食べ方でカロリーダウンナッツ類アーモンド・くるみ・ピーナッツ...

ナッツの栄養成分

ナッツの約50〜70％が脂質です。良質な植物性たんぱく質や食物繊維も豊富に含みます。ビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンや葉酸などのビタミンB群が豊富。血行を良くするビタミンEも豊富です。カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラル補給にも優れます。ナッツ類20gで120kcalと高カロリーなのでたくさん食べれば太りますが、少量用いればダイエットには味方となる食材です。

エネルギー代謝の促進

ナッツにはエネルギーの代謝をよくするビタミンB1を始め、ビタミンB群が豊富。ビタミンB群はチームで力を発揮します。一緒に摂ると、脂質やたんぱく質を効率よく燃焼するので、エネルギー代謝の促進に効果的です。

便秘解消

ナッツは食物繊維が豊富です。ダイエットの大敵である便秘を改善してくれます。

貧血の改善

貧血もダイエットの大敵。ナッツで鉄分補給すれば貧血の改善に役立ちます。

冷え性改善・老化防止

ナッツのビタミンEは血行をよくし、冷え性を改善します。またビタミンEの抗酸化作用は、細胞膜が酸化するのを防いで、老化を防止します。若返りやアンチエイジング効果があります。

イライラ防止

マグネシウムは、時にカルシウムの働きもします。ナッツにはマグネシウムが豊富に含まれているので、神経の興奮やイライラを鎮めます。カルシウム2対マグネシウム1と理想的な比率で含みます。

マグネシウムで基礎代謝アップ

エネルギーを代謝して脂肪燃焼するためにはビタミンB群が必要ですが、マグネシウムがなければビタミンB群は働くことができません。さらにマグネシウムは、糖質、脂質、タンパク質の代謝、合成にも関わっていて基礎代謝をアップします。

マグネシウムで筋肉痛の緩和

マグネシウムは筋肉を弛緩させてリラックスさせる効果があります。不足すると、夜中に足がつったり、まぶたがピクピクしたり、生理痛が起きやすくなります。

マグネシウムでスムースな排便

マグネシウムは腸で水分を吸収し、便をやわらかくします。

マグネシウムで食べ過ぎ防止

マグネシウムはカルシウムの吸収を助けて神経の興奮を鎮め、ストレスによる食べ過ぎを防ぎます。

骨粗鬆症予防

骨粗鬆症に良いカルシウムや、カルシウムの吸収を良くするマグネシウムを多く含むため、骨を丈夫にします。

美肌効果

ビタミンB2は脂肪のエネルギー代謝を円滑にします。美容ビタミンと呼ばれ、細胞の成長や再生を促します。

体調を整える

ナッツはビタミンやミネラル、必須アミノ酸が豊富で栄養価が高い食品。ダイエット中の体調を調えてくれます。

酒のおつまみに！

ナッツは良質なたんぱく質なので、アルコールの吸収を穏やかにし、悪酔いを防ぎます。また、アルコールの分解を促したり、アルコールによって傷つけられた胃粘膜の再生を早めたり、血流をよくするアミノ酸も多いです。

ナッツアレルギーに注意！

ナッツはアレルギーを引き起こしやすい食品として知られています。特にピーナッツやくるみは、アナフィラキシーショックなど、生命に関わる重篤な症状を引き起こすことがあります。食物アレルギーのある方は十分ご注意ください。

ナッツの多くは糖質をあまり含んでいません。半分以上のナッツが100gあたり糖質量10gを切っています。糖質制限中には嬉しい味方です。小腹が空いた時や、食事の一品として食べましょう。

手作りお菓子に入れる

手作りのお菓子に入れれば油脂を減らすことが出来、満足感がアップします。

間食に食べて満腹効果

ナッツはポリポリと噛みごたえがあるので、満腹中枢を刺激して食べすぎを防ぐ効果もあります。しかし栄養素の多くが脂質であるため、高カロリーです。ダイエット中に食べたいときは、数粒程度にしておきましょう。

