ダイエット料理レシピ−調理の工夫でカロリーダウン:油

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ダイエット料理レシピ集
ダイエットページ > 3.調理の工夫でカロリーダウン




カロリーダウンするためどんな調理器具が使える?

炭火焼きってどうして美味しいの?

炭火はガス火よりどうして美味しいの?

七輪の炭焼きはもっと美味しいって本当?





炭火って遠赤外線じゃないの?

灰って汚くないの?

炭火のその他の旨み、ダイエット、健康効果って?

備長炭で天ぷらがカロリーダウンできるって本当?

−油

油のカロリーってどれくらいあるの?

炒め物に使う油に関してどんな工夫が出来る?

油のダイエットにおけるメリットは?

どんな油を摂ったらいいの?

飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸って?
不飽和脂肪酸の分類って?

アレルギーをひきおこす油って?

えごま油でダイエット!

オリーブオイルについてもっと詳しく知りたい

オリーブ油で揚げるとカラッと揚がる?

普通のピュアオリーブオイルとバージンオイルの違いは?

中鎖脂肪酸の油ってダイエットにいいの?

古い油は高カロリー?

油っこいものや焼肉を食べた後甘いものが欲しくなるのは何故?

−揚げ方

揚げる理論は?

天ぷらの中身にはどれくらいの油が浸透するの?

揚げる前と後では重さが違うのはどうして?

カラッと揚げた天ぷらなのに吸油量が多いのはどうして?

ダイエット中の揚げ物を食べる頻度は?

衣の種類で油の吸収率が違うって本当?

吸油率って何?

吸油率の表示が異なるのはどうして?

吸油率を求める計算式は?

かき揚げのカロリーって高いの?

にんじんとごぼうのかき揚げの吸油率は?

小エビと三つ葉のかき揚げの吸油率は?

揚げ玉の吸油率は?

青じそ天ぷらの吸油率は高いの?

青じそに片面だけ天ぷら衣をつけたら?

のりの天ぷらの吸油率も高いの?

天ぷらをカラッと揚げるコツは?

重曹を入れるとどうして天ぷらがカラッとするの?

揚げ方でどんな工夫が出来るの?−その1

揚げ方でどんな工夫が出来るの?−その2

揚げ物を食べる時少しでもカロリーを減らす工夫とは?

鶏の唐揚げをカロリーダウンする方法は?

チキンナゲットの吸油率は低いの?

電子レンジで作る揚げない鶏の唐揚げって?

電子レンジで作る揚げないとんかつって?

−衣・パン粉

ダイエットの為にはどんなパン粉がいいの?

衣のつけ方にどんな工夫ができる?

米粉を揚げ物の衣にしてカロリーカット?

−素材

具材の下ごしらえでどんな工夫ができるの?

でもやっぱり揚げ物が食べたい


カロリーダウンするためどんな調理器具が使える?

テフロン加工
フッ素樹脂加工(テフロン)のフライパンを使って炒め油の量を減らしましょう。 フライパンは温める
フライパンはよく温めてから油をひきましょう。そうするとサッと薄く広がります。

オイルスプレー
カツは油で揚げないで、衣にオイルスプレーで油を霧吹きのようにかけ、オーブンで焼けばかなりカットできます。 油とりシート
煮物などで浮いてくる脂は油取りシートを使ってカットしましょう。シート1枚で17.5g、162kcal(大サイズのシートなら285kcal)の油を吸い取ることができます。 ミンチはフードプロセッサーで挽く
ひき肉は、脂肪も一緒にミンチされることが多いために高カロリーになりがちです。フードプロセッサーを使って自分でミンチにしましょう。詳しくはミンチ肉は自分で挽こう

炭火焼きってどうして美味しいの?

赤外線は天然の電子レンジ
炭火が美味しい理由の80%以上は、赤外線によるといわれています。赤外線は電磁波である為、電子レンジのマイクロ波の様に、食材の分子を振動させる働きがあります。摩擦熱が生じて熱源となるわけです。故、食材の中までしっかり火が通り、焼きむらがなくこんがりと焼きあがります。(炭火はガス火の約4倍の赤外線を放出。)

炭火はガス火よりどうして美味しいの?

ガスは対流熱
ガスの火は空気を温めて、その後空気の流れで食べ物を表面から内部に温める対流熱であるため、表面と内部の温度差が大きくなり、焼きムラができます。

炭火は放射熱
炭火は空気に関係なく、物を直に温める放射熱。表面のほか、放射を吸収した内部からも加熱されます。このため,加熱効果が大変良く、また加熱速度も早いのが特徴です。故、食材の中までしっかり火が通り、焼きむらがなくこんがりと焼き上がります。

酸化防止
そのうえアルカリ性の灰が肉の表面にくっついて肉の酸化を防止。時間が経っても肉の味を保ちます。

水分
ガスの炎は水分を含むが、炭火は水分を含まないのでカラッと焼きあがる。

七輪の炭焼きはもっと美味しいって本当?

ダブルパワーの赤外線効果
七輪は珪藻土(けいそうど)を素焼きしたセラミックスでできており、加熱すると強い赤外線を発生します。炭の表面の灰もセラミックで、近赤外線を発生します。近赤外線は電子レンジのように食材の分子を振動させて、中まで素早く加熱。故、赤外線効果が強力な七輪で炭火焼きをすると、美味しさを一層実感できるというわけです。

炭火って遠赤外線じゃないの?

あまり知られていない近赤外線
炭火といえば遠赤外線が食材を美味しくすると一般的に考えられていますが、実際には近赤外線の方。炭を燃焼させると灰が発生しますが、これは「セラミックス」と呼ばれる物質で、近赤外線という遠赤外線より波長の短い電磁波を放出します。近赤外線は食材への吸収が早く、加熱効果が大きいので、すばやく熱エネルギーに変化させます。

遠赤外線は表面に焦げ目をつける
遠赤外線は直接食材の表面に達し、そこで吸収されて熱に変わります。つまり食材の表面に熱が伝わりやすいので、表面に美味しそうな焦げ目をつけて旨みを閉じ込める役割があります。

近赤外線は内部でふっくら
近赤外線は、食品の内部、数ミリにまで浸透します。表面を焦がさずに、内部への熱の伝わりが早いのです。内部からふっくらと加熱します。

灰って汚くないの?

