ダイエット料理レシピ−栄養バランスで代謝アップ：基礎代謝
ダイエット料理レシピ−栄養バランスで代謝アップ：基礎代謝：体の中で一番エネルギーを消費するのは筋肉です。基礎代謝は筋肉量で決まると言えます。筋肉が減ると基礎代謝も減り、体脂肪を燃やせない体になってしまいます。食事は筋肉を増やすタンパク質をしっかり摂りましょう。冷えや貧血を改善することも大切です。適度な運動も効果的です。
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ダイエットページ > 1.栄養バランスで代謝アップ |
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 基礎代謝ってなあに？  基礎代謝ってどれくらいのネルギー？ 1日にどれ位のカロリーをとればいいの？ DIT（食事誘導性熱代謝）反応って何？ どうすればDIT反応を高められるの？ 若い時にはやせていたのにどうして太り始めたの？ 基礎代謝を上げることが何故ダイエットの近道なの？ 基礎代謝の高い人ってどんな人？ |
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基礎代謝ってどれくらいのネルギー？  年齢、体格、活動量で個人差はありますが成人女性でおよそ1.200kcal.男性で1.500kcal.といわれています。1日にどれ位のカロリーをとればいいの？成人女性でおよそ1.800kcal.といわれています。成人女性の基礎代謝は1.200kcal.くらいです。食事がこれを下回ると筋肉のタンパク質が利用されるので筋肉量は減って基礎代謝が下がることになります。極端に食べる量を減らしている割にやせないのはこのためです。したがって基礎代謝を高めてやせるには1日1.500kcal.〜1.600kcal.くらいは必要となります。DIT（食事誘導性熱代謝）反応って何？ご飯を食べると体がぽかぽかと温まってきますが、この体温が上がる現象をDIT（食事誘導性熱代謝）反応といいます。この反応が大きいほど、体内で消化、吸収するときのカロリー消費も増加。つまり食事をしたその場からダイエット効果が得られるのです。基礎代謝のうち10％を占めます。成人女性であればおよそ180kcal分。お茶碗に軽く1杯分のカロリーを消費できます。どうすればDIT反応を高められるの？食事の前に運動をするDIT反応による脂肪を燃焼する量が多くなり、エネルギーにする働きが長く続く。 朝食を抜かない DITは朝が最も高く、時間がたつにつれて低くなります。（朝より、夜食べた方が太りやすい。） よく噛む 交感神経が刺激されてDITが高まります。よく噛むことでヒスタミンというホルモンが分泌されて満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれる効果もあります。野菜や具材を大きめに切ったりして自然にかむ回数を増やしましょう。 やわらかいものより固いものを食べる 歯ごたえのある食物繊維を多く含むセロリ、ごぼうなどを食べましょう。ポテト料理は、全部潰さないで食感を残すとよい。 冷たいものより温かいものを食べる 冷えたものより熱を産生します。体温を上げるといわれる人参、大根、ごぼうなどの根菜類を食べましょう。 香辛料、薬味 唐辛子、胡椒、わさび、マスタード、生姜、ねぎ、にんにく、青じそ、みょうが、ハーブ類。胃腸を刺激したり、血行をよくして代謝を亢進します。 
脂肪6％、炭水化物10％、たんぱく質30％がDITとして消費されると言われています。エネルギーに変わる量が多いだけではなく、その持続時間も長くなります。卵、チーズ、魚介類、肉類、大豆、大豆製品などを積極的に摂りましょう。
