食べ方でカロリーダウンフルーツ・果物・ドライフルーツ

フルーツには、糖質が豊富に含まれているため、「ダイエットには不向き」と思われがちですが、豊富な食物繊維が食欲を落ち着かせてくれるなど、フルーツを食事に取り入れることで、ダイエット効果が期待できす。また、果物は低GI食品であり、血糖値の上昇も緩やかです。ただし、食べる量や食べ方を間違えると太る原因にもなります。結論から言うと「フルーツは太る」ではなく、正しくは「フルーツは食べ過ぎれば太る」ということです。

フルーツを食べるメリット

フルーツの主要な栄養素には、ビタミンC、食物繊維、カリウムがあり、適量であれば、ダイエット効果や美を後押ししてくれる嬉しい食材です。

ビタミンCは、シミやしわを予防したり、美肌効果が期待できます。ダイエット中のストレス解消にも役立ちます。また、食物繊維のペクチンは、糖分の吸収を抑制し、食後の急激な血糖値の上昇を抑えてくれたり、食べ過ぎの防止に役立ちます。腸内環境を改善する効果もあります。カリウムには利尿作用があり、むくみを軽減できます。こうした栄養素を一度に摂れるのも果物のメリットです。

フルーツの1日の摂取量の目安

厚労省と農水省が策定した「食事バランスガイド」では、1日に200g程度食べることを推奨しています。

朝のくだものは金

「朝のくだものは金」ということわざがあるように、果物は朝に食べるのが良いと言われています。果物の果糖は短時間でエネルギーに変わり、これから活動するために必要なエネルギーになります。そのため、夜よりも朝食や昼食時に摂ることが勧められています。

午前中はデトックスタイム

午前中はデトックスタイムともいわれ、体の毒素や老廃物を排出する時間とされています。このデトックスタイムに、胃腸に負担のかかるものを食べてしまうと、うまく排泄が行われません。果物には酵素が多く含まれているため、空腹時に食べると消化が良く、スムーズなお通じを導いてくれます。

食べ過ぎに注意

果物には果糖が多く含まれています。果糖の吸収にはインスリンを必要としないため、血糖値をあまり上げることはありません。血糖値の急上昇による脂肪量の増加は起こりずらいと言えます。

しかし果糖は肝臓でブドウ糖に作り替えられます。そのため、食べ過ぎるとブドウ糖の量が増え、血糖値を上げたり、中性脂肪の増加につながります。食べ過ぎには注意が必要です。

果物は血糖値をあげにくい低GI食品

果糖のGI値は19しかありません。フルーツ自体は、GI値が40程度なので、血糖値を上げにくい食品です。他方、フルーツのなかでも比較的糖質が多く、GI値が高くなりがちなものは、メロンやマンゴー、パイナップルなど。食べる量に気をつければ大丈夫です。

果物のGI値

あんず29、いちご40、いちじく36、オレンジ40、柿37、グリーンキウイ39、グレープフルーツ（白系）25、スイカ72、西洋ナシ33、日本梨32、パイナップル66、バナナ47、ぶどう43、ブルーベリー34、マンゴー51、みかん33、メロン65、桃28、ライチ57、りんご40

GI値が70以上が高GI、56〜69の間が中GI、55以下が低GI

先フルーツ

先フルは「先フルーツ」の略で、食事の30分前の空腹時にフルーツを食べること（無理な場合は食事の一番最初に食べる）をいいます。これまでは食後のデザートとして果物は食べられていましたが、それでは太りやすく、食事より先に食べた方が太りにくいとするダイエット法です。

国際フルーツ協会「食事前か食後か　先フルーレポート」で、先フルについての情報を見ることができます。

食後のフルーツが太る原因に？

食後にフルーツを食べると、食事でとった食べ物は消化に時間がかかるため胃腸に残っています。最後に食べたフルーツと混ざり合って、胃腸に溜まる状態になります。そのため、フルーツの糖が食事に加算される恐れがあると考えます。また、果物が胃に溜まる時間が長いと、胃の中で発酵が進んでしまい、胸やけの恐れもあります。

「先フル」の理論

• 酵素が消化・吸収を助ける
  フルーツは30分程で腸に届きます。腸に届いた酵素が、後から入ってきた食べ物をしっかりと分解吸収してくれるので、エネルギーに変わりやすく、中性脂肪になる恐れがほぼありません。
• 食べ過ぎを防ぐ
  果物は水分や食物繊維が豊富なので、満腹感が得られやすく、食べ過ぎを防いでくれます。
• 血糖値が上がりにくい
  果物の食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにして、脂肪になりにくくなります。果物を食べた後には、食事をとっても血糖値が上がりづらくなります。

おすすめの果物

いちご、キウイフルーツ、オレンジ、グレープフルーツ、梨、桃、ブルーベリーなどは、比較的エネルギーが少なめで食物繊維も多い。

気をつけたい果物

アボカドやマンゴーはカロリーが高いので要注意です。みかん、柿、ブドウ、バナナなどは糖質が比較的多く含まれるので、食べ過ぎには注意が必要です。

果物を食べるタイミング

果物の果糖は、満腹時に食べれば中性脂肪に変わりますが、空腹時にとるとエネルギーの代謝に使われるので、脂肪に変わることはありません。またブドウ糖と違って果物の果糖は、インスリンへの刺激作用がありません。特に食物繊維を多く含む果物は、GI値（食後血糖値の上昇の度合いを表す指数）が低く、血糖値が上がりにくいです。朝など、空腹時のタイミングに食べるのがおすすめ。

便秘、むくみ解消

便秘を改善する食物繊維や、むくみを解消するカリウム、貧血防止の鉄などのミネラルを豊富に含みます。ただし糖分が多いので食べ過ぎに注意しましょう。お菓子作りに使えば満足感がアップします。

ドライフルーツの太りにくい食べ方

• 砂糖不使用を選ぶ
  砂糖漬けは糖質が高くなるので、低糖質の果物を、「砂糖不使用」でドライフルーツにしたのものを選びます。レモンなどの酸味のある果物は、砂糖が加えられていることが多いので注意が必要です。
• 南国系フルーツは避ける
  マンゴーやパイナップル、バナナなどの南国系フルーツは、糖質が高めです。安心して食べられるのは、レーズン、プルーン、いちじく、デーツ、りんご、オレンジ、いちご、ブルーベリーなど。
• 午前中〜おやつタイムに食べる
  午前中は体のデトックスタイム。ドライフルーツに含まれる食物繊維が働いて体の代謝を促し、腸をきれいにしてくれます。果糖は使い切れずに残ると中性脂肪になりやすいので、夕食後に食べるのは避けます。
• 食べる量は1回数粒程度
  ドライフルーツは、水分が抜けて凝縮されているので、カロリーも高めです。1回の量は数粒程度に抑えましょう。ハーブティーや紅茶、ヨーグルトと一緒に食べると、ドライフルーツに含まれる豊富な食物繊維が、水分を吸収してお腹の中で膨れます。満足感がアップし、食べすぎを防いでくれます。

フルーツを皮ごと焼く事によって、更に栄養価が高くなって美味しく食べられます。美肌やダイエットのために試してみて下さい。食前、食事代わりに食べるのがポイント。食後のデザートとして食べ過ぎると逆効果になります。

• 食べ過ぎ防止
  果物は加熱すると糖度が増します。甘味が強いと満足感があるため、食べ過ぎを防いでくれます。
• 皮の有効成分が果肉に浸透
  皮ごと焼くことにより皮の有効成分が果肉に浸透、栄養分が高まります。ビタミンCも皮で保護されるので損失も少ない。
• 食物繊維がとりやすい
  ペクチンなどの食物繊維が加熱により小さい分子となるため、吸収率が高まる。そのため肥満を招きやすい便秘を改善します。食物繊維を多く摂ると満腹感も得やすい。

焼きみかん

皮にはβクリプトキサンチン（発ガン抑制物質）、血流を改善するテレピン酸、ビタミンC（皮は果肉より多い）、ミネラルが豊富。ガスコンロに網をのせ中火で焦げ目がつくように焼く。ホイルに包みトースターで約10分加熱する。

焼きりんご

水溶性食物繊維ペクチンが生のりんごより活性化するため、腸の蠕動活動を活発にして生で食べるより便秘や肥満に対する効果が大きくなります。皮ごと食べましょう。皮には強い高酸化作用があり老化を防止してくれるりんごポリフェノールが実の4倍も含みます。丸ごとよく洗い皮をむかずに4つ切りにして芯をとる。ラップをかけてレンジで5分加熱。ホイルに包み網で約20分焼く。

焼きバナナ

オリゴ糖が急増し、ビフィズス菌も増えて腸内環境がよくなり、便秘や肌荒れを改善する。免疫力もアップ。皮付きのままトースターで約10分、皮が真っ黒になるまで焼く。網にのせ全体が黒くなるまで焼く。グリルで強火のまま皮が黒くなるまで焼く。

焼き梅干

加熱すると梅干に含まれる糖がクエン酸と結合して、血流をよくする薬効成分「ムメフラール」が生まれる。アルミホイル2枚をくしゃくしゃに丸める。広げてホイルを重ね、梅干を包む。オーブントースターなどで10〜20分焼く。焦げないようにして中までホカホカになったら出来上がり。1日1〜2個。冷めても効果は変わらない。生を食べた時に比べて血流はおよそ2倍になり、新陳代謝が活発になります。

焼きトマト

生だと体を冷やしますが、加熱すると体を温める様々な薬効が生じ、新陳代謝を高めます。加熱すると血液をサラサラにし体内の不要物を排除してくれるリコピンが、より吸収されやすくなる。（生で食べる時の2〜3倍。）しかも脂肪代謝をよくし、体内に余分な脂肪をため込まない効果がある。血糖値を安定させて食べすぎも防ぐ。オーブントースターにアルミホイルを敷き、トマトを丸ごと、または適当な大きさに切ってのせ、5分間焼く。

ワックスのかかっている果物は、熱めのお湯に1分ほどつけて水分をふきとってから焼きましょう。果物の残留農薬は、洗わないで食べても大丈夫なレべルという情報もあります。夏みかんピールのよくある質問の、残留農薬が心配？もご覧下さい。

りんごの栄養

りんごは食物繊維、カリウム、ビタミンB1、ビタミンCを多く含む。「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」といわれるくらい健康的な果物です。注目成分は、ポリフェノール、食物繊維、カリウムの三つ。りんごは習慣的に食べても体を冷やしません。

りんごのカロリー

• 生1個300g（255g）：162kcal
• ストレートジュース200g：88kcal

リンゴポリフェノールとは？

リンゴには、プロシア二ジン、カテキン、エピカテキン、クロロゲン酸、ケルセチンのポリフェノールが含まれ、それらを総称して「リンゴポリフェノール」と呼びます。ポリフェノールは活性酸素を除去する働きがありますが、複数のポリフェノールを有することで、抗酸化性が高くなります。詳しくはりんごポリフェノールで肥満、がん、花粉症予防？

ポリフェノールは、実より皮と皮のすぐ下に多く存在します。皮には、実の約4倍ものポリフェノールが含まれています。

ビタミンCは少ないが多い？

リンゴはみかんや柿など、他の果物と比べてビタミンCが少ないのですが、血中のビタミンCが平均35％も増えます。理由の一つとして考えられるのが、食物繊維のペクチン。ペクチンは腸で水分を吸収して膨らみ、腸を刺激。その結果、腸内環境が良くなり、ビタミンCを吸収しやすい体質になったと考えられます。風邪予防、鉄分の吸収を高めて貧血予防に。

豊富な食物繊維

りんごには不溶性食物繊維のセルロース、水溶性食物繊維のペクチンが豊富。詳しくはりんごペクチンのダイエット・健康効果は？

カリウムで高血圧予防

りんごはカリウムが豊富で高血圧予防に効果的。詳しくは青森県のりんごの産地では高血圧が少ないって本当？

りんごは冷やした方が甘い

りんごの果糖は冷やすとアルファ型からベータ型に変化して、甘味が増すことがわかっています。ベータ型果糖は、アルファ型果糖の3倍も甘い。コンポートも出来たてより、冷蔵庫で冷ましてからの方が甘い。

間食にりんご

食前におやつや間食として食べると満腹感があり、その後の食事量を減らしたり、ストレスからくる食べ過ぎを予防します。

保存方法

冷蔵庫にそのまま入れると水分が蒸発するので、ポリ袋に入れ口を閉じてから入れましょう。

キウイやアボカドの熟成に

りんごはエチレンガスを多く発生し、他の果物の熟成を早める効果があります。キウイやアボカドを早く熟成したい時には、一緒にビニール袋に入れておきましょう。

じゃがいもの保存に

じゃがいもとりんごを一緒にビニール袋に入れておくと、りんごのエチレンガスが、じゃがいもの発芽を抑制するので保存に役立ちます。

肥満予防

アサヒビールと日本体育大学の共同研究により、リンゴポリフェノールには、筋力を増加させ、内臓脂肪量を減らす働きがあることが明らかになりました。特にプロシアニジンやカテキンが、体内への脂肪の蓄積を強く抑制する働きがある。（読売新聞2004/10/4）

がん予防

アサヒビールと弘前大学医学部の共同研究によると、リンゴポリフェノールは、ガン細胞のアポトーシス（細胞の自殺）を誘導することにより、がん細胞の増殖や腫瘍の増大を抑制することが示されました。中でもプロシアニジンが抗腫瘍に特に有効な成分。

コレステロールの改善

リンゴポリフェノールは、善玉コレステロールを増やす作用がある。また食物繊維のペクチンにもコレステロール値を低減する作用があるため、一層の効果が期待できる。

抗アレルギー作用

リンゴポリフェノールは活性酸素を抑制して花粉症や、アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を緩和する作用がある。（特にケルセチン）また食物繊維のペクチンも、ヒスタミン濃度を下げます。

皮ごと食べる

皮ごと食べましょう。りんごの皮には、実の約4倍ものポリフェノールが含まれています。残留農薬が心配なものは、りんごを熱めのお湯に1分ほどつけて水分をよくふきとる。できるだけ有機農法や無農薬農法のものを食べましょう。

青りんごに多いポリフェノール

黄林など青りんごに含まれるプロシアニジンは、赤リンゴの4倍と多い。

加熱

プロシアニジンは、リンゴの皮に多く含まれていて、焼いたり煮たりして加熱した方が吸収されやすくなり、抗酸化力が高まるといわれています。

焼きりんご

焼きりんごにすると、ポリフェノールは皮から実に吸収されるので、皮のままで焼いて、皮ごと食べるようにましょう。焼きフルーツダイエットの焼きりんごもご覧下さい。

カリウムとポリフェノールで高血圧予防

りんごに多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分や老廃物を排出して血流を改善したり、血圧を下げる効果があます。リンゴポリフェノールも、高血圧をひきおこすアンジオテンシンという酵素を阻害する作用があります。りんごを多く食べるという青森県のりんごの産地では、高血圧が少ないことでよく知られています。

認知症予防

毎日1個のリンゴでアルツハイマー病などの痴呆（認知症）が予防できるという報告が、米韓共同チームによる研究によって示されました。リンゴポリフェノールは高い抗酸化作用を持ち、細胞や遺伝子を傷つける活性酸素を除去。（認知症も活性酸素によって起こりやすくなる。）中でもケルセチンが、強力に活性酸素に働きかける。

効果的な食べ方は？

認知症を防ぐ効果的なリンゴの食べ方は、生のまま皮ごと食べる。ケルセチンをはじめとするポリフェノールが皮に多いため。

ペクチンで肥満予防

りんごには不溶性食物繊維のセルロース、水溶性食物繊維のペクチンが豊富。特に注目されるのはペクチンで、血中コレステロールを抑制して、中性脂肪をつくるアミラーゼの働きを抑えることで、肥満を予防すると言われています。

ペクチンで満腹感

ペクチンは水を含んで満腹感を与え、過食を抑えてダイエットに効果的です。

ペクチンで解毒効果

ペクチンは腸の壁にゼリー状の膜を作り、有害な物質が腸壁から吸収されるのを防ぐ解毒効果があります。同時にそれらコレストロールや重金属や発ガン物質など有害なものを吸着し、便として排出します。鉛や水銀といった重金属は体脂肪に蓄積しやすく、脂肪の燃焼を妨げます。

ペクチンは皮と実の間に多い

ペクチンは皮と実の間に多く含まれます。ペクチンは加熱すると効果が高まる焼いたり煮たりして加熱することにより、オリゴ糖も増えて腸内の善玉菌を増やして整腸作用が高まります。

加熱すると食物繊維が摂りやすくなる

ペクチンなどの食物繊維は、加熱により小さい分子となります。吸収率が高まって食物繊維を効率的に摂ることができます。

110度以上加熱

110度以上に加熱すると、リンゴペクチンの活性酸素を消去する力が大幅にアップすることも確認されています。（ためしてガッテン）

下痢にすりおろしりんご

おなかをこわしたとき、すりおろしたりんごを食べるとよくなることは知られています。ペクチンの粘膜保護作用とリンゴ酸の消炎効果を期待したものです。

便秘予防

下痢だけでなく、便秘にも効果があります。特に水溶性食物繊維のペクチンは、腸内においてビフィズス菌や乳酸菌といった善玉菌のエサとなり、整腸作用を活発にします。腸の中で水を含んで柔らかくなった便は出やすくなります。

大腸がん予防

ペクチンは、発がん性物質を吸着して体外に排出しれくれるので、大腸ガンの予防にも有効。

糖尿病の予防

リンゴのペクチンは、血糖値の上昇を遅らせ、血糖値を下げる働きがあるといわれます。

りんごの丸かじりは天然の歯ブラシ

りんごの丸かじりは、歯の隙間にたまった食べかすや、歯垢をとる歯磨き効果もみられます。欧米では天然の歯ブラシと呼ばれています。歯や、歯茎、アゴを丈夫にする効果があるので、噛む力が弱まってアゴが小さくなることが心配される現代っ子に。

育毛効果

りんごポリフェノールのプロシニアジンが、育毛を活性化してくれます。

胃のむかつきに

胃腸の整酸性に高い効果があり、胃酸が少ないときには増やし、逆に多いときには中和するという働きがあります。

メラニン生成抑制

紫外線を浴びると、チロシナーゼというメラニンを生成する酵素の働きが活発になり、シミになってしまいます。りんごポリフェノールはチロシナーゼの働きを抑え、メラニン色素の生成を抑制して美白、美肌作用に効果があるとされています。

虫歯予防

ポリフェノールの一種であるアップルフェロンには、歯垢をたまりにくくして、歯垢の付着を妨げたり、同時に歯垢を形成する酵素を阻害する効果もある。

口臭予防

リンゴには、口臭の原因と言われるメチルメルカプタンを抑制する働きがあり、焼肉やニンニク料理の後にリンゴを食べると口臭予防効果がある。また、魚臭成分であるトリメチルアミンも強力に消臭します。

