買い物でカロリーダウン卵・乳製品牛乳・チーズ・ヨーグルト | 栄養素とダイエット効果

卵の栄養成分

卵はビタミンCと食物繊維を除けば栄養素をバランスよく含み、「完全栄養食品」とも言われます。良質なたんぱく質の他、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンD、ビタミンE、ミネラルなども豊富です。

動脈硬化予防

レシチンは血液の流れをサラサラにし、血管の壁に悪玉コレステロールが沈着するのを防いで動脈硬化を起こりにくくします。

美肌ダイエット

レシチンは中性脂肪を分解、燃焼する働きがあり肥満を防ぎます。酸素や栄養素が全身にいき渡るので、美しい肌を保つことができます。美肌をキープしながらダイエット効果が期待できます。

記憶力を高める効果

レシチンを構成する成分の一つにコリンがあります。コリンは脳が記憶学習に深いかかわりをもつ神経伝達物質のアセチルコリンの原料になる重要な成分です。卵黄のコリンは大豆の3倍近くも含まれているうえ、卵は食品の中でも最も脳内に吸収されやすいと考えられています。

アルツハイマーは、神経伝達物質のアセチルコリンが著しく減少して、記憶の状態が悪くなっていることが特徴。

二日酔い予防

メチオニンは肝臓でアルコールを分解するのを助け、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぐ必須アミノ酸です。メチオニンは二日酔いの薬には必ず入っているほど肝臓には欠かすことのできない成分です。お酒を飲む機会が多い方はお酒のおともには卵料理を！

うつ病予防

メチオニンには気分を高める作用があり、罪悪感や無気力などのうつ病の改善効果があるとされています。さらにメチオニンはレシチンやビタミンB2とともに抜け毛予防にも！

抗ストレス作用

卵はビタミンB群の一種、パントテン酸を多く含みます。パントテン酸はホルモンの合成にも関わっており、ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの働きを助けて、ストレスへの抵抗力を高めてくれます。

免疫力の向上

卵白には外からの菌にたいし卵黄を守るために細菌を溶かす酵素、リゾチームが含まれています。強力な殺菌作用があるため、風邪薬や歯周病予防の薬には、この卵白から抽出されたリゾチームが配合されています。免疫力が増大します。

たんぱく質の質の良さを表す数値です。体内で作ることの出来ない9種類の必須アミノ酸をもとに、どれだけバランスよく含まれているかを評価したものです。最高値は100で数値が高いほど質のよいたんぱく質であることを示しています。卵のアミノ酸バランスは抜群で、食品の中で最も良質とされています。たまごのたんぱく質は体温を上げ、筋力をアップし、ストレスをはね返します。

「国立健康栄養研究所」をはじめ幾つかの研究の結果、卵をたくさん食べても血中総コレステロールが上がらないということが明らかになりました。卵にはレシチンと呼ばれるコレステロールを除去する栄養分もあります。ただし卵の摂取量を制限されている人やコレステロールが上がりやすい体質の人は別です。

鶏卵は小さいサイズを買うようにしましょう。約20kcalカットできますよ。L玉60gで97kcal、M玉50gで81kcal、MS玉48gが78kcal。うずら卵12ｇ（正味10g）は17kcal。鶏卵M玉の卵黄18g（1個分）は65kcal、卵白32g（1個分）は15kcal。

目玉焼きのカロリー

約100〜110kcal。卵1個のカロリーは約80kcalですが、フライパンで目玉焼きを作ると2g〜3gの油が必要。カロリーは20〜30kcalアップします。

電子レンジで作ろう！

電子レンジで作れば油をひかないので、カロリーは卵のカロリーのみ80kcalとヘルシー。

アミノ酸スコア100

牛乳には、たんぱく質、脂質、炭水化物（乳糖）、カルシウム、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンB12、パントテン酸、ビタミンK、カリウム、リン、亜鉛、必須アミノ酸などが豊富に含まれています。特に、アミノ酸スコアは100です。ビタミンC、鉄、食物繊維以外のほとんどのビタミンとミネラルが多く含まれています。そのため、身体全体の調子を整え、体力向上に役立ちます。特に成長期の子供の骨の形成や、骨粗鬆症を予防するのに効果的です。

特に多いのがたんぱく質、カルシウム、ビタミンB2です。アミノ酸では、特に日本人に不足しがちなリジンというアミノ酸が多く含まれています。

牛乳100gのカロリー

• (普通牛乳)：67kcal
• (濃厚牛乳)：73kcal
• (低脂肪牛乳)：46kcal
• (脱脂乳)：33kcal

牛乳200g (コップ約1杯)のカロリー

• (普通牛乳)：134kcal
• (濃厚牛乳)：146kcal
• (低脂肪牛乳)：92kcal
• (脱脂乳)：66kcal

※牛乳1ml＝約1.05g

牛乳には、ビタミンCは少ないものの、その他のほとんどのビタミンが含まれています。脂溶性ビタミンとしてはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK。水溶性ビタミンとしてビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸などが含まれています。そのうち特に多いのが、ビタミンA（レチノール）とビタミンB2です。

ビタミンA

牛乳にはビタミンAも含まれており、皮膚や粘膜を健康に保ち、風邪などの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。目の健康維持にも。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝を助けてエネルギーを作り出すので、肥満予防やダイエットに役立つビタミンです。さらにビタミンB2は成長ビタミン。細胞の発育や成長を助けたり、健康な髪や肌の代謝に欠かせません。

牛乳にはビタミンB2が100g中(97ml)、0.15mg含まれます。コップ1杯（200ml・206g）には0.31mg 含まれ、1日に必要なビタミンB2の約1/4が摂取できます。

ビタミンB12

ビタミンB12は、赤血球の生成を助けて悪性貧血を予防します。脳神経の健康も助けます。1日に必要なビタミンB12の半分から4分の1を摂取することができます。

ビタミンB1

牛乳は糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が、所要量の10％程度含まれており、疲労回復に効果を発揮します。

パントテン酸

パントテン酸は、TCA回路でエネルギーを作り出すコエンザイムAという補酵素の構成成分です。脂質や糖のエネルギー代謝を良くし、脂肪を溜まりにくくします。副腎の機能を助けて抗ストレスの働きをしたり、免疫力や自律神経の働きを高める作用も認められています。

牛乳のたんぱく質は、必須アミノ酸をバランスよく含んでおり、吸収率にもすぐれます。卵に次ぐ良質なたんぱく質といわれています。筋肉量の維持や成長を助けたり、血液を作るうえで有効に利用されます。酵素、ホルモン、免疫抗体など生命維持に欠かせない成分にもなります。

牛乳にはたんぱく質が100g中(97ml)、3.3g含まれます。コップ1杯（200ml）には6.8g含まれ、1日に必要なたんぱく質の約10％が摂取できます。主成分はカゼイン（約80％）で、残りの20％はアルブミンやグロブリンなどのホエイです。カゼインやホエイが消化されるプロセスで生まれる成分の働きが、近年注目されています。

牛乳のたんぱく質には、微量ながらも健康に役立つ機能成分があることが分かってきました。

ラクトフェリン

ラクトフェリンは生乳や母乳に含まれる成分で、免疫力を高めたり、アレルギー症状を緩和する効果があります。また、鉄の吸収を促進して、貧血を予防改善します。内臓脂肪を減らす作用もあるといわれます。

カゼインホスホペプチド（CPP）

カゼインが消化される過程でできる物質で、小腸下部のカルシウムの吸収を助けます。

オピオイドペプチド

カゼインからできる物質で、神経の興奮をしずめる鎮静作用があり、眠りを誘うといわれています。

オリゴペプチド

血圧上昇に働くホルモンの生成を抑制して、高血圧を予防します。

牛乳には、髪や肌を作るたんぱく質、細胞の再生を促進する「美容ビタミン」のビタミンB2が豊富です。活性酸素の発生を抑え、細胞の老化を防ぐビタミンAも豊富です。乳糖には整腸作用があり、お通じをよくします。これらの作用で美肌効果があります。

牛乳には、ダイエットに役立つミネラルのカリウムが、たっぷり含まれています。余分な水分を代謝し、むくみや下半身太りを防ぎます。

カリウムで高血圧予防

カリウムは、筋肉の収縮を円滑にして心筋の働きを良くします。さらに、ナトリウムと拮抗して体外へ排泄し、血圧の上昇を抑えます。

牛乳に含まれる良質なたんぱく質は、食後の体温を高めたり、血液や筋肉を作ります。またミネラルは全身の血液循環を促進し、ビタミンB群が末梢神経の働きを促進するため、冷え性予防にも効果があるといわれています。

ジョギングなど息が弾むくらいの運動をした後に、コップ1杯の牛乳を飲むと、血液量が増えて熱中症になりにくくなるといわれています。

ややきつめの運動をすると、30〜1時間くらいの間は、肝臓のアルブミン合成能力が高まります。牛乳はアルブミンの材料となる糖とたんぱく質を含んでいるので、この間に摂取すると、肝臓はどんどんアルブミンを合成して血液量が増えます。13％もアップするといいます。

アルブミンは水分を保持する働き（浸透圧）があるため、血液中にアルブミンが増えると、組織液から血液に水分が引き込まれ、血液量（血漿）が増えるのです。

• 牛乳の熱中症予防効果
  
  • 体温機能調節が高まる
    血液が増えると汗が出やすくなります。汗をかくと体温が下がるので、熱くなる前に体温が下がり、同じ暑さでも以前より過ごしやすくなります。
  • 熱放散
    血液量が増えることで皮膚の表面の血管まで十分に血液が循環するため、熱が放散されて体温が上がりにくくなります。

