栄養バランスで代謝アップご飯 パン
麺類

お菓子の砂糖などに含まれる糖質は、消化吸収が早いため血糖値を急に上昇させます。そのため脂肪細胞として蓄えるためのインスリンの分泌を促進。その結果体脂肪となりやすいという性質があります。その点、ご飯のような炭水化物は、糖質といっても消化吸収がゆっくりなので血糖値が徐々に上がり、長時間安定して満腹感を保ってくれます。体脂肪として蓄えられるよりも、エネルギーとして使われやすいのです。

糖質は脳にとって唯一のエネルギー源です。米などの炭水化物は、体内で糖質に変わり脳のエネルギー源となります。不足すると脳の働きも悪くなります。体はエネルギーの不足を感じると、エネルギーの消費を節約しようと省エネモードに入ります。その結果、基礎代謝の低い体となります。

特に朝は脳がエネルギー不足を感じているので、朝食にはご飯を食べましょう。

腹持ちがよい

ご飯は粒状なのでよく噛むことになり、食べ過ぎを防ぎます。精製されている小麦粉を使ったパンや麺類より消化吸収がかかるので、腹持ちがよいというメリットがあります。ご飯を主食にした食事の方が、血糖値やインスリンの上昇は少ないと言われています。

また、小麦粉が原料のパンや麺類は体を冷やす作用が強いので、主食にはご飯がおすすめです。

真っ先に食べない

真っ先にご飯を口にすることはやめ、酢の物、乳製品、食物繊維等のおかずを先に食べるようにすれば、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。ちなみに白米のGI値は84です。

炊き込みご飯で低インスリン

炊き込みご飯にすると、普通に白ご飯を食べるより、たんぱく質や食物繊維が同時に摂れるので、急激な血糖値の上昇を防ぎます。

朝食前に水分摂取

朝食は特に血糖値が上がりやすいです。朝食前の水分摂取は、急激な血糖値の上昇を抑えるので、ご飯を食べる前に味噌汁を先に食べるのは有効です。味噌汁がない時は、お茶や水など他の水分でもいいので飲んでおきましょう。

三角食べ

好きなものから平らげる一品食いより、右の味噌汁、向こうにあるおかず、左のご飯とまんべんなく口につける方が血糖値が上がりにくいです。糖にたんぱく質がついている方が上がりにくいのです。ご飯とおかずをまんべんなく一緒に食べた方が、時間がかかって早食い防止にもなります。

玄米や発芽米

玄米や発芽米、胚芽精米にするといいでしょう。体内で脂肪を燃やすビタミンB群、ミネラル、食物繊維がもっと摂れるので、体脂肪として蓄えられにくくなります。

糠漬けやビタミンB1のおかず

ぬか漬けのお漬物を一緒に食べましょう。ぬかから野菜にビタミンB1が5〜6倍までも浸透するので、ご飯の糖をエネルギーに変えやすくしてくれます。

レバニラといったビタミンB1を多く含むおかずを、一緒に摂るように心がけましょう。足りないと代謝が進みません。

冷やご飯を食べる

ご飯を冷やすと難消化性のデンプン、レジスタントスターチに変化。食物繊維のような働きになって、脂肪を燃やす力が高くなる。レジスタントスターチは、アメリカ・コロラド大学のヒトによる検証「レジスタントスターチ摂取による脂肪燃焼率」によると、レジスタントスターチを含む食事（冷やご飯）は、レジスタントスターチなしの食事に比べて、脂肪燃焼率が23％アップするとのこと。（おもいっきりテレビ）

茶飯（ちゃめし）を食べる

お茶でご飯を炊いた茶飯にすると、ダイエット効果のある緑茶カテキンやカフェイン、食物繊維などを摂ることができます。詳しくは茶飯（ちゃめし）カテキンダイエットとは？

海苔を一緒に食べる

海苔は、ご飯の糖を代謝するビタミンB1が豊富に含まれています。おむすびや海苔巻きは、効果的にエネルギーを得ることができます。

お茶碗1杯のご飯のカロリー

• 子供用茶碗1杯100g…168kcal
• 子供用茶碗1杯120g…202kcal
• 普通茶碗に軽く1杯（普通盛り）140g…235kcal
• 普通茶碗に軽く1杯（普通盛り）150g…252kcal
• 普通茶碗に大盛り1杯200g…336kcal
• どんぶり飯1杯240g…403kcal
• 外食のどんぶり飯1杯300g…504kcal

米1合の重さ

米1合の重さは150g〜160gです。150gと断定できないのは、粒の大きさで重さが多少異なるからです。

米1合のカロリー

米1合=150gと考えて534kcaです。米を炊くと約2.2倍に増加するので、1合を炊飯した白米は約330g（534kca）となります。

米1合を炊飯した重さ

米1合（150g）を炊くと約2.2倍に増加するので、1合を炊飯した白米は約330g（534kca）となります。外食で食べるどんぶり飯1杯位です。

まとめ

米100g=356kcal

米1合=150g（534kca）

米を炊くと約2.2倍に増加し、1合で約330g（534kca）となります。

100g・約160kcalを推奨

ダイエット中に食べるご飯の量は、タニタ食堂のご飯の量を参考にする方も多いです。東京丸の内タニタ食堂の定食は、栄養バランスに配慮し、1食あたり500キロカロリー前後、塩分3g前後を目安に作られています。セルフサービスでよそうお茶碗は、内側に2つの線が引かれているそうです。下の線が推奨されている100gのご飯のラインで、約160kcalです。上の線までよそうと、150gで約250kcalになり、定食も600キロカロリーにアップします。噛みごたえがあり、おかずも薄味なので、ご飯の量も自然と減るようです。100gは子供茶碗1杯位のわずかの量です。なれないうちは物足りないですが、ダイエット中は100gを普通盛り、150gを大盛りと考えると食べ過ぎを防げそうです。

外食やテイクアウトのご飯の重量は、たくさん食べる人も満足してもらえるように、多めに盛ってあります。

どんぶり飯

300gで504kcal

うな重

300gで504kcal

カレーライス

250gで420kcal

鮭弁当

250gで420kcal

幕の内弁当

200gで336kcal

お茶碗で計る

丼ものはついついご飯の量が増えるので、一度お茶碗に入れて計ってから丼に入れましょう。

雑炊

雑炊はかさが増えて満腹感が味わえます。

レンゲを使わない

雑炊や丼ものは、レンゲで食べがちですが、早食いになりがちです。満腹感を感じるまでには、20〜30分はかかります。箸で食べて時間をかけましょう。

ながら食いはNG！

テレビや新聞を見ながらのながら食いをしていると、せっかく脳が「満腹」と命令を出しても、その命令に気づかないため、食べ過ぎることになります。

炊き込みご飯

炊き込みご飯には筍、しめじ、こんにゃくなどをたっぷり入れて、ご飯の量が減るようにしましょう。

胚芽米や玄米

精白米より、胚芽米や玄米などは噛み応えがあるので、食べ過ぎを防げます。精白米の場合も、少し固めに炊きましょう。噛む回数が増えます。

お赤飯

小豆は鉄や繊維質が豊富なので、お赤飯にすると体も温まって白米より太りにくいです。餅米も体を温めます。ご飯の量も減らせ、GI値も77に下がります。

アルデンテ

パエリアやリゾットにするときは、アルデンテに仕上げましょう。歯ごたえがあるのでよく噛むことになり、満足感があり食べすぎを防ぎます。血糖値の上昇もゆるやかなので、体脂肪になりにくいです。

漬物をよく噛んで食べる

たくあんなどの漬物の固い食感は、よく噛んで食べることになり、脳の満腹中枢を刺激して食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぎます。

茶飯（ちゃめし）を食べる

水の代わりに緑茶でご飯を炊く茶飯にする。緑茶のテアニンにはリラックス効果があり、食欲を抑えます。詳しくは茶飯（ちゃめし）カテキンダイエットとは？

おかずの味付けを濃くしない

おかずの味付けが醤油辛かったり、塩分が濃すぎると、ついついご飯がすすんでしまいます。素材の味をすばやく感じるため、よく噛まずに飲み込んでしまい、早食いや食べ過ぎになりがちです。

箸を置く

ご飯を口に入れたら一度箸を置き、一口30回、ゆっくり噛む。

マンナンヒカリでこんにゃくご飯

丼飯1杯は300gで504kcal、少し減らしてお茶碗の大盛り200gにしても336kcalあります。カロリーを減らしてがっつり食べたい場合は、マンナンヒカリを混ぜて炊くこともできます。マンナンヒカリは、大塚食品のこんにゃく精粉等を使って米粒状に加工した食品です。

33％カロリーカット

炊きあがり2合（お米1合にマンナンヒカリ75gで炊飯）の場合、炊飯後100g当たりのカロリーは、ご飯だけ100g168kcalのところが、113kcalとなり、33％カロリーカットできます。丼飯200gにした場合、336kcalから226kcalとなるので、110kcalをカロリーダウンできます。

25％カロリーカット

炊きあがり3合（お米2合にマンナンヒカリ75gで炊飯）の場合、炊飯後100g当たりのカロリーは、ご飯だけ100g168kcalのところが、126kcalとなり、25％カロリーカットできます。丼飯200gにした場合、336kcalから252kcalとなるので、84kcalカロリーカットできます。

栄養バランスが良い

中華丼は単品でも、主食、主菜、副菜がそろっています。たくさんの野菜、肉やえび等の魚介類、ウズラ卵なども入っているので、バランス良く栄養が摂れます。あんかけにすることで冷めにくく、体が温まります。丼ものはご飯の量が多いことが、カロリー増の原因になります。ご飯を少なめによそってカロリーを抑えましょう。

中華丼は体を温めるのに効果的

中華丼は、とろみの保温力が体の中から温めてくれます。豚肉や魚介、うずら卵などのたんぱく質も熱を多く生みだします。生姜や玉ねぎも代謝を高めるので、体を温めるのに効果的な料理です。

お粥は消化吸収が良く、体も温めてくれます。風邪をひいた時や二日酔いの時、胃腸が弱って食欲がわかない時などでも食べやすい料理です。トッピングを変えるだけで、足りない栄養素を補うこともできます。効果的なダイエットを行うためにも、体調を早く健康な状態に戻しましょう。

カロリーが低い

白粥1人分を、五分粥（米1に対して水10の割合で炊く）で炊くと80kcal、約1/3のカロリーです。全粥（米1に対して水5の割合で炊く）では150kcal。ご飯一膳150gが約250kcalなので、100kcal近くカロリーを抑えることができます。ご飯が好きで、ダイエット中でもやめられそうにない人はお粥を利用しましょう。

体が温まる

熱々のお粥を食べると、体温が上昇して温かくなります。発汗作用が促進され、代謝が高まります。寒い冬に体を温めてくれる食事です。玄米粥にすれば、体を温める効果がさらにアップします。

飽きない

お粥自体は淡泊なので、どんな味付けにもよく合います。塩味、醤油味のお粥、中にはデザート感覚の甘いお粥まであります。種類が豊富です。味に幅のある料理は飽きにくいので、継続するダイエットにはぴったりです。

食べ過ぎた後は体重をリセット

年末年始で食べ過ぎたり、外食が続いて食べ過ぎたと感じた後は、低カロリーなお粥にしましょう。胃の調子も良くなり、体重も元に戻ります。しめにラーメンが食べたいときも、おかゆを食べましょう。

噛まない

お粥は軟らいので、あまり噛まないで、流し込むようにして食べてしまいがち。噛む回数が減ると、あまり満腹感を得ることができません。

満腹感が持続しない

水分をたくさん吸ってかさ増しているので、食べた直後はお腹がふくれますが、満腹感は持続しません。満腹感を得るために食べる量を増やしてしまうと、カロリーがアップします。後でお腹がすいて間食を食べすぎるかもしれません。お粥といえども、しっかり噛んで満腹感が得られるようにしましょう。

栄養不足

栄養が足りないおかゆで不足しがちな栄養素は、たんぱく質やビタミン、ミネラルです。足りないと思える栄養素をトッピングでプラスしましょう。

炊く時間を短かくする

お米を炊く時間を短くしましょう。米粒の形が残った状態のお粥ができます。とろとろのお粥よりも硬いので、噛む回数も増えます。

茶粥風に炊く

ほうじ茶で炊く茶粥のように、お米を洗ったらザルにあげないですぐに熱湯に入れて煮始め、強火で一気に炊き上げると、サラッとしたお粥になります。できれば白米よりも玄米や発芽玄米で炊く。

