ダイエット料理レシピ−栄養バランスで代謝アップ：ご飯・パン・麺類
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ダイエットページ > 1.栄養バランスで代謝アップ |
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  ご飯とお菓子の糖の違いは？ ご飯で代謝アップ？ パンや麺類と比べてご飯のメリットは？ ご飯の糖を代謝する工夫は？ ご飯のカロリーを知りたい |
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パンや麺類と比べてご飯のメリットは？  粒状なのでよく噛むことになり食べ過ぎを防ぎます。精製されている小麦粉を使ったパンや麺類より消化吸収がかかるので腹持ちがよいというメリットがあります。ご飯を主食にした食事の方が血糖値やインシュリンの上昇は少ないと言われています。ご飯の糖を代謝する工夫は？真っ先に食べない真っ先にご飯を口にすることはやめ、酢の物、乳製品、食物繊維等のおかずを先に食べるようにすれば血糖値の急激な上昇を抑えることができます。ちなみに白米のGI値は84です。食前に牛乳を飲むとGI値が下がるの？ 炊き込みご飯で低インシュリン 炊き込みご飯にすると、普通に白ご飯を食べるより、タンパク質や食物繊維が同時に摂れるので、急激な血糖値の上昇を防ぎます。 朝食前に水分摂取 朝食は特に血糖値が上がりやすいです。朝食前の水分摂取は、急激な血糖値の上昇を抑えるので、ご飯を食べる前に味噌汁を先に食べるのは有効です。味噌汁がない時は、お茶や水など他の水分でもいいので飲んでおきましょう。 三角食べ 好きなものから平らげる一品食いより、右の味噌汁、向こうにあるおかず、左のご飯とまんべんなく口につける方が血糖値が上がりにくい。糖にたんぱく質がついている方が上がりにくいのです。ご飯とおかずをまんべんなく一緒に食べた方が、時間がかかって早食い防止にもなります。 玄米や発芽米 玄米や発芽米、胚芽精米にするといいでしょう。体内で脂肪を燃やすビタミンB群、ミネラル、食物繊維がもっと摂れるので体脂肪として蓄えられにくくなります。 糠漬けやビタミンB1のおかず ぬか漬けのお漬物を一緒に食べましょう。ぬかから野菜にビタミンB1が5〜6倍までも浸透するのでご飯の糖をエネルギーに変えやすくしてくれます。レバニラといったビタミンB1を多く含むおかずを一緒にとるように心がけましょう。足りないと代謝が進みません。 冷やご飯を食べる ご飯を冷やすと難消化性のデンプン、レジスタントスターチに変化。食物繊維のような働きになって、脂肪を燃やす力が高くなる。レジスタントスターチはアメリカ・コロラド大学のヒトによる検証「レジスタントスターチ摂取による脂肪燃焼率」によると、レジスタントスターチを含む食事（冷やご飯）は、レジスタントスターチなしの食事に比べて脂肪燃焼率が23％アップするとのこと。（おもいっきりテレビ）茶飯（ちゃめし）を食べる お茶でご飯を炊いた茶飯にすると、ダイエット効果のある緑茶カテキンやカフェイン、食物繊維などを摂ることができます。詳しくは茶飯カテキンダイエットとは？ 海苔を一緒に食べる 海苔はご飯の糖を代謝するビタミンB1が豊富に含まれています。おむすびや海苔巻きは効果的にエネルギーを得ることができます。 ご飯のカロリーを知りたい普通盛り135gで200kcal。大盛り200gで296kcal.丼飯300gで444kcal.です。
 ご飯を食べ過ぎない工夫がありますか？お茶碗で計る丼ものはついついご飯の量が増えるので一度お茶碗に入れて計ってから丼に入れましょう。 雑炊 雑炊はかさが増えて満腹感が味わえます。 レンゲを使わない 雑炊や丼ものは、レンゲで食べがちですが、早食いになりがちです。満腹感を感じるまでには、20〜30分はかかります。箸で食べて時間をかけましょう。 ながら食いはNG テレビや新聞を見ながらのながら食いをしていると、せっかく脳が「満腹」と命令を出しても、その命令に気づかないため、食べ過ぎることになります。 炊き込みご飯 炊き込みご飯には筍、しめじ、こんにゃくなどをたっぷり入れてご飯の量が減るようにしましょう。 胚芽米や玄米 精白米より、胚芽米や玄米などは噛み応えがあるので、食べ過ぎを防げます。精白米の場合も、少し固めに炊きましょう。噛む回数が増えます。 お赤飯 小豆は鉄や繊維質が豊富なのでお赤飯にすると体も温まって白米より太りにくいですよ。餅米も体を温めます。ご飯の量も減らせ、GI値も77に下がります。 アルデンテ パエリアやリゾットにするときはアルデンテに仕上げましょう。歯ごたえがあるのでよく噛むことになり、満足感があり、食べすぎを防ぎます。血糖値の上昇もゆるやかなので体脂肪になりにくい。 漬物をよく噛んで食べる たくあんなどの漬物の固い食感は、よく噛んで食べることになり、脳の満腹中枢を刺激して食欲が抑えられて食べ過ぎを防ぎます。 茶飯を食べる 水の代わりに緑茶でご飯を炊く茶飯にする。緑茶のテアニンにはリラックス効果があり、食欲を抑えます。