計るだけダイエット(ためしてガッテン)の方法・リバウンド・女性ホルモン・筋肉・間食・運動 - ダイエット料理レシピ

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ダイエットページ > 4.食べ方でカロリーダウン


>>ダイエットのよくある質問

ためしてガッテンの計るだけダイエットとは?

計るだけダイエットのやり方は?

減らす目標は1日何グラム?

ダイエットに挫折するのは意志が弱いからじゃないの?





計るだけダイエットはリバウンドが起こりにくいって本当?

言い訳を記入するメリットは?

グラフの変化から何が分かるの?

計るだけダイエットの記録用紙が欲しい?

グラフの右下がりが快感物質の誘惑に打ち勝つ?

ダイエット成功の秘訣は50gまで計れるデジタル体重計?

計るだけダイエット成功者からのアドバイスは?

男性の方が計るだけダイエットの成功率が高いって本当?

計るだけダイエットに失敗する女性が多いのはどうして?

食べるのが大好きな女性はどうすればいいの?

甘いものがやめられない女性はどうすればいいの?

空腹感をまぎらすとっておきの裏技って?

女性ホルモンはダイエットの成否に関わる?

女性の理想は階段状ダイエット?

便秘の時はどうすればいいの?

朝排便する習慣が無い場合はどうすればいいの?

リバウンドして落ち込んだ時はどうしたらいいの?

>>計るだけダイエットの基本

二の腕や太ももがやせにくいのはどうして?

運動をするなら食前or食後がいい?

食前に運動をするメリットは?

フルーツダイエットでやせられるの?

筋肉をつけても基礎代謝はそれほど上がらないって本当?

基礎代謝の割合は?

では基礎代謝が低いのにやせている人がいるのはどうして?

大盛りを注文する人ほどお腹がすぐに減るって本当?

間食を防ぐ方法を4つの方法とは?

運動をしてダイエットをしたくても膝が痛い?

スローステップ運動とは?

膝が痛い時は補助つきスローステップ運動がいいの?

自宅でイスを使ってスローステップ運動をする方法は?

スローステップ運動は1日にどれくらいしたらいいの?


ためしてガッテンの計るだけダイエットとは?

朝晩の体重をグラフに記入
計るだけダイエットは、朝と夕方の1日2回体重を計ってグラフにつけます。体重が増えたり減らなかった場合は、言い訳を記入することでストレスを感じないようにします。言い訳によってしだいに体重が減らない理由を認識できるようになるため、ダイエットの成功率が高まるというダイエット法です。NHKためしてガッテンで紹介されました。

計るだけダイエットのやり方は?

体重を1日2回計る
朝は排尿と排便後。夜は夕食後と就寝前。

グラフに記入
一目盛100グラムのグラフに記入し、折れ線グラフを描いていく。

言い訳を記入
重が上がったときには、食べ過ぎたなどの言い訳を書き込み、ストレスをためないようにする。

減らす目標は1日何グラム?

目標は1日50〜100グラム減らすこと。これならリバウンドを起こしません。

ダイエットに挫折するのは意志が弱いからじゃないの?

意志の弱さではなく脳の化学反応
ブームが起きては消える数々のダイエット法。従来のダイエット法は、脳のメカニズムを無視しているため、リバウンドをして失敗してしまうことが多かった。最新の研究で挫折の理由は、「意志の弱さ」ではなく脳の「化学反応」だったことが判明。計るだけダイエットは、長続きして、しかもリバウンドなし。脳のメカニズムにのっとったダイエット法です。

計るだけダイエットはリバウンドが起こりにくいって本当?

1日50〜100グラム減らすとリバウンドしにくい
リバウンドは、食欲を抑えることができなくなり、急激に食べるために起こります。主な原因として注目されているのがレプチンです。脂肪細胞が作るホルモンで、脳に次のような指令を送ります。

1、食欲を抑える
2、基礎代謝を上げる

短期間に急激にやせると、レプチンが極端に減るため食欲が抑えられなくなります。これが、リバウンドの原因の一つと考えられています。計るだけダイエットは、急激にやせる方法ではなく、1日50〜100グラム減らすのを目標とするため、リバウンドが起こりにくいのです。

言い訳を記入するメリットは?

