ダイエット料理レシピ－栄養バランスで代謝アップ：栄養素とダイエット
ダイエット料理レシピ－栄養バランスで代謝アップ：栄養素とダイエット：タンパク質やビタミンB群、とりわけB1とB2、それにカルシウム、鉄分、食物繊維などは毎食意識して摂りたい栄養素です。日常的に摂ることによって自然にカロリーを消費しやすい代謝のよい体にしてくれます。不足するとやせにくくなります。
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ダイエットページ > 1.栄養バランスで代謝アップ |
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 ダイエットに不可欠な栄養素って？  タンパク質ってどんな働きをするの？ タンパク質はどれくらい摂ればいいの？ 必須アミノ酸とは？ アミノ酸スコアとは？ 必須アミノ酸のバランスが大切なのは何故？ 各種アミノ酸の働きは？ 特にダイエットに効果があるアミノ酸は？ |
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タンパク質はどれくらい摂ればいいの？  体重1kgあたり1gのタンパク質が必要といわれています。体重50kgの人であれば50gですね。必須アミノ酸とは？食べ物から摂るアミノ酸500種類以上もあるアミノ酸のうち、人間が必要とするアミノ酸は20種類です。そのうち11種類は非必須アミノ酸といわれ、体内で合成できますが、9種類は必須アミノ酸といい、体内で合成できなかったり遅いために食べ物から摂取する必要があります。（大人は8種類。子供はヒスチジンが合成できないので9種類。） 9種類の必須アミノ酸 バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン（脂肪燃焼に関わる）、ヒスチジン（子供のみ） 11種類の非必須アミノ酸 グリシン、アラニン（脂肪燃焼に関わる）、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン（脂肪燃焼に関わる）、システイン、チロシン、プロリン（脂肪燃焼に関わる） アミノ酸スコアとは？人間の体内では作り出すことの出来ない9種類の必須アミノ酸が食品にどれだけバランスよく含まれているかを評価したものです。最高値が100で数値が高ければ高いほど必須アミノ酸バランスが良いことを表します。卵100、牛乳100、豚肉100、鯛97、大豆86、ほうれん草64、みかん51、食パン42、精白米65、小麦粉41 必須アミノ酸のバランスが大切なのは何故？桶（おけ）の理論9種類の必須アミノ酸の一つひとつが、桶の側板9枚を構成していると考えて下さい。一番含有量の少ないアミノ酸を、一番背の低い側板とします。水は側板の一番低いところまでしか入りません。いくら満杯にしようとしてもそこから水が流れ出てしまいます。それと同様に、タンパク質が合成されるときには、すべての必須アミノ酸がそろったところまでしか利用されないのです。 納豆ご飯でアミノ酸スコア100 例えばお米は必須アミノ酸を全て含む優れた食品なのですが、リジンの量が必要量の65％と不足しがち。この時ほかの必須アミノ酸も、リジンに合わせて必要量の65％しか摂取出来なくなってしまうのです。余ったアミノ酸は、合成されずに捨てられてしまいます。もし、すべての必須アミノ酸がそろっていれば、残らず有効に活用することができます。そこで豆類。豆類にはリジンが豊富です。豆ご飯や納豆かけご飯にすると、全ての必須アミノ酸が摂れるのです。このように献立を工夫しながら必須アミノ酸をバランスよく摂ることは大切だといえます。 アミノ酸は貯蔵されない 余ったアミノ酸は体内に留め置くことができないので、分解されてしまいます。食事で摂ったアミノ酸がタンパク質の合成に使われるのは、食後2～3時間以内です。その場合にタンパク質の合成に必要なアミノ酸がそろわないと、合成に使われなかったものは分解されてしまいます。朝食で摂ったアミノ酸と、夕食で摂ったアミノ酸を組み合わせてタンパク質を合成することはできません。毎食摂ることが大切です。 バランスが良いのは動物性 一般に動物性タンパク質には、すべての必須アミノ酸がほぼバランスよく含まれています。これに対して、植物性タンパク質には1つか2つ不足する必須アミノ酸が見られます。例えば穀類にはリジン、豆類にはメチオニンが不足しています。 組み合わせて補う ご飯や麺類中心の食事ではリジン（糖の代謝や、脂肪を燃焼させる働きがあるアミノ酸。）が不足しやすくなります。豆類にはメチオニン（アルコールや脂肪の摂りすぎから肝臓を守るアミノ酸。）が不足しています。納豆かけご飯や豆ご飯にしたり、味噌汁、豆腐、大豆の煮豆と一緒に食べましょう。組み合わせることでバランスの悪さを互いに補うことができます。 お米はメチオニンが多く、リジンが少ない。 小麦はリジン、メチオニン、スレオニンがほとんど含まれまい。 豆類はイソロイシン、リジンが多く、メチオニンが少ない。 ビタミンB6と一緒に摂る タンパク質の代謝にはビタミンB6が重要な働きをしています。体内で非必須アミノ酸を合成したり、アミノ酸をエネルギーとして燃やすときには、トランスアミラーゼという酵素が活躍しますが、ビタミンB6にはこの酵素を助ける補酵素としての働きがあります。