買い物でカロリーダウン肉・ミンチ・生理活性物質牛肉・豚肉・鶏肉・羊肉 | 生理活性物質の種類とその働き

牛肉の栄養成分

牛肉には、脂質、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸などのビタミンB群や鉄分が豊富に含まれています。 肉類の中では特に鉄とビタミンB12が多く含まれています。鉄分は豚肉よりも多く含み、貧血に有効です。牛肉のたんぱく質は、アミノ酸の組成が人の筋肉に近く、非常に消化吸収がよいことで知られています。

牛もも赤肉のカロリー

• 100g：140cal
• 50g（1枚）：70kca

桶の理論

主食のお米のアミノ酸は必須アミノ酸を全て含んでいるのですが、リジンの量が必要量の65％と不足しています。他の必須アミノ酸も、一番低いリジンに合わせて必要量の65％しか摂取出来ません。これを桶の理論といいます。肉と一緒に食べることで、不足したアミノ酸を補うことができ、良質なたんぱく質をあますところなく摂取できます。

肩肉

うでの部分の肉。脂肪が少なくビタミンB12、鉄、ナイアシンが豊富。

肩ロース肉

背中に近い肩の肉の部分。脂質が多く、亜鉛とビタミンB12が多い。

サーロイン

胸椎の後方部分の肉で、脂肪が多い。亜鉛、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12が多い。

バラ肉

腹側の部分の肉。脂肪が一番多い部位。ビタミンEが豊富で老化防止に有効。

モモ肉

ももの上部の一番太い部分の肉。赤身で脂肪が少ない。たんぱく質、ビタミンB6、ビタミンB12が多い。亜鉛、ナイアシンも豊富。

ランプ肉

腰からももにかけての部分の肉。脂肪が少なく、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12が多い。鉄、亜鉛、ナイアシンも豊富。

ヒレ肉

サーロインの内側の部分の肉で、低脂肪、高たんぱく質、鉄分、亜鉛、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12が多い。

スネ肉

すねの部分の肉で、スジが多くて硬い部位。コラーゲン、エラスチンが多く、血管を丈夫にしたり、肌弾性を与えもっちり肌にする。

スジ、アキレス腱

堅いがコラーゲンが豊富。しみ、そばかすを抑え、張りのあるみずみずしい弾力性のある肌にします。

タン

舌の部分。ビタミンB2、鉄分、亜鉛、ナイアシンが豊富に含まれており、脂質も多い。ビタミンB12は大変豊富。

テール

尾の部分。ゼラチン質が多いのが特徴。脂質、ビタミンB12、亜鉛、パントテン酸が多く含まれます。

ハツ

心臓のこと。ビタミンB1や鉄分が豊富に含まれています。

牛肉に含まれる生理活性物資には、精神を安定させるセロトニンや、血圧降下やコレステロール抑制作用のあるペプチド、 脂質の代謝に関わるL-カルニチン、抗酸化作用のあるカルノシンなどがあります。

コレステロールで長生き

コレステロールは、細胞膜や各種ホルモン、胆汁酸の材料となり、体の中ではなくてはならないものです。摂り過ぎると動脈硬化を引き起こしますが、不足すると、細胞膜や血管がもろくなり、脳卒中を起こしたり、免疫力が低下して短命に終わることが多いと考えられています。

亜鉛で免疫力を高める

牛肉には亜鉛も多く、味覚を正常に保ったり、風邪などの免疫力を高めます。たんぱく質の合成やDNAの複製に関与し、成長を促進する働きもあります。不足すると細胞分裂が正常に行われなくなるので、肌荒れ、傷の治りが遅い、乳房の発育不全、前立腺肥大症、子どもの成長の遅れ、身長が伸びない等が現われます。

たんぱく質でストレスへの抵抗力を高める

たんぱく質は内臓や筋肉、皮膚、毛髪、爪など体の重要な組織を作ります。また、ホルモンや酵素、免疫抗体など生きていくうえで非常に重要な物質の材料ともなります。不足すると、免疫力や気力、筋肉量が低下して、疲れやすくなったり、むくんだり、体調が崩れやすくなります。牛肉の良質なたんぱく質は、ストレスへの抵抗力を高めるのに役立ちます。

牛肉は筋肉を作り食後の体温を上げるたんぱく質、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1、脂肪を燃焼させるビタミンB2、脂質の代謝も行いアルコールによって肝臓に脂肪がたまるのを防ぐビタミンB6、体温維持効果のある鉄分、血を作って貧血や冷えを予防するビタミンB12、脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンなど、代謝をよくする栄養素が豊富です。

カルニチンで脂肪燃焼

牛肉の赤身に多く含まれるL-カルニチンは、余分な脂肪の分解を促進してエネルギーに変える働きがあります。牛肉にはL-カルニチンの合成原料となるリジンとメチオニンもバランスよく含まれています。L-カルニチンの脂肪燃焼効果は、運動によってさらに高まります。

鉄分で体温維持

牛肉は鉄が豊富なことが特徴的で、豚肉よりも多く含まれています。ヘム鉄と呼ばれ、野菜などに含まれる非ヘム鉄に比べ、吸収率が5倍以上もよいといわれています。しかも、ヘム鉄は非ヘム鉄の吸収を促進させる働きがあるため、牛肉と一緒に野菜を食べると、鉄分をより効果的に摂取することがでます。

鉄分は体に酸素を運んで体力や体温維持をサポートします。不足すると疲れやすく手足が冷えます。脂肪分解酵素のリパーゼは、酸素によって働きが活性化される為、不足すると太りやすくなります。

たんぱく質で冷え性改善

食後に体温が上がる現象をDIT（食事誘導性熱代謝）反応といいますが、中でも、食べるだけで最もエネルギーに変わりやすいのがたんぱく質です。食後に体が温かくなり、冷えにくい体になります。

ビタミンB2で脂肪太りを防ぐ

ビタミンB2は、脂肪の燃焼に欠かせないダイエットビタミンです。不足すると、脂肪太りを招きやすくなります。

ビタミンB12で冷え性改善

牛肉にたくさん含まれるビタミンB12は、造血ビタミンといわれます。悪性貧血予防、精神安定、時差ボケ解消の他に、末梢の血管を拡張して冷え性にも効果があります。

ナイアシンで冷え性改善

ナイアシンは、血行を良くして冷え性を改善。皮膚炎や口内炎、抑うつ症状を防ぎます。

ビタミンB6でむくみ予防

牛ももなど赤身肉に多いビタミンB6は、肉のたんぱく質を代謝して、筋肉などに再合成します。不足するとむくみます。特に生理前のむくみを予防します。脂質の代謝も助けるので、脂性肌や脂肪肝も改善します。

赤身肉でドカ食い防止

牛肉の赤身には必須アミノ酸のトリプトファンが多く含まれています。トリプトファンは脳内の興奮を鎮めるセロトニンを増やします。不足すると抑うつや、うつ病の原因になります。またセロトニンは、満腹中枢を刺激して満腹感を与えるので、牛の赤身肉はドカ食いや食べ過ぎを防いでくれます。

リジンで脂肪燃焼を促進

リジンはブドウ糖の代謝を促進し、体の疲れを癒して集中力を高めます。カルシウムの吸収を促進して骨を丈夫にします。リジンはダイエット効果の高いアミノ酸で、メチオニンと結合してL-カルニチンという脂肪を燃焼する物質を作ります。

ビタミンB2で脂性肌を防ぐ

牛肉に含まれているビタミンB2は「美容ビタミン」といわれて脂肪の燃焼に欠かせません。顔のTゾーンが脂っぽいのに他の部分は乾燥するのは、ビタミンB2の不足が原因の一つです。

たんぱく質で美しい皮膚・髪・爪

たんぱく質は皮膚や髪、爪の材料となるので、不足すると爪が割れたり、髪が抜けやすくなります。さらに保湿成分として必要なアミノ酸が不足して肌のトラブルも招きます。

幸せホルモン＆至福物質

焼肉やステーキを食べると幸福感を感じますが、「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンを作るもとになるトリプトファンが含まれるからです。さらに牛肉にはアラキドン酸という脂肪酸が含まれています。その一部は脳内でアナンダマイドという物質に変わります。アナンダマイドは、「至福物質」とも呼ばれ、セロトニンと同じように、幸福感や高揚感をもたらすことで知られています。また痛みを和らげる効果もあります。

トリプトファンが多く含まれる部位

トリプトファンは赤身に豊富に含まれています。フィレ、モモ、ランプといった赤身肉を食べるのがおすすめです。

アラキドン酸が多く含まれる部位

アラキドン酸は霜降り肉に多く含まれます。ロース、サーロイン、バラなど。

はなまるマーケット2005年11月10日放送より情報を要約

牛肉の最新健康パワー！

• 脂肪燃焼…カルニチン（牛肉のロースの部分に多く含まれている）
• 長寿の源…アラキドン酸（牛肉のロースの中でも赤身の部分に含まれている）

脂肪燃焼・カルニチン（ダイエト効果）

牛肉にはカルニチンという脂肪を燃焼させ、ダイエット効果のある成分が含まれる。カルニチンは、細胞内に脂肪を運搬する役割。カルニチンがあると、脂肪が効率よく燃え、エネルギーに変換させる。不足すると、体脂肪として蓄積されてしまう。

ジンギスカンブームで、羊肉に多いと話題となったカルニチンだが、最新の実験では、なんと牛ロースに豊富に含まれていることが判明した。

カルニチンは、身体の中にあるが、年齢と共にどんどん減っていくので、20歳を過ぎたら、食事から摂取することが大事。

カルニチンの含有量は、鶏＜豚＜ラム＜牛の順。特にラム肉、牛肉は鶏肉、豚肉に比べ3倍以上多く含まれている。

若返りの源・アラキドン酸（脳の活性化）

牛肉には脳や身体を活性化して、若返らせる成分アラキドン酸が豊富に含まれている。

牛肉を食べると幸せな気分になります。牛肉に含まれるアラキドン酸が、脳内物質アナンダマイドを分泌するため、至福感を感じます。

脳細胞の約14%はアラキドン酸だといいます。不足すると元気がなくなったり、認知症になることが知られています。

アラキドン酸は牛肉の赤身の部分に多く含まれている。鶏や豚と比較すると牛肉が一番多い。アラキドン酸含有量は100g中鶏25mg、豚30mg、牛45mg。

アラキドン酸は体内では作ることができないため、食物から摂取しなければならない。

1日の摂取目安は70g。アラキドン酸は牛ひき肉に多いので、牛ひき肉を使ったものをできるだけ毎日食べることが大事。

男性20人(60〜70歳)にアラキドン酸を摂取してもらい、摂取の前後で脳の情報処理に速さを比較した実験結果では、脳の年齢が7.6年若返ったといいます。

最近では老人ホームのメニューでも、牛肉が積極的に取り入れられるようになったといいます。

森光子さんも毎日牛肉を食べているとのことです。（92歳で他界）

アラキドン酸は脳を鍛えるだけでなく、身体も若返らせる。

豚肉の栄養成分

豚肉には、良質のたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸などが豊富に含まれています。ミネラルでは、鉄分や亜鉛を多く含みます。特に他の肉類に比べてビタミンB1を豊富に含むのが特徴です。（牛肉の約10倍）

