買い物でカロリーダウン大豆・豆乳・豆類味噌・醤油などの大豆加工食品の健康効果

大豆の栄養成分

大豆はたんぱく質が豊富で、体内では作ることのできない必須アミノ酸を豊富に含んだ良質なものです。食物繊維や脂質も豊富です。ビタミンでは、ビタミンE、ビタミンKの他、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、ビオチンなどのビタミンB群も豊富です。カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどのミネラルも豊富に含みます。 一方、大豆にはコレステロールは全く含まれていません。

カロリー

• 乾燥大豆100g：417kcal
• ゆで大豆100g：180kcal
• 水煮缶詰100g：140kcal

畑の肉

肉に匹敵する量のたんぱく質（乾燥大豆の約35％がタンパク質）を含みます。さらに、植物には少なく肉類に多いリジンという必須アミノ酸を多く含んでいて、高い栄養価があります。リジンは脂肪燃焼系のアミノ酸です。ちなみに「畑の肉」と呼んだのは、日本人でなはくドイツ人が名づけました。

大豆ペプチド

大豆ペプチドが、吸収してしまった脂肪の燃焼を促します。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするため、骨からカルシウムが溶け出すのを防いで骨粗鬆症を予防したり、更年期の不調を改善します。

大豆サポニン

大豆サポニンは、余分な脂肪や糖質が吸収され過ぎるのを防ぎます。サポニンは、過酸化脂質という活性酸素によって酸化したコレステロールや脂肪を、体外に排出することによってがん予防にも。

レシチン

レシチンはコレステロールを減少させるため、脳梗塞や心筋梗塞の予防に。血液をサラサラにして中性脂肪の燃焼を促し、肥満を防ぎます。

食物繊維で便秘予防

大豆は食物繊維が豊富で便秘を予防します。

オリゴ糖で便秘予防

オリゴ糖はビフィズス菌のえさ。善玉菌であるビフィズス菌を増殖させて便秘を改善します。

脂質

大豆の脂肪はコレステロールを全く含みません。リノール酸という不飽和脂肪酸が多い。リノール酸は酸化されやすいが、ビタミンEの抗酸化作用が期待できるため安心。リン脂質と呼ばれるレシチンも大量に含みます。

おから

食物繊維はもちろん、大豆由来の栄養が豊富です。水分量が多い旧製法のおからは100gが89kcal。スーパーで売っているような、よく脱水された新製法のおからは100gが111kcalです。

黄な粉

大豆を炒ってから挽いた黄な粉は食物繊維が豊富。黄な粉餅などにすれば、お餅の血糖値の上昇を抑えます。消化吸収もよく、香りや風味が豊かなので、お菓子作りに用いれば満足感を与えてくれます。腸内環境を整えるオリゴ糖は水に溶けやすく、水煮大豆などでは煮汁に溶け出しますが、黄な粉は水を使わないので、オリゴ糖を効果的に摂取できます。

黄な粉のカロリー

大さじ1（7g）：31kcal

タンパク質とアミノ酸の中間産物

大豆ペプチドは、タンパク質の分解過程でできる物質のことで、アミノ酸がいくつかつながってできており、いわばタンパク質とアミノ酸の中間産物です。アミノ酸やタンパク質に比べて、身体に吸収されるスピードが早くなります。（アミノ酸は1個ずつ吸収されるが、ペプチドは複数まとめて一気に吸収される。）

体脂肪の燃焼を促進

アミノ酸をすばやく補給することで基礎代謝・エネルギー消費の向上につながり、体脂肪の燃焼を促進します。

血圧上昇抑制効果

大豆ペプチドは、アンジオテンシンというホルモンを作る酵素の働きを阻害するため、血圧上昇も抑制すると言われています。

乳化作用

レシチンには、なじみにくい水と油を混ぜ合わせる乳化作用があるため、これによってコレステロールを肝臓に運び、悪玉コレステロールが、血管壁に付着するのを防ぎます。

脂肪代謝機能

レシチンは飽和脂肪酸。血管に付着したコレステロールを溶かし、あるいは固まるのを防いで血液の流れをよくします。（脂肪代謝機能）

肥満予防

レシチンは中性脂肪を分解する働きもあります。

美肌効果

レシチンは親水性。体内の水分を包み込んで、みずみずしい素肌を保ちます。

認知症予防

レシチンの構成成分の一つである「コリン」は、脳に入って脳神経伝達物質・アセチルコリンに変化します。その結果情報伝達能力がアップし、物忘れ、認知症予防などに効果的。

血液サラサラ

大豆サポニンは、えぐ味の元となる成分で、シャボン（石鹸）が語源です。水と油の両方に溶ける性質があり、あわ立つ性質から名づけられました。大豆を煮たときに出る発泡成分。石鹸の泡が油脂を溶かして水で洗い流すように、血管に付着した脂肪やコレステロールを洗い流してくれます。そのため、天然の界面活性剤とも呼ばれています

脂肪吸収の抑制

大豆サポニンは、すい臓から分泌される脂肪消化酵素リパーゼにも働きかけて、小腸での脂肪吸収率を抑制する作用もあります。

肥満体質の改善

大豆サポニンは、肥大化して余分な脂肪や糖質を吸収しやすくなっている小腸の繊毛（じゅうもう）を正常に戻し、栄養の過剰摂取を防ぎます。常食することによって肥満体質を改善します。

肥満抑制効果

大豆サポニンは、腸から吸収されたブドウ糖が、中性脂肪に変化するのを抑制し、血中コレステロールの低下を促進する働きがあります。

がん予防

大豆サポニンは、がんの原因になる過酸化脂質（活性酸素によって酸化したコレステロールや脂肪）を、体外に排出します。

植物性エストロゲン

大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ていることから、植物性エストロゲンとも呼ばれます。エストロゲンに比べ、作用は1/1000とおだやか。エストロゲンが過剰にあるときには、イソフラボンが過剰なエストロゲンの働きを弱めてくれて（エストロゲンに過剰にさらされると乳がん発生率を上げる原因に）、逆にエストロゲンが体内に少ない時は、その代わりをしてくれます。

更年期障害の緩和

大豆イソフラボン（なかでもアグリコン型）は、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをします。エストロゲンの代わりをして、のぼせ、頭痛、肩こり、不眠、イライラ等の、更年期症状を緩和してくれます。美肌や美白作用も。

骨粗鬆症の防止

大豆イソフラボンは、カルシウムの吸収を促進させ、骨からのカルシウムの過剰な流出を防ぐ作用があります。

コレステロールの低下・動脈硬化予防

イソフラボンは、胆汁となって腸に出されたコレステロールを捕まえ、体外に便として排泄する。さらに肝臓でも余分なコレステロールを排出してこれを低下させる。

がん予防効果

エストロゲンに過剰にさらされると、乳がんのリスクを高めるといわれますが、イソフラボンには抗エストロゲン作用もあります。細胞にあるエストロゲンがくっつく受容体にイソフラボンが入ると、がん細胞の増殖に関わるエストロゲンがくっつけず、がん細胞を増やすことができなくなります。

過剰摂取で心配されていること

大豆イソフラボンの過剰摂取は、甲状腺ホルモンの分泌を弱らせる可能性があることが指摘されています。乳がん発症や再発のリスクを高める可能性も考えられるとも。

バランスよく

大豆イソフラボンを含む食品のうち、豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」については、日常の食生活の中でその他の食品とともにバランスよく食べるように心がけてください。また、大豆イソフラボンを関与成分とする特定保健用食品の過剰摂取による大豆イソフラボンの摂り過ぎには注意してください。（農林水産省HPより抜粋）

過剰摂取の症例

閉経後の女性の場合、過剰に大豆イソフラボンを摂取すると、子宮内膜増殖症を発症しやすくなるというイタリアの研究報告もある。（食品安全委員会より要約）

大豆イソフラボンは天然の食品成分なので、健康への悪影響はないと聞いていました。なぜ、摂り過ぎは体によくないのですか？（農林水産省HPより抜粋）

天然由来の食品成分はいくら食べても大丈夫、という考え方は正しくありません。例えば、セレンは魚介類や海草類、穀類に比較的多く含まれる微量栄養素であり、人の健康の維持に必須なもので、不足すると心筋障害、発育不全や老化、消化器の病気など欠乏症が起きます。しかし、セレンをサプリメントなどにより過剰摂取すると爪の変形や脱毛、胃腸障害、下痢、神経障害など過剰症が起きることが知られています。このように、天然の食品成分であっても、摂り過ぎると健康を害する可能性があります。

大豆イソフラボンは、主にエストロゲン受容体を介してヒトの健康に有益な効果があると想定されていますが、同じエストロゲン受容体を介する作用が有害性側に働く可能性も指摘されています。なお、大豆イソフラボンは、人の健康の維持に必須の栄養素とされていません。

子どもに大豆イソフラボンを含む食品を食べさせても大丈夫ですか。また、妊婦についてはどうですか。（農林水産省HPより抜粋）

子どもについてはどのくらいの大豆イソフラボンの摂取であれば心配がないのか、妊婦についてはどのくらいの大豆イソフラボンの摂取であれば胎児に影響がないのか、現時点では科学的に明らかになっていません。そのため、子どもや妊婦が、日常の食生活で食べている「伝統的な大豆食品」に加えて、特定保健用食品などにより、日常的な食生活に上乗せして大豆イソフラボンを摂取することは、推奨されていません。

豆腐、納豆、煮豆、みそなどの「伝統的な大豆食品」については、大人と同様に、日常の食生活の中で他の食品とともにバランスよく食べることに気をつければ、心配する必要はありません。

「アグリコン」で統一

大豆イソフラボンには、グリコシド型イソフラボンとアグリコン型イソフラボンという2タイプあります。トクホ（特定保健用食品）でのイソフラボン量の示し方は、厚生労働省の指導により、2007年4月からは「アグリコン」で統一することになりました。

グリコシド型イソフラボン

豆腐や納豆、豆乳に含まれる通常のイソフラボンのこと。糖が付いているために分子量が大きく、腸内細菌の酵素で分解して切り離さないと吸収されない。腸内細菌の働きには個人差があるために、イソフラボンの吸収性には、個人差がある。

アグリコン型イソフラボン

グリコシド型に比べて分子量が小さく、糖がすでにはずれているために、腸内細菌の働きに関係なく、すみやかに効率よく吸収される。グリコシド型に比べて吸収率が高い。アグリコンの含有食品はお味噌のみ。

例

アグリコン型を1.6倍したものがグリコシド型となります。グリコシド型10mg×0.625=6.25mgがアグリコン型のイソフラボン。グリコシド型には、糖がついている分重くなります。

サプリメントでイソフラボンを補う場合は一日30mgまで

厚生労働省の指針では、1日の大豆イソフラボンの摂取目安量の上限値を70〜75mgとし、そのうち、食事以外の特定保健食品（トクホ）やサプリメントなどで摂取する量は1日当たり30mg（アグリコン型）までが望ましいとしています。

上限値を超えたからすぐに心配というわけではない

食品安全委員会は、上限値70〜75mgは毎日欠かさず長期間摂取する場合の平均値としての上限値であり、この量を超えたからと言って、直ちに健康被害に結びつくというものではないことを強調。特保の30mgも同様で、より安全性を見込んだ慎重な値であることに留意する必要があるとしています。

要約

超えるとすぐ健康被害が出るわけではないが、長期的に大量にとると健康を損なう可能性がある。

大豆140.4mg、煮大豆72.1mg、黄な粉266.2mg、豆腐20.3mg、凍り豆腐88.5mg、おから10.5mg、納豆73.5mg、豆乳24.8mg、味噌49.7mg（食品安全委員会）

（豆腐一丁：350g　納豆一食：45g　きな粉大さじ2杯：12g）

イソフラボンの摂取目安

食品からのイソフラボンの摂取目安は、成人で1日40〜45mgくらい。

平均的な日本人（15歳以上）の大豆イソフラボン摂取量は、一日当たり18mg（アグリコン）と、目安をかなり下回っています。意識して積極的にとらないと不足しがちな栄養素のようです。

エコール

最近の研究で、体に吸収されたイソフラボンが、効率的に働くタイプのものになる人と、そうならない人とがいることがわかってきました。つまり、イソフラボンの働きに、大いに期待ができる人と、そうでもない人がいるということなのです。イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするのは、細胞内の女性ホルモン受容体に結合することができるからです。しかし、イソフラボンは腸から吸収される時、女性ホルモン受容体に結合しやすいものになる人と、ほとんどならない人がいます。イソフラボンの形には、受容体に結合しやすい形と、そうでない形があり、結合能力の差は2〜10倍程度と考えられています。この受容体に結合しやすいイソフラボンは「エコール」と呼ばれています。（情報はNHKためしてガッテンより）

専門家の解説

「エコールができなければイソフラボンに期待できない」というわけではないが、エコールができる人とそうでない人とでは、効果の出方に大きな差があるということが判明しつつあります。

分かれ目は腸内細菌

エコールができる人とできない人が分かれるのは、エコールを作りやすい腸内細菌がいるかどうかという違いが原因です。これは食生活によって変わる可能性があります。最近の研究で、大豆食品を食べ続けることによって、エコールができるようになる人もいることがわかってきました。

ためしてガッテン以外のエコール情報

日本人の約半分がイコール（エコール）産生者。（国立栄養研究所）

大豆をほぼ毎日食べる女性は、あまり食べない女性に比べ、脳梗塞（こうそく）や心筋梗塞など循環器病の死亡率が約７割も低下することが、厚生労働省の研究班（主任研究者、津金昌一郎・国立がんセンター予防部長）による大規模な疫学調査で分かった。大豆に含まれるイソフラボンの摂取量が多いほど、特に閉経後の女性で脳梗塞や心筋梗塞の発症率や死亡率が下がった。研究成果は、11月27日付の米専門雑誌「サーキュレーション」に掲載された。（毎日新聞2007年12月3日ヤフーニュース配信）

黒豆の栄養成分

タンパク質、糖質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンK、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビタミンEや、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラル、食物繊維なども豊富に含まれていて栄養価が高い食品です。ダイズの仲間で、栄養成分的には通常の大豆と同等です。大豆との大きな違いは、たんぱく質は大豆の方が多く、糖質は黒豆の方が多いこと。そして黒豆の皮には、ポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが含まれることです。

カロリー

• 乾燥黒豆100g：289kcal
• 乾燥黒豆140g (1カップ)：405kcal

（栄養価はすばらしいですが、カロリーは高いので食べ過ぎに注意！）

便秘解消

黒豆は腸を刺激する食物繊維が豊富。ビフィズス菌のえさになるオリゴ糖も豊富に入っているので、高い便秘効果が期待できます。大腸がん予防にも。

食欲抑制

黒豆は水溶性食物繊維であるペクチンが含まれているので、胃の中に長くとどまって満腹感が持続し、食べ過ぎを防いでくれます。

コレステロールを低減

不飽和脂肪酸のリノール酸が多く含まれます。リノール酸は血管壁に付着するコレステロールを取り除いて、動脈硬化や高血圧を改善します。

精神安定

ビタミンB1は糖をエネルギーへ変えて、精神を安定させる効果があります。

脂肪燃焼

ビタミンB2は脂肪を分解して燃焼するため、ダイエットに重要なビタミン。

血行促進

ビタミンEの優れた抗酸化作用により、肌の老化を防止。血行を良くして冷え性にも。

ストレス解消

カルシウムがイライラを鎮めます。骨を丈夫にして骨粗鬆症予防にも。

エネルギー代謝促進

黒豆の豊富なたんぱく質は筋肉を作り、エネルギー代謝を上げ、脂肪を燃えやすくする。たんぱく質は、美肌作りにも欠かせない。アミノ酸では、日本人に不足しがちなリジン（主食の白米に少ない）や、精神安定のトリプトファンを多く含み、新陳代謝を助けるアスパラギン酸、旨み成分のグルタミン酸も多く含みます。

基礎代謝アップ

ペプチドは基礎代謝を活発にして、体脂肪の燃焼を促進。詳しくはペプチドとは？

血液サラサラ

レシチンは、血管に付着したコレステロールを溶かす血液サラサラ作用や、脳の老化防止に。詳しくはレシチンとは？

脂肪や糖の吸収を防ぐ

サポニンが小腸の絨毛（じゅうもう）を正常にして、余分な脂肪や冷え性質の吸収を防ぐ。詳しくはサポニンとは？

咳止め

黒豆に微量に含まれるサポニンは、喉の炎症に効果あり、昔から咳の妙薬とも呼ばれています。

更年期症状の緩和

大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きを持ち、更年期の不快な症状を緩和します。詳しくはイソフラボンとは？

