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 酢はカルシウムと一緒に摂ろう（ためしてガッテン）
 ちまたの酢の健康効果を研究者はどう考える？
 バルサミコ酢とは？
 本物のバルサミコ酢って超レア？
 バルサミコ酢の効能は？
 炭水化物＋油の組み合わせは太りやすいって本当？
 洋菓子は炭水化物＋油の組み合わせだから太りやすい？
 食後のデザートが太りやすい理由は？
 和菓子はでんぷん＋糖分だから洋菓子より太りにくい？
 和菓子でも食後に食べると太りやすい？
 和菓子は洋菓子より低カロリー
 中華菓子は控えめに
 アイスクリームは太りにくい？
 ケーキドーナツよりパンドーナツの方が吸油量が少ない？
 豆乳おからクッキーダイエットって？
 ヘルシーなポテトチップスが食べたい
 お菓子を目に付かないところに隠すのは何故？
 空腹をどうすればいい？
 間食はどれくらいまで？
 間食にどんな工夫をしたらいい？
 夜遅く食べると太りやすい理由は？
 BMAL-1（ビーマルワン）とは？
 BMAL-1を減らす方法は？
 別腹とは？
 オレキシンとは？
 間食するなら午後3時？
 間食、小腹防止は？
 フルーツは太りやすい？
 焼きフルーツダイエットって？
 1日1個のリンゴは医者を遠ざける？
 りんごポリフェノールで肥満、がん、花粉症予防？
 りんごポリフェノールの効果的な摂り方は？
 青森県のりんごの産地では、高血圧が少ないって本当？
 りんごでアルツハイマー予防？
 無農薬のりんごが食べたい
 りんごのペクチンで肥満予防？
 りんごのテカテカはワックスじゃないの？
 焼きりんごのダイエット効果は？
 りんごのその他の健康効果を知りたい
 甘いりんごを見分ける方法は？（ためしてガッテン）
 バナナって低カロリーなの？
 バナナ情報
 黒酢バナナダイエットって？
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 いちごで美肌に
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 パイナップルのブロメラインで脂肪燃焼？
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 柿の葉は花粉症に？
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 ココアはすごい！
 ココアのすごい健康効果って？
 ココアのすごいダイエット効果って？
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 ココアのダイエット、美容効果倍増の飲み方って？
 ドライフルーツって太りそう？
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 ドレッシングやマヨネーズって高カロリーって本当？
 本当です。ドレッシングやマヨネーズは少量でもエネルギーの高い調味料です。ドレッシング大さじ1で70kcal.マヨネーズ大さじ1杯で100kcal.にもなります。
 ドレッシングやマヨネーズはどんな工夫が出来るの？
直接かけないでスプーンに計ってかける努力をしましょう。マヨネーズを容器から絞りだしていたならやめましょう。醤油や麺つゆ、だし汁、レモン汁等を入れてかさを増やしましょう。ノンオイルドレッシングを活用しましょう。胡麻ドレッシングでも大さじ1が14kcal.ですみますよ。
 マヨネーズは1/2カロリーのものを買い求めましょう
ドイツ料理のようにポテトサラダを作る時はヨーグルトも加えることによってかなりカロリーを抑えられます。
 キャベツの線切りにたっぷりのドレッシングをかけてません？
切り口が多いのでドレッシングをたっぷり吸収することになります。ノンオイルのドレッシングに変えましょう。
 タレはシンプルな味付けで
とんかつソース大さじ1杯23 kcal.トマトケチャップ大さじ1杯23 kcal.焼肉のたれ甘口大さじ1杯34 kcal.あります。油断してたっぷりかけているとカロリーも高くなります。できるだけポン酢醤油や塩胡椒といったシンプルな味付けにしましょう。
 ソースはかけないでつけて食べる
ソースは、かけるとついついドボドボとかけ過ぎてしまいがち。小皿にソースを移してつけながらいただきましょう。
 食酢のためしてガッテン情報は？
食酢の作り方
酢は酒に酢酸菌を混ぜてできる。酒の中のアルコールを酢酸菌が分解すると酢酸ができる。
もろみ酢は例外
黒酢、リンゴ酢、バルサミコ酢は食酢だが、もろみ酢は例外。もろみ酢は、焼酎や泡盛の粕をしぼってできたもの。酢酸発酵という過程を経ていないので、酢酸が（ほとんど）含まれていない。酸っぱい味がするのはレモンなどと同じクエン酸が多く含まれているから。「酢酸による健康効果」は期待できないとしても、「クエン酸などによる疲労回復効果」が期待できる。
酢酸が血圧を下げるワケ
酢酸が血管に入ってくると、酢酸は細胞に取り込まれ、エネルギーとして使われます。細胞から出される老廃物が「アデノシン」。アデノシンは、カギのような働きをします。血管の壁にはアデノシンレセプターと呼ばれるカギ穴のようなものがあり、アデノシンがここに入ると、血管が拡張します。血管が広がると血液が流れやすくなるので、血圧が下がると考えられています。
血圧の正常な人や低血圧の人のが飲んでも大丈夫？
血圧の正常な人や低血圧の人の血管が拡張することはありません。（臨床試験で確かめられている。）
毎日摂るのがコツ
アデノシンは効果の持続性が弱いので、酢を毎日とっていないと、拡張した血管が元にもどってしまうという弱点があることも分かっています。
1日あたり大さじ1杯の酢
効果を得るための目安の頻度と量は、「1日あたり大さじ1杯の酢」です。厳密に言うと、1日750ミリグラムの酢酸をとったときに、血圧低下の効果を発揮します。一般的に売られている酢の場合、大さじ1杯の食酢の中にちょうど750ミリグラム程度の酢酸が含まれています。
注意
大さじ1杯の原液の酢をそのまま飲むと、胃が荒れてしまう可能性があるので、必ず5倍程度に薄めてから利用してください。
酢はカルシウムと一緒に摂ろう（ためしてガッテン）
カルシウムの吸収アップ
カルシウムは、酢酸と結びついて酢酸カルシウムとなります。カルシウムを酢酸カルシウムとしてとったときには、カルシウムを単体でとったときに比べ、吸収率がおよそ50%アップすることが分かっています。（動物実験で確認）
ちまたの酢の健康効果を研究者はどう考える？
研究者に、ちまたで言われている、酢の健康効果の項目をチェックをしてもらった。（ためしてガッテン）
◎メカニズムも含めて科学的に実証され、十分な効果を期待できるもの：血圧を下げる
○メカニズムも含めて科学的に実証されたもの：骨粗しょう症の予防、コレステロールを下げる、糖尿病の予防、疲労回復
△効果があると言われているが間接的な影響によるものだったり、科学的に実証されていないもの：ダイエット、美肌、便秘
×科学的に酢の効果で起きるとは考えられないもの：体をやわらかくする
バルサミコ酢とは？
