ダイエット料理レシピ−調理の工夫でカロリーダウン:焼く・煮る・蒸す

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ダイエット料理レシピ集
ダイエットページ > 3.調理の工夫でカロリーダウン




網焼きにすればかなりの脂肪分をカットできます

鶏の皮をどうしても食べたい

海老を炒める時の工夫は?

ムニエルが食べたい





魚の皮が好き



鶏の皮をどうしても食べたい

豚の角煮やラフテーが食べたい

豚の角煮の白っぽいところは脂身じゃないかと心配になる

油揚げ、生揚げは湯通しすれば15kcal.ダウン

ソーセージやベーコンが大好き

肉は軽く湯通してから使う?

肉じゃがで油を落とす工夫は?

牛肉をゆでて落ちる脂肪のカット率は?

しゃぶしゃぶと焼肉、肉の脂がよく落ちるのはどっち?

しゃぶしゃぶはステーキより早く満腹に感じるの?

しゃぶしゃぶにすると野菜を多く食べられる?

しゃぶしゃぶに使う肉は赤身肉を選ぶ?

しゃぶしゃぶの食べる順番を考える?

しゃぶしゃぶの肉は長いままを使用?

鍋料理がダイエットに向いている理由は?

鍋ダイエットを成功させるポイントは?

食べすぎに注意したい高カロリー鍋は?

たくさん食べても安心な低カロリーな鍋料理は?

鍋の最後のシメに注意?

おすすめのダイエット鍋は?

鍋料理で代謝を上げる薬味は?

冬野菜鍋はダイエットに最適?

鍋で良質のたんぱく質を摂る?



ヘルシーな蒸し料理

煮る、蒸すどっちが脂肪を落とせるの?



市販の固形カレールーは高カロリーって本当?

スパイスで作る本場インドカレーはヘルシー?

インドカレーの玉ねぎを炒めないでゆでる?

米粉でカレーやシチューにとろみをつける?

カレーを食べると脳内血流が約4%増加する?

受験生に朝カレー?

朝カレーダイエットとは?

朝スープカレーダイエットとは?

ギョーザのカロリーは?

ギョーザを低カロリーにする工夫は?

ヘルシーなハンバーグがありますか?

ハンバーグで何か工夫できる?


網焼きにすればかなりの脂肪分をカットできます

網焼きにすれば牛バラ肉なら100g中92kcal.、24%もの脂肪分をカットできます。

脂をふき取る
フライパンで肉を焼く時に出る脂は冷めると肉にまたついて固まるので、熱いうちにペーパータオルでふきとりましょう。

鶏の皮をどうしても食べたい

フライパンに皮の部分を下にして入れ、弱火でしっかり焼いて脂肪を溶かしてから料理しましょう。オーブンで焼けば33%、魚焼きグリルなら59%もカットできます。

手羽先は開く
焼く時の表面積が大きいほどエネルギーを落とすことができますので、手羽先などは開いてから焼きましょう。

海老を炒める時の工夫は?

皮つきのまま焼きましょう。油が口に入るのを防いでくれます。

ムニエルが食べたい

バターだと焦がさない為にたくさんのバターが必要になります。少量の油で水や酒を入れて蒸し焼きするつもりで油の量を控えましょう。

魚の皮が好き

魚は皮の下に脂肪が集中しているので、皮を下にしてグリルパンで焼く工夫などをしましょう。

鶏の皮をどうしても食べたい

鶏を皮つきのまま煮込みたい人は下茹でして浮いてくる脂を、アクと一緒に取り除いて下さい。脂肪の20%をカットできます。酒蒸しも20%のカットです。じっくり茹でれば49%のカロリーダウンが期待できます。皮を焼いてから煮込めばさらにエネルギーはカットできます。

豚の角煮やラフテーが食べたい

焼いて煮ることによってかなり脂は落とせます。まずはフライパンで焼いてしっかり脂を落としましょう。そしてたっぷりの湯を沸かして煮ましょう。煮込みの途中で浮いてくる脂やアクはこまめにすくい取りましょう。その際、米のとぎ汁で茹でれば脂は米ぬかのでんぷん粒子に吸着し、溶け出した脂がまた肉について脂っぽくなるのを防ぎます。一度冷やして固まった脂を除きましょう。それを2〜3回繰り返しましょう。ゆで時間が長いほど脂肪は多く溶けだします。(下茹でに1時間、煮込みに1時間)約50%も抜けます。脂が落ちたところで大根やゴボウ、レンコンなども一緒に煮て肉の食べ過ぎを防ぎましょう。

