ダイエット料理レシピ−買い物でカロリーダウン：野菜・きのこ
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ダイエットページ > 1.栄養バランスで代謝アップ |
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野菜（1）：根もの・葉もの 野菜（3）：豆類・大豆加工品 |
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  >>きのこ類・他へ トマトは血糖値の上昇を抑えて肥満防止に？ トマトのリコピンは美白、花粉症、脳の老化防止に！ トマトのリコピンを効果的に摂取する方法は？ 甘いトマトの見分け方は？ |
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トマトのリコピンは美白、花粉症、脳の老化防止に！  抗酸化作用の強いリコピントマトの赤い色素はリコピンと言って優れた抗酸化作用を持っています。β-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上とも言われます。リコピンはアレルギー反応を抑制。がん、主に前立腺ガンの予防効果。 美白、美肌のリコピン 紫外線を浴びると、活性酸素がシミやソバカスなどの原因となるメラニンの生成を促進するが、リコピンはその活性酸素を消去。それとともに、メラニンの生成に必要な酵素「チロシナーゼ」の働きを弱めます。こうして美白に導きます。 トマトジュースを飲み続けると、花粉症が改善 カゴメの総合研究所と国際医療福祉大学は、トマトジュースやトマトに由来するカロテノイド（主にリコピン）を継続的に摂取することで、花粉症の自覚症状が改善することを明らかにした。（日本農業新聞07-11-27） リコピンで脳の老化防止 特に活性酸素に弱い脳の神経細胞の変性をリコピンが抑制、脳の老化防止に。 トマトのリコピンを効果的に摂取する方法は？リコピンは油料理で吸収アップリコピンは油に溶けやすい性質があるため、油を使った調理法によって、吸収がぐんと高まる。リコピンは熱にも強いため、煮込んでもそれほど減少しない。 リコピンを効果的に摂取する方法 トマトジュースと牛乳を組みあわせると効果的。牛乳の脂肪分がリコピンの吸収を高めます。また女性に不足しがちなカルシウムもあわせて補うことができます。 甘いトマトの見分け方は？水に入れて沈む方が甘い真水に入れて沈んだ方が甘いトマト。糖度が6％を超えると、水より比重が重くなって沈む。ミニトマトやフルーツトマトは水に沈むが、普通のトマトは半々。お店で買うときは、手に持ったときずっしりと重ければ水に沈むことが多い。 トマトの旨み成分はグルタミン酸 トマトのおいしさは、アミノ酸のグルタミン酸。果肉部より種の周りに多い。 リラックス効果のギャバ グルタミン酸からリラックス効果のあるギャバが作られます。ギャバは副交感神経の活動を高め、高ぶった神経の興奮を鎮めてくれます。  トマト缶の方が生食より栄養豊富って本当？加工用トマトは旬に完熟したものを加工してあるので栄養豊富です。とりわけリコピン酸は生食用に比べて2〜3倍多く含みます。トマトが真っ赤であるほどリコピン酸を多く含むのですが、生食用はピンク系のトマトなのに対してトマトジュースなどの加工品に使われるトマトは真っ赤に熟するタイプなのです。ケチャップやトマトピューレなどにも多く含まれます。
トマトジュースのカロリートマトジュース1カップ206gが35kcal、缶詰ホール1個約40gが8kcal。ケチャップ大さじ1杯約18gが21kcal、ピューレ大さじ1杯約17gが7kcal。  むくみにきゅうり？むくみ防止大半が水分でカリウム、ビタミンCなどを含みます。カリウムは塩分を体外に排出し、血圧の上昇を防いだり筋肉の動きをよくする成分です。利尿作用がありむくみに効果があります。しかし体を冷やす作用もあるのでニンニクや生姜など体を温めるものと一緒に食べましょう。 マロン酸でダイエット きゅうりに含まれるマロン酸には、体内で糖質が脂肪に変化するのを抑制する働きがあると言われています。 ビタミンCの破壊 きゅうりにはアスコルビナーゼというビタミンCを壊してしまう酵素がありますが、酢を加えたり加熱調理することによってその働きを止めることができます。 血栓予防 青臭さの成分であるピラジンは、血液が固まるのを予防する働きがあり、脳梗塞、心筋梗塞に効果があると言われています。 噛むダイエット きゅうりのコリコリとした食感はよく噛むことになり、満腹感を感じて食べすぎを防止します。よく噛む方法は、大きめに切ることです。酢の物を乱切りにすれば、一口30回も噛むことになります。 糠漬けでビタミンアップ 糠漬けにすると糠のビタミンB1が吸収されて、ビタミンB1（糖質を代謝する）が5倍にもなります。  「秋ナスは嫁に食わすな」？のぼせを冷やすナスは90％以上が水分で他に食物繊維と糖質が主です。食物繊維は便通をよくし、老廃物を排出し腸を整えます。なすは体を冷やす作用が強く、ほてりを感じた時やのぼせ症、高血圧の人に。 ナスニンで動脈硬化、ガン予防 ナスの濃い紫色はナスニンというアントシアニン系色素。ナスニンにはコレステロール値を下げて動脈硬化を防ぎ、強力な抗酸化作用があると言われています。ガンの原因である染色体の異常も修復。皮に多く含まれるので捨てないで食べましょう。 ダイエット時は素揚げや天ぷらには不向き ナスニンを効率よく摂るには炒め物や揚げ物がいいのですが、ナスは油をたくさん吸収します。揚げ物のカロリーは、普通は素材の2.8倍ですが、ナスは7.8倍も吸収します。中サイズ60g、13kcalが素揚げにすると101kcal、天ぷらだと230kcalにもなります。 「秋ナスは嫁に食わすな」 このことわざはナスが体を冷やすため、不妊や流産を心配しての言葉だと言われています。妊娠中の人や冷え性の人は食べすぎに注意。 疲れ目に ナスニンは目の網膜にある光の調節に関わるロドプシンの合成を促すため、疲れ目を回復し視力回復にもつながる。 灰汁（あく）でガン予防 切った時に出る茶色の色素は発ガン物質を抑制するポリフェノールです。がんや老化を防ぐ成分なので、灰汁抜きであまり長時間水にさらさないようにしましょう。 夏バテ防止 コリンは肝臓の働きをよくし強壮、興奮作用をもたらします。脂肪肝予防、血圧降下、胃液分泌を促進して食欲増進。 歯茎、口内の炎症に ヘスペリジンやルチンは細い血管を強化する作用があり、毛細血管からの出血を防ぐ。歯茎の炎症や痛みをやわらげる。唇の腫れ。 漬け物に古釘 漬け物で色を鮮やかにしたい場合は古釘や焼きミョウバンと一緒に漬け込みましょう。ナスニンは鉄などの金属と結合すると安定する性質があるためで、ナスニンの摂取量もアップします。  カボチャで体を温めようビタミンACEは抗酸化ビタミンビタミンA、C、E、食物繊維、ミネラルが豊富です。新陳代謝を促し血行をよくします。ビタミンA、C、Eは抗酸化物質のビタミン。相互に効果的に働くため、がんや、老化予防に。日本かぼちゃ生100g、49kcal。西洋かぼちゃ100g、91kcal、冷凍かぼちゃ4cm、1切れ30gは25kcal。 ビタミンA 豊富なβ-カロチンが体内でビタミンAに変わります。実より皮やワタの部分に多く、ワタには果肉の5倍のβ-カロチンが含まれる。皮膚や粘膜を丈夫にして風邪に対する抵抗力を高める。活性酸素から身体を守り、がんの予防にも。視力低下防止も。 ビタミンC ビタミンCも豊富で、貯蔵中に低下しにくい。かぼちゃのビタミンCはでんぷんに包まれている状態なので、加熱での損失は少ない。 ビタミンE 血行を改善して冷え症に。ビタミンEの含有量は野菜の中でもトップクラス。 食物繊維 便秘の改善、有害物質を吸着して体外に排出。 ビタミンB1 糖質の代謝を助ける。 ビタミンB2 脂肪を代謝して、コレステロールや中性脂肪を減らす。 コバルト コバルトは、ビタミンB12の構成成分となって存在するミネラル。造血作用があり、体を温めたり、悪性の貧血を防ぎます。 「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」 野菜の少ない冬の栄養補給に、保存が利くかぼちゃが役立つと考えた先人の知恵。  かぼちゃの種で前立腺肥大予防？かぼちゃの種は高たんぱく、ビタミンA、B、C、E、鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルが多く含まれている。炒って殻を割って種子を食べます。α-リノレン酸 α-リノレン酸というダイエット向きのオメガ3脂肪酸が含まれている。オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにして中性脂肪を減少させる作用が。 リノール酸 リノール酸は動脈硬化予防に。 前立腺肥大予防 前立腺肥大の原因は、男性ホルモンのテストステロンから変化するジヒドロテストステロン（DHT、前立腺肥大を促進させるホルモン）の蓄積にありますが、かぼちゃの種子油はDHTの生成を促す「5αリダクターゼ」という酵素を阻害することでDHTの産生を抑制します。  ゴーヤーのビタミンCでストレス解消？ゴーヤーはニガウリゴーヤーは、別名ニガウリ（苦瓜）、レイシとも呼ばれます。ゴーヤーの栄養の特徴は、ビタミンCが大変豊富なこと。その量は1本につき、レモン約2個分に相当する豊富なビタミンCが含まれています。ゴーヤーには、β-カロチンやビタミンB1、E、食物繊維、またカリウムやリン、鉄分などのミネラル類もたくさん含まれています。 ゴーヤーのカロリー にがうり1本200g（可食部170g）が34kcal。 低インシュリンダイエット 果皮に含まれるモモルデシンとチャランチンという苦み成分は、血糖値や血圧を下げる効果があります。食事やお菓子などの甘い物と一緒にゴーヤ茶を飲むことで、急激に血糖値が上がってしまうのを防ぐ低インシュリンダイエット効果があります。糖尿病にも。 むくみにカリウム ゴーヤーに豊富なカリウムは、体内の余分な塩分を排出し、利尿作用があります。血圧を安定させ、高血圧を予防。むくみ防止にも。 ビタミンB1で糖分分解 ビタミンB1は糖分を分解してエネルギーに変える。疲労回復にも。 ストレスにビタミンC ゴーヤーに豊富なビタミンCは、コラーゲンを生成してシミ、ソバカスの原因となるメラニン色素の沈着を防いだり、美白効果があります。ストレスでイライラしやすい時にも。ビタミンCは免疫を高めるので風邪予防にも。 加熱に強いビタミンC しかもゴーヤーに含まれるビタミンCは熱に強いため、加熱による損失が少ない。 ビタミンEで老化防止 血行を促進。活性酸素を除去して若返りに。 カロチンで美肌 有害な活性酸素を除去してがん予防。美肌、眼精疲労の改善に。 ゴーヤーの保存方法 中の種の部分から傷みやすいので、縦に割ってスプーンで種をくりぬいて新聞に包んで冷蔵庫で保存。約1週間保存可能。長期保存の場合は、スライスして冷凍保存。塩水につけて解凍し、軽く絞ってから料理に使いましょう。2〜3日天日乾燥させて保存することもできます。水に戻してから煮つけなどに利用。 苦味をやわらげる方法 スライスしてから塩もみする。あるいは塩ゆでする。また、油で炒めると苦みが和らぎます。  ゴーヤーチャンプルーで抗酸化力アップ？抗酸化物質（ビタミンCなど）を含む植物性食品は、豚肉などの動物性食品と組み合わせると、さらに抗酸化力がアップするといわれます。ゴーヤーチャンプルーを食べて、夏の紫外線による活性酸素のダメージを除去しましょう。美白効果、日焼け対策に効果的。
