ダイエット料理レシピ−買い物でカロリーダウン：大豆・豆乳・豆類
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ダイエットページ > 1.栄養バランスで代謝アップ |
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野菜（1）：根もの・葉もの 野菜（2）：実もの・きのこ類・他 |
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   話題のいんげん豆 白いんげんには幾つもの種類があるの？ 白いんげん豆のファセオラミンって何？ 白いんげんで下痢や嘔吐を訴えた人がいるのはどうして？ |
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話題のいんげん  いんげん豆には赤色の金時豆（きんときまめ）、うずら模様のうずら豆、半分が白、半分がうずら模様の虎豆（とらまめ）、白いんげん豆とよばれる大福豆（おおふくまめ）、手亡豆（てぼうまめ）、白花豆（しろはなまめ）などがあります。たんぱく質、ビタミンB1、B2、B6などのビタミン類やカルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルを含んでいます。カルシウム 特にカルシウムが豊富で骨形成や、骨粗しょう症予防に役立ちます。 食物繊維は糖尿病、肥満に 食物繊維は豆の中でもトップクラス。糖質の吸収をゆるやかにします。そのため血糖値の上昇はおだやか。急速なインシュリンの分泌を抑えて糖尿病や肥満の予防、治療に役立ちます。 食物繊維は便秘に いんげん豆に豊富に含まれる食物繊維は水分を保持して腸内で膨張し、排便を促進させます。 食物繊維でデトックス 腸内のコレステロールや有害物質を吸着して排出してくれます。コレステロールが原因で起こる動脈硬化や大腸がん予防にも。食物繊維は空腹感を抑える食物繊維は空腹感を抑えます。また善玉菌を増やして腸内のバランスを有効に保ちます。 高血圧にカリウム 血圧を正常に保ち、過剰な塩分を体外に排出するカリウムがいんげん豆には豊富に含まれています。むくみ防止にも。 白いんげんには幾つもの種類があるの？白いんげん豆はいんげん豆のうち種子表皮の色が白いものの総称です。主に煮豆や甘納豆に使われる大粒で腎臓型の大福豆（おおふくまめ）。和菓子の白あんにつかわれる小型で楕円形の手亡豆（てぼうまめ）などが挙げられます。白花豆（しろはなまめ）は植物分類学上「べにばないんげん」という「いんげんまめ」とは別種の豆ですが、流通上は白いんげんと呼ばれることも多いようです。白いんげん豆のファセオラミンって何？ファセオラミンはα-アミラーゼ（でんぷん質消化酵素）と結びついてアミラーゼの働きを阻害し、でんぷんが体内でブドウ糖になるのを防ぐ働きをします。（でんぷんは分子が大きいためそのままでは体内に吸収されません。分子の小さなブドウ糖にして吸収します。ブドウ糖はエネルギーとして使われ、余ったら脂肪となります。）ファセオラミンを摂取することで食べたご飯や麺類が消化されずブドウ糖量が減り、結果として摂取カロリーを減らすという仕組みです。ファセオラミンを食事と一緒に摂ると、食べた炭水化物の約70％をカットするといわれています。ビタミンなどの栄養素はそのままで炭水化物だけを排出。ファセオラミン約1gで炭水化物2250kcalブロックできるという報告もあります。もともと糖尿病や肥満予防のために研究された成分で、アメリカではファセオラミンによる低炭水化物ダイエットが注目を集めています。白いんげんで下痢や嘔吐を訴えた人がいるのはどうして？食中毒TV番組で「白いんげん豆を3分程度煎ったものを粉末化し、ご飯にまぶして食べる」ダイエット法を紹介したところ激しい嘔吐や下痢が全国で発生。この調理法では豆の中心まで火が通らず、レクチンが十分に熱変性しなかったものと考えられます。TBSはそのダイエット法を控えるように注意喚起を促しています。詳しくは厚生労働省ホームページをご覧下さい。 レクチン レクチンとはいんげん豆中に多く含まれ、生や加熱不足の豆の摂取による食中毒の原因となることが知られているたんぱく質です。十分に加熱調理を行えば熱変性により活性を失います。水に十分浸してからやわらかくなるまで煮ましょう。そうすれば健康への影響を心配する必要はありません。  大豆はダイエット食品だけど食べ過ぎに注意？脂肪分が多い大豆大豆の良質なたんぱく質は、基礎代謝を高め脂肪燃焼をアップします。ビタミンB1、B2、Eが多く、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも多く含みます。でも脂肪分も多く他の豆類と比べれば高カロリーですので、食べ過ぎに注意しましょう。 カロリー 乾燥大豆100gが、417kcal、ゆで大豆100gが180kcal、水煮缶詰100gが140kcal。 畑の肉 肉に匹敵する量のタンパク質（乾燥大豆の約35％がタンパク質）を含みます。さらに、植物には少なく、肉類に多いリジンという必須アミノ酸を多く含んでいて、高い栄養価があります。リジンは脂肪燃焼系のアミノ酸です。ちなみに「畑の肉」と呼んだのは、日本人でなはく、ドイツ人が名づけました。 大豆ペプチド 大豆ペプチドが吸収してしまった脂肪の燃焼を促します。詳しくはペプチド 大豆イソフラボン 大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、骨からカルシウムが溶け出すのを防いで骨粗鬆症を予防したり、更年期の不調を改善します。詳しくはイソフラボン 大豆サポニン 大豆サポニンは余分な脂肪や、糖質が吸収され過ぎるのを防ぎます。サポニンは、過酸化脂質という活性酸素によって酸化したコレステロールや脂肪を、体外に排出することによってがん予防にも。詳しくはサポニン レシチン レシチンはコレステロールを減少させるため、脳梗塞や心筋梗塞の予防に。血液をサラサラにして中性脂肪の燃焼を促し、肥満を防ぎます。詳しくはレシチン 食物繊維で便秘予防 食物繊維が豊富で便秘を予防します。 オリゴ糖で便秘予防 オリゴ糖はビフィズス菌のえさ。善玉菌であるビフィズス菌を増殖させて便秘を改善します。 脂質 大豆の脂肪はコレステロールを全く含みません。リノール酸という不飽和脂肪酸が多い。リノール酸は酸化されやすいが、ビタミンEの抗酸化作用が期待できるため安心。リン脂質と呼ばれるレシチンも大量に含みます。 おから 食物繊維はもちろん、大豆由来の栄養が豊富です。水分量が多い旧製法のおからは100gが89kcal。スーパーで売っているような、よく脱水された新製法のおからは100gが111kcalです。 黄な粉 大豆を炒ってから挽いた黄な粉は食物繊維が豊富。黄な粉餅などにすればお餅の血糖値の上昇を抑えます。消化吸収もよく、香りや風味が豊かなのでお菓子作りに用いれば満足感を与えてくれます。腸内環境を整えるオリゴ糖は水に溶けやすく、水煮大豆などでは煮汁に溶け出しますが、黄な粉は水を使わないのでオリゴ糖を効果的に摂取できます。 黄な粉のカロリー 黄な粉大さじ1、6gが26kcal。  おからの栄養は？絞りカスでも栄養豊富おからは、大豆から豆乳を絞ったカスですが、大豆由来の栄養成分が含まれています。低カロリーですが、食物繊維、大豆タンパク質、脂質、ビタミンB1を豊富に含み、カルシウムなどのミネラルも多く含みます。 カロリー 水分量が多い旧製法のおからは100gが89kcal。スーパーで売っているような、よく脱水された新製法のおからは100gが111kcalです。 食物繊維で満腹感 おからの食物繊維はセルロースという水に溶けないタイプ。おなかの中で水分を吸収して量が増え（重量が3倍に増える）、腹持ちがよくなります。食物繊維は、腸のぜん動運動を活発にして、お通じを促します。 低インスリン 食物繊維は、糖分の吸収を遅らせるため、血糖値の上昇がゆっくりになります。すると、インスリンの分泌もゆっくりになり、（低インスリン）脂肪の増加が抑えらます。 オリゴ糖 オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌のえさとなって腸内環境を整え、毒素の排出に役立ちます。 大豆イソフラボン 大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをします。エストロゲンの代わりをして、更年期症状を緩和してくれます。（おからの大豆イソフラボンの量は、豆乳の約半分になる。） 大豆たんぱく 血液中のコレステロールを低下させます。 大豆ペプチド 詳しくは大豆ペプチドをご覧下さい。 大豆レシチン 詳しくは大豆レシチンをご覧下さい。 大豆サポニン 詳しくは大豆サポニンをご覧下さい。 豆乳おからダイエットクッキー 詳しくは豆乳おからダイエットクッキーをご覧下さい。 パン粉の代わり 揚げ物の際、パン粉の代わりに、衣としてつけると油の吸収を抑える効果があります。また、ハンバーグのつなぎにも使って、カロリーカット。  大豆とおからのペプチドの効用を詳しく知りたい吸収が早い大豆ペプチド大豆ペプチドはタンパク質の分解過程でできる物質のことで、アミノ酸がいくつかつながってできており、いわばタンパク質とアミノ酸の中間産物です。アミノ酸やタンパク質に比べて身体に吸収されるスピードが早くなります。（アミノ酸は1個ずつ吸収されるが、ペプチドは複数まとめて一気に吸収される。） 体脂肪の燃焼を促進 アミノ酸をすばやく補給することで基礎代謝・エネルギー消費の向上につながり、体脂肪の燃焼を促進します。 血圧上昇抑制効果 大豆ペプチドは、アンジオテンシンというホルモンを作る酵素の働きを阻害するため、血圧上昇も抑制すると言われています。  大豆とおからのレシチンの効用を詳しく知りたい脂肪を溶かすレシチンには、なじみにくい水と油を混ぜ合わせる乳化作用があるため、これによってコレステロールを肝臓に運び、悪玉コレステロールが、血管壁に付着するのを防ぎます。 脂肪代謝機能 レシチンは飽和脂肪酸。血管に付着したコレステロールを溶かし、あるいは固まるのを防いで血液の流れをよくします。（脂肪代謝機能） 肥満予防 レシチンは中性脂肪を分解する働きもあります。 美肌 レシチンは親水性。体内の水分を包み込んで、みずみずしい素肌を保ちます。 認知症予防 レシチンの構成成分の一つである「コリン」は、脳に入って脳神経伝達物質・アセチルコリンに変化します。その結果情報伝達能力がアップし、物忘れ、認知症予防などに効果的。  大豆とおからのサポニンの効用を詳しく知りたい界面活性作用で血液サラサラ大豆サポニンは、えぐ味の元となる成分で、シャボン（石鹸）が語源です。水と油の両方に溶ける性質があり、あわ立つ性質から名づけられました。大豆を煮たときに出る発泡成分。