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アジの栄養成分

アジは低カロリーですが、高たんぱく質で、必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので、ダイエットに適しています。ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）が豊富に含まれます。なかでもナイアシンが大変豊富。ビタミンDも豊富に含まれます。ビタミンEやビタミンAも含まれます。ミネラルでは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、セレン、クロムが含まれています。なかでもセレンが大変豊富です。

アジのカロリー

• 100g：121cal
• 68g（1尾・可食部）：82kca

代謝を良くする

アジは必須アミノ酸をバランスよく含む良質なたんぱく質です。たんぱく質は筋肉のもとになります。筋肉量が増えると体が温まり、代謝もよくなって太りにくくなります。タンパク質は髪の毛や皮膚なども作るため、美容にも効果があります。タンパク質は免疫細胞も作るので、不足すると免疫力が低下しやすくなります。

骨粗鬆症予防

アジにはビタミンDが含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進させます。カルシウムの吸収が高まり、骨の量が減るのを抑制してくれます。ビタミンDは皮に多く含まれています。皮も残さず食べましょう。骨にはカルシウムが多く含まれています。骨を揚げて骨せんべいにして食べましょう。カルシウムやビタミンDが協力して骨を丈夫にし、骨粗鬆症予防になります。

血栓・アレルギー予防

EPAは血流を良くして、血圧の上昇や血管の詰まりを防ぐ効果が期待できます。アレルギーを促進する酵素を抑制する働きもあることから、アトピーや花粉症などの症状を和らげる効果も期待できます。

認知症予防

DHAもEPAと同様に血流改善効果があります。動脈硬化をひきおこす原因となる「LDLコレステロール」を減らし、血栓を予防します。しかし、EPAほど高い効果は期待できません。DHAは脳や神経細胞を活性化させる働きがあるため、認知症予防や集中力の向上などの効果が期待できます。そして、DHAにはアレルギーの原因となる酵素を阻害する働きがあるため、アトピーや花粉症を緩和する効果も期待できます。

疲労回復効果

ビタミンB群は、エネルギー代謝の補酵素として働いています。疲労回復や美肌に欠かせない栄養素です。アジにはビタミンB群が豊富に含まれています。

脂肪燃焼効果

アジはビタミンB2を豊富に含んでいます。ビタミンB2は脂質の代謝を上げてくれるので、脂肪が燃えやすくなり、ダイエット効果があります。

高血圧予防

アジに含まれるカリウムは、余分な塩分を排出し、血圧を正常に保ちます。また、血管を緩めることで、血圧の上昇を抑える働きがあるマグネシウムや、血液を固まりにくくする作用や、血管を拡張する作用で高血圧予防に有効なEPAやDHAも含まれているため、あじは高血圧を予防します。

貧血予防

アジには、鉄分や鉄を運ぶ役割のある銅、赤血球の生成を促すビタミン12、ビタミンB12と協力して血液を作る葉酸などが含まれていて、貧血を予防する効果があります。

老化防止

アジに含まれるビタミンEやセレンには抗酸化作用があり、酸化による老化を予防したり、遅らせたりします。ガンを予防する効果も。

二日酔いを防ぐ効果

ナイアシンはアセトアルデヒドの分解を助け、二日酔いを防ぐ働きがあります。

血行を促進する効果

ナイアシンは毛細血管を広げる作用があるため、血行がよくなり、冷えや頭痛を改善します。

美肌効果

アジに含まれるビタミンAには、肌のターンオーバーを正常化し、肌をスベスベにする働きがあります。また、血行を促進することでクマやくすみを改善するナイアシン、脂質の代謝を促し、大人ニキビを予防する効果のあるビタミンB2、抗酸化作用により肌細胞の老化を防ぐ働きがあるビタミンEやセレンなども含まれているので、アジには美肌効果があります。

アジは低カロリーでたんぱく質が豊富な魚です。さらに、必須アミノ酸をバランスよく含みます。脂質をエネルギーに変えるのに欠かせないビタミンB2も豊富。脂質の量はサバやイワシと比べて少ないので安心です。

タウリン効果

アジ特有のうまみは、グルタミン酸（アミノ酸の一種で旨味成分）やタウリンによるものです。中でもタウリンはサバやサンマよりも多く含まれています。肝臓機能を高める効果や、血中のコレステロールや中性脂肪を減らす効果、心疾患の予防効果が期待できます。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10は、エネルギーの燃焼効果を高めると言われています。青魚には多く含まれていますが、その中でもイワシの含有量が多く1匹で5mgを摂取できます。ビタミンB6を豊富に含み、生理前のイライラ、不快感を軽減し暴食を防ぎます。カルシウムの吸収をよくするビタミンD、脂肪の代謝を促すビタミンB2が豊富。血液サラサラ効果のEPA、脳の老化を防止するDHAもたっぷり含みます。

イワシの栄養成分

イワシは血液をサラサラにしたり、血栓や梗塞を防いでくれるEPA・DHAという不飽和脂肪酸を豊富に含みます。ビタミン12、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンD、ナイアシンといったビタミン類も豊富に含まれています。たんぱく質も良質です。イワシは、「泳ぐカルシウム」と言われるほどカルシウムが豊富です。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富なので、骨や歯を丈夫にする一層の効果が期待できます。

肥満予防

イワシは中性脂肪を低下させ、善玉コレステロールを増やすEPAが特に豊富です。イワシは脂肪の代謝に必要なビタミンB2が豊富なため、相乗効果で体脂肪が減ります。EPAは皮と身の間に多く含まれます。加熱には強くほとんど変化しませんが、煮たり焼いたりすると流れだして減少してしまいます。

学習能力の向上

脳の血液循環をよくし、脳や神経の働きをよくするDHAも含まれています。アレルギー反応や炎症を抑える効果も。DHAは皮と身の間に多い。脳の発達、記憶力や学習能力の向上、老化防止などの効果が期待できます。

脂肪燃焼促進

いわしに含まれるビタミンB2は、脂質を効率よくエネルギーに変える働きがあります。脂肪燃焼効果だけではなく、皮膚や粘膜を健康に保つ働きもあり、美容を保ちながらダイエットを進めることができます。

生理前の不快症状を緩和

ビタミンB6はたんぱく質や脂質の代謝に関わります。皮膚や粘膜の潤いを保つ作用があります。口内炎、皮膚炎、脂肪肝予防、生理前の不快な症状の緩和やつわりを軽くしてくれます。

貧血予防

ビタミンB12は赤血球を作る働きがあり、貧血予防に。末梢の血管を拡張して冷え性、腰痛、肩こりの改善に。たんぱく質の合成、精神安定などの働きもあります。集中力、記憶力のアップ、不眠症予防、生理前の不快感をやわらげます。

丈夫な骨や歯を作る

骨や歯の組織形成を助け、育ち盛りの子供や妊婦に。カルシウムは体内に吸収されにくいがそれを助けるビタミンDも含んでおり、効率よくカルシウムを吸収できる。興奮の抑制、精神安定、ストレスの予防、筋肉の収縮をスムースに。

顔のシワ・たるみに

ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて骨粗しょう症を予防します。骨格は筋肉も支えるので、弱いと筋肉がたるみます。ビタミンD不足によってカルシウムが不足し、顔の骨密度が下がると、骨が縮んで顔の肌がたるみます。

脂肪燃焼をサポート

鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの主成分。ヘモグロビンは体の隅々まで酸素を運搬します。酸素が補給されると、脂肪分解酵素リパーゼの活性を上昇させ、体脂肪を筋肉の使える脂肪酸へと分解します。脂肪酸を待ち受けていた筋肉は、収縮のエネルギー源として取り込み、脂肪を燃焼、エネルギーに変えます。吸収の良いヘム鉄です。貧血、冷え性予防に。

糖尿病改善・ダイエット効果

亜鉛は細胞や組織の代謝を活発にする働きがあります。またたんぱく質や遺伝子の合成、インスリンの形成を助ける働きがあります。亜鉛が不足するとインスリンの分泌が減り、血糖値の上昇につながります。そのため亜鉛は糖尿病に対する効果が期待されています。インスリンは糖分の代謝を活発にして、ダイエット効果が期待できます。

味覚障害予防

亜鉛の働きは、味覚障害予防、生殖機能障害予防、血糖値を下げる、胎児の成長を正常に。髪、肌、爪を正常に保つ。子供の身長の伸びに。亜鉛は細胞を再生させる働きがあり、薄毛の原因になるDHT抑制効果もあるため、薄毛、育毛にも。

リバウンド防止

亜鉛は食欲を左右するレプチンというホルモンの分泌にも関わる。ダイエット後は体脂肪が低下。するとレプチンという食欲を左右するホルモンの分泌が抑制され、食欲が増進。このレプチンの分泌を活発にするのが亜鉛で、ダイエット後のリバウンド防止に。

デトックス

セレンは抗酸化作用を持つミネラル。老化やがんの予防に。亜鉛とともに水銀のデトックスをします。

二日酔い防止

ナイアシンは、糖質や脂質の代謝、ホルモンや脂肪酸の合成、アルコールの分解をサポートする働きがあります。胃腸障害の予防、血行促進、二日酔い、肌荒れ、冷え性の改善にも。

肝機能を高める

タウリンはアミノ酸の一種で、強心作用、視力回復、降コレステロール、血圧の正常化、肝臓の解毒機能強化、アルコールによる肝臓機能障害の改善、糖尿病予防など様々な働きがあります。

血圧抑制作用

イワシペプチドとは、たんぱく質がアミノ酸として分解される一歩手前の分子結合のことで、たんぱく質とアミノ酸の中間に位置するものです。吸収が大変早く、高めの血圧を抑制する効果があると言われます。加熱されることによって血圧を下げる効果は2倍に増強されます。しかしながら通常の食事では消化されすぎてその効果を発揮しにくいので、ペプチドとしての働きを十分に得るにはサプリメントがおすすめです。

真イワシ

体側に数個の黒い斑点があるのが特徴。いわし明太などに利用。まいわし中1尾50g、109kcal。

ウルメ（潤目）イワシ

目が潤んで見えることからその名前で呼ばれる。丸干しやめざし、削り節などに加工される。

ウルメイワシのカロリー

• うるめいわし生大1尾110g：150kcal
• 丸干し60g：143kcal
• めざし1尾20g：51kcal

カタクチ（片口）イワシ

真いわしや潤目いわしより少し細身。上あごが下あごより前方に突き出していて、片側にしか口がないように見えることからこの名前で呼ばれる。煮て乾燥させたものが煮干（いりこ）。アンチョビーともよばれる。

カタクチイワシのカロリー

• カタクチイワシ大1尾100g：192kcal
• 小いわし生1尾（煮干し2g）：7kcal

しらす干し

稚魚を薄い塩水でゆで、軽く乾燥させたものをしらす干しと言う。しらす干しのカルシウムの含有量は親の6〜7倍と大変豊富。しらす干し大さじ15g、6kcal。

ちりめんじゃこ

しらす干しをさらに乾燥させたものをちりめんじゃこという。ちりめんじゃこ5g、10kcal。

たっぷりの栄養

いわしの水煮の缶詰は100g中188kcalでたんぱく質を21g含みます。蒲焼きの缶詰は242kcalでたんぱく質を16g含みます。脂肪の代謝を活発にするビタミンB2も豊富。カルシウム自体も豊富ですが、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富なので骨を丈夫にします。血のビタミンと呼ばれるビタミンB12も豊かに含みますので、貧血や冷えの改善にも役立ちます。

蒲焼焼きの缶詰は生のイワシと比較して、DHAは1.6倍、EPAは2.3倍も多く含まれています。ビタミン12は特にオイルサーディン（油漬け缶）に多く含まれ、100gあたり生のイワシの1.1倍です。

イワシの缶詰のカロリー

• 水煮150g：282kcal
• 味付け150g：318kcal
• 蒲焼き150g：363kcal
• 油漬け150g：539kcal

栄養

アンチョビは、小ぶりのカタクチイワシの頭・内臓を取り除き塩漬けにしたものを、オリーブオイルに漬けた発酵食品。ビタミン・ミネラルでは、ビタミン12とセレンを豊富に含みます。さらに、たんぱく質、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンEなども多く含みます。カルシウムも多いですが、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが多いので、骨を丈夫にします。塩分が多いので、食べ過ぎには注意が必要です。

アンチョビのカロリー

• 100g：245kcal
• 15.7g (一尾分)：38kcal

良質なたんぱく質

生のカタクチイワシより、たんぱく質を多く含みます。

ビタミンB12で貧血予防

アンチョビに豊富に含まれるビタミン12は、健康な赤血球の形成に欠かせません。貧血の予防・改善に役立ちます。また、神経機能を正常に保つ働きもします。

ビタミンB2で美肌

脂質の代謝に関わるビタミンB2を多く含みます。ビタミンB2は皮膚や粘膜の細胞の再生を助け、肌を健やかにします。ビタミンB2は疲労回復にも重要な役割を果たします。

カルシウムで骨粗鬆症予防

アンチョビには骨を形成するカルシウムが多く含まれています。アンチョビにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているので、効果的にカルシウムを取り入れることができます。骨を健やかにし、骨粗鬆症予防に役立ちます。

ビタミンDで免疫力の向上

アンチョビにはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートし、丈夫な骨を作ったり、筋肉の萎縮を抑え、脆弱性骨折の原因となる転倒を予防します。また、免疫機能にも関わるため、風邪などの病気予防にも良いと言われています。

ビタミンAで粘膜保護

アンチョビには、粘膜や皮膚の健康を維持するビタミンAも含まれています。粘膜保護に働くため、風邪予防にも役立ちます。

オメガ3のEPA・DHA

アンチョビは健康効果の高いオメガ3脂肪酸を豊富に含んでいます。脳の老化を防ぐDHAは、記憶力の向上や認知症予防が期待されています。血流を良くするEPAは心筋梗塞の予防に役立ちます。

ナイアシンで中性脂肪の低減

脂質の代謝を促すナイアシンも含まれているので、血液中のコレステロールや中性脂肪の低減作用があります。ナイアシンは毛細血管を広げて血行を良くするため、効率的な脂肪燃焼効果が望めます。また、皮膚や粘膜をすこやかに保ちます。

タウリンで疲労回復

タウリンは疲労回復や肝臓の機能を高める作用があると言われています。そのため、コレステロール値を下げる働きもします。

チロシンでうつ病の改善

チロシンはアミノ酸の一種で、ドーパミンやノルアドレナリンの材料となるため、やる気を引き出したり集中力を高める効果があります。また、うつ病の改善にも効果があるといわれています。

セレンでデトックス

セレンは水銀と結合することにより無害化する、デトックス効果があります。アンチョビはセレンを豊富に含むため、亜鉛とともに水銀をデトックスします。老化やがんの予防に。

中医学では、発酵食品のアンチョビは、体を温めて胃腸の働きを良くするとされます。アンチョビの原料であるカタクチイワシは、「気を補い、血の巡りをよくする」食材です。中医学では、「健康とは、気の巡りが良いこと」であり、気血の停滞は不調の原因と考えられています。アンチョビは、カタクチイワシの「気を補い、血を巡らせる」力に加え、発酵・熟成の過程を経ることで腎を補い、消化を助ける働きが高まった食材へと変化します。

煮干しの栄養成分

煮干しと聞くと、カルシウムの補給源というイメージがありますが、カルシウム以外の栄養も豊富に含みます。良質なたんぱく質、生活習慣病予防に役立つEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸、カルシウムの吸収を良くするビタミンD、貧血予防の鉄分やビタミン12などです。

煮干しのカロリー

• 100g：298kcal
• 1尾1g分：3kcal

たんぱく質

煮干しは、良質なたんぱく質を豊富に含みます。100gあたり65gで、半分以上を占めています。たんぱく質は臓器や筋肉などの体を作ったり、酵素やホルモンなど体の機能を調節する大切な働きもします。不足すると筋力や免疫力が低下します。

カルシウム

煮干し100gあたり2200mgものカルシウムが含まれています。これは、煮干し5尾（約10グラム）で牛乳コップ1杯分のカルシウムに相当する量です。カルシウムは骨や歯を作るのを助けます。骨粗鬆症を予防したり、出血や筋肉の興奮などを抑えられます。発育期の子供や妊婦、高齢者は積極的に摂取したほうがよいと言われています。

鉄分

煮干し100グラム中に、18ミリグラムの鉄を含んでいます。鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの主成分。鉄分が不足すると貧血になって酸素を運ぶ能力が低下し、頭痛や息切れ、疲労感などの症状を引き起こします。煮干しは吸収の良いヘム鉄なので、効率よく鉄分を摂取できます。

ビタミンD

天日干しされた煮干しにはビタミンDが多く含まれています。ビタミンDは、腸からのカルシウム吸収を助けて、骨を丈夫にします。ビタミンDは筋力の萎縮を抑え、脆弱性骨折の原因となる転倒を予防する効果があることも知られています。

EPA・DHA

EPAは血液をサラサラにして、中性脂肪や悪玉コレステロールを下げる働きがあります。青魚にはDHAも多く含まれています。脳や神経機能を高めて、認知症の予防や記憶力・学習能力の向上に効果があると言われています。

ビタミンB12

ビタミン12は赤血球を作る働きをするので、貧血の予防につながります。

ナイアシン

脂質の代謝を促すナイアシンも含まれているので、中性脂肪を減らしやすくなります。肌荒れや口内炎の改善と予防にもつながります。

煮干しは低カロリーで高たんぱく。特にダイエット中に不足しがちなカルシウム、鉄、亜鉛といった代謝に欠かせないミネラルを豊富に含みます。しかも炭水化物がほとんど含まれていません。ダイエットのおやつに取り入れましょう。

噛むダイエット

煮干しは固くて噛み応えがあるので、自然と咀嚼回数が増え、少量でも満腹感を得られます。小腹が減ったときのおやつにぴったりです。食事の30分前に煮干しを食べて空腹を和らげておけば、食事の食べ過ぎを防ぎます。

食べ過ぎに注意

優れた栄養食品の煮干しですが、食べ過ぎると体に悪い影響を与えることもあるので、注意も必要です。

• 喉に詰まらせない
  カルシウムを豊富に含み、噛む力を鍛えられる煮干しは、成長期の子供にも役立つおやつです。子供が食べるには少し固く骨もあるので、のどに詰まらせてしまうことがないよう、飲み物も一緒に用意しましょう。
• 塩分
  煮干しは塩分が多いので、できる限り塩分無添加のものを選ぶようにしましょう。
• プリン体
  煮干しはプリン体も多く含んでいるので、高血圧の人や尿酸値の高い人は、摂取を控え控えましょう。

サバの栄養成分

サバはビタミンD、ビタミンB6、ビタミン12、ナイアシンを豊富に含み、たんぱく質と脂質が多くカロリーが高い青魚です。脂質のうちDHAとEPAが豊富で、青背魚の中でも群を抜いています。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸、ビタミンA、ビタミンKも多く含みます。ミネラルでは鉄、亜鉛、銅、カリウム、マグネシウム、ヨウ素、セレン、リン、クロムを多く含みます。中でもセレンが豊富です。

サンマのカロリー

• 100g：202kcal
• 96g (1尾可食部)：194kcal

血流改善効果

サバに含まれるEPAは、赤血球を柔らかくし、血液粘度を下げてサラサラにします。血液の巡りを良くし、血栓や高血圧の予防に効果が期待できます。

記憶力や学習能力を高める効果

DHAは神経伝達物質の量を増やし、記憶力や学習能力を向上させる働きがあります。DHAは善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。

転倒防止

腸管からのカルシウムの吸収をサポートするビタミンDは、骨や歯の健康的な発育に欠かせません。不足するとカルシウムが吸収されず、骨粗鬆症のリスクを高めます。また、筋力低下や転倒などの身体機能低下にも影響を与えると言われています。

基礎代謝アップ

サバは必須アミノ酸がバランスよく含まれている良質なたんぱく源です。たんぱく質は身体のエネルギー源になったり、筋肉や血液、骨、皮膚など体の基礎を作ります。たんぱく質が不足すると、筋力が衰えて基礎代謝が落ち、太りやすくなります。

月経前症候群の緩和

サバに多く含まれるビタミンB6は、たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝を助け、健康な皮膚や粘膜、髪、歯、爪を作ります。ビタミンB6は脂質の代謝をサポートし、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪を予防する効果もあります。さらに、精神を安定させる神経伝達物質セロトニンを合成し、月経前症候群 (PMS)の症状を緩和します。

肩こりの改善

サバにはビタミン12が非常に多く含まれています。ビタミンB12は、赤血球の生成を助け、悪性貧血を予防します。不足すると末梢神経の働きが悪くなり、貧血、肩こり、腰痛、しびれなどの障害が起きます。

貧血予防

鉄は赤血球の材料となり、全身に酸素を運ぶミネラルです。赤血球の減少や酸素運搬能力が低下すると、疲れやすくなったり、貧血が起こります。ビタミンCを含む食べ物を一緒に摂ると吸収率がアップします。

味覚を正常に保つ

亜鉛は細胞分裂やたんぱく質の合成に欠かせないミネラルです。子供の場合、身長が伸び発育が進みます。成人の場合でも肌や爪、髪の毛を健やかに保ちます。舌の表面にある味蕾（みらい）は、細胞分裂が盛んな場所で、約10日間で生まれ変わるといわれます。亜鉛が不足すると、味蕾の新陳代謝が十分に行われなくなるため、味がわかりにくくなります。

肪燃焼効果

サバはビタミンB2を豊富に含んでいます。ビタミンB2は食事で摂った脂質を、エネルギーに変えてくれる働きがあります。脂肪燃焼につながり、ダイエット効果があります。

ガン予防

サバに含まれるビタミンEやセレンには、非常に高い抗酸化作用があります。そのため、ガン予防やアンチエイジングなどの効果が期待できます。

サバは大きくわけて、「マサバ」、「ゴマサバ」、「タイセイヨウサバ」の3種類に分けられます。

• マサバ
  体長は約50cm。脂のノリも良く、サバの中では一番高級魚と言われています。背の部分に特徴的な唐草模様があり、お腹は模様がなく白銀色です。関サバや金華サバなど地名がついたブランド魚として高値で取引されるものもあります。旬は秋から冬にかけてで、脂がよくのって美味しい季節です。
• ゴマサバ
  体長は約50cm。年間を通してほとんど味が変わらないことが特徴です。マサバに比べ味は落ちると言われていますが、夏のマサバの味が落ちる時はゴマサバの方が美味しいと言われています。背中はサバ柄で、お腹の部分には黒い斑点があります。これがゴマのように見えるから「ゴマサバ」という名前がつきました。ゴマサバの断面が円に近いことから「マルサバ」と呼ばれることもあります。マサバに比べて脂質が少なく、たんぱく質を多く含むため、サバ節の原料としても使用されます。
• タイセイヨウサバ
  体長は約50cm。ノルウェー、カナダなどが原産で、日本で獲ることはできません。背中はサバに特徴的な唐草模様ではなく、くっきりとした「くの字」があり、黒い斑点があるので、マサバやゴマサバとすぐに見分けがつきます。脂が乗って美味しいため、ほとんどが食用として使われます。冷凍フィレ、サバ缶、しめサバ、干物などになり、スーパーで流通しています。

美味しいブランドサバ

• 関サバ（大分県）
• お嬢サバ（鳥取県）
• 松輪サバ（神奈川県）
• 金華サバ（宮城県）
• ひむか本サバ（宮崎県）
• ハーブサバ（長崎県）
• 岬サバ（愛媛県）

缶汁にはビタミンB群などの水溶性の栄養素が溶け出ているので、汁ごと料理に使用すると、栄養を無駄なく摂取することができます。また、EPAやDHAなど良質な油もたっぷり含まれています。動脈硬化を防ぐ効果や、花粉症などアレルギーの炎症を抑える効果があります。捨てずにスープやカレーに使いましょう。また、鯖缶は骨ごと食べられるので、カルシウムも摂ることができ、骨粗鬆症予防にも効果が期待できます。

焼きサバは、切り身一切れ分120gが199kcal。EPAやDHAが体脂肪を燃やしてくれるので、適量を食べましょう。皮に脂肪の代謝をスムーズにするビタミンB2がたくさん含まれています。代謝を上げるたんぱく質も豊富です。

サンマの栄養成分

サンマは100g中、310kcalとカロリーは高めですが、昔から「医者知らず」と言われるほど栄養価の優れた魚です。主な栄養は、EPA、DHA、ビタミンA、ビタミンB2、B12、ビタミンE、ビタミンD、鉄分、カルシウム、タンパク質。適量を摂れば大変優れたダイエット食品となります。さんまの薬効は主に脂にあります。焼き魚にする場合は、姿のまま焼いてあまり脂を落とさないようにしましょう。

サンマのカロリー

• 生中1尾150g（可食部105g）：326kcal
• 焼き119g（可食部83g）：248kcal

はらわたに多い栄養

さんまのはらわたにはビタミンA、ビタミンB12、鉄分、カルシウムが多く含まれます。中でもビタミンAが豊富です。

EPA・DHAで血液サラサラ

不飽和脂肪酸のDHA（ドコサヘキサエン酸）とEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。EPAや DHAには血液サラサラ効果があり、コレステロール値を下げます。EPA は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす。DHAは脳の血液循環を良くし、学習能力をアップ。認知症予防にも。

良質のタンパク質

サンマの赤身は、必須アミノ酸をバランス良く含んだ良質のたんぱく質なので、体内に吸収されやすく、代謝を高めます。

食べ過ぎ防止

さんまは、必須アミノ酸である「ヒスチジン」が豊富です。食事から摂ったヒスチジンは、脳内で「ヒスタミン」に変化します。ヒスタミンは脳の満腹中枢を刺激して、食べすぎを抑えてくれます。

さんまを常温に放置するとヒスチジンがヒスタミンに変わり、食中毒やじんましんなどのアレルギー症状を引き起こすことがあるので、置きっぱなしは避けましょう。

骨粗鬆症予防

骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症予防、精神安定のカルシウム。その吸収を高めるビタミンDも豊富です。

視力低下を防ぐ

ほろ苦いはらわたは、目の機能をサポートするビタミンA（レチノール）が豊富です。夜盲症や視力低下を防ぐ効果があります。ビタミンAは粘膜を丈夫にして免疫力をアップします。風邪やがん予防にも。

