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ロースハム

豚ロース肉を使用したハムです。キメが細かく適度に脂肪を含んでいてしっとりとやわらかい食感が特徴です。

ボンレスハム

豚もも肉を使用したハムです。赤身が多く脂肪が少なめで、あっさりとしています。

骨付きハム

骨付きもも肉を使ったハムです。骨の髄液が肉に染み込んでいるので旨味が強く、コラーゲンも大量に含まれています。

生ハム

豚もも肉を長時間塩漬けして、乾燥させながら長期熟成させたものです。加熱していないので、透明感があり、とろけるような口当たりです。

ショルダーハム

豚肩肉を使用したハムです。ロースハムに比べて赤身が多く脂肪分が少ない。

プレスハム

豚肉と牛肉を固めてつくられるハムです。ロースハムのようにかたまり肉を使用するのではなく、肉の小片とつなぎを加えて練り、形を整えて加熱して作られます。

混合プレスハム

畜肉に魚肉を加えて、プレスハムと同様の製法で作られます。

栄養成分

ロースハムはたんぱく質が多く、ビタミン・ミネラルではナイアシンとビタミンB1の成分が多い。続いてビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12なども多く含みます。ナトリウム（塩分）も多く含みます。

カロリー

• 100g：196kcal
• 20g（1枚）：39kcal

たんぱく質

ハムはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉・臓器・皮膚・髪の毛など体作りに使われます。ハムは加熱せずにそのまま食べられるので、手軽にたんぱく質を摂取できます。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっています。不足するとエネルギー不足に陥り、だるさや疲労感を感じやすくなります。

ナイアシン

ナイアシンはビタミンB群の一種で、糖質、脂質、たんぱく質がエネルギーに変換するのに役立ちます。また、皮膚や粘膜の健康維持を補助します。さらに、アルコールの分解もサポートしてくれるので、二日酔い予防にも効果が期待できます。

ビタミンC

ハムなどの加工肉は、酸化防止の目的でビタミンCが添加されます。ビタミンCの強い抗酸化作用は、活性酸素を抑えて細胞の老化を防ぎます。動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などの予防に役立ちます。また、日焼け防止、ストレス緩和なども期待できます。

ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球を作り貧血予防に効果的です。また、傷ついた神経細胞を修復する効果があり、手足のしびれなどにも効果が期待できます。

混合ブレスハム

混合ブレスハムなら1枚20gが21kcalとローカロリーです。たんぱく質も3.7gと他のハムより多めです。

ボンレスハム→ロースハム→ショルダーハム→生ハム

もも肉を利用したボンレスハムも24kcalとこれも安心。ロースハム39kcal、ショルダーハム46kcal、生ハム49kcalと脂身が多くなります。

ビタミンB1・カルニチン・アミノ酸

ハムにもビタミンB1が含まれていますので、糖質を燃焼します。ハムは体脂肪燃焼効果のあるカルニチンを多く含みます。生ハムは熟成期間が長いので、通常のハムの12倍ものアミノ酸が増え、体脂肪を燃やし筋肉をつける作用のある成長ホルモン量をより多く増加させます。

メリット

ハム・ソーセージ類は、ビタミンB1が摂れたり、たんぱく質源となるメリットがあります。

デメリット

ハム・ソーセージなどの加工品は、目に見えない脂質が多くて意外にカロリーが高いのが欠点。塩分も多いです。脂肪も目に見えないので感じにくいかもしれませんが、ウインナーの脂質は、100g中に28.5g、フランクフルトは24.7g。ドライサラミにいたっては、脂43gも含まれています。

加工するより素材のままの方がカロリー低い

ハム・ソーセージ類の加工品よりも、素材をそのまま残して塩胡椒でソテーするなどのシンプルな料理のほうが、カロリーを抑えることができます。例えば、豚もも肉（脂身付き）50gで92kcalですが、フランクフルトソーセージ1本50gは149kcal。

本来ハムは、足の骨の付いたもも肉から作られます。ボンレスハムは英語で「boneless ham」と書きます。bone（ボーン）は「骨」、less（レス）は「無い」を意味します。つまり足の骨を抜いて作られたものが、「骨のないハム」＝「ボンレスハム」と呼ばれます。

ボンレスハムは豚のもも肉を塩漬け加工して作られます。脂肪が少なく赤身が多い部位なので、脂肪と赤身の両方があるロースハムに比べてカロリーが低いです。

また、ボンレスハムはロースハム、プレスハム、ウインナーよりも糖質が低いです。糖質の代謝を活発にするビタミンB1が豊富なので、さらにダイエット向けです。

成長ホルモン

長期間の塩漬けによってたんぱく質が酵素反応し、アミノ酸やペプチドに分解されます。生ハムは熟成することから普通の豚肉の30〜50倍、通常のハムの12倍ものアミノ酸が増えます。成長ホルモン体力アップアミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン、アルギニン）脂肪燃焼アミノ酸（リジン、プロリン、アラニン、アルギニン）が平均2.4倍増加する。こうした豊富なアミノ酸は体脂肪を落とし、筋肉をつける作用がある成長ホルモン量を増加させます。1枚10gが約25kcal。

ポークペプチド

アミノ酸よりも吸収スピードが速いペプチドも10％増加。ポークペプチドにはコレステロール値低下作用、アルコール分解作用、血圧低下作用があります。

不飽和脂肪酸

長期熟成によって脂肪が不飽和脂肪酸へと変化。オリーブオイルの基本成分と同じ、オレイン酸（不飽和脂肪酸）が多く含まれています。ステアリン酸とともに動脈硬化を防いだり、コレステロールの蓄積を抑制します。

アナンダマイドで至福感

生ハムは免疫機能を維持する多くのアラキドン酸を含みます。アラキドン酸は体内で酵素の働きによりアナンダマイドに変化。アナンダマイドは脳に働きかけて不安を和らげ、適度な高揚感（至福感）を生み出しやる気が出ます。さらにアマンダマイドは脳の扁桃体を活性化し、血管拡張物質NO（一酸化窒素）を産みます。血管を柔軟性にして動脈硬化を防ぎます。脳を活性化して記憶力も高めます。

ダイエットのやる気がわくチロシン

集中力ややる気をおこさせるドーパミンの原料となるチロシン（表面にある白い結晶）も増加します。

生ハムメロン

生ハムは塩分が多いです。メロンに含まれるカリウムは生ハムの塩分を排泄する作用があります。

加熱調理

加熱によってたんぱく質が網目状に強く結合し、アミノ酸やビタミンB群の流出を防ぎます。

美肌

ビタミンB2は脂質の代謝をスムーズにして肥満予防に。肌の細胞の再生にも欠かせません。ナイアシンが血行をよくし、皮膚の健康を保ちます。豊富なアミノ酸はコラーゲンを作り美しい肌に。

疲労回復

ビタミンB1は脳疲労をとってダイエット中のイライラを軽減したり、筋肉内にたまる疲労物質乳酸を除去します。

ミネラル

カリウム、鉄分、新陳代謝を促進する亜鉛も多い。

イベリア半島原産のイベリコ豚という原始的な黒豚。

ハモン・イベリコとは、イベリコ豚の後脚から作られる生ハムのことです。ハモンはラテン語で後ろ足を意味します。ハモン・イベリコのすべてがどんぐり豚とは限りません。イベリコ豚って全部がどんぐり豚なの？をご覧下さい。

スペインの生ハムは、豚の種類によって大きく二つに分けられます。

スペインの生ハムの種類

• ハモン・セラーノ…白豚が原料の生ハム
• ハモン・イベリコ…黒豚のイベリコ豚が原料の生ハム

オリーブ油に似ている

イベリコ豚には他の豚にない様々な成分を含みます。高い割合でどんぐり由来のオレイン酸を含有。鉄、亜鉛、マグネシウムを含み、たんぱく質、ビタミンB群、ビタミンE、抗酸化物質も豊富。ダイエットにやる気を起こさせたり、旨み成分でもあるチロシンも豊富。脂肪の組成上はオリーブオイルによく似ています。

