ダイエット料理レシピ−買い物でカロリーダウン：野菜(1)根もの・芋類・葉もの・香菜類
ダイエット料理レシピ−買い物でカロリーダウン：野菜(1)根もの・芋類・葉もの・香菜類：食物には糖や脂肪の代謝を良くしたり、体を温めたり、イライラを防いで食べ過ぎを防いでくれたりと自ずと減量を促す性質が備わっています。そうした基礎代謝を上げる食物の性質や食べ合わせを知って効率的に食べましょう。
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ダイエットページ > 1.栄養バランスで代謝アップ |
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| 野菜（2）：実もの・きのこ類・他 野菜（3）：豆類・大豆加工品 |
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  >>葉もの・香菜類へ ニンジンで美肌に？ 大根おろしにすると食物繊維が増える？ 大根の葉の栄養は？ 大根の辛味イソチオシアネートでデトックス |
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カロチンには抗酸化作用があって免疫力を強化し、風邪に対する抵抗力をつけます。皮膚の健康を保って美肌に。カロチンは皮の近くに多いので皮は薄くむきましょう。 排便促進 食物繊維は水溶性ペクチンで便通を良くします。大腸がん、高血圧や動脈硬化を予防します。 冷え性 鉄分は造血を促し血行を良くします。貧血や冷え性に。 眼精疲労 ビタミンAは目の角膜の表面（粘膜）を滑らかにします。角膜の乾燥防止や眼精疲労に。油に溶ける脂溶性ビタミンなので油と一緒に摂ることでビタミンAの吸収率が高くなる。生でカロチンの吸収率は10％、ゆでる場合30％、油の場合50％〜70％。 高血圧に カリウムは体内の塩分を排出して血圧を下げる働きがある。むくみ解消にも。 ビタミンC アスコルビナーゼというビタミンCを破壊する酵素が含まれています。すりおろしたりジュースにすると他の野菜や果物のビタミンCまで壊してしまいます。アスコルビナーゼは熱と酸に弱いので茹でたり炒めたり、すりおろした場合は酢を加えることでビタミンCの破壊作用はなくなります。 大根おろしにすると食物繊維が増える？  根の栄養ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。生食では多くのビタミンCが摂取できます。特に皮には中心部より２倍ものビタミンCが含まれます。皮には毛細血管を強くするビタミンP（ルチン）も含まれていて高血圧、脳卒中予防にもなるので、なるべく大根おろしは皮付きのままですりおろしましょう。大根中1本1kgが180kcal。 ジアスターゼ 大根の最大の特徴は、でんぷんの消化酵素ジアスターゼを豊富に含むこと。食べ物の消化を促進します。 食物繊維 豊富な食物繊維が腸を整え、便秘予防に。食物繊維リグニンはおろすことによって量が増えます。リグニンは胆汁酸を吸着してコレステロールの吸収を防ぎ、腸内の発がん性物質を便とともにすばやく排出してがん予防に。 むくみ防止 カリウムがむくみをとります。 辛味成分 大根の辛み成分は、イソチオシアネート。すりおろした時に細胞が破壊されることで辛みとなります。揮発性であるため、時間がたつと辛味はなくなってしまいます。大根の首の部分よりも先端のほうに多く含まれています。ビタミンCの損失も時間とともに多くなるので、なるべく食べる直前におろしましょう。力強く直線的におろすと辛くなり、丸く円をかくように優しくおろすと、マイルドになります。 焼き魚に大根おろし 大根に含まれるオキシダーゼ酵素には解毒作用があり、焼き魚のこげに含まれる発がん性物質を抑制する働きがあります。焼き魚を大根おろしと一緒に食べることは理にかなっている。 春の七草 春の七草のすずしろとは大根のこと。 大根の葉の栄養は？緑黄色野菜葉は緑黄色野菜。根より多くの4倍のビタミンCを含み、ビタミンA（カロチン）も豊富で、ビタミンB1、B2、カルシウム、鉄なども含みます。大根の葉1束、100gが18kcal。 葉を切り離す 大根は葉を付けたままにすると、葉から水分が蒸散し、「す」が入ってしまうので葉を切り離して保存しましょう。 大根の辛味イソチオシアネートでデトックスデトックス肝臓の働きを強くし、解毒作用を助けます。 胃腸を活発に イソチオシアネートは胃液の分泌を促し、腸の働きを活発にしてくれます。 抗菌作用 腸内での食べ物の腐敗を防ぎ、便臭の低減に。便秘症の人は辛い大根おろしを食べましょう。（先端の部分を、力強く直線的にすりおろすと辛くなる。） 抗酸化作用 抗酸化作用があるため、血液をサラサラにして血栓予防があります。 発ガンを抑制 発ガン性物質の活性化を抑制し、ガンになりかけている細胞が増殖するのを防ぎます。 うがい おろし汁をうがいに用いて風邪予防。  大根って体を温めるの？冷やすの？温と冷の両方大根の辛味成分イソチオシアネートは、新陳代謝を活発にして体を温めます。しかしカリウムも豊富なため、ナトリウムが排出されて冷えも招きます。大根には「温」「冷」の両方の性質があるようです。冷え性の人は、温が期待できる先の方を大根おろしに使うなどして、生の食べ過ぎに注意し、なるべく煮て食べましょう。ビタミンCを望むなら生食で、体を温めたい場合は煮て食べましょう。  切干大根でむくみをとる？食物繊維は生の大根の23倍！食物繊維やカルシウム、鉄分を多く含みます。大根は干すことで、生大根と比べてカルシウムが20倍、鉄分50倍、食物繊維が23倍と飛躍的に増大します。切り干し大根20 g（カップ1）が56kcal。そのうち食物繊維4.1g、カルシウム108mg、鉄1.9mgが摂取できる。切り干し大根など乾物類は体を温める作用があります。 リグニンで便秘解消 リグニン（不溶性食物繊維）は大根にはあまり含まれていませんが、切り干し大根にすると、リグニンが23倍に増加。便秘解消、大腸がん予防に。 リグニンでコレステロールを排出 リグニンは胆汁酸を吸着して体外に排泄し、コレステロールを減らす。 リグニンでホルモンバランスを整える リグニンはエストロゲン優勢を解消して、ホルモンバランスを整える。 リグニンで満腹感 胃や腸の中で水分を吸収し膨らみ、少量でも満腹感が得られる。 リグニンで体が温まる 保温作用により、冷え性を予防する働きがあるといわれている。 カルシウム カルシウムは、特にダイエットを行う若い女性に不足気味といわれています。骨粗しょう症予防、ダイエットによるストレス、イライラを解消。 鉄分 悪性貧血の予防や冷え性に。 むくみ防止 カリウムが、余分な塩分を排泄してむくみを予防。  たくあんで噛むダイエット？肥満防止たくあんの固い食感は、よく噛んで食べることになり、ヒスタミンというホルモンが分泌されて脳の満腹中枢を刺激し、食欲が抑えられます。ヒスタミンは食欲を抑えるだけではなく、内臓脂肪の燃焼を促して肥満を抑制します。 DIT反応 たくあんをよく噛むと感神経が刺激されて、DIT反応が高まります。代謝が活発になり消費カロリーが増加します。 血糖の急上昇を防ぐ よく噛んで食べると血糖の急上昇を防ぎ、インスリンの大量分泌を抑えて体脂肪の合成を少なくします。 食物繊維が豊富 漬物は野菜を圧して作るので、食物繊維が生野菜より豊富に摂れる。少量でも満腹感が得られます。たくあんは3%弱の食物繊維。食物繊維は、有害物質を吸着して排出。大腸がん予防にも。 ビタミンアップ ぬか漬けは、塩で水分を出し、そのすき間に米ぬかのビタミンB群が浸透します。大根をぬか漬けすると、ビタミンB1が10倍、ビタミンB2は約2倍に増えます。 ご飯とたくあん たくあんに多いビタミンB1は、ご飯の糖質を代謝してエネルギーに変えやすくます。糖質は脳のエネルギーとなるので、ご飯とぬか漬けを食べることで脳の働きを高めます。イライラを防いで疲労回復。 乳酸菌で便秘予防 米ぬかには乳酸菌は含まれていませんが、野菜に付着している乳酸菌が、ぬかの中で増えます。乳酸菌はビフィズス菌などの善玉菌を増やして、大腸菌などの悪玉菌の働きを抑えます。腸の運動が活発になって便秘を予防。また乳酸菌とたくあんの食物繊維のWの効果で便秘解消力がアップ。 免疫力を強化 腸内は免疫システムをコントロールする大切な場所。乳酸菌は善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力を強化します。 植物性乳酸菌とは？ 植物性乳酸菌は、過酷な環境の中でもたくましく生きぬくことができる強い乳酸菌です。胃酸や消化液などの殺菌力に耐えてくぐり抜け、腸内に生きたまま到達する確率が動物性乳酸菌に比べて非常に高いのです。強い乳酸菌なので、動物性乳酸菌にくらべ、より活性が高いものがあるのではないかと期待が高まっています。 頭が良くなる たくあんのポリポリと噛む歯ごたえのある食感は、脳の血流を活発にして脳を活性化します。その結果、情緒が安定したり集中力が増し、子供であれば根気強くなって学習効果も高くなります。脳の老化を防止して、認知症予防にも。たくあんは、ゆで大根に比べて10倍の噛むエネルギーを必要とする。  たくあんは体を冷やさないって本当？たくあんは陽性漬物は体を冷やさない漬物など水分が少なく、塩気（ナトリウム）の多い食べ物は、体を冷やしません。漬物にすると生野菜の体を冷やす陰性度を消し去り、体を温める陽性の性質に変わります。生の大根よりたくあんにした方が体は冷えないのです。冷え症はやせにくいです。  たくあんを噛んでがん予防？唾液でがん予防同志社大学の西岡一教授によると、唾液に含まれるペルオキシダーゼという酵素は、発がん性物質を作り出す活性酸素を消去する強い毒消し作用があるという。教授は、唾液を出すため一口30回の咀嚼をすることをすすめています。西岡一教授は「世界一受けたい授業」の先生として知られる。 赤坂守人教授 小児歯科学会及び日本咀嚼学会の、日大医学部の赤坂守人教授は「噛むエネルギーによる食物分類」を発表して、最も噛む効果が出るのは「たくあん」としています。  たくあんの臭いに発がん抑制？強烈な臭い大根は他の野菜より多くの含硫化合物を含む。糠漬けの発酵過程で微生物の分解を受け、揮発性硫黄化合物となって飛散するため、強い刺激臭となる。 臭いに発がん抑制 たくあんの強烈な臭い成分である硫黄化合物は、強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去。さらに発がん物質の毒性を消す解毒酵素を活性化して、がんの発生を予防する働きもあります。  かぶは春の七草（スズナ）消化酵素かぶの身にはたんぱく質の消化を助ける消化酵素のアミラーゼ、でんぷんの消化を助けるジアスターゼが豊富。食べ過ぎや、消化吸収を助ける。かぶの根特有のヌルヌルの成分は、水溶性食物繊維のペクチン。腸内のコレステロールを吸着、排泄する作用に優れます。かぶの根の部分1個80gが15kcal。 イソチオシアネートは抗がん作用 辛味成分のイソチオシアネートは血液をサラサラにするほか、殺菌や抗がん作用があるとされています。免疫機能を高める。 春の七草 セリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベラ、ホトケノザ、スズナ、スズシロの七つを春の七草といいます。今日では正月料理で疲れた胃をいたわるという意味で七草粥が食べられます。そのうちのスズナはかぶらのこと。（鈴に似ているから。）昔は根より葉が尊重されていました。消化を助ける働きのある野菜で、食べ過ぎや胃もたれ、食欲不振に効果があります。ちなみにスズシロは大根のこと。あとの5種はいずれも野草。  かぶの根と葉の栄養の違いは？葉の栄養葉は緑黄色野菜葉の部分にはビタミンA、ビタミンB2の他、β-カロテンやビタミンC、カルシウム、鉄などが豊富。根より栄養価が高い。かぶの葉1個分20gが4kcal。 根の栄養 根は淡色野菜根の部分にビタミンCが豊富。ビタミンCの摂取には生食がおすすめ。かぶの根・皮付き1個分20gが4kcal。 保存方法 葉つきのままだと葉から根の水分が蒸発して筋っぽくなります。すぐに根と葉に切り分けましょう。それぞれ水でぬらした新聞紙にくるみ、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存。  おもいっきりテレビのかぶ情報を知りたいリゾチームで風邪予防風邪に効く成分リゾチームという酵素が豊富に含まれている。リゾチームは風邪薬にも配合されていて、喉や鼻の粘膜を強化する栄養成分。β-カロテンも体内でビタミンAとなってダブルで粘膜を保護します。 風邪予防に効果的な摂り方 リゾチームは酵素の一種で、熱に弱いので加熱料理には不向き。生のすりおろしがおすすめ。