高い美容効果

サンマに含まれるセレンには抗酸化作用があり、 肌の新陳代謝を活発にしてくれます。また、血あいや皮には美容ビタミンと呼ばれるビタミンB2が豊富。肌のターンオーバーを整えるなどして健やかな皮膚、爪、髪にします。さらに皮膚や粘膜を丈夫に保つビタミンAや細胞の酸化を防いで老化防止、若返り効果のあるビタミンEも豊富なため、サンマを食べると美肌に導いてくれます。

肥満予防

さんまに含まれるビタミンB2は、脂肪の代謝を促し、脂肪の蓄積を防ぎます。食べ過ぎれば太る原因になりますが、適量であれば問題ありません。

貧血予防

ビタミンB12は赤いビタミンと呼ばれ、赤血球のヘモグロビンの合成を助け、貧血に効果があります。眠りを助け精神安定をはかるのでイライラ防止にも。はらわたに多く含まれます。

貧血予防

さんまは、貧血に有効な鉄分も多く含みます。鉄分ははらわたに多く含まれます。

疲労回復効果

サンマはコレステロールの代謝促進、肝臓強化、疲労回復効果のあるタウリンが豊富です。

カツオの栄養成分

カツオは高タンパクで低脂質。ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パンテトン酸、ビタミンB6、ビタミン12、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンA、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅など非常に多くの栄養素を含んでいます。貧血予防、疲労回復、美肌効果などに効果的な魚です。栄養の宝庫なので、栄養が偏りがちなダイエット中には嬉しい栄養補給となります。血液をサラサラにするEPAや、脳の働きを活性化するDHAも多く含みます。

春鰹（初ガツオ）のカロリー

• 100g：114kcal
• 200g (切り身)：228kcal

秋鰹（戻りガツオ）のカロリー

• 100g：165kcal
• 200g (切り身)：330kcal

ダイエット向きの魚

かつおは脂肪がわずか2％、タンパク質が100g中25.8gという超ヘルシーな魚です。必須アミノ酸をバランス良く摂れる良質なたんぱく質です。さらには炭水化物をエネルキギーに変えるビタミンB1、脂質をエネルギーに変えるビタミンB2が魚の中でもトップクラスのため、ダイエットにうってつけの食べ物です。筋トレ後の筋肉補給となったり、筋肉量を保ちながら痩せやすい体が作れます。

疲労回復

カツオは、別名「スタミナ魚」と呼ばれるくらい疲労回復に優れています。カツオの血合い部分には、ビタミンB群が多く含まれています。ビタミンBはエネルギー代謝を高めるので、疲労回復に効果的です。また、アミノ酸の一種「アンセリン」も含んでおり、疲れの原因である乳酸の分解を促し、疲労の発生を軽減します。

貧血の改善

カツオには吸収率の高いヘム鉄が多く含まれています。カツオ自体がタンパク質源でもあるので、吸収率はさらに高くなります。赤血球を増やすビタミン12も豊富なので、鉄欠乏性貧血の改善に優れます。鉄は血合いの部分に多く含まれます。血行を改善する働きがあるため、生理痛緩和にも効果が期待できます。

血液サラサラ

カツオに多く含まれるEPAは血液をサラサラにし、中性脂肪値を下げる効果があります。

学習能力を高める

カツオはDHAを多く含みますが、DHAは脳の細胞を活性化し、記憶力や学習能力を高めます。

二日酔いの解消

カツオにはコレステロールを減らし、肝機能を高めるタウリンも豊富に含まれています。タウリンは血合の部分に多く含まれています。カツオはナイアシン（ビタミンB3）も多く含みますが、ナイアシンも二日酔い予防が期待できます。

骨や歯を丈夫に保つ

カツオはビタミンDを豊富に含みます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促進して、丈夫な骨の形成をサポートします。さらにビタミンDには免疫を調節する働きがあり、風邪やインフルエンザなどの感染症への効果も期待されています。

月経前症候群の緩和

カツオに豊富に含まれるビタミンB6は、生理前のイライラの原因である月経前症候群（PMS）やつわりを軽減します。

むくみの改善

カリウムは、余分な塩分を体内から排出して、顔や手足のむくみを緩和します。カツオにはカリウムが多く含まれます。

アンチエイジング

セレンは高い抗酸化作用があるミネラルで、体の酸化（サビ）を防いで体の内側から若々しさを保ちます。ビタミンEと一緒に摂ることで、さらに効果が高まりますが、カツオにはセレンとビタミンEの両方が含まれているため、アンチエイジングに効果的です。

美肌効果

肌をきれいにするナイアシン（ビタミンB3）とパントテン酸（ビタミンB5）が豊富に含まれます。皮膚や毛髪の成長促進にかかわるビタミンB2、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6も一緒に摂れるので、若々しくきれいな肌作りを助けます。

ニンニクと一緒に食べてダイエット

糖をエネルギーに代謝してくれるビタミンB1も魚のなかではとっても豊富です。ニンニク醤油と玉葱で食べれば、臭い成分のアリシンがビタミンB1の吸収を高め、エネルギーの代謝をより円滑にします。上手に糖代謝ができるので、ダイエットの成功につながりやすくなります。

栄養の宝庫

カツオの赤黒い色をした部分が「血合い肉」です。血管がたくさん走っているので見た目が悪く、生臭さもあるので敬遠されがちですが、栄養の宝庫です。鉄、ミオグロビン、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンB6、ビタミン12、ナイアシン、タウリン、グリコーゲン、アンセリン、DHA・EPAなどが豊富に含まれています。捨てずに食べましょう。

鉄

鉄は体の隅々まで酸素を運んで貧血を予防します。

ミオグロビン

筋肉に酸素を貯蔵するミオグロビン（色素たんぱく質）も 貧血対策に役立ちます。

ビタミンA

ビタミンAは目や皮膚の粘膜の健康を保ちます。

ビタミンD

ビタミンDは骨格や歯の正常な発育を促進します。

ビタミンB6

ビタミンB6は免疫機能を正常化したり、脂質の代謝に関わります。

ビタミンB12

ビタミン12は悪性貧血の予防や神経の正常な働きを維持します。

ナイアシン

ナイアシン（ビタミンB3）は皮膚や粘膜の健康維持を助けます。

タウリン

タウリンはコレステロールを低下させる作用があります。

グリコーゲン

グリコーゲンは疲労回復や集中力を高める働きをします。

アンセリン

アンセリンも疲労をたまりにくくしたり、尿酸値を低下させ、痛風対策に役立つと言われています。

DHA・EPA

DHAやEPAは血液をサラサラにして、動脈硬化や脳梗塞の予防に効果があります。

カツオには旬が2回あります。3月頃、黒潮に乗って九州南部から本州に進んでくるカツオを「初鰹（はつがつお）」と呼びます。8月頃、宮城沖に達した際には親潮とぶつかるため、Uターンしてまた南下していきます。その時水揚げされるカツオを「戻り鰹（もどりがつお）」と呼びます。

味の違い

初ガツオは、脂身よりも赤身が多く、さっぱりした味わいが特徴です。夏場にエサをたっぷり食べた戻りガツオは、脂がのっていて濃厚な味わいのため、トロカツオと呼ばれることもあります。ビタミンやミネラルはそう変わりませんが、脂肪は10倍以上に増えます。

カロリーの違い

100gあたりのカロリーは、初ガツオが114kcal、戻りガツオが165kcalです。脂が乗っている分、戻りガツオの方が多少カロリーが高いですが、それでも他の魚と比べると低カロリーなので、ダイエット中でも心配せずに食べられます。

かつお節の栄養成分

かつお節はたんぱく質、ビタミン12、ナイアシン（ビタミンB3）が多く含まれます。次いでビタミンD、ビタミンB6、ビタミンB2なども多く含みます。ミネラルではセレンが多く、鉄、亜鉛なども含みます。かつお節ペプチドには、驚きの健康パワーがあります。

かつお節のカロリー

• 100g：356kcal
• 300g (1本)：1068kcal
• 3g (小1袋)：11kcal

筋肉作りに

かつお節に含まれる脂肪分はわずか3％、たんぱく質は77％も含みます。

骨を丈夫に

カルシウムの吸収を助けたり、カルシウムを骨へ沈着させる働きをもつビタミンDが豊富なので、骨を丈夫にします。骨粗鬆症や成長期のお子さんに。

冷え性に

「赤いビタミン」とよばれるビタミンB12も豊富に含んでおり、貧血を防止します。血行をよくして末梢の血管まで拡張させ、冷え性の改善に。鉄分もやはり貧血防止に。

お酒をよく飲む人に

ナイアシンというビタミンは血行を良くします。アルコールの分解にも働きかけます。ナイアシンは糖質を代謝したり脂肪を燃やします。

アンチエイジング

微量ミネラルのセレンは強い抗酸化作用を持ち、活性酸素を無害化して老化を抑え、がんや動脈硬化の予防につながります。

ストレス解消

ストレスにさらされるとビタミンやたんぱく質が壊されます。かつお節に含まれるたんぱく質は、ストレスを解消したりダメージを受けにくい体作りに役立ちます。

美肌効果

必須アミノ酸のメチオニンが肌になめらかさを与えます。メチオニンはストレス解消にも役立ちます。たんぱく質もコラーゲンを作っているので、かつお節の良質で豊富なたんぱく質も肌に張りを与えます。

成績アップ

EPAは血液をサラサラにして中性脂肪を減らします。DHAは脳細胞を活性化させ頭の回転をよくし、記憶力を向上させます。

脂肪燃焼

かつお節に含まれるヒスチジンと呼ばれるアミノ酸が、リパーゼと呼ばれる酵素を活性化させ、中性脂肪の燃焼を促します。ヒスチジンは満腹中枢を刺激して食欲も抑制します。

疲労回復

たんぱく質がアミノ酸に分解される過程でできるアミノ酸の結合体をペプチドと呼びますが、ペプチドはアミノ酸の単体よりも消化吸収が早く、栄養素がスムーズに体内に吸収されるという特徴があります。鰹節にはカルノシンとアンセリンという2種類のペプチドが含まれています。ペプチドは体内でのエネルギー作りを阻害する水素イオンを除去し、疲労物質の乳酸を分解する酵素を増やします。さらにペプチドのカルノシンは、疲れのもととなる乳酸の発生を抑制することによっても疲労回復に効果的です。

集中力アップ

ペプチドはまた神経細胞にたまっている水素イオンも除去するので、神経伝達がスムーズに行われ集中力も高めます。ペプチドのアンセリンは、筋肉の乳酸を中和してたまりにくくし、持久力をアップさせます。さらにアンセリンはコラーゲンの合成を促進し、肌にハリももたらします。かつおやマグロは猛スピードで一生泳ぎ続ける魚。そのスタミナの原動力の鍵は、どうやらアンセリンにありそうです。

だしをいかした楽々ダイエット術

nhkあさイチで「だしをいかした楽々ダイエット術」が放送されました。2010年11月22日OA京都大学農学研究科の栄養化学研究室のねずみを使った研究によって、だしは油や糖分と同じく、一度食べたら脳から快楽物質が出てやみつきになる効果があると紹介されました。これには香りの役割が大きく、しっかりと香りが出ていることが重要だそうです。このダイエット法は、調理に使う油や糖分のうちいくつかを、だしをきかせたものに置き換えるという方法です。一日数品、だしをきかしたヘルシーメニューに変える事で、1日あたり100〜150キロカロリーの摂取エネルギーを減らし、食事への満足度が高いままゆっくりやせようというものです。だしの旨みにより、油と糖分の渇望に打ち勝つことができるそうです。

だしを取る時のポイント

和風だしのひき方の基本についてポイントはそれぞれの素材の扱い方で、以下の2点が特に大事とのことです。

• 昆布は水だしでも、煮る場合でもぬめりを出さない。
• かつお節は香りを引き立たせる場合はすぐにこす。（うまみを出す場合は長く煮ても良い）

≪お吸い物につかうだしの取り方≫

香りを重視する場合は、以下の方法でだしを取ります。

【材料】

• 水…2リットル
• 昆布…40グラム
• かつお節…60グラム

【作り方】

1. 水に昆布を入れ、5〜6時間つけ水だしをする。
   ※これ以上おくと香りを阻害するぬめりが出るので注意。また、夏場は冷蔵庫にいれましょう。
2. 水だしをした後、中火にかける。
3. 昆布の表面に小さな気泡（煮え花）が出たら、昆布を引き上げ強火にする。
   ※70度以上で長く煮るとやはりぬめりが出るので注意。
4. 沸騰したら少量の水（70ミリリットル）を加え、沸騰を抑える。
5. かつお節を一度に加える。
6. 再び煮え花が出たら火を止め、削りがつおをすべて沈める。
   ※アクがでた場合はアクをすべて取る。
7. すぐにキッチンペーパーなどで静かにこす。

≪煮物やみそ汁につかうだしの取り方≫

うまみを重視する場合は、以下の方法でだしを取ります。

【材料】

• 水…2リットル
• 昆布…40グラム
• かつお節…60グラム
• 追いがつお用かつお節…30グラム
  ※お吸い物だしの時に使ったガラを再使用して作る事もできます。

【作り方】

1. かつおとこんぶをいれた水を火にかけ、沸騰したら弱火で4分の3から3分の2になるまで煮詰める。
2. 煮詰まったら、火を止めてかつお節を加える（追いガツオ）。
3. アクをとりすぐにこす。

教えて下さった和食の先生は、辻調理師専門学校の岡田裕さんです。

• 昆布やかつおぶしなどの天然だしは旨みを感じるため、醤油や味噌の使用量を抑えられます。
• 塩分を控えることができるので、むくみや高血圧予防になります。
• おいしく感じることは脳を活性化させ、消化吸収を促進します。
• 鰹に含まれるアンセリンは、疲労回復効果があることで知られていますが、かつおだしでも効果があるそうです。

うまみの相乗効果

かつおに含まれる旨み成分はイノシン酸、昆布のうまみ成分はグルタミン酸です。それぞれ単独にだしをとってもおいしいのですが、一緒に使うと相乗効果でうまみが倍増します。これによって旨みのおいしさが6〜7倍になるという研究もあるそうです。

サワラの栄養成分

サワラは良質のたんぱく質、脂肪、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、ビタミンD、ナイアシンを多く含みます。ミネラルでは血圧を正常にし、腎臓の働きを良くする効果のあるカリウムが特に多く、亜鉛、鉄なども含みます。青背魚の特徴である不飽和脂肪酸のDHAやEPAも豊富です。春より冬の方が脂がのってカロリーは高めです。

サワラのカロリー

• 100g：177kcal
• 80g (切り身)：142kcal

サワラの特徴的な栄養素

ビタミンDとカリウムです。カリウムの多さは魚のなかではトップクラスです。

名前の由来

春を告げる魚で鰆（さわら）と書きますが、腹から尾にかけて細長いので、狭腹（さわら）と名づけられたと言われます。幼魚を狭腰（サゴシ・サゴチ）と呼ぶのも同様の理由です。

関東の寒鰆・関西の春鰆

さわらの旬は関東では冬ですが、関西では春です。水温が上昇する4〜5月頃に産卵のために外海から瀬戸内海にやってきます。瀬戸内に春を告げるということから鰆という字が生まれました。関西で春鰆（はるさわら）が好まれるのに対して、関東では脂ののった冬のさわらが好まれ、寒鰆（かんさわら）といいます。

出世魚

出世魚としても有名で若魚はサゴシ（関東ではサゴチ）→ヤナギ→サワラという名前になります。

尾に近い方がおいしい

一般に魚は頭に近いほうがおいしいと言われますが、さわらは尾に近いほど脂がのっておいしいとされています。

サワラが一番おいしい旬

旬は回遊する地域によって異なります。関西の旬は春ですが、関東では冬が旬です。

動脈硬化予防

青背魚の特徴であるさわらは脂肪が多いですが、EPAやDHAといった不飽和脂肪酸なので、血液をサラサラに保ち、健脳効果があります。EPAは血小板の凝固を防ぎ、血液をサラサラにする効果が高いので、動脈硬化や心筋梗塞を予防してくれます。DHAは脳を活性化して、記憶力・学習能力の向上につながります。

DHAはイワシやサンマよりも多い

頭の働きを良くすると言われるDHAは、イワシやサンマよりも豊富だと言われます。特に冬から春にかけてのさわらには、DHAやEPAがたっぷり含まれています。

ビタミンDで骨太に

サワラは、カルシウムの吸収を促進するビタミンDの含有量が多く、健康な骨や歯を作るのに役立ちます。

血圧を下げる魚

サワラは血圧を下げる作用のある魚として注目されています。さわらはカリウムをたくさん含んでおり、カリウムは体内の余分なナトリウムの排泄を促して、血圧を下げる働きがあるため、高血圧を予防します。

皮膚や粘膜の健康保護

粘膜を保護するビタミンB2も多く、健康な皮膚や爪や髪を作るのを助けます。口内炎や口角炎、目の充血にも有効。

美肌効果

ビタミンB2の別名は美容ビタミン。たんぱく質と一緒に働き、美肌を作ります。

むくみ解消

サワラに多く含まれるカリウムは、過剰に摂取した塩分を体外に排泄し、むくみを解消する働きがあります。

中性脂肪低減

サワラにはDHAやEPAも多く含まれるため、中性脂肪やコレステロールを下げる働きも期待できます。

基礎代謝アップ

サワラは良質なたんぱく質が豊富です。100g中、20gあります。さわらを食べると、しっかりとたんぱく質の補給ができ、筋肉量を維持することができます。筋肉が落ちると基礎代謝が落ちてカロリー消費が減り、痩せにくい体になります。さわらを食べて効率よくたんぱく質を摂取すると、痩せやすい体作りに役立ちます。

脂肪代謝促進

脂肪代謝を促すビタミンB2が豊富なので、ダイエット効果を発揮します。身より皮に多く含まれます。

冷え性改善

ナイアシンは抹消血管を広げて血行を促進することで、冷え性の改善や脳神経の働きを良くします。

サワラの旬は冬から春にかけてですが、春に産卵するので、産卵前の冬が脂がのっていて美味しいです。もともと脂肪分が10％と高い脂肪分ですが、寒鰆では15％前後にもなります。寒鰆は関東で好まれます。カロリーが高いので食べ過ぎに注意しましょう。

鮭の栄養成分

鮭はアンチエイジングがすごい良質なたんぱく質やカルシウム、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが豊富。脂肪の代謝を促してダイエット効果の高いビタミンB2も多く含みます。さらにビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンEも豊富に含みます。皮に含まれるコラーゲンは美肌に。血液サラサラのDHA・EPAも豊富。なかでも特徴は強い抗酸化力を持つアスタキサンチン。アンチエイジング効果や成人病予防に優れます。

鮭のカロリー

• 100g：138kcal
• 80g（切り身）：110kcal

消化の良いたんぱく質

たんぱく質が豊富（栄養素のうち20％がタンパク質）です。しかもたんぱく質や脂質の代謝を助けるビタミンB6が豊富なので、消化・吸収率は他の魚や肉よりも優れています。（吸収率95〜99％）

骨粗鬆予防

鮭自体カルシウムが多い魚ですが、特に多く含まれるビタミンDがカルシウムの吸収を促進します。イライラ防止や骨粗鬆症予防に。

風邪予防

ビタミンAは粘膜を保護して風邪の抵抗力をつけます。視力の低下を防ぐ効果も。

疲労回復

鮭は炭水化物の代謝を助けてエネルギーを作るビタミンB1が豊富です。疲労回復効果や、アルコールの分解を助けて二日酔い予防に。

体を温める

ビタミンEは血行をよくして体を温めます。老化の原因と考えられている過酸化脂質の生成を抑えます。

美肌効果

鮭の皮には、保水力を高めたり細胞の新陳代謝を活発にするコラーゲンが含まれているので、肌にハリや弾力をもたらします。さらに鮭の皮には、皮膚のバリア機能を高めるグリシンというアミノ酸が多く含まれます。コラーゲンの1/3がグリシンによって構成されるため、肌の若返りに効果的です。コラーゲンを合成する能力は、20歳代と比べると60歳代では1/4に低下してしまいます。

ニキビ・吹き出物対策

ビタミンB2とビタミンB6はニキビに関係しているビタミンと言われますが、鮭はどちらも多く含みます。ビタミンB2は脂肪の代謝を促し、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を活発にします。共に新陳代謝を促進して、皮脂の代謝をスムーズにします。

貧血予防

ビタミンB12は脳のビタミンとも呼ばれ、アセチルコリンという情報伝達物質の形成に役立ち、精神を安定させます。造血にも関わり貧血予防にも。

口内炎の緩和

鮭は別名ビタミンB3とも呼ばれるナイアシンが豊富。ナイアシンは、皮膚の粘膜の代謝に関与。肌荒れや口内炎の緩和に。

抗ストレス

鮭は、別名ビタミンB5と呼ばれるパントテン酸が多く含まれます。パントテン酸は、副腎皮質ホルモンを合成して、ストレスに強い体を作ります。

脳の活性化

DHA (ドコサへキサエン酸)は、脳の血液循環を良くして、学習、記憶力の向上、アレルギーの改善に。悪玉コレステロールを減らす効果はEPAよりDHAの方が高いとされています。皮と身の間に多く含まれます。

中性脂肪の低減

EPA（エイコサぺンタエン酸）は、中性脂肪を抑制してダイエットに。DHAよりEPAの方が中性脂肪を抑制して血液をサラサラにする働きは強い。皮と身の間に多い。

疲労回復効果

鮭は疲労回復、肝機能回復のタウリンが豊富。タウリンは、コレステロールの代謝も促進します。

海のカロテン

アスタキサンチンは、ヘマトコッカスなどの藻類に含まれている赤い色素のこと。水産物由来のカロテノイドです。食物連鎖により、藻を食べるプランクトン（オキアミ等）や、それをエサにする鮭や鯛、エビ、カニなどに含まれます。

自然界最高の抗酸化成分

アスタキサンチンは高い抗酸化力を持ちます。その抗酸化作用は、自然界の中で最高レベルと言われ、人参などに含まれている「ベータカロテン」の約10倍、ビタミンEの100倍（数百倍とも）と言われます。ポリフェノールやカテキンよりも大きな活性酸素除去の力を持っています。

動脈硬化予防

悪玉コレステロールを低下させ、血液を流れやすくして動脈硬化を予防改善します。

アンチエイジング

アスタキサンチンは、紫外線により発生する活性酸素を抑えて、シミやしわを薄くします。真皮に含まれるコラーゲンが破壊されるのを防ぐ作用は、肌の潤いを保ちます。さらに、メラニン色素の沈着を抑えて色白を保ちます。

脳と目に

アスタキサンチンはDHAなどと共に、血液脳関門（血液中の異物は通ることができない）という関所を通過できる数少ない栄養成分の一つです。脳の老化予防に。さらに網膜関門も通り抜けることが出来、目の血行を改善して、活性酸素による眼のトラブルから網膜を守ります。

不眠症予防

アスタキサンチンは、睡眠を調節しているメラトニンの酸化を防ぐと考えられ、不眠症や時差ボケへの効果が期待されています。

鮭のスタミナの原動力

鮭は川で生まれて海で育ち、産卵のためにまた生まれた川へ戻るという習性があります。激しい流れを上る長旅は大変過酷なものです。浅瀬で受ける紫外線のダメージも相当で、活性酸素が大量に発生しますが、アスタキサンチンの強い抗酸化作用により、無事に産卵場所にたどりつくことができるといわれています。

アスタキサンチンはイクラに移る

「サケの身の赤い色はイクラに移るためイクラを産んだ後のサケは身が白くなります。つまり、サケの身が赤く染まるのは最終的にアスタキサンチンの抗酸化作用で卵を守るためだと考えられています。」ところさんの目がテン

生理前はホルモンがアンバランスになり、無性に甘いものが欲しくなったり、食べすぎたりします。ビタミンB6は女性ホルモンとの関わりが深く、妊娠中のつわりや生理前のイライラ、暴食など不快な症状を緩和します。詳しくは、生理前に食欲が旺盛になるのはどうして？

卵巣や精巣が未成熟の若い鮭

鮭児（けいじ）の漁獲量は、普通のサケ1万匹に対して1 、2匹程度しかなく、幻のサケと言われ、1匹10万円以上します。脂がのって美味とされます。鮭児は、まだ回遊中の若いサケが大人のサケの群れに迷いこんで1年早く帰ってきてしまったもの。まだ未成熟なため、イクラや精巣に使う脂肪分を身に溜め込んでいるので脂がのっています。脂肪率が通常のサケの2〜15%に対し、鮭児は20〜30%。秋に獲れたサケと比べると3倍以上もあり、高級食材として珍重されています。

鮭の脂肪の量は魚種や漁獲時期、漁獲場所、天然ものか、養殖かによっても異なります。以下にそれぞれの特徴をご紹介します。

鮭の種類

• 秋鮭
• 時鮭
• 紅鮭
• 銀鮭
• キングサーモン
• トラウトサーモン

秋鮭はよく知られたおなじみの鮭です。産卵を控えて川に上ってきたので脂は少ないです。1切れ80gが106kcalです。

時鮭は秋鮭と同じ種類なのですが、産卵時期に入る前なので若く栄養をたっぷり蓄えて、脂ののりがよくおいしいです。春から夏が旬です。

紅鮭は夏が旬で脂ののりは比較的少ない方です。1切れ80gが110kcal。タンパク質も18gと豊富です。

銀鮭は今では養殖ものがほとんどなので、脂肪分は比較的多いです。1切れ80gが163kcalです。

キングサーモンは脂がよくのっています。スモークサーモンやお刺身になどにむいていて、高価な鮭です。春が旬です。1切れ80gが160kcal。

トラウトサーモンやアトランティックサーモンというのは、人工的に掛け合わせて作られた養殖もので、脂がよくのっています。1切れ80gが190kcalと多めです。

マグロの栄養成分

マグロはたんぱく質、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛を豊富に含みます。EPA・DHAなどのn-3系脂肪酸も豊富です。赤身・トロ・血合いなど、身の部位によって含有量の多い栄養成分が異なります。