カロリー

100ｇあたりのカロリーは約200kcalと低い。

ハモン・イベリコは何故高価？

森林で自然放牧され、どんぐりや牧草を食べて育ちます。生産頭数が少なく、飼育にも手間がかかり、ハムの熟成期間も長いことから高価。

ハモン・イベリコの特徴、味わい

赤身（筋肉繊維）肉の中にきめ細かな脂肪（サシ）が入りこんでいるのが特徴。口の中でとろけるような食感。生ハムが乾燥され熟成されている間に、飽和脂肪酸よりも低い温度で溶ける脂肪に変化。そのため口の中で簡単にとけ、木の実のような独自の香気を放つ。

低い融点

一般的な豚肉は脂肪の溶ける温度は36度前後ですが、イベリコ豚の脂肪は20度前後。口の中に入れた瞬間溶け出します。体の中にも残らないため、太りにくい脂肪です。

他の豚と違う理由

放牧による運動量が赤身（筋肉繊維）に、より高い密度で脂肪を浸透させ、肉質を良くしていると考えられます。つまり脂が霜降り状になっていることです。どんぐりや木の実を主体とした飼料の香りもまた良質の脂に閉じこめられ、密度の高い香気となって口からあふれだします。

オレイン酸

オレイン酸は不飽和脂肪酸。悪玉コレステロールや中性脂肪を減少させ善玉コレステロールを増やす作用があり、血栓や動脈硬化、高血圧を防ぐ効果がある。

ハモン・イベリコ・デ・ベジョータならどんぐり豚

イベリコ豚といってもすべてがどんぐり豚ではありません。どんぐりを食べないまま出荷されるイベリコ豚もいます。どんぐり豚でも三段階の飼育期間の最後の放牧で何を食べていたかでグレードも異なります。最高級のどんぐり豚を食べたい人は、ハモン・イベリコ・デ・ベジョータと表記のあるものを選びましょう。

飼育過程は3段階

• 誕生から2ヶ月までは母乳で育つ。
• 100kgあたりまでは森の中で運動をさせ、牧草や木の根、天然穀物飼料などを食べて育つ。
• 最後は、モンタネーラと呼ばれる放牧肥育期間。どんぐりを食べさせて太らせ、体重が150kg以上にもなる。放牧前よりも50％以上の体重増があった豚は、最高ランクの「ベジョータ」といわれます。

飼育方法により3段階のランク分け

• ベジョータ
  上記のように良く成長した最高ランクのイベリコ豚。濃厚な香りと霜降り和牛のように全体に細かいサシが入っていて、口の中でとろけるような食感が特徴。
• レセボ
  モンタネーラ後に体重が足らないので、穀物飼料を補給し体重を増加させたイベリコ豚。肉質の決め手となるどんぐりや牧草を食べているので、どんぐり豚としての風味は味わえる。ベジョータに次ぐ品質。
• ピエンソ
  特別な飼育をせずに出荷重量まで飼育されたイベリコ豚。

ハモン・イベリコ・デ・ベジョータを選ぼう

どんぐりなどの実を食べて認可を得たものだけが、ハモン・イベリコ・デ・ベジョータと名づけられ、味、品質ともに優れているとされる。イベリコ豚のうち、ドングリ豚にしかベジョータの表示がつけられない。一級品のベジョータ以外のハムは単に「ハモン・イベリコ」などと呼ばれる。

定義

ソーセージは、豚肉や牛肉などを細かく砕き、塩や香辛料で味付けした後、羊や豚、牛などの腸に詰め、煮たり、燻煙などの加熱処理をした肉製品のことを言います。

語源

ソーセージ（sausage）は「塩漬けした」を意味するラテン語サルサス（salsus）に由来します。 「salsus」の「sal」は塩を意味し、サラリーマンの「サラリー」の語源にもなっています。

ソーセージの分類は、日本農林規格（JAS）によって以下のように定められています。

• ウィンナーソーセージ
  ケーシングに羊腸を使用したもの、または製品の太さが20mm未満のもの
• フランクフルトソーセージ
  ケーシングに豚腸を使用したもの、または製品の太さが20mm以上36mm未満のもの
• ボロニアソーセージ
  ケーシングに牛腸を使用したもの、または製品の太さが36mm以上のもの

ウインナーソーセージの栄養成分

ウインナーには、ビタミンB12、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸が多く含まれます。ミネラルではナトリウム、リン、亜鉛などが含まれます。

ウィンナーのカロリー

• 100g：321kcal
• 18g (1本)：58kcal

ウィンナーは、ソーセージの一種です。「ウィンナー」というのは「ウィーン風の」という意味で、オーストリアの首都ウィーンのことをさします。ウィンナーは日本独特の呼び方で、本場ウィーンでは「フランクフルトソーセージ」と呼ばれています。

お弁当の定番おかず、「たこさんウインナー」に使われる赤いウインナーは、日本独自のもので、昭和の中期に考案・開発されました。当時はまだ良質な素材を使えなかったので、発色の悪さを隠すために表面を赤く着色することが考え出されました。

ウィンナーのカロリーは、1本あたり58kcal。ウィンナーは肉類なのでたんぱく質が多いと考えますが、実際は脂質が多いです。ウィンナーとよく比較される魚肉ソーセージの方がたんぱく質が多いです。

ドライソーセージとは、豚や牛のひき肉に塩と香辛料を加えてケーシングに詰め、加熱せずに60〜90日乾燥させて水分を飛ばし、常温でも長期間保存出来るようにしたソーセージです。

ドライソーセージには2種類ある

ドライソーセージは水分量によって「ドライソーセージ」と「セミドライソーセージ」に分けられます。「ドライソーセージ」は水分量が35%以下のもので、サラミがそれにあたります。「セミドライソーセージ」は水分量が35〜55%のものを言い、カルパスがこちらに分類されます。

唐辛子入りの辛いチョリソー（本場スペインのチョリソーには唐辛子は入ってない）や、ボローニャソーセージ（ピンク色でところどころ白い四角い脂が混ざっている）もドライソーセージの一種です。

サラミのカロリー

• 100g：497kcal
• 7g (1枚)：35kcal

サラミの栄養成分

サラミは脂質が多くたんぱく質も多い。ビタミン・ミネラルではビタミンB12とナトリウムの成分が多い。

サラミとカルパスは見た目や味がそっくりですが、水分量、原材料、発祥の地に違いがあります。

水分量の違い

日本農林規格において、サラミは水分量が35%以下のドライソーセージ、カルパスは水分量が55%以下のセミドライソーセージに分類されています。カルパスの方がサラミよりも柔らかいです。おつまみやおやつとしてそのまま食べます。サラミはそのまま食べられますが、サラダやパスタ、ピザなど様々な料理に使われます。

原材料の違い

サラミは豚のひき肉から作られます。最近では牛肉と豚肉を混ぜた合いびき肉も使用されます。このひき肉にスパイスなどを加え、腸詰めし、加熱処理を行わないで2〜3か月熟成・乾燥させて出来上がったのがサラミです。

サラミは豚肉や牛肉を使用して作られますが、カルパスはそれに加えて鶏肉も使っています。黒コショウなどの香辛料やゼラチン、ラードなどを混ぜたものを腸詰めし、ボイルしたものか、ボイルせずに約60日〜90日間熟成・乾燥させて作ります。

カルパスは黒コショウやガーリックなど、スパイシーな味付けがされています。ラードが入っているためサラミと比較すると水分量が多少柔らかいです。

発祥の違い

サラミはイタリアが発祥です。語源はイタリア語で塩を意味するsale（サーレ）がもとになっています。カルパスはロシアが発祥です。語源はロシア語のカルバサー（kolbasa）でソーセージの事。

カロリーダイエットをしている方は、サラミソーセージ、ベーコンに要注意です。バラベーコンは1枚20gが81kcalと高め。サラミソーセージは100kcalです。しかし、サラミは低糖質、高タンパクで糖質制限ダイエットには効果的です。