リゾチームは根の部分にもっとも多く含まれており、縦に走る繊維を切るようにすりおろすと酵素が出やすくなる。 さらに効果的な摂り方 赤唐辛子を加えて、かぶのもみじおろしなどがいい。赤唐辛子に含まれるカプサイシンは抗酸化力が高いため、リゾチームの免疫力を高める効果が増す。 葉酸で新陳代謝 かぶにはビタミンB群である葉酸が含まれ、葉酸は細胞を活性化。つまり代謝を促進して脂肪をためずに肥満を予防。葉酸はたんぱく質やDNAの合成など細胞を生成するうえで非常に重要な成分。かぶは他の野菜に比べて含有量がとても多い。 新陳代謝に効果的な摂り方 蒸し料理がおすすめ。皮のまま、丸ごと蒸して食べる。急な加熱に弱いので焼いたり煮たりすると50〜80％損失してしまうが、ゆっくり時間をかけて蒸すことで損失を10％程度にとどめることができる。 さらに効果的な摂り方 丸ごと蒸したかぶとはちみつを合わせて摂る。葉酸は他のビタミンとあわせることで相乗効果として吸収力が増す。特にはちみつは、同じ葉酸とビタミンB群を含んでいるのでかぶと最も相性のよい食材。 ナイアシンで冷え、心筋梗塞予防 ナイアシンは脂質、糖質、たんぱく質の代謝を促す。ナイアシンは肝臓の中で熱を産生するため、たくさん摂ることで血流が活発になり、体の末端までの血の巡りをよくするため、冷え性や、心臓病を予防する。 冷え、心筋梗塞予防に効果的な摂り方 かぶの葉は糠漬けにして食べる。ぬかのコウジ菌が活性化してナイアシンの含有量を約5倍に増やしてくれる。 さらに効果的な摂り方 かぶの葉の糠漬けを納豆と一緒に食べる。納豆に含まれる大豆サポニンも血流の促進を促す働きがあるので、相乗効果が期待できる。 赤かぶのペクチンで肥満予防 赤かぶに含まれる食物繊維のペクチンには、中性脂肪の合成を抑制する作用がある。煮物にするとよい。ペクチンが流れ出すので煮汁も飲む。またペクチンには体内で中性脂肪を作る成分のアミラーゼを抑える効果があるので、積極的に摂りたい食材。  ごぼうで糖尿病予防？糖尿病にごぼうは食物繊維を豊富に含みます。イヌリンという水溶性食物繊維は、糖を包み込み排泄してくれるので血糖値の上昇を抑えることができます。このことからごぼうは糖尿病予防に有効とされています。さらにイヌリンは腎機能を高め、利尿作用を促進してむくみも解消します。 不溶性食物繊維 不溶性食物繊維のヘミセルロースやリグニンは腸内の水分を吸収して膨らみ、便の量を増やしたり腸壁を刺激して便通をよくしてくれます。 オリゴ糖 善玉菌を増やすオリゴ糖も多く含んでいるため整腸作用を一層高めてくれます。 DIT（食事誘導性熱代謝） 歯ごたえのある食感は、DIT反応を高めます。  レンコンってビタミンCが豊富なの？漢方薬蓮根にはビタミンCが多く含まれています。ミネラルはカリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、鉄を多く含みます。滋養強壮に富むため、中国では古くから漢方薬として珍重されてきました。貧血、胃腸病や、花粉症などを改善します。 カロリー 100gが66kcal。 ビタミンCはみかんの1.5倍！ ビタミンCが豊富で、みかんの1.5倍に相当する量が含まれています。（100g中れんこんは48mg、みかんは32mg）ビタミンCは本来熱に弱いのですが、れんこんはじゃがいもと同じようにでんぷん質が多いために、加熱しても壊れにくい。ビタミンCは粘膜を保護して風邪予防に。コラーゲンを作って美肌効果、疲労回復にも。 体を温める作用 根菜類は血液の流れをよくして体を温める作用があります。体温の低い人はやせにくいです。（れんこんは地下茎が変形したもので、厳密には根ではありません。） 噛むダイエット 噛み応えのある食感は、よく噛むことになって満腹感があり、食べ過ぎの防止になります。DIT反応も高めます。 貧血予防 鉄分や、造血ビタミンと呼ばれているビタミンＢ6も含んでいるので、貧血の予防が期待できます。貧血があるとやせにくいです。 食物繊維 不溶性の食物繊維が多く、腸の働きを活発にして便通を促します。腸内の発ガン物質を排出して大腸ガンを予防します。また、コレステロールを下げて血圧を正常にし、動脈硬化や高血圧にも効果があります。 利尿作用 利尿作用や、むくみ防止、血圧安定のカリウムが豊富。  レンコンの滋養強壮作用って？ムチンで健胃効果れんこんを切った時に糸がひきます。これはオクラや里芋などに含まれるムチンという成分です。胃の粘膜を保護したり、タンパク質の分解に作用するので、過飲過食時の胃腸の負担を軽くします。その他滋養強壮にも効果があります。 タンニンで消炎作用 れんこんの切り口の変色が早いのは、ポリフェノールの一種タンニンが含まれているからです。タンニンには消炎や止血作用があり、胃潰瘍や十二指腸潰瘍などに効果的です。 変色防止 変色を防止するには、切ったらすぐ水に浸して空気を遮断することです。ゆでる時に酢を少し加えると白く上がります。 レクチンで免疫力アップ タンパク質の一種であるレクチンは、免疫力を高める働きがあります。マクロファージという免疫細胞が、細菌を見つけやすくなるように働きます。レクチンは熱には強いのですが、水に流れやすいので、料理する際には、汁ごと全部取り込むと、全てのレクチンを体に摂り入れることができます。 ポリフェノールで生活習慣予防 活性酸素に効果のあるカタラーゼや、ペルオキターゼという酵素や抗酸化作用にすぐれたポリフェノールも含むため、生活習慣病予防に優れます。 おろし汁の民間療法 皮をむかずにすりおろしたれんこんの絞り汁を飲むと、せき止めやのどの腫れ、気管支炎、二日酔いに効果があるといわれています。（特に節の部分）また、その絞り汁に大根のおろし汁を合わせてお湯で薄めて飲むと、風邪によく効くそうです。  「スパスパ人間学」の花粉症に効くレンコンエキスって？花粉症の症状緩和と体質改善のＷ効果1、レンコンにはポリフェノールが多く含まれているため、症状緩和効果があります。 2、さらにムチンが、粘膜を保護するなど、花粉症体質改善効果に力を発揮します。 食べるよりもエキスにした方が、吸収率がアップします。 オリゴ入りレンコンエキスの作り方 【材料】 水‥‥300cc レンコン‥‥60g オリゴ糖‥‥小さじ2 【作り方】 1、皮をむいて輪切りにしたレンコンを、300ccの水で煮る。 2、沸騰したら弱火で5〜8分煮る 3、その後、レンコンの煮汁を密閉容器へ移します。残ったレンコンはお料理に使ってもOK。 4、3にオリゴ糖を加えて混ぜる。 5、このエキスを朝晩に50ccずつ飲みます。 ※保存は冷蔵庫で１週間までにして下さい。 鼻スッキリ！レンコン綿棒の作り方 【作り方】 1、皮をむいてすりおろしたレンコン50gをガーゼ等で包みます。 2、1を絞ります。 3、この絞り汁を綿棒の先に浸して鼻の中に1日3回ほど塗ります。 ※保存は冷蔵庫で１週間までにしてください。 ※一度使った綿棒はしぼり汁の中に戻さないで下さい。（雑菌が入るのを防ぐ為） ※鼻の粘膜が過敏な方は少量ずつ試してください。最初にくしゃみやかゆみを伴う場合があります。  生姜でぽかぽか？辛味成分であるジンゲロール、ショウガオールは血管を拡張させる働きがあります。ホルモンに作用して体の中で熱を作るので、保温効果により冷え性を改善します。また新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きもあります。健胃、抗酸化作用にも優れていますので頻繁に利用しましょう。
 生姜を加熱でぽかぽかアップ！生食で免疫力アップ辛味成分のジンゲロールが血管に入ると、敵と勘違いした免疫細胞が数を増やし強化する。免疫力がアップして、風邪のウイルスなどを撃退しやすくなる。ジンゲロールは細菌に直接攻撃をしかける殺菌作用も持っている。ただし熱を加えるとジンゲロールは減るので、免疫力を望むなら生食がおすすめ。 食べる直前にすりおろす 酸素にふれるとジンゲロールの効力が落ちる。3分置いておくだけで半分に激減。おろす時は食べる直前が望ましい。ジンゲロールやしょうが独自の成分のほとんどは、皮の近くに多く含まれるので皮は剥がない。 ダイエットや冷え性には加熱 ジンゲロールは加熱することによりショウガオールという成分に変化する。ショウガオールは血管を拡張し、血行をよくする。そもそも人間の血管はプロスタグランジンという物質が、血管の収縮性や血小板の粘着性を高めている。しかしそのバランスが崩れてしまうと血管が細くなりすぎたり、血小板の粘り気が強くなりすぎたりする。寒い時期には特にこうした状態になりやすく、様々な悪影響を及ぼす。ショウガオールは血管を拡げたり、血小板の粘着性を高めているプロスタグランジンの働きを弱め、血液の流れをよくしている。ショウガオールを摂れば身体の隅々まで血液が行き渡るようになり、身体が温まるということ。 風邪をひいたらぬるめのショウガ湯 免疫力を高めるジンゲロールと、身体を温めるショウガオールのWの効果が得られるので、風邪をひいたらぬるめのショウガ湯がおすすめです。 保存 熱帯生まれなので10度以下になるとジンゲロールが減る。冷蔵庫には入れないで、湿った新聞紙に包み、日のあたらないところに置く。  生姜紅茶ダイエットって？生姜に含まれる辛味成分のジンゲロン、ショウガオールなどは発汗作用があり、体温を高めて新陳代謝を活発にします。また腎臓の働きを活性化して排尿も促進します。冷え性、下半身太りに。紅茶との相乗効果 カフェイン、ポリフェノール、カテキンを含む紅茶は糖や、脂肪の吸収を抑えたり、血流をよくして体を温め、脂肪を燃えやすくする効果があります。生姜のジンゲロールは紅茶で加熱することにより、より体を温める作用の強いショウガオールに変化します。こうして生姜と紅茶を組み合わせることによって脂肪燃焼効果が高まり、ダイエット効果は2倍に。 作り方 熱い紅茶にティースプーン1〜2杯のすりおろししょうがを混ぜたものを1日に3〜6回飲みます。甘味が欲しいときは、はちみつか、黒砂糖、オリゴ糖などを加える。 効果的な飲み方 最初の一杯は朝おきてすぐの食事前に、また入浴の前に飲むと発汗作用がアップして効果的だそうです。  若返りのわさびスルフィニルって何？アメリカで大ブームわさびにはたんぱく質、ビタミンB1、B2、C、食物繊維、カルシウムなどが含まれます。わさびを食べるとツーンとするのは辛味成分のイソチオシアネート。殺菌、抗菌効果に加え血液をサラサラにしたり、脳の血流をよくしてボケ防止効果が。強力な若返り効果があるとしてアメリカで大ブームとなり、注目されているのは有効成分のスルフィニル。強力な抗酸化作用や肝機能を高めてデトックス効果が。 イソチオシアネート（辛み成分） アリルからし油とも言います。鼻にツーンと抜ける独特の辛みのもとで、すりおろしてわさびの細胞が破壊されるときに発生します。短時間で揮発します。 ぼけ防止 イソチオシアネートの辛みが味覚を通して脳を刺激、脳の血流をアップさせてくれます。脳の血流を一時的に促進するだけではなく血小板の固まりを溶かす作用があり、血液の流れそのものをスムーズにしてくれます。ドロドロ血がサラサラに。心筋梗塞予防にも。 スルフィニル（有効成分） 正式名は6−メチルスルフィニルヘキシルイソチアネート。イソチオシアネートの仲間で辛味を伴う成分。わさびをすりおろしたときに細胞が壊れ、くっついていたブドウ糖と分かれて生成。すりおろした後もじわじわと生成反応が続いて揮発しません。逆に増加し熱にも強い性質が。  わさびスルフィニルはどうして若返り効果が強力なの？ポリフェノールよりすごい抗酸化作用スルフィニル自体は抗酸化物質ではないのですが、体内にもともと備わっているGSTと呼ばれる抗酸化物質を活性化します。本来GSTは活性酸素（細胞を酸化させて肌老化を招く）が発生した時に分泌され退治しますが、GSTはスルフィニルを毒素と勘違いして発生。スルフィニルは血管を通って全身をかけまわりGSTを抗酸化戦闘状態にします。その効果は24時間持続。つまりスルフィニルは活性酸素が身体を酸化させる前に予防できるため一層強力です。GSTを活性化する作用が野菜の中で最も強く、その効果が3日近く続くとも言われます。1日わさび5g。小さじ1杯程度摂取のこと。ポリフェノールなどの抗酸化物質は「できた活性酸素を除去したり無力化する働き」ですが、スルフィニルの場合、除去ではなく活性酸素の影響を受ける前に「過剰な活性酸素の発生そのものを抑制する働き」があるため一層強力です。 肝臓解毒作用（デトックス） 肝臓には発ガン物質などの異物を無毒化し体外へ排出する酵素がありますが、スルフィニルにはこの酵素の働きを高める作用があり発ガン予防します。肝臓では特に多くのGSTを生成します。肌を攻撃して老化を招く活性酸素から守り、お肌を若返らせます。 チューブ入りや粉わさびじゃだめなの？ スルフィニル（有効成分）は本わさびにしか含まれません。チューブ入りわさびは、ホースラディッシュ（西洋わさび）が多く使われます。