ダイエット料理レシピ−栄養バランスで代謝アップ:栄養素とダイエット

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ダイエット料理レシピ集
ダイエットページ > 1.栄養バランスで代謝アップ


ダイエットに不可欠な栄養素って?

たんぱく質とは?

たんぱく質の過剰症、欠乏症は?

たんぱく質のダイエットにおける働きは?

たんぱく質不足は冷え症になる?





たんぱく質はどれくらい摂ればいいの?

筋トレの後はたんぱく質を摂ろう

必須アミノ酸とは?

アミノ酸スコアとは?

必須アミノ酸のバランスが大切なのは何故?

各種アミノ酸の働きは?

特にダイエットに効果があるアミノ酸は?

アミノ酸の脂肪燃焼のメカニズムは?

BCAAとは?

BCAAを摂るとやせやすい理由は?

クエン酸とは?

クエン酸の主な働きやダイエットの効能は?

クエン酸回路(TCA回路)とは?

乳酸の新しい理解って?

クエン酸の上手な摂り方は?

ビタミンAとは?

ビタミンAは目のビタミン?

ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ

ビタミンAの過剰摂取に注意?

低脂肪ダイエットはビタミンAの吸収を妨げる?

カロテノイドの抗酸化作用は?

カロチンそれともカロテン?

ビタミンAの表示が変わったの?

レチノール当量の算出方法は?

ビタミンB1ってどんな働きをするの?

ビタミンB2ってどんな働きをするの?

カルシウムってどんな働きをするの?

若い女性にカルシウム不足が多いって本当?

カルシウムの吸収を効果的にするには?

どうして特に乳製品のカルシウムはいいの?

骨粗鬆症とは?

骨粗鬆症になりやすい人は?

思春期には骨の貯金をしよう

貧血の人はやせにくいって本当?
鉄分ってどんな働きをするの?

ヘム鉄と非ヘム鉄って?

鉄分をよりよく吸収するためには?

食物繊維ってどんな働きをするの?

レジスタントスターチって何?

レジスタントスターチの不溶性食物繊維に似た働きって?

レジスタントスターチの水溶性食物繊維に似た働きって?

コレステロールは体内でも作られるの?

そもそもコレステロールって何?

コレステロールの多い食物を食べた直後はどうなるの?

コレステロールは少なすぎたらいけないの?

閉経後の女性はコレステロールが高くなるって本当?

悪玉コレステロールって何?

善玉コレステロールって何?

本当はもっと怖い超悪玉コレステロールって?

アディポネクチンとは?

アディポネクチンを増やすには?

コレステロールと中性脂肪と体脂肪の違いは?

中性脂肪とコレステロールの関係は?

メタボリック・シンドロームって何?

自分はメタボリック・シンドローム?

死の四重奏って?

日本人の死因トップ3って?

怖い動脈硬化とは?

血栓とは?

血圧とは?

高血圧とは?

高血圧が続くと心臓はどうなるの?(心筋梗塞)

高血圧が続くと脳はどうなるの?(脳梗塞)

高脂血症って?

糖尿病って?

糖尿病と肥満の関係

最近注目の葉酸って何?

葉酸不足は胎児の神経障害が起こりやすい?

葉酸不足は悪性貧血もひきおこすの?

葉酸不足は動脈硬化も引きおこすの?

葉酸のサプリメントを厚生労働省がなぜ推奨しているの?

その他にダイエットに有効な栄養素とは?

亜鉛ってどんな働きをするの?

マグネシウムってどんな働きをするの?

マグネシウムが欠乏すると突然死するって本当?

マグネシウム不足の人に偏頭痛が多いって本当?

ビタミンEってどんな働きをするの?

ビタミンEのおもな働きは抗酸化作用

ビタミンEは血液をサラサラにして血栓予防

ビタミンEはホルモンを調整して更年期障害を緩和?

ビタミンEは不妊治療にもいいって本当?

ビタミンB6ってどんな働きをするの?

ビタミンB12ってどんな働きをするの?

ビタミンCってどんな働きをするの?

ビタミンDってどんな働きをするの?


ダイエットに不可欠な栄養素って?

タンパク質やビタミンB群、とりわけB1とB2、それにカルシウム、鉄分、食物繊維などは毎食意識して摂りたい栄養素です。日常的に摂ることによって自然にカロリーを消費しやすい代謝のよい体にしてくれます。不足するとやせにくくなります。
たんぱく質とは?

三大栄養素
たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに生命維持に欠かせない三大栄養素の一つ。

筋肉、内臓、免疫を作る
筋肉、内臓、皮膚、毛髪、爪など体の多くの部分がたんぱく質によってつくられている。(体のおよそ14〜23%)ホルモン、酵素、神経伝達物質、免疫抗体などを作る役割も果たしています。

タンパク質はアミノ酸
たんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成される。そのうち体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」と呼び、食べ物から摂取する必要がある。

動物性たんぱく質は良質
肉類や魚などの動物性たんぱく質は、より人間の体に近く、必須アミノ酸のバランスに優れています(物性たんぱく質のほとんどがアミノ酸スコア100)が、脂質も摂りすぎてしまう傾向があります。
植物性たんぱく質は低カロリー
植物性たんぱく質はカロリーが低いメリットはありますが、必須アミノ酸が不足してしまいます。 バランスよく摂取
体内で9種類の必須アミノ酸全てが効率よく利用されるように、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

たんぱく質を多く含む食品
肉類、白身の魚、大豆、乳製品等に含まれます。 たんぱく質の過剰症、欠乏症は?

たんぱく質が不足すると
たんぱく質が欠乏すると、免疫力や思考力の低下、筋肉量の減少など体全体の機能が低下します。さらに保湿成分も減少して肌のトラブルも招きます。

たんぱく質を多く摂りすぎると
たんぱく質の過剰分は尿となって排泄されます。腎臓が弱いと排泄が十分でなくなり、尿素が体内に蓄積されていきます。腎臓病の人は注意が必要です。さらに、タンパク質の摂り過ぎは、尿へのカルシウムの排泄を促進するので、骨粗鬆症になるリスクを高めてしまいます。
たんぱく質のダイエットにおける働きは?

ダイエットを成功させる鍵は筋肉
筋肉は体の中で一番エネルギー消費量が多く、基礎代謝のうち、約39%が骨格筋(筋肉)で消費されるのです。筋肉が多いほどエネルギーの消費量は多くなるので、筋肉量を増やすことがダイエットを成功させる鍵といえます。タンパク質はその全身の筋肉を作る材料となります。

たんぱく質不足はやせにくい
筋肉は寝ている時も安静にしている時も代謝を続けています。たんぱく質が足りないと筋肉量が減少し、代謝が悪くなって太りやすくやせづらい体質になってしまいます。

基礎代謝アップ
たんぱく質は血液の構成成分でもあるので、全身に酸素や栄養を運ぶことによっても代謝を上げます。
たんぱく質不足は冷え症になる?

DIT反応
食事をすると体が温まりますが、この体温が上がる現象のことをDIT(食事誘導性熱産生)といいます。中でも、食べるだけで最もエネルギーになりやすい栄養素がタンパク質です。

熱が生まれる仕組み
たんぱく質が消化すると、たんぱく質を構成するアミノ酸が、体内で分解、再合成され、筋肉や皮膚、臓器などに変わります。これが繰り返されることで熱が生まれるのです。熱を生み出す筋肉を作るのもタンパク質です。野菜中心でたんぱく質を摂らない無理なダイエットは、冷え症の原因になっていることもあります。
たんぱく質はどれくらい摂ればいいの?

ダイエット中でも一定量必要
最もカロリー消費をする筋肉はたんぱく質でできていますし、消化酵素を始め、あらゆる酵素はたんぱく質でできています。また、ダイエットに関係深いインスリンや成長ホルモンなどもたんぱく質でできていますので、ダイエット中であっても、必ず一定量のたんぱく質を補給しましょう。

1日の所要量
一般人のたんぱく質の必要量は、体重1kg当たり1.01gと言われています。体重60kgの人だと、60g/日のたんぱく質が必要ということになります。目安量として成人男性70g、成人女性55gで十分量であると言われています。

筋トレする人は多めに摂取
筋肉トレーニングを行う場合は、体重1kgあたり1.5g〜2gほどのたんぱく質を摂りましょう。

1日3食食べる
筋肉はたえず分解、合成されているのでやせ細らないように毎日、供給する必要があります。 しかも、食事で摂ったアミノ酸がタンパク質の合成に使われるのは、食後2〜3時間以内で、体内にアミノ酸を留め置くことはできません。1日3食たんぱく質を食べましょう。
筋トレの後はたんぱく質を摂ろう

筋トレの後は筋肉がつきやすい
筋肉トレーニングの後には、成長ホルモンの分泌が盛んになるので、筋肉がつきやすくなります。

筋繊維を太くする
筋肉が大きくなるとくことは、筋繊維を太くするということです。筋肉運動をすると、筋繊維は損傷します。すると、脳から成長ホルモンが分泌され、筋肉を修復しようとします。この時に、材料となるタンパク質が体内に十分存在すれば、これを利用して筋繊維は以前よりも、さらに強く太い筋繊維に再生されます。

成長ホルモンとは
成長ホルモンは、子供の身長を伸ばすなど、成長期に盛んに分泌されますが、大人になってからも筋肉を大きくしたり脂肪分解などを促進します。別名若返りホルモンとも呼ばれ、新陳代謝を活発にして肌をきれいにする効果もあります。成長ホルモンが分泌されるのは主に運動後と睡眠中。トレーニング後30分〜1時間前後に食事を摂り、たんぱく質を摂取しましょう。(プロティンも同様)

アスリートは多めに摂取
激しい運動をする人ほど、筋肉は破壊されます。ダメージの回復に見合ったたんぱく質を摂る必要があります。その量は体重1kgあたり1.5g〜2gほど。

BCAAを補給
必須アミノ酸の中でも、BCAAとよばれるバリン・ロイシン・イソロイシンは、筋繊維を形成するタンパク質の主な原料となるため、特に重要です。BCAAは筋肉の損傷をすばやく回復し、持久力を高めて疲れにくくしたり、乳酸の発生を抑えて集中力や、やる気を保たせます。

筋トレ後の睡眠で筋肉アップ
成長ホルモンは睡眠中にも分泌されます。成長ホルモンの分泌が活発な時間帯は、眠りについてからのおよそ3時間の「ノンレム睡眠」中。ノンレム睡眠とは、夢などを見ていないぐっすりとした深い眠りのことです。筋肉トレーニング後はたんぱく質を摂り、十分な休養をとるとより効果的に筋肉作りができます。
必須アミノ酸とは?

食べ物から摂るアミノ酸
500種類以上もあるアミノ酸のうち、人間が必要とするアミノ酸は20種類です。そのうち11種類は非必須アミノ酸といわれ、体内で合成できますが、9種類は必須アミノ酸といい、体内で合成できなかったり遅いために食べ物から摂取する必要があります。(大人は8種類。子供はヒスチジンが合成できないので9種類。)

9種類の必須アミノ酸
バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン(脂肪燃焼に関わる)、ヒスチジン(子供のみ)

11種類の非必須アミノ酸
グリシン、アラニン(脂肪燃焼に関わる)、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン(脂肪燃焼に関わる)、システイン、チロシン、プロリン(脂肪燃焼に関わる)
アミノ酸スコアとは?

人間の体内では作り出すことの出来ない9種類の必須アミノ酸が食品にどれだけバランスよく含まれているかを評価したものです。最高値が100で数値が高ければ高いほど必須アミノ酸バランスが良いことを表します。

卵100、牛乳100、豚肉100、鯛97、大豆86、ほうれん草64、みかん51、食パン42、精白米65、小麦粉41
必須アミノ酸のバランスが大切なのは何故?

