サンドイッチ(ミックスサンド・バター不使用) - レシピ [ 作り方 ]

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ダイエット料理レシピ集
サンドイッチ(ミックスサンド・バター不使用)
ミックスサンド

ハムはパストラミにすると、もっとおいしいです。

サンドイッチ(ミックスサンド・バター不使用)の材料


(2組分)
サンドイッチ用食パン(12枚切)‥‥4枚

【片面:ツナサラダ】
ノンオイルツナ缶(小)‥‥1缶
玉ねぎ‥‥30g
カロリーハーフマヨネーズ‥‥小さじ1
塩、コショウ‥‥少々
きゅうり(斜めスライス)‥‥1/2本
トマト(スライス)‥‥2枚

【もう片面:ハム卵】
ゆで卵‥‥1個
ロースハム(パストラミでも)‥‥2枚
レタス‥‥2枚
味塩‥‥少々

【パン塗り用1組分】×2
マスタード(からしでも)‥‥小さじ1/3
カロリーハーフマヨネーズ‥‥大さじ2/3

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サンドイッチ(ミックスサンド・バター不使用)の作り方


ミックスサンドの作り方のレシピページには手順写真や動画もあります。どうぞご覧ください。

  1. 【下のパン】
    サンドイッチ用食パンに、薄くマスタード(からしでも)を塗る。

  2. その上に、カロリーハーフマヨネーズを少量塗る。

  3. 【上のパン】
    下のパンと同じように、マスタード(からしでも)とマヨネーズを塗っておきます。

  4. 辛子やマヨネーズを塗った面同士を、接着するように重ねておく。

  5. たくさん作るなどして時間がかかる場合は、ぬれふきんをかけましょう。パンは乾燥するのが早いです。

  6. 【レタスを折り畳む】
    レタスを折りたたむと、包丁で切った時、断面がきれいに見えます。あまり大きくならないようにします。少々破れているレタスでも、中に包み込めば分かりません。使っても大丈夫です。

    レタスは、はがして洗って水けを切る。キッチンペーパーで水気をしっかりふきとっておく。

  7. レタスの固い芯の部分は、取り除く。

  8. レタスの左右を、三つ折りに畳む。

  9. さらに縦に三つ折りにたたむ。

  10. 裏返して手で押さえ、開かないようにする。

  11. はみ出したところがあれば、包丁で切り落とし、形を整える。

  12. 【ツナサラダを作る】
    玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、辛味を抜く。

  13. ペーパータオルに包んで、水気をギュッと絞る。

  14. ツナは汁けを切る。

  15. ツナに、水気を絞った玉ねぎのみじん切りを加える。

  16. カロリー1/2マヨネーズを加える。

  17. 塩、胡椒を少々加えて、よく混ぜる。

  18. ツナを、片面のパンに塗り広げる。

  19. トマトは5mm幅にスライスして、ヘタを取り除く。家庭ですぐにたべるときはそのままで。お弁当に入れたりする場合は、水分が出ないように、種を取り除いておくとよいでしょう。

  20. トマトを1枚のせる。

  21. 斜めに薄くスライスしたきゅうりを、3〜4枚のせる。これで片面が完成。

  22. 【ハム卵を作る】
    三つ折りに畳んだハムを、レタスの上にのせる。半円の円を中にして置く。

  23. ゆで卵を、エッグスライサーでスライスする。

  24. スライスした卵1/2個をのせる。黄身が真中にくるように、白身は外になるように入れ替える。包丁で切った時に、黄身が真中にくることで、断面をきれいに見せることができます。

  25. 味塩を少々ふる。

  26. 折り畳んだレタスを上にのせる。

  27. 具がこぼれないように両方のパンを重ね、手で軽くギュッと押さえる。

  28. 【サンドイッチの切り方】
    指先で軽く端と端を押さえる。間に包丁を入れ、引く、押す、引くで切ると崩れにくいです。

  29. 皿に盛ったり、サンドイッチボックスに盛る。ミックスサンドは、ボリュームたっぷりで満足感も大。なのに、ヘルシーな具なので安心です。

  30. サンドイッチ用食パンのカロリー計算
    写真のサンドイッチ用食パンはヤマザキのパン。100g、223kcal、12枚入り。1枚が16.8g、38kcalとなりましたが、12枚切りもレシピやメーカーによって異なったり、自分でパンの耳を切り落としても変わるので、平均的なところで、1枚、50kcalとしてカロリー計算しました。

    ツナ缶は、いなばのノンオイルツナ缶、小サイズ、汁も含んで80gのものを使用。
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