低カロリーダイエット（ガッテン流）成功の秘訣は？ | 飢餓モード・炭水化物・リバウンド・食べる順番

2009/1/21放送のNHKためしてガッテンでは、「低カロリーダイエット失敗と成功の分岐点」と題して、同じ低カロリーダイエットをしているのに、成功する人と失敗する人がいるのは何故なのかという問題をとりあげました。

カロリーさえ控えれば体脂肪が減ると信じて、やみくもに低カロリーの食事を続けても、かえって体脂肪が増えることがあります。体重は減っても体脂肪は増えてしまい、隠れ肥満となってしまいます。

飢餓に備えろスイッチは肥満スイッチ

脳は、ほぼ糖質だけをエネルギー源とします。糖質が不足すると、脳はエネルギー不足を感じます。そんな状態が何か月も続くと、脳は「飢餓状態だ」と判断し、「飢餓に備えろスイッチ」をオンにします。糖質を蓄えようとする「肥満スイッチ」です。そうなると、体脂肪を燃やすどころか、食べた脂肪も燃やさずに蓄えられてしまいます。

省エネモード

さらに、脳は低栄養にみあったレベルに活動量を調整しようとします。体を活発に活動させる神経である交感神経の活動を低下させ、体全体を省エネモードにしてしまうのです。そうなると、冷え性、低体温、体のだるさ、低血圧などの症状を招くことになります。

分かれ道は脳のスイッチ

低カロリーダイエットに成功する人と失敗する人の分かれ道は、脳のスイッチにありました。

• ダイエットに成功する人
  「飢餓に備えろスイッチ（肥満スイッチ）」がOFFになっていれば、エネルギーが不足する分は蓄えた体脂肪が燃やされます。
• ダイエットに失敗する人
  通常、肥満スイッチがONになっている人は、ダイエットに失敗してしまいます。体脂肪が燃やされずに蓄えられてしまい、その結果隠れ肥満になります。

2週間でOFF

一度肥満スイッチスイッチがオンになってしまっても、 再びオフにすることはできます。1日1500キロカロリー以下に抑えながら、「飢餓に備えろスイッチ」をオンにしない食事法を行えば、約2週間でOFFにすることができます。

糖質を6割の黄金比率

ポイントは、食事に含まれるたんぱく質：脂質：糖質の割合にあります。たんぱく質：脂質：糖質 ＝ 20：23：57 という黄金比率があります。

厳密に計算する必要はなく、脳のエネルギー源である糖質のカロリーの割合を、およそ6割にすればOKです。すると、低カロリーでも脳はエネルギー不足に陥らず、スイッチオンになることはありません。

たいていの人の食生活は、ほぼ黄金比率が実践できているそうです。やせる人とやせない人の違いは、糖質のとり方にあるそうです。

• 朝食や昼食は菓子パンと牛乳のみで済ませる人
  女子大生などは、朝食や昼食は菓子パンと牛乳のみで済ませる人が多いといいます。菓子パンなどの甘い糖類は吸収が早いため、血糖値は短時間で上がりますが、すぐに下がってしまいます。脳はエネルギー不足と感じてスイッチをオンにします。ご飯などの中に含まれる糖質を摂ることが大切です。
• 朝食や昼食はおにぎりとお茶のみで済ませる人
  でもご飯を摂るだけではダメだそうです。それだけを食べると吸収が早く、血糖値があまり持続しません。野菜などの繊維質や、消化吸収が遅いおかずを一緒に食べるのが重要だそうです。そうすれば、血糖値はゆっくり上がってゆっくり下がります。そのため脳に絶えず糖質が送られるようになり、「飢餓に備えろスイッチ」はONにならなくなります。

1食400キロカロリーでもボリュームたっぷり

ためしてガッテンでは、1食400キロカロリー程度で、しかも「飢餓に備えろスイッチ」をオンにしない、食品の選び方を紹介しました。この方法であれば、細かいことを考えなくても、自然と理想の食事比率にできます。1食およそ400キロカロリーながら、ボリュームたっぷりです。この食事法を実践すれば2週間くらいでダイエット効果が表れてくるそうです。5ヶ月続ければ、誰でも体脂肪率を正常にすることが出来るそうです。

まずは下記の食品表をご覧下さい。食べ物を、たんぱく質、糖質、脂質、カロリーがほとんどない食品に大きく分けてあります。分量は1回の食事で400キロカロリーになるような目安にしてあります。

【たんぱく質の多い食品】

• 牛乳（ヨーグルト）…120ミリリットル
• チーズ…1枚
• 卵…1個
• 赤身の肉…50グラム
• 脂の少ない魚…1切れ
• 豆腐…4分の1丁

【糖質の多い食品】

• 炭水化物
  
  • ご飯…子ども茶わん1杯
  • パン…8枚切り1枚
  • ゆでめん…2分の1玉
• 果物・イモ類
  
  • 果物…半分
  • イモ類（かぼちゃ・れんこん・ごぼう・豆類も）…卵大

【脂質の多い食品】

食用油…大さじ2分の1

【カロリーがほとんどない食品】

野菜（イモ類以外）・きのこ・海藻…好きなだけ摂ってOK！

【食事を行う方法】

1. 【たんぱく質の多い食品】から2品を選びます。
2. 必ず、たっぷりの野菜、きのこ、海藻をとります。これらは好きなだけ食べてもOKです。
3. 【糖質の多い食品】のうち、炭水化物から1種類、果物・イモ類のどちらか1種類を食べる。（果物や芋類は糖類が多く含まれているので、どちらかを選びます）
4. 炭水化物は必要最低限の量は絶対に食べること。(ご飯なら子供茶碗１杯分)
5. 油分（マヨネーズ、ドレッシングなども含む）も大さじ半分程度は摂ります。

これで、ほぼ1食400キロカロリー程度になります。しかも「飢餓に備えろスイッチ」がオンになることはありません。

汁物から先に飲む

まず、おみそ汁などの汁物を先に飲み、空っぽの胃を落ち着かせます。そして、おかずを半分程度食べた後で、ご飯など炭水化物を食べます。こうすると、糖質の吸収がゆるやかになり、満腹感が持続します。先にご飯ばかり食べてしまうと、食べ過ぎてしまう恐れがあります。味付けを薄めにしておくと、ご飯をたくさん食べたくなるのを抑えられます。

これは健康な方を基準にしたレシピです。糖尿病の方の場合、摂取してよい糖質の量などについて、必ず専門医の指示に従ってください。

ダイエットは1か月に1キロ減が目安です。3キロも4キロもやせた方は、食事の量を減らし過ぎと考えられます。

1食400キロカロリーは、健康を維持しながら無理なくやせるための、最も厳しいダイエットです。年齢が若い方や、体格が大きい方、運動量が多い方は、消費エネルギーが多いため、もう少しカロリーを高くしてもやせられます。

1か月に1キログラムやせられる程度のペースを目安にして、自分のダイエットに適したカロリー摂取量を見つけてみてください。

ダイエット目的であれば、炭水化物以外は、どなたでも基本的に上記の量にします。

上記の炭水化物の量は、最も厳しいダイエットを想定した場合の量です。これだけの量を摂れば、誰でも脳の飢餓スイッチがオンになることはありません。年齢が若い方や体格が大きい方、活動量の多い方は、消費エネルギーも多いため、カロリー摂取量を増やす必要があります。ご飯をおかわりするなどして炭水化物の量を増やして下さい。