肉類はハンバーグなどやわらかいものより、よく噛まなければならない肉料理の方が効果的。れんこん入りのハンバークにするとよい。 食後のコーヒー 食後にコーヒー、お茶といったカフェインの入った飲み物を飲む。カフェインが交感神経を刺激してノルアドレナリンというホルモンを分泌。脂肪細胞を活性化してDIT反応を高めます。 美味しいと感じること 味覚や嗅覚が刺激されて交感神経が興奮。ノルアドレナリンが分泌、心拍数の増加や血圧の上昇を促してDITを高めます。さらに脂肪を分解させるリパーゼという酵素を活性化させて体脂肪を燃焼させる効果もあります。時には、野外料理を楽しみましょう。 若い時にはやせていたのにどうして太り始めたの？代謝は特に筋肉で行なわれますが、20歳を過ぎると筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌が急激に減ります。加齢による筋肉低下と運動不足で基礎代謝は徐々に減っていきます。若い時と食事内容は同じなのに中年になると太るというのはそのためです。基礎代謝を上げることが何故ダイエットの近道なの？つらい運動をしてやせようとしても消費するエネルギーはせいぜい20％です。しかし筋肉は運動していない時でもエネルギーを消費します。じっと安静にしていても夜寝ていても消費します。これが基礎代謝です。占める割合が70％と多いため、このエネルギーを高めることこそ食べた物を早くエネルギーとして消費させることになり、効率的なダイエットができるといえます。基礎代謝の高い人ってどんな人？筋肉の多い人ほど基礎代謝が高くなります。 基礎代謝の低い人ってどんな人？体温の低い人。冷え性の人。貧血の人。あまり汗をかかない人。タンパク質をあまり食べない人。体をあまり動かさない人。朝食を食べない人。無理なダイエットを繰り返している人。 どうして無理なダイエットが基礎代謝を下げるの？体はエネルギーの不足を感じるとエネルギーの消費を節約しようと、省エネモードに入ります。その結果基礎代謝の低い体となります。 体温の低い人はやせにくいって本当？体温が一度低いと基礎代謝は13％低下すると言われています。平均的女性であれば156kcal.です。血行をよくする食材を取り入れるなどして冷えを改善しましょう。体を温める食材 よもぎ、餅米、小豆、黒砂糖、イワシ、エビ、牛肉、鶏肉、羊肉、カブ、カボチャ、生姜、ニラ、ネギ、ニンニク、酢、味噌、あんず、クルミ、シナモン、ナツメグ、胡椒など。
体温が一度下がると免疫力は38％下がる。  どれくらいが太りすぎなの？体脂肪計を使って計りますが、男性であれば体脂肪の15〜20％が適正範囲で25％以上が肥満。女性であれば20〜25％が適正範囲で30％以上が肥満といわれています。 体脂肪が少なすぎてもいけないの？女性ホルモンのエストロゲンは皮下脂肪の中から作られるので適度な脂肪分は不可欠です。また適度な脂肪がないと女性らしい体つきが失われます。若くても月経が止まって更年期のような症状に悩まされたり、骨粗しょう症や不妊といった悪影響を及ぼす恐れもあります。 基礎代謝を上げるには？体の中で一番エネルギーを消費するのは筋肉です。基礎代謝は筋肉量で決まると言えます。筋肉が減ると基礎代謝も減り、体脂肪を燃やせない体になってしまいます。食事は筋肉を増やすタンパク質をしっかり摂りましょう。冷えや貧血を改善することも大切です。適度な運動も効果的です。 よく噛むことのダイエット効果は？食べ過ぎ防止よく噛むと唾液が分泌され、食べ物を細かくし、消化されやすくなります。すると血糖値が上がり、糖を分解するインスリンが分泌されます。そして15〜30分後には脳の満腹中枢が刺激されて「お腹いっぱい」と感じます。ところが、よく噛まないで早食いすると満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまうので、太りやすくなります。 