1、ストレスをためずにダイエットを継続することができる。
一度でも食べ過ぎると罪悪感でダイエットをやめてしまいがちですが、言い訳ができることにより、ダイエットを続けやすくなります。

2、肥満の原因を探ることができる。
体重が上がった日のグラフは、ほとんどの場合言い訳欄が埋まっています。後で見返したときに、体重が増えた理由がわかります。

グラフの変化から何が分かるの?

グラフの形にも肥満の原因を探るヒントがあります。通常、夕飯後に体重は増えても朝には下がります。夕朝の差が少ないのは夕食の量が多いか時間が遅いかのどちらかです。グラフがきれいなジグザクを描いて下がらない場合、その理由を探ることで肥満の原因がつかめます。

計るだけダイエットの記録用紙が欲しい?

NHKためしてガッテンのHPからダウンロードできます。

グラフの右下がりで快感物質の誘惑に打ち勝つ?

快感物質を別なものに置き換える
ダイエットの挫折の理由として脂や糖分の誘惑があります。アブラや糖分をとると脳の中に快感物質(β−エンドルフィン)が出ます。これほど強い快感をいきなりやめることは困難ですが、昆布や鰹だしなどのカロリーの低い「うま味成分」も同じ快感物質を出すことが分かりました。ネズミにうまみ成分を与えると、脂の摂取量が減ります。つまり、快感物質を出す方法を別なものに置き換えることで、脂や糖分の誘惑に打ち勝てるのです。この置き換えという発想、ダイエットの中に食べ物に代わって快感物質を出してくれる要素を取り入れることができればよいわけです。

がまんのダイエットでは快感物質に打ち勝てない
つらい食事制限や単調な運動など、我慢を伴うものでは快感物質に打ち勝つことは容易ではありません。では何を置き換えるとよいかというと、それはグラフの「右下がり」。グラフが右下がりになっていくのが楽しくなったと感じることです。

ビールよりグラフの右下がりが快感?
例えば、成功者の中には「グラフが右下がりになることの快感が、ビールの快感に勝った」と述べる人が多数いました。また、体重が減るのが楽しくなった人たちは、近所の人たちとウォーキングをしたり、ダンベル体操や腹筋運動など独自の工夫を始めていました。毎朝グラフが右に下がるのが見たくて、自然に始めていたとのことです。グラフによる快感物質を求め始めたと思われます。こうなれば成功間違いなし!

ダイエット成功の秘訣は50gまで計れるデジタル体重計?

アナログ時計では失敗する
体重計の目盛がなるべく細かいデジタルの体重計を選びます。細かい変化を喜べるからです。例えば1日100グラム減ったとき、1目盛100グラムの体重計であれば毎日喜べますが、1目盛500グラムのものでは5日に1回しか喜べません。50g単位、少なくても100gまで計れる体重計を使いましょう。アナログの大雑把な体重計では、失敗する危険大だそうです。

計るだけダイエット成功者からのアドバイスは?

体重計はふだん良く通るところに置けば計り忘れを防げます。
グラフは目に付くところに貼れば、変化を常に楽しめます。
測定はできる限り同じ服装で。わずかな変化を見逃さないのがコツ。
お腹が空いたときこそ運動。不思議と空腹感が和らぎ効果抜群。

男性の方が計るだけダイエットの成功率が高いって本当?

男性は女性に比べて、計るだけダイエットの成功率が高いと言います。ダイエットは、なぜ体重が増えたのか?どうして減らないのか?など分析がしっかりできると、成功率が高くなります。男性の脳の構造は、もともと分析好きなため、分析が苦手な女性に比べて計るだけダイエットに成功しやすいと考えられます。

計るだけダイエットに失敗する女性が多いのはどうして?

1、食べるの大好き
2、空腹感(甘いものがやめられない)
3、女性ホルモン

食べるのが大好きな女性はどうすればいいの?

女性はしゃべって食べる
女性の脳の構造は分析が苦手。さらにおしゃべりが大好きなため、友人との楽しい食事会がやめられません。つまり「しゃべるの大好き」が「食べるの大好き」に結びついてしまい、ダイエットに失敗してしまうようです。

女性の得意なおしゃべりをダイエットに生かす
女性の脳の特徴は「模倣・共感」「おしゃべり」「他人への関心」つまり、女性は男性に比べて、コミュニケーション能力が高く、他人との協調性にたけていることがわかりました。そこで女性のこの脳の特徴を逆利用することで、ダイエットの失敗の原因を成功に変えることができます。

友達を誘ってダイエットする
計るだけダイエットに成功したという女性は、計るだけダイエットを一人でやるのではなく、近所の友達を誘って一緒に楽しくやっていました。毎日のウォーキングも、友達と一緒なら、おしゃべりしながら楽しくできたようです。さらに、友達と一緒にやることで、日頃のおしゃべりの内容が自然とダイエットの分析になっていたことも分かりました。このことから、女性は友達と一緒に楽しくダイエットすると成功率がグーンとアップすることが分かりました。

甘いものがやめられない女性はどうすればいいの?

