食べ方でカロリーダウン太らない外食の食べ方と
お酒の飲み方（宴会・ビール）

ワインはブドウに含まれている成分がほとんどワインに取り込まれているので、多くのビタミン、ミネラル、ポリフェノールが含まれています。色素の濃い赤ワインには、酸、タンニン、ミネラル、ポリフェノールなど、白ワインより多くの栄養素が溶け込んでいます。

ワインのカロリー

• 赤ワイン100ml：73kcal
• 白ワイン100ml：75kcal

抗酸化作用

ワインポリフェノールの強力な抗酸化作用は、動脈硬化やガンの予防になるといわれています。

アルツハイマー・認知症予防

ワインの中には数多くのミネラルが含まれていますが、特にマグネシウム、カリウムが多く含まれています。マグネシウムは脳細胞の活性化に役立ち、アルツハイマーや認知症の予防効果が期待されています。

高血圧予防

カリウムも多く含まれていることから、高血圧に対しての予防効果も期待されています。

新陳代謝が活発

カリウムの利尿作用により、新陳代謝も活発になります。

加熱に強い

アルコールが苦手でワインが飲めない人は、料理に使いましょう。ポリフェノールは熱に強く、加熱しても壊れません。

赤ワインの中には、渋みであるタンニン、赤色色素であるアントシアニン、味覚成分であるカテキン、フラボノイドなど多種類のポリフェノールが含まれています。

• ヴィンテージの古いもの
  製造年の古いものの方が、ポリフェノール含量が高い。シャトーポンテカネ90や、マーカムカベルネ83、バローロ82 が多く含まれています。
• カベルネソーヴィニヨン
  ブドウ品種では、ボジョレ−をつくるガメイ種よりは、カベルネソーヴィニヨンの方がポリフェノール含量が高い。
• フルボディー
  色が濃く、渋みの強い「フルボディー」と呼ばれるワインほど、ポリフェノール量は多いとされる。

赤ワインに肥満抑制に関係する働きがあることが、日本肥満学会で発表されました。この働きは、大分大学医学部の島田、吉松研究室、三和酒類の共同研究で分かりました。

この報告では、マウスを使った実験を実施し、赤ワインが脂肪を代謝して熱を発生させる褐色脂肪組織(BAT)を活発にし、細胞内の脂肪の粒を小さくすることを初めて明らかにしました。

動物性脂肪吸収抑制

赤ワインにはポリフェノールが多く含まれているので、動物性脂肪分が腸で吸収されるのを防ぐと言われています。ほどほどであれば飲んでも大丈夫。

チーズ・肉料理に赤ワイン

肉、バター、チーズ料理には赤ワインをたしなみましょう。

炭酸ガス

炭酸ガス入りのミネラルウォーターと交互に飲むと満腹感を得やすい。

おすすめは辛口の赤ワイン

ワインはカロリーは高いですが、ビールや日本酒と比べて糖質が少ないです。糖質制限中であれば、ワインはあまり気にせず楽しめます。シャンパンでも白でも赤でもグラス3杯飲んだとしても5gもいきません。しかし、デザートワインや貴腐ワイン、アイスワインのように甘口ワインは糖質たっぷりなので、少量に抑えましょう。白ワインより赤ワインのほうが糖質は低めです。おすすめなのは辛口の赤ワインです。やはり糖質の少ないチーズをお共にしましょう。チーズに含まれる必須アミノ酸のメチオニンは、アルコールの分解を助けてくれます。チーズには脂肪を燃焼させるビタミンB2も豊富に含まれています。

赤ワインは辛口

赤ワインのほとんどが辛口です。白ワインよりもタンニンを多く含み、渋みや酸味があります。冷やすと苦味が増すので、冷やさない方がよいとされます。またワイン特有のアロマ（香り）が閉ざされてしまい、せっかくの香りを感じにくくなってしまいます。「赤ワインは常温で」と言われるのはその為です。しかし常温と言っても、ヨーロッパにおける石造りの家での常温 (18℃前後) を想定しています。日本の蒸し暑い夏には、少し冷やして飲みましょう。

ボジョレー・ヌーボー

しかし、赤ワインでも軽いタイプのものは、13度前後に冷やすと、飲みやすくなります。一般的に肉料理に合うとされます。

ワインの種類・品種によって、おいしく感じられる温度は異なります。

ワインの飲み頃温度

• スパークリングワイン…5〜8℃
• 白ワイン…5〜8℃
• 赤ワイン（ライトボディ）…10〜13℃
• 赤ワイン（ミディアムボディ）…13〜15℃
• 赤ワイン（フルボディ）…15〜18℃

高血圧予防

白ワインに多く含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を排泄して血圧を下げる効果があります。

肥満防止

カリウムの利尿作用により、新陳代謝を活発にし肥満防止になります。

骨粗鬆症予防

カルシウムとマグネシウムが同程度含まれています。ミネラルバランスが良いので、カルシウムが効率良く吸収され、骨粗鬆症の予防になります。

大腸がん予防

酒石酸（しゅうせきさん）、リンゴ酸など有機酸を多く含みます。有機酸は悪玉菌の増殖を抑制し、ビフィズス菌を増やして、腸内細菌のバランスが良くなります。

強力な食中毒予防

白ワインは、大腸菌、サルモネラなどに対する抗菌力が高く、食中毒予防に効果的です。生牡蠣には白ワインを合わせましょう。

ポリフェノールは赤ワインより少ないが性能がいい

白ワインでは、ポリフェノールの含有量は赤ワインの約10分の1しかなく、ロゼでは半分くらいです。白ワインでは、ブドウの果皮と種を使いません。ポリフェノールの量はブドウの種に最も多く、全体の65〜70％、果皮は25〜35％、果肉には2〜5％と少ないため、赤ワインに比べて少なくなります。

白ワインのポリフェノールの含有量は赤ワインに劣りますが、白ワインのポリフェノールは赤ワインのものと比べて分子量が小さいため、体に吸収されやすいという特徴があります。早く吸収された分だけ、抗酸化作用が早く現れるため、ポリフェノールの質は赤ワインより高いと言われます。

白ワインは一般的に魚料理に合うとされます。サルモネラ菌と大腸菌に対する抗菌効果は、赤ワインよりも白ワインの方が高いとされます。「生牡蠣にはシャブリ」という組み合わせは大変有名ですが、生牡蠣や魚など生ものを食べるときに白ワインというのは、味覚だけでなく理にかなっていると言えます。白ワインは、5〜8℃程度に冷やして飲みましょう。

シャンパンのカロリーは、 ワインに準じます。甘口になるにつれ、カロリーが少しアップします。

シャンパン・スパークリングワインのカロリー

• シャンパン100ml：100kcal
• スパークリングワイン100ml：100kcal

二日酔いしにくい

他のアルコールよりカロリーはひかえめで、二日酔いしにくい。

満腹効果

炭酸が入っているので、満腹効果で食べ過ぎ、飲みすぎをセーブします。

血行促進

炭酸ガスには血行促進、疲労回復の効果もあるといわれています。

ストレス解消

スッキリとした爽快感があるので、ダイエット中のストレスを緩和。

便秘解消

胃の中で炭酸ガスが発生すると、脳は消化が始まったと勘違いし、腸が活発にぜん動運動を始める。

食前酒

油っこい料理の食前酒に向いています。シャンパンに含まれている炭酸が、アルコールの吸収を促進。胃のぜん動運動を活発にして体熱がアップするからです。詳しい情報は食前酒の選び方は？（おもいっきりいいテレビ）