桶(おけ)の理論
9種類の必須アミノ酸の一つひとつが、桶の側板9枚を構成していると考えて下さい。一番含有量の少ないアミノ酸を、一番背の低い側板とします。水は側板の一番低いところまでしか入りません。いくら満杯にしようとしてもそこから水が流れ出てしまいます。それと同様に、タンパク質が合成されるときには、すべての必須アミノ酸がそろったところまでしか利用されないのです。

納豆ご飯でアミノ酸スコア100
例えばお米は必須アミノ酸を全て含む優れた食品なのですが、リジンの量が必要量の65%と不足しがち。この時ほかの必須アミノ酸も、リジンに合わせて必要量の65%しか摂取出来なくなってしまうのです。余ったアミノ酸は、合成されずに捨てられてしまいます。もし、すべての必須アミノ酸がそろっていれば、残らず有効に活用することができます。そこで豆類。豆類にはリジンが豊富です。豆ご飯や納豆かけご飯にすると、全ての必須アミノ酸が摂れるのです。このように献立を工夫しながら必須アミノ酸をバランスよく摂ることは大切だといえます。

アミノ酸は貯蔵されない
余ったアミノ酸は体内に留め置くことができないので、分解されてしまいます。食事で摂ったアミノ酸がタンパク質の合成に使われるのは、食後2〜3時間以内です。その場合にタンパク質の合成に必要なアミノ酸がそろわないと、合成に使われなかったものは分解されてしまいます。朝食で摂ったアミノ酸と、夕食で摂ったアミノ酸を組み合わせてタンパク質を合成することはできません。毎食摂ることが大切です。

バランスが良いのは動物性
一般に動物性タンパク質には、すべての必須アミノ酸がほぼバランスよく含まれています。これに対して、植物性タンパク質には1つか2つ不足する必須アミノ酸が見られます。例えば穀類にはリジン、豆類にはメチオニンが不足しています。

組み合わせて補う
ご飯や麺類中心の食事ではリジン(糖の代謝や、脂肪を燃焼させる働きがあるアミノ酸。)が不足しやすくなります。豆類にはメチオニン(アルコールや脂肪の摂りすぎから肝臓を守るアミノ酸。)が不足しています。納豆かけご飯や豆ご飯にしたり、味噌汁、豆腐、大豆の煮豆と一緒に食べましょう。組み合わせることでバランスの悪さを互いに補うことができます。
お米はメチオニンが多く、リジンが少ない。
小麦はリジン、メチオニン、スレオニンがほとんど含まれまい。
豆類はイソロイシン、リジンが多く、メチオニンが少ない。

ビタミンB6と一緒に摂る
タンパク質の代謝にはビタミンB6が重要な働きをしています。体内で非必須アミノ酸を合成したり、アミノ酸をエネルギーとして燃やすときには、トランスアミラーゼという酵素が活躍しますが、ビタミンB6にはこの酵素を助ける補酵素としての働きがあります。ビタミンB6は、マグロ、鮭、イワシ、鶏肉などに含まれます。 各種アミノ酸の働きは?

イライラを鎮め、よく眠れるようになるアミノ酸は?
トリプトファンは、脳に運ばれてセロトニンという鎮静や精神安定作用のある神経伝達物質を作り出します。

多く含む食べ物
カツオ、
マグロ、ハマチ、牛肉の赤身、乳製品、バナナ落花生卵黄、チーズ、黒米 記憶学習能力アップのアミノ酸は?
神経伝達物質であるヒスタミンは、記憶学習能力に関連があるといわれています。ヒスチジンがヒスタミンの合成材料となります。

多く含む食べ物
鶏肉、ハム、ドライミルク、チェダーチーズ、マグロ寒ブリイワシ鰹節サンマ 受験生に必要なアミノ酸は?
チロシンは、脳を興奮させるアドレナリンやドーパミンの原料で、集中力をアップします。頭を使うサラリーマンや受験生に。

多く含む食べ物
たけのこ、チーズ、たらこしらす干し落花生大豆、納豆、とうもろこし リラックスにいいアミノ酸は?
グルタミン酸は、神経鎮静作用のあるギャバといった神経伝達物質の材料になります。

多く含む食べ物
昆布、小麦粉、砂糖きび、大豆落花生、アーモンド、ごま 肌荒れにいいアミノ酸は?
皮膚の弾力を作っているのは真皮。その主成分はタンパク質の一種のコラーゲン。コラーゲンは、プロリンアラニングリシンなどから作られます。

多く含む食べ物
プロリン…イカ アラニン…乾海苔 グリシン…えび、かに、ホタテ貝、ふぐ 日焼けを防ぐアミノ酸は?
システインはシミの原因になるメラニン色素の沈着を防ぎます。

多く含む食べ物
鶏卵、とうもろこし 肝臓の解毒にいいアミノ酸は?
肝臓は体内に入ってきた有毒なものを無毒化したりする働きをしています。システイングリシングルタミン酸などが活躍します。システインは含硫アミノ酸の一つで、体内で代謝されるとイオウを出して他の物質と反応して解毒します。活性酸素から体を守る抗酸化作用をもつグルタチオンが、システインから作られます。

多く含む食べ物
システイン…鶏卵、とうもろこし グリシン…えび、かに、ホタテ貝、ふぐ グルタミン酸…小麦粉、大豆 アルコール、二日酔いにいいアミノ酸は?
グルタミンアラニンはアルコールを処理する酵素の働きを活発にしてくれるので、アルコールは素早く分解されます。

多く含む食べ物
グルタミン…えび、かに、鶏手羽先 アラニン…貝柱、乾海苔 ストレスに負けないぞと果敢に立ち向かえるアミノ酸は?
フェニルアラニンは、ノルアドレナリンやドーパミンといった神経を高揚、興奮させる神経伝達物質を作ります。「負けないぞ!」という意欲を引き出してくれます。

多く含む食べ物
肉類、アーモンド、大豆、魚介類、大豆製品、乳製品(主にチーズ)、食パン、アマランサス 疲労回復にいいアミノ酸は?
グルタミンは筋たんぱく質の合成促進と分解抑制の両方の作用があるので、筋力アップやダメージを受けた筋肉の補修にも働きます。アルギニンは成長ホルモンを分泌して、筋肉を修復します。免疫を増強する効果も。BCAAも疲労回復効果があります。

多く含む食べ物
グルタミン…大豆 アルギニン…高野豆腐、鶏肉、チョコレート、筋子 風邪、免疫力アップにいいアミノ酸は?
グルタミン酸は免疫細胞を増殖させる作用がある。アルギニンは、ウイルスを無毒化するマクロファージを活性化する作用がある。

グルタミン酸…海藻、小麦、大豆落花生、アーモンド、ごま アルギニン…高野豆腐、鶏肉、海老、チーズ、ごま海苔落花生大豆きゅうり リラックスにいいアミノ酸は?
アミノ酸の一種テアニン(グルタミン酸に似た化学構造)は、リラックスしている時に出る脳波のα波が増大します。

多く含む食べ物
緑茶成分 冷え症にいいアミノ酸は?
アルギニンが末梢血管の拡張に作用して血流が増加。冷え性や肩こりに。

多く含む食べ物
高野豆腐、鶏肉、チーズ、海老、マグロの赤身、豚肉、ぶりかつお、くるみ、落花生、ゼラチン、ごぼう、ニンニク、ひまわりの種 特にダイエットに効果があるアミノ酸は?

リジン、プロリン、アラニン、アルギニンの4種類です。これらのアミノ酸は脂肪燃焼系アミノ酸と呼ばれ、脂肪を燃焼させる働きに優れています。アルギニンは中枢神経に働きかけ気分を高揚させます。そのためダイエット中のストレスを軽減し、ダイエットをやる気にさせる効果が期待できます。さらにアルギニンには血管拡張作用もあるので余分な水分を排出し、むくみもとります。ダイエット用のアミノ酸サプリメントを買う時は、成分表にこれらの成分が含まれているか確認しましょう。

リジンはL-カルニチンの原料
脂肪の燃焼は細胞内のミトコンドリアで起こりますが、
L-カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ手助けをして、脂肪を燃焼しやすくします。このL-カルニチンは、必須アミノ酸のリジンとメチオニンが肝臓と腎臓で合成されたものです。
大豆卵黄しらす干しマグロ、チーズ、牛乳、白花豆ふぐ プロリン
プロリンはリパーゼを活性化して脂肪を分解。
イカ アラニン
アラニンはリパーゼを活性化して脂肪を分解。
ホタテ、貝柱、乾海苔 アルギニンで筋力アップ
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進して筋肉を増加。基礎代謝を上げ、消費エネルギーをアップします。
高野豆腐、鶏肉、海老、チーズ、ごま海苔落花生大豆、チョコレート、オートミール、イクラ、ポップコーン アミノ酸の脂肪燃焼のメカニズムは?

体内にはリパーゼと呼ばれる脂肪燃焼酵素があります。このリパーゼは脂肪を分解し、血中に放出することで溜まっている内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる働きをします。そのリパーゼを活発にするのがアミノ酸です。
BCAAとは?

分岐鎖アミノ酸
BCAAとは、体内で合成されない9種類の
必須アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸のこと。同じような機能を持ち、構造上、他のアミノ酸にない特徴があるために、分岐鎖アミノ酸(BCAA)と呼ばれています。なお、BCAAは分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、化学構造式がその3つのアミノ酸だけ特殊な構造をしていることから付いた名前です。

バリン
ドライミルク、牛肉、レバー、プロセスチーズ、カッテージチーズ、ピーナッツごま ロイシン
牛乳、ハム、ひき割りとうもろこし、カッテージチーズ、鶏肉、レバー、乳製品、牛肉、大豆 イソロイシン
鶏肉、、プロセスチーズ、牛乳 BCAAを摂るとやせやすい理由は?

BCAAと有酸素運動
BCAAは筋繊維を形成するタンパク質の主な原料となります。BCAAを摂取して運動すると筋肉が増えやすくなり、その結果、
基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体になります。

BCAAを摂取さえしていればやせる?
BCAA自体が脂肪を燃焼させる働きをもっているというわけではありません。運動、それも脂肪をより代謝しやすくする有酸素運動を取り入れれば、さらに高い効果が期待できます。

体力アップ
BCAAは持久力を高め、長時間運動しても疲れにくくする働きがあります。この結果、運動量が増え、エネルギーが消費される体になります。

疲労回復
BCAAは運動時に筋肉痛などの原因にもなるといわれている乳酸の発生を抑える働きを持っています。そのため運動していても疲れにくくなり、自然と運動量が増え、よりエネルギーが消費される体になっていきます。

一緒に摂る
この3つのアミノ酸は、一緒に働くことが多いので、サプリメントで摂る場合は、別々に摂るよりも3種類一緒に摂取するのが効果的だといわれています。

1日のアミノ酸摂取量
サプリメントにおける成人女子のアミノ酸摂取量は1日4〜6g。

サプリメントのカロリー
1g4kcal。 
クエン酸とは?

有機酸(酢)
クエン酸はレモンなどの柑橘類や梅干などに含まれている酸味成分で、有機酸(酢)の一種です。
レモン100g中には2.4g、梅干100g中に3.3gのクエン酸が含まれています。クエン酸は脂肪燃焼を促し、基礎代謝量を高めます。

クエン酸を多く含む食べ物
レモン、オレンジ、ライム、スダチ、パイナップル、リンゴ、イチゴ、もろみ酢、梅酢、梅肉エキス、一部の黒酢 有機酸とは
化学記号のCOOHが有機酸。(炭素Cを含む酸、一般には酢のこと)

酢は酢酸
酢は酢酸が主体でクエン酸はあまり含まれていないが、体内でクエン酸となって働く。

リンゴ酸
主にリンゴに多く含まれる有機酸(酢)の一種です。リンゴがダイエットにいいとされている理由の一つに、体内で糖分や脂肪を分解するときに通過するクエン酸回路の最後の方でリンゴ酸が必要となり、新陳代謝を活発にするからです。

リンゴ酸を多く含む食べ物
黄桃、バナナ、びわ(それ以外の果実でも果皮には多く含まれる。)クエン酸は熱に弱いが、リンゴ酸は熱に強く、焼きリンゴにするとリンゴ酸が残って甘味が増す。 クエン酸の主な働きやダイエットの効能は?

便秘
クエン酸は腸を刺激する作用があります。腸の働きが活発になって炭酸ガスが発生。ガスの圧力が排便を促してくれます。
肥満防止
吸収された糖質がクエン酸サイクルに入ってしまえば、すべてエネルギーに代わり、脂肪合成されることはないので肥満防止に役立ちます。

血流改善効果
血液の凝集を抑える働きにより、血流を改善。ドロドロ血がサラサラに。

冷え性
冷え性の原因である血行不良をよくし、体温を高めたり、発汗を促す作用もあります。

疲労回復効果
クエン酸は、疲れの元となる乳酸を分解してエネルギーに変換するので、疲労回復によいとされています。

抗酸化作用
クエン酸は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑える作用もある。

体をアルカリ性に保つ
健康な人の体液は弱アルカリ性に保たれていますが、疲れてくると酸性に傾きます。クエン酸は、体液を弱アルカリ性にして病気に対する抵抗力を高めます。

キレート作用
キレート作用というのは、マグネシウムカルシウム亜鉛などの吸収されにくいミネラルを包み込んで、身体に吸収されやすい形に変える働きのことを言います。骨の強化、骨粗しょう症、美肌や美白に効果的です。
クエン酸回路(TCA回路)とは?