視力改善

黒い皮には、ブルーベリーにも含まれる紫色のアントシアニンが含まれます。アントシアニンの抗酸化作用が、血流をよくして目の疲れや、視力低下の予防に。

がん予防

アントシアニンはポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用があります。黒豆の場合、アントシアニンの中でも特に抗酸化作用の強いシアニジンが、血液をサラサラにして動脈硬化や高血圧、ガンの予防に。

美容効果・老化防止

活性酸素が原因で出来るシミやシワを、アントシアニンの強い抗酸化作用が防ぎます。

冷え性改善

アントシアニンやビタミンEが血行を改善。冷え性、肩こり、腰痛の軽減に。

乾燥肌のかゆみ改善

アントシアニンは、かゆみを引き起こすヒスタミンを抑える働きがあり、冬のお肌のかゆみを改善してくれます。

ダイエット効果

シアニジン（アントシアニンの中でも特に抗酸化作用が強い色素）は、脂肪を包み込んで、脂肪が腸で吸収されるのを阻止し、体外に排出するのを助けます。シアニジンは水溶性なので、黒豆を食べなくても、煮汁を飲むことで摂取することができます。黒豆の煮汁のシアニジンの量は、黒豆の10倍とも言われています。

便秘改善

黒豆を煎ると、アミノ酸や糖が変化したメラノイジンという褐色色素が生まれます。メラノイジンは、腸の中の善玉菌であるビフィズス菌を増やし、お通じをよくします。腸のぜん動運動が活発になって、基礎代謝も高まります。

ダイエット効果

メラノイジンには、食後の急激な血糖値の上昇を抑える効果があり、体に脂肪が付きにくくなります。

美肌効果

メラノイジンは抗酸化作用も強く、細胞の老化も防いで美肌に。

メラノイジンを摂るレシピ

黒豆をフライパンで煎ってから、お米に混ぜて炊く。よく噛むことになるので、満腹中枢を刺激して食べすぎも防止します。

むくみの解消

腎臓機能を高めて利尿作用や、解毒作用を促進。余分な水分や老廃物を排出してむくみをとります。

デトックス

解毒効果の高い黒豆は、腎臓や肝臓に溜まっている食品添加物や有害重金属を体外に排出。ただし、腎臓に障害のある人は注意する必要があります。

浄化機能を高める

ウレアーゼなどの酵素が、肝臓や腎臓などの浄化機能を高めるといわれます。

薬膳

中国の薬膳では、黒豆のような「黒」は、腎の機能に関わる食材とされます。

黒豆は大豆の仲間であるため、栄養成分的には通常のダイズと同等ですが、大きな違いは、たんぱく質はダイズの方が多く、糖質は黒豆の方が多いことです。そして、黒豆の皮には、ポリフェノールの一種で、強力な抗酸化作用を持つアントシアニンが含まれます。

豆腐なら大豆

黒豆と大豆の大きな違いは、タンパク質の量。たんぱく質の少ない黒豆は固まりにくいため、豆腐作りにはむきません。

煮豆なら黒豆

同じ分量の砂糖で煮ると、大豆の方が甘味が足りません。黒豆は糖分が多いため、コクと甘さが感じられます。自身に甘味があるため、お砂糖を控えめにして煮ることができます。

黒豆の煮汁で血圧が下がる！

黒豆の煮汁には血液をサラサラにする効果があることから、血圧を下げて高血圧を予防するレシピとして紹介されました。

血液サラサラ黒豆汁の作り方

【材料】

• 黒豆…50g
• 水…1リットル

【作り方】

1. 黒豆を洗い、5時間以上水につける。
2. 火にかけ、沸騰したら弱火にして20分煮る。アクの中にアントシアニンが入っているので、アクはとらない。
3. 茶漉しでこして飲む。

【飲み方】

200mlを3回（600ml/1日）人肌に温めて頂く。食前の方が吸収が良い。レモン汁、酢、蜂蜜を入れても良い。酢には、アントシアニンを安定させる働きがある。アントシアニンは、酸化すると効果がなくなるので冷蔵庫で2日までに飲む。

内臓脂肪にいい

内臓脂肪にいいと、TBS番組「スパスパ人間学」で紹介された酢漬け黒豆の作り方と食べ方です。

内臓脂肪にいい酢漬け黒豆の作り方

【材料】

• 黒豆…密閉ビンに1/3位の量
• 穀物酢…純米酢・黒酢など

【作り方】

1. 黒豆を水洗いし、フライパンに入れて弱火で空炒りする。（油はひかない）殻の表面が割れてきたらOK。
2. 粗熱がとれたら、黒豆を密閉ビンに入れる。そこに穀物酢をビンの3分の2位の高さを目安に注ぐ。
3. 1日か2日たつと黒豆が酢を吸収して膨らんでくるので、その都度、ヒタヒタになる程度に酢を足していく。
4. 数日して黒豆が十分に酢を吸収し、ビン一杯まで膨らんできたら、1週間冷暗所に保存する。
5. 1週間後ビンの中身をザルにあけ、酢切りをしたら完成。

【食べ方】

朝晩の食事前に、5粒から10粒を目安に食べる。また、食べる時はゆっくり、よく噛むのがポイント。ご飯に混ぜて炊き込んだり、サラダに和えて食べてもよい。

黒豆茶

スパスパ人間学で、黒豆茶は下っ腹へこまし成分、ジアニン酸グルコサイドが多く含まれると取り上げられる。脂肪のもとになる胆汁酸を、黒豆の色素が捕まえてどんどん捨ててくれるという。

日本テレビの番組「寿命をのばすワザ百科」で、黒豆を食べるダイエット法が紹介されました。（10/03/29OA） 番組内容は、韓国のチョン・ジュヨンが考案したダイエット方法を、安田大サーカスのヒロさんが実践し、ダイエットに成功したというものです。

韓国で蒸し黒豆ダイエットが流行

韓国人のチョン・ジュヨンさんは、様々なダイエットを行ないましたが、全く効果がありませんでした。しかし、黒豆を1日1回70ｇ食べるだけで、4か月で105kgあった体重が54kgになり、ニキビも消えたそうです。これが評判となり、韓国で蒸し黒豆ダイエットがブームとなりました。この黒豆ダイエットを安田大サーカスのヒロさんが番組で実践したところ、ダイエットに成功。1か月で20kgの減量に成功したそうです。余命3年と宣告されたヒロさんの余命は、30歳以上伸びたとか。

ウインドーショッピングでストレス解消！

チョン・ジュヨンさんは、フィットネスの代わりにデパートで30分ウォーキング。つまり楽しくウインドーショッピングを行うことでストレス解消につながり、ダイエット効果が高まったそうです。チョン・ジュヨンさんは『毒出し「黒豆」ダイエット』という本を出版されています。（在庫切れ）

番組で紹介された黒豆のダイエット効果

• 食欲を抑える
  水溶性食物繊維であるペクチンが含まれているので、胃の中に長くとどまって満腹感が持続し、食べ過ぎを防いでくれる。
• 便通が良くなる
  便意を促すオリゴ糖や水溶性の食物繊維などが含まれているため、便秘の解消にも良い。
• 脂肪の吸収を抑える
  サポニンが脂肪分を覆い、体内への吸収を抑え体外に排出してくれます。
• デトックス効果
  腸内の悪玉菌が減り、善玉菌が増える。それにより便秘解消でデトックス効果も。
• 美肌効果
  便秘解消、毒素排出による美肌効果。

【作り方】

1. 黒豆を水洗いする。
2. 黒豆を一晩、水に浸しふやかします。（水の量は基本黒豆の倍入れてください）
3. ふやかした黒豆を15分ほど蒸して完成です。（黒豆によって蒸す時間差があります）

【食べ方】

1日1回70グラム（乾燥黒豆）の黒豆を食べるだけ。 1日1回黒豆を食べれば、他の食事をしてもOKです。つまり、食事制限等は必要ありません。

ヒロくんの食べ方

ヒロくんは卵焼きに入れたり、野菜炒めに加えたり、ミキサーで細かくしてチキンスープカレーに混ぜたり、黒豆卵スープにしたり、黒豆豆腐ハンバーグにしたり、黒豆のお好み焼きにしたりして飽きがこないようにして食べました。

小豆の栄養成分

あずきは、食物繊維、糖質、たんぱく質、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチン、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅、モリブデンなどを含みます。あずきには、ポリフェノール（アントシアニンなどの赤色色素）が赤ワインの1.5〜2倍含まれています。サポニンなど健康効果の高い栄養も豊富です。美容、ダイエット、生活習慣病などに効果があります。

小豆のカロリー

• 100g：339kcal
• 160g (1カップ)：542kcal
• ゆで小豆（100g）：146kcal
• ゆで小豆缶詰（100g）：218kcal

便秘解消

小豆は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のどちらも豊富に含みますが、特に多く含まれているのが不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は便のかさを増して便通をよくするのに役立ちます。水溶性食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑えたり、コレステロールの吸収を抑制する効果が期待できます。食物繊維は皮に多く含まれているので、こしあんよりも粒あん、全粒あんの方が効果が期待できます。

食物繊維は噛み応えがあるので満腹感を感じやすく、食欲を抑制します。糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防にも効果が期待できます。

貧血改善

小豆には多くの鉄が含まれています。鉄分は貧血を補い、冷え性を改善する効果があります。

むくみ解消

小豆に含まれるカリウムには利尿作用があるため、むくみの改善や高血圧予防に効果があります。

疲労回復効果

小豆は糖質を効率よくエネルギーにかえるビタミンB1を多く含みます。体の中のエネルギー量が多くなり、脂肪の蓄積を防ぐのに役立ちます。疲労回復効果や冷え性を改善する効果も期待できます。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質を代謝して余分な脂が体内に残らないようにします。代謝を活発にして肌の生まれ変わりを助け、皮膚を美しく保つ効果もあります。

つわりを軽減

小豆にはビタミンB6が豊富に含まれています。ビタミンB6はアミノ酸の代謝と関わっているため、神経伝達物質の合成を促進して心を落ち着かせます。また、ホルモンバランスを調整する働きもあるので、女性に味方となるビタミンです。さらにビタミンB6は妊娠初期におこる吐き気や嘔吐といった、つわりの症状も緩和してくれます。

基礎代謝アップ

乾燥あずきの約20％が、必須アミノ酸を含んだ良質なたんぱく質です。筋肉や血液を作るだけでなく、基礎代謝をあげることでダイエットの効果も期待できます。

小豆の22％はタンパク質。アミノ酸スコアも82と、アミノ酸がバランスよく含まれた良質なたんぱく質です。特に脂肪燃焼に役立つリジンを多く含みます。

老化防止

あずきには腸内で善玉菌のエサとなるオリゴ糖も多く含まれており、腸内環境が良くなり、老化防止につながります。

小豆の機能性成分

• ポリフェノール
  あずきポリフェノールは、脂肪の吸収を抑えて体脂肪をためにくくします。また、小豆ポリフェノールは糖を分解する消化酵素の働きを阻害することで、食後血糖値の上昇を抑制する効果があります。
• サポニン
  サポニンは血液をサラサラにして、コレステロールや中性脂肪を抑制、肥満を予防します。さらにサポニンは、腸で吸収されたブドウ糖が脂肪として蓄積されるのを抑えてくれる働きがあることから、ダイエット効果が期待できます。煮汁、アクに多いのであまりアクを捨てないようにしましょう。

昔から「二日酔いには小豆の汁が効く」と言われてきました。ビタミンB1は、アルコールの解毒を担っている肝臓を助け、二日酔いの解消に役立ちます。サポニンも頭痛や吐き気の原因物質アセトアルデヒドの代謝や排泄に大きく関わっているので、小豆は二日酔い対策に効果的です。二日酔い対策にあずきの煮汁を飲みましょう。

昔から、「小豆は母乳の出を良くする」と言われています。サポニンは血の流れをよくする働きがあります。母乳のもとは血液なので、血流がよくなることで母乳も出やすくなることが期待されます。

小豆は血糖値の上がりにくい低GI値食品なので、低インスリンダイエットなど、血糖値をコントロールするダイエット方法に向いています。ただし、あんこなど砂糖が加えられるとGI値が一気に上がり、血糖値が上がりやすくなります。糖質は多いので、ロカボなど糖質制限ダイエットでは注意が必要な食材です。

小豆ポリフェノール

あずきの赤色は、ポリフェノールの一種であるアントシアニンの色です。小豆にはアントシアニンの他にも、イソフラボン、ルチンやレスベラトロールといった何種類かのポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、老化やガンの原因と言われる活性酸素を除去する働きをします。赤ワインのポリフェノールは有名ですが、小豆の含有量の方が高いです。赤ワイン100g中300mgですが、小豆には400〜600mgと1.5〜2倍近く含まれています。あんこにした場合は、砂糖を加えて加熱することでメラノイジンという物質ができ、抗酸化作用がさらに高まります。

• 各種アズキポリフェノールの効果
  
  • アントシアニンの強い抗酸化作用には、細胞の老化やシミ・シワを防いで美肌効果があります。
  • イソフラボンには更年期障害や骨粗鬆症予防します。
  • ルチンはコラーゲンの合成を助けてシミやしわを防ぎます。
  • レスベラトロールには、肌の潤いや弾力を維持する効果があります。

日経ヘルスwoman smartは、飲むだけでもやせるという韓国でも人気の「あずき水ダイエット」を紹介。

そのメカニズムについて、あずきの機能性に詳しい北海道立総合研究機構のあずき博士、加藤淳さんは「ダイエットの立役者となるのはあずきに含まれるカテキンなどのポリフェノール。食事でとった糖を分解・吸収するのを抑える働きがある」と話す。

また、脂肪の分解・吸収を抑えて、体脂肪の原料となる血中中性脂肪の値を低下させることもわかっている。この2つの働きにより、あずき水は、体重減やメタボリックシンドローム対策に有効と考えられている。

加藤先生のお話はyou tubeでも見ることができます。Bean Days 豆博士・加藤淳先生に聞く「小豆」のチカラ #2「あずき水ダイエット」編

• あずき水ダイエットの効果
  
  • あずきポリフェノールは体脂肪をためにくくする
    あずきポリフェノールは、脂肪の吸収を妨ぎ、体脂肪の原料となる血中中性脂肪の値を低下させる。また、あずきに含まれるルチンやケルセチンに、脂肪細胞の中に脂肪滴がたまるのを防ぐ働きがあるという報告も。
  • あずきポリフェノールは糖の吸収を抑える
    あずきポリフェノールは、腸の中で糖を分解する酵素、αグルコシダーゼの働きを抑えることで、糖を吸収しにくくする。その結果、食後の血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪がつきにくくなる。
  • あずき水に溶け出したサポニンやビタミンB1がダイエットをサポート
    あずきを煮ると、ポリフェノール以外にも、糖質などの代謝に欠かせないビタミンB1、利尿作用のあるサポニンやカリウムも溶け出してくる。むくみが気になる人にもお薦めだ。

鍋で煮る方法と、保温水筒で作る方法があります。作り方はyou tubeの、Bean Days #4うわさのダイエット！小豆水でも見ることができます。

【鍋で煮る方法・材料（2日分）】

• あずき…100g
• 水…1500ml

【作り方】

1. 鍋に洗った小豆と水を入れて火にかける。沸騰したら弱火にして30分ほど煮る。（煮すぎると渋みが強くなるので30分でよい）
2. 小豆をこしてできあがり。
   ※あずき水は傷みやすいので、室温におかず冷蔵庫で保存すること。

【保温水筒で作る方法・材料（1日分）】

• あずき…40g
• 水…400ml
• 500mlの保温水筒

【作り方】

1. 保温水筒を洗い、洗ったあずきを入れる。
2. 沸騰したての熱湯を注ぐ。
3. ふたを閉め、横にして一晩（8時間以上）置く。
   ※横にした方が抽出効果が高まる。しかし、鍋で煮出した方がポリフェノールの抽出効果は高い。