ビール酵母とは

ビールは、麦汁（小麦や大麦を分解した液体）を発酵させて作りますが、その発酵のために使われるのがビール酵母。微生物が栄養を体内にとり込んで、増殖しながら糖を分解し、炭酸ガスとアルコールを作ります。発酵直後には麦汁の栄養分がたっぷり含まれています。ビール酵母にはタンパク質、食物繊維、ビタミンB群、ミネラル、核酸などが豊富に含まれています。中でもタンパク質には必須アミノ酸全てが含まれています。

疲労回復

疲労回復や免疫力の向上、血圧降下などの効果があります。

老化防止

有効成分、グルタチオンには抗酸化作用があり、老化防止に効果があるとされています。

満腹ダイエット

食物繊維が豊富に含まれているため、お腹の中で膨らむとしてダイエット食品としても用いられています。

豊富なアミノ酸

50パーセントがアミノ酸、30パーセントが食物繊維です。残り20パーセントに多くのビタミン、ミネラルなどが含有されています。

注意

ビール酵母には細胞新生の材料となる核酸も多く含まれます。核酸にはプリン体が含有されるため、痛風の方はご注意。

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強い消臭効果

ビール酵母には強い消臭効果があるといわれています。酵母がにんにくなど強力な臭気分子を吸着し、臭いを抱き込んで体内で分解し、同時に腸内の消化酵素を活性化させ、口臭や体臭さえも弱めるといいます。

一般的なビールにはない

一般的なビールは、ろ過したうわずみを使用。沈殿したビール酵母は取り除くため、ビール酵母の効用は期待できません。

無濾過ビール

ただし最近では地ビールなど、無濾過で熱処理していない生きたビール酵母入りのビールも出回っています。

ビールの栄養成分

ビールは糖質の割合が高く、たんぱく質はごくわずで、脂質は含まれません。他のお酒と比べると、ビタミンB群、特にビタミンB6とビタミンB2、ナイアシンを多く含みます。これらのビタミンB群は、麦芽のもとになる大麦や酵母に由来します。ミネラルではカリウムを多く含みます。

缶ビールのカロリー

• ビール350ml缶（354g）：142kcal
• ビール500ml缶（504g）：202kcal

瓶ビールのカロリー

• ビール334ml小瓶（337g）：135kcal
• ビール500ml中瓶（504g）：202kcal
• ビール633ml大瓶（638g）：255kcal

小ジョッキ生ビールのカロリー

• 小ジョッキ200ml：81kcal
• 小ジョッキ300ml：121kcal

中ジョッキ生ビールのカロリー

• 中ジョッキ350ml：141kcal
• 中ジョッキ500ml：202kcal

大ジョッキ生ビールのカロリー

• 大ジョッキ700ml：282kcal
• 大ジョッキ800ml：322kcal

骨密度減少を抑制

ラットによる実験ですが、北海道大学において、ビールの骨密度減少抑制作用に関する研究が報告されました。ホップに含まれるフィストロゲンという成分が、大豆に含まれているイソフラボン同様に、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするというもの。

美肌効果

他の酒類と比べると、ビールにはビタミンB群、特にナイアシンやビタミンB2が多く含まれています。これらは肌を健康に保つ上で重要な働きをします。ビタミンB2は、新陳代謝を促し、髪や皮膚などを健康的に保つほか、脂肪を燃焼させてエネルギーに変える効果があるといわれています。

便秘解消

ビール酵母は便秘の解消にも役立ちます。

利尿作用

ビールの約90%が水分で、浸透圧が人間の体液に近いため、利尿作用がある。尿路結石の排出には有効。ただし、飲みすぎは危険。

胃の働きを活発に

ビールに含まれている炭酸ガスは、胃壁を刺激して胃液の分泌を促し、胃の働きを活発にさせる作用がある。

食欲増進効果

炭酸ガスによって胃の働きが活発になる。またホップ独特の苦味も消化を助け、食欲増進効果がある。さらに殺菌作用もある。

痛風に注意

痛風は尿酸値が高くなる病気。ビールは尿酸の原料となるプリン体が多いので、痛風の方はご注意。

ビールは体を冷やす陰性の働きが強いので、冷え性の方は、ビールの飲みすぎに注意しましょう。

ビールを飲むときは、合間に発泡水（スパークリングウォーター）を飲みましょう。炭酸で飲み過ぎを防ぐことができます。レモンを入れれば、クエン酸がビールの分解も促してくれます。なければウーロン茶でもお水でもOK！

抗利尿ホルモンの抑制と大量の水分

アルコールを飲むと、脳下垂体で作られる抗利尿ホルモン（尿の出を妨げるホルモン）の分泌が抑えられます。そのため、ビールを飲み始めて1、2時間はしきりに尿意を催します。その上、ビールには大量の水分が含まれているため、短時間で多量の尿が排泄されます。

カリウムで老廃物の排出

さらに、ビールに含まれているカリウムの利尿作用によっても尿意を催します。新陳代謝が活発になって、体内の老廃物を排出します。

アルコールを含んだ水は、胃壁でも腸でも吸収されます。さらに、アルコールに炭酸ガスや糖分が入っているものは一層吸収が早くなるので、ビールはどんどん体に吸収されます。その上、利尿作用の働きで飲むそばから出すことになるので、かなりの量が飲めることになります。ビールの飲みすぎには注意しましょう。

熱処理の有無

できたばかりで、殺菌をしていないものが生ビール。これをビンや缶につめた後、低温殺菌を行ったものがラガービール。

黒ビール

淡色のビールよりも、黒色(焙煎した麦を使用)の方が、ビタミンB群やミネラルの量が若干多く含まれている。

色の違いはメラノイジンとカラメル

麦芽を乾燥、焙煎するとき、アミノ酸と糖分が反応して、ビールの色と香気のもとになる「メラノイジン」という褐色色素が発生します。メラノイジンが多いほどビールの色は濃くなります。高温で麦芽を焙煎すると、カラメル反応が起きて香ばしい焙煎香が生じる。香気成分の含有も増え、色の濃いビールほど、香りが強く複雑になる。

冷え性改善

冷やより熱燗を選びましょう。体温が上昇してエネルギー代謝が活発になります。また、酔いも早くなるので酒量も抑えられます。冷やを好んで飲むと体が冷えて代謝が下がり、脂肪をたくさん溜め込むことになります。