噛む回数が増える

雑穀を加えて炊きましょう。水分を多く含んだ白米はとても柔らかくなりますが、多くの雑穀は、白米よりも硬いまま出来上がるので、噛む回数が増えます。栄養価も高いです。

コーン

コーンを加えて炊くと噛む回数が増える。

ハト麦

ハト麦は噛む回数が増え、いぼ取り効果、色白、美肌効果もある。ご飯を代謝するビタミンB1と脂質代謝のビタミンB2も豊富。

押し麦

押し麦は食物繊維が豊富。

黒米

黒米はポリフェノールや造血効果がある。

クコの実

薬膳でよく用いられるクコの実は、ビタミンやミネラルを豊富に含む。アルギニンやグルタミン酸、アスパラギン酸など、必須アミノ酸5種を含む。ベタインやゼアキサンチンといったアルカロイドは血行をよくする。消化器系の分泌、運動を促す働きもあるため、便秘の解消にもつながる。

米が少量なので血糖値を上げない

消化吸収がいいのでGI値は高いと予想しますが、お粥のGI値は、中華粥が61、白米粥57と言われます。（ちなみに白米84）お粥に含まれる米は少量なので、血糖値にあまり影響しないのかもしれません。

低GI食品でも食べすぎれば太る

たとえ低いGI値でも、食べすぎると血糖値は上昇します。

目安や参考

またGI値は個人でも、食べる物の食べ合わせでも変動が大きいので、あくまで、目安や参考にとどめようと言われます。

GI値はバラツキがある

GI値の数値は各研究機関で違うのでバラつきがあります。基準食をブドウ糖にするか、白パンにするか、白米にするかで、おなじ食品でもGI値が異なります。白米を基準食の100とした場合、粥は100に近いと言われます。そのデータ内で相対的に見ることが必要かもしれません。

根本的ミス

測定方法自体が、先行研究と異なっている値を発表している場合もある。本来は食品に含まれる糖質50gあたりを、ブドウ糖50gと比較するところを、食品そのもの 100 g(又は50g)をブドウ糖 100 g(又は50g)と比較した数値を発表している研究機関もあるとか。GI値は絶対的な数値ではないということです。そう考えるとお粥のGI値は実際には高いのかもしれません。あくまでも目安として参考にする程度にしましょう。

玄米の栄養成分

玄米とは、もみからもみがらだけを除いたものです。精白米に比べ、食物繊維、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、パテントン酸、葉酸）、ビタミンE、ミネラルが豊富です。

玄米のカロリー

• 玄米100g…350kcal
• 白米100g…356kcal

• 米の構成
  米は、「胚芽」「ぬか層」「胚乳」から出来ている。玄米から「ぬか層」を取り除くと胚芽精米になり、胚芽精米から「胚芽」を取り除くと、精白米になる。
• 胚芽精米
  精米の段階毎に三分づき米、五分づき米、七分づき米がある。白米に近いのが七分づき米。白米に比べてある程度のビタミン、ミネラルが摂取できる。

便秘改善

玄米は、白米の約6倍もの食物繊維を含む。食物繊維は便秘の改善、体内の余分なコレステロールや糖分を排出。ただし、ぬか層には不消化性食物繊維が多いので、消化が悪く、胃腸の弱い人は胃に負担がかかります。

血行促進

玄米の胚芽の部分にはビタミンEが多く含まれています。白米の約12倍です。ビタミンEは、抗酸化作用や血行を良くする働きがあります。

疲労回復

ぬか層の部分には、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が多く含まれています。白米の約4倍です。イライラを防いで疲労回復に。ビタミンB1はむくみもとるので、立ち仕事でむくみがちな人にも。

美肌効果

玄米には白米に比べてビタミンB2が約4倍多く含まれています。ビタミンB2は、「肌とエネルギー代謝のビタミン」と言われるように、体の調子を整え、美肌を作ります。膚や粘膜の健康を守り、なめらかな肌にしてくれます。

口内炎予防

ビタミンB6はたんぱく質や脂質の代謝に関与します。ビタミンB6が不足すると口内炎を引き起こします。玄米には白米の約10倍ものビタミンB6が含まれます。

悪性貧血予防

葉酸が不足すると悪性貧血が起こりやすくなります。特に妊娠中は不足しやすいので、多めの摂取が必要です。玄米には白米の約7倍の葉酸が含まれます。

ミネラル補給

鉄、リン、銅、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラルが豊富。骨や血液の健康維持に役立ちます。

生活習慣病を予防

玄米にはフェルラ酸、トコトリエノール、ガンマオリザノールなど、生活習慣病の原因である活性酵素を除去する成分も含みます。

低GI

白米のGI値は88で高GI食品ですが、精白されていない玄米は55で低GI食品です。玄米を食べたときのほうが食後の血糖値が上がりにくく、肥満になりにくいと言えます。

満腹感

玄米はよく噛むことになるので、満腹感が得られ、食べすぎの防止につながります。

食欲抑制

よく噛むとヒスタミンの分泌を促し、食欲を抑制。ヒスタミンは体脂肪、特に内臓脂肪の分解も促進します。

フィチン酸がミネラルの吸収を阻害する

糠の部分にはフィチン酸を含みます。フィチン酸はミネラルと結合してフィチン酸塩になります。ミネラルはフィチン酸と結合されると、吸収が阻害されてしまいます。発芽玄米にすればフィチン酸の形態が変化して、ミネラルの吸収がアップします。

玄米をわずかに発芽させたもの

玄米を水に漬けて胚芽の部分を0.5〜1mm程度発芽させ、活性化させたものをいいます。玄米よりも栄養価が高く、白米や玄米になかった栄養素も生まれます。発芽させることによりお米に眠っていた酵素を活性化し、食物繊維（白米の約4倍）、ビタミンB1（白米の約5倍）ビタミンE（白米の約4倍）マグネシウム（白米の約4倍）などの栄養価が増加します。ギャバは白米の約10倍、玄米の約3倍にも増加します。

アミノ酸の一種

ギャバはアミノ酸の一種で、ガンマ−アミノ酪酸が正式な名称です。脳の神経伝達物質には、興奮性のものと抑制系のものがありますが、ギャバは抑制系の代表格で、神経の興奮を抑えます。イライラからくる不眠、自律神経失調や更年期障害などの予防、改善に役立ちます。

ストレスの軽減

ギャバは神経の高ぶりを抑えてイライラや不安を鎮める精神安定作用があるため、ダイエット中にありがちな過度な食欲やストレスを抑制します。

中性脂肪を減らす

血液をサラサラにして、血液中の中性脂肪を押し流す作用を持っています。

脂肪の分解をスムーズにする

ギャバによって脳下垂体から成長ホルモンが分泌されて代謝がよくなり、脂肪がエネルギーとして使われやすくなります。

腸内細菌

腸内で悪玉菌を増えるのを抑え、腸内細菌のバランスを整えます。

不溶性物繊維

発芽玄米には水溶性と不溶性の2種類の食物繊維があります。不溶性食物繊維は保水性が高いため、唾液や胃液をたっぷりと含み胃の中で膨張します。これにより少量でも満腹感になり、食べ過ぎを抑える働きがあります。さらに不溶性食物繊維は便をやわらかくし、かさをふやし腸壁を刺激して腸のぜん動運動を活発にして、頑固な便秘や宿便の改善に役立ちます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維はドロドロとした粘り気のあるゲル状になり、胃から腸へとゆっくり送り出されるため消化、吸収のスピードが遅くなります。そのためほとんどがエネルギーとして消費され、脂肪がたまりにくくなります。（白米の場合は消化吸収が早いため、すべてをエネルギーとしてため込んでしまい、太りやすくなります。）水溶性食物繊維は、小腸の中で糖分や脂肪の吸収をブロックする働きもあります。

高血圧を下げる

腎臓の働きを活性化し、利尿作用を促進します。これによって不要な塩分が排出され、血圧を下げる効果が。むくみの改善にも。

脂肪燃焼効果を有するリジンが豊富

リジンは脂肪を燃焼させる働きに優れている必須アミノ酸ですが、発芽玄米は白米の約4倍含みます。

ミネラル補給

発芽によってフィチン酸の形態は変化し、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、りん、鉄などのミネラルの吸収が上がるのでダイエット中不足しがちなミネラル補給に優れます。フィチン酸には、脳内の満腹中枢に働きかけ食欲を抑える働きもあります。

血糖値上昇抑制

フェルラ酸が糖の代謝に直接働きかけ、血糖値を正常に整えます。すると空腹感がおだやかになってきて、間食や食べ過ぎを防ぎます。

米糠美白

米糠洗顔で知られるように米糠に含まれるフィチン酸、フェルラ酸、ガンマオリザノール等の成分は、肌荒れ、シミの原因である活性酸素を除去したり、紫外線をカットしてメラニン色素の生成を抑え、肌を美しくします。

低インスリン

GI値が白米の84に対して51とはるかに低く、血糖値がゆっくり上昇するのでインスリンを低く抑えることができます。満腹感も持続します。

低カロリー

カロリーも白米100g356kcalなのに対し、発芽玄米は304kcal。約0.9倍とエネルギーダウン。エネルギーとなるデンプンが発芽のために糖化されることで、エネルギー量が減少するからだと考えられます。

脂肪肝予防

脂肪の代謝をよくして脂肪肝を防ぎます。

アルツハイマー予防

アルツハイマーは、脳内のPEPという酵素の一種が異常に増えることが一因ではないかと考えられています。発芽玄米はこのPEPの暴走を防ぐ物質が多く含まれており、病気の予防や改善が期待されています。

五穀とは

五穀とは米、麦、あわ、ひえ、豆のこと。

新陳代謝を促進

雑穀は低カロリーで、白米をはるかにしのぐ栄養バランスのよさがあります。ビタミン・ミネラルが、糖質や脂質をエネルギーに変えて新陳代謝を促進。身体に中性脂肪が付きにくくなります。

便秘改善・満腹効果

豊富な食物繊維が便秘を改善。弾力があってかむのに時間がかかるため、少量でも満腹感が味わえ、食べ過ぎを防ぎます。

強力なデトックス効果

環境ホルモンなどの有害物質を吸着して排出する力も強いとされています。

嗜好が変化

おかずの好みも、こってりした肉系からあっさりしたものに嗜好も変わります。

食事を楽しめる

彩りも豊か、モチモチ、プチプチとした食感の違い、甘味や香りも楽しめます。

低インスリンダイエット

低インスリンダイエットをしている人にもおすすめ。

黒米…肥満抑制

黒米は古代米の一種。炊くと紫色になることから紫米とも言われる。この色はポリフェノールの一種であるアントシアニン系色素。このアントシアニンは血管を保護して動脈硬化を予防し、発ガンの抑制に関係する抗酸化作用があるといわれている。アントシアニンは、体に脂肪がたまるのを防いだり、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌、働きを正常化して肥満を抑制する作用もある。他にアミノ酸、ビタミンB群、ビタミンE、鉄分、カルシウムなども豊富。もちもちとした食感。

赤米…発ガン抑制

赤米は古代米でお米のルーツ。たんぱく質やビタミンB1、カルシウムが豊富。粘り気があり、もっちりとした甘味が特徴。だが、黒米に比べるとやや粘り気が少なく硬め。白米に混ぜて炊くと、お赤飯のようなきれいな色になる。この赤い色はポリフェノールの一種、タンニン。タンニンは発ガン抑制作用、血中コレステロール低下作用。血圧上昇抑制作用、血糖値の改善作用がある。

大麦…糖尿、低インスリンダイエットに

大麦に含まれる水溶性の食物繊維の作用によって便秘解消。大麦ご飯一杯分の食物繊維はセロリ7本分、レタス3個分。これらの豊富な食物繊維が、コレステロールや中性脂肪の吸収を低減。血糖値の上昇抑制効果があるといわれている。ただし体を冷やす作用があるので冷え性の人は注意。

押し麦…便秘に

原料である大麦は煮えにくいため、蒸してやわらかくしてからローラーで平たくつぶしてある。カルシウム、食物繊維が豊富。食物繊維は白米の19倍。消化によく、お米に2割ほど混ぜて炊き、とろろご飯などに。ただし体を冷やす作用あり。

きび…アトピー性皮膚炎改善に

良質のたんぱく質やビタミンB1、ビタミンB2が多く含まれているのが特徴です。亜鉛などミネラルも豊富で感染症予防や皮膚のトラブルに。きびに含まれるたんぱく質には、善玉コレステロールの値を高める効果があるといわれている。穀物のなかで一番低カロリー。桃太郎のきび団子で親しまれているもちきびは、もちっとした食感で冷めてもおいしい。うるちきびはふわっとした食感。