バルサミコ酢とは、ぶどう果汁を煮詰めて樽で発酵させたもの。樫、栗、桜、桑など材質の違う樽へ、1〜2年で移し替えられます。（入れ替えの順番は企業秘密）水分が樽に吸収されたり蒸発したりして、量が徐々に減って濃縮され、豊潤な香りや、独特の甘味とコクが出る。熟成期間の長いバルサミコ酢は、他の酢に比べて、ポリフェノールが多く含まれる。（黒酢の約3倍）最低でも12年熟成。30年、50年、100年ものも存在します。
歴史
11世紀、イタリア・モデナ市で、ルネッサンスの名家、エステ公爵家が、諸外国の貴族を招いて宮廷料理でふるまったり、お土産として渡していたという。17世紀には、うがい薬や強壮剤として用いた。また、ペストに対する予防効果があるとして使用された。
語源
バルサミコには、イタリア語で「芳香がある」という意味がある。香木の「バルサム」が語源。
利用法
イタリアでは、アイスクリーム（ジェラート）やイチゴにかけたり、ドレッシングに加えたり、加熱して肉や魚料理のソースなどに使われます。
ワインビネガーとの違い
ワインビネガーは、ぶどう果汁に酵母を加えてアルコール発酵させた後、酢酸菌を加えて短期間で発酵させた酢。バルサミコ酢は、ブドウ液を煮詰めて酢酸発酵させたもの。製法が異なる。
本物のバルサミコ酢って超レア？
アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレは超レア
本物のバルサミコ酢は、アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレ（伝統的なバルサミコ酢の意味）と呼ばれます。イタリアでは、DOP（原産地保護名称）制度があり、ぶどうの品種から、製造工程まで細かく規定されています。最低12年以上の熟成をはじめとした様々な規定をクリアし、生産地もイタリアのモデナ地区とレッジョ地区で作られるものだけがDOP指定を受けて、バルサミコと呼べることになっています。
モデナ産
逆に、この地域以外で生産されたものは、同じ製法、同じ原料、同じ味わいをしていたとしても、アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレ（伝統的バルサミコ酢）と名乗ることは許されていません。日本では特にモデナ産が有名です。
ラベルを見てみよう
家のラベルを見て下さい。Aceto Balsamico Tradizionale（アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレ）と表記されていれば本物の伝統的なバルサミコ酢ですが、スーパーで買うほとんどは、Aceto Balsamico （アチェート・バルサミコ）の表記だと思います。
価格
トラディツィオナーレは、わずか100mlが（100ml入りしかないのですが）、12年もので、少なくても6,000円位が相場だそうです。
アチェート・バルサミコは大量生産
一般のバルサミコ酢、アチェート・バルサミコ（Aceto Balsamico）は、熟成年数が短く、独特な甘味や色をつけるために「カラメル色素」が入っています。酸味が強い。それでも通常の食酢と比べれば高価で、決して粗悪品というわけではない。だいたい250ml入りで、値段も幅広く、600円〜4,000円くらい。
煮詰めれば本物に近づく？
一般のバルサミコ酢、アチェート・バルサミコでも、小鍋で半量にまで煮詰めれば、トラディツィオナーレに近い甘さと風味を出すことができる。
バルサミコ酢の効能は？
特に血行促進作用が高い
バルサミコ酢は、ポリフェノールが豊富なため、お酢のなかでも、特に血行促進作用が高いといわれています。ポリフェノールは、活性酸素を除去し、赤血球の膜が硬くなるのを防いで、血液をサラサラにします。血行が促進されることで、冷え性、肩こりの改善にも。
血圧を下げる
酢酸が血管に入ると、血管を拡張して血液の流れがよくなり、血圧を下げる。
骨粗しょう症予防
カルシウムなどミネラルの吸収をアップし、骨粗しょう症予防、イライラ防止に。
疲労回復
クエン酸により、乳酸を分解してエネルギーを生産、疲労回復効果。
血糖値を下げる
血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪をためにくくする。
多い成分
クエン酸、アミノ酸、カリウムを多く含む。
炭水化物＋油の組み合わせは太りやすいって本当？
炭水化物（糖分）と脂肪を一緒に摂ると太りやすくなります。糖分が、脂肪を合成するインスリンの分泌を活発にします。「脂肪を合成するぞ〜」というモードに入ります。そこに脂肪が投入されると、普段以上に脂肪を合成して体に溜め込むのです。
洋菓子は炭水化物＋油の組み合わせだから太りやすい？
洋菓子は、砂糖の他に、生クリームやバターなど脂肪分もたっぷり含まれます。 炭水化物と油の組み合わせは太りやすいので、糖分を単独で摂るより、糖や脂肪を過剰に吸収し、体脂肪をため込みやすくなります。
食後のデザートが太りやすい理由は？
食事でインスリン（体脂肪の合成を促すホルモン）が上がっているところに、さらに甘いものや脂肪分の多いデザートを食べると太りやすくなります。特に、高脂肪の揚げ物やステーキなどを食べた後は要注意。脂肪分を含まない和菓子だから大丈夫と思っても、胃の中で揚げ物やステーキの脂肪と和菓子の糖分の組み合わせになってしまうからです。炭水化物と油の組み合わせは太りやすいのです。なるべく間食で食べましょう。できれば午後3時が太りにくい。
和菓子はでんぷん＋糖分だから洋菓子より太りにくい？
おまんじゅう等の和菓子は、でんぷん（炭水化物、つまり糖分）＋糖分の組み合わせが多く、脂肪は含まれていません。糖を吸収すると、脂肪の合成を促すホルモン、インスリンが出ます。「脂肪を合成するぞ〜」という準備はできています。しかし、脂肪分入ってこないので、脂肪たっぷりのケーキより太りにくいというわけです。
和菓子でも食後に食べると太りやすい？
食事で、高脂肪の揚げ物やステーキなどを食べた後には、和菓子でも食べないようにしましょう。胃の中で、揚げ物やステーキの脂肪と和菓子の糖分の組み合わせになってしまうからです。炭水化物と油の組み合わせは太りやすいのです。
和菓子は洋菓子より低カロリー
和菓子は甘味は多いですがバターやクリームが使われていないので洋菓子よりカロリーが低いです。例えば二重焼き1個88gが175kcal. カステラも和菓子です。バターを使わないので1切れ33gが101kcal.と安心です。
小豆
小豆を使った和菓子は嬉しいことに冷え性に効くタンパク質、鉄分を含みます。糖の代謝を促すビタミンB1も含みます。食物繊維、緩下作用があるサポニンが便秘に効きます。
中華菓子は控えめに
中華饅頭や月餅のような中華菓子には胡麻油やラードがたっぷりで高カロリーですので量を控えて食べましょう。
アイスクリームは太りにくい？
アイスクリーム白書
アイスクリーム、甘い食べ物であるだけに、「カロリーが高そう」、「太りそう」といったイメージを持っている人も少なくないのでは？ 社団法人日本アイスクリーム協会では、「アイスクリーム白書2007」の中で、実はアイスクリームは“太りにくい”というデータを発表した。