詳しくは茶飯カテキンダイエットとは？ おかずの味付けを濃くしない おかずの味付けが醤油辛かったり、塩分が濃すぎると、ついついご飯がすすんでしまいます。素材の味をすばやく感じるため、よく噛まずに飲み込んでしまい、早食いや食べ過ぎになりがちです。 箸を置く ご飯を口に入れたら一度箸を置き、一口30回、ゆっくり噛む。  お粥のメリットは？お粥はカロリーが低い白粥１人分を、五分粥（米1に対して水10の割合で炊く）で炊くと80kcal、約1/3のカロリーです。全粥（米1に対して水5の割合で炊く）では150kcal。ご飯一膳150gが約250kcalなので、100kcal近くカロリーを抑えることができます。ご飯が好きで、ダイエット中でもやめられそうにない人はお粥を利用しましょう。 お粥は体が温まる 熱々のお粥を食べると、体温が上昇して温かくなります。発汗作用が促進され、代謝が高まります。寒い冬に体を温めてくれる食事です。 玄米粥 玄米粥にすれば、体を温める効果がさらにアップ。 お粥は飽きにくい お粥自体は淡泊なので、どんな味付けにもよく合います。塩味、醤油味のお粥、中にはデザート感覚の甘いお粥まであります。豊富です。味に幅のある料理は飽きにくいので、継続するダイエットにはぴったりです。 食べ過ぎた後は体重をリセット 年末年始で食べ過ぎたり、外食が続いて食べ過ぎたと感じた後は、低カロリーなお粥にしましょう。胃の調子も良くなり、体重も元に戻ります。しめにラーメンが食べいときも、おかゆを食べましょう。  お粥で元気にダイエットお粥は消化吸収が良く、体も温めてくれます。風邪をひいた時や二日酔いの時、胃腸が弱って食欲がわかない時などでも食べやすい料理です。トッピングを変えるだけで、足りない栄養素を補うこともできます。効果的なダイエットを行うためにも、体調を早く健康な状態に戻しましょう。
 お粥の欠点は？噛まないお粥は軟らいので、あまり噛まないで、流し込むようにして食べてしまいがち。噛む回数が減ると、あまり満腹感を得ることができません。 満腹感が持続しない 水分をたくさん吸ってかさ増しているので、食べた直後はお腹がふくれますが、満腹感は持続しません。満腹感を得るために食べる量を増やしてしまうと、カロリーがアップします。後でお腹がすいて間食を食べすぎるかもしれません。お粥といえども、しっかり噛んで満腹感が得られるようにしましょう。 栄養不足 栄養が足りないおかゆで不足しがちな栄養素は、たんぱく質やビタミン、ミネラルです。足りないと思える栄養素をトッピングでプラスしましょう。  お粥をよく噛む方法は？炊く時間を短かくするお米を炊く時間を短くしましょう。米粒の形が残った状態のお粥ができます。とろとろのお粥よりも硬いので、噛む回数も増えます。 茶粥風に炊く ほうじ茶で炊く茶粥のように、お米を洗ったらザルにあげないですぐに熱湯に入れて煮始め、強火で一気に炊き上げるとサラッとしたお粥になります。できれば白米よりも玄米や発芽玄米で炊く。  お粥は雑穀を加えて炊こう噛む回数が増える雑穀を加えて炊きましょう。水分を多く含んだ白米はとても柔らかくなりますが、多くの雑穀は、白米よりも硬いまま出来上がるので、噛む回数が増えます。栄養価も高いです。 コーン コーンを加えて炊くと噛む回数が増える。 ハト麦 ハト麦は噛む回数が増え、いぼ取り効果、色白、美肌効果もある。ご飯を代謝するビタミンB1と脂質代謝のB2も豊富。 押し麦 押し麦は食物繊維が豊富。 黒米 黒米はポリフェノールや造血効果がある。 クコの実 薬膳でよく用いられるクコの実は、ビタミンやミネラルを豊富に含む。アルギニンやグルタミン酸、アスパラギン酸など、必須アミノ酸5種を含む。ベタインやゼアキサンチンといったアルカロイドは血行をよくする。消化器系の分泌、運動を促す働きもあるため、便秘の解消にもつながる。  お粥のGI値は低いの？米が少量なので血糖値を上げない？消化吸収がいいのでGI値は高いと予想しますが、お粥のGI値は、中華粥が61、白米粥57と言われます。（ちなみに白米84）お粥に含まれる米は少量なので、血糖値にあまり影響しないのかもしれません。 低GI食品でも食べすぎれば太る たとえ低いGI値でも、食べすぎると血糖値は上昇します。 目安や参考 またGI値は個人でも、食べる物の食べ合わせでも変動が大きいので、あくまで、目安や参考にとどめようと言われます。 GI値はバラツキがある GI値の数値は各研究機関で違うのでバラつきがあります。基準食をブドウ糖にするか、白パンにするか、白米にするかで、おなじ食品でもGI値が異なります。白米を基準食の100とした場合、粥は100に近いと言われます。そのデータ内で相対的に見ることが必要かもしれません。 根本的ミス 測定方法自体が、先行研究と異なっている値を発表している場合もある。本来は食品に含まれる糖質50gあたりを、ブドウ糖50gと比較するところを、食品そのもの 100 g(又は50g)をブドウ糖 100 g(又は50g)と比較した数値を発表している研究機関もあるとか。GI値は絶対的な数値ではないということです。そう考えるとお粥のGI値は実際には高いのかもしれません。あくまでも目安として参考にする程度にしましょう。  玄米の栄養は？玄米とは、もみからもみがらだけを除いたものです。精白米に比べ、食物繊維、ビタミンB群、ビタミンE、ミネラルが豊富です。