 ゴーヤーの苦みは糖尿病に効くって本当？血糖値を抑制ゴーヤーの独特の苦味は、果皮に含まれるモモルデシンとチャランチンという成分。それらには、血糖値を下げる効果のあることがわかってきました。欧米では、ゴーヤーは「糖尿病に効くハーブ」と言われているそうです。 糖尿病にゴーヤー ゴーヤーには植物インスリン（P−insulin）が豊富に含まれています。この成分は新しく発見された成分で、薬品のインスリンに似たタンパク質です。薬品のインスリンでは時に低血糖の症状が見られ危険を伴いますが、ゴーヤーに含まれる植物インスリンの場合は、血糖値を安定させる優れた効果があります。糖尿病に有効という臨床結果が報告されています。 コレステロール低下 ゴーヤーの苦味成分モモルデシンとチャランチンは、血糖値だけでなく、コレステロールも低下させる効果があるともいわれています。コレステロールや中性脂肪などの血中脂肪の低下には、食物繊維、特に水溶性の繊維を摂ることが効果的ですが、ゴーヤーには、水溶性繊維が豊富に含まれています。 便秘予防 モモルデシンは、大腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を活発にするため、便秘の予防や改善にも効果的です。 夏バテ予防 モモルデシンは、肝臓の中性脂肪を減らして肝機能を高めます。苦みは胃腸を刺激して食欲増進。モモルデシンは、ほてった体を冷やす作用もあるので夏バテ予防に。モモルデシンには鎮静作用もあるため、神経がやわらぎリラックスします。  ゴーヤーでがん予防？蛋白MAP30ゴーヤーの果実や種子に含まれている「蛋白MAP30」は、ガン細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞を活性化させ、ガン細胞の増殖を抑えるといわれています。 モモルカロシド また、ゴーヤーに含まれるモモルカロシドはDNA、RNA（細胞が増えていく上で欠かせない核酸の主要物質）の合成を阻害する働きがあり、ガンの進展を防ぐ効果が期待されています。  ゴーヤー茶は運動しないでもやせられるの？スパスパ人間学ゴーヤーの種に含まれる共役（きょうやく）リノレン酸を摂ることでやせやすい体にするとし、ゴーヤー茶は運動なしで痩せられるとテレビなどで紹介されました。 共役リノレン酸で脂肪燃焼 ゴーヤー茶の種子に含まれる油分の60％は共役（きょうやく）リノレン酸です。共役リノレン酸は体の中で、ダイエット成分「共役リノール酸(CLA)」に素早く変わります。共役リノール酸は、脂肪分解酵素リパーゼの働きを促進させ、脂肪を燃焼しやすくします。 運動しないでもやせられる理由 脂肪は燃焼する為に、まず遊離脂肪酸に分解されます。脂肪を分解して遊離脂肪酸にする酵素をリパーゼといいます。太り気味の人は、リパーゼの働きが悪いか、少ないかします。リパーゼを活発に働かせるには運動をして刺激を与えるのが効果的でしたが、共役リノール酸がリパーゼを活性化してくれるといいます。 中性脂肪に再合成されるのも阻害する さらに遊離脂肪酸は、時間が経つと分解される前の中性脂肪に戻ってしまいます。しかし、共役リノール酸は、体内で使われずに残った遊離脂肪酸が中性脂肪に再合成されるのを阻害する働きもあります。 家庭で作るゴーヤー茶でもやせられるの？ ただし、ダイエットと関係のある共役（きょうやく）リノレン酸は、完熟した種子に豊富に含まれていて、私たちが普段食べている緑色のゴーヤーではほとんど期待できないようです。 では、期待できるダイエット効果は？ でも苦味成分には、血糖値を下げる効果があるので、食事やお菓子などの甘い物と一緒にゴーヤ茶を飲むことで、急激に血糖値が上がってしまうのを防ぐ低インシュリンダイエット効果があります。コレステロールの低下も期待できます。美白のビタミンCや、むくみ防止のカリウムなどのミネラルもたっぷりです。  ゴーヤー茶の効能、作り方は？ゴーヤー茶の効能肥満予防、むくみの解消、コレステロールの低下、がん予防、高血圧、糖尿病予防、便秘の解消、胃腸の働きを活発に。 ゴーヤー茶の作り方 詳しくは下記のレシピをご覧下さい。  ゴーヤ茶のカリウムは、生の15倍もあるの？生の15倍のカリウムゴーヤー茶にするには、生のゴーヤーを20倍も必要とするため、栄養が凝縮されています。お茶にすることにより、生で食べるときに比べて、カリウムの量が約15倍、カルシウムが約18倍、鉄が約27倍も多くなります。ビタミンCは半分以下に減ります。 生のゴーヤーとゴーヤー茶の成分比較（100gあたり） 分析機関 沖縄県工業技術センター ビタミンC 生のゴーヤ120mg：ゴーヤ茶55mg カルシウム 生のゴーヤ14mg：ゴーヤ茶250mg リン 生のゴーヤ30mg：ゴーヤ茶640mg 鉄 生のゴーヤ0.4mg：ゴーヤ茶10.9mg ナトリウム 生のゴーヤ1mg：ゴーヤ茶16mg カリウム 生のゴーヤ260mg：ゴーヤ茶4.000mg  ビタミンCを多く含むしし唐辛子ビタミンA、ビタミンCを多く含み、ダイエット中のストレス解消や美肌に役立ちます。ベータカロチン、カリウムはむくみ防止に。
 胡麻はミネラルの宝庫成分の50％強が脂肪、20％がたんぱく質、15％が糖分です。ゴマリグナン、食物繊維、ビタミンB1、B2、A、Eの他、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛などミネラルの宝庫です。炒り胡麻大さじ1杯約9gが54kcal。白胡麻と黒胡麻の違い 白胡麻、黒胡麻とでは栄養成分にほとんど違いはありませんが、脂肪は黒胡麻の方が多少控えめで、白胡麻53％、黒胡麻47％です。リグナン量も白胡麻の方が多く含みます。ただし黒胡麻の表皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンを含みます。また抗酸化性のある新しいリグナンが存在していることも明らかになっています。ビタミン、ミネラルもやや多く含み、黒胡麻は白髪を予防するなど特有の効能もあります。香りも黒ごまの方が豊かです。  胡麻の美容、ダイエット情報肝機能の低下が老化を早める肝臓は身体の中でも老化の原因である活性酸素が最も多く発生する場所。全身の約7割の活性酸素が肝臓で発生。しかし肝臓にはこれを防ぐSOD（体内の抗酸化物質）が活性酸素を生ずるそばから撃退し肝臓を守る。しかし20代を境にSODは減少。さらにストレス、タバコ、お酒、脂っこい食事など活性酸素を大量に発生させる要因が肝臓機能を低下させる。肝臓は全身の細胞に栄養を送る一方、細胞から出た老廃物を回収、処理し細胞の新陳代謝をスムーズに行う。肝臓機能が低下すると全身の栄養補給が滞るだけではなく、老廃物の回収も停滞する。すると見た目にも疲労感や肌荒れ、さらに運動しても痩せない身体となって老化が現れてくる。つまり老化を引き起こす大きな要因こそ、肝機能の低下にある。 水溶性抗酸化物質との比較 ビタミンC（柑橘類）、カテキン（緑茶）、アントシアニン（赤ワイン、ブルーベリー）は吸収も早く血管内の活性酸素を撃退してくれるが、脂でできている細胞膜は通れないため肝臓には到達出来ない。 脂溶性抗酸化物質との比較 βカロテン（緑黄色野菜）、ビタミンE（青魚）は血管内の活性酸素を撃退、脂溶性のため肝臓に入ることも可能。しかしそれまでの戦いで弱体化してしまう可能性がある。 ゴマリグナンが肝臓にいい理由 ゴマリグナン（脂溶性）は血管内では変身して戦いを避け、無傷のまま肝臓の細胞に入る。そして肝臓内で再び抗酸化物質に変身して全力で活性酸素を撃退してくれる。 ゴマリグナン リグナンはセサミンやセモナール、セサミノールといった6種類の抗酸化成分の総称。その約半分を占めているのがセサミンです。 ゴマでどうしてやせるのか？ 消化、吸収された脂肪酸はエネルギーになるために、肝臓に運ばれ細胞の中に入る。本来であればそこにβ酸化酵素が関わって脂肪酸を分解してくれるのだが、加齢とともに減少。細胞に入りづらくなった脂肪酸が血液中にあふれてドロドロ血に。肝臓の細胞の外側に溜って脂肪肝に。更に脂肪細胞に溜って肥満となる。（若い頃に比べてダイエット効果が出にくくなるのはβ酸化酵素の減少が原因の一つとも言われている。）ゴマリグナンはβ酸化酵素と同じ働きをし、肝臓で脂肪を効率よく燃やす手助けをしてくれる。 女優 女優の牧瀬里穂さん、水野真紀さん、十朱幸代さんなども胡麻愛好者とのこと。 アンチエイジング（若返り） 肝臓の活性酸素を撃退し、肝機能が上昇。元気になった肝臓が、全身に栄養を送り老廃物を回収。これまで滞っていた新陳代謝が促進して、お肌の状態がよくなる。 炒る、する 胡麻を炒ると抗酸化力が12倍もアップ。ただし外皮が固いためそのままでは効能を生かせない。すって皮を細かく砕くことで消化、リグナンの吸収をアップすることができる。  リグナン以外にもある胡麻のすごい栄養って何？ ビタミンE抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守るビタミンEが含まれています。別名「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンEはデリケートで壊れやすい成分です。しかし、ゴマリグナンがビタミンEを守り、相乗効果で抗酸化作用は大幅にアップするため、体の老化を遅らせるのに効果的とされています。ビタミンEはコレステロールの酸化を防いで動脈硬化の予防にも役立ちます。毛細血管の血行を高める働きも。 セレン（ミネラル） ミネラルのセレンは強い抗酸化作用があり、ビタミンＥと一緒に働くと相乗効果を発揮します。発ガンを抑制し、セレンの濃度が高いほどガンになりにくいといわれています。水銀やカドミウムなどの有害金属と結合してその毒性を消す働きもある。抜け毛、ふけが多い人、老化防止、動脈硬化予防、精子の形成に働きかけるため男性の不妊にも。 メチオニン（たんぱく質）で脂肪分解 胡麻に多く含まれるメチオニンは、脂肪の分解を助ける必須アミノ酸です。不足すると肥満の原因になります。