エネルギー消費大
しかし、アイスクリームは脂肪分がエネルギーとして消費されやすく、加えて、アイスクリームを食べて冷えた体は、体温を戻そうとするためエネルギー消費が大きくなり、蓄積されるカロリーは商品に表記されているカロリーよりも小さくなるという。
栄養摂取
また、アイスクリーム1個（乳脂肪分8％、100g）で1日に必要なカルシウムの20％をまかなえ、脂質やたんぱく質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2などもバランスよく摂ることができるなど、「おいしく栄養を摂取できるヘルシーなデザート」という側面も持っているそうだ。Yahooニュース2007/05/10
ケーキドーナツよりパンドーナツの方が吸油量が少ない？
吸油率
ベーキングパウダーで作るケーキドーナツの吸油率は、20〜30％。イーストドーナツは、グルテンの強い粘りと弾力性により、10〜15％と低くなります。
カロリー
イーストドーナツ1個約50gが194kcal、ケーキドーナツ1個約50gが188kcal。密度の違いで、イーストドーナツの方がかさが大きくなります。
揚げ油
古い油は油切れが悪く、高カロリーになるので新しい油で揚げましょう。
破裂事故
「油で揚げる菓子を作る時、砂糖とベーキングパウダーを入れないでドーナツ生地を作り、油で揚げていたところ突然破裂し、飛び散った油を浴びてやけどを負った」という相談が、東京都消費生活総合センターに寄せられました。
消費者へのアドバイス
「油で揚げる菓子などを作る時、砂糖とベーキングパウダーを入れずに作った生地は、破裂して油が飛び散る危険性があるので、生地には砂糖とベーキングパウダーの両方を必ず入れましょう。」
メーカーの注意表示
「ドーナツ、アメリカンドッグなど水で練った生地の場合は、小麦粉100グラムに対しベーキングパウダー3グラム以上と砂糖10グラム以上の両方を必ず入れてください。」
「スペイン風揚げ菓子など熱湯で練った生地の場合は、必ず星形の口金で絞り出し表面をあらくしてください。」
豆乳おからクッキーダイエットって？
満腹感
おからの食物繊維はセルロースという水に溶けないタイプ。おなかの中で水分を吸収して量が増え（重量が3倍に増える）、腹持ちがよくなります。たっぷりの水分と一緒に食べます。1日の１食分を置き換える人もいますが、食事はきちんと3食摂って、間食としていただきましょう。
おからの栄養
おからは、大豆から豆乳を絞ったカスですが、大豆由来の栄養成分が含まれています。低カロリーですが、食物繊維、大豆タンパク質、脂質、ビタミンB1を豊富に含み、カルシウムなどのミネラルも多く含みます。詳しくはこちらを。
カロリーカット
クッキーなど、おからを使ってお菓子を作ると、小麦粉を使う場合に比べて20〜30％のカロリーがカットできます。
コントレックス
コントレックスなど、カルシウムやマグネシウムなどミネラルの多い硬水は、軟水と比べて空腹感を抑えるといわれています。
低インスリン
食物繊維は、糖分の吸収を遅らせるため、血糖値の上昇がゆっくりになります。すると、インスリンの分泌もゆっくりになり（低インスリン）、脂肪の増加が抑えらます。
豆乳
クッキーに豆乳を練りこむことにより、大豆の栄養を丸ごと摂ることができます。
注意
バターや砂糖も多く含まれますので、食べ過ぎると太ります。おやつとして適量を食べましょう。
ヘルシーなポテトチップスが食べたい
1/3〜1/2が油のカロリー
一袋85gの市販のポテトチップスには、中位の大きさ（1個100g）のじゃがいもが3〜4個使われています。カロリーは約470kcal。そのうちおよそ1/3〜1/2が油のカロリーです。油で揚げる吸油率は、約5〜9%です。吸油率というのは、じゃがいも100gに対して5〜9gの油を吸うということです。油は1gがおよそ9kcalありますので、吸油率9%とは、じゃがいも100gをポテトチップスにすると、油が81kcal吸収されるということになります。
ポテトチップスは太りやすい
油脂は炭水化物と一緒に摂ると、体内に脂肪として蓄積されやすくなります。
GI値は低い
GI値はじゃがいも82が、ポテトチップスにすると54と低くなります。
じゃがいものカロリー
中位の大きさ1個100gで76kcal。
油で揚げないポテトチップス
油で揚げない電子レンジで作るポテトチップスなら、じゃがいものカロリーだけですみます。
水分補給
水分が抜けているので、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。水分を補いましょう。発泡水にすれば、満腹感をさらに補えます。
お菓子を目に付かないところに隠すのは何故？
過去に「おいしい」と大脳が記憶しています。満腹中枢より大脳が強く働き目の前のお菓子につい手が伸びてしまいます。
空腹をどうすればいい？
本当の空腹かどうかを見極める必要があります。5分待つと分かると言われています。偽者だったらおさまります。
間食はどれくらいまで？
お菓子は1日200kcal.の範囲内にしましょう。
間食にどんな工夫をしたらいい？
甘いお菓子は1日に1個を目標にしましょう。大きければ半分にして二回に分けて食べましょう。ミニサイズのものを選びましょう。午後3時までとしましょう。サツマイモやカボチャなど自然な甘味を生かした菓子を選べば食物繊維やビタミンCが期待できます。
夜遅く食べると太りやすい理由は？
DITが低い
食べ物を消化、吸収する時に体がエネルギーを発散する熱のことをDITと呼びますが、このDITは朝、最も多く、夕方から夜になるにつれだんだん少なくなるため、朝より夜食べた方が太りやすくなる。
BMAL-1
夜になるとBMAL-1（ビーマルワン）というタンパク質が増え、脂肪を体に溜め込みやすくなる。
グレリンとレプチン
夜更かしすると、食欲を増進させるホルモン、グレリンが増え、逆に食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少するため太りやすくなる。
炭水化物が食べたくなる
睡眠時間が短いと炭水化物、甘いものややポテトチップス、パンなどが食べたくなる傾向があるという。
オレキシンが別腹を作る
食後満腹でも好きな食べ物を見ると、オレキシンというホルモンが分泌されて食欲が刺激される。食べたいという衝動から本当に胃にスペース、別腹を作ってしまう。
BMAL-1（ビーマルワン）とは？
1、脂肪蓄積
BMAL-1とは、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを持つたんぱく質のこと。このたんぱく質が多いほど脂肪がたまりやすい。午後3時頃には体内にほとんどありませんが、午後10時以降になると急増します。午前2時がピーク。夜10時以降は、午後3時のおよそ20倍活動。（ただし、BMAL-1の量の差が20倍あるといっても、ため込む脂肪の量が20倍になるという意味ではない。）
2、体内時計のリセット
人体の体内時計は１日約25時間。地球の24時間リズムに合わせてリセットするのが、BMAL-1の本来の役目です。
BMAL-1を減らす方法は？
不規則な生活はNG！