ビタミンB6は、マグロ、鮭、イワシ、鶏肉などに含まれます。 各種アミノ酸の働きは？イライラを鎮め、よく眠れるようになるアミノ酸は？トリプトファンは、脳に運ばれてセロトニンという鎮静や精神安定作用のある神経伝達物質を作り出します。 多く含む食べ物 カツオ、マグロ、ハマチ、牛肉の赤身、乳製品、バナナ、落花生、卵黄、チーズ、黒米 記憶学習能力アップのアミノ酸は？ 神経伝達物質であるヒスタミンは、記憶学習能力に関連があるといわれています。ヒスチジンがヒスタミンの合成材料となります。 多く含む食べ物 鶏肉、ハム、ドライミルク、チェダーチーズ、マグロ、寒ブリ、イワシ、鰹節、サンマ 受験生に必要なアミノ酸は？ チロシンは、脳を興奮させるアドレナリンやドーパミンの原料で、集中力をアップします。頭を使うサラリーマンや受験生に。 多く含む食べ物 たけのこ、チーズ、たらこ、しらす干し、落花生、大豆、納豆、とうもろこし 
グルタミン酸は、神経鎮静作用のあるギャバといった神経伝達物質の材料になります。 多く含む食べ物 昆布、小麦粉、砂糖きび、大豆、落花生、アーモンド、ごま 肌荒れにいいアミノ酸は？ 皮膚の弾力を作っているのは真皮。その主成分はタンパク質の一種のコラーゲン。コラーゲンは、プロリンやアラニン、グリシンなどから作られます。 多く含む食べ物 プロリン…イカ アラニン…乾海苔 グリシン…えび、かに、ホタテ貝 日焼けを防ぐアミノ酸は？ システインはシミの原因になるメラニン色素の沈着を防ぎます。 多く含む食べ物 鶏卵、とうもろこし 肝臓の解毒にいいアミノ酸は？ 肝臓は体内に入ってきた有毒なものを無毒化したりする働きをしています。システイン、グリシン、グルタミン酸などが活躍します。システインは含硫アミノ酸の一つで、体内で代謝されるとイオウを出して他の物質と反応して解毒します。活性酸素から体を守る抗酸化作用をもつグルタチオンが、システインから作られます。 多く含む食べ物 システイン…鶏卵、とうもろこし グリシン…えび、かに、ホタテ貝 グルタミン酸…小麦粉、大豆 アルコール、二日酔いにいいアミノ酸は？ グルタミン、アラニンはアルコールを処理する酵素の働きを活発にしてくれるので、アルコールは素早く分解されます。 多く含む食べ物 グルタミン…えび、かに、鶏手羽先 アラニン…貝柱、乾海苔 ストレスに負けないぞと果敢に立ち向かえるアミノ酸は？ フェニルアラニンは、ノルアドレナリンやドーパミンといった神経を高揚、興奮させる神経伝達物質を作ります。「負けないぞ！」という意欲を引き出してくれます。 多く含む食べ物 肉類、アーモンド、大豆、魚介類、大豆製品、乳製品（主にチーズ）、食パン、アマランサス 疲労回復にいいアミノ酸は？ グルタミンは筋たんぱく質の合成促進と分解抑制の両方の作用があるので、筋力アップやダメージを受けた筋肉の補修にも働きます。アルギニンは成長ホルモンを分泌して、筋肉を修復します。免疫を増強する効果も。BCAAも疲労回復効果があります。 多く含む食べ物 グルタミン…大豆 アルギニン…高野豆腐、鶏肉、チョコレート、筋子 風邪、免疫力アップにいいアミノ酸は？ グルタミン酸は免疫細胞を増殖させる作用がある。アルギニンは、ウイルスを無毒化するマクロファージを活性化する作用がある。 グルタミン酸…海藻、小麦、大豆、落花生、アーモンド、ごま アルギニン…高野豆腐、鶏肉、海老、チーズ、ごま、海苔、落花生、大豆、きゅうり リラックスにいいアミノ酸は？ アミノ酸の一種テアニン（グルタミン酸に似た化学構造）は、リラックスしている時に出る脳波のα波が増大します。 多く含む食べ物 緑茶成分 冷え症にいいアミノ酸は？ アルギニンが末梢血管の拡張に作用して血流が増加。冷え性や肩こりに。 多く含む食べ物 高野豆腐、鶏肉、チーズ、海老、マグロの赤身、豚肉、ぶり、かつお、くるみ、落花生、ゼラチン、ごぼう、ニンニク、ひまわりの種 特にダイエットに効果があるアミノ酸は？リジン、プロリン、アラニン、アルギニンの4種類です。これらのアミノ酸は脂肪燃焼系アミノ酸と呼ばれ、脂肪を燃焼させる働きに優れています。アルギニンは中枢神経に働きかけ気分を高揚させます。そのためダイエット中のストレスを軽減し、ダイエットをやる気にさせる効果が期待できます。さらにアルギニンには血管拡張作用もあるので余分な水分を排出し、むくみもとります。ダイエット用のアミノ酸サプリメントを買う時は、成分表にこれらの成分が含まれているか確認しましょう。リジンはL-カルニチンの原料 脂肪の燃焼は細胞内のミトコンドリアで起こりますが、L-カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ手助けをして、脂肪を燃焼しやすくします。このL-カルニチンは、必須アミノ酸のリジンとメチオニンが肝臓と腎臓で合成されたものです。 大豆、卵黄、しらす干し、マグロ、チーズ、牛乳、白花豆 プロリン プロリンはリパーゼを活性化して脂肪を分解。 イカ アラニン アラニンはリパーゼを活性化して脂肪を分解。 ホタテ、貝柱、乾海苔 アルギニンで筋力アップ アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進して筋肉を増加。基礎代謝を上げ、消費エネルギーをアップします。 