代謝が上がる

サラミ100g当たりにたんぱく質が25.4g（1枚7gあたり1.78g）と多く含まれています。たんぱく質は筋肉が作られるのを助けます。基礎代謝が上がってエネルギー消費量が増えるため、太りにくい体になります。

腹持ちがいい

サラミに多く含まれる脂質には、腹持ちをよくするというメリットがあります。脂質を適度に摂取することで、満腹感を感じることができ、食べ過ぎや不要な間食を防ぐことが出来ます。

低糖質

サラミはビーフジャーキーやソーセージよりも糖質が低いです。高たんぱくでもあるので、糖質制限ダイエットをしている方には効果的です。

脂肪燃焼効果がある

サラミには赤身肉に多く含まれているL-カルニチンというアミノ酸の一種が入っています。L-カルニチンは、脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪を運び、効率よくエネルギーに変換する為に働きます。L-カルニチンが体内に豊富にあると、余分な脂肪が燃焼されて太りにくい体になります。

サラミはカロリーが高いですが、食べ方を工夫することで、ダイエット中でも安心して食べることができます。

炙って食べる

サラミを網などを使って炙ることで余分な脂が落ち、カロリーを抑えることができます。フライパンに油を引いて焼くと油のカロリーも摂取することになるので、注意しましょう。

サラダにトッピングする

サラミは食物繊維が多く含まれている野菜を使ったサラダにトッピングしましょう。食物繊維は糖の吸収速度を穏やかにして、食後血糖値の上昇を抑えて太りにくくしてくれます。ドレッシングはノンオイルにしましょう。

食べ過ぎに注意する

サラミには塩分が多く含まれています。塩分は食欲を増進させて、過食につながる恐れがあります。むくみも生じさせます。食べ過ぎには注意しましょう。

おつまみとして食べない

サラミを食べるときは、ビールやワインのおつまみとして食べないようにしましょう。お酒を飲みながらサラミを食べることは、どちらも高カロリーなので注意が必要です。

発色剤の色

ハム・ソーセージには、色を付ける着色剤ではなく、原材料の色素を固定するために、発色剤（亜硝酸ナトリウム）が使われます。ミオグロビン（筋肉色素）やヘモグロビン（血色素）といった肉自身がもっている赤い色素を固定し、加熱や酸化によって褐色化することを防ぎます。また、赤パプリカ香辛料を使うため、赤い色をしていることも多いです。

ブラッドソーセージ

豚の血を入れるソーセージはブラッドソーセージと呼ばれていて、別なものです。赤黒い色をしています。日本では馴染みがありませんが、フランス、イギリス、ドイツ、スペインなどでよく食べられています。

スパムは豚ウデ肉をベースに、食塩・砂糖だけで味付けしたソーセージの中身を腸ではなく型に詰めたランチョンミートです。

スパム（SPAM）は、米国ホーメル・フーズ社の登録商標で、加工肉を表す総称でなく「ポークランチョンミート」の1つになります。

名前の由来

SPAMは、"Shoulder of pork and ham"（豚の肩肉ともも肉）のそれぞれの単語の頭文字を取ってつけられたと言われています。

スパムの栄養成分

スパム(ランチョンミート)は、たんぱく質、脂質、ナトリウムを多く含みます。ビタミンとミネラルの含有量は少ないです。

糖質制限向き

スパム(ランチョンミート)は、高たんぱく質で低糖質なので、糖質制限ダイエットに適していますが、カロリーが高くカロリー制限には向きません。

腹持ちが良い

スパムは高カロリーですが、脂質が多く腹持ちが良い食材です。満腹感が持続し間食が不要になったり、次の食事のカロリーを抑えることができます。

たんぱく質

たんぱく質を摂取すると、脂肪を燃やす元となる筋肉を作ることができます。食べた物もエネルギーとして使われ、消費カロリーが高くなる効果があります。

塩分に注意

保存性を高めるために塩分が多く使われています。塩分は水分を溜め込む性質があるため、過剰に摂取するとむくみやすく代謝も悪くなり、痩せにくい体になります。また、塩分の強い食品は食欲旺盛になってしまいます。食べ過ぎに注意しましょう。

カットしたスパムをお湯で2〜3分下茹でするというクックパッドのスパムの塩分抜きが参考になります。

発色剤の色

糖質制限ダイエット中に計画的に高カロリーの食事を摂ることを、チーティングと言います。食べたいものを我慢しすぎるとダイエットは長続きしません。好きなものを何でも食べて良い「チートデー」を設けてメリハリをつけましょう。糖質の低いスパムはチーティングに適した食材なので、スパムを使った料理を食べましょう。

おすすめはゴーヤチャンプルー

ゴーヤチャンプルーはたくさんの野菜や豆腐を使うので、栄養バランスが取れ、満腹感も得やすいメニューです。スパムの使用も少量で抑えられ、カロリーや塩分摂取量を調整することもできます。糖質制限中でも安心して食べられます。

アボカド

スパムはアボカドととても相性がいいです。スパムの塩辛さをアボカドがやわらげてくれます。アボカドに含まれているオレイン酸は、血中コレステロールを下げる良質な油なので、脂質が多く含まれるスパムと食べ合わせると弊害をカバーしてくれます。アボカドもスパムも低糖質なので、糖質制限ダイエットをしている人にはおすすめの組み合わせです。

スパムおにぎりで腹持ちをよくする

スパムおにぎりは脂質が多く、1つ食べるだけでも満足感を得ることができます。腹持ちがいいので間食防止にもつながります。スパムおにぎりは冷めてから食べましょう。ご飯を冷ますとレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が増えて、太りにくい成分に変わります。

ベーコンの栄養成分

ベーコンは、ビタミンB1、ビタミンB12、ナイアシン、ビタミンCなどが多く含まれます。ビタミンB6、ビタミンDなども含まれます。ミネラルではナトリウム（塩分）が多く、亜鉛、銅も含まれます。ロースハムと比較すると、たんぱく質が少なく、脂質は3倍多いです。

カロリー

• 100g：405kcal
• 17g（1枚）：69kcal

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を始め、骨格、皮膚、毛髪など体を作る栄養素です。たんぱく質を摂ると免疫細胞が増えて、免疫力がアップします。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換します。ビタミンB1が不足すると、糖質のエネルギー代謝が滞り、疲れやすくなります。また、脳と神経を正常に保つ働きもしています。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球中にあるヘモグロンビンの生成をサポートする成分です。貧血対策につながります。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に欠かせません。たんぱく質の代謝がうまく進むため、健康な皮膚、粘膜、髪、歯、爪を作ることができます。また、ビタミンB6は神経伝達物質の合成にも関わるため、精神状態の安定にも役立ちます。

ナイアシン

皮膚や粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせるのに役立ちます。

ビタミンC

ベーコンにはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCの抗酸化作用により、動脈硬化の予防に効果があります。また、皮膚のシミやしわを防ぎ、ストレスから体を守ります。

ベーコンは塩分が高いです。食欲が増して食べ過ぎや飲みすぎの原因になります。また、塩分の摂りすぎは身体がむくむ原因にもなります。舌が濃い味に慣れてしまうと、どんどんと濃い味を求めるようになります。

ハムやベーコンなどの加工肉は、旨味と塩分を利用して、調味料代わりに使いましょう。例えば、野菜炒めやスープに加工肉を入れて味付けする際は、調味料は控え、胡椒などのスパイスだけにします。下茹でしてから使うと塩分を少し落とせます。

カロリーは高めですが、ベーコンの糖質自体は少ないので、食べ過ぎなければ太ることはありません。

カリカリベーコンにしましょう。カロリーを90％もオフできるそうです。

【作り方】

1. 耐熱皿にキッチンペーパーを2枚敷き、その上にベーコンを並べる。
2. ベーコン1枚につき1分を目安に、ラップをかけずに電子レンジで加熱する。
3. 脂がよく抜けていないようなら、その後は30秒ずつ焦がさないよう様子を見ながらかける。