肝臓での働きが有名で、アルコールや脂肪の取りすぎから肝臓を守ります。メチオニンが不足すると肝臓機能が衰え、コレステロールの沈着、動脈硬化、抜け毛がおこります。尿を作る能力が衰えてむくみも。メチオニンはかゆみやアレルギーの原因にもなっているヒスタミンの血中濃度を下げます。抵うつ剤として利用され統合失調症、パーキンソン病の改善に。 トリプトファン（たんぱく質）で過食防止 トリプトファンは、脳内ホルモンの神経伝達物質であるセロトニンの材料となって、精神を安定させたり不眠症を改善します。セロトニンは、空腹感を抑える作用もあるため過食を防ぎます。 シスチン（たんぱく質） シスチンは髪の毛を作っているたんぱく質の主要成分です。育毛に。シミの原因となるメラニン色素の沈着を防ぎ、シミや皮膚がん予防にも。シスチンは活性酸素を除去し、有害重金属を解毒する働きもあります。  胡麻の健康効果が知りたい肝機能改善ゴマリグナンにより肝臓内の活性酸素が除去されて肝機能が改善される。 コレステロールの上昇を抑える セサミンは悪玉コレステロールを低下させて動脈硬化を防ぎます。 動脈硬化 胡麻に含まれている脂肪の85％は、リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸です。これは血管を丈夫にし、コレステロールをとり除く働きがあるので、動脈硬化などの予防になると言われています。 血圧低下 セサミンは血圧を下げる効果が。 二日酔い防止 セサミンが肝機能を強化してアルコールの代謝を促進します。 抗アレルギー メチオニンはかゆみやアレルギーの原因にもなっているヒスタミンの血中濃度を下げます。 ストレス抑制 豊富なカルシウムはたんぱく質とともに吸収され、神経過敏を鎮めてくれます。カルシウムの吸収をよくするマンガンも含みます。 胡麻の不飽和脂肪酸は、男性ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌をよくして、ストレスから臓器を守る働きをすると言われています。 健脳 鉄分が多く、細胞機能を活性化します。鉄分は貧血防止だけではなく、記憶力を司る海馬や運動野を働かせるのにも不可欠です。レシチンやビタミンB1も脳細胞を活性化する働きがあります。 白髪、抜け毛予防 胡麻の脂肪分が血行をよくするほか、特に黒胡麻は白髪を予防するという話もあります。鉄分不足も若白髪の原因と言われますが、胡麻は多くの鉄分を含みます。ビタミンEは血行をよくし、毛根の肌荒れを防ぎます。ビタミンBは頭皮の新陳代謝をよくします。亜鉛は育毛を促進します。 骨粗鬆症予防 骨を丈夫にするカルシウムを豊富に含みます。カルシウムが骨へ沈着するのを助けたり、骨の弾性を維持するマグネシウムも含んでいるため、骨粗鬆症予防効果が高いと言われています。 老化、がん予防 セサミノールは、強力な抗酸化作用で老化やがん化の促進因子と考えられている過酸化脂質の生成を抑制。老化の進行をゆるやかにしたり、がんを予防したりする働きが。セサミノールは、ごまそのものよりごま油や練りごまに多く含まれます。 貧血の改善、冷え性の改善 鉄分、銅を多く含みます。ビタミンEは末梢の血管を拡張させ血行を促進します。 便秘の改善 不溶性の食物繊維が豊富です。 疲労回復 スポーツの筋肉疲労は、乳酸がたまることが原因です。血行をよくして、乳酸を早く取り除くことが大切です。ゴマリグナンの抗酸化作用は血行をよくして、体のサビをおとします。肝機能がアップすることから体全体の倦怠感からも守ってくれます。ビタミンB1は疲労回復、B2はパソコンなど目の疲れに。 脂質代謝促進 ゴマリグナンは肝臓で中性脂肪など脂質のもとになる脂肪酸の合成を抑え、同時に分解を促進して脂肪を燃焼します。 間食防止 胡麻は多くの脂肪と栄養素が含まれているので、食事にとりいれることによって空腹になりにくく間食を防ぎます。 胡麻の脂肪が気になる 胡麻に含まれている脂肪の85％は、リノール酸やリノレン酸などの体によいとされる不飽和脂肪酸です。腸で吸収される速度が遅いので、脂肪として蓄積されにくく、小腸を刺激して便秘を防ぐ効果もあると言われています。不飽和脂肪酸は酸化しやすいのですが、ゴマの油の場合は他の不飽和脂肪酸と比べてビタミンEやリグナンなどの抗酸化物質が多く含まれているため、熱に強く、酸化しにくいというメリットもあります。  とうもろこしは骨を丈夫にする？とうもろこしの栄養とうもろこしは、糖質が主成分。ビタミンB1、B2、B6、Eや、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅、亜鉛、リン、マンガンなどのミネラルがバランスよく含まれます。食物繊維、ナイアシンや葉酸も多く含みます。脂肪酸の一つであるリノール酸も多く含んでいます。栄養は特に粒の付け根の胚芽部分に集中しています。ビタミンB群は、加熱しても損失しにくいです。 とうもろこしのカロリー 可食部 100gのカロリー、(生) 92kcal、(ゆで) 99kcal、(冷凍) 99kcal とうもろこし1本のカロリーは？ 大きさにバラつきはありますが、中位の大きさ1本分の可食部が約175g。カロリーは173kcal。 とうもろこしは穀類？ とうもろこしは糖質が多いので、野菜ではなく米や小麦などと同じ穀類に分類されています。 ビタミンB1で疲労回復効果？ とうもろこしに多く含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助けます。夏の疲れやすい時のエネルギー補給にぴったり。 発育のビタミンB2 ビタミンB2は脂質の代謝をスムースにして、体脂肪の燃焼に。子供の発育にも効果のあるビタミンです。 ビタミンB2で脂性肌の改善？ ビタミンB2は、皮脂分泌を調整して脂性肌の改善に。ビタミンE「若返りのビタミン」と呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンEが含まれるので、肌の老化防止に働きます。血行を良くし冷え症にも。 ビタミンB6で脂性肌の改善？ ビタミンB6は、たんぱく質や脂肪の代謝に欠かすことができません。脂肪肝予防に。 ビタミンB6で大人のニキビを予防？ ビタミンB6は皮脂の過剰分泌を抑制するので、脂性肌を予防し、大人のニキビを予防します。 ビタミンB6は生理痛の軽減に？ ビタミンB6は、女性の味方をするホルモン。エストロゲンの代謝に働きかけて、生理前の不快な症状を緩和します。 リノール酸で動脈硬化の予防？ とうもろこしに豊富なリノール酸には、コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。リノール酸は体内で合成できないため、食べ物から摂取しなければいけません。 リンが骨を丈夫にする？ とうもろこしはリンを多く含み、リンはカルシウムと摂取することで、骨を丈夫にします。 カリウムはむくみの改善に とうもろこしに多く含まれるカリウムはむくみを取り、血圧を下げる効果があります。 便秘予防？ 粒の表皮には食物繊維が多く含まれ、便秘解消や大腸がんの予防効果があります。  とうもろこしの糖質は太りにくい？でんぷんは多糖類とうもろこしは糖質の中でも、でんぷん（炭水化物）です。糖質は単糖類、単糖類が2つくっついた二糖類、さらに単糖類が3つ以上くっついた多糖類の3種類に分類されます。でんぷんは多糖類で、消化の際、麦芽糖（二糖類）に分解され、最終的にブドウ糖（単糖類）になって腸から吸収されます。多糖類はゆっくりとした速さで血糖に変わるので、吸収もおだやかです。 とうもろこしのGI値は？ とうもろこしのGI値は70。  とうもろこしはレジスタントスターチ？レジスタントスターチとうもろこしのでんぷんは、レジスタントスターチ。難消化デンプンとも呼ばれる、腸の中で消化されないでんぷんです。レジスタントスターチは腸内で食物繊維に似た働きをするので、腹持ちがよくなります。便量を増やしたり、腸内細菌の餌となって、腸内環境を整えてくれます。  とうもろこしのヒゲは漢方薬？南蛮毛（なんばんげ）漢方では、ヒゲを干したものは、南蛮毛（なんばんげ）とか玉米鬚（ぎょくべいしゅ）と呼ばれる立派な生薬です。利尿作用の薬効があり、水分代謝をよくしてむくみを改善。また、コレステロールを下げる作用もあります。 膀胱炎にもいいの？ とうもろこしのヒゲは、カリウムなどの成分を含んでいて利尿作用があり、煎じて飲むと、膀胱炎や急性腎炎、妊娠時のむくみ改善に役立つと言われています。 とうもろこしのヒゲの煎じ薬の作り方 作り方は、天日干しで乾燥させたとうもろこしのヒゲ10gを、500mlの水で半分の量になるまで煎じ、1日数回に分けて飲む。  おいしいとうもろこしの見分け方は？おいしいとうもろこしの見分け方皮の緑色が濃くて、ずっしりと重く、粒が揃っているものがおいしいとうもろこしです。ヒゲは濃い茶色だと、よく熟しています。 良いとうもろこしはヒゲがふさふさしている？ とうもろこしのヒゲと、粒の数は同じ数です。ヒゲと粒はつながっていて、ヒゲ1本1本につき、粒が1個ずつ実るのです。したがって、ヒゲが多くてふさふさしている方が、実もびっしりとついた良品ということになります。 保存方法 トウモロコシは鮮度が落ちるのが早く、生での保存には向きません。その日のうちに茹でてから、1本ずつラップする。2〜3日なら冷蔵庫で保存。長期保存の場合は、ゆでてから冷凍庫で保存しましょう。 生で保存する場合は？ やむなく生で保存する場合は、皮つきのまま20〜30分氷水につけた後、濡れ新聞をかぶせてビニール袋に入れる。しっかりと口を閉じてから冷蔵庫の野菜室で、立てて保存します。横にするととうもろこしがストレスに感じ、糖分の減少が激しいです。常温で保存すると、すぐに固くなって、甘みが少なくなります。 とうもろこしのおいしいゆで方は？ 水から入れてゆでると、ぷっくりジューシー。熱湯に入れてゆでるとシャキッリします。 電子レンジで調理する方法は？ 薄皮を１枚残して軽くラップをし、１本で3分程度加熱します。  低エネルギーで食物繊維豊富なキノコ類？食物繊維が豊富。きのこ類は100g当たり20 kcal.前後とローカロリー食品です。豊富な食物繊維には糖分や脂質を吸着して体外に出す働きがあります。他にも脂肪の代謝を促すビタミンB2やミネラルも豊富に含みますのでダイエットに適した食品です。