粉わさびは西洋わさびの乾燥粉末に着色料を加えたものです。 「本わさび入り」 「本わさび入り」とあれば国産本わさび50％未満使用。 「本わさび使用」 「本わさび使用」とあれば国産本わさび50％以上の使用を意味しますが、スルフィニルを効果的に摂取するには至らないようです。  わさびが骨粗鬆症に？防腐、殺菌作用病原性大腸菌0-157、腸炎ビブリオ、黄色ブドウ球菌など食中毒の原因となる菌の増殖を抑制する働きがある。 抗原虫作用 アリルからし油はサバ、アジ、サンマなどに寄生する線虫、アニサキスの活動を停止させる効果があります。 ピロリ菌抑制 ピロリ菌はウレアーゼという酵素により胃酸を中和して身を守っています。スルフィニルには、このウレアーゼを剥奪する働きがあり、結果ピロリ菌は胃酸の中では生きていけなくなります。 防カビ 食パンや餅を入れた密閉容器の隅に、2-3gのわさびを置くだけでカビの繁殖を抑えることができます。 食欲増進作用 わさびの辛味成分であるイソチオシアネート「アリルからし油」が生臭さを消したり、胃酸の分泌を高めて食欲を増進させます。 消化吸収作用 消化管の細胞間結合（タイトジャンクション）における透過性を上昇させ、消化吸収を促進します。 下痢止め 腸管粘膜下における塩素イオン分泌を抑えるため下痢を抑える作用があります。 骨量増進作用 わさびには骨量増進作用があって骨粗しょう症予防に。 ビタミンCの安定化 わさびはビタミンCの含有量が豊富です。ビタミンCは不安定で壊れやすいのですがわさびにはこれを防止する作用もあります。皮膚を黒くするメラニン色素の生成を抑えてしみ、そばかす予防や風邪予防に。 ビタミンＢ１の合成増強 糖質の代謝に使われるビタミンB1の合成を増強します。目の疲れ、肩や腰の痛み、ストレス軽減に効果があります。 花粉症 わさびには短時間ながら鼻づまりを一時的に改善する効果があります。 ガン転移抑制作用 わさびスルフィニルには、ガン細胞の転移を抑制する働きがあるとの報告も。  たけのこはダイエットにやる気を起こさせる？たんぱく質食物繊維、カリウムを多く含み、ビタミンB1、B2、C、Eなども含みます。野菜の中ではたんぱく質を多く含みます。カリウムが余分な塩分を排出し、食物繊維がコレステロールの吸収を妨げて肥満を予防します。 食物繊維 たけのこの不溶性食物繊維は保水性が高いので便をやわらかくし、かさを増やして便通をよくします。 満腹感 噛み応えがあるので唾液の分泌を増やして満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。胃の中で水分を吸ってふくらみ、かさが増えるので低カロリーでも満腹感があります。 チロシン 白いかたまりは、たんぱく質に含まれるアミノ酸の一種のチロシン。新陳代謝を活発にし、ホルモンバランスを整え脳を活性化する働きがあります。チロシンは脳に送り込まれるとドーパミンやノルアドレナリンいった、脳を覚醒し、やる気を起こさせる物質を作ります。ダイエット中のストレスを軽減しダイエットをやる気にさせる効果が期待できます。チロシンは糖質と組み合わせることでより多く脳にとりこまれるので、たけのこご飯にしましょう。ただしチロシンをとりすぎるとシミの素となるメラニンを多く作ります。 アスパラギン酸 疲労回復に役立つアスパラギン酸というアミノ酸も多く含みます。  オリゴ糖でお通じをよくする玉ねぎ？玉ねぎの刺激臭である硫化アリルは、体内でビタミンB1と結合して糖質をエネルギーに変える働きをいっそう促進します。玉ねぎで感じる甘味はオリゴ糖。オリゴ糖は糖質であるにもかかわらず腸内で消化吸収されにくいので低カロリー。腸内ビフィズス菌のえさとなって善玉菌を増やし整腸作用を促進。腸のぜん動運動を活発にしてお通じをよくします。刺激臭の硫化アリル、苦味成分のケルセチン、辛味成分の硫化プロピルが血液をサラサラにします。
 玉葱の血液サラサラ効果って？血糖値を下げる（生食）切ったときに涙が出る成分は硫化プロピル（辛味成分）。これは加熱時間によって次々と分子構造が変化し、別の働きを持つようになる。生だと血液中の糖の代謝を促進して血糖値を下げる。（糖尿病等、血糖値を改善したい場合は生で食べましょう。硫化プロピルは切って細胞が壊されると成分が変化するので繊維をこわさないように繊維に沿って切るのがコツ。水溶性のため水にはさらさずサラダで。） コレステロール値を下げて血液サラサラ（加熱） 玉葱の辛味成分硫化プロピルは少し火を通すとトリスルフィドに変化し中性脂肪、コレステロール値を下げ血液をサラサラに。（血液をサラサラにしたい場合は加熱して食べましょう。できるだけ細かく切る。切ったあとしばらく置いてから加熱調理。） 血栓予防で血液サラサラ（生食、加熱） 切ったときに生じる刺激臭の硫化アリルは動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促進し血栓が出来にくくする。同時に血栓を分解、除去して血液をサラサラにします。（硫化アリルは切った直後は少なく15分くらい時間をおくと増える。細胞がたくさん壊れると増えやすいので薄切りやみじん切りが効果的。水溶性だが加熱には強いので味噌汁など煮汁ごと飲むものが効果的。）  伝染病も防ぐ玉葱の殺菌パワーって？動脈硬化、高血圧予防ケルセチンはコレステロールの酸化を抑制して動脈硬化を防ぎ、血管に弾力を与えて若返らせ、高い血圧を下げる効果があります がん予防 ケルセチンには抗酸化作用があり、活性酸素がひきおこすがんを予防します。抗酸化物質のセレンはガンの発生を抑え、転移を防ぐ。硫化アリルは解毒酵素を活性化（発ガン物質を無毒化）したり、活性酸素を除去します。 冷え、不眠の改善 硫化アリル、硫化プロピルは体を温めて興奮した神経を鎮め、不眠を改善します。 アレルギー改善 代謝促進作用がアレルギー体質を改善し硫黄化合物の抗ヒスタミン作用も手伝ってアトピー、ぜんそく、花粉症を抑えます。 解毒、殺菌効果 結晶成分のグルタチオンが内臓菌を殺し、肝機能を高めます。悪酔い、目の疲れに。14世紀ヨーロッパで疫病（ペスト）が大流行した時、ロンドンの玉葱とニンニクを売っていた店では伝染病をまぬかれたと伝えられほど、その強い殺菌力が知られるようになりました。 疲労回復、精神安定に 硫化アリルはビタミンB1と結合してアリチアミンとなることで体内にビタミンB1を長く留め、その働きを助けます。ビタミンB1は糖質を素早くエネルギーに変える栄養素。不足すると疲労、食欲不振、不眠、イライラなどの症状がおこります。豚肉などビタミンB1を多く含むものと一緒に食べましょう。 美容、老化防止 ポリフェノールのケルセチンは抗酸化力が強く、活性酸素を抑制して血液を浄化。小じわ、しみ、そばかすを予防します。 成長期の子供に カルシウムの含有量が多く、成長ホルモン様の働きがあるので成長期の子供にも。 その他 消化促進、風邪の初期症状、生理不順、脱毛症にも効果的。 涙を防ぐ方法 玉葱と包丁を冷蔵庫で冷やすことで刺激成分が揮発しにくくしなり、涙を防ぐことができる。  玉葱スープでデトックス損な体質何をしても痩せない、疲れやすい、サプリメントをとっても肌荒れが治らないなど損な体質の人は、排泄機能が衰えて水銀や鉛、カドミウムなどの毒が溜まっている可能性がある。毒は代謝に関係する酵素の働きを低下させるからと考えられる。 毒が溜まると損なことその1 脂肪を燃焼させる酵素の働きを低下！やせにくくなるから損！（毒は脂肪代謝の酵素と結びつき、食べたものをエネルギーに変えるという酵素本来の働きを低下させるため運動してもやせない。） 毒が溜まると損なことその2 疲労物質「乳酸」を分解できず「疲れやすくなる」（毒は乳酸の分解酵素と結びつき、乳酸をなかなか分解できない。） 毒が溜まると損なことその3 サプリメントを飲んでも肌荒れが改善しない。（毒が栄養素を分解する酵素の力を邪魔し、吸収率が低下。） 原因は排出機能の低下 原因は排出機能の低下にあった。毎晩の晩酌で肝臓のろ過機能が低下している人。冷房で汗をかかないため体の外に毒を出せない人。水分の摂取量が少なく汗や尿が十分作れない人（女性に多い）など、ちょっとした習慣が少しずつ体に毒をため、損な身体にしているのかも。 1〜3のどの機能が低下しても毒がたまる可能性がある 1血管やリンパが毒を運ぶ力（運ぶ） 2腎臓や肝臓で毒をろ過する（ろ過する） 3尿や汗、便として毒を体の外へ排出する（出す） 実験3日間の解毒プログラム、3つのポイント 1細胞に溜まった毒をはがす。 2血流やリンパの流れをよくして、毒をろ過器官までしっかり運ぶ。 3さらに尿、汗、便をたくさん出して、毒をどんどん体外に排出する。 玉葱スープ 毒が溜まりやすい場所は脂肪であるためまずは食事制限してカロリーを抑える。男性1500kcal、女性1200kcalが目安。はがれた毒素をそのままにしておくと再び別の脂肪細胞につく。そこで毒抜きを確実にするためには「玉葱粥」がオススメ。玉葱に多く含まれるケセルチンがはがれた毒を捕まえて毒が脂肪に戻るのを防ぐ。確実に体外へ排出する。 玉葱スープのレシピ 薄く切った玉葱と炊いた発芽玄米を鍋に入れてだし汁を注いで30分煮込むだけ。味付けは塩胡椒などお好みで。1日目の夕食からスタート 食事の前に舌運動をする 唾液に含まれるラクトフェリンという物質は毒と結合して人体への吸収を抑えてくれる。（唾液の少ない人は毒が溜まりやすい。）舌を動かすことで唾液の分泌を促進。唾液に含まれるラクトフェリンの効果で毒を体内に入りにくくする。 舌運動のやり方 舌を上あごにつけて大きく口を開け、2秒に1回舌打ちをするように音を出す。1日に3度毎食前に20回ずつ行う。（やりすぎに注意） 夕食のおかずはタウリン 毒をろ過する機能をアップさせるためにタウリンを含む貝類などを一緒に食べるとよい。腎機能の働きは夜中の午前3時に最も高まる。夕食でタウリンをたっぷりとって腎機能をアップしておけば寝ている間に毒をろ過。 リンパマッサージ 横になり足のつけ根をゆっくり下から上へ押し流すように左右それぞれ20回マッサージ。リンパの流れが最も滞りやすいのは足のつけ根であるため、リンパの流れをよくして毒をしっかり運びます。（やりすぎに注意） 2日目朝水を飲む 寝起きに1杯の水を飲む。1日2リットルが目安。毒を尿や汗として身体の外へ出すことが大事。 朝食の前に30分運動 脂肪を燃焼させ毒を流しやすくする。ウォーキングであれば腸を活性化させ排便も促すのでダブル効果。 朝食のおかずは食物繊維 玉葱粥。おかずはワカメ、えのき茸など食物繊維たっぷりの食材がオススメ！ワカメ、えのき茸は排便効果が高く便から毒を出す準備をととのえる。 昼前には軽い運動。 昼食のおかずは血液サラサラ食材 昼食は血液の流れをよくするメニューがオススメ！お酢や青魚などで血液サラサラ食材で午後には下半身にたまりがちな毒を肝臓へと運ぶ。後は3日目の夜まで繰り返す。 実験3日間の解毒プログラムの結果 下半身のむくみがとれてウエストマイナス5cm減の人。ビタミンCの吸収率が40％アップした人。疲労感が20％減少した人。  サツマイモはビタミンCが豊富なの？サツマイモは太ると思われがちですが、米や小麦と比べるとカロリーは100g 132kcal.とおよそ1/3。加熱に強いビタミンCが多いのが特徴。食物繊維や、ビタミンB1、B6、E、カルシウム、カリウム、ポリフェノールも含みます。天然の甘味を覚えると人工的な甘味に対する欲求を抑えることができるので、上手に利用しましょう。