2、女性はお腹がすくと甘いものをつまみ食いする
女性は、なかなか甘いものがやめられません。小腹が空いた時についつい甘い物をつまみ食いしてしまい、ダイエットに失敗してしまいます。計るだけダイエット失敗の大きな原因の一つです。

リュ・シウォンさんで実験
韓流スター、リュ・シウォンさんの大ファン3人に、空腹の状態で集まってもらい実験が行われました。実験会場に突然本物のリュ・シウォンさんが登場すると、3人のファンは、大興奮。すると、空腹だったはずなのに、血糖値が上がり、空腹感は消えていました。

なぜ、空腹感が消えたの?
空腹感は、血糖値が下がってエネルギー不足になった時に感じます。脳は何かを食べさせてエネルギーを補給するようにサインを送っているわけです。しかし、興奮したりストレスがかかると、アドレナリンが分泌されます。アドレナリンは、肝臓にためていた糖を血液に流し、血糖値を上げます。すると脳は十分な栄養があると勘違いして空腹感が消えます。

空腹時はチャンス
空腹感を感じる時というのは、内臓脂肪からエネルギーが使われはじめる時なので、たまった脂肪を減らすチャンスでもあります。「空腹時はチャンス」と考えましょう。

空腹感をまぎらすとっておきの裏技って?

その場ダッシュ20回
「その場ダッシュ20回」(約10秒間)たったこれだけで空腹感を一時的に消すことが出来ます。

スローステップ運動1分間
その場ダッシュがきつい人は、高さ20cmほどの台を上ったり降りたりするスローステップ運動を1分間、もしくは、イスなどに座ったままでも全身にギュ〜っと力を入れてスッと抜く、これを数回繰り返すだけでも同様の効果があります。血糖値を上げて空腹感をなくすには、少し息があがるくらいの運動が効果的です。

女性ホルモンはダイエットの成否に関わる?

2種類の女性ホルモン
主な女性ホルモンは、エストロゲンとプロゲステロンの2種類あります。

エストロゲン
エストロゲンは、内臓脂肪を減らす働きがあります。生理後10日間の低温期にエストロゲンは出ます。この時期に有酸素運動をすれば、内臓脂肪を効率よく減らすことができます。

プロゲステロン
プロゲステロンは、水分をためこむ働きがあります。生理前のおよそ10日間の高温期にプロゲステロンが出ます。この時期は食欲が増加して、食べたものが皮下脂肪になりやすく、体重が増える傾向にあります。そのため、食べ過ぎは禁物です。

女性の理想は階段状ダイエット?

体重は現状維持でもおんの字
プロゲステロンが出ている時期は、無理はしないで体をいたわってあげることが大切です。体重は現状維持でも御(おん)の字と考えましょう。つまり、生理後の10日間でゆっくり減量し、その後の10日間は現状維持。この繰り返しで、階段状のグラフが描けるダイエットが女性の理想といえます。

便秘の時はどうすればいいの?

言い訳欄に「便秘」と記入し、気にせずいつものペースでそのまま続ける。便秘であっても体重は減ります。

朝排便する習慣が無い場合はどうすればいいの?

トイレに行く前と行った後の体重を計測するとおよその便の重さが分かる。その差(便の重さ)を朝の体重から差し引いて記入する。

リバウンドして落ち込んだ時はどうしたらいいの?

たまたま飲み会が続いたり、ふとドカ食いをしてしまって体重が再び増えた時は、現在のグラフの後ろに以前のグラフを重ねて透かして見る。すると頑張っていた自分が見える。今、多少リバウンドしているが、ダイエット当初の体重と比べれば減っている。「今やめてしまうのはもったいない!」「明日からまた頑張ろう!」と思えるようになる。

二の腕や太ももがやせにくいのはどうして?

