ダイエット料理レシピ−買い物でカロリーダウン：野菜
ダイエット料理レシピ−買い物でカロリーダウン：野菜：食物には糖や脂肪の代謝を良くしたり、体を温めたり、イライラを防いで食べ過ぎを防いでくれたりと自ずと減量を促す性質が備わっています。そうした基礎代謝を上げる食物の性質や食べ合わせを知って効率的に食べましょう。
料理とダイエット情報
食べ歩き、料理・ダイエット関連お買い得情報など
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ダイエットページ > 1.栄養バランスで代謝アップ |
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野菜について（1）へ 根もの・芋類 葉もの・香菜類 |
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 >>きのこ類・他へ  トマトは血糖値の上昇を抑えて肥満防止に？ トマトのリコピンは美白、花粉症、脳の老化防止に！ トマトのリコピンを効果的に摂取する方法は？ 甘いトマトの見分け方は？ トマト缶の方が生食より栄養豊富って本当？ むくみにきゅうり？ 「秋ナスは嫁に食わすな」？ |
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トマトのリコピンは美白、花粉症、脳の老化防止に！  抗酸化作用の強いリコピントマトの赤い色素はリコピンと言って優れた抗酸化作用を持っています。β-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上とも言われます。リコピンはアレルギー反応を抑制。がん、主に前立腺ガンの予防効果。 美白、美肌のリコピン 紫外線を浴びると、活性酸素がシミやソバカスなどの原因となるメラニンの生成を促進するが、リコピンはその活性酸素を消去。それとともに、メラニンの生成に必要な酵素「チロシナーゼ」の働きを弱めます。こうして美白に導きます。 トマトジュースを飲み続けると、花粉症が改善 カゴメの総合研究所と国際医療福祉大学は、トマトジュースやトマトに由来するカロテノイド（主にリコピン）を継続的に摂取することで、花粉症の自覚症状が改善することを明らかにした。（日本農業新聞07-11-27） リコピンで脳の老化防止 特に活性酸素に弱い脳の神経細胞の変性をリコピンが抑制、脳の老化防止に。 トマトのリコピンを効果的に摂取する方法は？リコピンは油料理で吸収アップリコピンは油に溶けやすい性質があるため、油を使った調理法によって、吸収がぐんと高まる。リコピンは熱にも強いため、煮込んでもそれほど減少しない。 リコピンを効果的に摂取する方法 トマトジュースと牛乳を組みあわせると効果的。牛乳の脂肪分がリコピンの吸収を高めます。また女性に不足しがちなカルシウムもあわせて補うことができます。 甘いトマトの見分け方は？水に入れて沈む方が甘い真水に入れて沈んだ方が甘いトマト。糖度が6％を超えると、水より比重が重くなって沈む。ミニトマトやフルーツトマトは水に沈むが、普通のトマトは半々。お店で買うときは、手に持ったときずっしりと重ければ水に沈むことが多い。 トマトの旨み成分はグルタミン酸 トマトのおいしさは、アミノ酸のグルタミン酸。果肉部より種の周りに多い。 リラックス効果のギャバ グルタミン酸からリラックス効果のあるギャバが作られます。ギャバは副交感神経の活動を高め、高ぶった神経の興奮を鎮めてくれます。 トマト缶の方が生食より栄養豊富って本当？加工用トマトは旬に完熟したものを加工してあるので栄養豊富です。とりわけリコピン酸は生食用に比べて2〜3倍多く含みます。トマトが真っ赤であるほどリコピン酸を多く含むのですが、生食用はピンク系のトマトなのに対してトマトジュースなどの加工品に使われるトマトは真っ赤に熟するタイプなのです。ケチャップやトマトピューレなどにも多く含まれます。トマトジュースのカロリー トマトジュース1カップ206gが35kcal、缶詰ホール1個約40gが8kcal。ケチャップ大さじ1杯約18gが21kcal、ピューレ大さじ1杯約17gが7kcal。 むくみにきゅうり？むくみ防止大半が水分でカリウム、ビタミンCなどを含みます。カリウムは塩分を体外に排出し、血圧の上昇を防いだり筋肉の動きをよくする成分です。利尿作用がありむくみに効果があります。しかし体を冷やす作用もあるのでニンニクや生姜など体を温めるものと一緒に食べましょう。 マロン酸でダイエット きゅうりに含まれるマロン酸には、体内で糖質が脂肪に変化するのを抑制する働きがあると言われています。 ビタミンCの破壊 きゅうりにはアスコルビナーゼというビタミンCを壊してしまう酵素がありますが、酢を加えたり加熱調理することによってその働きを止めることができます。 血栓予防 青臭さの成分であるピラジンは、血液が固まるのを予防する働きがあり、脳梗塞、心筋梗塞に効果があると言われています。 噛むダイエット きゅうりのコリコリとした食感はよく噛むことになり、満腹感を感じて食べすぎを防止します。よく噛む方法は、大きめに切ることです。酢の物を乱切りにすれば、一口30回も噛むことになります。 糠漬けでビタミンアップ 糠漬けにすると糠のビタミンB1が吸収されて、ビタミンB1（糖質を代謝する）が5倍にもなります。 「秋ナスは嫁に食わすな」？のぼせを冷やすナスは90％以上が水分で他に食物繊維と糖質が主です。食物繊維は便通をよくし、老廃物を排出し腸を整えます。なすは体を冷やす作用が強く、ほてりを感じた時やのぼせ症、高血圧の人に。 ナスニンで動脈硬化、ガン予防 ナスの濃い紫色はナスニンというアントシアニン系色素。ナスニンにはコレステロール値を下げて動脈硬化を防ぎ、強力な抗酸化作用があると言われています。ガンの原因である染色体の異常も修復。皮に多く含まれるので捨てないで食べましょう。 ダイエット時は素揚げや天ぷらには不向き ナスニンを効率よく摂るには炒め物や揚げ物がいいのですが、ナスは油をたくさん吸収します。揚げ物のカロリーは、普通は素材の2.8倍ですが、ナスは7.8倍も吸収します。中サイズ60g、13kcalが素揚げにすると101kcal、天ぷらだと230kcalにもなります。 「秋ナスは嫁に食わすな」 このことわざはナスが体を冷やすため、不妊や流産を心配しての言葉だと言われています。妊娠中の人や冷え性の人は食べすぎに注意。 疲れ目に ナスニンは目の網膜にある光の調節に関わるロドプシンの合成を促すため、疲れ目を回復し視力回復にもつながる。 灰汁（あく）でガン予防 切った時に出る茶色の色素は発ガン物質を抑制するポリフェノールです。がんや老化を防ぐ成分なので、灰汁抜きであまり長時間水にさらさないようにしましょう。 夏バテ防止 コリンは肝臓の働きをよくし強壮、興奮作用をもたらします。脂肪肝予防、血圧降下、胃液分泌を促進して食欲増進。 歯茎、口内の炎症に ヘスペリジンやルチンは細い血管を強化する作用があり、毛細血管からの出血を防ぐ。歯茎の炎症や痛みをやわらげる。唇の腫れ。 漬け物に古釘 漬け物で色を鮮やかにしたい場合は古釘や焼きミョウバンと一緒に漬け込みましょう。ナスニンは鉄などの金属と結合すると安定する性質があるためで、ナスニンの摂取量もアップします。  カボチャで体を温めようビタミンACEは抗酸化ビタミンビタミンA、C、E、食物繊維、ミネラルが豊富です。新陳代謝を促し血行をよくします。