さつまいものカロリー中1本200g（生）、可食部180gが238kcal。 中1本200gは蒸すと196g。可食部190gが249kcal 加熱した方がカロリーアップ さつまいもの生100gが132kcal。 蒸し100gが131kcal。 焼き100gが163kcal。 加熱した方がカロリーアップ。焼くことにより、炭水化物が糖質になる量が増えるからと考えられます。 加熱に強いビタミンC ダイエット中のイライラを和らげたり、肌を若々しく保たせるビタミンCを多く含みます。他の野菜と比べて加熱調理によるビタミンCの損失が少ないのも特徴です。（加熱した後も60％以上が残る。）しみ、そばかす予防、老化防止に。 食物繊維で快便 豊富な食物繊維（不溶性のセルロース）が、腸を刺激してお通じを促します。さらに食物繊維は腸の中で長時間とどまるので満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防ぎます。 食物繊維は「煮る」ことで増加 食物繊維が増える調理法順位 1位）煮る2位）蒸す3位）焼く4位）電子レンジ 5位）揚げる6位） 生 おもいっきりイイテレビ（07/11/27）より 冷え症にビタミンE 血液をサラサラにして冷えを改善するビタミンEも豊富です。 ポリフェノールのクロロゲン酸 ポリフェノールの一種であり、抗酸化作用のあるクロロゲン酸も含まれています。肉の部分より皮に多くクロロゲン酸を含む。 糖質分解のビタミンB1 糖質を分解してエネルギーに変えるビタミンB1が多い。ストレス解消、疲労回復。 過食防止のビタミンB6 ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要。不足すると精神が不安定になったり、吹き出物、口内炎ができやすくなる。ビタミンB6は、エストロゲンやプロゲステロン等の女性ホルモンの流れをよくして、生理前の過食防止にも。 むくみ予防のカリウム 塩分を排出するカリウムが豊富。むくみや高血圧予防に。 皮に多いカルシウム イモ類の中ではカルシウムを多く含み、特に皮は肉の5倍程度の濃度で含まれている。 保存方法 さつまいもは、寒さに弱いです。冷蔵庫には入れないで、新聞紙に包んで常温で保存しましょう。保存の目安は約2週間。  さつまいもの白い汁、ヤラピンで快便？便をやわらかくするヤラピンサツマイモを切ると包丁に白い汁がつきますが、これはヤラピンという成分で、便をやわらかくして、食物繊維の相乗効果で便通をよくする働きがあります。大腸ガンの予防効果も。ヤラピンは熱に強く、焼いても蒸しても大丈夫です。ヤラピンは、さつまいもの葉や茎にもあります。  さつまいもは甘いのに、血糖値が上がりにくいって本当？麦芽糖その秘密は麦芽糖。麦芽糖は甘くてカロリーが高く、単独では血糖値が上がりますが、さつまいもの中に入っていると、血糖値が上がりにくい。はっきりしたことは分からないが、ポリフェノールの作用ではないかと考えられている。「思いっきりイイテレビ」（07/11/27放送）  さつまいものビタミンB6がPMS（月経前緊張症）にいいって本当？PMSとは？PMS（月経前緊張症）は、月経が始まる前の約2週間に起こる、心と体の様々な不調のことで、その症状の種類はおよそ150種類以上にもなります。このPMSは、卵巣から分泌される女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量の変動によっておこります。PMSの症状は大きく2つのタイプに分けられるので、そのタイプに応じた対処法を実践するのがオススメです。 エストロゲンタイプ 女性ホルモン「エストロゲン」の変動に敏感なタイプ。イライラや涙もろくなる等、内向きな精神面の症状が表れやすく、体の症状としては肩こり、ほてり、頭痛などが起こりやすくなります。このタイプの対処法は「リズム性の刺激」がポイント。精神的に内向きになりがちだからこそ、リズムをつけるべく「日光を浴びる」「運動」「深呼吸」などがよいでしょう。 プロゲステロンタイプ 女性ホルモン「プロゲステロン」の変動に敏感なタイプ。片付けたくなる、気分高揚など外向きな精神面の症状が表れやすい他、脂っこいものや甘いものなど普段食べないものを食べたくなったりするのも特徴です。体面の症状としては、肌荒れ、むくみ、乳房の張りなどが起きやすくなります。このタイプは「体のリラックス」がポイント。気持ちを落ち着ける事が症状を和らげる秘訣です。半身浴やアロマテラピー、マッサージなどがおススメの対処法です。 女性ホルモンの流れをスムーズにする「さつまいものミルクスープ」 材料（4人分） さつまいも…中2本（200g） 玉ねぎ…1/4個 にんにく…1/2かけ オリーブ油…大さじ1/2 水…1と1/2カップ 顆粒コンソメ…小さじ1 牛乳、無調性豆乳…各1/2カップ 塩コショウ…各少々 スライスアーモンド…小さじ1 作り方 1、玉ねぎとニンニクをオリーブ油で炒めます。 2、いちょう切りにしたさつまいもを加えます。 3、油がまわったら水、コンソメを加えさつまいもがやわらかくなるまで煮ます。 4、最後に牛乳と豆乳を入れ、味を調えて出来上がりです。 ビタミンB6はPMSに さつまいもに多く含まれるビタミンB6は、エストロゲンとプロゲステロンの流れをスムースにするのに役立ちます。また牛乳に多く含まれるカルシウムにもPMS（月経前緊張症）の症状を和らげる働きがあるといわれています。朝食にこのスープを摂ると良いでしょう。 基礎体温を測る また、PNSの時期を把握するだけでも症状が軽くなります。PMSの時期には基礎体温が高くなるため、より正確にPMSの時期を知るためには基礎体温を測定するのがおすすめです。セルフケアを続けても症状が軽減しない場合は病院で受診しましょう。（2008 8/31カラダのキモチより）  黄色い芋のカロチンと紫芋のアントシアニン
カロチン＆アントシアニン金時など黄色いものほどカロチンが多い。ベニハヤトのようなオレンジ色の品種には、さらに多くのカロチンが含まれている。 紫芋のような紫色の品種にはアントシアニンが含まれている。 抗酸化作用 いずれも老化や病気の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。アントシアニンは血圧降下作用があるといわれています。  さつまいものオナラは臭くない？メタンガスは臭くないイモ類など繊維質の多い食物を食べると、ガスの量は多くなります。水素ガスやメタンガスなどが大量に発生して、オナラとなる。臭いはほとんどありません。水素、メタンガス自体ははまったくの無臭。 悪玉菌の作用で臭くなる おならの強い臭いは、硫化水素、インドール、スカトールという成分。大腸の悪玉菌が、肉などの動物性タンパク質を分解する際に発生します。  石焼芋が甘い理由は？でんぷん→麦芽糖に変化さつまいも自体が甘いと思われがちですが、サツマイモの甘みは、酵素の働きでより強くなるのです。生のさつまいもには麦芽糖はありませんが、アミラーゼという酵素の働きが、さつまいものでんぷんを麦芽糖 に変えるので甘くなります。アミラーゼの適温は70度前後。石焼芋が美味しいのは、小石の中に埋めて間接的にゆっくり低温加熱するので、通常の焼き方よりも甘く焼き上がります。 石焼芋に適したさつまいもの種類は？ 紅あずま（甘みが強く、ホクホク感も強い）、なると金時（ねっとり、ホクホク、甘味が強い）などがあります。 さつまいも甘くする方法は？ さつまいもは収穫してから寝かせることで、デンプンが糖分に変わり甘くなります。掘りたてをすぐに焼芋にするのではなく、収穫したら、3週間〜1ヶ月位、寝かせましょう。 以下の情報は石焼芋のレシピをご覧下さい。 電子レンジで作る焼きイモはなぜ美味しくないの？ 電子レンジで作る甘い焼き芋レシピは？（おもいっきりイイテレビ） オーブンで焼き芋を作る方法は？ 炊飯器で焼き芋を作る方法は？ たき火で石焼芋を焼くコツは？  干しイモで上手に間食干しイモは疲労回復を促すビタミンB1、貧血を改善する鉄分、むくを解消するカリウムがサツマイモに比べて豊富です。腸を整える食物繊維、ビタミンCも豊富に含みます。風味もありビタミン、ミネラルが豊富なので満足を覚えやすい甘味です。少量を間食に用いましょう。美肌効果が期待できるのも嬉しいですね。
 じゃがいもでイライラ防止？じゃがいもの栄養は？じゃがいもは、でんぷん、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、食物繊維、葉酸、ナイアシンなどを多く含みます。さらにビタミンB1やビタミンB2、鉄分なども含みます。ジャガイモはほとんどがでんぷんですが、カロリーはご飯の約半分と、以外に低いです。 ビタミンCでストレス解消？ ビタミンCは、ストレスに対抗するのに必要な副腎皮質ホルモンの分泌を促します。イライラした気分を和らげ、ダイエット中のストレスからくる過食を防ぎます。しかもじゃがいものビタミンCは熱に強く、加熱しても壊れにくいという利点があります。 美肌にいい ビタミンCはしみ、そばかすのもととなるメラニン色素の沈着を防いだり、コラーゲンの合成を助けて、白く若々しい肌を保ちます。 ビタミンCで風邪予防 じゃがいものビタミンCは皮膚や粘膜を守る働きがあり、風邪を予防する働きがあります。 カリウムでむくみ防止 じゃがいもはカリウムをとても多く含みますが、カリウムは、体外に塩分を出す作用があるので、利尿作用により、むくみを防止したり、塩分の摂りすぎによる高血圧などに効果的です。 ナイアシン ナイアシンは、脂質、糖質、たんぱく質の代謝に不可欠なビタミンです。ナイアシンは、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するので、お酒をよく飲む人ほどナイアシンが大量に消費されます。 アレルギー体質の改善に ビタミンCの抗ヒスタミン作用は、アレルギー体質の改善に役立ちます。 食物繊維 腸の働きを促す食物繊維もとることができます。 皮周辺に多い栄養素 皮の周辺に栄養素があるので、茹でてから皮をむく方がビタミンCの損失が少なくてすみます。 GI値は高い GI値はじゃがいも82〜90と高GI値。ゆで70、ポテトチップス54。 じゃがいものカロリー 生中1個150ｇ114kcal。可食部135ｇだと100kcal。中位の大きさ1個100gで76kcal。 電子レンジで作るポテトチップスのレシピ 油で揚げないヘルシーなポテトチップスの作り方。 市販のポテトチップス情報 ポテトチップスの吸油率や、ポテトチップス一袋に、じゃがいもが何個使われているかのポテトチップス情報。  じゃがいもは食べ過ぎを防ぐって本当？ポテトプロティンじゃがいもに含まれるたんぱく質ポテトプロティンは腸を刺激して「コレシストキニン」と呼ばれる満腹ホルモンを分泌します。コレシストキニンは満腹中枢に働きかけ、早い段階で満腹感を得ることができ食べ過ぎを防ぎます。例えば同じカロリーを食べたとして食パンの3倍、白米の2.5倍 もの満腹感をもたらしてくれます。 新じゃがに多い ポテトプロティンの50％が皮と皮の近いところに存在し、新じゃがに多く含まれます。長時間の加熱で減ってしまいますので、新じゃがを皮ごと切らずに茹でると効果的です。  里芋はイモ類のなかでは低カロリー？ジャガイモやサツマイモに比べて里芋は100g 58 kcal.とかなり低カロリーです。ぬめりのムチン、ガラクタンは消化を助けて整腸、便秘の改善に。豊富な食物繊維もやはり便秘を改善します。カリウムは塩分と水分を一緒に排出してくれるのでむくみの解消に。糖分をエネルギーに変えるビタミンB1も含んでいるので代謝のよい食材です。
 山芋のぬめりが代謝を上げる？山芋は、アミラーゼ、ジアスターゼといった、でんぷんを消化する酵素を含みます。ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、食物繊維、鉄、亜鉛、ねばり成分ムチンなどを多く含みます。滋養強壮、疲労回復、健胃効果などがあります。一般的に、自然薯、長芋、いちょう芋、つくね芋などをまとめて山芋と呼びます。山芋をすりおろしたものをとろろと呼び、麦とろご飯にしたり、山かけにします。カロリー 自然薯（じねんじょ）100gが121kcal 長形の長芋（ながいも）100gが65kcal 平たい銀杏芋（いちょういも・関東に多い、通称やまといも）100gが108kcal 塊になった捏芋（つくねいも・関西に多い、通称やまといも）100gが123kca 間食防止 山芋は血糖値の上がり方も落ち方も緩やかなため、脂肪の蓄積を抑えることができます。消化吸収がゆっくりなため、お腹がすきにくいので間食防止にもなります。 むくみにカリウム むくみ解消のカリウムを、多く含みます。 ビタミンB1 ご飯など糖質をエネルギーに変える時に必要なビタミンB1を、多く含みます。 食物繊維で便秘予防 便秘予防の食物繊維も豊富です。ぬめり成分のムチンも、食物繊維のように腸の働きを活発にして、新陳代謝を促進します。 痒み とろろを食べると口のまわりが痒（かゆ）くなります。この原因は、山芋の中に含まれるシュウ酸カルシウム。しかしかゆみも麦とろご飯のうまさのうち、といわれる。 強精 生殖能力を高めるアルギニンというアミノ酸を多く含む。さらにアルギニンは、脂肪燃焼系アミノ酸と呼ばれ、基礎代謝を高めます。 漢方薬 自然薯は漢方として昔から珍重され、漢方名で山薬（さんやく）とも呼ばれています。滋養強壮があり、八味地黄丸（はちみじおうがん）などの漢方方剤に使われる。 6月16日は「麦とろの日」 とろろは滋養強壮に冨み、大麦も疲労回復効果のあるビタミンB1やミネラルを多く含みます。栄養価の高い麦とろ御飯は、夏バテ予防にも適していることから、暑くなりはじめるこの時期、6月16日が「麦とろの日」となった。  山芋・自然薯のためしてガッテン情報消化にいいんじゃなかったの？山芋には豊富な消化酵素が含まれていると言われていますが、同様に多いと言われる大根と比べても、消化酵素の量はわずかで、消化促進効果はほとんど期待できない。 ゆっくり消化 ヤマイモの主成分はデンプン。ヤマイモは生で食べるために消化しにくい状態です。また、ネバネバ成分も食物繊維と同様の働きがあり、消化しにくい成分。 