不規則な生活をしている人は、体内リズムを刻む体内時計が狂い、BMAL-1の量が一日中多い状態となり、太りやすい体質となります。
朝日を浴びないと太る
BMAL-1は朝日に反応して減少。朝日をしっかり浴びれば、BMAL-1の量がぐんと減って体内時計がリセットされ、ため込む脂肪の量もぐっと減る。
青ジソもろみ酢
青ジソやもろみ酢には、BMAL-1を減らす効果がある。（スパスパ人間学）
材料：青ジソ15枚、もろみ酢500cc
作り方：青ジソはよく洗い、ペーパータオルで水分をふきとる。4等分にちぎる。ガラス容器に青ジソともろみ酢を入れ、冷蔵庫に一日置く。
飲み方：一日一回、毎朝50cc飲む。飲みにくい場合は、薄めて飲む。
別腹とは？
「甘いものは別腹」と言いますが、食後満腹でもケーキや甘いお菓子など好きな食べ物を見た途端に消化活動が活発化。どんどん食物を腸へと送り出し始め、胃の上部ではつまっていた食べ物が減り、本当に空間が発生。別腹の原因には、オレキシンというホルモンの分泌が関わることが最近の研究からわかってきました。
オレキシンとは？
食欲増進
オレキシンは食欲を増進するホルモン。血糖値が低くなってくると分泌され、食欲を刺激します。さらにオレキシンは満腹であってもおいしいそうと思っただけでも分泌され、食欲を刺激してしまいます。好きなものに限っては、たとえ満腹であってもその血糖値が下がったという情報が伝えられると考えられています。
睡眠促進
オレキシンは睡眠も促進します。お腹が空くとなかなか寝つけなかったり、満腹になると眠くなるのはオレキシンの働きのため。
満腹後のデザートはほどほどに
満腹なのにデザートを食べる習慣がつくと、このようなオレキシンの働きで、だんだん満腹感を感じなくなるといわれています。食後満腹の後のデザートはほどほどに。
間食するなら午後3時？
小腹が空く
食後3時間で胃は消化を終えて空になり、除々に空腹感を感じます。（小腹がすく）このタイミングでおやつなどを食べると、その栄養を待ち構えていた細胞にどんどん配られ、カロリーとして消費されやすい状態にあります。
飢餓スイッチ
しかし空腹を長時間我慢すると、飢餓スイッチが入る。食料にありつけないと判断した脳は、エネルギーを備蓄するモードに切り替えるため、食べたものはどんどん脂肪としてため込まれます。飢餓スイッチは食後４時間後に入るとされています。
間食は午後3時が太りにくい
つまり食後3〜4時間までの間が間食のベストタイミングとなります。
飢餓スイッチを入れない
腹ペコになるまで我慢してから食べるより、飢餓スイッチが入る前の午後3時頃おやつを食べると太りにくい。
BMAL-1も午後3時
BMAL-1も午後3時頃最も少なくなるので、この時間に間食すると脂肪になりにくい。
間食、小腹防止は？
鍵は血糖値
脳は血糖値の量によって満腹感や空腹感を感じます。次の食事まで血糖値の上昇、下降をゆっくりさせ、夕食の頃お腹が空くようにすれば間食を防げます。しかも飢餓スイッチを入れずに夕食ができるため、より太りにくくなります。
適度な脂質
食事の時に適度な脂質を摂りましょう。脂質は糖の分解を遅くする働きがあり、血糖値がゆっくり下降します。脂質は太ると思って脂質を避けた食事をしていると、結局は小腹が空いて、たくさん間食してしまいかえって太りやすくなってしまいます。
昆布
昆布のヌメリは水溶性食物繊維。腸にゼリー状の膜を張り、血中への糖の吸収を穏やかにします。そのため、血糖値が緩やかに上がり、ゆっくり下降。ご飯を炊くときに、だし昆布10cmを入れて2時間水浸し、その後炊飯する。
夜食にレモン水
レモン果汁に含まれるエリオシトリンというポリフェノールが、腸での脂肪吸収を抑えると考えられています。夜遅くに脂質をとってしまったときは、食後すぐにレモン果汁を水で薄めたレモン水を飲む。
フルーツは太りやすい？
フルーツには果糖が含まれています。果糖は糖分のなかでも吸収が早く脂肪に変わりやすいので食べ過ぎには注意しましょう。
焼きフルーツダイエットって？
食べ過ぎ防止
果物は加熱すると糖度が増します。甘味が強いと満足感があるため、食べ過ぎを防いでくれます。
皮の有効成分が果肉に浸透
皮ごと焼くことにより皮の有効成分が果肉に浸透、栄養分が高まります。ビタミンCも皮で保護されるので損失も少ない。
食物繊維がとりやすい
ペクチンなどの食物繊維が加熱により小さい分子となるため、吸収率が高まる。そのため肥満を招きやすい便秘を改善します。食物繊維を多く摂ると満腹感も得やすい。
焼きみかん
皮にはβクリプトキサンチン（発ガン抑制物質）、血流を改善するテレピン酸、ビタミンC（皮は果肉より多い）、ミネラルが豊富。ガスコンロに網をのせ中火で焦げ目がつくように焼く。ホイルに包みトースターで約10分加熱する。
焼きりんご
水溶性食物繊維ペクチンが生のりんごより活性化するため、腸の蠕動活動を活発にして生で食べるより便秘や肥満に対する効果が大きくなります。皮ごと食べましょう。皮には強い高酸化作用があり老化を防止してくれるりんごポリフェノールが実の4倍も含みます。丸ごとよく洗い皮をむかずに4つ切りにして芯をとる。ラップをかけてレンジで5分加熱。ホイルに包み網で約20分焼く。
焼きバナナ
オリゴ糖が急増し、ビフィズス菌も増えて腸内環境がよくなり、便秘や肌荒れを改善する。免疫力もアップ。皮付きのままトースターで約10分、皮が真っ黒になるまで焼く。網にのせ全体が黒くなるまで焼く。グリルで強火のまま皮が黒くなるまで焼く。
焼き梅干
加熱すると梅干に含まれる糖がクエン酸と結合して、血流をよくする薬効成分「ムメフラール」が生まれる。アルミホイル2枚をくしゃくしゃに丸める。広げてホイルを重ね、梅干を包む。オーブントースターなどで10〜20分焼く。焦げないようにして中までホカホカになったら出来上がり。1日1〜2個。冷めても効果は変わらない。生を食べた時に比べて血流はおよそ2倍になり、新陳代謝が活発になります。
焼きトマト
生だと体を冷やしますが、加熱すると体を温める様々な薬効が生じ、新陳代謝を高めます。加熱すると血液をサラサラにし体内の不要物を排除してくれるリコピンが、より吸収されやすくなる。（生で食べる時の2〜3倍。）しかも脂肪代謝をよくし、体内に余分な脂肪をため込まない効果がある。血糖値を安定させて食べすぎも防ぐ。オーブントースターにアルミホイルを敷き、トマトを丸ごと、または適当な大きさに切ってのせ、5分間焼く。
注意
ワックスのかかっている果物は、熱めのお湯に1分ほどつけて水分をふきとってから焼きましょう。（有機農法、無農薬について）食前、食事代わりに食べるのがポイント。食後のデザートとして食べ過ぎると逆効果になります。
1日1個のリンゴは医者を遠ざける？
りんごは食物繊維、カリウム、ビタミンB1、ビタミンCを多く含む。「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」といわれるくらい健康的な果物です。注目成分は、ポリフェノール、物繊維、カリウムの三つ。りんごは習慣的に食べても体を冷やしません。
カロリー
生1個300g（255g）、162kcal。ストレートジュース200gが88kcal。
リンゴポリフェノールとは