灰はミネラル
灰が付着しても大丈夫です。灰は身体に有益なミネラル成分を含みます。アルカリ性の灰が肉に付着すると脂肪酸を中和(肉の酸化を防止)し、うまみを増す効果もあります。

炭火のその他の旨み、ダイエット、健康効果って?

香り
炭火は、表面に焦げ色をつける性質があります、タンパク質の急激な反応と、グルタミン酸などの物質の急激な変化により、美味しい良い香りがつきます。

燻煙効果
サンマを焼くと脂が炭火に落ちて煙が発生。この煙がサンマを燻し、美味しく味付けします。焼き鳥や焼き肉も同様。

旨みのアミノ酸(グルタミン酸)がアップ
炭に含まれるミネラル分やカリが、うま味成分であるグルタミン酸ナトリウムを増やす働きがある。

五感に作用
炭火料理は焼き上がるまでの間に、視覚、臭い、ジュッと油が焼ける音などが一層の美味しさを感じさせます。美味しいと感じながら食べることはDITをアップします。

食べすぎ防止
脳内にはドーパミン、セロトニンといった快楽物質が発生し、胃の動きが活発になったり、唾液の量が増える。交感神経も興奮してDITを高めます。焼き上がりまで待つことも多いので、満腹感が生じ、食べすぎ防止にもなります。

アルカリ作用
炭火は、食べるものをアルカリ化させる作用があります。食べ物で血液がアルカリ化するというわけではありませんが、アルカリ性食品は、食べて分解した後、体内には、カルシウム、マグネシウム、、カリウム、ナトリウム、鉄などのミネラルが多く残ります。ちなみに酸性食品は、硫黄(イオウ)、リン、塩素が多く残ります。

骨粗鬆症の予防
アルカリ性の食品を摂ることで、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐことができ、骨粗鬆症の予防につながります。

保温効果
遠赤外線には、心身をリラックスさせる効果があります。炭火は体の芯まで温め、保温効果は長時間続きます。冷え性の改善に。

備長炭で天ぷらがカロリーダウンできるって本当?

天ぷらがカラリと揚がる
天ぷら鍋に備長炭を入れて揚げ物をすると、短時間でからりと揚がる。食材が油をあまり吸収しないので、摂取カロリーを抑えることができる。油の酸化を防ぐため、油も汚れにくく長持ちします。よく乾いた備長炭を、油が加熱する前に入れておく。湿気を多く含んでいたり、炊飯に使ったような炭は使えません。使用は一度限り。

油のカロリーってどれくらいあるの?

大さじ1杯、重さ13gが120kcalです。(油1gで約9kcal)卵1個約80kcalと比べてもかなり高いです。

炒め物に使う油に関してどんな工夫が出来る?

油炒めの際油のペットボトルから直接フライパンに入れることはやめてスプーンで正確に計りましょう。ティッシュでふいたり、オイルスプレーで霧吹きのようにかけて調理しましょう。オイルスプレーをご入用の方はこちらからどうぞ。→ エムザ オイルスプレー

油のダイエットにおけるメリットは?

極端な油抜きは健康を損なう
健康や美容のため適量は必要です。肌や目に潤いを与えるビタミンAを始めD、E、Kなどの脂溶性ビタミンやカロチンの吸収を助けます。油の摂取量が不足すると必要なコレステロールが不足し、血管のしなやかさが失われてもろくなり切れやすくなります。運動機能、知能、免疫力なども低下し病気にかかりやすくなります。ダイエット中でも10〜20gは必要です。でもあえて摂らないでも色々なものにも含まれています。

間食を防ぐ
油はコクや満腹感を感じさせてくれます。お腹がすくと間食が多くなり、最終的にはカロリーオーバーということになります。油は腹持ちをよくするので適度な油は摂りましょう。

お通じ
便のすべりがよくなってお通じをよくしてくれます。

どんな油を摂ったらいいの?

青魚
EPADHAを含み体脂肪燃焼効果のある青魚などから上手に摂りましょう。

オリーブオイル
胡麻油やオリーブ油の風味や香りはコクや満足感を与えてくれます。オリーブ油は悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やすオレイン酸が豊富に含まれています。オレイン酸はインスリンの働きをよくして体脂肪をためにくくします。 えごま油
えごま油α-リノレン酸を多く含みます。EPADHAとなるため体内でエネルギーになりやすく太りにくい油です。

飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸って?

飽和脂肪酸
脂肪には大きくわけて2種類あり、一つは肉やバターなどに含まれる飽和脂肪酸。常温で溶けにくいため体内で脂肪として蓄積されやすく、摂りすぎるとコレステロールがたまって動脈硬化などをひきおこします。

不飽和脂肪酸
もう一つはマグロの目玉のDHA、血液サラサラ効果のオリーブ油などでおなじみの不飽和脂肪酸。悪玉(LDL)コレステロールを減らします。腸で吸収される速度が遅いので脂肪として蓄積されにくく、小腸を刺激して便秘を防ぐ効果もあると言われています。

不飽和脂肪酸の分類って?