ビタミンA、C、Eは抗酸化物質のビタミン。相互に効果的に働くため、がんや、老化予防に。日本かぼちゃ生100g、49kcal。西洋かぼちゃ100g、91kcal、冷凍かぼちゃ4cm、1切れ30gは25kcal。 ビタミンA 豊富なβ-カロチンが体内でビタミンAに変わります。実より皮やワタの部分に多く、ワタには果肉の5倍のβ-カロチンが含まれる。皮膚や粘膜を丈夫にして風邪に対する抵抗力を高める。活性酸素から身体を守り、がんの予防にも。視力低下防止も。 ビタミンC ビタミンCも豊富で、貯蔵中に低下しにくい。かぼちゃのビタミンCはでんぷんに包まれている状態なので、加熱での損失は少ない。 ビタミンE 血行を改善して冷え症に。ビタミンEの含有量は野菜の中でもトップクラス。 食物繊維 便秘の改善、有害物質を吸着して体外に排出。 ビタミンB1 糖質の代謝を助ける。 ビタミンB2 脂肪を代謝して、コレステロールや中性脂肪を減らす。 コバルト コバルトは、ビタミンB12の構成成分となって存在するミネラル。造血作用があり、体を温めたり、悪性の貧血を防ぎます。 「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」 野菜の少ない冬の栄養補給に、保存が利くかぼちゃが役立つと考えた先人の知恵。  かぼちゃの種で前立腺肥大予防？かぼちゃの種は高たんぱく、ビタミンA、B、C、E、鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルが多く含まれている。炒って殻を割って種子を食べます。α-リノレン酸 α-リノレン酸というダイエット向きのオメガ3脂肪酸が含まれている。オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにして中性脂肪を減少させる作用が。 リノール酸 リノール酸は動脈硬化予防に。 前立腺肥大予防 前立腺肥大の原因は、男性ホルモンのテストステロンから変化するジヒドロテストステロン（DHT、前立腺肥大を促進させるホルモン）の蓄積にありますが、かぼちゃの種子油はDHTの生成を促す「5αリダクターゼ」という酵素を阻害することでDHTの産生を抑制します。  ゴーヤーのビタミンCでストレス解消？ストレス解消のビタミンCが豊富です。脂肪の吸収を妨げる食物繊維やむくみに予防のカリウムも豊富です。
 ビタミンCを多く含むしし唐辛子ビタミンA、ビタミンCを多く含み、ダイエット中のストレス解消や美肌に役立ちます。ベータカロチン、カリウムはむくみ防止に。
 胡麻はミネラルの宝庫成分の50％強が脂肪、20％がたんぱく質、15％が糖分です。ゴマリグナン、食物繊維、ビタミンB1、B2、A、Eの他、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛などミネラルの宝庫です。炒り胡麻大さじ1杯約9gが54kcal。白胡麻と黒胡麻の違い 白胡麻、黒胡麻とでは栄養成分にほとんど違いはありませんが、脂肪は黒胡麻の方が多少控えめで、白胡麻53％、黒胡麻47％です。リグナン量も白胡麻の方が多く含みます。ただし黒胡麻の表皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンを含みます。また抗酸化性のある新しいリグナンが存在していることも明らかになっています。ビタミン、ミネラルもやや多く含み、黒胡麻は白髪を予防するなど特有の効能もあります。香りも黒ごまの方が豊かです。  胡麻の美容、ダイエット情報肝機能の低下が老化を早める肝臓は身体の中でも老化の原因である活性酸素が最も多く発生する場所。全身の約7割の活性酸素が肝臓で発生。しかし肝臓にはこれを防ぐSOD（体内の抗酸化物質）が活性酸素を生ずるそばから撃退し肝臓を守る。しかし20代を境にSODは減少。さらにストレス、タバコ、お酒、脂っこい食事など活性酸素を大量に発生させる要因が肝臓機能を低下させる。肝臓は全身の細胞に栄養を送る一方、細胞から出た老廃物を回収、処理し細胞の新陳代謝をスムーズに行う。肝臓機能が低下すると全身の栄養補給が滞るだけではなく、老廃物の回収も停滞する。すると見た目にも疲労感や肌荒れ、さらに運動しても痩せない身体となって老化が現れてくる。つまり老化を引き起こす大きな要因こそ、肝機能の低下にある。 水溶性抗酸化物質との比較 ビタミンC（柑橘類）、カテキン（緑茶）、アントシアニン（赤ワイン、ブルーベリー）は吸収も早く血管内の活性酸素を撃退してくれるが、脂でできている細胞膜は通れないため肝臓には到達出来ない。 脂溶性抗酸化物質との比較 βカロテン（緑黄色野菜）、ビタミンE（青魚）は血管内の活性酸素を撃退、脂溶性のため肝臓に入ることも可能。しかしそれまでの戦いで弱体化してしまう可能性がある。 ゴマリグナンが肝臓にいい理由 ゴマリグナン（脂溶性）は血管内では変身して戦いを避け、無傷のまま肝臓の細胞に入る。そして肝臓内で再び抗酸化物質に変身して全力で活性酸素を撃退してくれる。 ゴマリグナン リグナンはセサミンやセモナール、セサミノールといった6種類の抗酸化成分の総称。その約半分を占めているのがセサミンです。 ゴマでどうしてやせるのか？ 消化、吸収された脂肪酸はエネルギーになるために、肝臓に運ばれ細胞の中に入る。本来であればそこにβ酸化酵素が関わって脂肪酸を分解してくれるのだが、加齢とともに減少。細胞に入りづらくなった脂肪酸が血液中にあふれてドロドロ血に。肝臓の細胞の外側に溜って脂肪肝に。更に脂肪細胞に溜って肥満となる。（若い頃に比べてダイエット効果が出にくくなるのはβ酸化酵素の減少が原因の一つとも言われている。）ゴマリグナンはβ酸化酵素と同じ働きをし、肝臓で脂肪を効率よく燃やす手助けをしてくれる。 女優 女優の牧瀬里穂さん、水野真紀さん、十朱幸代さんなども胡麻愛好者とのこと。 アンチエイジング（若返り） 肝臓の活性酸素を撃退し、肝機能が上昇。元気になった肝臓が、全身に栄養を送り老廃物を回収。これまで滞っていた新陳代謝が促進して、お肌の状態がよくなる。 炒る、する 胡麻を炒ると抗酸化力が12倍もアップ。ただし外皮が固いためそのままでは効能を生かせない。すって皮を細かく砕くことで消化、リグナンの吸収をアップすることができる。  リグナン以外にもある胡麻のすごい栄養って何？ ビタミンE抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守るビタミンEが含まれています。別名「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンEはデリケートで壊れやすい成分です。しかし、ゴマリグナンがビタミンEを守り、相乗効果で抗酸化作用は大幅にアップするため、体の老化を遅らせるのに効果的とされています。ビタミンEはコレステロールの酸化を防いで動脈硬化の予防にも役立ちます。毛細血管の血行を高める働きも。 セレン（ミネラル） ミネラルのセレンは強い抗酸化作用があり、ビタミンＥと一緒に働くと相乗効果を発揮します。発ガンを抑制し、セレンの濃度が高いほどガンになりにくいといわれています。水銀やカドミウムなどの有害金属と結合してその毒性を消す働きもある。抜け毛、ふけが多い人、老化防止、動脈硬化予防、精子の形成に働きかけるため男性の不妊にも。 メチオニン（たんぱく質）で脂肪分解 胡麻に多く含まれるメチオニンは、脂肪の分解を助ける必須アミノ酸です。不足すると肥満の原因になります。