コンビーフは英語では「Corned Beef」と表記されます。「Corned」は「塩漬け」、「Beef」は「牛肉」つまり「塩漬けの牛肉」という意味になります。牛赤身肉を塩漬けにし、高温高圧で加熱し、肉の繊維をほぐして牛脂や香辛料、調味料などを加えて缶に詰めます。

コンビーフの栄養成分

コンビーフは、たんぱく質、ナイアシン、ビタミンB12を豊富に含みます。さらに、ビタミンE、ビタミンB2、ナトリウム、鉄、亜鉛、銅なども多く含みます。

カロリー

• 100g：203kcal
• 80g (1缶)：162kcal

たんぱく質（基礎代謝を維持・向上）

コンビーフは牛肉の赤身部分を使っているため、たんぱく質を豊富に含んでいます。たんぱく質は筋肉を作る素となるため、基礎代謝を維持・向上するために役立ちます。さらにたんぱく質には、食欲を抑制するホルモンの分泌を増やす効果があり、満腹感を得やすくなります。

鉄分（貧血予防）

コーンビーフには鉄分が豊富に含まれているので、血液を作ってくれることから貧血防止になります。

亜鉛（味覚異常予防）

舌の表面にある味蕾（みらい）は「味覚センサー」ともよばれ、甘さや辛さなどの味を味覚神経を介して大脳に伝える役目をしています。味細胞は新陳代謝が激しく、約10日で入れ替わります。亜鉛が足りないと「食べても味を感じない」などの味覚異常が起きてしまいます。

ビタミンB12（神経機能を正常に保つ）

ビタミンB12は、神経の働きを正常に維持する作用や貧血予防にも関わっています。不足すると貧血や肩こりや腰痛・手足のしびれなどが起こります。

ビタミンB2（美容効果）

コンビーフにはビタミンB2が多く含まれています。髪の毛や肌の再生をサポートする働きがあるので、美容効果があります。またビタミンB2は、脂質の代謝を促進するので、ダイエットには欠かせない栄養素です。

ナイアシン（二日酔い防止）

コンビーフには、ビタミンB2の働きをサポートするナイアシンも豊富に含まれます。ナイアシンは、二日酔の原因と言われるアセトアルデヒドの分解を助ける働きもあります。お酒のおつまみにも役立ちます。

塩分に注意

コンビーフは塩漬けした肉が原材料なので、塩分が高くなります。塩分の摂りすぎは、むくみや下半身太りにつながるセルライトが増えます。さらに胃酸の分泌が活発になり食欲が増進します。食べすぎを防ぐためにも、減塩タイプのコンビーフを選びましょう。

コーンビーフは1缶あたり糖質1.7gしかありません。糖質制限中でも安心して食べられます。

コーンビーフを使ってサンドイッチやチャーハンを作ると糖質が高くなります。野菜サラダに使ったりして、糖質を増やさない食べ方をしましょう。どうしてもサンドイッチやチャーハンを食べたい時は、薄いパンを使ったり、たっぷりの野菜を挟みます。また炒飯のご飯の量を少なめにしましょう。

コンビーフはカロリーが高そうなイメージがありますが、じつは100gあたり約203kcalと意外にもカロリーが低いです。コンビーフは外もも肉やすね肉など、牛肉の中でも脂身が少なくカロリーが低い部位を使用しているからです。

油漬けのツナ缶（100g、267kcal）よりもコンビーフのほうがカロリーも脂質も低いです。ちなみに、ロースハム（100g、196kcal ）、ソーセージ（100g、279kcal）です。

ただ、牛脂などの油脂が加えられているため、カロリー制限中の人は食べ過ぎに注意しましょう。

カロリーは意外に低いとはいえ、形を整えるために多くの牛脂を使っています。（100gあたり約16〜25gの脂肪分）食べ過ぎには注意しましょう。

脂肪分カットの商品も売られています。牛脂の代わりに、野菜エキスやブイヨンを使用して脂分をカットしているもの（100gあたり約3〜8gの脂肪分）を選びましょう。パッケージには、「脂肪が少ない」や「脂肪分50%カット」という記載があるのでチェックしましょう。また、焼くときに出てくる脂はふき取るようにしましょう。

新鮮な牛肉に見せるため、発色剤を添加して赤い色素を残しているものも多いです。人口添加物の摂取を控えている人は、人口添加物を使用していない無塩せき（発色剤不使用）のものを選ぶようにしましょう。見た目は食欲をそそらないかもしえませんが、味は変わりません。

コンビーフは、缶を開けたらそのまますぐに食べることができます。

その理由は、JAS法でコンビーフは塩漬けにした牛肉を煮熟（にじゅく）することが義務付けられており、すでに加熱調理されているからです。また、コンビーフを缶に詰めた後にも高温高圧で殺菌をしているので、そのままでも安心して食べることができます。

着色料や亜硝酸ナトリウムなどの発色剤を使って赤くしているからです。

コンビーフは牛肉のみで作られますが、ニューコンミートは馬肉も使用されています。牛肉の割合は20％以上と定められています。価格を押さえるために誕生しました。馬肉と牛肉の割合は約8:2。馬肉が主原料なので、安価なものが多いです。馬肉はさっぱりした味なので、牛脂をいれたり香辛料を使って味付けの工夫がされています。

台形の缶はほぐした肉を詰めるのに適しています。台形の缶の底になる広い部分から詰めること（底が狭い所に広い方から詰めるの意）により、隙間なくぎっしりと詰めることができます。重みによる圧力がかかり、空気が上方に抜けるので隙間がなくなり、肉の酸化を防ぐことができます。

News ACT【豆知識】コンビーフの缶詰はなぜ台形なのかの動画が参考になります。

保存方法

缶詰は一度開けたらあっという間に劣化が進みます。缶を開けたらできるだけその日のうちに食べ切りましょう。食べ切れない時は、ラップで包み、ジッパー付きの保存袋に入れて冷凍保存しましょう。冷凍しても1か月以内で食べましょう。

コンビーフには大きく分けて「缶詰タイプ」と「プラスチック容器タイプ」の2種類があります。コンビーフといえば缶詰を思い浮かべる人も多いと思います。巻き取り鍵でクルクルと缶の周囲を巻き取ります。現在では枕缶（台形の缶詰）の製造を廃止するメーカーも増えており、プルタブタイプの缶が主流となっています。

缶詰タイプのメリット

缶詰タイプは密閉性が高く、賞味期間も長いので、災害時に備えてストックしておくことができます。

プラスチック容器タイプのメリット

買ってすぐ食べたい場合は、プラスチック容器タイプがおすすめです。プラスチック容器にはカップタイプとパウチタイプの2種類があります。長期保存には向きませんが、手を切るなどのけがの心配がありません。プルタブタイプなら開けるわずらわしさもありません。プラスチックなので電子レンジで容器のまま温められるので、洗い物も少なくて済みます。食べた後のゴミ処理も簡単です。パウチタイプ（レトルト）であれば、ほどよい容量の使い切りサイズなので、無理なく食べきることができます。

魚肉ソーセージは魚肉練り製品の一種で、魚肉のすり身に豚脂・調味料・香辛料を混ぜ、練り合わせたものをケーシングに入れて加熱・滅菌した加工食品です。

カロリー

• 100g：161kcal
• 90g (大1本)：145kcal

魚肉ソーセージの栄養成分

魚肉ソーセージには、良質なたんぱく質が多く含まれます。ビタミン・ミネラルでは、ビタミンB2とナイアシンを豊富に含みます。他にもビタミンB1、ビタミンB12、ビタミンD、カルシウム、鉄、亜鉛なども多く含みます。DHA・EPAなど魚由来の栄養素も豊富に含まれています。糖質は100g中、約13gの糖質が含まれています。

タンパク質（筋肉増量効果）

良質なたんぱく質は筋肉を作り基礎代謝を上げることにつながる為、ダイエットにも役立ちます。魚肉ソーセージの原料となるスケソウダラは、低脂質で高たんぱく。食べたたんぱく質がほぼ体に使われる良質なたんぱく質です。たんぱく質によっては、半分程度しか体に使われないものもあります。使われないたんぱく質は脂肪となって蓄えられます。魚肉ソーセージのたんぱく質は、体内での利用率が高いので、脂肪になりにくいです。特に速筋の筋肉維持に役立ちます。速筋が減ると、肥満、体のたるみ、冷え、転倒のリスクが発生します。