糖、乳酸、体脂肪の燃焼
食事から摂った糖質 、疲労時に多く生成される乳酸、
体脂肪などを効率よく燃焼させ、エネルギーに変換するサイクルです。クエン酸には、この回路を活性化させる働きがあります。

クエン酸回路をもっと詳しく
食事で炭水化物を摂ると分解されて、ブドウ糖(グルコース)になります。いくつかの化学反応を経てまずピルビン酸という物質になります。さらにエネルギーのもとアセチルCoA(コーエー)に変換されます。アセチルCoAは、オキザロ酢酸と反応してクエン酸になります。クエン酸はクエン酸回路に入り、さらにコハク酸、リンゴ酸などの有機酸(クエン酸を含めて8種類の酢)に変わり、再び「アセチルCoA」と結びついてクエン酸に戻ります。その分解過程でエネルギーが生産されます。このように繰り返しながら体内のエネルギーを作り出すことをTCA回路、またはクエン酸サイクルと呼んでいます。

クエン酸がクエン酸回路を廻す理由
クエン酸→アコニット酸→イソクエン酸→アルファケト・グルタル酸→コハク酸→フアール酸→リンゴ酸→オキザロ酸→クエン酸に戻って順番を待っていた次のブドウ糖を分解しながらエネルギーに変えていきます。クエン酸はクエン酸回路の入り口にあるため、活性効果が大きいと考えられます。

クエン酸回路が鈍ると?
クエン酸回路の働きが鈍ると、ピルビン酸はエネルギーに変化できず疲労物質である乳酸をどんどん生成します。そして行き場のなくなったアセチルCoAは脂肪合成へと進みます。

クエン酸回路が活発だと?
クエン酸回路が活発に廻ると、体脂肪、乳酸、アセチルCoA等をどんどん分解し、サイクルに取り込みながらエネルギーを生み出し続けます。

無酸素運動と乳酸
無酸素運動を行なうと、エネルギー産生に酸素を必要としない別の経路が活発に働くようになります。この経路は大変エネルギー産生が悪いうえに、たくさんの乳酸を作り出してしまうのですが、クエン酸はこの溜まった乳酸の代謝を促進することにより、運動による筋肉の疲労回復に役立つといわれています。

有酸素運動と乳酸
クエン酸回路が働くためには酸素が必要です。有酸素運動を行なうとクエン酸回路が回り、完全燃焼します。
乳酸の新しい理解って?

「疲労を和らげてくれる物質」
これまで乳酸は、「疲労の原因物質」と言われていました。しかし最近になって、乳酸は疲労物質ではなく、「疲労を和らげてくれる物質」であると考えられるようになりました。再び変化してアセチルCoA(エネルギーを生み出す物質)になることができる。つまり乳酸もまたエネルギーの元になるということが、研究によって解ってきたのです。運動すると乳酸は一時的に増えますが、そのまま運動し続けると減っていきます。(運動開始30分までは乳酸が増加しますが、30分を過ぎると乳酸は自ずと減少し始めます。)

疲れ(乳酸)が取れる理由は?
クエン酸を摂ると疲れが取れると感じるのは、乳酸を素早くエネルギーのもとである「アセチルCoA」に戻してくれて、
クエン酸サイクルが活発に働くためだと考えられます。

乳酸が溜まる理由は?
運動を続けるとアセチルCoAの需要が高まり、続けているうちに不足してしまいます。アセチルCoAは運動することによって糖が変化して得ることができますが、それとは別に、糖は乳酸に変化します。運動を続けることによってアセチルCoAの供給が止まってしまうと、アセチルCoAに変わって貯めておいた乳酸が、アセチルCoAに変化し、クエン酸となってエネルギーを作り出すクエン酸サイクルを維持するのです。運動することによって乳酸が溜まり初めてしまうのは、アセチルCoA不足を補うための準備だったのです。運動30分後に乳酸が減り始めるのは、乳酸がアセチルCoAに変わってクエン酸サイクルに入り始めたためです。
クエン酸の上手な摂り方は?

数回に分ける
体外に排出されやすいので、一度にたくさん摂るより、一日数回に分けて摂る。

糖質と一緒に摂る
ご飯やパンなどの炭水化物(糖質)を食べた時一緒に摂る。
ビタミンB1と一緒に摂る
糖質を分解するビタミンB1を多く含む食品(豚肉うなぎ大豆等)と一緒に摂ると、より効果的 。 酢やレモン汁
サラダ、酢の物、寿司、マリネで酢をしっかり利用し、焼き魚やフライにレモン汁をかけるなどしましょう。 有酸素運動
脂肪は激しい無酸素運動よりも、有酸素運動のときに、より多くクエン酸回路で燃焼されます。クエン酸を摂るなら、あわせて軽い有酸素運動をしましょう。
ビタミンAとは?

ビタミンAとは
ビタミンAには、初めからビタミンAの形をしたレチノールと、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン類の2種類があります。一般的にはレチノールをビタミンAと呼んでいます。

レチノールは動物性のみ
レチノールは、
レバーや卵、うなぎなど動物の体の中に存在する脂溶性のビタミン。

カロテンはおもに植物に含まれる
ニンジンホウレン草ミカンマンゴーなど植物の中にはカロテノイドという形で存在します。カロテノイドは体内に入ってから、体に必要な分だけをビタミンAに変換させるプロビタミンAという前駆物質です。カロテノイドは、植物だけではなく、やカニなどの動物性食品にも含まれる脂溶性の色素です。

カロテンでビタミンAを摂るメリット
ビタミンAは、大量にとると体内に蓄積され、頭痛や吐き気、皮膚トラブルなどの過剰症を起こすことがあります。それに対し、β-カロテンは体内に入っても、ビタミンAが十分に存在する場合は、変化せずにそのままβ-カロテンとして働き、体内に溜まることもありませんので、過剰症を起こす心配はありません。このためビタミンAの半分はベータカロテンから摂るのがよいといわれています。

カロテンでビタミンAを摂れば低カロリー
レバーうなぎ、バターなどでビタミンAを摂ろうとすると脂肪なども取りすぎてしまいます。低カロリーの緑黄色野菜でカロテンをとることで、ビタミンAを確保しましょう。

ビタミンA、レチノールを多く含む食べ物
ビタミンA、レチノールはレバーうなぎ、アナゴ、ギンダラ、、乳製品(バター、チーズ)などに多い。 ビタミンAの主要な働き
1、視覚を調節する
2、皮膚や粘膜を健康に保つ
3、抗酸化作用

不足すると
不足すると、夜盲症や視力低下、肌荒れ、肌乾燥、風邪をひきやすい、免疫力低下。

過度に摂りすぎると
過剰に摂りすぎると頭痛や吐き気、皮膚トラブルなど。
ビタミンAは目のビタミン?

明暗の感受性
ビタミンAは「目のビタミン」といわれ、目の健康にもっとも関係が深いビタミンです。目の中には明暗を感知するセンサーがあり、光の明暗はロドプシンと呼ばれる物質で感知します。ロドプシンが光を感知すると瞬間的に分解と再合成を繰り返す連続作用が信号となって脳に伝えられ、明るい、暗いと感じさせます。ビタミンAはこのロドプシンの材料なので、ビタミンAが過度に不足すると夜盲症(暗い場所でものがよく見えない)を引き起こします。過度に不足して夜盲症になることはまれだとしても、不足気味であっても、ドライアイ(眼球乾燥症)や視力低下につながります。

目の乾燥を防ぐ
ビタミンAは目の表面にムチン層という粘液の層を作り、目の表面の角膜に涙をつなぎとめたり、涙の量を増やしたりして目を乾燥から守ります。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ

皮膚や粘膜を正常に保つ
ビタミンAは皮膚や粘膜、血管の壁など、外部に接する細胞(上皮細胞)が作られる時に欠かせません。皮膚や粘膜などの上皮細胞は、ウィルスや病原菌などの有害物質が私たちの体に侵入するのを壁となって防いでくれる重要な働きがあります。

ビタミンA不足の症状例
目の潤いがなくなって乾燥するドライアイ。気管支の粘膜が薄くなって風邪などの感染症にかかりやすくなる。白く粉をふいたように皮膚が乾燥する。胃腸の粘膜が弱くなり、胃腸障害や食欲不振が起こる。歯茎が腫れやすい、髪につやがない、爪がもろくなる。ビタミンAは皮膚や粘膜等の上皮細胞の新陳代謝を促し、正常な働きを維持するのに役立っているのです。
ビタミンAの過剰摂取に注意?

頭痛や吐き気
ビタミンAは肝臓に蓄えられ、必要に応じて使われるので、一回の食事で沢山のビタミンAを摂ったからといって過剰症の心配はない。ただし規定以上のサプリメントを毎日摂り続けると、肝臓の貯蔵能力を超えしまいます。ビタミンAが血液中に流れ出ると、頭痛や吐き気、皮膚トラブルなどの副作用が起こります。

特に幼児、妊婦は注意
幼児は肝臓の貯蔵能力が低いため過剰症になりやすく、妊娠中の過剰症は、胎児奇形の要因ともなるので十分注意が必要。

レバー+サプリメントに注意
規定内のサプリメントを服用していても、
レバーのようにビタミンAを多く含む食品を同時に摂る場合には、摂りすぎになることがあるので注意が必要です。ビタミンAは動物の体の中では肝臓に蓄えられるので、レバーにはビタミンAが沢山含まれているのです。 みかんの食べ過ぎで手足が黄色くなる
β‐カロテンは多く摂っても、手足が黄色くなるだけ(カロテン血症)で過剰症の心配はありません。ベータカロテンは緑黄色野菜にたくさん含まれているので、 ニンジンホウレン草等を積極的に摂るようにしましょう。 低脂肪ダイエットはビタミンAの吸収を妨げる?

低脂肪ダイエットで肌荒れ、免疫力低下
脂肪や胆汁によりカロテンの吸収が高まリ、ビタミンAは肝臓に貯えらます。脂肪抜き、低脂肪ダイエットをしている人は胆汁が十分に生産されないので、カロテンやビタミンAが吸収されにくくなります。無理なダイエットは肌が荒れたり、免疫力が低下します。

亜鉛不足ではビタミンAが働かない
亜鉛は深い関係にあります。ビタミンAは肝臓に貯えられ必要な組織に送られますが、亜鉛が不足していると肝臓からビタミンAを取り出して送ることができなくなります。亜鉛は牡蠣レバー胡麻うなぎしじみあさり、小麦胚芽などに多い。 カロテノイドの抗酸化作用は?

カロテノイドとは?
カロテノイドは、野菜や果物に含まれる脂溶性の天然色素。強い抗酸化作用で細胞の老化を遅らせます。自然界には600種類以上のカロテノイドが存在する。人間の体内に吸収されるのは10数種類といわれ、このうち以下の数種類が健康維持に役立つ代表的なものです。

カロテノイドの分類
カロテノイドは、アルコールに溶けないカロテン類(炭素と水素のみで構成)と、アルコールに溶けるキサントフィル類(炭素と水素と酸素で構成)に分類されます。

【カロテン類】
アルファカロテン
アルファカロテンも、ビタミンAとしての効力(体内でのビタミンAへの変換率)はβ-カロテンの1/2と弱いものの、がんの予防効果では、より高い効果を発揮するとして近年注目のカロテン。主に肺がん肝臓がんの抑制作用。国内の幾つかの実験では、ベータカロテンをしのぐ効果が確認されたとか。
ニンジン、オレンジなどに多い。

ベータカロテン
β-タカロテンは、黄橙色の色素。抗酸化作用が強く、体内で必要に応じてビタミンAに変換される。ベータカロテンには、ストレスによる細胞膜の酸化を抑え、がん細胞の増殖を抑える作用があるといわれています。β-タカロテンはニンジンホウレン草、ピーマン、かぼちゃなどの緑黄色野菜や、かんきつ類、スイカに多い。主に肺がん抑制効果。 緑黄色野菜は油で炒めよう
一般的には食材から摂取したカロテンのおよそ30%がビタミンAに変換されます。油で調理するとβ-カロテンの吸収率は約4倍になります。(厳密に言えばβ-カロテンは、食材や調理方法によって吸収率が10%以下〜60%までと大きく異なるのです。吸収率を高めるためには油で調理することがおすすめ。)

変換されなくても抗酸化作用
体内でビタミンAに変換されなかったβ-カロテンは抗酸化物質として、がん抑制に効果的に働きます。

リコピン
リコピンは抗酸化力が強く、β-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上とも言われます。リコピンは免疫機能を強化してアレルギー反応の抑制や、発がん抑制に働きます。主に前立腺ガンの予防効果。リコピンは、他のカロテノイドよりも、がん細胞を抑制する効果が高いという報告も。リコピンはトマト、スイカに多い。 【キサントフィル類】
ベータクリプトキサンチン
β-クリプトキサンチンは、植物中の赤、黄などの色素成分で、温州ミカンに多く含まれる。ビタミンAとしての効力(体内でのビタミンAへの変換率)はベータカロテンの1/2ですが、β-カロテンの約5倍の発ガン抑制効果があり、特に大腸がんの予防に役立つと考えられる。温州みかん、きんかんに多い。 ルテイン
ルテインは目の網膜に多く存在する色素。ルテインは紫外線を吸収して網膜への影響を軽減したり、高い抗酸化作用によって網膜の酸化を抑制して、白内障(眼球のレンズが濁る)や加齢性黄班変性症(おうはんへんせいしょう・視野の中央部が見えにくくなる)の予防効果がある。ケール、ホウレン草に多い。アボカドのルテインは前立腺がんの発症率低下とも関連づけられる。 ゼアキサンチン
ゼアキサンチンと呼ばれる黄色の色素も、ルテインとともに目の網膜に多く存在します。主に目における抗酸化作用があるとされ、目の網膜を保護し、老化にともなう目の病気を防ぐ効果があります。マンゴー、パパイヤ、かぼちゃに多い。 アスタキサンチン
アスタキサンチンは海産物に多いカロテノイドで、強い抗酸化力がある。その抗酸化作用は、自然界の中で最高レベルと言われ、人参などに含まれている「ベータカロチン」の約10倍、ビタミンEの100倍(数百倍とも)と言われます。 イクラ、カニ、などに多い。美白やシワ予防、シミの抑制効果がある。 カロチンそれともカロテン?

