低インスリンダイエット
ロカボ（糖質制限）実践方法・メリット・成功のポイント | マロンのダイエットメモ

緩やかな糖質制限

ロカボとは緩やかに糖質を制限する食事法のことです。厳しい糖質制限はしないので、美味しいものも食べられ、アルコールやデザートも楽しめます。食べられないストレスに悩まず、健康的に長く続けられます。もともとは、糖尿病の人のために考案された食事療法です。北里研究所病院・糖尿病センターの山田悟先生によって提唱されました。

ロカボの基本

ご飯を減らして、おかずはたっぷり。ロカボの大きな基本はこれだけです。

1日の糖質量：70〜130g

食事1食当たりの糖質量を20〜40gとし、間食からの糖質10gを含めた1日の糖質量を70〜130gにすることが推奨されています。

1日の糖質摂取推奨量：（20〜40g）×3食＋デザート10g＝70〜130g

日本人の食生活では、1食あたり100g、1日に300gくらいの糖質を摂取しているといわれています。おにぎり2個と野菜ジュースだけで、糖質量は100gになってしまいます。糖質を今の半分〜1/3くらいに抑える感覚です。

ごはんなら軽く半膳、食パンは8枚切り1枚、うどんはゆで麺半玉を目安にします。主食の量をこのくらいにすれば、調味料や野菜に含まれる糖質を足しても40g以内に収まります。

ロカボの公式ホームページ

Pascoの「ロカボを学び、正しい糖質制限を！」で、糖質の権威、山田先生のインタビューを読むことができます。

紀文のロカボQ&Aでは、ロカボの「？」に山田悟先生がお答えします！

糖質制限に類似した概念は、「低糖質」「炭水化物抜き」「ロカボ」です。いずれも血糖値の上昇を抑え、ダイエットにつながる食事法です。

炭水化物は糖質と食物繊維を足したものです。糖質と違い、食物繊維は控えてはならないので、「炭水化物抜き」という表現は適切ではありません。「糖質制限」という言い方は、極端な糖質制限を思い起こさせ、ネガティブな印象を与えます。

「低糖質」という言葉に置き換えればよさそうなものですが、消費者庁が定める「低糖類」という似た言葉があります。糖類というのは、糖質の一種で、口に入れたときに甘いと感じるものです。「低糖類」は、その糖類が食品の重量100gあたり5g未満であるという定義です。糖類も糖質の一種ですが、甘くない糖質もコントロールしなければなりません。低糖類と混同され、ともすると100g中の糖質が5g未満でなければ低糖質と言えないのではないかという誤解が生じます。例えば100gのケーキの中の糖質が6gだとすれば、十分に低糖質ですが、重量的に条件を満たしていないので、「低糖類」と言ってはいけません。そのため、別な言葉の必要性が生じました。

低糖質を英訳した「ロー・カーボハイドレート（Low carbohydrate）」や、それを略した「ローカーボ」もいいのですが、学術的で敷居が高く感じられるので、「ロカボ」と呼ぶことにしたそうです。「ロカボ」マークは一般社団法人 食・楽・健康協会の登録商標です。

糖質を厳しく制限するのが糖質制限ですが、ロカボは極端な糖質制限をしません。糖質を完全に抜いてしまうのではなく、糖質の摂取量に下限を設けています。1食あたりの糖質量を20〜40gにとし、それとは別に1日10gまでの間食を食べて、1日の糖質摂取量を、トータルで70〜130gに抑えましょう、という考え方です。

糖質制限はケトン体

糖質制限は糖質を極端に制限します。そうすると体内からブドウ糖がなくなり、代わりに体脂肪を燃やしてエネルギーを生み出します。その時、肝臓でケトン体という物質が作られ、ブドウ糖の代わりのエネルギー源となります。そうすると脂肪がぐんぐん燃えるようになります。脂肪を燃焼させます。

ロカボはブドウ糖

ロカボはケトン体をエネルギーとして利用するわけではありません。あくまでブドウ糖をエネルギー源とします。糖質の量を適正にし、血糖値の上昇を抑えるという考え方です。ケトン体が体に及ぼす影響はまだ未解明な点が多いので、ケトン体が生成される極端な糖質制限は控えるというのが方針です。

低インスリンダイエットは、低GIな食品を食事に取り入れてやせるという考え方です。糖質制限と考え方の根は同じです。糖質制限は糖質の量を考えますが、低インスリンダイエットでは糖質の質を考慮します。ただし、GI値は多くの人の平均値なので、個々の人では反応が大きく異なる場合があります。同じものを食べても血糖値が上がりやすい人と上がりにくい人がいるので、思うように効果が表れないことがあるかもしれません。

頭痛

厳しい糖質制限を行うと血糖値が必要以上に下がってしまい、低血糖状態になります。低血糖になると血糖値を上げようとアドレナリンが大量に分泌され、それによって脳の血管が収縮することから頭痛が起こります。

眠気・疲労感

糖質を極端に減らすと、酸性物質のケトン体が発生します。これが増えすぎると血液の酸性濃度が高くなり、眠気や疲労感などの症状が出ることがあります。

便秘

食物繊維と水分の摂取量が減ってしまうことが原因です。炭水化物には糖質だけでなく食物繊維も多く含まれています。根菜類は糖質量も多いので、避けることが多いと思います。そうすると食物繊維が不足し、便秘が引き起こされると考えられます。また、ご飯や麺類は水分を多く含んでいます。主食を極端に減らすことで、便に含まれる水分量も減って便は硬くなり、排出しづらくなります。（ごはん1膳150gに90gの水分が含まれます。）

もち麦を混ぜた雑穀ご飯にしたり、パンや麺も全粒粉入りのものに置き換えるなど工夫しましょう。

口臭や体臭がきつくなる

厳しい糖質制限をするとケトン体が生み出されます。血液中のケトン体が増えると、呼気や尿、汗にアセトン（ケトン体を構成する成分の一つ）が混じるようになり、それがツーンとした口臭や体臭として感じられるようになります。また、糖質制限によって水分が不足するため、唾液の分泌が減って口臭の原因になる場合もあります。ケトン臭は一時的なものなので、糖質制限に体が慣れてくると弱まってくると言われています。

注意

私たちの体にとって糖質は必要な栄養素です。摂り過ぎもよくありませんが、まったく摂らないのもよくありません。糖質を制限した食事は開始直後から体に大きな影響を与えます。持病のある方は糖質制限を始める前に必ず医師に相談するようにしましょう。