石鹸の泡が油脂を溶かして水で洗い流すように、血管に付着した脂肪やコレステロールを洗い流してくれます。 脂肪吸収の抑制 大豆サポニンは、すい臓から分泌される脂肪消化酵素リパーゼにも働きかけて、小腸での脂肪吸収率を抑制する作用もある。 肥満体質の改善 大豆サポニンは、肥大化して余分な脂肪や糖質を吸収しやすくなっている小腸の繊毛（じゅうもう）を正常に戻し、栄養の過剰摂取を防ぎます。常食することによって肥満体質を改善します。 肥満抑制効果 大豆サポニンは、腸から吸収されたブドウ糖が、中性脂肪に変化するのを抑制し、血中コレステロールの低下を促進する働きがある。 がん予防 大豆サポニンは、がんの原因になる過酸化脂質（活性酸素によって酸化したコレステロールや脂肪）を、体外に排出します。  大豆イソフラボンの働きは？植物性エストロゲン大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。エストロゲンに比べ作用は1/1000とおだやか。エストロゲンが過剰にあるときには、イソフラボンが過剰なエストロゲンの働きを弱めてくれて（エストロゲンに過剰にさらされると乳がん発生率を上げる原因に）、逆にエストロゲンが体内に少ない時はその代わりをしてくれます。 1、更年期障害の緩和 大豆イソフラボン（なかでもアグリコン型）は、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをします。エストロゲンの代わりをして、のぼせ、頭痛、肩こり、不眠、イライラ等の、更年期症状を緩和してくれます。美肌や美白作用も。 2、骨粗鬆症の防止 大豆イソフラボンは、カルシウムの吸収を促進させ、骨からのカルシウムの過剰な流出を防ぐ作用があります。 3、コレステロールの低下、動脈硬化予防 イソフラボンは、胆汁となって腸に出されたコレステロールを捕まえ、体外に便として排泄する。さらに肝臓でも余分なコレステロールを排出してこれを低下させる。 4、がん予防効果 エストロゲンに過剰にさらされると、乳がんのリスクを高めるといわれますが、イソフラボンには抗エストロゲン作用もあります。細胞にあるエストロゲンがくっつく受容体にイソフラボンが入ると、がん細胞の増殖に関わるエストロゲンがくっつけず、がん細胞を増やすことができなくなります。 過剰摂取で心配されていること 大豆イソフラボンの過剰摂取は、甲状腺ホルモンの分泌を弱らせる可能性があることが指摘されています。乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられるとも。  大豆イソフラボンを含む食品を食べる際の注意点は？大豆イソフラボンを含む食品を食べる際に、何か注意する必要はありますか？（農林水産省HPより抜粋）バランスよく 大豆イソフラボンを含む食品のうち、豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」については、日常の食生活の中でその他の食品とともにバランスよく食べるように心がけてください。また、大豆イソフラボンを関与成分とする特定保健用食品の過剰摂取による大豆イソフラボンの摂り過ぎには注意してください。 過剰摂取の症例（食品安全委員会より要約） 閉経後の女性の場合、過剰に大豆イソフラボンを摂取すると、子宮内膜増殖症を発症しやすくなるというイタリアの研究報告もある。  大豆イソフラボンの摂り過ぎは体によくないの？ 摂り過ぎはよくない？大豆イソフラボンは天然の食品成分なので、健康への悪影響はないと聞いていました。なぜ、摂り過ぎは体によくないのですか？（農林水産省HPより抜粋） (1)天然由来の食品成分はいくら食べても大丈夫、という考え方は正しくありません。例えば、セレンは魚介類や海草類、穀類に比較的多く含まれる微量栄養素であり、人の健康の維持に必須なもので、不足すると心筋障害、発育不全や老化、消化器の病気など欠乏症が起きます。しかし、セレンをサプリメントなどにより過剰摂取すると爪の変形や脱毛、胃腸障害、下痢、神経障害など過剰症が起きることが知られています。このように、天然の食品成分であっても、摂り過ぎると健康を害する可能性があります。 (2) 大豆イソフラボンは、主にエストロゲン受容体を介してヒトの健康に有益な効果があると想定されていますが、同じエストロゲン受容体を介する作用が有害性側に働く可能性も指摘されています。なお、大豆イソフラボンは、人の健康の維持に必須の栄養素とされていません。 子供や妊婦は？ 子どもに大豆イソフラボンを含む食品を食べさせても大丈夫ですか。 また、妊婦についてはどうですか。（農林水産省HPより抜粋） （1）子どもについてはどのくらいの大豆イソフラボンの摂取であれば心配がないのか、妊婦についてはどのくらいの大豆イソフラボンの摂取であれば胎児に影響がないのか、現時点では科学的に明らかになっていません。 そのため、子どもや妊婦が、日常の食生活で食べている「伝統的な大豆食品」に加えて、特定保健用食品などにより、日常的な食生活に上乗せして大豆イソフラボンを摂取することは、推奨されていません。 （2）豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」については、大人と同様に、日常の食生活の中で他の食品とともにバランスよく食べることに気をつければ、心配する必要はありません  大豆イソフラボンには2タイプあるって本当？「アグリコン」で統一大豆イソフラボンには、グリコシド型イソフラボンとアグリコン型イソフラボンという2タイプあります。トクホ（特定保健用食品）でのイソフラボン量の示し方は、厚生労働省の指導により、2007年4月からは「アグリコン」で統一することになりました。 グリコシド型イソフラボン 豆腐や納豆、豆乳に含まれる通常のイソフラボンのこと。糖が付いているために分子量が大きく、腸内細菌の酵素で分解して切り離さないと吸収されない。腸内細菌の働きには個人差があるために、イソフラボンの吸収性には、個人差がある。 アグリコン型イソフラボン グリコシド型に比べて分子量が小さく、糖がすでにはずれているために、腸内細菌の働きに関係なく、すみやかに効率よく吸収される。グリコシド型に比べて吸収率が高い。アグリコンの含有食品はお味噌のみ。 例 アグリコン型を1.6倍したものがグリコシド型となります。グリコシド型10mg×0.625=6.25mgがアグリコン型のイソフラボン。グリコシド型には、糖がついている分重くなります。 サプリメントでイソフラボンを補う場合は一日30mgまで 厚生労働省の指針では、1日の大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値を70〜75mgとし、そのうち、食事以外の特定保健食品（トクホ）やサプリメントなどで摂取する量は1日当たり30mg（アグリコン型）までが望ましいとしています。 上限値を超えたからすぐに心配というわけではない 食品安全委員会は、上限値70〜75mgは毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての上限値であり、この量を超えたからと言って、直ちに健康被害に結びつくというものではないことを強調。特保の30mgも同様で、より安全性を見込んだ慎重な値であることに留意する必要があるとしています。 要約 超えるとすぐ健康被害が出るわけではないが、長期的に大量にとると健康を損なう可能性がある。  大豆食品100g中の大豆イソフラボン（アグリコン）含有量は？ 大豆140.4mg、煮大豆72.1mg、黄な粉266.2mg、豆腐20.3mg、凍り豆腐88.5mg、おから10.5mg、納豆73.5mg、豆乳24.8mg/、味噌49.7mg（食品安全委員会）（豆腐一丁：350g 納豆一食：45g きな粉大さじ2杯：12g） イソフラボンの摂取目安 食品からのイソフラボンの摂取目安は、成人で1日40〜45mgくらい。 日本人は大豆イソフラボンをどのくらい摂っているの？ 平均的な日本人（15歳以上）の大豆イソフラボン摂取量は、一日当たり18mg（アグリコン）と、目安をかなり下回っています。意識して積極的にとらないと不足しがちな栄養素のようです。  イソフラボンの効果は人によって異なる？（ためしてガッテン）エコール最近の研究で、体に吸収されたイソフラボンが、効率的に働くタイプのものになる人と、そうならない人とがいることがわかってきました。つまり、イソフラボンの働きに、大いに期待ができる人と、そうでもない人がいるということなのです。イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするのは、細胞内の女性ホルモン受容体に結合することができるからです。しかし、イソフラボンは腸から吸収される時、女性ホルモン受容体に結合しやすいものになる人と、ほとんどならない人がいます。イソフラボンの形には、受容体に結合しやすい形と、そうでない形があり、結合能力の差は2〜10倍程度と考えられています。この受容体に結合しやすいイソフラボンは「エコール」と呼ばれています。 専門家の解説 「エコールができなければイソフラボンに期待できない」というわけではないが、エコールができる人とそうでない人とでは、効果の出方に大きな差があるということが判明しつつあります。 分かれ目は腸内細菌 エコールができる人とできない人が分かれるのは、エコールを作りやすい腸内細菌がいるかどうかという違いが原因です。これは食生活によって変わる可能性があります。最近の研究で、大豆食品を食べ続けることによって、エコールができるようになる人もいることがわかってきました。 エコールのガッテン以外の情報 日本人の約半分がイコール（エコール）産生者。（国立栄養研究所）  大豆イソフラボンを毎日食べる女性は死亡率が低下？毎日新聞2007年12月3日ヤフーニュース配信大豆をほぼ毎日食べる女性は、あまり食べない女性に比べ、脳梗塞（こうそく）や心筋梗塞など循環器病の死亡率が約７割も低下することが、厚生労働省の研究班（主任研究者、津金昌一郎・国立がんセンター予防部長）による大規模な疫学調査で分かった。大豆に含まれるイソフラボンの摂取量が多いほど、特に閉経後の女性で脳梗塞や心筋梗塞の発症率や死亡率が下がった。研究成果は、11月27日付の米専門雑誌「サーキュレーション」に掲載された。  豆乳よりおからの方が栄養があるの？おからには、ゆで大豆の40％のタンパク質が残るといいます。おからのイソフラボンの量は、豆乳の約半分になりますが、カルシウムは多く残ります。100g当たりの成分の比較（五訂食品成分、他より） ゆで大豆 カロリー180kcal、タンパク質16.0g、カルシウム70mg、食物繊維7.0g、脂質9.0g。脂質が多いので食べすぎに注意。 