カロテンでより英語の発音らしく!
以前は「カロチン」と呼ばれていましたが、最近では「カロテン」と表記するようになりました。 カロチンはドイツ語、カロテンは英語が語源です。2000年11月、文部科学省発行の五訂日本食品標準成文表で改定。英語の発音をよりネイティブな表現にしたものだとか。

カロテンの語源
カロテンの語源は人参のキャロットだといわれています。
ビタミンAの表示が変わったの?

国際単位:IUアイユーからレチノール当量(μg)に
少し前までビタミンAは、ビタミンA効力(国際単位:IUアイユー)での表示を行ってきましたが、近年はビタミンA作用をする量であるレチノール当量(μgマイクログラム)で表されるようになりました。レチノール当量(RE)と表記されていることもあります「ビタミンA効力 1IU=レチノール当量0.3μg」に相当します。

レチノール当量の算出方法は?

まずはβ-カロテン当量を算出
食品成分表では、βカロテン、αカロテン、クリプトキサンチンの3つを測定します。αカロテン、クリプトキサンチンの、ビタミンAとしての効力(体内でのビタミンAへの変換率)は、βカロテンの1/2であって、ビタミンA作用を最もよく発揮するのはβカロテンです。食物から摂取するカロテノイドの90%はβカロテンなので、プロビタミンA(体内でビタミンAに変換するもの)といえば、実際上はβカロテンを指します。そこでビタミンA作用をするカロテノイドを、βカロテンで代表して表したものがβカロテン当量です。

αカロテンおよびクリプトキサンチンのビタミンA作用は、βカロテンの50%とみなし、次の式で計算します。

βカロテン当量(μg)=βカロテン(μg)+1/2αカロテン(μg)           +1/2クリプトキサンチン(μg)

レチノール当量とは
レチノール当量というのは、βカロテン当量、レチノールの2つを合わせた効力を、レチノールの効力に置き換えたもの。

レチノール当量の算出方法
ビタミンAはレチノール当量(μg)として表されます。これは動物性食品に含まれるレチノールの量と、植物性食品から摂取されるβ-カロテンなどが体内でビタミンA作用をする場合の換算量との合計です。ベータカロテンは体内への吸収率も劣ることから、レチノールと比較して体内で1/12しかビタミンAとして働きません。次の式で計算します。

レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/12×βカロテン当量(μg)

2005年版厚生労働省食事摂取基準の改定に伴い、変更されました。変更前の式です。

レチノール当量(μg)=レチノール(μg)+1/6×βカロテン当量(μg)

レチノールとβ-カロテン当量に係数1/6を乗じたものとの合計となっていましたが1/12に変更。これは、野菜などのカロテン量が減ったわけではなくて、ヒトの体の吸収率を見直したからだそうです。

ビタミンAの1日の摂取推奨量
※RE=レチノール当量
β-カロテン当量の食事摂取基準はありません
成人男性…750μgRE(2500IU)
成人女性… 600μgRE(2000IU)
妊婦+70μgRE
授乳婦+420μgRE
上限量…3000μgRE(10000IU)成人男女、妊婦、授乳婦含む
単位の読み方(マイクログラムレチノール)
日本人の平均摂取量は推奨量を上回っているので、一般的な食生活でビタミンA不足の症状が表れることはほとんどありません。

ビタミンB1ってどんな働きをするの?

甘いものやご飯やパン、麺類などの糖質を効率よくエネルギーに変えてくれます。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と言われ、不足すると精神状態を安定させる糖質が分解されないためイライラして暴飲暴食に走りやすくなります。さらにビタミンB1不足は脳だけではなく、体の疲労も招きます。エネルギーを作るのが遅くなって不完全燃焼をおこし、疲れの元となる乳酸という物質が増え、集中力が続かなかったり倦怠感を感じます。また熱を作ることから冷え症の改善にも欠かせません。
豚肉レバーウナギサケカツオブリ、カレイ、タラコ、玄米、胚芽米、大豆枝豆等に多く含まれます。 ビタミンB2ってどんな働きをするの?

脂質の代謝をスムーズにし、体脂肪の燃焼に欠かせないダイエットに必須のビタミンです。ビタミンB2は「美容のビタミン」とも呼ばれ、肌にうるおいを与えるビタミンとして有名です。不足すると脂肪酸の代謝がとどこおって脂肪がたまり、にきびや脂っぽい肌になったり目の充血もひきおこします。
豚肉レバーウナギ、サバ、サンマイワシサワラブリ等の青魚、、牛乳、チーズヨーグルト、小松菜、玄米等に多く含まれます。 カルシウムってどんな働きをするの?

骨や歯のもと
カルシウムは骨や歯などをつくっている栄養素で、体重の1〜2%の重さで体内に存在している。

血液中にも
体内のカルシウムは、99%は骨と歯に、残りの1%が血液や筋肉などにあります。この血液中の1%のカルシウムが精神を安定させたり、出血時の出血を止めたり、心臓や筋肉の収縮をスムーズにする、血圧を正常に保つなど、生命維持の重要な役割をしています。このためにカルシウムは数ある栄養素の中でも特に重要とされています。

不足しがち
しかしながら日本人は数十年にわたって慢性的にカルシウム不足だといわれています。なかでも20〜30歳代の女性に不足しがちだと統計が示しています。

血液中カルシウム濃度は一定
血液中のカルシウムは脳や神経、心臓や筋肉の収縮など重要な働きがあるので減らすわけにはいきません。カルシウムが不足すると自らの骨を溶かして血中のカルシウム濃度を一定にします。カルシウムが溶け出した骨はスカスカになり、腰痛や
骨粗鬆症の原因となります。高齢者の場合は骨折しやすくなり、寝たきりや認知症の引き金になることも少なくありません。

高血圧や動脈硬化の原因
カルシウム不足は高血圧動脈硬化の原因にもなることはあまり知られていません。

天然の精神安定剤
カルシウムは天然の精神安定剤と呼ばれ、適量摂るとイライラや神経の興奮、過敏を鎮めます。不足すると怒りっぽくなります。カルシウムの鎮静効果は夜中の眠りを妨げないようにも働きます。ストレスがあると食べ物に走って過食になりがちです。カルシウムをしっかり摂ってストレスを軽減しましょう。

カルシウムの1日当りの摂取量
カルシウムの成人の1日当りの摂取目標量は600mg。
骨粗鬆症を予防するなら800mg以上が望ましいと言われている。)
成長期の子供は1日当り、700〜900mgも必要とされています。
妊娠期は1000mg、授乳期では1100mg。

カルシウム2:マグネシウム1
カルシウムの効果的な吸収にはマグネシウムが必要とされ、その比率はカルシウム2:マグネシウム1です。

ストレスで減る
ストレスがかかると、それに対処するために、ノルアドレナリンというホルモンが分泌されますが、その際に大量のマグネシウムを消耗します。連鎖してカルシウムの働きも低下してしまいます。ストレスの多い人は、カルシウムとマグネシウムをしっかり摂りましょう。

カルシウムばかり摂らない
マグネシウムに比べてカルシウムばかりを多く摂ると、心筋梗塞や突然死になりやすくなります。詳しくはマグネシウムが欠乏すると突然死するって本当?

マグネシウムを多く含む食べ物
アーモンド、納豆ごまひじき海草バナナ カルシウムを多く含む食べ物
牛乳、ヨーグルト、チーズ、丸干し、煮干、桜エビなどの小魚、大豆、青菜、小松菜。 若い女性にカルシウム不足が多いって本当?

20〜30代の女性
毎年行われる「国民栄養調査」によると、カルシウムは日本人に慢性的に不足している栄養素と言われています。日本は火山灰地であるため土壌は石灰の少ない酸性です。そのため野菜や飲料水にカルシウムがほとんど含まれないことなども一因とされています。統計はなかでも20〜30代の女性の摂取量が少ないことを示しています。ダイエットによって食事量が減るとカルシウムも不足しがちです。日頃から積極的に摂るように心がけましょう。

若い女性に増えている骨粗鬆症
骨粗鬆症は中高年の病気のように思いがちですが、最近は無理なダイエットによる栄養不足から骨がスカスカ状態の若い女性が増えています。過度なダイエットは無月経も引き起こし、低エストロゲン状態になってさらに骨量が低くなり骨老化が早まってしまいます。その影響は、腰痛や背中の痛み、肩こり、イライラ、物忘れ、骨折などに表れます。もともと女性は男性に比べて骨粗しょう症になりやすいので、若いうちはカルシウムをしっかりとって骨量を最大に高めておく必要があります。
カルシウムの吸収を効果的にするには?

ビタミンDの豊富な食品と一緒に食べる。
ビタミンDは腸管でカルシウムの吸収をよくする運び役となります。また、骨を作る細胞を活発にします。バター、レバー、牛乳、卵黄、干ししいたけ、乾燥きくらげカツオイワシなどと一緒に食べましょう。 良質なたんぱく質と一緒に食べる。
たんぱく質を構成しているアミノ酸の中でリジンやアルギニンなどは、カルシウムの吸収を助ける作用があります。リジンは肉類や乳製品に多く含まれます。

牛乳と一緒に食べる。
牛乳はそれ自体にカルシウムを多く含みますが、カゼイン、乳糖には一緒に食べた物のカルシウムの吸収率を上げる作用がありますので一緒に摂ると効果的です。 運動
筋肉を使う運動はカルシウムが溶け出すのを防ぎます。

日光
日光を浴びると体内でビタミンDが合成されてさらに吸収がアップします。
どうして特に乳製品のカルシウムはいいの?

カゼイン
牛乳のタンパク質の主成分カゼインが、カルシウムの吸収を助けるので体内への吸収が優れています。吸収率は
ヨーグルト(70%)牛乳(50%)小魚(30%)野菜(20%) 牛乳1本に230mgのカルシウム
牛乳200mlには約230mgのカルシウムが含まれる。これは日本人の1日に必要な量のおよそ1/3。

たんぱく質(コラーゲン)
骨はよく鉄筋コンクリートに例えられます。骨の表面にカルシウムというセメントが沈着するには、たんぱく質(コラーゲン)という鉄筋に相当する土台が必要です。牛乳のカルシウムの吸収率が高いのは、タンパク質を含むからです。 骨粗鬆症とは?