高野豆腐、鶏肉、海老、チーズ、ごま、海苔、落花生、大豆、チョコレート、オートミール、イクラ、ポップコーン  アミノ酸の脂肪燃焼のメカニズムは？体内にはリパーゼと呼ばれる脂肪燃焼酵素があります。このリパーゼは脂肪を分解し、血中に放出することで溜まっている内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる働きをします。そのリパーゼを活発にするのがアミノ酸です。 BCAAとは？分岐鎖アミノ酸BCAAとは、体内で合成されない9種類の必須アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸のこと。同じような機能を持ち、構造上、他のアミノ酸にない特徴があるために、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれています。なお、BCAAは分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、化学構造式がその３つのアミノ酸だけ特殊な構造をしていることから付いた名前です。 バリン ドライミルク、牛肉、レバー、プロセスチーズ、カッテージチーズ、ピーナッツ、ごま ロイシン 牛乳、ハム、ひき割りとうもろこし、カッテージチーズ、鶏肉、レバー、乳製品、牛肉、大豆 イソロイシン 鶏肉、鮭、プロセスチーズ、牛乳  BCAAを摂るとやせやすい理由は？ BCAAと有酸素運動BCAAは筋繊維を形成するタンパク質の主な原料となります。BCAAを摂取して運動すると筋肉が増えやすくなり、その結果、基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体になります。 BCAAを摂取さえしていればやせる？ BCAA自体が脂肪を燃焼させる働きをもっているというわけではありません。運動、それも脂肪をより代謝しやすくする有酸素運動を取り入れれば、さらに高い効果が期待できます。 体力アップ BCAAは持久力を高め、長時間運動しても疲れにくくする働きがあります。この結果、運動量が増え、エネルギーが消費される体になります。 疲労回復 BCAAは運動時に筋肉痛などの原因にもなるといわれている乳酸の発生を抑える働きを持っています。そのため運動していても疲れにくくなり、自然と運動量が増え、よりエネルギーが消費される体になっていきます。 一緒に摂る この3つのアミノ酸は、一緒に働くことが多いので、サプリメントで摂る場合は、別々に摂るよりも3種類一緒に摂取するのが効果的だといわれています。 1日のアミノ酸摂取量 サプリメントにおける成人女子のアミノ酸摂取量は1日4～6g。 サプリメントのカロリー 1g4kcal。  クエン酸とは？有機酸（酢）クエン酸はレモンなどの柑橘類や梅干などに含まれている酸味成分で、有機酸（酢）の一種です。レモン100g中には2.4g、梅干100g中に3.3gのクエン酸が含まれています。クエン酸は脂肪燃焼を促し、基礎代謝量を高めます。 クエン酸を多く含む食べ物 レモン、オレンジ、ライム、スダチ、パイナップル、リンゴ、イチゴ、もろみ酢、梅酢、梅肉エキス、一部の黒酢 有機酸とは 化学記号のCOOHが有機酸。（炭素Cを含む酸、一般には酢のこと） 酢は酢酸 酢は酢酸が主体でクエン酸はあまり含まれていないが、体内でクエン酸となって働く。 リンゴ酸 主にリンゴに多く含まれる有機酸（酢）の一種です。リンゴがダイエットにいいとされている理由の一つに、体内で糖分や脂肪を分解するときに通過するクエン酸回路の最後の方でリンゴ酸が必要となり、新陳代謝を活発にするからです。 リンゴ酸を多く含む食べ物 黄桃、バナナ、びわ（それ以外の果実でも果皮には多く含まれる。）クエン酸は熱に弱いが、リンゴ酸は熱に強く、焼きリンゴにするとリンゴ酸が残って甘味が増す。  クエン酸の主な働きやダイエットの効能は？便秘クエン酸は腸を刺激する作用があります。腸の働きが活発になって炭酸ガスが発生。ガスの圧力が排便を促してくれます。 肥満防止 吸収された糖質がクエン酸サイクルに入ってしまえば、すべてエネルギーに代わり、脂肪合成されることはないので肥満防止に役立ちます。 血流改善効果 血液の凝集を抑える働きにより、血流を改善。ドロドロ血がサラサラに。 冷え性 冷え性の原因である血行不良をよくし、体温を高めたり、発汗を促す作用もあります。 疲労回復効果 クエン酸は、疲れの元となる乳酸を分解してエネルギーに変換するので、疲労回復によいとされています。 抗酸化作用 クエン酸は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑える作用もある。 体をアルカリ性に保つ 健康な人の体液は弱アルカリ性に保たれていますが、疲れてくると酸性に傾きます。クエン酸は、体液を弱アルカリ性にして病気に対する抵抗力を高めます。 キレート作用 キレート作用というのは、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、鉄などの吸収されにくいミネラルを包み込んで、身体に吸収されやすい形に変える働きのことを言います。骨の強化、骨粗しょう症、美肌や美白に効果的です。  クエン酸回路（TCA回路）とは？