殻つきを食べる

ピーナッツやピスタチオの皮をむいて食べれば、時間がかかって一気に食べすぎるのを防ぐ効果もあります。

ミスユニバースのおやつ

ミスユニバースも間食にナッツを好んで食べるといいます。腹もちも良く、体調も調えてくれます。脂肪は多いですが、燃焼してエネルギーになりやすいので、食べ過ぎなければダイエットの空腹対策に適しています。

ナッツにはカリッとした食べ応えがあるので、噛むことで満腹感を感じて食べ過ぎを防ぎます。食事の30分〜1時間前に食べると、お腹が落ち着き、食事量を減らすことができます。またナッツは糖質が少ないため、血糖値の急激な上昇を予防する効果があり、食後の空腹感も抑えられます。炭水化物の多いものを食べるときは、食前にナッツを食べておきましょう。特にアーモンドが効果的です。

ナッツにはオレイン酸、リノール酸といった不飽和脂肪酸が豊富に含まれており、コレステロールを抑制することによって肥満の防止に役立ちます。コレステロール値はゼロです。

ナッツには脂質が多いですが、健康効果の高い不飽和脂肪酸です。ダイエット中に油を制限すると、肌がカサカサしてしまいます。美肌のためにも適量摂りましょう。

オレイン酸

ナッツに多く含まれるオレイン酸は、心臓に優しいオイル。善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールだけを下げます。血液をサラサラにし、動脈硬化や心臓病を予防します。

フィトステロールで心臓強化

種やナッツ類には、コレステロール値を下げて心臓機能を強化する働きのある「フィトステロール」が多く含まれている。ナッツ類ではピスタチオに多い。種ではひまわりの種に多く含まれる。

味覚障害の改善

亜鉛は細胞分裂には欠かせないミネラルなので、子供の成長には不可欠。成人では、傷の回復を促進します。味覚障害の改善にも。

認知症予防

亜鉛は脳の海馬に多く存在するため、記憶や精神の安定に。認知症予防、うつ病にも。

床ずれ

亜鉛は皮膚のたんぱく質を作るのを助けるので、高齢者の床ずれ防止に。

風邪予防

亜鉛は免疫反応にも関わり、風邪などにかかりにくくします。

前立腺肥大症

亜鉛は男性の生殖機能に大きく関係しているので、男性の不妊、前立腺肥大症に。

ピーナッツ

オレイン酸、リノール酸

アーモンド

オレイン酸、リノール酸

カシューナッツ

オレイン酸、リノール酸

くるみ

オレイン酸、リノール酸、αリノレン酸

くるみは他のナッツに比べて、αリノレン酸を豊富に含む唯一のナッツです。

ピスタチオ

オレイン酸、リノール酸

ヘーゼルナッツ

オレイン酸、リノール酸

ブラジルナッツ

リノール酸、オレイン酸

マカダミアナッツ

オレイン酸

松の実の特徴

松の実はビタミンB1とビタミンEが豊富。ピノレン酸という他にはない特殊な脂肪酸が多く含まれているのも特徴です。ピノレン酸は、アレルギーやアトピーの緩和する効果があるとして注目されています。食欲を抑制するホルモンであるCCK（コレシストキニン）の分泌を促す作用があるため、ダイエット効果も期待できます。

くるみの特徴

くるみには、体内に吸収されるとドコサヘキサエン酸(DHA)に変化して脳を活性化させるα‐リノレン酸が、ナッツ類の中で一番多く含まれています。脳の活性化につながります。ナッツの中でもとりわけ低糖質なので、ダイエットにも向いています。

アーモンドの特徴

アーモンドの皮にはポリフェノールが含まれていて、抗酸化力で悪玉コレステロールを減らします。食物繊維も豊富で整腸効果や便秘解消効果が期待できます。

ピスタチオの特徴

ピスタチオはカリウムとビタミンB6、カロテンの含有量が、他のナッツと比べて群を抜いています。豊富なカリウムにより、むくみ予防や高血圧の予防効果が期待できます。

春先の高血圧による脳卒中、心筋梗塞を予防するとしてナッツ類が紹介される。 ナッツ類は、体内の圧受容体「血圧センサー」の感度を良くする。 ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、味噌と合わせて食べると吸収が高まる。（日本テレビの健康情報番組「おもいっきりテレビ」2007年3月12日放送）