あわ…貧血に

あわたんぱく質もきびと同様に善玉コレステロールの値を高める効果があり、更に脂肪代謝改善機能もあるといわれている。良質のたんぱく質やビタミンB1、ビタミンB2、鉄分などのミネラルが多く含まれている。鉄分は白米の約6倍含むため貧血予防に効果大。もちあわは消化がよく、とろっとした強い粘りがある。うるちあわはさっぱりパラッとしている。

ひえ…冷え性改善

ひえに含まれるたんぱく質にも、きびと同様に善玉コレステロールの値を高める効果がある。白米に比べ食物繊維が豊富。雑穀のなかでは身体を温める効果が高く、冷え性改善におすすめ。マンガン、マグネシウム、亜鉛などを豊富に含む。ほくほくとした食感でクセもなく食べやすい。

緑豆…体の熱を下げる

緑豆は中国では漢方に用いられるほど解熱、利尿作用が高くダイエットにもよく利用されます。

はと麦…美肌に

はと麦は良質のたんぱく質を多く含み、特に血中のコレステロールを低下させる作用のあるアミノ酸（グルタミン、プロリン、ロイシン）の量、質は雑穀の中のトップクラス。はと麦特有の成分「コイクセノリド」は、肌の角質層の新陳代謝を盛んにする。また抗腫瘍作用もあり、イボ状のものを消す効果があります。新陳代謝を促すビタミンB群、ミネラルにも富み肌の再生を促します。吹き出物、肌荒れなどの皮膚のトラブル全般に。利尿作用があってむくみ改善も。

実そば…動脈硬化、高血圧に

実そばは栄養価が高く、低カロリーなので生活習慣病予防におすすめ。良質のたんぱく質や、毛細血管を丈夫にしてくれるルチンが豊富。ビタミンB1も豊富に含みます。動脈硬化、高血圧予防。消化器系の働きを活発にして食欲増進、便秘の改善。

アマランサス…カルシウム補給

アマランサスは、NASA（アメリカ航空宇宙局）が21世紀の栄養食品として声明を出すほどに栄養バランスが抜群。雑穀の中でもたんぱく質とミネラルが豊富。なかでもカルシウムは群を抜いて多い。マグネシウムも豊富なためイライラ解消、集中力アップに。貧血、ガンや骨粗鬆症の予防にも。アレルギー反応が少ないためアトピー性皮膚炎の改善食としても注目されている。少し苦味がありぷちぷちとした食感が特徴。

キヌア…アレルギーに

キヌアは南米、アンデス高地の伝統的主要食物。アメリカのNASAが宇宙食候補に推奨するほどの完全な栄養バランスをもつ。穀物の中で最もたんぱく質が多く必須アミノ酸をバランスよく含みます。便秘の解消に効果のあるサポニンを含むのでダイエット食としても役立ちます。豊富なミネラルがコレステロール値や血圧を下げ、血液循環をよくして、新陳代謝をアップします。日本人にはまったくなじみのない食品なので他の雑穀に比べてアレルギーをおこしにくく、アトピーに悩む人の間で注目されています。

ワイルドライス…美髪に

ライスといってもお米ではない。北米原産の植物。収穫後黒く煎って保存されます。日本でも川や湖に自生しているイネ科のマコモ属の種です。たんぱく質、鉄、食物繊維が豊富。たんぱく質やミネラルが頭皮に行きわたり、きれいな髪が生えてきます。

黒米

食物繊維6：カルシウム2：マグネシウム5：鉄分3

赤米

食物繊維8：カルシウム3：マグネシウム4：鉄分2

大麦

食物繊維19：カルシウム3：マグネシウム1：鉄分1

きび

食物繊維3：カルシウム2：マグネシウム4：鉄分3

あわ

食物繊維7：カルシウム3：マグネシウム5：鉄分6

ひえ

食物繊維8：カルシウム3：マグネシウム5：鉄分2

アマランサス

食物繊維15：カルシウム32：マグネシウム12：鉄分12

キヌア

食物繊維10：カルシウム7：マグネシウム7：鉄分6

アレルギーに注意！

雑穀アレルギーのある人は要注意。もち系とうるち系がある場合は、うるち形の方がよりアレルギーをおこしにくいとされています。

吹きこぼれに注意！

アマランサスなど粒の小さな雑穀は水加減が多いとふきこぼれ、炊飯器の蒸気口をふさいで故障の原因に。土鍋炊飯がいいかもしれません。水分量は雑穀に対して1.5倍くらい。昆布や塩を一つまみ入れて炊くと雑穀のえぐみを緩和します。

品種の違い

どちらも同じ大麦ですが、大麦にも米のようにうるち性ともち性があります。押し麦はうるち性で、でんぷんの成分のうち「アミロース」を多く含んでいて、粘り気が少ないです。もち麦は名前の通りもち性で、でんぷんの成分のうち「アミロペクチン」を多く含んでいて、もっちりした食感です。

成分の違い

不溶性食物繊維は押し麦の方が多く含まれますが、水溶性食物繊維は、押し麦よりもち麦のほうが、1.5倍多く含まれています。押し麦の場合は外皮を完全に取り除いてしまいますが、もち麦の場合は外皮の一部を残しておくのが一般的です。そのため、押し麦よりもち麦の方がβ-グルカンを多く含んでいるのです。

この水溶性食物繊維「β-グルカン」は、ゆっくり時間をかけて消化されるため、食後血糖値の上昇を抑制します。強い粘性があるので、余分な糖質やコレステロールをキャッチして、体の外へ流してくれます。悪玉コレステロールを減らしながらも善玉コレステロールを減らさないという特徴があります。また、腸内環境を整える効果も高いです。

製法の違い

押し麦はそのままでは水を吸いにくいので、一度蒸した後、ローラーで押しつぶしてあります。

食感の違い

押し麦は粘りが少なくプチプチた食感です。もち麦は粘りがあり、モチモチとした食感です。噛み応えがあり、食べすぎを防ぐ効果が高いです。

うるち米ともち米の違い

うるち米（白米）のでんぷんには、アミロペクチンの他にアミロースという成分が2割ほど含まれているが、もち米のでんぷんは、ほとんどがアミロペクチンのみ。このアミロペクチンがもちの粘り成分であるため、蒸してつくと強く粘る。白米よりも糖質やたんぱく質も多いが、栄養的には「うるち米」との差はほとんどない。

もち米の効果

• 体を温める作用
  もち米はうるち米（白米）より、胃を温める効果が強いと言われています。胃腸を元気にし、冷え性を改善して、冷えからくる下痢にも有効。
• 母乳の出を良くする
  もち米は、元気の出る食べ物として昔から病気の人の体力回復や、母乳の出をよくする食べ物として利用されてきました。ただし、乳腺の細い人は、詰まって乳腺炎になりやすいので注意。

餅米の方が血糖値を上げやすい

うるち米より餅米の方が血糖値を急激に上げます。お米（うるち米）と餅米とでは、含んでいるデンプンの種類が違います。でんぷんはアミロースとアミロペクチンという2つの物質から成っています。お米（うるち米）は、アミロースとアミロペクチンがおよそ2対8の割合。もち米はほぼ100%がアミロペクチンです。アミロースはアミロペクチンに比べると消化されにくく、アミロース含量が高い米は血糖上昇が緩やかになることが知られています。高アミロース米は難消化性デンプンを多く含んでいるため、アミロペクチンの多いコシヒカリなどに比べ、糖の吸収が遅くなるからです。

餅米は血糖値を上げるので、糖尿病の人は注意が必要とされていますが、高アミロース米の方は、糖尿病の食事療法などに利用されることからも分かります。

アミロース

直鎖状の分子構造をしていて、水を含まず硬い。含まれる率が多くなるほど、パサパサした米になる。

アミロペクチン

たくさんに枝分かれした分子構造をしている。水分を含んで柔らかい。含まれる率が多くなるほど、もちもちした米になる。

白玉粉

もち米が原料。

道明寺粉

もち米が原料。桜餅に用いられる。

団子粉

うるち米ともち米をブレンドしたもの。蒸さずに茹でて団子が作れる。

上新粉

上新粉はうるち米が原料。かしわ餅に用いられる。蒸してこねることにより、やわらかさや、つやを出す。

お米のでんぷんアミロースは、たくさんのブドウ糖が直線的につながっています。餅米のでんぷんアミロペクチンは、まるで木の根のように枝分かれしながら複雑につながっています。アミロースは真っ直ぐで枝が少ないため、絡みにくく、あまり粘りません。アミロペクチンは枝状の構造が互いに絡みあって粘りがでます。これがもちもちの食感の正体です。加熱して練っていくと、この差はさらに顕著になります。餅になったアミロペクチンはどんどんからみ合い、引張っても離れようとせずにのびますが、アミロースの方は、すぐに切れてしまいます。

餅のでんぷんのアミロペクチンの分子構造は、網状に絡み合っているので、切れにくく、焼いても自由に伸び縮みします。

食べすぎさえ気をつければ太ることはありません。糖質が高く、血糖値が上がりやすいという問題はあるものの、一番の問題は、ご飯に比べてついつい食べ過ぎてしまうことにあるようです。上手に食べればダイエットの大敵というわけではありません。

分解スピードが速い

でんぷん（炭水化物）は、消化されてブドウ糖に分解されますが、その時の分解されるスピードが早ければ早くなるほど太りやすくなります。お餅や団子はすでに粉状になっているので、ご飯と比べると分解されるスピードが早く、それで太ってしまいます。

密度が高い

お餅はご飯と比べると水分量が少なく密度が高いです。こねてかさが減った分、食べ過ぎてしまうのです。同量でのカロリーは高いです。ご飯100g、168kcalに比べて、お餅100gは235kcal。つまり1.4倍のエネルギー量です。炭水化物の量も多く、ご飯100gで37gの糖質、お餅100gなら50g。つまり1.3倍の炭水化物量です。

よく噛まないで食べられる

餅はご飯に比べて噛む回数が少ないため、ついつい食べすぎてしまいます。

寝正月

お餅を食べる機会は正月に多いですが、寝正月の運動不足も重なります。

農林水産省のHPの説明によると、餅のでんぷんアミロペクチンの粘りのために、ほかの消化酵素がなかなか入り込めず、もち米のでんぷんは分解に時間がかかります。そのため、もちやおこわは「腹持ちがいい」そうです。この意味をもう少し詳しく調べてみました。

ご飯より消化がよいのにどうしてか？

餅のでんぷんのアミロペクチンの方が、うるち米のでんぷんアミロースよりも消化の速度は早いです。アミロースは食物繊維のような働きをする難消化性でんぷんを含むからです。しかし、アミロースを含まない餅米でも、ついてお餅にすると、消化酵素による分解速度が顕著に遅くなるようです。それでもつきたてや雑煮にするなど水分と熱がいきわたると、でんぷんの分子にすきまができて（α化・糊化）、やわらかくなり、消化酵素が働きやすくなります。少し固くなった餅や、あまり噛まずに飲み込んでしまうと、消化酵素が作用しにくいため消化が悪くなります。

消化酵素がでんぷんを消化する仕組み

唾液に含まれるデンプン消化酵素αアミラーゼは、デンプンのブドウ糖同士の結合を切り裂きます。切り裂く位置が決まっていて、デンプンの内部のα1-4結合を切り裂き、麦芽糖にします。麦芽糖を煮詰めると水飴になります。デンプンを噛み続けると甘味が感じられるようになるのはこのためです。麦芽糖はブドウ糖が2つだけつながっている状態です。さらに半分に切って一気に分解すればよさそうなものですが、アミラーゼはデンプンのような巨大な分子を分解していくのは得意ですが、麦芽糖のように小さくなってしまうと、効率が悪くなります。別の消化酵素がないと切り離せなくなります。今度は膵液や腸液に含まれる消化酵素マルターゼが出番です。マルターゼは麦芽糖のような小さい分子をバラバラにして最終的にグルコースに分解していきます。これを消化といいます。グルコースは小腸で吸収され、エネルギーとなります。つまり口腔内のだ液のαアミラーゼでまずでんぷんを大まかに切ってある程度小さくし、消化しきれなかった分は小腸で改めて分解するということです。口腔での消化はわずかで、ほとんどの消化は小腸で行われます。お餅がご飯よりも腹持ちがいいというのは、αアミラーゼで分解できないでんぷん（アミロペクチン）の割合が多いからだと思われます。