食欲抑制と脂肪の分解 噛むことによって脳下垂体からヒスタミンが増加して食欲を抑制。さらに交感神経を活発にするヒスタミンは、体内の脂肪、特に内臓脂肪の分解を促します。 ヒスチジン 必須アミノ酸のヒスチジンは体内でヒスタミンに変換されます。イワシ、サンマ、ぶりなど青魚に多く含まれます。 DIT反応が高まる おいしいと感じながらゆっくり食事をすると、味覚や臭覚を刺激して交感神経が活発になり、DIT反応が強く出る。時にはアウトドア料理をゆっくりと楽しみましょう。  よく噛むと健康にもいいの？α-FGFで記憶力アップよく噛むことで脳が刺激を受け、活性化される。脳の血流がよくなると、α-FGFという記憶に関するホルモンが増え、記憶力が増進する。食後2時間後がピーク。α-FGFは脊髄から作られる。 CCKで記憶力アップ よく噛むとCCK（コレシストキニン）が食後2時間後に十二指腸から分泌。記憶や学習にかかわる海馬に働きかける。CCKは脳内のドーパミンの作用を抑える働きがあるため、不安や恐怖も減少させる。スポーツ選手はガムを噛んでリラックスしたり、集中力を高める。チューインガムを噛むと唾液の分泌量は10倍に増加。 がん予防 唾液中のペルオキシターゼという酵素が、食べ物に含まれる発ガン物質の毒性を低下させる。 消化吸収 唾液はアミラーゼなど消化酵素と食物を混ぜ合わせ、消化を進める。アミラーゼはでんぷんを消化し、血糖値を早く高め、食べ過ぎの防止に役立つ。 虫歯、口臭予防 唾液に含まれるリゾチームなど殺菌作用のある酵素が、虫歯菌や歯垢の素を作る菌の繁殖を防いでくれる。 歯を丈夫にし、認知症予防 パロチンという若返りホルモンは、歯や骨の成長石灰化を促すだけではなく、ボケを予防します。 ストレスの緩和 噛むというリズム運動は、脳に刺激となって神経伝達物質のセロトニンが増加。セロトニンは気持ちをリラックスさせ、ストレスを解消する効果がある。 唾液からストレス測定 消化酵素アミラーゼは、ストレスを感じたときにストレスの度合いに応じて上昇することが知られています。不定愁訴などの治療効果を測定する試みもなされています。家庭で簡単にチェックできるものも市販されています。  よく噛む方法は？箸を置く食べ物を口に入れたら一度箸を置く。一口30回ゆっくりと噛む。 魚貝は殻付き調理 魚貝類はむき身より殻つきのまま調理すれば、食べるのに時間がかかり早食いを防止します。 食物繊維 高繊維食は低繊維食に比べて食事時間が30％以上長くかかり、噛む回数も20回以上増えるといわれています。 薄味にする 濃い味はすばやく味を感じるため、よく噛まずに飲み込んでしまいがち。薄味なら素材の持ち味を味わおうと、噛む回数が自然に増える。味が薄いものでもよく噛むと、アミラーゼという酵素の働きで甘味が出てくるため満足感も得られる。 食材を大きく切る 例えばきゅうりの酢の物。じゃ腹切りなら18回のところが、乱切りなら30回噛むことになる。肉のソテーは、薄切り肉より厚切り肉にしてみる。 硬いもの アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、ごまなど硬くて噛みにくいものをサラダなどにトッピングしてみる。ご飯も少し固めに炊きましょう。 歯ごたえのあるもの たけのこ、ごぼう、人参、レンコンなどの根菜類は繊維が多く、よく噛まないと飲み込めない。 乾物類 きくらげなど乾物は水分が少ないのでしこしこした歯ざわりがあり、自然に噛む回数が増える。切り干し大根などの乾物類は食物繊維も豊富。 海苔も噛みにくい乾物 おにぎりには海苔を巻きましょう。噛み切るのに力がいります。巻き寿司も同様。 