ひれ酒を飲もう

ふぐひれ酒などは、80℃以上と、とても熱い熱燗なので特に体を温めてくれます。

日本酒は体を温める食品

日本酒はお米から造られるので、体を温める食品です。水分も約86％と、ビールの93％よりもずっと少なめ。

冷やを飲む場合

冷たいお酒を飲むときは、温かいお茶などと交互に飲んで、体を冷やさないようにしましょう。

ちびりちびりとゆっくり飲む

お酒は一気飲むと、飲む量も知らない間に増えてしまうので、ゆっくり飲みましょう。

飲みすぎに注意

飲みすぎないようにしましょう。アルコールの作用で放熱が増えると、体温を下げてしまいます。

甘いお酒はカロリーが高いので避けましょう。焼酎など蒸留酒にすればカロリーをダウンできます。蒸留酒はブランデー、ウイスキー、焼酎など。

蒸留酒とは

蒸留酒とは、醸造酒を蒸留器に入れて加熱・蒸留し、アルコール分を高くしたもの。ウイスキー、ブランデー、焼酎などが代表的なものです。

フルーツ系酎ハイは高カロリー

焼酎自体は低カロリーですが、フルーツ系酎ハイとなると、添加された糖分で、かなり高カロリーになります。

冷え性改善

カクテルは甘くて口当たりがよい分、糖分を摂取しすぎる可能性があります。できるだけ柑橘系のフルーツをふんだんに使ったものを選びましょう。

ウィスキーなど、水で割る飲み物は、量が減ったらアルコールを足すのではなく、お水か炭酸水を注ぎましょう。

紹興酒（しょうこうしゅ）は体を温める作用があります。18種類のアミノ酸を豊富に含み、その量は中国黒酢を上回るといいます。動物性脂肪を分解する酵素も入っているので、代謝アップに役立ちます。ざらめを入れずに少しずつ、中国茶と交互に飲みましょう。

揚げ物よりは焼き物、煮物よりは蒸し物、醤油味より塩味、中華や洋食より和食を選びましょう。

酢の物

酢の物などの酸味のあるものや和え物。枝豆、豆腐、きのこ、海草、野菜、魚がおすすめです。

満腹感

よく噛むと、脳内ヒスタミンが満腹中枢を刺激して食欲を抑制。満腹感が得られます。

内臓脂肪の分解

よく噛むとその刺激が脳に伝わり、脳内物質「ヒスタミン」の分泌が活発になります。 ヒスタミンは交感神経を活発にして、体内の脂肪、特に内臓脂肪の分解を促します。

野菜スティック

柔らかいものばかり食べないで、野菜スティックなど噛み応えのある野菜を先に食べましょう。食べ過ぎを防止します。

良質なたんぱく質は、アルコールの吸収度を穏やかにします。ささみやレバー、枝豆、豆腐など。

おつまみといえば枝豆

枝豆は、アルコールの分解を促したり、アルコールによって傷つけられた胃粘膜の再生を早めたり、血流をよくするアミノ酸も多く含まれています。コレステロールを低下させる食物繊維も大変多い。大豆にはないビタミンCも摂取できます。

動物性たんぱく質の注意

肉や乳製品はたんぱく質は豊富ですが、動物性脂肪が多く、肝臓の負担になります。ヒレやササミなど脂肪の少ないものを選びましょう。

解毒作用を高めるタウリン

牡蠣やエビ、アサリ、タコ、イカ、ふぐなどの魚介類は、低脂肪で高たんぱく質。タウリンも豊富に含まれています。タウリンは胆汁酸の分泌を促し、肝臓の解毒作用を助けたり、肝細胞の再生を高める働きがあります。

お刺身

タコやイカは、最初にお刺身など、生の状態で食べるとさらに効果的です。

牡蠣がおすすめ

牡蠣は、たんぱく質やタウリンの他にも、肝臓の栄養源であるグリコーゲンが豊富。アルコール分解酵素の働きを助ける亜鉛も多く含んでいるので、おすすめです。

DIT反応

たんぱく質を食べるとDIT反応が高くなり、基礎代謝を上げる効果もあります。

糖と脂肪を代謝

ビタミンB1はアルコールなどの糖質を、ビタミンB2は脂肪を代謝します。豚肉やレバー、鮭に豊富に含まれます。豆類もビタミンB1が豊富なので、アルコールの糖分の代謝を助けてくれます。ビタミンB群は悪酔いも防ぎます。

アルコールを飲むとビタミンを大量消費する

逆に言えば、アルコールを分解するときに、大量のビタミン類を消費するということです。ビタミンBl、ビタミンB2、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどを体内から排出します。

ビタミンB2で脂肪肝予防

肝臓でアルコールが分解され、エネルギーとなる時に、脂肪の分解を邪魔するため、脂肪酸が貯まりやすくなります。ビタミンB2をしっかり摂りましょう。

塩っ辛いおつまみはのどが乾くので、自然とアルコールの量も増えていきます。また塩分の摂りすぎは体の浸透圧にも影響を与え、水分の排出機能が低下し、むくみを引き起こします。醤油味より塩味、さらには酢の物などの酸味を選ぶようしましょう。

美肌のために

例えばピーナッツ1粒が5.9kcal。食べ過ぎれば太りますが、適量なら大丈夫。ナッツには良質な脂肪分があります。ダイエット中に油を制限すると、肌がカサカサしてしまいます。気になる人は、適量摂りましょう。

殻つきを食べる

ピーナッツの皮をむいて食べれば、時間がかかって食べすぎを防ぎます。

ピーナッツは薄皮ごと食べよう

ピーナッツの赤い皮には、ポリフェノールの一種であるレスベラトールが含まれていて、血液をサラサラにする効果もあります。ぜひ、うす皮ごと食べましょう。

体を温める

ナッツのビタミンEは血行をよくして体を温めます。

アルコール残存型

二日酔いには2種類あります。ひとつはまだお酒が残っているケース。アルコールを分解した有毒なアセトアルデヒドも体内に残っており、頭痛やだるさの原因になります。（NHK「ためしてガッテン」より）

脳むくみ型

もうひとつはお酒は残っていないのに頭痛がするケース。アルコールの浸透作用によって体内にあふれだした水分で脳がむくみ、頭蓋骨が圧迫されて頭痛がおこるのです。

水を飲む・寝る

アセトアルデヒドの濃度を薄めるために水分の補給が有効。残っているアルコールを分解するためにはとにかく寝ることです。お風呂や運動は危険です。（NHK「ためしてガッテン」より）

アルコール残存型に効く食品

アルコールやアセトアルデヒドの分解を促進する「果糖」や「システイン」を含む食べ物が有効です。おつまみにもおすすめ。

• おすすめ1位…グレープフルーツ（果糖）
• おすすめ2位…卵焼き（システイン）
• おすすめ3位…ごま（セサミン）・柿（果糖）

お風呂・運動

余分な水分を体外に追い出すには。お風呂や運動が効果的です。また、お茶やコーヒーなどの利尿作用がある飲み物もおすすめです。（NHK「ためしてガッテン」より）

脳むくみ型に効く食品

利尿作用のある飲料や、有害物質のケトン体を代謝するクエン酸を含む食品が効果的です。

• コーヒー（利尿作用）
• お茶（利尿作用）
• 梅干（クエン酸）

ナイアシン

ビタミンB群のナイアシンは、アルコールや二日酔いの原因となるアセトアルデヒドの発生量を減らす働きがあります。ナイアシンが多く含まれている食品には、鶏ササミやレバー、マグロ、ブリ、イワシ、サンマ、ふぐなどがあります。