PRESIDENT Onlineのインタビューで、山田先生はが糖質摂取をゼロにしない理由を挙げておられます。

「・・ケトン体が急激に増加してショック状態になったという症例報告もありますので、私は医師の立場として、現状は糖質を少なくしすぎてケトン体が生成されるのは避けたほうが無難だと考えています。ロカボはこの点、1日の糖質摂取量の下限が70gなので安心していただいて大丈夫なのです」

炭水化物は糖質と食物繊維の総称です。このうち、肥満につながるのは糖質だけで、食物繊維はエネルギー源になりません。食物繊維は腸内環境を良くして便通を整えたり、余分な糖や脂質を体外へ排出するなど、むしろダイエットを手助けしてくれるので、ロカボでは食物繊維は積極的に摂ります。また「抜き」というと、ゼロを目指すことになりますが、ロカボは緩やかな糖質制限なので、ゼロに近づけるような極端な糖質制限を推奨していません。

CanCam.jp（キャンキャン）はタニタ開発部の小澤智子さんにインタビュー。

「肉を食べる機会が増えると、まず腎臓への負担が増えます。タンパク質が代謝されると老廃物が残り、それをろ過して排出するための役割を担っているのが腎臓なのです。また、タンパク質をエネルギーに変えるにはビタミンやミネラルが必要となるため、それらの栄養素が不足しやすくなります。さらに、脳のエネルギー源となるブドウ糖も不足しがちに。つまり、炭水化物をまったく摂らないというのはあらゆる面で身体への負担が大きいので、私はおすすめしていません」

2016年7月6日放送のガッテン「糖質制限ダイエットの落とし穴」もご覧ください。

「ケトン体」はその安全性について、まだはっきりとはわかっていないため、番組では「ケトン体」が出るような急激な糖質制限はおすすめしません。

クローズアップ現代「糖質制限ブーム！あなたの自己流が危険を招く」もご覧ください。

ルネサンス知っ得情報では、管理栄養士石神咲希さんから、糖質制限ダイエットのメカニズムや注意点などを聞くことができます。糖質制限ダイエットに向いている人・向かない人がいるそうです。

「まず、血糖値を下げる薬を飲んでいる方やインスリン注射をしている方、また腎臓や肝臓などに疾患のある方、その他何かしらの不調により通院をしている方は、糖質制限を行ってはいけません。また、体が成長段階にある若い世代の方にもおすすめしません。」

炭水化物のうち体のエネルギーになるもの

体を動かすエネルギー源になる栄養素として、炭水化物・脂質・たんぱく質があります。3大栄養素と呼ばれ、糖質は炭水化物の一部です。炭水化物は、1g当たり4kcalのエネルギーを持つ糖質と、持っていない食物繊維で構成されています。糖質と食物繊維はともに炭水化物であり、持っているエネルギー量が違うために分類されます。

糖質と糖類の違い

糖質は多糖類、オリゴ糖類、二糖類、単糖類、多糖類、糖アルコール類の5つに分類されます。単糖類はブドウ糖や果糖のこと。二糖類は砂糖（ショ糖）など単糖類が2個くっついたものです。多糖類はでん粉などのことです。このうち二糖類と単糖類だけが糖類と総称されます。いずれも甘く感じます。糖は甘いとイメージするのは、この糖類のことです。したがって糖類ゼロとあっても糖質ゼロではありません。例えば、おせんべいは甘味がなくても多糖類であるでん粉がたくさん含まれているので、糖質がたっぷりです。

糖類ゼロ表記で安心しない

糖類ゼロとは、食品100g・飲料100mlに対して糖類が0.5g未満の商品に許された表示です。糖質オフは100gに含まれる糖質が5g以下、飲料は100mlに対して、糖質が2.5g以下の商品を指します。まったく入っていないわけではないので、たくさん摂ってしまえば糖質摂取量も多くなってしまいます。

パッケージの裏面の栄養成分表示を見ると、糖類ゼロとあっても、糖類（単糖類、二糖類）以外の糖質が含まれる可能性があるので注意が必要です。

糖質を多く含む食品

糖質を多く含む食品は、ご飯（米）、パン、麺類、芋類、カボチャ、大豆以外の豆類、お菓子、果物などです。

糖質の少ない食品

糖質の少ない食品は、肉、魚、卵、大豆製品、芋とカボチャ以外の野菜、ナッツなど。調味料では砂糖、ハチミツ、片栗粉、小麦粉、みりん、ケチャップ、ソースなどに糖質が多く含まれています。

調味料も濃厚なタレやソース類は、大さじ1杯の糖質量が5g以上あるので、注意しましょう。

血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のことです。血糖値はインスリンによってコントロールされています 。通常であれば、食前で70〜110mg/dlぐらい、食後では70〜140mg/dlぐらいに保たれています。食後2時間もすると、食前の値まで下がります。多くの糖を摂取した場合、血糖値が大きく上がり、インスリンが通常より多く分泌されます。インスリンは脂肪細胞のエネルギー取り込み口をどんどん開くので、太りやすくなります。脂肪が増えると、インスリンの効きが悪くなります。（インスリン抵抗性）すい臓は、効きが悪くなった分をカバーするために、前よりもたくさんのインスリンを出すようになります。またまた脂肪を溜め込むという悪循環が起こります。やがて疲れ切ったすい臓はインスリンを少ししか作れなくなってしまいます。そうすると血糖値を十分に下げられなくなってしまい、糖尿病を発病します。

脂質やたんぱく質を食べても基本的に血糖値を上げることはありません。糖質を食べる量を減らせば血糖値は上がりにくくなります。これが糖質制限の考え方です。糖質制限食は、毎回の食事に含まれる糖質の量を体が燃やしきれる適正な量にしようというものです。そうすれば血糖値を低く抑えることができ、肥満を防ぐことができます。しかし、糖尿病になると、インスリンの分泌量が少なかったり、インスリンの効きが悪かったりして、食後2時間経過しても、血糖値が下がらない状態が続きます。

糖質制限食の先駆者は、アメリカ人医師のリチャード・バーンスタイン博士。自身が1型糖尿病だったため、自らの治療として、糖質制限食を実践しました。1970年頃のことです。彼は糖質1日130g以下の緩やかな糖質制限食を唱えました。アトキンス・ダイエット、ケトン体ダイエット、スーパー糖質制限食とも呼ばれています。