デンプンはα1-4結合とα1-6結合からなります。アミロースはα1-4結合を持ちます。アミロペクチンはα1-4結合に加えてα1-6結合という結合を持ちます。唾液に含まれている消化酵素α-アミラーゼは、α1-4結合を次々と効率的に分解していきます。ブドウ糖の鎖を短くしていくわけです。アミロースはほとんど枝分かれしていないので、α-アミラーゼはアミロースを全部切ることができます。（末端と枝分かれの隣りの結合を除いて、無差別に加水分解する）ところがアミロペクチンは枝分かれが多く、枝分かれの個所α1-6結合に遭遇するとお手上げ状態になります。行き止まりとなり分解がストップします。α1-6結合の分解は小腸に回されることになります。つまり、枝分かれしているデンプンは消化が遅くなるということです。この枝分かれ構造が分解に強いため、消化管に負担がかかり、腹持ちが良く、少しずつエネルギーとして燃えて長持ちするということのようです。

• α-アミラーゼ
  だ液、膵液などに含まれる。でんぷんの中のα1-4結合を（一番外側と枝分かれの隣を除き）無差別に切る。唾液アミラーゼは一部をマルトース(麦芽糖)まで分解。嚥下され、胃酸によって失活するので、分解はいったんストップする。内容物は十二指腸に到達。胃酸によって酸性となった内容物は膵液によって中和される。膵液中に含まれる膵アミラーゼがデキストリンとマルトースに分解する。
• β-アミラーゼ
  大根など植物に含まれる。端からマルトース（麦芽糖・グルコースが2個）単位で切っていく。消化酵素は熱に弱いので、生で食べる大根おろしがのぞましい。
• イソアミラーゼ
  グルコース直鎖が分岐してる結合（α1-6結合）のみを切っていく酵素。分枝を切断するため、枝切り酵素とも呼ばれる。
• マルターゼ
  麦芽糖をブドウ糖に分解する酵素。（2分子であった麦芽糖をブドウ糖1分子x2個とする）だ液、膵液にも含まれるが、主に小腸の粘膜から分泌される。

腹もちがいいのは食べ過ぎも原因？

食べ過ぎてお腹が空かないのも理由の一つかもしれません。ご飯に比べてカロリー（ご飯100gは148kcal、お餅100gは235kcalで1.5倍のエネルギー量）も、炭水化物の量（ご飯100gで37gの糖質、お餅100gなら50gで1.3倍の炭水化物量）も多くなります。小さな餅なら軽く2個食べられます。それでも物足りないと感じますが、小さな餅2個で大きなお茶碗１膳分のカロリーを摂ったことになります。普段ご飯を少なめに食べている人にとっては、かなりのカロリーや炭水化物を摂ることになります。このようにご飯に比べてつい食べ過ぎる傾向にあるお餅なので、お腹がすきにくいのかもしれません。

腹持ちが良い

餅の糖質が血糖値を安定させるため、満腹の状態が長持ちします。つまり腹もちがよいので、間食を抑えられるというメリットがあります。

体を温める

また、餅米はお米（うるち米）より体を温めます。冷え性を改善したり、冷えによる下痢に効くといわれます。雑煮にするとさらに体が温まります。

むくむ

餅米には利尿作用を抑制する働きがあるといわれ、むくんだり、尿の出が悪くなったりする人がいます。お餅やおかきの食べすぎにも気をつけましょう。

もち米には利尿作用を抑える働きがあるので、尿の出にくい人や、むくみやすい人、便秘気味の人は注意が必要です。餅米は特に関節に水分を溜めるようで、むくんで血液の流れが悪くなります。節々がむくむ人やおしっこが出にくい人、神経痛やリウマチの人は痛みが増す恐れがあるので、食べ過ぎないように気をつけましょう。

逆に、疲れやすくてよく寝汗をかく人、夜中に何度もおしっこに起きる人には、よい食べ物だそうです。餅米製品には、おかき、あられ、柿の種、煎餅、おはぎ、和菓子、赤飯などがあります。

お餅を食べると便秘しやすいとか、便が固くなるという人が多いです。やわらかくて消化がいい分、繊維質が少ないからではないかといわれます。普段ならご飯1膳しか食べない人も、お餅になると2〜3個では物足りず、気がついたら4〜5個食べていたということがよくあります。お餅だけでお腹が膨れてしまい、食事から摂る食物繊維が不足してしまうのも原因として考えられます。

さらに、もち米には利尿作用を抑制する働きがあるので、尿の出にくい人や、むくみやすい人、便秘気味の人は注意が必要といわれます。

アミロペクチンが多い

もち米はアレルゲンが高く、じんましんや湿疹ができる人もいます。でんぷんのアミロペクチンが、もち米アレルギーに何らかの作用を及ぼしているといわれています。ちなみにお米でもアレルギーになることがあります。ミルキークイーンやコシヒカリはアミロペクチンの含有が多く、ササニシキに比べてアレルギーを引き起こしやすいといわれます。

アミロペクチンの含有率

• うるち米（お米）
  アミロペクチン80%：アミロース20%
• もち米
  アミロペクチン100%

アミロースの平均的な含有率

• ミルキークイーン…10％（冷めてももちもち）
• コシヒカリ…15％（粘りがあり冷めてももちもち）
• ササニシキ…20％(1993年の冷害で大打撃を受け生産量が激減）
• インディカ米…25〜40%（タイ米は粘りがなくパサパサ）

近年の嗜好傾向ではアミロペクチンが多く、アミロースが少ないほど食味が良いとされていますが、粘りの少ない品種の方が、アレルギーを起こしにくいといわれます。

餅85、焼餅83、磯辺焼き61、黄な粉餅66、お汁粉89、雑煮93、焼き餅でGI値は83ですが、雑煮にすると煮込んでやわらかくなるので、GI値は93とさらに高くなります。

3個ならカロリーオーバー

まず重量で比較してみましょう。ご飯普通盛り135gが227kcal。丸餅1個43gを3個食べると129gで303kcal。同じ位の重さを食べると、およそ1/3のカロリーオーバー。つまり一度に丸餅3個を食べると太りやすいということです。角餅は丸餅より大きくて50gはありますから、さらにカロリーオーバーになります。

多くても丸餅2個まで

次にカロリーで比較してみましょう。ご飯と同カロリー（普通盛り135g、227kcal）を食べようと思うと、餅なら97g。丸餅およそ2個強分。つまり、丸餅2個までならカロリー的には食べても大丈夫ということです。角餅は丸餅よりサイズが大きいので、注意しましょう。血糖値がご飯より上がりやすいという問題もあるので、お正月は朝、昼、夜とか、三日間とか餅食が続かないようにしましょう。

試合前のエネルギー補給食

お餅は少量でも多くの糖質が摂れます。ご飯では100gで37gの糖質が摂れますが、お餅だと50gも摂れます。（1.3倍の炭水化物量）即効エネルギーとなりますが、腹もちもよいため、マラソン選手など競技時間が長いアスリートは、競技当日の食事として好んで食べると言います。餅はエネルギー補給に優れているということですが、逆にいえばエネルギー消費量の少ない人が食べ過ぎると、エネルギー過多になるということなので注意しましょう。

食物繊維は一緒に食べた食物のGI値を下げる効果があるので、餅などの炭水化物は、食物繊維と一緒に食べるのが良い方法です。

いくら食物繊維が糖の吸収をおだやかにするとはいえ、エネルギーを帳消しにするものではありません。餅を食べた後は、よく動いてエネルギーを消費することが大切です。正月に食べた餅が太りやすいというのは、TVを見ながらゴロゴロすることが多いからです。

野菜をたっぷり

雑煮やお汁粉は餅をやわらかく煮込んでいるため、消化がよくなりGI値が高くなります。雑煮を食べる場合は、繊維質の多い野菜をたっぷり入れましょう。GI値が下がって脂肪になりにくくなります。

根菜類をたっぷり

雑煮には根菜類をたっぷり入れましょう。根菜類は繊維質が豊富なだけでなく、体を温める効果もあります。

たんぱく質も一緒に食べると消化速度が遅くなり、血糖値の上昇が緩やかになり、GI値が下がります。雑煮の具に鶏肉や海老などの魚介類を入れましょう。満腹感も増し、餅の食べ過ぎも防いでくれます。食後の体温を上げたり、栄養バランスもよくなります。

餅の主成分は炭水化物なので、体内で代謝されるためにはビタミンB1を必要とします。ビタミンB1が豊富な食材は豚肉。お雑煮に、鶏肉の代わりに豚肉を入れるか、豚肉料理を一緒に食べるなどすると、効率よくエネルギーにすることができます。

具だくさん

雑煮は具だくさんにして、餅の食べ過ぎや早食いを防ぎましょう。よく噛めば、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぎます。雑煮はつい早食いになりがちです。特に野菜たっぷりの具だくさんにしましょう。野菜に含まれる食物繊維は、咀嚼回数を増やすのに効果的です。餅をよく噛むと、唾液の分泌を促して消化吸収を助けたり、餅をのどに詰める窒息事故も防げます。

なみに長崎の雑煮は具雑煮と呼ばれ、海の幸、山の幸、10種類以上の具が入るといいます。

海苔

もみ海苔やとろろ昆布、青海苔はビタミンやミネラルの宝庫。水溶性食物繊維も多く含まれているため、消化管をゆっくり移動します。糖の吸収もゆっくりになり、血糖値の急上昇を抑えて脂肪の蓄積を防いでくれます。

花かつお

かつお節はたんぱく質の宝庫。たんぱく質には食後の体温を上げる作用（DIT（食事誘導性熱代謝）反応）があります。また、かつおぶしに含まれるヒスチジンが食欲を抑えてくれます。

ネギ

ねぎは、ビタミンB1の吸収をよくするアリシンを含みます。炭水化物の代謝を高めてカロリー消費が増加します。

だしダイエット

かつお節と昆布でとっただしを飲むと、脳から快楽物質が出て油や糖の渇望に打ち勝つことができると言われています。だしの旨みを利用すれば、ヘルシーメニューであっても、食事への満足度が高くなります。これを利用したのがだしダイエットです。関東風雑煮は、香りを楽しむ雑煮といわれます。昆布とかつお節でだしをとるので、まさにだしダイエット雑煮です。

鶏肉でたんぱく質の摂取

具に鶏肉も入るので、食後の体温を上げるたんぱく質も摂れます。青海苔をかける地域もあるようですが、青海苔はビタミンやミネラルの宝庫なので、トッピングするとダイエットに効果的です。

粋（いき）を重んじる関東風雑煮は、餅と鶏肉と小松菜だけなど、シンプルなものが多いです。できればもっと野菜を入れて食物繊維を増やしましょう。それが無理ならサラダなどの野菜料理を一品付け加えましょう。血糖値の急上昇が抑えられて太りにくくなります。

ギャバ

関西風雑煮は、白味噌仕立てですが、白味噌には、ギャバと呼ばれる神経伝達物質が多く含まれています。ギャバは、脳内の空腹中枢を鎮静させて、空腹感を抑制してくれます。つまり、食欲を抑えるので、食事量や間食を食べたいという気持ちを抑えてくれます。

根菜類がたっぷり

関西風雑煮は、里いも、人参、くわい、大根など食物繊維豊富で、体を温める根菜類がたっぷり入ります。ノンカロリーのこんにゃくが入るのも魅力です。鶏肉やえびなどのたんぱく質は入らないようですが、その代わり、焼き豆腐や油揚げ、上から花かつおをかけて補うようです。

関西風雑煮は里芋がたっぷり入ります。白味噌と里芋は、普通の味噌汁ならダイエットにとてもよい組み合わせですが、雑煮にすると餅と里芋の両方で糖質が多くなります。里芋を控え目にするか、里芋を増やして餅の量を減らすかしましょう。

関西近辺の日本海側地域では、赤味噌の雑煮も食べられるようです。赤味噌は、基礎代謝を上げてくれるメラノイジンやペプチドが豊富です。朝食べると交感神経が優位になって、脂肪を燃焼しやすくなります。赤味噌雑煮の具に豆腐やワカメ、メカブなどを入れると、さらに基礎代謝がアップします。

海苔は繊維質を多く含むためGI値が低くなり、太りにくくなります。ビタミンやミネラルの宝庫で、餅の糖をエネルギーに変えてくれるビタミンB1も豊富です。海苔は意外とたんぱく質も豊富です。磯辺巻きにしましょう。チーズを餅にのせた磯辺巻きなら、さらに腹もちがよくなり、間食を防ぎます。

