揚げないとんかつ(カロリー59%カット)作り方 | オーブン・レシピ

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揚げないとんかつ(カロリー59%カット)作り方 | オーブン・レシピ

簡単な油で揚げないとんかつの作り方(レシピ)

揚げないとんかつの作り方です。電子レンジで加熱し、トースターで焼きます。カロリーを普通のとんかつの59%カットした低カロリーとんかつです。魚焼きグリルで作る、はなまるマーケットの揚げないとんかつレシピもどうぞ。
(2人分)
揚げないとんかつ(カロリー59%カット)作り方 | オーブン・レシピ 豚ロース‥‥2枚(1枚約100gのもの)
卵‥‥1/2個
乾燥パン粉‥‥1/2カップ
オリーブ油‥‥小さじ1
片栗粉‥‥小さじ2
塩こしょう‥‥少々

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揚げないとんかつのダイエットヒント


豚の生肉を電子レンジで加熱すると、脂肪分の30%をカットできます。 詳しくは


豚の脂は飽和脂肪酸。太りやすいのでカットしましょう。 詳しくは


ヒレ肉で作ればもっとカロリーダウンできます。 詳しくは


ヘルシーなオリーブ油を使いましょう。 詳しくは


タンパク質を食べて、筋肉量を維持しましょう。 詳しくは


豚肉はビタミンB1とB2が豊富で、ダイエット向きの肉です。 詳しくは


豚肉のダイエット効果を高める食べ方は? 詳しくは


買ってきたとんかつをカロリーダウンする食べ方は? 詳しくは


油で揚げるとんかつの工夫は? 詳しくは


赤身肉は脂肪を燃やすL-カルニチンが豊富。 詳しくは
  1. 【パン粉をローストする】
    パン粉をフライパンできつね色になるまで炒る。
    パン粉をフライパンでこんがり炒める

  2. オリーブ油小さじ1を加えて混ぜておく。
    パン粉にオリーブ油を加えて混ぜる 揚げないとんかつの作り方

  3. 周りの脂身はカットする。
    豚肉の脂肪は取り除いてカロリーカット

  4. 包丁の背で肉の表面を叩く。肉がやわらかくなり、火の通りもよくなります。
    肉の表面を包丁で叩いて柔らかくする

  5. 【電子レンジで加熱する】
    ラップに包む。
    ラップで肉を包む

  6. 電子レンジ500Wで2分加熱する。600Wなら1分40秒くらいで。トースターでも加熱するので、肉が真っ白になるまで加熱しません。
    電子レンジで肉を加熱する

    油なしで揚げる楽天 ノンフライ・エアーオーブン

  7. 出た脂や水分をキッチンペーパーでふき取る。
    油を使わない低カロリーとんかつレシピ

  8. 塩、胡椒する。
    塩、こしょうを振る

  9. 両面に片栗粉をはたく。茶こし器でふるいながら落とすと、少量でも全体にまんべんなくつきます。余分な粉ははたいて落とす。
    茶こしを使って片栗粉をまぶす

  10. 側面にもつけておきましょう。
    ヘルシーとんかつレシピ

  11. 卵白と卵黄がしっかりよく混ざるようによく溶く。卵白がぷるぷると固まり状に残っている場合は、網に通してほぐします。肉にからみにくいので、パン粉がムラにつきます。
    卵をしっかり溶く

  12. 肉を溶き卵にくぐらす。
    卵液に肉を浸す

  13. パン粉をつける。パン粉はかけるだけではなく、手で軽く押さえながら、まんべんなくつける。
    肉にパン粉をまんべんなくつける

  14. 【オーブントースターで焼く】
    付属のオーブン皿にアルミホイルを敷いて、肉をのせる。アルミホイルは、衣がくっついてはげます。薄く油をぬっておきましょう。
    アルミ箔を敷いたオーブントースター皿に肉を置く

  15. オーブン皿がない場合は、アルミホイルの四隅を折って箱型にしたものを代用しましょう。
    揚げずにとんかつ

    注意:くっつき防止にオーブンシートを敷く場合は、紙が燃えることがあるので、型からはみ出さないようにします。火力が強かったり、オーブンシートだけで焼いた場合も危険です。