肝臓での働きが有名で、アルコールや脂肪の取りすぎから肝臓を守ります。メチオニンが不足すると肝臓機能が衰え、コレステロールの沈着、動脈硬化、抜け毛がおこります。尿を作る能力が衰えてむくみも。メチオニンはかゆみやアレルギーの原因にもなっているヒスタミンの血中濃度を下げます。抵うつ剤として利用され統合失調症、パーキンソン病の改善に。 トリプトファン（たんぱく質）で過食防止 トリプトファンは、脳内ホルモンの神経伝達物質であるセロトニンの材料となって、精神を安定させたり不眠症を改善します。セロトニンは、空腹感を抑える作用もあるため過食を防ぎます。 シスチン（たんぱく質） シスチンは髪の毛を作っているたんぱく質の主要成分です。育毛に。シミの原因となるメラニン色素の沈着を防ぎ、シミや皮膚がん予防にも。シスチンは活性酸素を除去し、有害重金属を解毒する働きもあります。  胡麻の健康効果が知りたい肝機能改善ゴマリグナンにより肝臓内の活性酸素が除去されて肝機能が改善される。 コレステロールの上昇を抑える セサミンは悪玉コレステロールを低下させて動脈硬化を防ぎます。 動脈硬化 胡麻に含まれている脂肪の85％は、リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸です。これは血管を丈夫にし、コレステロールをとり除く働きがあるので、動脈硬化などの予防になると言われています。 血圧低下 セサミンは血圧を下げる効果が。 二日酔い防止 セサミンが肝機能を強化してアルコールの代謝を促進します。 抗アレルギー メチオニンはかゆみやアレルギーの原因にもなっているヒスタミンの血中濃度を下げます。 ストレス抑制 豊富なカルシウムはたんぱく質とともに吸収され、神経過敏を鎮めてくれます。カルシウムの吸収をよくするマンガンも含みます。 胡麻の不飽和脂肪酸は、男性ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌をよくして、ストレスから臓器を守る働きをすると言われています。 健脳 鉄分が多く、細胞機能を活性化します。鉄分は貧血防止だけではなく、記憶力を司る海馬や運動野を働かせるのにも不可欠です。レシチンやビタミンB1も脳細胞を活性化する働きがあります。 白髪、抜け毛予防 胡麻の脂肪分が血行をよくするほか、特に黒胡麻は白髪を予防するという話もあります。鉄分不足も若白髪の原因と言われますが、胡麻は多くの鉄分を含みます。ビタミンEは血行をよくし、毛根の肌荒れを防ぎます。ビタミンBは頭皮の新陳代謝をよくします。亜鉛は育毛を促進します。 骨粗鬆症予防 骨を丈夫にするカルシウムを豊富に含みます。カルシウムが骨へ沈着するのを助けたり、骨の弾性を維持するマグネシウムも含んでいるため、骨粗鬆症予防効果が高いと言われています。 老化、がん予防 セサミノールは、強力な抗酸化作用で老化やがん化の促進因子と考えられている過酸化脂質の生成を抑制。老化の進行をゆるやかにしたり、がんを予防したりする働きが。セサミノールは、ごまそのものよりごま油や練りごまに多く含まれます。 貧血の改善、冷え性の改善 鉄分、銅を多く含みます。ビタミンEは末梢の血管を拡張させ血行を促進します。 便秘の改善 不溶性の食物繊維が豊富です。 疲労回復 スポーツの筋肉疲労は、乳酸がたまることが原因です。血行をよくして、乳酸を早く取り除くことが大切です。ゴマリグナンの抗酸化作用は血行をよくして、体のサビをおとします。肝機能がアップすることから体全体の倦怠感からも守ってくれます。ビタミンB1は疲労回復、B2はパソコンなど目の疲れに。 脂質代謝促進 ゴマリグナンは肝臓で中性脂肪など脂質のもとになる脂肪酸の合成を抑え、同時に分解を促進して脂肪を燃焼します。 間食防止 胡麻は多くの脂肪と栄養素が含まれているので、食事にとりいれることによって空腹になりにくく間食を防ぎます。 胡麻の脂肪が気になる 胡麻に含まれている脂肪の85％は、リノール酸やリノレン酸などの体によいとされる不飽和脂肪酸です。腸で吸収される速度が遅いので、脂肪として蓄積されにくく、小腸を刺激して便秘を防ぐ効果もあると言われています。不飽和脂肪酸は酸化しやすいのですが、ゴマの油の場合は他の不飽和脂肪酸と比べてビタミンEやリグナンなどの抗酸化物質が多く含まれているため、熱に強く、酸化しにくいというメリットもあります。  話題のいんげんいんげん豆には赤色の金時豆（きんときまめ）、うずら模様のうずら豆、半分が白、半分がうずら模様の虎豆（とらまめ）、白いんげん豆とよばれる大福豆（おおふくまめ）、手亡豆（てぼうまめ）、白花豆（しろはなまめ）などがあります。たんぱく質、ビタミンB1、B2、B6などのビタミン類やカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルを含んでいます。カルシウム 特にカルシウムが豊富で骨形成や、骨粗しょう症予防に役立ちます。 食物繊維は糖尿病、肥満に 食物繊維は豆の中でもトップクラス。糖質の吸収をゆるやかにします。そのため血糖値の上昇はおだやか。急速なインシュリンの分泌を抑えて糖尿病や肥満の予防、治療に役立ちます。 食物繊維は便秘に いんげん豆に豊富に含まれる食物繊維は水分を保持して腸内で膨張し、排便を促進させます。 食物繊維でデトックス 腸内のコレステロールや有害物質を吸着して排出してくれます。コレステロールが原因で起こる動脈硬化や大腸がん予防にも。食物繊維は空腹感を抑える食物繊維は空腹感を抑えます。また善玉菌を増やして腸内のバランスを有効に保ちます。 高血圧にカリウム 血圧を正常に保ち、過剰な塩分を体外に排出するカリウムがいんげん豆には豊富に含まれています。むくみ防止にも。  白いんげんには幾つもの種類があるの？白いんげん豆はいんげん豆のうち種子表皮の色が白いものの総称です。主に煮豆や甘納豆に使われる大粒で腎臓型の大福豆（おおふくまめ）。和菓子の白あんにつかわれる小型で楕円形の手亡豆（てぼうまめ）などが挙げられます。白花豆（しろはなまめ）は植物分類学上「べにばないんげん」という「いんげんまめ」とは別種の豆ですが、流通上は白いんげんと呼ばれることも多いようです。 白いんげん豆のファセオラミンって何？ファセオラミンはα-アミラーゼ（でんぷん質消化酵素）と結びついてアミラーゼの働きを阻害し、でんぷんが体内でブドウ糖になるのを防ぐ働きをします。（でんぷんは分子が大きいためそのままでは体内に吸収されません。分子の小さなブドウ糖にして吸収します。ブドウ糖はエネルギーとして使われ、余ったら脂肪となります。）ファセオラミンを摂取することで食べたご飯や麺類が消化されずブドウ糖量が減り、結果として摂取カロリーを減らすという仕組みです。ファセオラミンを食事と一緒に摂ると、食べた炭水化物の約70％をカットするといわれています。ビタミンなどの栄養素はそのままで炭水化物だけを排出。ファセオラミン約1gで炭水化物2250kcalブロックできるという報告もあります。もともと糖尿病や肥満予防のために研究された成分で、アメリカではファセオラミンによる低炭水化物ダイエットが注目を集めています。 白いんげんで下痢や嘔吐を訴えた人がいるのはどうして？食中毒TV番組で「白いんげん豆を3分程度煎ったものを粉末化し、ご飯にまぶして食べる」ダイエット法を紹介したところ激しい嘔吐や下痢が全国で発生。この調理法では豆の中心まで火が通らず、レクチンが十分に熱変性しなかったものと考えられます。TBSはそのダイエット法を控えるように注意喚起を促しています。