食べ合わせダイエット

伊達式食べ合わせダイエットのお勧めの食べ方は、お餅に海苔を巻いて、醤油とエゴマ油をつける食べ方だそうです。とても香ばしくておいしいそうです。

黄な粉をまぶしたお餅は、繊維質やたんぱく質が豊富で、血糖値の上昇が緩やかになります。餅の炭水化物を分解してエネルギーに変えるビタミンB1や、脂肪の燃焼を助けるビタミンB2も豊富。ミネラルやアミノ酸などの栄養素も摂ることができます。

よもぎなど草餅にするのも効果的です。よもぎは食物繊維が豊富で、糖の吸収を穏やかにします。体を温める力も強く、ビタミンやミネラルも豊富です。

餅は食べると力がつくといわれ、山越えなど体力や気力を要するときに食べられました。このことからよく力餅といわれてきました。餅は糖質なので燃焼が速く、速攻エネルギーとなります。マラソンやサッカー選手は試合当日にお餅を食べる人が多いといいます。しかし、せっかくエネルギーが生まれても、スポーツ選手のように体を動かして消費しなければ脂肪になります。また、いくら糖質があってもビタミン（特にビタミンB1）やミネラルがなければエネルギーに変えることができません。一緒に摂るようにしましょう。

昔から、焼いた餅に大根おろしと醤油をかけて食べるからみ餅は、体に良い食べ合わせだといわれます。大根は、アミラーゼ（ジアスターゼ）というでんぷんの消化酵素を豊富に含むため、餅の消化を助けてくれます。食べた物を消化、吸収、代謝するときにエネルギーは消費されます。消化酵素はまさに、消化、吸収、代謝を促進してエネルギーの燃焼を助けるので、脂肪をたまりにくくしてくれます。大根おろしのように食物で酵素を補うことは、ダイエット効果につながります。また、大根の食物繊維が、血糖値の急上昇を抑えて太りにくくしてくれます。

からみもち（辛味餅）とは

からみ餅とは、醤油を加えた大根おろしで和えた餅のことで、かつお節、のり、唐辛子、ねぎなどを加えることもあります。

からみ大根に納豆も加えてみましょう。納豆も酵素が多いので、消化力、吸収力、代謝力がアップして酵素ダイエットの効果大です。大根、納豆ともに食物繊維が豊富なので満腹感を与え、餅の食べ過ぎを防ぎます。納豆は、食後の体温を上げるたんぱく質も多く含みます。

ポン酢醤油

からみ餅をポン酢醤油にするのも効果的。 酸は炭水化物の消化吸収を遅らせ、血糖値が急激に上昇するのを防ぐ効果があります。

もみのり

もみのりもたっぷり散らしましょう。食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富なので、血糖値が上がりにくくなります。

かつお節

たんぱく質は、食後の体温を上げる効果が高いですが、かつお節は良質のたんぱく質が豊富です。ヒスチジンが食欲を抑制します。

ねぎ

ねぎもたっぷりかけましょう。ねぎの辛味成分の硫化アリル（アリシン）が体を温めたり、ビタミンB1の吸収を良くします。代謝を高めてカロリー消費を促します。

生姜

生姜も血行をよくして冷えた体を温めます。

唐辛子

唐辛子のトッピングも効果的。一味唐辛子や七味唐辛子は発汗作用により、体脂肪の燃焼を促します。

岩手県一関市に学ぶ

岩手県の一関市は、餅の消費量が多いのに、餅をのどに詰める窒息事故が少ないといいます。一関市の伝統的な食べ方は、餅を一口食べるごとに箸休めとして大根おろしを食べるそうです。大根おろしが、口や喉を湿らせて餅の通りをよくするため、事故が少ないようです。

2〜3日間水につける

雑煮の餅がのどに詰まる原因は、食べた後体内で温度が下がって固まるからだといいます。（テレビ朝日モーニングバード情報）番組はのどにつまらない餅の食べ方餅を紹介。事前に2〜3日間水につけておくことで、主成分であるアミロペクチンの粘着性が弱まり、冷めても固くならないといいます。

桜餅に巻かれている桜の葉の塩漬けは、食べることができ、その場合食物繊維を摂取できます。ただし、クマリンという芳香性物質があって、肝臓に蓄積されると、肝毒性があるので、食べ過ぎには注意しましょう。柏餅の葉は食べません。

パンや麺など一度粉にしてある穀物は消化吸収が早く、腹持ちが悪いのでつい間食に手がのびます。それにのど越しがいいので、つい食べ過ぎることにもなりがちです。パンはバターやジャムなどをつけたりベーコンなどが合うので、和食よりカロリーがどうしても高めになりがちです。

精製度の低い穀物

ライ麦、全粒粉、小麦胚芽、オートミールなど精製度が低い粉は、精製された小麦粉が作られている食パンやロールパンに比べて噛みごたえがあり、食べ過ぎや血糖値の上昇を防ぎます。糖質の代謝に関わるビタミンB1や便秘解消に効果的な食物繊維が豊富。貧血を防ぐ鉄分なども多く含みます。しかしそうはいってもパン食が続かないように工夫した方が太りにくいでしょう。

食パンは高GI値

食パンはふわふわなので、高GI値。血糖値が上がります。

食べ過ぎる

サンドイッチの弱点は、口当たりがやわらかいので、たくさん食べられること。食パン（炭水化物）の摂りすぎとなります。薄いパンではさみましょう。

食事の時間が短い

サンドイッチは手でつかんで食べるので、食事の時間が短くなり、満腹感を感じる前に食べ過ぎることになります。

腹もちが悪い

サンドイッチは消化が早く、腹持ちが悪い。

DITが低い

サンドイッチは、軽くて消化が良いので胃腸があまり働きません。DIT（食事誘導性熱代謝）反応と言って、内臓のエネルギー消費量が少なくなります。ごぼうサラダなどを食べて、胃腸に運動させましょう。

バターの問題

サンドイッチは味を良くするためと、具の水分をパンが吸収しないようにバターがぬられます。カロリーハーフのマヨネーズにしましょう。

ライ麦パン

食パンをライ麦パンや全粒粉パンに変えましょう。低GI値になります。食物繊維が豊富で、便秘解消にも効果的。ビタミン、ミネラルも摂れます。なければごまパンでもいいです。

野菜たっぷりの具

具は野菜をたっぷり入れましょう。

揚げないカツサンド

油で揚げたカツサンドの代わりに、揚げないカツで作りましょう。

シャキシャキレタス

レタスをサンドしましょう。シャキシャキとしたレタスの食感は満足感をもたらします。食物繊維も豊富で、食パンの血糖値の上昇を抑制します。

ピクルス

付け合わせにピクルスを食べましょう。先に食べれば、酢や食物繊維の効果で、食パンの血糖値上昇をおだやかにします。

ヨーグルトや低脂肪牛乳

ヨーグルトや低脂肪牛乳も食して、たんぱく質やカルシウムもたっぷり摂りましょう。

オープンサンド

サンドにするよりオープンサンドにした方が、具をしっかり食べることができ、パンは少量ですみます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維が豊富なぬるぬるした海藻など、食物繊維がたっぷりのおかずを一緒に食べましょう。

水分が多い

100g当り、276kcalの小麦粉パンに対して、米粉パンは256kcalと米パンの方がカロリーが低いです。米粉パンは小麦のパンに比べて水分を多く含むので、その分カロリーが抑えられるのです。たんぱく質も小麦粉より多い。 ゆっくりと消化されるため、血糖値も上がりにくいです。

低カロリー

同じ重さのパンを焼いた場合、小麦粉なら38〜35％、米粉は45〜42％が水分です。水分が多い分、粉は少なくてすむので、その分カロリーが抑えられることになります。小麦粉パン65〜62%に対して、米粉パンの粉の量は58〜55%。小麦粉パンに比べ、約10％カロリーが低くなります。

血糖値が上がりにくい

難消化性のタンパク質プロラミンや食物繊維のヘミセルロースを含むため、消化がゆっくりで腹持ちが良く、血糖値が急に上がりにくいと言われています。

タンパク質の栄養価が高い

タンパク質の品質を評価するアミノ酸スコアが、小麦粉（強力粉38、薄力粉44）に比べ、米粉65と約1.5倍も高い。

和食にあう

小麦粉のパンを主食にするとどうしても洋風メニューとなり、カロリーが総合的に上がりがちですが、米粉パンは原料がお米なので、和風料理にもあいます。そのためカロリーを低く抑えることができます。

米粉パンは栄養価も高く、腹持ちも良いというダイエットにおけるメリットもありますが、小麦粉パンよりも糖質が多いです。米粉の糖質量は100gあたり81.3g。小麦粉は強力粉で69.0g。一番多い薄力粉でも73.3gとなっています。米粉パンは小麦粉から作られた食パンと比較すると、高糖質となるため、糖質制限中の方は食べ過ぎに注意が必要です。

食パンのカロリー

• 4枚切り90g：234kcal
• 5枚切り72g：187kcal
• 6枚切り60g：156kcal
• 8枚切り45g：117kcal

クロワッサン

クロワッサンはバターがたくさん入っているので高カロリーです。

食パンやロールパン

食パンやロールパンは比較的ローカロリーですが、満腹感が得られません。食パンのGI値は91と高めで血糖値を上げます。フランスパンやライ麦やベーグル、全粒粉の入ったパンなどは、噛み応えがあって満足感が得やすいです。また全粒粉などは代謝を上げるビタミンB1、食物繊維、鉄分もしっかり摂れるので、ダイエット向きです。

ヘルシー

バターや卵を使わないのでヘルシー。強力粉もたんぱく質を多く含みます。GI値も75と低めです。全粒粉を使用すれば糖質の代謝をアップするビタミンB1やお通じをよくする食物繊維が豊富。貧血を防ぐ鉄分なども多く含むためさらにダイエット効果がアップ。ナッツやドライフルーツが入れば鉄分やビタミンE、ミネラルが体調を整えます。

1個85gが257kcalです。噛み応えがあって満足が得やすいパンなので、1個にしてあとはたんぱく質や野菜類をしっかりとりましょう。

小麦粉の栄養成分

精製された小麦の成分は、炭水化物が約70％、たんぱく質が6〜14％、脂質が1〜2％などです。ビタミンB1 、ビタミンB2 、ビタミンE、パントテン酸、ナイアシンなどのビタミン、リン、カルシウム、鉄、カリウム、ナトリウム、マグネシウムといったミネラルも含みますが、量的には少ないです。精製された小麦よりも全粒粉のような未精製の小麦粉の方が、食物繊維やビタミン、ミネラルを3〜4倍も多く含むため、便秘の予防、解消に役立ち、体調を調えてくれます。

小麦粉のカロリー（100g）

• 薄力粉：368kcal
• 中力粉：368kcal
• 強力粉：366kcal
• 全粒粉：328kcal

胚乳・表皮・胚芽から成る

小麦は、胚乳・表皮・胚芽という3つの部分からできています。小麦粒のうち約83％が胚乳、約15％が表皮、約2％が胚芽です。このうち、白い小麦粉になるのは胚乳の部分です。特に胚芽や皮の部分は栄養価が高く、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。表皮のふすまも含めて小麦の粒をまるごとひいたものが、全粒粉（ぜんりゅうふん）です。

精製した小麦粉は栄養が少ない

製粉前の小麦粒には多くのビタミンやミネラルが含まれていますが、その大部分は表皮や胚芽の部分です。精製した白い小麦粉は、表皮や胚芽を取り除いて胚乳部だけをひきます。表皮や胚芽に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノール類は棄てられるので、栄養価が少なくなります。ミネラルはわずか0.4％にすぎません。

• 胚乳（約83％）
  通常の小麦粉になる部分。炭水化物が多く含まれています。
• 表皮（約15％）
  フスマと呼ばれる部分。食物繊維、鉄分、カルシウムを多く含んでいる。
• 胚芽（約2％）
  胚芽はわずか2％しかありませんが、良質のたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、ミネラルなどの栄養素をたっぷり含んでいる部位です。

小麦粉は、小麦粉に含まれるたんぱく質（グルテン）の質と量によって、3つに分類されます。たんぱく質が多いほど粘りや弾力が強くなります。

• 硬質小麦（強力粉）
  たんぱく質を一番多く含みます。これを挽いた小麦粉が強力粉。主にパンや中華麺に使われます。
• 中間質小麦（中力粉）
  たんぱく質の量は中くらい。これを挽いた小麦粉が中力粉。主にうどんに使われます。
• 軟質小麦（薄力粉）
  たんぱく質の量が一番少ない。これを挽いた小麦粉が薄力粉。ケーキやビスケット、お好み焼き、天ぷらなどに使われます。