糖、乳酸、体脂肪の燃焼食事から摂った糖質 、疲労時に多く生成される乳酸、体脂肪などを効率よく燃焼させ、エネルギーに変換するサイクルです。クエン酸には、この回路を活性化させる働きがあります。 クエン酸回路をもっと詳しく 食事で炭水化物を摂ると分解されて、ブドウ糖（グルコース）になります。いくつかの化学反応を経てまずピルビン酸という物質になります。さらにエネルギーのもとアセチルCoA（コーエー）に変換されます。アセチルCoAは、オキザロ酢酸と反応してクエン酸になります。クエン酸はクエン酸回路に入り、さらにコハク酸、リンゴ酸などの有機酸（クエン酸を含めて8種類の酢）に変わり、再び「アセチルCoA」と結びついてクエン酸に戻ります。その分解過程でエネルギーが生産されます。このように繰り返しながら体内のエネルギーを作り出すことをTCA回路、またはクエン酸サイクルと呼んでいます。 クエン酸がクエン酸回路を廻す理由 クエン酸→アコニット酸→イソクエン酸→アルファケト・グルタル酸→コハク酸→フアール酸→リンゴ酸→オキザロ酸→クエン酸に戻って順番を待っていた次のブドウ糖を分解しながらエネルギーに変えていきます。クエン酸はクエン酸回路の入り口にあるため、活性効果が大きいと考えられます。 クエン酸回路が鈍ると？ クエン酸回路の働きが鈍ると、ピルビン酸はエネルギーに変化できず疲労物質である乳酸をどんどん生成します。そして行き場のなくなったアセチルCoAは脂肪合成へと進みます。 クエン酸回路が活発だと？ クエン酸回路が活発に廻ると、体脂肪、乳酸、アセチルCoA等をどんどん分解し、サイクルに取り込みながらエネルギーを生み出し続けます。 無酸素運動と乳酸 無酸素運動を行なうと、エネルギー産生に酸素を必要としない別の経路が活発に働くようになります。この経路は大変エネルギー産生が悪いうえに、たくさんの乳酸を作り出してしまうのですが、クエン酸はこの溜まった乳酸の代謝を促進することにより、運動による筋肉の疲労回復に役立つといわれています。 有酸素運動と乳酸 クエン酸回路が働くためには酸素が必要です。有酸素運動を行なうとクエン酸回路が回り、完全燃焼します。  乳酸の新しい理解って？「疲労を和らげてくれる物質」これまで乳酸は、「疲労の原因物質」と言われていました。しかし最近になって、乳酸は疲労物質ではなく、「疲労を和らげてくれる物質」であると考えられるようになりました。再び変化してアセチルCoA（エネルギーを生み出す物質）になることができる。つまり乳酸もまたエネルギーの元になるということが、研究によって解ってきたのです。運動すると乳酸は一時的に増えますが、そのまま運動し続けると減っていきます。（運動開始30分までは乳酸が増加しますが、30分を過ぎると乳酸は自ずと減少し始めます。） 疲れ（乳酸）が取れる理由は？ クエン酸を摂ると疲れが取れると感じるのは、乳酸を素早くエネルギーのもとである「アセチルCoA」に戻してくれて、クエン酸サイクルが活発に働くためだと考えられます。 乳酸が溜まる理由は？ 運動を続けるとアセチルCoAの需要が高まり、続けているうちに不足してしまいます。アセチルCoAは運動することによって糖が変化して得ることができますが、それとは別に、糖は乳酸に変化します。運動を続けることによってアセチルCoAの供給が止まってしまうと、アセチルCoAに変わって貯めておいた乳酸が、アセチルCoAに変化し、クエン酸となってエネルギーを作り出すクエン酸サイクルを維持するのです。運動することによって乳酸が溜まり初めてしまうのは、アセチルCoA不足を補うための準備だったのです。運動30分後に乳酸が減り始めるのは、乳酸がアセチルCoAに変わってクエン酸サイクルに入り始めたためです。  クエン酸の上手な摂り方は？数回に分ける体外に排出されやすいので、一度にたくさん摂るより、一日数回に分けて摂る。 糖質と一緒に摂る ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）を食べた時一緒に摂る。 ビタミンB1と一緒に摂る 糖質を分解するビタミンB1を多く含む食品（豚肉、うなぎ、大豆等）と一緒に摂ると、より効果的 。 酢やレモン汁 サラダ、酢の物、寿司、マリネで酢をしっかり利用し、焼き魚やフライにレモン汁をかけるなどしましょう。 有酸素運動 脂肪は激しい無酸素運動よりも、有酸素運動のときに、より多くクエン酸回路で燃焼されます。クエン酸を摂るなら、あわせて軽い有酸素運動をしましょう。  ビタミンB1ってどんな働きをするの？甘いものやご飯やパン、麺類などの糖質を効率よくエネルギーに変えてくれます。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と言われ、不足すると精神状態を安定させる糖質が分解されないためイライラして暴飲暴食に走りやすくなります。さらにビタミンB1不足は脳だけではなく、体の疲労も招きます。エネルギーを作るのが遅くなって不完全燃焼をおこし、疲れの元となる乳酸という物質が増え、集中力が続かなかったり倦怠感を感じます。また熱を作ることから冷え症の改善にも欠かせません。豚肉、レバー、ウナギ、サケ、カツオ、ブリ、カレイ、タラコ、玄米、胚芽米、大豆、枝豆等に多く含まれます。