カロリー玄米100gあたり、350kcal。白米は356kcal。 食物繊維で便秘の改善 玄米は、白米の約6倍もの食物繊維を含む。食物繊維は便秘の改善、体内の余分なコレステロールや糖分を排出。ただし、ぬか層には、不消化性食物繊維が多いので消化が悪く、胃腸の弱い人は胃に負担がかかります。 ビタミンＥ 玄米の胚芽の部分にはビタミンEが多く含まれている。ビタミンＥは、抗酸化作用や血行を良くする働きがある。 ビタミンB1で疲労回復 ぬか層の部分には、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が多い。イライラを防いで疲労回復に。ビタミンB1はむくみもとるので、立ち仕事でむくみがちな人にも。 美肌にビタミンB2 皮膚や粘膜の健康に。 ミネラルが豊富 鉄、リン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富。 生活習慣病を予防 玄米にはフェルラ酸、トコトリエノール、ガンマオリザノールなど、生活習慣病の原因である活性酵素を除去する成分も含みます。 米の構成 米は、「胚芽」「ぬか層」「胚乳」から出来ている。玄米から「ぬか層」を取り除くと胚芽精米になり、胚芽精米から「胚芽」を取り除くと、精白米になる。 胚芽精米 精米の段階毎に三分づき米、五分づき米、七分づき米がある。白米に近いのが七分づき米。白米に比べてある程度のビタミン、ミネラルが摂取できる。  玄米のダイエット効果は？満腹感玄米はよく噛むことになるので、満腹感が得られ、食べすぎの防止につながる。 食欲抑制 よく噛むとヒスタミンの分泌を促し、食欲を抑制。ヒスタミンは体脂肪、特に内臓脂肪の分解も促進します。  玄米の問題点は？フィチン酸糠の部分には、フィチン酸を含みます。フィチン酸はミネラルと結合してフィチン酸塩になる。ミネラルは、フィチン酸と結合されると吸収が阻害されてしまいます。発芽玄米にすればフィチン酸の形態が変化して、ミネラルの吸収がアップします。  発芽玄米って？玄米を水に漬けて胚芽の部分を0.5〜1mm程度発芽させ、活性化させたものをいいます。玄米よりも栄養価が高く白米や玄米になかった栄養素も生まれます。発芽させることによりお米に眠っていた酵素を活性化し、食物繊維（白米の約4倍）、ビタミンB1（白米の約5倍）ビタミンE（白米の約4倍）マグネシウム（白米の約4倍）などの栄養価が増加します。ギャバは白米の約10倍、玄米の約3倍にも増加します。
 発芽玄米のギャバって何？ギャバはアミノ酸の一種でガンマ−アミノ酪酸が正式な名称です。脳の神経伝達物質には興奮性のものと抑制系のものがありますが、ギャバは抑制系の代表格で神経の興奮を抑えます。イライラからくる不眠、自律神経失調や更年期障害などの予防、改善に役立ちます。
 ギャバのダイエット効果って？神経の高ぶりを抑えてイライラや不安を鎮める精神安定作用があるため、ダイエット中にありがちな過度な食欲やストレスを抑制します。血液をサラサラにして血液中の中性脂肪を押し流す作用を持っています。ギャバによって脳下垂体から成長ホルモンが分泌されて代謝がよくなり脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。腸内で悪玉菌を増えるのを抑え腸内細菌のバランスを整えます。 発芽玄米の食物繊維が宿便に？不溶性物繊維発芽玄米には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維があります。不溶性食物繊維は保水性が高いため、唾液や胃液をたっぷりと含み胃の中で膨張します。これにより少量でも満腹感になり、食べ過ぎを抑える働きがあります。さらに不溶性食物繊維は便をやわらかくし、かさをふやし腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にして頑固な便秘や宿便の改善に役立ちます。 水溶性食物繊維 水溶性食物繊維はドロドロとした粘り気のあるゲル状になり、胃から腸へとゆっくり送り出されるため消化、吸収のスピードが遅くなります。そのためほとんどがエネルギーとして消費され脂肪がたまりにくくなります。（白米の場合は消化吸収が早いため、すべてをエネルギーとしてため込んでしまい太りやすくなります。）水溶性食物繊維は小腸の中で糖分や脂肪の吸収をブロックする働きもあります。インシュリンの分泌の抑制も。  発芽玄米のその他のダイエット効果や栄養って？高血圧を下げる腎臓の働きを活性化し、利尿作用を促進します。これによって不要な塩分が排出され血圧を下げる効果が。むくみの改善にも。 リジン リジンは脂肪を燃焼させる働きに優れている必須アミノ酸ですが、発芽玄米は白米の約4倍含みます。 