たんぱく質含有量

• 強力粉…11.5〜13.5％
• 中力粉…8.5〜10.5％
• 薄力粉…7.0〜8.5％

グルテン形成

グルテンはグルテニンとグリアジンというタンパク質から成なります。小麦粉に水を加えてこねると、グリアジンとグルテニンが網目状に絡み合ってグルテンができます。グルテニンは弾力性に富むが伸びにくい性質のたんぱく質。逆にグリアジンは弾力は弱いが粘着性が強くて伸びやすい性質を持ちます。この性質の異なる2つのたんぱく質が結びつくことにより、弾力性と粘着性を兼ね備えたグルテンになります。

ライ麦のグルテンが少ない理由

グルテニンとグリアジンは穀物の中でも小麦にしか含まれていません。例えば、ライ麦にはたんぱく質が通常の小麦と同等あるにも関わらず、グリアジンは含まれますが、グルテニンがないため、グルテンが少量しか形成できません。

リジンが少ない

小麦粉はお米に比べて、必須アミノ酸の一つであるリジンの含有量が少ないです。（アミノ酸スコアは白米の65に対して、小麦粉は41）たんぱく質の合成は、一番低いアミノ酸のレベルに合わされます。たとえその他のアミノ酸が多くても、リジンに合わせて41％しかたんぱく質を摂取できないことになります。そのためパン食の西欧食文化では、肉や卵を食べる必要があったと考えられます。たんぱく質が足りないと免疫力や思考力の低下、無気力、むくみなどの症状が出てきます。

涼性

大麦や小麦粉は、漢方では体を冷やす涼性の食材です。パンやパスタ、麺類などの小麦を原料とする食品は体を冷やします。体が冷えると代謝が悪くなり、やせにくくなるので、主食はご飯を中心とした食事がおすすめです。小麦粉でできたケーキなどのスイーツも体を冷やすので、食べ過ぎに注意しましょう。加熱して食べるなどの調理工夫をすれば、冷やす性質を弱めることが出来ます。

しょうばく（生薬名）

小麦の生薬名をしょうばくといい、小麦（しょうばく）を使った有名な漢方薬には、甘麦大棗湯（かんばくだいそうとう）があります。体を冷やし、渇きを止め、興奮を鎮める作用があるといいます。特にヒステリーの妙薬といわれ、婦人のヒステリーや小児の夜泣き、てんかんの発作などに用いられます。

小麦をまるごと粉にしたもの

全粒粉（ぜんりゅうふん）は小麦の表皮、胚芽、胚乳をすべて丸ごと粉にしたものです。胚乳だけをひく通常の小麦粉と比べて、食物繊維やビタミン、ミネラル、ポリフェノールが豊富です。胚乳や表皮、胚芽もすべて粉にするので、歯ごたえがあり栄養価が高いです。カロリーも小麦粉より10％低いです。

グラハム粉との違い

グラハム粉は全粒粉と製法が異なります。胚乳を表皮や胚芽と分けます。胚乳は普通の小麦粉と同じように挽き、表皮と胚芽は粗く挽いて混ぜ合わせます。そのため、グラハム粉の方がボソボソとしたざらつき感があります。一般に細挽きを全粒粉、粗挽きをグラハム粉と呼ぶことが多いようです。

デュラムセモリナ粉との違い

デュラム小麦はグルテン含有量の多い硬質の小麦で、胚乳を粗挽きしたものがデュラムセモリナです。（セモリナは粗挽きの意）パンに使われる小麦とは性質が異なり、パスタ専用の小麦粉です。とても硬く、弾力性に富み蛋白質を多く含むなどの特徴があります。シコシコした食感や強いコシは、別名マカロニ小麦といわれるほどマカロニやスパゲティに最適とされています。色は黄色味が強いですが、卵や着色料を使用しているわけではなく、胚乳の黄色い色素による自然な色です。イタリアでは、デュラムセモリナ粉100％のものがパスタであるという法律があるほど重要なものです。パスタ生産者に対し、パスタに使用する小麦をデュラムセモリナ100％とすることを義務付けているのです。

ビタミンB1は小麦粉の3倍、食物繊維は4倍、ビタミンEは4倍、ビタミンB6は5倍近くあります。ミネラルでは、カリウムが約3倍、鉄が5倍、亜鉛は3倍も多く含みます。普通の小麦粉は有効成分が含まれる胚芽やふすま（表皮）を製粉の過程で捨てますが、全粒粉は栄養を丸ごと使うので薬効が期待できます。抗酸化作用の高いビタミンEを多く含み、様々なポリフェノールも含まれているので、動脈硬化や高血圧を予防します。

低GIダイエット

普通の白い食パンのGI値は91と高いですが、全粒粉は50と玄米並みに低いです。血糖値を上げないことで肥満を予防することができます。

便秘予防

全粒粉は食物繊維が豊富なので、便量を増やして便秘を予防したり美肌効果があります。腸内の発がん物質を絡めとって便として排泄し、大腸ガン予防にもなります。食物繊維は小麦粉より約4倍多く含みます。

疲労回復

ビタミンB1は糖をエネルギーにして燃焼するのを助けます。糖は脳の栄養源なので、疲労感やイライラを防ぎ、集中力を高めます。全粒粉はビタミンB1を小麦粉の3倍多く含みます。

アンチエイジング

ビタミンEは強い抗酸化作用があり、体内の脂質を酸化から守ります。そのため、老化を遅らせるアンチエイジング効果が期待できます。また、血行を良くするため 美肌効果もあります。全粒粉はビタミンEを小麦粉の4倍多く含みます。

たんぱく質の代謝

ビタミンB6は脂質やたんぱく質の代謝を助けます。全粒粉はビタミンB6を小麦粉の5倍近く多く含みます。

むくみ防止

カリウムは塩分の排出を助けてむくみを防止します。全粒粉はカリウムを小麦粉の約3倍多く含みます。

貧血予防

鉄は赤血球を作るのに必要な栄養素です。全粒粉は鉄を小麦粉の5倍多く含みます。

免疫力アップ

粘膜を強化して免疫力を高めます。全粒粉はく亜鉛を小麦粉の3倍も多く含みます。

植物のたまご

小麦胚芽は小麦のわずか2％を占めるにすぎませんが、食物繊維やビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などのビタミン類、カルシウム、鉄、マグネシウムなどのミネラル類などを豊富に含みます。発芽するための栄養成分が集中している部分なので、「植物のたまご」とも言われます。精製した白い小麦粉に含まれている脂質は1〜2%とわずかですが、小麦の胚芽部分には10%前後も含まれています。リノール酸、リノレン酸などの必須脂肪酸やビタミンEなどです。

天然型のビタミンE

小麦胚芽油は天然型のビタミンEを多く含みます。天然のビタミンEには、その特性と働きによってα、β、γなど少しずつ形の違うのものが8種類ありますが、これらがバランスよく含まれています。そのため、天然ビタミンEの複合体とも呼ばれています。

冷え性・動脈硬化予防

ビタミンEには強い抗酸化力があり、老化防止に有効です。血行を促進して冷え性、肌荒れ、肌の老化を改善します。血管をしなやかにし、動脈硬化も予防します。

便秘予防

小麦ふすまは小麦粒の表皮部分のことです。ブランとも呼ばれます。小麦ふすまは水に溶けない不溶性食物繊維で、水分をたくさん吸って便のカサを増し、腸のぜん動運度を促して便秘予防、大腸がん予防の効果があります。

カルシウムと鉄分が豊富

小麦ふすまは鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、 銅などのミネラルを多く含んでいますが、特に100g当たりカルシウムが約100mg（牛乳並み）、鉄分が15mg（茹でたほうれん草2.5束分）も含まれています。豊富なミネラルが体調を整えてくれます。

ライ麦の栄養成分

炭水化物が主で、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを多く含みます。ライ麦の成分組成は小麦と似ていますが、小麦粉に比べてビタミン、ミネラル、たんぱく質、食物繊維が多く含まれています。アミノ酸組成では小麦よりもリジンを多く含み、その分たんぱく質の栄養価に優れています。

ライ麦のカロリー

• 100g：334kcal

ミネラル

ミネラルでは、亜鉛、マンガン、マグネシウム、カルシウム、リン、鉄、銅、モリブデンが多く含まれます。特に、モリブデンとマンガンの成分が高い。

ビタミン

ビタミンでは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE、葉酸、ナイアシン、ビオチンを多く含む。

食パンとライ麦パンの栄養の比較

食物繊維は2倍以上、ビタミンB1は2.5倍、ビタミンB2は2倍、鉄は2倍、亜鉛は2倍弱、食パンよりもライ麦の方が多く含まれます。

サワードウ

グルテンを形成しないライ麦パンは、イースト菌ではガスが抜けて膨らみません。また、ライ麦粉だけでパンを作ると目の詰まった重い食感になるので、小麦粉を適度に配合してグルテンを補い、サワードウという天然酵母を加えて生地を酸性にし、発酵を助けます。このサワードウが、ライ麦パンに独特の酸味や香りを与えます。しっとりと水分を多く含んだライ麦パンをカビから守る防腐効果もあり、パンの日持ちをよくする効果もあります。

サワー種の作り方

ライ麦粉と水を混ぜて適温に置いておくと、粉や空気中の酵母が発酵を始めます。次第に乳酸菌も発生し、でん粉が発酵し始めます。その種に毎日、粉と水を継ぎ足していくと、次第に酵母も乳酸菌も入った発酵力と酸味のある種ができます。それをスターターとしてパンを焼くと、酸味のあるパンに焼き上がります。

ライ麦にグルテンが少ない理由

グルテンはグリアジン（伸びやすい性質）とグルテニン（弾力に富む性質）というの両方のたんぱく質がないと作れません。ライ麦には小麦と同じくらいグリアジンが多く含まれていますが、グルテニンの方は含まれていません。そのため、ライ麦粉だけの生地ではグルテンがつながりません。

ライ麦パンのおいしい食べ方

薄くスライスして、サンドイッチにして食べる食べ方が一般的です。薄く切るのは、厚く切ると食感が固くて食べにくいからです。脂肪分の多い食事と合います。そのまま食べるより、薄く切ったライ麦パンにバターやクリームチーズ、パテやレバーペーストなどを塗ります。オープンサンドで野菜やスモークサーモン、チーズ、ハムなどをのせて食ます。

便秘改善

ライ麦に多く含まれる食物繊維は、余分なコレステロールや脂肪の吸収を阻害、排出します。食物繊維が水分を吸って便量を増やし、腸を刺激して便通がよくなります。

血糖値の上昇が穏やか

ライ麦パンは食物繊維が多いので、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。そのため空腹感を感じにくくなります。

低インスリンダイエット

食パンのGI値は91ですが、ライ麦パンのGI値は58と低GIです。肥満や糖尿病予防に効果があります。

体を温める

寒い土地で育つライ麦は体を温めます。

少量でも満腹感

小麦のパンより膨らみが悪いので、硬くて密度が高くずっしりしています。噛みごたえがあるので、少量でも満腹感があります。腹もちもよい。

満足感

噛めば噛むほど麦の濃厚な旨みが口に広がり、満足感をもたらします。噛みごたえは顎を丈夫にし、唾液量が増えるのでお腹がいっぱいになった感じがします。

体調を整える

ライ麦に豊富なミネラル類は体調を整えてくれ、健康保持に役立ちます。

疲労回復

ライ麦に含まれるビタミンB1は、糖質の代謝を促進し疲労回復に役立ちます。

骨粗鬆症予防

ライ麦に多いマンガンは、骨の生成、石灰化を促す重要なミネラル。骨や関節を丈夫にして骨粗鬆症の予防に効果的です。マンガンは愛情を司る中枢神経に関与していると考えられ、不足すると愛情が欠落するといわれます。

注意

ライ麦に含まれるフィチン酸や食物繊維は、鉄の吸収を妨げるので、摂りすぎには気をつけましょう。

ライ麦の栄養成分

オートミールは、イネ科の植物であるオーツ麦を食べやすく加工したシリアル食品です。 穂の形がツバメに似ているため、燕麦（えんばく）、または地域によってはカラス麦などとも呼ばれています。燕麦はそのままでは固くて食べにくいため、蒸す、挽き割る、ローラーで平たく伸ばすなどの加工を施し、調理しやすいようになっています。

オートミールの種類は加工の仕方によって4種類に分けられます。加工が少ない順にスティールカットオーツ、ロールドオーツ、クイックオーツ、インスタントオーツです。

スティールカットオーツ

脱穀したオーツ麦を2〜3個に割ったもの。未加熱なのでそのままでは食べられず、約30分の加熱調理が必要。粘り気が少なく、粒が大きいのでプチプチとした食感や歯応えを楽しめる。外皮や胚芽が残っているので栄養価も高い。