  16. オーブントースターで4〜5分焼く。長い時間焼くと肉が焦げやすいです。
    オーブントースターで数分焼く

  17. 付け合わせ野菜と器に盛り、とんかつソースや辛子を添える。

    おすすめのソースは、白ゴマをすり、ソースと辛子を混ぜたもの。

    つけあわせ野菜には、キャベツの千切り、くし形に切ったトマトやレモン、パセリを添えるといいでしょう。
    ダイエットとんかつの作り方

  18. 【揚げないとんかつのよくある質問】

    普通のとんかつのカロリーは?
    普通のとんかつのカロリーは、豚ロース100gで約486kcal。衣が厚ければ約600kcalです。

    このレシピでは199kcal。287kcalのダウン。普通のとんかつに比べて、カロリーを59%カットしました。

    揚げないとんかつのカロリーカットのポイントは?

    1、パン粉の吸油量を抑える
    2、脂身を取り除く

    1、パン粉の吸油量を抑えるについて
    揚げないとんかつの油は小さじ1/2(2g)、18kcalですみますが、普通の揚げたとんかつでは14g、129kcalになります。

    2、脂身を取り除くについて
    取り除いた脂身は約20g。これで約150kcaカットできます。

    もっと脂をカットする方法は?
    このレシピでは、脂身を取り除いて十分油をカットしているので必要ないと思いますが、脂身を残して食べたい時に、下記の方法で行ってみて下さい。

    1、写真のように波型のオーブン皿で焼けば脂がよく落ちます。
    波型のオーブン皿で焼いて肉の脂を落とす

    2、平皿の場合は、アルミホイルを引き、丸めたアルミ箔の棒を2本作って置き、肉を乗せて焼きます。おもいっきりテレビで紹介されました。
    脂が落ちるようアルミ箔で棒を2本作って肉をのせる オーブントースターで焼くカツ

    3、アルミホイルをトースターの網の目に押し付けて、肉の下に油が落ちるようにするというネット情報もありました。

    肉が増えた場合のレンジの加熱時間は?
    目安として肉1枚につき、500Wで1分加熱時間を増やして下さい。

    肉1枚(100g)につき、600Wで1分がいいのですが、この肉は脂身をカットして80gに減っているので、600Wで1分はちょっと長いように思います。600Wなら1枚につき50秒で追加して下さい。

    パン粉をローストしないといけない?
    トースターで焼いただけでは、キツネ色にならず、白いままでおいしそうに見えません。炒ると水分がとんでカリっとします。

    オーブンで揚げないとんかつを作るレシピは?
    肉は電子レンジで加熱しません。

    1、脂身を取り除いて包丁で叩いた生肉に塩こしょうする。

    2、片栗粉、溶き卵、ローストしたパン粉をつける。

    3、肉をオーブンシートを敷いた天板にのせ、200〜230℃に温めたオーブンで12〜15分、火が通るまで焼く。

    シャキシャキするキャベツの千切りは?
    キャベツのかたい繊維(中肋・ちゅうろく)には甘み成分が多く入っています。繊維に対して垂直に切れば、せん切りの中に甘みとかたい部分がほどよく混じるため、シャキシャキ感が増しておいしくなるのです。(ためしてガッテン)

    とんかつに合うキャベツの千切り

    水にさらすことでキャベツが水分を吸収して膨らみ、シャキシャキ感がより高まります。ビタミン類が抜けてしまうので5分を目安に。(ためしてガッテン)
    水にさらしてシャキシャキ感を出す

    とんかつとキャベツのせん切りの相性がいいわけは?
    とんかつを食べたあとにキャベツのせん切りを食べると口の中がスッキリします。これは、キャベツのせん切りは噛みごたえがあり、かつ口の中を動き回るため、「歯磨き」のようにとんかつの油を掃除してくれるのです。また、キャベツに含まれる辛み成分には口内洗浄剤のように口中をさっぱりさせる効果があります。(ためしてガッテン)

    豚肉は加熱しないとだめ?
    しっかり加熱しなければ豚肉は安心して食べられないと思われている。そのいわれはアメリカで「トリヒナ」という寄生虫が豚に発生したことがあり、1930年代以降、「豚肉はしっかり加熱」という教育活動が徹底されたことにある。

