ダイエット料理レシピ−低インシュリンダイエットの注意点など

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ダイエット料理レシピ集
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●毎回の食事でどんなこと注意すればいい?

早食いに気をつけましょう。血糖値の上昇で満腹感を得ますがそれは食べ始めてから15〜20分後のことです。10分で完食していたら満腹感に到達しないので食べ過ぎになります。そのためにもよく噛んで時間をかけ、食べ過ぎを防ぎましょう。食事に必ず汁物を添えるようにすれば満腹感が得られてカロリーダウン出来ます。

海草やキノコ類はエネルギーがほとんどなくビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのでしっかりとりましょう。寒天はノンカロリーなのでボリュームをもたせて利用しましょう。コンニャクはカロリーを心配しないで食べれます。酢には血糖値が上昇するのを防ぐ作用があります。食事の際は酢の物やマリネをまず最初に食べましょう。夕食後は食べないようにしましょう。低カロリーなおしゃぶり昆布をかじりましょう。アミノ酸の旨味があって結構満足しますよ。

●夏はビタミンB1が豊富な麦茶を飲みましょう。

糖質をエネルギーに変えるのはビタミンB1です。特に夏場に清涼飲料水を摂り過ぎると大量のビタミンB1が代謝にどんどん使われ不足します。
そうすると脳や神経に影響を及ぼしイライラや無気力、疲労などを引き起こします。夏はビタミンB1が豊富な麦茶を飲みましょう。冷たくすると体を冷やして代謝を下げるのでできれば常温にして飲みましょう。


●コーヒー類はノンシュガーにしましょう。

甘味が欲しい時は
カロリーゼロの砂糖を入れましょう。そうはいっても人工添加物です。継続的な摂取は控えて、健康のため、黒砂糖ハチミツを摂りましょう。少量でも満足度があります。
缶コーヒー、缶ジュース、清涼飲料水は糖分を多く含むので、制限しましょう。


●硬いせんべいを食べる。

歯応えのあるものはゆっくりと
よく噛むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを防いでくれます。


●香辛料に含まれるスパイスにはどんな燃焼効果があるの?

カプサイシン
唐辛子に含まれるカプサイシンは脳内のホルモンを刺激し、血管を拡大させるなどして新陳代謝を活発にし、体脂肪の燃焼を促します。また褐色脂肪細胞の働きを活性化させ、カロリー代謝を促す効果もあります。

胡椒
胡椒の辛味成分ピペリンは脂肪分解を促します。

生姜
生姜の辛味成分であるジンゲロール、ショウガオールは血管を拡張させ冷え性に効果を発揮します。また新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きもあります。

ニンニク
ニンニクのアリシンが、ビタミンB1の吸収を5〜6倍にまで高めて糖の代謝をアップし、血液の流れもよくします。

サフラン
サフランは体を温めて血行不良を改善します。

カレー粉
ターメリックや唐辛子などたくさんの香辛料を含みますが血行をよくし、体温を上昇させて発汗作用を高め脂肪の代謝を促します。

山椒
山椒は血行を促進させ胃腸を刺激して代謝を亢進します。


●低インシュリンが注目されるシナモン

O-157
抗ウイルス、抗菌作用があるためO-157などの細菌感染を防ぐ効果が期待できます。

冷え性
シナモンは血行をよくして体温を上昇させ、冷え性の改善に優れます。特に末梢血管の拡張作用があり、手足の血流を改善してリュウマチなどの関節の痛みを鎮めます。

風邪
シナモンの辛味はお腹を温めて冷えからくる風邪や下痢、腹痛などの症状を緩和します。また発汗を促して解熱作用もあります。

健胃作用
シナモンの香りは嗅覚を刺激して胃の働きを高め、消化機能を活発にします。胃腸の働きが高まることによっても冷えは改善され、代謝をアップします。拒食症にも。

生理痛
シナモンに含まれるタンニンが子宮を収斂(しゅうれん)し、生理痛をやわらげます。生殖器の強壮作用により不感症にも。ただし妊娠中は刺激が強すぎ、流早産の危険性があるので控えましょう。

リラックス効果
シナモンの香りには自律神経を静めて気分をリラックスさせる効果があります。不安、ストレス、落ち込みや、PMS(生理前緊張症)に!

インシュリン
最近では体内のインシュリンの分泌を高め、中性脂肪値やコレステロール値、血糖値を30%以上下げる効果も発見され、糖尿病や肥満防止が注目されています。 


●シナモンには血糖値を下げる効果がある

アメリカの報告
アメリカのリチャード・A・アンダーソンというドクターが、シナモンは糖尿病患者の血糖値を下げるという論文を、糖尿病ケアの一流紙に発表。そのしくみは不明だが、ドクターによると、シナモンにはインスリン分泌を増大させて、より効率よくからだの細胞にブドウ糖を取り込ませる未知の『物質』があるのだろうとのこと。ドクター アンダーソンによると、シナモンを摂り過ぎると害があるかも知れないので、1日1g(小スプーン1/4)で十分だということ。トーストにふりかけて、シナモントーストにしたり、
コーヒーなどにかけていただくと良い。

シナモンのカロリー
シナモン1gで3kcal。

●春雨でかさを増やそう

1食分乾燥20gが68 kcal. 茹でるとかさが増えるのでカロリーを抑えることができます。


●くずきりでかさを増やそう

1食分乾燥20gが71 kcal.茹でるとかさが増えるのでカロリーを抑えることができます。


●低インシュリンダイエットって?