ためしてガッテン流・アブラは油で落とす!
豚バラ肉はコクがありおいしい部位だが、脂肪が気になる人も多いだろう。このバラ肉を、コクはそのままで脂肪分を落とし、あっさり仕上げる究極の調理法がある。それはたっぷりの油で焼くことだ。一見、矛盾しているようだがそれは思い込み。フライパンに100mlの油を入れ、かたまりのバラ肉を焼くと、豚肉の表面に脂肪が浮き出てくる。油同士は溶け合う性質があるため、温められれ浮き出てきた豚肉の脂は、フライパンに満たした油と結びつき、外へ出ていくのだ。 一方、ゆでた場合は、水と油は反発するので浮き出た豚肉の脂肪分がゆで汁に溶け出しにくい。たった五分間、たっぷりの油で焼いただけで、豚肉の脂肪分が24%も減ったのは、焼いた油の方へ溶け出たためなのである。油で焼いた豚肉を蒸せば、さらに脂肪分を減らすことができる。(ためしてガッテンより)

脂肪63%カットの角煮
ためしてガッテンの方法で行うと、63%の脂肪をカットした角煮やラフテーを作ることができたので、ご覧下さい。

豚の角煮の白っぽいところは脂身じゃないかと心配になる

余分な脂はしっかり抜かれています。残ったのは脂身ではなく水分を含んだコラーゲンたっぷりのゼラチンです。白く見えますが、脂肪分が溶けだした後、残ったコラーゲンが、煮汁の水分を吸ってふくらむことがあるそうです。

油揚げ、生揚げは湯通しすれば15kcal.ダウン

油揚げ1枚、生揚げ1丁は湯通しすれば15kcalダウン出来ますが、茹でて余分の油をペーパータオルでふけば20kcalダウン出来ます。

油揚げのカロリー
油揚げ1枚20gは77kcal、脂質は6.6g含みます。1枚30gは116kcal、脂質は9.9gあります。

生揚げのカロリー
生揚げ1丁150gは225kcal、脂質は17.0g含みます。200gのものなら300kcal、脂質は22.6gあります。

ソーセージやベーコンが大好き

ソーセージは油をひいて焼くのではなく、ボイルしたりレンジでチンして余分な油と塩分を抜きましょう。


カリカリベーコン
ベーコンはペーパータオルに包んで電子レンジで加熱しましょう。脂肪がペーパータオルに付着してカロリーカットできます。

肉は軽く湯通してから使う?

お肉は、しゃぶしゃぶのように軽く湯通して余分な油を落としてから使いましょう。

肉じゃがで油を落とす工夫は?

肉じゃがを作る時は、通常は肉と玉ねぎを油で炒めてから煮汁で煮ますが、その工程を省きましょう。肉もあらかじめ軽く湯通ししておけば、さらに余分な脂肪を落とすことができます。

牛肉をゆでて落ちる脂肪のカット率は?

牛肉(ブロック)100g
もも生209kcal→調理後180kcalで14%のカロリーカット
肩生257kcal→調理後182kcalで29%のカロリーカット
肩ロース生318kcal→調理後277kcalで13%のカロリーカット
サーロイン334kcal→調理後254kcalで24%のカロリーカット
バラ454kcal→調理後372kcalで18%のカロリーカット

牛肉(薄切り)100g
もも生209kcal→調理後190kcalで9%のカロリーカット
肩生257kcal→調理後249kcalで3%のカロリーカット
ヒレ生185kcal→調理後94kcalで49%のカロリーカット
肩ロース生318kcal→調理後248kcalで22%のカロリーカット
サーロイン334kcal→調理後297kcalで11%のカロリーカット
バラ454kcal→445kcalで2%のカロリーカット

調理のためのベーシックデータより(女子栄養大学出版部)

しゃぶしゃぶと焼肉、肉の脂がよく落ちるのはどっち?

ヘルシーなイメージのあるしゃぶしゃぶですが、焼き肉よりもしゃぶしゃぶの方が1.5倍も脂が多く残るそうです。肉を加熱すると、タンパク質が熱変性を起こします。肉の繊維が収縮し、それに伴って脂肪が流れ出ます。温度が高ければ高いほど、流出する脂肪の量が多くなります。しゃぶしゃぶのお肉は約80度の低温のお湯にくぐらせますが、直火の焼き肉の肉表面付近の温度は約160℃にもなります。焼肉の方が加熱温度が2倍も高いので、落ちる脂肪の量が多くなります。脂肪だけでいうと低温で調理するしゃぶしゃぶより、高温加熱する焼き肉の方がヘルシーな食事ということになります。

しゃぶしゃぶはステーキより早く満腹に感じるの?