これまでは総コレステロール値が基準となっていたが、2007年4月からはLDL（悪玉）コレステロール値が基準となり、特に血中コレステロールを悪くしないということが、健康を考える上でのポイント。血中の悪玉コレステロールを減らす食材として、ナッツ類、特にアーモンドがおすすめとして紹介される。（日本テレビの健康情報番組「おもいっきりテレビ」2007年6月12日放送）

肝機能低下が原因のだるさを予防、改善するには、ビタミンEを摂ることが効果的。ビタミンEを多く含む食品として落花生やアーモンドが紹介される。（日本テレビの健康情報番組「おもいっきりテレビ」2007年5月9日放送）

冬は突然死など血管のトラブルが心配。そこで静脈を元気にする生活法として、朝食にナッツ類を食べることが紹介される。ナッツ類は味噌と合わせて食べると吸収が高まる。（日本テレビの健康情報番組「おもいっきりテレビ」2007年1月30日放送）

アーモンドで老化＆便秘予防と題してNHKあさイチ2012年5月30放送

ナッツの正体は？

梅の種の中に仁という実がありますが、同じようにアーモンドなどナッツ類は木になる実の中の仁のことでした。くるみ、カシューナッツ、ピスタチオも仁です。ピーナッツはマメ科で、地下の茎にできる仁なのでナッツと似ています。仁は、芽が出て光合成できるようになるための栄養の貯蔵庫なので、いろんな栄養が詰まっています。ナッツにカリウム、たんぱく質、ビタミンE、オレイン酸などの栄養が豊富なのはその理由によります。アーモンドは、100g中54.2gが油。オリーブ油と一緒です。ちなみにアーモンドは桜の仲間。

糖化を抑えるアーモンド

糖化とは、体内の糖がたんぱく質と結びつくことによってAGEという老化物質に変わることです。糖化はしわやたるみの原因になります。アーモンドにはその糖化を予防できる作用があり、体の中のAGE値（老化の指標）が減ります。

アーモンドはいつどのくらい食べると効果的？

1日25粒、25g程度。（アーモンドは1粒が約1g）を毎食後に分けて食べる。目安は片手に軽く一杯。無塩や素焼きのものがおすすめす。素焼は体に吸収しやすいそうです。25粒といっても、手を基準にすると良いそうです。体が大きい人は多く、小さい人は少なめに摂ります。食後に食べるのがいいタイミングです。

• 1日25粒
• 毎食にわけて
• 無塩で素焼き

実験

AGEは尿として出るが、老化すると体の中に溜まるそうです。アーモンドを食べると体の中でAGEを減らせます。8人で治験したが、5か月後平均で5歳以上若返りました。

マイナス2.9kgのダイエット効果もありました。アメリカの研究報告では、コレステロール、中性脂肪が下がるとのこと。アーモンドの良性の脂肪が、コレステロールなどを下げると考えられています。

長く続けるのが大事

この番組を司会されたNHKの有働由美子アナウンサーも、スタジオに持ち込み、常食しておられるそうです。肌のキメが細かくて美しい方だなと思っていたのが納得できました。50歳とおっしゃる専門家ゲストの井上浩義（慶応義塾大学医学部教授）先生も若々しく、実験で放映された主婦の方も、肌がとてもきれいなので驚きました。AGEは常に入ってくるので、長く続けるのが大事だそうです。

アーモンドで便秘改善

アーモンドを25粒食べれば、食物繊維が1日約3g増えるそうです。食物繊維の推奨量は20〜25gなのに対し、平均で日本人は15g摂っています。女性は11gしか摂っていないので、アーモンドを食べれば気軽に摂れて、コレステロールも下がります。外国では日々の料理で気軽に食べられているそうですが、日本では栽培されていないのでなじみがなく、浸透していないのかもしれないとこのとでした。