牛乳の他にも、ヨーグルトやアイスクリーム、チーズなどでもよいそうです。

暑い時間帯の運動は避ける。高血圧や腎臓に障害がある場合は医師と相談する。

成分無調整

搾った牛乳をそのまま加熱殺菌したもの。

低脂肪乳

乳脂肪分の一部を除去し、0.5〜1.5％に調整した加工乳。たんぱく質やカルシウムなどの栄養分は、普通の牛乳と同じかそれ以上含まれます。

特濃牛乳

乳脂肪分が3.8％以上に調整されたもの。

低温殺菌

62〜65℃で30分加熱殺菌する方法。パスチャライズドともいう。さっぱりとした牛乳本来の風味が生きている。でもあまり出回っていません。

一般的に多く出回っている牛乳は「超高温殺菌」と呼ばれ、120〜130℃で2〜3秒間殺菌処理されたものです。

ノンホモ牛乳

ノンホモはノンホモジナイズの略です。ホモジナイズされていないという意味ですが、ホモジナイズとは、牛乳の消化吸収をよくしたり乳脂肪分が浮上するのを防止する目的で、生乳の脂肪球を細かく砕いて均質化することです。市販されている牛乳のほとんどが、ホモジナイズ牛乳です。ノンホモはホモ牛乳よりも風味が強く、生乳本来の味に近いとされます。静置させると上部にクリームの層が出来るので、よく振ってから飲みます。振らずに飲んで生クリームの味を楽しむこともできます。

日本食品標準成分表五訂の成分値によると、普通牛乳の脂肪分は3.8％で、100g当たりのエネルギー量は67kcal。低脂肪牛乳の脂肪分は1.0％で、100g当たり46kcalです。コップ１杯（200ml）当たりに換算すると、普通牛乳が138kcal、低脂肪牛乳が95kcalで、43kcalの差があります。低脂肪牛乳のエネルギー量は普通牛乳の69％、約7割となります。たんぱく質やカルシウムなどは普通の牛乳と変わりません。

低脂肪牛乳のカロリーは、普通牛乳の約3割低いですが、栄養分まで低いわけではありません。低脂肪乳には部分脱脂乳と加工乳の2通りあります。

部分脱脂乳

生乳を遠心分離機にかけて脂肪分だけを減らした部分脱脂乳であれば、たんぱく質やカルシウムは、普通の牛乳と変わりません。

加工乳

脱脂粉乳に水を加えて作る加工乳タイプは、たんぱく質やカルシウムは、普通の牛乳より多く含まれています。

牛乳の脂肪の割合を示したもので、3.8％以上含まれていることを表しています。つまり牛乳100g中に 脂肪分3.8gが含まれていることを示します。普通牛乳は脂肪分3%以上、低脂肪牛乳の脂肪分は、0.5％以上1.5％以下という規定があります。

ラムスデン現象

牛乳を40℃以上に温めると表面に薄い膜が張ります。これをラムスデン現象と呼びます。空気に触れている牛乳の水分が蒸発し、脂肪とたんぱく質が凝集し、膜として浮き上がったものです。栄養価に富んでいるので、取り除かないで食べましょう。かき混ぜながら温めると、膜が張りにくくなります。豆乳を加熱してできる湯葉も同じ原理で、大豆のたんぱく質が固まったものです。

白い色素があるからではありません。牛乳のカゼインと呼ばれるたんぱく質は、小さな粒子で浮遊しています。乳脂肪も脂肪球という小さなかたまりとして漂っています。これらの無数の小さな粒子に光があたって乱反射するので白く見えます。

牛乳にはカルシウムが100g中(97ml)、110mg含まれます。コップ1杯（200ml・206g）には227mg 含まれ、1日に必要なカルシウムのおよそ1/3が摂取できます。

イライラ予防

カルシウムには精神を安定させて興奮を鎮める作用がります。

骨粗鬆症予防

生乳はカルシウムが多いだけでなく、たんぱく質や乳糖の作用で、他の食品に比べて消化吸収が高いと言われます。丈夫な骨を作って骨粗鬆症を予防します。牛乳には、カルシウムが尿に引き出されてしまうのを抑えるカリウムも多く含まれています。

リンとカルシウムの良いバランス

リンはカルシウムやマグネシウムと共に骨や歯を形成します。リンを過剰に摂取するとカルシウムの吸収を阻害しますが、牛乳にはリンとカルシウムが、およそ1：1の比率で含まれています。カルシウムの吸収に効果的な割合です。

一般にカルシウムを吸収利用されにくいのですが、牛乳に含まれる乳糖は、小腸の絨毛組織（吸収細胞）の表面に作用し、カルシウムを透過しやすくします。また、牛乳の主要たんぱく質であるカゼインが消化される途中で、CPP（カゼインフォスフォペプチド）が作られます。CPPはカルシウムを溶けやすい状態に保ち、小腸からのカルシウムの吸収を助けます。またカルシウムとリンの比率が約1：1と、カルシウムの吸収に適した範囲にあることも吸収率を高める要因となっています。

ビタミンDには、体内でカルシウムの吸収を高める働きがあるので、きのこなどビタミンDの豊富な食品を一緒に摂ると、カルシウムが吸収されやすくなります。

牛乳1本200ml（206g）のカロリーは、138kcalです。これは20代女性の1日に必要なエネルギーの約8％で、肥満の原因になるほどのエネルギーではありません。牛乳はエネルギー以外に、たんぱく質、カルシウム、ビタミンAやビタミンB2などの栄養が豊富です。牛乳は栄養素密度（100kcal当たりの栄養素の量）が高い食品で、少ないエネルギー量で効率よく栄養を摂ることができます。

食前に一杯牛乳を飲んでおくと血糖値の上昇をいくらか抑えることができます。米飯単品ではGIは100（白米を基準食としたデータです。別の基準食を用いた84とするデータとは異なります。）ですが、牛乳と米飯を組み合わせて摂るとGIは69に下がるといわれます。

牛乳のたんぱく質や脂質は、胃の中で糖質の消化吸収の時間を遅らせ、インスリンの分泌を促進して、食後血糖値の上昇を抑えるように働きます。

GI値の高い食品の摂取は血糖値が上昇しやすく、中性脂肪を体に溜めこみます。ご飯に牛乳を食べ合わせると、同じカロリーのご飯を食べた場合よりも血糖値の上昇がゆるやかになります。例えば米飯のGI値を100（国内データ）とすれば、牛乳と一緒に白ご飯を摂取したら59程度に下がるそうです。この効果は、牛乳を食前、食中、食後のどのタイミングでとってもほぼ変わらないと考えられています。

血糖値の変化

• ご飯＋牛乳（食事と一緒）→59
• ご飯＋牛乳（食前）→67
• ご飯＋牛乳（食後）→68

牛乳やチーズなどの乳製品を、糖質と一緒に摂ると、糖の吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇を遅らせます。GI値99のコーンフレークを牛乳に浸して食べると68になる。

女子栄養大学の上西一弘助教授らが、中高生を対象に牛乳の摂取状況調査を行いました。毎日400ml以上飲む」から、「ほとんど飲まない」まで5グループに分けて調査した結果、牛乳を飲むと身長が高くなる、太る、といった事実は認められませんでした。ところが女子の場合、牛乳を多く飲んでいるグループの方が体脂肪率が低いという結果が顕著に出ました。その理由の一つとして、牛乳に含まれるカルシウムが間接的に脂肪の燃焼を促進するのではないかと推測されているそうです。牛乳が太りやすいというのは大きな誤解であることが分かります。

牛乳の脂肪には、抗肥満効果のある共役リノール酸（CLA）が微量ながら含まれています。共役リノール酸は、牛などの反芻動物の胃に住みついている微生物により、牧草中のリノール酸から作られます。体脂肪を燃えやすくする、燃焼する、蓄積を抑制するなどの脂質代謝改善効果があります。抗ガン作用や抗アレルギー作用もあるといわれます。牛乳やバター、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品に含まれています。

朝お腹が空っぽのときに冷たい水や牛乳などを飲むと、大腸のぜん動運動が刺激されトイレに行きたくなります。（炭酸飲料の場合は胃を刺激する）このような生理現象を、胃・結腸反射といいます。痙攣性便秘の人は、常に大腸が緊張して刺激に弱くなっているので、冷たい牛乳などを一気に飲むと、かえって悪化してしまうことがあります。冷たいものを摂ると、1時間くらい直腸温（中心体温）が下がり続けるので、水や牛乳を飲む場合も、少し温めるなどしたほうがよいでしょう。

牛乳の糖質はほとんど（99.8％）は乳糖（オリゴ糖の一種）です。難消化性であるため、一部が未消化のまま大腸へと進んでいきます。そこで腸内細菌によって発酵し、有機酸（乳酸や酢酸）や炭酸ガスを作ります。有機酸によって腸内は酸性となり、悪玉菌の増殖が抑えられます。また、有機酸は浸透圧を高め、腸管からの水分を集めて便をやわらかくします。そして、炭酸ガスの刺激による腸管の蠕動運動の亢進と相まって排便を促進します。

牛乳を飲むとお腹が張ったり、ゴロゴロしたり、下痢をしたりする症状のことを乳糖不耐症といいます。乳糖は小腸から分泌されるラクターゼという酵素で分解されますが、乳糖不耐症の人は先天的にラクターゼが欠乏しているか働きが弱いため、乳糖はそのまま大腸に入ってしまいます。このとき作られる乳酸や炭酸ガスが腸を刺激して、腹痛や下痢を誘発します。欧米人には乳糖不耐性症の人が少なく、日本人やアジアの人に多いといわれています。

温めた牛乳を毎日少しずつゆっくり飲んだり、だんだん飲む量を増やしていくと、ラクターゼが活性化して飲めるようになる場合もあります。乳糖が一部分解されているヨーグルトやチーズを食べるのもよい方法です。