木綿豆腐 カロリー72kcal、タンパク質6.6g、カルシウム120mg、食物繊維0.4g、脂質4.2g 豆乳 カロリー46kcal、タンパク質3.6g、カルシウム15mg、食物繊維0.2g、脂質2.0g おから（新製法） カロリー111kcal、タンパク質6.1g、カルシウム81mg、食物繊維11.5g、脂質3.6g。タンパク質、カルシウム、食物繊維、脂質は豆乳より多い。  豆乳がダイエットにいいわけ豆乳できれいにダイエット！良質のタンパク質、糖の代謝をサポートするビタミンB1、脂肪の代謝を促すビタミンB2が豊富です。ビタミンEは血流をよくして脂肪燃焼効果を高めたり、美肌を保ちます。ダイエット中の肌のトラブル防止にも優れており、豆乳はダイエットに嬉しい栄養素がいっぱいです。 なかでも特にダイエットにいい栄養素って？ 「大豆サポニン」と「大豆ペプチド」です。 小腸で効く大豆サポニン 人は太ると小腸の繊毛（じゅうもう）が肥大化し、余分な脂肪や糖質を吸収しやすい状態になります。サポニンにはその小腸の繊毛を正常に戻す働きがあります。こうして余分な脂肪や、糖質が吸収され過ぎるのを防ぎます。詳しくはサポニン 脂肪吸収を抑制する大豆サポニン 大豆サポニンは、「リパーゼ」と呼ばれる脂肪を消化する酵素の効果を抑える働きもありますので、この点でも脂肪をカロリーとして吸収されにくくします。 基礎代謝を高める大豆ペプチド 大豆ペプチドは、腸管を刺激し脳の交感神経を刺激します。その結果体内の血流量が増し、基礎代謝が高まります。吸収してしまった脂肪の燃焼を活発に促してくれます。詳しくはペプチド レシチンで抗肥満 レシチンはコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎ、中性脂肪の燃焼を促して肥満を防ぎます。詳しくはレシチン レシチンが脳を活性化 レシチンの構成成分の一つである「コリン」は、脳の情報伝達物質「アセチルコリン」に変化します。その結果情報伝達能力がアップし、脳が活性化され集中力、記憶力が向上します。 レシチンで美肌 レシチンには「食べる化粧品」という異名も。レシチンは親水性があるため、水となじんで水分を包み込みます。そのため皮膚組織新陳代謝をよくし、血行を促して美肌を保ちます。 オリゴ糖で便秘解消！ オリゴ糖の働きによって大便中の水分量が増し、便秘を改善します。 更年期障害に大豆イソフラボン 大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするので、骨からカルシウムが流出するのを防いで、骨粗しょう症や更年期障害のイライラを改善します。詳しくはイソフラボン 大豆イソフラボンで毛穴パック 美肌、美白にも役立ちます。肌にぬってもよく、肌のキメをととのえ毛穴が目立たなくなります。 飲むタイミングは？ 食事の前がいいでしょう。他の食物が小腸に運ばれ栄養となる前に飲んでおけば、糖質や脂質の吸収を効果的に抑えることができます。  ピーカンバディのおからで上手にやせる絨毛（じゅうもう）同じ量の食事をとっているのに太る人と太らない人がいる。小腸の内側に生えている毛のような絨毛には、栄養を吸収する役割が。絨毛の長い人は余分な栄養を吸収してしまうので絨毛の短い人と比べて太りやすいという説がある。 おからのサポニン＆食物繊維 絨毛を短くして太りにくくしてくれる食材がおから。サポニンは大豆、納豆、豆腐にも含まれるが、おからはサポニンと食物繊維の両方を含んでいる。ごぼうの約2倍の食物繊維。相乗効果で大きくなった絨毛を小さくしてくれる。 おからのレシチン レシチンは脂肪を分解して排泄する作用がある。美容外科ではレシチンを含んだ脂肪溶解注射をうって、脂肪を溶かす痩身が行われるほど。おからにはそのレシチンも豊富に含まれる。 おからによる大腸がんの抑制 がんの抑制効果はマウス実験で証明。食物繊維、サポニン、レシチンの相乗効果と考えられる。大腸がんは近い将来胃ガンを抜いて日本人女性の死因トップになるであろうといわれている。大腸がんが最も少ないのは沖縄県。沖縄食から学べるのはおから＋ビタミンCの組み合わせ。 おから＋ビタミンC ビタミンCが腸内の環境をととのえ、大豆サポニンや食物繊維の働きを高める。ビタミンCを多く含む野菜紫キャベツ、ピーマン、ブロッコリー、ゴーヤー、カリフラワーなどと一緒に摂るとよい。 ぴーかんで紹介されたおから料理 うからイリチー：沖縄の家庭料理。千切りにした青パパイヤを油で炒め、おからを加えて醤油とみりんで味付つけするというもの。 おからハンバーグ：ミンチ肉とおからを2：1の割合で混ぜ、赤、青ピーマンのみじん切りを加えて作るハンバーグ。 おから餃子：肉の代わりにおからとカリフラワーを入れた餃子。 卯の花：ゴーヤーを入れた卯の花。 おからクッキー：生地にかぼちゃを練りこんだクッキー。 注意点 大豆アレルギーの人は食べないで下さい。十分に火を通す。残ったら冷蔵庫に。それでもその日のうちに食べる。 おから1日50gまで 食物繊維を豊富に含むため食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがある。  大豆よりすごい黒豆黒皮はアントシアニンタンパク質、糖質、ビタミンB1、B2、Eや、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄などのミネラル、食物繊維なども豊富に含まれていて栄養価が高い食品です。ダイズの仲間で、栄養成分的には通常の大豆と同等です。大豆との大きな違いは、たんぱく質は大豆の方が多く、糖質は黒豆の方が多いこと。そして黒豆の皮には、ポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが含まれることです。 カロリー 乾燥黒豆100g、417kcal 栄養価はすばらしいですが、カロリーは高いので食べ過ぎに注意。 食物繊維とオリゴ糖で便秘解消 腸を刺激する食物繊維が豊富。ビフィズス菌のえさになるオリゴ糖も豊富に入っているので、高い便秘効果が期待できます。大腸がん予防にも。 食欲を抑える 黒豆は水溶性食物繊維であるペクチンが含まれているので、胃の中に長くとどまって満腹感が持続し、食べ過ぎを防いでくれる。 血液サラサラの脂質 不飽和脂肪酸のリノール酸が多く含まれます。リノール酸は血管壁に付着するコレステロールを取り除いて、動脈硬化や高血圧を改善する。 ビタミンB1は精神のビタミン ビタミンB1は糖をエネルギーへ変えて、精神を安定させる効果がある。 脂肪燃焼のビタミンB2 ビタミンB2は脂肪を分解して燃焼するため、ダイエットに重要なビタミン。 冷え症にビタミンE 優れた抗酸化作用により、肌の老化防止。血行を良くして冷え性にも。 カルシウムでストレス解消 イライラを鎮める。骨を丈夫にして、骨粗しょう症予防に。 豊富なたんぱく質 黒豆の豊富なたんぱく質は、筋肉を作り、エネルギー代謝を上げ、脂肪を燃えやすくする。たんぱく質は、美肌作りにも欠かせない。アミノ酸では、日本人に不足しがちなリジン（主食の白米に少ない）や、精神安定のトリプトファンを多く含み、新陳代謝を助けるアスパラギン酸、旨み成分のグルタミン酸も多く含みます。 基礎代謝アップのペプチド 基礎代謝を活発にして、体脂肪の燃焼を促進。詳しくは大豆のペプチド 血液サラサラのレシチン 血管に付着したコレステロールを溶かす血液サラサラ作用や、脳の老化防止に。詳しくは大豆のレシチン 脂肪や糖の吸収を防ぐサポニン 小腸の絨毛（じゅうもう）を正常にして、余分な脂肪や糖質の吸収を防ぐ。詳しくは大豆のサポニン 咳止めのサポニン 微量に含まれるサポニンは、喉の炎症に効果あり、昔から咳の妙薬とも呼ばれています。 更年期症状にイソフラボン 大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きを持ち、更年期の不快な症状を緩和します。詳しくは大豆イソフラボン  黒豆のアントシアニン効果って？アントシアニンで視力改善黒い皮には、ブルーベリーにも含まれる紫色のアントシアニンが含まれます。アントシアニンの抗酸化作用が、血流をよくして目の疲れや、視力低下の予防に。 アントシアニンでがん予防 アントシアニンはポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用があります。黒豆の場合、アントシアニンの中でも特に抗酸化作用の強いシアニジンが血液をサラサラにして動脈硬化や高血圧、ガンの予防に。 アントシアニンで美容や老化防止 活性酸素が原因で出来るシミやシワを、アントシアニンの強い抗酸化作用が防ぎます。 アントシアニンで冷え性改善 アントシアニンやビタミンEが血行を改善。冷え性、肩こり、腰痛の軽減に。 アントシアニンは乾燥肌のかゆみに アントシアニンは、かゆみを引き起こすヒスタミンを抑える働きがあり、冬のお肌のかゆみを改善してくれます。 シアニジンのダイエット効果 シアニジン（アントシアニンの中でも特に抗酸化作用が強い色素）は、脂肪を包み込んで、脂肪が腸で吸収されるのを阻止し、体外に排出するのを助けます。シアニジンは水溶性なので、黒豆を食べなくても、煮汁を飲むことで摂取することができる。黒豆の煮汁のシアニジンの量は、黒豆の10倍とも言われています。  黒豆のメラノイジンの働きって？便秘に黒豆を煎ると、アミノ酸や糖が変化した「メラノイジン」という褐色色素が生まれます。メラノイジンは、腸の中の善玉菌であるビフィズス菌を増やし、お通じをよくします。腸のぜん動運動が活発になって、基礎代謝も高まります。 ダイエットに メラノイジンには、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果があり、体に脂肪が付きにくくなります。 美肌に メラノイジンは抗酸化作用も強く、細胞の老化も防いで美肌に。 メラノイジンレシピ 黒豆をフライパンで煎ってから、お米に混ぜて炊く。よく噛むことになるので、満腹中枢を刺激して食べすぎも防止します。  黒豆のような黒い色（ブラック食材）は腎臓にいいの？むくみの解消腎臓機能を高めて利尿作用や、解毒作用を促進。余分な水分や老廃物を排出してむくみをとります。 デトックス 解毒効果の高い黒豆は、腎臓や肝臓に溜まっている食品添加物や有害重金属を体外に排出。ただし、腎臓に障害のある人は注意する必要があります。 ウレアーゼ ウレアーゼなどの酵素が、肝臓や腎臓などの浄化機能を高めるといわれます。 中国の黒 中国の薬膳では、黒豆のような「黒」は、腎の機能に関わる食材とされます。  大豆と黒豆の違いは？黒豆は大豆の仲間であるため、栄養成分的には通常のダイズと同等ですが、大きな違いは、たんぱく質はダイズの方が多く、糖質は黒豆の方が多いことです。そして、黒豆の皮には、ポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが含まれます。