赤血球を増やす

りんごの果汁は、胃液の酸と赤血球の量を増やす効果があり、貧血回復に役立つという報告があります。胃酸があると鉄分の吸収がアップします。

疲労回復

クエン酸やりんご酸には、疲労物質の乳酸を取り除いて疲れを取り除いてくれます。この成分には代謝機能を促進するはたらきがあり、りんごに含まれる糖分と共に、疲労を回復させる作用があります。

自律神経、ストレス緩和

りんごには、ストレスの原因である自律神経の乱れを正常に戻す働きがあります。これにより、自律神経の変化から来る病気、疲労をスムーズに取り除きます。

りんごに含まれるアップルペクチンは、体内に取り込まれた放射性物質のセシウム137を、体外へ排出する効果があるといわれます。実証的データがもっと望まれるとする見解もありますが、有益な情報と考える方もおられると思うので、一つの情報として以下に記してみます。

Annals of the New York Academy of Science, 2009に掲載された論文、「チェルノブイリ地区の放射性物質からの開放 Decorporation of Chernobyl Radionuclides」では、アップルペクチンの放射性セシウム除去効果を報告しています。田澤賢次先生(富山医科薬科大学名誉教授)が和訳論文を行われ、ネステレンコ博士の研究を紹介されています。

ベラルーシのベラルド研究所の研究によると、ベラルーシの子供達に18日から25日間アップルペクチン（リンゴの乾燥粉末、15-16％のペクチン含有、1 日に5gを2回投与)を服用させたところ、セシウムの放射能レベルは、平均30%〜40%の減少を示した、とのことです。

セシウム排出のしくみ

ペクチンは胃や小腸でセシウム137を化学的にイオン結合させ、他にも緩衝作用、吸着力、解毒作用、静菌作用を発揮して総合的に便量を増やし、セシウム137にも有効に作用すると考えられています。

他のミネラルは排泄しないのか？

ペクチンはK,Zn,Cu,Feなどの微量ミネラルのバランスには影響しないそうです。

また、田澤先生は、体内に蓄積された放射性核種除去方法として、以下のような方法も提言されています。

• ペクチン含有の食品、飲み物の摂取を積極的に心掛けること（特に、リンゴ、干しブドウ、ブドウ、海藻類にはペクチン質が豊富なので積極的に摂取する）
• 特に、子供と妊娠した女性は上記のペクチン含有食品を積極的に摂取する
• 放射線核種で汚染された可能性のある地域の住民は、非汚染のクリーンな食品類の摂取はもちろんであるが、しかし極めて困難であることからなるべく食物繊維の豊富な食品を毎日の生活の中に規則的に摂取できるように工夫する
• 特に有効性が高いリンゴペクチンの摂取が進められるが、このペクチン質は皮付きリンゴ一個（約200g）当たり約 0.2〜0.8%（約0.4〜1.6ｇ）含み、食物繊維としては２%（約4g）含むので、ペクチンの効果的な一日摂取量を2g/dayとすれば、リンゴ一個半から五個を食べることになるが食物繊維も存在することから毎日皮付きリンゴ二個程度が推奨される（ネステレンコ博士論文で使用されたVitapect は毎日10g（5gX2回）服用しているがペクチン質が20%なのでアップルペクチンとして2gを摂取したことになる）
• 製品化されている低分子化アップルペクチンの摂取ができれば理想的である（低分子化されたアップルペクチンは活性酸素の消去能に優れている(田澤)）
• 野菜やキノコ類は水に浸す、茹でる、塩漬け、酸漬けにすることで汚染した放射線核種量を数分の一に減らすことができる
• Cs-137の体内取り込みは、94%が食べ物から、5%が飲み物から取り込まれ、残りの1%は空気からであることを知っておく
• 子供に対するCs-137の影響は、特に心血管系、神経系、内分泌系、免疫系と腎臓、肝臓、眼などあり、病的変化をもたらす
• ペクチンは消化管でCsに化学的にイオン結合するといわれており、他にも緩衝作用、吸着力、解毒作用（G. Malyoth）と静菌作用（田澤）を発揮することから総合的に便量を増やしCs−137にも有効に作用すると思われる
• ペクチン摂取は、血清K,Zn,Cu,Feなどの微量ミネラルのバランスには影響しない(V.Nesterenko) 翻訳本文　和訳論文「チェルノブイリ地区の放射性物質からの開放」災害ドットコム参考

アップルペクチンの要約

この研究で使われたペクチン添加食品は、ペクチンを20％含んでいます。1日10g服用しているので、2gのペクチンを摂ったことになります。りんごのペクチンは、皮付きりんご一個当たり約0.4〜1.6ｇ含まれていますから、2gのアップルペクチンを摂取するためには、りんご1.5〜5個分が必要となります。

アップルペクチンの作り方は、神奈川県農業技術センターHPに詳しく掲載されています。以下にまとめてみました。

【材料】

• リンゴ…1kg
• 水…2L
• クエン酸…5g

【作り方】

1. リンゴを水洗いする。
2. リンゴを縦に四つ割りにする。
3. 5mmの厚さに切る。
4. 鍋にリンゴと水2リットル、クエン酸5gを入れて加熱する。
5. 沸騰したら火力を弱め、軽く沸騰させながら、30〜45分加熱する。その際アルミホイルで蓋をして、水分が蒸発するのを防ぐ。
6. 加熱を終えたら、布巾で煮汁を濾し取る。
   火傷をしないように耐熱用ゴム手袋をして、布巾を2枚重ねにして煮汁を濾す。この時、強く絞ると布巾から繊維が出てしまい、ペクチンゼリーが濁ってしまうので注意。

アップルペクチン濃度や保存方法などの詳細も、神奈川県農業技術センターHPに掲載されています。

甘くて満足度がアップ

果物は加熱すると甘味が強くなります。りんごの場合はそれを冷やすとさらに甘味が増します。甘みが強いと同じ量を食べても満足度が高まります。満腹感があるので、その後の食事量が減ります。

便秘、肌荒れ防止

焼くことでオリゴ糖が増え、オリゴ糖をエサにする善玉菌が増えます。腸内環境が良くなって便秘の解消や肌荒れ防止に役立ちます。

食物繊維が摂りやすい

ペクチンなどの食物繊維は、加熱により小さい分子となります。吸収率が高まって食物繊維を効率的に摂ることができます。

ポリフェノールもアップ

りんごポリフェノールも加熱した方が吸収されやすくなり、抗酸化力や肥満抑制力が高まります。

実験

真っ赤なりんごと色ムラのあるりんごを食べ比べると、予想に反して、色ムラのあるりんごの方が美味しいと感じる人が多かった。どちらも品種も産地も収穫日も同じなのに。

玉回し

りんご園では、木の葉をむしったり、「玉回し」と言って、玉を回して全体に陽があたるようにして真っ赤なりんご作る。色ムラのあるりんごは、その作業を行なわないため、葉の陰がムラを作った。リンゴは葉で光合成を行い、糖を果実に送る。葉が多くついていた分、糖の供給源が多かったと考えられる。でも赤いりんごも熟成が進めば糖が増えて甘くなっていく。

市場の競り人はりんごのお尻をみる

りんご市場の競り人はお尻の色を見ます。リンゴのお尻が黄色いものが熟したもの、青に近いものが熟成途中。未熟なときは「クロロフィル」という成分が多く、青や緑に見えます。その後クロロフィルは減り、「カロテノイド」という黄色の色素が増えてきます。これは未熟なバナナが青色をしていて、熟すと黄色くなるのと同じ現象です。

赤いりんご

リンゴは陽に当たると、赤い色素「アントシアニン」が増えて、地色が青か黄色か確認しづらくなります。そのため競り人は陽の当たりにくいお尻の色を見るというわけです。

お尻まで赤いリンゴがあって見分けがつかない

お尻まで赤いリンゴは、木の下に反射シートを敷いて、下からも光を当てる「尻あぶり」という作業で作られます。これでは、本来の甘さの見分けがつきません。

ヘタの奥の部分を見る

そんな時は、ヘタの奥の部分を見る。ここもお尻と同様、陽が当たりにくく地色が残っている。また、赤の隙間の色ムラ部分に見える地色で確認することもお勧めです。

天然のワックス

国産のりんごは、ワックスをかけることはありません。表面がベトベトしてワックスのようにみえるのは、リノール酸、オレイン酸など不飽和脂肪酸が、皮に含まれているロウ物質を溶かすために生じる現象です。この天然のワックスにより、自らの水分の発散を抑えたり、雨露をはじき病原菌がつかないように保護しています。つがる、ジョナゴールドなどにおきやすいようです。完熟した証拠です。

有機農法や無農薬農法なら残留農薬などの心配がありません。有機JASマークが貼られたものを選びたい。

有機農産物のJAS（日本農林）規格とは

有機農産物のJAS規格では、種まきをするより2年以上前から農薬や化学合成肥料を原則として使っていない、遺伝子組換えの種を使わないなど、生産方法を定めている。

有機JASマーク

その規格を満たす農産物に、認定のJASマークが与えられます。

日本のりんごは農薬が多い

「木村さんのりんご」は100％無農薬として有名ですが、日本のように高温多湿の気候では、農薬を使わずに栽培するのは、不可能に近いと言われています。リンゴは明治時代にアメリカから導入された果樹で、日本の風土に適した果樹ではないからです。病害虫の被害対策として年に50回も農薬が散布されます。

皮付きで料理したいけど、有機農法のりんごが手に入らない場合は、以下の努力をしてみましょう。

• なるべく減農薬りんごを買う
• 流水で強くこすって洗う
• 農薬を落とす洗剤を利用する
• 薄い塩水に5分ほど浸ける
• りんごを熱めのお湯に1分ほどつける
• 皮をごく薄くむく

※果物の残留農薬は、洗わないで食べても大丈夫なレべルという情報もあります。よくある質問（夏みかんピール）の、残留農薬が心配？もご覧下さい。

ビタミンC

柑橘類に多く含まれるビタミンCは、風邪やストレスなどに対する抵抗カを強める。コラーゲンの合成を促し、肌を美しくする作用も。皮には実よりもビタミンCがたっぷり含まれている。皮ごと食べれる金柑はおすすめ。

クエン酸で疲労回復

クエン酸は、疲労の原因になる乳酸を分解してエネルギーに変える。クエン酸回路を活発にして、糖質や脂質の燃焼を助ける。カルシウムの吸収力を助ける。

食物繊維で腸ガン予防、善玉菌

食物繊維は腸の働きを活発にし、腸ガンを防ぐ。特に水溶性食物繊維のペクチンは、善玉菌を増やして便通を良くするなど、腸内環境の改善に役立ちます。

食物繊維で糖尿病

繊維質は胃での消化吸収を遅らせることによって、糖尿病の原因となるインスリン不足をカバーします。

食物繊維で毒素の排出

食物繊維は腸内細菌によって分解され、大部分は体外ヘ排出されます。この時、繊維質が体内でできる有害物質を吸着してくれます。

ペクチンで便秘、下痢、静脈瘤

水溶性の食物繊維ペクチンは、腸の中で水分を調節し便秘を解消。逆に下痢を抑える効果もあります。また体内の毒素を除去して、静脈瘤などの病気を防止する働きもあります。

カルシウム

歯、骨格形成、精神安定。

カリウム

塩分の排泄を促し高血圧抑制。腎臓の老廃物の排泄を助ける。筋肉疲労の防止。

β‐カロテン

β‐カロテンは、体内でビタミンAに変わる。有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用や、免疫を増強する働きがある。

ビタミンB1

糖の分解を助けて疲労回復。

葉酸

葉酸は悪性の貧血、口内炎に。妊婦の葉酸不足が心配されています。妊娠初期（受胎から約1か月）は胎児の細胞分裂がさかんな時期であり、この時期に葉酸不足を起こすと胎児に神経障害が起こりやすくなるといわれています。

フラボノイド

ポリフェノールの一種で、ビタミン類似物質。ビタミンPとも呼ばれる。高血圧の抑制、毛細血管を保護、丈夫にする働きがある。みかんの果皮や白いスジに多いヘスペリジンは、フラノボイド。ノビレチンもフラボノイドの一種です。白血病細胞の分化誘導、腫瘍細胞の増殖抑制などの他、発ガンのいろいろな部位を抑制する強い活性を持つという効果です。

風邪に温州みかんのシネフリン

シネフリンはみかんの酸味成分で、アルカロイドの一種。シネフリンは、気管支の筋をゆるめる作用があり、のどに関係した風邪に効果があるといわれています。ただ流行性感冒のようなウイルスや細菌が関係する風邪に対しては、治療効果は薄いようです。温州ミカンに多く含まれ、他の果物にはない（オレンジにもない）と言われています。

β‐クリプトキサンチンとオーラプテン

農水省果樹試験場、京都府立医科大学他などが共同研究を発表。1998年5月14日付けの日本農業新聞、他新聞各紙に掲載される。「かんきつの中で特に温州みかんに多量に含まれるβ‐クリプトキサンチンと、夏ミカン、ハッサク、ユズなどの果皮に多く含まれるオーラプテンという二つの成分に、強い発ガン抑制効果があることを世界ではじめて明らかにした。

β‐クリプトキサンチンはカロテノイドの一つ。植物中の赤、黄などの色素成分です。体内でビタミンAと同様の働きをする。

１日2個のみかんで発ガン抑制

京都府立医科大の西野教授によると、「温州みかんに限って１個に１〜２mgとたっぷり含まれている。１日に2個ぐらい食べれば、発がん抑制効果がある」という。

β‐カロチンの約5倍の発ガン抑制効果

β‐クリプトキサンチンは、やはり、がん抑制物質として知られるβ‐カロチンの約5倍の発ガン抑制効果があることも発表されました。

大腸がん予防

独立行政法人 農業技術研究機構の果樹研究所カンキツ研究部が行った試験管内実験や、動物実験による研究の結果、クリプトキサンチンは、カロテンに比べてはるかに強い発がん抑制効果があることがわかった。とくに大腸がんの予防に役立つと考えられる。

みかんで骨粗しょう症予防

みかんを多く食べる女性ほど、閉経後の骨密度の低下が起きにくいことが、独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構果樹研究所（茨城県）の調査でわかりました。静岡県浜松市（旧三ケ日町）住民699人の骨密度を調査し、β‐カロテンなどカロテノイドの血中濃度や、果物・野菜の摂取量との関連を解析し、みかんの摂取量が多い女性の方が、骨密度が高かったのです。β‐クリプトキサンチンのレベルが高いグループは、そうでない対象群と比べて約2倍の骨密度を示したと報告されています。

みかんで骨粗しょう症予防

みかんを多く食べる女性ほど、閉経後の骨密度の低下が起きにくいことが、独立行政法人農業・食品産業技術総合研究機構果樹研究所（茨城県）の調査でわかりました。静岡県浜松市（旧三ケ日町）住民699人の骨密度を調査し、β‐カロテンなどカロテノイドの血中濃度や、果物・野菜の摂取量との関連を解析し、みかんの摂取量が多い女性の方が、骨密度が高かったのです。β‐クリプトキサンチンのレベルが高いグループは、そうでない対象群と比べて約2倍の骨密度を示したと報告されています。

ヘスペリジン（苦味成分）でアレルギー抑制

近畿大学薬学部の久保道徳教授（薬学資源学）の研究により、温州みかんに含まれるヘスペリジン、はアトピー性皮膚炎、ぜん息、じんましんなどのアレルギーに効果が非常に高いことが分かりました。

青みかん

完熟したものより、未熟な摘果みかん（青みかん）に多く含まれる。輪切りにして天日で乾燥し、煎じてお茶代わりにしたり、入浴剤として使う。

ヘスペリジンのその他の作用

毛細血管の強化、高血圧抑制、コレステロール低下作用、血中中性脂肪の分解、大腸ガン予防。

スジに多いヘスペリジン

ヘスペリジンの含有量は、袋では果肉の50倍、スジでは果肉の300倍も含まれている。スジをわざわざきれいに取るのではなく、そのまま食べましょう。

ヘスペリジンは腎臓にいい

詳しくは腎臓のサビつきに夏みかん？

みかん風呂でアロマテラピー

テルペン（香り成分）、リモネン（香り成分）などを主成分とする精油は外皮に多い。ミカンの皮を風呂などに入れると、精油成分が溶け出して血行を促進する。湯冷めしにくい。香りがリラックス、精神安定に。

リモネンは、皮膚に炎症を起こす性質もあるので、生のままお風呂に入れないようにしましょう。

漢方薬

漢方では、熟したみかん（主に温州みかん）の皮を干したものを陳皮（ちんぴ）と呼ぶ。漢方では芳香性健胃剤、咳止めなどに用いられる。陳皮は七味唐辛子にも入っています。体を温める作用があります。

活性酸素を発生させないオーラプテン（香り成分）

みかんの皮に多く含まれるオーラプテンは、強い発ガン抑制効果があると言われています。従来の発ガン抑制物質は、活性酸素を撃退して発ガンを抑制していたが、オーラプテンは、活性酵素自体を作らせない働きがある。果肉にはほとんどなく、果皮に多いので、砂糖煮やマーマレードにして食べると良い。

苦味のリモノイドにも抗がん作用

リモノイドは、カンキツ類の苦味の主原因です。夏みかんにはリモノイドが多く含まれています。リモノイドは、抗がん作用、腫瘍の増殖を抑制する作用があるといわれています。果皮に多く含まれる。

みかんの皮に含まれているリモネンが、髪の成長を抑制する酵素（5αリダクターゼ）の働きを阻害してくれます。リモネンはお酒に漬けると抽出されやすくなる。（テレビ東京の「解決！クスリになるテレビ」より）

【みかん皮酒の作り方】

1. みかん20個分の皮をむき、ヘタを取る。2〜3日陰干しで乾燥させる。
2. この皮と焼酎１升を瓶に入れる。
3. 2週間置いた後、皮を取り出す。
4. さらに冷暗所で1〜2か月置いて完成。

【使い方】

スプレー等の容器に入れ替え、朝晩2回、頭皮をきれいにして皮酒をつける。

みかん酒と言ってもみかんに限らず、柑橘系なら種類を問わず使用できオレンジ、甘夏ミカン、ネーブル、はっさく等なんでもよい。

皮膚が赤くなるようならすぐに使用を中止する。

ヘスペリジンが腎臓を保護

苦味成分のヘスペリジンが、腎臓の過酸化脂質を分解し、生成を強力に抑制する。夏みかんは血液の循環をよくして、サビつきを予防する効果がある。腎臓は老廃物や有害な物質を、血液からろ過して体外に尿として排出するところ。デトックスを行なう臓器です。（おもいっきりテレビより）

【摂取のポイント】

• 皮の部分を使う。
• 皮を砂糖と一緒に煮る。（砂糖と一緒に煮ることによってヘスペリジンの効果が約３倍になる。）
• 砂糖で煮た夏ミカンの皮を紅茶に入れて飲む。（茶類は利尿作用があるため腎臓によい。）