 ビタミンB2ってどんな働きをするの？脂質の代謝をスムーズにし、体脂肪の燃焼に欠かせないダイエットに必須のビタミンです。ビタミンB2は「美容のビタミン」とも呼ばれ、肌にうるおいを与えるビタミンとして有名です。不足すると脂肪酸の代謝がとどこおって脂肪がたまり、にきびや脂っぽい肌になったり目の充血もひきおこします。豚肉、レバー、ウナギ、サバ、サンマ、イワシ、サワラ、ブリ等の青魚、卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、小松菜、玄米等に多く含まれます。
 カルシウムってどんな働きをするの？イライラや神経の興奮、過敏を鎮めます。夜中の眠りを妨げないようにも働きます。こうしてダイエットのストレスによる暴飲暴食を防ぎます。牛乳、ヨーグルト、チーズ、丸干し、煮干、桜エビなどの小魚、大豆、青菜、小松菜などに含まれます。カルシウムの効果的な吸収にはマグネシウムが必要とされ、その比率はカルシウム2：マグネシウム１です。マグネシウムはアーモンド、納豆、ごま、ひじき、海草、バナナなどに多く含まれます。
 若い女性にカルシウム不足が多いって本当？毎年行われる「国民栄養調査」によると、カルシウムは日本人に慢性的に不足している栄養素と言われています。日本は火山灰地であるため土壌は石灰の少ない酸性です。そのため野菜や飲料水にカルシウムがほとんど含まれないことなども一因とされています。統計はなかでも20～30代の女性の摂取量が少ないことを示しています。ダイエットによって食事量が減るとカルシウムも不足しがちです。日頃から積極的に摂るように心がけましょう。 カルシウムの吸収を効果的にするには？ビタミンDの豊富な食品と一緒に食べる。ビタミンDは腸管でカルシウムの吸収をよくする運び役となります。バター、レバー、牛乳、卵黄、干ししいたけ、乾燥きくらげ、カツオ、鮭、イワシなどと一緒に食べましょう。 良質なたんぱく質と一緒に食べる。 たんぱく質を構成しているアミノ酸の中でリジンやアルギニンなどは、カルシウムの吸収を助ける作用があります。リジンは肉類や乳製品に多く含まれます。 牛乳と一緒に食べる。 牛乳はそれ自体にカルシウムを多く含みますが、カゼイン、乳糖には一緒に食べた物のカルシウムの吸収率を上げる作用がありますので一緒に摂ると効果的です。 運動 筋肉を使う運動はカルシウムが溶け出すのを防ぎます。 日光 日光を浴びると体内でビタミンDが合成されてさらに吸収がアップします。  どうして特に乳製品のカルシウムはいいの？牛乳のタンパク質の主成分カゼインが、カルシウムの吸収を助けるので体内への吸収が優れています。ヨーグルト（70％）牛乳（50％）小魚（30％）野菜（20％）
 貧血の人はやせにくいって本当？ヘモグロビン不足脂肪を燃やす為には、脂肪を分解してくれる酵素「リパーゼ」が活発に働いてくれることが大切です。酸素がリパーゼを活性化して、脂肪をどんどんはがしていきます。鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンのもとなので、貧血気味の人はヘモグロビン不足で体内に酸素が十分まわりません。したがって貧血の人は太りやすいと言われています。 若い女性に貧血が多い 「国民栄養調査」によると、若年層の女性は鉄が不足しています。ダイエットにより食事量が減ると、鉄も不足しがちです。日頃から積極的に摂りましょう。  鉄分ってどんな働きをするの？貧血を改善します。体内で酸素が欠乏すると脂肪の燃焼はなかなか進みません。鉄は酸素を運搬する赤血球のヘモグロビンを構成します。鉄の補給によって貧血が改善すれば酸素が十分送り込まれるようになりますので脂肪分解が進むことになります。また血行がよくなるので冷えを改善して代謝を上げます。レバー、牡蠣、貝類、プルーン、ひじき、ホウレン草、パセリ、切干大根等に多く含まれます。
 ヘム鉄と非ヘム鉄って？ヘム鉄とはレバーや牡蠣など動物性の食品に含まれる鉄のことで、非ヘム鉄とはひじき、ホウレン草など植物性に含まれる鉄のことです。ヘム鉄の方が非ヘム鉄に比べて吸収率が数倍もよいので（ヘム鉄の吸収23～25％、非ヘム鉄の吸収5％）効果的に摂ることができます。しかし鉄分を吸収するためには銅、ビタミンB6、B12、葉酸なども必要なので植物性からもバランスよく摂ることが大切です。 鉄分をよりよく吸収するためには？ビタミンCを一緒に摂ると鉄を吸収しやすい形に変えてくれます。また動物性タンパク質を一緒に食べることによっても吸収率を高めることができます。 食物繊維ってどんな働きをするの？不溶性食物繊維で便秘予防未精製の穀物、豆類、野菜などに多く含まれる不溶性の食物繊維は腸内で水分を吸って膨らみ、便のかさを増します。それが刺激となって腸のぜん動運動を活発にし排便を促します。大豆、小麦ふすま、きのこ、サツマイモ、セロリ、人参などに多く含まれます。 水溶性食物繊維で血糖、コレステロールの低減 海藻類や果物に多く含まれる水溶性の食物繊維は、食物の水分を吸ってゲル状になります。消化吸収が遅いため腸内をゆっくり移動。コレステロールを包み込んで排出したり、急激な血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を遅らせます。ひじき、昆布、ごぼう、長芋、こんにゃく、玉葱、りんご、干し柿などに多く含まれます。 