渋みが気になる人は、煮る前に2〜3分フライパンでから煎りしましょう。加熱によりポリフェノールが多少煮汁に溶け出しにくくなるかもしれませんが、渋みの原因であるタンニンが低減し、渋みを感じにくくなります。

ダイエット目的で飲むときの3つのルール

以下の3つのルールを守って続けると、ダイエット効果が期待できます。

• 食事の30分前に飲む
  糖の吸収が抑えられます。
• 1回に飲む量は、100cc〜150cc。1日3回、トータルで350cc〜500cc飲む。
  少ないと効果が得られないし、飲みすぎるとお腹が緩むことがあります。
• できた小豆を一緒に食べる
  食物繊維が非常に豊富なので、余計なものを食べたくなくなる効果がある。満腹感が得られてダイエットにつながる。辛くないダイエットができます。

豆の中のでんぷんが、加熱によって難消化性でんぷんに変わります。そのため、ゆっくりと消化されて腹もちが良くなるほか、便通の改善も期待できます。また、あずきには、食欲抑制ホルモンの分泌を促す成分が含まれることもわかってきました。

残ったゆであずきの食べ方

ゆであずきは冷凍保存できるので、まとめて冷凍しておいて、サラダなどに加えて食べましょう。

• ご飯に混ぜれば、少ない量のご飯でも満足感が得られ、腹もちが良くなります。おかゆやピラフ、チャーハン、リゾットに混ぜてもOK。
• カボチャやじゃがいもに混ぜてサラダに利用。
• カレーに加えてビーンズカレーに。
• ハンバーグや麻婆豆腐にあずきを混ぜると、ひき肉の量を減らせてカロリーダウンになります。
• 人工甘味料ラカントSなどを使ってゆであずきを煮れば、低糖質のあんこを作ることもできます。

あずきの選び方

• 小豆は小さいものがよい
  ポリフェノールは豆の表面を覆う外皮に多く含まれています。同じ重量でも粒が小さいほど表面積が増えるので、ポリフェノール量も多くなります。
• 国産あずきがよい
  中国産はポリフェノール含量が少ないので、ダイエット目的なら国産あずきを選びましょう。
• 色は濃いものがよい
  一般的に色が濃く皮にツヤがある小豆には、ポリフェノールが多く含まれています。

いんげん豆の栄養成分

いんげん豆の主成分は炭水化物。たんぱく質や食物繊維も豊富に含みます。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミン類や、カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、銅などのミネラルも含んでいます。特筆すべき栄養素はモリブデンと銅。

いんげん豆には赤色の金時豆（きんときまめ）、うずら模様のうずら豆、半分が白、半分がうずら模様の虎豆（とらまめ）、白いんげん豆とよばれる大福豆（おおふくまめ）、手亡豆（てぼうまめ）、白花豆（しろはなまめ）などがあります。

いんげん豆のカロリー

• 100g：333kcal
• 2g (1粒)：7kcal

骨粗鬆症予防

特にカルシウムが豊富で骨形成や、骨粗鬆症予防に役立ちます。

便秘の改善

いんげん豆に豊富に含まれる食物繊維は、水分を保持して腸内で膨張し、排便を促進させます。また、善玉菌のエサとなる食物繊維は、善玉菌を増やして腸内のバランスを有効に保ちます。

デトックス効果

食品の中でも飛び抜けて食物繊維が多い豆類は、腸内のコレステロールや有害物質を吸着して排出してくれます。コレステロールが原因で起こる動脈硬化や大腸がんの予防に役立ちます。

満腹効果

食物繊維は空腹感を抑えます。カナダ・聖マイケル病院研究所の研究によると、豆類をとり入れた食事は、満腹感を31％増加させると言います。

高血圧予防

血圧を正常に保ち、過剰な塩分を体外に排出するカリウムが、いんげん豆には豊富に含まれています。むくみ防止にも。

低GI食品

豆類は食物繊維が多く、食後の糖の吸収スピードをゆるやかにして、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。インスリンの分泌が抑えられて、脂肪がつきにくい食品です。

白いんげん豆は、いんげん豆のうち種子表皮の色が白いものの総称です。

大福豆（おおふくまめ）

大福豆（おおふくまめ）は、主に煮豆や甘納豆に使われ、大粒で腎臓（Kidney）の形をしています。

手亡豆（てぼうまめ）

手亡豆（てぼうまめ）は、主に和菓子の白あんに使われ、小型で楕円形の豆です。

白花豆（しろはなまめ）

白花豆（しろはなまめ）は、植物分類学上「べにばないんげん」という「いんげんまめ」とは別種の豆ですが、流通上は白いんげんと呼ばれることも多いようです。

ファセオラミンは、α-アミラーゼ（でんぷん質消化酵素）と結びついてアミラーゼの働きを阻害し、でんぷんが体内でブドウ糖になるのを防ぐ働きをします。（でんぷんは分子が大きいため、そのままでは体内に吸収されません。分子の小さなブドウ糖にして吸収します。ブドウ糖はエネルギーとして使われ、余ったら脂肪となります。）

ファセオラミンを摂取することで、食べたご飯や麺類が消化されずブドウ糖量が減り、結果として摂取カロリーを減らすという仕組みです。

ファセオラミンを食事と一緒に摂ると、食べた炭水化物の約70％をカットするといわれています。ビタミンなどの栄養素はそのままで炭水化物だけを排出。ファセオラミン約1gで炭水化物2250kcalブロックできるという報告もあります。

もともと糖尿病や肥満予防のために研究された成分で、アメリカではファセオラミンによる低インスリンダイエットが注目を集めています。

白いんげん豆エキス配合ファセオラミン100％カプセル（楽天で購入）

食中毒

TV番組で「白いんげん豆を3分程度煎ったものを粉末化し、ご飯にまぶして食べる」ダイエット法を紹介したところ激しい嘔吐や下痢が全国で発生。この調理法では豆の中心まで火が通らず、レクチンが十分に熱変性しなかったものと考えられます。TBSはそのダイエット法を控えるように注意喚起を促しています。詳しくは厚生労働省ホームページをご覧下さい

レクチンとは

レクチンとはいんげん豆中に多く含まれ、生や加熱不足の豆の摂取による食中毒の原因となることが知られているたんぱく質です。十分に加熱調理を行えば熱変性により活性を失います。水に十分浸してからやわらかくなるまで煮ましょう。そうすれば健康への影響を心配する必要はありません。

枝豆の栄養成分

枝豆は大豆が青いうちに収穫したものです。たんぱく質、脂質、糖質、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、K、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、ビオチン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、銅、マンガン、モリブデンを多く含んでいます。さらに大豆にはないビタミンAと、ビタミンCが豊富に含まれているのも特徴です。

枝豆のカロリー

• 可食部100g(ゆで)：134kcal
• 1さやのゆでた可食部は、約1.5g。20さや食べると可食部30gで45kcal。

大豆との違い

枝豆は大豆が未熟なうちに収穫したものです。栄養成分の大半は大豆に準じますが、枝豆は大豆にはほとんどないビタミンAやビタミンC、葉酸も多く含まれています。

基礎代謝を上げる

枝豆は筋肉を作るたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。免疫細胞はたんぱく質から出来ているので、免疫細胞が増えて免疫力がアップします。

便秘解消

枝豆に多く含まれる不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増し、大腸を刺激して排便を促します。

疲労回復

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助けます。また、皮膚や粘膜の健康も担っています。また糖質を栄養源とする脳神経系の働きを正常に保ちます。

さらにビタミンB1は、アルコールの分解も促進します。お酒の好きな人はビタミンB1が不足しがちで、翌日に疲労を引きずります。

貧血予防

鉄分は血液中の赤血球のヘモグロビンを作る材料。体内に酸素を運ぶ働きをします。貧血、めまい、冷え性などの予防に役立ちます。

美肌・ダイエット効果

ビタミンB2は、脂質やたんぱく質の代謝を促進するので、美肌や健やかな髪を作ります。ビタミンB2は脂質をエネルギーに作り変えて消費するので、脂肪が体に溜まりにくくなります。

むくみ解消

カリウムの利尿作用により、むくみや高血圧の原因となるナトリウム（塩分）の排出を助けます。

丈夫な歯や骨を維持する

カルシウムは丈夫な歯や骨の材料となります。枝豆には、マグネシウムも多く含まれています。マグネシウムは骨の中に入るカルシウム量を調節し、骨の強さを保つのに役立ちます。枝豆はイライラを抑えたり、骨を丈夫にします。

味覚を正常に保つ

亜鉛はたんぱく質・核酸の代謝に関与して、髪や肌の健康の維持に役立つ成分です。また、味覚を正常に保つためにも必要で、皮膚や粘膜を健康に保ちます。

アルコールの代謝に関わる酵素は、亜鉛を材料としているので、お酒をたくさん飲むと、大量の亜鉛が消費されます。アルコールの分解がうまくいかないと、二日酔いや肥満の原因となります。枝豆には亜鉛が豊富に含まれているので、おつまみに食べましょう。

美白効果

ビタミンCは、コラーゲンの形成に欠かせないビタミンで、肌にハリをもたらします。またシミ・ソバカスの元になるメラニンの生成を抑制します。ストレスや風邪などの病気に対する抵抗力も高めます。

熱に弱いビタミンですが、枝豆をゆでるとき、枝豆のさやが、ビタミンCの流出を防いでくれます。

感染症予防

βカロテン（ビタミンA）は、眼や肌に潤いを与えます。不足すると肌荒れを起こしやすくなります。また、免疫力を高め感染症を予防します。

悪性貧血予防

葉酸はビタミン12と協力し合って赤血球を作り出し、悪性貧血を予防。また、葉酸は妊娠中の胎児の正常な発育を助けてくれます。（新生児の脊椎に異常が起こる先天性障害（二分脊椎など）の発症リスクを減らすことができる）特に受胎から約1か月間の妊娠初期では、胎児の細胞分裂が最も盛んな時期なので、妊娠が分かってからより、妊娠を希望している人は、葉酸を積極的に摂りたい。

心臓発作にマグネシウム

筋肉は、カルシウムが筋肉細胞に入ってくることで収縮します。このカルシウムが入ってくる量を調節しているのがマグネシウムです。マグネシウムが不足すると、カルシウムが筋肉の中に入りすぎてけいれんや震え、足がつるなどの症状が出ます。心臓は筋肉のかたまりなので、心臓病にもつながる可能性が高くなります。

精神安定にマグネシウム

マグネシウムは天然の精神安定剤として、ストレスから来る神経の興奮を鎮めたり、うつ病と闘う助けをしてくれます。体内で300種類以上に及ぶ酵素の働きも助けます。

ゆでた枝豆の糖質量は、100gあたり3.8gとかなり少なめです。20サヤ食べたとしても糖質摂取量は2.2gにしかなりません。糖質制限中でも安心して食べられる食品です。たんぱく質量が多いのもロカボなど糖質制限食に向いています。ビールは糖質が高くなるので、糖質オフのビールにしましょう。

ちなみに、枝豆より大豆のほうが糖質量は少ないですが、これは成熟する際に、豆の中のでんぷんがエネルギーとして使われるからです。

疲労回復

枝豆はビタミンB1を多く含みすが、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変え、体内で疲労物質に変わるのを防ぎます。新陳代謝を促し、夏バテや肉体疲労、精神疲労の回復をはかります。

糖質代謝

夏場はアイスやジュースにばかり手が伸びてしまったり、素麺も単品になりがち。炭水化物が偏ってしまい、肥満のもとに。こうした過剰に摂取された糖質の分解に、枝豆に多く含まれるビタミンB1が役立ちます。

アルコール分解

さらにビタミンB1は、アルコールの分解も促進します。

メチオニン・ビタミンB1・ビタミンC・コリン

枝豆のたんぱく質に含まれるメチオニンは肝臓で働き、体内に入ってきた毒素を無毒化してくれる働きがあります。ビタミンB1、ビタミンCと共にアルコールの分解を助け、肝機能の働きを助けてくれるため、飲み過ぎや二日酔い防止に効果的です。さらに、肝臓の働きを向上させるコリンも豊富です。ビールに枝豆という組み合わせは、理にかなっています。

枝豆は、アミノ酸バランスの良いたんぱく質を多く含みます。（アミノ酸スコア92）大豆のタンパク質はコレステロールがたまりにくく、血管に弾力を与えます。肥満の予防、改善に。

メチオニンで脂肪肝予防

メチオニン（必須アミノ酸）は主に肝臓での働きが有名。メチオニンは肝臓でアルコールを分解するのを助け、肝臓に脂肪が溜まるのを防ぎます。肝臓の働きを強めて、鉛や有害重金属などの解毒作用も促進。傷の治療を早める。うつ症状を改善。

グルタミンで筋肉作り

グルタミンは、暴飲暴食や、傷ついた胃の粘膜に作用し、再生してくれます。グルタミンは筋肉組織の中に多く存在し、筋肉が壊れるのを抑制し修復を促進します。筋肉作りや運動能力アップに。

アルギニンで基礎代謝アップ

アルギニンは脂肪燃焼系アミノ酸。成長ホルモンを合成して筋肉を増加。基礎代謝を高め、脂肪を減らす。血管拡張作用でむくみをとる。免疫を増強する効果も。

コレステロールを下げるリノール酸

リノール酸は不飽和脂肪酸。コレステロール値を下げ、動脈硬化を防ぐ働きがあります。

骨粗鬆症予防のイソフラボン

枝豆にも大豆イソフラボンは含まれていますが、量は大豆の方が圧倒的に多いです。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをし、女性の更年期障害、骨粗鬆症の予防に。

血液サラサラのレシチン

レシチンは細胞膜を構成する成分。特に脳や神経などの重要な細胞膜の中に多く含まれていて、脳の老化防止に。血管に付着したコレステロールを除去して、血液をサラサラにする効果もあります。

肥満予防のサポニン

サポニンは、コレステロールや中性脂肪を洗い流す作用があります。腸から吸収されたブドウ糖が、中性脂肪に変化するのを抑制し、肥満予防効果も。

枝付きの枝豆を買う

できる限り枝付きの枝豆を選び、早く食べましょう。（時間の経過とともに、徐々に糖度が失われ、鮮度が落ちてしまいます。）

よい枝豆の選び方

• うぶ毛が濃くて青々しているもの
• 実がそろっていてさやがふくらんでいるもの
• さやが密集しているもの

※変色しているものは避けましょう。

保存方法

枝つきの場合は、枝から豆のサヤを切り落とし、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存。自己呼吸のために養分を使います。そのままの姿で保存すると、どんどん甘さが失われてしまいます。

冷凍保存

すぐ食べられないときは、硬めにゆでて冷凍保存しましょう。

おいしいゆで方のポイント

4％の塩で茹でるのがポイント。対比効果といって、わずかな塩分が、枝豆本来の甘さを引き立ててくれます。

黒枝豆

黒枝豆は、黒豆になる豆を未熟なうちに早採りしたものです。さやと豆が黒みを帯びていて香りがよく、味が濃く、甘みも強い品種です。見た目には黒豆とは分かりません。

茶豆

見た目は緑色のさやだが、中に茶色い薄い皮がある。特に香りが高く、甘みの強い品種。枝豆専用品種として、新潟や東北で栽培されている。山形県鶴見市のだだちゃ豆が有名。

山形県鶴岡市特産

山形県鶴岡市の特産。極上の枝豆として有名。だだちゃ豆には甘味成分が多く、味わい深い。茹でると、とうもろこしのような独特の香りが広がる。

だだちゃ豆の名前の由来

「だだちゃ」とは、山形県庄内地方の方言で「おやじ」とか「お父さん」という意味。江戸時代、枝豆好きな鶴岡の殿様が、献上された枝豆に対して「今日はどこのだだちゃの枝豆か？」とたずねたことから、その名がついたといわれます。もう一つの説は、家長である「お父さん」に、先ず最初に食べて戴くのが正当であるということから、そう呼ぶようになったともいいます。

一般的な枝豆との違い

• 表面に茶色のうぶ毛が生え、サヤがやや茶色。（一般的な大豆は緑鮮やか）
• サヤに入っている豆の数は2粒入りがほとんど。（一般的な大豆は3つ入りが多い）
• 豆と豆の間のくびれ部分が深い（一般的な大豆に比べて見た目がスマートではない）