豆腐なら大豆 黒豆と大豆の大きな違いは、タンパク質の量。たんぱく質の少ない黒豆は固まりにくいため、豆腐作りにはむきません。 煮豆なら黒豆 同じ分量の砂糖で煮ると、大豆の方が甘味が足りない。黒豆は糖分が多いため、コクと甘さが感じられる。自身に甘味があるため、お砂糖を控えめにして煮ることができます。  黒豆の高血圧予防レシピ（生活ほっとモーニング）黒豆の煮汁で血圧が下がる！黒豆の煮汁には血液をサラサラにする効果があることから、血圧を下げて高血圧を予防するレシピとして紹介される。 血液サラサラ黒豆汁の作り方 材料 黒豆‥‥50g 水‥‥１リットル 作り方 1、黒豆を洗い、５時間以上水につける。 2、火にかけ、沸騰したら弱火にして20分煮る。アクの中にアントシアニンが入っているので、アクはとらない。 3、茶漉しでこして飲む。 飲み方 200mlを3回（600ml/1日）人肌に温めて頂く。食前の方が吸収が良い。レモン汁、酢、蜂蜜を入れても良い。酢には、アントシアニンを安定させる働きがある。アントシアニンは、酸化すると効果がなくなるので冷蔵庫で2日までに飲む。  内臓脂肪にいい酢漬け黒豆の作り方（スパスパ人間学）内臓脂肪にいい内臓脂肪にいいと、スパスパ人間学で紹介された酢漬け黒豆の作り方と食べ方です。 材料 黒豆（密閉ビンに1/3位の量）、穀物酢（純米酢・黒酢など） 作り方 1、黒豆を水洗いし、フライパンに入れて弱火で空炒りする。（油はひかない）殻の表面が割れてきたらOK。 2、粗熱がとれたら、黒豆を密閉ビンに入れる。そこに穀物酢をビンの3分の2位の高さを目安に注ぐ。 3、1日か2日たつと黒豆が酢を吸収して膨らんでくるので、その都度、ヒタヒタになる程度に酢を足していく。 4、数日して黒豆が十分に酢を吸収し、ビン一杯まで膨らんできたら、1週間冷暗所に保存する。 5、１週間後ビンの中身をザルにあけ、酢切りをしたら完成。 食べ方 朝晩の食事前に、5粒から10粒を目安に食べる。また、食べる時はゆっくり、よく噛むのがポイント。ご飯に混ぜて炊き込んだり、サラダに和えて食べてもよい。 黒豆茶 スパスパ人間学で、黒豆茶は下っ腹へこまし成分、ジアニン酸グルコサイドが多く含まれると取り上げられる。脂肪のもとになる胆汁酸を、黒豆の色素が捕まえてどんどん捨ててくれるという。  韓国式蒸し黒豆ダイエットとは？寿命をのばすワザ百科日本テレビの番組「寿命をのばすワザ百科」で、黒豆を食べるダイエット法が紹介されました。（10/03/29OA） 番組内容は、韓国のチョン・ジュヨンが考案したダイエット方法を、安田大サーカスのヒロさんが実践し、ダイエットに成功したというものです。 韓国で蒸し黒豆ダイエットが流行 韓国人のチョン・ジュヨンさんは、様々なダイエットを行ないましたが、全く効果がありませんでした。しかし、黒豆を1日1回70ｇ食べるだけで、4ヶ月で105kgあった体重が54kgになり、ニキビも消えたそうです。これが評判となり、韓国で蒸し黒豆ダイエットがブームとなりました。この黒豆ダイエットを安田大サーカスのヒロさんが番組で実践したところ、ダイエットに成功。1ヶ月で20kgの減量に成功したそうです。余命3年と宣告されたヒロさんの余命は、30歳以上伸びたとか。 ダイエットにウインドーショッピング？ チョン・ジュヨンさんは、フィットネスの代わりにデパートで30分ウォーキング。つまり楽しくウインドーショッピングを行うことでストレス解消につながり、ダイエット効果が高まったそうです。チョン・ジュヨンさんは「毒出し「黒豆」ダイエット」という本を出版されています。 番組で紹介された黒豆のダイエット効果 1、食欲を抑える 水溶性食物繊維であるペクチンが含まれているので、胃の中に長くとどまって満腹感が持続し、食べ過ぎを防いでくれる。 2、便通が良くなる 便意を促すオリゴ糖や水溶性の食物繊維などが含まれているため、便秘の解消にも良い。 3、脂肪の吸収を抑える サポニンが脂肪分を覆い、体内への吸収を抑え体外に排出してくれます。 4、デトックス効果 腸内の悪玉菌が減り、善玉菌が増える。それにより便秘解消でデトックス効果も。 5、美肌効果 便秘解消、毒素排出による美肌効果。 作り方 1、黒豆を水洗いする。 2、黒豆を一晩、水に浸しふやかします。（水の量は基本黒豆の倍入れてください） 3、ふやかした黒豆を15分ほど蒸して完成です。（黒豆によって蒸す時間差があります） 食べ方 1日1回70グラム（乾燥黒豆）の黒豆を食べるだけ。 1日1回黒豆を食べれば、他の食事をしてもOKです。つまり、食事制限等は必要ありません。 ヒロくんの食べ方 ヒロくんは卵焼きに入れたり、野菜炒めに加えたり、ミキサーで細かくしてチキンスープカレーに混ぜたり、黒豆卵スープにしたり、黒豆豆腐ハンバーグにしたり、黒豆のお好み焼きにしたりして飽きがこないようにして食べました。  豆腐で健康、長寿、美容、ダイエット！豆腐は良質で吸収の良いたんぱく質やリノール酸が豊富。カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分、ビタミンB1、B2、B6、E、ナイアシンなど、ビタミンやミネラルもバランスよく含んでいます。
カロリー木綿豆腐一丁300gが216kcal。絹ごし豆腐一丁300gが168kcal。一丁の重さは何グラム？ 糖の代謝にビタミンB1 ビタミンB1は、糖質の代謝に。 脂質の代謝にビタミンB2 ビタミンB2は、糖質と脂質の代謝に。 たんぱく質の代謝にビタミンB6 ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に。 ビタミンEで美肌 ビタミンEは血行をよくして美肌に。活性酸素を抑えて肌の老化、シミ予防。 二日酔い防止にナイアシン ビタミンB3とも呼ばれるナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持、美肌に。ナイアシンには、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する働きもある。 ストレス緩和にカルシウム カルシウムは骨や歯を補強、ストレスの緩和。 高血圧にカリウム カリウムは、血液の塩分を排出して血圧を下げる。 貧血防止に鉄分 鉄分は貧血（鉄欠乏性貧血）を防ぐ。 マグネシウムで動脈硬化予防 マグネシウムは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わってエネルギーの代謝を助ける。動脈硬化を防ぐ。 リノール酸で血圧やコレステロールを抑制 不飽和脂肪酸のリノール酸が豊富。適量のリノール酸は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす。 大豆ペプチドで脂肪燃焼促進 アミノ酸が幾つか結合した状態の大豆ペプチドは、複数まとめて吸収されるために吸収率が早く、サポニンなどの相乗作用によって基礎代謝を上げ、優れたダイエット効果があります。（たんぱく質やアミノ酸の吸収率の3倍、約20分で腸管に吸収される。）また、食後のエネルギー消費量DITが増加することも知られています。詳しくは大豆ペプチド コリン、レシチンで記憶力増進、認知症予防 コリンはレシチンの構成成分。脳に入ってアセチルコルンという神経伝達物質に変わります。記憶力、集中力を高めたり、脳の老化防止に効果があります。 レシチンで脂肪代謝、動脈硬化防止 強い乳化作用によって、血管に付着したコレステロールや中性脂肪を溶かしたり、固まるのを防いで、血液の流れをよくします。詳しくはレシチン イソフラボンで更年期障害、骨粗しょう症予防 イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きがあります。骨が溶け出すのを抑制して骨粗鬆症の予防効果があります。更年期障害。詳しくは大豆イソフラボン サボニンで活性酵素の抑制、がん予防 サポニンの強い界面活性作用で、血管に付着した脂肪やコレステロールを洗い流します。がんの原因となる活性酸素の除去。ただし、豆腐の風味に悪影響だとして、製造過程で取り除かれることが多い。詳しくは大豆サポニン オリゴ糖でビフィズス菌の増進 オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の栄養源となって悪玉菌の増殖を抑える。腸内の活性化や免疫力を向上させる。 トリプシンインヒビターで糖尿病の治療や予防に期待 トリプシンインヒビターが、タンパク質分解酵素の作用を抑えてインシュリンの分泌を盛んにし、糖尿病の治療や防止に役立つと考えられています。 豆乳 豆腐は豆乳をにがり（塩化マグネシウム）で凝固させたものです。豆乳の栄養もご覧下さい。  木綿豆腐を絹豆腐にすれば1丁で57kcal.ダウン？木綿豆腐を絹豆腐にすれば1丁（350g）で57kcal.ダウン出来ます。お豆腐は意外と落とし穴。淡白と思って安心してお腹いっぱい食べれば結構カロリーが上がりますので要注意です。一丁の重さは何グラム？ 一丁の重さは規格ではないので、地域で異なります。東京などの都市では小さく（300〜350g）、地方にいくほど350g〜400gと大きくなる傾向があります。沖縄は一丁、1kgが一般的。  にがりとは？海水から食塩(塩化ナトリウム)を取り除き、後に残った液体がにがりです。にがりという名前の通り、苦みがあるため、漢字では苦汁と書きます。たんぱく質を固める働きがあるため、昔から豆腐の凝固剤として用いられてきました。にがりの主成分は塩化マグネシウム。他にも、塩化カリウム、塩化カルシウム、鉄、亜鉛、セレン、ヨウ素など多くのミネラルを含みます。