満腹感 腸の中で長時間とどまるので満腹感を得られたり、食べ過ぎを防ぐ助けともなる。 リラックス 胃の中に食べ物があると副交感神経が優位になり心身がリラックスします。なかでも食物繊維は消化・吸収されにくいため胃の中に長時間とどまりやすくストレス防止に効果的です。睡眠も誘発され夜食防止や、ドカ食い防止に。 有害物質を吸着、排出 ダイオキシンなどの有害物質を吸着し、便とともに排出します。特に水溶性食物繊維はその効果が高いと言われています。 腸内環境を良好に 善玉菌は特に水溶性食物繊維をエサとして増殖し、悪玉菌の繁殖を抑制します。さらに悪玉菌が作り出した有害物質を吸着し、体外に運び出す働きもあります。大腸がん予防に。 注意点 食物繊維は脂肪や糖の吸収を阻害しますが、同時に他の栄養素の吸収も阻害してしまいますので過剰摂取はよくありません。  レジスタントスターチって何？消化されにくいでんぷんレジスタントスターチは、非常に消化されにくいでんぷんで、食物繊維のような働きをします。加熱した米や豆、じゃがいもなどのデンプン入り食品が冷める時にできます。通常、食物繊維には水溶性と不溶性のものがありそれぞれ異なった働きをしますが、レジスタントスターチはその両方の働きを合わせ持っています。 ポイントは温度 加熱したデンプンは口から小腸までの間にほとんど消化、吸収されてしまいますが、加熱後冷ますとデンプンの構造が変化し、消化、吸収されにくいレジスタントスターチに変化。するとレジスタントスターチは小腸を通り抜けて大腸の隅々にまで行き渡り、便とともに毒素やコレステロールを排出してくれます。冷蔵庫で一晩置くのが理想的です。 レジスタントスターチのメニュー例 ポテトサラダ、かぼちゃの煮物、大学いも、寿司、赤飯、おはぎ、おにぎり、麺類（冷たいもの） 注意 レンジ等で再加熱すると、レジスタントスターチは消化されやすい形に戻ってしまいます。 ミネラル 食物繊維はミネラルの吸収を阻害するといわれますが、レジスタントスターチではむしろ促進するといわれています。  レジスタントスターチの不溶性食物繊維に似た働きって？便の量を増やすレジスタントスターチは、水分を含んで膨れ、便の量を増やして快便を促進。 食べ過ぎ防止 膨らむと腸の中を長時間とどまるので、満腹感を感じて食べすぎを防ぐ。 腹持ちがいい でんぷんを含む食品は、ご飯だけではなく、他の穀類やイモ類などにも含まれていますが、粒のまま食べるご飯は細胞壁が壊れにくく、消化に時間を要するため他のでんぷん食品より腹持ちがいい。炊飯したものより、おにぎりの方がレジスタントスターチが多い。  レジスタントスターチの水溶性食物繊維に似た働きって？糖の吸収をブロックレジスタントスターチは水分を含むとゲル状になる。消化酵素の作用を受けにくくなり、過剰な糖の吸収を防げます。 血糖値の上昇を抑える ゲル状になると消化がゆっくり行なわれるので吸収もゆっくりになり、血糖値が急激に上がらない。すると脂肪の蓄積を促進するインスリンが出にくくなり、体脂肪になりにくい。以外にこの効果は長く持続。朝ごはんにレジスタントスターチの多い食事をとると、昼食や夕食後の血糖上昇まで緩和すると言われます。 腸内環境を整える レジスタントスターチは、善玉菌のえさとなって腸内環境を整えます。善玉菌はヨーグルト、キムチ、ぬか漬け等の乳酸菌食品に含まれるので、これらのものとレジスタントスターチを一緒に摂ると効果的。 おススメは「バナナヨーグルト」 バナナは生の状態でもレジスタントスターチを含みます。完熟したものより青っぽいバナナの方に、より多くのレジスタントスターチが含まれています。  コレステロールは体内でも作られるの？コレステロールは主に肝臓で合成されます。（食べ物からの摂取2～3割に対し体内での合成量7～8割）食物からの摂取量が多いと肝臓での合成量は減少し、摂取量が少ないと不足分を合成して必要分をまかないます。また食べ物から摂取したコレステロール量がそのまま血液中の濃度に影響するわけではないといわれています。 そもそもコレステロールって何？ホルモン材料脂肪の一種で脳や神経組織、体の細胞膜を作ります。性ホルモンをはじめ、抗ストレス、免疫力、がん予防ホルモンなど様々なホルモンの原料ともなります。とかく悪者扱いされるコレステロールですが、健康を維持していく為には欠かせない栄養素です。少なすぎるとホルモンのバランスを崩し感染症などの病気をしやすくなります。また異常に多いと血管壁にくっついて心筋梗塞などになりやすくなります。総コレステロール値220mg/dl以上は注意。 1、細胞膜を安定させる コレステロールが不安定な細胞膜を安定させる。 2、ホルモンの材料になる 副腎皮質ホルモン、性ホルモンなどのステロイドホルモンの合成材料となる。 3、胆汁酸の材料になる 小腸での脂肪の消化、吸収を助ける消化液となる。 体内に100g～150g コレステロールは体内におよそ100g～150g位含まれています。 毎日1～2g 毎日1～2g程度のコレステロールが入れ替わっています。  コレステロールの多い食物を食べた直後はどうなるの？コレステロールの多い食物を食べても、すぐに血液中のコレステロール濃度が上がるわけではありません。生体には様々な調節機能があるのです。しかしながら、脂肪肝などにより肝臓の機能が低下すると、調節機能が狂ってしまい、余分なコレステロールまで血液中にどんどん送り込んでしまうので注意が必要。