胃腸にやさしい ヤマイモのネバネバ成分ムチンは、胃腸の粘膜を保護する働きがある。 スタミナ長持ち ヤマイモは消化しにくいため、一緒に食べた食べ物の消化吸収をゆっくりさせます。その結果、エネルギーの持続性が期待されます。 整腸作用 生のデンプンとネバネバ成分は消化しにくく、食物繊維のように腸のぜん動運動を促進する働きがあるため、整腸作用が期待されます。麦とろご飯にすることでさらに繊維量が増え、整腸作用が一層促進される。 糖尿病対策 食事にヤマイモを加えると、加えない場合に比べ、血糖値の上昇が緩やかになります。よって、糖尿病対策に効果があります。 ダイエット効果 血糖値の上がり方が早い食べ物よりも、緩やかな食べ物の方が脂肪の蓄積を抑えることができます。よって消化、吸収の遅いヤマイモには、ダイエット効果も期待できます。 粘りの強い順 粘りの強い順から自然薯が（61％）、ツクネイモが（68％）、イチョウイモが（72％）、ナガイモが（87％） （ ）内は水分量。粘りの最も大きな理由は、水分量です。  山芋のネバネバは更年期障害にいいって本当？ムチンは性ホルモンを生成山芋や、オクラ、なめこ、もずくなどのネバネバ食品は、性ホルモンの生成を助けるといわれています。たんぱく質（アミノ酸）は性ホルモンの材料となりますが、粘りのムチン自身がホルモン形成に必要な良質のたんぱく質を多く含みます。さらにムチンは、たんぱく質を分解する酵素を含み、消化を促進するため、性ホルモンの材料であるアミノ酸の吸収を良くします。 ムチンは肌を潤す ムチンは、細胞の新陳代謝を活性化して、若々しい肌を作ります。 アルギニンは生殖能力を高める アミノ酸のアルギニンは、血流改善効果が高く、性機能の不調を改善するといわれます。冷え性、むくみなど更年期障害の改善、スタミナ増強、滋養強精効果  ヤーコンは夢のダイエット食材？ヤーコンはイモ科ではなくキク科なのででんぷんを含まずとても低カロリー。フラクトオリゴ糖は甘味があってもヒトの消化酵素では分解、吸収されずに消化管を通過し大腸に達します。腸内のビフィズス菌の栄養源となり善玉菌を増やして美肌、便秘を改善します。赤ワイン並みのポリフェノールは抗酸化作用が期待でき、ダイエットのみならず糖尿病、高血圧にも大変優れた食材です。
 ファイトケミカルって何？第7の栄養素ファイトケミカルは第7の栄養素といわれ、主に果物や野菜の色素や香り、アクなどの成分です。3大第栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質。5大栄養素はそれに、ビタミン、ミネラルが加わります。食物繊維は、第6の栄養素とも言われています。 ファイトケミカル（phytochemical） ファイトはPhyto、英語では植物を表す接頭語。ギリシャ語では「植物」を意味します。英語でChemicalは化学物質。すなはち、ファイトケミカルとは、色素や香り、アクの成分などの、植物由来の化学物質の総称です。 1万種以上 1万種以上ファイトケミカルが存在するといわれています。  ファイトケミカルってビタミンよりすごいの？強い抗酸化物質微量ながらファイトケミカルの多くが、ビタミンをはるかにしのぐ強い抗酸化物質であることが分かってきました。 抗酸化作用、ガン予防、花粉症予防 ファイトケミカルは、非栄養素成分ながら、抗酸化作用、細胞のガン化を抑制する作用、白血球を活性化して免疫機能を調整する作用を持ちます。これにより、ガン予防のほか、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を緩和することも解明されています。  ファイトケミカルと白血球、免疫の関係は？ファイトケミカルは白血球を活性化ファイトケミカルは、白血球を増やし、白血球の活動を促進します。 免疫とは？ ウイルスや細菌、がん細胞といった異物が体内に侵入すると、白血球がサイトカインと呼ばれる物質を分泌する。これが炎症を起こして、異物を排除し、体を守ろうとする防御システムのこと。 免疫と白血球の関係は？ 免疫には白血球が関係しています。白血球の中の、免疫細胞（マクロファージ、NK細胞、T細胞、B細胞など）が、お互い協力し合ってがんやウイルスなど、異物を排除するよう働く。白血球数が少なすぎたり多すぎると病気が発症し、白血球が良い状態にあると、病気を防ぐことができるといえます。 免疫力がアップしたことはどうしたら分かる？ 1、白血球の数が増加する。 2、白血球機能を活性化させるサイトカインが活性する。 サイトカインとは？ 白血球のマクロファージが分泌するタンパク質で、白血球の相互の情報交換に使われます。白血球を活性化して、ウイルスや細菌、ガン細胞を破壊する殺傷力を高めます。また、サイトカインのあるものは活性を抑えて炎症反応が過剰にならないように調節し、免疫反応を終結させます。  ファイトケミカルの代表的なものは？６つの分類ファイトケミカルは、大きく分けてポリフェノール、イオウ化合物、脂質関連物質、糖関連物質、アミノ酸類、香気成分の６つに分けることができます。 アントシアニン（ポリフェノール） アントシアニンは、赤ワイン、ブルーベリー、黒豆、紫芋に含まれる黒や青の色素。アントシアニンは、視力回復、血液をサラサラにして心臓病予防、抗酸化作用がある。 イソフラボン（ポリフェノール） 大豆イソフラボンは、更年期障害、骨粗しょう症を予防。 タンニン（ポリフェノール） タンニンは、緑茶や紅茶になどに含まれる渋み成分。タンニンの渋味は、タンニンが舌や口腔粘膜のタンパク質と結合して変性。血管を縮めるなどの収斂作用により感じるもの。収斂作用によって肌を引締めたり肌のむくみをとる、十二指腸潰瘍・胃潰瘍の止血作用、抗炎症作用、健胃作用。紅茶、渋柿、れんこん、りんごに含まれる。 カテキン（ポリフェノール） タンニンは緑茶や紅茶に含まれる渋み成分だが、その中でも緑茶に含まれるものをカテキンと呼ぶ。カテキンの抗酸化力はビタミンEの約20倍。カテキンは、血糖値を下げる効果があり、糖尿病の予防に有効。特にお茶のカテキンは、胃ガンの抑制効果が高いと言われる。脂肪燃焼効果も。 セサミノール（ポリフェノール） ゴマのセサミノールは、強力な抗酸化作用、老化の抑制、肝機能の活性。 クロロゲン酸（ポリフェノール） クロロゲン酸は、コーヒー豆の芳香成分、なすのアクの成分、ごぼう、さつまいもの皮に含まれる。抗酸化作用があり、肝臓ガンにかかりにくい。がん細胞の転移を抑制。 ケルセチン（ポリフェノール） ケルセチンは、ポリフェノールの中でも脂肪吸収抑制効果が高い。肝臓での脂肪燃焼を促進。消化管内で脂肪と融合して脂肪を吸収するのを抑制する。炎症の起きている細胞膜を安定させて、ヒスタミンの放出を減らし、花粉症などのアレルギー症状を軽減。コレステロールの抑制、脂肪分解、抗酸化力が強くがん予防、高血圧（血圧降下作用）、ビタミンCの吸収を助ける、脳細胞の伝達物質を強化して認知症予防に。玉葱、りんご、赤ワイン、松の実に含まれる。 ヘスペリジン（ポリフェノール） ヘスペリジンは、ビタミンＰとも呼ばれるみかん由来のポリフェノール。ビタミンCを安定させる。みかんの実の部分よりも皮や袋、スジに多く含まれている。ヘスペリジンは毛細血管を強化、アトピー性皮膚炎、花粉症、血中コレステロール値の改善。 クルクミン（ポリフェノール） クルクミンは、ターメリック（うこん）に含まれる。活性酸素を除去する上で、ビタミンCやビタミンEよりも即効性が高く、ガンを抑制する効果もある。 スルフォラファン（イオウ化合物） ブロッコリーのスルフォラファンは、発ガン抑制効果。スプラウト（新芽）の方が、ブロッコリーの10倍以上多くスルフォラファンを含む。 硫化アリル（イオウ化合物） ねぎやニンニクの臭い成分の硫化アリルは、強い殺菌作用。 アリルイソチオシアート（イオウ化合物） わさびのアリルイソチオシアート酸は、殺菌、抗ガン、抗酸化作用。 ベータカロチン（脂質関連物質・カロテノイド） 人参、パセリ、ほうれん草などの緑黄食野菜のベータカロチンは、体内で必要な分だけビタミンAに変化する。 リコピン（脂質関連物質・カロテノイド） トマトのリコピンの抗酸化力はとりわけ強く、ベータカロチンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上。紫外線によるシワ、シミの予防効果。前立腺ガン予防効果。リコピンは、スイカやピンクグレープフルーツにも含まれます。 ルティン（脂質関連物質・カロテノイド） ルティンは、キャベツやほうれん草など緑色の野菜に含まれる黄色の色素。光合成で緑色になる。紫外線によって目の中に発生する活性酸素を中和。網膜を光の酸化から守る。 グルカン（糖関連物質） きのこのベータグルカンは、免疫を活性化（ガン細胞を攻撃する細胞を活性化）してがん予防、アトピー、花粉症。ベータグルカンがアガリクスの3倍含まれるというハナビラ茸は、人工栽培が可能になり話題となる。 フコイダン（糖関連物質） 海草類、特にもずくに多く含まれるフコイダンは、ガン細胞を自滅（アポトーシス）に導く作用、ピロリ菌の除去、花粉症の症状を緩和。 ペクチン（糖関連物質） りんごのペクチンは肥満予防、がん予防、コレステロールの改善、花粉症の症状を緩和。 タウリン（アミノ酸類） アミノ酸の一種で、植物ではなくタコやイカ、牡蠣などの魚介類に含まれます。肝機能をアップ、高血圧を下げる、血液サラサラ、ガン予防、肉体疲労、精神疲労の回復効果も。 オイゲノール（香気成分） オイゲノールはバナナの香り成分。バナナは果物の中でも免疫力が高く、熟したバナナほど白血球の活性を高める。 リモネン（香気成分） リモネンは柑橘類に含まれている香りや苦味の成分で、リラックス、血行や新陳代謝の促進、食欲抑制、脂肪分解効果がある。グレープフルーツの香りをかぐと、脳の交感神経が刺激され、UCP（脱共益たんぱく質）という脂肪を燃焼させる熱エネルギーが作られ、中性脂肪を燃焼しやすくすることはよく知られています。 ジンゲロール（香気成分） 生姜のジンゲロールは血行促進、保温効果で冷え症改善、免疫力のアップ。  淡色野菜ってそんなにすごいの？免疫力を強める力が強いこれまで栄養価的にはあまり評価されてこなかったニンニクやシソやキャベツ、生姜などの淡色野菜には、実は免疫力を強める潜在能力が高いと認識される。 一例としてシソとショウガ 強い白血球の増加を示し、花粉症、アトピー、ぜんそくなどのアレルギー性疾患の症状を改善。 毎日摂り続けることがポイント 食べ物には、様々な成分が複合的に含まれていて、助け合ったり効果を高めたりしている。極端に偏らないで、緑黄色野菜とともに、毎日バランスよく摂り続けることが大事。10年、20年と長い期間で摂るときに病気にかかりにくいという。  デザイナーフーズって何？がん予防に淡色野菜デザイナーフーズ計画と題して、1990年アメリカの国立がん研究所が、がん予防に効果のある食品リストを発表しました。トップグループに掲げられたのは、含硫化合物などのファイトケミカルが効力を発揮していると思われるニンニク、キャベツ、カンゾウ、ショウガ、セロリといった淡色野菜でした。 白血球の数を増やす果物は？ バナナ、リンゴ、キウイ、パイナップル、レモン 白血球を活性化する力が強い果物は？ バナナ、スイカ、パイナップル、ブドウ、梨 山崎正俊教授 デザイナーフーズ（ガン予防に効果のある食品）の中に、バナナは入っていませんが、帝京大学薬学部薬学博士の山崎正俊教授が、バナナの免疫力アップ、悪性腫瘍、ガン細胞を抑制するという研究に取り組んでおられます。 熟したバナンのがん抑制効果は著しく高い 山崎教授の研究によると、鮮やかな黄色をしている熟成4日目には、免疫効果が一旦減少するものの、黒い斑点（シュガースポット）の増えた10日目に、その効果はピークに達する。黒の斑点があるかないかで免疫増強効果の違いは、8倍にもなるという。  ファイトケミカルの長所は？ファイトケミカルは生でも摂取できますが、安定的な物質が多いため、加熱調理しても破壊されることがありません。煮ても焼いても、茹でても揚げても問題なく摂取できます。