 しいたけのビタミンDでカルシウムアップ？しいたけは低カロリーしいたけは低カロリーで、食物繊維、ビタミンB1、B2、B6、B12、D、カリウム、ナイアシン、鉄分、亜鉛などを含む。椎茸だけに含まれる特有成分は、高血圧に良いとされるエリタデニン。エルゴステロール、レンチナン、βグルカン、リボ核酸なども優れた健康効果がある。うまみ成分はグアニル酸とグルタミン酸。 しいたけのカロリー 1個10g（可食部8g）2kcal。 食物繊維で便秘、大腸がん予防 シイタケは食物繊維を多く含むため、余分な脂肪やコレステロールを吸着して体外に排出。便秘、大腸ガン予防に役立ちます。 ビタミンB1で疲労回復 ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変える。肉体、精神の疲労回復効果。 ビタミンB2で脂質を分解 ビタミンB2は脂質を分解してエネルギーに変える。動脈硬化の原因である過酸化脂質の生成を防ぎ、コレステロールや中性脂肪を減らす。皮膚や粘膜の保護。不足すると肌荒れの原因に。 ビタミンB6は脂肪肝予防 ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わる。脂肪肝予防。皮膚や粘膜や髪の毛の健康維持。 ビタミンB12で貧血予防 ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球のヘモグロビン合成を促し、貧血予防に。 ビタミンDで骨粗鬆症予防 ビタミンDは、小腸からのカルシウムとリンの吸収を促進して丈夫な骨や歯を作り、骨粗しょう症を予防する。 血液循環を良くするナイアシン ナイアシンは脂質、糖質、タンパク質など様々な代謝に関わる。毛細血管を広げて血液循環を良くする。脳神経の働きを助ける。 二日酔いにナイアシン ナイアシンは皮膚や粘膜の健康を保ち、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドも分解する。お酒を飲むほどナイアシンが消費されます。 生しいたけの保存方法 生シイタケは湿気があると痛みやすいです。ザルに広げたり、少し天日に干したりして表面を乾かしてからビニール袋に入れて冷蔵庫に保存。できれば軸（足）を上向きにして。調理しやすいようにカットして冷凍庫で保存してもよい。解凍しないでそのまま調理する。  しいたけのエリタデニンが高血圧にいいって本当？エリタデニンのコレステロール、血圧低下作用椎茸のエリタデニンには、悪玉コレストロール値を下げる効果があります。血液をサラサラにして血管を動脈硬化から守ったり、高血圧症の予防、改善に効果的。エリタデニンは戻し汁にも溶けだすので戻し汁も利用しましょう。 高血圧に効くシイタケ水（戻し汁）の作り方 干ししいたけ1〜2枚を流水で洗い、コップに入れて水を注ぎ、一晩冷蔵庫に入れておく。翌朝その戻し汁をこしてから飲む。高血圧の予防に効果があります。残ったシイタケは、お味噌汁の具などとして利用。  しいたけのレンチナンから抗がん剤？レンチナンの免疫強化、抗ガン作用椎茸に含まれるレンチナンという成分には、ガン抑制効果があると言われています。レンチナンはβグルカンの一種。 抗ガン剤のレンチナン レンチナンは食用きのこから抽出された唯一の抗ガン剤。臨床試験を経て1985年に臨床薬として厚生省の承認を得る。ガン免疫療法などの治療に静脈注射や点滴で使用されます。直接腫瘍細胞を攻撃するのではなく、免疫機能を高めて間接的に作用を発揮します。 新鮮な椎茸でレンチナン摂取 レンチナンはきのこの傘が開き始めるころに含量が多く、採取した後は比較的すみやかに減少するとのこと。5℃貯蔵でも7日後には採取時から約20%少なくなるので、なるべく新鮮なシイタケを食べましょう。生シイタケを乾燥してもレンチナン含量は変わりません。  しいたけのリボ核酸がインフルエンザにいいって本当？インターフェロンで抗インフルエンザ作用シイタケの胞子には、リボ核酸が多く含まれていて、インターフェロン（タンパク質の一種で、インフルエンザの感染を阻止する作用をもつ）が作り出されるのを促進する効果があります。  しいたけのβグルカンが花粉症にいいの？βグルカンで免疫力強化、抗ガン作用βグルカンは不溶性食物繊維の一つ。ウイルスやがん細胞を発見し、免疫体に伝達する役割のサイトカインの働きを正常化し、免疫機能を正常に働かせる効果がある。βグルカンは、がん細胞の退治に医薬品に用いられている。 βグルカンで花粉症 βグルカンの免疫機能活性作用は、花粉症やアトピーのアレルギーにも効果がある。  しいたけのその他の健康効果は？グアニル酸で血液サラサラシイタケ特有の旨み成分のグアニル酸には、血液をサラサラにする作用があり、血栓を防いで心筋梗塞や脳梗塞を予防します。 干ししいたけを加熱調理して増えるグアニル酸 シイタケは、干すことでうまみ成分グアニル酸が10倍近くも増えるのです。その理由は、乾燥させることで細胞の壁が壊れ、グアニル酸の素・核酸と、これをグアニル酸に変化させる酵素が結び付きやすくなるからなのです。さらにこれを水を加えて加熱すると、グアニル酸を分解しようとする酵素の働きも弱くなり、さらにグアニル酸が増えるんです。（所さんの目がテン） 核酸分解酵素 しいたけに含まれる核酸分解酵素は、脳の老化を予防する効果がある。 トレハロース 骨粗鬆症予防に有効。 トレハロースとは トレハロースとは、酵母、しいたけ、エビなどの動植物に多く含まれている天然の糖質で、人間でいう血糖の役割を果 たすものです。昆虫類はトレハロースを必要な時にブドウ糖に変えて活動エネルギーにしている。トレハロースは保湿性が非常に高く、細胞を乾燥から守る働きもあります。乾燥しいたけが水で戻るのも、トレハロースのおかげです。詳しくは既存添加物の天然甘味料って何？ 旨みで脳を活性 グルタミン酸（アミノ酸）は脳を活性化。新陳代謝を促進して老化防止。 旨みの相乗効果 干ししいたけの旨み成分グアニル酸は、昆布のうまみ成分グルタミン酸や、かつおぶしや肉のうまみ成分イノシン酸との相乗効果を高める働きがあります。  生しいたけのビタミンDを増やす方法は？調理の30分前に天日に干す生しいたけを調理する前に、30分ほど傘の裏面のひだを上にして日光にあてるだけで、ビタミンDの量が飛躍的に増えます。 ビタミンDは脂溶性 ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性なので、炒め物など油を使った料理をするとよい。 しいたけは油を吸いやすい ただし油を吸収しやすいので、エネルギーを抑えたい場合は注意が必要。一度湯通ししてからがよいでしょう。 エルゴステロールがビタミンDに変化 しいたけの裏側のひだには、エルゴステロールが含まれていて、紫外線にあたるとビタミンD2に変わります。ビタミンD2はカルシウムを骨や歯に運び、沈着させるようにします。  干ししいたけと生しいたけの栄養の違いは？素晴らしい干しシイタケ干ししいたけの栄養成分は、生しいたけとはほぼ同じですが、含有量は大幅にも上回り、栄養も旨みも凝縮されています。 干ししいたけはビタミンD が9倍に シイタケは天日に干すことによって、ビタミンDの含有量 が生しいたけに比べて約9倍にも増え、旨みも増えます。 買ってきた干しシイタケをもう一度干す 干ししいたけの市販品は機械で乾燥したものが多いので、家でもう一度天日に干してから調理すれば、ビタミンDをより多く得ることができます。 干ししいたけの方が香り成分も増える 干ししいたけ特有の香りは、レンチオニン。わずか100万分の1gでも料理の香りを高めるといわれるくらい、香りの強い成分。レンチオニンは、生しいたけより干した方が増えます。 干ししいたけの方が旨み成分も増える 干ししいたけには、生しいたけの10倍ものうまみ成分のグアニル酸（しいたけ特有の旨み成分）が含まれている。グアニル酸は、水戻し後の加熱調理でさらに増えます。 干ししいたけの方が食物繊維も増える 干ししいたけの食物繊維は、生しいたけの10倍含む。 干ししいたけの保存方法 干し椎茸は密封容器に入れ、乾燥剤を入れて保存しましょう。時々天日干しすると、より日持ちします。  エリンギ、しめじ、松茸の特徴は？エリンギエリンギは皮膚や粘膜を保護すると言われるナイアシンの含有量が他のきのこと比べて多くビタミンB1に働きかけて糖質の代謝を促します。さらに食物繊維も多く、ビタミンB1、B2、カリウムも多く含みます。 しめじ しめじは他のきのこよりカリウムが豊富です。ナトリウムの吸収を抑えてむくみを改善します。 松茸 松茸はきのこのなかでも食物繊維が豊富です。さらに糖質を代謝するビタミンB1、脂質を代謝するＢ2も含みます。  マイタケ、マッシュルーム、えのき茸、ひらたけの栄養は？まいたけまいたけはビタミンB1、B2、D、亜鉛、カリウムといった各種ビタミン、ミネラルをバランスよく多く含みます。肝機能を活発にし脂肪代謝を促進します。 マッシュルーム マッシュルームは脂質を代謝するビタミンB2とカルシウムの吸収に助けとなるビタミンDが豊富です。 えのき茸 えのき茸はビタミンB1が他のきのこに比べて多く疲労回復やストレス解消に。ブラウンエノキは白えのきよりナイアシンを3倍多く含み、脳の疲労回復に。 ひらたけ ひらたけは食欲を抑えるレクチンを含みます。  きくらげで貧血予防？豊富な食物繊維は便秘の改善に役立ちます。カルシウム、ビタミンD、B1、B2も豊富に含みます。体内でビタミンDに変わるエルゴステリンの働きがカルシウムの吸収を促進して骨粗鬆症の予防にも。鉄分は血行をよくして貧血や冷えを改善します。
 コンニャクで満腹感？カルシウム補給こんにゃくの97％は水分で、板こんにゃく100gで5kcalとほとんどノンカロリー。凝固剤として水酸化カルシウムを使用するのでカルシウムの補給にも役立ちます。 満腹感 グルコマンナンという食物繊維は水分を含むと膨らんで量が増えるため、胃の中で膨張し満腹感を得ることができます。さらに胃で消化されずに直接腸に届くため、腸壁を刺激して排便を促進する作用があります。その際コレステロールや脂肪分、塩分をとりこんで体外へ排出する働きもあるので高脂血症、高血圧予防にも。同時に重金属など有害物質を排出させる効果もあります。食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるので糖尿病予防にも役立ちます。 美肌効果 保湿によって肌に潤いを保つセラミドを含むため、メラニン色素を抑え美肌効果もあるとされています。コンニャクの弾力はよく噛むことになるので満腹中枢を刺激して満腹感を得やすいというメリットもあります。  レモンでアンチエイジング（老化防止）レモンにはおなじみのビタミンCの他にクエン酸、ポリフェノール、リモネンといった健康成分がたっぷり含まれています。これらの成分は抗酸化作用、血流改善効果、中性脂肪の抑制などが期待できます。アンチエイジングのビタミンC ビタミンCは抗酸化作用に優れ、皮膚老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。そのため皮膚の新陳代謝を促進してシミ、くすみ、そばかす予防に効果的です。コラーゲンの生成を助けて肌の張りも保ちます。 ストレス解消、風邪予防のビタミンC ビタミンCは「抗ストレスホルモン」と言われる副腎皮質ホルモンの合成にも使われるため、ストレスを緩和します。