マグロ（赤身）のカロリー

• 100g：125kcal
• 200g (切り身)：250kcal

トロ（脂身）のカロリー

• 100g：344kcal
• 200g (切り身)：688kcal

マグロの食べ過ぎに注意

魚類には水銀などの重金属が蓄積されがちなので、厚生労働省では妊婦がマグロやキンメダイなどを食べすぎないよう勧告を出しています。これからママになるあなたへお魚について知っておいてほしいこと

• 赤身
  マグロの赤身は脂質が少なく低カロリーですが、良質なたんぱく質を豊富に含みます。タンパク質の吸収を助けるセレンというミネラルも豊富に含まれています。鉄やカリウムなどのミネラルやアミノ酸も豊富です。ダイエット中でも安心して食べられ、筋トレ後の食事にも適しています。

  セレン

  セレンは、細胞を傷つける活性酵素を除去する抗酸化力が強いため、免疫力の向上や老化防止などの効果が期待できます。さらに、カドミウムや水銀などの有害重金属の毒性を軽減する働きもあります。

• トロ（脂身）
  トロは脂質が多く高カロリーですが、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸を多く含みます。さらに、トロにはビタミン類も豊富に含まれており、特にビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ナイアシンが赤身より多く含まれています。トロの場合は適量にして、貝などカロリーの低いものと一緒にお刺身として食べましょう。

  DHA

  DHAは脳細胞を活性化させることから、学習能力の向上や認知症の改善などが期待できます。

  EPA

  EPAは血液の粘度を下げ、血栓を出来にくくします。血液をサラサラにして脳梗塞や心筋梗塞の予防効果があります。

  ビタミンD

  骨の健康にはカルシウムも大切ですが、カルシウムの吸収を助けてくれるビタミンDを一緒に摂ることが大切です。トロにはビタミンDが豊富に含まれています。ビタミンDは、新型コロナウイルスやインフルエンザなどの感染症にかかりにくくするという研究報告もあります。

• 血合い
  血合いは、赤色筋繊維と呼ばれる細胞が多く集まっている部分です。タウリン、ビタミンE、鉄分が多く含まれています｡

  タウリン

  タウリンは肝機能を高める効果や、コレステロールの代謝を促進する作用があります。

  鉄分

  豊富な鉄分は、貧血予防に効果があります。

  ビタミンE

  ビタミンEは血行不良を改善して、肩こりの軽減、冷え性の改善、美肌効果などがあります。

マグロは低脂肪なのに高タンパク。ビタミンも豊富なので、ダイエットにとても適している食品です。さらに、貧血気味の女性、月経前症候群などで悩む女性に嬉しい栄養素もいっぱいです。

低カロリー・高たんぱく

マグロの赤身は100gあたり125kcalと脂肪分が少なく高タンパク。アミノ酸スコア100の良質なたんぱく質です。筋肉の合成を促進します。タンパク質が不足すると筋肉量が落ちてやせにくく、太りやすくなります。良質なタンパク質は美肌・美髪の素です。

ダイエットビタミンが豊富

ビタミンB群は、エネルギーの代謝を促進するので、ダイエット効果の高いビタミンです。マグロはビタミンB群（B1、B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸など）を豊富に含みます。

月経前症候群の緩和

マグロはビタミンB6を豊富に含みますが、ビタミンB6はエストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きがあります。ホルモンバランスの崩れが原因のひとつである、月経前症候群(PMS)の症状を緩和する効果があります。生理前のイライラや肩凝りを軽減してくれます。

貧血予防

貧血を予防して体を温める鉄分が多い。女性は月経により鉄が失われやすいため、男性よりたくさんの鉄分が必要です。

美容効果

マグロはビタミンB6が豊富に含まれます。ビタミンB6はタンパク質を代謝するときにも必要なため、肌のターンオーバーを促し、美しい肌を作ります。皮脂の量を調節する作用もあり、オイリー肌を改善します。

ぶりの栄養成分

ぶりは、たんぱく質、脂質、ビタミンA、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン）、ビタミンD、ビタミンE、カリウム、マグネシウム、リン、セレン、鉄、亜鉛、ヨウ素などを豊富に含みます。注目すべきはEPA・DHAの豊富さ。特に養殖はまちの切り身には、魚介類中第三位を誇る含有量があり、天然のぶりもトップクラス。カロリーはありますが、n-3系と呼ばれるダイエット向きの脂です。

ぶりのカロリー

• 100g：257kcal
• 200g (切り身)：514kcal

「寒ぶり」で満腹感

寒ぶりがおいしいのは、この時期ヒスチジンというかつお節にも多く含まれるアミノ酸が増えるからだそうです。このヒスチジンは体内でヒスタミン（満腹ホルモン）に変化し、食欲を抑制します。詳しくは、青魚を食べると太りにくいって本当？

ハマチは養殖のブリのこと

養殖したぶり（4kg前後のもの）をハマチと呼び、天然ものと区別しています。

ぶりは出世魚

関東ではわかし→いなだ→わらさ→ぶりと変化。

関西ではわかな→はまち→めじろ→ぶりと変化。

中性脂肪の低下

豊富なEPAは中性脂肪を低下させ、善玉コレステロールを増やす。血液をサラサラにして血栓の発生を抑える。脂肪の代謝に必要なビタミンB2も豊富なため、相乗効果で体脂肪が減る。皮と身の間に多い。加熱には強くほとんど変化しないが、煮たり焼いたりすると流れだして減少してしまう。

認知症予防

DHAは脳の血液循環をよくし、脳や神経の働きをよくします。アレルギー反応や炎症を抑える効果も。皮と身の間に多い。学習・記憶力の向上、アルツハイマー・認知症予防。

脳梗塞予防

ぶりはパルミトオレイン酸（POA）を豊富に含みます。これには脳の血管に栄養を補い、血管壁を丈夫にする働きがあるとされる成分です。脳梗塞や脳卒中といった病気の予防につながります。

ドライアイを防ぐ

ビタミンAは皮膚や粘膜を正常にし、肌に潤いを与えます。DHAとともに目の働きを高めます。目の粘膜を強くし、ドライアイなど目の乾燥を防ぎます。

疲労回復

ビタミンB1は、炭水化物の代謝を助けてエネルギーを作り、疲労感を解消します。

肥満予防

ビタミンB2が十分にあれば、脂肪酸の代謝がとどこおって脂肪がたまる事態を防げるため、肥満予防に。中性脂肪とコレステロールを減らす働きもあるので、動脈硬化予防にも。さらに、ビタミンB2は皮膚や髪が若々しく生まれ変わるのを助けます。

アレルギーの緩和

ビタミンB6は、たんぱく質の代謝に深く関わります。脂質の代謝も促して脂肪肝予防。神経の働きを安定させ、生理前の不快な症状を緩和して、暴飲暴食を防ぎます。皮膚や粘膜の潤いを保って皮膚の様々なトラブルを予防。ビタミンB6が不足するとアレルギーが出やすいとされています。

冷え性改善

ビタミンB12は赤血球の生成を助け、貧血を予防します。末梢の血管を拡張して冷え性、腰痛、肩こりの改善にも。たんぱく質の合成を補助して精神安定、集中力、記憶力のアップなどの働きもあります。不眠症予防、生理前の不快感をやわらげます。

骨粗鬆症予防

ビタミンDは、カルシウムの吸収を促して骨粗鬆症を予防。イライラを抑制します。

若返り効果

ビタミンEは血行をよくして冷え性を改善。強力な抗酸化作用で老化を防ぎ、若さを保ちます。

コレステロールを減らす

タウリンが豊富で、血合部には普通肉の3倍量も含まれています。コレステロールの減少、肝機能の強化、むくみを改善、疲労回復、視力回復。イライラなど脳の興奮を抑えて過食を防ぐ。

二日酔い防止

ナイアシンは糖質や脂質、タンパク質をエネルギーに変える。アルコールを分解して二日酔いを防止。胃腸など消化器官の働きをサポート。血行を促進して冷え性や頭痛に。

貧血予防

鉄分は貧血や冷え性の予防に。鉄分は、血合い部分に多く含まれていると言われます。

ストレス解消

カルシウムは興奮の抑制、精神安定、ストレスの予防に効果があります。

リバウンド防止

亜鉛はインスリンの構成成分でもあり、インスリンは糖分の代謝を活発にするので、ダイエット効果が期待できます。亜鉛は、レプチン（満腹ホルモン）の分泌を活発にして、リバウンド防止に役立ちます。

ブリは100gが257lkcal、ハマチは242kcalと高カロリー。でもEPAやDHAが体脂肪を燃やしてくれるので、適量を食べましょう。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6は生理前の不定愁訴をやわらげます。鉄とビタミンB12は貧血予防に。もっと量が食べたい時はカンパチにしませんか。165kcalと低カロリーですよ。

ハマチとブリの違い

養殖したぶり（4kg前後のもの）をハマチと呼び、天然のぶりと区別しています。

うなぎの栄養成分

うなぎはビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、ビタミンD、ビタミンE、葉酸、ナイアシン、パントテン酸などのビタミンを豊富に含みます。中でもビタミンAとB1、Dは特に多く含まれています。脂質、たんぱく質も多く含まれます。カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、コラーゲン、DHA、EPAなども含まれています。

うなぎのカロリー

• 100g(生)：255kcal
• 100g(白焼き)：331kcal
• 100g(蒲焼)：293kcal
• うなぎの蒲焼1尾の重さ150g(サイズ中)：440kcal
• うなぎの蒲焼1尾の重さ160g(サイズ中〜大)：469kcal

うなぎの特筆すべき栄養

うなぎの特筆すべき栄養はビタミンの豊富さですが、中でもビタミンAとビタミンB1、ビタミンDは特に多く含まれています。ビタミンAやビタミンDは、うなぎの蒲焼50gで1日に必要な量が摂れます。ビタミンB1は、うなぎ100gで1日に必要な量のほとんどが摂れます。

ビタミンCがない

うなぎにはビタミンCがないため、ビタミンCを一緒に摂って、美肌効果のあるコラーゲンの吸収率を高めましょう。

肌荒れ防止

特に肌荒れ防止に効くビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12も豊富なので、相乗効果で美肌にします。

脂が多い

多いもので脂が100g中24gもあります。何と1/4は脂です。

不飽和脂肪酸が豊富

不飽和脂肪酸が豊富な脂です。中性脂肪や悪玉コレステロールを抑えて体脂肪を燃焼します。栄養も素晴らしいので適量を是非食べましょう。もちろん食べ過ぎはカロリーオーバーになりますので、量をしっかり食べたい時は穴子にしませんか。脂質が半分なので生で169kcal、蒲焼でも218kcalですみますよ。

疲れ目に

ビタミンAは、目のビタミンとも言われます。夜盲症（薄暗いところで物が見えにくくなる）やドライアイ防止に。

風邪・ガン予防

ビタミンAは、のどや鼻の粘膜に働いて、細菌やウイルスが体内に侵入するのを防ぎます。免疫力を高めてがん予防にも。

乾燥肌の改善

ビタミンAは皮膚の新陳代謝を促進させ、皮膚の乾燥や角質化を予防します。詳しくはビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保つ？

ビタミンAの過剰摂取に注意

うなぎのビタミンAはレチノール。体内に入るとそのままビタミンAとして肝臓で蓄積されます。妊娠初期の過剰摂取は、流産や胎児の先天性異常がおきる可能性があります。普通に食事する場合は問題ありませんが、サプリメントを摂取している場合は気をつけましょう。詳しくはビタミンAの過剰摂取に注意？

頭が良くなる

DHAは脳の働きを活発に。物忘れ、受験勉強、視力向上、ガン予防、抗アレルギー作用。血管壁につく悪玉コレステロールを減して動脈硬化を防ぐ。EPAよりその作用は強い。

血液サラサラ

EPAはDHA のように脳には到達しませんが、抗血栓作用（血液を固まりにくくしてサラサラ血にする効果）はDHAよりも強い。脳梗塞や心筋梗塞に。中性脂肪を減らして肥満を防ぎます。中性脂肪を減らす働きもDHAよりも強い。

コラーゲン

皮の内側に多いコラーゲンは、たんぱく質の一種で皮膚の主成分。肌の新陳代謝が活発になってみずみずしい肌に。ビタミンCと一緒に摂れば吸収率がアップします。

疲労回復

うなぎは、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1を大変多く含みます。イライラや疲労回復効果に優れます。

ダイエット効果

「美容ビタミン」とよばれるビタミンB2は、脂肪を燃焼し皮膚に潤いを与えます。不足すると口内炎や白目の充血に。さらに、ビタミンB2は脂質の代謝を促し、エネルギーに作り変えて消費します。脂肪を溜め込まないのでダイエット効果があります。

口内炎・脂肪肝予防

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わります。皮膚炎、口内炎などの症状を緩和します。肝臓への脂質の蓄積を防ぎ、脂肪肝を予防する効果もあります。

神経痛の緩和

ビタミンB12は、悪性貧血を予防します。ビタミンB12は「神経ビタミン」とも呼ばれ、末梢神経の傷を修復して腰痛を緩和します。精神を安定させ、うつ、ふさぎこみがちな人に。ビタミンB12は狂った体内時計を調整して時差ボケにも。

骨を丈夫に保つ

ビタミンDは、血液中のカルシウムを運搬して骨の形成を促します。

冷え性の改善

ビタミンEは、毛細血管の血行を良くして冷え性や肩こりに。脂質の酸化を防いで体内を老化させる活性酸素を退治します。シミ、そばかす、肌荒れを防いで若返りに。血管の老化も防ぎ動脈硬化や心臓病予防にも。ホルモンを調整する作用は生理不順、自律神経失調症に。

骨粗鬆症予防

カルシウムは、歯や骨を丈夫にして骨粗鬆症を予防します。

リバウンド防止

ダイエットに成功して体脂肪が減るとレプチンという食欲を抑えるホルモンの分泌が抑制され、過食になりがちです。亜鉛はレプチンの減少を食い止める効果があります。

味覚障害予防

亜鉛は細胞の新陳代謝に欠かせないミネラル。舌にある味らい細胞は特に新陳代謝が活発なところなので、亜鉛不足だと味覚が鈍くなります。亜鉛は皮膚の新陳代謝も活発にして肌荒れ、抜け毛を改善します。カルシウムの働きを助けてストレス、イライラを緩和します。男性の不妊、うつ病、もの忘れ、傷が治りにくい、床ずれ、風邪をひきやすい、生殖機能の低下にも。

貧血予防

脂肪を燃やす為には、脂肪を分解してくれる酵素「リパーゼ」が活発に働いてくれることが大切です。酸素がリパーゼを活性化します。鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンのもとなので、不足するとやせにくいです。貧血や動悸、息切れ、だるさにも。

ふぐの栄養成分

ふぐは高たんぱくで低脂肪。ふぐのたんぱく質はゼラチンを多く含み、コラーゲンのかたまり。特に皮の部分に、美容によいとされるコラーゲンが多く含まれています。ビタミンDやビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12やナイアシンを多く含みます。ふぐには、うまみ成分のグルタミン酸やイノシン酸、タウリンが豊富に含まれており、こられがふぐ独特の甘味やコクなどのうまみの元になっています。

ふぐのカロリー

• 100g：84kcal
• 80g (切り身)：67kcal

満足感

低脂肪でも旨みが強いので満足感があり、ダイエット中の人におすすめ。

美容効果

特に皮の部分はコラーゲンが豊富。コラーゲンはぷりぷり肌にします。コラーゲンはカルシウムの吸収をアップするので、骨粗鬆症の軽減にも。

動脈硬化予防

タウリンは血液をサラサラにして動脈硬化や高血圧の予防、疲労回復、コレステロールの代謝を促進、血糖値の上昇を抑制して糖尿病予防などの効果があります。

冷え性予防

ナイアシンは血行を良くして体を温めるので冷え症に。皮膚の粘膜の健康維持、美肌に。口内炎、神経性障害などの予防にも有効。ナイアシンはアルコールの分解にも関わります。

脂肪燃焼促進

ビタミンB2は脂肪燃焼を促進し、太りにくくするビタミンです。ナイアシンとともに、細胞の再生やエネルギーの代謝を促進し、健康な皮膚・髪・爪を作り、美肌効果もあります。肝細胞の再生を促進して脂肪肝も予防します。

悪性貧血予防

ふぐはビタミンB12を多く含みますが、葉酸とともに悪性貧血を防ぎます。

免疫力アップ

ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の代謝を促します。免疫力をアップする働きもあります。

ふぐはアミノ酸のグリシンとリジンが多いので、甘みが強く感じられます。クレアチン（アミノ酸に類似した化合物）は、コク味を引き出しています。

熟睡のグリシン

グリシンは睡眠の質を改善します。詳しくは ふぐのグリシンで熟睡ダイエット？

脂肪燃焼のリジン

リジンは脂肪を燃焼させる働きに優れている必須アミノ酸。リジンはブドウ糖の代謝をよくして集中力を高める働きも。

オリンピック選手のクレアチン

クレアチンは、アミノ酸の一種。主に人間の筋肉に存在し、エネルギーを貯蔵しています。赤身の肉や魚の中にも含まれます。クレアチンは、ATP（瞬発力を必要とする際のエネルギー源）の活性化に役立つ成分。瞬時に爆発的な力を出したいオリンピック選手や、ボディビルダーが使用するサプリメントとしても有名。筋肉にある老廃物を取り除いて疲労回復にも効果的。

ダイエッターのクレアチン

クレアチンはたんぱく質を合成する作用があるので、筋肉のサイズや筋量が増えるという。ダイエットをする人の間では、運動能力を向上させ、自然に脂肪燃焼を促すことが出来るサプリメントとして、人気を得ています。

老化・がん予防

セレンは抗酸化作用が強いミネラルの一種。ふぐの背中の黒い部分に含まれています。免疫力を高めたり、抗酸化力によって老化やがんを予防する働きがあります。

ビタミンEと一緒に摂る

なお、セレンはビタミンEと共に働いたとき、抗酸化作用の効果が増大します。

更年期障害改善

セレンは老化を防止して肌を若々しく保ったり、更年期障害の症状を改善するなど女性に嬉しいミネラルでもあります。

美肌効果

グリシン（非必須アミノ酸）は、肌の弾力を作っているコラーゲンのらせん構造をつくるおもな成分。コラーゲンを構成しているアミノ酸の1/3がグリシンです。肌のハリや潤いを保ち、美肌作りに欠かせません。

睡眠の質を高める

グリシンは深い眠りに入りやすいなどの睡眠の質を改善します。熟睡して翌朝すっきり目覚め、日中の眠気や疲労感が軽減し、作業効率が向上すると言われています。グリシンが脳の体内時計に作用して、睡眠パターンを上手く調整するためではないかと考えられています。

熟睡とダイエットの関係

• 成長ホルモン
  熟睡すると成長ホルモンの分泌が増加します。成長ホルモンはたんぱく質の合成を促進して筋肉を増強。基礎代謝が高まって体脂肪を燃焼するので、ダイエットしやすくなります。しかし、睡眠が不足するとその分泌量が減り、基礎代謝が落ちます。
• 肌荒れ
  睡眠不足は肌荒れの原因にもなります。よく眠れないと冷えやむくみ、肌荒れなど代謝の悪い体になります。
• 食欲旺盛
  レプチンの分泌が低下。逆に空腹を感じるホルモン、グレリンが分泌され食欲もわき出てきます。熟睡感がなく、疲れが抜けないとストレスがたまりドカ食いに走りがち。暴食防止のためにも、質の良い睡眠をとりましょう。

肋骨がない

フグには内臓を守る大切な骨である肋骨がありません。その代わりに固い身（コラーゲンなど）で、内臓を守っていると考えられています。

ふぐに肋骨がない理由

プーっと膨れるときに邪魔になるから。フグは驚いたり身の危険を感じると、膨張嚢（ぼうちょうのう）という器官に、空気や水を飲み込んで体を膨らませます。なかには体重の4倍に及ぶ水を飲み込むものもいます。

ふぐが膨らむ理由

多くの魚は主に尾びれを使って推進力を得ますが、フグは背ビレと尻ビレを使うって泳ぐため、速く泳ぐことができません。敵に出会っても、速く泳いで逃げることが出来ないので、フグは体を大きく膨らませて、相手を威嚇することで身を守っています。でも膨らむと自身の身動きも取れなくなってしまうので、追い詰められた時の最後の手段です。

豊臣秀吉

豊臣秀吉の朝鮮出兵(文禄慶長の役1592〜1598)の時、九州に集結した兵士がふぐを食べたため、死者が続出。そこで秀吉は「河豚食うべからず」の禁令を出しました。

江戸時代

江戸時代もそれは続き、ふぐの中毒死をする人があとをたたないため、ふぐ食を禁じる藩が多かった。特に毛利氏を藩主とする長州藩は厳しく、ふぐ食が発覚した場合、家禄没収、お家断絶などの厳しい処罰が下された。

元禄時代

しかし庶民の間ではかなりふぐは食べられていたようで、元禄には武家社会にも広まっていく。｢ふぐは食いたし命は惜しし｣ということわざがあるように、命の心配をしながらも盛んに食べられた。 江戸時代の俳人、松尾芭蕉や小林一茶もふぐの句をよんでいることから、ふぐ料理が根付いていったことがわかります。

• 松尾芭蕉
  
  • あら何ともなや きのふは過ぎて 河豚(ふくと)汁
  • 河豚汁や 鯛もあるのに 無分別
• 小林一茶
  
  • 河豚食わぬ 奴には見せな 不二（富士）の山
  • 五十にて 河豚の味を 知る夜かな

明治時代

明治時代にもふぐの食用は禁じられていましたが、初代総理大臣伊藤博文が、1888年に下関の料亭春帆楼（しゅんぱんろう）を訪れたときに、あいにく海がシケていて出す魚がなかった。女将が仕方なくふぐの料理を出したところ大変感激し、全国に先がけて山口県に解禁令を出した。

鳴き声

日本名で「河豚」と書くが、「豚」のような体型の事を指すのではありません。フグは身の危険を感じると、上下4枚の歯を噛み合わせて「グゥーグゥー」と豚のような鳴き声を発することから、「豚」の字があてられたようです。

てっさ・てっちりの名前の由来

ふぐはあたれば死ぬことから、鉄砲になぞらえ、ふぐの刺身を略して「てっさ」、ふぐの鍋のことを「てっちり」と呼ぶようになったと言われています。

テトロドトキシン

ふぐの猛毒の正体は、テトロドトキシン。フグが自ら毒を作り出しているわけではなく、テトロドトキシンを含む貝や甲殻類などの餌をふぐが食べることで、徐々に肝臓や卵巣に毒素が溜まっていくと考えられています。この毒のおかげで他の魚に食べられることも少ない。

青酸カリの1000倍

ふぐ毒テトロドトキシンの強さは、青酸カリの1000倍ともいわれる猛毒です。ふぐの肝臓や卵巣などの内臓に含まれますが、ふぐの種類によっては皮や精巣（白子）、筋肉（身の部分）にも含まれる場合があります。熱に強いため、加熱調理をしてもこわれません。

ふぐ中毒の経過

ふぐ中毒の経過は非常に早く、食後20分から3時間までに、口唇、舌、指先のしびれが始まります。その後、知覚マヒ、言語障害、血圧降下、呼吸困難となり、その後全身性の運動麻痺による呼吸不全で死亡します。一般に短時間で発症した場合は重症化し、致死時間は4〜6時間、8時間以内に生死の決定をみます。

絶対自分で調理しない！

自分で釣ったり、知人にもらったりしたフグを自分で調理して食べることは、絶対に止めましょう。資格をもったフグ取扱者にお願いしましょう。

身が固い

コラーゲンを大量に含んでいるため、身が非常に硬く感じられます。身を厚切りにすると、固くて噛み切れないほどの弾力があり、マダイと比べて9倍も硬いそうです。そのため、薄くしないと刺し身にならないのです。

病気になりやすい

天然のトラフグは年々漁獲量が減っている。ふぐは神経質な魚で、身体が触れ合うと、頑丈な歯でお互いを噛みつく習性があります。その噛み傷から病気になることが多く、養殖とらふぐも致死率が高く、最後まで健康に育てるのが難しい。

人件費がかかる

また、ふぐは手間暇がかけられます。ふぐは猛毒を持っているので、フグを料理する為には免許が必要です。（ふぐ調理師資格の取得方法は各都道府県によって異なる。）

熟練を要する

ふぐの皮にはうろこの代わりに、無数の棘（とげ）があって、そのままでは食べることができません。その皮を食べられるようにするのには、皮引きと呼ばれる熟練を要する作業が必要です。このようなことから、お値段がはるようです。

日本酒は体を温める

日本酒を飲むと血液循環が良くなり、代謝が上がります。日本酒はお米から造られるので、体を温める食品です。水分も約86％と、ビールの93％よりもずっと少なめ。

熱燗（あつかん）

熱燗（あつかん）にすると、体を温める作用がさらに強くなります。普通の熱燗は50℃くらいですが、ふぐひれ酒などは、80℃と温度が高いので、特に体を温めます。また、熱いと早く酔いが回るので、酒量を抑えることもできます。

飲み過ぎは逆効果

ただし飲みすぎないようにしましょう。アルコールの作用で放熱が増えると、体温を下げてしまいます。

ししゃもの栄養成分

ししゃもは丸ごと食べられるので栄養価が高いです。たんぱく質、ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミン12、葉酸、カルシウム、カリウム、マグネシウム、亜鉛、鉄を多く含みます。ししゃもの卵にはEPAやDHAもたくさん含まれています。特筆すべき栄養素はビタミンB12とセレンです。

ししゃものカロリー

• 100g：166kcal
• 30g (1尾丸ごと)：50kcal

カラフトししゃものカロリー

• 100g：177kcal
• 30g (1尾丸ごと)：53kcal

骨や歯が強くなる

ししゃもにはカルシウムが豊富に含まれています。しかもカルシウムの吸着を助けるビタミンDも多く含まれています。また、ししゃもに含まれるマグネシウムも骨の形成に役立ちます。頭から尻尾まですべて食べられるので、カルシウムをしっかりと補えます。カルシウムは、イライラを抑えるなど精神を安定させる効果や、丈夫な骨や歯を維持するのに役立ちます。