牛乳に含まれる乳糖（オリゴ糖）はビフィズス菌の栄養源となります。善玉菌が増えてお腹の調子が整うので、便秘解消やお肌の荒れを防いでくれます。

乳糖でガン予防

悪玉菌の増殖が抑えられるので、腸内腐敗が防止され、免疫力アップやがん予防にもつながります。

乳糖はカルシウムと鉄の吸収を高める

また乳糖は、カルシウムと鉄分の腸での吸収を高める働きも促進します。

エネルギー源

糖質は体温維持や、脳や筋肉のエネルギー源となります。

眠りを誘う

牛乳に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンには、弱い誘眠作用があることが知られています。「眠れない夜には牛乳を温めてて飲むと寝付きが良くなる」と、昔からよくいわれますが、トリプトファンは、脳内で鎮静作用を持つ神経伝達物質、セロトニンの材料となります。さらにセロトニンは、メラトニンという睡眠ホルモンの分泌を促すため、安眠効果があるといわれます。また、空腹では眠れませんが、牛乳を温めて飲むと、体が温まって空腹がまぎれ寝付きもよくなります。

また、乳タンパク質が分解してできるオピオイドペプチドには、神経伝達物質の分泌を抑制して神経の興奮を鎮める作用がをあることもわかっています。

カルシウムの流出を防ぐ

就寝中は、骨の成長に必要な成長ホルモンの分泌が最も著しく、骨代謝が活発化しています。カルシウム濃度が低くなるため、血液中のカルシウム濃度を維持しようと、骨はカルシウムを溶かします。夜寝る前にカルシウムを十分摂っておけば、骨からカルシウムが溶け出るのを防ぐことができます。

牛乳はコレステロール値が上がったり、肥満になりやすいと心配して飲まない方がいるようですが、乳脂肪が特にその原因になることはないようです。牛乳の乳脂肪分は100gあたり約3.8g、エネルギーは約67kcal、コレステロールは約12mgにすぎません。1日400ml（ビン牛乳2本分）程度の牛乳では、コレステロール値の上昇や体脂肪の増加はみられないという報告もされています。コレステロール値が正常な人の場合、特に心配する必要はないようです。

逆に、牛乳に多く含まれるカルシウムには、コレステロールを減らす働きがあると言われています。さらに乳糖にもコレステロールを減らす作用があると言われています。牛乳の乳清（ホエー）たんぱく質には、体内でのコレステロールの合成を阻害したり、食品中のコレステロールの吸収を抑制する働きがあるといわれます。

乳脂肪は、他の脂肪に比べて消化吸収がよいのが特徴です。脂肪球という小さな粒として分散しているので表面積が大きく、消化酵素による消化を受けやすいからです。1日400ml（ビン牛乳2本分）〜600ml（3本分）程度の牛乳摂取では、コレステロール値の上昇や体脂肪の増加はみられないとことが、研究によってわかっています。コレステロールは、細胞膜を作ったり各種ホルモンの材料になっています。

ホモ牛乳

しかし生乳の脂肪球は、大きさにバラつきがあり、大きいものは浮かびあがって互いに結びつき、バター状になります。飲む前にかき混ぜたり、よくかんで飲まないと吸収されにくかったりします。そこで市販の牛乳は、ホモジナイザー（均質機）という機械で牛乳の脂肪分をさらに小さく均一になるように処理します。たんぱく質も小さくなって消化吸収されやすい形になります。飲んだ時に均質機を使わないノンホモ牛乳よりも薄くなったように感じます。

栄養素密度は、食品のエネルギー100kcal当たりに含まれている栄養素の量のことです。栄養素密度が高いということは、少ないエネルギーで多くの栄養素が摂れるということを意味します。

従来の食品成分表では、食品100g当たりにどれだけの栄養素が含まれているかという表し方をします。

牛乳は太るは誤解？

肥満症やダイエットを行っている人など、必要な栄養素は摂りたいが、工ネルギーは過剰に摂りたくないという人にとっては、100g当たりの栄養素よりも100kcal当たりの栄養素のほうが重要な意味を持ちます。栄養密度の高い食品を選ぶことで、力ロリーを減らしながらも栄養不足にならず、無理のない減量をすることができるからです。

牛乳は各種栄養素の栄養素密度が高いので、少ないエネルギー量でも必要な栄養素を補給できます。

例えば食品成分表で、牛乳とメザシのカルシウム量を比較すると、牛乳100g当たりのカルシウム含量は110mg。メザシのカルシウム含量は320mgで、メザシの方がカルシウムをはるかに多く含んでいます。しかしこの方法では、水分が80％以上の牛乳と50％くらいの目刺しとを比較しているので、あまり意味がありません。そこで、食品の重さではなく、カロリー当たりの栄養素の量を比較してみようというのが栄養素密度です。栄養素密度では、牛乳の100kcal当たりのカルシウムは164mgとなります。これに対し、焼いたメザシは130mg/100kcalとなり、数値が逆転します。

さらにカルシウムが高いのが、小松菜です。小松菜のカルシウムの栄養素密度は約1200mg/100kcalと非常に高いのですが、これは計算するときの分母となるエネルギー量が非常に少ないことによります。牛乳を1回で200g飲むことは普通に考えられますが、小松菜100gとなるとかなりの量になります。小松菜を一回に食べる常識的な量を50gとすると、摂取できるカルシウムは80mg程度になります。つまり、通常1回に食べる量では、牛乳の方が摂取できるカルシウム量が多くなります。

牛乳における栄養素密度の高い栄養素は何？

牛乳は特にカルシウムやビタミンB2の栄養素密度が高いです。さらに、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB12、パントテン酸、カルシウム、リン、カリウムなどの密度が高いです。

生クリームとは

生クリームは生乳から乳脂肪だけを遠心分離で取り出し、濃縮させて作られます。乳脂肪分18％以上のものが「生クリーム」と呼ばれます。

ビタミンA

乳脂肪分が高いものほど、ビタミンAなどの脂溶性ビタミンを多く含んでいます。目や皮膚の粘膜の健康を保ったり、抵抗力を高めます。また、皮膚や粘膜を作るので、美しい肌を保ちます。

ビタミンK

ビタミンKは出血したときに、血液を固めて止血する働きがあります。また、カルシウムを骨に沈着させ、骨を強くする働きがあります。ビタミンKが不足すると、骨粗鬆症のリスクが高くなります。

低脂肪・高蛋白・高カルシウム

スキムミルク（脱脂粉乳）は、牛乳から脂肪分（バター）や水分を取り除いて粉末にしたものです。牛乳より低エネルギーですが、牛乳の良質なたんぱく質やカルシウムなどの栄養素はそのまま含んでいます。さらにカリウム、ビタミンB2、ビタミンB12、リン、パントテン酸も多く含まれています。

スキムミルクのカロリー

• 100g：359kcal
• 90g (1カップ)：323kcal
• 大さじ1杯6g：22kcal

たんぱく質

たんぱく質は筋肉や血液を作り身体を丈夫にします。ホルモンや酵素、免疫抗体などの原料となり、生理機能を円滑に保つ働きをします。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を丈夫にしたり、神経の興奮を鎮めます。スキムミルクのカルシウムは牛乳と同じく吸収率に優れています。

ビタミンDには、体内でカルシウムの吸収を促進する働きがあるので、きのこなどビタミンDの豊富な食品と組み合わせると、カルシウムの吸収が高まります。

牛乳を飲んでいる人は、体脂肪率が低いというデータがあります。牛乳由来のカルシウムには、体脂肪を分解、および体脂肪の増加を防ぐ働きがあるからだといわれています。

スキムミルクは、成長ビタミンと言われるビタミンB2を多く含みます。新陳代謝をよくし、細胞の再生や成長を促進するので美肌効果につながります。脂質を燃焼してエネルギーへ変換するときに必要不可欠なビタミンなので、不足すると、脂質がエネルギーに代謝されずに体に蓄えられ、肥満になりやすくなります。

スキムミルク20gで、牛乳200mlとほぼ同量のカルシウムが摂れます。スキムミルク20gに含まれるカルシウム量は220mgです。目安は大さじ1杯が8gなので、大さじ2と1/2杯。

エバミルクは牛乳を煮つめて濃縮したもので、無糖れん乳ともいいます。砂糖を加えて煮詰めたものは、コンデンスミルク（加糖れん乳）といいます。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミンB2やカルシウムの成分が高い。

エバミルクのカロリー

• 100g：144kcal
• 大さじ1杯20g：29kcal

ビタミンB2とカルシウムが豊富

炭水化物を分解するために不可欠なビタミンB1、とりわけ糖質やたんぱく質の代謝に関わるビタミンB2が豊富。カルシウムも豊富で神経の興奮を抑えて過食を防ぎます。エバミルクを使った料理のレパートリーを増やしたいものです。

チーズは栄養の固まり

チーズ100gを作るには、およそ1000mlの牛乳が使われていて、栄養の固まりです。つまり、チーズを20g食べるだけで、牛乳を200gを飲んだ場合とほぼ同じ栄養分を得ることができます。

手軽にカルシウム補給

乳酸菌の働きによって、熟成中にたんぱく質の一部はアミノ酸まで分解されているので、より消化吸収されやすくなっています。吸収率の高い良質のたんぱく質やカルシウムを、手軽に補給できます。カルシウムの多いチーズは、パルメザン、青カビチーズ。クリームチーズ、カッテージチーズはカルシウムが少ない。

脂肪は中鎖脂肪酸

カロリーの高い脂肪分も、中鎖脂肪酸と言って、他の動物性脂肪よりも体内で分解されやすくなっており、それほどの心配はありません。

筋肉アップ

チーズは良質のたんぱく質を含み、しかも吸収率がとても高いので（ほぼ100％）よい筋肉を作って代謝を上げます。

冷え性にも

アミノ酸をバランスよく含み、新陳代謝を促進。冷え性にも。

イライラ予防

吸収率の高いカルシウムやリンをたっぷり含みます。イライラ防止や骨粗しょう症予防に。カルシウムは、特にパルメザンチーズに多く含まれ、クリームチーズやカッテージチーズは少ない。

ビタミンB2で脂肪燃焼

ビタミンB2も豊富で、摂取した脂肪を分解し燃焼させます。

ビタミンAで美肌

チーズはビタミンAも豊富。ビタミンAは、抵抗力、免疫力を高め、若さやツヤのある肌を保つ栄養素。目にも良い。青カビチーズは特にビタミンAが多い。

ラクトフェリンに抗がん作用

1986年にハンガリーで開かれた「国際ガン学会」で、防衛医科大学校の鶴純明教授がナチュラルチーズに抗ガン作用があることを発表する。ナチュラルチーズに含まれているたんぱく質（ラクトフェリン）と、体内に吸収された鉄分が血液中で結合し、リンパ球の一種であるナチュラルキラー細胞が活性化。それがガン細胞の増殖を阻止するというもの。