粘膜を強くして抵抗力をつけるため風邪予防にも。 クエン酸で体脂肪燃焼 クエン酸は疲労物質の乳酸を分解して筋肉疲労をやわらげます。クエン酸はクエン酸サイクル（摂取した食べ物を効率よく燃焼させ、エネルギーに変換する働き）を正常にして、余分な体脂肪を代謝します。 食物繊維で快便 レモンには食物繊維のペクチンやセルロースが多く含まれています。善玉菌をふやして便秘改善に。食物繊維は、血糖値の上昇を抑制して肥満防止にも。 キレート作用 クエン酸はカルシウムや鉄などのミネラル分を体に吸収しやすい形にかえるキレート作用があります。骨粗鬆症や貧血の改善に。 リモネンでリラックス 香り成分リモネン（柑橘類に共通した香りで精油成分の大半を占め、外皮に多く含まれる。）にはリラックス効果があるため、不眠やイライラの改善に。 シトラールでリフレッシュ レモンを特徴づける爽やかな香りがシトラールです。リフレッシュ効果があります。頭をすっきり、集中力を高めて勉強や仕事のやる気をおこさせます。物忘れ防止にも。 花粉症にヘスペリジン（ビタミンP） ビタミンCは壊れやすくなかなか力を発揮できないのですが、ポリフェノールのヘスペリジンにはビタミンCを安定させる力があります。毛細血管を丈夫にしたり、血中の中性脂肪を減らします。かゆみのもとになるヒスタミンの分泌を抑え、アトピー性皮膚炎や花粉症にも有効と考えられます。果皮の白いところに多く含まれます。  レモンのダイエット効果「エリオシトリン」って？エリオシトリン黄色い色素のエリオシトリンはレモンやライムの特有のポリフェノールです。強い抗酸化力があり血液中の脂肪の酸化を防いで血液をサラサラにして心筋梗塞や脳梗塞防ぎます。皮には果汁の10倍のエリオシトリンが含まれる。腸での脂肪吸収を阻害してくれる働きがあり肥満予防に。 おもいっきりテレビ 番組では米1合に対し、レモン果汁大さじ1/2を加えてご飯を炊くことで夏太りを防ぐと提案。 夜食にレモン水 エリオシトリンは摂った脂肪が腸から血中へ吸収されるのを抑える働きがあると考えられています。夜遅くに脂質をとってしまったときは、食後すぐにレモン果汁を水で薄めたレモン水を飲む。 エコノミークラス症候群 エリオシトリンにはエコノミークラス症候群の原因になる血小板凝集を抑えて血流をよくする働きもあります。  ゆずってレモンよりビタミンCが多いの？ビタミンCがとび抜けて多いゆずゆずに含まれるビタミンCはレモンの2倍、みかんの4倍と柑橘類のなかでもとび抜けて優れています。果実より皮の方に栄養が多く含まれており、果汁と比べて4倍ものビタミンCが含まれています。皮には整腸作用のある食物繊維も豊富なので一度に使い切れない場合は冷凍しておきましょう。ビタミンB1、B2、カルシウム、カリウム、鉄分、ミネラルも含みます。クエン酸は血行を高め、筋肉にたまっている疲労物質の乳酸を取り除くのに役立ちます。ビタミンPと呼ばれるヘスペリジンは毛細血管の循環をよくして血管を強くて柔軟にします。 ゆず湯でアロマ効果 お風呂に浮かべてゆず湯を楽しみましょう。ビネン、シトラール、リモネンという精油成分が血行をよくして新陳代謝を高めます。精油は皮膚の角質を覆うので保温効果もあり冷え性の改善に。保湿性もあるので肌のかさつきをととのえます。香りによる鎮静、リラックス効果も。  きんかんはビタミンACE（エース）？ビタミンCビタミンCをレモン果汁とほぼ同量含みます。果肉や果汁より果皮の方に多くビタミンCが含まれているので、皮ごと食べましょう。 花粉症にビタミンP ビタミンPの一種である「ヘスペリジン」が不安定なビタミンCの吸収率を高め毛細血管を強くしたり、血中の中性脂肪を減らします。さらにヘスペリジンはアレルギーを引きおこす原因物質であるヒスタミンの分泌を抑制して花粉症に有効と考えられています。みかんなどのかんきつ類に多く含まれますが、実より袋やスジ（袋には実の50倍、スジには実の300倍）に多く含まれます。皮ごと食べるきんかんはヘスペリジンを効果的に摂取できます。 ビタミンACE（エース） 体内で必要に応じてビタミンAに変化するβカロテンを含みます。βカロテンは抗酸化力に優れます。血液循環をよくするビタミンEも含みます。ビタミンA、C、Eを一緒に含むことで優れた抗酸化力を発揮し、肌が若返り、血液循環をよくして精神安定、ストレスがたまるのを防ぎます。神経の緊張状態から血管が収縮して起きる高血圧も改善します。 カルシウム 果物としては珍しいカルシウムも神経の緊張や興奮を鎮めてくれます。 食物繊維 食物繊維のペクチンは便が固い時には水分を出してやわらかくし、便がやわらかい時には水分を吸収して固くします。こうしてペクチンは腸の中で水分調節を行うため、便秘や下痢両方の改善に役立ちます。 クエン酸 クエン酸は疲労の原因である乳酸や余分な脂肪を燃焼させ、効率よくエネルギーに変換するので基礎代謝の高い体になります。クエン酸やリンゴ酸は胃腸を刺激して便意をおこさせる働きもあります。 リモネン 外皮に含まれる精油成分リモネンが血行や新陳代謝を促進します。咳や喉の炎症の際、粘膜を潤してくれます。リモネンはアロマテラピーでリラックスする香りとしても利用されています。  スダチ、カボスで代謝アップ？ビタミンCやクエン酸が新陳代謝を促進し、脂質を効率よく代謝します。酢には血糖値の上昇を抑える働きもありますので食事の最初に酢の物などを口にしましょう。
 有機酸たっぷりの梅？梅の主成分は、約90％の水分とわずかなたんぱく質と糖分。しかし、ビタミン、ミネラル、有機酸は他の食品に類を見ないほど豊富である。有機酸は、クエン酸、リンゴ酸、コハク酸、ピクリン酸、酒石酸、カテキン酸。ミネラル類は、カルシウム、リン、カリウム。ビタミン類は、カロチン、ビタミンB1、B2、Cなどが豊富。酸味の主成分はクエン酸です。梅は生食できないので、梅干や梅酒、梅ジュース、梅肉エキスなどにして利用します。
梅干しのカロリー中位の梅干し1個、可食部10gで3kcal。 大きな梅干し1個25g、可食部20gで7kcal。 小梅1個、可食部2.3gで1kcal。 有機酸の整腸作用 クエン酸やリンゴ酸、コハク酸などの有機酸は、胃腸を刺激し、ぜん動運動を活発にして便通をよくします。また有機酸は、腸内で悪玉菌が繁殖するのを抑えてくれるので下痢にもよい。 食物繊維で便秘の改善 梅は食物繊維も多く含んでいるので、整腸作用や便秘に効果があります。 カテキン酸は便秘と下痢に カテキン酸は胃腸の働きを活発にして便秘に効果があります。腸内の炎症をしずめ、下痢を止める作用も。 ベンズアルデヒドで抗菌作用 梅干しは、食べ物を腐敗させるカビや細菌の増殖を抑える働きがあり、防腐作用をします。 おにぎりやお弁当に梅干しを入れて食中毒の予防に。ベンズアルデヒドと塩分に抗菌作用があるからです。しかし、梅干しの抗菌作用はその周囲にしか及びません。1個丸ごと入れただけでは、長時間になると外側から腐敗が進みます。潰してご飯と混ぜ合わせるなどしましょう。また、お弁当に入れる場合は、アルミなどの金属などを溶かすことがあるので注意が必要。 二日酔い、乗り物酔い防止 梅は二日酔い防止にも効果的。梅のピクリン酸が、肝臓の機能を活性化させ、アルコールの分解を早めてくれるからです。また、ピクリン酸は、乗り物酔いを防ぐともいわれています。 胃がん予防 梅干しには胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃炎、さらに、胃がんの原因となるピロリ菌を抑制するシリンガレシノールという抗酸化物質が含まれています。  梅のクエン酸効果は？クエン酸で疲労回復クエン酸は糖質や脂肪酸、疲労の元となる乳酸を効率よく燃焼させてエネルギーに変える働きがあります。この流れはクエン酸回路（TCAサイクル）といいますが、このサイクルが活発になることで、体内で大きなエネルギーが生み出されるとともに、疲労からの回復がスムーズになります。しかも、クエン酸は乳酸そのものを作りにくくします。 クエン酸で血流改善 クエン酸サイクルが活発になると、脂肪などを円滑に使うことができるため、中性脂肪の低下にもつながり、血流が改善されます。クエン酸は、鉄分の吸収を促進して血行をよくする働きもあります。 クエン酸でカルシウム吸収促進 クエン酸には、カルシウムなど水に溶けにくく吸収率の低いミネラル成分を水溶性に変え、吸収率をアップさせるキレート作用という働きもあります。骨や歯の強化、イライラの解消に。 クエン酸で便秘の改善 クエン酸は腸を刺激し、その働きが活発になって炭酸ガスを発生させます。このガスの圧力が、排便を促してくれます。  梅干しを食べると出る唾液の効能は？唾液パロチンは若返りホルモン梅干を口に入れたとたん、唾液の分泌が盛んになりますが、唾液の中には、パロチンが大量に含まれます。パロチンは、細胞の新陳代謝を活発にする成長ホルモンの一種。分泌が盛んになると、筋肉や内臓、骨や歯などの生育、発育が盛んになって若さを保つため、若返りホルモンとも、老化防止ホルモンとも呼ばれます。 唾液で口臭予防 唾液は細菌の繁殖も抑えるので、口臭予防にもなります。さらに胃腸も殺菌され元から口臭をたちます。 唾液は消化を助ける 唾液には、糖を分解する消化酵素プチアリンも含んでいます。そのプチアリンが、糖を胃で分解する前に分解をはじめるので、胃への負担が軽減し、消化を促進します。 唾液で抗がん 梅干しが誘発する唾液には、有害な活性酸素を除去するペルオキシターゼとカタラーゼという酵素があります。これらの酵素は、発がん物質の毒性を消す働きもあります。 胃粘膜の保護 梅干しの酢っぱい刺激を脳が感じると、胃腸を保護しようと、胃粘液の分泌が高まります。それを、生体防御反応といいます。アルコールは胃腸から吸収されるので、お酒を飲む前に梅干しを食べると効果的。  梅干しは酸っぱいのにどうしてアルカリ性なの？梅干しを食べると酸っぱく感じるのは、クエン酸。クエン酸はリトマス紙で調べると酸性を示します。しかし、アルカリ性食品か酸性食品かは、食べて分解された後、体内にどんな成分が残るかで決まります。クエン酸は体の中で分解され、カリウムが残るため、アルカリ性食品として分類されます。