余分なコレステロールは？ 余分なコレステロールは善玉コレステロールが回収して肝臓に戻し、細胞膜用、ホルモン用、胆汁酸用などと用途に応じて作り変えられ、再び血液中に送り出します。 糞便で排出 胆汁酸として小腸で再利用され、されずに通過したものが、糞便中に排泄されます。便中に失われた分は、また食事で摂ったり、肝臓などで合成されて補われます。こうして毎日1～2g程度のコレステロールが入れ替わっています。  コレステロールは少なすぎたらいけないの？厚生省の調査ではコレステロールの取りすぎに気を使いすぎた結果、免疫機能が低下し入退院を繰り返すお年寄りが増えていることが指摘されています。（NHKクローズアップ現代「粗食は大敵」2004年4月17日放送）脳出血なども引き起こします。 閉経後の女性はコレステロールが高くなるって本当？女性ホルモンのエストロゲンには血液中の脂質を正常に保つ働きがあるのですが、閉経後には急激に分泌量が減少します。そのため高コレステロール血症や心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病と診断されることが多くなります。閉経後の女性は卵を初めとするコレステロールの多い食品をとり過ぎないようにしましょう。摂取カロリーを適正に抑えたり、無理のない運動を心がけましょう。コレステロールの多い食べ物 卵黄、たらこ、すじこ、数のこ、ししゃも、鶏レバー、バター  悪玉コレステロールって何？悪玉と言われるLDLコレステロールは肝臓で作られたコレステロールを体の隅々にまで運ぶ役割をもっており、血管壁にこびりついて血液の流れをさえぎることから動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの原因になっているといわれています。140mg/dl以上は注意。 善玉コレステロールって何？善玉と言われるHDLコレステロールは悪玉コレステロールとは逆の働きをします。余分なコレステロールを取り除き、肝臓へと連れ戻す役割を果たしています。つまりコレステロールが末梢組織にたまりにくいので動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞になりにくいと言えます。40mg/dl未満は注意。悪玉、善玉ともに必要でありそのバランスが重要であることが分かります。HDLとLDLのバランスを崩すもの 飽和脂肪酸を多く含む肉類、乳製品の摂りすぎ、肥満、運動不足、ストレス、喫煙、遺伝的要素。  本当はもっと怖い超悪玉コレステロールって？小型LDLコレステロール悪玉コレステロールの中でも粒子のサイズが小さく、密度が高い「小型LDLコレステロール」のことです。粒子が小さく比重が大きいため血管壁に入り込みやすく、さらに酸化されやすいので動脈硬化を大変起こしやすい。心筋梗塞を起こす確率が約3倍高くなる。 コレステロールを食べるマクロファージ コレステロールが血管壁に入り込む。→掃除屋のマクロファージもコレステロールを食べようと入り込む。→しかしコレステロールを消化できないため、そのまま血管壁の中に溜まって死ぬ。→マクロファージの残骸により血管壁が厚くなる。→それこそが動脈硬化。 酸化されたコレステロールのみを食べるマクロファージ マクロファージはすべてのコレステロールを食べるわけでない。→活性酸素により酸化されたコレステロールのみをゴミと判断して食べる。→超悪玉コレステロールは小さいため血管壁に入りやすい。→小さいのでコレステロールが本来持っている抗酸化の割合も小さくなり酸化されやすい。→故にマクロファージが超悪玉コレステロールを食べることになり、動脈硬化が進む。→今まで量が多いと問題と言われてきたコレステロールですが、大きさも注意が必要だった。 超悪玉コレステロールはどうしてサイズが小さいの？ 血液中の中性脂肪値の高さにあります。中性脂肪とコレステロールは同じ一つの乗り物（タンパク質）に相乗りして体内を巡ります。中性脂肪値が高いと、中性脂肪が大きくなってしまうため相方のコレステロールが小さくならざるを得ないのです。 超悪玉コレステロールが増える最大の原因は？ 中性脂肪です。 検査したい 通常の健康診断の数値からは分かりません。粒子の大きさは、電気詠動と呼ばれる方法で推定します。保険がきくので、専門医のいる医療機関で調べることができます。  アディポネクチンとは？超善玉物質脂肪細胞から分泌される超善玉物質のことで、今、最も動脈硬化を予防する効果が高いと言われています。世界中の研究者により、「アディポネクチンが多いと心筋梗塞になりにくい、少ないと心筋梗塞になりやすい」ことが分かっています。アディポネクチンが増えると血管を拡張させて血圧を正常化。肝臓に働きかけて中性脂肪値と血糖値が正常化。こうした作用によって超悪玉コレステロールが減少するものと思われます。  アディポネクチンを増やすには？運動アディポネクチンは体内の脂肪細胞で作られます。しかしながら肥満などで内臓脂肪がたまると、作られる量が減ってしまいます。そのため内臓脂肪を増やさないよう体重をコントロールすることが大切です。特に運動が効果的です。 ウエストサイズ ウエスト（おへその位置）が男性85cm、女性90cm以上（メタボリック・シンドロームの第一条件）の人はアディポネクチンが作られにくくなる可能性が高い。 