【アイス夏ミカンティーの作り方】

1. 夏ミカン2個分の皮を水500cc、砂糖300gで煮る。
2. 水が半分くらいになるまで煮詰める。
3. 冷蔵庫に入れて保存する。（2〜3週間保存可能）
4. 紅茶1杯に大さじ2〜3杯を入れて飲むといい。

美肌効果、疲労回復

美白効果のあるビタミンCを多く含みます。ビタミンB群の中では葉酸とビタミンB1が多く含まれます。ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEも含みます。赤系の果肉の場合、抗酸化作用のあるベータカロテンも豊富に含みます。クエン酸やペクチンの他、利尿作用のあるカリウムやマグネシウムなどのミネラルも豊富です。グレープフルーツは、ダイエットや美肌効果、疲労回復にすぐれています。

グレープフルーツの注目成分は？

注目成分は、体温を上げる効果のある香り成分のリモネン、脂肪燃焼効果のある香り成分ヌートカトン、食欲を抑える効果のある苦み成分のナリンギンです。いずれもダイエットに効果的な成分です。
詳しくはグレープフルーツの香り成分のダイエット効果は？
グレープフルーツの苦み成分のダイエット、健康効果は？

グレープフルーツは低カロリー、低糖？

果糖、ショ糖、ブドウ糖などの糖類が含まれていますが、他の柑橘類と比べてもその量が少ないため、ダイエット中でも安心して食べられます。また、100gあたり38kcalと低カロリーなので、食べ過ぎによる体重の増加もそれほど心配ありません。

グレープフルーツのカロリー

• 可食部100g：38kcal
• 小１個258g、可食部181g：69kcal
• 中１個318g、可食部223g：85kcal
• 大１個474g、可食部332g：126kcal

名前の由来

柑橘系なのにグレープの名がついているのは、果実がぶどうの房のように一本の枝に鈴なりになることから、グレープフルーツと呼ばれます。

旬

日本に輸入されるグレープフルーツの産地は、アメリカのフロリダとカリフォルニア。3〜5月頃が旬です。もう一つの産地は南アフリカ。6月〜11月頃が旬です。

グレープフルーツの選び方

表面に張りがあってずっしりと重く、実が詰まったものを選びましょう。表面の傷やシミは肉質とは関係はありません。産地のフロリダは海からの風が強いので、葉が実に擦れてできる傷だそうです。

ヘタのついていない方が甘いの？

半分に切って食べることが多いですが、ヘタのついていない方が甘いです。ヘタのついていない方から先に熟していくからです。

ホワイトよりルビー

果肉の色でホワイト種、ピンク種、ルビー種にわけられます。赤身が強いものほど甘みが強く、白っぽいものほど酸味が強くなります。赤い色素はリコピンなど抗酸化物質のカロチンです。そのため、ホワイト種よりも果肉の赤い品種の方が、健康効果が高いと考えられます。

赤系（ルビー）のリコピンで美白に？

ルビーなどの赤系の品種には、カロチンの一種のリコピンが含まれます。リコピンはトマトやスイカにも含まれる赤い色素で、活性酸素を除去する抗酸化物質です。リコピンの抗酸化力は、βーカロテンの2倍、ビタミンEの100倍あると言われています。がん予防や、紫外線の害を抑え、メラニンの生成を抑制して美白・美肌効果があります。

血圧を下げすぎる

グレープフルーツ果汁と、ある種の薬を一緒に飲むと、薬の効きめを極端に強くすることが分っています。中でもよく知られているのが、高血圧を下げる薬のカルシウム拮抗薬です。一緒に飲むと薬が効きすぎてしまい、血圧を下げ過ぎて、めまいや頭痛などの症状を引き起こす危険があります。睡眠薬のトリアゾラムも催眠効果が強くなると言われています。この他にも副作用を起こす薬があるので、服用中の方は必ず医師に相談しましょう。

特に高齢者は注意

特に高齢者が薬を服用する場合は、グレープフルーツの作用で、薬を10倍も20倍も服用したことになってしまうそうです。

薬の服用時間をずらしてもだめ？

服用時間をずらしても、グレープフルーツの成分は24時間以上も体に残るそうです。

コーヒーと一緒も注意！

カフェインの効果も強く出ます。交感神経を強く刺激する食べ物なので、動悸がしたり、頭痛がしたり、神経過敏になることがあります。

片頭痛

グレープフルーツで片頭痛が起きることもあるそうなので、片頭痛のある方は注意しましょう。

口腔アレルギー

喘息やアレルギー体質の方は、口の中の粘膜が腫れる口腔アレルギーなども引き起こすことがあり、注意が必要です。

影響を受けやすい体質の人

グレープフルーツの影響を受けやすい体質の方は、この他にも様々な影響を感じるかもしれません。また、無理なダイエットですでに交感神経が優位になっている人も注意が必要です。さらに交感神経が興奮して体調を崩すことにもなりかねません。

ビタミンCで美肌、がん予防

ビタミンCは風邪やガン予防、シミやソバカスを防ぐ美肌効果、老化防止、ストレス解消、疲労回復に効果的です。

1日1個でビタミンC補給OK

グレープフルーツにはビタミンCが豊富に含まれます。果実が大きいので、1個食べれば成人1日に必要なビタミンC100mgを、ほぼ補給することができます。可食部100g中に36mg含まれています。成人の一日のビタミンC所要量は100mgです。

1個分のビタミンCの含有量

グレープフルーツ可食部 210g（約中1個300g)で、ビタミンCは76mg
グレープフルーツの可食部 300g (約大1個420g)で、ビタミンCは108mg
グレープフルーツジュース(濃縮還元) 200g (コップ1杯)で、ビタミンCは106mg
グレープフルーツジュース(ストレート) 200g (コップ1杯)で、ビタミンCは76mg

ビタミンCで貧血予防

ビタミンCが鉄分の吸収率をアップし、鉄欠乏性貧血を予防します。葉酸は巨赤芽球性貧血を予防します。

香りの成分リモネンをかいでリラックス、冷え性に？

皮や実に含まれる香りの成分リモネンは、交感神経の緊張を抑え、副交感神経を優位にしてくれるのでリラックス効果があります。その結果血流が良くなり、交感神経が活発に働いたときに起きやすい、末梢の血行不良を解消できます。

香り成分ヌートカトンをかいでダイエット？

香り成分ヌートカトンは、交感神経を刺激してUCPという脂肪燃焼を促すタンパク質を多く作りだします。ヌートカンは脂肪を小さく分解して、燃焼されやすい状態にします。外出や有酸素運動の前に、10分間ほどグレープフルーツの臭いをかいで脂肪を分解しておくと、脂肪燃焼効果が飛躍的にアップします。

グレープフルーツの香りでストレス解消？

精油成分リモネンの爽やかな香りは、気分を爽快にしストレスを解消する働きがあります。苦み成分ナリンジンも、少々苦いですが爽快感があります。リモネンとナリンジンの相乗効果で、ストレス解消に役立ちます。

苦み成分ナリンギンは食欲を抑える

ナリンギンとは、グレープフルーツの苦味や刺激のもとになっている成分で、ポリフェノールの一種です。ナリンギンには、脂肪の分解を促進する作用、食欲を抑える作用、抗酸化作用、抗がん作用、健胃効果、ストレス解消効果などがあります。果皮付近に多く含まれています。

舌がヒリヒリする

ナリンギンの結晶は先端の鋭い針状になっているので、粘膜が刺激されて舌や唇がヒリヒリ、チクチク感じることがあります。

薬の飲み合わせに注意

ただし、ナリンギンは高血圧の治療薬や睡眠薬など、ある種の薬の効き目を強めます。グレープフルーツと薬を一緒に摂ることは避けましょう。

苦み成分リモニンでガン予防効果

グレープフルーツの苦み成分リモニン（Limonin）は、発ガン性物質を無毒化する酵素に働きかけ、がん予防効果あるといわれています。（リモネンとは違う物質です）

ペクチンで便秘予防

果肉の袋やスジに含まれる食物繊維ペクチンは、腸の水分を調節して便秘や下痢を予防します。また、ペクチンはコレステロールを低減する効果もあります。ペクチンは実の部分よりも、身の周りの薄皮部分に多く含まれるため、薄皮ごと食べましょう。

老化防止

グレープフルーツに豊富に含まれるビタミンB群は、肌荒れを防ぎ、肌の新陳代謝を促進する美肌効果があります。ビタミンCにはシミの原因メラニン色素の生成、沈着を抑える美白効果とアンチエイジング（抗酸化）効果があります。ビタミンEと、赤系に含まれるベータカロチンも強い抗酸化作用があるため、老化防止が期待できます。

ペクチン＆カリウム＆水分

整腸作用のあるペクチンと利尿作用のあるカリウムによって、体内の余分な水分と老廃物が排出されるデトックス効果が期待できます。またデトックスには水分をしっかり補給し、尿の排出を促すことも必要です。グレープフルーツから水分補給をすることで、尿とともに老廃物の排泄を促すことができます。ビタミン類の効果とあわせて、体を内側と外側からきれいにします。

食欲抑制

グレープフルーツダイエットは、食前にグレープルーツを食べたり、臭いを嗅いだりして食欲を抑制するダイエット法です。

食事前に食べたり臭いをかぐ

グレープフルーツダイエットには、色々な方法があるようですが、基本は食事前にグレープフルーツを食べたり、臭いをかいだりして食欲を抑制するというものです。

ここで言うグレープフルーツダイエットは、ゆで卵とグレープフルーツを食べる国立病院ダイエットのことではありません。

長期にグレープフルーツダイエットをしない

グレープフルーツは、健康効果やダイエット効果にすぐれますが、それだけに、過ぎるとマイナスに出た場合の影響も大きいようです。長期的なグレープフルーツダイエットはやめましょう。少しでも体調に変化がみられた場合はすぐに中止しましょう。無理なダイエットですでに交感神経が優位になっている人は、さらに交感神経が興奮して体調を崩すことにもなりかねません。詳しくはグレープフルーツのリスクは？

資生堂の新スリミング理論（UCP理論）とは？

簡単に言うと、グレープフルーツの香りを嗅ぐことによって、交感神経を活性化させ、中性脂肪を燃焼させるタンパク質UCPの発現を高めるという理論です。

やせるためには、まず中性脂肪を遊離脂肪酸に分解し、運動で燃焼することが必要です。遊離脂肪酸は燃焼されないと再び合成され中性脂肪へ戻ってしまうからです。近年の研究では、脂肪細胞の中に中性脂肪を燃焼させるタンパク質「UCP」が存在することが分かってきました。資生堂はこの事実に着目し、運動以外で中性脂肪を燃焼させる方法を研究しました。そしてついに、交感神経が活性化する時に分泌されるノルアドレナリンの働きによって、脂肪細胞の中にUCPが発現することを実証しました。そして、香りによる交感神経の活性化を試みた結果、グレープフルーツ、ペッパー、フェンネル、エストラゴンなどの香りをかぐだけで、交感神経が活性化され、UCPの発現が高まることが分かりました。資生堂は2002年、これを新スリミング理論（UCP理論）としてまとめました。

• やせる香り成分ヌートカンとリモネン
  グレープフルーツの2つの香り成分、ヌートカンとリモネンが、新陳代謝を高めてやせやすい体にしてくれます。ヌートカトンは交感神経の働きを活性化し、脂肪を燃焼する成分であるUCPをたくさん産生します。もうひとつ、リモネンは、副交感神経を優位にして神経をリラックスさせ、血行を促進する効果があるので、交感神経が活発に働いたときに起きやすい、末梢の血行不良を解消します。
• 食欲を抑える苦み成分ナリンギン
  果皮付近に多く含まれている苦み成分のナリンギンは、胃の消化活動を抑えるため、自然と無理なく食事の量を減らすことが出来ます。ナリンギンには、脂肪を分解を促進する作用やストレス解消効果もあります。
• クエン酸が新陳代謝を活発にする
  クエン酸は新陳代謝を活発にします。効率よく糖や脂肪をエネルギーに変えるので、自然に脂肪燃焼のしやすい身体になっていきます。
• カリウムでむくみをとる
  カリウムの利尿作用は、むくみや下半身太りの元となる体にたまったよけいな水分や老廃物を排出してくれます。水分代謝がよくなると冷えや血行不良が改善され、脂肪が燃えやすくなります。
• ビタミンB、C、Eで美肌効果
  グレープフルーツには、美肌に効果的なビタミンB、C、Eが多く含まれます。ビタミンBは、肌の新陳代謝をアップします。ビタミンCは、メラニンの生成を抑えて美白効果のある抗酸化ビタミン。ビタミンEもまた、酸化防止作用があり、シミやシワなど肌の老化を防ぎます。果肉が赤いグレープフルーツなら、抗酸化物質のベータカロチンも多く含むため、やはり老化防止が期待できます。 代謝促進のビタミンB群が多い ビタミンBは代謝をつかさどるビタミン。脂質や糖質の代謝を促進してエネルギーに変えるので、ダイエットに必須のビタミンです。
• 低糖、低カロリー
  他の果物と較べるとグレープフルーツは糖質が少なく、100gあたり38kcalとカロリーも低いのでダイエットに向いています。
• ペクチンで便秘予防、デトックス効果
  水溶性食物繊維ペクチンは、便秘の解消に役立ちます。また、コレステロールや身体の中に溜まった老廃物(毒素)を排出するデトックス効果もあります。
• イノシトールで脂肪肝予防
  イノシトールは、ビタミンB群の一種で脂肪の流れをよくするビタミンです。脂肪肝を防いだり、血中のコレステロールを減少させて動脈硬化を防ぎます。
• 香りでダイエットのストレス解消
  精油成分リモネンの爽やかな香りは、気分を爽快にしストレスを解消する働きがあります。苦み成分ナリンジンも、少々苦いですが爽快感があります。リモネンとナリンジンの相乗効果で、ダイエット中のストレス解消に役立ちます。
• 酵素がブドウ糖燃焼を活発に
  グレープフルーツに含まれる酵素には、ブドウ糖の燃焼を活発にして代謝を高める効果があります。酵素が、本来なら食後急激に上がる体内のインスリンレベルを抑制するため、余分なブドウ糖をエネルギーに変えるといいます。グレープフルーツでインスリンレベルが調節されると、空腹感を感じにくくなるためだといわれます。
• ビタミンPは冷え性やセルライトに
  ビタミンPが、末梢血管の血流を良くして冷え性やセルライトを予防、改善します。

薬の飲み合わせに注意

グレープフルーツは、降圧剤などある種の薬の効果を強めすぎる危険があります。薬を服用中の人は、グレープフルーツを食べてもよいか、必ず医師に相談しましょう。

いとうあさこさんが挑戦

フジテレビのビューティー・コロシアム（2009年3月31日OA）で、グレープフルーツを朝晩１個食べるダイエット法が紹介されました。吉井クリニック・吉井友季子院長が推奨しているダイエット法です。お笑い芸人のいとうあさこさんが実践して、2ヵ月で約8kgのダイエットに成功されました。

グレープフルーツの効用

• ナリンギンという成分には食欲抑制効果がある。
• グレープフルーツは、ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。
• 1個で満腹感が得られる割にカロリーが低い。（1個100キロカロリー程度）

グレープフルーツダイエットのやり方

• 朝起き抜けに香りを嗅ぐ。
• 朝と夕食の食前に、グレープフルーツを1個ずつ食べる。（昼食は自由）

ポイント：カロリーの低いものから順にひとつずつ食べていく。お腹がいっぱいになったら無理せず残す。食事は普通通りでよく、少し満腹感を感じているので食べ過ぎを防ぐというわけです。

香り＋運動で脂肪燃焼

グレープフルーツの香りには脂肪を燃やす効果があるため、いとうあさこさんは、外出する時には、香りを染みつけたマスクを着用し、歩行で脂肪を燃焼しました。

薄皮ごと食べて便秘解消

途中で体重が減らない停滞期に入り、頑固な便秘が続いたいとうあさこさんは、グレープフルーツの白い薄皮ごと食べました。果肉の部分よりも食物繊維が多く含まれているので、便秘が解消しました。

出川哲郎さんが挑戦

日テレの寿命をのばすワザ百科（2010年1月8日OA）でも、グレープフルーツダイエットが放送されました。メタボリック症候群と診断され、余命4年と宣告された出川さんに、延命策としてグレープフルーツダイエットが紹介されました。これでダイエットに成功すれば、20歳程延命されるというプランです。女性お笑いコンビが40日間実践しました。食前に1日1個のグレープフルーツを食べ、香りを嗅いで運動をした結果、二人とも体重が約9キロ減り、ウエストが約12〜13センチ細くなりました。

• 方法1
  1日に1個を3食の食前に分けて食べる。
  ポイント：グレープフルーツの苦み成分ナリンギンが、胃の消化活動を抑え、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぎます。
• 方法2
  外出や有酸素運動の前に10分間グレープフルーツの臭いをかぐ。
  ポイント：香り成分リモネンが体温を上昇させ、脂肪が分解されやすい状態にしてくれます。しかし一度分解した脂肪は、すぐに体を動かして燃やさないとまた燃えにくい脂肪に戻ってしまうので、運動が必要です。出勤や出かける前、例えば1駅分歩くだけでも、この効果はかなり期待できます。

• 砂糖やハチミツはかけない
  最近のグレープフルーツは品種改良が進み、食べやすくなっています。余分なカロリーを控えましょう。
• グレープフルーツの実を食べる前に、3分間グレープフルーツの香りを嗅ぐ
  香りの効果で食欲を抑制してくれます。
• 朝起きてすぐに臭いをかぐ
  グレープフルーツの香りは、朝起きてすぐにかぐのも効果的です。午前中は交感神経が優位になる時間帯なので、このタイミングで香りをかぐことでエネルギー代謝を高めます。気分もシャキッとして活動モードに入れます。
• 赤系は抗酸化作用が期待できる
  グレープフルーツは赤系でも白系でも生のものであればどちらでもよい。しかし赤系には、強い抗酸化作用を持つリコピンやベータカロテンが豊富なので老化防止に役立ちます。甘味が強いぶん若干カロリーは高めですが、酸味は弱いので食べやすいです。
• スプーンで食べて満腹感
  グレープフルーツジュースでも効果はありますが、生の方が食物繊維が摂取できるのでより効果が高まります。粒々がある方がよく噛むことになりますし、スプーンですくって食べた方が時間がかかるので満腹効果が高まります。
• よく噛んで食事をする
  グレープフルーツを食べた後の食事も、よく噛んで食事をすることで満腹感が得られます。
• 皮を部屋に置いて食欲抑制
  食べた後の皮を、お皿などにのせ部屋に置いおく。香り成分にも食欲抑制、脂肪燃焼の促進効果が期待ができます。甘い物が食べたくなったときに、臭いをかいで食欲をコントロールするのにも利用しましょう。