 にがりの効果は？豊富なミネラルで免疫力が高まり、花粉症、アトピー性皮膚炎などの症状緩和に役立つと言われます。また、肥満予防や肌荒れの改善効果もあると言われます。にがりは排便をスムースに にがりに多く含まれるマグネシウムは、腸内で不足している水分を引き戻す効果があるため、硬い便を水分で柔らかくして排便をスムースにします。 むくみ防止 基礎代謝が上がると、体内に溜まった余分な水分や老廃物、脂肪をすみやかに排出してむくみに効果的です。 美肌効果 にがりに含まれるマグネシウムやミネラルは 、皮膚細胞の代謝を活性化し、セラミドと呼ばれる皮膚の保湿成分の合成も高めて肌をしっとりさせるといいます。 骨粗鬆症の予防 マグネシウムは、骨に必要なカルシウムの吸収も助けて骨を丈夫にします。 にがりに含まれる微量ミネラルの働き セレン にがりに含まれるセレンには抗酸化作用があり、細胞を酸化から守って発がんを抑制したり、老化を防止する効果があるとされています。 ヨウ素 甲状腺ホルモンの材料。交感神経を刺激して糖質、脂質、たんぱく質の代謝を活性化。これによって、成長と基礎代謝が促進されます。基礎代謝を高めてエネルギー消費量を増やすため、肥満予防効果も。また、新陳代謝を活発にして、疲労回復効果も。  にがりのダイエット効果は？にがりの主成分のマグネシウムは、インシュリンの分泌を高めて脂質や糖質の吸収を抑える働きがあるといわれます。基礎代謝のアップ にがりの主成分であるマグネシウムは、糖と脂肪の燃焼に関係する酵素の補酵素として働きます。マグネシウムが不足することで、糖や脂肪が、細胞の発電所であるミトコンドリアでATPというエネルギーに変わることができなくなり、体温維持や運動、脳の活動、細胞の新生などで使われるエネルギーが不足して基礎代謝が低くなります。ミネラルの摂取によって、ATPを活性化させれば、エネルギー消費量が増えて脂肪が付きにくい体になるといわれます。  にがりの一日の所要量の基準は？日本人の成人のマグネシウム所要量の基準は、男性で300〜320mg、女性で250〜260mg。現在の日本人の一般的な食事から摂取できているマグネシウム量は、200〜250mgと考えられています。成人のマグネシウムの許容上限摂取量は700mg（50歳以上は650mg）となっています。お腹が毎日下るような時は飲みすぎです。また、腎臓病の方はマグネシウムが上手く排泄できないので危険です。子供の摂取は避けます。  にがりの過剰摂取に注意？にがりを一度に摂りすぎると下痢をおこしやすくなります。また、腎臓の弱い人は、過剰なマグネシウムを上手く排出できない場合があり、高マグネシウム血症になる恐れがあります。痩せたいからと言って、液のまま濃い濃度で飲むのは、絶対に危険です。原液のにがりをペットボトルに入れたものでは、誤飲事故も起きています。
 にがりのとりすぎで健康被害の恐れ？独立行政法人国立健康･栄養研究所は、にがりについて、ダイエット効果の根拠がないとして、取りすぎに注意するようホームページで呼び掛けています。主成分の塩化マグネシウムが、｢糖の吸収を遅らせる｣｢脂肪の吸収をブロックする｣などとして、ダイエット効果を紹介する例が目立つが、どれも確実な根拠や文献はないとのこと。にがりを多量に摂取すると下痢を起こすので体重は減るかもしれないが、一時的な水分の減少に過ぎないといいます。下痢を起こすほど、にがりやマグネシウムを摂取することは、糖や脂肪の吸収の阻害のみならず、ビタミンやミネラルの吸収も妨げることになり、好ましいことではないとも。また、にがりの摂取量を間違え、心肺停止を起こし救命救急センターに搬送されるケースもあったといいます。（その後入院先の病院で死亡）救命救急センターによると、「ごく少量を飲むにがりを、ペットボトルのような容器に入れることは適切ではない」とのこと。にがりなどのサプリメントの利用について、利用目的、方法、摂取量をじゅうぶん注意するよう呼びかけています。国立健康･栄養研究所のホームページ基礎代謝のアップまとめ 1、にがりのダイエット効果は確実な根拠、文献等はない。 2、にがりを多量摂取すると、下痢を起こしやすい。 3、摂取量を間違えて重大な健康被害が、出た例があり、利用方法、摂取量に注意する必要がある。 にがりの情報について参考になる日本海水学会誌 その一方で、にがりのダイエット効果を認める医療関係者もおられます。また、ダイエット効果があるとしても、長期的ににがりを使用した場合に健康被害が及ばないかどうかの情報はまだありません。今後の研究解明が期待されます。  スパスパ人間学のにがりダイエット情報は？ところが、健康・栄養研究所の発表を踏まえた上で、20004年08月26日には、TBS系「スパスパ人間学」で、にがりの使い方上級編と題して、にがりのダイエット効果を紹介する特集が組まれました。にがりにダイエット効果がないというより、にがりの摂り方が問題とのこと。飲むにがりは、ミネラルの補給にはなるが、ダイエットにはならない。やせるためには、にがりを食事と一緒に摂る事が大切であるという放送内容です。ダイエット効果を得るためのにがりの効果的な使い方 1、食事と一緒にがりを摂る。 マグネシウムは単体では吸収されにくく、食事の栄養素といっしょに吸収される。 2、肉類や加工食品など、リンを含む食品を摂りすぎない。 リンを摂りすぎるとマグネシウムの吸収を阻害するので、ダイエット効果が薄れる。過剰なリンを排出する効果があるクエン酸を同時に摂取するとよい。 にがりもろみ酢 クエン酸を含む食材として、酢、梅干、レモン、もろみ酢などがある。特に、もろみ酢はアミノ酸も含まれているので、脂肪を燃やす効果がさらに高い。 作り方 もろみ酢50ccに対しにがり3滴を混ぜるだけ。 飲み方 朝昼晩の食事といっしょに一杯飲む。ストレッチなど、簡単な運動を加えるとより効果的に脂肪を燃焼する。子供には刺激が強いので使わない。 にがりの使用量 100mlあたり6000mgくらい含まれているもので、1日15〜20滴程度。小さじ1/4強。にがりの摂りすぎは大変危険です。実際に、ペットボトルに入っていたにがりを100ml誤飲し、心肺停止を起こし救命救急センターへ搬送されたケースもあります。表記の無いものは販売元で確かめてください。  スパスパ人間学のにがりローションの美肌効果って？にがりの主成分マグネシウムは、皮膚の保湿成分セラミドの合成を高める働きがあります。皮膚の角質層にあるセラミドは、水分を捕らえて逃がさない働きがあり、肌をしっとりさせます。にがりローションの作り方 にがりローションの作り方は、200ccの水(精製水がよい)に、にがり小さじ1杯を混ぜるだけ。 にがりローションの使い方 にがりローションを1日に2回、化粧水のように肌に塗る。  スパスパ人間学のにが茶ローションで紫外線対策って？にがりに含まれるマグネシウムは、紫外線による活性酸素の発生も抑えてくれます。活性酸素は、肌のシミやしわの原因となっているため、シミ、しわ、くすみ、美白に効果的な美肌ローションです。同じくお茶のカテキンにも活性酸素を抑える働きがあるため、紫外線対策の効果が倍増します。にが茶ローションの作り方 1、水180ccに対し煎茶10グラムを鍋に入れる。 2、弱火でもとの量の半分になるまでじっくり煮込んでいきます。 3、カテキンぎっしりの濃縮お茶20ccと精製水20cc、にがりを小さじ1杯混ぜれば出来上がり。※冷蔵庫で保存し、１週間以内に使い切ること。 ※ご使用の際は、必ずパッチテストを行って下さい。 パッチテストの方法 殺菌薬の付いていない絆創膏を2枚用意する。1枚に、にが茶ローションを染み込ませ、二の腕の内側にる。同じ要領で、水だけを染み込ませた物を、その隣に貼る。2日後、絆創膏をはがし、両方とも異常がなければ使用出来る。両方に反応がある場合は、絆創膏を用いずに、もう一度テストする。  にがりの種類は？ミネラルを含むかどうかで、天然と精製の2種類に分けられます。天然 「天然にがり」、「粗製海水塩化マグネシウム」、「塩化マグネシウム含有物」という表記のあるものが天然にがり。微量ミネラルを含みます。 精製 「塩化マグネシウム」とだけ表記されている場合は精製にがりです。化学処理をするため精製度が高く、ミネラルをほとんど含みません。  にがりの製造法は？天日干（蒸発法）塩田に海水をくみ上げ、海水を日光に当てて塩を作る際にできるにがり。カルシウムがほとんどなく、硫酸マグネシウムを多く含む特徴があります。苦みがあり、色は琥珀色をしていることが多い。この製法で作られたにがりのほとんどが海外のものです。 釜茹（蒸発法） 海水をくみ上げ、大きな釜で煮詰めて作る。日本で作られるにがりのほとんどが、この製法で作られます。 イオン交換膜透析法 海水をろ過し、2枚が対になった大きな膜250枚で仕切られた部屋に流し込み、電気分解してイオン化したもの。PCBやダイオキシン、重金属（砒素、水銀、鉛）などの有害物質を取り除くことが可能になりました。カルシウムを含み、硫酸カルシウムを含まない特徴があります。色は無色透明。国産のにがりです。 逆浸透膜 逆浸透膜は、海水を真水にするフィルターです。 海洋深層水を作る際に用いられます。海水の不純物を取り除いて真水にしますが、同時に多くのミネラル成分も取り除かれてしまいます。そこで、フィルターについたにがりを真水に戻したものが深層海洋水。表層水を用いる蒸発法に比べて海水の濁りが少なく、都市排水の影響が少ない可能性がある。  にがりの選び方は？にがりの法的な基準はありません。にがりの製造法によって、天然ミネラルが多いが海水汚染は取り除けないもの、海水汚染の心配はないが、ミネラルが期待できないものなどそれぞれに特徴があります。1、汚染されていない海のきれいな海水で作られたもの そのためにも原産国・原産地表示のあるものを選びましょう。 2、成分表示のあるもの にがりの過剰摂取は危険です。上限も定められているので、成分表示で確認出来ることも大切です。 3、天然のにがりを選びたい場合 ラベルの表示が、「粗製海水塩化マグネシウム」という表記のあるものが天然にがりです。（天然にがり、塩化マグネシウム含有物も天然にがり）「塩化マグネシウム」とだけ表記されている場合は精製にがりです。天然にがりのなかでも、微量ミネラルを期待するなら、イオン交換膜透析法よりも蒸発法のにがり。蒸発法のにがりは、海水が特にきれいなところを選ぶ必要があります。（ただし蒸発法はカルシウムは含みません。） 4、海水汚染が心配な場合 イオン交換膜透析法は、海の汚染物質を完全に除去することができるそうです。蒸発法に比べてカルシウムは含みますが、その他の微量ミネラルは期待できません。 5、にがりの濃度 濃いタイプと薄められたタイプの種類があります。にがり水として飲料に使用する場合は薄めのタイプで十分ですが、ローション、料理、入浴剤として使用する場合などは、濃いタイプの方がよいかもしれません。原液のにがりをペットボトルに入れたものでは、誤飲事故も起きているので注意が必要です。一滴ずつ出せるものや計量カップ付きのものが望ましい。 6、塩分が少ない マグネシウムを多く含んでいる。（人工的に調整したものも多いので注意） カルシウムも多く含んでいる。（イオン交換膜透析法） 塩化ナトリウム(塩分）の含有量が少ないことも、にがり選びに大切です。  毎日納豆を食べて代謝アップ？納豆には良質なタンパク質が豊富です。ビタミンB2が脂質を代謝します。便秘の予防解消に効果的な食物繊維。レシチンが血流を良くし、ビタミンEも血流を盛んにします。精神安定のマグネシウムやカリウムなどもたくさん含みます。また豊富なビタミンK2がカルシウムの吸収沈着を助けます。イソフラボンもカルシウムの流出を防ぎ、女性ホルモンを整えイライラを解消し更年期障害の改善にも役立ちます。サポニンが糖と脂肪の掃除をし、それらの余分な吸収を遅らせます。納豆かけご飯 糖質とたんぱく質が一緒に体に入ると、糖質の吸収を遅らせることができるので、納豆かけご飯を食べましょう。  納豆おろしダイエットって？納豆と同量の大根おろしを加えて混ぜ、食事の20分前に食べるというものです。