同じ頃、やはりアメリカ人医師のロバート・アトキンス博士も肥満の治療食として糖質制限を導入し、ダイエット法として提唱し始めました。

ロカボがアトキンス・ダイエットをすすめない理由

アトキンス・ダイエットは、1日の糖質量を20g以内に抑えようというものです。相当厳しい制限です。野菜にも糖質が含まれているので、野菜をあまり食べられなくなってしまいます。ビタミン不足になるので、アトキンス・ダイエットではサプリメントで補わなければなりません。それに調味料に含まれている糖質も気にしなけらばならないので、美味しい料理が作れなくなってしまいます。極端な糖質制限食は食事の楽しみを奪うので、続けていくのがつらくなります。

続けにくいアトキンス・ダイエットのもう一つの問題は、ケトン体が増えることです。アトキンス・ダイエットの理論は、意図的に濃度を高くした血中のケトン体を尿や息で排出するときに、ケトン体に乗ったエネルギーも一緒に体外に排出されるので、やせやすくなるというものです。ケトン体が増えすぎると、血管が痛む可能性もあるとされています。また、極端にケトン体が増えると、ごくまれにですが、ケトアシドーシスという危険な状態に陥ることも報告されています。

無理なく続けられるバーンスタイル・ダイエット

バーンスタイン・ダイエットは、上限はロカボと同じ1日130gまでとされています。1食あたりにすると40gで、アトキンス・ダイエットより緩やかです。バーンスタイル・ダイエットは、葉物野菜なら十分に食べることができるので、サプリメントを摂らなくても食事だけでビタミンを摂ることができます。調味料を含め、食べられるものの幅が広いので、さほどの苦労なく続けていくことができます。

ブドウ糖に代わるエネルギー源

ケトン体は、絶食時にブドウ糖の代わりに産生されるエネルギー源です。脳は通常、ブドウ糖をエネルギー源として利用していますが、ブドウ糖が不足した場合は、車のハイブリッドエンジンのように、ケトン体を代替エネルギーとして利用することがわかっています。

人体の主要なエネルギー源は2通りあります。@糖をエネルギーとする「ブドウ糖・グリコーゲン」系と、A脂肪を燃焼してエネルギーにする「脂肪酸・ケトン体」系の2回路です。糖質は体内に入るとグリコーゲン（ブドウ糖の集合体）として蓄えられますが、グリコーゲンは12時間で枯渇するため貯蔵量に限界があり、インスリンが作用し、中性脂肪として蓄えます。その後は「脂肪酸・ケトン体」回路にシフトします。中性脂肪を分解してエネルギーを作り出しますが、中性脂肪はそのままだとエネルギー源として利用できないので、脂肪酸に分解されます。脂肪酸の一部は、肝臓でケトン体という物質に変わり、血中に放出され、筋肉や脳のエネルギー源として利用されます。

ケトン体についてもう少し詳しく

ケトン体は、ブドウ糖に代わる第二のエネルギー源と呼ばれています。脂肪をエネルギー源として働きます。これまでは、人の脳のエネルギー源はブドウ糖のみと考えられていました。しかし多くの研究から、体内にブドウ糖が不足した時は、肝臓で作られるケトン体が利用されることがわかりました。体の中で糖が足りなくなると、飢餓状態と認識した体は、貯蔵している脂肪を使います。しかし、脂肪は糖とは違い、そのままの形ではエネルギー源として利用できません。中性脂肪から分解された遊離脂肪酸が肝臓に運ばれ、ケトン体が産生され、エネルギー源として血液中に放出されます。ケトン体は、脳だけでなく骨格筋・筋肉・心臓・腎臓などでもエネルギー源となります。（肝臓ではエネルギー源にならない）

糖質量1日50g以下で産生

ケトン体が体に及ぼす影響の是非については、今のところ結論が出ていません。ケトン体は1日の糖質摂取量を50g以下に抑えた時に出てきます。1日の糖質量が20g以下のアトキンス・ダイエットではケトン体はほぼ必ず出てきます。一方、1食で40gまでの糖質が摂れるバーンスタイル・ダイエットでは、可能性が低くなります。また、下限を20gと定めたロカボでは、増える可能性はありません。バーンスタイル・ダイエットのケトン体が増えない程度の糖質制限でもやせる効果が確認されています。ロカボの食事法は、このバーンスタイル・ダイエットの発展形です。ケトン体増加を避けるような食べ方をしようというのがロカボの考え方です。

太った人は痩せ！やせすぎた人は筋肉！

ロカボ食を実践すると、肥満の人はかなり体重を減らすことができますし、そこそこ太っている人も体重が減ります。しかし普通体重の人は体重に大きな変化はありません。やせている人は逆に体重が増加します。（やせている人はたんぱく質や脂質を摂取することで筋肉がつき、標準体重に近づく）高齢者の筋力低下や、骨粗鬆症を防ぐこともできると期待されます。ロカボの場合、すべての体重のグループが理想体重に落ち着きます。

糖質制限はカロリー制限と違い、顔の肉や筋肉をあまり落とさずに体重を減らすことができます。若々しさを保ったまま健康的にやせることができます。体脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、ロカボでは優先的に内臓脂肪を落とし、皮下脂肪は残しやすくなります。皮下脂肪はホルモンを分泌したり、衝撃を吸収したり、体温維持作用などがあり、単にエネルギーを蓄えておくためのものではありません。皮下脂肪を落としすぎると、胸が小さくなり、顔の肉も減ってげっそりした感じになります。ロカボなら筋肉は保ち、内臓脂肪を標的にします。筋肉を維持したまますっきりと締まった体型となっていくので、やせ細った見た目にはなりません。すでに体についている脂肪をエネルギー源として利用するので、余計な脂肪を燃やしてくれます。

糖質を制限すると、体の「糖化」の予防につながります。「糖化」はタンパク質や脂質が余分な糖と結びつくことで、細胞を劣化させていく現象です。糖化は「お肌の焦げ」とも呼ばれており、シミ・シワ・たるみ・くすみなどの発生原因になります。糖質制限では、良質のたんぱく質や油を多く摂取することで、むくみ解消や美肌効果も期待できます。

ランチ後に眠くなるのは低血糖が原因です。ランチで糖質を多く摂取すると、血糖値が大きく上がります。一時的に元気になりますが、血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが放出されます。そして血糖値が急激に下がります。この、血糖値が下がりきった時に強い眠気に襲われます。糖質を控えめにするロカボなら、食後血糖値の上昇を抑えることができるので、眠くなりにくくなります。