弾力があって噛みにくい 干ししいたけ、油揚げ、などは硬くなくても弾力性があるため噛み切りにくい食材です。こんにゃく、エリンギも同様。 弾力があって噛みにくい魚介類 イカ、タコ、クラゲ、ホタテ、貝類も弾力があってかみにくい食材です。 もつも弾力があってかみにくい食材です。 タンパク質は加熱 肉や魚などタンパク質を含むものは加熱するとタンパク質が凝固して硬くなる。刺身20回のところが、から揚げや照り焼きでは40回と2倍に増える。 水分を減らす 水分が抜けている方が、噛みごたえが増す。鶏のから揚げ27回のところが、から揚げをおろし煮にすると、水分を含んでやわらかくなるので13回に減る。 豆類 枝豆やゆで大豆など豆類を柔らかい食べ物に混ぜあわす。白和えやカレーなどに入れたり、豆ご飯などに利用。 生野菜 生野菜はおひたしや炒め物よりも噛む回数が増える。茹でたキャベツよりザク切りキャベツ。 素材を組み合わせる 青菜のおひたしを1種類で食べると24回が、2〜3種類に増やすと38回に変わる。食材の口あたりや味の違いを脳が感じ取ろうとするので自然に噛む回数が増える。  脂肪細胞とは？2種類脂肪の合成や、分解、蓄積を行なう細胞です。この脂肪細胞に脂肪がたまると肥満になります。脂肪細胞には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。  白色脂肪細胞とは？場所白色脂肪は全身のいたるところにあり、特にお腹やお尻や太もも、背中、二の腕、内臓の回りなどに多く存在します。 働き 中性脂肪としてエネルギーを体内にため込む働きがあります。 増える 白色脂肪細胞は、妊娠末期の胎児や、生後1年間の乳児期、思春期などに特に増えますが、食べ過ぎが続けば脂肪細胞がどんどん大きくなり、年をとってからも分裂、増殖を活発に繰り返します。  褐色脂肪細胞とは？場所褐色脂肪細胞は、首の後ろ、脇の下、肩甲骨の間、心臓・腎臓周囲の5箇所だけに付きます。 働き 中性脂肪を熱に換え、放出させる働きがある。脂肪を燃やすことで体温を維持したり、基礎代謝を生み出します。 減る 赤ちゃんのときは約100gありますが、成人になると約40g程に減少します。加齢とともに身体に脂肪がつきやすくなるのは、褐色脂肪細胞が減ってくることも大きな要因です。 遺伝子 褐色脂肪細胞の活性は、遺伝子による作用で決まるといわれています。β3アドレナリン受容体と脱共役たんぱく質(UCP)。日本人はそれらの遺伝子に不具合があって基礎代謝が低い。  褐色脂肪細胞を活性化する方法身体に寒さや冷たさなどの寒冷刺激を与えると効果的です。ジェルシート 肩や背中に冷却ジェルシートを貼ると、「冷たい」と褐色脂肪細胞は勘違いし、逆に温めようとするのでエネルギー代謝が促進される。 温冷シャワー 首の後ろをシャワーで交互に温めたり冷やしたりする。ただし心臓の悪い人や体調の悪い人は行なわない。 水泳 褐色脂肪細胞のある場所、特に肩周辺を冷やしながら運動をすると効率よく発熱が促されるので、水泳などがよい。 コーヒー、唐辛子 コーヒー、にんにく、唐辛子などは褐色脂肪細胞を活性化させる。  肥満（倹約）遺伝子とは？肥満（倹約）遺伝子食べたものをできるだけたくさんの体脂肪に変えて、体内にため込むよう仕向ける遺伝子のことです。 日本人は3つの肥満遺伝子 現在までに50種類の肥満遺伝子が発見されており、このうち日本人に関係しているのは主に3つの遺伝子であることが分かってきました。日本人の75％は以下の3つのうち少なくとも一つは持つといいます。二つ以上持っている人も40％いるそうです。 β3AR りんご型 最も多く、日本人の約34％がこの遺伝子タイプを持っている。 UCP1洋ナシ型 次に多い。日本人の約25％を占めている。 