以下のメリットがあります。メリット1 大根にも納豆にも食物繊維が豊富にあり、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます。 メリット2 食事の20分前におろし納豆を食べることで、脳の満腹中枢が刺激され満腹感を感じ食事は少量ですむ。脳が満腹感のサインを出すのに約20分かかるのです。 メリット3 ともに食物繊維も豊富なので、排便を促進します。 メリット4 大根にはでんぷんの消化酵素であるジアスターゼが豊富です。大根、納豆ともにプロテアーゼ（タンパク質分解酵素）やリパーゼ（脂肪分解酵素）といった消化酵素も含まれているので、食べた物をしっかりと分解し、効率的な栄養の吸収に役立ちます。少量の食事でも栄養が偏る心配が少ないのです。 大根おろし納豆の作り方 納豆パック（約50g）にしょうゆかタレを適量入れてかきまぜる 納豆と同量程度の大根をすりおろす。 大根おろしと納豆を混ぜる。 食事の20分前に食べる。 注意 大根のビタミンCは、おろしてから時間をおくとどんどん失われるので、おろしてすぐに使いましょう。  味噌がこんなにダイエットにいいなんて…味噌は天然のアミノ酸サプリ？味噌は大豆の30%がアミノ酸という消化吸収されやすい形に分解されている為、筋肉の合成を促すたんぱく質を効果的に摂取できます。加えて脂質の代謝をスムースにするビタミンB2、造血作用や神経の疲労回復効果のあるビタミンB12、（大豆にはほとんど含まれず味噌にすることによって増える。）血行をよくし、肩こり解消のビタミンE、お通じを促す食物繊維などが豊富です。味噌はコレステロール、胃がん予防、老化予防、有害物質の除去等にも優れています。 脂肪を溶かすサポニン 「糖質や脂肪の掃除屋」と呼ばれるサポニンを多く含み、余分な糖質や脂肪が蓄積されるのを防ぎコレステロールを抑制します。 レシチンで肥満防止！ レシチンはコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎ、中性脂肪の燃焼を促して肥満を防ぎます。 レシチンで成績アップ！ レシチンの別名は「脳の栄養素」。レシチンを構成するコリンが神経伝達物質アセチルコリンに変化し、記憶力向上、物忘れ防止に役立ちます。 レシチンで美肌！ レシチンには「食べる化粧品」という異名も。レシチンは親水性があるため、水となじんで水分を包み込みます。そのため皮膚組織新陳代謝をよくし、血行を促して美肌を保ちます。 大豆イソフラボンで快適な更年期を！ イソフラボンが女性ホルモン様の働きをして骨からカルシウムが流出するのを防ぎ骨粗しょう症、更年期障害の改善、美肌、美白に役立ちます。 コリンは脂肪肝に！ コリンは肝臓に入ったアルコールが脂肪となって蓄積されるのを防ぐ作用があります。二日酔いの解消にもよいとされます。 味噌汁でデトックス？ 味噌に含まれる微生物は腸内の腐敗菌や有害物質を体外に排出（デトックス）してくれます。発ガン物質や放射性物質の排出も促す効果さえも。また、味噌汁の具材に使われる、ネギや玉葱、大根、ゴボウなどの野菜類、豆腐や油揚げ、ワカメなどの海藻類にも、体内で毒素を排出する解毒成分が豊富に含まれています。 
 赤味噌のメラノイジンとは？基礎代謝を高めるメラノイジンとは、タンパク質やアミノ酸が糖と化学反応を起こして作られる褐色の色素成分のことです。発酵の過程で生まれます。食物繊維に似た働きをするため、腸のぜん動運動を活発にし、便秘を改善。基礎代謝が高まって汗が出やすくなります。 脂肪燃焼系のアミノ酸 おまけに大豆には、燃焼系のアミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が豊富に含まれているので、脂肪の燃焼効果もアップします。 赤味噌に多いメラノイジン 赤味噌は発酵、熟成期間が長いため、メラノイジンがたくさん作られます。赤味噌には基礎代謝を上げてくれるペプチドも、他の味噌より多く含まれているため、基礎代謝をよりアップさせる効果があります。朝食に向いています。 メラノイジンのその他の作用 抗酸化作用、抗ガン作用、食後の血糖値の上昇を抑える効果などがあります。黒豆、醤油などにも多く含まれています。  ギャバの白味噌とは？空腹感を抑制白味噌にはギャバが豊富に含まれています。抑制作用のあるギャバは、脳内にある空腹中枢に働きかけ、空腹感を抑制、お腹が減りにくくなります。その結果、間食が減って摂取カロリーを抑えられます。（白味噌は赤味噌の倍以上の麹を使用。この麹にギャバが多く含まれている。） 夕食に白味噌汁 ギャバは空腹中枢を鎮静させて食べ過ぎを抑えてくれるので、夕食時に食べるとよい。  ダイエット味噌汁の飲み方とは？朝食に赤味噌汁朝食には基礎代謝をアップするメラノイジンが豊富な赤味噌汁が効果的。 夕食に白味噌汁 脂肪を溜める働きを持つタンパク質BMAL1（ビーマルワン）は、夕食の時間帯以降に大量発生するので、食欲を抑える白味噌の味噌汁を夕食時に飲むのが効果的。 ダイエット効果を高める味噌汁の具材 豆腐…バリン・ロイシン・イソロイシン・アルギニンの脂肪燃焼系アミノ酸が含まれ、基礎代謝アップ効果があります。 ワカメ…わかめはフコダインが含まれ、腸のぜん動運動が活発化し基礎代謝をアップしてくれます。 赤味噌汁の具 高野豆腐…豆腐本来の栄養素が凝縮され、豆腐の４倍以上の燃焼系アミノ酸が含まれている。 メカブ…メカブは腸を活発にするフコダイン量が、わかめの５倍以上ある。 白味噌汁の具 里芋…里芋のヌルヌル成分であるムチンやガラクタンは、水溶性食物繊維。水分を吸収して胃で膨らみ、満腹感をもたらします。さらに脂肪やコレステロールを吸着し排出してくれます。 インゲン…インゲンはデンプンの消化酵素のはたらきを阻害し、糖の吸収量を減らしてくれます。  味噌汁の香りはコーヒーよりもリラックス効果がある？ストレスを和らげるリラックス効果のある香り成分は、ダイエットのストレスを和らげてくれます。味噌の香りは、日本人をリラックスさせる効果があるそうです。 HEMF 甘い香りのHEMFは胃がんの発生を抑制する作用や、強い抗酸化性があると言われています。以下の情報はためしてガッテン。 日本人の脳にα波が発生する不思議 ためしてガッテンでは、味噌汁の香りが脳に与える影響を、日本人と外国人で実験。コーヒーではα波が少なかった日本人が、みそ汁ではα波が激増し、とてもリラックスした状態になりました。一方、普段みそ汁を飲んでいない外国人でも測定してみると、全く逆の結果になりました。味噌の香りには、日本人をリラックスさせる効果があるのかもしれない。 200種類以上の香り 味噌の香り成分には200種類以上もあり、この複雑な香りが日本人の脳をリラックスさせる。 甘い香りのHEMF 代表的な香りとしては、アルコール、エステル、HEMFなどがあげられる。とくに、甘い香りの成分、HEMFは、ごく微量ながら重要な役割を持つことが、最近の研究で分かってきた。みその品評会などで上位に入賞するみそには、必ずこの成分が多く含まれている。 味噌汁の沸騰はNG なお、みその香りは調理や保存方法を間違えると、かんたんに失われてしまう。みそのよい香りも、味噌汁をたった二分間沸騰させるだけで半減してしまうのである。  味噌の保存方法は？揮発性密閉容器に保存しただけでは、香り成分を保つことはできません。アルコールやエステルは揮発性なので、密閉するだけで逃げにくくなるのですが、HEMFはみそが酸素と触れているだけで分解され失われていく物質なのです。パックみその場合、フタを開けてみそを使っていくと、どうしてもパックの中に酸素が入ってしまいます。この酸素が、みその香り成分HEMFを分解してしまうのです。空気と触れている状態では、HEMFは1か月ほどで50%が失われます。そこで香りを損なわないように保存するために、ためしてガッテンでは、容器の密閉だけでなく酸素の侵入を防ぐ以下の方法をすすめています。 密閉＋紙を密着させる パック味噌や密閉容器に保存した味噌は、平らになるようにすくって使う。甘い香りの成分HEMFは、酸素で分解されるので、味噌の表面をおおっている紙（パラフィン紙やパーチメント紙）を、みそ全体にぴったりと密着させておくこと。この紙は酸素を通しにくい特別な紙で、酸素をほとんどシャットアウトしてくれます。 袋入りみその場合 袋入りみその場合は、袋の中に空気が入らないように、後ろ側から絞り出すようにして使うとよいでしょう。  醤油に健康効果があるって本当？血糖値を抑制、血圧を下げる醤油の原料は、大豆と小麦と塩です。しょうゆ（醤油）にはビタミンB2、B6、マグネシウム、カリウム、鉄分、葉酸、亜鉛、ナイアシン、グルタミン酸などが含まれています。醤油のメラノイジンには血糖値を抑制する作用があり、香り成分のフランにはがん予防効果があります。しょうゆは高血圧の元凶のように言われていましたが、逆に血圧を下げる働きがあることも最近の研究で分かってきました。 醤油のカロリー 濃い口しょうゆ大さじ1杯、18gが13kcal。 うすくち醤油大さじ1杯、18gが10kcal。 醤油の原料 醤油の原料は、旨みや色のもとになる「大豆」と、香りや甘味のもとになる「小麦」、それに「食塩」です。 カリウム、マグネシウムで塩分排出 しょうゆにはカリウムやマグネシウムが豊富に含まれ、高血圧につながる塩分を体外に排出する働きを促進。 ビタミンB2で脂肪燃焼 ビタミンB2は脂肪燃焼やエネルギーの代謝に深く関わり、基礎代謝を上げる。 グルタミン酸で脳の活性 しょうゆの旨み成分グルタミン酸は、脳の働きを活性化して知能を高める。尿の排泄を促進する利尿作用。エネルギーの代謝にも関わって肥満防止に。 乳酸菌 しょうゆは、腸内の過酷な環境に強く生きたまま腸に届く乳酸菌も含み、整腸作用がある。免疫力アップ。 食欲不振に 醤油は唾液や胃液の分泌を促し、食物の消化吸収を助け、食欲を増進させる働きがある。昔から番茶にしょうゆを数滴たらしたものは、胸つかえに利用されてきました。 抗アレルギー効果と免疫機能の強化 しょうゆ多糖類（しょうゆに1％含まれる）には、抗アレルギー効果と免疫機能の強化による体質改善効果があることをヒガシマル醤油が発表。鉄分吸収アップ効果も。 しょうゆ博士 しょうゆ博士と呼ばれる東京農業大学短期大学部醸造学科教授、農芸化学博士の舘博先生によると、「健康成分が豊富といっても、塩分が多いので決して多量に摂ることは避けてください。少量を毎日摂ることをおすすめします。」とのこと。  醤油の料理効果は？1、消臭効果生臭さを消す肉や魚の臭みを消してくれます。（刺身や、日本料理の下ごしらえの醤油あらいなど。） 2、色と香りを出す しょうゆのアミノ酸と、砂糖、みりんなどの糖分は、加熱することによって「アミノ・カルボニル反応」を起こして、香りと照りを出す。（蒲焼やてり焼きなどの食欲をそそる香り） 3、保存効果 しょうゆの塩分と有機酸には、大腸菌などの増殖を抑える働きもある。