疲労回復

脂質の代謝に関わるビタミンB2が豊富です。細胞の再生やエネルギーの生成を促進するため、疲労回復効果や肌荒れ改善などの美肌効果があります。

貧血防止

ししゃもは鉄を多く含み、貧血防止の効果があります。赤血球が作られるときには、葉酸やビタミン12も必要になりますが、シシャモはそれらも一緒に摂ることができます。

血液サラサラ

EPAは血液の粘度を低下させ、血液の流れをサラサラにします。脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症を予防します。

中性脂肪の低減

ししゃもに含まれるEPAには、中性脂肪を低減させる働きがあるので、ダイエット効果が期待できます。

認知症予防

DHAは神経細胞を活性化させ、記憶力や学習能力を向上させます。視力低下の抑制作用もあります。

味覚障害の予防・改善

シシャモには亜鉛も豊富に含まれています。味覚を正常に保つ、免疫力を高める、身体の成長を促す、抜け毛や薄毛を予防する、二日酔いを予防するなどの効果があります。

アンチエイジング

ビタミンEには抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素の働きを抑えてくれます。アンチエイジング効果が期待できます。

基礎代謝のアップ

ビタミンEは血液の流れを良くし、体を温めて代謝を上げます。基礎代謝がアップする減量効果が期待できます。

二日酔い予防

ナイアシンは、ビタミンでB群の一つで、質や脂質の代謝などに関わっています。二日酔いを防ぐ働きがあります。また毛細血管を広げて血行を良くし、冷え・肩こりを改善します。不足すると、口内炎や口角炎にかかりやすくなります。

むくみの予防・改善

カリウムは、塩分による血圧の上昇を防ぎます。高血圧を予防する効果やむくみの予防・改善効果があります。

基礎代謝が上がる

たんぱく質は筋肉の材料となります。不足すると基礎代謝量が低下し、やせにくい体になります。ししゃもは、タンパク質の合成にかかわる亜鉛も同時に摂取できます。

ダイエットビタミンが豊富

ししゃもに多く含まれるビタミンB群（B2、B6、B12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン等）は、エネルギーの代謝を促進する働きがあり、やせることにつながります。ビタミンB群が不足すると太りやすい体になります。

塩分量

ししゃもは塩分が多い魚ので、食べ過ぎには注意しましょう。

コレステロール

ししゃもは卵や内臓の部分にコレステロールが多く含まれています。コレステロール値が気になる方は、子持ちししゃもを避けたり、卵や内臓を取り除いて食べるなどしましょう。

美容・アンチエイジング効果

ししゃもの卵には、肌の弾力や強度を保つたんぱく質、「コラーゲン」が豊富です。強い抗酸化作用をもつセレンも多く、老化の原因となる活性酸素を取り除いてくれるため、美容やアンチエイジング効果が期待できます。レモンなどのビタミンCと一緒に摂るのが効果的。コラーゲンの合成を助けてくれます。

カラフトシシャモ

普段私たちがスーパーで買うシシャモは、ほとんどの場合、本物のししゃもではありません。パッケージの原材料には、「カラフトシシャモ」と書かれています。北海道で水揚げされる本物のししゃもは、水揚げ量が少ないため高級魚となり、あまり市場には出回りません。詳しくは鵡川漁業協同組合

代用魚

カラフトシシャモは、「カペリン」という英語名を持つ魚で、ロシア、ノルウェー、アイスランド、カナダなどで多く水揚げされています。不漁となったししゃもの代用魚として、北欧やカナダから輸入されるようになりました。オホーツク海の樺太周辺でもよく獲れることから、日本では「樺太ししゃも」という和名がつきました。

シシャモは鮭のように川を遡上して産卵しますが、カラフトシシャモは海で産卵して海で育ちます。種も生態も味も違います。

シシャモもカラフトシシャモも、卵を産みに来ところを狙って捕獲されるため、メスのお腹には卵がたくさん入っています。

サヨリの栄養成分

サヨリは高タンパク・低脂肪・低カロリーな魚なので、ダイエット中でも安心して食べることができる魚です。サヨリはビタミンB12、ビタミンD、ナイアシンを豊富に含みます。他にもビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンEも含み、魚類では珍しくビタミンCも含んでいます。ミネラルでは亜鉛が豊富で、マグネシウムやカリウム、カルシウムも含まれます。

サヨリのカロリー

• 100g：88kcal
• 60g (1尾100gの可食部)：53kcal

美肌・美髪効果

サヨリは高たんぱく・低糖質・低脂質なので、ダイエット中のたんぱく質補給のために適しています。たんぱく質は筋肉だけでなく、美肌や美髪にも欠かせない栄養素です。

貧血予防

サヨリはビタミンB12を豊富に含んでいます。ビタミンB12は赤血球を作り、貧血予防に効果的です。また、傷ついた末梢神経を修復して、手足のしびれなどにも効果が期待できます。また、ビタミンB12は睡眠のリズムを整える働きがあるとされます。

味覚障害予防

亜鉛は新陳代謝を活発にして皮膚の代謝を促します。味覚を正常に保ったり、肌を若々しく保ったり、薄毛や抜け毛を防ぐ効果などが期待できます。

二日酔い対策

サヨリに多く含まれるナイアシンは、二日酔いの原因になるアセトアルデヒトの分解を助けます。また、ナイアシンは毛細血管を広げて血行を良くし、冷え性や頭痛にも効きます。

骨粗鬆症予防

サヨリは、カルシウムやカルシウムの吸収を高めるビタミンDを多く含みます。サヨリを骨せんべいにして丸ごと食べると骨や歯を丈夫にしたり、骨粗鬆症に役立ちます。

アンチエイジング効果

抗酸化作用のあるビタミンEやビタミンCを含みます。体をストレスから守り、細胞の老化を抑える効果があります。

ビタミンC

サヨリは魚類では珍しくビタミンCも含んでいます。風邪に対する抵抗力を高めます。

DHA・EPA

DHAやEPAも多く含まれています。DHAは脳を活性化して記憶力を高めます。EPAは血液をサラサラにし、動脈硬化や心疾患を予防します。

ふかひれの栄養成分

ふかひれはたんぱく質が大変豊富です。ビタミンでは、ビタミンD、ビタミン12、葉酸、パントテン酸などを、ミネラルでは、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などを多く含みます。特に多いのは、ビタミンB12、マグネシウム、亜鉛です。

ふかひれのカロリー

• 100g：342kcal
• 120g (1枚)：410kcal

ふかひれ（魚翅）とは？

ふかひれとは、大型のサメの尾びれや背びれ部分を乾燥させた中華料理の食材です。特にゼラチン質が多い尾びれが上等とされています。

コンドロイチン

ふかひれは、ムコ多糖体のコンドロイチンや美肌効果のあるコラーゲンを多く含みます。コンドロイチンは細胞と細胞の接着剤のような働きをし、肌を保湿したり、関節痛を緩和したり、新陳代謝を活発にしたりします。

薬膳効果

古来よりふかひれは、不老長寿の薬膳として珍重されてきました。痰をなくし、胃の消化を助けるといわれます。

豊富なコラーゲン

フカヒレは、美肌効果の高いコラーゲンが100g中80gも含まれるといいます。コラーゲンは熱に溶け出すので、フカヒレスープにはコラーゲンが多く含まれます。ビタミンCと一緒に摂ると、コラーゲンの吸収を良くし美肌効果を高めます。

はんぺん

サメの身肉はすり潰して、かまぼこやはんぺんなどの魚肉練り製品に加工されることが多い。

刺身

アンモニアのおかげで、他の魚と比べて腐敗が抑制されます。冷蔵技術が進む前の山間部では、昔から腐りにくい魚としてサメが好まれていました。普通の魚なら食べられる限度が2〜3日のところ、サメなら半月位は大丈夫でした。サメのおかげで山間部の人々も刺身を食べることができました。特に広島の三次市など備北地域では、サメのことをワニ（因幡の白ウサギの話に出てくるワニのこと）と呼んで、サメを食べる習慣が残っているそうです。ちなみにサメの肉は低カロリー、低脂質、高タンパク質、骨は全て軟骨質です。刺身は生姜醤油でいただきます。味は淡白で無味無臭とのこと。漁獲技術や輸送技術の向上で鮮度の良いものが入手できるため、アンモニア臭は全く感じないそうです。

牡蠣の栄養成分

牡蠣は低脂肪ながら高たんぱく、アミノ酸（18種類）、ビタミン（ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンC）、ミネラル（亜鉛、鉄分、銅、カルシウム、セレン）、グリコーゲン（ブドウ糖）、タウリン（アミノ酸の一種）など栄養素をバランスよく、多量に含むため、「海のミルク」「海の完全食品」とも言われています。なかでも、特筆すべき栄養素は鉄分、亜鉛、タウリン、グリコーゲンです。

牡蠣のカロリー

• 100g：60kcal
• 20g (むき身大1個）：12kcal

基礎代謝の向上

牡蠣は良質なタンパク質を含んでいます。（アミノ酸スコア79）体内で合成できない為、とりわけ重要な必須アミノ酸8種類（必須アミノ酸は9種類ある）をはじめ、全部で18種類のアミノ酸を含みます。（アミノ酸は全部で20種類ある）筋肉量が落ちると、消費カロリーが減って太りやすくなります。牡蠣の豊富なたんぱく質は、良質な筋肉を作って基礎代謝を上げ、太りにくい体を作るのに役立ちます。

味覚障害予防

牡蠣は亜鉛を豊富に含むことで有名です。亜鉛は味を感じる味蕾（みらい）細胞を作るので、味覚障害を予防します。さらに、亜鉛はたんぱく質の代謝を促すので、皮膚や髪の新陳代謝が活発になり、美肌や育毛効果が期待できます。

造血作用

ビタミン12は葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンを作り、貧血を予防します。また、脳から指令を伝える神経を正常に保つ働きをし、手足のしびれや神経痛を緩和します。脂肪の代謝を助けて脂肪間肝予防にも。

貧血予防

鉄は赤血球のなかのヘモグロビンという赤い色素を作り、全身に酸素を運びます。不足すると体に必要な酸素が行きわたらず、疲れやすくなります。牡蠣は鉄から赤血球がつくられるのを助ける銅も豊富に含みます。造血作用のあるビタミン12も豊富なので、貧血予防に効果的です。牡蠣フライにはレモンを添えましょう。レモンのビタミンCが鉄の吸収率を高めてくれます。

血行促進

牡蠣はビタミンEが多く含まれています。ビタミンEは血液の流れをスムーズにする血行促進作用や、細胞の老化を防ぐ抗酸化作用があります。若々しさを保ちます。

疲労回復

ビタミンB1は糖質からのエネルギーを産生し、疲労回復に働きます。食べたご飯やパンなどの糖質をしっかり燃焼させてくれます。ビタミンB1が足りないと糖をうまくエネルギーに変えられず、脂肪として蓄積されます。

脂肪燃焼

ビタミンB2は脂質の代謝を促します。脂肪燃焼につながるので、ダイエットに欠かせないビタミンです。ビタミンB2は「発育のビタミン」とも呼ばれています。健康な皮膚や髪、爪などを作るため、成長期の子供には欠かせません。

目の健康

ビタミンAは抗酸化作用により、血中の悪玉コレステロールを減らし、動脈硬化や老化を防ぎます。また、夜盲症や視力低下を予防します。

筋肉増強

ビタミンB6はたんぱく質の分解・合成を助け、筋肉を作りやすくしてくれます。筋肉が増えると基礎代謝がアップし、カロリーを消費しやすい体になります。肌荒れ、口内炎、貧血予防効果も。

骨や歯を丈夫にする

カルシウムは骨や歯を形成します。成長期の強い骨や歯を作ります。高齢者の骨粗鬆症や骨折を予防します。さらに、カルシウムには神経の興奮を抑える働きがあり、イライラや過敏症などのストレスを緩和する効果もあります。

豊富な鉄分

貧血の人はやせにくいのですが、牡蠣は吸収の良いヘム鉄を大変多く含むため、貧血予防に効果的です。鉄には体温を維持する保温効果もあるので、冷え症にも。動悸、息切れ、だるさにも。

銅・コバルトも多い

牡蠣は鉄同様、銅の含有量も群を抜いて多い。銅は鉄がヘモグロビンを合成するのを助けたり、鉄の吸収を促進する。コバルトもビタミンB12と一緒に働き、貧血を予防します。

造血ビタミンが多い

造血ビタミンとして知られるビタミン（ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸）なども多く含む。やはり造血にかかわるタンパク質も豊富なため、貧血の改善には理想的です。

レモンのビタミンCで吸収率アップ

ビタミンCは鉄や亜鉛の吸収をよくするので、生牡蠣やフライにレモン汁をかけましょう。

タウリンはアミノ酸の一種。肝機能をアップして脂肪代謝を高め、肝臓に溜まった中性脂肪を肝臓の外に出す働きがあります。牡蠣はタウリンを全食物中でもトップクラスに多く含みます。

抗肥満作用

タウリンに抗肥満作用があることを確認する研究（マウス実験）が、国立健康・栄養研究生活習慣研究部から報告されました。「タウリンの摂取量が増大すると体内のエネルギー量が増え、体重や体脂肪の増加が抑制される。」

コレステロールを除去

タウリンは、コレステロールを分解する胆汁酸の分泌を促して、血中コレステロールの上昇を抑える。血液をサラサにして中性脂肪を減らす。

高血圧予防

交感神経は刺激を受けると、心拍の動きを速め、血管を収縮させます。血液量が増えて血管が縮まるので、血圧が上昇します。タウリンは、交感神経の緊張をやわらげ、血圧を下げる働きがあります。

ストレス解消

ストレスを感じると、脳の中枢内で興奮物質であるカテコールアミンが分泌され、体全体を緊張状態に導きます。この緊張状態が長引くと、様々なストレス性の疾患を引き起こします。タウリンは中枢神経に作用し、カテコールアミンの分泌を抑制。ストレスによる緊張を柔らげるとともに、ストレスに強い体を作ります。

視力の回復

タウリンは角膜の新陳代謝を促して修復を早めます。紫外線で痛んだ目や、パソコンで目を酷使する人に。

ピロリ菌による胃炎抑制

タウリンには、ピロリ菌が出す有害物質を除去する働きがあります。胃ガンや胃炎、胃潰瘍の予防に役立ちます。

即効性のスタミナ源

デンプン（糖質）を食べると、体内ではグリコーゲンに変えて筋肉や肝臓に貯蔵されます。そして、必要に応じてまた糖質にもどし、即効性のエネルギーして使用されます。グリコーゲンは、肝臓の働きを活発にして疲労の元凶、乳酸が増えるのを防ぐなどして、疲労回復を早めます。

グリコのキャラメル

「一粒300メートル ｣で有名なグリコキャラメルには、グリコーゲンが含まれている。江崎グリコ創業者の江崎利一が、グリコーゲンを育ち盛りの子供たちに摂って欲しいという思いから作られました。

群を抜いて多い亜鉛

亜鉛は魚介類全般に多く含まれますが、牡蠣は群を抜いて多い。他の2枚貝と比べて10倍以上の含有量があります。（100g中牡蠣は13.2mg、あさり1.0mg、しじみ2.1mg）

亜鉛の健康効果

亜鉛は細胞の新陳代謝を促進し、皮膚や髪に潤いを与えます。また、免疫力をアップして、ウイルスの侵入を防ぐ働きがあります。不足すると味覚障害、脱毛、薄毛、うつ、生殖機能の低下、傷口が治りにくいなどの症状が出ます。

ダイエット効果

亜鉛はインスリンの分泌を促進して、ダイエットに効果が期待できます。

リバウンド防止

亜鉛はレプチンの分泌を活発にして、リバウンド防止に役立ちます。

鮮度は同じ

鮮度の違いではありません。どちらも鮮度は同じです。養殖の行なわれた海域の違いから、「生食用」と「加熱調理用」という2種類の呼び方で呼ばれます。

生食用

生食用は、海のきれいな清浄指定海域（海水中の細菌の数など、食品衛生法の基準を満たしている海域）で採れた牡蠣です。一部で紫外線滅菌された海水で数日間飼育され、その間絶食状態にすることで無菌状態にすると言われますが、関係ないそうです。場所によって、加熱用でも滅菌海水で浄化しているところもありますし、生食用でも浄化を行なってないところもあります。

加熱用

生食用の海域以外の海域で養殖されたものをいいます。どれほど新鮮であっても生食は避けましょう。塩水で洗う。85度以上、1分間以上加熱のこと。

鮮度のいい牡蠣の見分け方

• パックの海水がきれいであること。牡蠣が生きて呼吸している証拠です。
• ひだの先の色がはっきりしていること。
• お腹に張りがあって、ぷっくりと膨らんで盛り上がっているもの。

ノロウイルス対策

よく加熱して食べる。使用したまな板や包丁、スポンジなどをよく洗う。熱湯や塩素系の消毒剤を使うとよい。

「Ｒのつかない月の牡蠣を食べるな」

Rのつかない月とは、May、Jun、July、Augustの5、6、7、8月。ちょうど産卵期にあたり、身がやせて味が低下。また、体力が落ちた牡蠣が、感染、腐敗しやすくなるためです。

イワガキ

例外的に夏場が旬の牡蠣です。

アルカリ性食品

酸性に偏りがちな現代人に。体液がアルカリ性になると膣液もアルカリ性になり、女児に比べて男児が生れやすいことが知られています。

あさりの栄養成分

あさりはビタミンB12やビタミンB2、ビオチンを多く含み、鉄、マグネシウム、亜鉛、セレンなどのミネラル分にも富みます。特にビタミンB12とセレンが豊富です。タウリンも豊富で、低脂肪で良質なタンパク質も含みます。

あさりのカロリー

• 100g：30kcal
• 8g (むき身1個)：2kcal

貧血予防

吸収のよい鉄分や、鉄の吸収を高める銅、造血に関るビタミンB12が豊富で、貧血や冷え性を改善して脂肪分解を進めます。

脂肪燃焼アップ

タウリンはアミノ酸の一種。悪玉コレステロールを排出して、血液をサラサラにし、動脈硬化を予防。肝臓での脂肪代謝を高め、脂肪燃焼をアップします。肝臓の解毒作用を助けて二日酔いの解消にも役立ちます。また、タウリンには、血圧を正常に保つ働きもあります。

クロムダイエット

クロムは、インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きを強化し、糖やコレステロールの代謝を助けます。糖尿病予防にも。クロムダイエットは別名、「低インスリンダイエット」と言われています。クロムには筋肉を増強させる作用もあります。

疲労回復

グリコーゲンはブドウ糖に変化してエネルギー源となり、疲労回復を促進します。

食欲抑制

亜鉛は、食欲を抑制するレプチンの分泌を促進します。

パソコンによる目の疲れに

あさりに多く含まれるビタミンB12は、視神経の働きを活性化して、視力の低下を予防します。

美肌・美髪

あさりはビタミン、ミネラル、たんぱく質など栄養バランスがよく、相乗効果で血行を良くします。つややかな肌や抜け毛などの改善に。なかでも新陳代謝を活発にする亜鉛が豊富なため、若々しい肌や髪の毛を再生します。

食べ過ぎ防止

むき身より殻つきのまま調理しましょう。食べるのに時間がかかり、食べ過ぎを防止します。

旨みの素

貝類特有の旨みはコハク酸。貝類の中では、ホタテについでアサリが多い。だしを必要としません。

昆布もいらない

特に春のアサリには昆布以上に旨みのグルタミン酸が入っているので、アサリの味噌汁に昆布はいらない。（はなまるマーケットより）

味噌汁

アサリは味が濃いのでお味噌汁がむいています。ハマグリは味がうすいので貝汁に。

砂抜き

潮干狩りで堀た貝や、スーパーで買ったあさりも砂抜きをしましょう。あさり砂抜きの方法をご覧下さい。

はまぐりの栄養成分

ハマグリは高たんぱくで低カロリー。ビタミンB2、ビタミンB12、ナイアシン、鉄、マグネシウム、亜鉛などを多く含みます。なかでも貝の中では例外的にカルシウムが豊富です。特に多いのはビタミンB12です。

はまぐりのカロリー

• 100g：38kcal
• 15g (1個可食部)：6kcal

美容効果

ビタミンB2は、特に脂質の代謝を助け、コレステロールや中性脂肪を減らす効果があります。ビタミンB2は美容ビタミンとも呼ばれ、肌細胞の新陳代謝を活発にして美しく保ちます。

精神安定

ビタミンB12は葉酸と働きあって赤血球を作り出し、悪性貧血を予防します。神経細胞の修復を行って精神を安定、集中力や記憶力の向上に。

骨や歯を丈夫にする

牛乳より多くのカルシウムを含みます。イライラを鎮め、骨や歯を丈夫にします。

貧血防止

赤血球の合成に欠かせないビタミンB12、ヘモグロビンの合成に欠かせない鉄、鉄の吸収をアップする銅が豊富なので、貧血防止や冷え性の改善に。

味覚障害の改善

亜鉛は新陳代謝を活発にして免疫力を高めます。味覚障害の改善に。食欲を抑制するレプチンの分泌も促進します。亜鉛は細胞の生まれ変わりを助けて、若々しい肌や髪の毛を再生します。

脳を活性化

グルタミン酸は旨み成分。脳の働きを活性化して、気分の落ち込みや脳の疲れを癒します。

疲労回復

肝機能を高めて疲労回復にすぐれるタウリンを多く含みます。タウリンは肝臓内の脂肪代謝を高め、脂肪燃焼をアップします。インスリンの分泌を促し血糖値を下げる効果も。目の疲れも回復するのでOAなどの仕事をしている人は積極的に摂りましょう。牡蠣、ホタテに次ぐ含有量で、あさりの2倍以上も多く含みます。タウリンは水に溶けやすいので汁まで残さず飲みましょう。

潮汁

ハマグリは、旨味成分であるグルタミン酸、タウリン、アラニン、グリシンなどのアミノ酸をアサリやシジミより多く含みます。味がうすいので、お味噌汁より、潮汁などの貝汁にむいています。貝は水から入れて調理します。加熱し過ぎると身が固くなります。

貝合わせ

はまぐりの貝殻は、大きさや形がすべて異なるため、同じ貝殻どうしでないとピタリと合いません。そんな理由から、夫婦愛の象徴とみなされてきました。

しじみの栄養成分

しじみは良質のタンパク質やビタミンB2、ビタミンB12、さらに亜鉛、鉄、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含みます。特にビタミンB2、ビタミンB12の含有量が多く、貝類では一番です。しじみを特徴付けているのは、肝臓に良いとされる良質のタンパク質とビタミンB12、アミノ酸のメチオニン、タウリンです。なかでもメチオニンが最も強肝作用が強く、決め手となっています。

しじみのカロリー

• 100g：51kcal
• 13g (1カップ・可食部)：7kcal

しじみが肝臓に良い理由

壊れた肝臓は、良質のたんぱく質によって修復されます。そのときビタミンB12が修復、再生を助けます。しじみは、このタンパク質、ビタミンB12のどちらをも、大量に含みます。また、また亜鉛やビタミンB2もタンパク質の合成に不可欠ですが、これらも多く含みます。

アミノ酸スコア100

傷ついた肝細胞を修復する働きのある必須アミノ酸は、体内では作られません。食べ物から摂取することが必要です。しじみはアミノ酸スコア100と、必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質のタンパク質です。貝類では一番です。肝細胞の修復に有効に作用するわけです。

肝機能を高める

タウリンは肝臓の働きを高める胆汁酸の分泌を盛んにします。インスリンの分泌を促して糖尿病予防にも。またタウリンは、善玉コレステロールを増やす働きがあります。さらに血圧も下げます。

脂肪燃焼

ビタミンB2は特に脂質の代謝を促します。脂肪を燃焼させ、エネルギーに変えてくれるダイエット効果があります。さらに、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。ビタミンB2が不足すると肌が脂っぽくなったり、ニキビや吹き出物、口内炎ができやすくなります。

手足のしびれに

しじみのビタミンB12は、レバーに匹敵するほど含まれています。魚貝類の中では含有量は一番多い。またビタミンB12は赤いビタミンと呼ばれて、造血作用もあるので貧血の予防に。さらにビタミンB12は神経細胞の修復を行なって、記憶力や集中力を高めてくれます。傷ついた末梢神経を修復してしびれや痛みを緩和します。脂肪の代謝を助け、脂肪肝を防ぐ効果も。

貧血予防

鉄は赤血球のヘモグロビンの構成成分となります。銅は体内での鉄の利用を高めてヘモグロビンの合成を助け、貧血を予防します。

骨粗鬆症予防

カルシウムはあさりの約2倍。イライラを予防して精神の安定や骨粗鬆症予防に。

体脂肪燃焼

マグネシウムは、体内の約300もの酵素の働きを活性化。その結果基礎代謝が活発になり、体脂肪を燃焼します。神経の伝達にも関わっており、神経の興奮・イライラを抑制。腸で水分を集め、便通を良くする効果も。

抜け毛・肌荒れ防止

新陳代謝を活発にして、たんぱく質の合成を促進。抜け毛、肌荒れ防止に。亜鉛はインスリンの構成成分でもあり、インスリンは糖分の代謝を活発にするので、ダイエットに効果が期待できます。食欲を抑制するレプチンの分泌を促進して、ダイエット後のリバウンドも防ぎます。

疲労回復

しじみの糖質は即効性の高いエネルギー源であるグリコーゲンが主体なので、肝臓の疲労回復を早めます。

メチオニンは必須アミノ酸の一つ。メチオニンは主に肝臓での働きが有名です。肝臓内に入ってきた毒素や老廃物を排除し代謝を促進させ、また血中コレステロール値をコントロールします。その為、メチオニンはアルコールを分解するのを助けたり、余分な脂肪が肝臓にたまるのを防ぎます。