しゃぶしゃぶ肉とステーキ肉(焼肉も)を同じ量食べた場合、しゃぶしゃぶの方が満腹感が早く訪れるといいます。しゃぶしゃぶは薄く切ってある分、胃の中でかさばり体積が増えるからです。そのためステーキよりも早く胃から脳に満腹であるという信号が伝わり、量を食べることが出来なくなります。焼肉などは脂肪以外に水分も大量に抜けるので、重さやかさが減少し、かなりの量を食べることになります。

しゃぶしゃぶにすると野菜を多く食べられる?

しゃぶしゃぶにすると、野菜をゆでることでかさが減り、多くの量を食べることができます。ステーキや焼肉より脂肪分を多く摂るかもしれませんが、たくさんの野菜を食べることで、肉の食べる量を減らすことができます。

しゃぶしゃぶに使う肉は赤身肉を選ぶ?

しゃぶしゃぶに使う肉の部位は、脂肪の少ないもも肉を選びましょう。

しゃぶしゃぶの食べる順番を考える?

ダイエットのためには、野菜から食べ始め、ご飯やうどんなど炭水化物は、最後にしましょう。血糖値が急上昇しないので、太るホルモンと言われるインシュリンの分泌が少なくてすみます。

しゃぶしゃぶの肉は長いままを使用?

しゃぶしゃぶの肉は半分に切らずに長いままを食べましょう。薄切りなので柔らかいですが、それでも適度な噛みごたえは旨さや満足感につながり、満腹感も生じさせてくれます。

鍋料理がダイエットに向いている理由は?

1、低カロリーでバランスがよい
鍋は野菜がたっぷり食べられ、水分でかさも出るので、満腹感が得られます。調理に油を使わないので、満腹感がある割には低カロリーです。野菜やきのこ、肉、魚介類、豆製品も摂れるので栄養のバランスも良い。

2、脂肪燃焼に効果の高いビタミンB群が摂れる
鍋の具材には、三大栄養素を燃焼するのを助け、エネルギーに変えるビタミンB群が多く含まれています。食べた物の三大栄養素を脂肪に変えずに使い切るには、ビタミンB1、B2、B6が不可欠です。

ビタミンB1
糖質代謝の代謝にはビタミンB1が必要。鮭、あんこう、豚肉などに豊富。水溶性のビタミンB群は赤身肉に含まれます。豚バラのような脂身の部分には含まれません。 ビタミンB2
脂質の代謝にはビタミンB2が必要。ほうれん草、ニラ、ブリ、鮭、ふぐ、ホタテ貝などに多い。

ビタミンB6
たんぱく質の代謝にはビタミンB6が必要。かぼちゃ、さつま芋、赤ピーマン、ふぐなどに豊富。 三大栄養素を代謝するその他のビタミン
パントテン酸(ビタミンB5)やナイアシン(ビタミンB3)なども三大栄養素の代謝をアップさせます。鮭や舞茸、ふぐに豊富。とりわけふぐはナイアシンが豊富。

3、身体を温める
温かいものを食べて体内を温めると、血行がよくなってエネルギー代謝が高まります。冷え性気味の女性や体の芯から冷える寒い時期には嬉しいメニューです。

4、お通じがよくなる
野菜、こんにゃく、きのこなどはローカロリーで、食物繊維の宝庫です。お腹いっぱい食べても太りにくく、腸を掃除してくれるので、お通じもスムーズになり、脂肪の吸収も抑えます。味噌に含まれる植物性乳酸菌も便秘解消効果が期待できます。

5、美肌効果
美肌作りのためには、血行をよくすることと食べ物の栄養バランスが大切。鍋料理は身体を温め、肌のハリや弾力を保つたんぱく質や保湿効果の高いビタミン類、肌の新陳代謝を高めてくすみを解消するミネラルも同時に摂れるので、美肌作りに効果的です。

鍋ダイエットを成功させるポイントは?

脂肪分が少ない食材を選ぶことです。魚介類や、肉類では赤身肉を使います。また、味付けに砂糖や油分を多く使う鍋は食べ過ぎに注意が必要です。

食べすぎに注意したい高カロリー鍋は?