 胃かいようにキャベツがいいって本当？ビタミンC淡色野菜ではビタミンCの含有量が多く、特に芯の周辺に多く含まれます。肌荒れ防止に。 ビタミンU キャベツの特徴的な栄養です。ビタミンUはキャベジンとも呼ばれ、ただれた胃や十二指腸の粘膜を修復するため、胃潰瘍や十二指腸潰瘍（じゅうにしちょうかいよう）などの予防に効果があります。 ビタミンK 血液を凝固させる働きがあります。赤ちゃんの脳内出血を予防する働きがあるので妊婦や授乳期の母親には十分摂ってもらいたい栄養素です。さらにビタミンKは骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きもあり、骨粗しょう症を予防します。不足すると骨がもろくなります。 脂肪肝予防 キャベツに含まれるイノシトールは肝機能をアップさせ、肝臓に余分な脂肪が沈着するのを防ぐ働きがあります。 食物繊維 食物繊維が多いので便秘を改善、腸内環境を良好にします。 カロチン カロチンは体内でビタミンAに変わるため、免疫力を高めて風邪予防に。 シャキシャキするキャベツの切り方は？ キャベツのかたい繊維（中肋・ちゅうろく）には甘み成分が多く入っています。繊維に対して垂直に切れば、せん切りの中に甘みとかたい部分がほどよく混じるため、シャキシャキ感が増しておいしくなるのです。（ためしてガッテン）  キャベツの仲間にはどんな栄養があるの？グリンボールカロチンはキャベツの約2倍、カルシウム、カリウム、ビタミンCの含有量もキャベツを上回っています。 紫キャベツ ビタミンCの含有量はグリンボール、キャベツを上回っています。食物繊維も豊富。血栓予防のポリフェノールが含まれます。 ケール ベータカロチン、カルシウム、ビタミンC、ビタミンB1、B2、などがキャベツより多く含まれます。ケールには睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が豊富に含まれおり、体内時計を調整し不眠症や時差ボケを改善します。人体の体内時計は24時間ではなく25時間であるため地球の自転と毎日1時間のずれが生じます。睡眠を誘ってこの遅れを調節してくれるのがメラトニンです。 芽キャベツ ビタミンCはキャベツの3倍以上、食物繊維は約3倍。美肌、便秘に。カロチンも多く含みます。  妊婦初期に摂りたい白菜の葉酸って？ビタミンKと葉酸が多い白菜の96％が水分。ビタミンC、カリウム、食物繊維、カルシウムを多く含み、とりわけビタミンK、葉酸が多い。アブラナ科（大根、かぶなど）の辛味成分であるイソチオシアネートも含まれています。がんを抑制する微量元素モリブデンや、特殊成分ジチオールチオニンも含みます。 白菜のカロリー 可食部のカロリー生100gが14kcal、ゆで100gが13kcal、白菜塩漬け100gが16kcal。 ビタミンKで骨粗しょう症予防 カルシウムと骨の形成を促進するビタミンKを多く含んでいるので、骨粗しょう症予防に。 葉酸は妊婦初期に 葉酸はビタミンB群の一つ。赤血球の形成を助けたり、妊娠中の胎児の正常な発育を助けてくれます。妊娠初期の葉酸不足は、二分脊椎（せきつい）症などの、胎児の神経系障害の発生リスクが高くなるといわれています。葉酸不足には注意が必要です。ピーナッツの「妊婦初期に葉酸」もご覧下さい。 ビタミンCで美肌 ビタミンCは美肌効果や、免疫をアップして風邪の予防に。 食物繊維で快腸 便秘の改善や、大腸がんの予防。 カリウムで高血圧予防 カリウムは、利尿作用や余分な塩分を体外に排出するという作用があり、高血圧やむくみ防止につながります。 イソチオシアネート 活性酸素を消去することにより、DNAの損傷を抑え、がんの原因となる酵素の働きを阻害して防ぐといわれています。血液をサラサラにして血栓予防。また、抗菌作用もあるので腸内の食べ物の腐敗を防いで便臭を低減。消化を良くする作用も。 微量元素モリブデンでがん予防 ガン性物質である亜硝酸アミンの吸収や蓄積を抑制するモリブデンという微量元素が含まれます。糖質や脂質の代謝も助けます。 ジチオールチオニンでがんの抑制 ジチオールチオニンは、発ガン物質を解毒する酵素の生成を促進して、がんから細胞を守ります。  白菜の漬け物の塩分が心配？カリウムが豊富白菜漬けの場合には、白菜に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を排泄して、塩分を過剰にとるリスクを軽減させてくれます。しかし、そうはいっても食べ過ぎには注意しましょう。 減塩効果のカリウムを一緒に摂る 漬け物を食べるときは、カリウムを多く含む食品を一緒に食べましょう。わかめ、じゃがいも、ほうれん草、りんご等。カリウムが余分な塩分を排出してくれます。 精製塩より天然塩を使う 精製塩は99％が塩化ナトリウム。天然塩は海水を煮詰めて作ります。塩辛い塩化ナトリウムの他、甘味の塩化カルシウム、酸味の塩化カリウム、苦味の塩化マグネシウムを含んでいるので、漬け物にしたときに味がまろやかで、甘みも感じられる。ミネラルが豊富なので、相対的にナトリウムの摂取量も減らせます。浅漬けであれば、より歯ごたえのあるものになります。 天然塩のカリウムが塩分を排泄 天然塩に含まれるカリウムが、ナトリウムを排泄する働きを持っているので、血管に与える影響は、精製塩より天然塩の方が小さくなる。 厚生労働省の塩分の目標値 厚生労働省は日本人の食事摂取基準（2005年版、5年ごとに改訂）で、成人一日当たりの塩分摂取量の目標値を、男性10g未満、女性8ｇ未満と定めています。 平成16年国民健康栄養調査報告 しかしながら、成人の5割以上の者が、食塩を1日10g以上摂取していた。男性の平均食塩摂取量は、12.1g/日で2.1gオーバー。女性は、10.5g/日で2.5gのオーバー。 高血圧学会の塩分の目標値 日本高血圧学会のガイドラインでは、目標値は6g/日未満です。 漬け物のビタミンCで美肌 漬け物にすると、熱に弱いビタミンCやミネラルが壊れずに効果的に摂れる。シミや老化防止に。 乳酸菌で美肌 乳酸菌などの善玉菌が腸の働きを活発にし、便通を整えます。美肌に。  白菜の浅漬けのメリットは？減塩漬け物浅漬けは日持ちはませんが、少ない塩（材料の重さの3％）で漬けられるので、漬け物の中では減塩になります。しかし、できればさらに2％〜1.5％に減らしたいものです。 栄養・食物繊維がしっかり摂れる 水分が抜けてしんなりするので、サラダより多くの量が食べられ、栄養や食物繊維がしっかり摂れます。低カロリーで満腹感がある。  白菜や野菜の浅漬けの減塩方法は？
冷たいものほど塩辛く感じる人間の舌は、同じ塩分濃度なら冷たいものほど塩辛く感じるといわれていますので、塩分を控えめにし、少し冷やしていただく。しかも浅漬けに多く含まれるリンゴ酸は、冷やした方が美味しく感じられる。目安は5度前後。 レモンや少量の酢を加える レモンや少量の酢を加えて漬ければ、塩分を控えても滅菌効果があります。ただし風味を損なわない程度入れること。 軽く湯通しする 漬ける前に軽く湯通しして雑菌を殺す。ただし長い時間だと栄養分が溶け出すので注意。 少量を作る 大量に作ると保存のために塩を多く使いがちになります。少量ずつ作って早く食べるようにすれば少量の塩で済みます。 唐辛子 唐辛子を入れると、辛味成分のカプサイシンが、塩分不足による味の物足りなさを補ってくれます。 カリウムを一緒に摂る カリウムを多く含む食品を一緒に食べる。詳しくは白菜の漬け物の塩分が心配？ 天然塩を使う 精製塩より天然塩を使う。詳しくは白菜の漬け物の塩分が心配？  白菜の選び方、保存方法は？まるまる一個の白菜の選び方ずっしりと重みがあり、外葉の緑が濃く、葉先まで固く巻いているもの。 カット白菜の選び方 カット白菜なら切り口が白く、みずみずしいもの。断面が水平で盛り上がっていないもの。外葉が緑で中の葉が黄色いもの。 保存方法 新聞紙で包んで、冷暗所で立てて保存する。 2週間くらいはもちます。カット白菜は、ラップに包んで、冷蔵庫の野菜庫で保存。 手で裂くメリット 白菜の根から半分ぐらいまで包丁を入れて、後は手で割ると葉がバラバラになりません。1/4株ならさらに包丁を入れてまた手で半分に割きます。 鮮度が落ちるのを防ぐ方法 芯の部分に包丁で切り込みを入れると、白菜の成長が止まって、鮮度が保てます。真ん中が盛り上がるのは何故？真ん中に糖分、エネルギーがいっぱいあるので、成長を続けて膨らみます。鮮度が落ちてしまうので、そうなる前に食べる。切ってから日にちが経っているというサインなので、買うときは盛り上がっていないものを選びましょう。 黒い斑点は食べても大丈夫？ 長く置いておくとゴマ塩のような黒い斑点ができますが、美味しさの証拠なので気にしない。買うときは避ける。 一番甘い部位は？ 白菜の一番甘い部位は、中心部分です。外側の部分に比べて2倍も甘い。 白菜のシャキシャキの切り方 サラダや漬物や炒め物など、シャキシャキした歯ざわりを楽しみたい場合は、白菜の芯を繊維に沿って縦長に切るとよい。水分も出にくいのでシャキッとしている。  レタスって不眠症にいいの？レタスの栄養約95％が水分の淡色野菜。葉酸とビタミンKを多く含んでいます。カロテン、カリウム、鉄分、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンEも含みます。栄養価は高くありませんが、生で食べれるので、ビタミンやミネラルや食物繊維を摂取できます。 レタスのカロリー 100g生のカロリー12kcal レタスの健康効果 抗酸化作用、抗ガン作用、美肌効果、免疫力向上、便秘改善、整腸作用など。 レタスの鎮静効果 レタスを切ると白い液体がにじみ出てきますが、その中には、ラクッコピコリンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。葉にも含まれますが、芯や根元の部分に多く含まれていて、少量では鎮静効果が、大量だと催眠効果が期待できるといわれています。安眠やダイエット中のイライラ解消に役立てましょう。 妊婦に葉酸 葉酸は胎児の正常な発育を促すので、妊婦に必須。葉酸は抗貧血作用もあります。動脈硬化予防にも。 骨を丈夫にするビタミンK ビタミンKは、出血した時に、血液を凝固させる働きがある。骨を丈夫に保つ働きもあります。 シャキシャキとした食感 レタスのシャキシャキとした歯ごたえは、満足感をもたらしてくれます。 美容効果のビタミンC コラーゲンの生成を促し、皮膚を若々しく保つビタミンCも、ダイエット中には嬉しい栄養素です。ビタミンCは風邪予防やストレス解消にも。 むくみにカリウム レタスに豊富に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を効率よく排出し、むくみの改善や高血圧を防ぎます。カリウムは水溶性なので、生で食べると効果的です。 風邪予防にビタミンC ビタミンCは皮膚や目、鼻、胃の粘膜を健康に保つ働きがあります。免疫力を活性化し、風邪予防や、ガンを防ぐ効果。 ビタミンEは冷え症に ビタミンEは毛細血管を拡張させ、血液の流れをよくして冷え性や肩コリの緩和に役立つちます。ビタミンEは、「若返りのビタミン」。活性酸素の害から守り、肌の老化を遅らせます。 貧血に鉄分 レタスの鉄分は貧血の改善に。 レタスの弱点 生で食べると体を冷やす陰性の食物です。冷え性の人は加熱して食べましょう。  レタスの食物繊維の効果は？食物繊維で便秘改善食物繊維がお通じを促して、腸内環境を整えます。 血糖値の上昇を抑える働き 食物繊維は糖の吸収速度をおだやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。 デトックス効果 不溶性食物繊維は、腸内の有害物質を体外へ排出させる働きがあります。 加熱して食物繊維をたっぷり摂る レタスの栄養価は、あまり高くありませんが、食物繊維は豊富です。生ではたくさん食べられませんが、煮たり、炒めたりして加熱するとカサが減り、たくさん食べることができます。スープやお味噌汁に利用しましょう。 レタスに口臭予防 レタスの繊維質は、口の中の食べカスを取り除く効果があるので、口臭予防になります。 食物繊維でリラックス効果 レタスの食物繊維にはリラックス効果があるといわれています。 レタスは歯茎のトラブルに レタスの食物繊維は、歯茎のトラブルを防ぐ効果があるといわれています。  レタスの選び方は？弾力のあるもの軽く押してみて、弾力のあるものがやわらかい。 重いレタスより軽めのレタスを選ぶ キャベツと違って、巻きがゆるく、ふわっとして軽いものを選びましょう。固くて重いものは、育ちすぎて、苦味が強いです。軽めの方が葉の巻きがゆるいので、みずみずしくておいしい。 切り口は白い物を選ぶ 切り口が赤茶色に変色しているものは、鮮度が落ちている証拠です。なるべく白いものを選びましょう。 切り口の大きさは10円玉 切り口の直径が10円玉くらいの小さいものなら、芯が育ちすぎていないので新物です。 レタスの保存方法 湿らせたキッチンペーパーをレタスの芯に当て、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室で保存。 レタスは包丁で切るより手でちぎる レタスを包丁で切ると、酸化して切り口がすぐに変色しします。レタスは手でちぎりましょう。包丁を使う場合は、鉄よりステンレス包丁を使いましょう。  ホウレン草で鉄分補給？ほうれん草は、特にベータ・カロテンと葉酸、ビタミンCが豊富。鉄やカリウム、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいて、栄養豊かな野菜です。ほうれん草は冬が旬。夏に比べて甘みが倍増。ビタミンCは3倍にもなる。