豚もも赤身肉のカロリー

• 100g：128kcal

豚肉はスタミナ食として知られていますが、これは豚肉に豊富に含まれるビタミンB1が、ご飯やパン、麺類、パスタなどの炭水化物を分解し、エネルギーに変えてくれるからです。ヒレ肉にビタミンB1が最も多く含まれ、100g中1.34mg含まれます。30代の成人1日の必要量1.0gをクリアできます。

脳はブドウ糖をエネルギー源として、ストレスを緩和しています。ブドウ糖を分解してエネルギーに変えるにはビタミンB1を必要とします。そのため受験生やデスクワークなど頭や神経を酷使する人は、ビタミンB1を消耗します。豚肉を食べると脳疲労や精神的な疲れが緩和します。

ビタミンB2

豚肉はビタミンB2が豊富です。美容のビタミンともいわれるビタミンB2は、細胞の再生を助け、肌に潤いを保ちます。健康な皮膚、髪、爪を作ります。特に豚レバーはビタミンB2が群を抜いて豊富です。

ビタミンB群

豚肉にはビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシンなど、皮膚や粘膜を健康にするビタミンB群を多く含むため、美肌効果に優れます。ビタミンB群を一緒に摂ると一層の肌荒れ防止に有効です。

豚肉に多く含まれるビタミンB1は、ストレス耐性を高めるので、更年期障害や自律神経失調症の不快症状も緩和してくれます。

糖質の代謝を促すビタミンB1が豊富

豚肉には牛肉の約10倍ものビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝に大きく関わっており、ご飯やパンなどの炭水化物がエネルギーに変わるときに必須の栄養素です。ビタミンB1が足りないと効率よくエネルギー代謝が行われず、疲労がたまってしまいます。また、炭水化物はエネルギーにならないと体脂肪として蓄積されるので、ビタミンB1はダイエットにも不可欠な栄養素です。炭水化物が大好きな人は、積極的に豚肉を食べるようにしましょう。

体温が上がる

豚肉に多く含まれるビタミンB1は熱を作る働きがあります。体温を上げ、冷え性の改善に役立ちます。さらに、筋肉を作る良質なたんぱく質に加え、摂取したたんぱく質の代謝をよくするビタミンB群（特にビタミンB6）を多く含むので、基礎代謝がアップして、エネルギー代謝の良い体を作ってくれます。

ビタミンB2は脂肪を溜めにくい

豚肉に多く含まれるビタミンB2は脂肪を燃焼し、体に溜め込ませない働きをします。

L-カルニチンが脂肪燃焼効果を高める

豚肉の赤身の肉には、L-カルニチンという脂肪の燃焼を助ける成分も含まれているので、ダイエットにも役立ちます。L-カルニチンの働きを高めるビタミンB1と一緒に摂るのが効果的です。ニンニク、ニラ、ネギなどのアリシンで豚肉自身のビタミンB1の吸収を高めましょう。

豚肉はニンニクやニラ、ネギ類と食べましょう。臭い成分のアリシンが豚肉のビタミンB1とくっついて吸収をよくし糖質をいっそうスムーズに代謝します。豚肉のさらなる疲労回復効果も実感できます。

豚ロース1枚100gのとんかつが486kcalと高カロリーです。衣が厚ければ約600kcalです。

出来れば夕食ではなく昼食として食べましょう。衣の半分と脂身を残しましょう。ワカメとキノコ、ネギをたっぷり入れた味噌汁を添えましょう。ワカメやキノコの食物繊維が脂肪の吸収を妨げます。キャベツの線切りに玉葱も加えましょう。ネギや玉葱の臭い成分アリシンは、豚肉のビタミンB1とくっついてエネルギーの代謝をよくしてくれます。

調理の際、工夫すればロース肉でも385kcalにダウンできます。電子レンジを使って揚げないとんかつにすれば、59％もカロリーカットできます。

鶏肉の栄養成分

鶏肉のたんぱく質は、アミノ酸スコア100と優秀。メチオニンなどの必須アミノ酸をバランスよく含みます。脂質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシン、亜鉛、カリウムなども多く含んでいます。お腹を温め、胃腸の消化吸収率が高いので、病人や老人、胃腸の弱い人、産後の体力回復などに最適のたんぱく源です。

コラーゲン

手羽先や鶏の皮、骨つき肉には皮膚にハリを与えるコラーゲンがたっぷり含まれます。

アンセリンとカルノシン

胸肉に多く含まれるアンセリンとカルノシンは、疲れの原因となる体内の乳酸を取り除いて疲労回復に効果的。体内で活性酸素の働きを弱める効果も。

脂肪肝予防のメチオニン

鶏肉は脂肪肝を予防するメチオニンを多く含む。

脂質は不飽和脂肪酸

鶏肉の脂質は、コレステロールを低下させる不飽和脂肪酸が多い。動脈硬化や心臓病を予防します。

ビタミンA

ビタミンA（レチノール）は粘膜を強化して風邪や肌荒れ、夜盲症予防に。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに変える。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質を代謝。唇の荒れや皮膚炎予防も。

血行を良くするナイアシン

ナイアシンは血行を良くしたり、口内炎、神経性障害などの予防に有効。胃腸など消化器系の調子を整え、丈夫にする働きもあります。ナイアシンはアルコールの分解にも関わる。鶏のささみや胸肉に多く含まれます。

鶏もも肉の栄養成分

皮を除けば、脂肪が少なくたんぱく質に富みます。ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンK、ナイアシン、パントテン酸、鉄分、亜鉛を多く含みます。鉄分は鶏肉中最も多く、脂質も適度に含んでいます。鶏皮はビタミンK、脂質を多く含みます。とくに鶏肉の皮には大量のヒアルロン酸が含まれており、鶏手羽にも多く含まれます。

鶏もも肉のカロリー

• 100g（皮付き）：200kcal
• 100g（皮無し）：116kcal

筋肉量維持

もも肉の良質なたんぱく質を摂ると、筋肉量を維持したり増やすことができます。基礎代謝が向上して太りにくい体になります。たんぱく質は、健やかな肌や髪の毛を作るためにも欠かせません。

脂肪燃焼

もも肉はビタミンB2がたっぷりで脂肪を代謝。新陳代謝を高めて健康な皮膚や髪、爪を作ります。脂質を分解してエネルギーに変える為、脂肪の蓄積を抑え、燃焼しやすい状態にしてくれます。

貧血予防

ヘム鉄なので腸での吸収が非ヘム鉄より数倍良い。鉄分は鶏肉中最も多いので、貧血の多い女性におすすめ。

脂肪肝予防

ビタミンB6は、たんぱく質や、脂質の代謝に不可欠。肝臓に脂肪がたまる脂肪肝を予防。お酒の好きな人はしっかり摂りましょう。

出血を防止

血液を凝固して出血を防止。不足すると鼻血が止まりにくい、内出血しやすい。ビタミンKのカルシウムの骨沈着を促す作用は、骨粗鬆症予防にも。

コレステロールを低下

脂質はリノール酸などの不飽和脂肪酸が多いので、コレステロールを低下させて動脈硬化や心臓病を予防します。

ナイアシン

鶏もも肉はビタミンB群の一種であるナイアシンが豊富で、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。

睡眠障害の改善

ビタミンB12は赤血球中のヘモグロビンの生成を助け、悪性貧血を予防します。また、自律神経の乱れを整え、睡眠障害の改善にも役立ちます。

目の健康

ビタミンAは皮膚の粘膜を正常に保ったり、抗がん作用があるとされています。また薄暗いところで視力を保つ働きもします。

疲労回復

イミダゾールペプチドはアンセリンやカルノシンの総称で、強い抗酸化作用により疲労回復を促す効果があります。イミダペプチドの摂取に効果的とされているのは、胸肉とささみ肉だけです。

大幅カロリーダウン

鶏もも肉の皮と脂肪は取り除いてから調理しましょう。若鶏もも肉1枚（皮つき）250gが約500kcalあります。はぎとった皮のカロリーは50g、257kcal。皮を取り除いた後の肉のカロリーは243kcalにカロリーダウンします。つまり、鶏の皮を取り除くことで、エネルギーを半分近く（約51％）減らせます。

鶏むね肉の栄養成分

鶏むね肉は、アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質を多く含みます。もも肉に比べ高たんぱく・低脂肪です。ビタミンB6、ビタミンK、ナイアシン、パントテン酸も多く含みます。疲労回復効果も優れているため、スポーツ選手が好んで食べる部位です。

鶏むね肉のカロリー

• 100g：191kcal
• 若鶏胸肉皮付き1枚230g：439kcal
• 若鶏胸肉皮無し1枚190g：205kcal

基礎代謝が高まる

鶏むね肉には質の良いたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉量が増え、基礎代謝が高まって脂肪が燃焼しやすくなります。高たんぱくでありながら、低脂肪・低糖質なので、体に脂肪がつきにくいというメリットもあります。鶏むね肉はたんぱく質の合成を促すビタミンB6も豊富。たんぱく質が効率よくエネルギーに代謝され、消費することができます。たんぱく質は髪、お肌、髪、爪などの材料となるので、健康的な美しさを保つ上でも重要です。

鶏むね肉には疲労回復効果のある「イミダゾールジペプチド」も含まれているので、筋トレ後に食べれば、筋トレ後の疲労を減らしてくれます。

美肌効果

ビタミンB6の別名は「皮膚のビタミン」。たんぱく質、脂肪代謝に関係し、皮膚の新陳代謝である「ターンオーバー」を助けます。

二日酔い解消

鶏むね肉は必須アミノ酸の一種メチオニンが多く、肝機能をアップして脂肪肝予防や二日酔い解消に。

口内炎予防

むね肉はビタミンB群の一つナイアシンも多く、口内炎や神経性胃炎を予防します。アルコールの分解を助ける働きもあります。ナイアシンは中性脂肪やコレステロールの低減も。

イミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドとは、アミノ酸の「カルノシン」と「アンセリン」が結合してできた成分です。強い抗酸化作用により、優れた疲労回復効果があることが分かっています。渡り鳥やカツオやマグロといった回遊魚など、長時間にわたって運動する生物の骨格筋中に多く含まれています。近年の研究により、イミダゾールジペプチドは肉体の疲労だけでなく、精神的な疲労や認知症の予防にも効果があることが分かってきました。イミダゾールジペプチドはささみにも含まれていますが、胸肉により多く含まれています。詳しくは、オールアバウト 疲労回復・脳機能にも？イミダゾールジペプチドとは

• 「アンセリン」と「カルノシン」の効果
  
  • 抗酸化作用
    とり胸肉話題の栄養素といえば「アンセリン」と「カルノシン」。がんのもとになる活性酸素を体の中で解毒する作用があります。胸肉はもも肉の2倍多く含む。
  • 疲労回復
    運動することによって増える疲労物質、乳酸を中和する働きがあり、疲労回復に導いてくれます。カツオやマグロといった回遊魚にも多く含まれており、何万キロもの長旅をするスタミナの原動力にもなっているようです。

ハッピーホルモン

ハッピーホルモンと言われるセロトニンは、安心感、幸福感を感じさせてくれる神経伝達物質です。不足するとイライラ、やる気が起こらない、気持ちのアップダウン、ネガティブな思考、片頭痛の原因となります。セロトニンは太陽の光を浴びることで、夜になると睡眠を誘発するメラトニンにかわり、安眠に導いてくれます。セロトニンは、トリプトファンを材料に、ビタミンB6やナイアシン、マグネシウムと一緒に脳内で合成されます。鶏胸肉には、トリプトファンもビタミンB6もナイアシンも豊富に含まれています。