不飽和脂肪酸の系列
脂肪酸は炭素、水素、酸素からできていますが、炭素の鎖に水素が結合し両端に酸素がついています。不飽和脂肪酸は水素と結びつかず、炭素同士が二重結合します。二重結合が1箇所のものを一価不飽和脂肪酸、二重結合が2箇所以上のものを多価不飽和脂肪酸と呼ばれています。さらにn個結びついている炭素の最後から何番目が二重結合かによってn-3系(最後から3番目が初の二重結合、α-リノレン酸)n-6系(最後から6番目が初の二重結合、リノール酸)n-9系(最後から9番目)などの3系列に分けられます。以前はnの代わりにωオメガが使われていました。n-6系やn-3系列の多価不飽和脂肪酸は体内合成が出来なく、必ず食品から摂らなければならないので「必須脂肪酸」とも呼ばれています。厚生労働省の第六次改定栄養所要量によると次のような比率での摂取が望ましいとされています。
飽和脂肪酸:一価不飽和脂肪酸:多価不飽和脂肪酸=3:4:3
n-6系列:n-3系列=4:1

n-3系(多価不飽和脂肪酸)オメガ3はダイエット向き!
EPA(エイコサペンタエン酸)は脳には到達しませんが、悪玉コレステロールを減らし善玉コレステロールを増やします。血液をサラサラにし中性脂肪を減らします。マイワシ、サバ、サンマなど背青魚に多い。

DHA(ドコサヘキサエン酸)健脳効果など。動脈硬化脳梗塞心筋梗塞予防、アトピー性皮膚炎、花粉症の改善、脳細胞の活性化、マグロの目の周囲の脂肪、マグロ、ブリ、トロ、サバ、ハマチなどの青魚に多い。アルツハイマー予防、うつ病、胎児や幼児期の知能、精神の発育にも有効。非常に酸化されやすい。 α-リノレン酸は体内で代謝してEPA、DHAとなり血液をサラサラにするだけでなく、脳、神経系の発育機能を維持します。アレルギーをひきおこす化学物質の産生を抑え花粉症、アトピー症皮膚炎などのアレルギー症状を緩和すると言われています。脳、神経系の働きに関与して抑うつ症の改善にも。しそ油、エゴマ油、あまに油、クルミなどに多く含まれる。加熱には弱いのでサラダのドレッシングなどに。体内での酸化を防ぐためにビタミンC、Eと一緒に摂るとよい。
n-6系(多価不飽和脂肪酸)
リノール酸。血中のコレステロール値、中性脂肪を下げます。しかしとりすぎると悪玉(LDL)だけではなく善玉(HDL)まで減ってしまいます。さらにアトピー、花粉症、がん細胞を促進するのでたくさん摂らないことが勧められています。しかし体内では合成されない必須脂肪酸とも呼ばれ、適量を食事でとる必要があります。サフラワー(べに花油)、綿実油、大豆油、コーン油、胡麻油、くるみなどに多く含まれる。酸化しやすい油です。 n-9系(一価不飽和脂肪酸)
オレイン酸。血中のコレステロールを取り除いて動脈硬化を予防します。オリーブ油、アーモンド、ピーナッツ、くるみ等、キャノラー油(なたね油)、アボカドなどに多く含まれる。熱に強く酸化しにくいため加熱調理に適している。オレイン酸は免疫系に影響を与えません。アレルギーをおこさないという意味ではありません。植物油は、リノール酸なども含んでいるので、食べすぎや体質によりアレルギーが出ることもあります。注意しましょう。

アレルギーをひきおこす油って?

リノール酸を摂りすぎるとアレルギーに!
植物油に多く含まれるリノール酸は、血中のコレステロールを低下させると一時期もてはやされました。代謝の中でアラキド酸に変化。アラキド酸はアレルギーの原因物質だというこがわかり、摂り過ぎはよくないことが指摘されています。(しかしリノール酸は人体の中では作ることができないので不足すると不妊、皮膚の病変、抜け毛の原因に。)

α-リノレン酸を摂ろう
その代わりに見直されたのがα-リノレン酸。α-リノレン酸は代謝の中でEPAを経てDHAに変換されます。厚生労働省によるとリノール酸(n-6系列):α-リノレン酸(n-3系列)=4:1の割合で摂取するのが望ましいとされています。酸化しやすい欠点があるので、加熱調理には向きません。

えごま油でダイエット!

えごまとは?
えごま(荏胡麻)は東南アジアなどで栽培されるシソ科の1年草で、葉の形がシソの葉によく似ています。別名じゅうねん(東北地方)とも呼ばれます。

えごまの主な成分は?
脂質のα-リノレン酸、たんぱく質、脂質、繊維、鉄分、カルシウム、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどが豊富。

えごま油とは?
エゴマの種子を圧搾して取れる油は、エゴマ油、シソ油などと呼ばれています。必須脂肪酸であるα-リノレン酸を55%以上含んでいて、余分な体脂肪を燃やす油として知られています。ゴマ油と名前が似ていますが、通常の胡麻とは全く違うものです。

えごま油の効果、効能は?
体脂肪の燃焼を高める
ダイエット効果
アレルギー症状の軽減
血液サラサラで高血圧の抑制
視力の向上
ガンの抑制
アルツハイマー予防
便秘改善(腸の働きを良くして便秘を改善)
血流を良くして冷え性の改善

えごま油の特徴は?
α-リノレン酸は、体内でエネルギーになりやすく、余ったα-リノレン酸は、体内で血液をサラサラにするEPAや、脳の発育に欠かせないDHAに作り変えられるという特徴があります。

えごま油が太りにくい理由は?
えごま油に豊富に含まれるα-リノレン酸は、体内でEPAやDHAとなるため、エネルギーになりやすく太りにくい油です。オレイン酸やリノール酸の場合は脂肪と乳化しやすく、体脂肪として体に蓄積されやすいですが、えごま油は脂肪と混じり合わずに分離するため、体内に溜まらず体脂肪になりにくいです。

えごま油が体脂肪の燃焼を高める理由は?
α-リノレン酸を摂ると、体の脂肪燃焼工場であるペルオキシソームが増加し、脂肪を代謝、燃焼してくれます。

えごまを食べると10年長生きできる?
えごまを食べると10年長生きできると昔から言われてきました。そのため、別名「じゅうねん」と呼ばれます。α-リノレン酸が血液をサラサラにして、健康に大変良いといわれます。

アレルギーにもいいの?
えごまには、ルテオリンというポリフェノールも多く含まれています。ルテオリンの抗酸化作用により、花粉症やアトピーといったアレルギー症状を押さえる効果を発揮します。これは、ロイコトリエンという炎症を引き起こす物質を作り出す際に必要な酵素を、ルテオリンが阻害するものと考えられています。ルテオリンは、抗ガン作用、さらに肝臓での解毒作用を促進させることで、シミやソバカスにも効果があるとされています。