チーズの中に含まれている必須アミノ酸のメチオニンやビタミンB群が肝臓の働きを助け、アルコールの分解を促す。アルコールによって引き起こされる肝臓障害を防ぐ。この機能はチーズの熟成が進むにつれて高まる。

チーズのカルシウムやリンは、歯の再石灰化を促進する。チーズ特有の臭いと味が、唾液の分泌を促進。唾液は酸を中和して、エナメル質侵食を抑制。

パンやご飯を食べる際にチーズを取り入れると、糖質の吸収を遅らせ、食後血糖値の上昇を抑えることが報告されている。カレーライスのみだとGI値が82のところ、チーズを入れると67に、GI値92のパンにチーズをはさむと、71に。

脂肪が多いので敬遠されがちですが、適度な油分は腹持ちがいいので間食を防ぐ効果があります。一食分程度の脂肪分は問題にならないかと思います。しかも、太りにくい中鎖脂肪酸です。プロセスチーズ1切れ10g中、脂肪分は2.6g、23kcalです。

中鎖脂肪酸

チーズの脂肪は、中鎖脂肪酸といって、分解されやすくエネルギーになりやすいため、体に脂肪がつきにくい。さらに、中鎖脂肪酸が肝臓で燃えるときには、他の脂肪も燃えやすくなると考えられています。中鎖脂肪酸は長鎖脂肪酸より約4倍も吸収が速く、代謝も約10倍速い。チェダーチーズに多い。

中鎖脂肪酸を多く含む食品

中鎖脂肪酸は、天然では、母乳、山羊乳、ココナッツミルク、ヤシ油、パーム油、ノニジュース等に含まれます。

カッテージチーズは100g105kcal、モッツァレラは100g256kcalとチーズの中では低カロリーです。ピザにはモッツァレラを使いましょう。

カロリーの高いのはエメンタール1個約30gが129kcal、100gが429kcal。ゴーダチーズ1個約35gが133kcal、100gが380kcal。クリームチーズ大さじ1杯約13gが45kcal、100gが346kcal。カマンベール1個約30gが93kcal、100gが310kcal。

1枚17gで58kcal。

1枚17gで45kcal。

ナチュラルチーズとプロセスチーズ

チーズを大きく分類すると、ナチュラルチーズとプロセスチーズの2つに分けられる。

ナチュラルチーズとは

ナチュラルチーズとは、乳を乳酸菌と酵素によって固めたものを、ある程度水切りしたもの、又は熟成させたものです。

プロセスチーズとは

プロセスチーズとはプロセスチーズは、ナチュラルチーズを粉砕し、乳化剤という添加物を加えて、加熱溶融し、加工処理されたものです。乳酸菌は死滅するので熟成は止まります。

• フレッシュタイプ（軟質チーズ）
  熟成させないフレッシュタイプ。カッテージ、クリーム、モッツアレラ、パニール（インド）

  関連レシピ

  • あるある式ピザ・マルゲリータ
  • 手作りパニールチーズ
• 白カビ熟成タイプ（軟質チーズ）
  白カビを表面に繁殖させて熟成。表面は白いカビでおおわれている。カマンベール（フランス）

  関連レシピ

  • カマンベールチーズフライ
  • カマンベールとジャムの春巻き
• 青カビ熟成タイプ（半硬質・セミハードタイプ）
  内部に青カビを植えつけて、チーズの中から熟成。ロックフォール（フランス）、ゴルゴンゾーラ（イタリア）、スティルトン（イギリス）

  関連レシピ

  • ロックフォールチーズ
• ハード・セミハードタイプ
  

  特別硬質チーズ（ハードタイプ）

  パルメザン（イタリア）、パルミジャーノ・レッジャーノ（イタリア）、グラナ・パダーノ（パルミジャーノ・レッジャーノの弟と呼ばれ、味はほとんど変わらず、安いのでおすすめ）

  硬質チーズ（セミハードタイプ）・乳酸発酵

  ゴーダ（オランダ）、エダム（オランダ）、チェダー（イギリス）

  硬質チーズ（セミハードタイプ）・プロピオン酸発酵

  エメンタール（スイス）、グリュエール（スイス、フランス）

• シェーブルタイプ
  山羊の乳を原料としていて、非熟成、または熟成したもの。
• ウォッシュタイプ
  外皮を塩水や酒で洗いながら、表面から熟成させたチーズ。 マンステール（フランス）

生きているナチュラルチーズ

ナチュラルチーズは、牛乳を乳酸菌と酵素で発酵させます。乳酸菌や酵素が生きたまま含まれているため、ビフィズス菌などの善玉菌の活性を促して、お腹の調子を整えたり、便秘や肌荒れを改善します。

プロセスチーズは劣る

プロセスチーズは、加熱により乳酸菌の働きが止まります。

青カビチーズとは

青カビチーズは、内部に青カビを植えつけて熟成させるもの。

青カビチーズのカロリー

• 100g：349kcal
• 100g（1個）：349kcal

世界三大ブルーチーズ

フランスのロックフォール（羊乳が原料）、イタリアのゴルゴンゾーラ（牛乳が原料）、英国のスティルトン（牛乳が原料）が世界の三大ブルーチーズと呼ばれています。

青カビは脂肪を分解

青カビはリパーゼという酵素を出して、脂肪の分解力が強い。チーズの内部でも成育し、特有の味と香りを作り出す。青カビタイプのチーズを食べた時に感じるピリっとした特有の風味は、カビの働きによって脂肪が分解されて出来たものです。酸素を好むため、穴を開けたり、ロックフォールのように、天然の風穴がある通気性の良い洞窟内で熟成される。

白カビはたんぱく質を分解

ちなみに白カビは、チーズの表面のみで生育。白カビがたんぱく質分解酵素を出し、チーズ中のたんぱく質、「カゼイン」を分解して熟成を進める。

青カビチーズのおいしい食べ方

ブルーチーズは、甘めのワインと最高の相性。はちみつ、イチジク、レーズンなどのドライフルーツにも合います。チコリを一枚ずつはいでくるみとロックフォールをのせ、蜂蜜をかけても美味。

青カビチーズのメリット

青カビチーズには、カルシウムやビタミンAが多く含まれる。老化防止や骨粗鬆症予防に効果が期待できる。

青カビチーズの注意点

塩分と脂質が高いので、食べ過ぎには注意のこと。塩分3〜4％含む。

ブルーチーズの保存方法

ブルーチーズは乾燥と光を嫌うので、ラップに包んだ後、アルミホイルにも包む。水にぬらしたペーパータオルをタッパーに敷いてから入れ、ふたをし、冷蔵庫に保存。

ペニシリアム・ロックフォルティ

ペニシリアム・ロックフォルティというパンから採取した青かびを混ぜ混んで、最低3ヶ月石灰岩の洞窟で熟成されるというブルーチーズ。

青カビ伝説

2000年以上前に、「羊飼いの青年が、昼食にと洞窟に持ち込んだ羊乳チーズを置き忘れた。数週間後戻ると、チーズは青カビに覆われていた。恐る恐る口にすると、とてもおいしいチーズになっていた」といわれています。たしかなところはわかりません。

洞窟で3ヵ月以上熟成のこと

製造場所は、洞窟から半径100km以内。熟成場所は、伝説で青年がチーズを置き忘れたと伝えられるコンパル山の洞窟。必ずこの洞窟内で3ヵ月以上熟成されていないとロックフォールと名乗ることができない。

パピヨン社、カルル社

現在の熟成管理会社は8社、11のブランドがある。日本には、蝶のマークのパピヨン社、カルル社等、３つ程度のブランドしか輸入されていない。

AOCマークとは

AOC（原産地統制呼称）は、アペラシオン・ドリジーヌ・コントロレの略。フランスの農業製品、ワイン、チーズ、バターなどに対して与えられる認証。古くからの製法を守るため、原料となる乳の産地や製造、熟成方法などが法律によって細かく規定されていて、これをクリアしたチーズでなければ名乗ることができません。

購入の際のチェック

そのチーズ名と原産地名の入った公定マークがラベルや箱、包装紙などに印刷されているので、購入の際には確認しましょう。また、ロックフォールにはAOCマークの他、牛のマークが必ずついています。

パルメザンチーズは高カロリーだけどカルシウムが大変多いのが魅力です。少量を利用しましょう。カルシウムは神経のイライラを防ぎますので暴飲暴食を防ぎます。

フレンチパラドックスとは

フランス料理は油をたくさん多用して体に悪いはずなのに、イギリス人やドイツ人に比べて、動脈硬化による心筋梗塞などの疾患が少ない。これは、フレンチパラドックス（フランスの逆説）と呼ばれ、1970年代に有名な医学雑誌「The Lancet」に相次いで報告された。フランス人の愛飲する赤ワインに含まれるポリフェノール（抗酸化物質）が関与しているといわれてきた。しかし、最近の研究では、トータルでみれば、バランスが取れているという理由に結論づけられている。

自治医科大学大宮医療センター総合医学2外科　医学博士　早田邦康氏は、チーズに含まれるポリアミンが、フレンチパラドックスに深く関与していることを指摘。

同氏によると、老化や動脈硬化やがんなどの病気の発症、進行に炎症が深く関与するとされているが、ポリアミンは炎症を引き起こす炎症性サイトカインの産生を抑え、炎症を軽減させるという。ポリアミンは発酵食品に多く含まれており、世界の長寿地域でチーズやヨーグルトを伝統的に摂っていることからも、ポリアミンの老化因子を抑制する作用が裏付けられるという。