骨がスカスカ
骨粗鬆症の「鬆」は、「茶碗蒸しにすが入る」というときのすのこと。松の葉のまばらな感じから、向こうが透けて見えるさまを表わす漢字。つまり骨が粗くなり、スカスカの状態にまで骨密度が低下して、日常生活のちょっとした刺激でも、簡単に骨折してしまう病気のこと。

骨粗鬆症の症状
初期症状としては、重いものを持ったときや動いたときに背中や腰が痛む、腰が痛い、年をとって背中が丸くなった、背が低くなったなどがあります。病気が進行すると、手足に骨折が生じ、腰痛の痛み方や背の縮み方も激しくなります。女性の場合、5〜15cmも身長が低くなることがあります。

自覚症状がない
自覚症状がないまま進行するので、発見されたときには骨がかなり隙間状態になっていることがあります。

寝たきりや認知症
高齢者が骨折をおこすと、骨折そのものは治っても筋力が衰え、寝たきりになることも少なくありません。腰の骨や足の付け根の骨の骨折は、高齢者の寝たきりの原因の10%にもなると言われています。また骨折への恐怖から日常生活に消極的になり、それが認知症の引き金になるケースもあります。

骨はカルシウムの貯蔵庫
カルシウムは、骨や歯の中に99%、血液や筋肉などに残りの1%が含まれています。 カルシウムは、心臓や筋肉の収縮をスムーズにしたり血圧を正常に保つなどの重要な役割があるため、カルシウムが不足しても、血液中のカルシウム濃度を減らすわけにはいきません。血液中のカルシウム濃度を一定に保たないと、心臓などの働きに支障を来すため、カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンが働いて自らの骨の中からカルシウムを溶かし出して、血液中に補充します。

血液中にカルシウムが慢性的に不足すると
血液中にカルシウムが慢性的に不足すると骨の破壊と再生のバランスが崩れ、破壊が優勢になる。すると、骨からカルシウムを溶出させる仕組みが強すぎて、骨がもろくなるといわれています。さらに、骨から溶け出したカルシウムは、血管壁に沈着して、
高血圧動脈硬化の原因になります。イライラや筋肉のけいれんもおきます。

骨は鉄筋コンクリート
骨の主原料はカルシウム、リン、コラーゲン線維。鉄筋コンクリートに例えるとコラーゲン線維が土台となる鉄筋で、その間に流し込むコンクリートがカルシウム。

骨の破壊と再生
骨は破壊と再生を常に繰り返している。破骨細胞(はこつさいぼう)が骨の古くなった部分を取り壊し、その壊れた部分に骨芽細胞(こつがさいぼう)がコラーゲンを骨の表面に分泌し、そこに血液中からカルシウムを沈着させて新しい骨を作ります。こうして骨は約3年で生まれ変わるといいます。破壊と再生のサイクルは一生続くが、加齢や閉経などにより、二つの細胞の働きのバランスが狂い、骨粗鬆症となる。

骨粗鬆症の診断基準
骨密度が若者(20〜40歳)平均値の70%未満になると骨粗鬆症と診断されますが、80%程度でも、骨折しやすいなど骨のトラブルや、背が縮む、背中が丸くなるなどの症状に見舞われます。

女性の60歳代では2人に1人
女性ホルモンのエストロゲンは、骨からカルシウムが溶けだすのを抑える働きがあります。そのため、閉経を迎える50歳ごろから骨粗鬆症になる人が増え始め、60歳をこえると急激に増加します。60歳代では2人に1人、70歳以上になると7割が骨粗鬆症といわれます。手術で子宮や卵巣を摘出した方も、同じ理由で骨粗鬆症になりやすいです。

男性は70歳頃から
それに比べ男性は、男性ホルモンが加齢と共に徐々に減少するので、70歳頃から骨粗鬆症になる人が増えてきます。 骨粗鬆症になりやすい人は?

過度のアルコール
アルコールは飲み過ぎないようにしましょう。腸からの
カルシウムの吸収を妨げます。

たばこ
タバコも体内でカルシウムの吸収を妨げます。骨を作る細胞を活性化する働きのある女性ホルモン、エストロゲンの分泌も抑えてしまいます。

コーヒー
コーヒーなどカフェインを多く含み、利尿作用のあるものを過度に摂取すると、尿からのカルシウムの排泄量を増やすので注意が必要です。 インスタント食品が好き
インスタント食品やスナック菓子、ファーストフードは、カルシウムの吸収を防ぐリン酸が多く含まれている。

女性
女性は男性に比べてもともと骨量が少ないうえ、骨からカルシウムが溶けだすのを抑える働きがある女性ホルモン、エストロゲンの分泌が閉経後に急速に低下するため、症状が表面化しやすい。

高齢者
女性ホルモンとは別に、男性を含めた高齢者では、副甲状腺ホルモンが影響してきます。このホルモンは骨の破壊を促進する働きをしますが、高齢になると増加するため、骨粗鬆症になりやすくなります。

日光浴不足
日光(紫外線)を浴びると、皮下脂肪のなかに含まれているビタミンDのもと(プロビタミンD)からビタミンDが合成されます。ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を促進し、腎臓から尿として、カルシウムが排出されるのを防ぐ効果があります。夏なら木陰で30分。冬なら手や顔に1時間程度の日光浴で十分。ガラスはあまり紫外線を通さないので、家の中で日光浴する場合は、窓を開けましょう。紫外線は皮膚がんの発生の原因になるので、日焼けするほど日光浴しない。

運動不足
運動不足では、尿中に排泄されるカルシウムとマグネシウムが増えます。激しい運動でも排泄量は増えます。軽い運動をするとカルシウムやマグネシウムの吸収が良くなって尿中の排泄量が減ります。筋肉を使う運動によって、微量のマイナスの電気が生じカルシウムを呼び寄せます。また運動は骨の血液の血行を良くし、骨を形成する骨芽細胞を活性化。カルシウムを沈着させて骨量が増加します。

生理不順や無月経
女性ホルモン「エストロゲン」は、カルシウムの吸収を助けて骨を強くする働きがあります。若くても無月経になると更年期のような症状が出ます。

無理なダイエット
成長期は十分な骨量を蓄える時期で、最大骨量は18〜20歳頃にピークに達し、加齢とともに少しずつ低下します。この大切な時期に極端なダイエットに走ると骨密度が低下し、やがて骨粗鬆症が発症しやすくなります。18〜20歳頃の最大骨量が多いほど骨粗鬆症になりにくいと言われています。

遺伝
やせて小柄な人や親が骨粗鬆症の人。

ストレス
ストレスで女性ホルモンのバランスが崩れる。

その他
ステロイド剤の長期服用、慢性関節リウマチ、糖尿病、卵巣を切除した人や卵巣の機能が低下している人。 思春期には骨の貯金をしよう

骨粗鬆症の発症を予防するポイント
骨粗鬆症の発症を予防するポイントは、最大骨量を高めることです。骨粗鬆症の発症を遅らせることができるからです。そのためには成長期はダイエットをせず、栄養バランスのとれた食事をしっかりとりましょう。

18〜20歳頃が骨密度のピーク時
骨量が急激に増加する時期は、女性で10〜14歳、男性は女性より1〜2年後と考えられています。そして18〜20歳頃に最大骨量、骨密度のピークに到達します。したがって、10代の思春期、青年期はしっかりと骨を貯金、貯骨しましょう。特に女性は、妊娠や授乳期には将来大量のカルシウムが必要となります。また急激な骨密度の減少が起こる更年期に備えて思春期からしっかり骨を蓄えておきましょう。

その後は維持に努める
その後は骨量を減らさないように、いかにして維持していくかが老後の健康を大きく左右します。

サプリメントによる摂りすぎに注意
食事によるカルシウムの過剰摂取は起こりにくいとされていますが、サプリメントによる過剰摂取には注意しましょう。長期にわたって規定以上を摂取すると、他のミネラルの吸収を抑制したり、尿路結石や腎臓結石を誘発する恐れがあります。上限は2500mg/1日とされています。 貧血の人はやせにくいって本当?

ヘモグロビン不足
脂肪を燃やす為には、脂肪を分解してくれる酵素「リパーゼ」が活発に働いてくれることが大切です。酸素がリパーゼを活性化して、脂肪をどんどんはがしていきます。鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンのもとなので、貧血気味の人はヘモグロビン不足で体内に酸素が十分まわりません。したがって貧血の人は太りやすいと言われています。

若い女性に貧血が多い
「国民栄養調査」によると、若年層の女性は鉄が不足しています。ダイエットにより食事量が減ると、鉄も不足しがちです。日頃から積極的に摂りましょう。
鉄分ってどんな働きをするの?

貧血を改善します。体内で酸素が欠乏すると脂肪の燃焼はなかなか進みません。鉄は酸素を運搬する赤血球のヘモグロビンを構成します。鉄の補給によって貧血が改善すれば酸素が十分送り込まれるようになりますので脂肪分解が進むことになります。また血行がよくなるので冷えを改善して代謝を上げます。
レバー牡蠣、貝類、プルーン、ひじき、ホウレン草、パセリ、切干大根等に多く含まれます。 ヘム鉄と非ヘム鉄って?

ヘム鉄とはレバーや牡蠣など動物性の食品に含まれる鉄のことで、非ヘム鉄とはひじき、ホウレン草など植物性に含まれる鉄のことです。ヘム鉄の方が非ヘム鉄に比べて吸収率が数倍もよいので(ヘム鉄の吸収23〜25%、非ヘム鉄の吸収5%)効果的に摂ることができます。しかし鉄分を吸収するためには銅、
ビタミンB6B12、葉酸なども必要なので植物性からもバランスよく摂ることが大切です。
鉄分をよりよく吸収するためには?

ビタミンCを一緒に摂ると鉄を吸収しやすい形に変えてくれます。また動物性タンパク質を一緒に食べることによっても吸収率を高めることができます。
食物繊維ってどんな働きをするの?

不溶性食物繊維で便秘予防
未精製の穀物、豆類、野菜などに多く含まれる不溶性の食物繊維は腸内で水分を吸って膨らみ、便のかさを増します。それが刺激となって腸のぜん動運動を活発にし排便を促します。
大豆、小麦ふすま、きのこサツマイモ、セロリ、人参などに多く含まれます。 水溶性食物繊維で血糖、コレステロールの低減
海藻類や果物に多く含まれる水溶性の食物繊維は、食物の水分を吸ってゲル状になります。消化吸収が遅いため腸内をゆっくり移動。コレステロールを包み込んで排出したり、急激な血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を遅らせます。ひじき昆布ごぼう長芋こんにゃく玉葱、りんご、干し柿などに多く含まれます。 満腹感
腸の中で長時間とどまるので満腹感を得られたり、食べ過ぎを防ぐ助けともなる。 リラックス
胃の中に食べ物があると副交感神経が優位になり心身がリラックスします。なかでも食物繊維は消化・吸収されにくいため胃の中に長時間とどまりやすくストレス防止に効果的です。睡眠も誘発され夜食防止や、ドカ食い防止に。

有害物質を吸着、排出
ダイオキシンなどの有害物質を吸着し、便とともに排出します。特に水溶性食物繊維はその効果が高いと言われています。

腸内環境を良好に
善玉菌は特に水溶性食物繊維をエサとして増殖し、悪玉菌の繁殖を抑制します。さらに悪玉菌が作り出した有害物質を吸着し、体外に運び出す働きもあります。大腸がん予防に。

注意点
食物繊維は脂肪や糖の吸収を阻害しますが、同時に他の栄養素の吸収も阻害してしまいますので過剰摂取はよくありません。
レジスタントスターチって何?

消化されにくいでんぷん
レジスタントスターチは、非常に消化されにくいでんぷんで、
食物繊維のような働きをします。加熱した米や豆、じゃがいもなどのデンプン入り食品が冷める時にできます。通常、食物繊維には水溶性と不溶性のものがありそれぞれ異なった働きをしますが、レジスタントスターチはその両方の働きを合わせ持っています。

ポイントは温度
加熱したデンプンは口から小腸までの間にほとんど消化、吸収されてしまいますが、加熱後冷ますとデンプンの構造が変化し、消化、吸収されにくいレジスタントスターチに変化。するとレジスタントスターチは小腸を通り抜けて大腸の隅々にまで行き渡り、便とともに毒素やコレステロールを排出してくれます。冷蔵庫で一晩置くのが理想的です。

レジスタントスターチのメニュー例
ポテトサラダ、かぼちゃの煮物、大学いも、寿司、赤飯、おはぎ、おにぎり、麺類(冷たいもの) 注意
レンジ等で再加熱すると、レジスタントスターチは消化されやすい形に戻ってしまいます。

ミネラル
食物繊維はミネラルの吸収を阻害するといわれますが、レジスタントスターチではむしろ促進するといわれています。
レジスタントスターチの不溶性食物繊維に似た働きって?

便の量を増やす
レジスタントスターチは、水分を含んで膨れ、便の量を増やして快便を促進。

食べ過ぎ防止
膨らむと腸の中を長時間とどまるので、満腹感を感じて食べすぎを防ぐ。

腹持ちがいい
でんぷんを含む食品は、ご飯だけではなく、他の穀類やイモ類などにも含まれていますが、粒のまま食べるご飯は細胞壁が壊れにくく、消化に時間を要するため他のでんぷん食品より腹持ちがいい。炊飯したものより、おにぎりの方がレジスタントスターチが多い。 レジスタントスターチの水溶性食物繊維に似た働きって?

糖の吸収をブロック
レジスタントスターチは水分を含むとゲル状になる。消化酵素の作用を受けにくくなり、過剰な糖の吸収を防げます。

血糖値の上昇を抑える
ゲル状になると消化がゆっくり行なわれるので吸収もゆっくりになり、血糖値が急激に上がらない。すると脂肪の蓄積を促進するインスリンが出にくくなり、体脂肪になりにくい。以外にこの効果は長く持続。朝ごはんにレジスタントスターチの多い食事をとると、昼食や夕食後の血糖上昇まで緩和すると言われます。

腸内環境を整える
レジスタントスターチは、善玉菌のえさとなって腸内環境を整えます。善玉菌はヨーグルトキムチ、ぬか漬け等の乳酸菌食品に含まれるので、これらのものとレジスタントスターチを一緒に摂ると効果的。 おススメは「バナナヨーグルト」
バナナは生の状態でもレジスタントスターチを含みます。完熟したものより青っぽいバナナの方に、より多くのレジスタントスターチが含まれています。
コレステロールは体内でも作られるの?

コレステロールは主に肝臓で合成されます。(食べ物からの摂取2〜3割に対し体内での合成量7〜8割)食物からの摂取量が多いと肝臓での合成量は減少し、摂取量が少ないと不足分を合成して必要分をまかないます。また食べ物から摂取したコレステロール量がそのまま血液中の濃度に影響するわけではないといわれています。
そもそもコレステロールって何?