アレルギー

いま、にきびや吹き出物が出ている人は、医師と相談する。

ナッツを食べるとニキビが出るという都市伝説は本当？

研究されているが、分からない状況だそうです。

ピーナッツは食べすぎるとお腹の中の子供がアレルギーになりやすいの？

感作はあまり心配ないかもというゲストの先生のお答え。アレルギーの人は量ではない。1粒でもなるそうです。

万能アーモンドたれのレシピ

レシピを教えて下さった長谷川先生も美しい方なので、アーモンドの美肌効果がますます裏付けられていくようでした。

【材料】

• アーモンド…60グラム（皮付きで、オーブンなどで、から焼きをしたもの）
• オリーブオイル…大さじ8
• しょうゆ…小さじ1/2
• しょうが…6グラム

【作り方】

1. 厚手のビニール袋にアーモンドを入れ、麺棒をかけながらつぶしていく。（つぶしすぎないで食感を残す）
2. オリーブ油を加えてなじむまで混ぜる。
3. 醤油、生姜を加えて混ぜれば完成。

密閉できるビンに入れて冷蔵庫で2〜3週間保存できます。

万能アーモンドダレの使い方

万能アーモンドダレは、コクと香り、カリカリした食感が楽しめます。肉じゃがやミートソースの仕上げにからめると、コクと深みが加わり、いつもの料理がランクアップします。「1人前につき大さじ1」を仕上げに入れます。

応用編：バンバンジーダレ（4人分）

【材料】

• 万能アーモンドダレ…大さじ4
• さとう…大さじ1と1/3
• しょうゆ…大さじ1と1/3
• 酢…小さじ1

【作り方】

1. 材料を全部あわせてよくなじませれば完成。

万能アーモンドダレの使い方

他にも、さばのみそ煮やかぼちゃの煮物に加えたり、納豆やトースト、生春巻きやオムレツのソースにしたりします。酢を加えるとサラダのドレッシングにもなります。原産のペルシャでは王室では、アーモンドとオリーブ油は薬として処方されたぐらい良い組み合わせなのだそうです。

アーモンドで驚きの便秘改善効果？

アーモンドには、ごぼうの2倍、さつまいもの4倍の食物繊維が含まれています。食物繊維で便のかさが増し、脂肪分で便をなめらかにして排出しやすくなります。肌の調子も良くなります。人によっては日に2〜3回出るようになる人もいるそうですが、便秘のタイプによっては、より便秘が悪化する人もいるとこのとで注意が必要です。バトミントン選手だったゲストの陣内さんは、アーモンドの便秘改善効果を実感したといいます。あんにん豆腐がよいそうです。アーモンドの細胞壁が普通の食物より固く、破るのに時間がかかりますが、粉にすると吸収が良くなるそうです。

くるみは脂肪分が多くて気になる？

管理栄養士の伊達先生によると、ナッツの脂肪分を敵視している人が多いが、摂ることでダイエットに役立つメリットがあるとのこと。くるみのαリノレン酸が悪玉コレステロール値を下げ、体重が増えにくいそうです。伊達先生は、65kgあった体重が43kgに減ったといいます。

温かい豆乳と一緒にたべるのがおすすめ。良質なたんぱく質が豊富な豆乳と一緒に、小腹が減ったときや食事の前に摂ると満腹感が出るそうです。

くるみのαリノレン酸の効果

• 悪玉コレステロールを下げる
• 心臓疾患の予防
• 青魚のDHAと同じ仲間

九州大学の実験

1日片手にのるくらいの量のくるみを4週間食べ続ける実験を行った結果、悪玉コレステロールが下がった。

ブレインフード（健脳食）

くるみの形は脳に似ていて、ブレインフード（健脳食）とも言われる。セロトニンを活性化するので記憶力、学習効果が上がる。日本の学生はインターバルにチョコレートを摂るが、韓国の学生はくるみを食べるという。腎臓疾患のある人は医師に相談すること。

くるみを毎日の食事に上手にとり入れる方法

くるみ産地・長野県東御市の農家の方は、フードプロセッサーでクルミパウダーにして、くるみ味噌、白あえ、おはぎにするそうです。周辺農家は皆そうやって食べるのだそうです。