どれくらい摂ったらいいの?
毎日小さじ1〜2杯のえごま油を、加熱しないで摂りましょう。ダイエット効果があるといっても、摂りすぎれば逆効果。カロリーの摂りすぎで太るもとになります。

効果が表れるのはいつ頃から?
3〜6ヶ月の継続が必要と言われます。

えごま油の弱点は?
酸化しやすいこと。熱に弱く、加熱すると急速に酸化が進むので、加熱調理には向きません。サラダのドレッシングやマリネなど、常温で使う方が適しています。炒め物に使う場合は、出来あがった料理に振り掛けましょう。

オリーブオイルについてもっと詳しく知りたい

オリーブオイルはオレイン酸
オリーブオイルには、オレイン酸が80%と多く含まれています。オレイン酸は、善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低下させる働きがあり、心臓病予防に効果的です。

オリーブオイルは心臓病のリスクを減らす
オリーブ油を多く含んだ地中海料理を食べる地域では、かなりの油を摂取しているにも関わらず、心臓病の罹病(りびょう)率が低いことで注目されています。

地中海ダイエットとは?
地中海ダイエットは、減量という意味ではありません。地中海沿岸の健康的で伝統的な食事のことを地中海ダイエットと呼びます。世界中の医師や栄養専門家が、地中海地方の食事スタイルを研究し、「地中海ダイエット」として提唱したことによります。

地中海ダイエットのポイントは?
1、オリーブオイルを長い間にわたって料理に使用すること。
2、魚、野菜、豆類、果物などを、地中海料理にいつも取り入れること。


肌の調子を整える
オレオカンタールというポリフェノールやビタミンE等の抗酸化物質が多く含まれるため、肌の老化を防ぎ、美肌効果にも優れています。

太りにくい油
インスリンの働きをよくして体脂肪をためにくい油です。 満足感
オリーブオイルの風味は、ダイエット中の料理にもコクや満足感を与えてくれます。添加物を加えたり、化学的処理がほどこされていなので、風味や香りが自然のまま。ワインのように、「甘い、辛い、フルーティ、調和がとれている」等、プロのティスティングをするティスターがいて、グレード分けを行なうほどです。 慢性便秘に
オリーブオイルは腸のぜん動運動を促して、慢性的な便秘を改善するのに有効。

アレルギー
オリーブ油は、免疫系には影響を与えにくい油だといわれています。

塗り薬
古くからオリーブオイルは、食用としてだけでなく、炎症を抑える力があるため、ぬり薬としても使われてきました。

オリーブ油で揚げるとカラッと揚がる?

カラッと揚がる
オリーブオイルは、他の油に比べて揚げ物の内部に侵入しにくい特性があるといわれます。素材にすばやく熱を通すので、油っぽくならず、調理後でもベタつかず、いつまでもカラッとしています。余分な油の摂取を避けることにつながります。

サラダ油とブレンド
経済的に高いと思う場合は、サラダ油と混ぜて使いましょう。サラダ油:オリーブ油を4:1で使っても違います。

揚げ物は2回くらいまで
揚げ物は2回くらいまでとしましょう。酸化しにくい油とはいえ、加熱を繰り返すと抗酸化力は失われます。古い油は何度も使わないようにしましょう。

光に注意して保存
光にあたると変質するので冷暗所で保存。濃い色のビンに入れられているのもそのため。空気にふれるのもNG。ふたもしっかり閉めましょう。

普通のピュアオリーブオイルとバージンオイルの違いは?

バージン・オイルは一番絞り
果実を絞ってろ過したもので、オリーブ果汁100%ジュース。エキストラ・バージンオイルは、酸度が1%以下で最高級のオリーブオイル。サラダ、マリネ、ドレッシングなど風味、香りを生かす料理向き。

ピュアオリーブオイル
バージン・オイルの搾り滓(しぼりかす)から油を溶剤で抽出(精製油)。それにバージンオイルをブレンドしたもの。独特のくせを和らげるために、こうした化学的処理が施されています。加熱調理向き。

中鎖脂肪酸の油ってダイエットにいいの?

長鎖脂肪酸
植物油などに多く含まれる不飽和脂肪酸には、炭素数が16個ある長鎖脂肪酸が多く、小腸で吸収された後、リンパ管、静脈を通って脂肪組織、筋肉、肝臓などに運ばれて貯蔵されます。運動などでエネルギーが必要なときは分解されますが、使われないと体脂肪として蓄えられます。

中鎖脂肪酸
一方、母乳やパーム油など飽和脂肪酸に多く含まれる中鎖脂肪酸は、長鎖脂肪酸に比べ炭素数が8〜10個と少ないため血中に入りやすく、小腸から直接肝臓に運ばれてスムーズに分解されます。こうして早く分解されるので体脂肪として蓄積されにくいです。

注意点
このような加工された油はさまざまに検証がなされた上で効果が認められ、厚生労働省が許可したものです。そうはいってもまだ未知の部分もあるので、こればかりを使うことはやめましょう。

古い油は高カロリー?

古い油はNG!
何度も使った古い油は、粘り気が出るために油切れが悪く、吸油率が1〜2%高くなります。早めに新しい油と交換しましょう。

備長炭
備長炭を入れると油が汚れにくくなります。

油っこいものや焼肉を食べた後甘いものが欲しくなるのは何故?

脂肪は消化が悪く空腹感はなかなか消えないので時間の経過とともに血糖値は下がり、甘いものが欲しくなります。

揚げる理論は?