ビタミンB12（目の健康を維持）

ビタミンB12は悪性貧血の予防に効果があります。ビタミンB12は視神経の代謝を活発にし、目の疲れを軽減します。神経の機能を正常に保ち、自律神経失調症や不眠症などの症状を和らげます。

ナイアシン（美肌効果）

ナイアシンはビタミンB3とも呼ばれ、糖質、脂質からエネルギー作る助けをしたり、皮膚や粘膜の健康を維持するのに役立ちます。ナイアシンは中性脂肪も減らす効果があるので、肥満予防にも効果があります。

ビタミンB2（美肌効果

ビタミンB2は主に脂質のエネルギー代謝に関わっているので、脂肪の燃えやすい体にしてくれます。ダイエット中に起こりがちな肌荒れや大人ニキビも予防してくれます。口内炎を予防する効果も期待できます。

ビタミンB1（疲労回復）

魚肉ソーセージに含まれるビタミンB1は、疲労回復効果をもたらすとして、精神安定にも役立ちます。

ビタミンE（アンチエイジング効果）

魚肉ソーセージには抗酸化作用のあるビタミンEが豊富に含まれています。くすみの原因を作りにくくする働きがあり、肌の若返り・アンチエイジング効果があります。

カルシウム（骨粗鬆症予防）

魚肉ソーセージは魚類が主な原料なので、カルシウムが豊富に含まれており、骨粗鬆症予防に役立ちます。カルシウムは神経の興奮を静める働きがあり、神経が過敏になり過ぎないようにも働きます。また、カルシウムは脂肪を蓄積するホルモンを抑えると言われています。

ビタミンD（情緒の安定）

吸収されにくいカルシウムの吸収を助けて、骨や歯を丈夫にするビタミンDも豊富に含まれています。ビタミンDは、気持ちを明るくするセロトニンと呼ばれる脳内ホルモンの分泌を促し、イライラを防ぎます。

スケソウダラを食べるだけで、加齢に伴い減少する速筋を増加させるのに効果的と言われています。詳しくはニッスイ

魚肉ソーセージの原材料となる白身のすり身は、スケソウダラが多く使用されています。スケソウダラに含まれるたんぱく質は利用効率がよく、無駄なく良質なたんぱく質へと合成されることがわかっています。（体内のタンパク質合成の利用効率は、卵の94％を上回る97％）

魚肉ソーセージを1本食べるだけで、1日に必要な「速筋タンパク質」4.5ｇが摂れます。

65歳以上の女性に、スケトウダラのたんぱく質4.5gを3か月間毎日食べてもらった結果、7割以上の人で筋肉の増加が認められたという実験結果が出ています。さらにラットを用いた実験では、瞬発力をつかさどるふくらはぎの速筋が1.4倍に増加しました。

筋肉には瞬発力系の速筋（そっきん）と持久力系の遅筋（ちきん）の2種類があります。遅筋は加齢によって変動しませんが、瞬発力の速筋は年を重ねるごとに減少していきます。高齢に伴って段差につまづきやすくなるのも、この速筋の減少が原因のひとつだそうです。

魚肉ソーセージを食べてスケソウダラの良質なタンパク質を摂ると、転びそうなときにぐっと踏ん張り、転倒のリスクを減らすのに役立ちそうです。ただし、塩分がやや多いので高血圧の人は注意が必要です。

運動後の筋肉増加サイクルは、運動した日に筋繊維が自己破壊し翌日に自己破壊が抑制され、翌々日から筋繊維の再生が始まるそうですが、スケソウダラを食べた場合は、運動した日に筋繊維自己破壊を抑制し、翌日以降から筋繊維再生へと動くのだそうです。つまり、食べるだけで運動と同様の筋肉の再生が実現するのだそうです。詳しくは鉄道チャンネル

DHA・EPA（中性脂肪・コレステロール減少効果）

DHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）は、青魚に多く含まれるn-3系脂肪酸の一種です。魚肉ソーセージの原材料はスケトウダラのすり身が主流でしたが、EPA・DHAの栄養素が注目されていることもあり、アジやマグロなど青魚のすり身が使われることが増えてきました。

DHA

DHAは脳神経に多くある成分で、認知機能の低下の抑制や記憶力の改善に役立ちます。中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、脂肪燃焼も助けます。

EPA

EPAは中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにする力があります。心筋梗塞や脳梗塞、高血圧の改善にも役立ちます。

魚肉ソーセージのカロリーは、ウインナーソーセージと比べると約半分ですが、糖質は約4倍も多いです。砂糖で味付けをしたり、つなぎとしてデンプンを使用しているので、糖質が多くなります。（1本約90gあたり、約11gの糖質が含まれている）糖質オフダイエットをしている方は、魚肉ソーセージの食べ過ぎに注意しましょう。たんぱく質を摂って筋肉をつけたり、カロリーを抑えるダイエットをしている方には向いています。

たんぱく質やDHA・EPAといったダイエットに役立つ成分が豊富です。小腹がすいたとき、甘いスイーツの代わりにおやつ代わりに食べると、腹持ちがよくなり間食が減ります。

魚肉ソーセージには油が加えてあるので、適度な弾力があり、噛んだ時にほぐれやすい特徴があります。嚥下能力が衰えてきた高齢者の飲み込む力のトレーニングになると、NHKガッテンで紹介されました。

注意

噛む力がほとんどない方や嚥下障害と診断されている方は、無理に食べないで、かかりつけ医に相談しましょう。

NHKガッテンで、魚肉ソーセージメーカーがオススメの食べ方を紹介しました。沸騰したお湯にフィルムがついたままの魚肉ソーセージ入れて1分間ゆでるだけ。食感がぷるぷるになって美味しくなるそうです。

見た目に美味しく感じられるように、天然系着色料を使ってピンクに着色してあります。

包装フィルムがオレンジ色なのは、紫外線から守るためです。透明のフィルムだと、紫外線の影響によりソーセージの色が悪くなることがあるため、紫外線をカットするためにオレンジ色のフィルムが使われます。近年では包装フィルムの機能も向上しており、透明のフィルムを使った製品も増えています。

魚肉ソーセージは、包装フィルムに詰めて密封した状態で加熱調理されます。密封してから加熱することにより魚肉が包装フィルムの中でふっくらするため、パンパンの状態になります。

魚肉ソーセージは包装フィルムに詰めて密封し、高圧高温殺菌します。缶詰と同じ行程なので、保存料を使わずとも、常温での長期保存が可能となっています。

かまぼこの栄養成分

かまぼこはたんぱく質が多く、低脂質で低カロリー。ビタミン・ミネラルではビタミンDとナトリウムを大変多く含みます。他にもビタミンB12、ナイアシン、ビタミンE、葉酸、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄分、亜鉛なども多く含みます。白身魚が原料なので量は少ないですが、DHA・EPAなどの栄養素も含まれています。

蒸しかまぼこのカロリー

• 100g：95kcal
• 145g (1本)：138kcal

筋肉増強

かまぼこにはたんぱく質が豊富に含まれていて、筋肉を増強し基礎代謝を高めます。健康的な髪や肌を作る効果もあります。かまぼこには必須アミノ酸のすべてがバランス良く含まれているので、運動後に摂取した時には効率的に筋肉を増大できます。

貧血予防

かまぼこには鉄分が比較的多く含まれています。原料の魚と同じヘム鉄なので、体内に吸収されやすいです。赤血球の生成を促すビタミンB12や、貧血になるのを防ぐ働きがある葉酸も含まれているので、貧血防止に活用しましょう。

骨や歯を丈夫にする

かまぼこにはカルシウムが含まれています。また、カルシウムが骨から溶け出すのを防ぐマグネシウムや、カルシウムの吸収を良くするたんぱく質やビタミンDも豊富に含まれているので、骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症の予防に効果があります。