フィチン酸 発芽によってフィチン酸の形態は変化し、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、りん、鉄などのミネラルの吸収が上がるのでダイエット中不足しがちなミネラル補給に優れます。フィチン酸には脳内の満腹中枢に働きかけ食欲を抑える働きもあります。 フェルラ酸 糖の代謝に直接働きかけ血糖値を正常に整えます。すると空腹感がおだやかになってきて間食や食べ過ぎを防ぎます。 米糠美白 米糠洗顔で知られるように米糠に含まれるフィチン酸、フェルラ酸、ガンマオリザノール等の成分は肌荒れ、シミの原因である活性酸素を除去したり、紫外線をカットしてメラニン色素の生成を抑えて肌を美しくします。 低インシュリン GI値が白米の84に対して51とはるかに低く、血糖値がゆっくり上昇するのでインシュリンを低く抑えることができます。満腹感も持続します。 低カロリー カロリーも白米100g356kcalなのに対し、発芽玄米は304kcal。約0.9倍とエネルギーダウン。エネルギーとなるデンプンが発芽のために糖化されることでエネルギー量が減少するからだと考えられます。 イノシトール 脂肪の代謝をよくして脂肪肝を防ぎます。 アルツハイマー アルツハイマーは脳内のPEPという酵素の一種が異常に増えることが一因ではないかと考えられています。発芽玄米はこのPEPの暴走を防ぐ物質が多く含まれており、病気の予防や改善が期待されています。  雑穀ご飯のダイエット効果って？雑穀は低カロリーで白米をはるかにしのぐ栄養バランスのよさがあります。ビタミン、ミネラルが糖質、脂質をエネルギーに変えて新陳代謝を促進。身体に中性脂肪が付きにくくなります。食物繊維が便秘を改善。弾力があってかむのに時間がかかるため、少量でも満腹感が味わえ食べ過ぎを防ぎます。彩りも豊か、モチモチ、プチプチとした食感の違い、甘味や香りも楽しめる。環境ホルモンなどの有害物質を吸着して排出する力も強いとされています。おかずの好みもこってりした肉系からあっさりしたものに嗜好も変わる。低インシュリンダイエットをしている人にもおすすめ。五穀とは米、麦、あわ、ひえ、豆のこと。
 雑穀の種類と栄養が知りたい黒米のアントシアニンが脂肪の蓄積を抑える古代米の一種。炊くと紫色になることから紫米とも言われる。この色はポリフェノールの一種であるアントシアニン系色素。このアントシアニンは血管を保護して動脈硬化を予防し、発ガンの抑制に関係する抗酸化作用があるといわれている。アントシアニンは、体に脂肪がたまるのを防いだり、食欲を抑えるホルモンレプチンの分泌、働きを正常化して肥満を抑制する作用もある。他にアミノ酸、ビタミンB群、E、鉄分、カルシウムなども豊富。もちもちとした食感。 ガン予防に赤米 古代米でお米のルーツ。たんぱく質やビタミンB1、カルシウムが豊富。粘り気があり、もっちりとした甘味が特徴。だが、黒米に比べるとやや粘り気が少なく硬め。白米に混ぜて炊くと、お赤飯のようなきれいな色になる。この赤い色はポリフェノールの一種、タンニン。タンニンは発ガン抑制作用、血中コレステロール低下作用。血圧上昇抑制作用、血糖値の改善作用がある。 糖尿、低インシュリンダイエットに大麦 大麦に含まれる水溶性の食物繊維の作用によって便秘解消。大麦ご飯一杯分の食物繊維はセロリ7本分、レタス3個分。これらの豊富な食物繊維がコレステロールや、中性脂肪の吸収を低減。血糖値の上昇抑制効果があるといわれている。ただし体を冷やす作用があるので冷え性の人は注意。 便秘に押し麦 原料である大麦は煮えにくいため、蒸してやわらかくしてからローラーで平たくつぶしてある。カルシウム、食物繊維が豊富。食物繊維は白米の19倍。消化によく、お米に2割ほど混ぜて炊き、とろろご飯（レシピ）などに。ただし体を冷やす作用あり。 アトピー性皮膚炎改善にきび 良質のたんぱく質やビタミンB1、B2が多く含まれているのが特徴です。亜鉛などミネラルも豊富で感染症予防や皮膚のトラブルに。きびに含まれるたんぱく質には、善玉コレステロールの値を高める効果があるといわれている。穀物のなかで一番低カロリー。桃太郎のきび団子で親しまれているもちきびはもちっとした食感で冷めてもおいしい。うるちきびはふわっとした食感。 貧血にあわ あわたんぱく質もきびと同様に善玉コレステロールの値を高める効果があり、更に脂肪代謝改善機能もあるといわれている。良質のたんぱく質やビタミンB1、B2、鉄分などのミネラルが多く含まれている。鉄分は白米の約6倍含むため貧血予防に効果大。もちあわは消化がよく、とろっとした強い粘りがある。うるちあわはさっぱりパラッとしている。 冷え性にひえ ひえたんぱく質にもきびと同様に善玉コレステロールの値を高める効果がある。白米に比べ食物繊維が豊富。雑穀のなかでは身体を温める効果が高く、冷え性改善におすすめ。マンガン、マグネシウム、亜鉛などを豊富に含む。ほくほくとした食感でクセもなく食べやすい。 体の熱を下げる緑豆 中国では漢方に用いられるほど解熱、利尿作用が高くダイエットにもよく利用されます。 