すき焼き、寄せ鍋など。

寄せ鍋
寄せ鍋の具材の肉団子には脂が多いので、控えめにして、野菜を中心にお豆腐や魚介類を食べましょう。

すき焼き
すき焼きは、霜降り肉にお砂糖たっぷりで味付けするので、高カロリー。一般的なもので1人前がおよそ700kcalあります。霜降り肉ではなく脂肪分の少ない赤身肉で調理しましょう。また、全体量を控えめに食べてカロリーを抑えましょう。

たくさん食べても安心な低カロリーな鍋料理は?

湯豆腐、水炊き、しゃぶしゃぶなど。

豚バラ肉を使ってのしゃぶしゃぶはやめて、もも赤身肉にしましょう。外食でやむをえない場合には、食べ過ぎないようにします。水炊きや鶏鍋の鶏の皮はカロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。包丁ではいで調理するか、皮をはずして食べましょう。

ごまだれはカロリーが高いので、つける量に気をつけます。できればポン酢醤油で。

鍋の最後のシメに注意?

最後の締めのうどんや雑炊を食べ過ぎないように注意しましょう。加減をしないとけっこうなカロリーになります。ラーメンやパスタも同じです。具材にきりたんぽやお餅などを食べた場合は、炭水化物を半分にするなどしてカロリーを調整しましょう。雑炊にすれば、かさが増すので少量でも満腹感が得られるでしょう。

おすすめのダイエット鍋は?

キムチ鍋やチゲ鍋
唐辛子に含まれるカプサイシンが、交感神経を高めて血行を促進。体脂肪の燃焼効果が期待できます。

主な具材の豚肉には、脂肪燃焼に欠かせないビタミンB群が豊富に含まれています。ただし三枚肉でのキムチ鍋はNG。カロリーの低いもも肉で作りましょう。

トマト 鍋
トマトに含まれるリコピンには高い抗酸化作用があり 、肌の老化を防ぎます。 チーズには、脂肪燃焼効果のあるビタミンB群が豊富に含まれています。締めで作るリゾットやパスタに加えましょう。

鍋料理で代謝を上げる薬味は?

ネギ、にんにく、生姜、ゆずこしょう、山椒、七味唐辛子、もみじおろし、ラー油、カレー粉などは、血行を良くして体を温めてくれます。発汗作用やもあり、代謝もアップします。

かんきつ類、ポン酢、酢、梅干しなどはクエン酸回路を円滑に回し、基礎代謝が上がります。 ネギ、ニンニクなどに含まれる香味成分は、ビタミンB1を体内で長く働かせる効果があります。糖質の代謝が上がるので、体脂肪の燃焼を促進します。

冬野菜鍋はダイエットに最適?

体を温める
冬野菜と言われる根菜類のゴボウや人参、里芋、レンコンなどには、体を温める効果があります。体の芯から温まるので、冷えがちな冬場の基礎代謝を上げてくれます。

むくみ解消
根菜類はカリウムが豊富なので、むくみもすっきりします。

美肌効果
根菜類はビタミンCを含むものが多いので、美肌を保ち、カゼ予防にも。

便秘解消
ごぼうやレンコンをはじめ、冬野菜の多くが食物繊維を豊富に含んでいるため、便秘解消の助けになります。

食べ過ぎに注意
ただし、根菜類は糖質が多いので食べ過ぎには注意しましょう。

鍋で良質のたんぱく質を摂る?

少なすぎず、多すぎず食べる
筋肉があると消費エネルギーが大きくなり、やせやすくなります。鍋は筋肉の材料となるタンパク質を、豆腐や魚、貝類、肉で摂ることができ、筋肉の減少を防ぎます。食べ過ぎれば体脂肪の蓄積につながります。少なすぎず、多すぎず適量を食べましょう。

1食あたりのたんぱく質の適量
18歳以上であれば、1日のたんぱく質所要量は男性70g、女性55gで十分量であると言われています。ダイエット中においてもこの量を目安に摂取することが賢明です。三回に分ければ、一食当たり18gちょっと摂ればよいことになります。

女性一食あたりの肉や魚の適量
複数のたんぱく源を入れる場合は、お互いの量を調節しましょう。
牛、豚を入れるなら赤身を70g。鶏は皮をはずして70g。
魚は80g程度の切り身。
貝類は可食部で120g。
豆腐は2/3丁(約200g)
卵は2個(卵だけを入れるなら2個程度という意味で、卵を2個食べることをすすめるものではありません。)