筋肉アップ！

ささみは鶏肉のなかでも100g中たんぱく質が24.6gと最も多く、脂肪は1.1gと低カロリー。100gが105kcalです。1本でたんぱく質は11gです。良い筋肉を作り代謝を上げる優れた食品です。鶏ササミはビタミンB1やビタミンB6、ナイアシンも多く含みます。

鶏ささみのカロリー

• 100g：105kcal
• 43g (1本)：45kcal

基礎代謝アップ

ささみは高たんぱくなので筋肉量を増やし、脂肪を燃焼する基礎代謝を上げるのに役立ちます。美しい髪の毛や爪、肌を作る素にもなります。他のたんぱく質食材だと余計な脂質をとってしまいますが、ささみは圧倒的に脂肪が少なくカロリーも抑えられます。

疲労回復

ビタミンB1は糖質の分解を促進してエネルギーを生み出します。疲労回復効果も。

血行促進

ナイアシンは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に働きます。血行を良くしたり、皮膚や粘膜を保護、神経障害の予防にも働きます。さらに、アルコールを分解するのに役立ちます。

美肌効果

ビタミンB6は、たんぱく質や、脂質、ホルモンの代謝に関わります。皮膚の新陳代謝を助ける美容ビタミンです。皮脂の分泌を抑制するので、ニキビの予防にも役立ちます。たんぱく質が筋肉へ合成されるのを助けるので、筋肉を効率よくつけることが期待できます。

満腹感

また鶏ささみは歯ごたえがしっかりして食べ応えがあるので、よく噛んで食べれば満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぎます。

抗疲労効果のイミダゾールジペプチド

イミダゾールジペプチドとは、アミノ酸の「カルノシン」と「アンセリン」が結合してできた成分です。強い抗酸化作用により、優れた疲労回復効果があることが分かっています。渡り鳥やカツオやマグロといった回遊魚など、長時間にわたって運動する生物の骨格筋中に多く含まれています。近年の研究により、イミダゾールジペプチドは肉体の疲労だけでなく、精神的な疲労や認知症の予防にも効果があることが分かってきました。イミダゾールジペプチドはささみにも含まれていますが、胸肉により多く含まれています。疲労改善のためには1日200mgのイミダペプチドが必要といわれています。鶏むね肉なら100gに相当します。

コラーゲンたっぷり

手羽先は、肉部分は少ないがゼラチン質や脂肪が多い。血管を丈夫にし、皮膚の潤いを保つコラーゲンや保湿成分のヒアルロン酸、エラスチンなどの成分を豊富に含んでいる。ビタミンAも多く含まれます。

手羽のカロリー

• 1個70g（正味45g）：99kcal（手羽先）
• 1個30g（正味21g）：46kcal（手羽チューリップ）
• 1個50g（正味30g）：66kcal（手羽元）

ビタミンA

ビタミンAは、肌のツヤとハリを保つなど美肌を作ったり、粘膜を丈夫にして、風邪などの抵抗力を高める。

手羽先は楊貴妃の大好物

世界三大美女の一人と言われる中国の楊貴妃は、鶏の手羽先を煮込んだ特製料理を大変好んだといいます。

手羽中

手羽中は羽先の先の尖った部分を関節より除去したもので、手羽先の一部です。やはりゼラチン質を豊富に含みます。

砂肝の栄養成分

鶏の砂肝はレバーよりさらに低脂肪です。高たんぱく低カロリーでダイエットにも最適です。ビタミンB12とビタミンKを多く含んでいます。他にも鉄、亜鉛を多く含んでいることも特徴です。

鶏の砂肝のカロリー

• 100g：94kcal
• 80g：75kcal (焼き鳥2本分)

貧血防止

砂肝に多く含まれている鉄は、赤血球の材料となり貧血を予防します。レモンを絞るなどしてビタミンCと一緒に摂ると、鉄の吸収量が高まります。

精神安定

ビタミンB12はDNAやたんぱく質の合成に欠かせません。悪性貧血の予防や精神不安定を解消します。神経とも関連が深く、不眠にも効果があると言われています。ビタミンB12は植物性の食品には含まれず、肉類や魚類などの動物性食品に含まれます。

骨折予防

ビタミンKはケガで出血した際に血を固めて止血する働きがあります。また、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用もあり、骨密度を維持し骨折を予防します。

味覚障害予防

亜鉛は新陳代謝を活発にして細胞の生まれ変わりをサポートします。亜鉛が不足すると肌荒れを引き起こすだけでなく、鼻や喉の粘膜も弱めてしまい、ウイルスや細菌への抵抗力が落ち病気になりやすくなります。また味覚を感じる味蕾（みらい）細胞にも関与しているため、不足すると味を感じにくくなります。

鉄や亜鉛はビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率が高まります。砂肝の焼き鳥にレモンやキャベツが添えられているのは、口の中をさっぱりさせるだけではなく、栄養的にもうれしい効果が期待できます。

糖と脂肪の代謝

砂肝は糖質の代謝をサポートしてくれるビタミンB1、脂肪をスムーズに代謝してくれるビタミンB2も多く含みます。

満腹感

砂肝は主に筋肉でできているため、独特のこりこりとした食感があります。その歯ごたえが噛む回数を増やし、満腹感を得やすくなります。

注意

砂肝にはコレステロールが多く含まれているので、食べすぎには注意しましょう。

「肝」という字が入っていますが、肝臓ではありません。砂肝は胃袋の一部です。砂嚢（さのう）と呼ばれる部分で、食べ物と一緒に飲み込んだ小石や砂で食べ物をすりつぶして消化を助けます。

砂肝には糖質が含まれないので、糖質制限中も安心して食べることができます。肉類としては低カロリーなので、糖質制限のみならずカロリー制限にもおすすめです。

鶏軟骨の栄養成分

鶏軟骨はコラーゲンやナイアシン、たんぱく質を多く含みます。ビタミンK、パントテン酸、ナトリウムが他の栄養素より比較的多く含まれます。カルシウムが多そうに見えますが、さほど含みません。

鶏軟骨のカロリー

• 100g：54kcal
• 5g（1本）：3kcal

なんこつの種類

鶏軟骨には胸骨にある三角形のヤゲンと、膝の軟骨であるゲンコツの2種類があります。

満腹感

コリコリとした食感が満腹中枢を刺激し、少量で満腹感を得ることができます。

美容効果

なんこつに多く含まれるコラーゲンは、皮膚の弾力を保ち、美容効果があります。ビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が高まります。

U型コラーゲン

コラーゲンの中でも、U型コラーゲンを多く含みます。関節炎の防止、軽減に。

通常は1本253g（正味200g）で422kcalですが、大きいものになると380g（正味300g）が633kcalとなりますので、皮をはいで調理するなどして注意しましょう。

しかし骨付きは食べるのに時間がかかるというメリットもありますので、上手に利用しましょう。

ラム肉の栄養成分

ラム肉は臭みもなく低カロリー、低コレステロールで良質のたんぱく質を含みます。特にビタミンB12とナイアシンが多く、他にもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、ビタミンK、亜鉛、鉄を多く含みます。また、良い油とされる不飽和脂肪酸が多く含まれているのも、ラム肉の特徴です。

ラム肉のカロリー

• もも脂身つき100g：217kcal
• 肩脂身つき100g：233kcal
• ロース脂身つき100g：310kcal

L-カルニチン

羊肉には脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが、他の肉よりもたっぷり含まれます。例えば豚35mg、牛59.8mg、ラムは80mg、マトン208.9mg。他の肉より2倍3倍以上多く含みます。ダイエット効果が期待できます。

不飽和脂肪酸（n-3系脂肪酸）

ラム肉に多く含まれているのは、良い油とされる不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、青魚に多く含まれており、動脈硬化や血栓予防、血圧を下げる、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。

たんぱく質

ラム肉には筋肉の材料となるたんぱく質が多く含まれています。筋肉量の増加に伴って基礎代謝が上がり、消費エネルギーが大きくなります。

必須アミノ酸

ラム肉には、体内で合成することのできない必須アミノ酸がバランス良く含まれています。中でも、リシン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファンが他の肉と比べて豊富です。リシンは免疫力を高め、メチオニンはアレルギーを和らげ、フェニルアラニンは食欲を抑えてくれます。トリプトファンは、ハッピーホルモンとも言われるセロトニンを分泌するために必要なアミノ酸です。

貧血予防

ラム肉には、血液を作り出すのに必要不可欠な鉄分や葉酸、ビタミンB12などが豊富に含まれています。貧血気味の女性におすすめです。

糖質の代謝を助ける

ビタミンB1は、糖質をエネルギーへと変換する代謝作用に関わり、脂肪の蓄積を防ぎます。代謝のよい体を作り、疲労回復にも役立ちます。さらに効果を高めるには、ビタミンB1と協力して糖質をエネルギーに変える働きがある玉ねぎやニラなど、アリシン（硫化アリル）が含まれる食材と一緒に食べましょう。

脂肪の代謝を助ける

ビタミンB2は脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝を促進するのでダイエットに有効です。脂肪の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生にも役立ちます。

老化防止

ビタミンEは抗酸化作用によって細胞を若返らせ、老化を遅らせます。悪玉コレステロールによる血管の老化から守り、動脈硬化を予防します。

味覚障害予防

亜鉛は新たな細胞を作る働きがあり、美しい肌や髪、爪を保つために欠かせません。さらに、味を感じる味蕾（みらい）細胞の生産に必要なため、不足すると味を感じなくなる味覚障害が起こります。

美容効果

ラム肉は、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEなど肌に良いビタミンを豊富に含んでいるので、美容効果も期待できます。

疲労回復効果

ラム肉に多く含まれるビタミンB群の疲労回復効果は、イライラによる過食を防ぎます。

臭いも脂肪にあるのでなるべく取り除きましょう。でも豚肉や牛肉と比べて高温でないと溶解しないという性質があります。人間の体温では溶けないため脂肪になりにくいので安心です。しかも肉につく背脂肪は、豚肉が約3センチに対し羊肉は3mm前後と少なめなので、こうした点でもかなり安心できそうです。

女性は鉄欠乏性貧血に陥りがちですが、マトンのもも肉は100gあたり2.5mgの鉄分を含みます。豚肉より2倍も多く、貧血や冷えを改善します。無理なダイエットで食生活が乱れている人には特におすすめです。

肉の中でL-カルニチンを多く含むのは、羊肉（マトン）、子羊（ラム）、鹿の肉、次いで牛肉です。比較的脂肪の少ない赤身肉に多く、特に活発に動く足などに多く含まれます。牛肉であれば、もも肉やフィレ肉に多く含まれます。

体脂肪は脂肪酸となって筋肉に運ばれます。筋肉細胞の中のミトコンドリアで脂肪酸はエネルギーに換えられるのだけれど、脂肪酸だけで移動するのは無理。そこまで脂肪酸を運ぶのがL-カルニチンの仕事。そして緑茶のカテキンは、ミトコンドリアの火力をアップしてくれます。ラム肉のL-カルニチンと緑茶のカテキンの相乗効果で、ダイエット効果はアップします。