美肌にはと麦 良質のたんぱく質を多く含み、特に血中のコレステロールを低下させる作用のあるアミノ酸（グルタミン、プロリン、ロイシン）の量、質は雑穀の中のトップクラス。はと麦特有の成分「コイクセノリド」は肌の角質層の新陳代謝を盛んにする。また抗腫瘍作用もありイボ状のものを消す効果があります。新陳代謝を促すビタミンB群、ミネラルにも富み肌の再生を促します。吹き出物、肌荒れなどの皮膚のトラブル全般に。利尿作用があってむくみ改善も。 動脈硬化、高血圧に実そば 栄養価が高く低カロリーなので生活習慣病予防におすすめ。良質のたんぱく質や、毛細血管を丈夫にしてくれるルチンが豊富。ビタミンB1も豊富に含みます。動脈硬化、高血圧予防。消化器系の働きを活発にして食欲増進、便秘の改善。 カルシウムならアマランサス NASA（アメリカ航空宇宙局）が21世紀の栄養食品として声明を出すほどに栄養バランスが抜群。雑穀の中でもたんぱく質とミネラルが豊富。なかでもカルシウムは群を抜いて多い。マグネシウムも豊富なためイライラ解消、集中力アップに。貧血、ガンや骨粗鬆症の予防にも。アレルギー反応が少ないためアトピー性皮膚炎の改善食としても注目されている。少し苦味がありぷちぷちとした食感が特徴。 アレルギーにキヌア 南米、アンデス高地の伝統的主要食物。アメリカのNASAが宇宙食候補に推奨するほどの完全な栄養バランスをもつ。穀物の中で最もたんぱく質が多く必須アミノ酸をバランスよく含みます。便秘の解消に効果のあるサポニンを含むのでダイエット食としても役立ちます。豊富なミネラルがコレステロール値や血圧を下げ、血液循環をよくして、新陳代謝をアップします。日本人にはまったくなじみのない食品なので他の雑穀に比べてアレルギーをおこしにくく、アトピーに悩む人の間で注目されています。 ワイルドライス ライスといってもお米ではない。北米原産の植物。収穫後黒く煎って保存される。たんぱく質、鉄、食物繊維が豊富。  雑穀の白米に対する栄養の割合は？黒米食物繊維6、カルシウム2、マグネシウム5、鉄分3、赤米食物繊維8、カルシウム3、マグネシウム4、鉄分2 大麦食物繊維19、カルシウム3、マグネシウム1、鉄分1 きび食物繊維3、カルシウム2、マグネシウム4、鉄分3 あわ食物繊維7、カルシウム3、マグネシウム5、鉄分6 ひえ食物繊維8、カルシウム3、マグネシウム5、鉄分2 アマランサス食物繊維15、カルシウム32、マグネシウム12、鉄分12 キヌア食物繊維10、カルシウム7、マグネシウム7、鉄分6  雑穀ご飯の注意点は？雑穀アレルギーのある人は要注意。もち系とうるち系がある場合はうるち形の方がよりアレルギーをおこしにくいとされています。アマランサスなど粒の小さな雑穀は水加減が多いとふきこぼれ、炊飯器の蒸気口をふさいで故障の原因に。土鍋炊飯がいいかもしれません。水分量は雑穀に対して1.5倍くらい。昆布や塩を一つまみ入れて炊くと雑穀のえぐみを緩和。
 もち米は体を温める？うるち米ともち米の違いうるち米（白米）のでんぷんにはアミロペクチンの他にアミロースという成分が2割ほど含まれているが、もち米のでんぷんは、ほとんどがアミロペクチンのみ。このアミロペクチンがもちの粘り成分であるため、蒸してつくと強く粘る。白米よりも糖質やたんぱく質も多いが、栄養的には「うるち米」との差はほとんどない。 体を温める作用 もち米はうるち米（白米）より、胃を温める効果が強いと言われています。胃腸を元気にし、冷え性を改善して、冷えからくる下痢にも有効。 母乳の出を良くする？ もち米は、元気の出る食べ物として昔から病気の人の体力回復や、母乳の出をよくする食べ物として利用されてきました。ただし、乳腺の細い人は、詰まって乳腺炎になりやすいので注意。 白玉粉 もち米が原料。 道明寺粉 もち米が原料。桜餅に用いられる。 団子粉 うるち米ともち米をブレンドしたもの。蒸さずに茹でて団子が作れる。 上新粉 上新粉はうるち米が原料。かしわ餅に用いられる。蒸してこねることにより、やわらかさや、つやを出す。  お餅を食べると太りやすい理由は？太りやすい理由1でんぷん（炭水化物）は、消化されてブドウ糖に分解されますが、その時の分解されるスピードが早ければ早くなるほど太りやすくなります。お餅や団子はすでに粉状になっているので、ご飯と比べると分解されるスピードが早く、それで太ってしまう。 太りやすい理由2 お餅はご飯と比べると密度が高いです。こねてかさが減った分、食べ過ぎてしまうのです。（ご飯100g、148kcalに比べて、お餅100gは235kcal。） 重量で比較 ご飯普通盛り135gが200kcal。丸餅1個43gを3個食べると129gで303kcal。およそ1/3のカロリーオーバー。 カロリーで比較 ご飯と同カロリー（普通盛り135g、200kcal）を食べようと思うと、餅なら85g。丸餅およそ2個分。  お餅で気をつけることは？食物繊維食物繊維は一緒に食べた食物のGI値を下げる効果があるので、一緒に食べるのが良い方法です。 桜餅の葉を食べる？ 桜餅に巻かれている桜の葉の塩漬けは、食べることができ、その場合食物繊維を摂取できます。