くるみみそのレシピ

【材料】

• むきくるみ…100グラム
• みそ…100グラム
• さとう…100グラム
• みりん…大さじ1
• 酒…大さじ2

【作り方】

1. むきくるみをフードプロセッサーで細かく砕き、くるみパウダーを作る。
2. 材料をよく混ぜるとできあがり。

ごはんのお供、こんにゃくや野菜につけて食べる。

くるみがゆのレシピ

【材料】

• 米…60グラム
• ごま油…小さじ2
• 水…500ミリリットル
• くるみ…40グラム
• 水…50ミリリットル

【作り方】

1. 米は洗って水につけ、ザルにあげて水気を切る。ハンドミキサーで少し粒感が残る程度につぶす。
2. くるみは熱湯に浸して表面の薄皮を竹串できれいに取り、フライパンで軽く炒る。 　水50ミリリットルを加え、ハンドミキサーでなめらかになるまでつぶす。
3. 鍋にごま油を敷き、米を炒める。もったりしてきたら水500ミリリットルを加え、弱火で炊く。時々かきまぜながら、じっくり火を通す。（約10分）
4. ある程度火が通ったら、くるみを加え、ゆっくりかき混ぜながら弱火で5〜6分炊きあげる。

2010年10月16日に放送された日本テレビ「世界一受けたい授業」で、驚異のナッツパワーを取りあげました。講師は慶應義塾大学 医学部 化学教室 井上浩義教授。題目は「日本人は損をしている？あなたの知らない驚異のナッツパワー ピーナッツは皮ごと食べろ！」

ナッツとは？

ナッツとは、硬い皮や殻に包まれた食用の木の実のこと。

ミスユニバースもナッツを食べている？

ナッツは栄養コンサルタントのエリカ・アンギャルさんが、ミス・ユニバース・ジャパンの間食にもすすめている食材です。ナッツは天然のサプリメントと呼ばれるほど栄養が豊富で、健康やダイエットのサポートに優れた食材ですが、日本人は、世界的にみるとナッツの消費量が少ない民族だそうです。

ナッツで長寿？

日本では酒のつまみというイメージが強いですが、海外ではナッツを利用した様々な料理が食べられています。長寿国として有名なグルジアでは、クルミサラダや鶏肉のクルミソースがけなど、クルミをメインとした料理を日常の食事に数多く取り入れています。栄養豊富で健康にもダイエットにも役立つナッツを、日本人も、ナッツをもっと日常的に食事に取り入れるよう勧めていました。番組では様々なナッツが紹介されました。

カシューナッツ

カシューナッツは栄養的に優れていて、特に亜鉛、マンガンなどのミネラルのバランスが非常に良い。亜鉛が減ると免疫力が下がってくるので、大事な栄養素だそうです。果肉部分はカシューアップルと呼ばれていて、りんごの匂いがして、食べられる。甘い。外国では生で食べたり、ジャムやお酒などにも加工されています。

ピーナッツ

ピーナッツの薄皮には、抗酸化力があるポリフェノールがたくさん含まれており、特にレスベラトロールというポリフェノールが多く含まれています。レスベラトロールはぶどうの皮にも含まれています。そのため、ピーナッツは、薄皮ごと食べるのがよいそうです。 普通ナッツは木になるものですが、ピーナッツは、花が終わると花が落ちて土の中に伸びていって実をつけます。花が落ちて実が生まれるので、落花生と呼ばれます。

薄皮をおいしく食べるためのお勧めのピーナッツは？

黒ピーナッツと酢ピーナッツです。

• 黒ピーナッツ
  黒ピーナッツは、薄皮ごと食べるために品種改良されたピーナッツです。
• 酢ピーナッツ
  酢ピーナッツは、酢につけることでピーナッツがやわらかくなって食べやすく消化にも良い。落花生の殻を割り、薄皮の付いたまま1週間酢に漬けておきます。ただし、ピーナッツアレルギーのある方はご注意下さい。