    しかし日本に流通している豚肉は厳しい検査を通ったものだけなので、寄生虫の心配はまったくない。

    ただし、まな板などにつく食中毒菌対策に必ず加熱は必要。とくに表面はしっかり焼くことが大切だ。(ためしてガッテン)

    豚肉を切った包丁やまな板を熱湯消毒しないまま野菜を切ると、食中毒の原因になったりします。使い分けしたり、使用後は、まな板や包丁、スポンジなどにやかんの熱湯をまんべんなくかけて熱湯消毒し、よく乾燥させましょう。

    パサパサ肉とジューシー肉の違いは?
    ためしてガッテンによると、豚肉を加熱しすぎると肉が縮み、肉汁が失われる。水分(肉汁)が少ないと、肉はかたくなり、うまみも少なくなる。68℃がジュシーライン。中心温度が68℃を超えないように焼くと、肉汁たっぷりでおいしいとのこと。

    新型インフルエンザに関わる豚肉の安全性は?
    厚生労働省による食品安全委員会委員長の見解

    豚肉・豚肉加工品は「安全」と考えます。

    ○豚肉・豚肉加工品を食べることにより、新型インフルエンザがヒトに感染する可能性は、以下の理由からないものと考えています。

    ●豚肉は、従来から食中毒防止の観点から十分加熱するよう言われていること。
    ●万一、ウイルスが付着していたとしても、インフルエンザウイルスは熱に弱く、加熱調理で容易に死滅すること。
    ●万一、ウイルスが付着していたとしても、インフルエンザウイルスは酸に弱く、胃酸で不活化される可能性が高いこと。

    ○なお、CDC(米国疾病管理予防センター)は、豚肉を食べることにより感染するかどうかについて、「食品から豚インフルエンザウイルスは感染しません。豚インフルエンザは、豚肉や豚肉製品を食べることによって感染するものではありません。適切に取り扱われ、調理された豚肉製品を食べても安全です。中心温度71℃での豚肉の調理により、他の細菌やウイルスと同様、豚インフルエンザウイルスは死滅します。(仮訳)」としております。
    2009年4月27日作成、2009年4月30日改正

  19. 【はなまるマーケットの揚げないとんかつ】

    ヘルシーとんかつ
    (管理栄養士:浅野満美子さんのレシピ)

    <材料>
    (1枚分:1枚当たり288kcal)
    豚ロース肉‥‥150g
    塩・コショウ‥‥各少々
    乾燥パン粉‥‥適量
    小麦粉‥‥適量
    卵‥‥1個

    <作り方> 
    1、豚肉は脂身を包丁で切りとったら、包丁の裏で均一にたたき、塩・コショウで下味をつける。

    2、乾燥パン粉はフッ素樹脂加工のフライパンで黄金色になるまで中火で5分ほど煎る。

    3、豚肉に小麦粉を薄くつけ、溶き卵、煎った乾燥パン粉の順でまぶす。

    4、魚焼きグリル(今回は片面タイプ)を使い弱火で約4分焼き、焼き色がついたら上で返してさらに3〜4分焼いて完成。

    ※衣がくっつかないよう網に油を軽く塗っておくとよい。
    ※両面の場合は弱火で約5分じっくり焼いて完成。

    カロリーダウンポイント
    お肉の脂身を取り除きカロリーダウン!
    乾燥パン粉を煎って揚げなくてもサクサクの食感に!
    魚焼きグリルで余計な油を落としふっくらジューシーな仕上がりに!

    揚げないとんかつ
    普通のとんかつ1人分592kcal→1人分 288kcal  304kcalダウン

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トースターで作る揚げないとんかつレシピ:ユーザーレポート

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▼ ヘルシーな鶏の胸を使ってチキンカツにしてみました!外側はカリッとジューシー...続きを読む レイ

とんかつの肉が売り切れていたので(マロンさんの影響?)ヘルシーな鶏の胸を使ってチキンカツにしてみました!外側は、カリッとジューシー!!肉は柔らかく、肉汁たっぷり♪(胸肉なのにパサパサにならなかったです)揚げるより良かったです。もちろん家族に大好評でした。とんかつも良いですけどチキンカツもなかなか美味しかったですよ。

外側がかりっとしていてこのパン粉最高です。これで大抵の揚げないカツ類が簡単に出来ちゃいますね。作り置きもできるし便利!!すぐ取り出してお弁当にひれカツ作ってもよさそうですね。是非、運動会入れてみますね。