イノシトールで脂肪肝予防

グレープフルーツに含まれるイノシトールは、ビタミンB群の一種で、「抗脂肪肝ビタミン」と呼ばれます。脂肪の流れをよくして、肝臓に脂肪がたまらないようにする働きがあります。 またコレステロールの流れもよくするので、動脈硬化を防ぎます。

疲労回復にクエン酸

グレープフルーツのクエン酸は、クエン酸回路（糖質や脂肪や乳酸を燃焼するサイクル）を活発にし、疲労の元となる乳酸を代謝してエネルギーに再利用するので、疲労感が緩和されます。

クエン酸で体脂肪の燃焼

またクエン酸回路が活発になると、糖や脂肪も効率よくエネルギーに変換されるので新陳代謝が高まり、体脂肪がつきにくくなります。クエン酸はカルシウムの吸収も高めます。

ビタミンB1で糖分を代謝

グレープフルーツはビタミンB1も多く含まれ、ご飯やパン、麺類などの主食の糖質を効率よくエネルギーに変えてくれます。

ビタミンPはセルライトの改善に

ビタミンCの吸収を高めるビタミンPが、毛細血管を丈夫にして高血圧の改善に。また、末梢の血流を良くするので冷え性やセルライトの改善にも。

カリウムでむくみ予防

カリウムは、余分なナトリウムを体外へ排出して高血圧を予防します。またカリウムの利尿作用は、余分な水分や老廃物を排泄するので、むくみや下半身太りを予防します。水分代謝が高まると、新陳代謝が良くなって脂肪が燃焼しやすくなります。

カリウムで心臓強化

カリウムは心筋の収縮を円滑にする働きがあり、ビタミンCの血管を強くする働きとの相乗効果で、心臓の健康に役立ちます。

妊婦に葉酸

葉酸は細胞分裂を促し、胎児の脳や脊髄などを形成するのに不可欠なビタミン。葉酸が不足すると胎児の神経障害が起こりやすくなります。妊娠の1か月以上前〜妊娠3か月の時期に葉酸を摂取すると、神経管奇形の赤ちゃんの発生リスクを減らせることが明らかになっています。実際には9割の妊婦さんが葉酸不足といわれています。妊娠の可能性のある人は、葉酸をしっかり摂りましょう。

グレープフルーツの食べ方

• 皮がなめらかで、ヘタが盛り上がっていない、きれいな色のものを買う。
• グレープフルーツを冷蔵庫で冷やす。
• 水で洗ってヘタは横向きにして縦半分に二つに割る。
• 器に半分になったグレープフルーツを入れる。（器は深めで、グレープフルーツの丸いカーブに沿う形が望ましい）
• ギザギザスプーンで一つの房にスプーンを差し込み、実をすくいだして食べる。（砂糖やハチミツはかけない）
• 1周して食べ終わったら、グレープフルーツの中の果汁を飲んでもいいし、器に絞って飲んでもよい。

低カロリー

バナナは1本可食部100gが86kcalと低カロリーです。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCの他、カロテン、ミネラル、カルシウム、カリウムと栄養価が高い。美肌を作る代表的な栄養素であるビタミンB6が豊富なのも特徴。食物繊維の他にも豊富なオリゴ糖が善玉菌の栄養となって腸内環境を整え、便秘、下痢の解消に。ただし食べ過ぎると体を冷やします。

免疫力増強作用

バナナは白血球の免疫活性力を測る指標の一つ、TNF（異物を攻撃する物質）の産出量を増やす効能がある。その力は抗がん剤のインターフェロンにも匹敵すると言われています。バナナの免疫力増強作用は身近な食品中第1位。加熱しても変化がないのでお菓子や料理に使用しても効果は持続します。

抗酸化作用

バナナポリフェノールは、活性酸素を取り除く強い高酸化作用があります。食品中、ワイン、緑茶に次ぐ第3位の含有量。筋の部分は抗酸化作用も多く含まれていますので、捨てないで食べましょう。

未熟バナナで腸内環境の改善

お腹の調子をより効果的に整えたいなら、あまり熟していないバナナを選びましょう。難消化性でんぷんが豊富に含まれ小腸で吸収されにくい。その結果大腸にまで届き、大腸内にいるビフィズス菌など善玉菌の栄養源となって腸内環境を改善します。

完熟バナナで免疫力アップ！

黒い斑点（シュガースポット）が増えたバナナの方が、黄色いバナナより8倍も免疫力が高い。

スポーツのスタミナ源

すぐにエネルギーに変わるブドウ糖の他、果糖、ショ等、でんぷんなど吸収される速度が異なる様々な糖類が含まれるので、エネルギーが長く持続。スポーツ選手の多くがスタミナ源として利用。筋肉の収縮や弛緩をスムースにするカリウムも豊富。トレーニングや試合後に食べることでエネルギーやミネラルが補給できるので、疲労回復にも効果的。

夏バテ防止にカリウム

フルーツには一般に多いとされるカリウム。その中でもバナナに含まれる量はダントツです。夏は汗をよくかきカリウムが不足しやすくなります。カリウムが不足すると内蔵機能が低下し、食欲不振、だるさ、疲労などを招きます。カリウムやミネラルの豊富なバナナを食べましょう。塩分が過剰になると血流が悪くなりますが、カリウムは塩分を排出し血流をよくするので高血圧予防にも。

ストレス解消にセロトニン

セロトニンの材料となるトリプトファンが豊富。セロトニンは、不足するとうつ病の原因となる神経伝達物質。セロトニンは精神を落ち着かせるので、ダイエット中のイライラを緩和。脳を刺激して満腹感を与える効果も。セロトニンは睡眠効果もあるため、蒸し暑い夏などに寝つきをよくする働きもあります。

二日酔い防止にナイアシン

ナイアシンは、糖や脂肪やたんぱく質などあらゆる代謝に関与。アルコールの分解も助けて二日酔い防止に。肌荒れ、口内炎の緩和。血行をよくして冷え性や頭痛の改善。脳神経の正常な働きを助け、心の健康にも欠かせません。

ビタミンB6で過食防止

たんぱく質の代謝を促進して美肌作りに役立ちます。女性ホルモンに働きかけ、生理痛や月経前症候群の症状の緩和にも役立ちます。生理前はイライラして甘いものへの欲求が高まりますが、バナナに含まれるビタミンB6はそれを抑える働きがあります。

カルシウム、マグネシウムで神経の緊張緩和

筋肉強化、筋肉収縮の強化、骨の強化、関節炎予防、足がつるのも防げる。カルシウム、マグネシウムのバランスがいいので、イライラや神経の興奮を鎮めます。

保存は室温で

買ってきて袋に入れっぱなしにしておくと、バナナから放出されているエチレンガスが充満しています。エチレンガスは追熟を促すので傷みやすくなります。1本ずつ袋につめ輪ゴムで閉じ、13度以上に保存すると長持ちします。冷蔵庫に長時間入れておくと外皮が黒ずみます。

スポーツの勝負の決め手はバナナ

F1レーサーのミハエル・シューマッハ、テニスのシャラポワ、ゴルフのタイガーウッズ、宮里藍。この4人のアスリートに共通しているのは、勝負に挑む大事な時にはバナナを食べていること。

勉強にもバナナ

スポーツだけではなく、バナナを食べると計算問題もたくさん解けるようになる。バナナは脳細胞を活性化。やる気や集中力がでるから。

バナナが脳を活性化する理由は？

脳のエネルギーになるのは糖だけ。しかし脳には血液脳関門というゲートがあり、血管から悪い物質が入らないようにチェックしている。ビタミンB1（糖をエネルギーとして燃焼）、ビタミンB6（糖をエネルギーの元となる形にかえておく）、カリウム（糖が細胞間をスムースに移動できる道筋を作る）、この三栄養素がないと糖といえども通過できない。

DIT反応による脂肪を燃焼する量が多くなり、エネルギーにする働きが長く続く。バナナは糖と三栄養素（ビタミンB1、B6、カリウム）が一緒に脳関門を通過。アスリートたちが結果を出していたのも、計算問題がたくさん解けるようになったのも、バナナを食べたことで脳の細胞のエネルギーが一気に補給され、細胞同士の情報の伝達がよくなり、司令塔である脳の機能がアップ。結果集中力、判断力、計算力、瞬発力等々、様々な判断能力が上がったと考えられる。

ここ一番はバナナだけ！

玄米などのようにこれら三つの栄養素（ビタミンB1、ビタミンB6、カリウム）を含む食材はあるものの、糖をブドウ糖に分解する時間がかかり、すべてが同時に脳関門に到達することはできない。糖が脳細胞にたどりつけずエネルギーになることが難しい。しかしバナナの糖は吸収しやすい形で含まれているため、三栄養素（ビタミンB1、B6、カリウム）と一緒に脳関門へ到達できる。つまりここ一番、脳のパワーを一気に引き上げることができるのは、バナナだけ！

ここ一番は15分前

バナナを食べて15分後には集中力がアップ。2時間後には効果がなくなります。

1本がおすすめ

糖は脳では保存がきかない。バナナ1本分が限界で2本以上食べても余った糖は身体に戻ってしまう。

よく熟したものがおすすめ

熟した方がより体内に吸収しやすい「糖」へと変化している。

バナナの筋は取り除かない

筋は成長するときに栄養が通る道。たくさんの栄養分が残っています。

カルシウムを一緒に摂る

カルシウムは脳の細胞を安定させ、情報の伝達をスムースにする働きがある。つまり興奮や緊張といった状況のなかでも脳の細胞を動揺させず、力を発揮しやすいようにしてくれる優れもの。カルシウムが不足するとイライラしたり集中できないのはそのため。カルシウムが豊富な牛乳と混ぜたバナナオーレや、バナナヨーグルトにして食べている人は正解。

結論

脳のパワーを一気にアップさせたい時には、15分前に熟したバナナを1本カルシウムと一緒に摂る。そうすれば最高の力を発揮できる。

村上祥子先生考案

黒酢バナナダイエットは、料理研究科の村上祥子先生の本で紹介され、テレビでもたびたび取り上げられるようになりました。スリムな先生です。バナナ酢には便秘、冷え性や水太りの改善、美肌効果、毒だし効果、エネルギー代謝促進、ダイエット効果も。大さじ1杯あたり28kcal。

黒酢のダイエット効果

黒酢に含まれる酢酸、クエン酸、リンゴ酸などの有機酸は、食事から摂った栄養をエネルギーに変えるクエン酸回路を活性化し、エネルギー代謝を活発にします。また食欲を抑えるフェニールアミンやバリン、体重を減らす働きをするリジンや、メチオニンに富む点もダイエットに適しています。バナナや黒砂糖の甘味で黒酢の独特の酸味が抑えられ、飲みやすいというメリットも。

バナナのダイエット効果

バナナのダイエット効果は、まず利尿作用と、脂肪分解を促進する作用をもつカリウムを豊富に含んでいることにあります。便秘を改善するペクチン、糖質を分解するアミラーゼ、たんぱく質の代謝を促進して美肌作りに役立ち、なおかつ女性ホルモンに働きかけ生理痛や月経前症候群の症状の緩和に役立つビタミンB6、有害な活性酸素の量を調節するミネラルといった有効成分も含まれています。

黒砂糖のダイエット効果

黒糖のカルシウム、リン、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛、銅などの豊富なミネラルを含みます。

【材料】

• バナナ…1本
• 黒砂糖…100g
• 黒酢…200cc

【作り方】

1. バナナは皮をむき、チョンチョンと切って容器に入れ、ふたをせずに電子レンジで（600Wで30秒、500Wで40秒）加熱する。
2. レンジからとりだしてすぐにふたをして12時間そのまま置く。
3. 完成したら冷蔵庫に入れて保存。
4. バナナは2週間で取り出す。

【黒酢バナナの使い方】

（大さじ1の黒酢バナナ酢で）

• 黒酢バナナを牛乳と混ぜてバナナヨーグルトドリンクにする。（便秘に）
• 黒酢バナナを豆乳と混ぜてバナナヨーグルトドリンクにする。（美肌に）
• 黒酢バナナを炭酸水で割る。
• 黒酢バナナをサラダのドレッシングに加える。

世界一栄養価の高い果物

1個250g（正味175g）が334kcal。ギネスブックでも「世界一栄養価の高い果物」として認定されるほどに栄養豊富。ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンEやカリウム、食物繊維、たんぱく質、コレステロールを下げる脂肪を多く含みます。抗酸化物質のビタミントリオ（A、C、E）を一緒に含むため、相乗効果で抗酸化力がアップ。

不飽和脂肪酸

脂質が20％。そのうち80％以上がオリーブオイルと同じオレイン酸という不飽和脂肪酸。オレイン酸は血中のコレステロールを除いて血液の流れをスムーズにする作用があり、動脈硬化や心臓病、高血圧予防に効果があるといわれています。腸を滑らかにして便秘を予防する効果も。ただしあくまで油なので食べ過ぎると太ります。

ビタミンA（カロテン）で眼病、前立腺がん予防

抗酸化作用のあるビタミンAが豊富。アボカドのルテインというカロテノイドは眼病予防に。

アボカドのルテインは前立腺がんの発症率低下とも関連づけられる。単独ではほとんど効果がないが、アボカドに含まれる他の植物性栄養素が前立腺がんに対し付加的、相乗的効果を表したと言える。

脂肪分解のビタミンB2

脂肪を分解するビタミンB2が豊富。

食物繊維はゴボウ並み

100gあたり5.3gとごぼう（5.7g）並に多い。アボカド1個でごぼう1本分に相当する。便秘予防、大腸がん予防に。

高血圧にカリウム

カリウムは塩分を体外に排出して血圧を下げる。バナナより2倍も豊富。

肝機能アップ

肝臓の解毒作用を促進する抗酸化物質グルタチオンが豊富に含まれ、アルコールやニコチンの無毒化を促進します。（果肉が熟しているほど多い。）

受胎に葉酸

葉酸はDNAが作られるときに働く補酵素で、細胞分裂には不可欠な栄養素です。特に妊娠初期の女性にとって重要なビタミンで、不足すると神経系の障害をもつ子供が生まれるリスクが高まるといわれています。しかしながら9割の妊婦さんが葉酸不足といわれています。妊娠初期（受胎してから2〜4週間ぐらいまでが細胞分裂の非常に活発な時期。）妊娠に気づく頃にはその時期が過ぎていることが多いので、少なくとも妊娠1か月前からの葉酸摂取が望ましい。ビタミンB12と協力して抗貧血作用も。

セラミドで肌ツルツル

アボカドは、乾燥肌を防ぐセラミドとよばれる成分をつくるのに欠かせない必須脂肪酸（リノール酸、リノレン酸、アラキドン酸）が豊富。また皮膚の健康を保つビタミンB2、B3（ナイアシン）も豊富。「若返りのフルーツ」と呼ばれています。

ビタミンB6は美肌、不眠症に

ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けて新しい皮膚を作るサポートをする為、美肌作りに欠かせません。不足すると皮膚炎、口内炎にも。

ビタミンB6は、神経伝達物質ギャバ（GABA）の合成も関わっているため、不眠症、神経過敏、過食防止に。脂質の代謝を促すので肥満予防にも役立ちます。

美白のビタミンC

美白効果のあるビタミンC。皮膚の新陳代謝を活発にし、シミ、そばかすの沈着を防ぐ。酸化したビタミンEをもとに戻して相乗効果。

若返りのビタミンE

ビタミンEは「若返りのビタミン」。抗酸化作用が強く、コレステロールの酸化を防いで動脈硬化や心臓病　老化、がん、アルツハイマー予防に役立ちます。毛細血管の血行を良くして冷え性や肩こりに。肌の新陳代謝を高め、シミやそばかすを防いで美肌効果も。

コエンザイムQ10で抗老化

アボカドには、美容成分として広く知られているコエンザイムQ10が含まれています。 コエンザイムQ10の抗酸化力は非常に強力です。細胞のエネルギー産生を高め、活性酸素から体を守るため「抗老化の決定成分」ともいわれ、大きな注目を集めています。肌の老化や免疫力の低下、疲れに効果的。十分な量があると多くのエネルギーが生産され、脂肪が燃えやすい体になり、基礎代謝がアップして太りにくい体質に。しかし20代をピークに加齢とともに減少。40歳では20代の7割程度に。酸化に傾きがちなビタミンEを安定化させ、ビタミンEの抗酸化力を強化する働きもあります。

脂質βシトステロール（フィトステロール）

βシトステロールは胆汁酸（コレステロール）に入り込み、コレステロールが腸壁から体内に吸収されるのをブロックし、余ったものを体外に排出してくれます。コレステロール値を下げて肌に栄養が届きやすくなり、美肌にも作用。

実が熟すほどビタミンAが多くなる

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、β-カロテン（体内でビタミンAに変わる）、繊維質を豊富に含みます。さらにビタミンB1、B2、葉酸なども多く含みます。ビタミンAは完熟するほど多く含みます。1個500gが320kcal。

女性に嬉しい美肌効果

ビタミンAは肌のかさつきを抑え、ビタミンCはコラーゲンの生成を助け、ハリのある美肌を作ります。

疲れ目予防

ビタミンAは目の疲れや、角膜や粘膜が乾燥するのを防ぐ効果があります。パソコンなどで目を酷使する方に。

風邪予防

ビタミンAは気管の粘膜を丈夫にし、ビタミンCは免疫力を高めるので相乗効果で風邪をひいた時に有効。

がん予防

エリオシトリンやゼアキサンチンと呼ばれる黄色のフラノボイド色素は、脂質の過酸化を抑える作用があり免疫力を高めます。ガンや老化防止、糖尿病予防の効果があります。β-カロテンには抗酸化作用があります。ビタミンC、ビタミンEも抗酸化作用があるので、これらの栄養素も相乗効果でがん予防に。

ビタミンEで血流改善

毛細血管の血行をよくして冷え性、頭痛、肩こりに。ビタミンEは抗酸化作用もあり老化防止に。ビタミンCがEの抗酸化作用を高めてくれます。

便秘改善

マンゴーは食物繊維が豊富で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。糖分は多いですが、食後血糖値の急上昇を抑えます。便秘改善の効果も期待できます。

高血圧予防・むくみの解消

マンゴーはカリウムが豊富に含まれています。塩分や水分を排出する働きがあるので、高血圧の予防やむくみの解消が期待できます。

基礎代謝を高める

マンゴーは基礎代謝を高める作用があるといわれています。またエリオシトリンは血流をサラサラにしたり、腸での脂肪吸収を阻害する働きがあります。ビタミンCはダイエット中のストレス防止に。

葉酸は妊娠女性に

葉酸は赤血球の合成に関わり抗貧血作用がある。細胞の分裂や増殖、成熟に大きく関与するため、胎児が発育不全に出産するのを防ぎます。葉酸が不足とすると胎児奇形の原因に。特に妊娠の可能性のある女性や、妊娠初期の女性にとってとても必要度の高いビタミンです。母乳の出もよくします。