アーモンド

アメリカのロマリンダ大学では、肥満の方を2つのグループに分けて実験しました。一つは普通のダイエット食、もう一つはダイエット食＋アーモンド（1日84g）を1ヶ月食べて過ごすという実験です。実験の結果、アーモンドを食べたグループのほうが体重が減り、ウェストも引き締まったそうです。アーモンドには脂肪も含まれているものの、食物繊維も豊富に含まれています。ゴボウの約2倍、サツマイモの約4倍だそうです。この他、ホルモンバランスや肌の状態を整えるビタミンEも補えるとしていました。

アーモンドの細胞は非常に硬くて厚いので、栄養を吸収するには時間がかかります。そのためアメリカでは「アーモンドは200回噛め」と言われています。アーモンドを粒のまま食べた場合とパウダー状のアーモンドを食べた場合の消化量を比べると、粒のままの場合の消化量は約半分程度。たくさん噛むことで胃の中で消化液がたくさん分泌され、脳は食べたという感じが出てくるので、ダイエットのサポートにもなります。

ピスタチオ

ピスタチオの脂肪分は肉やバターの脂とは違って、オレイン酸という非常に良質な油が入っています。ジョージメイソン大学の実験で、コレステロールが高めの人に摂取カロリーの15％だけをピスタチオに変えて4週間過ごしてもらいました。そうするとコレステロール値が下がって、心臓病のリスクが下がってきたそうです。

クルミ

クルミには悪玉コレステロール値を低下させるオメガ3系という脂質が含まれています。くるみを一つかみ（約28g）食べると1日に必要なオメガ3を全て摂取できます。そして魚にはクルミとは違う動物系のオメガ3が入っています。アメリカ、ロマリンダ大学の実験によると、植物系と動物系の2種類のオメガ3を一緒に摂ることによって、それぞれ単体で摂ったよりもコレステロール値が下がるということが分かりました。クルミは魚と一緒に食べましょう。

長寿の人が多いグルジアでは、クルミを使ったサツィヴィ（グルジア語で冷たいという意味）という料理があります。クルミと調味料をミキサーにかけ、煮詰めたものを魚にかけるだけです。クルミアレルギーのある方は注意してください。

マカダミアナッツ

マカダミアナッツチョコが有名ですが、チョコレートにはポリフェノールという抗酸化物質が含まれており、マカダミマカダミアナッツにはミネラルがたくさん含まれています。この2つを一緒にとることで栄養バランスがよい食品になるそうです。ただし、糖質があるので食べ過ぎには注意。

マカダミアナッツオイル

ナッツのオイルは不飽和脂肪酸という非常にサラサラした劣化しない油です。さらに、マカダミアナッツオイルは、加齢と共に減少してくるパルミトオレイン酸という成分を20％も含んでいます。

パルミトオレイン酸は、人間の皮脂に非常に近い成分で、直接肌に塗って補給することでしっとりとした肌になると言われています。また、このオイルは化粧品としてだけではなく食用としても使えます。

パルミトオレイン酸はオレイン酸の一種で、脳内の血管に入り込んで脳の栄養となったり、血管を丈夫にして脳卒中や認知症を予防すると言われています。

クルミの栄養成分

くるみは良質のたんぱく質や心臓の健康によい脂質、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、食物繊維総量、さらにカリウム、マグネシウム 、鉄、亜鉛などのミネラルも多く含み、栄養価の高い食べ物です。しかも、女性に嬉しい美容効果、老化防止効果があります。くるみは、他のナッツ類よりも、心臓やダイエットに良いオメガ3（αリノレン酸）を圧倒的に多く含んでいます。抗酸化物質も豊富で、クルミは最も優れたほぼ完璧な自然食物であるともいわれます。

くるみのカロリー

• 100g：674kcal
• 4g（1個）：27kcal

くるみの主な効能・効果

• 心臓病・脳卒中・動脈硬化予防
• コレステロールの低減
• がん予防
• 滋養強壮
• 貧血防止
• 便秘の改善
• 美肌効果
• 老化防止
• 精神安定
• 疲労回復
• ぜんそく予防

ナッツの中でも高カロリー

クルミはナッツ類の中でも脂肪が多く、カロリーが高いので、食べ過ぎに注意しましょう。1個6gが40kcalあります。5個食べれば200kcalでご飯一膳のカロリーに相当します。