ロールドオーツ

もみ殻を取り除き、精白したあと蒸してからローラーで押しつぶし乾燥させたもの。粒が大きくて食べ応えがあり、比較的短時間で調理できます。日本で販売されているオートミールのほとんどがこのタイプなので、スーパーでも入手しやすいです。

クイックオーツ

ロールドオーツをさらに細かく砕いたもの。食感は柔らかく、短時間で調理できます。

インスタントオーツ

ロールドオーツに水を加えて加熱し、再び乾燥させたもの。一度調理されているので加熱しなくてもそのまま食べることができます。すでに味付けされているタイプもあり、そのままシリアル感覚で食べられます。

オートミールの栄養成分

オートミールには、食物繊維をはじめ、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、マグネシウム、鉄、亜鉛などが豊富に含まれています。また、コリンという神経伝達に働きかける物質を豊富に含んでいます。

オートミールのカロリー

• 100g：350kcal

貧血予防

オートミールは鉄分を多く含むので、継続的して食べることで、貧血を防ぎやすくなります。

疲労回復

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝を促し、疲労回復効果があります。

美容効果

ビタミンB2は脂質の代謝に関わって、脂質を溜め込みにくい体にします。細胞の新陳代謝を促進し、健康な皮膚、髪、爪なども作ります。

コレステロール値を下げる

オートミールにはコレステロール値を下げる効果があります。β-グルカン（水溶性食物繊維の一種）が多く含まれています。β-グルカンは体内で消化されることなく腸まで届くきます。そのためコレステロールを吸着して体外へ排泄する働きがあるほか、コレステロールの吸収を阻害する働きもあります。

便秘解消

オートミールの食物繊維は白米の20倍、玄米の3倍ともいわれています。オートミールは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の割合が、1：2とバランスよく含まれています。水溶性食物繊維は便をやわらかくしてスムーズな排便を促したり、善玉菌を増やして腸内環境を整えたりする効果があります。不溶性食物繊維は大腸を刺激して排便を促します。

血糖値の上昇を抑える

オートミールのGI値は55と低く、食後血糖値の上昇は緩やかです。これは、水に溶けてゼリー状になったβ-グルカンが、食べた物を包んで胃から腸へゆっくり移動させるので消化吸収に時間がかかり、血糖値の急上昇を抑えるからです。これにより、インスリンの急激な分泌を抑え、脂肪の蓄積を防ぎます。

記憶力を高める

オーツにはコリンという成分が含まれています。コリンは記憶の神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆物質です。コリンの摂取量が多くなると神経伝達が盛んになり、記憶力が向上します。

腹持ちがいい

オートミールは水を含むとかさが増えます。お腹の中で膨らんで腹持ちがよくなります。乾燥した状態のオートミールはザクザクした噛み応えがあり、咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されます。少量でも満腹感が得られます。

糖質制限

オートミールはパンや米に比べて糖質が少なく、血糖値の上昇を抑えるため、ダイエット中の糖質制限に適しています。

オートミールは、朝食時に摂取した場合、昼食後の血糖値の上昇を抑えられるなど、次に食べる食事の糖質の吸収を抑えるセカンドミール効果も期待できます。

食べ過ぎない

オートミールは適量であれば便秘解消に役立ちますが、食べ過ぎると食物繊維の過剰摂取により、かえって便秘を悪化させる恐れがあります。また、ミネラルなど他の栄養素の吸収を妨げることもあります。

甘味付け

オートミールは甘味がないので、砂糖やはちみつ、ドライフルーツなどトッピングをたくさん加えてしまうと、糖質が追加されます。市販のオートミールには甘味がついたものもあるので摂り過ぎには注意しましょう。

水分補給

オートミールに含まれる食物繊維は、たくさんの水分を吸収します。体内の水分が不足すると、便を作るために必要な水分まで吸収し、やがて便秘や腹痛を引き起こすことがあります。そのため、オートミールを食べるときはしっかりと水分を補給しましょう。

低糖質

オートミールクッキーは、一般的なクッキーより低糖質です。とはいえ、一般的なクッキーに比べて極端に少ないわけではありません。また、クッキーには砂糖やバターも含まれるので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。注意しましょう。

少量で満足感がある

ザクザクとした歯応えのあるオートミールクッキーは、一般的なクッキーよりも噛む回数が増え、少量でも満足できます。間食の食べ過ぎを防ぎます。

GI値が低い

食物繊維が多いオートミールクッキーはGI値が低いので、食べても太りにくいです。小麦粉の代わりにオートミールを使用することで糖質が抑えられるため、ダイエット中のおやつにおすすめです。

たこ焼きは、焼き油や天かす、卵、トッピングのマヨネーズにより脂質が多くカロリーが高いです。

粉もんは太りやすい

たこ焼きは粉もんの代表、炭水化物中心の食べ物です。しかも小麦粉は、ご飯よりも吸収がよく太りやすいです。ソースやマヨネーズを多く使用、その割に野菜など食物繊維が少ないです。

たこ焼きは中位の大きさ1個で30kcal、大きいもので60kcalぐらいあります。平均1個50kcalと覚えておいて、ザッとでもカロリーを計算、把握するようにしましょう。マヨネーズやチーズの入ったものは、1個あたり10kcal以上アップします。焼き油を多く使ったたこ焼きは、1個あたり10kcal程度アップします。

たこ焼きは、見た目は小さくてかわいいですが、カロリーは侮れません。1個50kcalとして、10個食べれば500kcalです。お好み焼き1枚と同程度のカロリーです。しかも、お好み焼きと違って野菜がほとんど入っていないので、栄養バランスをよくするために野菜サラダなどを食する必要があります。一口サイズなので、スナックやおやつと考えがちですが、一回分の食事に匹敵するカロリーを摂ることだと認識しましょう。

たこ

ゆでだこは100gあたり99kcalと低カロリーながら、高たんぱく質で、良質なたんぱく源です。たこは小さく刻まず、大きめのたこを1個入れましょう。コリコリとした食感は、噛む回数が増えて満腹中枢を刺激します。たこは消化吸収に時間がかかるので腹持ちもよくします。

青海苔

ビタミン12や鉄分を多く含みます。体を温め冷え性の改善に。低カロリーなのでたっぷり振りかけましょう。

だし汁

かつおと昆布でとっただしは脳の満足度が高く、油と糖分の渇望に打ち勝つダイエット効果があるといわれています。

かつおぶし

かつおぶしは、疲労回復効果のある良質なたんぱく質です。ビタミン12や鉄分を多く含み、血行をよくします。ヒスチジンには食欲抑制効果があります。低カロリーなのでしっかりかけましょう。

スキムミルク

たこ焼きには、生地をまろやかにするため、スキムミルクや牛乳がよく入れられます。スキムミルクは脂肪分が少なく、たんぱく質、カルシウム、鉄分、ビタミンB2、ビタミン12が豊富。骨粗鬆症や貧血の予防に効果的です。

桜えび

殻ごと食べる桜えびには、カルシウムや、銅、ビタミン12が豊富。骨粗鬆症や貧血対策になります。

ソース

オタフクのお好みソースをかけましょう。甘いですが100gが132kcalとカロリーが低いので使用しても安心。100gが57kcalのカロリーハーフも売られています。

天かす

天かすを控え目に入れましょう。天かすは10gあたり約62kcal。炭水化物と油でなっています。

青ネギ

青ネギを入れてたこ焼きに不足しがちな食物繊維を、少しでも補うようにしましょう。カルシウム補給や、体を温める効果も。

焼き油

焼き油は控え目に使いましょう。1gあたり9kcalと、ごく少量でもすぐにカロリーアップします。

マヨネーズをかけない

やはり、トッピングのマヨネーズが高カロリーです。たこ焼きは1個1個にかけることになるのでかけ過ぎになりがち。 かけないで食べましょう。マヨネーズを控えるだけで100kcal近く減らすことができます。それが無理ならマヨネーズを控え目にするか、カロリーハーフのマヨネーズをかけましょう。二杯酢やおすましに、プレーンのたこ焼きをつけて食べれば、マヨネーズをかける必要がないのでカロリーカットできます。

野菜サラダ

たこ焼きだけを食べるのはやめて、スティック野菜や海藻サラダなど食物繊維を先に食べましょう。血糖値の上昇が緩やかになるので、体脂肪になりにくくなりますし、たこ焼きの食べる個数を減らすこともできます。

テフロン加工のプレート

家庭で作る場合は、鉄よりもテフロン加工のプレートを使いましょう。テフロンなら油を薄く塗っても大丈夫ですが、鉄はこびりつきやすいので、どうしても多めの油を使うことになります。

焼き油はオリーブ油

油はサラダ油よりも、脂肪が溜まりにくいエキストラバージンオリーブ油を、ごま油と半々にブレンドして使用しましょう。

• マヨネーズやチーズを使っていない、ベーシックなメニューを注文しましょう。
• トッピングはマヨネーズ抜きでお願いすると、100kcal近く減らすことができます。
• 野菜サラダや海草サラダなどのサイドメニューを注文し、たこ焼きより先に食べて血糖値の急上昇を抑えます。その際にもサラダドレッシングはかけません。
• 野菜ジュースを一緒に飲むのもよい方法です。

紅しょうが

食べ合わせダイエットでは、お好み焼きやたこ焼きに紅しょうがをたっぷり入れることを勧めています。小麦粉は体を冷やすため、紅生姜で体を温め、代謝をアップさせようという考えです。

お好み焼きの主な材料は、キャベツ、卵、豚肉、小麦粉など。たんぱく質、炭水化物、脂質という三大栄養素を含み、 キャベツもたっぷり食べられるので、栄養バランスも悪くありません。選び方や食べ方次第では、ダイエットに向いている料理といえます。

豚肉

豚肉に多く含まれるビタミンB1には、一緒に食べる小麦粉の糖質の燃焼に効果があります。ただしバラ肉を使うと脂肪が多いため、カロリーがアップします。おうちで作るときは、赤身の多いもも肉を使用しましょう。

卵

卵黄に含まれるコリンには、中性脂肪の量を適正に調節する働きがあるので、コレステロールや中性脂肪値を過剰に上げることはありません。

キャベツ

キャベツは低カロリーでビタミン、ミネラルも豊富。お好み焼きは、キャベツを蒸し焼きにするので、かさが減ってたくさん食べられます。便秘解消の食物繊維をはじめ、栄養分をしっかり摂ることができます。

ねぎ

広島風お好み焼きであればトッピングに、生のねぎをたっぷりかけましょう。ねぎの臭い成分アリシンは、豚肉のビタミンB1と結びついて糖質を燃焼、エネルギー代謝を活発にします。

小麦粉

炭水化物ですが、良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルも含みます。

天かす

お好み焼きに欠かすことはできませんが、大さじ1杯分で約30kcalほどあります。成分は油と炭水化物なので、入れすぎに注意しましょう。

お好みソース

お好み焼きのソースは、もともと入っている野菜や果物のクエン酸がたっぷり。新陳代謝を高めます。食物繊維も含まれています。カレースプーン1杯で約25kcal程度。かけすぎなければ大丈夫。オタフクからは、100gが57kcalのカロリーハーフも売られています。

マヨネーズ

お好み焼きにマヨネーズをたっぷりかけると、100kcal以上カロリーアップになります。要注意です。

青海苔

青海苔はビタミンやミネラルが豊富で栄養価が高いです。肥満防止や老化防止効果があります。低カロリーなのでカロリーの心配もありません。たっぷり振りかけましょう。

かつおぶし

かつおぶしは旨みのイノシン酸がたっぷりで、満足感を与えてくれます。低脂肪、低カロリーですが、良質なたんぱく質を豊富に含みます。ビタミン12やナイアシン、鉄分を多く含んでいるため血行もよくします。ヒスチジンには食欲抑制効果があります。ダイエット食品なのでしっかりかけましょう。

そば・うどん

広島風お好み焼きであれば焼きそばかうどんが入ります。麺類は250kcal程度カロリーアップします。

餅

お餅が入ると130kcal程度のアップになります。

チーズ

チーズが入ると70〜100kcalアップします。

マヨネーズ増量

マヨネーズはカレースプーン1杯量で約100kcalもあります。

肉増量

バラ肉がたくさん入ると脂肪分が多いのでカロリーがアップします。

えび、イカ、ホタテ、牡蠣、アサリなどの海鮮や魚介、キムチ、牛スジなど。

• メニュー選びは、シンプルでベーシックなお好み焼きを選びましょう。
• 魚介類を具にしたものを選びましょう。
• ソースはかけても大丈夫ですが、マヨネーズは控えめにするか、かけないでいただきましょう。
• もんじゃ焼きは、水分が多くて粉の量が少ないので、お好み焼きよりも低カロリーです。