ただし、クマリンという芳香性物質があって、肝臓に蓄積されると、肝毒性があるので、食べ過ぎには注意しましょう。 餅のGI値 餅85、焼餅83、磯辺焼き61、黄な粉餅66、お汁粉89、雑煮93 雑煮 お汁粉や雑煮は餅をやわらかく煮込んでいるため、消化がよくなりGI値が高くなります。雑煮を食べる場合は、繊維質の多い野菜をたっぷり入れましょう。GI値が下がって脂肪になりにくくなります。 黄な粉餅 黄な粉や海苔は繊維質を多く含むためGI値が低くなり、太りにくくなります。よもぎなど草餅にするのも効果的です。  素麺で気をつけることは？GI値は80と高いので素麺だけを食べるということはやめましょう。素麺だけだと代謝を促すタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足してやせにくく活力も出ません。チャーシュー、蒸し鶏、卵などのタンパク質も一緒にとりましょう。ビタミン豊富な野菜も添えて麺類の炭水化物を代謝させましましょう。また麺類は冷たいので頻繁に食べていると身体を冷やし代謝が悪くなってやせにくくします。
 うどんで気をつけることは？GI値は85と高い方ですが薬味などの組み合わせで低くすることができます。例えば素うどんではなく、卵を入れた月見うどんや肉うどんにすれば糖質の代謝を促すタンパク質やビタミンB1を摂ることができます。さらにキノコや春菊、山菜、納豆、ポン酢なども添えるとさらに糖質の吸収を緩やかにすることができます。七味唐辛子、わさび、生姜、ねぎといった薬味も体脂肪の燃焼を促しますのでしっかりいただきましょう。天ぷらうどんは衣がカロリーも血糖値も上げます。きつねうどんは揚げの砂糖が血糖値を引き上げてしまいます。お餅の入った力うどんは炭水化物に偏りすぎます。うどんのカロリー うどん-生（生1玉140g）378kcal。 うどん-ゆで（1玉250g）263kcal。 干しうどん-ゆで（1玉250g）315kcal。  讃岐うどんがダイエットにいいって本当？消化が緩やか讃岐うどんのコシが強いのはグルテンによってでんぷん同士が強く結びついているからです。そのため普通のうどんより消化スピードが遅く、糖の分解吸収がゆるやかになり、脂肪として蓄えられるよりカロリーとして消費されやすくなります。腹持ちもよく満腹中枢を刺激して満足感も得やすいダイエット向きのうどんです。温かい麺より冷たい麺の方がでんぷんとグルテンの結びつきが強くなります。うどんのコシがさらに強くなってより代謝を促します。 讃岐うどんのカロリー ゆでうどん1食分250gが263kcalです。 冷凍麺に注意 ただし最近はでんぷんを入れてコシを出しているうどんが多いので、原材料をチェックしましょう。特に冷凍麺はほとんどがでんぷん麺と言われています。生うどんを固めにゆでて調理しましょう。  うどん踏みが骨粗しょう症にいいって本当？更年期の後半に注意性ホルモンが減少してくると骨の中からカルシウムが溶け出しやすくなるため、更年期の後半には骨粗しょう症に注意が必要です。 骨粗しょう症予防に「うどん体操」 骨密度を上げるには骨に負荷をかける運動が必要ですが、うどんの上で約25分足踏みをする「うどん体操（福島県）」は、体重移動があるため、骨粗しょう症予防やヒザが痛い方の運動として有効です。自宅でやる場合は、うどんのかわりに座布団等の上で15分以上、踏み込む動作を行えば良いでしょう。（TVカラダのキモチより）  ラーメンで気をつけることは？GI値は61と麺類の中では低い方です。ただしスープに油分が多いので飲まずに残しましょう。チャーシューは糖質の代謝を助けるビタミンB1が、卵は脂質の代謝を助けるB2が豊富なので一緒に付け合わせましょう。冷やし中華のように繊維質の多い野菜をたっぷり付け合せましょう。スープは残す スープは全部飲みほさないで残しましょう。ラーメンは塩分が多く、体は体内の塩分濃度を薄めるために、水分を溜め込みます。むくみの原因になるので、塩分の摂りすぎには注意しましょう。  飲酒後、ラーメンを食べたくなるの何故？肝臓は、アミノ酸や乳酸などから糖質を作りだす「糖新生」という働きがあります。しかしアルコールが体内に入ると、肝臓は「糖新生」を一時的にストップさせ、アルコールの代謝を優先させます。「糖新生」がストップした体は血糖値が低下し、脳に送られるはずの糖質が送られなくなります。糖質を栄養源とする脳は、糖質を要求。結果、ラーメンやお茶漬けなどの炭水化物（糖質）が食べたくなります。 そばで気をつけることは？GI値は59と低く、麺類の中では一番安心して食べられます。ただし天ぷらそばと、きつねそばは血糖値を上げます。天ぷらの衣や揚げの砂糖が血糖値を引き上げてしまいます。低インシュリンダイエットを心がけておられる方にとってはあっさりはしている汁も、消化、吸収がよくなるため血糖が上がります。刻みネギをたっぷり入れてそばに多く含まれるビタミンB1の働きをアップさせましょう。エネルギー代謝に効果的です。