他地域では育たない

同じ種子を、鶴岡市周辺以外で栽培すると、大豆としては育つものの、だだちゃ豆特有の風味は消えてしまうといいます。

甘さの主成分はショ糖とアラニン

だだちゃ豆の甘さの主成分は、ショ糖とアミノ酸のアラニン。ショ糖は他のものの1.5〜2倍、アラニンは4〜6倍と多く含み、うまみ成分のグルタミン酸、アスパラギンも多い。

えんどう豆の栄養成分

えんどう豆は、たんぱく質、食物繊維、糖質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、カリウム、マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などの栄養が豊富。特にタンパク質は、脳の働きを活性化するアミノ酸系のリジンを含みます。さや、未熟豆、乾燥豆の三タイプがあります。

えんどう豆のカロリー

• さやえんどう100g：50kcal
• グリンピース（生）100g：100kcal
• 乾燥豆100g：350kcal

成長過程で呼び名が変わる

絹さや、グリンピース、エンドウ豆は収穫段階で呼び名が変わりますが、同じ品種です。

• 絹さや・さやえんどう
  サヤがまだ柔らかい状態で収穫したもの。
• グリンピース
  その後少し大きくなり、未熟な状態で収穫したもの。
• えんどう豆
  中の豆が完全に熟した状態で収穫したもの。みつ豆や豆大福などによく使われるえんどう豆（赤えんどう/青えんどう）になる。

たんぱく質

リジンは必須アミノ酸の一つで、たんぱく質やカルシウムの吸収を促進したり、体の成長を促し、組織を修復する働きがあります。集中力を高める効果もあります。えんどう豆は健脳食です。

ビタミンA（β-カロテン）

ビタミンAは皮膚や粘膜を丈夫に保ちます。風邪や視力低下を防ぐ働きもあります。3つの中ではさやえんどうが最も含有量が多い。

ビタミンB1

ビタミンB1はご飯の糖質を効率よくエネルギーに変えます。疲労回復効果もあります。アルコールの代謝にも必要とされ、お酒をよく飲む人は大量に消費し、疲れやすくなります。意識的に摂りましょう。3つの中ではグリンピースが最も含有量が多い。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質をエネルギーに変えます。たんぱく質の合成にも関わるため、皮膚や粘膜の健康維持にも役立ちます。3つの中ではグリンピースが最も含有量が多い。

ビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の分解や合成を助け、皮膚や粘膜の健康維持に働きます。またアレルギー症状や月経前症候群（PMS）の症状を緩和する効果が期待できます。

ビタミンC

ビタミンCは、コラーゲンの合成に欠かせない栄養素で、シミ、ソバカスを予防します。免疫力を高めたりストレスを和らげる効果も期待できます。3つの中でさやえんどうが最も含有量が多い。

カリウム

カリウムは、余分な塩分を体外に排出する作用があります。そのため、体内の塩分濃度が高くなることで起こるむくみの予防効果が期待できます。3つの中ではグリンピースが最も含有量が多い。

食物繊維

食物繊維を豊富に含んでいます。特に不溶性食物繊維が多く、便の量を増やして排便を促します。さらに、血液中のコレステロールを便と一緒に排出させる作用や、血糖値の上昇を緩やかにする作用も期待できます。3つの中ではグリンピースが最も含有量が多い。皮がわりとしっかりしているので、少ない量でも噛み応えがあり、豆ご飯などがダイエット向きです。

ビタミンK

ビタミンKには血液凝固作用があり、不足すると出血が止まりにくくなります。また、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を促す作用があるので、骨の健康にも必要です。

葉酸

葉酸は正常な赤血球を作るために必要なビタミンです。また胎児の正常な発育に重要で、胎児の神経管閉鎖障害のリスクを低減するのに役立ちます。

ナイアシン

ナイアシン（ビタミンB3）は水溶性ビタミンの一種で、エネルギーを作り出す過程で働く酵素を助けてくれます。また、皮膚や粘膜の健康維持や神経系の働きもサポートしてくれます。えんどう豆にはビタミンB2も多いので、ナイアシンとともに、皮膚の粘膜を健康に保つ効果があります。

骨粗鬆症予防

骨の構成成分であるカルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラルを豊富に含んでいるため、骨を丈夫にし、骨粗鬆症を予防してくれます。

ストレス解消

カルシウムの働きを調節して神経の興奮を抑えるマグネシウム、筋肉の働きをよくして脱力感を防ぐカリウム、新陳代謝を高める亜鉛などがバランスよく含まれ、ストレス解消に。

注意

むき実は便利ですが、サヤから出すと実が固くなり、味がどんどん落ちます。サヤごと買って使う直前にサヤから出しましょう。

保存方法

2〜3日であれば、ペーパータオルを湿らせて包み、保存袋に入れて冷蔵室へ。しおれやすいので、それより長く保存したい場合は、茹でてから冷凍しましょう。1か月ぐらい保存できます。固めにゆでて冷水に浸けるのがポイントです。

しわの寄らない方法

豆にしわを寄せないポイントは、ゆでたら急激に冷やさないことです。ひたひたの水につけて中火で2〜3分茹でて、煮汁のままゆっくり冷まします。

豆苗の栄養成分

えんどう豆を発芽させたスプラウトを豆苗（とうみょう）といいます。若い葉と茎を食べる緑黄色野菜です。食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含みますが、とりわけ、ビタミンA、ビタミンC、葉酸、ビタミンKが豊富です。

豆苗のカロリー

• 100g：31kcal
• グリンピース（生）100g：100kcal
• 110g (1パック)：34kcal

便秘解消

豆苗には不溶性食物繊維が多く含まれています。不溶性食物繊維は、水分を吸収して便のかさを増やします。大腸が刺激され、排便がスムーズになります。

骨の健康維持

ビタミンKは骨の形成を助けます。骨がもろくなりがちな更年期の女性におすすめです。さらに出血した時に血液の凝固を促します。

老化防止

ビタミンAやビタミンCは、老化の原因とされる活性酸素を除去する作用があるため、若々しい肌を保つ効果が期待できます。

妊活・妊娠中

葉酸は赤血球の形成を促し、妊活・妊娠中は特に意識的に摂りたい栄養素です。

豆苗は再収穫できる

豆苗は葉と茎を食べ終わったあと、根を水に浸しておくと、新しい芽が伸びて7日から10日で再収穫できます。1株で2度食べられるので節約になります。詳しくは、村上農園の豆苗研究会

スナップエンドウの栄養成分

スナップエンドウはえんどう豆の一種で、グリンピースの改良品種です。豆が成長して大きくなってもサヤが硬くならず、絹さやのようにサヤごと食べられます。食物繊維、β-カロテン、ビタミンC、豆の部分にはたんぱく質やビタミンB1も含まれています。絹さややグリンピースと比較すると、栄養価は高くありませんが、1回で食べる量が、絹さややグリンピースよりも多いので、栄養成分を摂取しやすいといえます。

スナップエンドウのカロリー

• 100g：43kcal
• 5g（1さや）：2kcal

食物繊維

サヤごと食べられるので、食物繊維をしっかり摂ることができます。特に不溶性食物繊維を多く含みます。不溶性食物繊維は便の量を増やして腸を刺激し、蠕動運動を促がしてスムーズな排便に導きます。

β-カロテン

β-カロテンは抗酸化作用が強く、がん予防・美肌効果などが期待できます。夜盲症の予防にも。

ビタミンC

やはり抗酸化作用が強いビタミンCも多く含まれており、美白や肌のハリを保つ美肌効果があります。ストレスに適応するホルモンの合成にも関わるので、ストレスの緩和にも役立ちます。ビタミンCは水溶性で水に溶け出しやすく熱にも弱いので、茹でる時間は短時間で済ませましょう。

カリウム

カリウムも多く含まれています。余分な水分を排泄し、むくみを取ります。また、塩分濃度を調整するので、高血圧の予防にも効果が期待できます。

リジン

リジンは脂肪燃焼系アミノ酸。肝機能を高めて脂肪の代謝を促進します。ブドウ糖の代謝をよくして集中力を高めるため、ダイエットのやる気もおこさせます。疲労回復、成長期の子供、受精率向上も期待されます。

アルギニン

アルギニンも脂肪燃焼系アミノ酸。新陳代謝を高め、成長ホルモンの生成を促して脂肪を減らします。成長ホルモンは若返りホルモンとも呼ばれ、老化予防にも。アルギニンが不足すると脂肪肝になります。疲労感の原因であるアンモニアを除去するので、疲労回復やむくみにも。精子数の増加、子供の身長促進も期待されます。

レシチン（リン脂質）

乳化と呼ばれる脂と水を溶かす性質によって、血管壁に付着するコレステロールを溶かして動脈硬化を防ぎます。中性脂肪を分解して肥満予防。レシチンが不足すると脂肪肝になる恐れも。記憶力や集中力を高めて物忘れに効果があります。レシチンは「食べる化粧品」とも言われ、皮膚の細胞の再生を助け肌荒れ、シミを防ぎます。

さやならビタミンC

さやえんどうは成長過程なので、熟したものよりビタミンCが多い。100gで1日の所要量の半分を摂取できます。絹さや、スナップえんどうなど。

グリンピースならタンパク質

さやえんどうが育って大きくなった豆を、未熟なうちに収穫したのがグリンピース。主成分はたんぱく質。必須アミノ酸のリジンを多く含みます。日本人の主食、米のたんぱく質に一番不足しているアミノ酸で、体の組織を作り、集中力を高める効果があるとされています。豆ご飯にすることでお米のアミノ酸スコアも理想的になります。

グリンピースなら食物繊維

さらにグリンピースは食物繊維が豊富。豆の中ではトップクラス。さやえんどうよりビタミンCは少ないですが、炭水化物を代謝するビタミンB1、脂肪を代謝するビタミンB2は多くなります。食物繊維も増え、貧血の解消に役立つ鉄も多くなります。総合的な栄養価はさやより高い。

乾燥豆

完熟後に収穫して乾燥させたのが青えんどう。（青えんどう100g、350kcal）青えんどうを甘煮にしたものをうぐいす豆と呼びます。（うぐいす豆100g、240kcal）みつ豆に入っているのは赤えんどう。乾燥によりビタミンCは失われますが、他の栄養はグリンピースとほぼ一緒です。

NG!

小豆・えんどう・そら豆・ひよこ豆・レンズ豆など。乾燥豆の重量の約50%以上が炭水化物です。ロカボなど糖質制限ダイエットでは量を控えて食べます。

OK!

気にせず食べられるのは大豆や枝豆、落花生（ピーナッツ。）脂質は多いですが、たんぱく質が多く糖質が少ないので、糖質制限向きです。蒸し大豆の糖質は100gあたり5g。落花生の糖質は100gあたり12.4gです。1粒当たりは約0.6gで糖質はおよそ0.07gです。

乾燥豆をその都度もどすのは大変。豆を下ゆでしたら、1回分に小分けして冷凍用ビニール袋に入れ、冷凍保存しましょう。保存期間は、約1か月。ゆで汁にも栄養やうまみが残っているので、捨てないで冷凍保存しましょう。

凝固剤

海水から食塩(塩化ナトリウム)を取り除き、後に残った液体がにがりです。にがりという名前の通り、苦みがあるため、漢字では苦汁と書きます。たんぱく質を固める働きがあるため、昔から豆腐の凝固剤として用いられてきました。にがりの主成分は塩化マグネシウム。他にも、塩化カリウム、塩化カルシウム、鉄、亜鉛、セレン、ヨウ素など多くのミネラルを含みます。

豊富なミネラルで免疫力が高まり、花粉症、アトピー性皮膚炎などの症状緩和に役立つと言われます。また、肥満予防や肌荒れの改善効果もあると言われます。

排便をスムースに

にがりに多く含まれるマグネシウムは、腸内で不足している水分を引き戻す効果があるため、硬い便を水分で柔らかくして排便をスムースにします。

むくみ防止

基礎代謝が上がると、体内に溜まった余分な水分や老廃物、脂肪をすみやかに排出してむくみに効果的です。

美肌効果

にがりに含まれるマグネシウムやミネラルは 、皮膚細胞の代謝を活性化し、セラミドと呼ばれる皮膚の保湿成分の合成も高めて、肌をしっとりさせるといいます。

骨粗鬆症予防

マグネシウムは、骨に必要なカルシウムの吸収も助けて骨を丈夫にします。

にがりに含まれる微量ミネラルの働き

• セレン
  にがりに含まれるセレンには抗酸化作用があり、細胞を酸化から守って発がんを抑制したり、老化を防止する効果があるとされています。
• ヨウ素
  甲状腺ホルモンの材料。交感神経を刺激して糖質、脂質、たんぱく質の代謝を活性化。これによって、成長と基礎代謝が促進されます。基礎代謝を高めてエネルギー消費量を増やすため、肥満予防効果も。また、新陳代謝を活発にして、疲労回復効果も。

にがりの主成分のマグネシウムは、インスリンの分泌を高めて、脂質や糖質の吸収を抑える働きがあるといわれます。

基礎代謝のアップ

にがりの主成分であるマグネシウムは、糖と脂肪の燃焼に関係する酵素の補酵素として働きます。マグネシウムが不足することで、糖や脂肪が細胞の発電所であるミトコンドリアで、ATPというエネルギーに変わることができなくなり、体温維持や運動、脳の活動、細胞の新生などで使われるエネルギーが不足して、基礎代謝が低くなります。ミネラルの摂取によってATPを活性化させれば、エネルギー消費量が増えて脂肪が付きにくい体になるといわれます。

日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、マグネシウム所要量の基準は、成人男性で370mg、成人女性で290mgです。2019年の国民健康・栄養調査によると、マグネシウムの平均摂取量は男性で261mg、女性で235mgと報告されており、日本人はマグネシウムを十分に摂取していない傾向があると言えます。

サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を、成人で1日に350r、小児の場合は体重1sあたり5rと制限しています

お腹が毎日下るような時は飲みすぎです。また、腎臓病の方はマグネシウムが上手く排泄できないので危険です。子供の摂取は避けます。

にがりを一度に摂りすぎると下痢をおこしやすくなります。また、腎臓の弱い人は、過剰なマグネシウムを上手く排出できない場合があり、高マグネシウム血症になる恐れがあります。痩せたいからと言って、液のまま濃い濃度で飲むのは、絶対に危険です。原液のにがりをペットボトルに入れたものでは、誤飲事故も起きています。

独立行政法人国立健康･栄養研究所は、にがりについて、ダイエット効果の根拠がないとして、取りすぎに注意するようホームページで呼び掛けています。主成分の塩化マグネシウムが、｢糖の吸収を遅らせる｣｢脂肪の吸収をブロックする｣などとして、ダイエット効果を紹介する例が目立つが、どれも確実な根拠や文献はないとのこと。にがりを多量に摂取すると下痢を起こすので体重は減るかもしれないが、一時的な水分の減少に過ぎないといいます。下痢を起こすほど、にがりやマグネシウムを摂取することは、糖や脂肪の吸収の阻害のみならず、ビタミンやミネラルの吸収も妨げることになり、好ましいことではないとも。また、にがりの摂取量を間違え、心肺停止を起こし救命救急センターに搬送されるケースもあったといいます。（その後入院先の病院で死亡）救命救急センターによると、「ごく少量を飲むにがりを、ペットボトルのような容器に入れることは適切ではない」とのこと。にがりなどのサプリメントの利用について、利用目的、方法、摂取量をじゅうぶん注意するよう呼びかけています。国立健康･栄養研究所のホームページ

まとめ

• にがりのダイエット効果は確実な根拠、文献等はない。
• にがりを多量摂取すると、下痢を起こしやすい。
• 摂取量を間違えて重大な健康被害が、出た例があり、利用方法、摂取量に注意する必要がある。

その一方で、にがりのダイエット効果を認める医療関係者もおられます。また、ダイエット効果があるとしても、長期的ににがりを使用した場合に健康被害が及ばないかどうかの情報はまだありません。今後の研究解明が期待されます。

ところが、健康・栄養研究所の発表を踏まえた上で、20004年08月26日には、TBS系「スパスパ人間学」で、にがりの使い方上級編と題して、にがりのダイエット効果を紹介する特集が組まれました。にがりにダイエット効果がないというより、にがりの摂り方が問題とのこと。飲むにがりは、ミネラルの補給にはなるが、ダイエットにはならない。やせるためには、にがりを食事と一緒に摂る事が大切であるという放送内容です。