水と油の交代
食材を高温の油に入れると、食材に含まれる水分がわずか数分の間に蒸発します。(泡が出るのはこのため)水と油は溶けあうことができないので、蒸発、脱水してできた穴、すき間に油が入っていきます。水分が失われる代わりに、水と油が交代し、食材に油の風味や香気も加わって風味が向上し、食感も歯触りのよいカラリとした感じに変化します。

素揚げ、唐揚げ、天ぷらのおいしい状態
素揚げや小麦粉をまぶしたから揚げは、水と油の交代は食材と直接行なわれます。天ぷらは、水と油の交換は衣の部分で行なわれ、中の食材は蒸し煮の状態になります。ポテトフライ等の素揚げは食材自体がカラリとしているとおいしく、唐揚げは表層はカラリとし、内部がジューシーであるとおいしい。天ぷらは、衣がサクッとしていて、中の食材は油を吸収していないことがおいしさにつながります。

外側は固く中身はやわらかい
水と油に直接接触した部分は、たんぱく質が熱変性し、固い層を形成します。食材を殻で包むような状態になるため、表面のみがサクッとした食感となり、内部は水分が保持されるので、やわらかい食感となります。固い衣が中身に優しく火を通してくれます。

天ぷらのころもの役割
水と油の交換は衣の部分で行なわれるので、油は直接タネには浸透しません。衣を油に入れた瞬間に固い外層を作るので、殻で包んだようになり、優しく蒸し煮をしてくれます。食材自身に含まれる水分の一部が蒸気となって出ていき、中心まできちんと熱が入れば出来上がります。

どんな揚げ物がおいしいと感じるか
水と油の交代がよく行なわれているほど、揚げ物は軽くてカラリとしており、おいしく感じられます。残った水分が多いほど、ベタッとした食感でおいしく感じられません。

天ぷらの中身にはどれくらいの油が浸透するの ?

わずかに浸透
衣が20%以上の油を吸い込んだとしても、中身の方には、ほんの数パーセントしか油が吸収されません。ころもの内部に水蒸気がこもって、材料の水分の蒸発がほとんどすすまないからです。オリーブ油で揚げると中への浸透が、さらに防げるといいます。

揚げる前と後では重さが違うのはどうして?

水分の脱水の方が多い
揚げる前に比べて、揚げた後では揚げ物はおよそ1割前後重さが軽くなっています。油と水とは溶けあわないので、材料がまだ水を含んでいる間は油の吸収はそれほど進みません。脱水した後に、少し遅れて油におきかわっていきます。そのため、水分と油が交代するといっても、脱水した水分量の減り方の方が、油の吸収による重さよりも多いので、軽くなると考えられます。揚げる前の衣の水分は60〜70%ですが、揚げ終わると20〜30%以下になるといわれます。(場合によっては5%と乾燥状態)約40%の脱水ですが、油が40%も吸油されるわけではないということです。

カラッと揚げた天ぷらなのに吸油量が多いのはどうして?

水分の蒸発が多いほど油も多く浸透
カラッとよく揚がった揚げ物は、水が十分蒸発して、その分だけ吸収する油の量も多くなります。重曹を入れると膨らみもよくなるので、すき間の多くなった衣は、水分の蒸発も盛んになって、その分油の吸収量も多くなります。そうかといってカラッとしないように早く油から引き上げると、べちゃっとしておいしくありません。油切れも悪く胸やけします。香ばしくカラッと揚げて歯触りサクサク、満足感大の天ぷらを食べましょう。家庭で揚げる天ぷらはカラッとするといってもしれています。重曹を入れてもわずかです。しかし外食は違います。重曹もたくさん入れられます。すごいボリュームなのに、家庭では作れないサクサク感です。花を咲かすというのですが、打ち粉をたっぷりつけて、花のように天かすをまとわせます。このような場合吸油量はかなり多くなります。

ダイエット中の揚げ物を食べる頻度は?

週1〜2回
まずは今食べている揚げ物の頻度を半分にし、週1回、多くても2回までとしましょう。揚げ物が続かないように注意しましょう。

衣の種類で油の吸収率が違うって本当?

素揚げ、から揚げ、フライ、天ぷら、フリッター、春雨揚げの順で油の吸収が大きくなります。素揚げの吸油率は天ぷらの1/3です。

素揚げ

から揚げ フライ 天ぷら

吸油率って何?

じゃがいもの素揚げ(1本が5cm角5cm長さのフライドポテト100g分)を例にあげると、油で揚げる吸油率は、約5%といわれます。この場合の吸油率は、じゃがいも100gに対して5gの油を吸うということです。油は1gがおよそ9kcalありますので、吸油率5%とは、じゃがいも100gを素揚げにすると、素材に油が45kcal吸収されるということを意味します。

様々なサイトに吸油率がのせられているので、それらをもとに、吸油量を計算するとよいでしょう。「女子栄養大学出版部の調理のためのベーシックデータ」を入手すると、個々の食材の詳しい吸油率を知ることができます。

吸油率の表示が異なるのはどうして?

実験によってそれぞれ、衣の濃度や、揚げ時間、揚げ温度、具材の大きさなど様々な要因でデータ結果も異なります。同じ物を揚げても、揚げる温度と時間によって、吸油率が10%も異なったりするようです。目安と考えるようにといわれています。

衣の重さを含めて吸油率を出す場合と、含めないで出す場合もあります。そのため、吸油率が異なることがあります。ちなみに「女子栄養大学出版部の調理のためのベーシックデータ」は、衣の重さを含めないで吸油率を出しているので、吸油率は高めだと思います。かき揚げの吸油率を例にあげると42%です。しかし衣を含めて計算する方法では、その分吸油率を15〜16%と低く設定しているものもあります。衣の重さを含めて計算するので、結果吸油量は同じ位と考えられます。下記の情報に記されているように、吸油量率の計算式も異なります。どちらも繊細な実験が行われており、素晴らしいデータです。

吸油量を求める計算式は?

吸油率から吸油量を求めることができます。 じゃがいも300g(1本が5cm角5cm長さのフライドポテト300g分)を素揚げしたとしてどれくらいの油を吸うのか、吸油量を計算してみましょう。
計算式
じゃがいもの重量(g)×吸油率5%=吸油量(g)
あてはめると、計算式=300g×0.05=15g
15gの油を吸ったことがわかります。

えびの天ぷらでも計算してみましょう。えび1尾23gに衣10g(薄力粉+卵+水)をつけて揚げたとしましょう。吸油率は12%です。
えびの重量(g)×吸油率12%=吸油量(g)
計算式=23g×0.12=2.76g
この計算方法の場合、衣の重さは計算に含めていません。その分吸油率は若干高めになっていると思います。