やせる順番がある
エクササイズをして最初にやせるのは、お腹。太ももや、二の腕はなかなか効果が出ません。やせる場所には順番があるからです。まず最初にはやせるのは、糖のタンクでもある肝臓。二番目が内臓脂肪。そして最後が皮下脂肪です。エクササイズをすると内臓脂肪がが減るので、まずお腹がやせます。皮下脂肪のついた二の腕や太ももがやせるのには時間がかかります。

害となる脂肪から順に減らす
エクササイズをすれば、肝臓の脂肪や内臓脂肪など、体にとって害となる脂肪から減少します。血糖値や中性脂肪の値はすぐに改善するので、喜ばしいことです。

これより以下の情報は、ためしてガッテン決定版!こんな簡単にやせちゃいましたSP!2011年1月5日放送からまとめました。

運動をするなら食前or食後がいい?

食前が効果的
運動をするなら食前がいいか、食後がいいか?…実験の結果、食前に運動する方がダイエット効果が高くなることが分かりました。食前に運動すると、運動後に血糖値が上昇して空腹感がやわらぎ、食べる量が少なくてすむからです。

運動をすると空腹感がやわらぐ
血液中に糖が少なくなると、脳がエネルギーを補給して欲しいと信号を出します。それが空腹感です。糖分を摂取すれば血糖値は上がって空腹感がやわらぎますが、運動することでも血糖値を上げることができます。運動により糖や脂肪の倉庫である肝臓や内臓脂肪から、糖が血液中に出てきます。必要なエネルギーが補給され、血糖値が上昇します。すると、脳はエネルギーが足りていると感じて空腹感がやわらぎ、食べる量が減ります。

食前に運動をするメリットは?

3つのメリット
食前に運動をするメリットは3つあります。
1、たまっていたエネルギー(体脂肪)から消費する。
2、血糖値が上がって空腹感がやわらぎ食事の量が減る。
3、どうせなら食事を減らそうという気持ちになる。

この3つの効果がダイエット成功の秘密です。

運動は継続が大事
※運動は続けることが一番大切なのであって、食後の運動が悪いというわけではありません。食前に運動ができない人は、食前でなくても自分にとって無理なく続けやすい時間に行いましょう。ただ、もっと効率的に行いたい場合は、食事前がおすすめということ。糖尿病の治療を行っている人の運動のタイミングは医師と相談してください。

フルーツダイエットでやせられるの?

ダイエットを意識すれば成功!
リンゴやバナナなどフルーツダイエットを実践した結果、やせる人と、やせない人がいます。バナナダイエットに失敗した人も、毎日きちんと体重をはかり始めたところ、バナナダイエットに成功。計るだけダイエットは、生活習慣を見直すことになるので、ダイエットの成功率が高くなります。リンゴ、グレープフルーツ、パイナップル、キウイ等なんであっても、自分はいま○○ダイエットをしているということを意識して、生活習慣を見直すことが、フルーツダイエット成功の鍵だそうです。本人はバナナで痩せたと思っても、実は生活習慣を整えたことがダイエットにつながっているそうです。

ダイエットを意識さえすれば何でもOK!
フルーツに限らず、豆腐でも、ラジオ体操など、自分がダイエットを意識できるものならなんでもOKだそうです。特に朝に行うと、その日一日ダイエットが頑張れたりするのでおすすめ。

筋肉をつけても基礎代謝はそれほど上がらないって本当?

意外な結果?
筋肉をつければ基礎代謝が上がるから、食べても太りにくいと言われます。そのため一般には、筋肉をつけることがダイエットの近道だと言われています。実験では、筋肉質の女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を比べたところ、太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明しました。筋肉質だから基礎代謝が高いというわけではないようです。

基礎代謝の割合は?

基礎代謝とは
基礎代謝は、横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のことです。

基礎代謝の割合は、
脳が19.9%
心臓や肝臓などが、58.5%
全身の筋肉は、21.6%

筋肉の消費エネルギーの割合はわずか20%
一番エネルギーを消費しているのは内臓であって、筋肉の消費エネルギーの割合はたった20%程度です。筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずか。筋肉をつければ基礎代謝が上がって自然にやせていくとうのは、理論的には間違っていないが、実践となると現実的には難しいようです。

ちなみに、お茶椀半分のご飯(80kcal)を消費する筋肉の量は、約2.8sだそうです。これだけの筋肉をつけるのは難しいし、割に合わないことが分かります。

では基礎代謝が低いのにやせている人がいるのはどうして?