ラム肉は生後1年以内の子羊の肉です。ラム肉は柔らかくクセがないので好まれます。マトンは生後1歳以上の生育した羊の肉です。マトンのクセのある臭みがかえってジンギスカンらしいと好む人もいます。好みの分かれるところです。ただしL-カルニチンはマトンは208.9mg、ラムの2.6倍、牛肉の3倍と多いので、臭いが気にならない方にはおすすめです。

マトンのなかでも生後1年以上2年未満で、子羊とマトンの中間のものをいいます。肉質がラムに近くて柔らかく、くせがありません。しかしマトンの旨みも備えていておいしいと好まれます。秋口が手に入れやすいでしょう。

マトンのカロリー

• 100g：236kcal
• 30g（1枚）：71kcal

赤身であることをチェックし、赤身の割合が多いものを選びましょう。

牛ももひき肉100gの脂肪と赤身の割合別カロリーを以下に記します。脂肪と赤身の割合でカロリーが大きく異なります。

脂身：赤身

• 5：5（50％）：383kcal
• 3：7（70％）：286kcal
• 2：8（80％）：237kcal
• 1：9（90％）：189kcal

胸やモモの正肉

鶏ミンチは、牛や豚肉のように端切れ肉を挽いたものではないそうです。胸やモモの正肉を挽いたものだそうです。わざわざ正肉を挽かなければならないので、お値段も安くはありません。ひき肉については、「食肉小売品質基準」によって、部位表示をしなくてもよいことになっています。店によっては胸肉、もも肉と明記したところもあります。表記がない場合は、胸肉かももの正肉を挽いたもの、あるいはそのブレンドと考えるとよいでしょう。

見た目でもある程度判断できるかもしれません。胸だけで挽いた肉は、見た目がパサパサし、モモが入っていると、しっとりとした感じになります。胸肉よりももも肉の方が高いので、お値段でも判断できるかもしれません。脂分が加わるとおいしくなるという理由で、皮も一緒に挽いているお店も多いです。

意外と脂肪が多い鶏ミンチ

鶏ミンチは皮や脂肪が入っている場合が多いので、意外とカロリーが高いです。皮なしをお店の人に挽いてもらいましょう。無理ならフードプロセッサーや肉挽き機を使って自分で挽いてみましょう。

胸肉（皮つき）160gが306kcal。はぎとった皮が35gで174kcal。皮を取り除くと132kcalに減ります。約57％のカロリーカットになります。

鶏もも肉（皮つき）250gが500kcal。はぎとった皮が50gで257kcalあります。皮を取り除くと243kcalに減ります。約51％のカロリーカットになります。

鶏肉の皮と中の黄色い脂肪を取り除くと、約1/3カロリーカットできます。

皮を食べたい時

皮を食べたい時は、肉を焼いて余分な脂を落とし、さらに表面に残った脂もふきとりましょう。

お店のミンチ肉は高カロリー

店頭のひき肉は、脂肪も一緒にミンチされることが多いために高カロリーになりがちです。脂肪の少ない部位をお店でひいてもらうか、無理なら自分で肉挽き機やフードプロセッサーを使ってミンチにしましょう。おすすめはフードプロセッサー。あっという間に出来、好みの粗さにひけます。

脂肪はカットしてから挽く

豚ロースであれば脂肪をカットしてからひけば、約1/4をカロリーカットできます。

鶏肉は皮をはいでから挽く

特に鶏肉のミンチは、皮の脂肪が入れられてミンチにしてあるので高カロリー。要注意です。

野菜を入れる

野菜を細かく切って入れ、かさを増しまして料理しましょう。

ひき肉100gのカロリー

• 鶏ひき肉：166kcal（胸やモモの正肉を挽いたもの）
• 鶏皮も一緒に挽いた場合のおよその目安：200kcal
• 豚ひき肉：221kcal（肩、バラ、モモなどの切れ端と腕肉を挽いたもの。鶏ひき肉と較べると2倍近い脂質を含む。）
• 牛ひき肉：224kcal（ネック、スネ、肩などのスジの多い部分を挽いたもの。鶏ひき肉と較べると2倍近い脂質を含む。）

合挽き肉は、牛ミンチと豚ミンチに牛の脂身を加えた高脂肪のものが多い。

霜降りや酒煎りをしておくと肉の臭みが抜け、カロリーダウンもできて一挙両得です。余分な脂と臭みが抜けて、冷めても美味しくなります。余分な脂が抜けると味の染み込みも良くなります。

その1 霜降り

1. たっぷりのお湯にひき肉を入れ、箸でさばきながら霜降りをする。
2. ザルに上げて汚いお湯を捨てる。

酒煎りすることでも臭みを取り除けます。アルコールが蒸発する時に、アルコールが臭みの元と一緒に蒸発することで、臭みが抜けるからです。これを共沸効果と言います。アルコールが保水性を高めるので、肉も柔らかくなります。旨味もしみ込みやすくなります。

その2 酒煎り

1. 鍋に大さじ2杯の酒を入れて、温まってきたらひき肉（200g位）を入れ、箸でそぼろ状になるまでかき混ぜる。
2. ザルに上げて汚いお湯を捨てる。

栄養の宝庫

レバーはビタミンAやビタミンB群、鉄分やミネラルの宝庫です。高たんぱく質でしかも赤身よりも低脂肪。脂肪の燃焼に役立つビタミンB2も大変豊富で、ダイエットに非常に効果的です。

風邪・がん予防

レバーに含まれる豊富なビタミンAはガン予防に役立ちます。ビタミンAは粘膜を強化して皮膚を丈夫にします。不足すると視力が低下したり、肌がかさついたり風邪をひきやすくなります。

貧血予防

レバーは鉄、葉酸、ビタミン12、鉄の吸収を助けるビタミンCも多く含んでいるので貧血の予防・改善に効果的です。

肝機能アップ

良質のたんぱく質が肝細胞を再生し、ビタミン、ミネラルが肝機能を活発にします。

アレルギー症状の緩和

ビタミンB群の一つであるビオチンは、アレルギー症状をひきおこすヒスタミンの増加を抑えるといわれています。花粉症やアトピー性皮膚炎症状の緩和に。

美肌効果

ビオチンの別名は「皮膚のビタミン」。皮膚の細胞に十分な栄養補給と老廃物の排泄を行い、ツルツルの美肌を保ちます。ニキビ予防に。

育毛

ビオチンは頭皮の血行を良くして薄毛、脱毛、ふけ予防にも有効です。

コレステロールがやや多い

レバーはコレステロールがやや高めです。コレステロールが多くなると、血液がドロドロ血になり、心筋梗塞や脳梗塞が起きる危険性が高くなります。コレステロール値の高い人は摂りすぎに注意しましょう。またレバーが肝臓にいいといっても、C型慢性肝炎など、鉄分の摂りすぎが制限されている方も注意が必要です。

レバー＋ビタミンAのサプリメントに注意

レバーのビタミンAはレチノール。体内に入るとそのままビタミンAとして肝臓で蓄積されます。レバー自体も肝臓なのでビタミンAが大変多いのです。妊娠初期の過剰摂取は流産、胎児の先天性異常がおきる可能性があります。普通に食事する場合は問題ありませんが、サプリメントを摂取している場合は気をつけましょう。詳しくはビタミンAの過剰摂取に注意

厚生労働省は、レバ刺し等の生の牛レバーを食べるのは、やめるように警告しています。牛レバー（肝臓）の内部からは、腸管出血性大腸菌が検出されているからです。一般に牛レバーを含む食肉を生で食べると、食中毒のリスクがあります。新鮮かどうかは関係ないそうです。牛だけでなく、豚などの肉やレバーの生食も、食中毒や感染症のリスクがあります。中心部まで十分加熱して食べましょう。食品衛生法に基づいて、平成24年7月1日から生食用牛肝臓の販売が禁止されることになりました。

牛レバーは肉質がやわらかいですが、臭いは強いです。新鮮な子牛のレバーは、刺身で食べられてきましたが、現在では、厚生労働省が、レバ刺しなどの生の牛レバーを食べるのは食中毒のリスクがあるため、やめるように指導しています。炒め物、焼肉、煮物に向きます。

牛レバーには、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸、亜鉛、鉄分などが多く含まれます。

鶏レバーはキメが細かく、クセがないので食べやすいです。炒め物、焼肉、煮物、揚げ物に向きます。特に焼き鳥に向きます。鶏レバーの焼き鳥串1本（レバー1個40g使用）で、1日に必要な鉄分の50％が摂取できます。

鶏レバーには、ビタミンA、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、鉄分が多く含まれます。

牛レバーよりもクセが少ないので食べやすい。その分、旨味もやや乏しい。旨味がやや乏しいので、揚げ物、炒め物、煮込みに向いています。

豚レバーには、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12、葉酸、ビタミンD、鉄分が多く含まれています。特に鉄分は、牛レバーなどに比べて3倍以上多く含みます。（100g中鉄分の含有量は、牛レバー4mg、鶏レバー9mg、豚13mg）

豚レバーのカロリー

• 100g：128kcal
• 220g（1パック）：282kcal

豚レバーの栄養成分

豚レバーには、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、ビタミンD、鉄分などが多く含まれています。特に鉄分は、牛レバーなどに比べて3倍以上多く含み、貧血防止に役立ちます。脂肪の燃焼に役立つビタミンB2も大変豊富なので、ダイエットにも非常に効果的です。コレステロールはかなり高いので、毎日食べるなどの食べ過ぎには注意が必要です。また、ビタミンAの過剰症にも注意しましょう。

ビタミンAで視力低下防止

ビタミンAは抗酸化作用があり、ドライアイや視力低下の防止、皮膚や粘膜を健康に保ちます。

ビタミンAやビタミンB2

豚レバーは特にビタミンAやビタミンB2が群を抜いて豊富です。レバーのビタミンAはカロテンと違ってすぐに体に吸収され、素早い効果が期待できます。ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にします。ビタミンB2は脂っぽい肌を防いだり、皮膚の細胞のターンオーバーを正常にします。皮膚や髪、爪が健康になるので、レバーは美肌作りに効果があります。

ビオチン

豚レバーに多く含まれるビオチンは、別名「皮膚のビタミン」とも呼ばれ、たんぱく質の代謝に関わったり、皮膚の細胞分裂を盛んにして、ツルツルの美肌にします。ニキビ予防にも効果的です。長期にステロイドを服用すると、ビオチンが不足してきます。

バストアップ

豚レバーに多くに含まれるビタミンB2は、細胞の再生や成長を促進する働きがあるので、バストの発育に役立ちます。やはりレバーに多いたんぱく質の代謝や新陳代謝にかかわる亜鉛もバストアップに欠かせません。

コエンザイムQ10

レバーにはエネルギー産生を促したり、抗酸化作用のあるコエンザイムQ10が多く含まれています。血流を良くする、冷え性やむくみ改善、美肌効果などがあります。抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEと一緒に摂ると、コエンザイムの抗酸化力がアップします。