ホルモン材料
脂肪の一種で脳や神経組織、体の細胞膜を作ります。性ホルモンをはじめ、抗ストレス、免疫力、がん予防ホルモンなど様々なホルモンの原料ともなります。とかく悪者扱いされるコレステロールですが、健康を維持していく為には欠かせない栄養素です。少なすぎるとホルモンのバランスを崩し感染症などの病気をしやすくなります。また異常に多いと血管壁にくっついて
心筋梗塞などになりやすくなります。総コレステロール値220mg/dl以上は注意。

1、細胞膜を安定させる
コレステロールが不安定な細胞膜を安定させる。

2、ホルモンの材料になる
副腎皮質ホルモン、性ホルモンなどのステロイドホルモンの合成材料となる。

3、胆汁酸の材料になる
小腸での脂肪の消化、吸収を助ける消化液となる。

体内に100g〜150g
コレステロールは体内におよそ100g〜150g位含まれています。

毎日1〜2g
毎日1〜2g程度のコレステロールが入れ替わっています。
コレステロールの多い食物を食べた直後はどうなるの?

コレステロールの多い食物を食べても、すぐに血液中のコレステロール濃度が上がるわけではありません。生体には様々な調節機能があるのです。しかしながら、脂肪肝などにより肝臓の機能が低下すると、調節機能が狂ってしまい、余分なコレステロールまで血液中にどんどん送り込んでしまうので注意が必要。

余分なコレステロールは?
余分なコレステロールは善玉コレステロールが回収して肝臓に戻し、細胞膜用、ホルモン用、胆汁酸用などと用途に応じて作り変えられ、再び血液中に送り出します。

糞便で排出
胆汁酸として小腸で再利用され、されずに通過したものが、糞便中に排泄されます。便中に失われた分は、また食事で摂ったり、肝臓などで合成されて補われます。こうして毎日1〜2g程度のコレステロールが入れ替わっています。
コレステロールは少なすぎたらいけないの?

厚生省の調査ではコレステロールの取りすぎに気を使いすぎた結果、免疫機能が低下し入退院を繰り返すお年寄りが増えていることが指摘されています。(
NHKクローズアップ現代「粗食は大敵」2004年4月17日放送)脳出血なども引き起こします。
閉経後の女性はコレステロールが高くなるって本当?

女性ホルモンのエストロゲンには血液中の脂質を正常に保つ働きがあるのですが、閉経後には急激に分泌量が減少します。そのため高コレステロール血症や
心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病と診断されることが多くなります。閉経後の女性は卵を初めとするコレステロールの多い食品をとり過ぎないようにしましょう。摂取カロリーを適正に抑えたり、無理のない運動を心がけましょう。

コレステロールの多い食べ物
卵黄たらこ、すじこ、数のこ、ししゃも、鶏レバー、バター 悪玉コレステロールって何?

悪玉と言われるLDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを体の隅々にまで運ぶ役割をもっており、血管壁にこびりついて血液の流れをさえぎることから
動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの原因になっているといわれています。140mg/dl以上は注意。
善玉コレステロールって何?

善玉と言われるHDLコレステロールは悪玉コレステロールとは逆の働きをします。余分なコレステロールを取り除き、肝臓へと連れ戻す役割を果たしています。つまりコレステロールが末梢組織にたまりにくいので
動脈硬化脳梗塞心筋梗塞になりにくいと言えます。40mg/dl未満は注意。悪玉、善玉ともに必要でありそのバランスが重要であることが分かります。

HDLとLDLのバランスを崩すもの
飽和脂肪酸を多く含む肉類、乳製品の摂りすぎ、肥満、運動不足、ストレス、喫煙、遺伝的要素。
本当はもっと怖い超悪玉コレステロールって?

小型LDLコレステロール
悪玉コレステロールの中でも粒子のサイズが小さく、密度が高い「小型LDLコレステロール」のことです。粒子が小さく比重が大きいため血管壁に入り込みやすく、さらに酸化されやすいので動脈硬化を大変起こしやすい。心筋梗塞を起こす確率が約3倍高くなる。

コレステロールを食べるマクロファージ
コレステロールが血管壁に入り込む。→掃除屋のマクロファージもコレステロールを食べようと入り込む。→しかしコレステロールを消化できないため、そのまま血管壁の中に溜まって死ぬ。→マクロファージの残骸により血管壁が厚くなる。→それこそが動脈硬化。

酸化されたコレステロールのみを食べるマクロファージ
マクロファージはすべてのコレステロールを食べるわけでない。→活性酸素により酸化されたコレステロールのみをゴミと判断して食べる。→超悪玉コレステロールは小さいため血管壁に入りやすい。→小さいのでコレステロールが本来持っている抗酸化の割合も小さくなり酸化されやすい。→故にマクロファージが超悪玉コレステロールを食べることになり、動脈硬化が進む。→今まで量が多いと問題と言われてきたコレステロールですが、大きさも注意が必要だった。

超悪玉コレステロールはどうしてサイズが小さいの?
血液中の中性脂肪値の高さにあります。中性脂肪とコレステロールは同じ一つの乗り物(タンパク質)に相乗りして体内を巡ります。中性脂肪値が高いと、中性脂肪が大きくなってしまうため相方のコレステロールが小さくならざるを得ないのです。

超悪玉コレステロールが増える最大の原因は?
中性脂肪です。

検査したい
通常の健康診断の数値からは分かりません。粒子の大きさは、電気詠動と呼ばれる方法で推定します。保険がきくので、専門医のいる医療機関で調べることができます。 アディポネクチンとは?

超善玉物質
脂肪細胞から分泌される超善玉物質のことで、今、最も
動脈硬化を予防する効果が高いと言われています。世界中の研究者により、「アディポネクチンが多いと心筋梗塞になりにくい、少ないと心筋梗塞になりやすい」ことが分かっています。アディポネクチンが増えると血管を拡張させて血圧を正常化。肝臓に働きかけて中性脂肪値と血糖値が正常化。こうした作用によって超悪玉コレステロールが減少するものと思われます。 
アディポネクチンを増やすには?

運動
アディポネクチンは体内の脂肪細胞で作られます。しかしながら肥満などで内臓脂肪がたまると、作られる量が減ってしまいます。そのため内臓脂肪を増やさないよう体重をコントロールすることが大切です。特に運動が効果的です。

ウエストサイズ
ウエスト(おへその位置)が男性85cm、女性90cm以上(
メタボリック・シンドロームの第一条件)の人はアディポネクチンが作られにくくなる可能性が高い。

日本人は太りやすい
日本人の40%は遺伝的にアディポネクチンが少ない体質で、肥満に対する代謝が弱いと推察されます。

摂るとよいもの
1、食物繊維
食物繊維は腸管内で胆汁酸やコレステロールを吸着して便中に排泄するので、腸管からの吸収を抑える働きがあるとされています。

2、大豆タンパク
最新の遺伝子レベルの研究により、大豆タンパク質に、アディポネクチン合成を増やしてくれる効果があることがわかってきました。

3、青魚
青魚に含まれるDHAEPAは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
コレステロールと中性脂肪と体脂肪の違いは?

コレステロール
コレステロールは細胞膜やホルモンの材料となるもので、体を動かすエネルギーとしては使われません。リン脂質とともに体内の脂質の1割を占めます。

中性脂肪
中性脂肪は食事から摂取した糖質、たんぱく質、脂質のうちエネルギーとして使われずに余ったものが皮下の脂肪組織に貯えられたり、肝臓にとりこまれたりしたものを言います。備蓄されたエネルギーとも。体内の脂質の9割を占めます。食べ物を摂る以外に肝臓などでも作られます。中性脂肪が蓄積されると体脂肪になります。

体脂肪
体についている脂肪組織を総称して体脂肪と呼びます。

脂肪酸
それに対しすぐ使えるエネルギーのことを脂肪酸といいます。
中性脂肪とコレステロールの関係は?

中性脂肪が増えると悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減ると言われています。
メタボリック・シンドロームって何?

内臓脂肪型肥満への医学的な警告
別名「内臓脂肪症候群」と呼ばれます。「ウエスト(へその位置)が男性で85cm、女性で90cm以上の人に、高血圧や高血糖などの生活習慣病が加わると
心筋梗塞脳梗塞のリスクが急上昇する」と、男性のリンゴ型肥満、女性の洋梨肥満といった内臓脂肪型肥満への医学的な警告です。

自分は軽度だから大丈夫?
症状が軽度だからといって放っておくと、病気が互いに影響して悪化してしまい脳梗塞心筋梗塞を進行させてしまうこともあります。

太ってないから大丈夫?
見た目には太っていなくてもお腹だけぽっこり出ている人は内臓脂肪が多い「かくれ肥満」の可能性があります。

血圧も軽度だから大丈夫?
高血圧や高脂血症糖尿病はそれぞれの異常値が軽度でもこれらが重なることで心筋梗塞脳梗塞などのリスクが高まります。
自分はメタボリック・シンドローム?

第一条件(ウエストが男性で85cm、女性で90cm以上の人)に加えて、以下の3項目のうち2つ以上該当する場合は、メタボリック・シンドロームの疑いが強いと考えられます。

1、血圧
最高が130mmHg以上かつ/または最低が85mmHg以上。(
高血圧の診断基準は最高140mmHg以上、最低90mmHg以上なので、メタボリックシンドロームの方が高血圧の診断基準値よりも厳しいです。内臓脂肪型肥満の場合は、より低めの血圧でも注意が必要だということです。)

2、空腹時血糖
110mg/dl以上。

3、中性脂肪&コレステロール値
中性脂肪150mg/dl以上かつ/またはHDLコレステロール値40mg/dl未満
死の四重奏って?

肥満(特に内臓脂肪型肥満)、
高血圧高脂血症(特に高中性脂肪血症)、糖尿病、これらがいずれも異常と診断された人は心臓病脳卒中になる確率が正常な人の約30倍以上になると言われています。
日本人の死因トップ3って?


1位がん
2位心臓病(
動脈硬化が原因。心筋梗塞と狭心症がある。)
3位脳卒中(動脈硬化が原因。脳卒中には脳梗塞と脳出血の2タイプがある。)
怖い動脈硬化とは?

酸素や栄養素を体の隅々まで運ぶ動脈が硬くなり、弾力を失って血液がスムーズに流れなくなる症状のことをいいます。健康な人でも加齢とともに硬くなっていきます。原因は加齢ばかりではなく肥満、運動不足、ストレス、タバコ、高血圧、
糖尿病等は症状を加速させます。動脈硬化は全身におこりますが、特に多くの血液を必要とする臓器である心臓や脳に害が及びます。動脈硬化が原因の心臓病脳卒中は、日本ではガンに次ぐ死因ともなっています。

3タイプある
1、粥状硬化(アテローム硬化)
高脂血症による動脈硬化で、脳や心臓の太い血管が詰まるタイプ。コレステロールが血管にお粥のようにたまり、動脈の内側が狭くなったり、硬くなったりする。一般的に動脈硬化といえば粥状硬化を指します。

2、中膜硬化
動脈が石灰化して硬くなるもので中型、小型動脈に発生。

3、細動脈硬化
高血圧糖尿病の進行によって脳や腎臓内の細い血管が詰まるタイプ。
血栓とは?

破れた血管を修復して止血するために不可欠な血の固まりです。(血管の成分や血管壁がはがれたもの。)健康な人なら自然に溶けますが、その能力が衰えると血管に残存。
動脈硬化で細くなった血管を詰まらせます。心臓の血管をふさいだら心筋梗塞、脳の血管をふさいだら脳梗塞です。
血圧とは?

血液が血管の中を流れるとき、血管にかかる圧力のことを言います。(心臓はポンプのように毎分60〜70回、血液を血管へと送り出している。)心臓がギュッと収縮して血液を押し出した瞬間は、血管にいちばん強く圧力がかかります。これが収縮期血圧(最高血圧)。心臓が元に戻る(拡張する)ときには圧力がいちばん低くなります。これが拡張期血圧(最低血圧)。収縮期血圧と拡張期血圧のどちらが高くても、
高血圧と言います。

例え
水道のホースの水の量を多くすれば、ホースはぴんと張りつめた状態になり、高い水圧がホースにかかることになります。また、どこかでホースを押えて通りにくくすれば、水の量は少なくても、そこからうしろのホースはやはり張りつめた状態になります。同じように血圧も、心臓が送り出す血液の量と、それを流す血管の通りづらさとで決まってきます。
高血圧とは?