老化防止

かまぼこに含まれるビタミンEには抗酸化作用があり、増えすぎてしまった活性酸素を除去する働きによって、老化を防止します。

DHA

DHAは脳内に入ることができ、学習能力や集中力を高めたり、認知症を予防する働きがあります。視力の低下予防にも効果があるとされています。

EPA

EPAは血液をサラサラにして動脈硬化を防ぐ働きがあります。また、EPAは食欲抑制や血糖値を下げる効果のあるGLP-1（ジーエルピーワン）というホルモンの分泌を促す働きで知られています。抗炎症作用や免疫力を高める作用もあります。

噛むダイエット

かまぼこは弾力があるので、噛むうちに満腹感を得られ、肥満予防につながります。

日本各地の伝統的なかまぼこがマップで紹介されています。全国水産練製品協会

かまぼこ100gに対して約10gの糖質が含まれています。つなぎにでん粉を加えたり甘味料を加えるため、糖質が少し高くなります。1cm前後の厚さのかまぼこ3切れ分の重さは、約40〜45g、糖質量は3.9〜4.4g程度です。たんぱく質が摂れるメリットもあり、食べ過ぎなければ大丈夫です。

かまぼこは噛みきれない弾力があるため、消化が良くないと思いがちですが、実際は逆です。しかも、魚肉をペースト状にするので、筋肉繊維がすりつぶされて消化・吸収されやすくなっています。肉や卵より消化されやすいです。日本かまぼこ協会

白身の魚を使用するらです。また水晒しという工程で、皮や血や脂肪などの汚れや不要なものを取り除くので、より白さが増します。添加物による白さではありません。

良い足

魚肉に食塩を加えてすり潰すと、アクチンとミオシン（塩溶性たんぱく質）が溶け出し、複雑に絡み合って網目状に結びつきます。網目の中には水が閉じ込められ、さらに加熱することによって網目はほぐれなくなり、あの独特のぷりぷりの食感が生まれます。弾力が強くて歯切れのよいものが「良い足」とされています。足の強さは魚の種類により異なります。グチ、ムツ、エソ、スケトウダラなどは足が強く、赤身のサバ、マグロ、サンマの足は弱く、タイ、ハモなどは中間です。紀文アカデミーで網の目構造を捉えた写真をご覧下さい。

スケソウダラ、グチ、エソ、ハモ、タチウオ、マイワシ、サバなど、白身魚を中心に30種類以上の魚が使われています。

成形しやすく、加熱時の持ち運びに便利などの利点があります。余計な水分を吸湿したり、水分が失われたかまぼこに水分を補給する保湿効果もあり、かまぼこの味を守ります。プラスチックなどで代用することはできません。

かまぼこのぷるぷるの噛む食感は、脳への血流を促進し、脳の活性化が見込めるとの研究報告があります。

かまぼこの「かみごたえ」は、脳の活性化につながるという説もある。東京歯科大スポーツ歯学研究室の石上恵一教授は、かまぼこを食べた時の脳の血流量を調べた。軟らかいかまぼこを食べた時に比べ、硬いかまぼこを食べた時、脳の前頭前野（ぜんとうぜんや）が活性化したという。朝日新聞 かまぼこ 脳を活性化する食感より

かまぼこを単品ではなく、おかずとしてご飯と一緒に食べた時に、血糖値上昇を抑制させることが明らかにされています。全国蒲鉾水産加工業共同組合連合会

ちくわの栄養成分

ちくわは魚のすり身を原料にしているので、たんぱく質が多く含まれています。ビタミンB12も多く含まれます。ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、ナトリウム、リン、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウム、カリウムなどの栄養素も含まれます。

ちくわのカロリー

• 100g：121kcal
• 30g (中1本)：36kcal

たんぱく質

ちくわ1本30gに含まれるたんぱく質は約3.7g。ちくわのたんぱく質には良質なアミノ酸が多く含まれているので、筋力アップに最適です。魚肉の筋肉繊維がしっかりすりつぶされているので、消化も良いです。

ちくわなどの練り製品の原料となるスケソウダラには、速筋が多く含まれており、食べるだけで瞬発力を生む「速筋」を増やす効果があることがわかってきました。ニッスイの速筋たんぱく減塩ちくわ2本（1食）を食べると、「速筋タンパク」を4.5g摂取できます。

ビタミンB12

ちくわにはビタミンB12が多く含まれていま。ビタミンB12は赤血球を生成する時に働きます。造血作用があり、貧血予防に役立ちます。

鉄分

ちくわには鉄分も豊富に含まれています。貧血予防や疲労回復に効果があります。鉄分が不足すると、体に運ばれる酸素量が減り、疲れやすくなります。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を丈夫にしたり、神経の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる働きがあります。

ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を良くして、骨を丈夫にし、筋肉の合成を促して筋力を高めます。

DHA・EPA

魚油のDHAやEPAは、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があり、動脈硬化を予防します。EPAは血栓を作りにくくして血流を良くします。DHAは脳内に入ることができる唯一の脂肪酸で、神経細胞を活性化させ記憶力や学習能力を向上させます。

噛むダイエット

ちくわは弾力があり、よく噛むことで満腹中枢を刺激し、お腹が満たされます。

塩分注意

ちくわなどの練り物には食感の良さをだすために食塩も多く含まれています。血圧を上げたりむくみの原因になります。ちくわ単体で食べるよりも、中にきゅうりを詰めるなどして、カリウムを取り入れるようにしましょう。

小さめのちくわ1本（30g）あたりの糖質量はおよそ4gです。つなぎにでんぷんや小麦粉、味付けに砂糖などが含まれるからです。ちくわをたくさん食べると、糖質の過剰摂取になって体重増加の原因になることがあります。食べ過ぎに注意しましょう。

鳥取県の郷土料理「とうふちくわ」は、豆腐と魚のすり身で作られるので糖質が低いです。B1グランプリにも出品されています。

歴史・由来

江戸時代末期、鳥取藩は財政難で漁港の開発が遅れていました。漁獲高も少なく魚は貴重でした。藩主池田光仲公が質素倹約のため、「魚の代わりに豆腐を食べるように」とのお触れを出しました。そこでわずかな魚も無駄にしないために豆腐との混ぜ合わせが考え出されました。豆腐とすり身の割合はほぼ7対3です。低カロリー、高たんぱく、低糖質のヘルシー食品です。蒸して作るので、一般的なちくわより柔らかく、ふわふわした食感です。

ちくわは、かまぼこ製品の一種です。原料は同じで魚のすり身ですが、加熱方法が違います。「かまぼこ」は板に張り付けて蒸します。「ちくわ」は竹（現在はステンレスの棒）に巻き付けて回して焼いたものです。

スケトウダラ、イトヨリダイ、サメ、エソ、タチウオ、ハモ、マイワシ、アジなどの魚が原料として使用されます。

原料の解凍した冷凍すりみに食塩、砂糖、みりん、でんぷん、卵白を加えてペースト状に撹拌（かくはん）します。食塩には、魚肉からタンパク質を溶かし出し、ちくわ特有の食感を引き出す効果があります。ステンレスの棒に巻きつけます。空気の膨張による破裂を防ぐため、細かい穴が開けられます。蒸し焼きし、その後直火で焼き色をつけます。焼きむらができないように棒はぐるぐる回っています。ステンレス製の棒から引き抜き、冷やします。冷やすことでちくわ独特のシワができます。ちくわの製造工程の動画をヤマサ蒲鉾株式会社で見ることができます。

初期のかまぼこは焼きちくわ

かまぼこの始まりは平安時代で、関白右大臣の祝膳に出されたことが文献に残っています。竹の管にすり身を塗りつけて焼いたもの。その形が蒲（ガマ）の穂に似ていることから「蒲の穂」と呼ばれるようになりました。これは、現在の「ちくわ」のことです。後に、蒲の穂は鉾のような形だったことから「がまのほこ」となり、やがて「かまぼこ」と呼ばれるようになりました。