詳しくは厚生労働省ホームページをご覧下さい。 レクチン レクチンとはいんげん豆中に多く含まれ、生や加熱不足の豆の摂取による食中毒の原因となることが知られているたんぱく質です。十分に加熱調理を行えば熱変性により活性を失います。水に十分浸してからやわらかくなるまで煮ましょう。そうすれば健康への影響を心配する必要はありません。  大豆はダイエット食品だけど食べ過ぎに注意？脂肪分が多い大豆大豆の良質なたんぱく質は、基礎代謝を高め脂肪燃焼をアップします。ビタミンB1、B2、Eが多く、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも多く含みます。でも脂肪分も多く他の豆類と比べれば高カロリーですので、食べ過ぎに注意しましょう。 カロリー 乾燥大豆100gが、417kcal、ゆで大豆100gが180kcal、水煮缶詰100gが140kcal。 畑の肉 肉に匹敵する量のタンパク質（乾燥大豆の約35％がタンパク質）を含みます。さらに、植物には少なく、肉類に多いリジンという必須アミノ酸を多く含んでいて、高い栄養価があります。リジンは脂肪燃焼系のアミノ酸です。ちなみに「畑の肉」と呼んだのは、日本人でなはく、ドイツ人が名づけました。 大豆ペプチド 大豆ペプチドが吸収してしまった脂肪の燃焼を促します。詳しくはペプチド 大豆イソフラボン 大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、骨からカルシウムが溶け出すのを防いで骨粗鬆症を予防したり、更年期の不調を改善します。詳しくはイソフラボン 大豆サポニン 大豆サポニンは余分な脂肪や、糖質が吸収され過ぎるのを防ぎます。サポニンは、過酸化脂質という活性酸素によって酸化したコレステロールや脂肪を、体外に排出することによってがん予防にも。詳しくはサポニン レシチン レシチンはコレステロールを減少させるため、脳梗塞や心筋梗塞の予防に。血液をサラサラにして中性脂肪の燃焼を促し、肥満を防ぎます。詳しくはレシチン 食物繊維で便秘予防 食物繊維が豊富で便秘を予防します。 オリゴ糖で便秘予防 オリゴ糖はビフィズス菌のえさ。善玉菌であるビフィズス菌を増殖させて便秘を改善します。 脂質 大豆の脂肪はコレステロールを全く含みません。リノール酸という不飽和脂肪酸が多い。リノール酸は酸化されやすいが、ビタミンEの抗酸化作用が期待できるため安心。リン脂質と呼ばれるレシチンも大量に含みます。 おから 食物繊維はもちろん、大豆由来の栄養が豊富です。水分量が多い旧製法のおからは100gが89kcal。スーパーで売っているような、よく脱水された新製法のおからは100gが111kcalです。 黄な粉 大豆を炒ってから挽いた黄な粉は食物繊維が豊富。黄な粉餅などにすればお餅の血糖値の上昇を抑えます。消化吸収もよく、香りや風味が豊かなのでお菓子作りに用いれば満足感を与えてくれます。腸内環境を整えるオリゴ糖は水に溶けやすく、水煮大豆などでは煮汁に溶け出しますが、黄な粉は水を使わないのでオリゴ糖を効果的に摂取できます。 黄な粉のカロリー 黄な粉大さじ1、6gが26kcal。  おからの栄養は？絞りカスでも栄養豊富おからは、大豆から豆乳を絞ったカスですが、大豆由来の栄養成分が含まれています。低カロリーですが、食物繊維、大豆タンパク質、脂質、ビタミンB1を豊富に含み、カルシウムなどのミネラルも多く含みます。 カロリー 水分量が多い旧製法のおからは100gが89kcal。スーパーで売っているような、よく脱水された新製法のおからは100gが111kcalです。 食物繊維で満腹感 おからの食物繊維はセルロースという水に溶けないタイプ。おなかの中で水分を吸収して量が増え（重量が3倍に増える）、腹持ちがよくなります。食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にして、お通じを促します。 低インスリン 食物繊維は、糖分の吸収を遅らせるため、血糖値の上昇がゆっくりになります。すると、インスリンの分泌もゆっくりになり、（低インスリン）脂肪の増加が抑えらます。 オリゴ糖 オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌のえさとなって腸内環境を整え、毒素の排出に役立ちます。 大豆イソフラボン 大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをします。エストロゲンの代わりをして、更年期症状を緩和してくれます。（おからの大豆イソフラボンの量は、豆乳の約半分になる。） 大豆たんぱく 血液中のコレステロールを低下させます。 大豆ペプチド 詳しくは大豆ペプチドをご覧下さい。 大豆レシチン 詳しくは大豆レシチンをご覧下さい。 大豆サポニン 詳しくは大豆サポニンをご覧下さい。 豆乳おからダイエットクッキー 詳しくは豆乳おからダイエットクッキーをご覧下さい。 パン粉の代わり 揚げ物の際、パン粉の代わりに、衣としてつけると油の吸収を抑える効果があります。また、ハンバーグのつなぎにも使って、カロリーカット。  大豆とおからのペプチドの効用を詳しく知りたい吸収が早い大豆ペプチド大豆ペプチドはタンパク質の分解過程でできる物質のことで、アミノ酸がいくつかつながってできており、いわばタンパク質とアミノ酸の中間産物です。アミノ酸やタンパク質に比べて身体に吸収されるスピードが早くなります。（アミノ酸は1個ずつ吸収されるが、ペプチドは複数まとめて一気に吸収される。） 体脂肪の燃焼を促進 アミノ酸をすばやく補給することで基礎代謝・エネルギー消費の向上につながり、体脂肪の燃焼を促進します。 血圧上昇抑制効果 大豆ペプチドは、アンジオテンシンというホルモンを作る酵素の働きを阻害するため、血圧上昇も抑制すると言われています。  大豆とおからのレシチンの効用を詳しく知りたい脂肪を溶かすレシチンには、なじみにくい水と油を混ぜ合わせる乳化作用があるため、これによってコレステロールを肝臓に運び、悪玉コレステロールが、血管壁に付着するのを防ぎます。 脂肪代謝機能 レシチンは飽和脂肪酸。血管に付着したコレステロールを溶かし、あるいは固まるのを防いで血液の流れをよくします。（脂肪代謝機能） 肥満予防 レシチンは中性脂肪を分解する働きもあります。 美肌 レシチンは親水性。体内の水分を包み込んで、みずみずしい素肌を保ちます。 認知症予防 レシチンの構成成分の一つである「コリン」は、脳に入って脳神経伝達物質・アセチルコリンに変化します。その結果情報伝達能力がアップし、物忘れ、認知症予防などに効果的。  大豆とおからのサポニンの効用を詳しく知りたい界面活性作用で血液サラサラ大豆サポニンは、えぐ味の元となる成分で、シャボン（石鹸）が語源です。水と油の両方に溶ける性質があり、あわ立つ性質から名づけられました。大豆を煮たときに出る発泡成分。石鹸の泡が油脂を溶かして水で洗い流すように、血管に付着した脂肪やコレステロールを洗い流してくれます。 脂肪吸収の抑制 大豆サポニンは、すい臓から分泌される脂肪消化酵素リパーゼにも働きかけて、小腸での脂肪吸収率を抑制する作用もある。 肥満体質の改善 大豆サポニンは、肥大化して余分な脂肪や糖質を吸収しやすくなっている小腸の繊毛（じゅうもう）を正常に戻し、栄養の過剰摂取を防ぎます。常食することによって肥満体質を改善します。 