高血圧があると
動脈硬化になりやすく、動脈硬化があると高血圧になりやすいという深い関係があります。血圧が高くなると血管壁がその圧力に耐えるために厚くなり、弾力性が失われて傷つきやすくなります。傷ついた血管壁からはコレステロールなどが血液中に入り込み、動脈硬化へと。血管は細くなり血流の流れが悪化。それを改善しようと心臓が拍動を強め、そのため血圧が上昇。動脈硬化はさらに進行。こうして双方が悪影響を及ぼしあいます。最大140mmHg以上、最小90mmHg以上をいいます。
高血圧が続くと心臓はどうなるの?(心筋梗塞)

心臓は過重労働に対応しようと心筋を増やし大きくなります(心肥大)。動脈は高い圧に負けまいとして壁を厚くします。高い圧力によって血液の成分が動脈の内壁に入り込み、それにコレステロールが加わるなどして
動脈硬化を起こしてきます。冠状動脈(心臓の筋肉に酸素と栄養を運ぶ心臓専用の血管)が硬くなると血液の流れが滞り、そこに血のかたまりができやすくなります。こうして血管が詰まって心筋が血液不足になるのが、虚血性心臓病です。(狭心症や心筋梗塞)
高血圧が続くと脳はどうなるの?(脳梗塞)

脳の動脈が硬くなると、
心筋梗塞と同じようなプロセスで脳梗塞が起こってきます。また、硬くなった細い血管はもろくなり、そこに高い圧力がかかると脳の血管が破れて出血が起こります。これが脳出血。脳梗塞と脳出血など、脳の血管の障害が原因となって脳が正常に働かなくなるのを、脳卒中といいます。
高脂血症って?

多すぎるコレステロールと中性脂肪
血液中に
コレステロール中性脂肪といった脂質が、多過ぎる病気のことです。(血液中にはコレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸の4種類の脂質が溶けこんでいる。)放置したら増えた脂質がどんどん血管の内側にたまって、動脈硬化になってしまいます。多過ぎると問題なのは、コレステロールと中性脂肪です。

高脂血症には3タイプある
1、コレステロールのみが多いタイプ(高コレステロール血症)
2、中性脂肪のみが多いタイプ(高中性脂肪血症)
3、両方とも多いタイプ(高コレステロール高中性脂肪血症)

特に問題となる高コレステロール血症
血液中の総コレステロール、とくにLDL(悪玉)コレステロールが多過ぎると、動脈の壁にくっついて動脈が厚く硬くなります。ですから高コレステロールは動脈硬化にとって大きな問題となります。

間接的に問題となる中性脂肪
それ自体は動脈硬化の原因にはなりません。しかし中性脂肪が多いと、HDL(善玉)コレステロールが減ってLDL(悪玉)コレステロールが増えやすくなります。間接的に動脈硬化の原因となります
糖尿病って?

高血糖
血液の中にブドウ糖があふれ、血糖値(血液中のブドウ糖の濃度)が上がり続ける病気です。食べ物から摂った糖分はブドウ糖となり、ブドウ糖はインスリンの働きでエネルギーに変わります。そのインスリンの作用が低下すると、ブドウ糖がエネルギーを必要とする細胞の中に運ばれなくなって血液の中にあふれだしてしまうのです。放っておくと様々な合併症をひきこすことになります。

三大合併症
1、神経症(手足のしびれ、麻痺、壊死をおこし足の切断も)
2、網膜症(視力の低下、失明することもある)
3、腎症(だるい、疲れるなど腎臓の低下)
こうした深刻な合併症を引き起こします。それが糖尿病のこわいところ。しかも一度発病すると一生付き合っていかなければならない厄介な病気です。

動脈硬化症も促進させます。

糖尿病の主なタイプ
1型糖尿病
膵臓のβ細胞というインスリンを作る細胞が破壊され、からだの中のインスリンの分泌量がほぼゼロになってしまうタイプ。子供のうちに始まることが多く、インスリン注射が必要です。

2型糖尿病
インスリン分泌が低下しているもののゼロではなく、いくらかは分泌されているタイプ。肝臓や筋肉などの細胞がインスリン作用をあまり感じなくなる(インスリンの作用が弱い)ために起こるものもある。食事や運動などの生活習慣が関係している場合が多い。わが国の糖尿病の95%以上はこのタイプ。
糖尿病と肥満の関係

食べ過ぎ
食べ過ぎるとブドウ糖が必要以上にあふれ、インスリンがブドウ糖を処理しきれず、結果血糖値を上げてしまうことになります。

ダラダラ食い
血糖値が下がるひまのないダラダラ食いもインスリンは対処しきれません。

内臓脂肪
蓄積された内臓脂肪は糖分の代謝を促すインスリンの作用を低下させます。このためすい臓から多量にインスリンを分泌しなくてはならず、やがて膵臓が疲れてインスリンを分泌しなくなってしまいます。その結果血液中に糖が残り、糖尿病へと進行してしまいます。
最近注目の葉酸って何?

妊娠前、妊娠初期に必要大
葉酸は、タンパク質や核酸(DNA、RNA)の合成に関わって細胞分裂や胎児の発育を促すため、妊娠する可能性のある女性、及び妊娠初期の女性にとって、とても必要度の高いビタミンです。

葉酸の1日の推奨量
葉酸の1日の推奨量は成人男女ともに240μg(マイクログラム)です。
妊婦は440μg(マイクログラム)
上限量は1000μg

妊婦に不足
平成16年国民栄養調査では平均摂取量男性264〜285μg 女性244〜285μg。足りているようにみえますが、妊婦では不足しています。倍の食事量を食べることはできないので、厚生労働省は妊娠を計画している女性に、葉酸を栄養補助食品から摂取することを推奨しています。

ほうれん草1把分
葉酸400μgを摂るには、ほうれん草なら約200g、1把分に相当します。
名前の由来
水溶性のビタミンで、その名の通りほうれん草など緑の葉に多く含まれるためこの名がつけられた。

抗貧血作用
葉酸はビタミンB12と協力して赤血球の産生に関わり、抗貧血作用があります。

葉酸を多く含む食物
牛レバー、ホウレンソウ、アスパラガス、キャベツ、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、枝豆納豆、青のり。 葉酸不足は胎児の神経障害が起こりやすい?

DNAのミスコピー
妊娠初期には、細胞が分裂を繰り返して胎児の体の各器官が形成されます。このとき重要なのが核酸。核酸は核の中にあって遺伝情報を保存しているDNAやRNAのこと。遺伝情報通りに体をつくっていく指令を出す役割があります。この時期に葉酸が不足すると細胞分裂時にミスコピーが発生する可能性があり、胎児の神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクが高くなると言われています。

神経管閉鎖障害とは?
脳や脊髄などの中枢神経系のもと(神経管)が作られる妊娠の4〜5週ごろにおこる先天異常。二分脊椎症や無脳症など。
葉酸不足は悪性貧血もひきおこすの?

巨赤芽球性貧血(きょせきがきゅうせいせいひんけつ)
成人の体内では、毎日血液にして40〜50ml分の赤血球が壊されて、骨髄で新しく作られています。いくら鉄分を摂っていても葉酸が不足すると、細胞分裂がうまくいかないため、巨大な赤芽球(せきがきゅう・赤血球になる前の未熟な細胞)が増えて、正常な赤血球が減る巨赤芽球性貧血(悪性貧血)を引き起こします。
葉酸不足は動脈硬化も引きおこすの?

悪玉コレステロールより危険なホモシステイン
コレステロール中性脂肪動脈硬化の原因物質としてよく知られていますが、それ以上に危険因子となるのが、「ホモシステイン」というアミノ酸です。

ホモシステインは悪玉アミノ酸
ホモシステインは、必須アミノ酸であるメチオニンが代謝される際に、一時的に肝臓で作られる悪玉アミノ酸。基準値より少しでも高くなると動脈硬化を起こす危険性が高くなります。

葉酸はホモシステインの濃度を下げる
必須アミノ酸のメチオニンは肝臓の働きを助けますが、このメチオニンが代謝されるとき、一時的にホモシステインが生成されます。ホモシステインは通常ならビタミンB6B12、葉酸の働きで元のメチオニン、あるいはシステインに代謝しますが、代謝に異常が生じると、ホモシステイン量が上昇し、血中のホモシステイン濃度も上昇してしまいます。これが動脈硬化の要因となります。葉酸とビタミンB6B12が不足すると高くなりますが、なかでも葉酸にはホモシステインの濃度を下げる働きがあることが分かっています。

アルツハイマー病
ホモシステインの血中濃度が高いと、アルツハイマー病の発生リスクが高まるという研究報告が増加しています。
葉酸のサプリメントを厚生労働省がなぜ推奨しているの?

栄養補助食品からも摂取することが望ましい
厚生労働省は、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性のある女性は、神経管閉鎖障害のリスクを低減させるために、通常のバランスのとれた食事からの摂取に加えて、1日400μg(マイクログラム)の葉酸を栄養補助食品から摂取することが望ましいとしています。

過剰摂取に注意
しかしながら安易に栄養補助食品から過剰摂取にならないように、葉酸を過剰に摂取した場合には、ビタミンB12欠乏の診断を困難にすることがあるので医師の管理下にある場合を除き、また葉酸摂取量の上限は1日に1mg(1000μg)を越えるべきではないことも勧告しています。

葉酸のサプリメントを厚生労働省がなぜ推奨しているの?
葉酸は水溶性のビタミン。水に溶けやすく、熱に弱いという性質があります。野菜を切って水にさらすと90%以上の葉酸が壊れてしまいます。また、食べた葉酸の約半分しか腸で吸収されないのです。そのため、通常の調理中に失われる量が多く、食物から十分に摂取するのは困難だからです。欧米ではパンや小麦粉などの穀物に葉酸が添加されていて、それくらい葉酸が重要視されています。アメリカでは穀物類に葉酸を添加することが義務づけられています。

9割の妊婦さんが葉酸不足
特に受胎から約1ヶ月間の妊娠初期では、胎児の細胞分裂が最も盛んな時期だと言われています。しかしながら9割の妊婦さんが葉酸不足(横浜市立大学の研究グループの調査)といわれています。妊娠に気づく頃にはその時期が過ぎていることが多いので、妊娠が分かってから摂取するのではなく、妊娠を希望している人は積極的に葉酸を摂りましょう。
その他にダイエットに有効な栄養素とは?

亜鉛マグネシウムビタミンCビタミンDビタミンEビタミンB6ビタミンB12などが挙げられます。
亜鉛ってどんな働きをするの?

新陳代謝を活発に
新陳代謝を活発にして、たんぱく質や遺伝子の合成、インスリンの形成を助ける働きがあります。肌荒れ、抜け毛、男性の不妊、うつ病、もの忘れ、傷が治りにくい、床ずれ、風邪をひきやすい、胎児の成長を正常に、子供の身長の伸びに。

味覚障害
亜鉛は細胞の新陳代謝に欠かせないミネラル。舌にある味らい細胞は特に新陳代謝が活発なところなので、亜鉛不足だと味覚が鈍くなります。

薄毛
亜鉛は細胞を再生させる働きがあり、薄毛の原因になるDHT抑制効果もあるため、薄毛、育毛にも。

インスリンのダイエット効果
亜鉛はインスリンの構成成分でもあり、インスリンは糖分の代謝を活発にするので、ダイエット効果が期待できます。

リバウンド防止
ダイエットに成功して体脂肪が減ると、
レプチン(満腹ホルモン)という食欲を抑えるホルモンの分泌が抑制され、過食になりがちです。亜鉛はレプチンの分泌を活発にして、リバウンド防止に役立ちます。

キレる
亜鉛が不足すると、刺激伝達物質を合成する酵素が作れなくなり、細胞間の刺激伝達をうまく行なうことができなくなってしまいます。そのため、亜鉛が不足するとイライラしたり、落ち込みやすくなったり、うつを招く原因になると言われています。子供たちが突然キレる原因のひとつにも亜鉛不足が挙げられています。

デトックス
亜鉛は、鉛や水銀といった有害重金属の毒性を弱める。

美容
亜鉛が不足すると、皮膚がごわごわと角質化します。亜鉛はタンパク質の分解、合成に関わっているため、不足すると、古い皮膚細胞が新しい皮膚細胞に生まれ変わることが出来ず、いつまでも古い角質が残り、若々しい肌を保つことができなくなるのです。

亜鉛を多く含む食べ物
牡蠣レバー胡麻うなぎしじみあさり、小麦胚芽など。 マグネシウムってどんな働きをするの?

脂肪燃焼の着火剤
マグネシウムの別名は「脂肪燃焼の着火剤」。体内の酵素の働きを助け、筋肉の収縮活動を活発にします。その結果
基礎代謝が上がり体脂肪を燃焼します。筋肉の収縮を促すという生理作用は狭心症、心筋梗塞、不整脈といった心臓病も予防します。 快便
マグネシウムは腸で水分を吸収し便をやわらかくして排便をスムーズにします。

天然の精神安定剤
マグネシウムはカルシウムとともに「天然の精神安定剤」とも言われます。カルシウムの吸収を助けて神経の興奮を鎮め、ストレスによる食べ過ぎを防ぎます。飲酒や激しい運動をする人は不足しがちです。

血圧の維持
カルシウムは血圧の上昇に、マグネシウムは血圧の低下に、相互に働きかけることで血圧を維持しています。マグネシウムが不足すると動脈の収縮がおこり、血圧が上がります。

バランス
マグネシウム:カルシウム=1:2の比率で摂るとよい。マグネシウムはカルシウムと相互に協力して働くので、バランスよく摂りましょう。

マグネシウムを多く含む食べ物
干しエビ、ごま、アーモンド、黄な粉、ココア、抹茶、玄米、納豆、豆腐、にがり、青のり、わかめひじき、全粒粉、あさりなど魚介類。 注意
腎臓の悪い人は、マグネシウムがたまりやすいので要注意。
マグネシウムが欠乏すると突然死するって本当?