お肉を70g食べたから70gのたんぱく質を摂れるわけではありません。肉や魚に含まれているタンパク質の量は、多いように思えても約20%程度。少ないとおもわれがちな小麦やお米にも6から10%程度のたんぱく質が含まれています。70gの牛赤身肉なら約14gのたんぱく質が摂れる計算です。200gの木綿豆腐からは約13g、卵2個からは13g、80gのほたてからは16g、80gのふぐからは15gのたんぱく質が摂取できます。一食当たり18g位摂ればよいので、他の具材にも幾分かのタンパク質が含まれていることを考慮すると、これくらいが適量になります。

ヘルシーな蒸し料理

魚は蒸し料理にすると余分な脂が抜けます。油を使わないですむのもメリットです。

煮る、蒸すどっちが脂肪を落とせるの?

蒸すより茹でる方がカロリーを落とせます。鶏肉の場合、酒蒸しにすると20%カットできますが、じっくり茹でてスープを飲まないで肉のみを食べると49%のカロリーダウンになります。

ゆでた場合の栄養面のメリット
さらに、ゆでた場合は浮いてきた脂は取り除いてからいただくと、栄養を逃がさないというメリットもあります。

蒸した場合のメリット
蒸した場合は、肉に付着した脂肪はかなり落とせるので、焼くなり煮るなりして、最後の仕上げに蒸すと、さっぱりといただくことができます。

肉を茹でて落ちる脂肪の率(肉100g)
豚もも(薄切り)183kcal→139kcal 24%のカロリーのカット
豚ロース(薄切り)263kcal→239kca l9%のカロリーのカット
豚肩ロース(薄切り)253kcal→243kca l4%のカロリーのカット
豚バラ(薄切り)386kcal→367kcal 5%のカロリーのカット
牛もも(薄切り)209kcal→190kcal 9%のカロリーのカット
牛肩ロース(薄切り)318kcal→248kcal 22%のカロリーのカット
牛サーロイン(薄切り)334kcal→297kcal 11%のカロリーのカット
牛バラ(薄切り)454kcal→445kcal 2%のカロリーのカット
調理ベーシックデータ(女子栄養大学出版部)より

市販の固形カレールーは高カロリーって本当?

市販の固形カレールーは高脂肪で高カロリーです。ルー1かけ20gが102kcal、一人分18g、92kcalです。ルーを減らしてカレー粉や混合スパイスを使ってカロリーを抑えましょう。

スパイスで作る本場インドカレーはヘルシー?

インドでは、南北で気候や風土が大きく異なるため、カレーの味や具材やスパイスが異なります。

北インドカレーは油をよく使う
北インドの主食は、チャパティやロティなど小麦から作られたパンです。カレーはパンに合うように油やバター、生クリームをふんだんにつかった濃厚なカレーが多いです。世界のインド料理のレストランメニューのほとんどが、北インド料理です。

南インドカレーは油ひかえめ
南インドの主食は米。味はスパイシーですが、菜食主義者が多いため、野菜や豆たっぷりのベジタリアンカレーが好まれます。ご飯にあうよう、スープのようにサラサラで油が控えめのあっさりしたタイプのカレーです。乳製品よりもココナッツミルクを多用します。インド風薬膳料理とも言われ、最近の健康志向で日本でも薬膳カレーが人気になりつつあります。

小麦粉を使わない
インドカレーは、日本のカレーライスのように小麦粉を使わないので、その分カロリーを減らせるメリットがあります。

インドカレーの玉ねぎを炒めないでゆでる?

ボイルドオニオンペースト
玉ねぎを炒めないでゆでてミキサーにかけるのは、ボイルドオニオンペーストという手法です。大量の玉ねぎをじっくり炒めるのは、時間がかかって仕込みが大変。臭いも出るということで、日本のインドレストランでよく使われる方法です。ゆでて加熱するので甘みも十分出ます。たくさんの油で炒める必要がないので、カロリーを控えたい方にはもってこいの調理法です。

米粉でカレーやシチューにとろみをつける?

米粉でカレーやシチュー、スープ等のとろみをつけましょう。粒子が細かいのでダマになりにくいです。バターと小麦粉を使ったホワイトソースの代わりに使用すれば、カロリー控えめなソースになります。米粉を2倍の水で溶いて使用。

カレーを食べると脳内血流が約4%増加する?