脂肪肝予防

メチオニンは肝臓から脂肪を運び出す作用があり、脂肪肝を予防します。

ヘアケア効果

メチオニンは髪の毛の材料を作る働きを持っています。薄毛や白髪はメチオニン不足の兆候と言われます。

デトックス効果

メチオニンは、鉛や有害重金属を排泄する解毒作用があります。

アレルギー症状の緩和

かゆみやアレルギーをひきおこすヒスタミンの血中濃度を下げることができ、アレルギー症状を抑制する効果が期待できます。

うつ症状を改善する効果

気分を高める抗うつ剤として即効性があるため、治療でも使われます。

二日酔い防止

メチオニンは、二日酔いの薬には必ずといっていいほど入っています。肝臓でのアルコールの分解を助けます。

目の使い過ぎに

長時間のパソコンなど眼精疲労や、紫外線などで傷ついた網膜の修復を行ないます。

老化防止

メチオニンは、抗酸化ミネラルであるセレン、セレニウムの運搬役であるため、抗酸化作用も期待できます。細胞の老化抑制や免疫力を高める効果が期待できます。

抗ストレス

メチオニンは、亜鉛と一緒に摂るとストレスに強い身体を作りますが、しじみには亜鉛も豊富に含まれます。

むくみ予防

メチオニンが不足すると、尿を作る能力がおとろえてむくんでくる。

カルニチンの合成成分

リジンとともに、体内の脂肪燃焼に必要なカルニチンの約1/4を合成。（残り3/4は食品から摂取。）

オルニチンは体内に存在する非必須アミノ酸の一つ。アルギニンとともに脳の下垂体に作用して、成長ホルモンの分泌を促進します。成長ホルモンはタンパク質の合成を促進して筋肉を増強。基礎代謝が高まって体脂肪を燃焼します。しじみに含まれるオルニチンは、あさりやはまぐりの10倍多い。

疲労回復効果

疲労のもとになると考えられているアンモニアを分解するのが、オルニチンサイクルです。オルニチンはそのオルニチンサイクルに働きかけてアンモニアの解毒を促進し、肝臓疲労、全身疲労の回復を助けます。

美肌効果

オルチニンは、傷ついた肌を修復する効果が知られています。肌の細胞分裂に不可欠なポリアミンという物質に変わり、肌の新陳代謝を促します。

免疫力向上

オルニチンはマクロファージの作用を高め、免疫機能を向上させるといわれています。風邪をひきやすい人に。

二日酔い防止

アルコールの代謝に欠かせないアラニンの働きを、オルニチンが助けることにより、肝機能を高めます。しじみ汁をお酒を飲む前または飲んでいる最中に摂ると効果的です。

冷凍で増えるオルニチン

冷凍すると旨み成分のオルニチンが、生のものより4倍以上増えます。塩水で砂だしした後、ビニール袋に入れて冷凍。解凍しないで凍ったまま加熱調理します。熱湯に入れると貝のふたが開きやすくなります。

旨みはコハク酸

旨み成分の中心は何といってもコハク酸。真水より塩水で砂だしをすると、旨みのコハク酸が2〜3倍に増えます。真水では旨みが流れ出てしまいます。しかも、コハク酸は胆汁の分泌を促すので、コレステロールが増えるのをおさえます。しじみのコハク酸量は、あさりを上回ります。

冷凍でさらに増えるコハク酸

しじみを塩水で砂出しをした後、一晩冷凍庫に置いておくとさらにおいしくなります。細胞組織の中に閉じ込められたコハク酸が、冷凍によって水分が膨張し、細胞組織が壊れてより出やすくなるためです。

調理のポイント

加熱し過ぎると風味を損ないます。口が開いたらなるべく早く火を止めましょう。

身離れをよくする方法

身が小さいので食べにくく、汁だけ飲んで身は残す人が多いようです。みそ汁を作る時など、沸騰したお湯にいきなりシジミを入れましょう。貝から実がすぐ離れて食べやすくなります。

えびの栄養成分

エビは体を温める効果があり、低血圧や冷え性を改善するといわれます。高たんぱくで低脂肪、ビタミンではビタミンEやビタミン12、ナイアシンを、ミネラルではカリウム、銅、マグネシウム、亜鉛、カルシウムなどが期待できます。特に銅とセレンを多く含みます。高血圧予防、強心作用、コレステロール抑制効果のあるタウリンを含みます。殻には強力な抗酸化作用で発がんを予防するアスタキサンチンや、便秘や冷え性に効果のあるキチン質（不溶性食物繊維）が豊富に含まれています。

えびのカロリー（可食部100g）

• 甘えび・生：87kcal
• 伊勢えび・生：92kcal
• 車えび・生：97kcal
• ブラックタイガー・生：82kcal
• 芝えび・生：83kcal
• 大正えび・生：95kcal
• 桜えび・ゆで：91kcal
• 桜えび・素干し：312kcal
• 桜えび・煮干し：273kcal
• 干しえび：233kcal

注意

エビはアレルギーを起こしやすいので注意が必要です。

味覚障害の改善

えびは亜鉛を多く含むため、味覚障害を予防します。

薄毛に効く

亜鉛は髪の毛の新陳代謝も活発にして薄毛に効果的です。

中性脂肪の排泄

タウリンは、交感神経の働きを静めて血圧の上昇を抑える働きがあります。また、肝臓から胆汁酸の分泌を促進して、コレステロールや中性脂肪の排泄を促します。さらに心臓の働きを高めるため、心臓からの血液の量を増やす効果もあります。

血液サラサラ

赤い色素成分アスタキサンチンは、強い抗酸化力があり、発がんを抑制するといわれています。また、コレステロールが血管に付着して血管を細くするのを防いで、血液をサラサラにする効果があります。アスタキサンチンの多くは殻に含まれます。

コレステロールを低下

えびには、いかやたこにも含まれるシトステロールという成分も含まれ、コレステロールを低下させる作用があります。

睡眠の質を高める

エビは、睡眠の質をよくするグリシンというアミノ酸が豊富です。寝入りばなに深い眠り（ノンレム睡眠）をもたらしてくれる作用があるといわれます。

美肌効果

コラーゲンの1/3がグリシンでできているため、肌の潤いやハリを保ちます。

DHA・EPA

えびには血液をサラサラにし、頭の働きを良くし、動脈硬化を予防する効果のあるDHA（ドコサヘキサエン酸）、血液をサラサラにし中性脂肪を減らす効果のあるEPA（エイコサペンタエン酸）も多く含まれます。

白髪予防

えびは銅を多く含みますが、銅はメラニン色素の合成を助けて白髪予防にもなるといわれます。

貧血予防

えびは正常な赤血球を作るビタミン12や、鉄分を吸収しやすくする銅が豊富なので、貧血や低血圧の改善に効果的です。

エビを食べたらコレステロールが心配？

一時期、タコやイカやエビは、コレステロールが多いという理由で敬遠されたことがありました。しかしタウリンにコレステロールを低下させる作用があるため、通常の範囲内で食べている限り、コレステロールの過剰摂取の心配はないとのことです。

えびやカニを食べてグルコサミンが補給できるの？

関節痛予防に効果のあるグルコサミンは、かにやエビなどの殻に多く含まれます。グルコサミンはキチン質に多く含まれる天然アミノ酸の一種ですが、キチン質は人体で吸収されないため、カニやエビの殻を食べてもそのまま吸収されるわけではありません。キチン質をさらに分解して、吸収率を高めたものがグルコサミンです。

冷え性の改善

ナイアシンは血行をよくして、冷え性の改善に効果があります。

肥満予防

エビにはベタインというアミノ酸が含まれています。糖の吸収を抑えて血糖値の急激な上昇を抑える働きがあるため、糖尿病や肥満の予防に役立ちます。ベタインは吸湿性や保水性が高いので、肌荒れ予防が期待できます。

デトックス効果

セレンは強力な抗酸化作用を持つミネラルで、ガン予防に期待されています。セレンはアンチエイジングや肝臓の解毒力を高めて、水銀などをデトックス（解毒）します。ビタミンEや亜鉛と一緒に摂ると、抗酸化力が高まります。

便秘解消

エビの殻には、キチンという動物性の不溶性食物繊維が含まれています。キチンは、ビフィズス菌を増やして腸内環境を良くしたり、便通を促す働きがあります。他にも、冷え性、コレステロールの低減、血圧を下げる、免疫力を高めるなどの健康効果があると言われています。

キチン・キトサン

カニやエビの殻に含まれる動物性の食物繊維がキチン。キチンを化学処理したものがキチンキトサンです。合わせてキチン・キトサンと呼ばれます。

カルシウムが豊富

殻ごと食べられる桜えびや干しえび、あみなどの小エビは、骨を丈夫にするカルシウムがしっかり摂れます。特に干しエビは、煮干しや桜エビの素干しよりも3倍以上のカルシウムを含みます。成長期の子どもや妊娠・授乳期の女性、骨粗鬆症予防やイライラ解消に。かき揚げやふりかけなどにして食べましょう。

ミネラルの宝庫

桜えびや干しえび等の小エビは、カルシウムを始め、マグネシウム、銅、鉄、亜鉛、リン、カリウムなどのミネラルの宝庫です。さらにビタミン12も多く、骨粗鬆症や貧血予防に効果的です。

アスタキサンチンやタウリンがいっぱい

えびの殻には、動脈硬化予防効果のあるアスタキサンチンキチンがいっぱい含まれます。小えびをかき揚げなどにして殻ごと食べましょう。疲労回復効果のあるタウリンもしっかり摂れます。

キチン質

えびの殻には、便秘や冷え性に効果のあるキチン質も豊富に含まれます。コレステロールを吸着して体外に排出します。キチンには自然治癒力を高める効果もあります。

干しエビは桜エビや煮干しよりカルシウムが多い

100gあたりで、干しエビが7100ｍｇ、煮干しが2200mg、桜エビの素干しは2000mg含みます。干しエビが、煮干しや桜エビに比べて3倍以上多くのカルシウムを含みます。

かにの栄養成分

かには高たんぱく・低脂肪・低カロリーでダイエットにも適しています。ビタミンではビタミン12が特に多く、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシンなども豊富に含まれています。ミネラルでは亜鉛や銅が多く、カルシウム、マグネシウム、鉄なども含まれています。血圧を正常に保ったり心臓強化作用のあるタウリンも含まれています。蟹の甲羅には、便秘や冷え性に効果のあるキチンという不溶性食物繊維を含んでいます。カニの甲羅には、その他にも強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンも含まれています。

かにのカロリー（可食部100g）

• (ずわい蟹・ゆで)：69kcal
• (たらば蟹・ゆで)：80kcal
• (毛蟹・ゆで)：83kcal

蟹の旨みはアミノ酸

カニ独特のうまみは、グルタミン酸やアルギニン、グリシンなどのアミノ酸です。種類によってそれぞれ微妙に味が違ってきます。

注意

カニはアレルギーを起こしやすいので注意が必要です。

ガン予防

かにをゆでると赤くりなりますが、アスタキサンチンというカロチン色素によります。カロチンは体内でビタミンAに変わり、動脈硬化やがん予防、免疫力強化などの効果があります。アスタキサンチンは特に強い抗酸化作用を持つといわれます。

高血圧予防

蟹には、アミノ酸の一種のタウリンが豊富に含まれています。タウリンは、交感神経を抑制して高血圧を改善します。また、肝臓から胆汁酸の分泌を促進してコレステロール値を下げ、中性脂肪の排泄を促します。

EPA・DHA

記憶力を高め、脳の老化を予防するDHAや、血栓ができるのを抑制してコレステロールや中性脂肪を低下させるEPAも含まれます。

味覚障害の改善

蟹は亜鉛が豊富。亜鉛は細胞の新陳代謝を促して傷の回復を早め、味覚を正常に保つ働きがあります。

整腸作用

カニの甲羅には、キチンという人の消化酵素では消化されない食物繊維が大量に含まれています。キチンは、整腸作用、冷え性、コレステロールの低減、血圧を下げる、自然治癒力を高めるなどの効果が期待されます。

肝すい臓

かに味噌は、中腸線という内臓で、人間のすい臓と肝臓に相当する器官です。そのため、肝すい臓とも呼ばれています。脳みそではありません。

老化予防

かに味噌は、脂肪やグリコーゲン、ビタミンB群、核酸、ミネラルなどを豊富に含み、栄養価が高い部位です。核酸は新しい細胞を作る原材料となるため、老化を予防します。かに味噌の特有のコクがあって濃厚なうまみは、イノシン酸などの核酸によるものです。

かにの殻には、カルシウムが豊富に含まれています。殻ごと食べられる沢ガニなどは、有効なカルシウム源となり、骨粗鬆症の予防、ストレスを緩和する効果があります。また、不溶性食物繊維のキチン質は、便秘や冷え性に有効です。中華料理では、渡り蟹を炒めて殻まで食べられる料理があります。

たこの栄養成分

たこは低カロリーでありながら、良質のたんぱく質に富みます。タコは昔から心臓病に効用があるとされていますが、豊富なタウリン（アミノ酸の一種）の働きと考えられます。また亜鉛も多く含み、カリウム、マグネシウム、鉄、銅、ビタミンE、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシンも多く含みます。特にビタミンB12と銅が豊富です。

たこのカロリー

• 生のまだこ100g：76kcal
• 茹でまだこの刺身一人前50g：50kcal

肌ぷるぷる

コラーゲンの多い高蛋白質であるため、保水力をアップ、肌のハリや弾力を保ちます。

動脈硬化予防

タコの旨味はベタインという物質によるものです。ベタインは糖の吸収を妨げて糖尿病を防いだり、血中のコレステロール値を下げて動脈硬化を予防します。

食べすぎを防ぐ

たこは弾力性があって噛み切りにくいので、噛む回数が増えます。しっかり噛む事で満足感が出て、食べ過ぎを防ぎます。消化吸収に時間がかかるので腹持ちもよくします。ただし胃腸の弱い人は食べ過ぎに注意。

発育促進

亜鉛は子供の発育を促進。大人には全身の新陳代謝を促す働きがあります。味覚障害を防いだり、食べ物に含まれる有害な重金属を包んで排出する作用もあります。亜鉛はレプチンの分泌を活発にして、リバウンドの防止にも。

脂肪代謝

ビタミンB2は、脂肪の燃焼を促したり、皮膚や粘膜を丈夫にします。

老化防止

ビタミンEは、強力な抗酸化作用があり、老化やがんの原因と考えられる有害な活性酸素を除去します。

血行促進

ナイアシンは、糖質や脂質をエネルギーにかえる際に、補酵素のように働きます。血行をよくしたり、アルコールの分解も助けます。

認知症予防

たこは神経の正常な働きを助ける「アセチルコリン」を多く含みます。また、タコに多く含まれるビタミンB12は、アセチルコリンを活性化して神経伝達をスムーズにします。認知症予防や神経系の改善に。

滋養強壮

漢方でも「血を補い、気を増す」と、その効能がうたわれるほどにタコは滋養強壮に富み、体を丈夫にし、産後の肥立ちによいといわれています。かって、タコの煮汁から心臓病の薬が作られたといいます。

心臓病予防

動脈硬化とは、脂肪が血管壁に沈着し、血管が弾力を失って硬くなり、血液の流れが悪くなってしまう病気のこと。このうち心臓の冠状動脈で発症した場合を、狭心症や心筋梗塞と呼びます。タウリンは肝臓から胆汁酸の分泌を促進して、余分なコレステロールや中性脂肪を減らすため、血液をサラサラにして動脈硬化や血栓を予防。こうして心臓病を予防します。

糖尿病予防

タウリンは膵臓からインスリンの分泌を促進する働きもあります。インスリンは血糖値を下げる働きがあるので、糖尿病の予防にも効果があります。

高血圧予防

タウリンは交感神経の働きを静めて、血圧の上昇を抑える働きがあります。交感神経が緊張すると、心拍の動きを早め、血管が収縮して血圧が上昇します。

イライラ防止

タウリンは交感神経の高ぶりを抑え、ストレスによるイライラを緩和します。

視力低下の予防

タウリンが不足すると視力が低下したり、暗順応（暗闇の中で目が慣れて、徐々にまわりが見えてくる現象）機能の低下も招きます。

脂肪肝予防

タウリンは肝機能を強化して脂肪肝を予防します。

抗肥満作用

マウス実験では「タウリンの摂取量が増大すると体内のエネルギー量が増え、体重や体脂肪の増加が抑制される」といわれています。一方肥満状態ではタウリンが不足していることも分かった。

二日酔いの改善

タウリンは、肝機能を高めてアルコール分解を助けます。ナイアシンも二日酔いの原因となるアセドアルデヒドを無害化してくれるため、タコはお酒のおつまみに向いています。

夏だこは美味

たこは夏場のものが特に美味とされる。「子持ちだこ」と呼ばれ、9月の産卵期を控えて卵をかかえているため、美味しいとされます。

関西の麦わらだこ

関西では、6月〜7月頃が、身がやわらかくて美味とされます。畑に麦わらができるころであり、また漁師が海へ漁に出かけるのに麦わら帽子をかぶり始める時期でもあるため、そのように呼ばれています。この時期食べることにより、タウリンを補給して夏バテを防ぐためにも効果的とされています。

たこを柔らかく煮る方法

ゆでだこを大根と炭酸飲料水を入れて煮ると、たこが柔らかく煮上がります。ビールでもOK！

【生たこの茹で方】

1. 生たこに多めの塩をかけて、ぬめりをとる感じでもむ。
2. 水でよく洗う。
3. 熱湯に醤油を少したらす。（少量の塩でもOK！）
4. たこの頭を持ち、湯に足から徐々に入れる。足から入れるのは、足を外側にカールさせるため。
5. 3分間茹でる。

イカの栄養成分

イカは良質のたんぱく質を多く含み、低脂肪・低カロリー・高ミネラルです。しかも脂肪の燃焼を促し、体脂肪を減らすタウリンが魚介の中でも特に豊富なため、ダイエットに向いています。ビタミンではビタミンB6、ビタミン12、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸が大変豊富。ミネラルでは、亜鉛、銅、セレン、マグネシウム、カリウム、リンなどが大変豊富に含まれています。タウリンやDHA・EPAも豊富です。コレステロールも多く含みます。

イカのカロリー（するめいか）

• 100g：88kcal
• 300g (1杯・可食部)：264kcal

イカの旨み成分

いかのうま味は、グリシン、アラニン、プロリン、タウリン、リジン、ベタインなどのアミノ酸類です。

アミノ酸スコアは高い

イカのアミノ酸スコアは高く、良質なたんぱく質源と言われています。しかし100を少し切ります。それは必須アミノ酸のバリンの値が基準値に達していないためです。バリンはお米に多く含まれているため、ご飯と一緒に食べれば、100に近い値が期待できます。逆にイカは主食の米や小麦に足りないリジンを豊富に含んでいるので、一緒に食べることでリジンを補ってくれます。ちなみにリジンは、成長、組織の修復に関わったり、抗体・ホルモン・酵素などを作り出すのに必要なアミノ酸です。

血行促進

イカに多く含まれるビタミンEは、ナイアシンと共に血行を促進し、新陳代謝を高めます。さらにビタミンEは、頭痛や肩こり、冷え性などの症状を緩和するのに役立ちます。ビタミンEはしわやくすみをなくすなど、肌の老化防止にも役立ちます。

むくみ解消

イカには、血行を良くして冷え性やむくみを解消するナイアシン（ビタミンB3）が豊富に含まれます。ナイアシンは脂肪の代謝にも働きます。

疲労回復効果

抗ストレスビタミンとも言われるパントテン酸（ビタミンB5）は、疲労回復効果があります。副腎皮質ホルモンの合成を促進して、イライラなどストレス耐性を高めます。

物忘れ防止

イカは悪性貧血の予防に効果のあるビタミン12も豊富に含んでいるため、貧血の予防と改善に役立ちます。ビタミンB12は神経系統の働きを正常にし、記憶力や集中力の低下を防ぎます。ビタミンB12は腰痛や肩こりの痛みも和らげてくれます。

貧血予防

イカは銅が豊富です。銅は鉄がスムースに働けるようサポートして、貧血を予防します。疲労感や心臓肥大を防ぎます。亜鉛や鉄の過剰摂取は銅の吸収を阻害するといわれます。

DHA・EPA

イカは、悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やす働きのあるDHAと、血栓を溶かして血液を固まりにくくするEPAも多く含みます。

整腸作用

イカにはキトサンに変化するグルコサミンという多糖類が豊富に含まれています。整腸作用、老化予防、抗がん作用、自然治癒力を高めるなどの効果があるとされています。

スルメ

白くふいている粉がタウリンです。弾力があるため噛む回数が増え、食べ過ぎを防ぎます。そしゃくによる刺激で脳の血流がよくなり、脳細胞が活性化する為、成績アップや認知症予防に！成長期のあごの発達や、唾液の分泌を促して歯周病予防にも！

イカの塩辛

イカの身をイカの肝臓と塩に漬け発酵させたもの。肝臓の酵素と発酵する酵母の働きによりたんぱく質を分解して自己消化、アミノ酸に分解される。アミノ酸は旨味成分であるため、増えるほどおいしく感じられる。酵母菌による発酵によってイカのコラーゲンの吸収が高まるため、美肌効果があります。詳しくはイカの塩辛の情報をご覧ください。

いかのコレステロールが心配？

イカはコレステロールが多いともされていますが、コレステロールを下げるタウリンやベタインが含まれているので、食べ過ぎなければさほど心配する必要はないようです。

シトステロール

イカには、コレステロールの吸収を抑制する効果があると思われるシトステロールを含みます。

イカは疲労回復効果のあるタウリンを、他の魚介類に比べ豊富に含みます。タウリンは肝臓の解毒作用を助け、視力の衰えも防ぎます。さらに血中のコレステロールを下げ、中性脂肪を減らします。交感神経の働きを鎮め、血圧の上昇を抑える働きもあります。

タウリンはゲソ（下足）に多い

タウリンは、イカの胴体よりゲソ（下足）に多く含まれています。またイカの種類では、スルメイカやヤリイカに多く含まれています。

イカのたんぱく質の中には、肌のハリを保つコラーゲンも含まれていて、美肌効果があります。イカを焼いた時に反り返るのは、イカの筋肉中のコラーゲンが縮んで、外側の繊維が引っ張られるからです。

もっと詳しく

イカの皮は全部で4枚あります。料理のときに容易にむけるのは、薄皮とその下の2枚までです。3枚目と4枚目は残ります。3枚目のコラーゲン線維は横方向に、4枚目のコラーゲン線維は縦方向に並んでいます。特に4枚目は非常に強い熱収縮性があるため、表面を内側にして縦にクルッと丸まります。

コラーゲン効果はビタミンCでアップする

イカの皮に多く含まれるコラーゲンは、皮膚の再生を活発にし、皮膚の老化予防に役立ちます。ビタミンCや鉄と一緒に摂ると、相乗効果で体内でコラーゲンを作りやすくなります。おすすめ食材はジャガイモ。

ホルモンを上げる

亜鉛やセレンなどのミネラル不足は女性ホルモンの分泌を低下させますが、イカは亜鉛やセレンを多く含みます。血液を補う働きがあるタウリンや、アミノ酸、ミネラルなどの相乗効果で、更年期障害や貧血に効果があります。男性の場合セレンを摂ることにより、精子の数を増やすことができます。

血行障害の改善

セレンは、水銀など有害ミネラルを解毒する効果や視力回復効果があります。血行障害や更年期障害を改善する効果もあります。

イカ墨は細胞の再生やエネルギー代謝を促すビタミンB2や、ビタミンEを多く含みます。ビタミンEは抗酸化作用を発揮して、動脈硬化を予防したり、コレステロールを減少させます。肌のシワやくすみをなくしたり、頭痛や肩こり、冷え性などの症状を緩和する効果もあります。

抗腫瘍作用

最近ではイカ墨から、新しいタイプのムコ多糖体が発見されたといいます。ムコ多糖・ペプチド複合体と呼ばれるもので、がんを抑制する働きがあると言われます。また、イカ墨には免疫細胞を活性化するリゾチームが含まれ、抗がん作用があります。

美肌効果

イカスミのムコ多糖類は、細胞と細胞のすき間を埋める粘性の物質です。水分量を調節して肌の潤いやハリ感アップに効果があるとされています。また、血液循環を促したり、便秘を改善する作用があるといわれています。イカ墨は免疫細胞の活性化、老化防止効果などアンチエイジング食材です。

抗菌・防腐効果

イカ墨は、黄色ブドウ球菌という食中毒を起こす菌に対して抗菌作用があるともいわれます。

抗潰瘍薬

イカスミの色素であるメラニンが、胃液の過剰な分泌を抑えて抗胃潰瘍効果もあるとされます。

アミノ酸が豊富

イカ墨の色素成分はメラニン（ユーメラニン）です。イカ墨にはアミノ酸が豊富に含まれています。イカ墨はタコの墨に比べて粘性が高いですが、黒いメラニン色素にタコよりも多数のアミノ酸が結合して粘性の高いイカ墨になります。

中国の医学書にも効能が書かれていた

イカ墨は、中国では漢方薬の原料でした。8世紀頃に中国で書かれた医学書の「本草拾遺」には、「主血刺心痛」とあり、「血液によく、心臓の動悸や痛みを和らげる効果」があるとか「婦人の子宮出血にたいへん効果がある」と書かれていたそうです。

ワタ（内臓）も一緒に食べるほたるいかは、ビタミンAやビタミンEを大量に含んでいます。ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫にし、肌のトラブルを改善。さらに目の保護にも役立ちます。ビタミンEも抗酸化作用により、動脈硬化を予防したり、若返りや美肌効果があります。

うにの栄養成分

うにの主な成分は、たんぱく質、脂質、ビタミンA（レチノール、カロテン）、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、ビタミンE、ビタミンK、ナイアシン、葉酸などが多く含まれています。ミネラルでは亜鉛やリンが多く、鉄やカリウム、マグネシウムなども含みます。うにはホルモンの成分が多く含まれ、酵素も豊富です。特筆すべき栄養素は、葉酸とビタミンEです。食用にされる部分は生殖巣（卵巣と精巣）です。

うにのカロリー

• 生うに100g：120kcal
• 粒うに100g：183kcal
• 練りうに100g：170kcal

食べられるウニはわずか

うにの種類は何千種類とありますが、そのうち食用のウニは、バフンウニ、エゾバフンウニ、ムラサキウニ、アカウニなどです。

ウニの旬

旬は産卵期に影響されるため、それぞれの海胆の種類によって違ってきます。九月の終わりが旬とされる海胆は、北紫海胆や紫海胆で、春が旬とされる海胆では、馬糞海胆や蝦夷馬糞海胆といったものがあります。