リンゴには、プロシア二ジン、カテキン、エピカテキン、クロロゲン酸、ケルセチンのポリフェノールが含まれ、それらを総称して「リンゴポリフェノール」と呼びます。ポリフェノールは活性酸素を除去する働きがありますが、複数のポリフェノールを有することで、抗酸化性が高くなります。詳しくはりんごポリフェノールで肥満、がん、花粉症予防？
皮に多いポリフェノール
ポリフェノールは、実より皮と、皮のすぐ下に多く存在します。皮には、実の約4倍ものポリフェノールが含まれています。
ビタミンCは少ないが多い？
リンゴはみかんや柿など、他の果物と比べてビタミンCが少ないのですが、血中のビタミンCが平均35％も増えます。理由の一つとして考えられるのが、食物繊維のペクチン。ペクチンは腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激。その結果、腸内環境が良くなり、ビタミンCを吸収しやすい体質になったと考えられます。風邪予防、鉄分の吸収を高めて貧血予防に。
食物繊維
りんごには不溶性食物繊維のセルロース、水溶性食物繊維のペクチンが豊富。詳しくはりんごのペクチンで肥満予防？
カリウム
りんごはカリウムが豊富で高血圧予防に効果的。詳しくは青森県のりんごの産地では、高血圧が少ないって本当？
りんごは冷やした方が甘い
りんごの果糖は冷やすとアルファ型からベータ型に変化して甘味が増すことがわかっています。ベータ型果糖は、アルファ型果糖の３倍も甘い。コンポートも出来たてより、冷蔵庫で冷ましてからの方が甘い。
間食にりんご
食前におやつや間食として食べると、満腹感があり、その後の食事量を減らしたり、ストレスからくる食べ過ぎを予防します。
保存方法
冷蔵庫にそのまま入れると、水分が蒸発するので、ポリ袋に入れ、口を閉じてから入れましょう。
キウイやアボカドの熟成に
りんごはエチレンガスを多く発生し、他の果物の熟成を早める効果があります。キウイやアボカドを早く熟成したい時には、一緒にビニール袋に入れておきましょう。
じゃがいもの保存に
じゃがいもとりんごを一緒にビニール袋に入れておくと、りんごのエチレンガスが、じゃがいもの発芽を抑制するので保存に役立ちます。
りんごポリフェノールで肥満、がん、花粉症予防？
肥満予防
アサヒビールと日本体育大学の共同研究により、リンゴポリフェノールには、筋力を増加させ、内臓脂肪量を減らす働きがあることが明らかになりました。特にプロシアニジンやカテキンが、体内への脂肪の蓄積を強く抑制する働きがある。読売新聞2004/10/4
がん予防
アサヒビールと弘前大学医学部の共同研究によると、リンゴポリフェノールは、ガン細胞のアポトーシス（細胞の自殺）を誘導することにより、がん細胞の増殖や腫瘍の増大を抑制することが示されました。中でもプロシアニジンが抗腫瘍に特に有効な成分。
コレステロールの改善
リンゴポリフェノールは、善玉コレステロールを増やす作用がある。また食物繊維のペクチンにもコレステロール値を低減する作用があるため、一層の効果が期待できる。
抗アレルギー作用
リンゴポリフェノールは活性酸素を抑制して花粉症や、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を緩和する作用がある。（特にケルセチン）また食物繊維のペクチンも、ヒスタミン濃度を下げます。
りんごポリフェノールの効果的な摂り方は？
皮ごと食べる
皮ごと食べましょう。りんごの皮には、実の約4倍ものポリフェノールが含まれています。残留農薬が心配なものは、りんごを熱めのお湯に１分ほどつけて水分をよくふきとる。できるだけ有機農法や無農薬農法のものを食べましょう。
青りんごに多いポリフェノール
黄林など、青りんごに含まれるプロシアニジンは、赤リンゴの4倍と多い。
加熱
プロシアニジンは、リンゴの皮に多く含まれていて、焼いたり、煮たりして加熱した方が吸収されやすくなり、抗酸化力が高まるといわれています。
焼きりんご
焼きりんごにすると、ポリフェノールは皮から実に吸収されるので、皮のままで焼いて、皮ごと食べるようにましょう。焼きフルーツダイエットの焼きりんごもご覧下さい。
青森県のりんごの産地では、高血圧が少ないって本当？
カリウムとポリフェノールで高血圧予防
カリウムは体内の余分な塩分や老廃物を排出して、血流を改善したり、血圧を下げる効果があます。リンゴポリフェノールも、高血圧をひきおこすアンジオテンシンという酵素を阻害する作用があります。りんごを多く食べるという青森県のりんごの産地では、高血圧が少ないことでよく知られています。
りんごでアルツハイマー予防？
毎日1個のリンゴでアルツハイマー病などの痴呆（認知症）が予防できるという報告が、米韓共同チームによる研究によって示されました。リンゴポリフェノールは、高い抗酸化作用を持ち、細胞や遺伝子を傷つける活性酸素を除去。（認知症も、活性酸素によって起こりやすくなる。）中でもケルセチンが、強力に活性酸素に働きかける。
効果的な食べ方は？
認知症を防ぐ効果的なリンゴの食べ方は、生のまま皮ごと食べる。ケルセチンをはじめとするポリフェノールが皮に多いため。
無農薬のりんごが食べたい
有機農法や無農薬農法なら残留農薬などの心配がありません。有機JASマークが貼られたものを選びたい。
有機農産物のJAS（日本農林）規格とは
有機農産物のJAS規格では、種まきをするより2年以上前から農薬や化学合成肥料を原則として使っていない、遺伝子組換えの種を使わないなど、生産方法を定めている。
有機JASマーク
その規格を満たす農産物に、認定のJASマークが与えられます。
りんごのペクチンで肥満予防？
ペクチンで肥満予防
りんごには不溶性食物繊維のセルロース、水溶性食物繊維のペクチンが豊富。特に注目されるのはペクチンで、血中コレステロールを抑制して、中性脂肪をつくるアミラーゼの働きを抑えることで、肥満を予防すると言われています。
ペクチンで満腹感
ペクチンは水を含んで満腹感を与え、過食を抑えてダイエットに効果的です。
ペクチンで解毒効果
ペクチンは腸の壁にゼリー状の膜を作り、有害な物質が腸壁から吸収されるのを防ぐ解毒効果があります。同時にそれらコレストロールや重金属や発ガン物質など有害なものを吸着し、便として排出します。鉛や水銀といった重金属は体脂肪に蓄積しやすく、脂肪の燃焼を妨げます。
ペクチンは皮と実の間に多い
ペクチンは皮と実の間に多く含まれます。ペクチンは加熱すると効果が高まる焼いたり煮たりして加熱することにより、オリゴ糖も増えて腸内の善玉菌を増やして整腸作用が高まります。
加熱すると食物繊維がとりやすい
ペクチンなどの食物繊維は、加熱により小さい分子となります。吸収率が高まって食物繊維を効率的に摂ることができます。
110度以上加熱
110度以上に加熱すると、リンゴペクチンの活性酸素を消去する力が大幅にアップすることも確認されています。（ためしてガッテン）
下痢にすりおろしりんご
おなかをこわしたとき、すりおろしたりんごを食べるとよくなることは知られています。ペクチンの粘膜保護作用とリンゴ酸の消炎効果を期待したものです。
便秘予防