簡単栄養カロリー計算のサイトの情報が大変勉強になりましたので、抜粋、参考にさせていただきました。

「埼玉県・健康づくり協力店」の指定を受けるにはという資料では、
【揚げ物】−「素材+衣」100gに対する吸油率−
素揚げ10%
唐揚げ10%
天ぷら・普通衣10%
天ぷら・厚い衣(かき揚げなど)15%
フライ・普通衣10%
フライ・厚い衣(串カツなど) 15%
で計算するように、指示されています。

吸油率という言葉の定義
吸油率という数値は、文脈により、違う使われ方をするようです。
100gの肉に、20gの衣を付けて揚げて、油を15g吸った場合。
A.衣を含めた重さで計算する場合
油15g÷120g=0.125なので、吸油率=12.5%
B.衣を含めない重さで計算する場合
油15g÷100g=0.15なので、吸油率=15%

一般的には、A.の衣を含めた重さで計算するようですが、から揚げと天ぷらの吸油率を比較する場合など、B.の衣を含めない重さで吸油率を出して比較したりもするようです。ちなみに上の書籍(女子栄養大学出版部の調理のためのベーシックデータ)はB.の記述でした。

かき揚げのカロリーって高いの?

かき揚げは高カロリー
天ぷらの中でもかき揚げは、一段とカロリーが高くなります。かき揚げは千切りにして揚げるなど、材料を小さく切ってから揚げるので、揚げ油に接触する表面積が大きくなります。からむ衣の量が多くなるので、結果として吸油率が上がります。

外食のかき揚げは避ける
それでも家庭では衣がうすいですが、外食では衣が大変厚いです。野菜の天ぷらは大丈夫と思いがちですが、高カロリーです。外食のときは、かき揚げは控えましょう。

にんじんとごぼうのかき揚げの吸油率は?

吸油率74%
女子栄養大学出版部のデータによると、にんじんとごぼうのかき揚げの吸油率は74%となっています。にんじん5g、ごぼう5gで合わせて10gで5kcal。衣が32gで49kcal。吸油量が7.4gで68kcal。合計1個の小さなかき揚げが122kcalです。

衣がからむ量
にんじんとごぼうの重さ10gに対して衣の量は32gなので、からむ衣の量、割合は320%と多いです。エビの天ぷらにからむ衣の量が、えびの重さに対して43%なのに比べて大変多いです。
天ぷら衣=小麦粉100g+卵60g+水140g(粉:卵+水=1:2)

小エビと三つ葉のかき揚げの吸油率は?

吸油率42%
小エビと三つ葉のかき揚げは吸油率が42%です。えび15g、三つ葉5gで、合わせて20gで13kcal。衣が53gで、81kcal。吸油量が8.4gで、77kcal。合計小さなかき揚げが171kcalです。

衣がからむ量
小エビと三つ葉の重さ20gに対して衣の量は53gなので、からむ衣の量、割合は265%と多いです。イカの天ぷらにからむ衣の量が、イカの重さに対して50%なのに比べて大変多いです。
天ぷら衣=小麦粉100g+卵60g+水140g(粉:卵+水=1:2)

揚げ玉の吸油率は?

天ぷら衣18g、28kcalを揚げると、吸油率は43%。吸油量は7.7gで71kcal。合計99kcalです。
天ぷら衣=小麦粉100g+卵60g+水140g(粉:卵+水=1:2)

青じそ天ぷらの吸油率は高いの?

衣を両面につけて青じそ1枚を天ぷらにしたときの吸油率は何と640%もあります。青じそ1枚の重さは0.5g。少ない量なのでカロリーゼロ。天ぷら衣が5g、8kca。吸油量は3.2gで29kcal。合計、薄い青じそ1枚の天ぷらが37kcalにもなります。青じその重さに対してからむ衣の量、割合は何と1000%です。

衣がからむ量
青じその重さ0.5gに対して衣の重さは5gなので、からむ衣の量、割合は1000%と多いです。さつまいもの天ぷらにからむ衣の量が、さつまいもの重さに対して36%なのに比べて大変多いです。青じそ自体は低カロリーですが、表面積が多いため、油で揚げるとカロリーが断トツ高くなります。
天ぷら衣=小麦粉100g+卵60g+水140g(粉:卵+水=1:2)

青じそに片面だけ天ぷら衣をつけたら?

青じその片面にだけ天ぷら衣をつけて揚げたら、1枚が29kcalと、両面に衣をつけたものよりカロリーを抑えることができます。吸油率は500%、衣がからむ割合は700%に下がります。 「女子栄養大学出版部の調理のためのべーシックデータ」

のりの天ぷらの吸油率も高いの?

のりもやはり青じそ同様、それ自体はカロリーが低いですが、表面積が多いので、衣の量を多く必要とするため、カロリーが高くなります。

のりの天ぷらの吸油率
のりの天ぷらの吸油率は425%です。海苔の天ぷらサイズ1枚0.4g、小さいのでゼロカロリー。衣が6gで9kcal。吸油量が1.7gで、16kcal。合計海苔の天ぷら一口サイズ1枚が25kcalです。

衣がからむ量
のりの重さ0.4gに対して衣の量は6gなので、からむ衣の量、割合は425%と多いです。れんこんの天ぷらにからむ衣の量が、れんこんの重さに対して44%なのに比べて大変多いです。「女子栄養大学出版部の調理のためのべーシックデータ」

天ぷらをカラッと揚げるコツは?

粉は薄力粉
天ぷらに使う粉はグルテンの少ない薄力粉を使いましょう。片栗粉、コーンスターチ、米粉、上新粉を少し加えると粉全体に含まれるグルテンの量が少なくなるため、衣の水分の脱水がよくなり衣がカラッと揚がります。

冷水を使用
グルテンは温度が高くても生成され、粘り気が出てきます。氷水などの冷水を使いましょう。できれば粉やボウルも冷蔵庫で冷やしておきましょう。天ぷら衣を熱源の近くに置かないことも大切です。すぐに生ぬるくなってしまいます。

衣を混ぜすぎない
衣を混ぜすぎると、グルテンが生じます。衣が粘るので、タネに重くまとわりつきます。また、グルテンは吸水性が強いので、水分がなかなか蒸発せず衣がカラッと揚がりません。油切れも悪くなります。かき混ぜは、ダマや粉っぽさが残る程度としましょう。菜箸の太い方でかき混ぜるとよいでしょう。時間がたってもグルテンは生じるので、揚げる直前に衣を作りましょう。

重曹を入れる
衣に重曹を入れると、二酸化炭素を出して発砲します。衣のふくらみがよくなってサクサクに揚がります。

市販の天ぷら粉を使う
市販の天ぷら粉には、でんぷんや卵黄粉、膨張剤(重曹など)などが配合されているので、天ぷらがサクサクに揚がります。

電子レンジで加熱
中まで火が通りにくい野菜は、電子レンジで先に加熱してから揚げると、揚げ時間が短縮でき、油の吸収を抑えられます。

重曹を入れるとどうして天ぷらがカラッとするの?