ウニのなかで最もおいしいエゾバフンウニ

ウニの中で最もおいしいとされるのは、エゾバフンウニです。濃厚で甘みが多く最高級品とされます。生殖巣が赤っぽいものが美味とされ、赤といいます。それに対してやや白っぽいものを白といいます。

ウニの旨み成分

ウニの旨味成分には、イノシン酸、グルタミン酸、グリシン、バリン、アラニン、メチオニン、グアニル酸などのアミノ酸が数多く含まれています。中でもメチオニンが、うに独特の旨みのまろやかさの主体となっています。

香り

うにの独特の香り、磯の香りはヨード臭です。

うにの旬

バフンウニ（旬は春）、ムラサキウニ（旬は初夏〜夏）、アカウニ（旬は夏〜秋）です。

注意

うには痛風や結石の原因となるプリン体を多く含んでいるので、食べ過ぎには注意しましょう。

滋養強壮

うにはたんぱく質や脂質、ビタミンやミネラルなど栄養の宝庫。産卵期の成熟した卵巣なので、ホルモン成分も多く含みます。酵素も含み消化、吸収もよいものです。生うにの強壮作用はよく知られているところで、疲れたときの滋養強壮に効果的です。

血液凝固

うにはビタミンKも含まれています。ビタミンKは、正常な血液凝固と骨を丈夫に保つ働きがあります。

美肌効果

ウニの赤褐色はエキネノンと呼ばれる色素で、ベータ・カロテンと同じように体内でビタミンAに変わります。ウニには動物性のレチノールというビタミンAも含まれます。皮膚や粘膜を丈夫にしたり、肌の潤いを保ってくれます。紫外線からも肌を守り、日焼け、シミ、シワを防ぎます。眼を保護し、眼精疲労にも効果があります。

味覚障害予防

亜鉛は味覚障害を予防したり、前立腺の働きを正常にします。

血液サラサラ

うには不飽和脂肪酸のEPAも多く含んでいます。EPAはコレステロールや中性脂肪を減らしたり、血液をサラサラにする効果があります。

胎児の正常な発達

うにには多くの葉酸が含まれています。葉酸は胎児の正常な発達に欠かせない栄養素です。妊娠中や妊娠を計画している女性は摂取が推奨されています。

冷え性改善

ウニのホルモン成分が血行を良くして体を温めるといわれます。冷え性の改善や強精効果に有効です。うには血行を良くするナイアシンも豊富に含みます。

酵素

ウニは酵素も多いといいます。日持ちがせず、すぐに身がとろけるようになるのは、身に含まれている酵素の影響だと言われています。消化酵素を含むものを食べて、限られた量の潜在酵素を無駄遣いしないようにしましょう。

美肌効果

うには、肌を丈夫にして潤いを保つビタミンAを多く含みます。

疲労回復

うにはビタミンB1が豊富で、疲労回復や精神安定に効果があります。

脂肪燃焼

うにに多く含まれるビタミンB2が、脂質の代謝を盛んにして脂質を効率よくエネルギーに変えてくれます。

基礎代謝アップ

うにはビタミンB1、ビタミンB2が多いので、基礎代謝を上げて体を温めます。

老化防止

うにはビタミンEを豊富に含みます。ビタミンEは抗酸化作用が高く、紫外線から肌を守ったり、血流をよくして肌の老化防止を促進します。悪玉コレステロールの酸化を抑えるのにも効果的です。

板うに（箱うに）

よく見かけるウニは、板に並べられた板うに（箱うに）と呼ばれるミョウバン処理されたものです。ミョウバンとは「硫酸アルミニウムカリウム」のことで、アク抜きや煮崩れ防止などを目的として料理に用いられる食品添加物です。うには生殖巣（オスは精巣・メスは卵巣）なので非常にもろく、時間が経つと溶ける性質があります。そのためミョウバンの入った水に浸して身を引き締め、型崩れを防ぐために使われます。色味も美しく仕上がり、日持ちもよくなります。ミョウバンには特有の苦味があるため、うにを苦手とする人もいます。

塩水ウニ

塩水ウニは、獲れたてのうにを殻から外し、海水と同じ塩分濃度の塩水に浸け、パック詰めしたものです。塩水ウニはミョウバンを使用しないため、ウニ本来の旨味と甘味が味わえると人気です。

食用にされる部分は生殖巣（オスは精巣・メスは卵巣）です。雄（オス）は赤っぽい色味が強く、雌（メス）は黄色い色が強いです。

イクラの栄養成分

イクラの脂質は高く高カロリーですが、頭の良くなるDHA、血液サラサラのEPA、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄分、亜鉛、銅、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12、ビタミンE、葉酸、パントテン酸が豊富。たんぱく質も多い。老化を防ぐというレシチンも含有。赤い色素は抗酸化作用の強いアスタキサンチン。

いくらのカロリー

• 100g：272kcal
• 大さじ1杯20g：54kcal

抜け毛対策

イクラには良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は分解されてアミノ酸に変わります。アミノ酸のシスチンは髪の毛や肌に良い成分で、抜け毛に有効。シスチンとビタミンEは互いに作用しあって、肌を整える効果がアップするといわれています。シスチンは活性酸素を除去する作用もあります。

脳の活性

レシチンは細胞膜や神経組織を構成している成分の一つで、脳の機能を活性化します。記憶力の低下や認知症を予防します。

貧血予防

イクラは鉄分を多く含み、貧血防止に。

神経痛の改善

ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球の生成を手伝い、貧血を予防します。悪性貧血に有効。末梢神経を正常にして、腰痛、肩こり、手足のしびれに。精神安定作用もあります。

骨粗鬆症予防

ビタミンDはカルシウムの吸収を促進します。丈夫な骨を作り、骨粗鬆症を予防します。ビタミンDは免疫の暴走を調整する働きがあり、風邪やインフルエンザ、肺炎などの感染症への効果も期待されています。

疲労回復

ビタミンB1は、糖質の代謝を助けて疲労回復効果があります。

脂肪燃焼

ビタミンB2は、脂肪の燃焼を促進します。

冷え症の改善

ビタミンEは血行を促し、冷え性や肩こりに。細胞の酸化や老化を防いで肌を若々しく保ちます。

風邪予防

ビタミンAは粘膜を強化して、風邪など感染に対する抵抗力を高めます。また、暗い場所でも視力を保つ効果が期待できます。

頭が良くなる

DHAは悪玉コレステロール減らして血液をサラサラにします。記憶力、判断力、集中力を高め、脳の老化を予防します。視力、アレルギーの改善効果も。

血液サラサラ

EPAは中性脂肪を低下させる効能があります。血液を固まりにくくして動脈硬化を予防します。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、強力な抗酸化作用がある赤い色素で、急流を上り切る鮭のスタミナ源と言われます。イクラを産んだ後のサケは、赤い色をイクラに移して身が白くなります。アスタキサンチンの抗酸化作用は卵へとつながれます。

活性酸素を除去

抗酸化作用で守られたイクラを食べると、アスタキサンチンが身体を老化させる活性酸素を除去してくれます。

アレルギーに注意！

筋子の皮やイクラの皮は消化されにくいため、アレルギー源となりやすい蛋白質だといわれています。

コレステロール

イクラはコレステロールを多く含みますが、逆にコレステロールを下げるタウリンも含まれています。ヌルヌルとした水溶性食物繊維は、コレステロールを排出するといわれています。昆布のぬめり成分（アルギン酸）、果物のペクチンなどと一緒に摂りましょう。

塩分

わかめや海苔など、塩分を排出するカリウムを多く含む食材と一緒に摂ると効果的です。

筋子

スジコは、未成熟の卵をそのまま（1本のまま）の形で塩に漬けたもの。

いくら

一方、イクラはスジコよりも成熟した卵を、テニスラケットのような目の粗い網の上で抑えてもみ、バラバラにし、塩に漬けたもの。

イクラをお湯の中につけると、天然のイクラはたんぱく質なのですぐに白くなるが、合成の油から作られる人工イクラは、お湯につけても白くならない。

寒天状の皮膜で、サラダ油をくるみ、海藻で味やニオイ、天然色素で着色したもの。

一番外側の皮膜はアルギン酸ナトリウム（昆布やワカメのヌルヌル成分）。その内側の内容物はカラギーナン（粘性をもたせる食品添加物でアイスクリーム等に使用）、ゼラチン、ペクチン等の混合物。一番内側の目玉はサラダ油。

熱量が低く、コレステロールの摂りすぎの心配はないので好んで食する人もいる。一方、カラギーナン等食品添加物を避けたいと思う人もいる。

たらこの栄養成分

たらこはビタミンの宝庫です。たらこはコレステロールが気になるものの、豊富なビタミン群が体を温めます。たんぱく質、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、鉄、亜鉛、カリウムなどを多く含みます。特にビタミンB12とセレンが豊富。これらの栄養は親である「すけとうだら」以上に多いことで知られています。

たらこのカロリー

• 100g：140kcal
• 30g (1本)：42kcal

明太子のカロリー

• 100g：126kcal
• 25g (M1本)：32kcal

丈夫な歯や骨を作る

たらこにはビタミンDが多く含まれています。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、丈夫な歯や骨を作るために欠かせません。ビタミンDが不足すると、骨がもろくなる骨軟化症を引き起こす原因となります。さらに、免疫のバランスを整える作用があり、花粉症の症状緩和が期待されます。

肥満防止

ビタミンB1は太る原因である糖質がエネルギーに変わるのを助けます。不足するとご飯やパン、麺類などをエネルギーに変えられず、肥満の原因になります。ビタミンB1はエネルギーの代謝を促してくれるので、疲労回復にも効果があります。

口内炎予防

脂質の代謝に関わるビタミンB2が豊富です。皮膚や粘膜を正常に保ち、肌荒れや口内炎を予防してくれます。

若返り効果

たらこにはビタミンEが豊富に含まれます。ビタミンEは強い抗酸化作用があり、脂質の酸化を防ぎ、細胞の健康維持を保ちます。そのため、若返りのビタミンと呼ばれ、老化を遅らせる効果が期待されています。血液の流れを良くしてくれるので、血行不良からくる冷え性や肩こりを和らげます。

手足のしびれ

たらこにはビタミン12がとても多く含まれます。ビタミンB12は末梢神経の傷の修復を促進し、肩こりや腰痛を緩和します。ビタミンB12が不足すると、手足のしびれや認知機能低下などが起こります。

ストレスの緩和

たらこにはパントテン酸が豊富に含まれます。パントテン酸は副腎皮質ホルモンの合成を促し、ストレスを緩和します。また、血中の善玉コレステロールを増やし、動脈硬化を予防する効果があります。パントテン酸は、コラーゲンをつくるときに必要なビタミンCの働きをを助け、美しい肌や髪や作るのに欠かせません。

美白効果

ナイアシン（ビタミンB3）は美白効果があるとされます。たらこはパントテン酸が豊富に含まれます。

月経前症候群の緩和

ビタミンB6は、たんぱく質の分解・合成に関わり、皮膚や粘膜の健康を保ちます。ホルモンバランスを整える働きがあり、月経前症候群 (PMS)の症状をやわらげます。

貧血予防

鉄はヘモグロビンの重要な構成材料。ヘモグロビンが減ると体内が酸欠になり、貧血、疲れやすさ、動悸、息切れなどの症状がみられるようになります。

むくみ改善

カリウムは利尿作用を持ち、むくみの原因であるナトリウムを排出する働きがあります。

DHA・EPA

たらこは記憶力や学習能力を高めるDHA、血液の粘性を抑えて中性脂肪を減らすEPAを、親より多く含みます。

美肌・美髪効果

たらこのタンパク質は「アミノ酸スコア100」と、必須アミノ酸が豊富に含まれている良質なものです。たんぱく質は筋肉だけでなく、皮膚、爪、髪の毛なども作ります。美肌・美髪作りに欠かせません。免疫細胞もたんぱく質でできていているので、良質のたんぱく質を摂取すると、免疫機能の働きをよくしてくれます。タンパク質が不足すると筋肉量が落ち、基礎代謝が低下します。効率よくエネルギーが消費されないので、太りやすくなります。

風邪予防

たらこはビタミンCを多く含みます。ビタミンCには強い抗酸化作用があり、風邪などの病気に対する抵抗力を強めます。ビタミンCは皮膚やコラーゲンの合成にも不可欠で、シミやシワを防いで美肌効果があります。

貧血予防

たらこには葉酸が含まれています。葉酸はビタミン12とともに赤血球を作ります。そのため、貧血を予防する効果が期待できます。葉酸は胎児の正常な発育にも欠かせません。

味覚障害予防

たらこは亜鉛を豊富に含みます。食べ物の味は、舌の表面にある「味蕾」で感じます。味蕾は新陳代謝が非常に活発な部分ですが、亜鉛の働きで新しい細胞と入れ替わります。亜鉛は免疫細胞の働きを活性化させるので、亜鉛が不足すると免疫力が低下し、肺炎などの感染症にかかりやすくなります。

老化予防

たらこはセレンを豊富に含みます。セレンには強い抗酸化作用があるといわれています。細胞の酸化を防いで、動脈硬化や老化を予防します。

たらこと辛子明太子は呼び名は違いますが、同じものです。どちらもすけとうだらの卵巣を塩で保存したものです。名称の違いは、明太子はたらこをさらに唐辛子などの調味料で味付けしたものです。

プリン体とは

プリン体は核酸を構成する主成分。肝臓で代謝されて尿酸となり、尿や便となって体外に排泄されますが、尿酸が多くなり過ぎると血液の中に尿酸がたまって高尿酸血症を起こします。針の様に尖った結晶となって手足の関節に溜まり、痛風発作を引き起こします。

1日のプリン体の目安摂取量は400r

プリン体は食事から摂取されるものが2割で、体内で作られるものが8割です。1日のプリン体の目安摂取量は400rとされています。食品100gあたり、200mg以上のプリン体を含むものを「プリン体を多く含む食品」とされています。辛子明太子に含まれるプリン体は、100gあたり約160mg。1本（40g）で約64mgです。食べすぎなければ、プリン体の摂りすぎにはならないようです。

数の子の栄養成分

数の子はニシンの卵です。糖質、カロリーが低く、たんぱく質、ビタミンD、ビタミン12が豊富。ビタミンEも多く含みます。ミネラルでは亜鉛を含みます。ダイエットに最適なEPA・DHAを豊富に含みます。数の子1本50gで45kcal、たんぱく質7.5g、脂質1.5gです。

数の子のカロリー

• 100g：89kcal
• 10g (1本)：9kcal

悪性貧血予防

数の子に多く含まれるビタミン12は、健康的な赤血球を作って悪性貧血を予防します。また、ビタミンB12は血行をよくして末梢の血管まで拡張させるので、冷え性にも。さらにビタミンB12は睡眠の質を向上させ、時差ボケの解消にも効果があります。

転倒防止

ビタミンDは腸管でカルシウムの吸収を促進させます。骨量が減るのを抑制して、丈夫な骨を作ります。また筋肉を強くし、転倒を抑制するとされています。

血行促進

数の子は女性ホルモンのバランスを整え、血行を促進するビタミンEも含みます。

味覚障害予防

亜鉛は味覚に関わる細胞を作る働きがあり、不足すると味を感じにくくなる味覚障害が起こります。

カズノコ油にはルテイン（カロテノイドの一種で黄色い色素）と CoQ10 （コエンザイムキューテン）といった微量の抗酸化物質も含まれています。

ルテイン

ルテインは目の酸化を防ぎ、眼疾患のリスクを軽減します。

コエンザイムQ10

コエンザイムQ10はエネルギー産生を活性化し、疲労回復効果があります。また、コラーゲンを作る皮膚の細胞を活性化し、肌の老化を防ぐ効果もあります。

EPA・DHAが青魚より多い

数の子はイワシやサンマなど青魚と比べても、EPA・DHAの含有量の多いのが特徴。EPA・DHAは、体内でのコレステロールの分解、排泄を促したり、肝臓内でのコレステロールの合成を抑える働きもします。魚卵はコレステロールも高いのですが、こうしたコレステロールを低下させる作用もあるので、適量を食べましょう。

血液サラサラ

EPAは血液の粘度を下げて、血液をサラサラにします。

健脳効果

DHAは脳細胞を活性化します。記憶力の向上や認知症防止に。

肥満の抑制

マウス実験では、カズノコは肥満のなかでも、内臓に蓄積するタイプの脂肪（皮下脂肪ではなく内臓脂肪）の燃焼を促して、肥満を抑制することがわかった。DHAが褐色脂肪細胞を刺激して、内臓脂肪（中性脂肪）が溜まっている白色脂肪細胞に働いて、脂肪を燃焼させる。

くらげの栄養成分

クラゲはほとんどが水分で、塩分とたんぱく質をわずかに含むだけです。ビタミン類はほとんど含有していません。しかし機能成分のコラーゲンが豊富に含まれているため、皮膚機能の維持・活性化が期待されます。

くらげのカロリー

• 100g：22kcal
• 140g (1パック)：31kcal

塩蔵クラゲ

食用クラゲは、傘の部分のみを塩とミョウバンに漬けて脱水し、塩漬けします。塩蔵クラゲにすることで長期保存が可能になります。

塩くらげの戻し方

塩蔵くらげは水でもどして塩抜きをしてから使います。70〜80度でサッと湯通しすると生臭さが取れます。冷水につけてすぐにザルに上げて水気を取ります。熱湯だと硬くなり過ぎます。乾燥品は、熱湯に浸して戻します。

料理での使い方

クラゲは味にくせがなく、主にコリコリとした食感を楽しむ食材です。前菜や酢の物サラダなどに利用されます。くらげの和えものは、中華料理の前菜には欠かせません。酢の物ではきゅうりを取り合わせることが多い。

名前の由来

クラゲは「母水」もしくは「海月」と書きます。エチゼンクラゲ（越前・福井／日本海）、ビゼンクラゲ（備前・岡山／瀬戸内海）の名前は、それぞれ捕獲された地名から来ています。ちなみにヒゼンクラゲ(肥前・佐賀／有明海）も知られています。 ビゼンクラゲは「アカクラゲ」、ヒゼンクラゲは「シロクラゲ」とも呼ばれます。

食用になるくらげの種類

クラゲの種類は多いですが、食用になるのは、エチゼンクラゲとビゼンクラゲです。

エチゼンクラゲの特徴

エチゼンクラゲのかさの直径は約1m、体重は100kgを超える。福井の沿岸でよくとれます。中国で食材として用いられるものはエチゼンクラゲ。

ビゼンクラゲの特徴

ビゼンクラゲのかさは直径30〜40cmほどで、体色は水色。瀬戸内海や九州沿岸でとれます。

機能成分コラーゲン

クラゲの構造は外層、中膠(ちゅうこう)、内層の3層からなります。食用になるのはコラーゲン質の中膠です。したがって食用クラゲはコラーゲンの固まりです。

コラーゲンに期待される働き

細胞を結合させ、皮膚機能の維持・活性化、カルシウムの骨組織への吸収を促進、血管強化、免疫力の向上、老化予防、眼精疲労回復など。

漢方薬では古くから利用されていて、体の余分な熱を冷まし、肺や腸を潤し、血行をよくする食材と考えられています。血行促進、むくみ防止、血圧を下げる効果、二日酔いの改善、便秘予防、生理不順、喀痰効果などに効果があるとされます。

下半身太りに効果的

漢方薬的には冷の作用があり、火照り（ほてり）を鎮める働きをします。余分な熱が無くなることで、下半身のむくみをすっきりさせてくれる作用が期待できます。

1/f（エフぶんのいち）ゆらぎ

日大生物資源科学部が行った研究で、クラゲには自律神経を整える癒し効果があることが分かりました。癒される最大の理由は、1/f（エフぶんのいち）ゆらぎ。fは周波数（frequency）の頭文字で、周波数fに反比例するゆらぎのことです。正確なリズムの中に不規則な動きが混じっている状態で、人の心を落ち着かせます。クラゲのゆっくりとした浮遊感のある動きや、傘の拍動のリズム、発光などに1/fゆらぎ効果があるようです。

1/fゆらぎが心地よい理由

心拍など人体の生体リズムにも1/fのゆらぎがあり、お互いの振動が共鳴すると、自律神経が整えられるようです。その結果、脈拍や血圧が落ち着き、精神が安定すると考えられています。

聴覚や視覚

1/fゆらぎは、小川のせせらぎ、そよ風、打ち寄せる波、鳥のさえずり、水面の揺れ、炎の揺れ、ホタルの光、電車の揺れ、モーツァルトの楽曲などにも見られます。木目など視覚のリズムからも感じるようです。

＊この部分に「くらげのムチンには若さやスタミナを増強する働きがある」と記していましたが、これは誤りでした。お詫びして訂正いたします。

むくみ解消

きゅうりはカリウムが多く、水分も豊富なことから、昔から手足のむくみ解消に良いとされます。

満腹効果

きゅうりのシャキシャキ感と、肉厚でコリコリした食感のくらげを組み合わせることで、さらに歯ごたえがよくなります。よく噛むことになるので満腹感が得やすくなります。

血糖値の上昇を抑える

酢の物を最初に口にすると、食後血糖値の上昇を抑えることができます。

クエン酸サイクル

クエン酸サイクルが活発に働くと、疲労回復させたり、余分な脂肪を燃焼させ、エネルギー（ATP）に変えてくれます。脂肪の合成を抑えるので体脂肪がつきにくくなります。

昆布の栄養成分

昆布は食物繊維、ビタミンK、ヨウ素などを豊富に含みます。昆布のネバネバは、アルギン酸やフコイダンなどの水溶性食物繊維。ビタミンB1、ビタミンB2、ビオチン、ナイアシン、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄、銅、モリブデンなども多く含みます。ノンカロリー（低カロリー）食品です。表面の白い粉はマンニットという旨み成分なので、洗い落とさず、乾いた布巾で表面の汚れを軽くふく程度にしましょう。

昆布のカロリー

• 100g：140kcal
• 10g (10cm角1枚)：14kcal

カルシウムでドカ食い防止

カルシウムの別名は「天然の精神安定剤」。抗ストレス作用がありドカ食い防止に。

マグネシウムで食べ過ぎ防止

マグネシウムはカルシウムとともに「天然の精神安定剤」とも言われます。カルシウムの吸収を助けて神経の興奮を抑え、ストレスによる食べ過ぎを防ぎます。飲酒や激しい運動をする人は不足しがちです。

体脂肪を燃焼

マグネシウムの別名は「脂肪燃焼の着火剤」。体内の酵素の働きを助け、筋肉の収縮活動を活発にします。その結果基礎代謝が上がり体脂肪を燃焼します。

便をやわらかくする

マグネシウムは腸で水分を吸収し、便をやわらかくして排便をスムーズにします。

むくみ防止

むくみの原因は塩分のとりすぎによる水分のため込み。昆布は塩分を排出するカリウムが豊富で、むくみを解消します。

血行を良くする

酸素不足では脂肪の燃焼がなかなか進みませんが、昆布に多く含まれる鉄分や銅は全身に酸素を運んで血行を良くし、脂肪分解が進みます。

基礎代謝の向上

ヨウ素は新陳代謝を活発にする甲状腺ホルモンを作り出します。甲状腺ホルモンは交感神経を刺激して、たんぱく質や脂質、糖質の代謝を促します。基礎代謝が高まるため余分な体脂肪が燃焼されます。

美肌効果

ヨードはたんぱく質の合成にも関与するため、肌や髪の毛を美しくする働きがあります。さらにビタミン、ミネラル、鉄分などもヨードとともに新陳代謝をスムーズにし、皮膚に潤いを与えます。ダイエット中の肌のトラブル防止に。

排便促進

昆布に含まれる豊富な食物繊維は、体内の余分な糖分や脂質を吸着して体外に排出します。水分を吸って膨らみ、便のかさを増して便秘を予防します。

満腹感

海藻類のヌルヌル成分は、アルギン酸とフコイダンという水溶性食物繊維です。食物繊維は消化しにくいため、胃や腸の中に長くとどまって満腹感をもたらします。海草の中では、わかめに次いでアルギン酸を多く含みます。

低インスリンダイエット

昆布のぬめりは腸に膜をはるため、糖分の吸収速度をゆるやかにし、食後の血糖値の急上昇を抑えます。食事の30分くらい前に食べることにより血糖を低く抑えられ、低インスリンダイエットと同じ効果が期待できます。

排便促進

アルギン酸やフコイダンは善玉菌を増やし、腸の働きを活性化させ、排便を促進して便秘を防ぎます。余分なコレステロールも一緒に排出して、肥満防止効果も。

フコイダンの強力ながん予防効果

• がん細胞を自殺に誘導する
  フコイダンはアポトーシスと言って、がん細胞だけを自殺に追い込む力がある。
• 細胞の免疫機能を上げる
  フコイダンはNK細胞（体中をパトロールしてがんを監視、攻撃する細胞）を活性化し、がんに対する免疫力を高める。
• がん細胞の増殖を阻害
  がん細胞は、栄養や酸素を取り込むための新しい血管を作って増殖しようとします。フコイダンは新しい血管を作ることを阻止して、がん細胞の成長を阻害します。

高血圧予防

アルギン酸は過剰な食塩の取り込みを抑えて、血圧を下げる働きがあります。

二日酔い防止

アルギン酸が胃壁に付着してアルコールの吸収を防ぎ、悪酔いや二日酔いになりにくいといわれています。

大腸がん予防

アルギン酸は消化しにくい成分のため、腸の働きを活発にし便通をよくします。大腸がんを予防します。

デトックス

アルギン酸は、重金属などの有害物質を体外に排出する作用でも知られています。

ピロリ菌除去

フコイダンは胃の粘膜を保護し、胃潰瘍や胃ガンの原因となるピロリ菌が胃壁に付着するのを防ぎ、腸へ押し流します。

高血圧予防

ラミニンという特有のアミノ酸は、一時的ですが血圧を下げる働きがあります。昆布を繰り返し食べることで、高血圧や脳卒中を予防します。

花粉症

昆布に含まれる脂質EPAには、アレルギー症状をおこすヒスタミンの分泌を抑える働きがあります。水やお湯には溶け出さないので、昆布を食べることが有効です。

ヨウ素

ヨウ素（ヨード）は子供の体や知能の発育を促進。不足すると成長期の子供の発育が止まることもあります。ヨウ素の欠乏症、過剰摂取によって甲状腺などの影響が現れることもあります。