• 1食あたりの糖質は20〜40g、間食は10g以下にする。
• 1日の糖質摂取量を70〜130gにする。
• ご飯は半分に抑え、おかずはしっかり食べる。
• 甘味は天然素材の人工甘味料を活用する。

主食を1/2〜1/3に減らす

今まで食べていた主食を1/2〜1/3に減らします。ご飯なら1/3〜半膳、食パンは8〜6枚切り1枚に、うどんは茹で麺半玉を目安にします。

おかずはお腹いっぱい食べる

主食を減らした分、おかずはたっぷり食べます。カロリーは気にしません。たんぱく質、脂質、食物繊維をしっかり摂る食事は、糖質中心の食事よりも満腹感が長続きするので、結果的に、太るほど食べすぎにはなりません。

朝食は抜かないで3食きちんと食べる

食事時間が空きすぎると、次に取った食事の後の血糖値は上がりやすくなります。糖質は毎食摂ります。1日トータルではなく、毎回平均して摂ることで血糖値は安定します。

調味料に注意

調味料の糖質は見落としがちです。みりん、ケチャップ、ソース、白みそなどは糖質が高いです。ノンオイルドレッシングは油をカットする代わりに、旨味を出すために糖をたくさん使っている場合があるので注意しましょう。

糖質を最後に食べる

野菜を最初に食べる（ベジファースト）必要はなく、主食など糖質の多いものを最後に食べ（カーボラスト）ます。控えめの量でも満足できるので、ストレスもたまりません。

お酒もOK！

食事の糖質量＋お酒の糖質量を1食合計40gまでに抑えれば、晩酌も楽しめます。

間食もOK！

スイーツも1日10gまで、間食としてOK！果物やフルーツジュースは糖質が高いので摂りすぎに注意。

油もOK！

油は積極的に摂ります。油を使うと味わいが増し、塩分も抑えられます。また、積極的に摂取するほうが中性脂肪も減ります。ただし、古くなった油を避けるのはもちろんのこと、バターはコレステロール、マーガリンはトランス脂肪酸（人工的な油）が多いので注意しましょう。

マヨネーズもOK！

油脂と卵が主材料のマヨネーズは糖質が低く、ロカボに向いています。カロリーハーフのマヨネーズは、ノーマルタイプのものよりも糖質が多めなので注意しましょう。市販のドレッシングは糖質量を確認しましょう。

砂糖の代わりに天然素材の人工甘味料

砂糖は大さじ1で9gの糖質があります。ほぼ糖質、糖質の塊です。砂糖の代わりに羅漢果（ラカントS）を利用すれば、甘味は砂糖と同じなのに、血糖値は上がりにくいです。だからといって人工甘味料の摂り過ぎは、体によくないので適度に利用しましょう。

人工甘味料は国が認可したものですが、専門家の間でも賛否両論あり、長期的に摂り続けた場合の安全性を懸念する声もあります。常用摂取は控え、メリット・デメリットを鑑み、上手に活用しましょう。

ヤフーニュース「甘味料と人工甘味料の違いは？ 上手な使い方とは？」で、糖質の提唱者、山田悟先生の見解を知ることができます。

人工甘味料を摂り続けると、やがて腸内細菌叢（腸内フローラ）が変化し血糖値が正常よりも高い状態の耐糖能障害を引き起こす。そんな研究結果が報告され「実は人工甘味料はカラダに悪いのでは？」と専門家の間で議論が巻き起こったことがある。実際のところはどうなのだろう。

「マウスを対象に、サッカリンだけが例外的に血糖値を上げた実験にもかかわらず、人工甘味料すべてが血糖値を上げたと表現しており、信頼性に欠けます。そしてそのマウスに抗生物質を投与したら血糖値が正常化しています。

抗生物質で血糖値が改善する糖尿病など人の病気には存在せず、あくまで机上の空論ということになります。人工甘味料についての危険性を確定的に報告する論文は存在しないと言ってよいでしょう。現時点では、国が摂取を認めている人工甘味料を適量摂るのであれば、問題はないというのが私なりの見解です」（北里大学北里研究所病院の山田悟医師）

All About 管理栄養士による「カロリーゼロは危険？安全？天然甘味料・人工甘味料の違い」の解説もご覧ください。

ノンカロリーシュガーについての専門家の意見は賛否両論があります。・・以前は人工甘味料が「血糖値を上げない甘いもの」として期待を集めた時期もありましたが、最近では人工甘味料が腸内フローラに影響を与え、耐糖能異常を引き起こす可能性があるため、注意が必要といわれています。また、妊婦が人工甘味料を摂りすぎると生まれた子供が肥満になりやすいというデータもあるようです。

これらの様々な意見や報告を受けて、私は患者様に「ノンカロリーシュガーは甘いものがどうしても食べたいとき、1日1本だけコーヒーに入れるくらいはOKです。ただし、いくらでもどうぞとは言えません」と説明しています。実際に、私も1日1杯くらいはノンカロリーシュガーを使ってコーヒーを飲んでいます。

VOGUEの「カロリーゼロの人工甘味料の方が健康的？」もご覧ください。皮膚科医、山崎まいこ先生のロカボの見解を読むことができます。

昔に比べて、血糖値のアップダウンが激しい人が増えている」と山崎先生は指摘。その背景にあるのは？

「食生活の変化だと考えます。加工品やお菓子が溢れているという環境だと、人口甘味料や白砂糖を食べる機会が多いからです」

アスパルテームやスクラロース、ブドウ糖加糖駅液、果糖ブドウ糖液糖といった人工甘味料には要注意、と先生は続ける。お菓子や清涼飲料水などに多く含まれている。

「食事とかで普通に摂るよりも、大量に摂取しがちです。かつ、すぐにブドウ糖と加糖に分解されて、消化・吸収も非常に早く、本当に太りやすい物質です！人工甘味料は、デメリットしかなく、一切取らなくても問題はありません」 。なお、ダイエットを目的に糖質制限が気になった人も多いかもしれないが、「カロリーゼロ」を謳う食品も要注意だそう。