冷え性にも効くナイアシン

ナイアシンは血行を良くして体を温めるので、冷え性にも効果的です。

亜鉛も摂ろう！

亜鉛は、肝臓で働いている多くの酵素の働きに必要です。アルコールの分解に必要な脱水酵素や、抗酸化作用が強く、脂質の酸化を抑える抗酸化酵素（SOD、スーパーオキシドジスムターゼ）の作用を助けます。亜鉛は牡蠣やナッツ類に多く含まれます。

緑茶のカテキンも！

カフェインはアルコール分解に役立つ成分なので、お酒の前に熱めの緑茶をたっぷり飲んでおけば、二日酔いの防止になります。

食前酒で胃を元気にして体熱アップ

胃は消化以外に、体の熱を作る働きをします。食前酒を飲むことで、胃のぜん動運動が高まり、体熱が作られやすくなります。食べ物に合わせた食前酒を選ぶことで、よりスムーズに消化が行われ、冷え性予防になります。※それぞれおすすめ量は、ショットグラス1杯。日本テレビ系列「おもいっきりいいテレビ」2008年1月17日に放送された内容です。食前酒を料理に合わせて選ぶと冷え性予防になる？もご覧下さい。

肉料理にはワイン

ワインはアルコール度数が高いので、特に消化しにくい肉料理の消化促進に向いている。さらに、ワインに含まれているポリフェノールには、コレステロールを下げる働きがある。

油っこい料理にはシャンパン

シャンパンに含まれている炭酸が、アルコールの吸収を促進させるので、油っこい料理にはオススメ。少量でよい。

魚料理には梅酒

魚料理には梅酒が合います。

ビールはどの料理にも合う万能の食前酒

ビールは、ホップとアルコールの相乗効果でさらに消化を良くし、体を温める。

特に冷えが気になる人には薬酒がおすすめ

ハーブや生薬をアルコールで抽出した薬種を食前酒として飲む。健康に役立ち、消化吸収をスムーズにする。

食前酒を料理に合わせて選ぶ

食前に「アルコール」を吸収させることで、「ぜん動運動」が高まり、消化の時に胃が広がり、スムーズに栄養が吸収され熱が作られやすくなります。食べ物に合わせた食前酒を選ぶことで、よりスムーズに消化が行われ、冷え性予防になります。（日本テレビ系列「おもいっきりいいテレビ」2008年1月17日放送より）

お酒が苦手な人は…

お酒が苦手な人は、「炭酸入りのミネラルウォーター」がおすすめ。炭酸ガスが胃を刺激。胃を広げて消化の準備を始めます。味付きの炭酸飲料よりも、炭酸水の方がよい。

胃の動きや形が悪いと…

胃は消化以外に、体の熱を作る場所でもある。胃の動きや形が悪いと食べたものが溜まりやすく、なかなかスムーズに出て行かないため、体熱を作りにくい。

胃の形

• 牛角胃
  牛角胃は普通の胃の形状。消化がスムーズに行われ、体熱を作るエネルギーが多い。
• 鉤状胃（こうじょうい）
  鉤状胃（こうじょうい）は胃の底部が折れて物が溜まりやすい形状。食べ物が溜まりやすく、消化不足で体熱を作るエネルギーが不足する。日本人女性に多い形で、年末年始で胃が疲れると、鉤状胃に一層なりやすく、冷え性を助長してしまう。

アルコールを飲むと…

胃にアルコールが吸収されると、胃のぜん動運動が高まり、消化の時に胃が広がる。食べたものがスムーズに送り出され、体熱が作られやすくなる。

食べ物に合わせた食前酒を飲むと…

食べ物に合わせた食前酒を選ぶことで、よりスムーズに効果的に消化が行なわれる。詳しくは食前酒の選び方は？をご覧下さい。

お酒をすすめられるとなかなか断られないもので、ついつい飲みすぎてしまいます。つぎにくく感じるように、グラスは空にしないで、いつも満たしておきましょう。ストレートのアルコール類は避け、たっぷりの水で割ったものや、大きな氷を浮かべておきましょう。

アルコールを飲むと、お腹いっぱい食べたはずなのに、締めにラーメンやお茶漬けなどの炭水化物が食べたくなります。詳しくは飲酒後、ラーメンを食べたくなるのは何故？をご覧下さい。

エンプティーカロリー

アルコールは、エンプティーカロリー（見かけだけのカロリー源）と呼ばれています。全くゼロというわけではありませんが、アルコールのカロリーは、すぐに血行の促進や体熱の上昇に多く消費されるため、グリコーゲンや脂肪となって体に蓄えられることは少ないといわれています。

原因はおつまみの食べすぎ

アルコールが肥満の直接の原因ではなく、アルコール、炭酸ガス、ホップ成分などで食欲が増進。ついついおつまみを食べ過ぎることによって太るので、食べ過ぎに注意しましょう。

確かにアルコールはエネルギー源として真っ先に消費されます。続いておつまみに含まれる糖質、たんぱく質、脂質の順で消費されます。なので、アルコールは体脂肪に変わりにくいとはいえますが、アルコールがエネルギーに利用された分、一緒に食べたおつまみの栄養が体脂肪になって蓄積されてしまうことになります。

肝臓を傷める

おつまみを食べずにお酒だけを飲んでいればあまり太らないかもしれませんが、それでは肝臓を傷めてしまいます。絶対にやめましょう。

アルコールは脂肪の合成を進める酵素を活性する

アルコールは肝臓で分解され、最終的には水と二酸化炭素になって排出されます。アルコール自体は問題ないのですが、アルコールが肝臓で分解されるとき、脂肪の合成を進めるLPLという酵素の生成が活発になります。つまりアルコールを飲むと、肝臓は脂肪を作るモードに入ってしまうのです。酒を飲みながら、空揚げやフライドポテトのような脂肪分の多いものを食べると、どんどん肝臓で中性脂肪の合成が進んでしまいます。

また、肝臓に負担をかけると、小さい中性脂肪が増加して、大きい中性脂肪の分解も阻害され、中性脂肪値をさらに上げてしまいます。それゆえ、お酒をよく飲む人は高脂血症になりやすいといわれています。

食事から摂った油はどこへ行く？

食べた物の脂肪は、小腸で脂肪分解酵素のリパーゼによって脂肪酸に分解され吸収されます。吸収された脂肪酸は再び中性脂肪に合成され、血液の中に入ります。血中脂肪と呼ばれ、大切なエネルギー源となります。

脂肪の合成を進める酵素リポ蛋白リパーゼ（LPL）

しかし、血液中に中性脂肪が余分にあると、リポ蛋白リパーゼ（LPL）という酵素によって脂肪酸に分解されます。脂肪酸は脂肪細胞に取り込まれ、再び中性脂肪に合成されて蓄積されます。

アルコールがLPLを活性して太る

アルコールが肝臓で分解されるとき、このLPLが活性。酒を飲みながら脂肪分の多いものを食べると、体内で脂肪の蓄積が起こりやすくなります。

一般的に女性は男性に比べて、肝臓が小さく体重も少なく、酵素活性も弱いので、アルコールの吸収・代謝が遅い。さらに、女性ホルモンがアルコールの代謝を抑制するので、男性よりも少量のアルコールで、また短期間でアルコール依存症や肝障害になる危険性があります。