吸湿性
天ぷらに重曹やベーキングパウダーを加えると、加熱中に炭酸ガスが発生します。水分が勢いよく蒸発して気泡ができるので、衣がふくらんでサクサクに揚がります。また、重曹には吸湿性があり、揚がった後、具材から出てくる水分を吸着してくれます。時間がたっても衣がベチャッとせす、固さを保ってくれます。そのため、惣菜店では、重曹やベーキングパウダーを入れた天ぷら粉がよく使われます。

苦みや変色
重曹をたくさん使うと、黄色くなったり苦みが出るので、少量を使いましょう。小麦粉にはフラノボイドという色素がありますが、重曹のアルカリ成分と反応すると、黄色に変色します。

注意
重曹は衣にしっかり混ぜましょう。混ぜムラがあると油の中で重曹が破裂し、油が飛び散ります。

ビールでもOK
水の代わりに冷えたビールや無糖の炭酸水を入れても大丈夫。ビールや炭酸水の二酸化炭素の泡が、重曹と同じ働きをするので、カラッと揚がります。アルコール分は飛ぶので子供たちも大丈夫です。

揚げ方でどんな工夫が出来るの?−その1

大きいサイズにカット
一口サイズより大きいままで揚げて油の吸収率をカットしましょう。

短時間で揚げる
一度にたくさん入れて油の温度が下がらないように、短時間にカラッと揚がるようにしましょう。入れる目安は、油の表面積の半分程度まで。 備長炭
油を加熱する前に天ぷら鍋に備長炭を1本入れると、揚げ物がカラリと揚がり、カロリーダウンにつながります。注意点はこちら

水分を抜く
フライドガーリックやフライドオニオンは、余分な水分を電子レンジで抜いてから揚げると、カラッとしてカロリーダウンできます。にんにく1/2玉で作るフライドガーリック64kcalが、50kcalにカロリーダウン。出来上がりは約14g。玉ねぎ1/2個で作るフライドオニオン135kcalが、98kcalにカロリーダウン。出来上がりは約25g。

揚げ方でどんな工夫が出来るの?−その2

取り出す寸前に温度を少し上げる
取り出す寸前に温度を少し上げると油切れがよくなります。素揚げがいいといってもなすは別です。なすの揚げ物はダイエットには不向きです。普通は素材の2.7倍のカロリーになりますが、なすは7.8倍にもなります。

縦に引き上げる
油から縦に引き上げます。すぐに引き上げないで端を2〜3秒油に浸けたままにしておくと、どんどん油が下につたって落ちていきます。余分な油を鍋の上で少し振ってから引き上げます。

バットに立てかける
天ぷらを重ねて置かないで、バットに立てかけるとさらに油切れがよくなります。

適温で揚げる
適温で揚げましょう。油の温度が低すぎると、油がしみ込んでしまい、たくさんの油をすってしまいます。素材によって適温はありますが、ほぼ170〜180℃です。一滴衣を落として半分まで沈んで浮かんでくるのが170℃の目安です。または乾いた菜箸を油に入れたとき、細かい泡が立ってくるようならOKです。

揚げ物を食べる時少しでもカロリーを減らす工夫とは?

食物繊維は油をはじいて吸収を防いでくれるので、油料理の日はワカメやキノコをたっぷり食べましょう。ビタミンB2を意識した食品をしっかり摂りましょう。脂質を代謝します。レモンを摂取しましょう。エリオシトリンが中性脂肪の吸収を抑制します。

天ぷらは塩で食べる
甘い天つゆはカロリーがアップします。天ぷらはできれば塩とレモンで食べましょう。

天つゆの薬味に大根おろし
大根おろしに含まれるビタミンCは、酸化した油を元に戻す、「還元」という作用をもっています。そのため、天つゆに大根おろしを入れて天ぷらを食べると、酸化した油を食べて胸やけすることもありません。また、大根おろしは消化酵素も豊富なので、胸やけや胃もたれや消化不良を防いでくれます。

天つゆの薬味におろし生姜
天つゆの薬味に生姜のすりおろしも入れましょう。血行がよくなり代謝がアップします。

鶏の唐揚げをカロリーダウンする方法は?

皮をはぐ
鶏もも肉や胸肉の皮を取り除きましょう。エネルギーを半分近く減らせます。エネルギーダウン最大のコツです。

小麦粉を薄くつける
鶏肉を小麦粉に直接つけると、ポッテリとした衣になり、油を吸収しやすくなります。鶏肉を下味につけたら汁気をキッチンペーパーでしっかりとふき取り、小麦粉を茶こしを使ってまんべんなく薄く降りましょう。

片栗粉をつける
唐揚げは、小麦粉をまぶして揚げるより、片栗粉をまぶして揚げた方が吸油率が低くなります。

二度揚げ
揚げ時間が長いと吸油量が多くなります。鶏の唐揚げの一般的な揚げ時間は3〜4分。一回揚げた肉をいったん取り出して余熱で火を通し、二度揚げするともっと短時間で揚がります。

野菜の素揚げで肉の量を抑える
ボリュームのある野菜の素揚げを食べて肉の量を抑えましょう。レンコンや人参などは水分が少ないので、しいたけなどに比べて吸油率が低いです。大きく切って素揚げにすれば、油のコクを楽しみつつ、噛みごたえもあるので満足感があります。

チキンナゲットの吸油率は低いの?