下痢だけでなく、便秘にも効果があります。特に水溶性食物繊維のペクチンは、腸内においてビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌のエサとなり、整腸作用を活発にします。腸の中で水を含んで柔らかくなった便は出やすくなります。
大腸がん予防
ペクチンは、発がん性物質を吸着して体外に排出しれくれるので、大腸ガンの予防にも有効。
糖尿病の予防
リンゴのペクチンは、血糖値の上昇を遅らせ、血糖値を下げる働きがあるといわれます。
りんごのテカテカはワックスじゃないの？
天然のワックス
国産のりんごは、ワックスをかけることはありません。表面がベトベトしてワックスのようにみえるのは、リノール酸、オレイン酸など不飽和脂肪酸が、皮に含まれているロウ物質を溶かすために生じる現象です。この天然のワックスにより、自らの水分の発散を抑えたり、雨露をはじき病原菌がつかないように保護しています。つがる、ジョナゴールドなどにおきやすいようです。完熟した証拠です。
焼きりんごのダイエット効果は？
甘味がアップ
果物は加熱すると甘味が強くなります。りんごの場合はそれを冷やすとさらに甘味が増します。
満足度がアップ
甘みが強いと、同じ量を食べても満足度が高まります。満腹感があるので、その後の食事量が減ります。
便秘、肌荒れ防止
焼くことでオリゴ糖が増え、オリゴ糖をエサにする善玉菌が増えます。腸内環境が良くなって便秘の解消や肌荒れ防止に役立ちます。
物繊維が摂りやすい
ペクチンなどの食物繊維は、加熱により小さい分子となります。吸収率が高まって食物繊維を効率的に摂ることができます。
ポリフェノールもアップ
りんごポリフェノールも加熱した方が吸収されやすくなり、抗酸化力や、肥満抑制力が高まります。
りんごのその他の健康効果を知りたい
りんごの丸かじりは天然の歯ブラシ？
りんごの丸かじりは、歯の隙間にたまった食べかすや、歯垢をとる歯磨き効果もみられます。欧米では天然の歯ブラシと呼ばれています。歯や、歯茎、アゴを丈夫にする効果があるので、噛む力が弱まってアゴが小さくなることが心配される現代っ子に。
育毛効果
りんごポリフェノールのプロシニアジンが、育毛を活性化してくれます。
胃のむかつきに
胃腸の整酸性に高い効果があり、胃酸が少ないときには増やし、逆に多いときには中和するという働きがあります。
メラニン生成抑制
紫外線を浴びると、チロシナーゼというメラニンを生成する酵素の働きが活発になり、シミになってしまいます。りんごポリフェノールはチロシナーゼの働きを抑え、メラニン色素の生成を抑制して美白、美肌作用に効果があるとされています。
虫歯予防
ポリフェノールの一種であるアップルフェロンには、歯垢をたまりにくくして、歯垢の付着を妨げたり、同時に歯垢を形成する酵素を阻害する効果もある。
口臭予防
リンゴには、口臭の原因と言われるメチルメルカプタンを抑制する働きがあり、焼肉やニンニク料理の後にリンゴを食べると口臭予防効果がある。また、魚臭成分であるトリメチルアミンも強力に消臭します。
赤血球を増やす
りんごの果汁は、胃液の酸と赤血球の量を増やす効果があり、貧血回復に役立つという報告があります。胃酸があると鉄分の吸収がアップします。
疲労回復
クエン酸やりんご酸には、疲労物質の乳酸を取り除いて疲れを取り除いてくれます。この成分には代謝機能を促進するはたらきがあり、りんごに含まれる糖分と共に、疲労を回復させる作用があります。
自律神経、ストレス緩和
りんごには、ストレスの原因である自律神経の乱れを正常に戻す働きがあります。これにより、自律神経の変化から来る病気、疲労をスムーズに取り除きます。
甘いりんごを見分ける方法は？（ためしてガッテン）
実験
真っ赤なりんごと色ムラのあるりんごを食べ比べると、予想に反して、色ムラのあるりんごの方が美味しいと感じる人が多かった。どちらも品種も産地も収穫日も同じなのに。
玉回し
りんご園では、木の葉をむしったり、「玉回し」と言って、玉を回して全体に陽があたるようにして真っ赤なりんご作る。色ムラのあるりんごは、その作業を行なわないため、葉の陰がムラを作った。リンゴは葉で光合成を行い、糖を果実に送る。葉が多くついていた分、糖の供給源が多かったと考えられる。でも赤いりんごも熟成が進めば糖が増えて甘くなっていく。
市場の競り人はりんごのお尻をみる
りんご市場の競り人はお尻の色を見ます。リンゴのお尻が黄色いものが熟したもの、青に近いものが熟成途中。未熟なときは「クロロフィル」という成分が多く、青や緑に見えます。その後クロロフィルは減り、「カロテノイド」という黄色の色素が増えてきます。これは未熟なバナナが青色をしていて、熟すと黄色くなるのと同じ現象です。
赤いりんご
リンゴは陽に当たると、赤い色素「アントシアニン」が増えて、地色が青か黄色か確認しづらくなります。そのため競り人は陽の当たりにくいお尻の色を見るというわけです。
お尻まで赤いリンゴがあって見分けがつかない
お尻まで赤いリンゴは、木の下に反射シートを敷いて、下からも光を当てる「尻あぶり」という作業で作られます。これでは、本来の甘さの見分けがつきません。
ヘタの奥の部分を見る
そんな時は、ヘタの奥の部分を見る。ここもお尻と同様、陽が当たりにくく地色が残っている。また、赤の隙間の色ムラ部分に見える地色で確認することもお勧めです。
バナナって低カロリーなの？
低カロリー
バナナは1本可食部100gが86kcal.と低カロリーです。ビタミンB1、B2、Cの他、カロチン、ミネラル、カルシウム、カリウムと栄養価が高い。美肌を作る代表的な栄養素であるビタミンB6が豊富なのも特徴。食物繊維の他にも豊富なオリゴ糖が善玉菌の栄養となって腸内環境を整え、便秘、下痢の解消に。ただし食べ過ぎると体を冷やします。
免疫力増強作用
バナナは白血球の免疫活性力を測る指標の一つTNF（異物を攻撃する物質）の産出量を増やす効能がある。その力は抗がん剤のインターフェロンにも匹敵すると言われています。バナナの免疫力増強作用は身近な食品中第1位。加熱しても変化がないのでお菓子や料理に使用しても効果は持続します。
抗酸化作用
バナナポリフェノールは活性酸素を取り除く強い高酸化作用があります。食品中、ワイン、緑茶に次ぐ第3位の含有量。筋の部分は抗酸化作用も多く含まれていますので捨てないで食べましょう。
未熟バナナ
お腹の調子をより効果的に整えたいならあまり熟していないバナナを選びましょう。難消化性でんぷんが豊富に含まれ小腸で吸収されにくい。その結果大腸にまで届き、大腸内にいるビフィズス菌など善玉菌の栄養源となって腸内環境を改善します。
完熟バナナ
黒い斑点（シュガースポット）が増えたバナナの方が黄色いバナナより8倍も免疫力が高い。
スポーツに
すぐにエネルギーに変わるブドウ糖の他、果糖、ショ等、でんぷんなど吸収される速度が異なる様々な糖類が含まれるのでエネルギーが長く持続。スポーツ選手の多くがスタミナ源として利用。筋肉の収縮や弛緩をスムースにするカリウムも豊富。トレーニングや試合後に食べることでエネルギーやミネラルが補給できるので疲労回復にも効果的。
夏バテ防止にカリウム