マンゴーはうるし科なので、口のまわりや顔、手がかゆくなったり赤く腫れることがあります。

乳脂質と一緒に摂る

ビタミンEとβ‐カロテンは脂溶性ビタミンなので、脂質と一緒に摂ると体への吸収率がアップします。マンゴーはヨーグルトなど乳脂質と一緒に食べるのがおすすめです。

マンゴーには、「リナロール」という精油成分も含まれています。これには心を落ち着かせる鎮静作用があるとされます。日々のストレス解消に役立ちます。

ダイエットに嬉しい栄養がいっぱい

ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）の代謝を促すビタミンB1を多く含みます。さらにビタミンB2やビタミンC、クエン酸などとの相乗効果により疲労回復や夏バテ、老化防止などに効果があります。カリウム、マンガン、カルシウム、鉄、銅などのミネラルを含有します。ブロメラインという、代謝を活発にするたんぱく質分解酵素が含まれ、脂肪燃焼を促し、筋力アップにも効果的です。

パイナップルのカロリー

• 100g：51kcal
• 生1本2kg：1020kcal
• 缶詰1切れ40g：34kcal
• 生40g：20kcal
• ストレートジュース1カップ約210g：86kcal

クエン酸サイクルで新陳代謝アップ！

クエン酸サイクルの一部であるクエン酸やリンゴ酸を含むため、新陳代謝が活発になります。血流改善、疲労回復効果、血液の凝集を抑える、糖分の代謝を促す効果も。

ビタミンB1が糖を分解

ご飯やパンなどの糖質の分解を助け、エネルギーの代謝を促すビタミンB1を多く含みます。ビタミンB1は体内の新陳代謝を活発にします。疲労回復にも役立ちます。

カリウムで高血圧予防

パイナップルはカリウムを多く含んでいるため、高血圧を予防するのに役立ちます。むくみ防止にも。

ビタミンCで解毒、ストレス解消

抗酸化作用のあるビタミンCは、カドミウムや鉛といった重金属を解毒します。またビタミンCは、ストレスをやわらげる、血中コレステロールを下げる、コラーゲンの合成に働き美肌効果、抵抗力を高めて風邪予防も。

ビタミンB6で暴食にストップ！

ビタミンB6はタンパク質や脂質の代謝に関わります。脂肪肝予防に。さらにビタミンB6は、月経前緊張症からくるイライラ、頭痛、暴飲暴食といった症状を軽減します。

食物繊維で便秘、食べ過ぎの防止

食物繊維は便通を促進し、コレステロールや体の毒素（ダイオキシンなど）を排出する作用があり、大腸がんや動脈硬化を予防します。食物繊維は胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感を与えて食べ過ぎも防ぎます。

ゼリーが固まらない

パイナップルをゼラチンで固めようとすると、ゼリーが固まりにくいことがあります。これは、パイナップルに含まれる酵素が、肉類のたんぱく質でつくられているゼラチンを分解してしまうからです。ゼリーを作る場合は缶詰を利用しましょう。

口がヒリヒリする

あまり熟していないものを食べると、針状結晶のシュウ酸カルシウムが多く含まれていて、消化不良を起こしたり、口の中がヒリヒリしてしまうことがあるので注意しましょう。

保存方法

パイナップルは樹上で熟したものを収穫しているのですぐに食べられます。追熟はしません。置いておくと傷みやすくなるので、早めに食べましょう。新聞紙などにくるんで冷蔵庫の野菜室に入れておけば2〜3日保存が可能。

逆さまで甘味均等

パイナップルはお尻の部分に甘みが溜まります。葉の部分を下にして逆さまに立てかけると、甘みが果実全体に均等に行き渡ります。

胃もたれ解消

パイナップルには「ブロメライン」という、肉を柔らかくしたり、消化を助けるタンパク質分解酵素が含まれています。お肉と一緒に食べることで消化を促進し、胃もたれを防ぎます。しかもブロメリンは体内だけでなく、調理中でも効果を発揮するので、パイナップルと一緒にお肉を調理すれば、お肉も柔らかくなります。

ブロメラインで脂肪燃焼

ブロメラインが、食事で摂ったタンパク質をきちんと消化、吸収しやすい形に変えてくれるので、ダイエット時に欠かせない脂肪燃焼に必要な筋肉をきちんと維持できます。

パイナップルを食べると口の中がチクチクすることがありますが、このブロメラインが粘膜のたんぱく質を分解しているからです。

花粉症にも

ブロメラインは「天然の抗炎症剤」といわれています。ブロメラインは、鼻や目の炎症箇所にたまり血流を悪くするフィブリンというタンパク質を溶かす作用があります。花粉症の炎症部分の血流を良くして、鼻炎や目のかゆみといった辛い症状を緩和します。

関節炎にも

ブロメラインには、血液やリンパ液の循環をよくして、ケガやねんざ、関節炎などの炎症の腫れや痛みを抑える働きがあります。

腸内のガスに

腸内の腐敗物を分解する作用もあるので、消化不良、腸内のガス発生、腹部膨満などを防ぎます。

カンジタ症にも

カンジダなどの感染症などは、この消化酵素の不足でも発生するといわれています。

缶詰では効果なし

ブロメラインは熱に弱く、60度以上に加熱するとその効果が失われてしまいます。缶詰のパイナップルは熱処理されるので、その時に酵素が失われてしまいます。効果を期待するなら生のパイナップルを食べましょう。

医師が考案

現役の医師が考案、自らダイエットを実践し、雑誌「壮快」で紹介されました。

大豆ペプチドで代謝促進、脂肪燃焼

豆乳に含まれるタンパク質を摂取すると、体内で大豆ペプチドという物質が作られます。大豆ペプチドは、腸で吸収される時に血流を活発にして基礎代謝を増やす働きがあり、脂肪燃焼に効果があります。

しかし、大豆ペプチドは、吸収率が悪いという欠点があります。それを解決してくれるのがパイナップル。パイナップルに含まれる「ブロメライン」というたんぱく質分解酵素が、大豆たんぱくを吸収率のよい大豆ペプチドに変化させてダイエット効果を発揮します。さらに豆乳に含まれるサポニン、レシチン、オリゴ糖などが相乗的にダイエットに作用します。

食欲抑制効果

大豆ペプチドが腸から吸収されて即エネルギーになるため、腹持ちも良く、食欲を抑えることもできます。豆乳は飲むと満腹感がありますが、ヨーグルトのようになるのでさらに満腹感が得られ、食べすぎを防ぎます。

大豆サポニンで脂肪、糖質の吸収阻害

大豆サポニンは、腸内で大きくなった絨毛（じゅうもう）を正常な大きさに戻して、余分な脂肪や糖質が吸収されるのを抑制します。すい臓から分泌される「脂肪消化酵素」にも働きかけ、腸内での脂肪吸収を減らします。

悪玉コレステロールの低下

大豆レシチンは、悪玉コレステロールを減少させる。

美容効果

大豆イソフラボンでお肌もすべすべ。

便秘解消

オリゴ糖が腸内の善玉菌を増やし、大便中の水分量が増してお通じがよくなります。

筋肉維持

大豆は良質なたんぱく質が豊富なため、筋肉を衰えさせることなく摂取カロリーを抑えられます。

豆乳のにおいがやわらぐ

豆乳のにおいが苦手な方でも、パイナップルジュースを混ぜることで豆乳のにおいが和らぎます。

【材料】

• パイナップルジュース（果汁100％）…100cc
• 無調整豆乳…100cc

【作り方】

1. コップにパイナップルジュースを100cc入れます。
2. 次に豆乳100ccを加えます。
3. スプーンなどでよくかき混ぜれば、パイン豆乳の出来上がり。

※パイナップルジュースを先に入れてから豆乳を入れると、よく混ざります。

作り方の注意

パイン豆乳は作って時間がたつと酵素の働きで分離します。作りおきせず、作ったら30分以内に飲むようにしてください。

基本的な飲み方

• 朝食代わりにパイン豆乳を200〜400cc（コップ1〜2杯）飲む。
• おやつ代わりや空腹時に飲む。
• あまりたくさん飲むとパイナップルが体を冷やすため、体調を見ながら1日800ccを上限とする。
• ご飯の前にパイン豆乳を飲むとお腹が膨らむので、食事も少しで満足することができる。
• 肉やアルコールなどは多少控えると、より効果が表れる。

大豆やパイナップルにアレルギーのある方は、飲むのを控えてください。

飲み方の注意

• やはりパイン豆乳だけでは栄養が偏ってしまいます。食事を摂らずに「パイン豆乳」に置き換えるのはやめましょう。
• 朝ご飯や食事の前にパイン豆乳を飲んでから普通に食事したり、お腹が空いた時に飲みましょう。

ご飯の前にパイン豆乳を飲むとお腹が膨らむので、自然に食事の量を減らすことができ、食べすぎを防ぎます。

キウイの栄養

キウイは、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、カリウム、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、鉄、銅など17種類以上の栄養を持ち、「栄養のデパート」とも呼ばれています。

低GI

栄養価は高いのに、1個あたり50〜60kcalと低カロリーなキウイは、ダイエット中にピッタリな食材です。さらにキウイは、血糖値を上げにくい低GI食品（グリーンキウイは39、ゴールドキウイは38）としても知られています。黄肉種と比較してカロリーや糖質が少ないため、ダイエット中には緑肉種がおすすめです。

キウイフルーツのカロリー

• グリーンキウイ1個可食部（87g）…46kcal
• 100g…53kcal

食物繊維で便秘改善

キウイは、バナナの2倍と言われる豊富な食物繊維を含みます。キウイは水溶性と不溶性の食物繊維が、食物繊維の理想バランス「1対2」に近く、便秘の改善はもちろん、痩せやすい体質になると言われています。グリーン系はイエロー系の2倍近くの食物繊維が含まれているので、食物繊維をたくさん摂りたい場合は、グリーンキウイがおすすめ。

キウイには、腸内で発酵する発酵性食物繊維が含まれています。発酵することで短鎖脂肪酸が生じ、脂肪の合成、悪玉菌が増えるのを抑えて腸内環境が活性化されます。その結果、免疫活性化、肥満防止、血糖値を下げる、といった働きが期待できます。

美肌効果

弾力のある肌を作るコラーゲンの生成に欠かせないビタミンCが多く含まれています。キウイ1個でレモン8個分です。また、キウイには、ビタミンEやポリフェノールも含まれており、強い抗酸化作用が期待できます。肌トラブルの原因となる活性酸素を取り除いて、一層の美肌効果が期待できます。イエロー系には、ビタミンCがグリーン系の2倍以上も含まれています。

ビタミンEは働きを終えると自らが酸化しますが、ビタミンCが酸化されたビタミンEを復活させてくれます。両方を含むキウイは、相乗効果で強力に老化を防止します。

むくみ予防

体内の余分な水分を排出してくれるカリウムもキウイには豊富に含まれています。キウイフルーツは、果実の中でもカリウムの含有量がトップクラスです。

妊婦に葉酸

妊娠初期に非常に重要とされている葉酸も含まれています。葉酸は「造血ビタミン」とも呼ばれ、不足すると貧血や神経障害が起こります。

有機酸で疲労回復

キウイフルーツには、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が豊富に含まれています。有機酸は、筋肉を使うときに発生する乳酸の生成を抑制して、疲労回復効果があります。また、有機酸は鉄の吸収を高めるので、貧血予防にも役立ちます。

タンパク質の消化を助ける

キウイには、「アクチニジン」というキウイ特有のたんぱく質分解酵素を含みます。たんぱく質は、基礎代謝をアップしてくれる筋肉作りに欠かせません。キウイを食べると、小腸でのタンパク質吸収力が上がり、タンパク質が効果的に吸収されます。また、胃の消化速度が約2倍促進されるので、お肉をたくさん食べた後も、胃もたれや胸やけを予防します。ゴールデンキウイよりグリーンキウイのほうが多く含まれています。

口臭予防

口臭のほとんどの原因は舌苔（ぜったい）。これは食べかすや口腔内の細胞などのタンパク質です。アクチニジンはたんぱく質を分解するので、舌苔を取り除いて口臭を予防してくれます。また、舌苔を取り除くことで、味覚の回復も期待できます。

注意

人によってはキウイフルーツでアレルギーを引き起こすことがあります。たんぱく質分解酵素のアクチニジンと考えられます。口の中や喉がイガイガしたり腫れたりします。異常を感じたら食べるのをやめ、症状がひどい場合は病院で診てもらいましょう。

キウイは追熟が必要な果物です。収穫後そのままでは熟さず、出荷時にはエチレンを吹きかけて追熟処理をしますが、追熟不足のことがよくあります。自然にまかせておいても追熟しますが、間に合わない時は、自分たちで急いで追熟させなければなりません。

• りんごやバナナと一緒に
  ビニール袋の中にりんご1個かバナナ1本と、4個位のキウイを入れて軽く閉じ、常温で保存します。状態にもよりますが、3日ぐらいで柔らかくなります。りんごやバナナが発するエチレンガスがキウイの追熟を早めてくれます。りんごのヘタを下にした状態で入れると、より多くのエチレンガスが出ます。リンゴの種類によってはエチレンガスをあまり出さないものもあります。 「ふじ」はエチレンガスが少ないのでなかなか追熟しません。「王林」や「ジョナゴールド」が効果的です。
• キウイに衝撃や傷を与える
  卵を割るように、ゴンと机に叩きつけて衝撃を与えると、キウイがその衝撃にストレスを感じ、自らエチレンガスを発生するようになり、追熟を促すことができます。皮がへこむくらい思い切ってたたいて下さい。皮が破れると逆に腐りやすいので、加減には注意が必要です。複数個ある場合は、全部叩く必要はありません。1個だけ叩き、一緒にビニール袋に入れて1週間室温に置きます。ゴンとやったキウイのエチレンを吸収して、熟します。

熟した食べ頃を見極める方法

• キウイを優しく包み込むように持って、ほどよい弾力があれば食べごろ（完熟）です。持ったときすでに柔らかさがあるものは、中の果肉もかなり柔らかくなってしまっており、食味が悪くなっている可能性があります。
• キウイは下から熟し、上のヘタの部分（枝が生えていた部分）が最後に熟します。キウイを縦に持って、ヘタを軽く押してみて、少しへこむくらいが食べ頃です。鼻（軟骨のないところ）をつまんだくらいのやわらかさになれば食べ頃です。

キウイは甘いものと酸味があるもの、当たり外れが多いです。甘いキウイを見極めましょう。

• キウイの長男
  キウイは形によって糖度が1度も高くなるものがあるそうです。それは平べったい形をしているものです。「キウイの長男」と呼ばれ、幹に一番近い部分に出来るキウイのことを指します。親である幹に一番近いので栄養を一番もらいやすく、とても甘いそうです。長男は平べったくなる傾向があり、中心の一番甘い部分が他のものに比べ多くなっているので、甘い部分をたくさん楽しむことができます。スーパーのバラ売りでは、10個に1個くらいの割合で売られているそうです。なかでも、「じゃがいも」のような、また肩が張ってるようないびつな形のキウイと出会えたらラッキーです。甘みのもとになるでんぷんが、ぱんぱんに詰まっている証拠だそうです。
• うぶ毛が均一についている
  新鮮なキウイは、うぶ毛がびっしりと生えています。毛にすき間があるのは避けましょう。（黄色い果肉のキウイなど、うぶ毛のない品種もあります。）
• 表面
  ツヤと弾力があり、シワや傷みがない。部分的に柔らかくなっているものは、傷みがあるので避けましょう。
• 大きさ
  ふっくら大きく、重量感のあるものは果汁を多く含んでいます。
• 色
  色の皮が黒っぽいものより、明るい薄茶色のものが甘くておいしいです。

グリーンキウイ

グリーンキウイは、酸味が少し強くさわやかです。酸味と甘みのバランスが魅力で、みずみずしい食感があります。グリーンキウイの糖度は13〜16度ほど。産毛が生えています。グリーンキウイは、ゴールドキウイよりも多くの食物繊維が含まれています。

ゴールドキウイ

ゴールドキウイは酸味が少なく甘味が強い（糖度は16〜18度）のが特徴です。キウイの酸味が苦手な方におすすめです。日本人向けに開発された品種なので、日本人が食べやすい味になっています。果肉はやわらかくなめらかです。ゴールドキウイには、グリーンキウイよりも多くのビタミンCが含まれています。成人が1日に必要なビタミンCの量は100mgとされています。ゴールドキウイなら100gで152mg含まれているので、1日に必要なビタミンCを1個で摂ることができます。

ニュージーランドでは皮ごと食べる人もいると言います。サンゴールドキウイの場合、皮ごと食べると食物繊維の摂取量が約2倍、葉酸は34%、ビタミンEは32%多く摂取できます。また、総ポリフェノールの30％は皮に含まれているので、皮ごと食べた方が栄養分を無駄なく摂取できます。

産毛の取り方

毛の少ないゴールデンキウイは流水で洗うだけで、簡単に取れます。グリーンキウイは、キウイを水に浸けた状態で、ステンレスたわし（なければくしゃっと丸めたアルミホイル）でゴシゴシと優しく擦ります。

どうしても食感が悪くなるので、ミキサーで皮ごとスムージーにしてしまう方が食べやすくなります。ただし、皮は消化が良くないので、消化器系が未発達なお子さんや消化器系が弱い人は皮をむいて食べましょう。

テレビ朝日2019年2月19日放送の「林修の今でしょ！講座」によると、朝食でキウイを食べるより、夜に食べる方が便秘解消効果が高いそうです。1日2個、夜にできるだけ生で食べるのが効果的。キウイ2個には食物繊維が約4.3gも含まれています。常温の水をしっかり飲むと、満腹感を得られやすいそうです。

キウイの豊富な食物繊維を生かすためには

• 腸がよく働く夜に食べるとより効果的
• 夜食べると自律神経のバランスが整えられる
• 腸の血流がUPして腸が働きやすくなる

順天堂大学医学部の小林弘幸教授によると、「腸がよく働くのは夜。キウイの摂取で腸内環境が整えば、自律神経のバランスが整い、腸への血流もアップし、腸が働きやすくなる」のだそうです。（おいしい健康より抜粋）

小林教授の研究では、キウイを食べると、自律神経のバランスが整うという傾向が確認された。「本来、夜には副交感神経が優位となり腸などの消化管が活動する。夜にキウイを食べることで、その助けとなる」。（おいしい健康より抜粋）

もう少し詳しく

1日のうち、腸が最も活発に活動するのは夜眠っている間。副交感神経の働きが盛んなときに活発になるため、夜12時過ぎが「腸のゴールデンタイム」。その時間の前に食物繊維の多いキウイを食べることで、副交感神経が優位になり、腸のぜん動運動を促進。腸の血流が良くなり、着々と排便の準備を行います。こうして翌朝のスムーズな排便につながるのだそうです。

夜キウイを食べる際のポイント

• 酵素が活性化するので、キウイは冷やさないで常温で食べる。
• 常温の水をしっかり飲むと、酵素の働きが活発になり、満腹感も得られやすい。
• よく熟したキウイは、酸味が軽減され、硬めのものと比べて、ビタミンCが30%も増加するのでおすすめ。
• 胃腸に負担がかからないよう、就寝の1時間前には食べ終わるようにする。