（しょうゆ漬けや佃煮） 4、対比効果 甘い煮豆などの仕上げに醤油を少量加えると、対比効果により、甘みが引き立つ。（おしるこやあんこの仕上げに塩を一つまみ入れるのと同じ） 5、抑制効果（塩味を和らげる） 漬かりすぎた漬物や塩鮭など、塩辛いものにしょうゆをたらすと塩辛さが抑えられることがある。醤油の中に含まれる有機酸類に塩味を和らげる力があるため。 6、味の相乗効果 かつお節の中のイノシン酸と醤油の中のグルタミン酸が働きあい、深いうまみが生まれる。（そばつゆや天つゆ）うまみが増すことで、脳への刺激が増え、痴ほう症の予防に。 7、ビタミン破壊抑制作用 野菜を加熱調理すると、多くのビタミン類が流出しますが、醤油で煮つけすると、ビタミンB1やB2がそれほど壊されず安定しています。これは醤油に含まれるアミノ酸の作用によるものと考えられています。また、醤油にはビタミンCの破壊を抑える力もあります。 しょうゆ情報センター参考  醤油が血圧を下げるの？ニコチアナミンお醤油のニコチアナミンというアミノ酸には、血圧を上げる酵素を阻害することで、血圧降下作用が認められています。（醸造学会） メラノイジンにも血圧降下作用 お醤油の褐色色素であるメラノイジンにも、血圧降下作用があることが分かっています。 注意 血圧を下げる効果があるからといって、醤油を飲んで血圧が下がるわけではありません。塩分があることを考え、摂りすぎないようにしましょう。  醤油のメラノイジン（色素成分）のダイエット、健康効果は？醤油のメラノイジンとはメラノイジンは、お醤油の褐色色素で、大豆が発酵、熟成する過程で生まれるアミノ化合物と糖が化学反応を起こして生じる成分のこと。濃い口しょうゆに含まれる分量は約５％。 メラノイジンの血糖値抑制効果 メラノイジンには、コレステロールの低減、血糖値の上昇を穏やかにする働きが報告されています。糖尿病予防、抗肥満に。 メラノイジンは便秘予防も メラノイジンは腸の蠕動運動を促して、便通を良くし、便秘を改善する作用もある。 メラノイジンは、がんや活性酸素の働きを抑制 魚に含まれるアミン類と、発色剤として使われる亜硝酸が胃の中で反応して、発がん性物質のニトロソアミンができます。しょうゆのメラノイジンは、このニトロソアミンの生成を抑えます。 加熱で増えるメラノイジン 加熱によってメラノイジンはさらに増えます。チャーハンなどでは、仕上げにしょうゆを鍋肌に回しかけます。すると、ジャッと香ばしい香りがしますが、このときにメラノイジンが生成されます。鍋肌に残る茶褐色のしょうゆの焦げ色がメラノイジンです。 メラノイジンの肥満予防効果を高める調理法 メラノイジンの免疫力向上、糖尿病、肥満予防効果を高めるには、80度〜100度の加熱調理をしましょう。脂肪や糖分が多い煮ものに使うと効果的です。（午後はおもいっきり） メラノイジンの肥満予防効果を高める調理法 メラノイジンの免疫力向上、糖尿病、肥満予防効果を高めるには、みりんを加えると効果的。（午後はおもいっきり）アミノ酸とみりんの糖分が加熱によりアミノカルボニル反応をおこし、メラノイジンが生成するから。  醤油の香り成分の健康効果は？フラノンHEMFなどのお醤油の香り成分フラノン類は、抗酸化作用が強く、活性酸素やガンの抑制作用が期待されている。醤油の香り成分フラノン類には、抗白内障作用もある。 緑茶醤油でがん予防 アップ しょうゆのガン予防効果をさらに生かすには、しょうゆにお茶をくわえるとよいそうです。 緑茶醤油で高血圧予防効果のアップ 漬物など塩分の多い料理に1〜2滴たらすと塩味がまろやかになって血圧上昇を防ぎ、煮物の料理に使うとビタミンの流出を抑える効果がより高まるそうです。（午後はおもいっきり） 緑茶醤油の作り方 【材料】 煎茶（浸出液）…60cc、醤油（濃口）…140cc 【作り方】 1、せん茶（葉）2g（小さじ１）を50〜60度のお湯100ccで2〜3分むらす。 2、煎茶（浸出液）60ccと醤油とを混ぜ合わせる。 保存の目安は冷蔵庫で一週間。 炒めてがん予防アップ 加熱した香りを意識して嗅ぐと、胃がん、肝臓がん、認知症予防効果を高める。特に「炒める」という加熱方法が効果的。（午後はおもいっきり）  醤油の香り成分のダイエット効果は？醤油の香りで過食防止醤油の香りは食前に嗅ぐと食欲増進、食事中に嗅ぐと満足感が得られて過食防止になる。（午後はおもいっきり） 過食防止の香りバニリン イギリスの栄養学者の研究によると、香り成分バニリンは過食を抑制し、肥満を予防する効果があることが分かったそうです。 バニラアイスにおしょうゆをかけて肥満予防？ バニラアイスに醤油をちょっとたらすだけで、肥満予防効果が発揮されるそうです。（しょうゆをかけたバニラアイスを舌の上で転がして香りを感じながら食べると効果が倍増するとか） リラックス効果 また、しょうゆは摂取しなくても香りを 嗅ぐだけで脳のリラックス効果を示すア ルファ波が多量に出て痴呆を予防するともいわれています。(古林大学医学部精神神経科 古賀教授)  醤油の塩分は意外に低い？お醤油は意外に塩分が低いお醤油というと塩分が気になりますが、食塩と比べると、塩分は意外と低いです。さらに、しょうゆにはカリウムやマグネシウムが豊富に含まれ、余分な塩分を体外に排出してくれます。 しょうゆの塩分濃度 通常こいくち醤油の塩分は約16％、うすくちが約18〜19％です。淡口醤油の方が、濃い口醤油より1〜2割塩を多くして作られます。 醤油大さじ1杯の塩分 濃い口しょうゆ大さじ1杯18gに食塩相当量2.6g。 うすくち醤油大さじ1杯18gに食塩相当量2.9g。 食塩と醤油の塩分の比較 塩分1gというのは、食塩だと小さじで6分の1杯ですが、醤油だと小さじ1杯に含まれる量です。食塩に比べて6倍もの容量が使えます。かさが多い分、塩味が全体によくまわって、余分な塩分をとらずにすみます。 醤油はかけないでつけて食べる またお醤油を直接かけないで、小皿にお醤油を入れてつけて食べた方が摂取量が少なくてすみます。 野菜、海藻、果物 余分な塩分を排出するカリウムや食物繊維を多く含む野菜（ほうれん草）や昆布、わかめ、フルーツ（りんご、バナナ、いちご）等をしっかり食べましょう。  有機醤油、丸大豆醤油とは？有機醤油とは有機醤油とは、2年間以上、農薬、化学肥料を使用していない農地で、やはり農薬、化学肥料を一切使わずに生産された大豆、小麦を使って作られた醤油をいいます。添加物も使用されていません。遺伝子組み換え大豆でもありません。また、製造工程で他の醤油と入り混じることがないように、厳しい検査を受けて合格したラインでのみ製造。こうして厳しい検査を受けて認証された製品だけに「有機」の名前と、有機JASマークがつけられます。 丸大豆醤油とは 丸大豆という品種から作ったという意味ではありません。収穫された大豆をそのまま丸ごと使うという意味で丸大豆醤油と呼びます。現在の大半の醤油は、脱脂加工大豆と言って、大豆から大豆の油20％を搾油した後のしぼりかすを原料として作られます。丸大豆醤油の方が、油脂成分が醸造中にグリセリンなどに分解され、まるやかで、深い旨みとなります。 原材料名欄をチェック！ 丸大豆醤油の場合、原材料名欄には「大豆」と書かれますが、脱脂加工大豆を使用した醤油は、脱脂加工大豆と表記されます。  小豆のポリフェノールは赤ワインより多いって本当？赤ワインより多いポリフェノール老化やガンの原因と言われる活性酸素を除去する働きのあるポリフェノールを多く含みます。（アントシアニンなどの赤色色素）赤ワインのポリフェノールは有名ですが、小豆の含有量の方が高い。赤ワイン100g中300mgですが、小豆には400〜600mgと1.5〜2倍近く含まれている。小豆（乾）100gが339kcal、ゆで小豆100gが143kcal、ゆで小豆（缶）1食分25gが55kcal、こしあん25gが39kcal、さらしあん25gが96kcal、つぶしあん25gが61kcal。 粒あんで食物繊維 便通改善、大腸がん予防。食物繊維は皮に多く含まれているので、こしあんよりも粒あん、全粒あんの方が効果が期待できます。 むくみにカリウム 余分な塩分を体の外に排出するカリウムを豊富に含みます。むくみ、高血圧予防に。 肥満解消のサポニン 血液をサラサラにして、コレステロールや中性脂肪を抑制、肥満解消。利尿作用を促し、体のむくみをとる。母乳の出をよくする。煮汁、アクに多いのであまりアクを捨てないようにしましょう。 脂肪燃焼のリジン 22％はタンパク質。アミノ酸スコアも91と、アミノ酸がバランスよく含まれた良質なタンパク質です。特に脂肪燃焼に役立つリジンを多く含みます。 ビタミンB1 糖質を効率よくエネルギーにかえるビタミンB1を多く含みます。 ビタミンB2 ビタミンB2は脂質を代謝して余分な脂が体内に残らないようにする。皮膚を美しく保つ。 ビタミンB6 ビタミンB6はタンパク質の代謝を促す。 鉄分 鉄分は貧血、冷え症に。 あんこにすると生まれるメラノイジン 小豆餡（あん）に加工するとポリフェノールは減りますが、メラノイジンという抗酸化物質が生まれます。  枝豆って大豆なの？枝豆は未熟な大豆枝豆は大豆が青いうちに収穫したものです。タンパク質、ビタミンB1、ビタミンB2、カルシウム、マグネシウム、カリウム、食物繊維、鉄分を多く含んでいます。さらに大豆にはないビタミンAとビタミンCが豊富に含まれているのも特徴です。 枝豆のカロリー 可食部100gのカロリーは、ゆでたもので134kcal、1さやのゆでた可食部は、約1.5g。20さや食べると可食部30gで45kcal。 大豆との違い 枝豆は大豆が未熟なうちに収穫したものです。栄養成分の大半は大豆に準じますが、枝豆は大豆にはないビタミンAとビタミンCも多く含まれています。 美肌のビタミンB2 ビタミンB2は、脂質やたんぱく質の代謝を促進。美肌を作る。 カリウムでむくみ解消 カリウムの利尿作用により、むくみや高血圧の原因となるナトリウム（塩分）の排出を助けます。 食物繊維 整腸作用、便秘予防に。食物繊維は腸内で膨張するので、満腹感を得やすく食べ過ぎ防止にも。 カルシウム イライラ予防、骨を丈夫にする。 貧血に鉄分 鉄分は、血液中の赤血球のヘモグロビンを作る材料。体内に酸素を運ぶ働きをする。貧血、めまい、冷え症に。 ビタミンA ビタミンCとともに免疫力をアップ。 ビタミンC シミ、そばかす予防に。 枝豆のさやがビタミンCの流出を防ぐ 熱に弱いビタミンですが、枝豆をゆでるとき、枝豆のさやが、ビタミンCの流出を防いでくれます。 心臓発作にマグネシウム 筋肉は、カルシウムが筋肉細胞に入ってくることで収縮します。このカルシウムが入ってくる量を調節しているのがマグネシウムです。マグネシウムが不足すると、カルシウムが筋肉の中に入りすぎてけいれんや震え、足がつるなどの症状が出ます。心臓は筋肉のかたまりなので、心臓病にもつながる可能性が高くなります。 