男性の半分の年数

例えば、男性の場合アルコール性肝硬変は3合以上を15年飲み続けるとなるといわれていますが、女性はこの半分の年数でアルコール性肝硬変になるといわれています。

妊娠中

妊娠中の女性がお酒を飲むと、胎盤を通じてアルコールが体内の赤ちゃんに入り、胎児に悪影響を及ぼす可能性があります。胎児性アルコール症候群（FAS）という病気が発症すると、胎児の出生前後の低体重、中枢神経系の障害（発達遅滞、知能障害）、頭部、顔面奇形などの先天性の奇形や障害が現れることがあります。

早産や流産

また、妊婦がお酒を飲むことで、早産や流産、分娩異常の原因になることもわかっています。

授乳中

また、授乳中も飲酒は控えるべきです。母乳を通じてアルコールが赤ちゃんに入ります。

食事を抜くと、体は飢餓に備えて脂肪をため込むモードになり、逆に太りやすくなります。抜くのではなく、朝食と昼食はカロリーを控えめにしましょう。そのためにも、昼食は外食ではなく、手作りのお弁当にしましょう。

少し食べて血糖値を上げる

事前におにぎりなどを少し食べておきましょう。血糖値が上げると食欲が抑えられるので、食べすぎが防げます。

すきっ腹は悪酔いの原因に

また、すきっ腹にお酒を飲むと胃壁を痛めたり、お酒のまわりが早くなって悪酔いしたり、肝臓を傷めることにもなりかねません。飲む前に牛乳やチーズをお腹に入れておけば、胃の粘膜の保護してくれます。

アルコールの吸収率

アルコールは胃から小腸の間で体内に吸収されます。胃に食物がない時には、より効率よく吸収されます。胃で20％、腸で80％が吸収される。

ゆっくり食べる

早食いすると、満腹中枢が働く前に食べすぎてしまいます。黙々と食べないで、会話を楽しんでゆっくりよく噛んで食べましょう。

箸を置く

一口に20回噛み、一口ごとに箸を置けば、ゆっくり食べることができます。

DIT反応

グルメと評判の店で、気の置けない仲間と楽しく食事をしましょう。ワクワクするような食事への期待感や、楽しい交わりで交感神経が活発になり、DIT反応も強く出ます。

おしゃべりのカロリー

おしゃべりによるカロリー消費も侮れません。

• 1時間のおしゃべりで約70kcal。
• 立ち話で約100kcal。

アメリカの研究者によると、1日に10〜15分間笑うと、約50キロカロリー消費されるそうです。30分歩くのと同じカロリーです。笑っている時の消費カロリーは、退屈な時間の消費カロリーに比べ、20％増しになるそうです。

笑いのカロリー

• 笑う…約11kcal/3分半。
• ウォーキング（やや早く）…約17kcal/3分半。

笑いは腹筋

笑いは、「腹直筋」「僧帽筋」「外腹斜筋」「大胸筋」の4つの筋肉を刺激します。その他、「表情筋」といわれる、20種類以上もの顔面の筋肉も同時に刺激します。

血行促進

笑いは複式呼吸を促します。通常の胸式呼吸に比べ、一般成人の場合、1回の呼吸量が最大で約4倍の2000ccにもなり、老廃物を身体の外に多く排出し、血行を促進するそうです。

大声で笑う

腹筋や横隔膜を意識して、声を出して笑いましょう。全身運動になるので、さらにエネルギー消費量が増えます。

消費カロリーの高いカラオケソングのランキングによると…

カラオケソングのカロリー

• 1位…コブクロの「桜」18.7キロカロリー。
• 同じく1位…DREAMS COME TRUEの「未来予想図II」も同じ18.7キロカロリー。チョコレート約1粒分のカロリーに相当し、散歩10分程で消費されるもの。

ロックよりバラード

激しいロックよりは、熱唱型のバラードの方が消費カロリーは大きいようです。

味噌汁付きの定食

できれば酢の物やお漬物、お味噌汁のついたランチを注文しましょう。赤味噌のメラノイジンは新陳代謝を活発にします。

酢の物から食べる

そして酢の物から食べましょう。その後食べたものの血糖値の急激な上昇を抑えます。

ぬか漬けは便秘に

お漬物のコリコリした食感は噛むダイエットに。また、ぬか漬けのお漬け物は発酵食品なので、便秘に効果的です。

ツマを残さない

ツマや大葉も飾りと考えないで、残さず食べましょう。

選べるのであれば、玄米や発芽玄米を食べましょう。麦ご飯や雑穀米でもOK。白米より血糖値が上がりにくく、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富です。詳しくは、玄米の主なダイエット効果は？さらに、雑穀ご飯のダイエット効果は？

いきなりお寿司を食べない

いきなりお寿司を食べるのではなく、まずガリを食べましょう。代謝が上がってカロリーが抑えられます。生姜に含まれるジンゲロールという成分は、新陳代謝を活発にして体を温めます。

ネタはかたよらない

ネタは一種類に偏らず、バランスよく食べましょう。

緑茶を飲む

一皿食べるごとに、熱い緑茶を飲みましょう。お腹がふくれて食べ過ぎ防止になります。ビタミンCも摂取できます。

貝汁を注文

貝汁を注文しましょう。貝は低カロリー。貝殻が入っていると時間がかかって食べすぎも防止します。お寿司に不足しがちな大豆たんぱくも摂れます。

大トロはマグロに

大トロのところをマグロに。ねぎとろでもいいです。ねぎ、海苔が代謝を助けます。

板前さんにネタをオーダーする

回転している寿司皿をとるのではなく、板前さんに欲しいネタをオーダーしましょう。時間がかかることによって食べ過ぎや、早食いを防ぐことができます。

回転する寿司をいつまでも見ない

回転寿司はついつい食べ過ぎになるので、もう食べないぞと早めに決意。いつまでも回転する寿司を見つめないこと。

寿司ネタのカロリー

寿司ネタのカロリーの詳しい情報は、小樽食べ歩きをご覧下さい。

中華料理は、揚げ物や油を使った料理が多いので注意しましょう。

チャーハンも高カロリー

チャーハンはたっぷりの油で卵やご飯を炒めます。シメで食べるなら半ライスで。

焼き餃子より水餃子

焼き餃子や揚げ餃子より、油を使わない水餃子や蒸し餃子の方が低カロリーです。

セットメニューを選ぶ

1品料理だと栄養のバランスが悪くなります。皆で行っていろいろなものを頼むようにしましょう。1人の場合は、セットメニューを活用しましょう。

比較的低カロリーなメニュー

比較的低カロリーなメニューは、イカのミルク和え、酢豚、マーボー豆腐、中華どんぶりなどです。

酢の酸味は、血糖値の急上昇を防ぎます。味が変わらない程度にお酢をかけて食べましょう。

ニンニクのアリシンが、ビタミンB1の吸収を5〜6倍にまで高めて糖の代謝をアップし、血行もよくします。翌日が休みなら臭いを気にせず、たくさん食べましょう。

口臭予防にはビール酵母

ダイエットより口臭が気になる方は、ビール酵母入りビールがおすすめ。錠剤でもOK。

緑茶のカテキンは消臭作用

緑茶のカテキンは消臭作用があります。口臭、体臭、便の悪臭も抑えます。

四川料理

唐辛子のきいた料理四川料理など、唐辛子のきいた料理を注文しましょう。カプサイシンが血管を拡張して新陳代謝を活発にし、体脂肪の燃焼を促します。

油っこい中華料理を食べるときは、ウーロン茶やプーアル茶を飲みましょう。食品中の脂肪を流してくれます。

ホットで飲む

ウーロン茶もプーアル茶も発酵しているので、体を温める作用もあります。温かい方が代謝をさらに上げてくれるので、できればホットで飲みましょう。

ウーロン茶

油っこいものを食べたとき、ウーロン茶を飲むと口の中がさっぱりします。血液中で中性脂肪を減らしたのではありません。ウーロン茶ポリフェノールは分子量が大きいために、腸から吸収されにくいのです。ウーロン茶ポリフェノールが油を吸着し、腸で吸収されるのをブロックしたからだと考えられています。