※果物に限らず、夜遅い時間（特に22時以降）に食事をとることは太りやすいので、ダイエット目的なら、わざわざ寝る前に食べるより、夕食時に摂った方がよいかもしれません。

疲労回復

メロンの主成分はショ糖、ブドウ糖、果糖です。すぐに体に吸収され、エネルギーとして利用できるので、疲労回復に効果的。カリウムやβ-カロテン、ビタミンC、葉酸が多く含まれています。さらに、ビタミンB1、ビタミンB6、マグネシウムなども含みます。水溶性食物繊維のペクチンも多い。

メロンのカロリー

可食部100g：42kcal

メロンの特徴的な栄養は？

体内の塩分を排出する働きががあるカリウムと、抗酸化作用の高いベータカロテンを多く含むこと。さらにコレステロール値を下げる食物繊維、ペクチンが多いことも特徴です。

即効の疲労回復効果

メロンの糖質は、ショ糖、ブドウ糖、果糖など。糖質は最終的にはブドウ糖に分解されてから、エネルギーとなります。ブドウ糖は、体や脳へのエネルギー補給として最も早く吸収されるため、即効性があります。また、果糖もブドウ糖に分解されやすく、酸味の成分はクエン酸やリンゴ酸、酒石酸などの有機酸なので、やはり疲労回復に高い効果があります。

メロンのわたにも栄養がある

メロンのわたには、血液の凝固を防ぐアデノシンという成分が多く含まれており、動脈硬化や脳卒中を予防します。また、栄養素もワタの部分に多く含まれています。できるだけ捨てないで、種を除いてワタを食べるようにしましょう。

メロンのダイエットの注意点

健康、美容効果の高いメロンですが、糖分が多いので適量を食べるようにしましょう。また体を冷やす作用もあるので、食べ過ぎに注意しましょう。

アレルギーに注意

メロンはアレルゲンになる可能性があるので、注意しましょう。口の中でチクチクしたり、違和感があるときはアレルギー反応の前触れかもしれません。

露地ものの赤肉メロンは100倍強

β-カロテンの含有量は、メロンの種類によって異なります。温室メロンより、露地ものの赤肉メロンは、100倍強の量を含んでいます。

赤肉メロンでがん、風邪予防

赤肉メロンはβ-カロテンの含有量がずば抜けて多い。β-カロテンは高い抗酸化作用をもち、老化防止、がんや風邪予防に効果があるといわれています。がん、風邪予防なら赤肉メロン食べましょう。

豊富なカリウムでむくみ防止

メロンは、果物の中でも特に多くのカリウムを含みます。カリウムは塩分を排泄し、利尿作用やむくみ解消に効果的です。また、腎臓病や高血圧の予防にも効果があります。

夏バテにメロン

夏は汗でカリウムが発散して不足しがちです。カリウム不足は、脱力感など夏バテの原因になります。メロンからカリウムを補給して夏バテ予防に役立てましょう。

便秘にペクチン

メロンには、水溶性の食物繊維であるペクチンが多く含まれています。腸内を活性化し、便秘を改善、肌あれにも効果があります。

ペクチンでコレステロールの低下

水溶性食物繊維ペクチンは、コレステロール値を下げる作用があります。

メロンの美肌効果

メロンには、肌の新陳代謝を高めるビタミンCが豊富に含まれます。また、むくみを取るカリウムなどミネラルも豊富。便通を良くする水溶性食物繊維（ペクチン）も多いので、美肌に効果的です。

お酒を飲んだらメロン

お酒を飲んだ時はメロンを食べましょう。利尿効果で、アルコール分が早く抜けます。

香り成分テルペンでがん予防

メロンの独特の甘い香りは、テルペンという香り成分によります。テルペンには抗ガン作用があるとされています。

高血圧を予防するギャバ

メロンには、ギャバ（ガンマアミノ酪酸）が多く含まれ、高血圧の予防に効果があります。

ギャバは特に温室メロンに多く、他のメロンよりも約30％もギャバが多く含まれています。有機成分中心の肥料や隔離ベットなど、独自の栽培技術で作られる温室メロンは、他のメロンにないコクを出しており、それがGABAにも関係しているのではないかと考えられています。

パントテン酸で脂肪の蓄積を防止する？

メロンに多く含まれるパントテン酸は、分解された脂質の代謝を調整して、コレステロールを低減、脂肪の蓄積を防止します。

イノシトールに肥満防止効果

イノシトールはビタミンB群の一種。「抗脂肪肝ビタミン」とも呼ばれ、脂肪の流れをよくすることで、肝臓に脂肪がたまるのを防いだり、コレステロールの代謝をよくします。

イノシトールで抜け毛予防

脂肪によって毛細血管の血流が滞ると、十分な栄養が髪の毛に行き渡らず、抜け毛が多くなります。イノシトールは脂肪の流れをよくする働きがあります。さらに、イノシトールは、神経細胞に栄養を供給する働きもあるので、毛細血管を通して栄養が十分に行き渡ることで、抜け毛を防ぎます。

• 形が整っていて、同じ大きさなら重い方を選ぶ。（軽いものは、種の部分が多い可能性がある。）
• ネットメロンの場合、網目が細かく、網目が浮き出ているものが良品。
• メロンのお尻を押して、弾力があり、甘い香りが出ているものは食べ頃です。

メロンのその他の見分け方は？

• メロンを爪ではじいてみて、高く澄んだ音ならまだ未熟。低く鈍い音なら熟しています。
• メロンのT字型のツルもチェックしましょう。青くみずみずしいのは未熟で、枯れていると食べごろです。

常温で追熟させる

店頭では未熟なメロンが置いてあることが多いので、すぐに冷蔵庫に入れないで、常温に置いて追熟しましょう。追熟すると香りと甘みが増します。食べる2〜3時間前に冷蔵庫で冷やしましょう。

メロンの食べ頃は？

完熟していないメロンは追熟させるため常温で保存し、食べる2〜3時間前に冷蔵庫で冷やしましょう。食べ頃になると香りが強くなり、お尻の部分に弾力を感じます。

メロンは冷やしすぎない？

メロンは、冷蔵庫で長時間冷やすと味が落ちます。暑いところで育つ食べ物だからです。また冷やしすぎると、甘味も薄く感じられます。食べる2〜3時間前に、冷蔵庫で冷やすのがおいしく食べるコツです。

注目すべきは食物繊維

ブルーベリーは、眼精疲労や視力向上にいいと言われる濃い青紫色のアントシアニン色素を多く含みます。主に皮の部分に多く含みます。注目すべきは、食物繊維の量が極めて多いことです。ビタミン類ではビタミンCとビタミンEを多く含みます。ミネラルは亜鉛、銅、マンガン、カリウム、鉄分などが豊富。

ブルーベリーのカロリー

• 生100g：49kcal
• 冷凍100g：49kcal
• ジャム大さじ1（約22g）：40kcal

食物繊維で肥満防止

100g中4.1gと、食物繊維を大変豊富に含みます。果物では、もっとも多いとされるキウイ（100g中2.9g）の約1.5倍も含みます。食物繊維は糖や脂質の吸収をゆるやかにしたり、余分なコレステロールを体外に排出して肥満を防止します。整腸作用や便秘解消、大腸がん予防にも。

ビタミンEで血液サラサラ

ビタミンEは、血液の循環をよくしてサラサラにする働きがあります。高血圧予防や動脈硬化予防に効果があるとされています。

老化防止

ブルーベリーに多く含まれるビタミンCは、ビタミンEとともに、「抗酸化ビタミン」と呼ばれます。活性酸素を抑制して老化防止に。

血圧安定

骨の形成に役立つマンガンや、血圧安定のカリウムが多い。

アントシアニンの抗酸化作用

アントシアニンはポリフェノールの一種であるため、活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。（同量のビタミンC、ビタミンEの5倍の抗酸化力）やはり抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEとの相乗効果で、効果的に活性酸素を消去。老化防止やがん予防に有効とされています。

毛細血管の強化

アントシアニンにはビタミンPに似た働きがあります。ビタミンPは、毛細血管の抵抗性を高め、毛細血管から血がにじみでる性質、すなわち毛細血管透過性を抑制する作用があることが知られています。毛細血管を強化することにより、脳内などでの血管の損傷を防ぎます。

血液サラサラで肥満予防

アントシアニンには血小板の凝集抑制作用があり、血液をサラサラにして体脂肪をつきにくくする効果があります。老人性痴呆症の予防にも。

美肌

アントシアニンは、肌の弾力性を保つ働きのあるコラーゲンの合成を促進、強化する作用がある。加えて炎症が起こっている結合部分で、コラーゲンを破壊する酵素を阻害して、コラーゲンの合成を促進するので、傷の回復も早めます。

※アントシアニンは熱変化にも強いので、ジャムや冷凍にしてもその効果はほとんど失われません。

ロドプシンの再合成

長時間テレビやパソコンを見ると目がチカチカしたり、視界がかすみます。ロドプシンが消費されるためです。ロドプシンというのは、網膜に存在し、光の刺激を脳に伝達する色素です。光を感知すると、瞬間的に分解と再合成を繰り返す連続作用が信号となって脳に伝えられ、見えると感じさせます。目を酷使すると再合成が追いつかず、光の感知能力が弱まり、情報が脳に伝わりにくくなって、ものが見えにくくなります。

アントシアニンはこのロドプシンの再合成を促し、視力を向上させます。加齢でもロドプシンの合成は鈍くなり、かすみ目などがおこります。

即効性

アントシアニンは体に入ってから4時間で効果を発揮し始め、24時間も効果を持続し続けます。何日も体内に蓄積されるわけではないので、毎日の摂取が望ましい。パソコンなどに向かう4時間前に摂取すると効果的。

糖尿病性網膜症の予防効果

糖尿病の合併症に、毛細血管のトラブルによる網膜剥離がありますが、アントシアニンの一種、デルフィニジンには、毛細血管のトラブルを正常化する高い効果があるとされています。

緑内障

緑内障は、眼球の圧力が高いことが原因となって視野が狭くなる病気ですが、アントシアニンが血流をよくして改善します。

白内障

白内障は目の水晶体が濁って視力が低下する病気ですが、原因は活性酸素だと言われています。アントシアニンの強力な抗酸化作用が、活性酸素を抑えます。

アントシアニンの含有量の違い

ビルベリーが育つ北欧の夏は、白夜の季節で太陽が沈みません。太陽光線は有害な紫外線をもたらします。長時間受ける紫外線から身を守ろうと、たっぷりのアントシアニンを蓄えます。ブルーベリーでは表皮部にしか含まれないアントシアニンが、ビルベリーでは果実の中まで大量に含まれているのです。

ビルベリー

北欧に自生。生食よりサプリメントなどに使用される。日本ではほとんど栽培されない。ビルベリーは皮だけではなく、果肉にも多くアントシアニンが含まれているため、ブルーベリーの3倍も多く含む。ビルベリーは厳密に言えば、ブルーベリーではありません。

ブルーベリー

• ハイブッシュ
  （寒冷地向きの品種、関東より北で栽培、大粒）アントシアニン含有量は、ビルベリーの約1/3。
• ラビットアイ
  （暖地向きの品種、関東より南で栽培、小粒）アントシアニンの含有量は、ビルベリーの約1/2。

原材料と含有量をチェック

眼に対する効果を期待できるのは、ビルベリーのアントシアニン（VMA）が含まれているものです。アントシアニンの含有率の高さも大切です。アントシアニンを25％以上含んでいるものが純度の高いビルベリーです。１日約120〜250mgの摂取が目安とされています。

※ちなみにブルーベリーエキスと、アントシアニンは違うので要注意。

生食で摂る場合

目に効果があるほどのアントシアニン（120mg以上）を摂取するためには、ブルーベリーを生で一日90g以上食べる必要があります。

抗潰瘍作用

アントシアニンには局部の血行を高め、潰瘍などの粘膜の欠損を埋める抗潰瘍作用があるとされています。

抗炎症作用

アントシアニンの炎症を押さえる働きは、アスピリンの10倍もの効果がありながら、胃にも負担がかからないという、大変優れた力をもつとされています。

血圧抑制作用

アントシアニンが血圧を上昇させる酵素の働きを阻害することが分かっており、血圧抑制効果が期待できます。

肝機能向上

有害物質を解毒するなど、肝臓の解毒作用を高めます。

血糖値の抑制

アントシアニンには血糖値を下げる効果があります。アントシアニンを多く含むブルーベリーは血糖値上昇を抑制し、糖尿病を改善する効果が期待できます。

ビタミンCで美肌に

中粒程度の大きさで1個5kcal。いちごはビタミンCを多く含み、10粒食べれば1日のビタミンCの所要量が摂取できます。（成人の一日のビタミン所要量は100mgです。2000年にそれまでの50mgから改定されました。）ビタミンCはコラーゲンの生成を促し、コラーゲンはシミ、そばかすの原因となるメラニン色素を薄くして肌のトラブルを防ぎます。（厳密にはいちごは野菜です。）

ビタミンCでストレス緩和

ビタミンCは、抗ストレスの働きを持つ副腎皮質ホルモンの分泌を盛んにするので、ダイエット中のストレスを緩和してくれます。

また、ビタミンCは血糖値を下げるインスリンを活性化させ、血糖を減らします。

鉄分の吸収を高めて脂肪燃焼効果をアップ

いちごのビタミンCは、貧血予防に必要な鉄分の吸収を高めて脂肪燃焼効果をアップします。鉄を多く含むレバー、赤身肉、いわし、かつお、まぐろ、大豆製品、緑黄色野菜などと一緒にとりましょう。

妊婦に葉酸

いちごに豊富に含まれる葉酸は、赤血球の形成を助ける働きがあります。また、胎児の障害リスクを減らせると考えられている栄養素で、妊娠前から妊娠初期にしっかり摂ることが望まれています。

目の健康にアントシアニン

いちごには、ポリフェノールの一種であるアントシアニンがたっぷり含まれていて、強い抗酸化作用があります。またアントシアニンには、目の感度を高める作用があるといわれています。視力の低下を防ぎ、目の疲れを和らげてくれます。

食物繊維で血糖値の急激な上昇を防ぐ

水溶性食物繊維であるペクチンも多く、腸の働きをよくして便秘を改善します。食物繊維は糖分の吸収速度を緩和する役割があり、血糖値の急激な上昇を防ぎます。

クエン酸で疲労回復

酸味であるクエン酸やリンゴ酸は、疲労の原因である乳酸を分解する役割があります。糖や体脂肪の燃焼も効率的にすすめるので、基礎代謝の高い体にする効果も。

カリウムでむくみ防止

いちごに多く含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促し、むくみを軽減したり血圧を下げます。

頭痛に

いちごの酸味に含まれる「メチルサリチル酸」には、頭痛、神経痛、リウマチなどの痛みをやわらげる働きがあります。

虫歯予防に

いちごにはキシリトールが含まれ、虫歯予防、歯槽膿漏予防の効果もあります。

豊富なペクチン

主成分は糖で約15％含まれており、大部分は果糖、ブドウ糖です。タンパク質、ビタミン類、カリウム、カルシウムなども含みます。食物繊維は、不溶性と水溶性の両方が豊富に含まれていますが、他の食品に比べて水溶性食物繊維（ペクチン）の割合が高いのが特徴です。

いちじくのカロリー

• 生中1個50g：27kcal
• 乾燥（干しいちじく）1個12g：35kcal

知恵の木

果糖、ブドウ糖は単糖類で消化が良く、すぐにエネルギーになるので、スポーツの後の疲労回復に。昔から「知恵の木」と呼ばれるほど、いちじくのブドウ糖は脳のエネルギー補給としても即効性があります。

便通改善

水溶性食物繊維のペクチンと不溶性食物繊維のセルロースを多く含みます。ペクチンはコレステロールの吸収を抑え、血糖値の上昇を穏やかにして脂肪の蓄積を遅らせます。さらに糖尿病や高血圧予防にも。セルロースは水分を吸ってふくらみ、便のかさを増して排便を促進します。干しいちじくの方が不溶性食物繊維量は豊富です。干しいちじくの全重量の10％が食物繊維です。

カルシウムで骨粗鬆症予防

イチジクのカルシウムは果実の中でも含有量がトップクラス。骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症を予防し、ストレスからくるイライラの解消に役立ちます。干すとカルシウムが豊富になります。

カリウムでむくみや高血圧予防

イチジクは比較的多くカリウムを含んでいます。カリウムは血圧を下げる効果があるので、高血圧予防に。カリウムには利尿作用があってむくみ予防にも効果的です。

ポリフェノールで抗がん作用

イチジクの赤い色は、ポリフェノールの一種アントシアニンです。他の果実に比べて多く含みます。アントシアニンは、体内で発生する有害な活性酸素を除去します。

ベンズアルデヒドで抗がん作用

イチジクに含まれる香り成分、「ベンズアルデヒド」には炎症を抑える作用があり、乳房に炎症があって乳の出が悪いときに効いたり、喉の痛みや炎症を緩和してくれたりします。ベンズアルデヒドには、免疫力を高め、がん細胞の成長を抑制する抗がん作用もあります。

更年期障害の緩和

いちじくには女性ホルモン、エストロゲンに似た成分も含まれ、更年期障害の解消に役立ちます。また乳がんや前立腺がんなどの性ホルモンの影響を受ける病気の予防にも効果的です。

実の中で花が咲く無花果（むかか）

いちじくは漢字では無花果と書きます。実を割るとつぶつぶがありますが、2000個近くあるこのつぶつぶが花。熟すと種子になる。こうして花は実の中でひっそり咲くため、無花果（むかか）と呼ばれる。

たんぱく質分解酵素フィシン

いちじくはたんぱく質分解酵素のフィシンを多く含みます。リパーゼ、アミラーゼも含みます。食後のデザートとして食べれば肉の消化を促進したり、コレステロールを分解してくれます。お酒の後に食べれば二日酔いを防ぐ効果もあります。

たんぱく質分解酵素は、乾燥いちじくにも生の12％が含まれます。しかし加熱すると不活発化してその効果は期待できません。

「いちじくを使うと指紋が消える？」

料理の世界では「いちじくを使うと指紋が消える」という噂がある。いちじくを使って料理をすると指の指紋が消えかかるという。フィシンはイチジクが傷ついたときに侵入してくる細菌を殺すと言われるタンパク質分解酵素。イタリア料理などでイチジクが使われていたのは、イチジクのフィシンが肉のタンパク質を溶かすので、肉料理が軟らかくなるためだった。（ところさんの目がテン）

痔にフィシン

フィシンには炎症を押さえる作用もあり、のどの痛みや黄疸の治療にも有効です。いちじくの葉や茎の切り口から出る白い液体にもフィシンが含まれているため、痔や水虫の外用薬に利用されている。果実を1日に3〜4個食べると、痔によいといわれます。