吸油率2%
チキンナゲットに使用する胸肉は低脂肪、高たんぱくでとてもヘルシー。吸油率も2%と低いです。皮や脂肪を入れないで手作りすれば、1個20gが35kcalと、低カロリーです。市販のチキンナゲット1個20gのカロリーは、40〜45kcalです。

モスバーガー
チキンナゲット(5コ入り) 91g、228kca

マクドナルド
チキンマックナゲット100g、256kcal

ケンタッキーフライドチキン
ナゲット5個 110g、230kcal

短時間で揚げる
チキンナゲットを薄い小判型に成形することで、揚げ時間が短縮できるので、吸油率を低く抑えることができます。目安は170〜180度の油で2分30秒〜3分。揚げ色が薄くても余熱で揚がります。成形するとき種が手にくっつきやすいので、つい小麦粉をはたきたくなるのですが、カロリーが上がるので控え、素揚げしましょう。

マスタードソースは高カロリー
チキンナゲットには、バーベキューソースとマスタードソースがよく添えられますが、バーベキューソースの方が低カロリーです。マスタードソースにはマヨネーズ系が用いられ、脂質の量が多くなるためにカロリーが上がるからです。

マスタードソースは、マスタード、マヨネーズ、はちみつ、酢などをブレンドします。バーベキューソースは、マスタード、ケチャップ、ソース、ハチミツ、チリソースなどをブレンドして作ります。

モスバーガー
バーベキューソース(ナゲット用) 20g、26kcal
マスタードソース(ナゲット用) 20g、99kcal

マクドナルド
バーベキューソース20g、33kcal
マスタードソース 20g 47kcal

ケンタッキーフライドチキン
ナゲットのケチャップ1個、10kcal

シンプルなバーベキューソースで食べる
ケチャップ、マスタード、レモン汁であっさりとした、ケチャップ味のバーベキューソースを作りましょう。レモン汁でソースのかさを増やしましょう。つけ過ぎを防ぐため、適量を小皿に移してナゲットをつけながら食べましょう。

レモン汁で塩分を減らす
酢やレモン汁には、一緒に食べた物の塩分を強く感じるという効果があります。バーベキューソースにレモン汁を入ることで、ナゲットの塩味が強く感じられるのです。むくみの元になる塩分を減塩して作ることができます。

電子レンジで作る揚げない鶏のから揚げって?

揚げない鶏のから揚げ
鶏は生肉100gにつき、電子レンジで1分加熱すると、脂肪30%がカットされるといわれています。その後、衣をつけてオーブントースターで焼けば、油で揚げない唐揚げになります。


鶏のから揚げ
油で揚げる場合も、電子レンジで先に加熱した後、から揚げ粉をつけて高温の油で揚げると、揚げ時間が短縮され、吸油率が低く抑えられます。

電子レンジで作る揚げないとんかつって?

揚げないとんかつ
豚肉の周りにある脂身をカットしましょう。20gで約150kcalのカロリーカットができます。大部分の脂肪はこれでカットできますが、電子レンジで加熱することで、さらにカットできます。生肉100gにつき、電子レンジで1分加熱すると、脂肪30%がカットされるといわれています。その後、溶き卵やパン粉をつけてオーブントースターで焼けば、油で揚げないとんかつになります。普通のとんかつは、豚ロース100gで約486kcal。揚げないとんかつは199kcal。普通のとんかつに比べてカロリーを50%以上カットできます。


とんかつ
油で揚げる場合も、パン粉をつけた肉を高温でサッと外側だけ揚げる。ペーパータオルを敷いたお皿にのせ、ラップなしでレンジで加熱する。 1枚につき約1分を目安に加熱します。揚げ時間が短縮されるので、吸油率が低く抑えられます。

ダイエットの為にはどんなパン粉がいいの?

パン粉は生パン粉より乾燥パン粉、目の粗いパン粉より細かいパン粉の方がカロリーダウンできます。

衣のつけ方にどんな工夫ができる?

生パン粉はしっとりしていて吸収率が高いので、できるだけ乾いたパン粉を使いましょう。水分が多くついていると衣がつきやすいので油を吸収しやすくなります。素材の水分をよくふきとり、粉やパン粉を手ではたいてはらい落としましょう。

米粉を揚げ物の衣にしてカロリーカット?

米粉を揚げ物の衣に利用しましょう。小麦粉よりも粘度が低いため、水に溶くとダマができにくく、サラサラとした状態になります。そのため、揚げ物の溶き衣は厚くなり過ぎず、小麦粉に比べ吸油率が少ないので、天ぷらはサクサク、唐揚はカリッと揚がります。衣を薄くすることで吸油量が抑えられ、カロリーダウンにつながります。

具材の下ごしらえでどんな工夫ができるの?

素材はカロリーの低いもの
揚げ物をする時はカロリーの低い素材でしましょう。例えば、牡蠣フライ、鶏ささ身、フィレ肉、えび、たこ、イカ。

とんかつ
トンカツなどは脂肪分の少ないフィレ肉を使用しましょう。トンカツの代わりに玉葱やシイタケを一緒に串に刺して串カツにしませんか。全体のエネルギー量を減らすことができますし、玉葱臭い成分アリシンは豚肉のビタミンB1とくっついてエネルギーの代謝をよくしてくれます。 短時間に揚げる工夫
火の通りにくい芋や肉は茹でたり蒸したりレンジでチンしておけば短時間に揚がるので、油の量を抑えられます。 肉は切り目を入れると早く揚がります。

天丼
天ぷら、天丼、かき揚げは高カロリーになるのでイカやレンコン、ゴボウを大きめにきって天ぷらにするとカロリーダウンできます。 硬い野菜
硬い野菜は吸油率が低いです。

なすは揚げ物に不向き
ナスは素揚げにしても油をたくさん吸います。揚げ物にはすすめられないので他の調理法を考えましょう。
でもやっぱり揚げ物が食べたい

夕食より代謝率のよい昼食で食べましょう。
揚げ物は続けないで週に1回、多くても2回までとしましょう。
天ぷらは甘い天つゆより塩、胡椒とレモン汁で食べましょう。
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