β2ARバナナ型 日本人の約16%がこのタイプ 肥満遺伝子が発見されたきっかけ アメリカ先住民のピマインディアンの7〜8割が糖尿病や肥満であることから、その原因を研究するうちに発見されました。遺伝子に変異が見られる確率は、他の民族より高く、約半数の人にβ3ARに変異のあることが分かりました。 太りやすい日本人 日本人などアジア、アメリカ大陸を中心に住む黄色人種（モンゴロイド）は、インスリン分泌能力が白人の半分程度と言われています。日本人は太りやすく、糖尿病になりやすいのです。 β3ARは世界で三番目に多い イヌイット、ピマインディアンに続いて日本人は世界で三番目に多い。アメリカの白人では10％（10人に1人）、黒人で25％（4人に1人）、黄色人種は3人に1人と高確率。  β3ARりんご型肥満とは？ベータ3アドレナリン受容体日本人の約34%（3人に1人）がこのタイプ。1日当たりの基礎代謝量がこの遺伝子を持たない人に比べて、200キロカロリーほど低く、太りやすい。内臓脂肪がつきやすく、お腹が「ぽっこり」と出ていて、糖分の代謝が悪い。それなのにご飯、パン、麺類が好き。 なりやすい病気 糖尿病、高脂血症、脂肪肝などに注意。 ダイエット法 炭水化物を減らして野菜を多く摂る。炭水化物（糖質）を燃焼するビタミンB1を積極的に摂取。豚肉がおすすめ。野菜→肉・魚→主食の順番で食べるとよい。繊維の多い野菜を先に食べると、糖の吸収を抑えます。 β3ARベータ3アドレナリン受容体遺伝子とは？ 脂肪細胞の表面にあるタンパク質で、アドレナリンの刺激を受けて中性脂肪を分解、熱産生を亢進します。消費エネルギーを増加させ、肥満を防ぐ働きをする遺伝子です。 β3AR遺伝子に変異があると？ β3ARの遺伝子に変異があると、アドレナリンが分泌されても中性脂肪の分解がうまくいかず、消費エネルギーが少なくなります。その結果脂肪をため込んで太りやすくなります。内臓脂肪に多く存在しているため、内臓脂肪が蓄積しやすいのが特徴です。  UCP1洋ナシ型肥満とは？脱共役タンパク質日本人の約25%（4人に1人）がこのタイプ。1日当たりの基礎代謝量が、この遺伝子を持たない人に比べて80〜100キロカロリーほど低く、太りやすい。ヒップや太ももに皮下脂肪がつきやすく、女性では下半身太りになりやすい。脂肪の代謝が悪い。それなのに肉や揚げ物が好き。（肥満女性の約25％がこのタイプ） なりやすい病気 がん、女性では子宮関係の病気に注意。 ダイエット法 脂肪の多いおかずを減らします。脂質の代謝を促すビタミンB2を積極的に摂取。カレイがおすすめ。食物繊維の多い野菜から食べるようにすると、脂質の吸収を抑えます。野菜→主食→肉・魚（脂肪類）。先に食べたものほど吸収されやすいので、注意すべきものは後から食べましょう。 UCP1とは？ UCP1は、褐色脂肪細胞のミトコンドリアに多く存在するタンパク質で、中性脂肪を燃焼させ、熱に変換して放出。体温維持に寄与しています。 UCP1遺伝子の変異があると？ UCP1の機能が低下すると、1日の基礎代謝が平均100キロカロリー程度減少。また、この遺伝子タイプの人は、内臓脂肪よりも皮下に脂肪がつきやすいとされる。  β2ARバナナ型肥満とは？ベータ2アドレナリン受容体日本人の約16%がこのタイプ。1日当たりの基礎代謝量が、この遺伝子を持たない人に比べて200キロカロリーほど高いため、太りにくい。ほっそりとしていますが、筋肉が付きにくい上に落ちやすい。一度太るとやせにくい。野菜、魚介、豆腐などサッパリしたものが好き。 なりやすい病気 低血圧、うつ病、心臓病などに注意。 ダイエット法 タンパク質を増やして、最初に食べるようにし、筋肉量を増やします。マグロがおすすめ。肉・魚（タンパク質）→主食→野菜の順番で食べるとよい。  自分はどの肥満型？あてはまるものをチェックしてみて下さい。