抜け毛予防

ヨードが甲状腺を活性化し、新陳代謝を盛んにして育毛を促します。毛根には亜鉛も多く、不足すると頭皮の新陳代謝に影響が。

認知症予防

グルタミン酸は昆布の旨み成分で、脳の機能を活性化するアミノ酸の一種。脳の機能を妨げるアンモニアを体外に排出する働きがあるため、不足すると脳の様々な機能は損なわれ、摂取すると知能が高まります。

海草に含まれるヨウ素はダイエットに効果的ですが、過剰に摂りすぎても、不足しても甲状腺の病気になりやすくなります。程よく食べましょう。海藻のなかでも、特に昆布に高濃度で含まれています。

わかめの栄養成分

わかめは食物繊維、ビタミンK、ヨウ素を豊富に含みます。ぬるぬるとした成分は、水溶性食物繊維のアルギン酸。海草の中でわかめがアルギン酸を一番多く含みます。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、葉酸、ビオチン、ナイアシンなどビタミンB群が豊富。ビタミンA、ベータカロテン、ビタミンCも多く含みます。マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄、亜鉛、セレン、モリブデンなどミネラル成分も豊富に含まれています。量は少ないですが、良質のたんぱく質も含まれています。特筆すべき栄養素はヨウ素とビタミンK。

わかめのカロリー

• 100g（原藻生）：16kcal
• 100g（湯通し塩蔵わかめ塩抜き）：11kcal
• 2g (カットわかめ味噌汁1人分)：1kcal

皮膚、髪、爪を健康に保つ

わかめに豊富に含まれるヨウ素は、甲状腺ホルモンの重要な成分になります。甲状腺ホルモンは、交感神経を刺激して基礎代謝を活発にして肥満を予防。ヨウ素が不足すると甲状腺ホルモンが生成できなくなり、からだの成長に影響し、代謝機能が弱って肥満の原因になったりします。皮膚、髪、爪などを健康にします。ヨードやカロテンは、油と一緒に摂ると吸収がアップします。

食物繊維が豊富

乾燥わかめ5gから2gの食物繊維が摂れます。重量の約40％が食物繊維です。

満腹感

わかめのヌルヌルした成分は、アルギン酸という、水に溶ける水溶性の食物繊維です。わかめの食物繊維の内の約80％を含みます。食べても消化吸収されないため、胃や腸の中に長くとどまって満腹感をもたらします。

快便

セルロースという水に溶けない繊維を、食物繊維中20％ほど含みます。水に溶けず消化もされない食物繊維は、腸の中で水を含んでふくらみ、腸の中で出来る便の量を増やしてやわらかくします。

大腸がん予防

さらに不溶性食物繊維は、腸の壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にして、便が腸の中に長くとどまることを防ぎます。有害物質に触れる時間も短いため、大腸がん予防に。

食べすぎ防止

また、不溶性食物繊維は胃の中で水を含んでふくらむため、満腹感が得られ、食べすぎを防止します。

骨粗鬆症予防

カルシウムは骨や歯を丈夫にして、骨粗鬆症やイライラを防止します。カルシウムが骨につくのを助けるビタミンKも豊富に含んでいます。

減塩効果

ワカメを入れた味噌汁は、塩辛さを感じにくくなります。アルギン酸が味噌汁の塩分を吸着。アルギン酸は消化酵素では消化されないため、塩分をそのまま体外に排出します。塩分を低減することにより、高血圧を予防します。

むくみ改善

カリウムを豊富に含んでいるため、体内の余分な塩分を排出。むくみを抑え、高血圧の予防に役立ちます。

風邪予防

ベータカロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換され、目や皮膚の粘膜を強くします。眼精疲労、肌荒れ、風邪の予防に。

美肌効果

生わかめにはビタミンCも多く含まれます。ビタミンCはコラーゲンの生成を促進し、肌のダメージを与える活性酸素を抑えて肌荒れを防ぎます。ストレス緩和にも有効です。

脳を活性化

グルタミンはアミノ酸でうまみ成分。脳の機能を活性化して、認知症防止に。

一時的に血圧を下げる効果

ラミニンというアミノ酸は、一時的に血圧を下げる効果があります。

注意

水で戻すとき、長く水につけすぎないこと。アルギン酸などの水溶性の食物繊維は、長く水につけておくと溶け出してしまいます。

便のかさを増す

海草には、セルロースという水に溶けない食物繊維が含まれます。水に溶けず消化もされない食物繊維は、腸の中で水を含んでふくらみ、便の量を増やしてやわらかくします。

大腸がん予防

さらに不溶性食物繊維は、腸の壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にして、便が腸の中に長くとどまることを防ぎます。有害物質に触れる時間も短いため、大腸がんを予防します。

食べすぎ防止

また、不溶性食物繊維は胃の中で水を含んでふくらむため、満腹感が得られ、食べすぎを防止します。

満腹感

海藻類のヌルヌルしたぬめりは、アルギン酸という水に溶ける水溶性の食物繊維です。含有量はわかめが多く、乾燥重量の40%〜60%を占めます。次に多いのが昆布で、30％程含まれています。食べても消化吸収されないため、胃や腸の中に長くとどまって満腹感をもたらします。

コレステロールの低下

アルギン酸は血液中のコレステロールを減らす働きもあります。アルギン酸のぬめりが、食物のコレステロールを包み込んで体外に排出。胆汁酸の一部は再吸収され、肝臓へ戻って再利用されますが、アルギン酸は小腸で胆汁酸と結合し、便として排泄することによってもコレステロールを減らします。

大腸がん予防

アルギン酸の血液をサラサラにする効果は、大腸の働きを活発にして便通を促し、大腸がん予防に。

低インスリンダイエット

アルギン酸のぬめりは、腸に膜をはるため糖分の吸収速度をゆるやかにし、食後の急激な血糖値上昇を防いでくれます。食事の30分くらい前に食べることにより血糖を低く抑えられ、低インスリンダイエットと同じ効果が期待できます。

腸内環境を整える

アルギン酸は、善玉菌のエサとなって腸内細菌のバランスを整え、排便を促進します。

高血圧予防

豊富なカリウムが体内の余分なナトリウム（塩分）を排出。アルギン酸も小腸でナトリウムと結合して余分なナトリウムを排出するため、高血圧の予防効果が高い。

解毒作用

アルギン酸は鉛やカドミウムなどの有害物質を、体外に排泄する働きもあります。

毛髪を濃くする

アルギン酸は、毛髪を濃くする効果もあるといわれています。

フコイダンとは

フコイダンは水溶性食物繊維の一種で、海藻の表面にあるヌルヌルとした成分のことです。がん細胞を死滅させる効果があり、がんの発生、進行を抑える作用があると言われます。

コレステロールを抑制

フコイダンには、体内のコレステロール消費を促進させる作用と、コレステロールの吸収を妨げる作用が有ります。

ピロリ菌除去

フコイダンは、胃潰瘍などの原因となるピロリ菌が、胃の粘膜に結びつくのを防ぐ働きがあります。ピロリ菌には硫酸基に吸い付く性質があります。フコイダンには硫酸基が多く含まれるため、ピロリ菌がくっついて便として排出されるためです。

花粉症の緩和

フコイダンの持つ粘膜免疫を活性化させる働きは、花粉症などのアレルギーに対する効果もあるとされています。さらに花粉症のようなアレルギーは、体液性免疫が活性化されすぎて、免疫グロブリン（IgE）抗体が過剰に生産されますが、フコイダンは、IgEの産生を抑制する働きがあります。

肝臓機能の向上

フコイダンにはF、U、Gの3種類があります。中でもFとGには、肝臓の細胞を増殖させる因子（HGF）の分泌を高めてくれる働きがあることがわかっています。

血栓形成を抑制

フコイダンには、動脈や静脈での血栓形成を抑制する作用がある。脳梗塞、心筋梗塞予防に。

アポトーシス誘導作用

フコイダンはアポトーシス（自己消滅）誘導をして、がん組織の自滅スイッチを押します。また、アポトーシスが起きない場合は、フコイダン自身が、がん細胞の表面を壊し、狂ったDNAを破壊します。

新生血管抑制作用

がん細胞は増殖するために多くの栄養を必要とし、その栄養の取り込み口として新しい血管を作ります。その血管が、がん細胞が転移する時のルートになります。フコイダンはがんによる新しい血管を作ることをストップさせることにより、がん細胞へ栄養を運ぶルートを阻止し、がん細胞の成長を阻害させる働きがあります。

がん転移の抑制

フコイダンは、がんがはりつこうとしている臓器の表面をバリアして (フコイダンが覆ってしまって) 接着を不可能にしてしまい、がんの接着因子が好みの場所にはりつくのを防いでくれます。これにより、転移を試みたがん細胞は行き場を無くしてしまい、やがて力つきて死滅し、体外に排泄されてしまうのです。

免疫強化

フコイダンは、もともと人体にはない分子構造をしているために、免疫細胞から「異物」であるとの判断をうけます。するとリンパ球は、フコイダンに攻撃をしかけようと活性化します。NK細胞が元気な体の状態の時のように、体中をパトロールしながらガン細胞もやっつけます。こうして免疫力が強くなります。

【言葉の説明】

• 免疫とは
  免疫とは、自分と自分以外の異物を識別して、体内に侵入してきた細菌やウイルスなどの異物を攻撃、排除するシステムのことです。
• 腸管免疫とは
  腸は食物とともに、細菌やウイルスなど有害物質が体内に入り込むのを防ぐため、全身の60％ものリンパ球が密集しています。細菌やウィルスは、「異物である」という判断を受け、リンパ球から攻撃を受けるのです。高度な免疫システムをつくっています。これを 腸管免疫といいます。
• 免疫力の低下
  免疫力の主役はリンパ球。免疫力が低下しているときは、その中でも、体の中を常にパトロールし、がん細胞を発見次第滅ぼす役割のNK細胞（ナチュラルキラー細胞）が、働いていない状態になっています。

茎わかめの栄養の特徴

茎わかめはわかめの葉の中央の部分です。葉の部分に比べてヨウ素とカリウムを倍以上含みます。食物繊維も豊富で、生わかめの1.4倍含みます。

茎わかめのカロリー

• 100g：15kcal
• 100g（1パック）：15kcal

満腹感

胃の中で10〜20倍も膨張するので、満腹感を得られます。

噛むダイエット

コリコリとした食感は、よく噛むことになって満腹感があり、食べすぎを防止し、噛むダイエットになります。

抗肥満

ヨウ素は甲状腺ホルモンの生成に関与し、基礎代謝を高めます。脂質や糖質の代謝を促進させ、余分な体脂肪を燃焼させて肥満を防ぎます。成長や発育を促進するため、成長期の子供には特に重要。肌や髪などの健康も保つ効果もあります。

むくみ予防

カリウムは、アルギン酸とともに余分な塩分を体外に排出して、むくみや高血圧を予防します。茎わかめは、カリウムを葉の部分よりも倍以上含みます。

中性脂肪の抑制

アルギン酸は、中性脂肪やコレステロールを排出して血液をサラサラにします。

血液サラサラ

フコイダンは、コレステロールを減らしたり、血液をサラサラにして血栓予防にも役立ちます。

塩抜き方法

塩蔵塩茎わかめは、3〜4回水を変えながら、約半日ほど塩抜きをします。

めかぶの栄養の特徴

めかぶは、ワカメの根元にあるひだ状の部分で、わかめの胞子ができるところ。ワカメが繁殖する生殖器官であるため、極めて栄養分が高い。わかめの葉の部分より、ネバネバの水溶性食物繊維が豊富です。

めかぶのカロリー

• 100g：11kcal
• 50g（1パック）：6kcal

満腹感

ヌルヌル成分のアルギン酸は、水溶性の食物繊維。人間の消化液ではほとんど消化さないため、胃や腸の中に長くとどまって満腹感をもたらします。

コレステロールの排泄

アルギン酸は、余分な中性脂肪やコレステロールを包み込んで、便として排泄してくれる働きがあります。

高血圧予防

小腸の中でアルギン酸が、余分な塩分を捕らえ、大腸に排出してくれます。

腸内環境を整える

アルギン酸は善玉菌のエサとなって、腸内細菌のバランスを整え、排便を促進します。

糖尿病予防

アルギン酸のぬめりが糖を吸着し、食後、急激に血糖値が上がるのを防いでくれます。（食事の30分くらい前に食べることにより血糖を低く抑えられ、低インスリンダイエットと同じ効果が期待できる。）

肥満予防

ヨウ素（ヨード）は、甲状腺ホルモンの合成に必要な栄養です。甲状腺ホルモンは基礎代謝を活発にして肥満予防に役立ちます。ヨウ素が不足すると甲状腺ホルモンが生成できなくなり、疲労感や肥満の原因になったりします。

ヨウ素の長期に渡る過剰摂取もやはり甲状腺障害を引き起こしてしまいます。

血液サラサラ

メカブには7〜8%もの脂質があり、（葉や茎は2〜3％）その多くは、血液の流れをサラサラにして心筋梗塞、脳梗塞を防ぐEPAです。さらにEPAは免疫の働きを正常にして、花粉症などのアレルギー症状を抑えてくれます。

快便

セルロース等の不溶性食物繊維は、わかめの約1.5倍。10〜20倍も膨張するので、満腹感を得られ食べすぎを防ぎます。消化されない食物繊維は、腸の中で水を含んでふくらみ、便の量を増やしてやわらかくします。

口臭予防

普通は腸内で臭い物質や毒素を包んで便として出します。消せない毒素を肝臓が消してくれます。それでも多いと血液に戻し、それが肺に行き、息となってにおい、口臭となります。アルギン酸が腸内環境を整え、フコイダンが肝臓を強くして口臭、体臭を防ぎます。脂肪の多い食事やストレス、アルコールの飲みすぎは口臭を強くするので、めかぶを食べましょう。

宿便解消

フコイダンは水溶性の食物繊維なので、便を排出するのに有効です。抗がん作用、コレステロールの排出、血糖値の急激な上昇を防ぐ働きもあります。さらに、血液中の中性脂肪を下げ、脂肪の蓄積を抑える働きもあるようです。

刻んでネバネバ効果大！

ネバネバ物質はフコイダン。よく噛んで「ねばねば」を出せば出すほど、塩分やコレステロールがくっつきやすくなり、余分な物が体内から排出されます。細かく刻んで調理しましょう。

インフルエンザ予防

インフルエンザウイルスに対して、メカブに含まれるフコイダンが有効であるという報告もなされています。

コレステロールや中性脂肪を抑制

フコイダンは、コレステロールや中性脂肪を抑制する働きもあります。

ピロリ菌の除菌

フコイダンは、胃潰瘍の原因とも言われるピロリ菌が胃壁に付着するのを防止したり、胃腸の細胞を修復してくれます。

血液サラサラ

フコイダンは体内の塩分と結びついて対外へ排出され、血中コレステロールを減らし、血液をサラサラにすると言われています。

もずくの栄養成分

もずくの特徴は、ぬめり成分のフコイダンという水溶性食物繊維を多く含むことです。昆布などの他の海藻に比べて、約5〜8倍ものフコイダンが含まれています。同じく水溶性食物繊維のアルギン酸やビタミンKも豊富に含みます。他にも不溶性食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、アラキドン酸、EPA、アミノ酸を多く含みます。ミネラルでは鉄、亜鉛、銅、マグネシウム、カルシウムを多く含みます。

もずくのカロリー

• 100g：4kcal
• 70g（1パック1人前）：3kcal

悪玉コレステロールを排出

ぬめりのもとになっているフコイダンは、水溶性食物繊維の一種。悪玉コレステロールを排出したり、血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病や高血圧予防に効果が期待できます。アレルギー症状を緩和する効果もあります。

基礎代謝向上

ヨウ素は甲状腺ホルモンの成分になるミネラルです。成長期には発育促進、成人では基礎代謝を促進します。基礎代謝を高めることにつながるので、ダイエット効果が期待できます。しかしヨウ素の極端な大量摂取は避けましょう。甲状腺に障害がおこることがあります。

血液を固める

ビタミンKは血液を固める働きがあります。カルシウムを骨に取り込む働きもあり、骨を丈夫にします。

骨粗鬆症予防

カルシウムは丈夫な骨や歯を作るのに欠かせません。また、精神の興奮を抑えてストレスを和らげます。

内臓脂肪を減少

もずくには、内臓脂肪を減少させる効果があると言われている「フコキサンチン」も含まれています。

むくみ予防

カリウムは体内の余分な塩分を排出し、むくみを防いだり、血圧を下げる効果が期待できます。

丈夫な骨を作る

マグネシウムはカルシウムと共に働いて、折れにくい骨や歯を作ります。また、神経の興奮を抑えたり、カルシウムと協力して筋肉の働きを調整します。

貧血予防

鉄は血液中の赤血球に含まれるヘモグロビンの材料となり、貧血を予防します。

もずくのフコイダンがいい理由

フコイダン含有量が際立って多い。海藻の種類によって、それぞれフコイダンの種類があり、ヌルヌル成分の構造も違います。もずくには特に「硫酸化フコース」と「フコース」という成分が他よりも多く含まれています。それらは、健康に対して、たいへん有効で良質なフコイダンと言われています。

貴重なフコイダン

フコイダンはもずく1kgから、わずか1gしか摂れない。

フコイダンの主な効果

• がん細胞を自滅（アポトーシス）に導く作用
• 胃潰瘍の原因菌であるピロリ菌の除去
• コレステロールを排出したり、血液をサラサラにして動脈硬化を予防
• 高血圧予防
• 血液凝固抑制作用
• 抗アレルギー作

O-157への抗菌効果

もずくのフコイダンにはO-157に対する殺菌作用がある。

もずく酢でフコイダンアップ！

もずく酢はフコイダンの吸収をアップする食べ方です。フコイダンの吸収は容易ではありません。多糖体といって、糖と糖が鎖状に強く結びついているので、ほとんど消化されずに大半は体外へ排出されます。酢を加える事によって、フコイダンの効果が発揮しやすくなります。酢に含まれる酢酸が、絡まったフコイダンを解き、表面積が広がって吸収率がアップするからです。

肌の保湿力を高める

フコイダンは、粘膜を保護するとともに、肌の保湿力を高める働きがあると言われます。

育毛作用

フコイダンはFGF-7（発毛促進因子）の生成を促すことから、薄毛の予防に効果的といわれています。

腸内環境を整える

フコイダンなどの水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌の餌となり、腸内環境を整えます。

穏やかな血糖値・満腹効果

フコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維は、糖質の吸収をおだやかにして血糖値の急上昇を抑え、肥満を予防します。また、もずくには不溶性食物繊維も含まれていて、水分を吸収するとお腹の中で膨れて満腹感が得られます。

もずく酢にして食前に食べると効果的です。フコイダンなどの食物繊維は、酢と合わせることで柔らかくなり、体内に取り入れやすくなります。酢にも血糖値の急上昇を抑える効果があります。酢のクエン酸回路により体内の代謝が活発になります。脂肪や糖分が燃焼しやすくなるので、もずくと一緒に食べることで、ダイエットの相乗効果が高まります。

海苔の栄養成分

焼き海苔1枚3gが6kcalと低カロリー。たんぱく質は40％。大豆に勝るとも劣らないほど多量に含みます。質の評価を示すアミノ酸スコアも91と高い値を示し、量、質ともに優れています。食物繊維、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミン12、葉酸、ビタミンK、ビタミンC、ビタミンEなどビタミンのほとんどを豊富に含みます。鉄、銅、亜鉛、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどミネラルの宝庫でもあります。なかでも多いのが、たんぱく質、食物繊維、ビタミンB12、葉酸、ビタミンK、ヨウ素、モリブデン。

海苔のカロリー

• 100g：188kcal
• 3g(1枚)：6kcal

疲労回復

糖分の分解をするビタミンB1、脂肪の燃焼をするビタミンB2を多く含みます。ビタミンB1はご飯（糖）をエネルギーに効率よく変えてくれる為、おにぎりや海苔巻きは、上手にエネルギーを得ることができます。

排便促進

海苔の1/3は食物繊維。そのすべてが水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は便を柔らかくし、排便をスムーズにします。糖の吸収を抑制したり、コレステロールを吸着し、体外に排出する働きもあります。

貧血予防

海苔は鉄分が豊富。鉄分の吸収に必要なビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンCも豊富なため、効率的に摂取できます。

クロムダイエット

クロムというミネラルは、摂取した糖を体内に運ぶのを助けるホルモンであるインスリンの働きを補佐。（インスリンが正常に働くと糖がしっかり燃やされる。）クロムには脂肪燃焼率をアップさせたり、筋肉の増強作用もあります。

風邪予防

海苔は体内でビタミンAに変わるベータ・カロテンを多く含みます。ビタミンAは、視力を正常に保つ、肌のカサつき、風邪の抵抗力、がん予防等に。

美白効果

メラニンの生成を抑えてシミを防ぐ効果と、できたシミを薄くする作用のあるビタミンCを多く含みます。一般的に熱に弱いビタミンCですが、海苔に含まれているビタミンCは熱に強く、焼いても栄養が壊れません。

認知症予防

海苔にはビタミンB12が大変豊富に含まれています。ビタミンB12は脳を活性化して、認知症を予防します。造血不良による貧血予防にも効果的です。

野菜嫌いなお子さんに

ビタミンのほとんどを含み、ミネラル、たんぱく質も豊富なので野菜嫌いな子供におすすめです。

イライラ解消

カルシウムが豊富なためストレス、イライラ感の減少に。

骨粗鬆症予防

海苔にはビタミンKが大変豊富に含まれています。ビタミンKはカルシウムが骨に沈着するのに必要なたんぱく質を活性化し、骨の形成を促します。骨粗鬆症の予防や改善に。ちなみにビタミンKは、「止血のビタミン」と呼ばれ、出血時に血液をゼラチン状に固めてくれます。

胎児の正常な発育

葉酸は遺伝子情報を司る核酸の材料になります。細胞分裂が盛んに行われる胎児の正常な発育に欠かせません。葉酸を摂取することで、セロトニンの分泌量が増えることから、うつ症状の低下が期待されます。

タウリン

海苔はビタミンだけではなく、タウリンも豊富に含まれています。タウリンは、疲労回復、動脈硬化、脳卒中、心筋梗塞などに効果があるといわれています。とりわけ心疾患に。

中性脂肪の減少

EPAには悪玉コレステロールを減らして、肥満の原因である中性脂肪を減少させる働きがあります。

基礎代謝の向上

ヨウ素（ヨード）は甲状腺ホルモンの構成要素としてたんぱく質の合成やエネルギー代謝、交感神経の感受性に関与。子供の成長、発育を促進。成人では基礎代謝を向上し、脂質や糖質の代謝を促進して肥満を防ぎます。

発ガン抑制

ビタミンE、ベータカロテン、ビタミンC、メラトニン、共役リノール酸など活性酸素（がんの元凶）の働きを抑えてくれる物質を抗酸化物質と呼びますが、海苔にはこれらの成分が豊富に含まれています。ただしビタミンEとベータ・カロテンは時間がたつにつれて酸化し、効力が薄れるという弱点を持っています。ビタミンCは一度酸化した抗酸化物質も元の状態に戻す作用があります。海苔にはこのビタミンCもたくさん含まれていますから、発ガン抑制効果が期待されます。

青海苔は、緑藻類アオサ科、アオノリ属の海藻で、日本各地の海岸に分布し、冬から春にかけて繁茂します。普段食べている焼きのりなどとは違う海藻です。青海苔には多くの品種があり、すじ青海苔、うすば青海苔、ぼう青海苔、ひら青海苔などがあります。スジアオノリが最も味が良いとされ、ふりかけにするものは、主にすじ青海苔が用いられます。青海苔は香気成分に富むため、とろろ汁、おはぎ、お好み焼き、焼きそば、ふりかけ、七味唐辛子、煎餅、ポテトチップなどに利用されます。

アオノリ養殖

アオノリ養殖は全国で行われており、有名なのは四国の吉野川や四万十川などのもの。

青海苔の栄養

青海苔は、とりわけビタミンAやビタミン12、鉄、マグネシウムを豊富に含みます。食物繊維、カルシウム、亜鉛、マンガン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ナイアシン、葉酸なども多く含んでいます。その中でもカルシウムは、板海苔に比べて2倍以上多く含まれています。抗酸化作用、抗ガン作用、老化防止効果などが期待できます。

青海苔の特徴的な栄養

とりわけビタミンAやビタミン12、鉄が多いこと。また、青海苔に多いビタミンUが、胃潰瘍を治りやすくします。

青海苔のカロリー

• 100g：150kcal
• 2.5g(大さじ1杯)：4kcal

アルカリ食品

青のりは、微量要素やミネラルが豊富なアルカリ食品です。美容や健康によい栄養価の高い自然食品。保存もきくので、常備して積極的に食べ、ミネラル不足を補いましょう。

青海苔の主な効果

• 胃潰瘍
• 胃酸過多
• 骨粗鬆症
• ニコチンの浄化作用
• 肺粘膜の保護や再生
• 血圧の降下作用
• 血行促進
• 口臭予防
• 美肌
• 老化防止
• 免疫力向上

青海苔にはβ-カロテンが豊富に含まれています。β-カロテンは、体内でビタミンAに変化し、視力の低下を防いだり、皮膚や粘膜を健康に保ちます。皮膚や粘膜、血管の壁が丈夫になると風邪などのウイルスの侵入を防ぎます。活性酸素を除去する働きがあり、がん抑制効果もあります。美白、視力回復、風邪、抗酸化作用、粘膜の強化、免疫力強化、老化防止に。

青海苔は鉄分が大変豊富です。ビタミン12や葉緑素も多いので貧血対策に効果があります。体を温め冷え性の改善にも。

ビタミン12は、葉酸と協力して悪性貧血を抑える働きがあります。抹消神経を修復するので、腰痛、神経痛などの痛みの緩和にも。血行をよくして末梢の血管を拡張させるため、冷え性の改善にも。さらに、ビタミンB12は神経系を正常に機能させる働きもあり、イライラをしずめ、集中力を高めてくれます。