プーアル茶

プーアル茶は、腸内で脂肪の吸収を抑え、腸内のコレステロールや老廃物も取り除いてくれます。

ゴマ団子は中華料理の定番ですが、皮にも中のあんこにも糖質がたっぷり含まれています。さらに揚げてあるので太りやすいです。マンゴープリンや杏仁豆腐にしませんか。マンゴーはビタミン類や食物繊維が豊富で、基礎代謝を高める働きがあります。

真っ先にパンを食べない

真っ先にパンを食べるのはやめましょう。サラダなどの前菜を先に食べて代謝を上げてからにしましょう。パンに塗るなら、バターよりオリーブオイルにしましょう。

パスタの注意

パスタは調理の際に、油の割合が多くなりがちです。お店では麺がくっつかないようにオリーブオイルやバターたっぷりで炒めたり、からめたりします。オリーブオイルを仕上げにまでかけることも多いです。

全粒粉パスタ

パスタはできるだけ全粒粉のものを選ぶようにしましょう。全粒粉にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれていて、少量でも満腹感が得られやすいです。パンも同様です。

最初に野菜を食べておけば代謝が上がります。オリーブオイルは、控えめにつけます。オリーブオイルはコレステロール値を下げたり、便秘解消にも役立つと考えて適量を食べましょう。

バルサミコ酢のクエン酸は、血糖値の急上昇を抑えます。体を温める作用も強いので、バルサミコ酢を使った料理を食べましょう。ソースとして使われることが多く、デザートにもジェラートなどにかけられます。

クリーム系パスタはNG!

クリーム系はバターや生クリームがたっぷり入って高カロリーです。

トマトソース系を選ぶ

トマトソース系なら、トマトのクエン酸が血糖値の急激な上昇を抑えたり、パスタの糖をエネルギーに変換して、エネルギー消費を高めてくれます。糖質を分解するビタミンB1と一緒に摂ると効果的。野菜や魚介類など、具材が多く入ったものならさらにバランスがよくなります。

ペペロンチーノはたんぱく質・野菜不足

ペペロンチーノは具材が少なくシンプルでダイエットに良さそうですが、栄養が少ないです。唐辛子が褐色脂肪細胞を活発にして脂肪燃焼を促しますが、たんぱく質や野菜も必要です。シーフードサラダなどを付け合せましょう。

ボンゴレは野菜不足

ボンゴレなら貝のたんぱく質が入りますが、やはり野菜が不足するので野菜サラダを注文しましょう。

唐揚げに添えられたレモンは飾りと考えず、肉に絞りましょう。クエン酸やエリオシトリンの働きで、脂っこいものを食べるとき、脂肪の吸収を抑えてくれます。

脂身は残す

肉類の脂身は残しましょう。

衣をはぐ

フライや天ぷらであれば衣を一部はぎます。

鶏皮をはぐ

鶏肉の皮はカロリーが高いので、はずして食べる。

タウリンでストレス解消

しじみやあさりなどの貝に豊富に含まれるタウリンは、ストレスによる緊張をやわらげたり、ストレスに強い体を作ります。疲労回復効果も。

タウリンで脂肪肝予防

貝にふくまれるタウリンは、肝臓での脂肪代謝を高め、脂肪の分解を促します。

亜鉛で味覚障害予防

貝には亜鉛も多く含まれますが、亜鉛はたんぱく質の代謝を促進したり、味覚障害を改善します。ダイエット中は食事を減らすため、亜鉛不足になり、味覚障害が起こりやすいといわれています。

満腹感

貝の食べ応えは、よく噛むことになり満腹感を得やすくなります。また、貝殻が入っていると、時間がかかるので食べ過ぎを防ぐメリットも。

赤身の肉

タン、カルビ、ロースより、脂肪の少ない赤身を選びましょう。レバー、ミノもOK。牛肉の赤身には鉄分が豊富に含まれていて、貧血予防に役立ちます。

ジンギスカン鍋

カルニチンが豊富な羊肉のジンギスカン鍋にすると太りにくい。

カルニチンの多い肉

肉の中でカルニチンを多く含むのは、羊肉（マトン）、子羊（ラム）、鹿の肉、次いで牛肉です。比較的脂肪の少ない赤身肉に多く、特に活発に動く足などに多く含まれます。

緑茶を飲む

緑茶のカテキンとカルニチンの相乗作用で脂肪燃焼がアップします。詳しくは、ジンギスカンを食べた時は緑茶を飲めばいいって本当？

硫化アリルで糖質分解

ジンギスカンは、玉ねぎ、にんにく、ねぎなど、臭い成分の硫化アリルを含む食材を多く使います。硫化アリルは、肉のビタミンB1の吸収を高めて、糖質をエネルギーによく変換します。ビタミンB1が増えると、カルニチンもパワーアップします。

アナンダマイド

焼き肉を食べると満足感や幸福感が得られます。肉類に含まれるアラキドン酸という脂肪酸から、快感物質「アナンダマイド」が生成されるからだといいます。ダイエットにやる気を起こさせる機会としましょう。

ドーパミンも同様

生ハムやたけのこ等、アミノ酸のチロシンから作られるドーパミンの働きも同様な働きをします。

野菜や酢の物を先に食べる

いきなり焼き鳥を食べないで、まずはサラダや酢の物を食べてエネルギー代謝アップさせる。

七味をふる

焼き鳥には七味唐辛子をかけて脂の燃焼をアップさせる。

串の数をチェック

食べた串を数え、常に食べた量をチェックしておくと、食べすぎをセーブできます。

つくねは高カロリー

つくねは脂肪分の多い皮もミンチにされてできているので、高カロリーです。できるだけ避けましょう。

ねぎ間はOK!