糖分をたくさん摂取すると血糖値(血液中の糖)が急激に上昇し、それを元に戻そうとしてすい臓からインシュリンというホルモンも多く分泌されます。インシュリンは糖を肝臓や筋肉に送りこんで処理しようとします。それらはエネルギーとして消費されますが、余った糖に関しては脂肪細胞に送り中性脂肪として蓄える働きもあります。血糖値が上がりやすい炭水化物を極力控え、インシュリンの分泌量を少ない状況にして脂肪合成を阻止しようとするダイエット法です。


●低インシュリンダイエットのメリットは?

消化吸収の遅いものを選ぶので腹持ちがよく、空腹感を抑える効果も期待できます。(ただし胃の弱い人は玄米食などでかえって胃を悪くしたりします。)


●低インシュリンダイエットって弊害はないの?

  1. 制限も多いのでストレスに感じ、続けにくいという難点があります。
  2. 甘いものへの渇望が生じリバウンドということもあります。
  3. 脳の唯一のエネルギー源は糖質であるため、極端に炭水化物を減らすと脳の働きが鈍ります。
  4. 糖質が不足すると肝臓のグリコーゲンを分解したり、筋肉のたんぱく質をさえ分解してブドウ糖にかえるので肝臓に負担がかかったり筋肉が落ち基礎代謝が低くなります。
  5. 栄養バランスも偏ります。
血糖値の上昇を意識することはダイエットに役立ちますが、血糖値の高いものを一切食べないというのは様々な問題があると言えそうです。極端になるのではなくバランスよく色んなものをまんべんなく食べて健康的に痩せましょう。


●低インシュリンダイエットのポイントを教えて?

ポイント1:デザートは間食で
低インシュリンダイエットではデザートより間食の方が太らないと考えられています。食事をして血糖値が上がっている時にさらに糖が入ってくるとインシュリンが大量に分泌されますが、お腹が空いている時は血糖値も低いので少しくらい糖が入ってきても大丈夫という考え方です。
しかし太らないのは食後のデザートと言う別な考え方もあります。食後はまだインシュリンが分泌されているので糖分を効率よく燃焼してくれて体内に溜まるのを防いでくれるのに対し、間食の場合はインシュリンがあまり分泌されないので燃焼されにくく、体内に溜まりやすいといわけです。どちらにしても少量にしましょう。

ポイント2:NG食品に気をつける
低インシュリンダイエットでは白米(GI値84)、うどん(85)、食パン(91)、
じゃがいも(90)、人参(80)、とうもろこし(70)などに気をつけます。OK食品なのは玄米(56)、そば(59)、小麦全粒粉パン(50)、全粒粉パスタ(50)パスタ(65)等

ポイント3:固めに調理
固めに調理して消化吸収を遅くすることも血糖値の上昇スピードをゆるやかにするのに役立ちます。パスタはアルデンテに茹でる。うどんはこしのある讃岐うどん。煮物は固めに仕上げる。お粥より白米。精製されたものより未精製の物(白米より玄米、食パンより全粒紛パン等)

ポイント4:食べる順番を変える
海草、野菜などの食物繊維が多く含まれる物と最初に食べると血糖値の上昇を抑えることができます。乳製品のたんぱく質、酢のものなども一緒にとると効果的です。

ポイント5:食事と食事の間は3時間空ける
食事でいったん上がった血糖値は3時間程度下がりません。血糖値が上がった状態でさらに糖が入ると脂肪に変わりやすいため食事と食事の間は3時間空けます。


●GI値って?

血糖値が上がるスピードを数値化したものです。低いほど血糖値が緩やかに上がり、太りにくい食品であることを示します。目安として60以下を選ぶよう薦められています。しかし食べ物の組み合わせ等料理の工夫でGI値は下げることができるので極端にならないようにしましょう。


●低インシュリンダイエットの他に血糖値を下げる工夫がありますか?

インシュリンが分泌され始める食後30分に軽く運動をすると血糖がエネルギーに変わるためインシュリンの分泌を低く抑えることができます。


●アーモンドチョコはダイエットの味方?

板チョコよりアーモンドチョコにしませんか。アーモンドのビタミンEが血行を良くし、体を温めて冷えを改善します。
食物繊維は便秘に鉄分は貧血を改善してくれます。エネルギーの代謝をよくするビタミンB1も豊富です。
栄養のバランスがいいので満足感があってストレス防止にも一役買います。

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