Aが多い人…りんご型 Bが多い人…洋ナシ型 Cが多い人…バナナ型 A □体温は３５度台で低い。 □お腹から太りだした。 □現在の体型は、お腹だけが出ている。 □動いても汗はかかない。 □ご飯、麺類、パンなど炭水化物が好きだ。 □決まった時間に食べられないとイライラする。 □性格はマイペースで大ざっぱ。 B □体温は３６度前後でやや低い。 □お尻、太ももから太りだした。 □現在の体型は、明らかに下半身太り。 □日常生活では汗をかかない。 □脂っこいものが大好き。 □主食よりおかずの方が好き。 □性格はひとつの事にのめりこむ、頑固で妥協しない。 C □体温は３６度５分はある。 □ずっと痩せ型だったのに、ある年齢から太り始めた。 □現在の体型は、全体的に痩せ型又は全体的に太っている。 □ちょっと動いただけで汗をかきやすい。 □野菜、果物などヘルシー嗜好。 □決まった時間に食べなくても平気。 □性格は神経質で完璧主義、キレイ好き。  リバウンドしたくないリバウンドとは？せっかく減らした体重がまた増え、食欲も以前より旺盛になった。ダイエットを繰り返すたびに太ってしまった。 リバウンドのメカニズムを理解しよう！ 無理なダイエットを何度も繰り返していると、どんどん痩せにくい体質となり、リバウンドしやすくなります。リバウンドのメカニズムを知りましょう。その為に、どうしても理解しておきたい用語があります。レプチン、レプチンのセットポイント、セットポイントのずれ、セットポイントの修正、ホメオスタシス、停滞期、1ヶ月の減量ペースなどです。 鍵は減らした体重の維持にあり！ リバウンドが起こる仕組みを理解すれば、ダイエットとは単に体重を減らすことではなく、減らした体重を維持することであり、その方が難しいことに気づかされます。スローペースで、脳やレプチンをだましながらダイエットしましょう。  レプチンとは？満腹ホルモンレプチンはお腹がいっぱいになったことを脳に伝えるホルモンです。脂肪細胞から分泌されて脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、食べるのをやめてエネルギーを消費するように指令を出します。つまり食欲を抑え、基礎代謝を上げる指令を出すホルモンです。そのため通称「満腹ホルモン」、「痩せホルモン」などと呼ばれています。  レプチンが多いと？基礎代謝が高まる基礎代謝を高めるように働きます。甲状腺ホルモンの分泌を高め、同時に交感神経を亢進することにより、エネルギーの消費を増進。インスリンの血糖濃度を低下させて肥満を抑制。体温を上昇させてエネルギー消費を促進します。  レプチンが少ないと？過食に走って太る基礎代謝を低下させます。脳には体重を一定に保とうする働きがあるため、体脂肪が不足していると判断し、過食に走らせます。消費カロリーは抑制し、摂取したカロリーは増加します。基礎代謝が低下するため、体脂肪が増加してしまいます。  じゃあ、レプチンをどんどん増やせばいいの？レプチン抵抗性脂肪が増えすぎると、レプチンが増えすぎ、脳のほうで飽和状態になって麻痺してしまい、レプチンが効かない状態になります。この状態を「レプチン抵抗性」といいます。レプチンは男女共に体脂肪が25％越えたあたりから、分泌が盛んになるといわれています。満腹信号が出なくなってしまうのでいくら食べても満腹にならず、いつまでも食べてしまうことになります。そして基礎代謝が上がらなくなり、次々と脂肪がため込まれてしまうことになります。 高脂肪食とレプチン 高脂肪食を摂るとレプチン抵抗性が高まる。  レプチンを適正にするには？食事と運動食事や運動をコントロールして肥満を解消し、脂肪細胞が減ったり小さくなったりすると、過剰に出ているレプチンの量が減り、レプチンは本来の働きを取り戻します。 