フレンチパラドックスはチーズのポリアミン

「フランス人はイギリス人の2倍、ドイツ人の1.5倍程度多くのチーズを食べている。そして、その傾向は数十年も変わっていません。すなわち、フレンチパラドックスは、チーズの摂取量とチーズに含まれるポリアミンの作用で明確な説明ができるということなのです。」早田邦康氏。

加齢でポリアミンが減少

ポリアミンはアミノ酸の一種であるアルギニンから細胞内で合成される。加齢により、ポリアミンを合成する酵素の活性が低下。

ポリアミンで動脈硬化防止

高齢者は、大豆、 チーズ、ヨーグルトなどの高ポリアミン食を多く摂ることで、リンパ球などの免疫細胞内のポリアミン濃度が上昇。動脈硬化が進行しにくい状態になる。

ポリアミンを多く含む食品

ポリアミンは、納豆、醤油、味噌、チーズやヨーグルトに多く含まれる。

共同研究

九州東海大学農学部と雪印乳業技術研究所が共同研究を行なう。フレンチパラドックスの理由として、チーズにも同様に生活習慣病を防ぐ効果があるのではないかと考え、研究する。

熟成チーズの全てに抗酸化活性

市販されている14種のチーズについて、抗酸化活性を測定したところ、熟成チーズの全てに抗酸化活性が認められた。

特にカビ系チーズ

特に、カビ熟成チーズであるカマンベールチーズ（白カビ）やブルーチーズ（青カビ）、ウオッシュタイプのチーズに高い抗酸化活性が認められた。さらにはチーズの熟成度が高まるほど、抗酸化活性が高くなることを明らかにする。

抗酸化活性の成分はペプチド

抗酸化活性の成分は、カビの持つタンパク質分解酵素や脂肪分解酵素によって生じた低分子物質、ペプチドであると考えられる。抗酸化活性は、お茶のカテキンとほぼ同等。

赤ワインのポリフェノールは、チーズの脂肪分が腸で吸収されるのを防ぐと言われています。チーズ料理には赤ワインをたしなみましょう。

牛乳由来の栄養

「完全栄養食」である牛乳のたんぱく質、カルシウム、ビタミンなどの栄養分が、乳酸の働きによって牛乳よりも消化吸収しやすい形にかわります。牛乳に比べて消化吸収は2倍も速くなります。栄養、カロリーは基本的に牛乳と同じです。

食中毒予防

乳酸には強い殺菌作用があり、悪玉菌の関与する細菌性の下痢や食中毒予防に効果的。

乳糖不耐症改善

お腹がごろごろするのは牛乳に含まれる乳糖を体内で分解する酵素（ラクターゼ）が欠乏しているためです。ヨーグルトは乳酸菌の働きによって乳糖の30〜40%が分解されるため症状が緩和されます。

やせるビタミンB群を作り出す

善玉菌はビタミンB群を生成する働きもあります。ビタミンB1は糖質を代謝し、ビタミンB2は脂質を代謝するのでこれらが豊富だとやせ体質になります。腸内にはビタミンを破壊する菌もいます。ヨーグルトによって腸内にビフィズス菌を増やすことはやせ体質につながります。

カルシウム補給

カルシウムは乳酸と結びついて乳酸カルシウムという消化吸収しやすい形になります。（吸収率70％）たんぱく質はカルシウムの吸収を助ける作用がありますが、分解されて一部がアミノ酸やペプチドとなるため、カルシウムの吸収を一層促進します。骨粗鬆症や更年期障害、イライラや過食防止、ストレスの軽減に。

カルシウムの脂肪燃焼効果

カルシウム摂取量が高いと体温が上がり、エネルギーを熱として発散され脂肪が蓄積されにくいといわれています。その結果脂肪細胞も小さくなります。カルシウム摂取量が多いとカルシウムが便と一緒になって排出される脂肪の量が多くなります。

花粉症の改善

腸の粘膜を強くすることで花粉症の原因となるIgE抗体の活性化を押さえ、症状を和らげることができる。

がん予防

腸内の悪玉菌は発がん物質を作り出すと言われています。ヨーグルトは乳酸菌の作用で悪玉菌を減らし、発がん物質を吸着、除去して無毒化することで大腸がんなど様々ながんを予防します。

美肌効果

ビタミンB2は肌の新陳代謝をアップして弾力性を。ビタミンAは肌のしなやかさを保ちます。カルシウム、カリウムなどのミネラルも潤いのある肌を保ってくれます。快便によって体内の毒素が排出され吹き出物も減ります。

口臭予防

腸の機能が低下するとアンモニアを生成する雑菌が増えます。そのため一部消化されないたんぱく質や脂肪分は、大量の悪臭の強いアンモニアに変わります。これが血液に流れ込み、全身をめぐって吐く息や汗の中に分泌され口臭、体臭が強くなります。善玉菌を増やして腸内環境を整えることにより抑えることができます。

高血圧予防

ヨーグルトのカリウムは余分なナトリウムを体外に排出します。

コレステロールの低下

多糖類というネバネバの粘性が腸内のコレステロールをとりこんで便として体外に排出。

死んだ菌

乳酸菌は酸に弱いため胃酸や胆汁などで死滅し、腸にほとんど届きません。しかし死んだ菌でもビフィズス菌のえさとなって善玉菌が増える助けとなります。さらに死んだ乳酸菌は食物繊維と同じ働きをします。悪玉菌を吸着して体外へ排出し、きれいになった腸に善玉菌が増えやすい環境にするのです。無駄になることはありません。

生き残った菌

幾らかは生きたまま腸に届きしばらく活躍しますが、ヨーグルトのビフィズス菌は腸内ビフィズス菌と同じではないため腸内に永住することはできません。ゆっくり通過する間に腸を活発にする乳酸、酢酸などの酸性物質を作り出し、酸性に弱い悪玉菌の繁殖を抑えます。こうして腸内ビフィズス菌などの善玉菌が活躍しやすいように手助けをします。

年をとると消化機能が衰え、食物が腸内に長くとどまるので善玉菌が減少し、悪玉菌が増殖しやすい環境となります。さらに不規則な生活、偏った食生活、ストレスを受けたりした場合でも大腸内では大腸菌、ウェルシュ菌といった有害菌が増えやすくなり、腸の蠕動運動（食べ物を下部に送る運動）が鈍くなって便秘をひき起こします。ヨーグルトに含まれる乳酸や、ビフィズス菌の作る酢酸が有害菌を抑え、胃液の分泌を促したり腸内を刺激して腸の蠕動運動を活発にして便通を調えます。

異種タンパク質

花粉症は腸内環境と深く関わっています。異種タンパク質（卵や肉類などを多く食べ過ぎると体の中で分解されにくく、悪玉菌のえさになる。）によって増えた悪玉菌は腸内の粘膜を傷つけます。異種たんぱく質自体も腸壁から侵入しようとし、それを敵と認識したTh2（免疫細胞）が活性化してIgE抗体を大量に作り、異種たんぱく質を追い出そうとします。杉花粉も一種の異種たんぱく質で、防御しようとするあまりくしゃみ、鼻水、目のかゆみなどのアレルギー症状となって表れます。ヨーグルトを食べると腸内細菌のバランスが整えられ、善玉菌が腸の粘膜に開いた穴をしっかり修復。異種タンパク質は侵入しにくくなり、腸や鼻の粘膜で活性しすぎたTh2が抑えられ症状が改善されます。

プロバイオティクスとは、経口摂取した場合に、健康に好影響を与える微生物のことをいいます。その代表的なものが乳酸菌ですが、すべての乳酸菌がプロバイオティクスといえるわけではありません。ほとんどの乳酸菌は、消化液により腸に届く前に死んでしまうからです。胃酸などでも死滅しない乳酸菌が、プロバイオティクスと呼ばれます。

ダノンビオ（BE80株）

生きて腸まで届く高生存ビフィズス菌BE80が入ったヨーグルト。BE80は胃酸に強く、腸まで生きたまま届く。腸の働きを促進して便秘解消に効果的。便秘が改善され美肌効果も期待できる。酸味が少なくクリーミー。

明治ヨーグルトR1（1073R-1乳酸菌）

風邪やインフルエンザ予防に効果的。1073R-1乳酸菌（ブルガリア菌）がNK細胞を活性化し、免疫力を高める。風邪をひきにくくなり、インフルエンザにもかかりにくくなる効果があるといわれる。

佐賀県有田町の小中学生約1900人が、半年間にわたり「R-1乳酸菌」入りのヨーグルト（飲料タイプ）を飲み続けた結果、周辺の市町村と比較してインフルエンザの感染率がきわめて低かったことがわかりました。R-1乳酸菌は、発酵の過程で、多糖体と呼ばれる、糖を含んだたんぱく質を大量に作り出します。この多糖体が、体の中に入ると、免疫機能をつかさどるナチュラルキラー細胞を活性化させ、インフルエンザウィルスも撃退できたのはないかと考えられています。

明治プロビオヨーグルトLG21（LG21乳酸菌）

胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃癌の原因となるピロリ菌の抑制に有効なヨーグルト。

雪印ナチュレ恵megumi（ガセリ菌SP株＋ビフィズス菌SP株）

小腸に常在しているガセリ菌と大腸で善玉菌とされるビフィズス菌が含まれ、腸内環境改善に役立つ効果が強い。ガセリ菌SP株は、血中コレステロールの低下、内蔵脂肪を減少する効果があるともいわれる。

肥満気味の87名にガセリ菌SP株を含むヨーグルトを毎日200グラム、3か月間食べてもらう調査を行った結果、最も効果のあった人で、内臓脂肪が42％減少、平均でも4％減少した。内臓脂肪以外にも、皮下脂肪やウエスト、ヒップなどの項目も減少したといいます。

明治ブルガリアヨーグルトLB81（ブルガリア菌2038株＋サーモフィラス菌1131株）

ブルガリア菌とサーモフィラス菌の二種類の乳酸菌が使用されている。整腸作用（腐敗菌が減り腸内細菌のバランスが整う）に優れる。便秘が改善され、乾燥肌の改善、肌の弾力性が良くなるという。