フルーツには一般に多いとされるカリウム。その中でもバナナに含まれる量はダントツです。夏は汗をよくかきカリウムが不足しやすくなります。カリウムが不足すると内蔵機能が低下し、食欲不振、だるさ、疲労などを招きます。カリウムやミネラルの豊富なバナナを食べましょう。塩分が過剰になると血流が悪くなりますが、カリウムは塩分を排出し血流をよくするので高血圧予防にも。
ストレス解消にセロトニン
セロトニンの材料となるトリプトファンが豊富。セロトニンは不足するとうつ病の原因となる神経伝達物質。セロトニンは精神を落ち着かせるのでダイエット中のイライラを緩和。脳を刺激して満腹感を与える効果も。セロトニンは睡眠効果もあるため、蒸し暑い夏などに寝つきをよくする働きもあります。
二日酔い防止にナイアシン
ナイアシンは糖や脂肪やたんぱく質などあらゆる代謝に関与。アルコールの分解も助けて二日酔い防止に。肌荒れ、口内炎の緩和。血行をよくして冷え性や頭痛の改善。脳神経の正常な働きを助け、心の健康にも欠かせません。
ビタミンB6で過食防止
たんぱく質の代謝を促進して美肌作りに役立ちます。女性ホルモンに働きかけ、生理痛や月経前症候群の症状の緩和にも役立ちます。生理前はイライラして甘いものへの欲求が高まりますが、バナナに含まれるビタミンB6はそれを抑える働きがあります。
カルシウム、マグネシウム
筋肉強化、筋肉収縮の強化、骨の強化、関節炎予防、足がつるのも防げる。カルシウム、マグネシウムのバランスがいいのでイライラや神経の興奮を鎮めます。
保存は室温で
買ってきて袋に入れっぱなしにしておくと、バナナから放出されているエチレンガスが充満しています。エチレンガスは追熟を促すので傷みやすくなります。1本ずつ袋につめ輪ゴムで閉じ、13度以上に保存すると長持ちします。冷蔵庫に長時間入れておくと外皮が黒ずみます。
バナナ情報
スポーツにバナナ
F1レーサーのミハエル・シューマッハ、テニスのシャラポワ、ゴルフのターガーウッズ、宮里藍。この4人のアスリートに共通しているのは勝負に挑む大事な時にはバナナを食べていること。
勉強にもバナナ
スポーツだけではなくバナナを食べると計算問題もたくさん解けるようになる。バナナは脳細胞を活性化。やる気や集中力がでるから。
バナナが脳を活性化する理由
脳のエネルギーになるのは糖だけ。しかし脳には血液脳関門というゲートがあり血管から悪い物質が入らないようにチェックしている。ビタミンB1（糖をエネルギーとして燃焼）、B6（糖をエネルギーの元となる形にかえておく）、カリウム（糖が細胞間をスムースに移動できる道筋を作る）、この三栄養素がないと糖といえとも通過できない。バナナは糖と三栄養素（ビタミンB1、B6、カリウム）が一緒に脳関門を通過。アスリートたちが結果を出していたのも、計算問題がたくさん解けるようになったのもバナナを食べたことで脳の細胞のエネルギーが一気に補給され細胞同士の情報の伝達がよくなり、司令塔である脳の機能がアップ。結果集中力、判断力、計算力、瞬発力等々、様々な判断能力が上がったと考えられる。
ここ一番はバナナだけ！
玄米などのようにこれら三つの栄養素（ビタミンB1、B6、カリウム）を含む食材はあるものの、糖をブドウ糖に分解する時間がかかり、すべてが同時に脳関門に到達することはできない。糖が脳細胞にたどりつけずエネルギーになることが難しい。しかしバナナの糖は吸収しやすい形で含まれているため三栄養素（ビタミンB1、B6、カリウム）と一緒に脳関門へ到達できる。つまりここ一番、脳のパワーを一気に引き上げることができるのは、バナナだけ！
ここ一番は15分前
バナナを食べて15分後には集中力がアップ。2時間後には効果がなくなります。
1本がおすすめ
糖は脳では保存がきかない。バナナ1本分が限界で2本以上食べても余った糖は身体に戻ってしまう。
よく熟したものがおすすめ
熟した方がより体内に吸収しやすい「糖」へと変化している。
バナナの筋は取り除かない
筋は成長するときに栄養が通る道。たくさんの栄養分が残っています。
カルシウムを一緒に摂る
カルシウムは脳の細胞を安定させ、情報の伝達をスムースにする働きがある。つまり興奮や緊張といった状況のなかでも脳の細胞を動揺させず、力を発揮しやすいようにしてくれる優れもの。カルシウムが不足するとイライラしたり集中できないのはそのため。カルシウムが豊富な牛乳と混ぜたバナナオーレやバナナヨーグルトにして食べている人は正解。
結論
脳のパワーを一気にアップさせたい時には、15分前に熟したバナナを1本カルシウムと一緒に摂る。そうすれば最高の力を発揮できる。
黒酢バナナダイエットって？
村上祥子先生考案
料理研究科の村上祥子先生の本で紹介され、テレビでもたびたび取り上げられるようになりました。スリムな先生です。バナナ酢には便秘、冷え性や水太りの改善、美肌効果、毒だし効果、エネルギー代謝促進、ダイエット効果も。大さじ1杯あたり28kcal。
黒酢のダイエット効果
黒酢に含まれる酢酸、クエン酸、リンゴ酸などの有機酸は、食事から摂った栄養をエネルギーに変えるクエン酸回路を活性化し、エネルギー代謝を活発にします。また食欲を抑えるフェニールアミンやバリン、体重を減らす働きをするリジンや、メチオニンに富む点もダイエットに適しています。バナナや黒砂糖の甘味で黒酢の独特の酸味が抑えられ飲みやすいというメリットも。
バナナのダイエット効果
バナナのダイエット効果は、まず利尿作用と、脂肪分解を促進する作用をもつカリウムを豊富に含んでいることにあります。便秘を改善するペクチン、糖質を分解するアミラーゼ、たんぱく質の代謝を促進して美肌作りに役立ち、なおかつ女性ホルモンに働きかけ生理痛や月経前症候群の症状の緩和に役立つビタミンB6、有害な活性酸素の量を調節するミネラルといった有効成分も含まれています。
黒砂糖のダイエット効果
黒糖のカルシウム、リン、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などの豊富なミネラルを含みます。
黒酢バナナの作り方
バナナ1本、黒砂糖100g、黒酢200cc。バナナは皮をむき、チョンチョンと切って容器に入れ、ふたをせずに電子レンジで（600Wで30秒、500Wで40秒）加熱する。レンジからとりだしてすぐにふたをして12時間そのまま置く。完成したら冷蔵庫に入れて保存。バナナは2週間で取り出す。
黒酢バナナのレシピ（大さじ1の黒酢バナナ酢で）
黒酢バナナを牛乳と混ぜてバナナヨーグルトドリンクにする。（便秘に）
黒酢バナナを豆乳と混ぜてバナナヨーグルトドリンクにする。（美肌に）
黒酢バナナを炭酸水で割る。
黒酢バナナをサラダのドレッシングに加える。
アボカドは世界一栄養価の高い果物？
ギネスブック
1個250g（正味175g）が334kcal。ギネスブックでも「世界一栄養価の高い果物」として認定されるほどに栄養豊富。ビタミンA、B1、B2、B6、C、Eやカリウム、食物繊維、たんぱく質、コレステロールを下げる脂肪を多く含みます。抗酸化物質のビタミントリオ（A、C、E）を一緒に含むため、相乗効果で抗酸化力がアップ。
不飽和脂肪酸
脂質が20％。そのうち80％以上がオリーブオイルと同じオレイン酸という不飽和脂肪酸。オレイン酸は血中のコレステロールを除いて血液の流れをスムーズにする作用があり、動脈硬化や心臓病、高血圧予防に効果があるといわれています。腸を滑らかにして便秘を予防する効果も。ただしあくまで油なので食べ過ぎると太ります。