アンチエイジング

青海苔はビタミンやミネラルの宝庫です。青海苔はビタミンAやB類、ビタミンCやビタミンEなどほとんどのビタミン群を含みます。さらに鉄、マグネシウム、カルシウム、カリウム、銅、亜鉛、マンガン、リンなどミネラルも多種類含みます。そのため細胞をいきいきさせ、老化防止効果（アンチエイジング）があります。

ビタミンU

青海苔には、ビタミンUが豊富に含まれます。ビタミンUは胃潰瘍を防止する因子です。化学名は塩化メチルメチオニンスルホニウムといいます。ビタミンUは細胞分裂を促し、胃腸の粘膜の新陳代謝を盛んにします。傷ついた胃潰瘍や十二指腸潰瘍の粘膜を修復するためには、多くのタンパク質を必要としますが、ビタミンUは、タンパク質の合成に欠かせない核酸を作る働きが顕著です。また、ビタミンUは過剰な胃酸の分泌を抑える働きもあり、胃潰瘍や胃酸過多による胸のむかつきなど胃のトラブル全般に有用です。

ビタミンUはどうして胃にいいのか

メチルメチオニン（ビタミンU）は、他の物質と結びついて新たにたんぱく質を合成する作用を持ちます。胃酸の分泌を抑え、粘膜の新陳代謝を活発にし、潰瘍を治りやすくする働きがあると考えられています。胃潰瘍や十二指腸潰瘍の予防、胃酸過多の抑制、胃腸の粘膜の修復に。

ビタミンUで脂肪肝予防

ビタミンUには、肝臓の働きを活性化する効果や、肝臓に蓄積された余分な脂肪を減らす効果もあるといわれています。

青海苔に多く含まれるメチルメチオニン（ビタミンU）は、たばこのニコチンを分解、排泄する働きもあるといわれています。青海苔には、粘膜を丈夫にする働きのあるビタミンAも豊富です。喫煙によって損傷された肺粘膜を保護、再生します。またビタミンAには抗酸化作用もあり、肺がん予防に役立ちます。

水溶性食物繊維

青海苔には、水溶性食物繊維が多く含まれています。水溶性食物繊維は、腸内で水分を吸って便を柔らかくし、排便しやすくしてくれます。消化管をゆっくり移動するため、糖の吸収もゆっくりになります。血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防いでくれます。糖尿病予防にも。水溶性食物繊維には、コレステロールの吸収を抑制する作用もあります。発がん物質を便とともに排泄する作用も高く、発がん予防にも。

β−ホモベタイン

青海苔には、コレステロールを取り除く効果の高い成分、β−ホモベタインが多く含まれているといわれています。

ダイオキシンを排出

青海苔に含まれる葉緑素が、有害物質のうち特にダイオキシンを便と共に排出します。葉緑素のデトックス効果は、食物繊維より強いと言われています。青海苔にはカロテンも多く、抗酸化作用を発揮します。補助酵素ミネラルの鉄、亜鉛、銅、マンガン、セレン等が、身体の抗酸化機能を助けます。

口臭予防

青海苔に含まれる葉緑素の消臭効果が、口腔内の細菌の増殖を抑え、口臭を予防します。

新陳代謝を高める

青海苔に含まれるビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質の代謝を促し、新陳代謝を高めます。

海苔のタンパク質は消化がいい

海苔類のたんぱく質は非常に良質で、消化吸収率にも優れています。

むくみ防止

カリウムは塩分を体外に出す働きがあります。利尿作用があり、むくみに効果があります。塩分の摂りすぎが原因となる高血圧の予防効果もあります。

高血圧予防

マグネシウムは血圧を下げるのに効果的とされるミネラルです。青海苔に多く含まれます。マグネシウムは、カルシウムが骨に沈着するのを助けて歯や骨を丈夫にします。カルシウムとともにイライラも解消してくれます。骨粗鬆症、歯、動脈硬化、精神安定、高血圧などに。

基礎代謝アップ

青海苔にはマグネシウムが多く含まれますが、マグネシウムは体内の各種の酵素の働きを助けて、細胞を活発化させます。基礎代謝が高まり、体脂肪の燃焼に役立ちます。

丈夫な歯や骨を作る

青海苔は焼き海苔などと比べて、2倍以上多くのカルシウムを含みます。また、海苔などの海藻類は、他の食品よりもミネラルの吸収率が高いのが特徴です。また、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムも相当量含まれます。カルシウムは丈夫な歯や骨を作ります。骨粗鬆症予防に。神経の興奮を鎮め、精神安定にも。

アオサの栄養成分

アオサは、食物繊維、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミン12、葉酸、ナイアシンが豊富です。ミネラルでは、マグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄、銅、マンガンなどを多く含みます。特にマグネシウム、マンガンが多く含まれます。

アオサのカロリー

• 素干し100g：130kcal
• 3g (1食分)：4kcal

骨の成長を促す

アオサに多く含まれるマンガンは、骨の形成を促すミネラルです。また、糖質や脂質の代謝に働く酵素を活性化して、エネルギー作りや成長、生殖に関係しています。

心疾患予防

マグネシウムはカルシウムの吸収を助け、骨を健康を保ちます。カルシウムが筋肉を収縮させ、マグネシウムは筋肉を弛緩させる働きがあります。マグネシウム不足すると、足がつったり、こむらがえりを起こします。マグネシウムの不足は、心筋梗塞などの心疾患につながりやすくなります。さらに、神経のイライラや興奮も起きやすくなります。

アオサの注目の成分

アオサにはカロチのイドの一種のルテインや、遊離アミノ酸のDシステノール酸などが含まれており、近年は天然健康食品として注目されています｡

白内障予防

ルテインは目の網膜に多く存在する色素で、紫外線によって目の中に発生する活性酸素を除去します。白内障を予防する効果があります。

血栓予防

遊離アミノ酸のDシステノール酸は、血小板の凝集を抑制し、血栓予防作用があるといわれています。またDシステノール酸は、中性脂肪抑制効果も知られています。

青海苔とアオサの違い

青のりは、アオサ科アオノリ属の海藻で、1層の細胞膜からできています。アオサは海藻の一種で、2層の細胞層からできています。アオサは沿岸に普通に見られ、海岸に打ち上げられた状態でもよく目にします。

アオノリの方が高価

一般的にアオノリの方が高価で、アオサはアオノリと比べて品質が劣るといわれます。青海苔の細胞膜が1層に薄く並んでいるのに対し、アオサでは2層になっています。このため、口に含んだ時の食感は硬さを感じます。また、アオサには独特の苦味があり、香りも薄いからだともいわれます。しかし青海苔の消費拡大に伴い、アオノリ属の代用として利用されるようになり、現在ではアオノリの出荷量を上回るようになってきています。

ひじきの栄養成分

ひじきは、他の海草に比べてカルシウムと鉄を大変多く含むのが特徴です。ヨウ素やビタミンkも大変豊富です。その他に、食物繊維、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、カリウム、マグネシウム、セレン、クロムなども多く含みます。

ひじきのカロリー

• 100g(乾燥)：139kcal
• 10g (小鉢1皿/乾燥)：14kcal

カサをます

ひじきを水でもどすと、量が5〜6倍に増えます。ノンカロリー（低カロリー）なので、ハンバーグや炊き込みご飯に入れるなどしてかさを増し、料理のカロリーを減らすことができます。

過食予防

ひじきに含まれるカルシウムの含有量は、100g当たり1400mg。昆布の2倍、牛乳の約12倍です。イライラを防止して過食を防ぎます。

血行促進

ひじきに含まれる鉄の含有量は、100g当たり55mg。レバーの約6倍です。非ヘム鉄なので吸収はよくありませんが、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることにより、吸収率がアップします。鉄分は全身に酸素を運んで血行を良くし、脂肪分解が進みます。鉄分の不足は冷え性、肩、首筋のコリ、悪性貧血の原因に。

便秘予防

ひじきは食物繊維が多いのも特徴です。100g当たり含有量43.3g。ごぼうの約7倍です。不溶性食物繊維は、腸の活動を活発にして有害物質を体外に排出。便秘の予防に。

ダイエット効果

ひじきは特に水溶性食物繊維が豊富。水溶性食物繊維はコレステロールを下げる働きや、糖の吸収をゆるやかにする働きが不溶性食物繊維よりも強く、脂肪の蓄積を遅らせます。血糖値の上昇が緩やかになり、糖尿病の予防にも効果があります。

止血作用

ひじきにはビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンKの主な働きは、出血した時に血液を固めて止血することです。また、丈夫な骨づくりにも不可欠で、ビタミンDが腸から運んできたカルシウムを骨に定着させ、骨の健康を保ちます。また、骨からカルシウムが排出されるのを抑制する働きもあります。

肌荒れ防止

ひじきはボイルして天日で干すことによって日光を浴び、黒い色になります。この色にはカロテンがいっぱいで、体内でビタミンAに変わり、粘膜を正常に保ち、眼精疲労や肌荒れを防いでくれます。

疲労回復

ビタミンB1は、炭水化物を分解する酵素を助け、エネルギーに変えて元気を作ります。脳や神経のエネルギー源でもあるため、不足すると集中力がなくなったりイライラがおこります。

脂肪を溜め込まない

ビタミンB2は「エネルギー代謝のビタミン」と呼ばれ、脂質を効率よくエネルギーに変えます。脂肪を溜め込まないのでダイエット効果があります。皮脂の分泌を調節する作用があるので、「皮膚や粘膜のビタミン」とも呼ばれ、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。不足するとニキビや肌荒れ、口内炎、目の充血、頭皮のフケがひどくなるといった症状があらわれます。

基礎代謝を高める

ヨウ素（ヨード）は新陳代謝を活発にする甲状腺ホルモンを作り出します。甲状腺ホルモンは、交感神経を刺激してたんぱく質や脂質、糖質などのエネルギー代謝に関与。基礎代謝が高まり、余分な体脂肪を燃焼します。ヨードはたんぱく質の合成にも関与するため、肌に潤いを与え、毛髪を美しくします。子供の場合では、身長を伸ばす成長ホルモンとともに成長の促進に関わるため、乳幼児や成長期の子供は特に必要とします。しかし、過剰摂取すると、甲状腺機能亢進症を起こしたりすることが知られています。

骨粗鬆症予防

マンガンはカルシウムの吸収をよくして骨の形成、石灰化を促す重要なミネラルです。マグネシウムもカルシウムとともに、骨や歯を丈夫にするミネラルです。ひじきには、カルシウムやマグネシウム、マンガンがバランス良く含まれているため、骨粗鬆症予防が期待できます。マンガンはコレステロール、たんぱく質、糖の代謝などエネルギー作りにも関係しています。

むくみ防止

カリウムは塩分を排出してむくみを解消します。ひじきにはカリムが豊富に含まれています。

マグネシウムのダイエット効果

• 基礎代謝アップ
  マグネシウムの別名は「脂肪燃焼の着火剤」。体内の酵素の働きを助け、筋肉の収縮活動を活発にします。その結果基礎代謝が上がり体脂肪を燃焼します。筋肉の収縮を促すという生理作用は、狭心症、心筋梗塞、不整脈といった心臓病も予防します。スポーツ中の突然死予防対策に。
• スムーズな排便
  マグネシウムは腸で水分を吸収し、便をやわらかくして排便をスムーズにします。
• ストレス防止
  マグネシウムは「天然の精神安定剤」とも言われます。神経の情報伝達にも関わって神経の興奮を鎮め、ストレスによる食べ過ぎを防ぎます。

ひじきには多くのクロムが含まれています。クロムはミネラルの一種です。インスリンの働きを高めて、血糖値を下げる効果があります。クロムはインスリン抵抗性を改善することから、糖尿病やダイエット効果が期待されています。

寒天の栄養成分

寒天は、天草やオゴノリなどの藻を原料として作られるトコロテンを乾燥させたものです。寒天81.2％が食物繊維です。寒天10gでキャベツ1個分の食物繊維に相当。100g中3kcalと低エネルギー。水溶性、不溶性どちらの性質もあわせもつことで便秘解消に効果的。カルシウムも豊富です。鉄、ヨウ素、クロムも多く含みます。

寒天のカロリー

• 100g：3kcal
• 110g (1食分)：3kcal

肥満を防ぐ効果

ノンカロリーなうえに、満腹感により食べ過ぎを防止。糖の吸収を緩やかにしたりコレステロールを吸着、脂肪を一緒に排出して肥満を防止します。食物繊維が腸壁を刺激して排便を促します。寒天に含まれる食物繊維の多くは、水溶性食物繊維と言われています。

ガン抑制

寒天に含まれる「アガロオリゴ糖」にはがん細胞を自殺（アポトーシス）させる作用や抗酸化作用があり、がん細胞の増殖を抑制します。

抗リウマチ・抗関節炎

アガロオリゴ糖は、抗関節リウマチ、抗関節炎効果などが期待できることも明らかになってきました。

糖尿病予防

食物繊維が豊富な寒天は、消化吸収に時間がかかるため、食後の血糖の上昇を抑えます。寒天を使った料理は、肥満や糖尿病の改善に役立ちます。

骨粗鬆症予防

寒天はカルシウムを多く含むので、骨を丈夫にします。

脳の活性化

ところてんを食べると、のど越しで味わう冷たさが脳を刺激。脳を活性化し、やる気の元となるホルモンが分泌され免疫力が高まります。

寒天パワー1

食物繊維が豊富な寒天。水溶性と不溶性のダブルの効果で便秘解消に最適。

• 水溶性食物繊維
  水に溶けてゲル状になり腸内で善玉菌の栄養となる。これが腸内環境をととのえ、排便を促し、便秘解消につながる。
• 不溶性食物繊維
  水をたっぷりと吸収したまま腸壁を刺激、腸の蠕動運動を活発にして便をやわらかくし排泄する作用がある。

寒天パワー2

カロリーが限りなく0に近い。

寒天パワー3

腹持ちがいいので、カロリー摂取量を抑える。

寒天パワー4

糖の吸収を抑え、血糖値の上昇を抑える！通常、摂取した糖は胃から腸へスムーズに移動。腸内で一気に吸収される。ところが食前に寒天を食べておくと、寒天は胃の中でドロドロのゲル状に。この時摂取した糖を巻き込む。すると糖は寒天とともに胃から腸へゆっくりと移動。その結果体内への糖の吸収スピードが緩やかになり、急激な血糖値の上昇を抑制。脂肪が蓄積されにくくなる。

寒天パワー5

胆汁酸の分泌を促し、コレステロールを減少させる。コレステロールが分解されると胆汁酸になる。この胆汁酸を寒天は吸着して、体外へ排出してしまう働きをもっている。そのため足りなくなった胆汁酸を補うため、肝臓ではコレステロールがどんどん分解される。結果、体内のコレステロール値が減るというわけ。

さらなるやせる効果1（脂肪を燃やす！）

アメリカの学会で、寒天に豊富に含まれる食物繊維が脂肪を燃やす可能性があると報告された。これはまだ研究段階のメカニズムだが、寒天に含まれる食物繊維が腸内で発酵し、「短鎖脂肪酸」という物質になることが確認されている。この脂肪酸が普通なら優先的に使われるはずのエネルギー源の経路をストップ。すると体内に糖が足りなくなるため、もう一つのエネルギーの材料・脂肪が燃やされ、体脂肪が減るというしくみ。特別に運動をしなくても脂肪が燃える。

さらなるやせる効果2（基礎代謝アップ！）

寒天には基礎代謝を上げる効果があることが最近分かった。寒天を食べた後、腸内での蠕動運動を刺激して腸が活発に動く。腸が活発に動いた時のエネルギー消費量が、基礎代謝を上げることにつながる。ポイントは固形のままで腸に届く寒天の性質。腸はゲル状の寒天を押し出そうと大きく「蠕動運動」を始める。この時腸が大きく動くことで、その辺の筋肉がアップして基礎代謝が10％から20%もアップする。実験では冷え性が改善された人がいるが、基礎代謝がアップしたから冷え性が改善されたと考えられる。

寒天の手軽な摂取方法

寒天茶にして飲む。緑茶、コーヒー、紅茶なんでもいいのだが、寒天は90度以上にならないと溶けない。熱いお茶に混ぜただけだと完全に溶けきれず、固まる力も弱い。糖の吸収をよりなだらかにする効果を狙うなら、粉寒天を入れたお茶を沸騰させるのがポイント。

注意点

寒天の保水力は100倍。冷めて固まる時に、およそ100倍の水を吸収する性質がある。大量の粉寒天を摂取すると、体内の必要な水分まで吸収する危険性もあるので絶対やめること。安全のためには、水分100ccあたり1gの粉寒天が限度。沸騰させる場合は、蒸発することも考えてあらかじめ多めのお茶に混ぜることが大切。粉寒天の場合、1食の摂取量限度は1〜1.5g。スプーンおよそすりきれ1杯。医薬品を服用している方は医師に相談のこと。

寒天はテングサやオゴノリなどの海藻から作られます。大きく分けると、天然寒天の@棒寒天（角寒天）とA糸寒天と、工業寒天のB粉末寒天の3種類に分けることができます。

棒寒天

棒状の寒天。自然の寒気を利用して凍結と天日乾燥を繰り返して作られます。ちぎって水に浸してふやかし、水気を絞ってから使う。固まりが消えて透明感が出るまで煮溶かす。

糸寒天

細い糸状の寒天。棒寒天と同じ製法で作られている。水に浸してふやかし、水気を絞ってサラダやスープの具などに使われる。溶かして使用する場合は、固まりが消えて透明感が出るまで煮る。

粉寒天

工場で粉末状に加工した寒天。棒寒天や糸寒天のようにふやかす手間がいらないので、手軽に使える。水に加えて火にかけ、沸騰したら底に溜まらないようにかき混ぜながら、2分ほど加熱する。

寒天が完全に溶けていない

寒天はしっかり煮溶かさないと固まりません。電子レンジで加熱した程度では、完全には溶けきりません。また、鍋で軽く沸かした程度でもNG。見た目は透明に見えて溶けているように思えても、完全には溶けていない場合があります。寒天の融点はおよそ90℃ですが、特殊なものでは98℃以上のものもあるので、沸騰後2分間は煮る必要があります。棒寒天は5分間沸騰させます。

酸味の強い果物を一緒に加えて煮た

寒天は酸に弱いため、レモンやキウイ、柑橘類などの酸味の強い果汁を加えて煮ると固まりにくくなります。酸味の強いものを加えるときは、寒天を煮溶かし、火を止めて粗熱がとれた後に加えましょう。

冷たい牛乳やジュースを加えた

急に牛乳やジュースなどの冷たい液体を加えると、冷たいものに触れた部分の寒天だけが先に固まってしまい、ダマになったり分離したりして、うまく固まらないことがあります。牛乳寒天やフルーツ寒天を作るときは、人肌程度(40℃程度)まで温めてから加えましょう。

寒天の量が足りない

寒天の量が少なすぎると固まらないことがあります。液体500mlに対して棒寒天は1本、糸寒天は8g、粉寒天は4gが目安です。

寒天が固まらなかった時の対処法

多くの場合は寒天が完全に溶けていなかったことが原因なので、再度加熱して溶かし、もう一度冷やしてみましょう。寒天は90℃以上で溶けますが、完全に溶かすには沸騰させてから2分間は加熱させます。棒寒天は5分くらい加熱を続けます。

ビタミンB2

魚に含まれる栄養素で特にダイエットに効果を発揮するのは、脂肪の代謝を促すビタミンB2です。ウナギ、サバ、カレイ、サンマ、イワシ、ワカサギ、ブリ、サワラ等に多く含まれます。身より皮に多いので残さず食べましょう。

コラーゲン

さらに魚の皮やすじ、軟骨、とりわけふかひれにはコラーゲンと呼ばれるたんぱく質が多く含まれており、ダイエット中の肌のトラブルも改善してくれます。

カルシウム

カルシウムが足りないと精神的にイライラして過食に走りがちですが、魚に豊富に含まれるカルシウムは中枢神経を鎮めてイライラを抑えます。

鉄分

鉄分もヘム鉄なので吸収率が23〜25％と大変よく、貧血を改善して脂肪の燃焼を促します。

吸収率が良い

骨まで丸ごと食べられるので、少量であってもカルシウムの補給（普通の魚であれば23〜25％のところが小魚の場合吸収率30％）ができます。カルシウムの吸収を助けるタンパク質やビタミンDも豊富なので、カルシウムを効率よく摂取することができます。

さらに貧血を改善する鉄分やビタミンB12、脂質の代謝を促すビタミンB2なども含みます。内臓には「目のビタミン」と呼ばれ、パソコンなどによるドライアイを防ぐビタミンAも。いりこ、桜エビ、うるめ丸干し、しらす干しなど。

青魚に比べて白身魚は低カロリーと言われています。100g中、タラ70kcal、ヒラメ95kcal、サヨリ95kcal、カレイ102kcal、鯛117kcalなどは低カロリーです。

タラは100g 中、70kcalと白身魚のなかでも低カロリーで高タンパクなダイエット向きの魚です。

銀ダラとは違うので注意しましょう。銀ダラは一切れ100gが220kcalと高カロリーです。

サワラ

サワラは一切れ100gが180kcalとやや高め。焼いて脂を落としましょう。

銀ダラ

銀ダラは220kcalとさらに高カロリーなので量を控えたり、鍋物や蒸し物であっさりといただきましょう。しかし銀ダラにはビタミンAが多いので、栄養が偏りがちなダイエット時のカサカサ肌を防ぎます。またビタミンAは「目のビタミン」とも呼ばれ、粘膜を強化する働きもあるので、パソコンなどによるドライアイを防いだり風邪予防にも。

EPAやDHAで中性脂肪が減る

100g中、サバ239kcalやサンマ310kcal、イワシ214kcalは高カロリーですが、中性脂肪を減らして血液サラサラ効果のあるEPAや、頭の回転をよくするDHAが多く含まれています。（背が青い魚はとりわけEPAが多い。）

ビタミンB2で脂肪燃焼

ビタミン類は血行を良くし、冷えを改善してくれます。青背魚には体脂肪を燃やしてくれるビタミンB2を特に多く含みますので、是非適量を食べましょう。

満腹感

食物をよく噛んで食べることで、満腹物質として知られるヒスタミンが分泌されます。青魚に多く含まれる必須アミノ酸のヒスチジンは、体内でヒスタミンに変換されます。青魚を食べると太りにくいと言われますが、ヒスチジンはヒスタミンの原材料となって食欲を抑制、代謝を活発にする作用があるのです。

アレルギーに注意

ただし、ヒスタミンはアレルギーに大いに関与もしています。ヒスチジンを多く摂取することにより、アレルギーを悪化させる可能性もあるので、過剰摂取には気をつけましょう。

牡蠣60kcal、イカ76kcal、海老ブラックタイガー81kcal、カニ70kcal、タコ100kcal、ホタテ貝の貝柱100kcalなどは低脂肪・低カロリー・高タンパクで安心です。フライにしても安心ですね。貝類は鉄分が豊富なので、ダイエットの大敵である貧血を改善します。しっかり食べましょう。

切り身魚の場合は腹や頭に近い方が高カロリーです。背側や尾に近い方を買い求めましょう。

適量を味う

旬のものは脂がのっておいしいのですが、その分カロリーは高くなります。サンマも最盛期なら2割増し。しかし大量に収獲される時期が必ずしもいつも脂がのっているというわけではないようです。春の初カツオとして知られているカツオは、100g当たり114kcalですが、秋の戻りカツオの方が脂がよくのっていて165kcalです。サワラもよく知られた春より冬の方が脂はのっています。それぞれの魚の脂ののった時期を旬と考えて、適量を味わいましょう。

複雑な味付けは、調味料をたくさん使うのでエネルギーがアップします。塩焼きにしましょう。7〜10％のカロリー減になります。蒸し料理もダイエット向きといえます。

一時期、タコやイカは、コレステロールが高いという理由で避けられていました。しかし、コレステロール低下作用のあるタウリンのおかげで、たこやイカに含まれるコレステロールもさほど気にせずに食べられるということが分かってきました。

ノンオイル

ツナ缶には、油漬け・油入り水煮・水煮の3タイプがあります。ツナ缶詰は水煮（ノンオイル）にしましょう。水煮のカロリーは油漬けの1/4程度です。例えば、いなばのライトツナノンオイル缶は、80g（液汁を除く）で79kcalと低カロリー。たんぱく質が17.5gと理想的なツナ缶です。サラダなどに使いましょう。液汁も含んで80g入りが、種類によって1缶55〜61kcal。

• 油漬け
  調味液の半分以上が油。
• 油入り水煮
  調味液のうち油が半分未満。
• 水煮
  油を使わずに水や野菜スープだけで仕上げたもの。

ツナと言えばマグロのイメージですが、ツナ缶にはマグロだけではなく、カツオも原料に使われます。

ホワイトミート

びんながまぐろを使ったものはホワイトミートと呼ばれ、白っぽい身の色をしていて、身がやわらかいのが特徴です。値段も高めです。

ライトミート

きはだまぐろ、めばちまぐろ、かつおを使ったツナ缶はライトミートと呼ばれ、身がしっかりとしていて、身が黄色や赤みがかっていることが特徴です。リーズナブルです。

• ファンシー
  ほぐさずに塊のまま詰めたもの。
  例：シーチキンファンシー（はごろもフーズ）
• チャンク
  ファンシーよりも小さめの塊で入っています。
  例：シーチキンLチャンク（はごろもフーズ）
• フレーク
  細かくほぐされた身が入っています。
  例：ライトツナフレーク（いなば）、シーチキンLフレーク（はごろもフーズ）など。

カロリーやサイズ、味ではなく、使用している魚の種類の違いを表しています。いなばのツナ缶では、ライトツナと書かれているものがありますが、ライトはびんながまぐろ以外のツナを使った缶詰のことです。

いなば

例えば、いなばライトツナ・スーパーノンオイルは、きはだまぐろの水煮・フレークタイプです。

はごろもフーズ

はごろもフーズでは、「シーチキンフレークL」、「シーチキンマイルド」などのようにLとマイルドが使われますが、Lはマグロ、マイルドはかつおを使っていることを表します。