「見かけ上の血糖値は上昇しないのですが、血糖値の変動以外に神経毒になるなど、良くない作用があり、また脳の過剰興奮に繋がる恐れもあります」

主食を減らした分、肉や魚などのおかずはしっかり食べます。もしカロリーも制限して野菜ばかり食べていると摂取エネルギーが減り、体は筋肉を分解してエネルギーを生み出すようになります。筋肉が減ると基礎代謝が落ち、やせにくくなります。そうならないためにも、たんぱく質や油は積極的に摂るようにしましょう。糖質制限をしていれば、普通に満腹になるまで食べてもそのせいで太ることはありません。

緩い糖質制限だと、カロリー過剰になりにくいので、カロリーは気にしなくても減量できます。糖質の多い食品を減らして、その分、肉や魚などのたんぱく質や脂質を多く摂ることになります。たんぱく質と脂質をしっかり摂ると、満腹感を感じさせるペプチドYYというホルモンが長く分泌され、空腹感を促すグレリンが長く抑えこまれます。糖質主体の食事と違って、満腹になりやすく、お腹が空きにくくなります。さらに、たんぱく質や脂質の消化吸収には、糖質より多くのカロリーを使います。エネルギー消費が高まり、食べたカロリーが少々多くても太らないのです。

ロカボは主食をまったく食べないのではなく、量は減らしますが、美味しく上手に食べようという食事法です。食事の全体量は減らしません。主食を減らした分は、お肉や魚などのおかずをしっかり食べるので、満腹感や満足感があります。カロリーも気にせず食べられるので、空腹と闘う必要はありません。

主食の量を減らすと、おかずをしっかり食べても物足りなく感じることがあります。多くの場合、おかずの味付けが濃すぎるようです。濃い味付けではあっさりしたご飯が進むものです。おかずの味付けを見直しましょう。しっかりと油を使っておかずの味に風味とコクを出し、減塩を心がけると、ご飯が少なくてもおかずをしっかり食べることができます。

人間が空腹や満腹を感じるのは、ホルモンの働きによります。空腹感はグレリンというホルモン、満腹感はペプチドYYといホルモンが分泌されることによってもたらされます。糖質の多い食事を摂ると、ペプチドYYの増加はすぐに終わり、グレリンが増えます。つまりお腹がすぐに空きます。特に肥満の人ほど、満腹感がすぐに終わってしまいます。一方、油やタンパク質の多い食事を摂ると、ペプチドYYの分泌がしっかり増え、グレリンは減ります。つまり「おなかがいっぱいになった」と満足します。

糖質が多く量を控えめにすべきもの

• 穀類…米、小麦粉
• 芋類…じゃがいも、さつまいも
• 野菜…かぼちゃ、レンコン、トウモロコシ
• 果物…メロン、みかん、りんご

カテゴリー別の糖質が多い食品と少ない食品

• 主食
  
  • 糖質が多い食品…ご飯、パン、パスタ、そば、餅、穀類（もち麦など）、粉もの全般（餃子の皮など）、シリアル
• 動物性たんぱく質
  
  • 糖質が多い食品…コンデンスミルク
  • 糖質が少ない食品…肉、魚介、卵、牛乳
• 豆類
  
  • 糖質が多い食品…小豆、いんげん、えんどう豆、そら豆、レンズ豆、ひよこ豆
  • 糖質が少ない食品…大豆、大豆製品（豆腐、納豆、湯葉など）、枝豆
• 種実類・果実類
  
  • 糖質が多い食品…栗、銀杏、フルーツ全般、ドライフルーツ
  • 糖質が少ない食品…アーモンド、ピーナッツ、カシューナッツ、ピスタチオ、マカデミアナッツ、くるみ、ごま
• 芋類
  
  • 糖質が多い食品…じゃがいも、さつまいも、やまいも、はるさめ、マロニー
  • 糖質が少ない食品…こんにゃく、しらたき
• 油脂
  
  • すべて食べてもOK
• きのこ類・海藻類
  
  • すべて食べてもOK
• 調味料
  
  • 糖質が多い食品…砂糖、はちみつ、メープルシロップ、黒糖、白みそ、ソース（ウスター、中濃など）、ケチャップ、みりん、オイスターソース、片栗粉、くず粉
  • 糖質が少ない食品…低糖質甘味料、白みそ以外の味噌、塩、醤油、酢、カレー粉、わさび、しょうが
• アルコール
  
  • 糖質が多い食品…日本酒、ビール、紹興酒、ロゼワイン、シャンパン（超辛口は大丈夫）
  • 糖質が少ない食品…焼酎、ウイスキー、ウオッカ、ジン、ラム、ワイン（甘口は注意）

一般的なカロリー制限ダイエットと違って、ロカボでは油を積極的に摂ります。油はインスリンの分泌を促し、血糖値の上昇をゆるやかにする効果があります。血糖値をコントロールすることで、糖が脂肪に変わることを防ぎます。こうして油はロカボによるダイエット効果を後押ししてくれます。

注意

ただし、古い油（酸化した油）やマーガリンなどのトランス脂肪酸（植物油を加工する際に生じる油の一種で、過剰摂取は心筋梗塞やアレルギー疾患のリスクが高まると指摘されている）は避けます。

ココナッツオイル

ダイエットに効果があるとブームになっているココナッツオイルは、単独で摂ったとしてもそう効果を期待できるものではありません。体内にブドウ糖があると、そちらを優先してエネルギーに使うからです。ココナッツオイルのダイエット効果を期待するのであれば、必ず糖質制限（ロカボ）の食事法と一緒に取り入れましょう。
ココナッツオイル エキストラバージン 385g(420ml) 3本セット（楽天で購入）

ココナッツオイルの健康・ダイエット効果は？

MCTオイルとココナッツオイルの違いは？

チョコレート

バターや生クリームを多く使ったスイーツはカロリーが高いので、ダイエット中は敬遠されがちですが、意外と糖質は少なかったりします。例えばチョコレートのカロリーは高いですが、板チョコ1枚に含まれる糖質は40gくらいです。1枚丸ごと食べたら、食事1食分の上限にあたる糖質を摂ってしまうので多すぎですが、息抜きに少量を食べるのであれば、ロカボ的にはまったく問題ありません。

アイスクリーム

ハーゲンダッツのアイスクリームは、ミニカップ1個で280kcalほどありますが、糖質は20gにすぎません。1個丸ごと食べると多すぎですが、半分ずつ食べるのであれば毎日食べても大丈夫です。コンビニなどで買える糖質オフのお菓子やアイスは？もご覧下さい。