ビタミンA（カロテン）
抗酸化作用。アボカドのルテインというカロテノイドは眼病予防に。アボカドのルテインは前立腺がんの発症率低下とも関連づけられる。単独ではほとんど効果がないが、アボカドに含まれる他の植物性栄養素が前立腺がんに対し付加的、相乗的効果を表したと言える。
ビタミンB2
脂肪を分解するビタミンB2が豊富。
食物繊維はゴボウ並み
100gあたり5.3gとごぼう（5.7g）並に多い。アボカド1個でごぼう1本分に相当する。便秘予防、大腸がん予防に。
高血圧にカリウム
塩分を体外に排出して血圧を下げる。バナナより2倍も豊富。
肝機能アップ
肝臓の解毒作用を促進する抗酸化物質グルタチオンが豊富に含まれ、アルコールやニコチンの無毒化を促進します。（果肉が熟しているほど多い。）
受胎に葉酸
葉酸はDNAが作られるときに働く補酵素で、細胞分裂には不可欠な栄養素です。特に妊娠初期の女性にとって重要なビタミンで、不足すると神経系の障害をもつ子供が生まれるリスクが高まるといわれています。しかしながら9割の妊婦さんが葉酸不足といわれています。妊娠初期（受胎してから2〜4週間ぐらいまでが細胞分裂の非常に活発な時期。）妊娠に気づく頃にはその時期が過ぎていることが多いので、少なくとも妊娠1ヶ月前からの葉酸摂取が望ましい。ビタミンB12と協力して抗貧血作用も。
アボカドのアンチエイジング（若返り）を知りたい
セラミドで肌ツルツル
乾燥肌を防ぐセラミドとよばれる成分をつくるのに欠かせない必須脂肪酸（リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸）が豊富。また皮膚の健康を保つビタミンB2、B3（ナイアシン）も豊富。
ビタミンB6で美肌
ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けて新しい皮膚を作るサポートをする為、美肌作りに欠かせません。不足すると皮膚炎、口内炎にも。神経伝達物質ギャバ（GABA）の合成も関わっているため不眠症、神経過敏、過食防止に。脂質の代謝を促すので肥満予防にも役立ちます。
美白のビタミンC
美白効果。皮膚の新陳代謝を活発にし、シミ、そばかすの沈着を防ぐ。酸化したビタミンEをもとに戻して相乗効果。
若返りのビタミンE
ビタミンEは「若返りのビタミン」。抗酸化作用が強く、コレステロールの酸化を防いで動脈硬化や心臓病 老化、がん、アルツハイマー予防に役立ちます。毛細血管の血行を良くして冷え性や肩こりに。肌の新陳代謝を高め、シミやそばかすを防いで美肌効果も。
コエンザイムQ10
コエンザイムQ10の抗酸化力は非常に強力です。細胞のエネルギー産生を高め、活性酸素から体を守るため「抗老化の決定成分」ともいわれ、大きな注目を集めています。肌の老化や免疫力の低下、疲れに効果的。十分な量があると多くのエネルギーが生産され、脂肪が燃えやすい体になり、基礎代謝がアップして太りにくい体質に。しかし20代をピークに加齢とともに減少。40歳では20代の7割程度に。酸化に傾きがちなビタミンEを安定化させ、ビタミンEの抗酸化力を強化する働きもあります。
脂質βシトステロール（フィトステロール）
βシトステロールは胆汁酸（コレステロール）に入り込み、コレステロールが腸壁から体内に吸収されるのをブロックし、余ったものを体外に排出してくれます。コレステロール値を下げて肌に栄養が届きやすくなり、美肌にも作用。
いちごで美肌に
美肌に
中粒程度の大きさで1個5kcal。いちごはビタミンCを多く含み、10粒食べれば1日のビタミンCの所要量が摂取できます。（成人の一日のビタミン所要量は100mgです。2000年にそれまでの50mgから改定されました。）ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、コラーゲンはシミ、そばかすの原因となるメラニン色素を薄くして肌のトラブルを防ぎます。
ストレス
ビタミンCは抗ストレスの働きを持つ副腎皮質ホルモンの分泌を盛んにするので、ダイエット中のストレスを緩和してくれます。
鉄分の吸収
いちごのビタミンCは貧血予防に必要な鉄の吸収を高めて脂肪燃焼効果をアップします。鉄を多く含むレバー、赤身肉、いわし、かつお、まぐろ、大豆製品、緑黄色野菜などと一緒にとりましょう。
インシュリン
ビタミンCは血糖値を下げるインシュリンを活性化させ、血糖を減らします。
食物繊維
水溶性食物繊維であるペクチンも多く、腸の働きをよくして便秘を改善します。食物繊維は糖分の吸収速度を緩和する役割があり、血糖値の急激な上昇を防ぎます。
クエン酸
酸味であるクエン酸やリンゴ酸は、疲労の原因である乳酸を分解する役割があります。糖や体脂肪の燃焼も効率的にすすめるので、基礎代謝の高い体にする効果も。
カリウム
カリウムはナトリウム（塩分）の排泄を促し、むくみを軽減したり血圧を下げます。
頭痛に
いちごの酸味に含まれる「メチルサリチル酸」には頭痛、神経痛、リウマチなどの痛みをやわらげる働きがあります。
虫歯予防
キシリトールが含まれ、虫歯予防、歯槽膿漏予防の効果もあります。
疲れ目にはマンゴー
ビタミンA、C、E、β-カロチン（体内でビタミンAに変わる）、繊維質を豊富に含みます。さらにビタミンB1、B2、葉酸なども多く含みます。ビタミンAは完熟するほど多く含みます。1個500gが320kcal。
美肌
ビタミンAは肌のかさつきを抑え、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けハリのある美肌を作ります。
疲れ目予防
ビタミンAは目の疲れや、角膜や粘膜が乾燥するのを防ぐ効果があります。パソコンなどで目を酷使する方に。
風邪
ビタミンAは気管の粘膜を丈夫にし、ビタミンCは免疫力を高めるので相乗効果で風邪をひいた時に有効。
がん予防
エリオシトリンやゼアキサンチンと呼ばれる黄色のフラノボイド色素は、脂質の過酸化を抑える作用があり免疫力を高めます。ガンや老化防止、糖尿病予防の効果があります。β-カロチンには抗酸化作用があります。ビタミンC、Eも抗酸化作用があるのでこれらの栄養素も相乗効果でがん予防に。
ビタミンEで血流改善
毛細血管の血行をよくして冷え性、頭痛、肩こりに。ビタミンEは抗酸化作用もあり老化防止に。ビタミンCがEの抗酸化作用を高めてくれます。
ダイエット
豊富な食物繊維は便通を改善します。マンゴーは基礎代謝を高める作用があるといわれています。またエリオシトリンは血流をサラサラにしたり、腸での脂肪吸収を阻害する働きがあります。ビタミンCはダイエット中のストレス防止に。
葉酸は妊娠女性に
葉酸は赤血球の合成に関わり抗貧血作用がある。細胞の分裂や増殖、成熟に大きく関与するため、胎児が発育不全に出産するのを防ぎます。葉酸が不足とすると胎児奇形の原因に。特に妊娠の可能性のある女性や、妊娠初期の女性にとってとても必要度の高いビタミンです。母乳の出もよくします。
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