若者のスポーツも
心臓の筋肉の細胞に
カルシウムが入る時、心臓の筋肉は収縮し、細胞からカルシウムが出ていく時に筋肉は弛緩します。カルシウムを細胞外へ出す働きをしてくれるのがマグネシウムです。ところが、マグネシウムが欠乏すると、筋肉の細胞内にカルシウムが過剰に入り込み、筋肉が収縮したままになることから、冠状動脈のけいれんが起こりやすくなります。すると血液の流れがストップして心筋梗塞を引きおこし、突然死に至ります。若者のスポーツ中の突然死も、このマグネシウム不足が関係していると言われています。

マグネシウム不足の症状
上まぶたがピクピクする、足がつる。

マグネシウム不足を引き起こす要因
ストレス、アルコール、運動で多量の汗をかく、インスタント食品の摂りすぎ、カルシウムの摂りすぎ。

乳製品の摂りすぎに注意
カルシウムを摂ろうと乳製品を摂り過ぎると、マグネシウムの不足を招きます。カルシウムの摂取量が多くても、マグネシウム摂取の少ないアメリカなどでは、心筋梗塞などの虚血性心疾患が多い事が報告されています。
マグネシウム不足の人に偏頭痛が多いって本当?

およそ半数がマグネシウム不足
ズキンズキンと脈打つたびに痛む偏頭痛は、脳の血管がけいれん、収縮した後、拡張し、血管の周囲に炎症が起こって痛みを引き起こしていると考えられています。偏頭痛に悩む3〜5割の人が、脳内のマグネシウム欠乏の傾向にあり、通常の濃度より19%低いと報告されています。マグネシウムは、血管の緊張を和らげたり、炎症物質の働きを阻害して偏頭痛を軽減します。

偏頭痛のきっかけ
偏頭痛は若い女性に多く、ストレスや月経などがきっかけになることが多い。チョコレート、チーズ、赤ワインなどがきっかけになる人もいる。

ホッとした時も偏頭痛
マグネシウムが不足すると、ストレスなどの刺激で血小板が凝集して血管が収縮。ストレスから解放されてホッとした時、元に戻ろうとする反動で通常よりも拡張しすぎてしまい、偏頭痛が引き起こされることもあります。

注意
偏頭痛時はマッサージや、入浴、運動、血流をよくする食べ物などは血管をさらに拡張するため、偏頭痛を悪化させます。炎症なので、頭を氷で冷やします。交感神経の張りを強いるダイエット法も控えましょう。

ビタミンEってどんな働きをするの?

若返りのビタミン
ビタミンEは、「若返りのビタミン」「老化防止ビタミン」などと呼ばれています。生活習慣病や肌の老化の原因となる「活性酸素」の害から細胞を守り、若々しさを保つ手助けをしてくれるからです。ストレスなど様々な要因で発生した過剰な活性酸素は、老化を早めたり、生活習慣病やガンを招く大きな原因となります。

ビタミンEのおもな働き
1、
ビタミンEのおもな働きは抗酸化作用
2、ビタミンEは血液をサラサラにして血栓予防
3、ビタミンEはホルモンを調整する
4、ビタミンEは不妊治療にもいい

血行促進作用
ビタミンEは末梢の毛細血管を広げて血行を促進するので、血行不良による肩こりや腰痛、頭痛、しもやけ、冷え性を改善する。皮膚のすみずみまで酸素と栄養素がいきわたるので、肌はいきいきとします。

血管が固くなるのを防ぐ
ビタミンEの抗酸化力は、血管拡張を助け、血管が収縮するのを防ぐことで血行がよくなると考えられています。

ダイエットに
体温の低い人は代謝が下がってやせにくいのですが、ビタミンEは女性ホルモンの分泌を安定させたり、血行を良くし冷え性を改善します。体温一度上昇すれば代謝は13%増加すると言われているので、ダイエットがグンと楽になります。

ビタミンEの1日の摂取量
成人男性18〜29歳 9mg
成人男性30〜49歳 8mg
成人女性18〜49歳 8mg

ビタミンEを多く含む食べ物
植物油(ひまわり、紅花、コーン)、ウナギサンマイワシ数の子明太子イカイクラ、アユ、マス、カボチャ、アーモンド、ピーナッツアボカド抹茶ホウレンソウ、ブロッコリー、大豆 油は生で
植物油に多いので、揚げものに含まれていそうですが、ビタミンEは熱に弱いので揚げものにすると壊れてしまい、含まれていません。植物油を加熱しないで、ドレッシングなど生で食べて摂りましょう。 ビタミンEのおもな働きは抗酸化作用

脂溶性のビタミン
ビタミンEは、別名トコフェロールと呼ばれる脂溶性のビタミンで、水に溶けにくく、油に溶ける性質があるため、体内の細胞膜や脂質の部分に存在しています。

抗酸化作用で発がんの抑制
ビタミンEの重要な働きは、酸化(体のサビ)を防ぐ強い抗酸化作用です。活性酸素によって細胞膜が酸化されると過酸化脂質(サビのようなもの)ができます。これが増えると細胞を次々と破壊し、病気や老化が進行します。過酸化脂質はがんの原因ともなります。ビタミンEは常に細胞膜に待機し、自らが活性酸素と結びついて犠牲になることにより、過酸化脂質の生成を防いで細胞を守ります。心臓病や
脳梗塞を予防、発がんの抑制。

ビタミンAやビタミンCとの相乗効果でパワーアップ
ビタミンAビタミンCアスタキサンチンといった他の抗酸化物質となどと協力することで、ビタミンEの抗酸化力は相乗効果でさらに強力になります。 ビタミンCがビタミンEを再生させる
ビタミンCは、酸化したビタミンEをふたたび抗酸化物質として再生するのに役立つので、一緒に摂取しましょう。 ビタミンEは血液をサラサラにして血栓予防

血液をサラサラにして血栓の生成を防ぐ作用
動脈硬化も進行します。血液中のコレステロールも脂肪の膜でおおわれているため、酸化されると過酸化脂質ができ、血管を傷つけます。血小板が傷口に集まり破れた血管を止血。これを繰り返していると粘りやすくなります。自然に溶けないで血管の中に残存し、血管をふさぐようになった血小板を血栓といいますが、脳の血流を止めてしまうものを脳血栓、心臓におこると心筋梗塞といいます。ビタミンEには血小板凝集を抑制させ、過酸化脂質を低下させることにより、血液をサラサラにして間接的に血栓を防ぐ抗血栓作用があります。血栓予防、動脈硬化心筋梗塞脳梗塞予防。
ビタミンEはホルモンを調整して更年期障害を緩和?

自律神経を調整
ビタミンEは、脳下垂体や副腎など、ホルモンを分泌する器官に多く含まれています。脳下垂体や副腎の働きを正常に保つことでホルモンの分泌を整え、自律神経を調整します。自律神経が乱れると、血管の拡張や収縮がうまくいかなくなり、それが原因となって冷えや頭痛、生理痛、生理不順などの症状につながってしまいますが、ビタミンEは女性ホルモン、とくに黄体ホルモンの分泌におおきく関わるため、ホルモンバランスの乱れによる更年期障害の緩和に役立ちます。
ビタミンEは不妊治療にもいいって本当?

発見のきっかけはネズミの不妊治療
ビタミンEは、もともと不足するとネズミが不妊になったことがきっかけで発見されました。生殖機能の低下した雄ネズミに小麦胚芽油を与えたところ、若返ってメスを追いかけ回すようになったといいます。

トコフェロール
学名をトコフェロールといいますが、「トコ」はギリシャ語で出産を意味します。

女性の黄体ホルモンを正常に
ビタミンEは卵巣や睾丸といった生殖器官に多く存在しています。ビタミンEはホルモン分泌の司令塔である脳下垂体や副腎にも蓄えられ、脳下垂体に指令を出して性ホルモンの代謝を潤滑にします。女性の黄体ホルモンを正常にして、月経前のイライラ、生理痛、生理不順を改善して生殖機能を正常にします。

男性の不妊治療にも
効果的ビタミンEは男性ホルモンの代謝にも関与していて、男性の場合、精子の数を増やし、精子の運動率を高める効果があるといわれています。
ビタミンB6ってどんな働きをするの?

女性ホルモンをコントロールする働きがあるので女性必須のビタミンと言えます。生理前や生理中の体のだるさや頭痛、不眠やイライラ、不快感、情緒不安定といった症状を軽減するので暴飲暴食を防ぎます。(妊婦のつわりの軽減も。)脂質の代謝も行い肝臓に脂肪がたまるのを防ぐのでアルコール好きな人は心がけて摂りましょう。タンパク質を合成するためにも働くので不足すると冷えが生じます。
マグロカツオサンマ、アジ、サバ、イワシレバー、牛乳、バナナサツマイモに含まれます。 ビタミンB12ってどんな働きをするの?

「血を作るビタミン」とか「赤いビタミン」と呼ばれ、血液中の赤血球の生成に重要な働きをします。貧血防止には欠かせません。血行をよくして末梢の血管を拡張させるので冷え性の改善や頭痛にも。脂質、糖質の代謝に関り、たんぱく質を筋肉に変える時にも必要とされるビタミンです。さらに「神経のビタミン」とも呼ばれ、精神を安定させるためにも必要とされます。不足するとイライラや無気力、集中力、記憶力の低下などを招きます。睡眠サイクルの乱れを整える働きもあるので、寝つきの悪さや夜中に目が覚めたりする場合にも有効です。
鰹節シジミアサリレバーサンマ牡蠣海苔、チーズ、卵黄、魚卵等に多く含まれます。 ビタミンCってどんな働きをするの?

美肌に
ビタミンCは肌の新陳代謝を高めます。コラーゲンの合成を促し、コラーゲンはシミ、そばかすの原因となるメラニン色素の沈着を防いだりして白く透明感のある素肌を作ります。

ストレスに
「抗ストレスホルモン」と呼ばれる副腎皮質ホルモンの分泌を盛んにするのでストレスを緩和、軽減してくれます。疲れやストレスを感じる人や運動量の多い人はビタミンCの消耗が激しいので積極的に摂りましょう。成人の一日のビタミン所要量は100mgです。2000年にそれまでの50mgから改定されました。

鉄分の吸収に
ビタミンCは貧血予防に必要な
の吸収を高めて脂肪燃焼効果をアップします。鉄を多く含むレバー、赤身肉、いわしかつお、まぐろ、大豆などと一緒にとりましょう。特に吸収率の悪いとされる非ヘム鉄(大豆製品、緑黄色野菜、穀物)の吸収をよくするので植物性の鉄分も一緒に摂りましょう。

インシュリン
ビタミンCは糖の代謝に関わります。インシュリン様の作用があって糖分吸収速度を緩和して血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

カルニチン
脂肪が分解されてエネルギーを生産する過程ではカルニチンという物質が必要になります。普通は筋肉に蓄えわれていますが、ビタミンCが不足するとカルニチンの生成が衰え筋肉活動が低下し疲労感を覚えます。ビタミンCを十分に摂るとカルニチンがどんどん作られエネルギーの発生量が増大し、脂肪燃焼効果が高まります。

ビタミンCで免疫力アップ
無理なダイエットで栄養不足の人は、免疫力が落ちてすぐに風邪をひいたり、だるさ、アレルギー症状、ホルモンバランスの乱れなど様々な病気にかかりやすくなります。しっかり栄養を摂るとともに、ビタミンCを摂取しましょう。ビタミンCは白血球の働きを強化してくれるので、免疫力がアップし、病気に負けない体を作ります。

ビタミンCを多く含む食べ物
ブロッコリー、芽キャベツ、赤ピーマン、パセリ、イチゴ、キウイ、レモンじゃがいもサツマイモ干し柿、ローズヒップ、緑茶などに多く含まれます。
ビタミンDってどんな働きをするの?

ビタミンDは腸管でカルシウムの吸収をよくする運び役となります。さらにカルシウムを骨へ沈着させる働きを持ち、骨を丈夫にします。さらにビタミンDは、筋肉の低下を防ぐと言われています。ビタミンDが不足するとカルシウムが十分に吸収されなくなりカルシウム不足となります。イワシ、小魚、キクラゲ、干しシイタケなどに多く含まれます。
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