精神安定にマグネシウム マグネシウムは天然の精神安定剤として、ストレスから来る神経の興奮を鎮めたり、うつ病と闘う助けをしてくれます。体内で300種類以上に及ぶ酵素の働きも助ける。 葉酸で悪性貧血予防 葉酸はビタミンB12と協力し合って赤血球を作り出し、悪性貧血を予防。また、葉酸は妊娠中の胎児の正常な発育を助けてくれます。（新生児の脊椎に異常が起こる先天性障害（二分脊椎など）の発症リスクを減らすことができる）特に受胎から約1ヶ月間の妊娠初期では、胎児の細胞分裂が最も盛んな時期なので、妊娠が分かってからより、妊娠を希望している人は、葉酸を積極的に摂りたい。  枝豆のビタミンB1で夏バテ防止？疲労回復にビタミンB1枝豆はビタミンB1を多く含みすが、ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変え、体内で疲労物質に変わるのを防ぎます。新陳代謝を促し、夏バテや肉体疲労、精神疲労の回復をはかります。 糖質代謝のビタミンB1 夏場はアイスやジュースにばかり手が伸びてしまったり、素麺も単品になりがち。炭水化物が偏ってしまい、肥満のもとに。こうした過剰に摂取された糖質の分解に、枝豆に多く含まれるビタミンB1が役立ちます。 アルコール分解のビタミンB1 さらにビタミンB1は、アルコールの分解も促進します。  ビールのおつまみに枝豆の理由は？メチオニン、ビタミンB1、C、コリン枝豆のタンパク質に含まれるメチオニンは肝臓で働き、体内に入ってきた毒素を無毒化してくれる働きがあります。ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を助け、肝機能の働きを助けてくれるため、飲み過ぎや二日酔い防止に効果的です。さらに、肝臓の働きを向上させるコリンも豊富です。  枝豆のたんぱく質は肥満予防？枝豆は、アミノ酸バランスの良いたんぱく質を多く含みます。（アミノ酸スコア92）大豆のタンパク質はコレステロールがたまりにくく、血管に弾力を与えます。肥満の予防、改善に。メチオニンで脂肪肝予防 メチオニン（必須アミノ酸）は主に肝臓での働きが有名。メチオニンは肝臓でアルコールを分解するのを助け、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぎます。肝臓の働きを強めて、鉛や有害重金属などの解毒作用も促進。傷の治療を早める。うつ症状を改善。 グルタミンで筋肉作り グルタミンは、暴飲暴食や、傷ついた胃の粘膜に作用し、再生してくれます。グルタミンは筋肉組織の中に多く存在し、筋肉が壊れるのを抑制し修復を促進します。筋肉作りや運動能力アップに。 アルギニンで基礎代謝アップ アルギニンは脂肪燃焼系アミノ酸。成長ホルモンを合成して筋肉を増加。基礎代謝を高め、脂肪を減らす。血管拡張作用でむくみをとる。免疫を増強する効果も。  枝豆のその他のダイエット効果は？コレステロールを下げるリノール酸脂質のリノール酸は不飽和脂肪酸。コレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあります。 骨粗しょう症予防のイソフラボン 女性の更年期障害、骨粗しょう症の予防に。詳しくは大豆のイソフラボン 血液サラサラのレシチン レシチンは、細胞膜を構成する成分。特に脳や神経などの重要な細胞膜の中に多く含まれていて、脳の老化防止に。血管に付着したコレステロールを除去して血液をサラサラにする効果。詳しくは大豆のレシチン 肥満予防のサポニン サポニンは、コレステロールや中性脂肪を洗い流す作用がある。腸から吸収されたブドウ糖が、中性脂肪に変化するのを抑制し、肥満予防効果も。詳しくは大豆のサポニン  枝豆の選び方、保存方法、ゆで方は？枝付きの枝豆を買うできる限り枝付きの枝豆を選び、早く食べましょう。（時間の経過とともに、徐々に糖度が失われ、鮮度が落ちてしまいます。） よい枝豆の選び方 枝豆は次のものを選びましょう。 1、うぶ毛が濃くて青々しているもの 2、実がそろっていてさやがふくらんでいるもの 3、さやが密集しているもの ※変色しているものは避けましょう。 枝豆の保存方法 枝つきの場合は、枝から豆のサヤを切り落とし、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存。自己呼吸のために養分を使います。そのままの姿で保存すると、どんどん甘さが失われてしまいます。 冷凍保存 すぐ食べられないときは、硬めにゆでて冷凍保存しましょう。 枝豆のおいしいゆで方 4％の塩で茹でるのがポイント。対比効果といって、わずかな塩分が、枝豆本来の甘さを引き立ててくれます。 黒枝豆 黒枝豆は、黒豆になる豆を未熟なうちに早採りしたものです。さやと豆が黒みを帯びていて香りがよく、味が濃く、甘みも強い品種です。見た目には黒豆とは分かりません。 茶豆 見た目は緑色のさやだが、中に茶色い薄い皮がある。特に香りが高く、甘みの強い品種。枝豆専用品種として、新潟や東北で栽培されている。山形県鶴見市のだだちゃ豆が有名。  ブランド枝豆、だだちゃ豆とは？山形県鶴岡市特産山形県鶴岡市の特産。極上の枝豆として有名。だだちゃ豆には甘味成分が多く、味わい深い。茹でると、とうもろこしのような独特の香りが広がる。 だだちゃ豆の名前の由来 「だだちゃ」とは、山形県庄内地方の方言で「おやじ」とか「お父さん」という意味。江戸時代、枝豆好きな鶴岡の殿様が、献上された枝豆に対して「今日はどこのだだちゃの枝豆か？」とたずねたことから、その名がついたといわれます。もう一つの説は、家長である「お父さん」に、先ず最初に食べて戴くのが正当であるということから、そう呼ぶようになったともいいます。 一般的な枝豆との違い 1、表面に茶色のうぶ毛が生え、サヤがやや茶色。（一般的な大豆は緑鮮やか） 2、サヤに入っている豆の数は2粒入りがほとんど。（一般的な大豆は3つ入りが多い） 3、豆と豆の間のくびれ部分が深い（一般的な大豆に比べて見た目がスマートではない） 他地域では育たない 同じ種子を、鶴岡市周辺以外で栽培すると、大豆としては育つものの、だだちゃ豆特有の風味は消えてしまうといいます。 甘さの主成分はショ糖とアラニン だだちゃ豆の甘さの主成分は、ショ糖とアミノ酸のアラニン。ショ糖は他のものの1.5〜2倍、アラニンは4〜6倍と多く含み、うまみ成分のグルタミン酸、アスパラギンも多い。  脳を活性化するえんどう豆リジンは頭脳食えんどう豆はビタミンA、B群、C、鉄、カルシウム、タンパク質などの栄養が豊富。特にタンパク質は脳の働きを活性化するアミノ酸系のリジンを含みます。さや、未熟豆、乾燥豆の三タイプがあります。さやえんどう100g、50kcal。グリンピース生、100g、100kcal。乾燥豆100g、350kcal。 ビタミンA（β-カロチン） 皮膚や粘膜を丈夫に保つ、目の健康、風邪予防、免疫力アップ。 ビタミンB1 ご飯の糖質を効率よくエネルギーに変えます。疲労回復。 ビタミンC シミ、ソバカス、免疫強化、風邪予防。さやえんどうに多い。 食物繊維 コレステロールの排出、便秘予防、血糖値の上昇を緩やかにする。グリンピースに多い。皮がわりとしっかりしているので少ない量でも噛み応えがあり、豆ご飯などがダイエット向き。 ビタミンK 血液凝固作用。骨の形成を促す作用があるので骨粗鬆症予防に。 ストレス解消ミネラル カルシウムの働きを調節して神経の興奮を抑えるマグネシウム、筋肉の働きをよくして脱力感を防ぐカリウム、新陳代謝を高める亜鉛などがバランスよく含まれ、ストレス解消に。 豆苗 えんどう豆を発芽させたスプラウトを豆苗（とうみょう）といいます。 注意 むき実は便利ですが、サヤから出すと実が固くなり、味がどんどん落ちます。サヤごと買って使う直前にサヤから出しましょう。 しわの寄らない方法 ゆでたら急激に冷やさないことです。ひたひたの水につけて中火で2〜3分茹でて煮汁のままゆっくり冷ます。 保存 保存したい場合は生より、茹でてから冷凍しましょう。  えんどう豆のアミノ酸でダイエットにやる気が出る？リジンリジンは脂肪燃焼系アミノ酸。肝機能を高めて脂肪の代謝を促進します。ブドウ糖の代謝をよくして集中力を高めるため、ダイエットのやる気もおこさせます。疲労回復、成長期の子供、受精率向上。 アルギニン アルギニンも脂肪燃焼系アミノ酸。新陳代謝を高め、成長ホルモンの生成を促して脂肪を減らす。成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれ、老化予防にも。アルギニンが不足すると脂肪肝になる。疲労感の原因であるアンモニアを除去するので疲労回復やむくみにも。精子数の増加、子供の身長促進。 レシチン（リン脂質） 乳化と呼ばれる脂と水を溶かす性質によって、血管壁に付着するコレステロールを溶かして動脈硬化を防ぐ。中性脂肪を分解して肥満予防。レシチンが不足すると脂肪肝になる恐れも。記憶力や集中力を高めて物忘れに。レシチンは「食べる化粧品」とも言われ、皮膚の細胞の再生を助け肌荒れ、シミを防ぐ。  絹さや、グリンピース、乾燥豆のそれぞれの特徴は？さやならビタミンCさやえんどうは成長過程なので、熟したものよりビタミンCが多い。100gで1日の所要量の半分を摂取できます。絹さや、スナップえんどうなど。 グリンピースならタンパク質 さやえんどうが育って大きくなった豆を未熟なうちに収穫したのがグリンピース。主成分はタンパク質。必須アミノ酸のリジンを多く含みます。日本人の主食、米のタンパク質に一番不足しているアミノ酸で、体の組織を作り、集中力を高める効果があるとされています。豆ご飯にすることでお米のアミノ酸スコアも理想的になる。 グリンピースなら食物繊維 さらにグリンピースは食物繊維が豊富。豆の中ではトップクラス。さやえんどうよりビタミンCは少ないですが、炭水化物を代謝するビタミンB1、脂肪を代謝するB2は多くなります。食物繊維も増え、貧血の解消に役立つ鉄も多くなる。総合的な栄養価はさやより高い。 乾燥豆 完熟後に収穫して乾燥させたのが青えんどう。（青えんどう100g、350kcal）青えんどうを甘煮にしたものをうぐいす豆と呼びます。（うぐいす豆100g、240kcal）みつ豆に入っているのは赤えんどう。乾燥によりビタミンCは失われるが、他の栄養はグリンピースとほぼ一緒。 |
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 乾燥豆をもどすのはめんどうで使う気にならない？乾燥豆をその都度もどすのは大変。豆を下ゆでしたら、1回分に小分けして冷凍用ビニール袋に入れ、冷凍保存しましょう。保存期間は、約1ヶ月。ゆで汁にも栄養やうまみが残っているので、捨てないで冷凍保存しましょう。 |
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