基礎代謝が低いのに、食べても太らない人がいる理由として考えられるのは、ふだんからよく動いているから。

ぞうきんがけや皿洗い、駅の階段登りなども積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

日常の動作で消費されるカロリー(いずれも15分)
・皿を洗う:30kcal
・アイロンがけ:30kcal
・雑巾水ぶき:60kcal
・掃除機をかける:45kcal
・漫才をする:28kcal

つまりダイエットに有効なのは基礎代謝ではなく、普段からからちょこまか動いて「活動代謝」を上げることだった。活動的に動いて、カロリーを消費しましょう。

大盛りを注文する人ほどお腹がすぐに減るって本当?

「すぐにおなかが減ってしまうから」という理由で大盛りを頼む人がいます。太っている人に多くみられます。本当でしょうか?

山が高いと谷が深い
実はその逆で、大盛りを頼む人ほどお腹が空きます。1回の食事でたくさん食べると血糖値が急上昇します。すると、血糖値を正常な値に戻すためインスリンが大量に分泌、そのため反動で今度は血糖値が急降下します。血糖値が急降下すると、脳は「おながが減った」と感じ、途中で間食をしてしまうことになります。

山が低いと谷が浅い
「1回の食事の量を減らす」と、血糖値がそれほど上がらず、インスリンもそれほど出ないので、血糖値の下がり方がゆるやかになり、空腹を感じにくくなります。

慣れないうちは我慢するのがつらいもの。そこで間食を防ぐ方法を4つの方法を紹介。慣れれば次第に我慢できる程度の空腹感になって、無理なく食事の量が減らせるようになります。次の質問をご覧ください。

間食を防ぐ方法を4つの方法とは?

1、胃袋封鎖作戦
水やお茶を飲んでとりあえず空腹をごまかす
お茶などを飲んで胃袋の出口をいったん閉じると、とりあえず空腹感が和らぎます。
メリットは、空腹がやわらぐ。
デメリットは、持続時間が短い。

2、胃袋活動作戦
寒天やこんにゃくなど、カロリーの低いものを食べておなかを満たす
胃が動いている間は、空腹感が忘れられます。
メリットは、持続時間が長い。
デメリットは、味が淡白で飽きる。

3、血糖値ちょい上げ作戦
チョコなどを少し食べ、血糖値をちょっと上げる
どうしても我慢できない方のための、苦しい時のための方法。
メリットは、血糖値上昇で空腹解消。
デメリットは、食べ過ぎの危険がある。

4、超おすすめ
その場ダッシュで、血糖値を上げる
運動で血糖値が上昇するため、空腹感が和らぎます。
メリットは、血糖値上昇で空腹解消。
デメリットは、うるさいこと。

運動をしてダイエットをしたくても膝が痛い?

運動をしてダイエットをしたくても、膝が痛いという悩みを持つ方が多い。最近の研究では、ひざ痛の解消には安静よりも、足を動かして血行をよくした方が効果的であることが分かってきました。

スローステップ運動とは?

膝痛を解消しながらやせる方法は、スローステップ運動が良いそうです。スローステップ運動とは、10〜20cmの台を用意し、片足ずつで台に上がったり、下りたりする運動のことです。

膝が痛い時は補助つきスローステップ運動がいいの?

介護用の補助器具つきで行う
膝が痛い場合には、スローステップ運動を介護用の補助器具つきで行います。補助器具を使うと足の負担を手にも分散できるので、ひざの痛みを感じない範囲で行うことができます。足の筋肉の代わりに腕の筋肉を使うので、補助器具を使っても消費するエネルギーはほとんど変わりません。ダイエット効果も損なわれず、ひざ痛も解消できる一石二鳥の方法です。

自宅でイスを使ってスローステップ運動をする方法は?

イスの背もたれを利用
自宅など介護用補助器具のない場合は、イスの背もたれを手すりの代わりに利用します。背もたれのあるイスを、背中合わせに離して置き、その間にステップ台を置きます。背もたれに両手を置いて体を支えてステップ運動を行います。体重をかけても腕の筋力を鍛えるので、ダイエットにつながります。

スローステップ運動は1日にどれくらいしたらいいの?

1日30分
1日30分程度やると良いそうです。1回10分×3回とこま切れに行ってもよいそうです。これを2ヶ月続けて体重が3.5kg減った人もいます。

※ひざが痛い人が運動をした方がいいかどうかは必ず医師と相談してください。
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