日本人は太りやすい 日本人の40％は遺伝的にアディポネクチンが少ない体質で、肥満に対する代謝が弱いと推察されます。 摂るとよいもの 1、食物繊維 食物繊維は腸管内で胆汁酸やコレステロールを吸着して便中に排泄するので、腸管からの吸収を抑える働きがあるとされています。 2、大豆タンパク 最新の遺伝子レベルの研究により、大豆タンパク質に、アディポネクチン合成を増やしてくれる効果があることがわかってきました。 3、青魚 青魚に含まれるDHAやEPAは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。  コレステロールと中性脂肪と体脂肪の違いは？コレステロールコレステロールは細胞膜やホルモンの材料となるもので、体を動かすエネルギーとしては使われません。リン脂質とともに体内の脂質の1割を占めます。 中性脂肪 中性脂肪は食事から摂取した糖質、たんぱく質、脂質のうちエネルギーとして使われずに余ったものが皮下の脂肪組織に貯えられたり、肝臓にとりこまれたりしたものを言います。備蓄されたエネルギーとも。体内の脂質の9割を占めます。食べ物を摂る以外に肝臓などでも作られます。中性脂肪が蓄積されると体脂肪になります。 体脂肪 体についている脂肪組織を総称して体脂肪と呼びます。 脂肪酸 それに対しすぐ使えるエネルギーのことを脂肪酸といいます。  中性脂肪とコレステロールの関係は？中性脂肪が増えると悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減ると言われています。 メタボリック・シンドロームって何？内臓脂肪型肥満への医学的な警告別名「内臓脂肪症候群」と呼ばれます。「ウエスト（へその位置）が男性で85cm、女性で90cm以上の人に、高血圧や高血糖などの生活習慣病が加わると心筋梗塞、脳梗塞のリスクが急上昇する」と、男性のリンゴ型肥満、女性の洋梨肥満といった内臓脂肪型肥満への医学的な警告です。 自分は軽度だから大丈夫？ 症状が軽度だからといって放っておくと、病気が互いに影響して悪化してしまい脳梗塞や心筋梗塞を進行させてしまうこともあります。 太ってないから大丈夫？ 見た目には太っていなくてもお腹だけぽっこり出ている人は内臓脂肪が多い「かくれ肥満」の可能性があります。 血圧も軽度だから大丈夫？ 高血圧や高脂血症、糖尿病はそれぞれの異常値が軽度でもこれらが重なることで心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まります。  自分はメタボリック・シンドローム？第一条件（ウエストが男性で85cm、女性で90cm以上の人）に加えて、以下の3項目のうち2つ以上該当する場合は、メタボリック・シンドロームの疑いが強いと考えられます。1、血圧 最高が130ｍｍHg以上かつ/または最低が85mmHg以上。（高血圧の診断基準は最高140mmHg以上、最低90mmHg以上なので、メタボリックシンドロームの方が高血圧の診断基準値よりも厳しいです。内臓脂肪型肥満の場合は、より低めの血圧でも注意が必要だということです。） 2、空腹時血糖 110mg/dl以上。 3、中性脂肪＆コレステロール値 中性脂肪150mg/dl以上かつ/またはHDLコレステロール値40mg/dl未満。  死の四重奏って？肥満（特に内臓脂肪型肥満）、高血圧、高脂血症（特に高中性脂肪血症）、糖尿病、これらがいずれも異常と診断された人は心臓病、脳卒中になる確率が正常な人の約30倍以上になると言われています。 日本人の死因トップ3って？1位がん 2位心臓病（動脈硬化が原因。心筋梗塞と狭心症がある。） 3位脳卒中（動脈硬化が原因。脳卒中には脳梗塞と脳出血の2タイプがある。）  怖い動脈硬化とは？酸素や栄養素を体の隅々まで運ぶ動脈が硬くなり、弾力を失って血液がスムーズに流れなくなる症状のことをいいます。健康な人でも加齢とともに硬くなっていきます。原因は加齢ばかりではなく肥満、運動不足、ストレス、タバコ、高血圧、糖尿病等は症状を加速させます。動脈硬化は全身におこりますが、特に多くの血液を必要とする臓器である心臓や脳に害が及びます。動脈硬化が原因の心臓病、脳卒中は、日本ではガンに次ぐ死因ともなっています。3タイプある 1、粥状硬化（アテローム硬化） 高脂血症による動脈硬化で、脳や心臓の太い血管が詰まるタイプ。コレステロールが血管にお粥のようにたまり、動脈の内側が狭くなったり、硬くなったりする。一般的に動脈硬化といえば粥状硬化を指します。 2、中膜硬化 動脈が石灰化して硬くなるもので中型、小型動脈に発生。 3、細動脈硬化 高血圧や糖尿病の進行によって脳や腎臓内の細い血管が詰まるタイプ。  血栓とは？破れた血管を修復して止血するために不可欠な血の固まりです。（血管の成分や血管壁がはがれたもの。）健康な人なら自然に溶けますが、その能力が衰えると血管に残存。動脈硬化で細くなった血管を詰まらせます。心臓の血管をふさいだら心筋梗塞、脳の血管をふさいだら脳梗塞です。 血圧とは？血液が血管の中を流れるとき、血管にかかる圧力のことを言います。（心臓はポンプのように毎分60～70回、血液を血管へと送り出している。）心臓がギュッと収縮� | ||||||||||||||||