鉄分が豊富なレバー、ハツ、センマイなど内臓系（ホルモン）がおすすめ。ねぎ間もOK。野菜が摂れるからです。

つくねは塩味で

どうしてもつくねを食べたいときは、タレより塩でいただきましょう。七味を少しふって代謝をアップさせるのも効果的です。

体が温まる

鍋料理は身体を温め、代謝を上げます。生姜やねぎ類の薬味も体を温めます。

少量で満腹感

水分を含んでいるので、少量で満腹感を得やすい。野菜は煮込むことで水分が出てかさが減り、サラダなどの生の状態より、2倍もの量を食べることができます。

快便

野菜の食物繊維がたっぷり摂れるので、翌日は快便。

肉の脂肪が落ちる

しゃぶしゃぶなら、肉の余分な脂肪分を落とすこともできます。

カプサイシン効果

キムチ鍋のように赤唐辛子がきいた鍋は、辛味成分のカプサイシンが、褐色脂肪細胞を刺激して体脂肪を燃やします。

数種類のたれを準備

お醤油などの濃い味つけのたれでは、ご飯やビールがすすんでしまいます。濃い味は、すばやく味を感じるため、よく噛まずに飲み込んでしまいがちにもなります。ポン酢やごまだれなど、数種類用意してある鍋を利用しましょう。

すき焼きは牛脂を溶かします。牛肉も霜降りです。砂糖も多めに使われます。野菜も少ないです。その分、肉を多く食べてしまいます。生卵もつけて食べます。鍋といってもカロリーが高くなります。

セットものを注文

どんぶり単品を注文するのではなく、酢の物やお漬物、お味噌汁をつけましょう。

酢の物から食べる

そして酢の物から食べましょう。血糖値の急激な上昇を抑えます。お酢の酢酸は体内でクエン酸に変わり、クエン酸回路を活発にして疲労回復効果もあります。

ぬか漬けの整腸作用

お漬け物のコリコリした食感は噛むダイエットに。また、ぬか漬けのお漬け物なら発酵食品なので、整腸作用も期待できます。

ご飯を減らす

どんぶりものは多めのご飯がつがれています。（約茶わんの1.5倍程度のご飯）ご飯の量を減らしてもらうか、ご飯を残すなどしましょう。

レンゲで食べない

丼はレンゲで食べがちですが、早食いを防ぐため、箸でゆっくり食べましょう。

単品ではなくセットで注文

牛丼は他の丼ものに比べてのせる具の種類が少なく、摂取できる栄養素も少ないですが、味覚障害を改善する亜鉛が多くとれます。サラダやお漬物、お味噌汁をつけてセットにして食べましょう。

紅生姜

トッピングの紅生姜もしっかり食べましょう。紅生姜の辛味成分、ジンゲロールには、新陳代謝を活発にしたり、体を温める作用があります。

うなぎ丼よりあなご丼にしましょう。ウナギよりカロリーが低く、ビタミンAが豊富なので、肌荒れ予防にも役立ちます。

十割蕎麦

そばには食物繊維やビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEが豊富。血糖値の上昇が緩やかで、うどんよりダイエット向きです。特に、そば粉の割合が高い十割蕎麦ならその効果はさらに高まります。

セルライト予防効果

そばには、血液をサラサラにしてセルライト予防効果のあるルチンも豊富。

そば湯を飲む

ルチンは水溶性なので、そば湯にたっぷり溶け出しています。忘れずに飲みましょう。

ラーメンのスープは残す

スープは全部飲みほさないで残しましょう。ラーメンは塩分が多く、体は体内の塩分濃度を薄めるために、水分を溜め込みます。むくみの原因になるので、注意しましょう。スープに浮いている油分もカロリーカットできます。

餃子・ライスセットに注意

お得セットとしてご飯や、餃子がついてくることが多いですが、炭水化物や油の摂りすぎになります。

野菜の入ったラーメン

五目そばやチャンポン麺など、野菜がたくさん入っているラーメンを食べましょう。バランスの良い定食系でもいいです。

キャベツの繊維とビタミンC

お好み焼きは、キャベツを蒸し焼きにするので、水分が蒸発してかさが減ります。その結果たくさんのキャベツを食べられます。キャベツの繊維やビタミンCを摂ることができます。

トッピングに注意

お好み焼きは、トッピング次第で高カロリーになります。マヨネーズをたっぷりかけるのはやめましょう。ソースのかけすぎにも注意します。

ねぎをたっぷりトッピング

トッピングには、生のねぎをたっぷりかけましょう。ねぎのアリシンは、豚肉のビタミンB1の吸収をアップして、エネルギー代謝を促進します。

腹もちが悪い

コンビニのサンドイッチは高カロリー。消化も早く腹持ちが悪いので要注意です。

食べ過ぎる

口当たりがやわらかいので、たくさん食べられます。食パン（炭水化物）の摂りすぎとなります。

ごぼうサラダ

サンドイッチは、軽くて消化が良いので胃腸があまり働きません。DIT（食事誘導性熱代謝）反応と言って、内臓のエネルギー消費量が少なくなります。ごぼうサラダなどを食べて、胃腸に運動させましょう。

食事時間が短い

サンドイッチは手でつかんで食べるので、食事の時間が短くなり、満腹感を感じる前に食べ過ぎることになります。

軽くすませない

軽くすませようとして、おにぎり2個とサンドイッチ1個を買うことがありますが、炭水化物の摂りすぎになります。炭水化物は体に脂肪として付きやすくなります。

もう1個買い足しはNG!

お弁当を買う時、ついつい、おにぎりやサンドイッチを買い足してしまいがちです。カロリー、しかも炭水化物の摂りすぎで太りやすくなります。お弁当を1つきちんと食べた方がいいです。

ライ麦・全粒粉パン・ベーグルを選ぶ

サンドするパンが、食パンやフランスパンであればGI値が高くなります。ライ麦パンや全粒粉パンであればGI値は低くなります。ライ麦パンや全粒粉パンは、ビタミン、ミネラル、食物繊維も摂ることができます。ごまパンでもいいでしょう。堅めのベーグルもOK。

カツサンド・コロッケサンドに注意!

トンカツやコロッケを具にしたサンドイッチは、高カロリーになります。野菜たっぷりのサンドイッチを選びましょう。

ミックスサンドに注意

パン屋やコンビニのミックスサンドは、トンカツやコロッケ、魚フライなどの揚げものがよく入っています。またツナや卵もマヨネーズたっぷりで和えてあるので、高カロリーになります。注意しましょう。

付け合わせ

付け合わせに野菜サラダやヨーグルト、低脂肪牛乳をチョイスすればビタミン、ミネラル、カルシウムも補給できます。

菓子パンよりサンドイッチを選ぶ

菓子パンや総菜パンは、糖質や脂質に栄養が偏りがちです。サンドイッチの方が生野菜やたんぱく質、食物繊維を摂ることができます。パンが食べたくなった時は、フライ物やマヨネーズ和えのサンドイッチは避け、レタスやキュウリやトマト、ハム、ツナ、卵などが入ったサンドイッチを選びましょう。

海苔は、ご飯の糖をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富です。食物繊維やミネラルも豊富。海苔がたくさん巻いてあるものを選びましょう。

具は昆布

中の具が昆布であればなおいいです。

ブラックをホットで

カフェインには脂肪分解促進作用があります。温かい飲み物は体の代謝を上げてくれるので、食後にはホットコーヒーをブラックで飲みましょう。

止めの一杯

濃くいれた緑茶やコーヒーは、それ以後はもう食べないという「止めの一杯」のサインです。口の中がさっぱりするので、 食べすぎを防ぐことができます。詳しくは、コーヒーをダイエットに活かすポイントは？