バターや生クリームが多くても糖質の少ないものがあるので、そういうものをうまく探していけば、ダイエットをしながらスイーツを味わっていくことができます。

ご飯は半膳によそってもらいましょう。物足りなくなるので、サラダやおひたし、冷ややっこなどの小鉢を単品で1つ付け加えて注文しましょう。とんかつ1枚134.6gで、衣の糖質は8.18gなので、あまり気にする必要はありません。衣を外してお肉だけ食べるような味気ないことをしなくても大丈夫です。ただし、ソースは糖質が多いので注意が必要です。濃厚ソースのカロリーは大さじ1杯(17g)で、糖質は5.08g。とんかつすべてにソースをかけるのではなく、1/3をソース、残りは塩やポン酢で食べましょう。

ハンバーガー1個に含まれる糖質は30〜40gくらいあります。（ビッグマックの糖質は39.0g、普通ハンバーガーでも28.6g）これだけで1食分の糖質量を満たしてしまいます。フライドポテトMサイズの糖質は46.4g、コーラのMサイズの糖質は35g。全部で110〜120gとなり、大幅にオーバーしてしまいます。セットのサイドディッシュは選べるようになっているので、ポテトはやめてサラダにしましょう。その代わり可能であればチーズを増量し、飲み物はコーヒーやお茶、ゼロカロリー炭酸飲料などを飲みましょう。そうすれば、ハンバーガーを丸ごと1個食べることができます。お肉の量は多くても糖質は増えないので、しっかり食べたい時は、お肉が増量されているものを選びましょう。

ナゲットを食べたい時は注意が必要です。ナゲット5個で糖質13.3gなので、ナゲットそのものは安心して食べられますが、バーベキューソースには糖質が多く含まれています。7.4gです。マスタードソースにすれば、4.6gです。

こつブロでは、マクドナルドの糖質を調べておられるので、参考になります。

ステーキに含まれる糖質量は1gもありません。がっつり食べても大丈夫です。たんぱく質をたくさん摂ることで、血糖値の急上昇を抑え、筋肉増強による基礎代謝アップにもつながります。

ただし付け合わせのコーン、フライドポテト、ソースに注意しましょう。また、甘味の強いソースは糖質が高いので、かけすぎに注意しましょう。サイドメニューとしてサラダを注文する場合も、ドレッシングに注意が必要です。少量をかけましょう。

メインをステーキにすれば空腹を満たせるので、付け合わせのパスタの量も減らせます。糖質が高いケチャップを使うナポリタンは避けます。卵やクリーム、チーズなど糖質が低い食材で作るカルボナーラはおすすめです。

果物にはたくさんの糖が含まれていますが、食べても血糖値を上げにくいと言われます。果糖が含まれているからです。果糖は体の中に入ると、肝臓で10〜20%だけブドウ糖に変換されますが、残りは果糖のままで血液中に移行します。血糖値は血中のブドウ糖の量の測定値です。つまり果物は、糖質たっぷりであるにもかかわらず、食べてもあまり血糖値が上がらないというわけです。しかし果糖はブドウ糖に比べて中性脂肪に変わりやすく、脂肪肝のリスクが高まります。脂肪肝になると、血糖を下げる役目のホルモンであるインスリンの効きが悪くなります。食べ過ぎるとブドウ糖の量が増えて血糖値を上げたり、中性脂肪の増加につながります。食べ過ぎには注意が必要です。

間食で摂れる糖質量は10gです。イチゴだったら、4〜5個は食べられます。みかんだったら1個。リンゴは1個30gほどの糖質があるので、1/3が適量です。ドライフルーツは濃縮されているだけで、糖質量はまったく減っていないので注意が必要です。同様に100%のフルーツジュースも濃縮されていて糖質がとても高いので、量に注意しましょう。

焼酎

ロカボは食事を楽しむというのがモットーです。お酒の糖質量をチェックして楽しみましょう。蒸留酒には糖質が含まれていないので、焼酎やジン、ウイスキーやブランデーなどは安心して飲むことができます。

日本酒

醸造酒には糖質が含まれています。ですが、糖質が多めの日本酒であっても、1合に含まれるのは、せいぜい8〜9g程度。お酒が飲めるよう食事の糖質をコントロールしましょう。主食を抜けば2合程度までは楽しめます。

ワイン

醸造酒の中でも糖質が少ないお酒はワインです。シャンパンでも白でも赤でもグラス3杯飲んだとしても5gもいきません。ワインであればあまり気にせず楽しめます。

ただしデザートワインや貴腐ワイン、アイスワインのように甘口ワインは糖質たっぷりなので、注意しましょう。飲むなら少量に抑えましょう。

ビール

ビール普通缶(350ml)で糖質は約11g。500ml缶で15.6gです。糖質、糖質70%オフ、糖質ゼロなどの発泡酒を選ぶと安心です。

仕事で帰宅が遅くなる場合、夜中にお腹が空きます。カロリー制限ダイエットだと、夜中に食べ物を口に入れるのはNGですが、ロカボだったら、基準値以内の糖質量であれば、チーズでもチョコレートでも、食べることができます。1日の糖質量を守れば夜食もOKなのです。小腹が空いた時のおすすめは、糖質が低いチーズやナッツ。空腹を我慢して寝床につくと翌朝、反動でドカ食いしたくなります。ロカボでは空腹感や我慢は禁物です。