酸性食品ちなみに、酸性食品は、硫黄、リン、塩素といったミネラルが多く残ります。 ミネラルバランス インスタント食品や加工食品には、添加物としてリン酸塩が多く含まれています。リンとカルシウムは1:1の比率を保とうとするため、リンが多くなりすぎると、骨からカルシウムを溶かしてでも血液中に送り込もうとします。梅干しは、ミネラルバランスを保つ助けになります。  梅の種のアミグダリン、ベンズアルデヒドって何？アミグダリンは有毒な青酸青梅は、果肉の中心部にある核の中に、仁という部分があり、そこにアミグダリンという物質が含まれています。アミグダリンは酵素によって分解されると有毒な青酸に変化するため、生食すると下痢やおう吐など中毒症状を起こします。 梅干しは大丈夫 しかし、梅干や梅酒など加工したものは大丈夫。この仁は目をはっきり見えるようにさせたり、元気にしたり、体の熱をとってくれたりすると古くからいわれています。ただし漬けこむ期間が短いとアミグダリンが高濃度で残っている可能性があるので注意が必要です。 アミグダリンがベンズアルデヒドに変化 有毒なアミグダリンは、梅干しに加工したり、アルコールや糖に漬けることによって、加水分解してベンズアルデヒドに変化。逆に今度は抗菌パワーをもった、体に有効な成分に変わる。 解熱や頭痛薬 日本薬局方に記載されているベンザアルデヒドは、解熱や頭痛薬に使われる。  梅肉エキスの効能は？梅肉エキスとは梅肉エキスは、梅の果肉を絞り、梅酢を煮つめて作る梅の濃縮エキスのこと。１ｋｇの梅からたった30〜40ｇしかできないため、梅の有効成分が凝縮されている。少量でも、梅肉エキスは梅干の30倍の効能と10倍の抗菌性があると言われる。 ムメフラールの血流改善効果 マクロファージの強化 マクロファージなどの免疫細胞を活性化させるため、細菌やウイルスから身体を守る免疫力が高まる。 血圧安定 クエン酸が、血圧を上げる物質を作り、下げる物質を破壊するACE酵素という酵素の働きを低下させて血圧を安定させる。 血液サラサラ 有機酸などの成分が血液をサラサラにして、中性脂肪を改善。 肝機能の強化 有機酸が肝機能を高め、アルコールの処理能力を助ける。 鎮痛効果 梅肉エキスに含まれるベンジル-β-D- グルコピラノシドという成分が、アスピリンと同程度の解熱、鎮痛効果があることが分かりました。 抗ストレス作用 梅エキスに含まれるベンジル-β-D-グルコピラノシドという成分が、ストレス抑制物質のカテコールアミンの量を増やす。さらに、クロロゲン酸が、ストレスの原因となる副腎皮質刺激ホルモン、ACTHの分泌量を抑える。 抗アレルギー作用 多くのアレルギー症状は、ヒスタミンが肥満細胞から遊離することから起こりますが、梅肉エキスにはそのヒスタミンの遊離を抑制する効果があります。  梅肉エキスのムメフラールって何？ムメフラールの血流改善効果梅肉エキスには、血液を強力にサラサラにする「ムメフラール」という成分が含まれています。ムメフラールは、天然の梅の実には含まれておらず、熱を加えることにより、梅に含まれる糖分とクエン酸が結合してできる成分です。クエン酸との相乗効果で、血流改善効果があり、肩こり、冷え症、むくみ、動脈硬化が原因の心筋梗塞、脳梗塞予防に。 焼き梅干し 梅干しにはムメフラールは含まれていませんが、焼き梅干しにすると、ムメフラールが生じ、血流が約2倍になります。  梅酒の効能は？梅とアルコールの相乗効果で冷え性に梅のもつ作用とアルコールとの相乗効果で体が温まり、冷え性や不眠症の改善、疲労の回復に。 夏バテ防止 唾液や胃液の分泌を盛んにして食欲を増進させ、夏バテ防止の効果があります。 食前酒＆ナイトキャップ クエン酸などの有機酸は胃腸を刺激し、ぜん動運動を活発にするので、食前酒として飲めば消化を助けます。ナイトキャップとして少量飲めば睡眠に入っていきやすい。お通じもよくします。 砂糖入りの梅酒で成分アップ 砂糖を入れない梅酒より、砂糖を入れて作った梅酒の方が、3倍近く梅の成分が出るといいます。液体には、濃度が一定になろうとする性質があります。濃度が低い梅の実の内側から、砂糖によって濃度が高くなった外側へ水分が移動。この時、梅の実の成分（有機酸）が水と一緒に外に溶け出すからです。 香気成分で精神安定 梅酒のあの爽やかな香りはベンズアルデヒドという成分によるもの。気分をゆったりとさせ、精神を安定させます。 アルコールで食欲増進 アルコールが脳の中枢神経に作用して気分を爽快にしたり、食欲を増進させます。 アルコールで栄養の吸収アップ またアルコールは胃粘膜から20％、小腸粘膜から80％が直接吸収されるので、アルコールに溶け込んだ栄養分を吸収しやすく、梅の栄養分を効率的に体内に取り込みます。 リュウマチ 腫れ物の痛みやリュウマチ、神経痛などには、梅酒をタオルか布に浸して湿布すると良いといいます。 ホワイトリカーより本格焼酎の梅酒 本格焼酎にも血栓をとかす酵素「プラスミノーゲンアクチベータ」を活性化する働きがあることがわかってきたそうです。ホワイトリカーではなく、本格焼酎で漬けこめば、血液サラサラ効果がさらにアップ。  冷え症に効く梅醤番茶（うめしょうばんちゃ）って何？梅醤番茶とは梅醤番茶は、冷え性、風邪、夏バテ、二日酔いなどに効くとされている昔ながらのお茶。 【材料】 梅干し‥‥1個 生姜汁‥‥2〜3滴 醤油（できれば有機醤油）‥‥少量〜小さじ1 熱い濃いめの番茶‥‥湯呑に8分目 【作り方】 1、種を取った梅干しを、湯のみ茶碗に入れて箸でほぐす。 2、醤油を入れてさらに箸で突く。 3、生姜のおろし汁を2〜3滴落とし、熱い番茶を八分目ほど注いでかき混ぜる。 【飲み方】 空腹時や食前に飲む。子供に飲ませるときは、4〜5倍に薄めたものか、甘味を加える。味加減は、薄くしたり、濃くしたりと本人がおいしいと感じるように調整してもよい。 【中止】 体が温まり、美味しく感じている時は効いているときだそうです。そのうち飲みづらくなります。その時は塩分が多くなった時なので中止します。  発酵食品にはダイエット効果があるの？発酵とは発酵とは、酵母菌や乳酸菌、酢酸菌などの微生物の働きにより、食物中の糖質やたんぱく質、でんぷんなどが分解、合成され、新たに体にとって良い成分を作り出す作用のこと。 発酵食品とは 漬けもの、味噌、醤油、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、お酢、お酒などは発酵作用を利用して造られ、発酵食品と呼ばれています。 発酵食品のダイエット効果 発酵食品は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸の宝庫。疲労回復、血液サラサラ。発酵菌によっては、肥満抑制効果も実証されています。アミノ酸をバランスよく摂取すると、基礎代謝が促進され脂肪が燃えやすい体質になります。 エネルギー代謝のビタミンB群 発酵食品には、エネルギー代謝に大切なビタミンB群も多く含まれています。 便秘解消 また、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、腸内バランスを整え、便秘を解消します。お漬物類の植物性乳酸菌は生きて腸に届くので、より活性が高いです。 食べ合わせダイエット また、漬物に多い酵素を利用した、食べ合わせダイエットもあります。食べ合わせダイエットのポイントの一つは、酵素をうまく利用して代謝を高め、脂肪燃焼を活発にすること。肉や炭水化物を食べる前に、酵素の多い漬け物を食べます。漬け物に含まれる消化酵素が、消化を助け、脂肪として蓄積されるのを防ぎます。  発酵食品のメリットは？1、保存性を高める発酵菌が増殖することで、腐敗菌の増殖が抑えられるので、食品を腐らせずに長く保つことが可能になります。例えば、生の牛乳は腐りやすいですが、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品にすると、長く保存することができます。乳酸菌が繁殖することで、腐敗菌の侵入を防ぐからです。腐敗を防ぐということは、抗酸化能を持つということ。 2、栄養価が高くなる 微生物の持つ酵素の働きで栄養素を産み出し、元の食品より栄養価が高まります。煮た大豆と比べて納豆では、脂質のエネルギー代謝に大切なビタミンB2が、6倍も増加しています。また、大豆にはほとんど含まれないビタミンB12が、味噌にすることによって増えるという現象もあります。ビタミンB12には神経疲労を回復させる効果があります。 ヨーグルトは、酵素の働きで牛乳に比べ、カルシウムが体内で消化吸収しやすい形（乳酸カルシウム）に変化します。（吸収率70％） ナットウキナーゼは、納豆菌が作る酵素。血液の流れを良くして、動脈硬化のもととなる血栓を溶かす作用があります。ポリグルタミン酸は、納豆のネバネバの主成分。優れた肌の保湿作用があります。 3、独特の香りやうまみが生まれる 微生物が行う発酵により、独自の匂いや香りが生まれます。味噌や醤油のまろやかなうまみ、ビールやワインの豊かな香り、パンの焼ける匂い、かつお節の風味など。醤油の香りは、食事中に嗅ぐと満足感が得られて過食を防止するとも言われます。 4、消化吸収が良い 発酵食品は、酵素や微生物の働きにより、タンパク質を、吸収のよいアミノ酸にまで分解してくれます。煮た大豆と納豆を比較すると、吸収率は、煮た大豆65％程度から90％以上まで上がるとされています。納豆菌が、消化酵素をつくってくれているので、体内に摂取してからの消化吸収が早まるのです。  乳酸菌とは？乳酸菌とは乳酸菌とは、乳糖やブドウ糖を栄養源に、乳酸などの有機酸をつくる菌の総称です。 植物性乳酸菌とは？ 植物性乳酸菌は、過酷な環境の中でもたくましく生きぬくことができる強い乳酸菌です。胃酸や消化液などの殺菌力に耐えてくぐり抜け、腸内に生きたまま到達する確率が動物性乳酸菌に比べて非常に高いのです。強い乳酸菌なので、動物性乳酸菌にくらべ、より活性が高いものがあるのではないかと期待が高まっています。 乳酸菌の働き 発酵食品の乳酸菌は、腸内でビフィズス菌などの善玉菌の増殖を助け、悪玉菌の増加を抑えて腸内環境を整える働きがあります。また、腸内環境を整えるだけではなく、がん細胞などを殺すNK細胞を活性化させて、免疫力も高めます。 乳酸菌は免疫力を強化する 腸内は免疫システムをコントロールする大切な場所。乳酸菌は善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力を強化します。 健康な人の腸内に存在する各菌の割合は? 代表的な腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に大別されます。通常は、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌は7割ぐらいでバランスが保たれています。健康な人ほど善玉菌の割合が高く、腸にトラブルがある人は、悪玉菌が多いといわれます。便やおならが臭いのは、悪玉菌が多いサインです。 腸内には100兆個もの細菌が住んでいる 腸内には、およそ、100種類、約100兆個もの腸内細菌が、苔がはえているように腸壁にくっつき住みついています。重さにして1〜1.5kgにもなります。しかし、乳酸菌の99.9％が胃酸で死んでしまい、生きた乳酸菌が腸まで届くことはほとんどありません。 便の半分は腸内細菌 健康な大人の場合、腸内細菌が糞便の固形成分に占める割合は、約半分。便1gあたりの細菌数は、3000〜5000億個にも達っするといわれています。  プロバイオティクスとは？