板つけかまぼこは室町時代

当初はちくわのような形状をしていたかまぼこでしたが、室町時代には板付かまぼこ（焼きぬき）が作られるようになりました。

蒸しかまぼこは江戸時代

そして江戸時代には蒸しかまぼこの製法が開発されました。焼き板がすたれ、蒸し板が好まれるようになりました。

昔は大名クラスしか食べることができない高級品でしたが、江戸中期以降になると庶民の間でも親しまれるようになりました。幕末になると下級武士は貧しくなり、旅先などでは蒲鉾が食べられなくなりました。一方、商人達は裕福になり、蒲鉾を始め贅沢な物を食べていました。そんな商人たちに、下級武士たちは「下級人の分際で、武士の魂である鉾を食べるとは何ごとか！」と文句を言いました。武士に気を使った庶民たちは、武士に分からない隠語で呼ぶことにしました。従来の蒲の穂型のかまぼこの切り口が竹の輪に似ていることから、竹輪（ちくわ）と名づけ、真ん中に穴の開いたものを「ちくわ」板にのせて蒸したものが「蒲鉾」と呼ばれるようになったそうです。

風味・食感・形・色などをカニの身に似せて作られたかまぼこ。スケトウダラが主に使用されますが、他にもイトヨリダイやエソ等のスリミも使われます。

魚肉のすり身を冷凍した後、急速に解凍し、もう一度冷凍すると、カニ足と似た縦に裂ける繊維ができます。これらのすり身に、カニのゆで汁から旨味を抽出した成分に食塩を加えたカニエキス、でんぷん、卵白などを加えます。赤い色はトマトとパプリカの赤い色素を混ぜて作られています。

注意

カニ肉は入ってませんが、カニエキスが入っているため、アレルギーのある方は注意が必要です。

カニカマの3種類のタイプ

• 刻みタイプ
  かにの身の繊維をほぐしたような形状をしているタイプ
• チャンクタイプ
  刻みタイプをすり上がり身でつなぎ合わせた本物そっくりのタイプ
• スティックタイプ
  シート状のかまぼこを製麺機で繊維状に細断し、棒状に束ねてから赤く着色したタイプ

カニカマの栄養成分

カニカマは高たんぱく、低脂質、低カロリーです。ビタミンB12を多く含み、次いでビタミンD、ビタミンEなども含みます。ミネラルではナトリウムとカルシウムを多く含みます。糖質量は1本で約1g、1パック（約100g）で10gぐらい摂取することになります。糖質はやや高めなので、糖質制限をしている人は食べ過ぎに注意しましょう。

カニカマのカロリー

• 100g：90kcal
• 15g (1本)：14kcal

たんぱく質

カニカマは、筋肉、血液、皮膚、髪などの材料となるたんぱく質がたくさん含まれています。カニカマの主な原料であるスケトウダラのたんぱく質を食べると、筋肉量が増えるという研究結果もあります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。

ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球のヘモグロビンの合成に必要なビタミンで、不足すると血液量が減り、貧血の原因となります。また末梢神経の傷を治したり、眼精疲労の回復にも良いとされます。

ビタミンD

ビタミンDは腸でのカルシウムの吸収を促進して、骨への沈着を助けます。

ビタミンE

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、活性酸素から体を守ります。血管や肌の老化を防止します。

テレビ朝日系「林修の今でしょ！講座」（2018年9月25日放送）で、カニかまについて特集しました。講師は谷本道哉先生 （近畿大学・生物理工学部・准教授）カニカマは筋肉を作るのに最強の食材だといいます。お元気な高齢者の方々の冷蔵庫には、カニカマがよく入っているといいます。ケロケロ実験工房さんがよくまとめておられます。

たんぱく質の塊

原材料はスケトウダラのすり身と卵白なので、たんぱく質の塊。高齢者に不足しがちなたんぱく質が摂れます。肉や魚自体を食べるより効率的だそうです。なお、筋肉を作るには、運動後30分以内にたんぱく質を食べると筋肉の合成が進みます。

消化に良い

蟹の食感に似せるため、3回も裏ごしをするので消化がいいです。（一般的なかまぼこは1回）また、ほぐれるように繊維状になっているので、胃液に触れる表面積が増え、高齢者であっても消化が良くなります。

低脂肪

スケソウダラは加工される過程で水にさらします。魚の脂肪が抜けてほぼ無脂肪です。そのためダイエット中でも安心して食べられる高たんぱく、低カロリーの食材です。

筋肉倍増効果

カニの身の白さと食感を再現するために、でんぷんが入れられます。でんぷん（糖質）を摂ると、筋肉を合成する時に必要なインスリンが出ます。筋肉の合成を高める働きが2倍になるという実験結果もあります。

赤い色素も良い

カニカマの赤い着色にはトマトとパプリカが使われています。トマトの赤い色素はリコピンで、強い抗酸化作用があり、血管や肌などの老化防止が期待できます。

カニカマを1日に食べる量

1日に食べる量は大きいサイズだと1本、小さいサイズは5〜6本が目安。

デメリット

塩分が多いので高血圧やむくみの原因になります。食べ過ぎには注意が必要です。谷本先生は洗って食べるそうです。

お麩の主原料は、グルテンという小麦粉由来のたんぱく質です。小麦粉に食塩水を加えて練ると粘り気が出てきます。それを布袋に入れて水中で揉み、でんぷんを洗い流した後に残った塊りがグルテンです。

お麩の種類

• 生麩
  グルテンにもち粉を混ぜ、蒸したりゆでたりしたものが生麩です。
  生麩には、花や葉に整形して着色した、紅葉(もみじ)麩、梅麩、桜麩、また、副材料を加えた海苔(のり)麩、粟(あわ)麩、よもぎ麩、ごま麩などがあります。
• 焼き麩
  グルテンに小麦粉やベーキングパウダーなどを加えて練り合わせ、焼いたものが焼き麩です。
  焼き麩は棒に巻いて焼いた車麩、板状の板麩などがあります。

お麩の栄養成分

お麩は低糖質、低脂肪、高たんぱくでダイエット向きの食材です。たんぱく質が特に豊富ですが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛などのミネラルもバランスよく含まれています。アルギニン酸、ナイアシン、グルタミン酸も多く含まれています。お麩は栄養豊富で消化も良いので、高齢者や病人の食事におすすめ。離乳食にも使われます。

健康な肌・髪作り

お麩には植物性タンパク質が豊富に含まれています。お麩100gあたりに含まれているたんぱく質は、生麩が12.7g、焼き麩が28.5gです。たんぱく質は、肌や髪の毛、筋肉を作ります。

生活習慣の予防・改善

お麩に含まれるグルテンペプチドは血圧を下げる、胃液の分泌を抑制する、インスリンの分泌を促進して食後の血糖値の上昇を緩やかにするなどの作用があります。

健脳効果

お麩に含まれるグルテンは、グルタミン酸というアミノ酸を多く含んでいます。グルタミン酸は神経伝達物質で、健脳、知能、筋肉を強化する効果が高いと言われています。赤ちゃんの離乳食にも使われます。

もっちり美肌効果

お麩はアミノ酸の一つであるプロリンを多く含みます。プロリンはコラーゲンの合成を促進し、紫外線などで破壊されたコラーゲンを修復する働きがあります。角質層を保湿し、肌の張りの強化、肌荒れの改善に効果があります。

心の健康

ナイアシンは肌荒れや皮膚病、精神障害の予防に効果があるとされます。また、コレステロール値を下げるなどの働きもします。

食べ過ぎ防止

お麩はスポンジ状の網目構造になっているため、保水力はパンの1.5倍もあります。少量でも満腹感を得ることができます。出汁などで旨味を吸わせたお麩を食べて、食べ過ぎを防止しましょう。