この揚げないとんかつでヘルシーなカツ丼も作れそうですね!チキンカツで親子丼?とかも。いくらヘルシーでも、カツ丼はやばいですかね。

マロン:わーーーっ!レイさん、ありがとうございま〜す♪\(^▽^)/チキンカツですか〜♪めっちゃおいしいでしょうね〜♪しかも低カロリーな胸肉で!理想的ですね〜♪(*^▽^*) マロンも絶対やりますよ〜♪絶対レシピにして公開します!それに作り置きもグッドアイデアですね!忙しい時のおかずに、お弁当に、いろいろ活用できそうです!運動会のお弁当に入れるとワクワクですね〜♪一等賞間違いなしだ〜!(≧▽≦)

ヘルシーなかつ丼、親子丼、カツサンドとほんとうに夢が広がります♪レイさん、とっても役立つお料理レポート、ほんとうにありがとうございました!!(*^▽^*)

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今度は、お弁当と言うことで1口モモ肉で作りました。少し時間を置いてしまったので、さくっとはしませんでしたが、ジューシーで美味しかったです。運動会に最高です♪

マロン:おーーっ!さすがレイさん!低カロリーのモモ肉ですか〜!そのダイエッター魂!最高ですね〜♪\(^▽^)/ 一口にすると食べる量も制御できますし、いいですね〜♪参考になります!運動会のお弁当に「一口揚げないトンカツ(しかもモモ肉!)」!絶対やってみた〜い!(≧▽≦) レポ、ありがとうございました〜♪(*^▽^*)

▼ 揚げないカツで卵とじのカツ丼を作りました。揚げたものと変わらないくらい美味しかったです。...続きを読む レイ

揚げないカツで卵とじのカツ丼を作りました。揚げたものと変わらないくらい美味しかったです。サクサクも良いけど、ふんわりとしてやわらかいカツ丼もいいものですね。

マロン:お〜!!揚げないトンカツでカツ丼!いいですね〜♪\(^▽^)/ 卵とじでふんわりやわらかくなったカツにほどよくお汁が染み込んで‥わ〜食べたい食べたい食べた〜い!(≧▽≦) 絶対作るぞ〜!レイさん、元気が出るレポ、ありがとうございました〜♪(*^▽^*)

▼ 子供達はとんかつを食べたいし、大人はカロリーを控えたいし、という不可能に近い問題が解決出来ました。その上、揚げるより軽くて美味しかったという口煩い母のお墨付きです。長ネギとひれ肉のくしかつも大成功。次の日はカツ丼にしました。...続きを読む Mamamon

子供達はとんかつを食べたいし、大人はカロリーを控えたいし、という不可能に近い問題が解決出来ました。
その上、揚げるより軽くて美味しかったという口煩い母のお墨付きです。長ネギとひれ肉のくしかつも大成功。次の日はカツ丼にしました。
海外に住んでいるので日本的な食材はなかなか手に入れにくいので、パン粉も家で食パンから作ります。
とんかつは、油の始末まで含めると大仕事になりがちでしたが、オーブンで一度に出来て手間も掛からず、汚れも少なくて本当に良かったと思います。これはコロッケにも応用できるかもしれませんね!

マロン:Mamamonさん、揚げないトンカツのうれしいレポートありがとうございます!(*^▽^*)
海外はどこにお住まいなんだろ‥海の向こうでもマロンのレシピを見ていただいていると思うとなんだかワクワクドキドキです♪
口煩い(笑)お母様のお墨付きをいただけたなんて、マロンも幸せです。串カツにカツ丼‥それにコロッケ!いろいろと応用を広げてくださって、ほんとうにうれしいです!
わたしも「揚げないシリーズ」でレシピ化したいと思っているものばかりです。よかったら結果など教えていただければ幸いです。
Mamamonさんのレポートのおかげで、今日はHappyな一日になりそうです。ほんとうにありがとうございました〜♪\(^▽^)/

ノンフライ・エアーオーブン‥‥レシピ付き ノンフライオーブン!





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パン粉は多めに炒って冷凍しておきましょう。すぐに揚げないとんかつを作ることができます。
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揚げずにとんかつ‥‥電子レンジで簡単揚げないカツ!


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