痩せ型とレプチン 痩せ型は、レプチンに対する感受性が強く、早く満腹感を覚える。 アディポネクチンとレプチン アディポネクチンを増やすことで、レプチン抵抗性を改善した報告が近年増えているそうです。  肥満者とレプチン肥満者の多くはレプチンが多量に分泌されているにもかかわらず、食欲は増進し、基礎代謝は低下していることがわかってきました。原因は？ 何故肥満者はレプチンの働きが悪いのか原因は定かではありませんが、微量ミネラル（亜鉛、マグネシウム、クロム、セレンなど）が不足した状態が長く続いたために、レプチン量を感知する視床下部のレセプターの感受性が低下することは一因ではないかと考えられています。 高血圧とレプチン 交感神経の働きが高まり、レプチンの増加は高血圧の原因ともなります。肥満になればなるほど高血圧に。  早食いとレプチンレプチンの分泌は、食べてから20〜30分後に始まります。早食いでは、レプチンが分泌される間もなく食べてしまうので、食欲が抑制されずに食べ過ぎてしまいます。ドカ食いとレプチン また、ドカ食いなどでレプチンの働き以上にエネルギーを摂取してしまうと、“勝手にどうぞ！”とさすがのレプチンもお手上げ状態になり、体脂肪のコントロールができません。  睡眠とレプチンレプチンは睡眠中にも増えるといわれているので、しっかり睡眠をとることも必要になってきます。夜更かしとレプチン 長時間起きていると、空腹を感じるホルモン、グレリンが分泌され、やせるホルモン、レプチンは効かない状態にロックされます。この結果、睡眠不足の体は、食欲を抑えきれなくなって食べすぎにつながります。また、我慢して食欲を抑えて食べたつもりでも、エネルギー代謝が低くなるためにエネルギーは体内にたまる一方。夜ふかしはダイエットの大敵です。  レプチンのセットポイントとは？満腹感を感じるには全ての脂肪細胞に脂肪が吸収され、ある量のレプチンが必要です。これをレプチンの「セットポイント」といいます。 レプチンのセットポイントのずれとは？脂肪の吸収量と、満腹感のずれをレプチンのセットポイントがずれるといいます。（ホメオスタシスによって満腹感が変化し、食事量が増えてしまう。） 100倍まで膨らむ脂肪細胞リバウンドを繰り返す度にレプチンのセットポイントと脂肪吸収量のずれは大きくなります。脂肪細胞は、元の大きさの100倍まで大きくなるといいます。また風船のように一度膨らんでしまうと、二度目は簡単に膨らむようになっているらしく、ホメオスタシスも働きやすくなるといわれています。肥大した脂肪細胞とレプチン 脂肪細胞が肥大した肥満状態では、レプチンの作用が低下するレプチン抵抗性（レプチンが効かない）となり、本来の機能を果たせなくなります。  レプチンのセットポイントの修正とは？一度体重が減った停滞状態を、1 ｹ月継続すればレプチンのセットポイントが修正されて、以前より少ない量で満腹を感じられます。 ホメオスタシスって何？生体恒常性維持機能一定以上の体重が減ると、脳や体は体重が減ったことに対して危機感を感じ、元の体重に戻そうとします。摂取するエネルギーは少ない食物量であっても最大限に吸収。脂肪の流出を抑えたりして、消費するエネルギーの方は減少させます。この作用をホメオスタシス（生体恒常性維持機能）といいます。  リバウンドとホメオスタシスの関係は？普段の食事量を100として、ダイエットにより食事量、体重、脂肪利用率、レプチンそれぞれを90に減らしたとします。レプチンが90ということは10％分の飢餓感があるということです。飢餓感を感じたことでホメオスタシスが働き、エネルギー消費を節約し始めます。そのため90の食事量でも脂肪利用率は100を摂っていることと同じ状態になります。その結果体重の減少が止まります。ここでダイエットを中止して食事量を元の100に戻したとしてもホメオスタシスは働いているため、脂肪利用率は110にアップ。