ダイエット効果を得るためのにがりの効果的な使い方

• 食事と一緒に、にがりを摂る
  マグネシウムは単体では吸収されにくく、食事の栄養素といっしょに吸収される。
• 肉類や加工食品など、リンを含む食品を摂りすぎない
  リンを摂りすぎるとマグネシウムの吸収を阻害するので、ダイエット効果が薄れる。過剰なリンを排出する効果があるクエン酸を同時に摂取するとよい。

にがりもろみ酢

クエン酸を含む食材として、酢、梅干、レモン、もろみ酢などがある。特に、もろみ酢はアミノ酸も含まれているので、脂肪を燃やす効果がさらに高い。

作り方

もろみ酢50ccに対しにがり3滴を混ぜるだけ。

飲み方

朝昼晩の食事といっしょに一杯飲む。ストレッチなど、簡単な運動を加えるとより効果的に脂肪を燃焼する。子供には刺激が強いので使わない。

にがりの使用量

100mlあたり6000mgくらい含まれているもので、1日15〜20滴程度。小さじ1/4強。にがりの摂りすぎは大変危険です。実際に、ペットボトルに入っていたにがりを100ml誤飲し、心肺停止を起こし救命救急センターへ搬送されたケースもあります。表記の無いものは販売元で確かめてください。

にがりの主成分マグネシウムは、皮膚の保湿成分セラミドの合成を高める働きがあります。皮膚の角質層にあるセラミドは、水分を捕らえて逃がさない働きがあり、肌をしっとりさせます

にがりローションの作り方

にがりローションの作り方は、200ccの水(精製水がよい)に、にがり小さじ1杯を混ぜるだけ。

使い方

にがりローションを1日に2回、化粧水のように肌に塗る。

にがりに含まれるマグネシウムは、紫外線による活性酸素の発生も抑えてくれます。活性酸素は、肌のシミやしわの原因となっているため、シミ、しわ、くすみ、美白に効果的な美肌ローションです。同じくお茶のカテキンにも活性酸素を抑える働きがあるため、紫外線対策の効果が倍増します。

【にが茶ローションの作り方】

1. 水180ccに対し煎茶10グラムを鍋に入れる。
2. 弱火でもとの量の半分になるまでじっくり煮込んでいきます。
3. カテキンぎっしりの濃縮お茶20ccと精製水20cc、にがりを小さじ1杯混ぜれば出来上がり。
   ※冷蔵庫で保存し、1週間以内に使い切ること。※ご使用の際は、必ずパッチテストを行って下さい。

パッチテストの方法

殺菌薬の付いていない絆創膏を2枚用意する。1枚に、にが茶ローションを染み込ませ、二の腕の内側にる。同じ要領で、水だけを染み込ませた物を、その隣に貼る。2日後、絆創膏をはがし、両方とも異常がなければ使用出来る。両方に反応がある場合は、絆創膏を用いずに、もう一度テストする。

ミネラルを含むかどうかで、天然と精製の2種類に分けられます。

天然

「天然にがり」、「粗製海水塩化マグネシウム」、「塩化マグネシウム含有物」という表記のあるものが天然にがり。微量ミネラルを含みます。

精製

「塩化マグネシウム」とだけ表記されている場合は精製にがりです。化学処理をするため精製度が高く、ミネラルをほとんど含みません。

天日干（蒸発法）

塩田に海水をくみ上げ、海水を日光に当てて塩を作る際にできるにがり。カルシウムがほとんどなく、硫酸マグネシウムを多く含む特徴があります。苦みがあり、色は琥珀色をしていることが多い。この製法で作られたにがりのほとんどが海外のものです。

釜茹（蒸発法）

海水をくみ上げ、大きな釜で煮詰めて作る。日本で作られるにがりのほとんどが、この製法で作られます。

イオン交換膜透析法

海水をろ過し、2枚が対になった大きな膜250枚で仕切られた部屋に流し込み、電気分解してイオン化したもの。PCBやダイオキシン、重金属（砒素、水銀、鉛）などの有害物質を取り除くことが可能になりました。カルシウムを含み、硫酸カルシウムを含まない特徴があります。色は無色透明。国産のにがりです。

逆浸透膜

逆浸透膜は、海水を真水にするフィルターです。 海洋深層水を作る際に用いられます。海水の不純物を取り除いて真水にしますが、同時に多くのミネラル成分も取り除かれてしまいます。そこで、フィルターについたにがりを真水に戻したものが深層海洋水。表層水を用いる蒸発法に比べて海水の濁りが少なく、都市排水の影響が少ない可能性がある。

にがりの法的な基準はありません。にがりの製造法によって、天然ミネラルが多いが海水汚染は取り除けないもの、海水汚染の心配はないが、ミネラルが期待できないものなどそれぞれに特徴があります。

にがりの選び方

• 汚染されていない海のきれいな海水で作られたもの
  そのためにも原産国・原産地表示のあるものを選びましょう。
• 成分表示のあるもの
  にがりの過剰摂取は危険です。上限も定められているので、成分表示で確認出来ることも大切です。
• 天然のにがりを選びたい場合
  ラベルの表示が、「粗製海水塩化マグネシウム」という表記のあるものが天然にがりです。（天然にがり、塩化マグネシウム含有物も天然にがり）「塩化マグネシウム」とだけ表記されている場合は精製にがりです。天然にがりのなかでも、微量ミネラルを期待するなら、イオン交換膜透析法よりも蒸発法のにがり。蒸発法のにがりは、海水が特にきれいなところを選ぶ必要があります。（ただし蒸発法はカルシウムは含みません。）
• 海水汚染が心配な場合
  イオン交換膜透析法は、海の汚染物質を完全に除去することができるそうです。蒸発法に比べてカルシウムは含みますが、その他の微量ミネラルは期待できません。
• にがりの濃度
  濃いタイプと薄められたタイプの種類があります。にがり水として飲料に使用する場合は薄めのタイプで十分ですが、ローション、料理、入浴剤として使用する場合などは、濃いタイプの方がよいかもしれません。原液のにがりをペットボトルに入れたものでは、誤飲事故も起きているので注意が必要です。一滴ずつ出せるものや計量カップ付きのものが望ましい。
• 塩分が少ない
  マグネシウムを多く含んでいる。（人工的に調整したものも多いので注意）
  カルシウムも多く含んでいる。（イオン交換膜透析法）
  塩化ナトリウム(塩分）の含有量が少ないことも、にがり選びに大切です。

豆乳の栄養成分

豆乳は低脂肪で高たんぱくです。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、ナイアシン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などを多く含みます。ビタミン、ミネラルではEと銅が多い。

無調整豆乳のカロリー

• 100g：64kcal
• 206g (200ml・紙パック細長タイプ)：95kcal

基礎代謝量が高まる

大豆たんぱくには基礎代謝を活発にする働きがあります。さらに、大豆たんぱく質は体内での吸収・分解に時間がかかるので満腹感を得やすく、間食予防になります。大豆ペプチドにも脂肪燃焼効果があり、基礎代謝を高めてくれます。また、リジンを多く含むので、ご飯と一緒に摂るとたんぱく質のバランスがよくなり、子供の成長を助けます。

便秘改善

豆乳にはオリゴ糖がたくさん含まれています。オリゴ糖はビフィズス菌や乳酸菌の栄養源となり、善玉菌を増やし、便秘解消効果が期待されます。

貧血対策

豆乳には、貧血予防に有効な鉄分と葉酸が豊富に含まれています。鉄分は、体中に酸素を運ぶ赤血球の主成分です。葉酸は赤血球の生産を助ける働きをします。豆乳は貧血を予防する効果が期待できます。

美容効果

大豆に含まれるサポニンやビタミンEには抗酸化作用があり、肌や髪を美しく保ってくれます。「美容ビタミン｣と呼ばれるビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パントテン酸）もたっぷり含まれています。

イライラ解消

豆乳にはビタミンB群が多く含まれています。チームで働き、神経系や脳の働きを高めてくれます。ビタミンB群が不足すると、イライラ、不安、集中力の低下などの症状が出やすくなります。

高血圧・むくみ予防

カリウムはナトリウムのを排出を促し、血圧を正常に保つ働きをします。また、体内の余分な塩分を排出することから、むくみの解消にも効果があります。

悪玉コレステロールを下げる

豆乳には約2％の脂肪が含まれています。コレステロールを含んでおらず、多くがリノール酸やリノレン酸の不飽和脂肪酸です。血管壁に沈着したコレステロールを減らす働きがあり、血管の硬化を防ぎます。

豆乳の機能性成分

• イソフラボン（骨粗鬆症予防）
  大豆イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）に似た構造をしています。乳がんなどのホルモン依存型のがん予防に効果が期待されています。加齢に伴い減少する女性ホルモンの代替ホルモンとして、更年期障害や骨粗鬆症予防にも役立ちます。
• サポニン（コレステロール値の改善）
  豆乳に含まれるサポニンには、血液中の脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、コレステロール値の改善が望めます。大豆の渋味や苦味の成分なので、味を重視する場合は取り除いてしまうことがあります。無調整豆乳なら大豆サポニンをしっかりと摂取することができます。脂肪燃焼を促進するアディポネクチンの分泌促進効果により、肥満や糖尿病の予防にも効果が期待できます。
• レシチン（脳の老化予防）
  レシチンは神経伝達物質を生成することにより、脳を活性化して記憶力を向上させる効果、認知症を予防する効果が期待されています。コレステロールを低下させる作用もあり、生活習慣予防も期待できます。

豆乳は良質のタンパク質、糖の代謝をサポートするビタミンB1、脂肪の代謝を促すビタミンB2が豊富です。ビタミンEは血流をよくして脂肪燃焼効果を高めたり、美肌を保ちます。ダイエット中の肌のトラブル防止にも優れており、豆乳はダイエットに嬉しい栄養素がいっぱいです。なかでも特にダイエットにいい栄養素は、大豆サポニンと大豆ペプチドです。

小腸で効く大豆サポニン

人は太ると小腸の繊毛（じゅうもう）が肥大化し、余分な脂肪や糖質を吸収しやすい状態になります。サポニンにはその小腸の繊毛を正常に戻す働きがあります。こうして余分な脂肪や、糖質が吸収され過ぎるのを防ぎます。

脂肪吸収を抑制する大豆サポニン

大豆サポニンは、「リパーゼ」と呼ばれる脂肪を消化する酵素の効果を抑える働きもありますので、この点でも脂肪をカロリーとして吸収されにくくします。

基礎代謝を高める大豆ペプチド

ペプチドは、腸管を刺激し脳の交感神経を刺激します。その結果体内の血流量が増し、基礎代謝が高まります。吸収してしまった脂肪の燃焼を活発に促してくれます。

レシチンで抗肥満

レシチンはコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎ、中性脂肪の燃焼を促して肥満を防ぎます。

レシチンが脳を活性化

レシチンの構成成分の一つである「コリン」は、脳の情報伝達物質「アセチルコリン」に変化します。その結果情報伝達能力がアップし、脳が活性化され集中力、記憶力が向上します。

レシチンで美肌

レシチンには「食べる化粧品」という異名も。レシチンは親水性があるため、水となじんで水分を包み込みます。そのため皮膚組織新陳代謝をよくし、血行を促して美肌を保ちます。

オリゴ糖で便秘解消！

オリゴ糖の働きによって大便中の水分量が増し、便秘を改善します。

更年期障害に大豆イソフラボン

大豆イソフラボンが女性ホルモンに似た働きをするので、骨からカルシウムが流出するのを防いで、骨粗鬆症や更年期障害のイライラを改善します。

大豆イソフラボンで毛穴パック

美肌、美白にも役立ちます。肌にぬってもよく、肌のキメをととのえ毛穴が目立たなくなります。

食前に豆乳を飲む

食事の前に豆乳を飲みましょう。他の食物が小腸に運ばれ栄養となる前に飲んでおけば、糖質や脂質の吸収を効果的に抑えることができます。

豆乳は無調整豆乳、調整豆乳、豆乳飲料の3つに分類されます。

• 無調整豆乳:
  豆乳に水以外のものを加えていない、大豆固形分が8％以上のものです。大豆の風味が強く、苦味を感じることもあります。含まれている大豆の割合が多く、たんぱく質やイソフラボンも多く含まれています。
• 調整豆乳:
  豆乳に砂糖や塩、油脂、香料などを加えて飲みやすくし、大豆固形分が6％以上のものです。
• 豆乳飲料:
  調整豆乳に果汁やコーヒーなどを加えた飲料で、大豆固形分2％〜4％以上のものです。

※調製豆乳や豆乳飲料は、砂糖や果汁が入っている分飲みやすくなりますが、エネルギーや糖質は高くなります。カロリーや糖質制限の食事を心がけている場合には、無調整豆乳がおすすめです。

豆乳と牛乳では、カロリーやたんぱく質にはあまり差がありませんが、豆乳は牛乳より低脂質、低糖質で、コレステロールを含みません。カルシウムは牛乳の方が多く、豆乳の約7倍も多く含まれています。逆に豆乳には牛乳の約60倍の鉄分が含まれています。

食前

ダイエット目的であれば、食事の前に飲みましょう。満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止になります。

食事中や食後

大豆たんぱく質は、食事で摂ったコレステロールを吸着して体外へ排出する効果があります。コレステロールが気になる人は、空腹時よりも食事中や食後に飲みましょう。

起床後

起床後に飲めば、整腸作用による便秘解消が期待できます。

豆乳の飲み過ぎには注意しましょう。カロリーオーバーとなり、太る原因になります。さらに、イソフラボンの過剰摂取は、女性ホルモンのバランスを崩す恐れがあります。かえって肌荒れや生理不順を引き起こすことがあります。

大豆イソフラボンの一日摂取目安量の上限は、70〜75mgと言われています。豆乳の量に換算すると約280〜300g。コップで1杯半ほどの量になります。大豆イソフラボンは納豆や豆腐などにも含まれているので、大豆製品を多く食べる方は、バランスを考えて量を調整しましょう。

おからの栄養成分

おからは大豆から豆乳を絞ったカスですが、大豆由来の栄養成分が含まれています。低カロリーですが、食物繊維、大豆たんぱく質、脂質、ビタミンB1を豊富に含み、カルシウムなどのミネラルも多く含みます。

カロリー

水分量が多い旧製法のおからは100gが89kcal。スーパーで売っているような、よく脱水された新製法のおからは100gが111kcalです。

食物繊維で満腹感

おからの食物繊維は、セルロースという水に溶けないタイプ。おなかの中で水分を吸収して量が増え（重量が3倍に増える）、腹持ちがよくなります。食物繊維は腸のぜん動運動を活発にして、お通じを促します。

低インスリンダイエット

食物繊維は糖分の吸収を遅らせるため、血糖値の上昇がゆっくりになります。すると、インスリンの分泌もゆっくりになり、脂肪の増加が抑えらます。詳しくは低インスリンダイエットとは？

オリゴ糖

オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌のえさとなって腸内環境を整え、毒素の排出に役立ちます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た働きをします。エストロゲンの代わりをして、更年期症状を緩和してくれます。（おからの大豆イソフラボンの量は、豆乳の約半分になる。）

大豆たんぱく

血液中のコレステロールを低下させます。

大豆ペプチド

詳しくは大豆ペプチドをご覧下さい。

大豆レシチン

詳しくは大豆レシチンをご覧下さい。

大豆サポニン

詳しくは大豆サポニンをご覧下さい。

パン粉の代わり

揚げ物の際、パン粉の代わりに衣としてつけると、油の吸収を抑える効果があります。また、ハンバーグのつなぎにも使って、カロリーカット。

絨毛（じゅうもう）

同じ量の食事をとっているのに太る人と太らない人がいる。小腸の内側に生えている毛のような絨毛には、栄養を吸収する役割が。絨毛の長い人は余分な栄養を吸収してしまうので、絨毛の短い人と比べて太りやすいという説がある。（情報はTBS番組「ピーカンバディ」より）

サポニン＆食物繊維

絨毛を短くして太りにくくしてくれる食材がおから。サポニンは大豆、納豆、豆腐にも含まれるが、おからはサポニンと食物繊維の両方を含んでいる。ごぼうの約2倍の食物繊維。相乗効果で大きくなった絨毛を小さくしてくれる。