花粉症の緩和

豚レバーに含まれるビタミンB群の一つであるビオチンは、アレルギー症状をひきおこすヒスタミンの過剰分泌を抑えて、花粉症やアトピー性皮膚炎症状の緩和にも役立ちます。

生理不順に

豚レバーは生理機能を高める働きがあり、古くから生理不順などの婦人病に良いとされてきました。

筋肉の材料となって大きな熱消費をもたらすたんぱく質、糖質の代謝をスムーズにするビタミンB1、脂質の燃焼に欠かせないビタミンB2も大変豊富です。鶏肝や牛レバーと比べても数倍もの鉄分を含むので、貧血や冷え性の改善にも大変優れています。うなぎの5〜6倍にも相当するビタミンAを含み、視力や美肌作りにも。

鉄分で酸素の働きをサポート

貧血の人は太りやすいと言われています。脂肪分解には酸素が必要ですが、酸素を運ぶヘモグロビンの元となる鉄分が不足するので、食事制限をしてもやせにくい体質になってしまいます。豚レバーには鉄分が豊富に含まれています。

鉄分で体温維持

レバーに多い鉄分は、体温低下を防止します。鉄分は赤血球の原料になり、酸素を運んで疲労防止や体温維持に効果があります。鉄分が不足すれば酸素を運ぶ力がなくなり、体力不足や冷え性の原因にもなります。毎月生理で血液を失う機会が多い女性は鉄不足になりやすいので、意識して摂ることが大切です。

ハツ（心臓）

100g中142kcal。ビタミンB1とビタミンB2の宝庫です。神経を安定させて疲労回復効果があります。くせが少なく串焼きに。

レバー（肝臓）

鉄分が豊富なので貧血の改善に。さらにたんぱく質、ビタミンA、ビタミンB2も豊富なので、スタミナをつけるのに最適な部位です。豚レバーは牛レバーなどに比べて3倍以上の鉄分を含みます。牛レバーは豚、鶏と比べて臭いが強いです。レバーの臭みをとるには塩もみして水洗いをし、牛乳に30分漬けます。牛乳のたんぱく質が臭いの成分を吸着してくれます。

マメ（腎臓）

100g中131kcal。脂肪が少なくビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、鉄、ミネラルを多く含みます。比較的くせがない。

ミノ（牛の第一番目の胃）：くせがなく、コリコリとした食感は焼肉に。たんぱく質や亜鉛を含んでいます。

センマイ（牛の第三番目の胃）

脂肪が少なくビタミンB2、亜鉛、鉄分などを含んでいます。コレステロールがレバーより少ないので、気になる人はセンマイから鉄分補給することをおすすめ。スーパーなどでボイルしてあっても、もう一度ねぎや生姜などを入れて茹でて氷水にさらして、臭みを除いてから調理しましょう。

ハラミ・サガリ（横隔膜）

ほどよい脂肪があって味はカルビに似ています。カロリーが低いので、焼肉の際にはカルビ代わりにおすすめです。

シマチョウ（大腸）

100g162kcalと安心熱量。焼肉、もつ煮込みにすると美味しい部位です。小腸よりも厚く固いので長時間煮る必要があります。韓国語でテッチャンと呼ばれることからその名称でも親しまれています。

ヒモ（小腸）

100g287kcalと脂肪が大腸より倍多いですが、ボイルして脂肪も取り除いてある場合が多いです。焼肉、もつ煮込みに。

低脂肪でカルビーに比べて約1/3のカロリーです。ビタミン、ミネラルの宝庫で疲労回復やストレス解消、貧血の改善、美肌効果等に優れます。

すべて脂身というわけではなく、その多くはコラーゲン（たんぱく質）のかたまりなので安心です。煮込みをする場合は浮いてきた脂を市販の油取りシートで吸い取りましょう。

極端に控えるとたんぱく質が摂れず筋肉量が減って体温は上がらず基礎代謝は下がります。結局やせにくい体になってしまいます。また牛すじ肉や鶏の手羽先や軟骨はコラーゲンというタンパク質が豊富なので、ダイエット中の肌のトラブルを改善するためにも適量食べましょう。

肉に含まれるビタミンB6はトリプトファンの合成に欠かせません。トリプトファンが不足すると脳内のセロトニンの量も下がり、気分がふさいできます。その結果イライラしてかえって過食に走ります。

赤身のお肉を選びましょう。選んで安心なのはモモ肉、フィレ肉、レバーなど。

注意したい肉はバラ肉。豚バラ肉のカロリーはモモ肉の3倍にもなります。タンも脂肪を多く含みます。

牛肉100gのカロリー

• (牛肩、脂身つき) …286kcal
• (牛肩、皮下脂肪なし) …265kcal
• (牛肩ロース、脂身つき) …411kcal
• (牛肩ロース、皮下脂肪なし)… 403kcal
• (牛ばら) …517kcal
• (牛もも、脂身つき) …246kcal
• (牛もも、皮下脂肪なし)… 220kcal

豚肉100gのカロリー

• (豚バラ) …417kcal
• (豚スペアリブ・正味100g) …417kcal
• (豚ロース) …314kcal
• (豚肩ロース) …283kcal
• (豚モモ) …158kcal
• (豚フィレ) …134kcal
• (豚レバー)… 128kcal

鶏肉100gのカロリー

• (鶏手羽肉・皮付き・生)… 211kcal
• (若鶏むね肉・皮付き・生)… 191kcal
• (若鶏むね肉・皮なし・生)… 108kcal
• (成鶏むね肉1枚200g・皮付き・生)… 488kcal
• (成鶏むね肉・皮なし・生)… 121kcal
• (若鶏もも肉・皮付き・生)… 200kcal
• (若鶏もも肉・皮なし・生)… 116kcal
• (成鶏もも肉・皮付き・生) …253kcal
• (成鶏もも肉・皮なし・生)… 138kcal
• (鶏ささみ肉・生) …105kcal
• (鶏ひき肉) …166kcal
• (鶏・心臓・生)… 207kcal
• (鶏・肝臓(レバー)・生) …111kcal
• (鶏・筋胃(砂ぎも)・生) …94kcal
• (鶏皮・生) …513kcal
• (鶏軟骨・生)… 54kcal

精神安定

セロトニンは神経伝達物質の一つで、感情をコントロールしたり精神を落ち着かせる働きをします。不足すると、慢性的ストレスや疲労、イライラ感、意欲の低下、うつ症状、不眠などの症状が出ます。心の安定を保つのに欠かせないため、「幸せホルモン」と呼ばれています。セロトニンは必須アミノ酸のトリプトファンから作られますが、人間の体内では合成できないので、食べ物から摂る必要があります。

低体温を防ぐ

セロトニンは体温調節にも関係しているため、体温が低下してもうまく上げられず、低体温や冷え性になりやすくなります。さらにセロトニンは食欲を抑えるホルモンなので、不足すると過食に走ります。女性は男性よりセロトニンが少なく、特に生理前には減少してイライラするので牛肉を食べましょう。

• 落ち込んでもすぐに気持ちを切り替えて前向きになれる作用
• 不安を取り除き、強い精神力を作り出す作用
• 夜ぐっすり眠り、朝すっきり目覚める作用
• 抗重力筋に働きかける（セロトニンは抗重力筋に緊張を与えます。抗重力筋は重力に対して姿勢を保つために働くまぶたや顔や背中などの筋肉のことす。セロトニンが不足すると背中が丸まったり、どんよりとした表情になってしまいます。）
• 痛みのコントロール（セロトニンには痛みの感覚を抑制する効果があるので、不足すると些細なことで痛みに敏感になります。片頭痛も起きやすくなります。）

牛・豚などの赤身肉、鶏むね肉、レバーなどの肉類。マグロ、カツオなどの赤身魚。豆腐、納豆、大豆、味噌などの大豆製品。ごま、カシューナッツ、ピスタチオなどのナッツ類。牛乳・ヨーグルト・チーズなどの乳製品。卵、アボカド、バナナにも含まれます。

セロトニンは、トリプトファンとビタミンB6が結びつくことで合成されます。また、脳までトリプトファンを運ぶ働きをするブドウ糖（炭水化物）も欠かせません。バナナにはトリプトファンが多く含まれていますが、炭水化物やビタミンB6もバランスよく含まれています。さらに、マグネシウムやナイアシンを含む食品もセロトニンの生成に関わります。

太陽の光を浴びる

セロトニンは、太陽光を網膜で感知することで活性化されます。1日15〜30分、木漏れ日で十分。特に朝の光が効果的。体内時計がリセットされて、セロトニンの分泌が始まります。

規則正しい睡眠を心がける

セロトニンは日中に分泌されやすく、日没後は分泌が少なくなります。できるだけ早寝早起きの規則正しい生活を心がけることでセロトニンを増やすことにつながります。

リズム運動を行う

セロトニンは、周期的に繰り返されるリズミカルな運動で活性化されます。リズム運動とは、昇降台運動やウォーキング、自転車こぎなど一定のリズムを持った運動のこと。ガム噛みも反復性がるあのでおススメ。

家族やペットとのスキンシップや団らん

触れ合いは「愛情ホルモン」と呼ばれるオキシトシンの分泌を促進します。このオキシトシンがセロトニンの分泌を誘発してくれます。

脳内でセロトニンを生成する能力は、女性は男性の半分程度しかないことがわかっています。そのため女性は男性よりも情緒不安定になりやすく、ストレスを感じやすい体質と言われています。

疲労回復効果

カルノシンはアミノ酸であるアラニンとヒスチジンが結合した物質で、旨みやコクのもとになる成分です。乳酸の生成を抑制して疲労回復効果があります。また、体内の余分な糖を体外に排出して糖尿病を防ぎます。活性酸素を消去する抗酸化作用があり、細胞を若々しく保ってくれます。

運動能力向上作用

カルノシンはヒトでは特に骨格筋中に多く含まれ、運動時のパフォーマンスが向上します。

美肌効果

カルノシンは抗酸化力が強く、できてしまった活性カルボニル（紫外線や活性酸素で肌のたんぱく質が変性すること）を消失させ、肌のハリやシワを改善する働きがあるといいます。

脂肪肝予防

脂肪肝は肝細胞に脂肪がたまる病気で、原因の多くはアルコールの多飲や過食による肥満。メチオニンは脂肪を乳化する働きがあり、肝臓や動脈に余分な脂肪が蓄積するのを防ぎます。

抗うつ作用

メチオニンは抗うつ剤としても利用されます。統合失調症、パーキンソン病の改善にも有効と言われています。

カルニチンの原料

メチオニンは脂肪燃焼に関わるカルニチンの生合成（せいごうせい）原料でもあります。

タウリンとなる

メチオニンは、タウリンとなって、コレステロールの分解を促進します。

抗アレルギー

メチオニンは、アレルギーの原因となるヒスタミンの血中濃度を下げることでも有名です。

育毛効果

メチオニンは体内でシスチン（毛髪の元になるアミノ酸）に変わり、育毛や発毛に関わります。薄毛や白髪はメチオニン不足の兆候ともいわれます。

卵とゴマのメチオニンもご覧下さい。

肌にしなやかなハリを与えるたんぱく質

エラスチンはコラーゲンと同じ、繊維状のたんぱく質。皮膚の真皮やじん帯、腱、血管壁など伸縮が必要な組織に存在する。コラーゲンの繊維にコイル状に巻きつくことによってゴムのような弾力性を持ち、組織に柔軟性を与えたり、肌にしなやかなハリを与えるのが特徴です。