プロバイオティクスとはプロバイオティクスとは、体内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを改善し、病気になりにくい体を作る予防医学のこと。 プロバイオティクスの対義語は抗生物質？ 抗生物質のことをアンチバイオティクスといいますが、プロバイオティクスは、その反対語になります。病気になってから抗生物質で病原菌を殺す治療から、病気を未然に防ごうという予防医学の考えです。 プロバイオティクス効果は生きて腸に届く乳酸菌？ 乳酸菌などを摂ることで、ビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内細菌のバランスを改善し、体の免疫機能を高めます。アレルギーや生活習慣病などの予防に役立ちます。しかし、乳酸菌なら何でもいいわけではなく、プロバイオティクス効果を十分に得るためには、乳酸菌が生きて腸まで届くことが必須条件です。 生きて腸にまで届くのは植物性乳酸菌 動物性乳酸菌にも、生きて腸まで届くものもありますが、漬けものや味噌などの植物性乳酸菌は、酸やアルカリにも強いので、胃酸の中でも生き抜き腸の奥まで生きたまま届くことができます。 善玉菌とは？ 善玉菌とは、悪玉菌の力を弱め、食べ物の消化や吸収を助けたり、免疫力を強化し、病気に対する抵抗力をつける働きをする有用菌のこと。善玉菌のことを、プロバイオティクスともいいます。代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌があります。 悪玉菌とは？ 悪玉菌とは、有害物質を作り出し、下痢や便秘をひき起こしたり、免疫力を低下させたり、炎症を起こしたりする有害菌のこと。なかには発がん性物質を作る有害物質もあり、大腸がんなどの原因ともなります。悪玉菌には、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌などがあります。 日和見菌とは？ 日和見菌は、善玉菌が優勢なとき（健康な時）はおとなしく、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に加勢する菌のことです。バクテロイデス、大腸菌などがあります。 赤ちゃんに多いビフィズス菌？ 生まれてまもない乳児のときには、赤ちゃんの腸内はビフィズス菌が圧倒的に優勢です（95%以上を占める）が、成人期には15〜20％になり、老年期になると数％にまで減少します。  ぬか漬けで便秘解消？ぬか漬けの便秘解消効果米ぬかには乳酸菌は含まれていませんが、野菜に付着している乳酸菌が、ぬかの中で増えます。乳酸菌はビフィズス菌などの善玉菌を増やして、大腸菌などの悪玉菌の働きを抑えます。腸の運動が活発になって便秘を予防します。 便秘に乳酸菌と食物繊維のW効果 ぬか漬けは塩分もあるため、ヨーグルトのようにたくさん食べられませんが、乳酸菌に食物繊維の効果が加わり、W効果で便秘解消力がアップします。 ファイトケミカル また野菜には、ファイトケミカルと言って、活性酸素を除去する抗酸化作用のある成分も含まれています。 ザーサイも植物性乳酸菌 植物性乳酸菌は、ドイツのザワークラウト、中国のザーサイ、韓国のキムチにも含まれています。 乳酸菌が多い野菜は？ 白菜やキャベツなどの、葉ものに乳酸菌は多いと言われます。 ぬか漬けにどれくらいの乳酸菌がいるの？ ぬか漬けの、ぬか味噌1gに乳酸菌が8億〜10億個も生息しています。 キムチはずば抜けて乳酸菌が多い？ たくあん、浅漬け、ぬか漬けなど日本の漬け物とキムチの1g中の乳酸菌の数を比較してみました。すると、たくあんは30万、白菜の浅漬けは380万、カブのぬか漬けは4200万だったのに対し、キムチの乳酸菌の数はなんと6億3000万と飛び抜けて多かったのです。しかし、なぜキムチにはこんなに乳酸菌が多いのでしょうか？実は、乳酸菌が多いのも、アミの塩辛のおかげでした。乳酸菌が活動するには、栄養分としてアミノ酸が必要になります。そのアミノ酸が、アミの塩辛のおかげでキムチには豊富に含まれているのです。（ところのさんの目がテンより）  ぬか漬けのビタミンB1は16倍に増える？ビタミンB1は16倍ぬか床には、米の中の胚芽や表皮などの栄養と、発酵の過程で生まれた諸成分がたっぷり含まれていて、これらが野菜に吸収されます。生大根とぬか漬け大根を比較するとビタミンB1は16倍、B2は4倍、B6は6倍、カルシウムは2倍になります。しかもビタミンCだってしっかり1.2倍含んでいます。NHK別冊きょうの料理より 手がきれいになる？ 米ぬかには、米のはい芽や表皮などにビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。これに有用微生物の発酵によって生まれた乳酸菌や酵母が加わったぬか床は「発酵工場」のようなもの。昔はぬか床をぬるま湯で溶いて整腸剤として飲んだり、肌を美しくする化粧品代わりにも使ったほどです。毎日ぬか床をかき混ぜると、手がしっとりとしてきます。NHK別冊きょうの料理より  発酵食品の主な発酵菌と特徴は？1、酵母菌（細菌）酵母は、糖分をアルコールと炭酸ガス（二酸化炭素）に分解します。酸素がなくても存在できる。炭酸ガスが増えると他の多くの微生物は存在できなくなるので、悪玉菌の抑制につながる。ワイン、日本酒、パン、魚醤など。 酵母菌の一種である天然酵母菌やイースト菌はパンに使われます。 2、乳酸菌（細菌） 乳酸菌は、糖を分化して乳酸を生成。食品に独特の酸味を与えたり、食品全体を酸性に傾けて、食品の保存性を高めるなどの働きをします。腐敗を防いで、悪玉菌の増加を抑えます。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、漬物、キムチ、ザーサイ、ザワークラウトなど。 3、コウジ菌（カビ） コウジカビはデンプン質をブドウ糖に変えるアミラーゼという酵素や、たんぱく質を分解してアミノ酸にするプロテアーゼという酵素を生産する菌です。ビタミン類を生成します。味噌、醤油、米酢、豆腐ようなど。 米とコウジカビでつくられる甘酒には、必須アミノ酸やビタミン類、ブドウ糖が含まれ、かつては夏の暑気払いに飲まれていました。 青かびは、ロックフォールチーズの製造に利用される。抗生物質のペニシリンは、この種のカビから発見されました。 4、酢酸菌 エタノールを酸化して酢酸を作る。ビフイズス菌の増殖を促進する。酢の醸造に利用。バルサミコ酢など。 5、納豆菌 酸に強いので、胃酸に負けず腸内に到達し、悪玉菌の繁殖を防ぐ。納豆菌が作り出す酵素、ナットウキナーゼは血栓を溶かし、血液をサラサラにする。納豆など。  漬け物の様々なダイエット効果とは？漬けものでいっぱ食物繊維を摂ろう漬け物は、野菜の水分が抜けて凝縮されるため、同じ量でも、サラダなど生で食べるより、約3〜4倍の食物繊維を摂取するこができます。 漬けもので噛むダイエット？ 漬けものは良く噛む必要があるため、脳の満腹中枢を刺激し、少量で満腹になります。 漬物は体を冷やさない？ 漬物など水分が少なく、塩気（ナトリウム）の多い食べ物は、体を冷やさないと言われます。漬物にすると生野菜の体を冷やす陰性度を消し去り、体を温める陽性の性質に変わります。 漬けものは顔の表情を豊かにする？ 漬けものをよく噛むと、顔の表情筋の衰えを防ぎます。 ぬか漬けはご飯の代謝をアップ ぬか漬けに多く含まれるビタミンB1は、ご飯の糖質を代謝してエネルギーに変えやすくます。糖質は脳のエネルギーとなるので、ご飯とぬか漬けを食べることで脳の働きを高めます。イライラを防いで脳の疲労回復にも。 漬け物の食物繊維でコレステロールを抑える？ 漬物に含まれる食物繊維は、低カロリーなうえ、胆汁酸を多く分泌させ、脂肪の分解やコレステロールを抑えます。  漬け物の健康効果は？漬け物はアゴの骨の発達に？漬け物をポリポリ噛みましょう。アゴやそしゃく筋、歯茎が発達します。アゴが発達しないと歯並びが悪くなり、肩こり、頭痛の原因にもなるといわれています。 漬けものを食べると頭がよくなる？ 漬けものは歯ごたえがあるため、アゴをしっかりと動かして噛む必要があります。すると、脳に新鮮な血液が送られ、脳が活性化されます。情緒が安定したり、集中力がアップ。認知症予防にも。大根のぬか漬けたくあんは、ゆで大根に比べて10倍の噛むエネルギーを必要とします。 胃腸にいい 食べ物を唾液とよく混ぜ合わせることになるので、消化を助け、胃腸の働きがよくなります。 虫歯になりにくい 漬けものは噛む回数が増えて、唾液がよく出ます。唾液には殺菌作用があり、虫歯菌を抑えてくれます。  酵素とは？化学反応を触媒する物質酵素（enzyme）はタンパク質の一種で、消化、吸収、神経の伝達、ホルモンの分泌、免疫力、燃焼、排泄、活性酸素の除去など、生体内で起こる化学反応を触媒する物質です。酵素はあらゆる生命活動に関わっているので、健康に生きていく為に、なくてはならないものです。 酵素が不足すると？ 酵素が順調に働くと、体内の様々な反応がスムーズになり、新陳代謝が活性化されます。逆に体内酵素が不足したり、活性が衰えるとあらゆる病気の原因になります。エドワード・ハウエル博士によると、「酵素を使い切った時に寿命が尽きる」そうです。 体内酵素が減る？ 体内の酵素量は、20歳前後をピークに、年々減少し、40才を過ぎる頃から激減します。毎日の食事で、酵素の不足を補っていく必要があります。 現代人は酵素不足？ 漬物や味噌、納豆、生野菜、生魚、果物などに酵素は多く含まれていますが、外食や加工食品を多く摂りがちな現代人の食生活では、酵素を摂取することが難しくなってきています。 酵素は熱に弱い？ 酵素は生のものに多く含まれていますが、加熱調理することによって、そのほとんどが失われてしまいます。48度で破壊が始まり、70度でほぼ死滅するといわれています。  体内酵素を消耗する要因は？ストレスストレス、ストレスによる脳疲労、環境汚染、腸内環境の悪化、酒の飲みすぎ、たばこ、消化しにくい動物性たんぱく質の摂取、食品添加物、ファーストフード、残留農薬、紫外線、化学物質など。活性酸素が増え、SODが大量に消耗されます。 酵素が激減する最大の要因は？ 1つめはストレスで脳が疲労した時。脳は酵素の消費量が極めて多いので、勉強や仕事もイヤイヤしていると、脳の酵素をかなり消耗してしまいます。肉体疲労やアルコールを飲みすぎた時など、内蔵に負担がかかる時にも酵素を大量に消耗します。 2つめは腸内での消化が停滞して毒素が発生したり、腸内細菌の活動が低下する時です。 3つめは食事をする時。酵素が激減する最大の要因は、なんと消化をする時なのです。 酵素を多く含む食べ物は？ 味噌 、納豆 、漬物などの発酵食品。発酵食品には、コウジ菌、納豆菌、乳酸菌などが作る酵素がたくさん含まれています。とろろかけご飯 、生野菜、果物、刺身 、サラダ、大根おろし、フレッシュジュースなどの生もの。 