注意

お麩は小麦が原料なのでアレルギー症状が出やすいです。注意が必要です。

焼き麩のカロリーが高く感じますが、実際に食べる量のカロリーはそう高くありません。水で戻すと3倍以上に重量が増えるので、実際のカロリーは3割以下となります。しかも通常の食事で焼き麩を100g食べることはまずありません。料理では数グラム程度しか使いません。2〜3cmの大きさの焼き麩1個の重さは約0.5gなので、カロリーは1.9kcal。10個食べたとしても19kcaです。大きめの車麩（1個6g）でも、23.1kcalです。

生麩のカロリー

• 100g：163kcal
• 10g (1切れ)：16kcal

焼き麩（車麩）のカロリー

• 100g：387kcal
• 6g (1個)：23kcal

お麩の糖質は100gあたり、生麩で25.7g、焼き麩で53.2gです。数値的にはかなり多いので心配になりますが、1食分で使うお麩の量は数グラムです。焼き麩1個分（重さ0.5g）の糖質量は0.3g程度です。1食分3〜5個食べたとして、0.9〜1.5gほどの糖質量ですから、気にする量ではありません。むしろこのことがダイエットに利用される理由になっています。

お麩は保水性が高いので、少ない量でも満腹感が得られます。また、白米と比べても糖質の量が少ないので、主食に置き換えたり、肉の代わりに使ってカロリーを抑えながら、食後の満腹感を高めることができます。

グルテンを煮たり茹でたりしたものは、セイタンやグルテンミートと呼ばれています。お肉の代替品として、ダイエットや健康のためにお肉を控えたい人、ビーガン（完全菜食主義者）やベジタリアン（菜食主義者）、宗教的理由でお肉を食べられない人が活用しています。日本のお麩もその一つです。

おでんの具は、こんにゃく、大根、ロールキャベツなど比較的カロリーの低い物がほとんどです。

油抜き

厚揚げ、さつま揚げ、がんもどきなどの揚げ物もありますが、煮る前に油抜きをして余分な油を抜いてから煮るので、カロリーを低く抑えることができます。例えば厚揚げを茹でて余分の油をペーパータオルでふけば、約20kcalカロリーダウン出来ます。

おでんは水分量が多いので、満腹感が得やすいです。カロリーの低い大根やこんにゃく、昆布を必ず食べるようにしましょう。食物繊維も多いので、満腹効果や便秘解消の効果もあります。こんにゃくや昆布は噛みごたえもあるので、一層満腹感を得やすいです。

おでんは体が温まり代謝も良くなります。辛子を付けて食べましょう。やはり血行がよくなり、食後のカロリー消費が上がります。

おでんは高塩分です。特にちくわ、はんぺん、さつま揚げなどの練り製品は、それ自体に塩分があるので、食べすぎに注意しましょう。食後に喉が渇いて、ジュースなど甘いものがほしくなりがちで、余分なカロリーを摂ることになります。塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなります。練り物系やソーセージなどの肉系は2個までとし、塩分を抑えましょう。

おでんは野菜が少ないのでビタミンが不足しがちです。栄養バランスが良くなるように、緑黄色野菜を使ったサラダか、青物のおひたしなどを添えましょう。

注意したいおでん種はちくわぶや餅巾着。ちくわぶは小麦粉が原料の炭水化物。餅きんちゃくも炭水化物で、油揚げと餅なので、カロリーも高いです。これらをおかずにしていつも通りの量のご飯を食べると、炭水化物の摂りすぎになってしまいます。炭水化物が多いおかずの時は、ご飯の量を少し減らしましょう。

玉子、はんぺん、つみれ、大豆製品（がんも、厚揚げ）、牛すじなどはたんぱく質が摂取できるので、おかずとして食べましょう。

特におすすめの具

特にイワシを使ったつみれには、EPAやDHAが豊富に含まれています。またたんぱく質やカルシウムやカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富です。カロリーも1個45gが約50kcalと低カロリーです。脂肪燃焼に必要なビタミンB2も豊富に含まれます。

おでんの汁はおいしいですが、塩分が多いのであまり飲まない方がいいです。具にしみこんだ汁でお腹は十分膨れます。

体が温まる

おでんは汁気が多く温かいので、寒い冬でも体がぽかぽかになり、代謝がアップしてカロリー消費を促す。体が温まるおでんはダイエット中の食事としておすすめ。

原形の具を食べる

大根、昆布、玉子など原形のままの具を食べるようにする。原形の食べ物は消化するのにたくさんのエネルギーを使うので、カロリーが多く消費されます。ゆで卵の摂取カロリーよりも、ゆで卵を消化するのに使う消費カロリーの方が大きいといいます。

ちくわぶに注意する

おでんの具の中で唯一ちくわぶだけが、体を冷やす小麦粉でできているので注意する。

辛子

さつま揚げなど揚げ物系の具を食べるときは辛子を一緒に食べるようにします。辛子には消化を促進する作用があるので、消化に悪い揚げ物系の具には辛子をつけましょう。

乾燥わかめ・とろろ昆布

おでんのだし汁には、乾燥ワカメやとろろ昆布を加える。乾燥ワカメやとろろ昆布は、脂肪を燃やす栄養素のミネラルを豊富に含みます。

ご飯

おでんと一緒に、主食としてご飯を食べるようにする。おでんは汁気も具も多いので、それにご飯を加えれば主食＋汁物＋おかずとバランスの良い食事を摂ることができる。

2012年各社HPで調べました。

大根

• セブン-イレブン…13kcal
• ローソン…12Kcal
• ファミリーマート…10kcal

たまご

• セブン-イレブン…77kcal
• ローソン…73Kcal
• ファミリーマート…72kcal

餅入り巾着

• セブン-イレブン…115kcal
• ローソン…138Kcal
• ファミリーマート…110kcal

焼ちくわ

• セブン-イレブン…66kcal
• ローソン…44Kcal
• ファミリーマート…45kcal

厚揚げ

• セブン-イレブン…102kcal
• ローソン…104Kcal
• ファミリーマート…120kcal

はんぺん

• セブン-イレブン…36kcal
• ローソン…38Kcal
• ファミリーマート…45kcal

がんもどき

• セブン-イレブン…97kcal
• ローソン…75Kcal
• ファミリーマート…114kcal

さつま揚げ

• セブン-イレブン…71kca
• ローソン…65Kcal
• ファミリーマート…77kcal

ちくわぶ

• セブン-イレブン…106kcal
• ローソン…92Kcal
• ファミリーマート…63kcal

つみれ

• セブン-イレブン…75kcal
• ローソン…53Kcal
• ファミリーマート…58kcal

昆布巻き

• セブン-イレブン…9kcal
• ローソン…9Kcal
• ファミリーマート…13kcal

こんにゃく

• セブン-イレブン…12kcal
• ローソン…11Kcal
• ファミリーマート…13kcal

牛すじ串

• セブン-イレブン…52kcal
• ローソン…30kcal
• ファミリーマート…49kcal

ソーセージ

• セブン-イレブン…157kcal
• ローソン…141kcal
• ファミリーマート…128kcal

ロールキャベツ

• セブン-イレブン…55kcal
• ローソン…50Kcal
• ファミリーマート…57kcal

つくね

• セブン-イレブン…100kcal
• ローソン…93Kcal

たこ

• セブン-イレブン…54kcal

じゃがいも

• セブン-イレブン…74kcal

つぶ貝串

• ローソン…30Kcal

三色串

• ローソン…49Kcal

平天やごぼう天といったさつま揚げは、大体1個70gが100kcalです。練り物を1個口にする度に100kcalアップすると覚えておくと、食べ過ぎにセーブをかけやすいです。

がんもどきは1枚110gで256kcalもあります。一番の要注意です。厚揚げも気をつけましょう。1丁200gが304kcaですから高い方です。茹でて余分の油をペーパータオルでふきましょう。およそ20kcalほどカロリーカットできます。厚揚げを焼き豆腐にしましょう。同じ200gを使っても176kcalですみます。

はんぺんは1枚120gで113kcalなので、低カロリーで安心です。たんぱく質も11.9g摂取できます。ちくわは1本30gが36kcalと低カロリーで、たんぱく質が3.7gというのも嬉しいです。かまぼこは200gが190kcalで、たんぱく質が24gとこれも安心です。