All Aboutの「糖質制限中の夜食！ ダイエットにおすすめの低糖質な夜食とは？」も参考になります。

すき家「牛丼Light」

豆腐とサラダを白米の代わりに使っています。

吉野家「ライザップ牛サラダ」

鶏肉・ブロッコリー・半熟卵などの食材で作られており、高タンパクで低糖質。

くら寿司「糖質オフシャリハーフ」

シャリの量が半分にしてあります。60種類以上のにぎりのメニューで利用できます。

モスバーガー「モスの菜摘（なつみ）ソイモス野菜」

たっぷりのレタスがバンズ代わりです。

ロイヤルホスト「アンガスサーロインステーキサラダ」

主食としてサラダを食べられます。ご飯がなくても満腹感を得られます。

リンガーハット「野菜たっぷり食べるスープ」

麺なしのちゃんぽんです。半熟卵や肉味噌などをトッピングして、たんぱく質を追加しましょう。

CoCo壱番屋「低糖質カレー」

ご飯の代わりにカリフラワーを使った低糖質カレーです。

サイゼリヤ「柔らかチキンのチーズ焼き」

鶏肉とチーズの高タンパクかつ低糖質のメニューです。

RETIO BODY DESIGNでは、糖質制限中でも外食ができる！おすすめのメニュー・チェーン店を紹介しています。

NL ブランパン 2個入り〜乳酸菌入り〜（ローソン）

1個あたりの糖質は2.2g、食物繊維は5.4g。ブラン生地を焼き上げた食事パン。乳酸菌配合。

ブランのバタースティック（2本）乳酸菌入（ローソン）

1本当たりの糖質は8.8g。ほんのり甘いバタースティックパン。ブランパンに比べ、しっとりしています。

くるみとココナッツのキャラメリゼ 素焼きアーモンド入り（ローソン）

糖質は5.4g。クルミ、ココナッツ、アーモンドが入ったミックスナッツです。クルミとココナッツはキャラメルでコーティング。食物繊維も1袋で3.8g摂れます。めちゃくちゃ美味しいと評判です。

ブランのMCTオイル入りチーズ蒸しケーキ2個入〜乳酸菌入（ローソン）

1個で糖質9.1g。食物繊維5.2g。MCTオイル入りのふんわりとしたチーズ風味の蒸しケーキ。

ブランのバウムクーヘン 乳酸菌入（ローソン）

1個の糖質は5.7g。発酵バター風味で、乳酸菌配合。

サラダチキンスティック（ローソン）

サラダチキンスティックは、種類が豊富。そのまま食べて良し、料理にも使えます。ボリュームがありながら、カロリー、糖質が低いと人気です。

ゼロ ノンシュガービスケット（ローソン）

砂糖ゼロ・糖類ゼロのビスケットです。全粒粉の良い香りがします。食物繊維は1袋で4.6gを摂取できます。

醤油ラーメン風こんにゃく麺サラダ（ローソン）

ダイエット中でも麺類の食感が味わえます。こんにゃく麺を焼豚やコーン、わかめなどの具材と醤油ラーメン風の味付けの中華ドレッシングを合わせます。しっかりした味付けで満足感があります。糖分は4.7g。食物繊維は6g。

ブランクリームサンド（ローソン）

バニラクリームをブランを使ったビスケットでサンドしています。1個当たりの糖質は1.35グラム、1袋全部（4個）食べても5.6gと超低糖質です。食物繊維は1袋15.3g。ローソンで大人気のロカボスイーツです。

豚しゃぶパスタサラダ（ローソン）

パスタも入っているのに糖質は30.5gに抑えられています。豚しゃぶと野菜をごまポン酢ドレッシングで食べるパスタサラダです。野菜やお肉の量もしっかり入っているので、食べ応えがあり、腹持ちもいいです。

からあげクン・レギュラー（ローソン）

からあげクン レギュラー(5個入)は、1個あたりの糖質量は1.6g。5個食べても8gです。から揚げ君シリーズのなかには、ロカボ商品ではないものもあるので、購入時にはロカボマークを確認しましょう。

お母さん食堂「胡麻だれ とうふそうめん風」（ファミリーマート）

そうめん風にしたとうふ麺に胡麻だれがセットになっています。紀文とのコラボ品です。1食101kcal、糖質10.9g。（たれを含む）

ファミリーマートには、通常のパスタよりも小さめの「リトルパスタシリーズ」もあります。

セブンプレミアム ロカボドーナツ 1個入り（セブンイレブン）

糖質は17.1g。通常のドーナツの糖質量の半分に抑えてあります。ふんわりして美味しいと評判です。

コンビニやネットで買える低GI食品は？

コンビニやネットで買える糖質オフのお菓子やアイスは？もご覧ください。

ゆっくり食べる

早食いに気をつけましょう。血糖値の上昇で満腹感を得ますが、それは食べ始めてから15〜20分後のことです。10分で完食していたら満腹感に到達しないので、食べ過ぎになります。そのためにもよく噛んで時間をかけ、食べ過ぎを防ぎましょう。

汁物を添える

食事に必ず汁物を添えるようにすれば、満腹感が得られてカロリーダウン出来ます。

海草やきのこ

海草やキノコ類はエネルギーがほとんどなく、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれているので、しっかり摂りましょう。寒天はノンカロリーなので、ボリュームをもたせて利用しましょう。

コンニャク

コンニャクはカロリーを心配しないで食べれます。

酢の物やマリネ

酢には血糖値が上昇するのを防ぐ作用があります。食事の際は酢の物やマリネをまず最初に食べましょう。

夕食後は食べない

夕食後は食べないようにしましょう。低カロリーなおしゃぶり昆布をかじりましょう。アミノ酸の旨味があって結構満足しますよ。

極端な油抜きは健康を損なう

糖質をエネルギーに変えるのはビタミンB1です。特に夏場に清涼飲料水を摂り過ぎると、大量のビタミンB1が代謝にどんどん使われ不足します。そうすると脳や神経に影響を及ぼし、イライラや無気力、疲労などを引き起こします。夏はビタミンB1が豊富な麦茶を飲みましょう。冷たくすると体を冷やして代謝を下げるので、できれば常温にして飲みましょう。

甘味が欲しい時はカロリーゼロの砂糖を入れましょう。そうはいっても人工添加物です。継続的な摂取は控えて、健康のため、黒砂糖やハチミツを摂りましょう。少量でも満足度があります。

歯応えのあるものは、ゆっくりとよく噛むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを防いでくれます。

春雨は、1食分乾燥20gが68kcal。茹でるとかさが増えるので、カロリーを抑えることができます。さらに、春雨は血糖値が上がりにくい低GI食品として知られています。

くずきりは、1食分乾燥20gが71kcal。茹でるとかさが増えるので、カロリーを抑えることができます。

板チョコよりアーモンドチョコにしませんか。アーモンドのビタミンEが血行を良くし、体を温めて冷えを改善します。アーモンドの食物繊維は便秘に、鉄分は貧血を改善してくれます。エネルギーの代謝を良くするビタミンB1も豊富です。栄養のバランスがいいので、満足感があってストレス防止にも一役買います。

カプサイシン

唐辛子に含まれるカプサイシンは、脳内のホルモンを刺激し、血管を拡大させるなどして新陳代謝を活発にし、体脂肪の燃焼を促します。また褐色脂肪細胞の働きを活性化させ、カロリー代謝を促す効果もあります。