レシチン

レシチンは脂肪を分解して排泄する作用がある。美容外科ではレシチンを含んだ脂肪溶解注射をうって、脂肪を溶かす痩身が行われるほど。おからにはそのレシチンも豊富に含まれる。

大腸がんの抑制

がんの抑制効果はマウス実験で証明。食物繊維、サポニン、レシチンの相乗効果と考えられる。大腸がんは近い将来胃ガンを抜いて日本人女性の死因トップになるであろうといわれている。大腸がんが最も少ないのは沖縄県。沖縄食から学べるのは、おから＋ビタミンCの組み合わせ。

おから＋ビタミンC

ビタミンCが腸内の環境をととのえ、大豆サポニンや食物繊維の働きを高める。ビタミンCを多く含む野菜、紫キャベツ・ピーマン・ブロッコリー・ゴーヤー・カリフラワーなどと一緒に摂るとよい。

ピーカンバディで紹介されたおから料理

• うからイリチー：沖縄の家庭料理。千切りにした青パパイヤを油で炒め、おからを加えて醤油とみりんで味付つけするというもの。
• おからハンバーグ：ミンチ肉とおからを2：1の割合で混ぜ、赤、青ピーマンのみじん切りを加えて作るハンバーグ。
• おから餃子：肉の代わりにおからとカリフラワーを入れた餃子。
• 卯の花：ゴーヤーを入れた卯の花。
• おからクッキー：生地にかぼちゃを練りこんだクッキー。

注意点

大豆アレルギーの人は食べないで下さい。十分に火を通す。残ったら冷蔵庫に。それでもその日のうちに食べる。

おから1日50gまで

食物繊維を豊富に含むため食べ過ぎるとお腹がゆるくなることがある。

おからには、ゆで大豆の40％のタンパク質が残るといいます。おからのイソフラボンの量は、豆乳の約半分になりますが、カルシウムは多く残ります。

100g当たりの成分の比較（五訂食品成分、他より）

• ゆで大豆
  
  • カロリー180kcal
  • タンパク質16.0g
  • カルシウム70mg
  • 食物繊維7.0g
  • 脂質9.0g
• 木綿豆腐
  
  • カロリー72kcal
  • タンパク質6.6g
  • カルシウム120mg
  • 食物繊維0.4g
  • 脂質4.2g
• 豆乳
  
  • カロリー46kcal
  • タンパク質3.6g
  • カルシウム15mg
  • 食物繊維0.2g
  • 脂質2.0g
• おから（新製法）
  
  • カロリー111kcal
  • タンパク質6.1g
  • カルシウム81mg
  • 食物繊維11.5g
  • 脂質3.6g

ゆで大豆は脂質が多いので、食べすぎに注意しましょう。おからは、たんぱく質、カルシウム、食物繊維、脂質が豆乳より多いことが分かります。

豆腐の栄養成分

豆腐は豆乳をにがり（塩化マグネシウム）で凝固させたものです。豆腐は良質で吸収の良いたんぱく質やリノール酸が豊富。カルシウム、カリウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、ナイアシンなど、ビタミンやミネラルもバランスよく含んでいます。

カロリー

• 100g…72kcal
• 木綿豆腐1丁300g…216kcal
• 絹ごし豆腐1丁300g…168kcal
• 充填豆腐300g…177kcal
• 焼き豆腐300g…264kcal

エネルギー代謝を高める

糖質を分解してエネルギーに変えるビタミンB1、脂肪の蓄積を防ぐビタミンB2、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB6など、エネルギー代謝に重要な役割を果たすビタミンB群を豊富に含みます。

ストレス緩和

豆腐にはカルシウムが多く含まれています。カルシウムは体に吸収されにくいですが、豆腐の良質なタンパクによって吸収率が良くなります。カルシウムは骨や歯を補強したり、ストレスの緩和が期待できます。

むくみ解消

豆腐に多く含まれるカリウムは、血液の塩分を排出して血圧を下げます。むくみの解消にも効果があります。

貧血防止

豆腐に多く含まれる鉄分は、鉄分の不足によって起こる「鉄欠乏性貧血」の予防に効果的です。

二日酔い防止

ビタミンB3とも呼ばれるナイアシンは、皮膚や粘膜の健康維持を助け、若返り効果が期待されます。ナイアシンには、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解する働きもあります。

美肌効果

ビタミンEは血行を良くし、肌にハリやツヤをもたらすなど、美肌効果が期待できます。さらに、活性酸素を抑えて肌の老化やシミ予防にも効果的です。

高血圧予防

豆腐にはマグネシウムが含まれますが、マグネシウムを多く含むにがり（凝固剤）も使用するため、豆腐にはマグネシウムが豊富に含まれています。マグネシウムは糖質、脂質、たんぱく質の代謝に関わってエネルギーの代謝を助けます。さらに、高血圧の予防・改善効果が期待できます。

コレステロールを抑制

不飽和脂肪酸のリノール酸が豊富。適量のリノール酸は、血管に付着するコレステロールを除去する善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らします。

脂肪燃焼促進

アミノ酸が幾つか結合した状態の大豆ペプチドは、複数まとめて吸収されるために吸収率が早く、サポニンなどの相乗作用によって基礎代謝を上げ、優れたダイエット効果があります。（たんぱく質やアミノ酸の吸収率の3倍、約20分で腸管に吸収される。）また、食後のエネルギー消費量DITが増加することも知られています。

記憶力増進・認知症予防

コリンはレシチンの構成成分。脳に入ってアセチルコルンという神経伝達物質に変わります。記憶力、集中力を高めたり、脳の老化防止に効果があります。

動脈硬化防止

レシチンの強い乳化作用によって、血管に付着したコレステロールや中性脂肪を溶かしたり、固まるのを防いで血液の流れをよくします。（脂肪代謝機能）そのため動脈硬化を防ぎ、脳出血などの予防に効果があります。

骨粗鬆症予防

イソフラボンは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きがあります。骨が溶け出すのを抑制して骨粗鬆症の予防効果があります。更年期障害の症状の軽減にも役立ちます。

活性酵素の抑制・がん予防

サポニンの強い界面活性作用で、血管に付着した脂肪やコレステロールを洗い流します。がんの原因となる活性酸素を除去します。ただし、豆腐の風味に悪影響だとして、製造過程で取り除かれることが多い。

ビフィズス菌の増進

オリゴ糖は、腸内の善玉菌であるビフィズス菌の栄養源となって悪玉菌の増殖を抑える。腸内の活性化や免疫力を向上させます。

糖尿病の治療や予防に期待

トリプシンインヒビターが、タンパク質分解酵素の作用を抑えてインスリンの分泌を盛んにし、糖尿病の治療や防止に役立つと考えられています。

木綿豆腐を絹豆腐にすれば、1丁（350g）で57kcalダウン出来ます。お豆腐は意外と落とし穴。淡白と思って安心してお腹いっぱい食べれば、結構カロリーが上がりますので要注意です。

1丁の重さは規格ではないので、地域で異なります。東京などの都市では小さく（300〜350g）、地方にいくほど350g〜400gと大きくなる傾向があります。沖縄は1丁、1kgが一般的。

納豆の栄養成分

たんぱく質を筆頭に、食物繊維、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ビタミンKを多く含みます。ミネラルでは、カリウムやマグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛、銅などを多く含みます。

納豆は蒸し煮した大豆に納豆菌を吹き付けて、発酵させたものです。納豆には、大豆のすばらしい栄養が丸ごと入っている上に、発酵の過程で増加する成分もあります。ビタミンB2は煮大豆の約7倍に、葉酸は約3倍に増えます。大豆にはほとんど含まれないビタミンK2も、納豆には豊富に含まれるなど、新しい栄養成分も加わります。加えて、イソフラボン、レシチン、サポニンなどの大豆由来の機能成分や、ナットウキナーゼやポリアミンなどの、納豆菌によって生成される機能成分を摂ることができます。

納豆のカロリー

• 100g：200kcal
• 50g (1パック)：100kcal

基礎代謝アップ

納豆のたんぱく質は良質で、必須アミノ酸を豊富に含みます。納豆菌によって発酵することで大豆のたんぱく質が分解され、消化吸収率も良くなります。筋トレ後のたんぱく質補給にも最適です。たんぱく質を摂取すると筋肉量が増えて基礎代謝が上がるため、脂肪が燃焼しやすくなります。

美肌効果

ビタミンB2は煮大豆のときよりも、発酵によって7倍もアップします。ビタミンB2は、脂質がエネルギーとして燃えるのを促進して、脂肪として蓄えられるのを防いでくれます。ダイエット中は特に意識して摂りたい栄養素です。また、ビタミンB2は細胞の再生を促進し、美肌効果も期待されます。

便秘解消

納豆には食物繊維が多く含まれています。しかも、不溶性食物繊維・水溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。便秘には不溶性の方がより効果的で、便の量を増やし、腸を刺激して蠕動運動を活発にし、スムーズな排便に導きます。

水溶性食物繊維は糖質の消化吸収を穏やかにし、食後血糖値の急な上昇を抑える効果があります。インスリンの分泌量が減り、糖尿病のリスクを低下させることができます。また、血中のコレステロールを下げる働きにより、肥満予防にも役立ちます。

腸内環境を整える

納豆菌は胃酸に強く、死なずに生きたまま腸に届くことが分かっています。乳酸菌の餌になったり、善玉菌を活性化することで、腸内環境を整えます。

味覚障害予防

納豆には亜鉛が多く含まれています。免疫力を高めて風邪を予防する効果や味覚を正常に保つ働きがあります。また、たんぱく質の代謝を促し、美肌・美髪効果も期待できます。

老化防止

納豆にはビタミンEも多く含まれ、末梢の血流を盛んにし、美しく健康的な肌にします。また細胞の酸化を防いで老化防止にも役立ちます。

精神安定

マグネシウムは高ぶった神経を鎮め、精神を安定させます。

むくみの解消

納豆に含まれるカリウムには利尿作用がり、塩分による血圧上昇を抑制したり、むくみの解消につながります。

骨折予防

ビタミンKは血液を凝固したり、カルシウムが骨になるのを助けます。

大豆の機能性成分

• イソフラボン
  女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをし、月経に伴う不快症状や更年期の不調を緩和します。カルシウムの流出を防ぎ骨粗鬆症を予防します。納豆菌の作用によって腸から吸収しやすいアグリコン型イソフラボンに変化します。
• レシチン
  乳化作用によって血液中のコレステロールが血管壁に沈着するのを防ます。
• サポニン
  大豆サポニンは苦味成分。抗酸化作用やコレステロールなど血中脂質の低下が期待できる。サポニンが糖と脂肪の掃除をし、それらの余分な吸収を遅らせます。

注意

納豆はプリン体が多い食材なので、過剰摂取すると痛風の危険性が高まります。摂取量には気を付けましょう。

食物繊維で便秘改善

納豆には食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方を摂取できます。不溶性食物繊維は便の量を増やし、腸を刺激して排便を促進します。水溶性食物繊維は保水性が高いために便を軟らかくします。また、水溶性食物繊維は血糖値の急上昇を抑えたり、血中のコレステロールを下げる働きによっても、肥満予防に効果があります。

納豆菌で便通改善

納豆菌は腸内で善玉菌の働きをするため、腸内環境を整えます。便が柔らかくなり、便通が良くなります。

ナットウキナーゼが代謝アップを助ける

ナットウキナーゼは大豆を発酵させる過程で生まれる酵素で、血栓ができるのを防ぎます。血流がサラサラと良くなるので代謝もアップし、太りにくい体へ変化していきます。

ネバネバ成分が血糖値上昇を抑制

納豆のネバネバの主成分であるポリグルタミン酸は、食後血糖値の上昇やインスリンの過剰な分泌を抑える効果があると言われます。食後血糖値の上昇は太りやすくなるので、ダイエットにおすすめです。

食べ過ぎを防ぐ

大豆は胃や腸の中で膨れるので腹持ちがよく、納豆は食感が固いため、咀嚼回数が増え、満腹感が高くなって食べ過ぎを防ぎます。

脂肪燃焼を高めるアディポネクチンを増やす

大豆たんぱく質の一種・β-コングリシニンと大豆サポニンに、アディポネクチンを増加させてくれることが分かっています。アディポネクチンは「やせホルモン」とも言われるホルモンで、脂肪を燃焼しやすい状態にしてくれます。

セカンドミール効果大

朝食に大豆を摂ると「セカンドミール効果」を期待できます。セカンドミール効果というのは、「朝食で摂った食事が、次の食事の血糖値に影響を及ぼす」という理論です。大豆を食べると昼すぎまで血糖値が上がりにくいと言います。また、納豆の方が大豆に比べその効果が強いと言います。

日本テレビ放送の「バゲット」では、ダイエット効果のある納豆の食べ方を紹介しています。

納豆1パック（50g）に含まれる糖質は約2.7g。タレの糖質1.5gを含めても糖質量が多くないので、糖質制限に向いています。糖質が少ないことで血糖値の上昇を防ぎ、肥満予防につながります。

正体はポリグルタミン酸

納豆がネバネバと糸を引く正体は、ポリグルタミン酸という成分です。納豆菌が大豆のたんぱく質を分解してできたグルタミン酸（アミノ酸の一種）と、フラクタン（糖の一種）が絡み合ったものです。グルタミン酸が鎖のように長くつながってネバネバし、さらにフラクタンが糸のように束ねて食物繊維にし、ネバネバ度を増やしています。

ポリグルタミン酸の効果

ポリグルタミン酸には、カルシウムの吸収を高めて骨を丈夫にする効果や、ヒアルロン酸をはるかに上回る保湿効果、食後血糖値上昇を抑制する作用があることなどが分かってきました。

老化のスピードを遅らせる

ポリアミンは、細胞の若返りに不可欠な成分です。アミノ酸を原料に人間の体内でも合成されるものですが、加齢によって減少することがわかっています。ポリアミンの摂取は老化のスピードを遅らせ、肌のハリやツヤを維持してくれます。納豆菌が多くのポリアミンを産生するので、納豆を食べれば健康的な肌を保てます。また、肌だけではなく血管の衰えも防ぎ、動脈硬化を予防する働きもあります。血管が若返って血流がアップすると、脂肪が燃焼されやすい体質になり、太りにくい体になることが期待できます。

ポリアミンを多く含む食品

ちなみにポリアミンを多く含む食品には、大豆、小豆、とうもろこし、きのこ類、納豆、醤油、味噌、ナチュラルチーズなどの発酵食品、柑橘類、たらこ、イクラ、ピスタチオ、牛モツ、鶏レバーなどがあります。

全国納豆協同組合連合会「5分でわかるポリアミン」では、ポリアミンが美と健康、老化防止の鍵を握っていることを分かりやすく解説しています。

かき混ぜるとネバネバ糸の正体であるγ-ポリグルタミン酸の鎖がほどけ、旨味成分のグルタミン酸が溶け出すからのようです。さらに、空気を含むことでまろやかな口当たりになります。栄養価が変わるわけではありません。タレはかき混ぜた後から入れたほうが美味しく感じるそうです。

ウエザーニュース納豆の「前タレ派」と「後タレ派」どちらが正解？

血栓予防の働きをする酵素

ナットウキナーゼとは、納豆菌に含まれる酵素です。ナットウキナーゼには、血栓を溶かしやすくする働きがあり、脳梗塞や心筋梗塞などの血栓症を予防する効果があります。また血流を改善することで、高めの血圧を下げる効果もあります。熱に弱いので、加熱しないで食べるのが効果的です。

納豆は夜食べるのが効果的

ナットウキナーゼは、食べた後10〜12時間程度働き続けます。夜寝ている間は水分を取らないので、血液がドロドロになりやすい時間帯です。そのため、脳梗塞や心筋梗塞は、起床後の午前中に起きやすいと言われています。納豆を夜に食べると、寝ている間に血液をサラサラにして、血栓の予防効果が高くなります。

TBS番組「この差は何？」では、「栄養効果を得られる納豆の食べ方」と「栄養効果を得られない納豆の食べ方」の差を紹介。

ビタミンK2

カルシウムが骨に沈着するためには、オステオカルシン（骨たんぱく）が必要です。ビタミンK2はこのオステオカルシンを活性化してカルシウムの結合を促し、丈夫な骨を形成します。骨折や骨粗鬆症などの予防に効果的です。ビタミンK2は大豆にはほとんど含まれていません。また、粒よりもひきわりの方が多くなります。ビタミンK2は発酵によって増える成分なので、表面積の広いひきわりの方が増えるというわけです。