 そばは栄養の宝庫？ルチンでセルライト予防！そばの栄養の筆頭はルチン！ルチンは毛細血管を強化し、血圧を下げる効果があります。インシュリンの分泌を促進し、血糖値の上昇を抑えて体脂肪をためにくくします。血液をサラサラにするのでセルライト予防にも。 大豆より多いたんぱく質？ 肉や血を作るたんぱく質を多く含みます。体内では作ることのできない必須アミノ酸のバランスも大変よく、アミノ酸スコア92と、大豆の86と比べても大変優秀です。特に燃焼系アミノ酸と呼ばれるリジンが豊富で、脂肪燃焼に関わり代謝を高めてくれます。 受験生にポリフェノール 抗酸化作用により脳の記憶細胞が死ぬのを防ぎます。記憶力を増大させるので受験生やボケ防止に役立ちます。 脂肪肝にコリン 肝臓の働きを促進する効果があり、飲酒によって肝臓に脂肪がたまるのを防ぎます。 豊富なビタミン、ミネラル イライラや疲労回復のビタミンB1、脂質の代謝をよくするビタミンB2、血行をよくするビタミンEなどが豊富で代謝をアップします。貧血防止の鉄分や、整腸作用のある食物繊維も豊富です。 美肌にシスチン シスチンの働きでスベスベの肌にしてくれます。  パスタのメリットは？パスタは低インシュリン白米のGI値84に比べて、パスタのGI値65、全粒粉パスタのGI値50と低い。（低インシュリン）消化に時間がかかり、緩やかに体に吸収されるため、食後の血糖値上昇カーブが緩やかです。 スポーツ選手とパスタ よく、スポーツ選手が試合の前にパスタを食べますが、パスタは、たんぱく質や脂肪より先に燃焼されてすばやくエネルギーに変わるからだといわれます。パスタは食べても動くことですぐにエネルギーとなって燃焼されるので、脂肪になりにくい。 カサが増える パスタは水分を吸収してカサが増えます。歯ごたえもあるため、少ない食事量で満腹感を得ることができます。 オリーブオイル パスタに使われるオリーブ油は健康的で、太りにくい油です。 パスタの栄養 パスタには炭水化物、たんぱく質、ビタミンB1、B2、B6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ナイアシンが多く含まれています。特にビタミンB1は炭水化物を素早くエネルギーに変えて代謝を促進。意外にも食物繊維も多く含まれています。 パスタのカロリー スパゲティのカロリー100gが378kcal。  パスタのデメリットは？油やバターたっぷりパスタは調理の際に、油の割合が多くなりがちなことです。バターや生クリームを使うパスタは高カロリーです。お店では麺がくっつかないようにオリーブオイルやバターたっぷりで炒めたり、からめたりしますが、家庭では控えましょう。サラダ油大さじ1杯のカロリーは120kcal。なるべくバターよりオリーブオイルを使用し、少なめに使いましょう。 ヘルシーなパスタは？ 明太子パスタ 、きのこパスタ、コンソメベースのスープパスタ 、和風パスタ、トマトソース系パスタ 高カロリーなパスタは？ クリーム系パスタ、カルボナーラ  全粒粉パスタを使いましょうビタミン、ミネラルが豊富全粒粉入りのパスタは、普通のパスタよりビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。少量でも満腹感が得やすいです。普通のパスタのGI値は65ですが、全粒粉パスタのGI値は50とさらに低い。 野菜入りパスタ 食物繊維の多いホウレン草を練り込んだパスタなども利用しましょう。  パスタはアルデンテに茹でましょうアルデンテとは？ゆで上がり時間に近づいたら１本食べてゆで加減をチェックしましょう。噛んでみて中心に針先ほどの芯が残り、歯ごたえのある固さがアル・デンテです。 アルデンテのダイエット効果 消化、吸収がゆっくりになり、体脂肪がたまりにくくなります。歯ごたえがあると、よく噛んで食べることになり、満足感も得られ、食べ過ぎ防止にもなります。腹持ちもよくなって自然と間食が減ります。 ソースとからめるパスタ ソースとからめるパスタはアルデンテよりさらに固めに茹でれば、食べる時に食感を歯ごたえのあるものとすることができます。 冷製パスタ 冷製パスタは芯を残さないで中まで火を通しても大丈夫。ゆであがったら冷水にとることでパスタがしまって歯ごたえがよくなる。  パスタにはトマトソース！トマトのクエン酸は脂肪の合成を抑制トマトに含まれているクエン酸は、血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、炭水化物の消化吸収を遅らせ、脂肪の合成を抑制します。 クエン酸はエネルギー消費量を高める トマトのクエン酸がエネルギー消費を高めてくれます。 野菜や魚貝の具を多くする 野菜や魚介類など具材を多く入れることによって、麺（炭水化物）を多く食べすぎないように工夫しましょう。乾燥麺100g食べるところを80gにできればベター。 バルサミコ酢 バルサミコ酢も有機酸（クエン酸）を含むのでパスタに利用しましょう。バルサミコ酢は血行を促進し、冷え性にも。  パンや麺類のデメリットは？パンや麺など一度粉にしてある穀物は消化吸収が早く、腹持ちが悪いのでつい間食に手がのびます。それにのど越しがいいのでつい食べ過ぎることにもなりがちです。パンはバターやジャムなどをつけたりベーコンなどが合うので和食よりカロリーがどうしても高めになりがちです。 食べ過ぎを防ぐパンって？ライ麦、全粒粉、小麦胚芽、オートミールなど精製度が低い粉は精製された小麦粉が作られている食パンやロールパンに比べて噛みごたえがあり食べ過ぎや血糖値の上昇を防ぎます。糖質の代謝に関わるビタミンB1や便秘解消に効果的な食物繊維が豊富。貧血を防ぐ鉄分なども多く含みます。しかしそうはいってもパン食が続かないように工夫した方が太りにくいでしょう。