丁宗鐵(ていむねてつ)医師
「カレーは体を温めるので、冷え性の人にもいい」と、日本薬科大学教授の丁宗鐵(ていむねてつ)医師は語る。

カレースパイスは漢方薬に似てる
丁医師は、カレーとスパイスに注目してきた東洋医学の専門家。カレーと漢方薬の共通点を「カレーのスパイスと漢方の生薬は同じものが多く、さまざまなスパイスや生薬を組み合わせて使う点も似ている」と語る。

脳内の血流が2〜4%増える
丁医師が、カレーを食べた時の人体に与える影響の実験を行った結果、市販のカレーを食べると、脳内の血流が2〜4%増えることが確認された。集中力や計算力が高まる脳内の血流量が増加することで、脳の働きがよくなる。実験では、脳の中の「情報処理」を担当する部分の働きが活発になった。つまりカレーを食べると、集中力や計算力が高まり、目の働きもよくなることが判明。

脳内を活性化するのはカレースパイス
「カレーのスパイスにはさまざまな種類があり、市販のカレールウでも15〜30種類のスパイスが使われています。脳を活性化するのは、そのうちの数種類。たとえば、漢方では『小豆蒄(ショウズク)』と呼ばれるカルダモンはその代表的なスパイスです」と丁医師は語る。市販のルウにも十分含まれている。夕刊フジ他

受験生に朝カレー?

受験生に朝カレー
「私が薦めたいのは、味噌汁のように、朝食としてカレーを食べることです。受験生は夜遅くまで勉強するから、どうしても夜型の生活パターンになりがち。でも、本番の試験は朝早くから始まるのですから、朝から頭がフルに動くようにしないといけない。そのための『スイッチの切り替え』に、カレーが役に立つのです」カレーのスパイスは、脳や体の交感神経を刺激して、人間を「やる気モード」にする。カレーを朝食べることで体内のスイッチをオンに切り替え、生活にメリハリをつけるというわけ。

カレーで受験生の風邪予防
「カレーのスパイスには体の抵抗力を高める作用があるので、風邪をひきにくくなるという面もあります。野菜がたっぷり入ったカレーを毎朝食べれば、栄養的にもバランスをとることができますしね」

イチローも朝カレー
イチロー選手は朝食と昼食を兼ね、毎日カレーライスを食べているという。

2時間以上持続
カレーで高められた脳力は、2時間以上も持続するという。朝食べれば午前中、昼食べれば午後も、脳は活性化され続ける。辛くないカレーでも大丈夫。脳力アップに辛さは関係ない。「唐辛子は、手足の末梢(まっしょう)血管の血流はよくするが、脳の血流には関係ありません。カルダモンという香りのスパイスが、関係しています。」

丁教授おススメの食べ方
丁教授おススメの食べ方は、カレーに市販のカルダモンのスパイスをかけること。カレーを食べた後に水を飲むと、血管が収縮してしまうので避ける。カルダモンに合うミルクティーに、さらにカルダモンを加えて飲むのがベスト。「具に肉類を入れると、胃腸に負担がかかり、胃腸に血流が集中してしまいます。野菜や魚といった具がよいでしょう」とも。

メタボ
スパイスで味付けされるカレーは、減塩にも結びつき、同じカロリーの料理を食べたときよりも「やせやすい」という。つまり、脳力アップだけでなくメタボ退治にも役立つ。

ルーはひと煮たちしたらすぐに火を止める
カレーを作るときには、スパイスの成分が変質しないように、具を十分煮込んだ後にルーを入れ、ひと煮たちしたらすぐに火を止めるのがコツ。温め直すときにはレンジを活用。夕刊フジ他

朝カレーダイエットとは?

2011年6月21日放送のビューティー・コロシアムで、朝カレーダイエットが取り上げられました。

朝カレーのルール
毎朝カレーを食べ、昼食と夕食は腹八分目なら好きなメニューを食べてもよいといルールです。朝カレーダイエットに取り組んだ女芸人のバービーは、無酸素運動や有酸素運動もとりいれながら、85日間で78.4kgあった体重が、57.6kgと約21kgの減。37.7%だった体脂肪率は、26.2%と約11%もダウンしました。

朝カレーダイエットの推奨者
推奨者は日本薬科大学教授の丁宗鐡(ていむねてつ)先生

朝カレーダイエットに挑戦した女芸人
フォーリンラブのバービー

朝カレーダイエットのやり方
毎朝カレーを食べるだけ。1人前の量は、カレールーが200g ご飯が200g。カレールーは市販のものでもよい。バービーは、食物繊維も取れるようにと鮭やごぼうなどをカレーに入れていました。カレーを作るのが面倒な方は、レトルトのカレーでもOK。朝時間がない時、スープや味噌汁に市販のカレー粉を入れるだけでも効果が期待できるそうです。バービーは、ワカメスープにガラムマサラを入れて飲んでいました。