肥満抑制効果 大豆サポニンは、腸から吸収されたブドウ糖が、中性脂肪に変化するのを抑制し、血中コレステロールの低下を促進する働きがある。 がん予防 大豆サポニンは、がんの原因になる過酸化脂質（活性酸素によって酸化したコレステロールや脂肪）を、体外に排出します。  大豆イソフラボンの働きは？植物性エストロゲン大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。エストロゲンに比べ作用は1/1000とおだやか。エストロゲンが過剰にあるときには、イソフラボンが過剰なエストロゲンの働きを弱めてくれて（エストロゲンに過剰にさらされると乳がん発生率を上げる原因に）、逆にエストロゲンが体内に少ない時はその代わりをしてくれます。 1、更年期障害の緩和 大豆イソフラボン（なかでもアグリコン型）は、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをします。エストロゲンの代わりをして、のぼせ、頭痛、肩こり、不眠、イライラ等の、更年期症状を緩和してくれます。美肌や美白作用も。 2、骨粗鬆症の防止 大豆イソフラボンは、カルシウムの吸収を促進させ、骨からのカルシウムの過剰な流出を防ぐ作用があります。 3、コレステロールの低下、動脈硬化予防 イソフラボンは、胆汁となって腸に出されたコレステロールを捕まえ、体外に便として排泄する。さらに肝臓でも余分なコレステロールを排出してこれを低下させる。 4、がん予防効果 エストロゲンに過剰にさらされると、乳がんのリスクを高めるといわれますが、イソフラボンには抗エストロゲン作用もあります。細胞にあるエストロゲンがくっつく受容体にイソフラボンが入ると、がん細胞の増殖に関わるエストロゲンがくっつけず、がん細胞を増やすことができなくなります。 過剰摂取で心配されていること 大豆イソフラボンの過剰摂取は、甲状腺ホルモンの分泌を弱らせる可能性があることが指摘されています。乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられるとも。  大豆イソフラボンを含む食品を食べる際の注意点は？大豆イソフラボンを含む食品を食べる際に、何か注意する必要はありますか？（農林水産省HPより抜粋）バランスよく 大豆イソフラボンを含む食品のうち、豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」については、日常の食生活の中でその他の食品とともにバランスよく食べるように心がけてください。また、大豆イソフラボンを関与成分とする特定保健用食品の過剰摂取による大豆イソフラボンの摂り過ぎには注意してください。 過剰摂取の症例（食品安全委員会より要約） 閉経後の女性の場合、過剰に大豆イソフラボンを摂取すると、子宮内膜増殖症を発症しやすくなるというイタリアの研究報告もある。  大豆イソフラボンの摂り過ぎは体によくないの？ 摂り過ぎはよくない？大豆イソフラボンは天然の食品成分なので、健康への悪影響はないと聞いていました。なぜ、摂り過ぎは体によくないのですか？（農林水産省HPより抜粋） (1)天然由来の食品成分はいくら食べても大丈夫、という考え方は正しくありません。例えば、セレンは魚介類や海草類、穀類に比較的多く含まれる微量栄養素であり、人の健康の維持に必須なもので、不足すると心筋障害、発育不全や老化、消化器の病気など欠乏症が起きます。しかし、セレンをサプリメントなどにより過剰摂取すると爪の変形や脱毛、胃腸障害、下痢、神経障害など過剰症が起きることが知られています。このように、天然の食品成分であっても、摂り過ぎると健康を害する可能性があります。 (2) 大豆イソフラボンは、主にエストロゲン受容体を介してヒトの健康に有益な効果があると想定されていますが、同じエストロゲン受容体を介する作用が有害性側に働く可能性も指摘されています。なお、大豆イソフラボンは、人の健康の維持に必須の栄養素とされていません。 子供や妊婦は？ 子どもに大豆イソフラボンを含む食品を食べさせても大丈夫ですか。 また、妊婦についてはどうですか。（農林水産省HPより抜粋） （1）子どもについてはどのくらいの大豆イソフラボンの摂取であれば心配がないのか、妊婦についてはどのくらいの大豆イソフラボンの摂取であれば胎児に影響がないのか、現時点では科学的に明らかになっていません。 そのため、子どもや妊婦が、日常の食生活で食べている「伝統的な大豆食品」に加えて、特定保健用食品などにより、日常的な食生活に上乗せして大豆イソフラボンを摂取することは、推奨されていません。 （2）豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」については、大人と同様に、日常の食生活の中で他の食品とともにバランスよく食べることに気をつければ、心配する必要はありません  大豆イソフラボンには2タイプあるって本当？「アグリコン」で統一大豆イソフラボンには、グリコシド型イソフラボンとアグリコン型イソフラボンという2タイプあります。トクホ（特定保健用食品）でのイソフラボン量の示し方は、厚生労働省の指導により、2007年4月からは「アグリコン」で統一することになりました。 グリコシド型イソフラボン 豆腐や納豆、豆乳に含まれる通常のイソフラボンのこと。糖が付いているために分子量が大きく、腸内細菌の酵素で分解して切り離さないと吸収されない。腸内細菌の働きには個人差があるために、イソフラボンの吸収性には、個人差がある。 アグリコン型イソフラボン グリコシド型に比べて分子量が小さく、糖がすでにはずれているために、腸内細菌の働きに関係なく、すみやかに効率よく吸収される。グリコシド型に比べて吸収率が高い。アグリコンの含有食品はお味噌のみ。 例 アグリコン型を1.6倍したものがグリコシド型となります。グリコシド型10mg×0.625=6.25mgがアグリコン型のイソフラボン。グリコシド型には、糖がついている分重くなります。 サプリメントでイソフラボンを補う場合は一日30mgまで 厚生労働省の指針では、1日の大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値を70〜75mgとし、そのうち、食事以外の特定保健食品（トクホ）やサプリメントなどで摂取する量は1日当たり30mg（アグリコン型）までが望ましいとしています。 上限値を超えたからすぐに心配というわけではない 食品安全委員会は、上限値70〜75mgは毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての上限値であり、この量を超えたからと言って、直ちに健康被害に結びつくというものではないことを強調。特保の30mgも同様で、より安全性を見込んだ慎重な値であることに留意する必要があるとしています。 要約 超えるとすぐ健康被害が出るわけではないが、長期的に大量にとると健康を損なう可能性がある。  大豆食品100g中の大豆イソフラボン（アグリコン）含有量は？ 大豆140.4mg、煮大豆72.1mg、黄な粉266.2mg、豆腐20.3mg、凍り豆腐88.5mg、おから10.5mg、納豆73.5mg、豆乳24.8mg/、味噌49.7mg（食品安全委員会）（豆腐一丁：350g 納豆一食：45g きな粉大さじ2杯：12g） イソフラボンの摂取目安 食品からのイソフラボンの摂取目安は、成人で1日40〜45mgくらい。 