そしてレプチンはすぐに100になるわけではないので、エネルギーは充分足りているのに空腹感が残るという現象が起きます。これをセットポイントのずれと呼んでいますが、満腹感が変ってしまったわけです。リバウンドのメカニズムの鍵となっている現象です。この通りにいけば体重が100 を越えるのは必至というわけです。 停滞期って？ホメオスタシスの機能が働くと筋肉量や骨量を減らして、省エネルギーでも動ける体にしようとします。体重は全く低下しなくなります。減食による空腹感は続きますが、体重は減らないという「停滞期」に入ります。しばらく省エネルギーの状態が続き、体がその状態を安全だと認識すると、ホメオスタシスの機能が弱まり、エネルギー代謝が高まって、再び体重が減りはじめます。つまり停滞期は、体が変化した環境に対して安定しようとする期間なのです。約1 ｹ月間あります。 停滞期に無理をしたら？もしダイエット中に停滞期が起こってしまった場合、体重が減らないからといって、さらに摂取カロリーを抑えるなどの無理なダイエットを行うのは逆効果。体はさらに危機感を感じてしまい、停滞期が長くなったり、体を壊したりするので注意しましょう。 停滞期に急にダイエットをやめたら？停滞期の間は体が脂肪を吸収しやすい状態にあるので、急にダイエットをやめて普通の食事に戻したりすると、リバウンドの原因になります。焦らず栄養バランスや、適度に体を動かして筋肉量を維持するといったことに気をつけ、停滞期を1 ｹ月維持しましょう。苦しい期間を我慢するとレプチンのセットポイントが修正され 再び体重が減少します。 1 ｹ月の減量ペースは？3〜4％に抑える1 ｹ月の減量ペースを3〜4％程度に抑えることです。5％以上減少すると（例えば体重が60kgの人であれば1 ｹ月の減量値が3kgを超えた場合）、ホメオスタシスが最大限に働き、停滞期やリバウンドがおこりやすくなります。3〜4％程度であればレプチンのセットポイントもずれにくいのです。スローペースのダイエットで、レプチンに気づかれないように体脂肪を減らしましょう。  リバウンドしそういったん中止し、さらに再開するまでに少なくとも1 ｹ月は期間をとるようにします。ダイエット中止直後は非常にやせにくい状態に体がなっているからです。さらにリバウンドを繰り返す危険性が高いのです。 ダイエットに失敗した ダイエットに失敗した後はすぐにダイエットをしないことです。痩せにくく、太りやすい体質になっていてリバウンドをおこしやすくなります。 生理前に食欲が旺盛になるのはどうして？生理前になるとエストロゲンに代わってプロゲステロンというホルモンの分泌量が増えます。ホルモンバランス交代の変化は自律神経の乱れを生じさせ、満腹中枢の活動も低下して正常な食欲は乱れます。プロゲステロンは体内に水分を蓄えるのでむくみもおきます。腸の働きも低下させるので便秘もしやすくなります。この時期はやせにくい時期と言われています。生理が始まるとまた食欲も落ち着いてきます。 |
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 生理前の食欲を抑えるのはどうしたらいいの？ホルモンの作用で情緒不安定になると脳はそれを緩和しようとして無性に甘いものを欲します。甘いものを一口でも口に運べば満足します。でもちょっとのつもりが食べ過ぎになりそうですね。そんな時イライラを防いで甘いものの食べ過ぎを防いでくれるのがビタミンB6です。マグロ、鮭、イワシ、レバー、バナナ等に多く含まれますので食事でしっかり摂るようにしましょう。カルシウムもイライラを緩和するのに効果的です |
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