夜間に摂るのがポイント

柔軟組織は睡眠中に再生されるので、これらの食べ物はなるべく夜間に摂るのが効果的です。エラスチンは加齢とともに減少。紫外線や、活性酸素、ストレスなどでも壊され、シワやたるみの原因になる。

エラスチンを多く含む食べ物

牛すじ肉、手羽先、軟骨、煮魚など。

アミノ酸の一種

L-カルニチンはアミノ酸の一種で、体内で脂質をエネルギーに変換するのに不可欠な成分です。体の中にある脂肪酸を、エネルギー製造工場であるミトコンドリアにせっせと運ぶ働きをします。

体脂肪は脂肪酸となって血液中へ出て行き、血流にのって筋肉に運ばれます。筋肉細胞の中のミトコンドリアで脂肪酸はエネルギーに換えられるのだけれど、脂肪酸だけでミトコンドリア内に入り込むことはできません。そこまで脂肪酸を運ぶのがL-カルニチンの仕事なのです。

Lの意味

カルニチンにはD型とL型があります。燃焼効果など体の中で働くのはL型だけです。D型のカルニチンは、L型の働きを阻害するので、ダイエットサプリメントには、L型だけが利用されています。

1日の必要量

L-カルニチンが体内で合成される量は、1日に20mg程度。20代がピークで、その後は加齢とともに減少します。1日に必要な量が約200mg。食事からは、1日100〜300mg程度摂っていると考えられています。厚生労働省はサプリメントなどによる1日あたりの摂取上限目安量を、約1000mgと定めています。アミノ酸の1種なので、余った分は排泄されると考えられていますが、過剰摂取にならないように注意しましょう。

認知症予防

L-カルニチンは体内に入るとアセチル-L-カルニチンに変化します。アセチル-L-カルニチンは脳に多く含まれ、不足すると脳細胞が壊れる速度が早くなり、認知症になりやすくなります。

羊肉に多い

L-カルニチンを多く含む食材として羊肉（ラム、マトン）が有名になりましたが、牛肉の赤身肉にも多く含まれます。卵、豆、野菜類にはほとんど含まれていません。

心臓病の治療薬

日本では50年ほど前から、心臓病の治療薬としてL-カルニチンが使われていました。今でも、生まれつき脂肪をエネルギーにえられない病気（脂肪酸酸化異常症）の治療に使われています。

運動と組み合わせるのがポイント

L-カルニチンを摂っただけでは体重は変わらないといわれます。運動と組み合わせるのがポイントです。L-カルニチンは、体脂肪をエネルギーに変換するのに使われます。脂肪の燃焼が始まるのは、血液中の糖分、血糖を使い終わってからなので、食事前の空腹時（血糖値が低い状態）に運動をすると、脂肪燃焼効果が高まります。運動開始の30〜60分前に摂るのが効果的です。

ダイエット効果に過剰な期待を寄せない

L-カルニチンによるダイエット効果は、まだ医学的には実証されていないそうです。ただ、運動と組み合わせれば効果が期待できるかもしれないといわれています。食欲増進効果もあるので、逆効果の場合もあります。過剰な期待を寄せない方がよいようです。

ビタミンB1

L-カルニチンと一緒に摂れば効果的な栄養素はビタミンB1です。ニンニク、ニラ、ネギ等の臭い成分のあるものが羊肉のビタミンB1の吸収をよくし、エネルギーの代謝を高めてくれるので一緒に食べる工夫をしましょう。

水分保持機能を有するムコ多糖

ヒアルロン酸は、ムコ多糖と呼ばれる、糖類の一種。ヒアルロン酸はネバネバした液状の物質で、分子量が大きいものはゼリー状。人間の皮膚（特に真皮に多い）の中に存在し、優れた保水性で肌の乾燥や荒れを防ぎます。

優れた保水性

1gで6リットルもの水を保持する保水力で、身体のみずみずしさやモチモチ肌を保つ。

関節のクッション

ヒアルロン酸は、関節液、関節軟骨などにも多く含まれ、骨と骨の間の滑りをよくする潤滑作用や、クッションとしての働きなど、関節の動きを良くする働きをしています。

ドライアイにも

目の硝子体にも多く含まれ、緩衝作用や組織形状の維持（目の形を保つ）などの役割を担っています。ヒアルロン酸の不足は、ドライアイや老眼や眼精疲労にも関係する。

消耗しやすい

ヒアルロン酸は、代謝が非常に早く消耗しやすい。体の中でのコラーゲンの半減期（代謝、分解されて半分に消耗するまでの期間）が、約半年に対して、ヒアルロン酸は約2週間と言われています。

ヒアルロン酸を多く含む食品

ヒアルロン酸は、魚の眼球、鶏のトサカ、鶏手羽、鶏皮、豚足、サメの軟骨、フカヒレなどに多く含まれる。

バランスが大事

ヒアルロン酸とコラーゲンは、同時にバランスよく存在してこそ、肌の保湿が保たれます。どちらか一方が多くても、もう一方が少ないと肌は乾燥します。コラーゲンは繊維状の網目となっていて、肌の真皮を支え、ヒアルロン酸を外に出さないように保持していますが、体内のコラーゲンが不足すると、肌にヒアルロン酸が留まりにくくなって、ヒアルロン酸も減少します。双方のバランスが大事とされる。

真皮と表皮の違い

真皮が表皮を支え、弾力（コラーゲンの働き）と潤い（ヒアルロン酸の働き）をキープする。コラーゲンもヒアルロン酸も真皮で働く。

ぷりぷり肌はコラーゲン

コラーゲンは真皮で繊維状の網目を作っています。らせん状にからまっているので、バネのような弾力性があります。3本のらせん状のタンパク質の糸が、よりあわされてできているので、ロープのような強度もあります。表皮を支えて、張りや弾力のあるぷりぷり肌にします。紫外線はコラーゲン繊維を壊す酵素を増やして繊維を切断。支えを失った表皮はたるんでシワの原因に。紫外線を多く浴びたときはコラーゲンの補給が有功。

モチモチ肌はヒアルロン酸

ヒアルロン酸は、1gで6リットルもの水を保持する保水力で、モチモチ肌を保ちます。ヒアルロン酸はコラーゲンの網目の中にゼリー状で保たれています。紫外線を浴びすぎたり、加齢でコラーゲンがもろくなると、ヒアルロン酸ジェルが流れ落ちてしまいます。夏場の冷房、冬季の乾燥も肌から水分を奪います。この場合ヒアルロン酸の補給が有功。

ヒアルロン酸はアレルギーが少ない

コラーゲンは、ヒアルロン酸と働きが似ていますが、コラーゲンは動物由来のタンパク質なので、糖類であるヒアルロン酸の方がアレルギー反応が少ない。

たんぱく質の一種

コラーゲンは、真皮（しんぴ）や靱帯（じんたい）、腱（けん）、骨、軟骨、などを構成するたんぱく質の一種。人の体重の約16%をたんぱく質が占めますが、そのうち約30％がコラーゲンであると言われます。

美肌効果

コラーゲンは、しみ、そばかすを抑え、水分を保持して肌の保湿性が高まります。肌をみずみずしく保つ作用があります。

60歳代では1/4に低下

コラーゲンは、肉や魚類の骨や軟骨、腱、皮、内臓などに多く含まれる。ゼラチンの原料もコラーゲン。コラーゲンは、常に体内で分解と合成を繰り返すが、加齢とともに、このバランスがくずれ、分解の方が多くなります。コラーゲンを合成する能力は、20歳代と比べると60歳代では1/4に低下するといわています。このため、しみやしわ、関節や骨が痛む原因になります。

ビタミンCや鉄分と一緒に摂る

ビタミンCや鉄分を一緒に摂ると、吸収が高まって合成を促すと言われます。

骨粗鬆症と高血圧予防

コラーゲンはカルシウムの吸収率を高め、血管を強化する効果もあるため、骨粗鬆症の軽減や高血圧の防止にも。

老眼予防

コラーゲンは目の水晶体や角膜にも多いので、目に潤いを与えて白内障や老眼予防にも。

関節炎予防

関節部分にもコラーゲンが多いので、関節痛の予防にも。

煮汁も飲む

より多くコラーゲンを摂るためには、スープや煮物にしましょう。コラーゲンは水溶性なので、煮こむことによって、煮汁に溶け出します。具を食べて煮汁も飲みましょう。

ヒトのコラーゲンは30種類以上ある。発見された順番にT型、U型、V型と命名されています。

T型コラーゲン

肌に分布しているコラーゲンをT型コラーゲンと呼びます。

U型コラーゲン

関節の軟骨に多く分布しているのはU型コラーゲンと呼びます。体の関節でクッションの役割をしています。U型コラーゲンをたっぷりと含んでいるのが、鶏の軟骨。

V型コラーゲン

V型は血管の壁などにあります。V型はベビーコラーゲンとも呼ばれ、赤ちゃんの肌に最も多く含まれ、みずみずしさを保つコラーゲンですが、年齢とともに急速に減少。大人の肌にはほとんど存在しません。食品の中では、卵の薄皮、卵殻膜（らんかくまく）に多いと言われます。

接着剤のよう

コラーゲンは細胞と細胞をつなげる接着剤のような役割をしていて、傷口を早く治し細胞を増やします。

ロープのよう

コラーゲンは、3本のらせん状のタンパク質の糸が、よりあわされてできています。いわば三つ編みをしたロープのようなものです。腱が骨と筋肉をつなぎとめる強度を生み出しています。

ゼラチン

コラーゲンを水中で長時間、高い温度で加熱すると、3本の分子が外れてらせんがほどかれ、くしゃくしゃになります。これをゼラチンといいます。

コラーゲンを多く含む食べ物

ゼラチン、煮こごりといった肉や魚の皮、軟骨に多く含まれます。腱、皮、内臓などにも多い。特にプルプルしているところに多い。牛すじ肉の煮込み、豚骨スープ、ふぐの皮などにも。

サイトカインの抑制

ある研究者たちは、慢性関節リウマチ（RA）による関節の腫れや痛みを緩和する点で、経口U型コラーゲンが成果があったと述べています。炎症を誘発する破壊的なサイトカイン量を抑えることによってです。

サイトカインとは

サイトカインは免疫システムの情報伝達物質。白血球が分泌して、「敵を食べてしまうように」という情報を、免疫体に伝達する役割のたんぱく質。

慢性関節リウマチ（RA）とは

本来は病原菌などを攻撃して自分の体を守るはずの免疫機能ですが、暴走すると、自分自身をも敵とみなして攻撃を仕掛けてしまうことがあります。リウマチはこうした一種の自己免疫疾患。リウマチは、自分自の軟骨のU型コラーゲンを異物として誤認し、これに対する抗体を作ってしまい、関節に著しい炎症を引き起こすと考えられています。

コラーゲン投与法

コラーゲン投与法は、経口投与したタンパク質を味方と認識する「免疫寛容」を利用した治療法。慢性関節リウマチの発症には、ヘルパーT細胞が関与していると言われていますが、U型コラーゲンを経口投与すると、炎症反応に関与しているヘルパーT細胞が免疫寛容に陥り、自分のコラーゲンを攻撃しなくなると考えられています。