 サンドイッチの注意点は？食パンは高GI値食パンはふわふわなので、高GI値。血糖値が上がります。 食べ過ぎる サンドイッチの弱点は、口当たりがやわらかいので、たくさん食べられること。食パン（炭水化物）の摂りすぎとなります。薄いパンではさみましょう。 食事の時間が短い サンドイッチは手でつかんで食べるので、食事の時間が短くなり、満腹感を感じる前に食べ過ぎることになります。 腹もちが悪い サンドイッチは消化が早く、腹持ちが悪い。 DITが低い サンドイッチは、軽くて消化が良いので胃腸があまり働きません。DIT（食事誘導性熱代謝）反応と言って、内臓のエネルギー消費量が少なくなります。ごぼうサラダなどを食べて、胃腸に運動させましょう。 バターの問題 サンドイッチは、味を良くするためと、具の水分をパンが吸収しないようにバターがぬられます。カロリーハーフのマヨネーズにしましょう。 ライ麦パン 食パンをライ麦パンや全粒粉パンに変えましょう。低GI値になります。食物繊維が豊富で、便秘解消にも効果的。ビタミン、ミネラルも摂れます。なければごまパンでもいいです。 野菜たっぷりの具 具は野菜をたっぷり入れましょう。 揚げないカツサンド 油で揚げたカツサンドの代わりに、揚げないカツで作りましょう。 シャキシャキレタス レタスをサンドしましょう。シャキシャキとしたレタスの食感は満足感をもたらします。食物繊維も豊富で、食パンの血糖値の上昇を抑制します。 ピクルス 付け合わせにピクルスを食べましょう。先に食べれば、酢や食物繊維の効果で、食パンの血糖値上昇をおだやかにします。 ヨーグルトや低脂肪牛乳 ヨーグルトや低脂肪牛乳も食して、タンパク質やカルシウムもたっぷり摂りましょう。  米粉パンはどうしてカロリーが低いの？水分が多い100g当り、276kcalの小麦粉パンに対して、米粉パンは256kcalと米パンの方がカロリーが低いです。米粉パンは小麦のパンに比べて水分を多く含むので、その分カロリーが抑えられるのです。タンパク質も小麦粉より多い。 ゆっくりと消化されるため、血糖値も上がりにくいです。  米粉パンはどうしてダイエット向きなの？米粉パンは低カロリー同じ重さのパンを焼いた場合、小麦粉なら38〜35％、米粉は45〜42％が水分です。水分が多い分、粉は少なくてすむので、その分カロリーが抑えられることになります。小麦粉パン65〜62%に対して、米粉パンの粉の量は58〜55%。小麦粉パンに比べ、約10％カロリーが低くなります。 血糖値が上がりにくい 難消化性のタンパク質プロラミンや食物繊維のヘミセルロースを含むため、消化がゆっくりで腹持ちが良く、血糖値が急に上がりにくいと言われています。 タンパク質の栄養価が高い タンパク質の品質を評価するアミノ酸スコアが、小麦粉（強力粉38、薄力粉44）に比べ、米粉65と約1.5倍も高い。 和食にあう 小麦粉のパンを主食にするとどうしても洋風メニューとなり、カロリーが総合的に上がりがちですが、米粉パンは原料がお米なので、和風料理にもあいます。そのためカロリーを低く抑えることができます。  食パンのカロリーってどれくらい？4枚切り90g‥234kcal.5枚切り72g‥187kcal. 6枚切り60g‥156kcal. 8枚切り45g‥117kcal.  どんなパンに注意したらいいの？クロワッサンはバターがたくさん入っているので高カロリーです。食パンやロールパンは比較的ローカロリーですが満腹感が得られません。食パンのGI値は91と高めで血糖値を上げます。フランスパンやライ麦やベーグル、全粒粉の入ったパンなどは噛み応えがあって満足感が得やすいです。また全粒粉などは代謝を上げるビタミンB1、食物繊維、鉄分もしっかり摂れるのでダイエット向きです。
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 ベーグルってダイエット向き？バターや卵を使わないのでヘルシー。強力粉もたんぱく質を多く含みます。GI値も75と低めです。全粒粉を使用すれば糖質の代謝をアップするビタミンB1やお通じをよくする食物繊維が豊富。貧血を防ぐ鉄分なども多く含むためさらにダイエット効果がアップ。ナッツやドライフルーツが入れば鉄分やビタミンE、ミネラルが体調を整えます。1個85gが257kcal.です。噛み応えがあって満足が得やすいパンなので1個にしてあとはタンパク質や野菜類をしっかりとりましょう。
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