デザートには、フルーツやゼラチンを使っているものを選び、バターが多く含まれるタルト類は避けましょう。ベイクドチーズケーキもNG。チョコレート系や栗を使ったデザートも、高カロリーになりがちです。

おすすめは煮しめ

おせち料理は三の重のお煮しめを中心に食べましょう。里芋のヌメリは水溶性食物繊維のペクチン。ヌメリを取らずに煮ましょう。

栗きんとんは食べすぎない

栗きんとんや黒豆など甘い料理は少量でも高カロリーです。特に栗きんとんはデザート並み。正月太りの原因の一つです。控え目に食べましょう。甘さ控えめの栗きんとんや黒豆を手作りしましょう。

巻き寿司はご飯がたっぷり

巻き寿司は見た目にご飯の量が少なそうですが、海苔ですし飯をギュッと巻いてあるので相当な量があります。具の甘い味付けや、すし飯にも砂糖がたくさん使われているので、食べ過ぎに注意しましょう。ガリや酢の物を先に食べて血糖値の上昇を抑えましょう。

糖質5分後回しダイエット

おせち料理は保存が効くように砂糖が多く使われています。カロリーが高くて甘いものを先に口にすると、急激な血糖値上昇を招き、太りやすくなります。食べる順番を意識した「糖質5分後回しダイエット」をしましょう。野菜→たんぱく質→炭水化物の順で食べます。野菜やたんぱく質を食べて5分経ってから炭水化物を食べると、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

ポイント

1. 糖質が多いものから食べない。
2. 5分間は糖質を食べないようにする。

野菜

まずは紅白なます、酢レンコン、たたきごぼうなどから食べましょう。食物繊維が豊富な野菜を先に口にすると、糖質の吸収を遅らせ、血糖の上昇が緩やかになります。なますに使われる酢の酢酸やクエン酸も血糖値を下げてくれます。人参や里芋は糖質が多いので、後から食べましょう。

たんぱく質

たんぱく質を先に食べると、GLP-1というホルモンが分泌され、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。さらに満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防ぎます。

ぶりや鯛などの焼き物、刺身、エビ、数の子、ローストビーフ、牛のたたき、紅白かまぼこ、ほたて、昆布巻き、田作りなど。

炭水化物

黒豆、伊達巻、栗きんとんは糖質が多いので、最初に口にするのは避けましょう。最後まで食べるのをがまんしましょう。そして控えめに食べましょう。お餅も最後に食べます。

お餅が太りやすいのは、ご飯に比べてついつい食べ過ぎてしまうからです。特にお正月は食べては寝てを繰り返すことが多いので、なおさら太りやすくなります。詳しくは、餅は太りやすいの？そして、餅が太りやすい理由は？

多くても丸餅2個までです。詳しくは、お餅は何個までなら食べても太らない？

食べる順番を意識する

食物繊維の豊富な野菜やたんぱく質のおかずから先に食べ、最後に炭水化物であるお餅を食べることで、血糖値の急上昇を抑え、太りにくくすることができます。

磯辺巻き

お雑煮のお餅は一つに。もう一つ食べたかったら、焼いて磯辺巻きにしましょう。のりに含まれる食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにしてくれます。腹持ちもよくなります。詳しくは、餅は磯辺巻きにすると太りにくいの？

たんぱく質

雑煮は鶏肉やエビなどのたんぱく質も一緒に食べると太りにくいです。詳しくは、雑煮はたんぱく質を一緒に食べると太りにくいの？

食物繊維

雑煮は繊維質の多い野菜やきのこを入れましょう。GI値が下がって脂肪になりにくくなります。詳しくは、雑煮を太りにくくする工夫は？

ビタミンB1

雑煮はビタミンB1の豊富な豚肉と一緒に食べましょう。炭水化物を代謝してくれます。詳しくは、雑煮はビタミンB1と一緒に食べると太りにくいの？

具だくさん

雑煮は具だくさんにして、餅の食べ過ぎや早食いを防ぎましょう。詳しくは、雑煮の食べ過ぎを防ぐ方法は？

薬味

雑煮は海苔、花かつお、ねぎなどの薬味をトッピングしましょう。詳しくは、雑煮のダイエット向きの薬味は？

大根おろし

醤油と大根おろしをかけて食べるからみ餅にすると太りにくくなります。豊富な食物繊維がGI値を抑え、大根おろしの酵素が餅の消化を助けてくれます。詳しくは、からみ餅は太りにくいの？さらに、納豆からみ餅にするとさらに太りにくいの？

お餅をトロトロに煮込んでしまうと、消化が良くなり、血糖値が急上昇して太りやすくなります。噛まなければならないほどの固さだと、吸収スピードが遅くなります。雑煮は固めに煮ましょう。お餅の種類も変えてみましょう。玄米餅にすれば、プチプチとした噛み応えがあるので、血糖値が上がりにくいです。

お餅は消化吸収されやすく、血糖値が早く上がるので、お餅だけ食べると太りやすくなります。キウイフルーツと一緒に食べると、キウイに含まれる水溶性食物繊維が、糖分の吸収を緩やかにしてくれます。その結果、血糖値上昇が抑えられ太りにくくなります。

食前に食べる

他にも、りんごやみかん、イチゴなども水溶性食物繊維が多いそうです。大妻女子大学の青江誠一郎先生によると、食前に食べるのがおすすめだそうです。最初に食べて腸の中で待ち伏せすることで、取りこぼしなく糖質を包むことができるのだそうです。しかし果物にも糖質が含まれているので、食べ過ぎは厳禁。キウイフルーツは1日1個が目安。キウイフルーツには、血糖値の吸収を抑える成分が含まれているので、1日1個ぐらいなら心配いらないそうです。（2019年12月17日NHKあさイチ放送）

そばの量を半分にする

そばの量を半分にしたり、天ぷらは衣を少しはがしましょう。ねぎをたっぷり入れ、七味唐辛子も多めに振って代謝の促進をよくしましょう。

よく噛む

そばはのど越しがよいので、噛まずに飲み込んでしまいがちですが、よく噛んで食べましょう。よく噛むと満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防いだり、血糖値の上昇を抑えることが出来ます。

昼間に食べる

深夜に食べると消化に時間がかかり、脂肪として溜めやすくなります。昼間に食べましょう。

かさを増す

天ぷらやかき揚げは避けて、ネギ、ホウレンソウ、ワカメ、とろろ、なめこ、マイタケなどカロリーが低い食材を増やしてかさを増しましょう。

月見そばにする

天ぷらそばの代わりに生卵をのせる月見そばにすれば、糖質もカロリーも低く抑えることができます。

十割そば

小麦粉の少ない十割そばを使いましょう。糖質が少ないので血糖値の上昇が緩やかで、太りにくいです。

大豆麺・低糖質麺

大豆麺を利用すれば、糖質制限中でも罪悪感なく食べることができます。大豆麺は大豆を使って作られた麺で、高たんぱく、低糖質です。そばの風味に近い糖質50％カットの低糖質麺なども市販されています。

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低糖質そば ロカボ麺（楽天で購入）