免疫寛容とは

私たちの体には免疫寛容という仕組みがあって、口から摂取した食物に対して免液はあまり厳しい反応をしません。病原体や毒物に対しては厳しく排除しますが、栄養物に対しては極めて寛容です。通常の栄養物として腸から吸収した物質に対しては、抗体が生成されないようになっているのです。（食物アレルギーはこれが正常に働かないことによる。）したがって、U型コラーゲンを口から栄養物として摂取することで免疫寛容が起き、小腸で「II型コラーゲンは異物ではない」という情報が、免疫システムに伝達され、関節の免疫細胞にも届きます。するとU型コラーゲンに対して無反応になり、やがて炎症が沈静化します。

サイエンス

有名な科学雑誌「サイエンス」によると、自己の軟骨を攻撃目標としていた抗体が、鶏の軟骨を食べることで攻撃目標をそちらにすり替えて、痛みが和らぐと発表しています。

注意

非変成U型コラーゲンでなければ効果がないと言われています。コラーゲンはタンパク質なのでアレルギーにも注意。狂牛病などの心配から牛由来のものより、鶏の関節から摂ったU型コラーゲンを選ぶ人が多い。

ビタミンQ

コエンザイムQ10（CoQ10）は、全身60兆個の細胞一つ一つに存在する補酵素。特に心臓、腎臓、肝臓などに多く存在し、細胞エネルギーを作り出すために欠かすことのできない重要な補酵素です。ビタミン様物質で、ビタミンQとも呼ばれます。

コエンザイムという名前はco（補助する）とenzyme（酵素）で、補酵素という意味です。酵素がスムーズに働けるように補助的に働きます。

心臓病の治療薬

コエンザイムQ10は、心臓の筋肉細胞に多く集まっていて、今でも心臓病の治療薬として使われています。

コエンザイムQ10の主な働き

• エネルギー産生
  生命活動の細胞のエネルギー源はATP（アデノシン三リン酸）で、CoQ10はこのATPを作るために必須です。例えば心臓では、コエンザイムQ10（CoQ10）が不足するとATPが十分に作られないため、心臓の機能が低下し、動悸や息切れやなどの症状が現れます。ATPは自動車で言えばガソリンのようなものなので、コエンザイムQ10が不足するということは、ガソリン不足で走っている車のようなものです。当然、元気がなくなり心臓も衰えるというわけです。
• 抗酸化作用
  もう一つ重要な働きは、体の酸化を防ぐ抗酸化作用です。極めて強力な抗酸化物質で、酸化ストレスを生む脂質過酸化物に対して、ビタミンCやコエンザイムQ10（CoQ10）がいち早く働き、さらにコエンザイムQ10（CoQ10）が存在する間は、脂質過酸化物の生成はほぼ完全に抑えられるという研究結果も報告されています。アンチエイジングや、ガン予防に。

疲労回復効果

コエンザイムQ10は、ミトコンドリアでのエネルギー生産を助ける働きをします。代謝が促進されて 細胞のエネルギー補給が助けられるので、疲労回復効果があると考えられています。CoQ10が不足すると、エネルギーが上手に作れずに、疲れやすくなります。

アスリートも愛用

運動後の疲労回復が早くなったり、長時間のトレーニングが可能となるため、運動パフォーマンスを上げることができるということで、アスリートたちも愛用しています。

病気改善効果

心臓病の治療薬やアンチエイジングの他にも、ガン、高血圧、歯周病、動脈硬化、神経疾患、男性の生殖能の低下、アルツハイマー病などの病気にも効果をもたらすといわれています。また、片頭痛の予防に有効であるという研究報告もあります。

糖や脂肪をミトコンドリア（エネルギーを生産する細胞内のエネルギー発電所）が、ATP（アデノシン三リン酸）に変えるときにコエンザイムQ10がたくさん消費されます。つまりコエンザイムQ10があれば、糖や脂肪を燃焼しながら盛んにエネルギーに変えていくことができるということです。しかし、コエンザイムQ10が足りないと、エネルギー不足で不完全燃焼となり、脂肪の燃焼が阻害されます。

血流改善効果

もともとコエンザイムQ10は、ユビキノンという名前で心臓病の治療薬として、うっ血性心不全の改善に使われてきました。心臓のポンプ機能が活発化するので、血流が良くなり、むくみや冷え性の改善が期待されます。

アンチエイジング効果

抗酸化作用はビタミンCの約30倍と言われます。細胞膜の酸化を抑えて抗老化を発揮します。抗老化の決定成分、アンチエイジングの切り札ともいわれ、肌荒れや老化防止、美肌作りに役立ちます。

美肌効果

コエンザイムQ10が十分にあれば、肌の新陳代謝が活発になり、肌のキメが細かくなります。逆にコエンザイムQ10が不足すると、血行不良や肌のヒアルロン酸量が低下するなど、肌トラブルの原因となります。

マグロ、カツオ、サンマ、イワシ、サバなどの青魚や牛レバー、豚レバー、もつ、ブロッコリー、ほうれん草、ナッツ、大豆、アボカドなどに含まれます。サプリメントで補うのが効果的です。

1日の摂取量

健康維持のためには1日30〜60mgが必要といわれます。牛肉なら900ｇ、イワシなら6匹分に相当するそうです。通常の食事から摂れる量は、1日5mgがやっと摂れるかどうかだそうです。ちなみに日本コエンザイムQ協会の推奨摂取量は1日100mg。

体内のコエンザイムQ10含量は、20歳前後をピークに低下し、40歳前後から加速的に減っていくといわれます。40代で約30%、80代で約60%も失われてしまいます。

• ビタミンCやビタミンE
  抗酸化作用をより発揮させるためには、ビタミンCやビタミンEと一緒に摂ると効果的です。
• ビタミンB群
  体のエネルギー生産を高めたい場合は、ビタミンB群と一緒に摂ると効果があります。
• 黒酢
  黒酢とコエンザイムQ10を一緒に摂ることも効果的だそうです。

酸化型と還元型

コエンザイムQ10には、酸化型コエンザイムQ10と還元型コエンザイムQ10の2つが存在します。体内に存在するほとんどのコエンザイムQ10は、還元型であることが分かっています。還元型のサプリメントが、ダイレクトに力を発揮するといわれています。

吸収率が低い

コエンザイムQ10は吸収率が低いのが難点。特殊加工されていないサプリメントの吸収率は、たったの10％と言われています。残りの90％は排泄されてしまいます。本来油に溶ける性質ですが、それを水になじむように小さい粒にして吸収率を改善したものが、特殊加工されたサプリメントです。サプリメントを選ぶ場合は、含有量だけでなく、吸収量がどれくらいあるかを見極めて選びましょう。また、食後にビタミンEなどのオイル系のサプリと、コエンザイムQ10を一緒に摂る工夫をすると、吸収率が高まります。

食後すぐに摂取するのが効果的

コエンザイムQ10は水に溶けず、油に溶けやすいので、油分を含んだ食事直後に摂ります。空腹時ではほとんど吸収されません。

コレステロール低下薬スタチンに注意

血圧を下げる薬やコレステロール低下薬としてよく知られているスタチンは、コレステロール値を下げると共に、コエンザイムQ10の量も減らしてしまいます。どちらもほぼ同じ仕組みで体の中で合成されているからです。

補酵素

αリポ酸は別名チオクト酸とも呼ばれ、細胞のミトコンドリア内で働く補酵素です。全身60兆個の細胞全てに存在し、ミトコンドリアを活性化して、糖のエネルギー変換効率を上げる働きと、老化を防ぐ抗酸化作用や重金属などの解毒作用があります。コエンザイムQ10とよく似ている物質です。

通常の抗酸化成分は、水溶性か油性のどちらかですが、α-リポ酸は分子が非常に細かいので、体中の細胞、血液や心臓や骨や脳にまで入り込んで抗酸化力を発揮します。

アンチエイジング・美肌効果

α-リポ酸はビタミンC、ビタミンEの400倍もの抗酸化力があります。また、自らが抗酸化物質として働くだけでなく、一度使われて酸化したビタミンCやビタミンE、グルタチオンなどの抗酸化物質を再生させる働きもします。肌の老化原因である活性酸素を除去して美肌にします。血行を良くしてくすみの改善、シミ、シワを薄くする、キメの細かい肌にする効果があると言われます。分子が細かいので皮膚からもよく吸収され、水にも脂にもなじみやすいので、化粧水やクリームなどに利用されています。

脳の活性化

分子が細かいので抗酸化作用は脳にまで達し、高齢者の脳細胞の活性化にも役立ちます。

疲労回復

αリポ酸は、体内で糖とたんぱく質が結合する「糖化」という老化反応を防ぐ働きがあり、体内の糖分をエネルギーや脳の活動に効率よく使うようにするので、疲労回復にもよいといわれています。

糖尿病予防

αリポ酸には糖分とたんぱく質の結合を防ぐ抗糖化作用があり、糖尿病の予防や血糖値の安定に役立ちます。

サプリメントで補うのが効果的

体内のα-リポ酸は20代前半がピークで20代後半からはどんどん減少します。α-リポ酸が活性酸素抑制効果を発揮するには、1日に200〜300mgの摂取量が必要と言われています。じゃがいも、トマト、ほうれん草、ブロッコリー、グリンピース、人参、赤身肉、牛や豚の肝臓、心臓、腎臓に含まれていますが、微量です。動物由来食品で1kgあたり、わずか1mg程度といわれています。体内での生産量もわずかで、加齢とともにその生産量は低下するので、サプリメントで増やすのが効果的です。

摂取のタイミング

αリポ酸は食事と一緒に摂ると吸収率が低下するため、食事の30分前位に飲んだ方がよいといわれます。

自発性低血糖症に注意する

α-リポ酸の摂取により、ふるえや動悸を引き起こす「自発性低血糖症」を招くケースが報告されています。自発性低血糖症は、血糖値を下げる薬を使っているわけではないのに低血糖になるものをいい、重症になると昏睡状態に陥ることもあります。特定の白血球の型を持つ人が、SH基と呼ばれる構造を持つ薬やサプリメントを服用すると、発症しやすいことが解明されています。αリポ酸にもSH基があります。このような副作用が起きたらすぐに服用を中止し、医師に相談するよう、厚生労働省から注意が呼びかけられています。

ビオチンと一緒に摂る

ビオチンとアルファリポ酸は、化学構造が似ているため、サプリメントでどちらか一方のみを摂っていると、競合が生じて片方が相対的に不足します。αリポ酸とビオチンを一緒に摂ると、肌に良いようです。

糖質の燃焼を促進

ブドウ糖を十分に処理できないことは肥満につながりますが、α-リポ酸はブドウ糖を細胞内のミトコンドリアへどんどん届け、熱エネルギーの生産を高めます。ブドウ糖をエネルギーとして使い切ることができるので、新陳代謝が促進されて、余分な栄養素が脂肪として身体に蓄積するのを防ぎます。

脂肪をエネルギーに変えてくれるL-カルニチンというアミノ酸と一緒に摂ると、さらに効果的といわれます。

デトックス効果

痩せにくい体質の原因である水銀などの有害重金属を排出するデトックス効果もあります。

ダイエットのリバウンドを防ぐ

食事制限をすると、筋肉細胞に届けられるブドウ糖や脂質が減少します。筋肉が減って基礎代謝が落ち、脂肪が燃焼しづらくなります。体重が元にもどったり、ダイエット前よりも太体重が増加したりします。繰り返しているとやせにくく、太りやすくなる体質になることを、ダイエットリバウンドといいます。アルファリポ酸は食事制限を行っている時でもブドウ糖を細胞に届けるため、筋肉のエネルギーが不足しないうようにすることができます。