日本人は大豆イソフラボンをどのくらい摂っているの？ 平均的な日本人（15歳以上）の大豆イソフラボン摂取量は、一日当たり18mg（アグリコン）と、目安をかなり下回っています。意識して積極的にとらないと不足しがちな栄養素のようです。  イソフラボンの効果は人によって異なる？（ためしてガッテン）エコール最近の研究で、体に吸収されたイソフラボンが、効率的に働くタイプのものになる人と、そうならない人とがいることがわかってきました。つまり、イソフラボンの働きに、大いに期待ができる人と、そうでもない人がいるということなのです。イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするのは、細胞内の女性ホルモン受容体に結合することができるからです。しかし、イソフラボンは腸から吸収される時、女性ホルモン受容体に結合しやすいものになる人と、ほとんどならない人がいます。イソフラボンの形には、受容体に結合しやすい形と、そうでない形があり、結合能力の差は2〜10倍程度と考えられています。この受容体に結合しやすいイソフラボンは「エコール」と呼ばれています。 専門家の解説 「エコールができなければイソフラボンに期待できない」というわけではないが、エコールができる人とそうでない人とでは、効果の出方に大きな差があるということが判明しつつあります。 分かれ目は腸内細菌 エコールができる人とできない人が分かれるのは、エコールを作りやすい腸内細菌がいるかどうかという違いが原因です。これは食生活によって変わる可能性があります。最近の研究で、大豆食品を食べ続けることによって、エコールができるようになる人もいることがわかってきました。 エコールのガッテン以外の情報 日本人の約半分がイコール（エコール）産生者。（国立栄養研究所）  大豆イソフラボンを毎日食べる女性は死亡率が低下？毎日新聞2007年12月3日ヤフーニュース配信大豆をほぼ毎日食べる女性は、あまり食べない女性に比べ、脳梗塞（こうそく）や心筋梗塞など循環器病の死亡率が約７割も低下することが、厚生労働省の研究班（主任研究者、津金昌一郎・国立がんセンター予防部長）による大規模な疫学調査で分かった。大豆に含まれるイソフラボンの摂取量が多いほど、特に閉経後の女性で脳梗塞や心筋梗塞の発症率や死亡率が下がった。研究成果は、11月27日付の米専門雑誌「サーキュレーション」に掲載された。  豆乳よりおからの方が栄養があるの？おからには、ゆで大豆の40％のタンパク質が残るといいます。おからのイソフラボンの量は、豆乳の約半分になりますが、カルシウムは多く残ります。100g当たりの成分の比較（五訂食品成分、他より） ゆで大豆 カロリー180kcal、タンパク質16.0g、カルシウム70mg、食物繊維7.0g、脂質9.0g。脂質が多いので食べすぎに注意。 木綿豆腐 カロリー72kcal、タンパク質6.6g、カルシウム120mg、食物繊維0.4g、脂質4.2g 豆乳 カロリー46kcal、タンパク質3.6g、カルシウム15mg、食物繊維0.2g、脂質2.0g おから（新製法） カロリー111kcal、タンパク質6.1g、カルシウム81mg、食物繊維11.5g、脂質3.6g。タンパク質、カルシウム、食物繊維、脂質は豆乳より多い。  豆乳がダイエットにいいわけ豆乳できれいにダイエット！良質のタンパク質、糖の代謝をサポートするビタミンB1、脂肪の代謝を促すビタミンB2が豊富です。ビタミンEは血流をよくして脂肪燃焼効果を高めたり、美肌を保ちます。ダイエット中の肌のトラブル防止にも優れており、豆乳はダイエットに嬉しい栄養素がいっぱいです。 なかでも特にダイエットにいい栄養素って？ 「大豆サポニン」と「大豆ペプチド」です。 小腸で効く大豆サポニン 人は太ると小腸の繊毛（じゅうもう）が肥大化し、余分な脂肪や糖質を吸収しやすい状態になります。サポニンにはその小腸の繊毛を正常に戻す働きがあります。こうして余分な脂肪や、糖質が吸収され過ぎるのを防ぎます。詳しくはサポニン 脂肪吸収を抑制する大豆サポニン 大豆サポニンは、「リパーゼ」と呼ばれる脂肪を消化する酵素の効果を抑える働きもありますので、この点でも脂肪をカロリーとして吸収されにくくします。 基礎代謝を高める大豆ペプチド 大豆ペプチドは、腸管を刺激し脳の交感神経を刺激します。その結果体内の血流量が増し、基礎代謝が高まります。吸収してしまった脂肪の燃焼を活発に促してくれます。詳しくはペプチド レシチンで抗肥満 レシチンはコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎ、中性脂肪の燃焼を促して肥満を防ぎます。詳しくはレシチン レシチンが脳を活性化 レシチンの構成成分の一つである「コリン」は、脳の情報伝達物質「アセチルコリン」に変化します。その結果情報伝達能力がアップし、脳が活性化され集中力、記憶力が向上します。 レシチンで美肌 レシチンには「食べる化粧品」という異名も。レシチンは親水性があるため、水となじんで水分を包み込みます。そのため皮膚組織新陳代謝をよくし、血行を促して美肌を保ちます。 オリゴ糖で便秘解消！ オリゴ糖の働きによって大便中の水分量が増し、便秘を改善します。 更年期障害に大豆イソフラボン 大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするので、骨からカルシウムが流出するのを防いで、骨粗しょう症や更年期障害のイライラを改善します。詳しくはイソフラボン 大豆イソフラボンで毛穴パック 美肌、美白にも役立ちます。肌にぬってもよく、肌のキメをととのえ毛穴が目立たなくなります。 飲むタイミングは？ 食事の前がいいでしょう。他の食物が小腸に運ばれ栄養となる前に飲んでおけば、糖質や脂質の吸収を効果的に抑えることができます。  ピーカンバディのおからで上手にやせる絨毛（じゅうもう）同じ量の食事をとっているのに太る人と太らない人がいる。小腸の内側に生えている毛のような絨毛には、栄養を吸収する役割が。絨毛の長い人は余分な栄養を吸収してしまうので絨毛の短い人と比べて太りやすいという説がある。 おからのサポニン＆食物繊維 絨毛を短くして太りにくくしてくれる食材がおから。サポニンは大豆、納豆、豆腐にも含まれるが、おからはサポニンと食物繊維の両方を含んでいる。ごぼうの約2倍の食物繊維。相乗効果で大きくなった絨毛を小さくしてくれる。 おからのレシチン レシチンは脂肪を分解して排泄する作用がある。美容外科ではレシチンを含んだ脂肪溶解注射をうって、脂肪を溶かす痩身が行われるほど。おからにはそのレシチンも豊富に含まれる。 おからによる大腸がんの抑制 がんの抑制効果はマウス実験で証明。食物繊維、サポニン、レシチンの相乗効果と考えられる。大腸がんは近い将来胃ガンを抜いて日本人女性の死因トップになるであろうといわれている。大腸がんが最も少ないのは沖縄県。沖縄食から学べるのはおから＋ビタミンCの組み合わせ。 おから＋ビタミンC ビタミンCが腸内の環境をととのえ、大豆サポニンや食物繊維の働きを高める。ビタミンCを多く含む野菜紫キャベツ、ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤー、カリフラワーなどと一緒に摂るとよい。 ぴーかんで紹介されたおから料理 うからイリチー：沖縄の家庭料理。千切りにした青パパイヤを油で炒め、おからを加えて醤油とみりんで味付つけするというもの。 