便秘は酵素の大敵？ 便秘は毒素を生み出し、腸内環境を悪化させます。腸内環境が悪化すると、解毒のために体内酵素がどんどん消費されます。さらに、酵素の生成を助ける良い腸内細菌にも深刻なダメージを与えてしまいます。 睡眠で増える酵素？ 体内酵素は休息、睡眠中にたくさん生成されます。特に午後8時から午前4時は代謝の時間とされていて、この時間に充分な睡眠をとると、体内酵素が増えます。短い昼寝も体内酵素の消耗を押さえます。日中眠気を感じたら、15〜30分程度、目を閉じて楽な体勢で休みましょう。  体内の酵素には限りがあるの？酵素を使い切った時に寿命が尽きるエドワード・ハウエル博士は、「人間の体内で一生につくられる酵素の量は限りがあり、酵素を使い切った時に寿命が尽きる」と発表。暴飲暴食でどんどん酵素を使って消化酵素が足りなくなると、人間の体は、不足した酵素を代謝に使う酵素から補います。消化酵素も代謝酵素も同じ潜在酵素からつくられるからです。その分｢代謝酵素｣に回される量が少なくなるので、免疫力が低下し、病気にかかりやすくなります。 潜在酵素とは？ 潜在酵素は、体内で一生のうちで作れる一定量の酵素のことです。大きく分けると潜在酵素には、「消化酵素」と「代謝酵素」の二つに分けられます。 消化酵素 文字通り、食べたものを消化吸収するための酵素です。唾液中に含まれるアミラーゼはでんぷんをブドウ糖に分解。胃液中に含まれるプロテアーゼは、タンパク質をアミノ酸に分解。膵液中に含まれるリパーゼは、脂肪を脂肪酸に分解。 代謝酵素 体温調節や、呼吸、心拍、新陳代謝、毒素の排出、免疫力の強化など生命活動を補助する酵素です。 食物酵素とは？ 食物酵素は、身体の外にある酵素で、食物に含まれています。野菜、果物、生の肉、魚など加熱されてない生の食べ物や、みそ、納豆、ぬか漬けなど発酵食品に多く含まれます。焼き魚には大根おろしがつけられますが、食物酵素として消化を助けてくれる、理にかなった食べ方です。  酵素の働きとダイエットの関係は？消化吸収酵素には、胃腸の消化吸収を活発にし、食べ物をエネルギーに変え、体内から余分な脂肪を除去するという働きがあります。さらに、新陳代謝を活発にしたり、血液をきれいにする、体内の毒素を排出する、ホルモンバランスを正常にするといった働きもあります。体内に酵素が不足すると、こうした機能が低下し、冷えやむくみが生じ、セルライトが増えます。 酵素で食べ合わせダイエット？ 食べ合わせダイエットのポイントの一つが酵素。肉や炭水化物を食べる前に、生野菜サラダ、漬け物、果物を食べます。食べ物に含まれる消化酵素が、食べたものの消化を助けて、脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果があります。酵素は代謝を高め、脂肪燃焼を活発にするので、酵素が活発に働くと、自然とダイエットができます。 ステーキの前に果物を摂取？ ステーキの場合、胃の中に留まるのは4時間以上。その分、消化酵素が多く使われてしまうので、果物を先に摂取することで、消化酵素のムダ使いを防いでくれます。 酵素の多い果物は？ パイナップル、いちご、パパイア、キウイ、イチジク、バナナなど。タンパク質分解酵素が豊富に含まれているので、肉料理の消化を助けます。 果物を食べるタイミングは？ 食後よりも、食事の30分前や、お腹のすいた食間がおすすめ。普通の食事は、数4時間かけて胃から腸へと届きますが、果物にはたっぷりの酵素が含まれているため、わずか30分で腸に届きます。腸内細菌を元気にしたり、後からくる食べ物をしっかりと分解吸収してくれるので、炭水化物が脂肪として蓄積するのを防いだり、消化酵素のムダ使いを防いでくれます。  SOD（活性酸素除去酵素）とは？活性酸素を除去する酵素増えすぎた活性酸素を、除去する働きをする酵素を、SODといいます。活性酸素を、酸素と過酸化水素にかえて無毒化してくれます。SODはSuper Oxide Dismutase（スーパー・オイキサイド・ディムスターゼ）の頭文字をとったもので、「活性酸素を取り除く働きをする酵素」という意味。 SOD以外の抗酸化酵素は？ カタラーゼ、グルタチオンペルオキシターゼも抗酸化酵素として存在していますが、最も強力な抗酸化酵素は、SODです。 低体温と酵素 体内酵素が最も活性化する温度は、平熱の36〜37℃と言われています。低体温の状態では酵素の働きが低下するため、新陳代謝が悪くなり、免疫力も低下します  奈良漬、酒粕で美肌に？ 肥満防止酒粕にはでんぷんの分解を妨げる物質があるので、血糖値の上昇を抑えて太りすぎを防ぎます。 食物繊維 15％も含まれている食物繊維が水分を吸収し、便をやわらかくしてくれます。 抗ガン、花粉症 ガン細胞だけを殺すナチュラル・キラー細胞の活性化を促すと言われています。ガンに対する免疫力を高めたり、花粉症を軽減したりします。肝機能の強化、ボケ防止、骨粗鬆症、脳梗塞、心筋梗塞予防なども期待されます。 美白 アミノ酸が豊富な酒粕は美白、保湿といった美肌効果があると言われていますので、ダイエット中の肌のトラブルには嬉しい栄養補給になります。 スタミナ 酒粕はたんぱく質をはじめ、ビタミンB1、ビタミンB2、B6、パントテン酸、葉酸、鉄、カルシウム、亜鉛、酵母なども豊富に含み、スタミナの回復に！ 奈良漬 酒粕を吸収した奈良漬は一緒に食べる物のビタミン、ミネラルの吸収を高めて代謝を促します。  キムチの体脂肪燃焼効果って？カプサイシンキムチのカロリーは1食分20gが9kcal、100gが46kcalと低カロリー。唐辛子のカプサイシンは中枢神経を刺激して副腎から大量のアドレナリン（脂肪の分解と燃焼を促すホルモン）の分泌を促します。そのため体脂肪の燃焼が進みます。また熱発生源の褐色脂肪細胞にも働きかけて発熱量を活発化。これによっても体内のエネルギーが消費されます。 ビタミンB群 キムチは醗酵により、もともとなかったビタミンB1、B2、B12などのビタミンが生まれ、生野菜が持つ栄養を超えます。とりわけビタミンB群が多く糖質、脂肪、タンパク質をエネルギーに変えて太りにくくしてくれます。 食物繊維 野菜に含まれる豊富な食物繊維が腸のぜん動運動を活発にし、便通を整えます。 アスパラギン酸 炭水化物をエネルギーに変換するアミノ酸です。疲労回復、スタミナ強化に優れ病気に対する抵抗力を強化します。 ニコチン酸 ビタミンB群の一種でナイアシンとも言います。血行を改善して糖質や脂肪の代謝を促します。アルコールの分解も促進します。 タウリン タウリンはアミやイカの塩辛、牡蠣などのアミノ成分に多く含まれ、糖をエネルギーに変えます。肝機能の強化に優れ、脂肪肝の予防にも。  キムチの乳酸菌や美肌効果って？乳酸菌ラクトバチルスキムチは乳酸菌を多く含み、その量はヨーグルトにも匹敵すると言われています。普通の乳酸菌は腸に届く前に死んでしまうのですが、キムチの乳酸菌ラクトバチルスは胃酸に強い為、生きて腸に届き腸内ビフィズス菌を増やします。そして有害な菌の繁殖を抑えて免疫力を高めます。 ビタミンAやCも 唐辛子のカロテンが体内でビタミンAとして働き、生野菜からはビタミンCが摂れるため抵酸化作用が高まりシミや老化を抑制します。 潤いのある肌に カプサイシンの発汗作用により汗と一緒に皮脂も分泌され、皮脂膜を作って角質層の乾燥を防ぎます。その結果保湿効果が高まり肌が潤います。  麹で花粉症対策？米麹蒸した米に麹菌とカビの胞子をふりかけ繁殖させたものです。麹にすると米そのものよりはるかに栄養価がアップします。ビタミンB1、B2、B6、葉酸などビタミン群が精白米の約10倍にも。ビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促したり、精神安定に作用する大切なビタミンです。血圧を下げ、中性脂肪を除去するGABAも含みます。米麹は三大消化酵素と呼ばれるデンプン分解酵素のアミラーゼ、たんぱく質分解酵素のプロテアーゼ、脂肪分解酵素のリパーゼを分泌します。胃腸での消化吸収を助け、アレルギー反応を起こしにくくするといわれています。 アミラーゼ 麹菌は蒸したお米に生えるときアミラーゼという酵素を分泌し、この酵素によってデンプンは分解されブドウ糖になります。ブドウ糖は満腹感を感じて食べ過ぎを防ぎます。 リパーゼ 脂肪分解酵素リパーゼにより脂肪分解が積極的に行われます。分解された体脂肪は脂肪酸として血中に放出されます。血液の流れにのって筋肉に運ばれた脂肪酸は筋肉のネルギー源として利用されます。 プロテアーゼ 米麹に含まれるプロテアーゼは米の中のたんぱく質を分解してアミノ酸や、ペプチドを作ります。血圧降下作用のあるペプチドや、ボケ防止に効果のあるペプチドが作られます。 その他の酵素α―エチルグルコシド α―エチルグルコシドには体重増加抑制効果や保湿効果があります。 その他の酵素α―グルコシルグリセロール α―グルコシルグリセロールには消化吸収抑制効果や保湿効果があります。 イノシトール イノシトールはビタミンの一種ですが、脂肪の流れをよくして身体の中に脂肪が溜まらないようにする働きがあることから「抗脂肪肝ビタミン」ともよばれます。米麹に含まれるイノシトールは脂肪肝予防となります。  甘酒は飲む点滴？甘酒は飲む点滴？甘酒は高血圧や肥満を防止し、美肌、夏バテ防止、疲労回復に優れます。麹菌は繁殖するときにビタミンB1、B2、B6、パントテン酸、イノシトール、ビチオンなどの天然型吸収ビタミン群を作って米こうじに蓄積させます。市販のドリンク剤のように合成ではなく、天然の完全吸収型ビタミンであるため、栄養素がすべて吸収されます。甘酒に感じる甘味はブドウ糖で、20％以上のブドウ糖が含まれています。病院でブドウ糖の点滴を受けるようなもので疲労回復効果があります。 満腹感 甘酒の甘味（ブドウ糖）が満腹中枢を刺激して余計な間食を必要としなくなります。また甘酒の糖分はすぐに消費され使われる糖なので、肥満になりにくいです。 花粉症にオリゴ糖 食物繊維やオリゴ糖も豊富です。腸内で善玉菌を増やし活性化させるので便秘や下痢の解消に役立ちます。腸内環境を整え、免疫機能を高めてアレルギー反応を起こしにくくするといわれています。 ペプチド オリゴペプチドにはコレステロールの増加を抑える作用があります。 美白 麹酸が活性酸素を除去してメラニン色素の生成を抑え美白に導きます。 |
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高野豆腐のタンパク質で代謝アップ高野豆腐はタンパク質がとっても豊富で代謝を上げてくれます。他にも貧血を予防する鉄、神経の興奮を抑えて過食を防ぐカルシウムも摂れます。しかしカロリーは高めなので適量を摂りましょう。 |
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