昼と夜の食事
腹八分目までなら何を食べてもよい。ビールもグラス1〜2杯までならいいそうです。

ご飯を食べてもOKな理由
カレーと一緒に食べれば代謝が上がるので、炭水化物であるご飯を食べても、速やかにカロリーが消費される。ご飯は満腹中枢を刺激し、満足感も得られる。

朝にカレーを食べるとなぜダイエットに効果的なのか
朝カレーダイエットを推奨するのは、日本薬科大学教授丁宗鐵先生。カレーは新陳代謝を上げる作用があるため、食べ物の中でも特にダイエットに適した食品。

交感神経のスイッチオン
人間の内臓機能を支配する自律神経は、交感神経と副交感神経で成り立っています。交感神経は昼間の活動的な時に働きます。一方副交感神経は、睡眠時や休憩の時に働きます。朝起きてからできるだけ早く活動的な交感神経の状態にすれば、体温や代謝が上がり、より多くの脂肪を燃焼することができます。この交感神経を刺激するのが、カレーのスパイスに含まれる胡椒、カルダモン、シナモン、オールスパイス、クローブなどです。

スペシャルダイエットカレーのレシピ
朝カレーを続けるためには、カレーのレパートリーを増やして飽きないようにする工夫も大切です。そこでスペシャルダイエットカレーとして、トマトとバジルのヘルシーカレーレシピが紹介されました。豚肉の赤身とホールトマト、れんこんを具材として使い、市販のカレールーを入れたら、最後にバジルを加えるというものです。ご飯は米状のこんにゃくを秘密兵器として使いました。それぞれの具材を使った意味があります。

豚肉
豚肉の赤身はビタミンが豊富に含まれているので、糖質の分解を助けてくれる。

トマトホール
トマトには美肌効果や便秘改善効果があり、脂肪の代謝も円滑にしてくれる。

れんこん
レンコンは歯ごたえがよいので、満腹中枢を刺激する効果がある。さらに食物繊維が豊富で便通をよくしてくれる。

米状のこんにゃく
こんにゃくライスというお米の形をしたこんにゃくがあります。それをご飯に混ぜて炊くと、33%もカロリーカットできます。

バジル
カレールーを溶かした後にバジルを入れると、バジルの香りで朝の清涼感とリラックス効果を同時に得ることができます。

停滞期を迎える
バービーはテニスもして1ヶ月−10.2kgの減量をするも、そこから体重が落ちない停滞期に入る。その理由は体脂肪が減っていないことにあった。体重は約10kgも減ったにも関わらず体脂肪率はたった1%しか落ちていなかった。テニスは過激過ぎて無酸素運動になっていたようだ。脂肪燃焼に必要なのは有酸素運動です。

そこで、韓国のダイエットトレーナー、チョンダヨン先生のフィギュアロビクスを行う。フィギュアロビクスは有酸素運動と同時に、無酸素運動の効果も得られるように構成されているため、筋肉も増えて効率よく脂肪燃焼が始まる。リバウンドしないダイエット法だそうです。

朝スープカレーダイエットとは?

2010年3月28日放送の寿命をのばすワザ百科(日本テレビ)で朝スープカレーダイエットが紹介されました。

朝スープカレーダイエットとは?
朝にスープカレーを食べるというダイエット法です。カレーにはダイエットと脳血流を増やす成分が入っており、認知症予防とメタボ解消に良いそうです。適度な運動を加えることで、脂肪燃焼効果はより高まります。

人間ドッグで、海馬委縮と体内脂肪が多かった斉藤暁さんへの延命プランとして「朝スープカレーダイエット」が紹介されました。海馬は、脳のなかでも記憶や空間学習能力に関わる場所。海馬の萎縮が進行すると認知症が進むとされています。56歳の斉藤暁さんに下された寿命は65歳。延命プラン実行後の寿命は74歳。

カーネリアン海さんが実践
若手女性芸人のカーネリアン海さんが、27日間朝スープカレーダイエットを実践してその効果のほどを検証。 例として、芽キャベツとジャガイモのスープカレー、オクラの豆乳スープカレー、和風だしスープカレーなど、ご飯はなしですが、野菜たっぷりの様々なスープカレーを食べました。