カロリー1束300gが60kcal。可食部270gで54kcal。 葉酸で貧血、大腸がん予防 葉酸は赤血球の形成を助けて貧血防止。胎児の正常な発育に欠かせない。大腸がん予防にも（葉酸の摂取不足は大腸がんの発症リスクが高くなる。） 鉄分で貧血防止 鉄分は貧血を防止して血行を良くする。緑黄色野菜の中では鉄分が多いほうだが、コマツナよりは少ない。葉酸が鉄分の吸収を促進。 ベータ・カロテンで抗酸化作用 ベータ・カロテン（体内で必要に応じてビタミンAに変わる）は、抗酸化作用により活性酸素を除去してガンや動脈硬化予防。肌の老化予防（肌荒れやシミを防ぐ） ビタミンAで風邪予防 ビタミンAは、のどの粘膜を保護して風邪予防。薄暗いところでの視力を保つ。脂溶性ビタミンなので炒め物にすると吸収率がアップ。 ビタミンCで美肌 ビタミンCは、カゼの予防、美肌効果。 ビタミンEで老化防止 ビタミンEは、血行を良くする。活性酸素を除去して、細胞の老化を防止。 ビタミンB2で脂質の代謝 ビタミンB2は、脂質をエネルギーに消費しやすくする。健康な皮膚に。 マンガンで骨を丈夫に 根元の赤い部分には、骨を丈夫にするマンガンが多く含まれている。 ビタミンKで血液凝固 ビタミンKは、血液を凝固させる作用、骨の形成を促進。 カルシウムで骨を丈夫に カルシウムは、骨を丈夫にして骨粗鬆症に。 カリウムで高血圧を予防 ナトリウム（塩分）を排泄し、高血圧を予防。 食物繊維 便秘の改善、糖尿病の予防に。 マグネシウムで抗ストレス マグネシウムは神経を穏やかにして、抗ストレス作用。  ガッテン流ほうれん草のアク抜き方法は？アク、えぐみほうれん草は、えぐ味を感じるアクがあることが欠点。アク成分のシュウ酸は尿路結石の原因物質でもある。 ゆでると栄養が失われる ゆでてアク抜きをすると、ビタミンC、カリウム、葉酸など、水に溶けやすい栄養成分は、お湯の中に流れ出てしまう。1〜2分程度ゆでると、それぞれの栄養成分はおよそ半分になってしまう。 農家のおひたしの作り方に学ぶ 1、たっぷりのお湯を沸かす。 2、茎だけをお湯に入れて5秒待ち、それから葉を入れる。 3、ゆで時間は、茎の太さなどで変わるが、10月中旬のもので15秒。 4、すぐに流水で2度ほど洗い、適度な長さに切って、かつお節をたっぷりかけて完成。 この方法だと栄養をほとんど逃さず、しかもえぐみを感じないで食べることができる。（しかし、かつお節を入れないとえぐみを感じる。） かつお節のカルシウムがポイント シュウ酸は単独ではえぐ味にならない。口の中で、唾液に含まれるカルシウムと結合して大きくなると、物理的な刺激としてえぐ味になる。そこで、この農家のように、かつお節などのカルシウムを多く含む食品といっしょに食べると、シュウ酸は食品に含まれるカルシウムと結合することが多くなるため、えぐ味を感じにくくなる。 もう一つのえぐみ対策 ほうれん草と油を一緒に食べると、油に溶けない唾液のカルシウムとシュウ酸の出会いが阻害され、えぐ味を感じにくくなる。サラダ油、バター、ホワイトソース、マヨネーズ、和風ドレッシング等を使った料理。  ほうれん草と尿路結石の関係は？ためしてガッテンより尿路結石の経験者に聞くと、再発を予防するために医師から「ほうれん草は避けなさい」という食事指導を受けることがあるという。アメリカで行われた実験の論文によると、200グラムのほうれん草を一気に食べると、結石になりやすいというデータも出ている。さらに尿路結石のおよそ8割がシュウ酸とカルシウムが結合してできている。 尿のシュウ酸が1日に40ミリグラムを超えると、結石ができやすいと言われてる。もともと尿の中のシュウ酸が多い人（1日に30ミリグラム程度）が毎日のように200グラムのほうれん草を食べ続けると基準を超え、結石ができやすい状況になる。 しかし、毎日200グラムものほうれん草を食べ続けることは現実的ではない。さらにカルシウムと一緒に食べることが結石予防につながることがわかっている。ある研究者によると「50グラム程度のほうれん草であれば毎日食べても全く問題ない、さらにカルシウムを豊富に含むかつお節などと一緒に食べれば、尿路結石のリスクはさらに下がる」ということ。 ※ただし、現在結石がある人は専門医に相談のこと。 なぜカルシウムが結石予防につながるの？ シュウ酸が単独で体内にはいると小腸で吸収され、血液を経由して腎臓に運ばれます。腎臓にはもともとカルシウムが多く存在しているため、シュウ酸カルシウムの結晶ができ、この結晶が大きくなったものが尿管に移動すると尿路結石（腎臓結石や尿管結石）になります。 一方、カルシウムと一緒に食べると小腸にはシュウ酸カルシウムの形で到達します。シュウ酸カルシウムは小腸では吸収できないため、シュウ酸は腎臓に送られることなく、結石のリスクも減るのです。  ほうれん草のルテインで可視光線から目を保護？ルテインほうれん草は、ルテインというカロテノイドも多く含む。ルテインは抗酸化物質の中のカロテノイドの一種。紫外線の活性酸素から目を保護する。 黄斑変性症（おうはんへんせいしょう） 60歳前後に多く発症。ある日、突然、視野の中央部に黒い穴のような物が見えたり、物がゆがんで見えてしまう病気。 原因は活性酸素 パソコンやゲーム機から発せられる青色光を過剰に網膜に浴びたり、太陽の紫外線の活性酸素で網膜が酸化すること等が原因。加齢、タバコ、ストレス等も活性酸素を発生させます。 ルテインは紫外線を吸収 ルテインは紫外線を吸収して網膜への影響を軽減したり、高い抗酸化作用によって網膜の酸化を抑制して、黄斑変性症を防ぐのに効果がある。  甘いほうれん草の見分け方は？露地物はハウス物より2倍甘いほうれん草は暖かいと葉を成長させるため、糖分をどんどん消費します。一方、寒いと呼吸や成長が鈍くなるため、あまり糖分を消費せず葉や茎にため込みます。そのため、同じ時期に店頭に同じ値段で並んでいても、露地物とハウス物とでは甘みに2倍もの差が出ることがあります。 冬の方が夏より2倍甘い 加えて、冬の寒さに備え、細胞内の水分が凍らないように、糖を増やして自らの濃度を高く保っている。 甘いほうれん草の見分け方は？ ほうれん草は1袋およそ200グラムと決まっている。そのため株が太い露地物は、入っている株数が少ないのが特徴。目安として、9本以上がハウス物、8本以下が露地物。 露地物 甘い露地物は「おひたし」や「ごまあえ」に。 ハウス物 ハウス物は「いため物」や「サラダ」に向く。  小松菜のカルシウムでイライラ防止？ストレス解消や美肌に欠かせないビタミンC、イライラを鎮めて暴飲暴食を防ぐカルシウム、貧血予防の鉄などを豊富に含みます。 モロヘイアは代謝アップに優れている？糖分の代謝をよくするビタミンB1、脂質の代謝をアップするビタミンB2、血行をよくするビタミンE、神経過敏を抑えるカルシウム、貧血予防の鉄、余分な糖分や脂質を排出する食物繊維が豊富でダイエットに大変優れている食品です。
 ルッコラは美容野菜クレオパトラも愛食イタリア語ではルッコラ、英語ではロケットと呼ばれます。クレソンに似たピリッとした辛味と、ゴマの香ばしい香りがします。ビタミンC、ビタミンE、カルシウム、鉄分などがたくさん含まれています。クレオパトラが美しさを保つ為に好んで食べたといわれます。  ネギを食べると頭がよくなる？緑の葉の部分ベータカロチンやビタミンCが多く、カルシウムやカリウムも含みます。カロチンは体内でビタミンAに変わるため、皮膚や粘膜を正常に保ち風邪予防に。ダイエット中の美容効果も。 白い根の部分 匂いと辛味成分の硫化アリル（アリシン）を多く含みます。硫化アリルは体内にビタミンB1を長く留め、ビタミンB1の吸収を促進します。その結果エネルギー代謝をスムーズにして疲労回復やイライラ予防に。 冷え性に 硫化アリルは交感神経を刺激して体を温めたり発汗作用があるため、新陳代謝を盛んにして冷え症を改善。脂肪の燃焼効果が！ 風邪予防 硫化アリルは体を温め、体温上昇による風邪のウイルスを退治するマクロファージが活発になることから風邪の予防になります。その殺菌作用は強力です。 頭がよくなる理由は？ 脳は糖質を唯一のエネルギー源としています。そのため糖質を代謝するビタミンB1の存在が不可欠なのです。ビタミンB1を多く含む食べ物と一緒にアリシンを摂取することで脳は活性化。勉強、デスクワークなどにおいてやる気や元気が出て集中力がアップします。 血液サラサラ アリシンには血小板の凝集をおさえて血栓の生成を予防する働きがあります。脳梗塞や心筋梗塞予防にも。 ネギオール 白い部分に多い匂い成分のネギオールという精油は発汗、解熱、利尿作用といった薬効成分があり風邪予防に。  ニラで代謝アップ？ビタミンA、B2、C、カルシウムを豊富に含みます。特に臭い成分の硫化アリルがビタミンB1を体内に長く溜め糖の代謝を助けます。豚レバーのビタミンB1と組み合わせたレバニラ炒めなどはとっても代謝を上げてくれるメニューです。硫化アリルは血液の流れもよくしてくれるので体が温まってさらに代謝を上げます。
 和辛子って何？和からし和からしは、アブラナ科の植物のからし菜の種子を原料として作られます。 アブラナ科のマスタードの仲間にはからし菜や、高菜、広島菜などがあり、葉を利用する。 粉からし からし菜の種の油を絞った後に細かく砕いて撹拌し、乾燥させたものが粉からしです。種子や乾燥粉末の状態の辛味成分は、シニグリン。辛味といってもこの段階ではシニグリン自体に辛味はありません。色あざやかにするためにウコン(ターメリック)が使われている。 練りからし 粉からしに水を加えて練ったものが、チューブに入った「練りからし」です。辛味成分が抜けないように、食塩や酢、植物油などを混ぜて作ってあります。 和からしの苦味成分 鼻にツーンとくる和からしの辛味成分は、アリルイソチオシアネートという物質です。種子や乾燥粉末の状態の辛味成分は、シニグリン。辛味といってもこの段階ではシニグリン自体に辛味はありません。からし粉に水を加えると、シニグリンが、酵素（ミロシナーゼ）と水で化学反応を起こして、アリルイソチオシアネートが生成されます。揮発性の物質なので、時間が経つにつれて失われてしまいます。食べる直前に練り辛子にするのがおすすめ。  洋辛子って何？洋からし（マスタード）洋辛子（マスタード）は、和辛子と混同されやすいですが、別の種類で、辛味の主成分が異なります。マスタードは、芥子菜（からしな）の仲間のクロガラシ（ブラックマスタード）、シロガラシ（ホワイトマスタード）などの種子が原料。それらの種子をすりつぶして粉末にしたものに、水や酢や小麦粉などを加えて作られます。 洋からしの辛味成分 洋からし（イエローマスタード）の辛味成分は、パラハイドロオキシべンジルイソチオシアネートという物質です。種子や乾燥粉末の状態の辛味成分は、シナルビン。辛味といってもこの段階ではシナルビン自体に辛味はありません。洋からしに水を加えるとシナルビンにミロシナーゼという酵素が働いて、辛味成分が生成されます。和からしに比べて刺激の少ないマイルドな辛味です。  和からし、洋からしのダイエット効果って？辛味成分のダイエットの効能血行をよくして新陳代謝を高めます。その結果、DIT（食事誘導性熱代謝）反応を高めてカロリー消費をアップします。 辛味成分の健康の効能 食欲増進、殺菌、食中毒予防、気管支炎や関節炎、血栓予防、解毒、脳を活性化して、痴呆症予防にも。  肝臓機能を強化するウコンウコンはカレーのターメリックウコンはショウガ科の植物で、カレーの黄色い粉でおなじみの、ターメリックのこと。秋うこん、春うこん（キョウオウ）、紫うこん（ガジュツ）と3種類ある。主成分のクルクミンは、胆汁の分泌を促進して肝機能を高める作用がある。クルクミンの含有量は秋うこんが一番多い。 主成分は肝機能の強化や利尿作用に優れているクルクミン。その他の有効成分として、フラボノイド、アズレン、カンファー、シネオールなどが豊富に含まれています。 栄養素 鉄、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルやビタミンＣ、ビタミンB、食物繊維などが含まれています。 フラボノイド 抗出血性ビタミンＰの作用がある。 クルクミン 肝機能を強化し、胆汁分泌を促進する作用や利尿作用がある。 シネオール（精油成分） 胆汁の分泌を促進する作用、健胃作用、殺菌作用、防腐作用、血液中の余分なコレステロールを排出する作用がある。 カンファー（精油成分） 神経を興奮させる作用、心臓の働きを強める強心作用。 アズレン（精油成分） アズレンは抗炎症作用があり、胃液のペプシンを抑えて健胃作用がある。腸にたまった毒素や老廃物を体外に排出する作用もある。 注意 健康食品としてウコンを大量に摂取すると、危険もあります。胃潰瘍や胆石を患っている人、妊娠中、血液抗凝固剤を服用している人はウコンの摂取を控えましょう。  