西高東低

日本人の骨粗鬆症患者は約1300万人。骨折する女性は東日本より西日本に多い傾向（西高東低）があります。納豆の消費量と骨折が関係があるのではと言われています。骨粗鬆症で骨折する人はそうでない人に比べ、血中のビタミンK2量が少ないという報告もあります。

植物脂質

植物ステロールは脂溶性の物質で、植物の細胞膜を構成する成分の一つです。広く植物に含まれていますが、特に大豆や落花生、ごま、穀類の胚芽（米ぬか）、植物油に多く含まれています。コレステロールと似た構造を持つため、食物が消化される際、植物ステロールはコレステロールと競合して、悪玉コレステロールの吸収を阻害します。その結果、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などの生活習慣病を予防するとされています。コレステロール値を下げる植物油（コーン油・ひまわり油）が市販されていますが、それもこの植物ステロールの働きによるものです。

植物ステロールのその他の健康効果

• 排尿障害の改善
  前立腺肥大による排尿障害の改善効果も期待できます。
• 免疫力を高める
  植物ステロールは、病原菌をやっつけてくれる免疫細胞（NK細胞）を活性化させ、病気にかかりにくくする働きもあるとされています。

肝機能を高める

納豆の複数の成分が肝機能を高めてくれます。肝臓内では多くの酵素が働いていますが、その多くがたんぱく質からできています。納豆には良質なたんぱく質が多く含まれているので、肝臓を保護します。レシチンが脂肪肝を防いでくれます。亜鉛やマグネシウムなどのミネラルが、幹細胞の新陳代謝を促進する酵素の働きを助けてくれます。ビタミンB2が肝細胞の再生を促進したり、肝臓に脂肪が蓄積するのを防いでくれます。ビタミンEが活性酸素の害を防ぎ、肝臓をいたわってくれます。大豆サポニンは過酸化脂質の発生を抑え、肝機能の代謝を促進します。納豆は肝機能の改善に大変優秀です。納豆を食べて、二日酔い・悪酔いを防ぎましょう。

ワーファリン

ワーファリンは、血液をサラサラにして、心臓疾患や脳梗塞など血管内の血液が固まるのを予防する働きのある薬です。ビタミンKは血液凝固に関わるビタミンです。納豆にはビタミンKや、腸内でビタミンKを作る納豆菌が多く含まれるため、ワーファリンの効果を弱めてしまいます。ワーファリン服用中の摂取は控えましょう。

現在はワーファリンに代わる、納豆を食べても作用に影響が出ない薬も出ています。どうしても納豆が食べたい方は、かかりつけの医師に相談してみましょう。

納豆と同量の大根おろしを加えて混ぜ、食事の20分前に食べるというものです。以下のメリットがあります。

メリット

• 食物繊維が食べ過ぎを防ぐ
  大根にも納豆にも食物繊維が豊富にあり、満腹感が得られ食べ過ぎを防ぎます。
• 食事が少量ですむ
  食事の20分前におろし納豆を食べることで、脳の満腹中枢が刺激され満腹感を感じ食事は少量ですむ。脳が満腹感のサインを出すのに約20分かかるのです。
• 排便を促進する
  ともに食物繊維も豊富なので、排便を促進します。
• 消化・吸収が良い
  大根にはでんぷんの消化酵素であるジアスターゼが豊富です。大根、納豆ともにプロテアーゼ（タンパク質分解酵素）やリパーゼ（脂肪分解酵素）といった消化酵素も含まれているので、食べた物をしっかりと分解し、効率的な栄養の吸収に役立ちます。少量の食事でも栄養が偏る心配が少ないのです。

【大根おろし納豆の作り方】

1. 納豆パック（約50g）にしょうゆかタレを適量入れてかきまぜる。
2. 納豆と同量程度の大根をすりおろす。
3. 大根おろしと納豆を混ぜる。
4. 食事の20分前に食べる。

大根のビタミンCは、おろしてから時間をおくとどんどん失われるので、おろしてすぐに使いましょう。

味噌の栄養成分

味噌は発酵によって、大豆には無い、またはあっても少量のアミノ酸やビタミンなどが多量に生成され、栄養価がより高くなります。たんぱく質が豊富で、生命維持に不可欠な必須アミノ酸9種類がすべて含まれています。食物繊維、炭水化物、ビタミンでは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6 、ビタミン12、ビタミンE、ビタミンK、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンが、ミネラルでは、ナトリウム・カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、モリブデンなどが含まれています。他にも、サポニン、イソフラボン、レシチン、コリンなども含みます。味噌はコレステロールの低下、胃がん予防、老化予防、有害物質の除去等にも優れています。

味噌のカロリー

• 100g：217kcal
• 18g (大さじ1)：39kcal

たんぱく質

味噌は大豆の30%がアミノ酸という消化吸収されやすい形に分解されている為、筋肉の合成を促すたんぱく質（ロイシンやイソロイシン）を効果的に摂取できます。筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、体脂肪が燃えやすくなります。

ビタミンB12

造血作用や神経の疲労回復に効果のあるビタミン12も含みます。ビタミンB12は大豆にはほとんど含まれず、味噌にすることによって増えます。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝をスムースにするほか、美肌作りにも欠かせません。

ビタミンE

ビタミンEが血行を良くして肩こり解消、老化を予防します。

カリウム

カリウムは、ナトリウムの排出を促すはたらきがあり、血圧の上昇を抑える作用があります。

食物繊維

味噌は水溶性食物繊維を多く含みます。なかでも麦味噌に多く含まれ、便秘や腸内環境を整えるのに効果的です。さらに、水溶性食物繊維は食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。

鉄分

味噌には鉄分が豊富に含まれています。みそ汁の具にキャベツを加えましょう。キャベツのビタミンCが鉄分の吸収率をよくし、鉄欠乏性貧血の予防につながります。

がん予防

味噌汁を飲む頻度が高い人ほど、胃がんによる死亡率が低いことが分かっています。例えば、国立がんセンターの発表によると、味噌汁を毎日飲む男性に比べ、飲まない男性では胃がんによる死亡率が50％も高いそうです。広島大学・渡邊敦光名誉教授の研究では、味噌の塩分は胃がんを促進しないともしています。厚生労働省研究班の調査結果から、1日3杯以上の味噌汁を飲むと、乳がんの発生率が40％減少することが分かりました。味噌汁を毎日飲む習慣は、喫煙の害をも軽減するようで、喫煙者が毎日味噌汁を飲むと、胃がんによる死亡率は低くなるそうです。

胃潰瘍予防

味噌の麹や酵母、乳酸菌に含まれる酵素には消化を助ける働きがあります。味噌汁を毎日、または時々飲んでいる人は、全く飲まない人に比べて胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍などの胃の病気が少ないという研究結果もあります。

美肌効果

昔から、味噌造りにたずさわる人の手は、白くすべすべしているといわれます。味噌に含まれる遊離リノール酸は、メラニンの合成を抑制し、シミ・ソバカスを防いで美白効果が期待できます。

二日酔い防止

味噌汁は二日酔いの解消に良いとされます。

味噌汁でデトックス

味噌に含まれる微生物は、腸内の腐敗菌や有害物質を体外に排出（デトックス）してくれます。発ガン物質や放射性物質の排出も促す効果さえも。また、味噌汁の具材に使われるネギや玉葱、大根、ゴボウなどの野菜類、豆腐や油揚げ、ワカメなどの海藻類にも、体内で毒素を排出する解毒成分が豊富に含まれています。

大豆の機能性成分の効果

• レシチンで肥満防止！
  レシチンはコレステロールが血管壁に沈着するのを防ぎ、中性脂肪の燃焼を促して肥満を防ぎます。
• レシチンで物忘れ防止！
  レシチンの別名は「脳の栄養素」。レシチンを構成するコリンが神経伝達物質アセチルコリンに変化し、記憶力向上、物忘れ防止に役立ちます。
• レシチンで美肌！
  レシチンには「食べる化粧品」という異名も。レシチンは親水性があるため、水となじんで水分を包み込みます。そのため皮膚組織新陳代謝をよくし、血行を促して美肌を保ちます。
• イソフラボンで更年期障害の改善！
  イソフラボンが女性ホルモン様の働きをして骨からカルシウムが流出するのを防ぎ、骨粗鬆症、更年期障害の改善、美肌、美白に役立ちます。
• サポニンでコレステロールの抑制！
  「糖質や脂肪の掃除屋」と呼ばれる大豆サポニンを多く含み、余分な糖質や脂肪が蓄積されるのを防ぎ、コレステロールを抑制します。
• コリンで二日酔い防止！
  コリンは肝臓に入ったアルコールが脂肪となって蓄積されるのを防ぐ作用があります。二日酔いの解消にもよいとされます。

メラノイジンとは

メラノイジンとは、タンパク質やアミノ酸が糖と化学反応を起こして作られる褐色の色素成分のことです。発酵の過程で生まれます。黒豆、醤油などにも多く含まれています。

メラノイジンの効果

• 便秘解消
  食物繊維に似た働きをするため、腸のぜん動運動を活発にし、便秘を改善します。基礎代謝が高まって汗が出やすくなります。
• 糖尿病予防
  メラノイジンは糖の吸収スピードを抑え、食後の血糖値の急な上昇を防ぐため、糖尿病予防効果が期待できます。
• 抗酸化作用
  メラノイジンには強い抗酸化作用があり、老化や病気の原因となる活性酸素を減少させます。糖尿病や高血圧予防、発がん抑制効果が期待されています。

メラノイジンは赤味噌に多い

赤味噌は発酵、熟成期間が長いため、メラノイジンがたくさん作られます。赤味噌の中でも特にメラノイジンが多いのは、八丁味噌。普通の味噌は大豆を煮て作るため、水に溶け出しやすい性質のメラノイジンは、煮汁に溶け出てしまいますが、八丁味噌は大豆を蒸して作るため、メラノイジンがほとんど溶け出しません。さらに長期熟成することで色が濃くなっていき、メラノイジンが増えていきます。

赤味噌には基礎代謝を上げてくれるペプチドも、他の味噌より多く含まれているため、基礎代謝をよりアップさせる効果があります。朝食に向いています。

おまけに大豆には、燃焼系のアミノ酸「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」が豊富に含まれているので、脂肪の燃焼効果もアップします。

空腹感を抑制

白味噌にはギャバが豊富に含まれています。白味噌は赤味噌の倍以上の麹を使用します。この麹にギャバが多く含まれているからです。抑制作用のあるギャバは、脳内にある空腹中枢に働きかけ、空腹感を抑制、お腹が減りにくくなります。その結果、間食が減って摂取カロリーを抑えられます。

夕食に白味噌汁

ギャバは空腹中枢を鎮静させて食べ過ぎを抑えてくれるので、夕食時に白味噌汁を食べるとよい。

朝食には赤味噌汁

朝食には基礎代謝をアップするメラノイジンが豊富な赤味噌汁が効果的。

夕食には白味噌汁

脂肪を溜める働きを持つタンパク質BMAL1（ビーマルワン）は、夕食の時間帯以降に大量発生するので、食欲を抑える白味噌の味噌汁を夕食時に飲むのが効果的。

ダイエット効果を高める味噌汁の具材

• 豆腐
  バリン・ロイシン・イソロイシン・アルギニンの脂肪燃焼系アミノ酸が含まれ、基礎代謝アップ効果があります。
• ワカメ
  わかめはフコダインが含まれ、腸のぜん動運動が活発化し基礎代謝をアップしてくれます。

赤味噌汁の具

• 高野豆腐
  豆腐本来の栄養素が凝縮され、豆腐の4倍以上の燃焼系アミノ酸が含まれている。
• メカブ
  メカブは腸を活発にするフコダイン量が、わかめの5倍以上ある。

白味噌汁の具

• 里芋
  里芋のヌルヌル成分であるガラクタンは、水溶性食物繊維。水分を吸収して胃で膨らみ、満腹感をもたらします。さらに脂肪やコレステロールを吸着し排出してくれます。
• インゲン
  インゲンはデンプンの消化酵素のはたらきを阻害し、糖の吸収量を減らしてくれます。

食べ合わせダイエット

ご飯だけを食べた場合より、味噌を一緒に食べるとGI値が低下します。例えば精白米を100とした場合のGI値（国内データ）では、ご飯＋味噌汁を食べ合わせると74程度に下がるそうです。血糖値の急上昇を防げて脂肪になりにくいです。

コリン

味噌に含まれるコリンは、肝臓に入ったアルコールが脂肪となって蓄積するのを防ぐ働きがあります。アルコールが早く体外に排出されるため、二日酔いしにくくなるといわれています。

水分補給

お酒に含まれるアルコールの利尿作用により、体内の水分が不足します。味噌汁には水分と塩分が含まれるため、脱水症状の緩和に役立ちます。また味噌には肝臓の働きを助けるアミノ酸やミネラル、ビタミンも含まれます。

オルニチン

しじみに含まれるオルニチンが肝機能の働きを助けるといわれているので、しじみ入りの味噌汁を飲めば、更に効果的な二日酔い改善が期待できます。

ビタミンB1

アルコールを分解する際に、体内でビタミンB1が大量に消費されることが分かっています。味噌やかつおだしには、ビタミンB1が豊富に含まれているので、不足した栄養を補うことができます。

イノシン酸

鰹節や煮干しなどに含まれる旨味成分のイノシン酸には、アルコール分解酵素を助ける効果があります。

たんぱく質

大豆製品のたんぱく質も肝臓の働きをサポートします。豆腐は味噌汁の具材としておすすめです。

ストレスを和らげる

リラックス効果のある香り成分は、ダイエットのストレスを和らげてくれます。味噌の香りは、日本人をリラックスさせる効果があるそうです。

HEMF

甘い香りのHEMFは胃がんの発生を抑制する作用や、強い抗酸化性があると言われています。以下の情報は、NHKためしてガッテン。

日本人の脳にα波が発生する不思議

ためしてガッテンでは、味噌汁の香りが脳に与える影響を、日本人と外国人で実験。コーヒーではα波が少なかった日本人が、みそ汁ではα波が激増し、とてもリラックスした状態になりました。一方、普段みそ汁を飲んでいない外国人でも測定してみると、全く逆の結果になりました。味噌の香りには、日本人をリラックスさせる効果があるのかもしれない。

200種類以上の香り

味噌の香り成分には200種類以上もあり、この複雑な香りが日本人の脳をリラックスさせる。

甘い香りのHEMF

代表的な香りとしては、アルコール、エステル、HEMFなどがあげられる。とくに、甘い香りの成分、HEMFは、ごく微量ながら重要な役割を持つことが、最近の研究で分かってきた。みその品評会などで上位に入賞するみそには、必ずこの成分が多く含まれている。

味噌汁の沸騰はNG

なお、みその香りは調理や保存方法を間違えると、かんたんに失われてしまう。みそのよい香りも、味噌汁をたった二分間沸騰させるだけで半減してしまうのである。

揮発性

密閉容器に保存しただけでは、香り成分を保つことはできません。アルコールやエステルは揮発性なので、密閉するだけで逃げにくくなるのですが、HEMFはみそが酸素と触れているだけで分解され失われていく物質なのです。パックみその場合、フタを開けてみそを使っていくと、どうしてもパックの中に酸素が入ってしまいます。この酸素が、みその香り成分HEMFを分解してしまうのです。空気と触れている状態では、HEMFは1か月ほどで50%が失われます。そこで香りを損なわないように保存するために、ためしてガッテンでは、容器の密閉だけでなく酸素の侵入を防ぐ以下の方法をすすめています。

密閉＋紙を密着させる

パック味噌や密閉容器に保存した味噌は、平らになるようにすくって使う。甘い香りの成分HEMFは、酸素で分解されるので、味噌の表面をおおっている紙（パラフィン紙やパーチメント紙）を、みそ全体にぴったりと密着させておくこと。この紙は酸素を通しにくい特別な紙で、酸素をほとんどシャットアウトしてくれます。