柿といえばビタミンC

ビタミンC、K、ビタミンB1、ビタミンB2、カロチン、タンニン（柿の渋みでポリフェノールの一種）、ミネラル、食物繊維を多く含みます。何といってもビタミンCが豊富。みかんの2倍含まれています。干し柿にするとビタミンCは減るものの、栄養がおよそ4倍に増えます。「柿が赤くなれば医者が青くなる」と言われるほど栄養価の高い果物とされています。

柿のカロリー

• 甘柿中1個200g…120kcal
• 渋ぬき柿200g…126kcal
• 干し柿40g…110kcal

シミ、そばかす予防

柿の豊富なビタミンCは、風邪、シミ、そばかす予防、抗ストレス、酒酔いによる頭痛をなおす。

風予防

たくさんのビタミンCが含まれ、カロチン（体内でビタミンAに変化）も粘膜を強化してウイルスに対する抵抗力を強める。相乗効果で風邪などにかかりにくくしてくれます。

肥満予防

柿の水溶性食物繊維はペクチン。コレステロールや糖の吸収を緩和して高脂血症や糖尿病、肥満、動脈硬化を予防。不溶性の食物繊維はセルロース。腸内の有害物質を吸着し排出する役割があり、便秘や大腸がん予防に。

柿ポリフェノール（タンニン）で血圧降下

赤ワイン、緑茶の50倍カカオの2倍も含まれています。タンニンは血管を強くして血液をサラサラに。血圧の上昇を抑える効果が。抗酸化作用。

柿ポリフェノールで抗菌・消臭効果

柿ポリフェノールは空気やガスとひっつく性質（酸化反応）を多く持つため、口臭や体臭、ワキガ、便臭の原因となる悪臭を大きな構造式で包み込み、臭わない性質に変化させます。抗菌作用もあるためO-157やアトピーにも。

カリウムで高血圧の抑制、むくみ解消

カリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿への排出を促して体内での塩分濃度を保つ。高血圧の抑制、利尿作用、むくみ解消。

柿酢で血圧降下

効果は黒酢の3〜4倍とも。柿酢に多く含まれるカリウムが血圧を下げたとみられる。

甘柿にも渋味のタンニンがあるの？

甘柿の中にも渋みの成分、タンニンが含まれています。渋柿はかんだ時、タンニンが舌の上で溶けるので渋く感じます。甘柿は成長の過程でタンニンが不溶性になり、渋味を感じにくくなります。

発ガン抑制作用

柿のオレンジ色には抗酸化作用のあるβ-カロテンの他、同じカロテノイドの一種、β-クリプトキサンチンが多く含まれていて、β-カロテンの5倍もの抗がん作用があるといわれています。

「二日酔いには柿」

ビタミンCや渋みのタンニンにはアルコールを分解して外へ排出してくれる作用があり、カリウムには利尿効果が。柿の果糖もアルコールの燃焼を促進。これらの相乗効果で酔い覚ましに。飲酒の前に食べておく方が効果は高い。乗り物酔い防止にも。

注意

タンニンは鉄分とむすびついて貧血をおこしやすくなります。貧血気味の人は多食を控えましょう。また柿は利尿作用が強く、体を冷やします。消化も悪いので冷え性の人や胃腸の弱い人、病後の人も食べ過ぎに注意。

生柿より豊富なビタミンC

柿の葉の若葉には多くのビタミンCが含まれています。葉100gに対し1000mg、1％の含有量。柿の実の9倍、レモンの20倍です。通常ビタミンCは熱に弱いといわれますが、この場合のビタミンCはプロビタミンCという、ビタミンCになる前の状態のものなので、熱に強くお茶にしても壊れません。柿の葉は新陳代謝を活発にし、血圧を下げる働きや、血液の凝固にかかわるビタミンKも豊富なため、潰瘍や痔による出血を止める働きもあります。

ビタミンCで風邪、シミ、そばかす予防

メラニンの生成を抑えシミ、そばかすを薄くする作用。コラーゲンの生成に働いて血管壁を強くする働き。風邪などの感染症の抵抗力を高める。血管を丈夫にして動脈硬化予防。高血圧、心臓病、腎臓病の改善。歯茎の出血に。

タンニンで血圧降下

柿の渋み成分タンニンも豊富に含みます。抗酸化作用、抗菌作用、収れん作用、血圧降下作用、動脈硬化、脳梗塞の予防。

フラボノイドも血圧降下に

葉に含まれるケンフェロール、クラノセチンというフラボノイド（ポリフェノールの一種）の一種も血圧上昇を抑える働きがあります。

アストラガリンの3つの作用で花粉症に

• フラノボイドの一つアストラガリンも豊富に含まれていて、それは花粉、ホコリ、ダニによるアレルギー性鼻炎の原因になるヒスタミンの過剰な分泌を抑制する働きがあります。シソや甜茶よりも高い抗アレルギー効果があるといわれています。
• アストラガリンの一部は、体内でケンフェロールというフラノボイドに変化し、肥満細胞からのサイトカインの産生を抑制し、鼻づまりを抑えることがわかってきました。
• このケンフェロールは最近の研究で、IgE抗体の産生を抑制することもわかってきました。花粉が飛散する前に飲むとより効果的。

柿の葉茶の作り方

1. 5月〜6月の若葉の頃、またはビタミンC が豊富になる6〜10月の葉をつむ。
2. きれいに洗う。
3. 2〜3日、陰干しする。
4. 3ミリ幅に刻む。
5. 蒸し器で1分30秒蒸す。
6. うちわで30秒あおいで葉にたまった水滴を蒸発させる。（あおがないとビタミンCが水滴に溶けて落ちる。）
7. またふたをして1分30秒蒸す。（蒸すと甘味が増すが決して蒸しすぎない。）
8. ザルに広げて水分を一気に蒸発させ、陰干しする。（直射日光にあてず、風通しのよいところで干す。）
9. 乾燥したら湿気ないように密閉容器で保存。

飲み方

番茶と同じように急須に一つまみの柿の葉茶を入れ、熱湯を注いでから10〜20分たってから飲む。2〜3度目が一番濃くでるので一度で捨てないこと。

ノンカフェイン

睡眠を妨げるカフェインを含まないので寝る前に飲んでも、小さな子供も安心して飲ませられる。

柿のヘタの煎じ汁

1. 柿のヘタ10個分と生姜5gを200ccの水で煎じる。
2. 水の量が半分になれば完成。

咳止め、下痢止め、しゃっくり、げっぷ止め、夜尿症に。

栄養は生柿の4倍

干し柿は生柿よりビタミンCは少ないが、糖分が約4倍、カロテンは3倍になる。食物繊維をきわめて多く含み、特に不溶性の食物繊維が豊富。排便を促し、有害物質を体外に排出します。生柿は体を冷やしますが、干し柿は胃腸を丈夫にして内臓を温める。ただし二日酔いの効能は期待できない。

白い粉はブドウ糖の結晶

干し柿の白い粉は、カビではなく柿霜（しそう）と呼ばれる果糖やブドウ糖などの糖分。粘膜や肺を潤し、咳を止め、慢性の気管支炎などによいといわれています。ブドウ糖、果糖はお砂糖より甘味が強く、甘さの割には低カロリー。特に脳ではブドウ糖しか利用されないため、脳の働きを活発にして頭をスッキリさせてくれ、疲労回復に効果がある。

以下の情報は、午後はおもいっきりテレビ（日本テレビ）2006/10/30で放送されました。

柿を煮て認知症予防

柿を30分〜1時間煮ることで、脳細胞の代謝機能を高めるGABAが大幅にアップ。煮ることで柿にもともと含まれているグルタミン酸が酵素と結びつき、GABA をどんどん生産。この効果で神経伝達がよくなり、脳の血流が増え、脳への酸素血流量も増えるので脳へのよい働きをする。一緒に鶏肉を摂ると鶏肉に含まれるナイアシンの効果が一層よくなり、GABAを身体の中で働かせることができる。料理は柿の鶏肉カレーなど。煮柿半分を食べたとき、同じ量のGABAを得るためには、玄米4杯、白米11杯食べないといけない。

柿を冷凍して動脈硬化予防

柿は冷凍することで、血管を広げ柔軟にする柿ポリフェノールの効果が強力に変化することがわかった。もともと柿に含まれるポリフェノールは水溶性。冷凍し組織が壊れた結果、不溶性のポリフェノールへと変化。（不溶性ポリフェノールが70％アップ。）この柿ポリフェノールは強力に血管を押し広げ、さらに弾力性をもつ血管へと変化させてくれる。脳梗塞や心筋梗塞、動脈硬化を予防。丸ごと冷凍のこと。（丸ごと冷凍しないと成分が変化する。）

柿を乾燥させて肥満、糖尿病予防

柿を乾燥させてできる柿砂糖には、肥満や糖尿病を予防するペクチンが豊富に含まれている。ペクチンは糖を吸着させ、体外に排出させる作用がある。腸に吸収される糖の量が減って、血糖値もあがりにくい。柿の皮の部分に含まれるオクタコサノールという部分には、脂肪を効率よく燃焼させてエネルギーに変換させる働きがある。オクタコサノールは中性脂肪量を減らし、運動耐久時間をうんとアップさせる効果がある。

【柿砂糖の作り方】

1. 柿の皮をできるだけ細かく刻む。
2. ラップをせずに電子レンジで加熱。
3. 5分経ったら1度レンジから出し、乾燥するまで2〜3回加熱する。

熟した柿で骨粗鬆症予防

柿は収穫してからの貯蔵期間によって、骨粗しょう症の予防効果のあるβ-クリプトキサンチン（オレンジ色の色素）が増える。収穫してから時間が経った方が3倍以上増える。β-クリプトキサンチンは体の中に入ると細胞をガードする働きがあり、骨の細胞をガードする骨量がとても増え、骨密度が上がる。

1. 柿を買ってきて10日間置き、柔らかくする。
2. やわらかくなった柿をすりつぶし、液状にして牛乳と混ぜて柿ミルクを作る。（コップ1杯の牛乳と柿1/3程度。）

生のナツメの栄養

クロウメモドキ科の植物の果実。ナツメの果実には、たんぱく質、多量の糖質や粘液質、リンゴ酸、酒石酸などの有機酸、ビタミンB２、ビタミンB1、ビタミンCの他、カルシウム、鉄分、マグネシウム、カリウム、亜鉛などのミネラルが含まれている。フルクトピラノサイドという成分が、花粉症予防に効果があるとして話題になりました。

花粉症になつめが効く理由

花粉症はリンパ球が過剰に反応し、必要以上に大きな抗体を作ってしまうことから起こります。しかし、なつめ特有の短糖類「フルクトピラノサイド」は、アレルギーを引き起こす抗体が作られないよう、ブロックする働きがあります。花粉症予防には1日10粒くらい食べるのがいいのだとか。

毎日3個食べると…

胃腸の働きを助け、身体の疲れをとり、滋養強壮効果がある。「毎日3個食べると年を取らない」ということわざがあるほど、老化防止、美肌効果にすぐれています。

干しなつめの栄養

干しなつめは、鉄、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラル、ビタミンB2、食物繊維などを含みます。

• 葛根湯にも配合されている
  漢方の生薬名は大棗（たいそう）。ナツメの実を5日間ぐらい日干しにしたのち、蒸してからさらにまた日干しにしたもので、利尿、強壮、鎮静作用があるとされています。風邪に有効とされる葛根湯（かっこんとう）などの漢方薬に処方して用いられます。サポニン、ペクチンが主成分。
• 干しなつめ（大棗・たいそう）の効用
  抗アレルギー作用、抗ストレス、抗消化性潰瘍、不眠症などの改善に効果があるといわれている。血圧降下作用、薬物の副作用を緩和させる効果も。
• 酸棗仁（さんそうにん）
  乾燥させた種子は酸棗仁（さんそうにん）といわれる生薬で、サポニンが主成分で、精神安定、催眠作用、不要な緊張をやわらげて汗を止める作用があるとされています。生食には不向きで、生薬として用いられます。

干しなつめのカロリー

乾燥なつめ1個5g：14kcal

鉄分

貧血防止

カルシウム

カルシウムは、骨を丈夫にして骨粗しょう症予防、ストレスに効く。

マグネシウムで便通

マグネシウムは、体内の水分を腸に集めて便通を良くする。

ペクチンも便秘に

水溶性食物繊維のペクチンが、腸の働きを活発にして便秘の改善に。

カリウムでむくみ防止

カリウムは利尿作用があり、老廃物を排出してむくみ防止。血圧降下作用。夏バテや多量の発汗による疲労回復には、カリウムが有効。

妊婦に葉酸

干しなつめには、妊娠前、初期の女性に必要とされる葉酸が豊富に含まれている。

サポニンで血液サラサラ

サポニンは血管をサラサラに掃除して、コレステロールを低減。

亜鉛で新陳代謝アップ

亜鉛は新陳代謝を助け、冷え症に。

薬酒

そのまま焼酎につけて薬酒にすると、不眠症、冷え症の改善、生理痛の緩和などに効果があります。

中近東のなつめやし

なつめ（棗）となつめやし（デーツ）は、名前は似ていますが、植物の種類が違います。なつめやし（デーツ）は、北アフリカやペルシャ地方原産。ヤシ科の仲間で、樹高が5〜25メートルにもなる高木。葉も3mに達する。

中国のなつめ

なつめ（棗）は、ヨーロッパ南東部から中国にかけて自生するクロウメモドキ科の植物の果実。落葉小高木または低木です。

デーツの栄養

なつめやしの果実はデーツ（Date）。新鮮なデーツは、ビタミンCが豊富。ビタミンAやB群も含み、カリウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルや食物繊維を多く含みます。バランスの良さから宇宙食にも採用されたという。

なつめやしのカロリー

• 乾燥なつめやし100g：約270kcal
• 生100g：230kcal

広島風お好み焼きにデーツ？

広島風お好み焼きで有名なオタフクソースは、デーツを原材料に使って濃厚な味を出すといいます。

花梨（カリン）とは？

花梨（カリン）は中国東部原産のバラ科の落葉高木。晩秋に落葉し、果実が黄色になったら収穫されます。カリンの果実は非常に硬く、渋味も強いので生食はできません。香りを楽しんだり、果実酒や砂糖漬けなどに加工されます。

カリンの収穫時期

10月下旬〜12月上旬頃。11月がピーク。落葉した枝に黄熟し、香りが出てきたら収穫します。市場に出回るものは、完熟手前の淡い緑色のものが多いようなので、数日間追熟して使用します。

主な栄養成分

成分は、糖質、ビタミンC、カリウム、食物繊維、リンゴ酸、クエン酸、タンニン、アミグダリンなどを含んでいます。

かりんの主な健康効果

風邪、咳止め、疲労回復、利尿、冷え性、整腸作用など。

かりんの有機酸で疲労回復効果

リンゴ酸、クエン酸などの有機酸が、疲労物質である乳酸を代謝分解し、疲労回復に作用します。

かりんの利用法

カリンは、カリン酒、ハチミツ漬け、砂糖漬け、ジャム、シロップ煮、飴などに利用されます。

芳香剤にもなる

また、熟したカリンはとても良い香りがします。台所や玄関、寝室、車内などに置いてアロマテラピーとして利用することもできます。

硬くて包丁で切りにくい場合

硬いカリンを切るのは大変危険です。カリンは収穫後も追熟するので、市場に出回るものは完熟手前の、淡い緑色のものが多いようです。一週間位室内に放置しておきましょう。黄熟してきて香りも強くなり、表面にベトベトしたワックスのような油膜ができます。完熟した証拠です。少しやわらかくなって切り易くなります。それでも硬くて手を切りそうな場合は、ラップに包んで電子レンジで1分ほど加熱してから切りましょう。加熱すると有効成分は、生のものより多少減るかもしれませんが、切りやすくなります。

カリンを生で食べると有毒

花梨の種には、アミグダリンという青酸配糖体が含まれています。皮や実にも微量含まれています。アミグダリンに毒性はありませんが、生で食べると、腸内細菌の酵素によって毒素を持った成分に分解され、青酸中毒や腹痛を引き起こすことがあります。国立健康・栄養研究所などが注意を呼びかけています。

アルコール漬けやはちみつ漬けにすると大丈夫

カリンをアルコール漬けや砂糖漬け、ハチミツ漬けにすると、人工的に成熟を早めることとなり、アミグダリンの分解、無毒化が急速に進みます。抽出したエキスは、アミグダリンの量も問題がないほど少なく低濃度化しています。ただし、漬けこみ期間が短いと、アミグダリンが高濃度で残っている可能性もあるので注意しましょう。

ベンズアルデヒド

アミグダリンが加水分解してベンズアルデヒドに変化すると、抗菌、抗炎症作用など、体に有効な薬効成分に変わります。このベンズアルデヒドに、咳止めに効く抗炎症作用があると考えられています。

種にアミグダリンが多い

種はかりんの薬効成分が一番多く含まれている部分なので、薬効を重視する場合は、種を捨てないで茶コシ袋に入れて使用します。

相乗効果

カリンの香り成分トリテルペン化合物には、殺菌作用があり、喉の炎症を防ぎます。風邪の菌は喉の粘膜から体内に侵入しますが、カリンはまず喉で菌を殺します。さらに、ベンズアルデヒドの殺菌力やタンニンの抗菌作用などが相乗効果を上げ、風邪を予防します。またカリンにはビタミンCも多く含まれています。ビタミンCは免疫機能を高め、風邪にかかりにくくしてくれます。

カリンポリフェノールにも咳止め効果

カリンには、カリンポリフェノールという成分が含まれています。のどの炎症を鎮めたり、痰を取ったり、喘息や風邪の咳を止めたりする効果があり、のど飴などに使用されることが多い。中国ではその様々な効用から「杏一益、梨二益、カリン百益」と呼ばれています。

日経BP(健康Web版）2009/10/26からの情報です。

ロッテ（東京都新宿区）は、100種類以上の植物のインフルエンザ抑制効果について調べ、なかでもカリンにインフルエンザウイルスを抑制する強い効果があると発表した。さらに、その有効成分はポリフェノールであることを明らかにした。日本大学医学部感染症ゲノムセンター・清水一史客員教授との共同研究。（中略）「カリンにはカゼを予防する効果があるとされてきたが、科学的にそのメカニズムの一部が解明できた。カリン抽出物を加えたウイルスを電子顕微鏡で観察すると、ウイルスのエンベロープ（外側の膜）が傷ついていた。このことがウイルスの感染力を抑えていることと関係している可能性がある」と清水客員教授らは考えている。詳しくは日経ヘルスで。

渋み成分のタンニンには抗酸化作用があり、動脈硬化の予防が期待できるといわれます。強い殺菌作用もあるため咳を鎮める効果があります。シロップ煮など加熱すると渋みは消えます。