ウコンでデトックス（解毒）ダイエット？デトックスの鍵は肝臓の強化肝臓は毒素を分解する機能を持っていますが、アルコールの飲みすぎや食べすぎで肝臓を酷使すると、体内毒素を処理できずに更に毒素を溜め込んでしまいます。ウコンの主成分「クルクミン」は、肝臓の解毒機能を高め、肝臓が弱くなるのを助けてくれます。機能を強化された肝臓は、以下の方法で、余分な糖や中性脂肪、コレステロールといった体内毒素を排泄します。 その1、胆汁の分泌を促してコレステロールを減らす ウコンの精油成分シネオールには、胆汁の分泌を促進する働きがあります。胆汁は、コレステロールが原料になっています。つまり、胆汁の分泌が増えるということは、それだけ体内にたまった余分なコレステロールが使われ、効率よく排出されるということになります。 その2、肝臓を強化して糖や脂肪の代謝を促す 腸で吸収された糖や脂肪は、肝臓で分解、合成され、肝臓に貯蔵。必要に応じてエネルギーとして利用されます。ウコンは、代謝に必要な脂肪分解酵素リパーゼの働きを活発にして、脂肪を燃焼しやすくします。 その3、新陳代謝を促す 全身の細胞の新陳代謝を促して、消費カロリーを増やします。 その4、便秘の改善 ウコンは、食物繊維を多く含みます。さらにウコンは胆汁の分泌を増やして、腸の蠕動運動を高める働きがあります。胆汁は一種の消化液で、不要分を胆管を通して腸へ流すため、胆汁が活発であればお通じもよくなります。精油成分のアズレンは胃腸に働きかけ、腸にたまった毒素や老廃物を体外に排出します。 その5、利尿効果 クルクミンには尿の出をよくする利尿効果があります。余分な塩分などの老廃物を排泄してむくみを防止します。  カレー（ウコン）を食べてアルツハイマー予防？強力な活性酸素除去作用ウコンを使ったカレーを伝統的に食べているインド人は、米国人と比較してアルツハイマー病発症率が、1/4程度。そこに着目して研究された、1996年の米国科学学会の報告では、「ウコンに含まれるクルクミンは、活性酸素（シミ、シワ、老化、病気の原因とされているもの）を除去する上で、 ビタミンCや、ビタミンEよりも即効性が高く、それによってガンを抑制する効果もある」と発表される。 クルクミンがアルツハイマーの原因物質生成を防ぐ？ 金沢大大学院の山田正仁教授と小野賢二郎医師らが、カレーのウコンに含まれるクルクミンが、アルツハイマー病の原因となる物質の生成を防ぐ効果があると、研究報告する。 神経細胞を守るクルクミン アルツハイマー病は、脳内で「アミロイドベータ（Ａβ）」という物質が神経細胞を殺してしまうために、痴呆がおこる。研究チームによると、「Ａβ」を含む溶液にクルクミンを加えると、神経細胞が守られることを確認。これは、赤ワインに含まれるポリフェノールや、ハーブのローズマリーでも同様の効果が得られるとのこと。 アルツハイマー病を発症しにくくするクルクミン またクルクミンを混ぜた餌で育てたマウスは発症しにくいというデータも明らかにされている。研究チームは「クルクミンにアルツハイマー病を防ぐ直接の効果があることがわかった。食生活の改善で発症を遅らせられることができるかもしれない」としている。 油や加熱で吸収アップ クルクミンは水よりも油に溶けやすいので、油と一緒に摂ったり加熱した方が、クルクミンの吸収がよくなる。カレーはふさわしい料理といえます。  ウコンのその他の健康効果は？二日酔いの予防に黄色い色素クルクミンは、肝臓の解毒作用を高める働きがあります。クルクミンは、肝臓から分泌される胆汁の量を増やし、アルコールの排泄を早くします。飲酒前にウコンを摂ると、悪酔いや二日酔いの予防に役立ちます。 抗菌作用 ウコンには殺菌や抗菌作用があり、食中毒予防や風邪予防に。 うつ病に 活力や元気の元であるアドレナリン（モノアミン類の一種） の分泌を促すので、うつ病にも効果があると期待されています。 アレルギー性鼻炎や花粉症予防 ホットミルクにターメリックを入れて飲むと、アレルギー性鼻炎や花粉症の改善に。 ウコン足湯で冷え症、風邪予防 少し熱めのお湯を、足首がつかるくらいたらいに入れ、ウコンを適量入れて5分温まる。湯が冷めたら熱い湯を足す。足の体表面の毛細血管が拡張。揮発性の成分（ウコン湯の蒸気）を吸い込むことによって、体全体の血液の流れが促進される。  高麗人参で体ポカポカ？漢方薬高麗人参は、ウコギ科のオタネニンジン（和名）の根を乾燥させた生薬。別名朝鮮人参とも呼ばれる。高麗人参は、サポニン配糖体のジンセノサイドやビタミン、ミネラルを含む。滋養強壮作用があり、抗ストレスや疲労回復、ホルモン活性化、免疫強化に。また、血液の循環を促進して新陳代謝を高める働きがあるため、冷え性や肩こりの改善にも効果的といわれます。 サポニン 細胞の中の免疫タンパクを作り出すリポソームを活性化する。 「人参七効説」 高麗人参は、「人参七効説」をはじめ、中国で古くから多くの効能が知られている。冷え性にいいとされているのはそのなかの「益血復脈」えっけつふくみゃく（末梢血管を拡張し血行をよくする）という働きです。冷え性の主な原因は無理なダイエットやストレス、ホルモンバランスの乱れによる血行不良など。体をぽかぽかと温めます。 高血圧は注意 血圧を上昇させる働きがあるため、低血圧の改善には役立ちますが、高血圧の方は注意する必要があります。  小粒でピリリと辛い山椒健胃作用強い殺菌力をもち健胃、利尿、駆虫（回虫駆除）に薬理効果があるとされます。体を温め新陳代謝機能を高めます。食中毒予防にも。葉や樹皮にも薬効はありますが、香辛料や芳香性促進薬としておもに利用されるのは実の皮の部分です。 サンショール（辛味成分） 舌の先がヒリヒリとしびれるのは辛味成分のサンショール。局所麻酔作用があるとされます。末梢血管の血行もよくして体を温め、新陳代謝を活発にします。 シトロネラール（精油） 山椒はミカン科でもあるためシトロネラールというレモン油にも含まれる香り成分を含みます。サンショールとともに大脳を刺激して内臓の働きを活発にし、胃腸を丈夫にします。  ふきのとうの苦味ダイエット？食物繊維ふきは低カロリーで腸の働きをよくする食物繊維に富んでいます。 ふきのとう ふきの花蕾でふきより苦味が強くカリウム、カルシウム、ビタミンB2、カロチン、ビタミンC、鉄などを含みます。春の苦味野菜は冬の間にたまった脂肪や老廃物を排出してくれます。ポリフェノールは春になって強くなってくる日差しから守ってくれます アルカロイド 苦味成分のアルカロイドは肝機能を強化し、疲労回復や細胞の新陳代謝を活発にする働きがあります。 ケンフェノール 同じく苦味成分の「ケンフェノール」は咳止めや活性酸素の除去作用があります。 フキノリド 香り成分の「フキノリド」は胃腸の働きをよくします。  よもぎの体を温める作用は強力！体を温める非常に豊富な成分が含まれています。タンパク質、食物繊維、カロテン、ビタミンB1、B2、C、カルシウム、鉄などを多く含み、それらを効率よく消化吸収するための酵素も多い。漢方薬としても用いられ、体を温める作用が強いので冷え性、生理通など女性特有の体調不良を緩和すると言われています。100g、46kcal。 豊富なカロチン ビタミンA効果はホウレン草を大きく上回ります。細菌などによる感染に対する抵抗力を高める。 カリウム 利尿作用によるむくみの改善、血圧降下。 鉄分 葉緑素とともに造血作用。 豊富な食物繊維 食物繊維は100g中、ほうれん草2.8gに対し、よもぎは7.8gと大変豊富です。腸内の善玉菌を増やし、コレステロールや、血糖値を抑制。便秘や大腸がん予防。 沖縄 沖縄ではフーチバーと呼ばれ、野菜として売られています。 もぐさ 灸に使うもぐさは葉を乾燥させ、裏側の綿毛を採取したもの。  よもぎの生薬（漢方薬）としてのダイエット、健康効果は？クロロフィル（葉緑素）よもぎには豊富な葉緑素が含まれています。血をきれいにする浄血作用、血をつくる造血作用、末梢の血管を拡張して新陳代謝を高める。抗アレルギー作用、胃の粘膜を修復。 クロロフィルでコレステロール低下 クロロフィルは食物繊維を同時に摂取することにより、余分な脂肪を分解し、コレステロールを低下させる作用が強化されます。 クロロフィルのがん抑制 最近の研究ではインターフェロンを増やしてガンを抑制する効果も確かめられています。 精油成分でリラックス シオネール、アルファ-ツヨシ、セスキテルペン他の精油成分が含まれており、血行促進、抗炎症作用、副交感神経の働きを高め、脳の神経を鎮静化する働きがある。 苦味成分で老化防止 タンニン、アデニンなどの苦味成分は過酸化脂質ができるのを強力に抑制し、老化を防止する。（過酸化脂質はコレステロールや中性脂肪が活性酸素によって酸化されたものです。ジワジワと細胞を傷つけ老化を進行させます。）タンニンは解毒作用もあり、体内の有害物質を排出。 有用酵素で胃腸元気 よもぎにはアミラーゼ、カタラーゼ、インベルターゼ等全部で13種類の酵素が発見されています。消化、吸収を助け胃腸の働きを健康に。他の植物はせいぜい2〜3種類の酵素を含むだけです。 漢方薬 葉は艾葉（がいよう）という生薬名（漢方名）がつけられ、止血作用があると言われています。  もやしにビタミンCが？ビタミンCもやしは緑豆を水に浸して発芽、伸長させたものです。豆の時はわずかな量しか含まれていなかったビタミンCが、発芽の際には一気に増加します。ストレス解消や美肌に。 アスパラギン酸 ビタミンC同様にアスパラギン酸も発芽によって著しく増加します。アスパラギン酸はエネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸の一つで、スタミナを強化したり疲労を回復させる効果があります。老廃物を排出して新陳代謝を高めるので美肌にも。 アミラーゼ アミラーゼは胃腸の機能を整えたり、食欲を増進させます。豆の段階では消化の悪かったものの、もやしとなって胃腸に優しい食べ物となります。 たんぱく質 発芽してもやしになると豆のたんぱく質自体は1/10と激減しますが、プロテアーゼという酵素の働きでたんぱく質が分解され、アミノ酸やペプチドを生成します。その結果、人体では合成することのできない必須アミノ酸の含有量が大豆よりはるかに多くなります。 食物繊維 もやしの甘味はオリゴ糖。食物繊維も多く含んでいるので相乗効果でお通じがよくなり、肥満予防に。 ビタミンB2 脂肪の新陳代謝をよくするビタミンB2も豊富で、豆の時の約3倍に増えます。 ビタミンB1 糖を分解しエネルギーに変えます。疲労回復効果も。 カリウム むくみ防止、血圧を下げる効果が。 鉄分 貧血防止、体温維持。  スプラウトやもやしの仲間の栄養が知りたい大豆もやし他のもやしと比べてたんぱく質に富みます。大きな豆の大豆もやしであれば100g中のたんぱく質は絹ごし豆腐なみです。トリプトファンや脂肪燃焼系のリジンなどの必須アミノ酸を多く含みます。肝機能を高めて体に活力をくれ疲労回復効果が。飲みすぎた時にも。 ブラックマッペもやし 亜鉛、食物繊維が多く美肌、便秘改善、動脈硬化予防に。 アルファルファ 生食でも食べられるもやしなのでサラダにしましょう。ビタミンCの損失が少なくてすみます。ベータカロチン、ビタミンB1、B2を含む。 豆苗（とうみょう） えんどう豆の新芽のことです。種の状態と比べてカロテンは52倍、ビタミンEは3.5倍、ビタミンKは20倍、ビタミンB2は2倍と栄養豊富。ビタミンAやCも豊富に含み、カルシウム、たんぱく質も含みます。高い数値のポリフェノールを含み、老化、ガン予防などの抗酸化作用が期待されます。 かいわれ大根 ピリッと辛い成分はイソチオシアネートと呼ばれ、抗酸化作用があります。睡眠を誘うメラトニンが含まれており、安眠を促したり免疫力を高めます。その他ビタミンC、カルシウム、鉄も豊富です。 ブロッコリースプラウト カルシウムやミネラルが豊富。食物繊維も多いので整腸作用があります。またコレステロールを減らしたり、血糖値を下げる効果もあります。がん予防、抗酸化作用のあるスルフォラファンが、成熟したブロッコリーの約10倍以上含まれています。スルフォラファンには胃潰瘍の原因であるピロリ菌の殺菌効果もあります。細胞の新陳代謝をつかさどる「グルタチオン」が多く含まれているため美肌効果も。 |
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 臭い成分で疲労回復ニンニク、ニラ、ネギ、玉葱といった臭い成分は、肉や自身の持つビタミンB1の吸収を高め代謝を助けます。脳はエネルギー源として唯一糖質を必要としています。ビタミンB1はその糖を分解するので、ビタミンB1を多く含む豚肉、レバー、かつお、うなぎ、納豆などと一緒にとるとイライラ防止、疲労回復や、集中力がアップします。 |
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