胡椒

胡椒の辛味成分ピペリンは、脂肪分解を促します。

生姜

生姜の辛味成分であるジンゲロール、ショウガオールは血管を拡張させ、冷え性に効果を発揮します。また新陳代謝を活発にし、発汗作用を高める働きもあります。

ニンニク

ニンニクのアリシンが、ビタミンB1の吸収を5〜6倍にまで高めて糖の代謝をアップし、血液の流れもよくします。

サフラン

サフランは、体を温めて血行不良を改善します。

カレー粉

カレー粉はターメリックや唐辛子などたくさんの香辛料を含みますが、血行をよくし、体温を上昇させて発汗作用を高め、脂肪の代謝を促します。

山椒

山椒は血行を促進させ、胃腸を刺激して代謝を亢進します。

シナモンの歴史

シナモンには、オイゲノールという防腐作用のある成分が含まれており、エジプトでは紀元前3000年もの昔からミイラの防腐剤として使われていたと言われます。聖書にもシナモンの記述があるといいます。スパイスの王様と呼ばれ料理やお菓子に使われますが、古来から漢方や生薬としても利用されています。

肉桂の樹皮

シナモンはクスノキ科の常緑樹（肉桂・ニッケイ）の樹皮を、細長い形状に剥ぎ取り、乾燥させたものです。大きく分けて「セイロンシナモン」と「カシア」の2種類あります。樹皮を丸めたシナモンスティックと、細かく粉砕したシナモンパウダーとがあります。

• セイロンシナモン
  スリランカのセイロンで採れる「セイロンシナモン」が最高品質とされます。やさしくほのかな甘い香りがします。スティック状のシナモンは、樹皮の内側の層を何枚か重ねて丸めるという手間のかかる工程で作られるため、値段はカシアの倍以上します。

  利用法

  シナモンは紅茶、コーヒー、チャイ、アップルパイ、シナモンロール、コンポートなどに利用されます。

  関連レシピ

  • 焼きりんご
  • 丸ごとりんごパイ
  • りんごのコンポート
  • チャイ
• カシア
  カシアはシナモンの近縁種で、「シナニッケイ」とも呼ばれます。中国やベトナムなどで生産されており、セイロンシナモンに比べ色味が赤く、樹皮が肉厚であることが特徴です。カシアは濃厚な甘い香りがしますが、苦みかかった渋みも伴います。香りが飛びにくいので、カレーや煮込み料理に向いています。セイロンシナモンよりも安価で出回っています。アメリカでシナモンと称して売られている商品のほとんどは、カシアであると言われています。

  利用法

  カシアは漢方薬の「桂皮（けいひ）」、中華料理のスパイス「五香粉」、カレーのスパイスなどに利用されます。

日本でニッキとして使われてきたものは、シナモンとは別の種類の木です。日本原産のニッケイの木です。もともとは中国やインドネシアが原産で、江戸時代に伝来したと考えられていましたが、沖縄や鹿児島に野生種がみつかり、学名も変更されました。樹皮の香りが弱いため、根を乾燥させて作られています。ニッキも甘い香りはしますが、シナモンほど強くなく、強い辛みがあります。京都の「八つ橋」やニッキ飴に使われています。今では栽培量が少ないため、シナモンより国産のニッキの方が割高です。

シナモンの栄養成分

シナモンにはミネラルが豊富に含まれています。特にカルシウム、鉄分、銅、マンガンが多く含まれます。植物の樹皮なので糖質も含まれていますが、小さじ1杯分摂っても糖質は1.5g程度なので、気にするほどではありません。

シナモンのカロリー

• 100g：364kcal
• 2g (小さじ1)：7kcal

シナモンの利用方法

シナモンの甘い香りが砂糖の甘味を強めるため、焼き菓子、ドーナツなどに用いられます。また、シナモンのフレーバーは、コーヒー、紅茶、リンゴなどの果実にもよく合います。

副作用

シナモンの香り成分の一つであるクマリンは、長期過剰摂取すると肝機能障害を招く恐れがあることが分かりました。そのため、EUでは医薬品としてのクマリン摂取量を、体重1kg当たり0.1mgとしています。例えば体重50kgの場合、1日5mgとなります。摂り過ぎには注意しましょう。

抗菌作用

抗ウイルス、抗菌作用があるためO-157などの細菌感染を防ぐ効果が期待できます。

血流改善

シナモンは血行をよくして体温を上昇させ、冷え性の改善に優れます。特に末梢血管の拡張作用があり、手足の血流を改善してリュウマチなどの関節の痛みを鎮めます。体を温めて新陳代謝を活発にするため、ダイエットにも役立ちます。

風邪症状の緩和

シナモンの辛味はお腹を温めて冷えからくる風邪や下痢、腹痛などの症状を緩和します。また発汗を促して解熱作用もあります。

健胃作用

シナモンの香りは嗅覚を刺激して胃の働きを高め、消化機能を活発にします。胃腸の働きが高まることによっても冷えは改善され、代謝をアップします。拒食症にも。

生理痛の緩和

シナモンに含まれるタンニンが子宮を収斂（しゅうれん）し、生理痛をやわらげます。生殖器の強壮作用により不感症にも。ただし妊娠中は刺激が強すぎ、流早産の危険性があるので控えましょう。

むくみ改善

漢方で使用されるシナモン（桂皮）には、水分代謝を調節する作用があるとされます。むくみの解消につながります。

リラックス効果

シナモンの香りには、自律神経を静めて気分をリラックスさせる効果があります。不安、ストレス、落ち込みや、PMS（生理前緊張症）に！

インスリンの感受性を高める

最近では体内のインスリンの分泌を高め、中性脂肪値やコレステロール値、血糖値を30％以上下げる効果も発見され、糖尿病や肥満防止が注目されています。　

アメリカの報告

アメリカのリチャード・A・アンダーソンというドクターが、シナモンは糖尿病患者の血糖値を下げるという論文を、糖尿病ケアの一流紙に発表。そのしくみは不明だが、ドクターによると、シナモンにはインスリン分泌を増大させて、より効率よくからだの細胞にブドウ糖を取り込ませる未知の『物質』があるのだろうとのこと。ドクターアンダーソンによると、シナモンを摂り過ぎると害があるかも知れないので、1日1g（小スプーン1/4）で十分だということ。トーストにふりかけて、シナモントーストにしたり、コーヒーなどにかけていただくと良い。