中華粥（動画付き）－ダイエット料理レシピ

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中華粥の作り方（レシピ）

中華粥は中国や台湾では朝食として食べられます。消化が良くて体が温まるので、風邪や胃腸が弱ったときにもピッタリ。生米から炊くとおいしいですよ。噛む食感を残せばダイエット向きの中華粥になります。

（3人分）

米‥‥1合（180cc）
水‥‥1800cc
鶏もも肉‥‥250g
塩‥‥小さじ1
生姜（皮付きの薄切り）‥‥2枚
太ねぎ（青いところ）‥‥1～2本

【揚げパン】
油揚げ‥‥1/2枚

【トッピング】
ザーサイ‥‥30g

上写真：朝食に食べた～い
下写真：好きな物をトッピングしてね

       高菜‥‥50g
       青ネギ（小口切り）‥‥1本
       生姜（千切り）‥‥適量
       白ゴマ‥‥小さじ1

● 粥・雑炊関連レシピ

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にら卵雑炊

ふぐ雑炊

まずは熱々、出来立ての中華粥を動画でご覧下さい。

中華粥（動画付き）のダイエットヒント

お粥のメリットは低カロリー　詳しくは →

お粥のメリットは体が温まる。　詳しくは →

お粥の欠点はすぐにお腹がすくこと。　詳しくは →

お粥をよく噛むために、炊く時間を短くしましょう。　詳しくは →

食前に牛乳を飲みましょう。血糖値が上がりにくくなります。　詳しくは →

できれば雑穀を入れて噛む回数を増やしましょう。　詳しくは →

米は洗ってザルに上げておく。
鶏もも肉の皮を取り除く。皮は捨てないで一緒に煮て細切りにしてトッピングしてもいいです。コラーゲンの摂取にもなります。お好みで。
肉を細切れにする。
鶏肉の臭いに敏感な方は、熱湯にくぐらせておきましょう。
水にとって汚れや臭みを洗う。
【スープをとる】
土鍋に水を入れる。
鶏肉を入れる。
鶏皮を食べたい場合は、皮も一緒に入れます。
ネギと生姜を加えて強火にかける。
沸騰したら、アクをていねいに取り除く。
しっかり脂肪を取りたい場合は、油取りシートに吸わせます。
【お粥を炊く】
お米を入れる。
鍋底にお米がくっつかないようにかき混ぜる。再び沸いたら中火にし、フタをしないで煮る。
約10分後、塩を加えて調味する。
5分後、皮を煮た場合は取り出し、細切りにする。
ネギと生姜を取り除いて火を止める。ダイエット用に噛む食感を残すため、炊く時間を短縮しています。花を咲かせたい場合は、次をご覧下さい。
米が割れて花が咲く中華粥にしたい場合は、全体で1時間近く煮る必要があります。水分が減った分、適宜、水を加えながら煮ます。塩味をつけたり、皮やネギを取り出すタイミングも完成間際にしましょう。
目安は米粒が小さくつぶれ、全体にとろみがつくまで。かき混ぜながら煮るといいでしょう。
【トッピングの準備】
ザーサイは水で洗って粗みじんに切る。
生姜は千切り、ネギは小口切り、高菜は刻んでおく。
【揚げパンを作る】
油揚げを使って揚げパンの代用にしましょう。はなまるでやってました。油揚げを、5mm程度の細切りにする。
油揚げをフライパンでカリカリになるまで炒める。油はひかないでも大丈夫です。
香り付けに火を止めてから醤油をまわしかける。
お粥を器によそう。
揚げパンとトッピングをのせて完成。

【中華粥のよくある質問】
中華粥の特徴や、日本のお粥との違いは？
スープで炊く
日本のお粥は、水だけで炊きますが、中華粥は、鶏や干し貝柱などのスープの旨みで煮込みます。

米粒の原型がなくなる
日本の粥に比べて米が原型を残していないのも特徴。どの程度まで煮込むかは、地域によって異なりますが、なかでも広東粥は、半分形が無くなる程度まで煮込むことが多い。

トッピング
日本は梅干しですが、中華粥はいろいろな具をトッピングしていただきます。

かき混ぜながら煮る
日本の粥の場合は、炊くときにかき混ぜると米が崩れ、粘りが出て味が落ちるので、あまりかき混ぜません。吹きこぼれない程度の強火で、米が自然に対流するように炊きます。中華粥の場合は、お米の形が崩れてもいいので、かき混ぜながら煮ます。