おからハンバーグ：ミンチ肉とおからを2：1の割合で混ぜ、赤、青ピーマンのみじん切りを加えて作るハンバーグ。 おから餃子：肉の代わりにおからとカリフラワーを入れた餃子。 卯の花：ゴーヤーを入れた卯の花。 おからクッキー：生地にかぼちゃを練りこんだクッキー。 注意点 大豆アレルギーの人は食べないで下さい。十分に火を通す。残ったら冷蔵庫に。それでもその日のうちに食べる。 おから1日50gまで 食物繊維を豊富に含むため食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがある。  大豆よりすごい黒豆黒皮はアントシアニンタンパク質、糖質、ビタミンB1、B2、Eや、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄などのミネラル、食物繊維なども豊富に含まれていて栄養価が高い食品です。ダイズの仲間で、栄養成分的には通常の大豆と同等です。大豆との大きな違いは、たんぱく質は大豆の方が多く、糖質は黒豆の方が多いこと。そして黒豆の皮には、ポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが含まれることです。 カロリー 乾燥黒豆100g、417kcal 栄養価はすばらしいですが、カロリーは高いので食べ過ぎに注意。 食物繊維とオリゴ糖で便秘解消 腸を刺激する食物繊維が豊富。ビフィズス菌のえさになるオリゴ糖も豊富に入っているので、高い便秘効果が期待できます。大腸がん予防にも。 血液サラサラの脂質 不飽和脂肪酸のリノール酸が多く含まれます。リノール酸は血管壁に付着するコレステロールを取り除いて、動脈硬化や高血圧を改善する。 ビタミンB1は精神のビタミン ビタミンB1は糖をエネルギーへ変えて、精神を安定させる効果がある。 脂肪燃焼のビタミンB2 ビタミンB2は脂肪を分解して燃焼するため、ダイエットに重要なビタミン。 冷え症にビタミンE 優れた抗酸化作用により、肌の老化防止。血行を良くして冷え性にも。 カルシウムでストレス解消 イライラを鎮める。骨を丈夫にして、骨粗しょう症予防に。 豊富なたんぱく質 黒豆の豊富なたんぱく質は、筋肉を作り、エネルギー代謝を上げ、脂肪を燃えやすくする。たんぱく質は、美肌作りにも欠かせない。アミノ酸では、日本人に不足しがちなリジン（主食の白米に少ない）や、精神安定のトリプトファンを多く含み、新陳代謝を助けるアスパラギン酸、旨み成分のグルタミン酸も多く含みます。 基礎代謝アップのペプチド 基礎代謝を活発にして、体脂肪の燃焼を促進。詳しくは大豆のペプチド 血液サラサラのレシチン 血管に付着したコレステロールを溶かす血液サラサラ作用や、脳の老化防止に。詳しくは大豆のレシチン 脂肪や糖の吸収を防ぐサポニン 小腸の絨毛（じゅうもう）を正常にして、余分な脂肪や糖質の吸収を防ぐ。詳しくは大豆のサポニン 咳止めのサポニン 微量に含まれるサポニンは、喉の炎症に効果あり、昔から咳の妙薬とも呼ばれています。 更年期症状にイソフラボン 大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きを持ち、更年期の不快な症状を緩和します。詳しくは大豆イソフラボン  黒豆のアントシアニン効果って？アントシアニンで視力改善黒い皮には、ブルーベリーにも含まれる紫色のアントシアニンが含まれます。アントシアニンの抗酸化作用が、血流をよくして目の疲れや、視力低下の予防に。 アントシアニンでがん予防 アントシアニンはポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用があります。黒豆の場合、アントシアニンの中でも特に抗酸化作用の強いシアニジンが血液をサラサラにして動脈硬化や高血圧、ガンの予防に。 アントシアニンで美容や老化防止 活性酸素が原因で出来るシミやシワを、アントシアニンの強い抗酸化作用が防ぎます。 アントシアニンで冷え性改善 アントシアニンやビタミンEが血行を改善。冷え性、肩こり、腰痛の軽減に。 アントシアニンは乾燥肌のかゆみに アントシアニンは、かゆみを引き起こすヒスタミンを抑える働きがあり、冬のお肌のかゆみを改善してくれます。 シアニジンのダイエット効果 シアニジン（アントシアニンの中でも特に抗酸化作用が強い色素）は、脂肪を包み込んで、脂肪が腸で吸収されるのを阻止し、体外に排出するのを助けます。シアニジンは水溶性なので、黒豆を食べなくても、煮汁を飲むことで摂取することができる。黒豆の煮汁のシアニジンの量は、黒豆の10倍とも言われています。  黒豆のメラノイジンの働きって？便秘に黒豆を煎ると、アミノ酸や糖が変化した「メラノイジン」という褐色色素が生まれます。メラノイジンは、腸の中の善玉菌であるビフィズス菌を増やし、お通じをよくします。腸のぜん動運動が活発になって、基礎代謝も高まります。 ダイエットに メラノイジンには、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果があり、体に脂肪が付きにくくなります。 美肌に メラノイジンは抗酸化作用も強く、細胞の老化も防いで美肌に。 メラノイジンレシピ 黒豆をフライパンで煎ってから、お米に混ぜて炊く。よく噛むことになるので、満腹中枢を刺激して食べすぎも防止します。  黒豆のような黒い色（ブラック食材）は腎臓にいいの？むくみの解消腎臓機能を高めて利尿作用や、解毒作用を促進。余分な水分や老廃物を排出してむくみをとります。 デトックス 解毒効果の高い黒豆は、腎臓や肝臓に溜まっている食品添加物や有害重金属を体外に排出。ただし、腎臓に障害のある人は注意する必要があります。 ウレアーゼ ウレアーゼなどの酵素が、肝臓や腎臓などの浄化機能を高めるといわれます。 中国の黒 中国の薬膳では、黒豆のような「黒」は、腎の機能に関わる食材とされます。  大豆と黒豆の違いは？黒豆は大豆の仲間であるため、栄養成分的には通常のダイズと同等ですが、大きな違いは、たんぱく質はダイズの方が多く、糖質は黒豆の方が多いことです。そして、黒豆の皮には、ポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが含まれます。豆腐なら大豆 黒豆と大豆の大きな違いは、タンパク質の量。たんぱく質の少ない黒豆は固まりにくいため、豆腐作りにはむきません。 煮豆なら黒豆 同じ分量の砂糖で煮ると、大豆の方が甘味が足りない。黒豆は糖分が多いため、コクと甘さが感じられる。自身に甘味があるため、お砂糖を控えめにして煮ることができます。  黒豆の高血圧予防レシピ（生活ほっとモーニング）黒豆の煮汁で血圧が下がる！黒豆の煮汁には血液をサラサラにする効果があることから、血圧を下げて高血圧を予防するレシピとして紹介される。 血液サラサラ黒豆汁の作り方 材料 黒豆‥‥50g 水‥‥１リットル 作り方 1、黒豆を洗い、５時間以上水につける。 2、火にかけ、沸騰したら弱火にして20分煮る。アクの中にアントシアニンが入っているので、アクはとらない。 3、茶漉しでこして飲む。 飲み方 200mlを3回（600ml/1日）人肌に温めて頂く。食前の方が吸収が良い。レモン汁、酢、蜂蜜を入れても良い。酢には、アントシアニンを安定させる働きがある。アントシアニンは、酸化すると効果がなくなるので冷蔵庫で2日までに飲む。  内臓脂肪にいい酢漬け黒豆の作り方（スパスパ人間学）内臓脂肪にいい内臓脂肪にいいと、スパスパ人間学で紹介された酢漬け黒豆の作り方と食べ方です。 