北海道十勝プレーンヨーグルト（ビフィズス菌Bb-12株）

小児アレルギー予防に効果的。

森永ビヒダスヨーグルトBB536（ビフィズス菌BB536株）

ヒト由来のビフィズス菌なので、生きて腸まで届きやすい。花粉症の症状を緩和する効果、インフルエンザ予防効果、大腸がん予防など。大腸がんのリスクを上げるETBFという悪玉菌を抑制する効果がある。

ヤクルト400（シロタ株）

善玉菌を増やして腸内環境を改善するシロタ株を400億個含む。おなかの調子を整え、免疫力がアップする。

ヤクルトソフール（Lガゼイ・シロタ株)

発ガン予防、アレルギー抑制。

タカナシヨーグルトおなかへGG（LGG菌）

LGG菌が1個（100gまたは100ml）に140億個含まれており、生きたまま腸に届いて腸内環境を整える。アトピー性皮膚炎などのアレルギー症状の抑制効果が広く認められている。

フジッコカスピ海ヨーグルト（クレモリスFC株）

粘りのある食感が特徴。粘り成分が食物繊維に似た働きをし、腸内環境を整えて排便を良くする。生活習慣予防に役立つ。

カルピス酸乳アミールS（ラクトトリペプチド）

血圧降下作用があり、血圧が高めの人にお勧め。

植物性乳酸菌ラブレ（ラブレ菌）

京都の伝統的な漬物すぐき漬けから発見された、植物性乳酸菌。腸で生き抜く力が強いのが特徴。

ネスレLC1（LC1株）

ピロリ菌を退治して胃潰瘍、胃ガン予防。免疫力向上。

小岩井KW乳酸菌（KW乳酸菌）

花粉症などのアレルギー症状の改善作用。

ラクトバチルス-アシドフィリス菌L-92（L-92乳酸菌）

カルピスの飲むヨーグルト。花粉症、アレルギー症状の改善。アシドフィリス菌はカンジタ症にも。

ロイテリ菌（広島のチチヤス乳業）

虫歯菌の増殖を抑える作用。

LS1（フレンテ・タブレット）

口臭予防。殺菌物質を出すことで歯周病菌の繁殖を防ぐ。

ダイエットに効く菌

ガゼリ菌SP株（雪印ナチュレ恵）、LGG菌（タカナシヨーグルト）

LGG菌は小さな繊毛でおおわれているため、腸管に付着しやすことで知られています。食事中の脂肪が過剰に吸収されるのを防いでくれます。菌自体にも脂肪分解を促す効果があるとされています。

便秘、大腸がんに効く菌

Bb-12株（北海道十勝）、BB536株（森永ビヒタス）、BE80株（ダノンビオ）、ビフィズス菌SP株（雪印ナチュレ恵）、シロタ株（ヤクルト）

便秘の原因となる悪玉菌の働きを抑え、善玉菌を増やすのがビフィズス菌の役目。日和見菌を味方につけるのが大事。毎日摂取すると、善玉菌の割合が増え、日和見菌も徐々に善玉菌化されて数が増えていきます。

肌荒れに効く菌

Bb-12株（北海道十勝）、BB536株（森永ビヒタス）、BE80株（ダノンビオ）、ビフィズス菌SP株（雪印ナチュレ恵）、シロタ株（ヤクルト）、クレモリスFC(フジッコカスピ海ヨーグルト)

悪玉菌が増えると有害毒素やガスが発生。血管に溶け込んで全身に行き巡り、肌荒れの原因になります。そのため悪玉菌の増殖を抑えると美肌になります。ビフィズス菌には肌の保湿力を高める働きもあります。

免疫力に効く菌

Bb-12株（北海道十勝）、BB536株（森永ビヒタス）、シロタ株（ヤクルト）、ラブレ菌（植物性乳酸菌ラブレ）、LGG菌（タカナシヨーグルト）、ラクトトリペプチド（カルピス酸乳アミールS）、LG21株（明治プロビオヨーグルト）

体内をパトロールしてがん細胞やウイルスに感染した細胞を攻撃するNK細胞の働きを強めたり、敵を丸ごと食べて殺すマクロファージという細胞の働きを強めて、免疫力を高めます。

花粉症に効く菌

BB536株（森永ビヒタス）、シロタ株（ヤクルト）、LGG菌（タカナシヨーグルト）、ラクトトリペプチド（カルピス酸乳アミールS）

花粉症の症状を抑制するlgA抗体を増やしながら、花粉症症状を引き起こすlgE抗体を減らします。腸から分泌される花粉症の抗体の産生を効率よくコントロールします。

ストレスに効く菌

BE80株（ダノンビオ）

腸内環境はストレスによっても悪化しやすい。BE80株は唾液中のコルチゾールというストレスホルモンの増加を抑制し、ストレスを軽減する効果があります。

高血糖、高コレステロールに効く菌

クレモリスFC(フジッコカスピ海ヨーグルト)

クレモリスFC株のネバネバ成分（多糖類）は食物繊維と同じような効果があり、糖の吸収を阻害します。また、コレステロールを吸着してそのまま便として排出する働きがある。

毎日200gを2週間

毎日200g食べ続けると、2週間ほどで善玉菌が10％増えるといわれています。

食後に食べるのが効果的

乳酸菌は胃酸に弱いので、食後の胃酸が薄まっているときに食べると、生きたまま腸に届きやすくなります。

毎日食べないと効果が出ない

乳酸菌は4〜5日で体内から排出されてしまうので、効果を上げるためには、毎日続けて食べることが重要です。

ヨーグルトは菌によって働きが異なります。各メーカーが独自の菌を発見しています。自分が改善したいのはダイエットなのか、便秘なのか、花粉症なのか、免疫力なのかを考えて、改善したい部分に効く菌が含まれたヨーグルトを食べます。2週間を目安に食べます。菌の相性もあるので、改善の実感や体調に変化が感じられなかったら他のヨーグルトを試しましょう。

菌との相性がある

人によって腸内環境が違うため、ヨーグルトの菌が合う、合わないという相性があるといいます。相性がよければ健康に良い作用が実感でき、合わないと変化がありません。

赤ちゃんは95％以上

人の大腸内には500種類以上、約100兆個もの細菌が住みついています。排便を促すなど有用菌の善玉菌。腐敗させて有毒ガスを発生させる悪玉菌。善玉菌と悪玉菌が全体の1割ずつ存在し、残りの8割が日和見菌といって、勢力が強い方に一気になびく菌です。生後すぐの赤ちゃんは95％以上をビフィズス菌が占め、その後は悪化する一方で、成人では15％ほどになり、高齢期ではわずか1％未満になる場合もあります。

腸内細菌が免疫の6〜8割を支配する

免疫細胞の6〜8割が腸に集中していて、腸内環境の良しあしが、健康状態を左右するともいえます。ヨーグルトに含まれるビフィズス菌や乳酸菌がその機能を高めてくれます。

乳酸菌はせっかく腸内に入っても、エサがないと生きていけません。そこで栄養源となる食物繊維やオリゴ糖と一緒に食べるのがおすすめ。

食物繊維

バナナ、りんご、イチゴ、キウイなどの果物、シリアル、きな粉、クルミなど。

オリゴ糖

オリゴ糖を含む食材は、ハチミツやきな粉、バナナなど。

満腹感

食事の前にヨーグルトを食べておくと、満腹感を感じられるので、その後の食事の全体量を減らせます。結果カロリーを抑えることができます。

食べ合わせダイエット

ヨーグルトはGI値の高い米飯やパンと食べ合わせましょう。牛乳を原料としたヨーグルトは低GI値（25）なので、一緒に食べ合わせると吸収が遅くなり、血糖が上がりにくいです。インスリンがたくさん分泌されないので、体に脂肪を溜め込みにくくなります。例えば米飯のGI値を100とした場合のGI値（国内データ）では、ご飯とヨーグルトを一緒に食べると72程度に下がるそうです。グルコース（ぶどう糖）を100とした場合のGI値（海外データ）では、ご飯＋プレーンヨーグルトの食べ合わせは69だそうです。

数値に多少の変化はあるものの、食前、食中、食後に摂取してもGI値を下げることができるそうです。

GI値の数字は70以上は高GI、56〜59が中程度、55以下は低いと評価されています。

TBSテレビ「スパスパ人間学」の放送内容です。ヨーグルトとスキムミルクを混ぜたものを発酵させて食べると痩せるというダイエット法です。

たるんだ腸が太る理由1

太りやすい体質の人の腸は、腸がたるんでいて食べ物が腸に残る時間が長引く。そのため余分な栄養まで吸収してしまい太ってしまう。

たるんだ腸が太る理由2

たるんで動きの鈍い腸は悪玉菌が多く、便秘がちで有害物質を体にため込みやすい。そのため血液が汚れて代謝が悪くなり、ますます太ってしまう。よって乳製品によって腸内の善玉菌を増やして腸を引き締め、やせようと番組では提案。

カルシウムで代謝促進

最近のアメリカの学説で、乳製品のカルシウムを多く摂取すると体内で脂肪燃焼が上がると発表された。しかし1日約1kgのプレーンヨーグルトを摂ること。現実的ではないので番組は低脂肪、高カルシウムのスキムミルクを使ってのヨーグルト作りが提案された。

簡単やせるヨーグルトの作り方

1. 市販のプレーンヨーグルト40gにスキムミルク60gを加えて混ぜ合わせる。この量で一日分。
2. 乳酸菌を増やすために紙ナプキンと輪ゴムでふたをして20度〜30度の室温で12時間程度寝かせる。

スーパーやせるヨーグルトの作り方

1. 水400ccを火にかける。
2. スキムミルク100gを混ぜ合わせる。
3. 40度くらいになったら鍋を火からおろしてプレーンヨーグルト40gを加えてダマができないようによく混ぜ合わせる。
4. 3を別の容器に移す。
5. 紙ナプキンと輪ゴムでふたをする。
6. さらにタオルで包んで40度位の温度を保てる所で6〜8時間寝かせる。