体重:75.8kg→66.9kgで−8.9kg
腹囲:101cm→94cmで−7cm
並行して運動も取り入れた結果、ダイエットに成功しました。

イタリアンスープカレーの作り方
スープカレーの一例として、管理栄養士で料理研究家の森崎友紀さんのレシピ、イタリアンスープカレーが紹介されました。
イタリアンスープカレーの作り方(2人分)
【材料】
鶏肉…100g
トマト…1個
キャベツの葉…2枚
市販のカレールウ…1.5かけ
粉チーズ…大さじ2
水…400cc

【作り方】
1、食べやすい大きさに切った鶏肉、トマト、キャベツの葉を、沸かした400ccのお湯の中に入れて煮込む。
2、野菜がしんなりしてきたら、カレールーを加える。
3、とろみが出てきたら粉チーズを入れて完成。

朝にカレーを食べるのが効果的に痩せる秘訣です。脳の交感神経が高まるので、体温を高めたり、新陳代謝を活発にしたりして、結果としてダイエット効果をもたらしてくれるそうです。さらに適度な運動を加えることで、脂肪燃焼効果が高まります。食べてから動く事が大切なので、夜ではなく朝食べる必要があります。

やせるメカニズム
ポイント1:ウコンの脂肪分解
カレーに含まれるうこん(ターメリック)の色素成分のクルクミンには、コレステロールを減少させる働きがあります。日本薬科大学の丁宗鐵さんが言うには、クルクミンは、肝臓に作用して脂肪の代謝を促進してくれるので、血中の脂質を減らし、代謝も上げてくれるそうです。

ボストンのタフツ大学の論文によると、クルクミンには、人の細胞培養とマウスで脂肪細胞の増殖を抑える効果があることも確認されているそうです。

ポイント2:スパイスのデットクス効果
スパイスは体温を上昇させて、発汗、新陳代謝を活発にするデットクス効果があります。その結果、ダイエット効果をもたらします。こうしたものがカレースパイスには沢山入っています。

例として
ジンジャー:体温を高めて代謝を活発にする効果がある。
ブラックペッパー:消化を促進し脂肪を減少させる。
クローブ:胃を温める効果がある。

このようなスパイスが、カレールーの中には15種類以上も含まれています。

認知症とカレースパイス
カレーには脳血流量を増やす成分が入っています。アメリカ医学協会の調べによると、80歳以上のアルツハイマー発症の発生率は、インドが4.0%に対し、アメリカ人は15.7%となっています。アメリカより4分の1の発生率です。これは、朝にカレーをよく食べるインド人に対し、アメリカにはそのような習慣がないことが要因となっているようです。つまり、つまりカレーは脳の病気の予防にも役立っているようです。

市販のカレールーには、油脂や小麦粉が多く含まれています。スープカレーに変えて高脂質な成分を控えれば、摂取カロリーを抑えることができます。

ギョーザのカロリーは?

ギョーザは1個生が30〜50kcal.。焼けば1個50〜75kcal.になります。外食なら1個90kcal.にもなります。

ギョーザを低カロリーにする工夫は?

エビ入り餃子
ミンチに海老のすり身を加えてかさを増し、肉の量を減らせば、低カロリーになります。エビ入り餃子のカロリーは、1個生で29kcal、焼きで32kcalです。

レンコン入り餃子
噛みごたえのあるレンコンを入れると、満腹感が増します。野菜の量も増えてかさが増すので、豚ミンチの量を減らすことができます。レンコン入り餃子のカロリーは、1個生で28kcal、焼きで31kcalです。 ヘルシーな水餃子
生で1個40kcalのギョーザを調理したとして6個を揚げギョーザにすれば432kcalです。焼きギョーザにすれば360kcal。水ギョーザにしませんか。240kcalですみますよ。店で食べれば焼き餃子は540kcalにもなります。

ヘルシーなハンバーグがありますか?

れんこんや、ひじき、おから、豆腐入りのハンバーグは、肉量を減らせて大幅にカロリーカットできます。野菜類を6割:肉4割を目安に入れるとヘルシーなハンバーグになります。

ハンバーグで何か工夫できる?

ハンバーグは牛、豚共に赤身であることを確認して焼いたらペーパータオルでふいて、ポン酢でいただきましょう。ハンバーグは油を吸収しやすいので少量の油で焼き色をつけ、レンジで火を通して肉から出る脂を除くという方法もあります。玉葱のみじん切りはバターや油で炒めないで、生の食感を楽しむかラップして電子レンジ加熱しましょう。肉汁や油脂類をベースにしたソースは使わずに大根おろし、ポン酢醤油などを使ってあっさりといただきましょう。
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