炭水化物をいきなり食べると血糖値が急上昇し、肥満の原因となります。枝豆や海藻サラダ、ドレッシングのかかっていない野菜サラダなど、食物繊維を含む野菜を先に食べます。血糖値の上昇が緩やかになり、少しでも体脂肪になるのを防げます。

紅生姜

食べ合わせダイエットでは、お好み焼きに紅しょうがをたっぷり入れることを勧めています。小麦粉は体を冷やすため、体を温める紅生姜で、代謝をアップさせるのがよいようです。

かつお節・青海苔のトッピング

青海苔やかつお節のトッピングは、お好み焼きに不足しがちなミネラルの補給になります。

豚肉・目玉焼きのトッピング

小麦粉とキャベツで作るお好み焼きは、たんぱく質も不足しがち。たんぱく質不足には豚肉や目玉焼きのトッピングを。

汁物

スープなどの汁物もプラスして飲むと良いそうです。汁物は体を温めたり、単品で食べるより満腹効果があります。

その他・マヨネーズ

マヨネーズには悪質の油や添加物が含まれているものが多いので、できるだけマヨネーズをかけずに食べる方が良いようです。どうしてもマヨネーズをかけたい場合は、マヨネーズの代わりに、大豆で作られている「ソイマヨ」というマヨネーズを使うとよいそうです。大豆には脂肪を燃やすミネラルが含まれているので、脂肪燃焼にも効果的なのだとか。

GI値は85と高い方ですが薬味などの組み合わせで低くすることができます。例えば素うどんではなく、卵を入れた月見うどんや肉うどんにすれば糖質の代謝を促すタンパク質やビタミンB1を摂ることができます。さらにキノコや春菊、山菜、納豆、ポン酢なども添えるとさらに糖質の吸収を緩やかにすることができます。七味唐辛子、わさび、生姜、ねぎといった薬味も体脂肪の燃焼を促しますのでしっかりいただきましょう。天ぷらうどんは衣がカロリーも血糖値も上げます。きつねうどんは揚げの砂糖が血糖値を引き上げてしまいます。お餅の入った力うどんは炭水化物に偏りすぎます。

うどんのカロリー

• うどん-生（生1玉140g）：378kcal
• うどん-ゆで（1玉250g）：263kcal
• 干しうどん-ゆで（1玉250g）：315kcal

消化が緩やか

讃岐うどんのコシが強いのは、グルテンによってでんぷん同士が強く結びついているからです。そのため普通のうどんより消化スピードが遅く、糖の分解吸収がゆるやかになり、脂肪として蓄えられるよりカロリーとして消費されやすくなります。腹持ちもよく、満腹中枢を刺激して満足感も得やすいダイエット向きのうどんです。温かい麺より冷たい麺の方が、でんぷんとグルテンの結びつきが強くなります。うどんのコシがさらに強くなって、より代謝を促します。

讃岐うどんのカロリー

• ゆでうどん1食分250g：263kcal

冷凍麺に注意

ただし最近は、でんぷんを入れてコシを出しているうどんが多いので、原材料をチェックしましょう。特に冷凍麺は、ほとんどがでんぷん麺と言われています。生うどんを固めにゆでて調理しましょう。

更年期の後半に注意

性ホルモンが減少してくると、骨の中からカルシウムが溶け出しやすくなるため、更年期の後半には骨粗鬆症に注意が必要です。

骨粗しょう症予防に「うどん体操」

骨密度を上げるには骨に負荷をかける運動が必要ですが、うどんの上で約25分足踏みをする「うどん体操（福島県）」は、体重移動があるため、骨粗鬆症やヒザが痛い方の運動として有効です。自宅でやる場合は、うどんのかわりに座布団等の上で15分以上、踏み込む動作を行えば良いでしょう。（TVカラダのキモチより）

GI値は80と高いので素麺だけを食べるということはやめましょう。素麺だけだと代謝を促すタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足してやせにくく活力も出ません。チャーシュー、蒸し鶏、卵などの具材を添えてタンパク質も一緒にとりましょう。ビタミン豊富な野菜も添えて麺類の炭水化物を代謝させましましょう。

頻繁に食べると体を冷やす

また麺類は冷たいので頻繁に食べていると身体を冷やし、代謝が悪くなってやせにくくします。

1人前ずつ分けて盛り付ける

1人前ずつ分けて盛り付け、食べ過ぎないようにしましょう。

GI値は61と麺類の中では低い方です。ただしスープに油分が多いので飲まずに残しましょう。チャーシューは糖質の代謝を助けるビタミンB1が、卵は脂質の代謝を助けるビタミンB2が豊富なので、一緒に付け合わせましょう。冷やし中華のように繊維質の多い野菜をたっぷり付け合せましょう。

スープは残す

スープは全部飲みほさないで残しましょう。ラーメンは塩分が多く、体は体内の塩分濃度を薄めるために、水分を溜め込みます。むくみの原因になるので、塩分の摂りすぎには注意しましょう。

肝臓は、アミノ酸や乳酸などから糖質を作りだす「糖新生」という働きがあります。しかしアルコールが体内に入ると、肝臓は「糖新生」を一時的にストップさせ、アルコールの代謝を優先させます。「糖新生」がストップした体は血糖値が低下し、脳に送られるはずの糖質が送られなくなります。糖質を栄養源とする脳は、糖質を要求。結果、ラーメンやお茶漬けなどの炭水化物（糖質）が食べたくなります。

そばのGI値は54〜59と低く、麺類の中では一番安心して食べられます。ただし天ぷらそばと、きつねそばは血糖値を上げます。天ぷらの衣や揚げの砂糖が血糖値を引き上げてしまいます。低インスリンダイエットを心がけておられる方にとってはあっさりはしている汁も、消化、吸収がよくなるため血糖が上がります。刻みネギをたっぷり入れて、そばに多く含まれるビタミンB1の働きをアップさせましょう。エネルギー代謝に効果的です。

そばの栄養成分

そばは、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEが多く含まれます。ミネラルでは、カリウム、マグネシウム、リン、鉄などを多く含みます。たんぱく質も含み、必須アミノ酸のリジンの含有量がきわめて高いです。ルチン（ビタミンP）という毛細血管を強化するポリフェノールも豊富に含みます。

ダイエット向き

そばはカロリーと炭水化物が少なく、太りやすさを示す指標となるGI値も54〜59と低いです。白米の84と比較すると、主食の中でもそばの方が太りにくいと言えます。

高血圧予防

そばの栄養の筆頭はルチン！ルチンは毛細血管を強化し、血圧を下げる効果があります。高血圧の予防や動脈硬化の抑制に効果が期待できます。ただし、ルチンは水溶性なので、そばを茹でている間に多くの成分が溶け出てしまいます。そば湯にして飲むなら効率的に摂取できます。

セルライト予防

ルチンはインスリンの分泌を促進し、血糖値の上昇を抑えて体脂肪をためにくくします。血液をサラサラにするのでセルライト予防にも。ルチンはビタミンCの吸収を高めるので、美肌作りにも役立ちます。

記憶力の向上

ルチンを含むソバポリフェノールの抗酸化作用により、脳の記憶細胞が死ぬのを防ぎます。記憶力を増大させるので、受験生や認知症防止に役立ちます。

脂肪燃焼系アミノ酸が豊富

肉や血を作るたんぱく質を多く含みます。体内では作ることのできない必須アミノ酸のバランスも大変よく、アミノ酸スコア92と、大豆の86と比べても大変優秀です。特に燃焼系アミノ酸と呼ばれるリジンが豊富で、脂肪燃焼に関わり代謝を高めてくれます。

脂肪肝予防

コリンには肝臓の働きを促進する効果があり、飲酒によって肝臓に脂肪がたまるのを防ぎます。

便通改善

そばにはヘミセルロースという不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は水分を吸収して膨らみ、胃や腸をゆっくり移動するので、満腹感が続き、食べ過ぎを防ぎます。さらに、腸壁を刺激して腸の働きを良くし、便通を改善します。

美肌効果

肌をきれいにする成分シスチンの働きで、スベスベの肌にしてくれます。ルチンはビタミンCの吸収を高め、シミ・シワなど肌の老化予防が期待できます。血行を良くしたり老化を防ぐビタミンE、脂質の代謝を助けて健康な皮膚の再生に役立つビタミンB2も豊富。そばは美容成分がいっぱいです。

疲労回復

そばには、疲労回復やイライラを抑える働きのあるビタミンB1が豊富です。

パスタの栄養成分

パスタには炭水化物、たんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、ナイアシンが多く含まれています。特にビタミンB1は炭水化物を素早くエネルギーに変えて代謝を促進。意外にも食物繊維も多く含まれています。

パスタのカロリー

• スパゲティ乾麺100g…378kcal
• 90g（1人前）…340kcal

• 低インスリン
  白米のGI値84に比べて、パスタのGI値65、全粒粉パスタのGI値50と低い。（低インスリンダイエット）消化に時間がかかり、緩やかに体に吸収されるため、食後の血糖値上昇カーブが緩やかです。
• スポーツ選手とパスタ
  よく、スポーツ選手が試合の前にパスタを食べますが、パスタはたんぱく質や脂肪より先に燃焼されて、すばやくエネルギーに変わるからだといわれます。パスタは食べても動くことですぐにエネルギーとなって燃焼されるので、脂肪になりにくいです。
• カサが増える
  パスタは水分を吸収してカサが増えます。歯ごたえもあるため、少ない食事量で満腹感を得ることができます。
• オリーブオイル
  パスタに使われるオリーブ油は健康的で、太りにくい油です。

• 油やバターたっぷり
  パスタは調理の際に、油の割合が多くなりがちなことです。バターや生クリームを使うパスタは高カロリーです。お店では麺がくっつかないようにオリーブオイルやバターたっぷりで炒めたり、からめたりしますが、家庭では控えましょう。サラダ油大さじ1杯のカロリーは120kcal。なるべくバターよりオリーブオイルを使用し、少なめに使いましょう。
• 体を冷やす
  小麦粉が原料のパスタは体を冷やす作用があります。

ヘルシーなパスタ

明太子パスタ 、きのこパスタ、コンソメベースのスープパスタ 、和風パスタ、トマトソース系パスタなど。

高カロリーなパスタ

クリーム系パスタ、カルボナーラなど。

ビタミン・ミネラルが豊富

全粒粉入りのパスタは、普通のパスタよりビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。少量でも満腹感が得やすいです。普通のパスタのGI値は65ですが、全粒粉パスタのGI値は50とさらに低いです。血糖値が緩やかに上がるのでインスリンが働きにくく、太りにくいです。

野菜入りパスタ

食物繊維の多いホウレン草を練り込んだパスタなども利用しましょう。

アルデンテとは

ゆで上がり時間に近づいたら１本食べてゆで加減をチェックしましょう。噛んでみて中心に針先ほどの芯が残り、歯ごたえのある固さがアル・デンテです。

アルデンテのダイエット効果

消化・吸収がゆっくりになり、体脂肪がたまりにくくなります。歯ごたえがあるとよく噛んで食べることになり、満足感も得られ食べ過ぎ防止にもなります。腹持ちもよくなって自然と間食が減ります。

ソースとからめるパスタはさらに固めにゆでる

ソースとからめるパスタはアルデンテよりさらに固めに茹でれば、食べる時に食感を歯ごたえのあるものとすることができます。

冷製パスタ

冷製パスタは芯を残さないで中まで火を通しても大丈夫。ゆであがったら冷水にとることでパスタがしまって歯ごたえがよくなる。

トマトのクエン酸は脂肪の合成を抑制

トマトに含まれているクエン酸は、血糖値が急激に上昇するのを防ぎ、炭水化物の消化吸収を遅らせ、脂肪の合成を抑制します。

クエン酸はエネルギー消費量を高める

トマトのクエン酸がエネルギー消費を高めてくれます。

野菜や魚貝の具を多くする

野菜や魚介類など具材を多く入れることによって、麺（炭水化物）を多く食べすぎないように工夫しましょう。乾燥麺100g食べるところを80gにできればベター。

バルサミコ酢

バルサミコ酢も有機酸（クエン酸）を含むのでパスタに利用しましょう。バルサミコ酢は血行を促進し、冷え性にも。