ヨーグルトの注意点

• カルシウムはマグネシウムとのバランスが大切。（カル2対マグ1）カルシウム単体による過剰摂取は血管の収縮、循環系の疾病もひこおこしかねないので注意。
• 乳脂肪は他の脂肪とくっつき余計な脂質の吸収まで高めてしまうので、肉と一緒に食べない。
• 乳脂肪は他の脂肪より体内で吸収されやすい。

TBS系ダイエット情報番組「ぴーかんバディ」からの情報です。食べても太らない方法として、食前にヨーグルトを食べて腸のタイトジャクションを閉じるという内容です。

タイトジャンクションとは

腸には栄養の吸収をコントロールするタイトジャンクションと言う穴が開いており、栄養を一定量摂ったら閉まる仕組みになっています。しかし太りやすい人は開きっぱなしで栄養をダラダラと吸収します。この穴を引き締めることで余計な栄養を吸収しないようにしようというものです。食前にヨーグルトを食べるのが効果的です。量は200グラム程度、熱処理していないプレーンヨーグルト（非加熱ヨーグルト）が良いそうです。

クレモリス菌

クレモリス菌とは乳酸を作る乳酸菌で、粘りの元になる粘性多糖類という物質も作りだします。通常のヨーグルトでは粘性多糖類は作り出せず、これがカスピ海ヨーグルト特有の粘りと口当たりの元になっています。

食物繊維

粘り成分の粘性多糖類は胃や腸で消化されずに食物繊維と同じ働きをするため、腸内環境を整えて排便をよくしてくれます。

コレステロールの低下

粘り成分は血液中のコレステロール値を低下させる働きもあります。

アセトバクター菌

クレモリス菌の作りすぎた乳酸を食べるので、酸味が適度に抑えられます。

カスピ海ヨーグルト特有の健康効果

粘り成分の粘性多糖類には腫瘍を抑制する、免疫力を高める作用があると言われています。

ヨーグルトきのこ

ケフィアは、ヨーグルトと同じ発酵乳の仲間です。長寿で世界的に有名なコーカサス地方の伝統的発酵乳で、人々の健康に大きく関わっているのがケフィアであると言われています。一昔前に大流行した「ヨーグルトきのこ」とは、このケフィアのことです。ケフィールとも呼ばれています。

ケフィアのカロリー

• 100g：62kcal
• 120g (小鉢1杯)：74kcal

どうしてケフィアヨーグルトは市販されていないのか

ヨーグルトは乳酸菌だけで発酵させますが、ケフィアは乳酸菌と酵母で発酵させます。 酵母は炭酸ガスが発生するので、ケフィアを密閉容器に入れると容器が膨張して破裂してしまう恐れがあります。ヨーロッパでは、容器の上部に小さな穴をあけて販売されていますが、日本の食品衛生法は、容器の密閉を義務づけているため、店頭での販売は困難です。

複合発酵

ケフィアとヨーグルトの最も大きな違いは、菌の種類にあります。ヨーグルトは、2〜3種類の乳酸菌だけの単独発酵ですが、伝統的なケフィアは30種類にも及ぶ乳酸菌と20種類ともいわれる酵母、さらには5種類の酢酸菌も加わる複合発酵です。

ヨーグルトよりも優れた機能性

酵母が加わる分、豊かな風味が加わり、ヨーグルトと比べると酸味が少ないのが特徴です。ヨーグルトの乳酸菌よりもケフィアの方が胃液に強いとされ、乳酸菌が生きたまま腸に届きやすいといわれます。単独発酵のヨーグルトと比べ消化吸収性に優れます。ヨーグルトよりもケフィアの方が優れた機能性を発揮します。

豊富なビタミン

牛乳に含まれる良質のたんぱく質やビタミン、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれています。ビタミンではビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンK、葉酸、パントテン酸などが含まれ、とりわけビタミンB2が多く含まれています。熟成が進んだケフィアは、葉酸が著しく増加するといわれます。ミネラルではカルシウム、カリウム、ナトリウム、マグネシウム、リンなどが、アミノ酸ではトリプトファンが含まれています。核酸、酵素なども含みます。原料の牛乳自体にビタミンは多いのですが、これにケフィアの微生物の働きが加わると、さらに多くのビタミンが合成されるのです。

ケフィアの栄養成分でも特に注目されるのは？

ケフィアの栄養成分でも特に注目されるのが、ビタミンB群がバランスよく含まれているのことです。ビタミンB群は体の中で代謝反応を促進さます。三大栄養素である糖質、たんぱく質、脂質の代謝を促進して効率よくエネルギーに変換します。

その中でも特にビタミンB2が多いケフィアは、脂肪を燃焼しエネルギーに変えるのに役立ちます。

ビタミンAがヨーグルトよりも多い

ケフィアには、免疫力を高めると言わているビタミンAがヨーグルトよりも2倍も多く含まれているそうです。皮膚や粘膜を丈夫にし、ウイルスや病原菌が体内に侵入するのを壁となって防ぎます。

飲むヨーグルト

低脂肪牛乳で作ると水分（乳清・ホエー）が分離し、水っぽくなります。ダイエット中の方の人は、かき混ぜて飲むヨーグルトにするとよいでしょう。ロシアではほとんどが飲料として愛飲されているそうです。

ケフィラン

ケフィアの主な成分はケフィランという粘着性の物質です。ケフィランが糊のような役割をして乳酸菌や酵母をからめて共生し、菌体を構築します。ケフィランは、ケフィアの有用な機能の中心になる物質と考えられています。

ケフィランの効果

ケフィランは血圧の上昇を抑えたり、血中コレステロール値を低減、免疫力を高める効果、血糖値の低下、肝機能の向上など数多くの働きが期待される成分です。

遊離アミノ酸

ケフィアに含まれているたんぱく質は、発酵によって消化吸収されやすい状態になっています。水溶性窒素や遊離アミノ酸の割合がヨーグルトよりも多くなっています。そのため、タンパク質の吸収率が良くなっているのでアミノ酸ダイエットに適しています。さらに、必須アミノ酸の損失もないといわれています。

アミノ酸ダイエット

アミノ酸ダイエットというのは、アミノ酸を摂取した後に有酸素運動をすることで、脂肪燃焼酵素リパーゼが活性化し、溜まった体脂肪を燃焼分解してくれるというものです。

ストレス解消

ケフィアには、乳酸カルシウムの形でカルシウムが含まれているので、牛乳よりも体内に吸収されやすくなっています。イライラや興奮を緩和します。

骨粗鬆症予防

牛乳に含まれているカルシウムは、量的にリンとのバランスも良く、吸収率が高いといわれていますが、さらにその牛乳を乳酸発酵させたケフィアは、乳酸がカルシウムと結びついた乳酸カルシウムという形になっているため、牛乳よりもさらに吸収されやすくなっています。骨密度を高くして骨粗鬆症の予防効果があります。

鎮静効果

ケフィアには、必須アミノ酸の一種のトリプトファンが含まれているので身体の維持や修復に大切な役割を担っています。トリプトファンには神経を鎮静化する働きもあり、ケフィアに含まれるカルシウムやマグネシウムとの相乗的効果で、より深い鎮静効果が期待できます。

マクロファージを活性化

ケフィアには、マクロファージを活性化させる作用があります。マクロファージは、体内に進入した病原菌を食べて分解する免疫細胞のことです。ケフィアは、病気になりにくい体に導びきます。

免疫システムの60〜80％が腸の粘膜に集中しています。そのためケフィアで腸内環境を整えると、免疫力の強化につながります。老化防止にも役立ちます。

消化促進

ケフィアには消化酵素の働きを促進させる酵素が大量に含まれていいます。消化管の酵素や消化液の分泌を活発にし、消化器官全体が効率よく働くようになります。さらに、アルコール発酵によって生み出されたアルコールと炭酸が胃を刺激し、胃液の分泌が促されます。

便秘解消・下痢予防

ビフィズス菌が作り出す乳酸や酢酸が腸のぜん動運動を促進します。ケフィアの特徴は便秘だけでなく、下痢の原因となる悪玉菌の繁殖を抑えて、下痢予防にも効果があります。便秘が解消される事で肥満が改善します。ダイオキシンなどの有害物質が腸壁に吸収されるのを妨げ、体外に早く排出してくれます。また、便の異常発酵を防ぎ、加齢臭、口臭、便臭を抑制します。

老化を防ぐ効果

ケフィアには、動脈硬化などの原因といわれる活性酸素の消去を助ける働きがあります。血管や細胞を若々しく保つのに役立ち、脳卒中や心臓病、老化を抑制する効果もあります。ケフィアの発祥地、コーカサス地方の人々は、健康で長生きしていることで知られています。

発がんの抑制

がんの発生やがん細胞の増殖を抑制する働きもあると報告されています。

肝臓機能改善

ケフィアのような発酵食品を定期的に食べていると、肝臓の機能を改善する、免疫力がアップして感染症やストレスへの抵抗力がつく、血栓を防ぐといった発酵による作用も期待できます。

アトピー性皮膚炎の改善効果や花粉症抑制効果

花粉症などアレルギーの人は、血中値のIgE抗体（免疫グロブリン）が高くなります。ケフィアの乳酸菌は、腸内の悪玉菌を減らして善玉菌を増やします。整腸作用がもたらされ、腸内粘膜の免疫機能が正常化します。こうしてIgE抗体の異常分泌が抑えられ、アレルギー症状を改善します。