αリポ酸はクエン酸サイクルを助ける中心的な栄養素です。ミトコンドリア内で、ATPというエネルギー源を作るためには、解糖系、TCA回路（クエン酸サイクル）、電子伝達系という3つの経路があります。αリポ酸はこの中の解糖系とTCA回路（クエン酸サイクル）で働き、エネルギーを産生します。

食事で摂った糖質は、ブドウ糖に分解され、さらにピルビン酸に変化します。ピルビン酸は、ミトコンドリア（エネルギー生産工場）の中に運ばれ、αリポ酸の助けでアセチルCoAに変化します。アセチルCoAは、クエン酸回路に入り、コエンザイムQ10の働きによってATPに作りかえられます。ATPは生命活動のエネルギーの源です。αリポ酸が十分にあれば、口にした糖分は次々に効率良く必要なエネルギーに変換されていきます。またαリポ酸の働きがあって初めてコエンザイムQ10が有効に働きます。

ダイエット効果

クエン酸回路は糖だけで足りなければ、体脂肪から変化してきたアセチルCoAも利用してATPを作り出すので、ダイエット効果も期待できます。αリポ酸が不足してクエン酸回路が回らなくなると、アセチルCoAの行き場がなくなり、脂肪合成へと進みます。

肝臓の機能アップやデットクス効果

αリポ酸は肝臓の機能を高め、体内にできた毒素や有害物質を、スムーズに分解して排出する効果があります。肝臓の解毒作用を担うのはグルタチオンで、αリポ酸はグルタチオンの生産を増やします。グルタチオンは、肝臓で解毒が行われる際に発生する酸化物の害から守ります。さらに、グルタチオンは肝臓や血液中で有害金属を抱え込んで結合し、体外へ排出します。

解毒剤の医薬品

アルファリポ酸は医薬品として以前より、食物中毒や金属中毒の解毒剤として使われてきました。これはアルファリポ酸の肝機能を高める働きによります。

キレート作用でデトックス

アルファリポ酸の硫黄成分が、水銀やヒ素、カドミウム、アルミニウムなどの有害な重金属を包み込み、体外へ排出します。キレート作用は選択的で、 亜鉛、カルシウム、マグネシウム、マンガンなどのミネラルに対しては働きにくいことが分かっています。

ムコ多糖類の一種

コンドロイチンはムコ多糖類の一種で、細胞と細胞をつなぐゲル状の物質です。たんぱく質と結合した状態で存在しています。人体ではコラーゲンと共に軟骨、骨、角膜、水晶体、血管壁、皮膚などの結合組織を構成しています。

主に2つの働き

その働きは、大きく2つに分けることができます。ひとつは、保水性や潤滑性で皮膚の潤いを保ち、関節の動きを円滑にし衝撃を吸収する働き。もうひとつは、組織の消化吸収や新陳代謝を促進する働きです。

年齢とともに減少し、60歳を過ぎると、20代の頃の約1/4分まで減少してしまうそうです。ちなみに、保湿力の高さで有名なヒアルロン酸もムコ多糖類です。

語源

コンドロイチンの語源は、ギリシャ語の軟骨（コンドロス）からきています。語源からも分かるように、関節軟骨に多く含まれています。

驚異的な保水力

コンドロイチンは、非常に高い保水力を持っていて、1gで数百mlを保水できるといわれます。さらに、弾力性にも優れているため、真皮に多量の水分を保持し、弾力性を与え、みずみずしい肌を保ちます。その効果は肌だけではなく、たとえば関節では潤滑作用や緩衝作用も果たします。

コンドロイチンが不足すると？

コンドロイチンが不足すると、軟骨や関節の柔軟性が失われて腰痛や関節炎などを引き起こしたり、肌の水分が失われてシワやかさつきなどの老化が進みます。

グルコサミンによって生成される

コンドロイチンは、ヒアルロン酸が硫酸と結合することで作られる成分ですが、グルコサミンによっても生成されます。グルコサミンは、体内において必要な量をコンドロイチンに変換させているからです。その為コンドロイチンとグルコサミンを併用すると、よりコンドロイチンの働きを良くすると言われています。

副作用

コンドロイチンの副作用には、吐き気、下痢、便秘、胸やけ、ほてり、頭痛などが揚げられています。

摂取の注意

コンドロイチンには血液を凝固しにくくする作用があるので、抗凝固作用のある薬ワーファリンやヘパリン、アスピリンを飲んでいる人は注意が必要です。また、手術後などには摂取を避けたほうがよいとされています。

体の基盤となる

コラーゲンと共に結合組織を形成し、骨の形成を促したり、傷が治癒するように働きます。こうして健康な体の基盤をつくります。

関節痛の緩和

コンドロイチンは、関節にたくさんの水分を保持してクッション機能を発揮する働きと、痛みを起こす発痛物質を吸着、排出して痛新陳代謝の活性化緩和してくれます。

新陳代謝の活性化

軟骨には血管がないため、血液での酸素、栄養分、老廃物の出し入れという新陳代謝がができません。直接新陳代謝が行えません。そのため軟骨成分の65〜80%を占める水分（関節液）を出し入れすることで、新陳代謝を行っています。

関節や靭帯の円滑性・弾力性を保持

コンドロイチンは関節部分に多く含まれ、骨と骨の摩擦を防ぐクッションのような役割をしています。このため、関節の動きを円滑にしたり、関節周辺の靭帯をしなやかに保ちます。

肌の潤いの保持・美肌効果

大量の水分を抱え込んで皮膚の水分量を保持します。肌にみずみずしさやハリを与えます。

骨粗鬆症予防

カルシウムをコラーゲンに糊付けする役割をするため、骨を丈夫にして、骨粗鬆症の予防に役立ちます。

動脈硬化予防

コンドロイチンは、血液中のコレステロールが増えるのを防ぐだけではなく、血管壁にコレステロールが沈着するのを抑える効果があります。動脈硬化や高血圧の予防に効果があります。

血液中の脂質を改善する

血液が凝固して血栓が発生するのを防ぐ働きもあります。さらに過酸化脂質を除去する効果により、脂質の腸管からの吸収を抑制して高脂血症や肥満を防止します。

目の健康

コンドロイチンは目の角膜や水晶体に作用して、目の透明度や弾力性を保ちます。

コラーゲンはたんぱく質の30〜40%を占める線維組織(ゼラチン)です。らせん状にからまり、それがさらによりあわされてできているので、肌にバネやスプリングのような弾性を与えます。コンドロイチンは、コラーゲンのすき間を埋めて、肌にスポンジやウレタンのようなクッション弾性を与えます。さらに保水力もあるので潤いも与えてくれます。

ヒアルロン酸もコンドロイチンのようにムコ多糖体なので、保水力のあるジェルとなって肌の乾燥を防ぎ、潤いを与えます。

コンドロイチンは、ヒアルロン酸を増やす働きをしたり、コラーゲンに水分を補給するなどして、潤滑油のヒアルロン酸と、クッションのコラーゲンをサポートします。

違いのまとめ

• コンドロイチン→クッション＋水分保持で潤い
• ヒアルロン酸→水分保持で潤い
• コラーゲン→クッション

コンドロイチンの水分を引きつける作用により、軟骨に弾力性が生まれます。スポンジにたとえられる関節軟骨に水分が出入りすることにより、関節にかかる衝撃が吸収されるからです。さらにコンドロイチンは、軟骨を分解する酵素を抑制して軟骨を保護します。

粘りのあるもの

コンドロイチンを多く含む食物は、牛・豚・羊・鶏・魚介類の軟骨組織、すっぽん、鶏の皮、フカヒレ、サメの軟骨、ツバメの巣、ウナギ、ドジョウ、ハモ、鯛やマグロの目玉、魚のにこごり、納豆、山芋、オクラ、ナメコ、根コンブ、わかめ、昆布、もずくなど。植物性、動物性を問わず粘りのあるものに含まれます。

アミノ糖の一種

グルコサミンは、糖とアミノ酸が結合したアミノ糖の一種で、ムコ多糖の構成成分です。カニやエビなどの甲殻類の殻に含まれています。人体では軟骨や爪、靱帯、腱などに存在しています。細胞と細胞同士を結びつける成分ともなっています。関節液のヒアルロン酸の成分でもあり、軟骨の摩耗を防ぎ、円滑に関節を動かす重要な成分です。体内でもグルコサミンを合成していますが、加齢とともに合成量が減り、軟骨組織が少しずつ減ってきます。

グルコサミンの主な働き

• すり減った軟骨や皮膚を再生する。
• 傷ついた軟骨を修復する。
• 関節の痛みを緩和する抗炎症作用。

美肌効果もある

グルコサミンは体内で必要に応じてコンドロイチンやヒアルロン酸などのムコ多糖類に作り変えられます。体内のヒアルロン酸が増えるため、美肌効果や老化防止につながります。

コンドロイチンの原料がグルコサミン

グルコサミンは、コンドロイチンやヒアルロン酸などのムコ多糖類を構成している成分、いわば原料です。グルコサミンは、体内において必要量がコンドロイチンやヒアルロン酸に変換されます。コンドロイチンやヒアルロン酸などのムコ多糖体は、クッションの役割と水分保持で潤いも担当しています。グルコサミンは、コンドロイチンやヒアルロン酸と共に関節軟骨で重要な役割を担っています。

働きを役割分担している

グルコサミンには関節軟骨を形成し、修復する働きがあります。コンドロイチンは、コラーゲンの隙間に入り込み、クッション性のある関節軟骨にする働きをします。それぞれ役割分担をしているわけです。それゆえ、サプリメントではグルコサミンとコンドロイチンを併用すると、より良い効果が発揮されるといいます。

サプリメント抽出材料の違い

コンドロイチンのサプリメントの材料は、サメの軟骨が多く用いられます。グルコサミンは、カニやエビの外皮から抽出されます。植物由来では、とうもろこしからも抽出されています。

グルコサミンの働きのうち、特に注目されているのが、変形性膝関節症の痛みを和らげる作用です。変形性膝関節症とは、膝関節のクッションである軟骨がすり減り、骨と骨とが直接こすれて膝の関節に炎症が起きたり、関節が変形したりして痛みが起こる病気です。グルコサミンの働きですりへった関節軟骨が再生します。炎症をおさえる作用があるので、痛みも和らぎます。滑膜の炎症も治まって、関節液の分泌が正常に戻り、ひざに水がたまらなくなります。

副作用

体質によっては、まれに胸焼け、吐き気、胃痛、消化不良など胃の不調を訴えることがあるようです。

サプリメントに注意する人は？

糖尿病の方がグルコサミンをサプリメントで摂取すると、血糖値の上昇リスクやインスリンの働きを悪くするともいわれています。医師とよく相談しましょう。 カニやエビを原料として作られている場合が多いので、アレルギーのある方も注意が必要です。甲殻アレルギーの人は、トウモロコシなど植物由来のグルコサミンを摂取することができるかもしれません。

グルコサミンは食物にはごく微量しか含まれていません。比較的多く含んでいるものは、ウナギ、ふかひれ、干しえび、鶏の手羽先、鶏の皮、牛・豚・鶏の軟骨など。山芋、オクラといったねばねばした食品にも含まれています。