材料 黒豆（密閉ビンに1/3位の量）、穀物酢（純米酢・黒酢など） 作り方 1、黒豆を水洗いし、フライパンに入れて弱火で空炒りする。（油はひかない）殻の表面が割れてきたらOK。 2、粗熱がとれたら、黒豆を密閉ビンに入れる。そこに穀物酢をビンの3分の2位の高さを目安に注ぐ。 3、1日か2日たつと黒豆が酢を吸収して膨らんでくるので、その都度、ヒタヒタになる程度に酢を足していく。 4、数日して黒豆が十分に酢を吸収し、ビン一杯まで膨らんできたら、1週間冷暗所に保存する。 5、１週間後ビンの中身をザルにあけ、酢切りをしたら完成。 食べ方 朝晩の食事前に、5粒から10粒を目安に食べる。また、食べる時はゆっくり、よく噛むのがポイント。ご飯に混ぜて炊き込んだり、サラダに和えて食べてもよい。 黒豆茶 スパスパ人間学で、黒豆茶は下っ腹へこまし成分、ジアニン酸グルコサイドが多く含まれると取り上げられる。脂肪のもとになる胆汁酸を、黒豆の色素が捕まえてどんどん捨ててくれるという。  豆腐で健康、長寿、美容、ダイエット！豆腐は良質で吸収の良いたんぱく質やリノール酸が豊富。カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分、ビタミンB1、B2、B6、E、ナイアシンなど、ビタミンやミネラルもバランスよく含んでいます。カロリー 木綿豆腐一丁300gが216kcal。絹ごし豆腐一丁300gが168kcal。一丁の重さは何グラム？ 糖の代謝にビタミンB1 ビタミンB1は、糖質の代謝に。 脂質の代謝にビタミンB2 ビタミンB2は、糖質と脂質の代謝に。 たんぱく質の代謝にビタミンB6 ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に。 ビタミンEで美肌 ビタミンEは血行をよくして美肌に。活性酸素を抑えて肌の老化、シミ予防。 二日酔い防止にナイアシン ビタミンB3とも呼ばれるナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持、美肌に。ナイアシンには、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する働きもある。 ストレス緩和にカルシウム カルシウムは骨や歯を補強、ストレスの緩和。 高血圧にカリウム カリウムは、血液の塩分を排出して血圧を下げる。 貧血防止に鉄分 鉄分は貧血（鉄欠乏性貧血）を防ぐ。 マグネシウムで動脈硬化予防 マグネシウムは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わってエネルギーの代謝を助ける。動脈硬化を防ぐ。 リノール酸で血圧やコレステロールを抑制 不飽和脂肪酸のリノール酸が豊富。適量のリノール酸は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす。 大豆ペプチドで脂肪燃焼促進 アミノ酸が幾つか結合した状態の大豆ペプチドは、複数まとめて吸収されるために吸収率が早く、サポニンなどの相乗作用によって基礎代謝を上げ、優れたダイエット効果があります。（たんぱく質やアミノ酸の吸収率の3倍、約20分で腸管に吸収される。）また、食後のエネルギー消費量DITが増加することも知られています。詳しくは大豆ペプチド コリン、レシチンで記憶力増進、認知症予防 コリンはレシチンの構成成分。脳に入ってアセチルコルンという神経伝達物質に変わります。記憶力、集中力を高めたり、脳の老化防止に効果があります。 レシチンで脂肪代謝、動脈硬化防止 強い乳化作用によって、血管に付着したコレステロールや中性脂肪を溶かしたり、固まるのを防いで、血液の流れをよくします。詳しくはレシチン イソフラボンで更年期障害、骨粗しょう症予防 イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きがあります。骨が溶け出すのを抑制して骨粗鬆症の予防効果があります。更年期障害。詳しくは大豆イソフラボン サボニンで活性酵素の抑制、がん予防 サポニンの強い界面活性作用で、血管に付着した脂肪やコレステロールを洗い流します。がんの原因となる活性酸素の除去。ただし、豆腐の風味に悪影響だとして、製造過程で取り除かれることが多い。詳しくは大豆サポニン オリゴ糖でビフィズス菌の増進 オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の栄養源となって悪玉菌の増殖を抑える。腸内の活性化や免疫力を向上させる。 トリプシンインヒビターで糖尿病の治療や予防に期待 トリプシンインヒビターが、タンパク質分解酵素の作用を抑えてインシュリンの分泌を盛んにし、糖尿病の治療や防止に役立つと考えられています。 豆乳 豆腐は豆乳をにがり（塩化マグネシウム）で凝固させたものです。豆乳の栄養もご覧下さい。  木綿豆腐を絹豆腐にすれば1丁で57kcal.ダウン？木綿豆腐を絹豆腐にすれば1丁（350g）で57kcal.ダウン出来ます。お豆腐は意外と落とし穴。淡白と思って安心してお腹いっぱい食べれば結構カロリーが上がりますので要注意です。一丁の重さは何グラム？ 一丁の重さは規格ではないので、地域で異なります。東京などの都市では小さく（300〜350g）、地方にいくほど350g〜400gと大きくなる傾向があります。沖縄は一丁、1kgが一般的。  毎日納豆を食べて代謝アップ？納豆には良質なタンパク質が豊富です。ビタミンB2が脂質を代謝します。便秘の予防解消に効果的な食物繊維。レシチンが血流を良くし、ビタミンEも血流を盛んにします。精神安定のマグネシウムやカリウムなどもたくさん含みます。また豊富なビタミンK2がカルシウムの吸収沈着を助けます。イソフラボンもカルシウムの流出を防ぎ、女性ホルモンを整えイライラを解消し更年期障害の改善にも役立ちます。サポニンが糖と脂肪の掃除をし、それらの余分な吸収を遅らせます。納豆かけご飯 糖質とたんぱく質が一緒に体に入ると、糖質の吸収を遅らせることができるので、納豆かけご飯を食べましょう。  納豆おろしダイエットって？納豆と同量の大根おろしを加えて混ぜ、食事の20分前に食べるというものです。以下のメリットがあります。メリット1 大根にも納豆にも食物繊維が豊富にあり、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます。 メリット2 食事の20分前におろし納豆を食べることで、脳の満腹中枢が刺激され満腹感を感じ食事は少量ですむ。脳が満腹感のサインを出すのに約20分かかるのです。 メリット3 ともに食物繊維も豊富なので、排便を促進します。 メリット4 大根にはでんぷんの消化酵素であるジアスターゼが豊富です。大根、納豆ともにプロテアーゼ（タンパク質分解酵素）やリパーゼ（脂肪分解酵素）といった消化酵素も含まれているので、食べた物をしっかりと分解し、効率的な栄養の吸収に役立ちます。少量の食事でも栄養が偏る心配が少ないのです。 大根おろし納豆の作り方 納豆パック（約50g）にしょうゆかタレを適量入れてかきまぜる 納豆と同量程度の大根をすりおろす。 大根おろしと納豆を混ぜる。 食事の20分前に食べる。 注意 大根のビタミンCは、おろしてから時間をおくとどんどん失われるので、おろしてすぐに使いましょう。  味噌がこんなにダイエットにいいなんて… | ||||||||||||||||