酵母で免疫力アップ

酵母の力で新陳代謝が高まり、病気や疾患に対して抵抗力、免疫力が向上します。

血糖値を上げにくい

ケフィアヨーグルトは血糖値を上げにくい低GI値食品です。（プレーンヨーグルトでGI値25）栄養バランスも良いので、糖尿病予防や低インスリンダイエットに。

胃を丈夫にする

ケフィアの乳酸菌の多くは、生きて腸に届きます。酵母も含まれていることから、腸だけでなく胃の働きも助けるので、胃腸を丈夫にします。

ケフィアに含まれる乳酸菌は、血液中の過剰なコレステロールや中性脂肪を低下させます。

ケフィアに含まれる乳酸菌によって腸内が酸性になると、腸が刺激され、ぜんどう運動が活発になり、便秘が解消します。ダイエットに効果的です。

ケフィアは腸内細菌のバランスを保ちます。腸内作用が活発になると、効率的な新陳代謝（デトックス）が期待できます。健康的なダイエットが望めます。

色白美人になる

ケフィアには、美白作用、紫外線障害修復作用、抗酸化作用があるといわれます。コーカサス地方の人は、色が白くて肌がきれいなことでも知られています。

ビオチンで美肌

ビオチンは皮膚のタンパク合成に関わり、皮膚のビタミンと呼ばれます。一部のビフィズス菌は、ビオチンを食べてしまうそうで、普通のヨーグルトを食べていては、ビオチンを消費してしまうことがあります。アトピー性皮膚炎の人は、ビオチン欠乏の状態にあるといわれます。ケフィアはビオチンを乳酸菌が効率よく産生し、肌のかさつきなどのトラブルを改善します。

ビタミンB群で美肌

ケフィアには美容ビタミンと呼ばれるビタミンB群が豊富に含まれているので、美肌効果があります。

整腸作用で美肌

ケフィアの乳酸菌は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やし、ウエルシュ菌などの悪玉菌の増殖を抑えます。便通がよくなるので、にきびや吹き出物が減り、肌荒れなどの改善見込めます。

核酸で美肌

ケフィアには、細胞の生産に不可欠な核酸が多く含まれるので、細胞の新陳代謝が活発になります。冷え、むくみ、美肌、若返り、老化防止に効果があります。

デトックスで老化防止

腸内の悪玉菌は、有害な腐敗物質を作り、有害物質が血液を通して全身に運ばれます。ケフィアは善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑えて腸内腐敗を防ぎます。新陳代謝がよくなるので、肌に有効なビタミンやミネラルの吸収がよくなります。老化防止や肌の美容効果が期待できます。

満腹効果

食事の前にケフィアを食べておくと、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぎます。ロシアの家庭では、ケフィアを料理に使って食べるのが日常的だそうです。

食べ合わせで低GI

牛乳を原料としたケフィアは低GI値（25）なので、一緒に食べると吸収が遅くなり、血糖が上がりにくいので中性脂肪になりにくいです。例えば精白米を100とした場合のGI値（国内データ）では、ご飯＋ヨーグルトを食べ合わせると72程度に下がるそうです。ぶどう糖を100とした場合のGI値（海外データ）では、ご飯＋プレーンヨーグルトを食べ合わせると69に下がそうです。

数値に多少の変化はあるものの、食前、食中、食後に摂取してもGI値を下げることができるそうです。

GI値70以上は高GI、56〜59は中GI、GI値55以下は低GI。

タイトジャンクション

ヨーグルトを食前に食べておくと、タイトジャンクションという腸の穴を引き締めることができます。タイトジャンクションは栄養を吸収する小腸の穴です。太りやすい人はその穴が食事の後も閉じないで、余分な栄養までもダラダラと吸収してしまいます。ケフィアを食べて閉じましょう。

ビタミンB2は脂質代謝ビタミン

特にケフィアのビタミンにはビタミンB2が多く含まれており、 ビタミンB2の別名は、「脂質代謝ビタミン」。脂肪の燃焼にはなくてはならないビタミンです。脂肪を効率的にエネルギーに変えてくれます。

ビタミンB2は美容のビタミンとも呼ばれています。美肌や肌荒れなど美容効果も期待できます。

牛乳には乳糖という糖質が含まれていますが、ケフィアは牛乳の乳糖を乳酸菌が乳酸に変えるので、糖質の量が牛乳よりも少なくなります。ヨーグルトと比べても少し少ないです。糖質制限ダイエットにより効果的です。

ケフィアを食べるとダイエットの大敵である便秘が解消します。コレステロールや中性脂肪も抑制してくれます。便秘は腸内環境を悪くして痩せにくい体質を作ってしまいますが、ケフィアを毎日食べて腸内細菌のバランスが保たれると、無理なく自然と健康で太りにくい体質になります。

乳製品由来のカルシウムは、体脂肪を燃焼させる働きがあるということが、アメリカの研究で分かっています。牛乳由来のカルシウムには、体脂肪を抑制する上、体脂肪を分解、減少させる働きがあるからだといわれています。

ココナッツは、ココヤシの果実で、日本では「ヤシの実」とも呼ばれます。ココナッツミルクは、ココナッツの種子の固形胚乳から作られる、甘い乳状の食材です。この固形胚乳を細かくすりつぶし、水を加えて混ぜたものをこして作られます。東南アジアでは、カレーやスイーツなどに利用される定番食材です。一番搾り、二番絞り、場合によっては三番絞りもあります。

ココナッツミルクは脂質は多いですが、糖質は少なめ。脂肪酸のなかでもっとも脂肪になりにくい中鎖脂肪酸を多く含みます。カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、銅などのミネラル類や、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、ナイアシンなど、体の健康を調える栄養素がバランスよく含まれています。

ココナッツミルクのカロリー

• 100g：157kcal
• 大さじ1杯（18g）：28kcal

ダイエット効果

ココナッツミルクには中鎖脂肪酸が多く含まれています。中鎖脂肪酸は、一般的な油の約4倍速く分解され、短時間でエネルギーに変換されます。脂肪として体に蓄積されにくいので、ダイエットに適しています。

体の調子を整える

ココナッツミルクは、カリウム、マグネシウム、マンガン、鉄、銅、亜鉛など多くのミネラルを含んでいるので、体の調子を調えてくれます。カリウムやマグネシウムは、運動後の筋肉疲労の回復を助けてくれます。

むくみ予防

カリウムは、むくみの原因となるナトリウムを体外に排出して、むくみの解消に役立ちます。高血圧予防にも。

ストレス緩和

マグネシウムは骨や歯の健康維持にかかわります。神経の興奮を抑え、ストレス緩和にも効果があります。

貧血予防

ヘモグロビンの材料となる鉄や、鉄から赤血球がつくられるのを助ける働きがある銅を多く含んでいるので、貧血対策になります。

活性酸素を抑える

細胞を酸化させ、生活習慣病やがんの原因になる活性酸を消去する酵素が働いています。銅はその酵素となって活性酸素を除去します。ココナッツミルクには銅が多く含まれているので、老化防止が期待できます。

アルツハイマー予防

コココナッツに含まれる中鎖脂肪酸は、体内でケトン体という脳のエネルギー源に変換され、アルツハイマー型認知症の予防・改善に効果があると期待されています。詳しくは、ココナッツオイルの健康・ダイエット効果は？

抗菌効果

母乳にも含まれているラウリン酸も含みます。これには抗菌・抗ウイルス作用があり、インフルエンザや黄色ブドウ球菌などから守り、免疫力を高める効果が期待できます。

薬膳としてのココナッツミルクは、暑さによる身体の不調を解消する解暑（げしょ）と言う効能があります。胃腸の働きを高める健脾（けんぴ）という作用もあります。余分な水分を尿として排出し、むくみを改善する利湿（りしつ）などの働きもあるとされます。

ココナッツミルクはよく牛乳の代わりに用いられますが、脂質が多く糖質が少ないという特徴があります。そのため牛乳と比べるとカロリーは高くなりますが、低糖質ダイエットをしている方には適した食品です。しかも脂質のほとんどは中鎖脂肪酸で、短時間で分解、エネルギーになるので、脂肪として体に蓄積されにくいというメリットもあります。ダイエット効果が期待できますが、摂りすぎると肥満の原因になります。

適量であれば問題ありませんが、カロリーは100gあたり157kcalと高めなので、摂り過ぎるとカロリー過多で太ります。ココナッツミルクに多く含まれている中鎖脂肪酸は、短時間でエネルギーに変わりますが、それでも過剰に摂取してしまうと体脂肪として蓄えられてしまいます。糖質は少ないので、糖質制限をしている人には適しています。

ココナッツの実から抽出したオイルをココナッツオイルと言います。ココナッツオイルには、約60%の中鎖脂肪酸が含まれています。残りは長鎖脂肪酸です。中鎖脂肪酸のみを抽出したオイルをMCTと呼びます。分解・吸収が早く、短時間でエネルギーになるので、ケトジェニックダイエットに役立ちます。また、MCTを摂ると、ケトン体というブドウ糖に代わるエネルギー源に変換されやすくなるため、アルツハイマー型認知症に役立つと考えられています。詳しくは、ココナッツオイルの健康・ダイエット効果は？

ココナッツウォーター

若いココナッツの内部にある透明な水分です。多くの栄養素を含みますが、特にカリウムが多く、天然のスポーツドリンクと言われています。ビタミン、ミネラル（カリウム、マグネシウム、ナトリウム、カルシウム、リン）が豊富。これらのミネラルは人間と同じ電解質を持つため、身体に吸収されやすく、疲労回復効果が高いと言われています。

ココナッツミルク

成熟したココナッツの胚乳を煮出して作られる乳状のクリーム。クリーミーで甘い風味は、料理やデザートに利用されます。

ココナッツパウダー

ココナッツの果肉部分を乾燥させて粉末状にしたもので、約40％gが食物繊維。スムージーやパン作りに利用されます。

ココナッツシュガー

ココヤシの花の蜜を煮詰めて作られます。血糖値の上昇が緩やかな低GI値（35）の甘味料で、ダイエットや健康志向の人に人気です。

ナタデココ

ナタデココは、ココナッツミルクをナタ菌という微生物で発酵させてゲル化したフィリピン発祥の発酵食品です。 主成分は微生物が作る食物繊維です。

雑貨・生活用品

外皮の繊維はロープやマットに、殻は食器や工芸品に加工され、再利用されています。

低脂肪牛乳は牛乳より1杯200ccで約30kcalダウン出来ます。生クリームは要注意です。大さじ1杯が65kcal、100ccが420kcalあります。生クリームからできているバターは大さじ1杯が97kcalもあります。食べ過ぎに注意しましょう。