袋入りみその場合

袋入りみその場合は、袋の中に空気が入らないように、後ろ側から絞り出すようにして使うとよいでしょう。

醤油の栄養成分

醤油の原料は、大豆と小麦と塩です。醤油にはビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシン、ビオチン、グルタミン酸、ミネラルでは、ナトリウム、マグネシウム、カリウム、鉄分、亜鉛、モリブデンなどが含まれています。醤油のメラノイジンには血糖値を抑制する作用があり、香り成分のフランにはがん予防効果があります。しょうゆは高血圧の元凶のように言われていましたが、逆に血圧を下げる働きがあることも最近の研究で分かってきました。

醤油のカロリー

• 100g：71kcal
• 濃い口醤油大さじ1杯（18g）：13kcal
• うすくち醤油醤油大さじ1杯（18g）：10kcal

醤油の原料

醤油の原料は、旨みや色のもとになる「大豆」と、香りや甘味のもとになる「小麦」、それに「食塩」です。

塩分排出

醤油にはカリウムやマグネシウムが豊富に含まれ、高血圧につながる塩分を体外に排出する働きを促進します。

脂肪燃焼

ビタミンB2は脂肪燃焼やエネルギーの代謝に深く関わり、基礎代謝を上げます。

脳の活性

醤油の旨み成分グルタミン酸は、脳の働きを活性化して知能を高めます。尿の排泄を促進する利尿作用も。エネルギーの代謝にも関わって肥満防止効果も。

整腸作用

醤油は腸内の過酷な環境に強く生きたまま腸に届く乳酸菌も含み、整腸作用があります。腸の免疫力アップにも効果があります。

食欲不振に

醤油は唾液や胃液の分泌を促し、食物の消化吸収を助け、食欲を増進させる働きがあります。昔から番茶に醤油を数滴たらしたものは、胸つかえに利用されてきました。

抗アレルギー効果と免疫機能の強化

醤油多糖類（しょうゆに1％含まれる）には、抗アレルギー効果と免疫機能の強化による体質改善効果があることをヒガシマル醤油が発表。鉄分吸収アップ効果も。

体に良いからといって多量には摂らない

醤油博士と呼ばれる東京農業大学短期大学部醸造学科教授、農芸化学博士の舘博先生によると、「健康成分が豊富といっても、塩分が多いので決して多量に摂ることは避けてください。少量を毎日摂ることをおすすめします。」とのこと。

詳しくはしょうゆ情報センターをご覧下さい。

• 消臭効果
  生臭さを消す肉や魚の臭みを消してくれます。（刺身や日本料理の下ごしらえの醤油あらいなど）
• 色と香りを出す
  しょうゆのアミノ酸と、砂糖、みりんなどの糖分は、加熱することによって「アミノ・カルボニル反応」を起こして、香りと照りを出す。（蒲焼やてり焼きなどの食欲をそそる香り）
• 保存効果
  しょうゆの塩分と有機酸には、大腸菌などの増殖を抑える働きもある。（しょうゆ漬けや佃煮）
• 対比効果
  甘い煮豆などの仕上げに醤油を少量加えると、対比効果により、甘みが引き立つ。（おしるこやあんこの仕上げに塩を一つまみ入れるのと同じ）

  関連レシピ

  • あんこの作り方
• 抑制効果（塩味を和らげる）
  漬かりすぎた漬物や塩鮭など、塩辛いものにしょうゆをたらすと塩辛さが抑えられることがある。醤油の中に含まれる有機酸類に塩味を和らげる力があるため。
• 味の相乗効果
  かつお節の中のイノシン酸と醤油の中のグルタミン酸が働きあい、深いうまみが生まれる。（そばつゆや天つゆ）うまみが増すことで、脳への刺激が増え、認知症の予防に。
• ビタミン破壊抑制作用
  野菜を加熱調理すると、多くのビタミン類が流出しますが、醤油で煮つけすると、ビタミンB1やビタミンB2がそれほど壊されず安定しています。これは醤油に含まれるアミノ酸の作用によるものと考えられています。また、醤油にはビタミンCの破壊を抑える力もあります。

ニコチアナミンに血圧降下作用

お醤油のニコチアナミンというアミノ酸には、血圧を上げる酵素を阻害することで、血圧降下作用が認められています。（醸造学会）

メラノイジンにも血圧降下作用

お醤油の褐色色素であるメラノイジンにも、血圧降下作用があることが分かっています。

注意

血圧を下げる効果があるからといって、醤油を飲んで血圧が下がるわけではありません。塩分があることを考え、摂りすぎないようにしましょう。

メラノイジンとは

メラノイジンは、醤油や味噌などの褐色色素で、大豆が発酵・熟成する過程で生まれるアミノ化合物と、糖が化学反応を起こして生じる成分のこと。濃い口しょうゆに含まれる分量は約5％。メラノイジンを含む食品には、ビール、ソース、コーヒーの焙煎、麦茶、パン、クッキー、焼き魚などもあり、特有の色と風味を与えます。

メラノイジンの効果

• 血糖値抑制効果
  メラノイジンには、コレステロールの低減、血糖値の上昇を穏やかにする働きが報告されています。糖尿病予防、抗肥満に。
• 便秘予防
  メラノイジンは腸の蠕動運動を促して便通を良くし、便秘を改善する作用もあります。
• がんや活性酸素の働きを抑制
  魚に含まれるアミン類と、発色剤として使われる亜硝酸が胃の中で反応して、発がん性物質のニトロソアミンができます。しょうゆのメラノイジンは、このニトロソアミンの生成を抑えます。

メラノイジンは加熱で増える

加熱によってメラノイジンはさらに増えます。チャーハンなどでは、仕上げにしょうゆを鍋肌に回しかけます。すると、ジャッと香ばしい香りがしますが、このときにメラノイジンが生成されます。鍋肌に残る茶褐色の醤油の焦げ色がメラノイジンです。

メラノイジンの肥満予防効果を高める調理法

• 加熱調理
  4メラノイジンの免疫力向上、糖尿病、肥満予防効果を高めるには、80度〜100度の加熱調理をしましょう。脂肪や糖分が多い煮ものに使うと効果的です。（日本テレビ「午後はおもいっきりテレビ」より）
• みりんを加える
  メラノイジンの免疫力向上、糖尿病、肥満予防効果を高めるには、みりんを加えると効果的。アミノ酸とみりんの糖分が加熱によりアミノカルボニル反応をおこし、メラノイジンが生成するから。（「午後はおもいっきりテレビ」より）

フラノン

HEMFなどのお醤油の香り成分フラノン類は、抗酸化作用が強く、活性酸素やガンの抑制作用が期待されている。醤油の香り成分フラノン類には、抗白内障作用もある。日本テレビ「午後はおもいっきりテレビ」で、醤油の香りの効果が紹介されました。

緑茶醤油でがん予防 アップ

しょうゆのガン予防効果をさらに生かすには、醤油にお茶を加えるとよいそうです。

緑茶醤油で高血圧予防効果のアップ

漬物など塩分の多い料理に1〜2滴たらすと塩味がまろやかになって血圧上昇を防ぎ、煮物の料理に使うとビタミンの流出を抑える効果がより高まるそうです。番組は緑茶醤油の作り方を紹介。

【材料】

• 煎茶（浸出液）…60cc
• 醤油（濃口）…140cc

【緑茶醤油の作り方】

1. せん茶（葉）2g（小さじ１）を50〜60度のお湯100ccで2〜3分むらす。
2. 煎茶（浸出液）60ccと醤油とを混ぜ合わせる。
   ※保存の目安は冷蔵庫で一週間。

炒めて香りをかぐとがん予防効果がアップ！

加熱した香りを意識して嗅ぐと、胃がん、肝臓がん、認知症予防効果を高める。特に「炒める」という加熱方法が効果的。

過食防止

醤油の香りは食前に嗅ぐと食欲増進、食事中に嗅ぐと満足感が得られて過食防止になる。イギリスの栄養学者の研究によると、香り成分バニリンは過食を抑制し、肥満を予防する効果があることが分かったそうです。（午後はおもいっきりテレビ）

バニラアイスに醤油をかけて肥満予防

バニラアイスに醤油をちょっとたらすだけで、肥満予防効果が発揮されるそうです。しょうゆをかけたバニラアイスを舌の上で転がして香りを感じながら食べると効果が倍増するとか。

リラックス効果

また、しょうゆは摂取しなくても香りを嗅ぐだけで脳のリラックス効果を示すアルファ波が多量に出て、認知症を予防するともいわれています。(古林大学医学部精神神経科 古賀教授)

意外に塩分が低い

お醤油というと塩分が気になりますが、食塩と比べると、塩分は意外と低いです。さらに、しょうゆにはカリウムやマグネシウムが豊富に含まれ、余分な塩分を体外に排出してくれます。

塩分濃度

通常こいくち醤油の塩分は約16％、うすくちが約18〜19％です。淡口醤油の方が、濃い口醤油より1〜2割塩を多くして作られます。

醤油大さじ1杯の塩分

• 濃い口しょうゆ大さじ1杯18gに食塩相当量2.6g。
• うすくち醤油大さじ1杯18gに食塩相当量2.9g。

食塩と醤油の塩分の比較

塩分1gというのは、食塩だと小さじで6分の1杯ですが、醤油だと小さじ1杯に含まれる量です。食塩に比べて6倍もの容量が使えます。かさが多い分、塩味が全体によくまわって、余分な塩分をとらずにすみます。

醤油はかけないでつけて食べる

またお醤油を直接かけないで、小皿にお醤油を入れてつけて食べた方が摂取量が少なくてすみます。

野菜・海藻・果物を摂る

余分な塩分を排出するカリウムや食物繊維を多く含む野菜（ほうれん草）や、昆布、わかめ、フルーツ（りんご、バナナ、いちご）等をしっかり食べましょう。

有機醤油

有機醤油とは、2年間以上、農薬、化学肥料を使用していない農地で、やはり農薬、化学肥料を一切使わずに生産された大豆、小麦を使って作られた醤油をいいます。添加物も使用されていません。遺伝子組み換え大豆でもありません。また、製造工程で他の醤油と入り混じることがないように、厳しい検査を受けて合格したラインでのみ製造。こうして厳しい検査を受けて認証された製品だけに「有機」の名前と、有機JASマークがつけられます。

丸大豆醤油

丸大豆という品種から作ったという意味ではありません。収穫された大豆をそのまま丸ごと使うという意味で丸大豆醤油と呼びます。現在の大半の醤油は、脱脂加工大豆と言って、大豆から大豆の油20％を搾油した後のしぼりかすを原料として作られます。丸大豆醤油の方が、油脂成分が醸造中にグリセリンなどに分解され、まるやかで、深い旨みとなります。

原材料名欄をチェック！

丸大豆醤油の場合、原材料名欄には「大豆」と書かれますが、脱脂加工大豆を使用した醤油は、脱脂加工大豆と表記されます。

あんこの栄養成分

あんこ（こしあん・つぶあん）には砂糖が多く使われているため、糖質を多く含みますが、たんぱく質や食物繊維も多く含んでいます。少量のビタミンとミネラル、なかでは、鉄分と銅を多く含みます。糖質が高いので、糖質コントロール中は食べ方に注意が必要です。

あんこのカロリー

• ゆで小豆缶詰（100g）：218kcal
• こしあん25g：39kcal
• さらしあん25g：96kcal
• つぶしあん25g：61kcal

タンパク質

あんこには良質なたんぱく質が豊富に含まれています。筋肉や血液を作るだけでなく、基礎代謝を上げることでダイエット効果も期待できます。

食物繊維

粒あんに含まれる食物繊維の含有量は、ごぼうの3倍。排便を促し、便秘解消に効果的です。皮に多く含まれているので、こしあんよりも粒あんの方に多く含まれます。また整腸作用をもたらすオリゴ糖も含まれています。さらに、小豆に含まれるデンプンは加熱により難消化性デンプンに変わります。食べても消化吸収されず、大腸に届きます。便の量を増やして腸のぜんどう運動を活発にしたり、ビフィズス菌のエサになったりして、腸内環境を改善する効果があります。

NHKガッテン 食べて作って幸せ！あんこで腸スッキリ＆美ボディー革命では、塩小豆を提案。あんこより加熱時間が少ないので、レジスタントスターチがたっぷり含まれ、便秘改善効果が高まります。

鉄分

鉄分は小豆の中身の部分に多いため、つぶしあんに比べて、こしあんの方が鉄分を多く含んでいます。貧血の予防・改善に。

サポニン

あずきの皮に含まれるサポニンは、皮ごと食べる粒あんに多く含まれます。サポニンには利尿作用があり、むくみを予防・改善する効果があります。

ポリフェノール

ポリフェノールは強い抗酸化作用があり、生活習慣病対策に役立ちます。また、更年期障害予防や美しい肌に作用し、アンチエイジング効果もあります。さらに、あんこポリフェノールは糖の吸収を抑える効果があり、食後の血糖値の急な上昇を防ぎ、体脂肪を溜めにくくします。

キラキラ！楽しい毎日は、NHKあさイチで話題になった時短＆簡単煮あずきの作り方を再現しておられます。先に乾煎りすると苦みが出にくくなり、湯でこぼす必要がなくなります。小豆に含まれるポリフェノールを逃さず摂れるので、美容にも効果的。さらに、この煮あずきを使えば、市販のぜんざいよりもカロリーを大幅にカットできます。

小豆餡（あん）に加工するとポリフェノールは減りますが、メラノイジンという抗酸化物質が生まれます。ポリフェノールにメラノイジンが加わることで、赤ワインより強い抗酸化力を持ち、血管を大掃除してくれます。ポリフェノールとメラノイジンは増えすぎた活性酵素を減らし、血管を硬くする酸化悪玉コレステロールを抑える効果があります。血管をしなやかにし、動脈硬化の予防になります。

最近の研究結果では、「あんこの砂糖は他のスイーツの砂糖より吸収されにくい」という結果も出ています。あんこの砂糖は、他のスイーツの砂糖に比べて吸収されにくいからです。

マウスの実験で、エサに砂糖水を与えたグループと、さらにあずきポリフェノールを加えたグループで比較したところ、あずきポリフェノールを一緒に与えられたグループの方が、血糖値の上昇が緩やかで、最高値も抑えられたという結果になりました。

砂糖は、α-グルコシダーゼによって腸内でブドウ糖に分解され、吸収されます。あずきポリフェノールは、α-グルコシダーゼの働きを阻害し、砂糖の吸収を抑えます。その結果、血糖値の上昇が緩やかになると考えられています。 とはいえ食べ過ぎはダメです！

オススメは粒あん

ポリフェノールはあずきの皮に多く含まれています。「こしあん」は皮を取り除いてあるので、皮のまま小豆が使われている「粒あん」の方が効果が期待できます。ちなみに、ポリフェノールが皮に多い理由は、紫外線の酸化ストレスから身を守るため。

テレビ朝日系情報番組『林修の今でしょ！講座』で、あんこの栄養成分を特集しました。講師は川本徹先生。「究極のヘルシーライフ」でも、川本徹先生の話された内容を見ることができます。

あずきポリフェノールがより多い和菓子は？

おはぎ、いちご大福、たい焼き、どら焼き、あんみつ

ポリフェノールの働きを高める和菓子は？

いちご大福、あんみつ

ポリフェノールは活性酸素を退治すると弱ってしまいますが、ビタミンCが弱ったポリフェノールを元気にしてくれます。果物を使った和菓子がおすすめ。

鉄分がより多く含まれているのは「こしあん」？「粒あん」？

鉄分は皮よりも実に多く含まれているので、粒あんよりもこしあんに鉄分が多い。おススメは草餅、きなこおはぎ。よもぎもきな粉も鉄分が豊富に含まれています。黄な粉の原料は大豆。豊富なたんぱく質が鉄分の吸収を高めてくれます。

ポリフェノールを効率よく摂るために合わせるとより良い飲み物は？

あんことコーヒーを一緒に食べることでポリフェノールがWで摂れます。コーヒーはクロロゲン酸類という高酸化力の強いポリフェノールを含んでいます。カテキンやタンニンなどのポリフェノールが豊富に含まれている緑茶もおすすめ。あんこのポリフェノール抗酸化作用は、約2時間がピークで4時間で消えてしまいます。そのため、こまめに摂った方が良いのですが、1日1回だけ食べる方は、脳の働きからすると朝に食べるのがおすすめ。あんこの糖質とビタミンB1が脳を活性化しやすいからです。朝食に小倉トーストは理にかなっている。