かりんのフルーティな香りは、トリテルペン化合物によります。カリンの香り成分トリテルペン化合物には殺菌作用があり、喉の炎症を防いだり、風邪の菌やウイルスなどが血液細胞を壊すのを阻害するといわれます。

和木瓜（わもっか）

カリンは漢方薬にも配合され、その生薬名を和木瓜（わもっか）といいます。成熟した実を縦割り又は輪切りにし、乾燥させたものです。利尿、鎮痛、鎮咳、鎮痙などに使用されます。

かりんの民間療法

民間療法では、かりん酒やはちみつ漬けにしたり、乾燥させた果実を煎じて服用すると、風邪の諸症状や咳止め、利尿、滋養強壮、疲労回復に効果があるとされています。

カリンによく似た果実にマルメロがあります。同じバラ科ですが違うものです。見た目も似ていますが、香りも同じようです。カリンは果実酒、シロップ漬け、のど飴などにして咳止めに用いられますが、マルメロも同じように使われます。薬効もよく似ています。実際お店で、マルメロをカリンとして売られていることも多いです。

実の硬さの違い

カリンは加工しても硬いままですが、マルメロの方はやわらかくなります。それでカリンの方は咳止めなど漢方的な目的で用いられることが多いのに対し、欧州ではマルメロは、芳香、酸味、甘み、ペクチン質が多い特徴を生かし、ジャム、ゼリー、砂糖煮などにして食用にされることが多い。

原産地の違い

カリンの原産地は中国ですが、マルメロの原産地はイラン・トルキスタン地方。

カリンとマルメロの見分け方

表面を触ってみて毛がなく、スベスベしているのがカリン。白褐色の産毛があるのがマルメロです。形もカリンの方が楕円形が多く、マルメロはリンゴに近い球形をしています。

マーマレードの語源はマルメロ

ちなみに、マルメロはマーマレード（marmelade）の語源といわれています。マーマレードは、柑橘類の果実を原料としたものですが、ポルトガルで最初に作られたときの原料が、マルメロ(ポルトガル語でMarmelo、英語ではQuinceクインス)であったので、マルメロが転じてマーマレードになったといわれています。

カリンやマルメロの生産地は？

• マルメロは長野県の諏訪市
  長野県の諏訪市、箕輪町がマルメロの栽培が盛んです。長野県長和町にはマルメロ街道が有ります。マルメロは長野県の特産品ですが、ここではマルメロのことをカリンと呼びます。
• カリンは香川県まんのう町
  花梨の生産は、香川県まんのう町で栽培が盛んです。長野県諏訪市のカリンは西洋かりん、マルメロです。諏訪ではマルメロのことを通称かりんと呼んでいます。まんのう町のかりんは、和かりん、いわゆる花梨です。

かりんは水溶性食物繊維のペクチンが豊富なため、腸内の善玉菌を増やして整腸作用があります。便通が促進されるほか、老廃物や有害物質を便と一緒に排出する働きも促してくれます。肌をきれいにしたり、大腸がんの予防につながります。

ホットで飲む

カリンは身体を温めてくれる効果があるため、冷え性の改善にも有効です。かりん酒やかりんはちみつは、お湯割りなどホットで飲むと効果的です。

薬用酒

食前酒は胃のぜん動運動が高め、消化の時に胃を広げます。食べたものがスムーズに送り出され、体熱が作られやすくなるので冷え性予防になります。カリン酒や薬用酒なので、さらに冷え性予防の効果が高まります。

クエン酸とカリウムでむくみ解消

かりんに多く含まれるクエン酸は、乳疲労回復を早めるだけでなく、新陳代謝を活発にして冷え性の原因である血行不良をよくします。体温を高めたり、むくみもとります。クエン酸は腸を刺激して排便も促します。かりんはカリウムも多く含むため利尿作用もあり、水分の代謝を助けてむくみを予防します。

ビタミンCで美肌

かりんに含まれるビタミンCがコラーゲンの合成を高めて、美肌を保ちます。ビタミンCには、肌を白くする美白効果もあります。

カリンエキスで収斂作用

カリンの果実から抽出したカリンエキスには、サポニン、タンニン、リンゴ酸、クエン酸などの有機酸を含み、収れん効果があります。また、糖類を含むので高い保湿効果もあり、肌荒れ防止目的の化粧品などにも使用されます。

酵素飲料

かりんのハチミツ漬けは、かりんやハチミツの消化酵素をたっぷり含む、いわば酵素飲料です。食前に摂取すると酵素が消化吸収を助けて新陳代謝を高め、脂肪燃焼を活発にします。消化酵素の無駄遣いを防いでくれるので、体内の毒素を排出するデトックス効果が低下しません。酵素の食べ合わせダイエットです。加熱殺菌してしまうとその効果は期待できません。詳しくは酵素とは？をご覧ください。

木爪（モグァ）茶

かりん茶は、スライスしたかりんをハチミツ浸けにし、お湯で割って飲む韓国のお茶。風邪予防やのど痛、咳止めのほか、疲労回復効果があるといわれます。韓国では花梨茶のことを、木爪（モグァ）茶と言います。韓国ドラマ「宮廷女官チャングムの誓い」でも紹介された伝統茶です。

抜群の利尿作用

カリウムが豊富で、あけびの果肉にはビタミンCが、皮には食物繊維が多く含まれます。アケビン、サポニンなどの有効成分には、利尿作用があり、老廃物を排泄してむくみが軽減されるといわれています。その作用は強力で、昔から漢方の世界では生薬として用いられてきました。

あけびのカロリー

• 果肉1個30g：25kcal
• 果皮100g：34kcal

アケビンとサポニンは漢方薬

アケビンという配糖体はツルに多く含まれ、それを乾燥させたものを漢方では、木通（もくつう）といいます。木通は煎じて服用します。利尿作用や抗炎症作用（サポニンによる）に効果があるといわれています。頭痛の鎮痛、生理不順、膀胱炎、抗コレステロール作用。

老化防止のアントシアニン

果皮やあけびの芽にはアントシアニン（抗酸化成分）が多く含まれ、老化防止や美肌効果に。春の芽は、おひたしにして食べられる。

ビタミンCで美肌

ビタミンCが豊富なアケビは、肌のハリを保ち、シミ、そばかすの予防に。

食物繊維で便秘予防

あけびの味噌炒めなど皮ごと食べる料理では、食物繊維が摂れるので便秘の改善に。

むくみを予防・改善

あけびの皮には利尿作用のあるカリウムが豊富に含まれています。高血圧予防や、むくみを予防・改善する効果が期待できます。

貧血予防

あけびには、貧血予防に良いとされる葉酸が豊富に含まれています。

つる細工

あけびのつるは相当な強度、柔軟性があり、巻いたり組んだり編んだりして、かごや鞄が作られてきました。

名前の由来

あけびという名前は、口を開けたように割れたところが、人の「あくび」に似ており、それがなまって「あけび」になったという説や、実が口を開けたように割れていることから、「開け実」に由来するともいわれます。

食物繊維とポリフェノール

炭水化物（糖質）、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含みます。生の果物に多いビビタミンCや葉酸は、加熱すると壊れてしまうので多くは期待できません。しかしジャムは単なる砂糖の塊ではありません。生の果物と比べて食物繊維はほぼ変わらず、ポリフェノールに関しても、成分の変化はほとんどありません。マーマレード（柑橘系のジャム）は皮を入れるので、食物繊維もポリフェノールも逆に増えます。ポリフェノールは活性酸素や紫外線から身体を守る効果があります。

ジャムのカロリー

• 100g(低糖度)：197kcal
• 100g(高糖度)：256kcal
• いちごジャム（低糖度）重さ15g：30kcal

（1食分の目安は15g）

ジャムのペクチンとは？

ペクチンは高分子多糖類で食物繊維の一種。細胞同士をつなぎあわせる働きをします。糖や酸と一緒に加熱されることで、果物の細胞をつないでいたペクチンが分離し、ゲル化します。ジャムのとろみになる性質です。

ジャムで朝のエネルギー補給？

朝起きたての脳は、エネルギーが不足しています。脳がエネルギーとして利用できるのはブドウ糖だけです。砂糖は食べるとすぐに果糖とブドウ糖に分解されるので、即効性のエネルギー源となります。朝食を抜くと頭を働かせるエネルギーがないので、勉強に身が入らなかったり、仕事の集中力が欠けます。ジャムを食べて脳を活性化し、午前中の忙しい時間のエネルギーを補いましょう。ペクチンも含んでいるので、朝食ではとりにくい食物繊維も手軽に摂れます。

ジャムの食べ過ぎに注意？

砂糖を摂るとインスリンの分泌が活発になり、血糖値が急激に上がります。ジャムのペクチンは糖質の消化管での吸収を遅らせ、その血糖値の急激な上昇を抑えようと働きます。そうは言っても適量なら問題ありませんが、食べ過ぎるとやはり太ります。

メラノイジンには抗酸化作用

熱を加えることで糖が反応してメラノイジンという物質が作られるます。メラノイジンには強力な抗酸化作用があります。活性酸素を除去して抗ガン作用、食後の血糖値の上昇を抑える効果などがあります。

JAS規格

JAS(日本農林規格)ではジャム類とは「果実、野菜または花弁を砂糖類、糖 アルコール又ははちみつとともにゼリー化するようになるまで加熱したもの」と定義され、ジャム（プレザーブはジャムの一種）、マーマレード、ゼリー、の3種類に分類しています。 農林水産省のHPより抜粋してみます。

ジャム類

次に掲げるものをいう。

• 果実、野菜又は花弁（以下「果実等」と総称する。）を砂糖類、糖 アルコール又ははちみつとともにゼリー化するようになるまで加熱したもの
• 1に酒類、かんきつ類の果汁、ゲル化剤、酸味料、香料等を加えたもの

ジャム

ジャム類のうち、マーマレード及びゼリー以外のものをいう。

マーマレード

ジャム類のうち、かんきつ類の果実を原料としたもので、かんきつ類の果皮が認められるものをいう。

ゼリー

ジャム類のうち、果実等の搾汁を原料としたものをいう。

プレザーブスタイル

ジャムのうち、ベリー類（いちごを除く。）の果実を原料とするものにあっては全形の果実、いちごの果実を原料とするものにあっては全形又は2つ割りの果実、ベリー類以外の果実等を原料とするものにあっては5mm以上の厚さの果肉等の片を原料とし、その原形を保持するようにしたものをいう。

※ゼリーはお菓子のゼリーとは異なります。日本でも糖度65％以上をジャムとしていましたが、1988年のJAS改正で、40％以上をジャムと規定しました。

日本ジャム工業組合

日本ジャム工業組合の分類では以下のジャムに分類されます。

• 糖度65度以上で高糖度
• 糖度55度以上65度未満で中糖度
• 糖度40度以上55度未満で低糖度

JAS規格

JAS規格では、糖度40％以上をジャムと呼び、糖度が65％以上なら普通糖度ジャム、それ以下なら低糖度ジャムとなります。

日本のジャムの規格と世界のジャムの規格は違うの？

日本農林規格（JAS）と、国際食品規格（CODEX）ではジャムの規格が異なります。大きな違いは糖度です。JASが40％以上としているのに対し、CODEXでは65％以上と規定し、低糖度を認めていません。

規格が異なる理由は？

文化の違いです。ヨーロッパでは古くから、ジャムは果物の保存食として家庭で作られてきました。糖度が60〜65％にならないとジャム化しないので、日本でも以前は糖度65％のジャムが一般的でした。ところが、日本の消費者の嗜好が変わり、低カロリー、低甘味を望むようになりました。メーカーの努力により、精製したペクチンを加えることで、低糖度のジャムを製造すること成功しました。日本では糖度40〜55％のジャムが主流になっています。

保存性を高める

砂糖は水分を抱き込んでなかなか放さないという性質があるために、微生物は増殖に必要な水分を奪われて増えることができません。砂糖をたっぷり使ったジャムが腐りにくいのはこのためです。水分を奪われて、繁殖に必要な水分を利用できません。

ゼリー化

甘味を付けるだけでなく、果物の酸と砂糖がペクチン同士を編み目のようにつなぎ、その編み目の中に水分を抱え込むことにより、ゼリー化を促進させます。糖度が60〜65％以上にならなければ、ペクチンはゼリー化しません。果実に含まれる糖分は10％前後であるため、ゼリー化するために砂糖を加える必要があります。

ジャム作りに向いている砂糖は？

グラニュー糖です。上白糖でもいいですが、精製度の高いグラニュー糖はクセがないので、素材の香りや味を損なわず、後味のすっきりとしたジャムになります。

ジャムを食べる時はビタミンB1も摂取？

ジャムは糖分を代謝するために、ビタミンB1を多く消費します。ビタミンB1が不足するとエネルギーが作られなくなるので、イライラして疲れやすくなります。

黒砂糖

ミネラルの多い黒砂糖やきび砂糖やハチミツがおすすめ。

人工甘味料は食べ過ぎる？

マービー甘味料やパルスイートなどは、インスリンの分泌刺激をほとんど起こさないので、脂肪が体内に蓄積されにくいです。しかし問題点もあります。血糖が上がらないので満腹感を感じられず、食べ過ぎてしまってダイエットのつもりが、逆効果になることもあります。

フェニルケトン尿症

ごくたまに「フェニルケトン尿症」といって、アスパルテームで脳障害を起こす遺伝を持っている人がいるので、注意も必要です。

フランス語でジャム

コンフィチュール（confiture）はフランス語でジャムを意味します。ジャムのようにコトコト煮込むのではなく、漬け込む方法で作られます。必要な分だけ火を入れ、果物のフレッシュ感を大事にして独自の製法で数日かけて仕込みます。低糖度で果物本来のフレッシュな味と香りが楽しめます。13世紀〜14世紀にはフランス全土で広まりました。

コンフィチュールの使い方は？

果物以外にもミルクや野菜なども使われ、お酒やスパイス、ハーブなどを使って作った物もあります。使い方は色々で、パンにつけるだけではなく、ステーキソースに使ったりジュースやカクテルに混ぜたりと、様々な料理に使われます。

最近のコンフィチュールブームの起こりは？

有名なパティシエール(菓子職人)のクリスティーヌ・フェルベール(Christine Ferber)さんの作るコンフィチュールが話題になったことがきっかけです。生まれ故郷であるフランスのアルザス地方の地元で取れた果物を使い、加熱を最小限におさえて新鮮でフルーティなコンフィチュールを作り上げるそうです。コンフィチュールは、新しいお洒落なものとして取り上げられるようになりました。

整腸作用が倍増

水溶性食物繊維ペクチンは大腸で善玉菌のエサとなり、大腸の働きを整えます。ヨーグルトの乳酸菌も善玉菌を増やすので、一緒に食べると整腸作用の効果が倍増します。便秘の予防改善に。

セロトニン

食事から満腹感を得るには、脳内にセロトニンが多く分泌される必要があります。セロトニンはトリプトファン（必須アミノ酸）から作られますが、ブドウ糖がなければ作ることはできません。ジャムの砂糖のブドウ糖は、素早くトリプトファンを脳内へ運び込むため、すぐに脳内にセロトニンが分泌されて、早い段階で満腹感が得られます。セロトニンの精神安定効果も加わって食べ過ぎを防いでくれます。

ペクチン

さらに水溶性食物繊維のペクチンは、水分を含むとジェル状に膨らむので、満腹感を得やすくなります。

パンにバターとジャムを塗らない

油と砂糖を一緒に摂ると、別々にとったときよりも太りやすいといわれています。パンにバターとジャムの両方を塗るのは控えましょう。

黒いパンを選ぶ

ジャムを塗るパンも、食パンのように白いパンよりもライ麦パンや胚芽パンのような精白されていない黒いパンを選びましょう。黒い食品にはビタミンやミネラル、ポリフェノールが多く含まれ、体内の抗酸化力を上げて、ダイエットに役立つからです。

ダイエットのストレスを解消

砂糖の甘みは気分をリラックスさせてくれます。脳内で快感ホルモンのエンドルフィンが分泌されるからです。エンドルフィンはモルヒネに似た作用があって、幸福感や満足感をもたらします。気持ちがゆったりとし、ストレスが解消します。

病気への抵抗力を高める働きもあります。さらに果物のクエン酸には疲労回復効果があります。ジャムを食べて、ダイエットのストレスを上手に取り除きましょう。

食べ過ぎに注意

低糖度で低カロリージャムの欠点は、甘さを物足りなく感じ、つい食べ過ぎてしまうこと。せっかく低糖度ジャムにしてカロリーを抑えたつもりでも、甘味をもの足りずに感じてたくさん食べてしまったのでは意味がありません。多くても一食30g程度としましょう。

ペクチンで満腹感

夏みかんやオレンジを使ったママレードや果物のジャムは、水溶性の食物繊維ペクチンを多く含みます。ペクチンは水分を含むとジェル状に膨らむので、満腹感を得やすくなります。適量をパンにつけて食べましょう。

ペクチンで整腸作用

ジャムはペクチンが豊富なため、腸内の善玉菌が増えます。便通を良くするなどの整腸作用があります。果物の中でも特に柑橘類やりんごは、ペクチンを多く含みます。

手作りジャムはダイエット向き

市販のものは長く保存するために糖度が高いです。果物の同量〜8割くらいが砂糖です。手作りしましょう。長い保存はききませんが、6割くらいの糖度の低い低カロリーなジャムやママレードが作れます。白砂糖の代わりにミネラルの多いきび砂糖、ハチミツなどを使えばさらにダイエット向きになります。

2割の低糖いちじくジャム

特にいちじくは果実自体が甘いので、2割くらいの砂糖でも十分甘いジャムを作ることができます。いちごジャムなど一般的な高糖度なジャムの場合、小さじ1杯7gで18kcal。低糖度のジャムで、1杯7gで14kcalあります。手作りのいちじくジャムにすると、小さじ1杯が12kcalと、とても低糖度なジャムになります。

ジャムとは？（エンカルタ百科事典）

果実の加工品で、保存性をもたせた砂糖煮の一種。粒のまま、あるいはきざんだり裏ごしして、砂糖をくわえてとろみのつくまで煮つめたもの。

ジャムの条件

ジャムは煮込んで固めるのではなく、ペクチンと糖と酸でゲル化状態を作り出すもの。ジャムがゲル化するには、1％以上のペクチンと、60〜65％以上の糖（完成時）と、pH2.9〜3.4になる程度の酸という条件が必要。

柑橘類はペクチンが多い

ペクチンが多い果物は、オレンジ、グレープフルーツ、レモン、夏みかんなどの柑橘類やブルーベリー、りんごなど。 ペクチンが少ない果物は、いちご、いちじく、ぶどう、パイナップルなど。ペクチンが少ない果物は、夏みかんなどの柑橘類の皮を混ぜたり、煮上がりにレモン果汁を加えたりしてペクチンを補い、とろみをつけます。

ママレードとは？

果実のジャムの一種。加工商品としては、JAS(日本農林規格)で、かんきつ類の果実を原料としてその果皮がみとめられるものを、マーマレードと規定している。