米と水の割合は？
中華粥の水分量は、五分粥と同程度。米１に対して、スープ10の割合です。米を研いだ後、1時間水に浸して水分を充分含ませておくといいでしょう。米を研い後、すぐにザルに上げる場合は、水分量をもう少し増やしましょう。このレシピは水浸していませんが、短時間で炊くので1対10にしてあります。

トッピングの具材は何？
鶏肉、ピータン、豚レバー、ネギ、落花生、くこの実、揚げワンタンなど。魚の刺身をのせた魚粥もあります。

薬味は？
ネギ、生姜、香草（パクチー）

付け合わせは？
揚げパン（油条）

代用できますか？
ピータンの代わりにゆで卵、豚レバーの代わりに焼き豚、揚げパンの代わりに油揚げ、揚げワンタンの代わりにコーンフレークなどで代用しましょう。

朝食の習慣
中国や台湾では、朝ご飯で中華粥を食べる人が多い。実際マロンの知り合いの中国人の方は、横浜中華街で毎朝中華粥を食べて一日を始めておられます。

花を咲かすとは？
花が咲いたように、米粒が割れた状態になります。出来上がりの目安になります。一見すると砕かれた米粒、道明寺粉かなと思うような感じです。

このレシピでは花が咲かない？
ダイエット用なので、煮込む時間を短縮して噛む食感を残してあります。食感は日本のサラッとしたお粥です。水を足しながら、もう30分煮ると花の咲いたドロドロの中華粥が楽しめます。

さらにダイエットの工夫ができる？
やはり、ドロドロより噛み応えのあるお粥の方が血糖値の上昇を抑えられます。ほうじ茶で煮る茶粥のように、お米を洗ったらザルに上げないで、すぐにスープに投入。吹きこぼれない程度に強火で一気に煮る。出来上がったらコップ1杯の水を加える。そうするとサラッとした噛み応えのあるお粥になります。

冷やご飯で作りたい
ドロドロしたお粥を食べたい時は、冷やご飯をそのまま入れましょう。米が割れやすく花が咲きやすいです。サラッとさせたい場合は、洗ってぬめりをとるか、電子レンジで加熱してから入れ、短時間で煮ましょう。

米を油で炒めるレシピが多い？
といだお米を鍋に入れ、サラダ油かごま油を加えて弱火で2分ほど炒める。油の量は米1合なら、大さじ1/2でいいと思います。といだお米に油を混ぜて30分そのままにしてなじませる方法もあります。

米を油で炒めたり、なじませておくのは何故？
つやをよくしたり、甘味やコクが出るようです。油で炒めるとよりふっくらとし、口当たりもよくなったり、花もよく咲くようになるそうです。カロリーは上がりますが、満足感や腹もちをよくしてくれるメリットがあります。

よりおいしいスープを作るには？
骨つき肉
骨つき肉からおいしいだしが出ます。骨つき鶏もも肉のぶつ切りで煮てみましょう。骨から鶏の身がスッとはずれるくらいになったら、鶏を取り出し、食べやすい大きさに手で裂いてお粥の上にトッピングします。

干し貝柱
干し貝柱もよく用いられます。干し貝柱はぬるま湯につけてもどします。

貝柱の水煮の缶詰
干し貝柱は高いので、ホタテの貝柱の水煮の缶詰を利用する人も多いです。汁ごと加えます。

揚げパンとは？
中国の家庭で日常的に食べられてい揚げパンのことを、油条(ヤオチャッカイ)といいます。朝食の定番で、豆乳に浸して食べます。細長くねじれた形と、軽くてコシのある食感が特徴。油のコクがあるので、あっさりした粥に入れて食べます。

揚げワンタンの作り方は？
ワンタンの皮を半分に切り、さらに1cm幅に切る。180度の油でカラッと揚げる。

店の中華粥が見てみたい
下の写真は、和風にアレンジされたホテルの中華粥。上にのっているのは揚げパンと桜の花の塩漬け。トッピングは向こうに見えるように、小皿に盛られています。温度は熱々ではありませんが、ぬるいわけでもありません。こだわりの料理長なので、考え抜かれた温度だと思います。

トッピングは和風にアレンジ。右端はザーサイの千切り。青いのは大葉の千切り、赤いのは梅干しと何かのお漬物、白ごま入りの高菜漬け、大根の漬けものでした。

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