サンドイッチ(ツナ卵サンド・バター不使用) - レシピ [ 作り方 ]

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ダイエット料理レシピ集
サンドイッチ(ツナ卵サンド・バター不使用)
ツナ卵サンド

ゆで玉子は、粗みじんに切って食感を残しましょう。

サンドイッチ(ツナ卵サンド・バター不使用)の材料


(2組分)
サンドイッチ用食パン(12枚切)‥‥4枚

【片面:ツナのマヨネーズ和え】
ノンオイルツナ缶(小)‥‥1缶
玉ねぎ‥‥30g
カロリーハーフマヨネーズ‥‥小さじ1
塩、コショウ‥‥少々

【もう片面:卵のマヨネーズ和え】
ゆで卵‥‥1個
カロリーハーフマヨネーズ‥‥小さじ1
塩、コショウ‥‥少々

【パン塗り用1組分】×2
マスタード(からしでも)‥‥小さじ1/3
カロリーハーフマヨネーズ‥‥小さじ1

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サンドイッチ(ツナ卵サンド・バター不使用)の作り方


ツナ卵サンドの作り方のレシピページには手順写真や動画もあります。どうぞご覧ください。

  1. 【下のパン】
    サンドイッチ用食パンに、薄くマスタード(からしでも)を塗る。

  2. その上に、カロリーハーフマヨネーズを少量塗る。

  3. 【上のパン】
    上のパンには、薄くマスタード(からしでも)だけを塗る。

  4. 辛子やマヨネーズを塗った面同士を、接着するように重ねておく。

  5. たくさん作るなどして時間がかかる場合は、ぬれふきんをかけましょう。パンは乾燥するのが早いです。

  6. 【レタスを折り畳む】
    レタスを折りたたむと、包丁で切った時、断面がきれいに見えます。あまり大きくならないようにします。少々破れているレタスでも、中に包み込めば分かりません。使っても大丈夫です。

    レタスは、はがして洗って水けを切る。キッチンペーパーで水気をしっかりふきとっておく。

  7. レタスの固い芯の部分は、取り除く。

  8. レタスの左右を、三つ折りに畳む。

  9. さらに縦に三つ折りにたたむ。

  10. 裏返して手で押さえ、開かないようにする。

  11. はみ出したところがあれば、包丁で切り落とし、形を整える。

  12. 【ツナフィリング:ツナのマヨネーズ和え】
    玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、辛味を抜く。

  13. ペーパータオルに包んで、水気をギュッと絞る。

  14. ツナは汁けを切る。

  15. ツナに、玉ねぎのみじん切りを加える。

  16. カロリー1/2マヨネーズを加える。

  17. 塩、胡椒を少々加えて、よく混ぜる。

  18. 【ツナフィリングをパンに塗る】
    ツナをスプーンですくい、余分な空気を抜いてから、下のパンに左斜めに置き、パンに押しつけながら塗る。やはり空気を抜くわけです。

    折り畳んだレタスを上にのせる。レタスを置く向きも、ツナと同じ左斜めに置きます。

  19. 【卵フィリング:ゆで卵のマヨネーズ和え】
    茹で卵を粗いみじん切りにする。

  20. カロリー1/2マヨネーズを加える。

  21. 塩、胡椒を少々加え、よく混ぜる。

  22. 【卵フィリングをパンに塗る】
    卵をスプーンですくい、余分な空気を抜いてから、上のパンに右斜めに置き、パンに押しつけながら塗る。やはり空気を抜くわけです。

    これでふたをするようにツナのパンに重ね、手で軽くギュッと押さえる。

    ツナと卵を塗る面は左右逆ですが、ひっくり返してのせるだけで、自然と同じ向きになります。これで真中にボリュームが出ます。

  23. 【サンドイッチの切り方】
    切る方向は、断面にボリュームが出るように切ります。

    指先で軽く端と端を押さえる。間に包丁を入れ、引く、押す、引くで切ると崩れにくいです。

  24. 皿に盛ったり、サンドイッチボックスに盛る。ボリュームたっぷりのツナ卵ですが、バターも不使用。マヨネーズも控え目なので、ヘルシーなツナ卵サンドです。

  25. サンドイッチ用食パンのカロリー計算
    写真のサンドイッチ用食パンはヤマザキのパン。100g、223kcal、12枚入り。1枚が16.8g、38kcalとなりましたが、12枚切りもレシピやメーカーによって異なったり、自分でパンの耳を切り落としても変わるので、平均的なところで、1枚、50kcalとしてカロリー計算しました。

    ツナ缶は、いなばのノンオイルツナ缶、小サイズ、汁も含んで80gのものを使用。
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