母乳の出を良くする

昔からクルミやアーモンドなどは、母乳の出を良くするといわれます。

美髪促進効果

豊富に含まれるたんぱく質は、消化されやすく良質なものです。髪の毛の健康を増進します。

がん予防

くるみに多く含まれるビタミンEは血行を良くし、強力な抗酸化作用はがん予防にも。

コレステロールゼロ

くるみの脂質の6〜7割はリノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸。コレステロールはゼロです。

強壮効果

くるみは良質のたんぱく質グルテリンを多く含みます。グルテリンは消化吸収しやすく、強い強壮効果があり、疲労回復に効果のあるビタミンB1、ビタミンB2とともに、疲労回復とスタミナアップに効果があります。

PMS（月経前症候群）をやわらげる

くるみはホルモンバランスをととのえるビタミンB6やマグネシウムが豊富なので、PMS（月経前症候群）の症状をやわらげます。

つわりを軽減

くるみに多く含まれるビタミンB6は、吐き気やおう吐など、つわりの症状を軽減します。

妊娠に葉酸

葉酸はDNAの形成に関わるため、妊娠初期に摂取すると、胎児の精神障害の発症を抑えることが出来ると言われています。くるみは葉酸を多く含みます。

くるみにヨード

くるみはヨードも多く含んでいるので、甲状腺の働きを促します。

アレルギーに注意

ナッツ類はアレルギーを誘発しやすいので、アレルギー体質の人は注意が必要です。

酸化に注意

古くなって酸化したものを食べないようにしましょう。下痢を起こすことがあります。酸化していれば、ペンキのような匂いがします。

クルミは健康によい抗酸化物質と高品質の抗酸化物質の両方を含んでいて、栄養的にかなり優れています。一般的なナッツ類と比べて、約2倍の抗酸化成分が含まれています。抗酸化力は、ビタミンEの2〜15倍も強力だと言います。老化予防、アンチエイジングが期待できます。

不眠症の改善効果

くるみには眠りを誘うメラトニンの元となるトリプトファンというアミノ酸が多く含まれます。また、マグネシウムやカルシウムが神経の状態を正常に保ち、イライラする気持ちを抑えます。クルミを食べると神経の緊張がほぐれ、寝つきが良くなると言われています。

糖質制限向き

カロリーは高くても糖質含有量は低く、良質な脂肪を含んでいるので腹持ちもよく、糖質制限ダイエットには効果的です。ナッツのなかでもとりわけ糖質が低いです。

イライラ解消

クルミはビタミンB1が豊富で糖の代謝をよくします。ビタミンB1には疲労回復効果があるためダイエット中のイライラを解消し、体調を整えてくれます。マグネシウムも神経の興奮を抑え、イライラを緩和します。

冷え症改善

ビタミンEが末梢の血液循環をよくし、冷えを改善します。栄養が細胞の隅々まで行き渡るので肌の新陳代謝が活発になり、美肌効果が期待できます。またビタミンEは強力な抗酸化作用があり、紫外線から肌を守り、老化を防止します。

便秘解消

くるみは不溶性食物繊維をたくさん含んでいるため、腸に刺激を与え便秘解消効果があります。植物性の脂肪酸も豊富に含んでいるので、便を柔らかくして排便をスムーズにします。

筋肉強化

くるみには成長ホルモンの合成に関わり、筋肉強化に効果があるアミノ酸「アルギニン」も含まれています。

美肌効果

くるみは中国でも昔から美肌に良いとして知られていました。くるみには肌を作る良質なたんぱく質や抗酸化物質、代謝を促進するビタミンB1やビタミンB2、若返りのビタミンE、そして鉄分や亜鉛といったミネラルを豊富に含むため、肌のターンオーバーを促進し、健康な肌を作ります。

アンチエイジング

くるみは他のナッツよりも高品質の抗酸化物質（ポリフェノール）を多く含んでいます。活性酸素を抑えてがんを予防したり、アンチエイジング効果も期待できます。ひと掴みのくるみに含まれるポリフェノールの量は、赤ワイン1杯の含有量を上回るほどです。

くるみに豊富に含まれるビタミンEにも強力な抗酸化作用があり、紫外線から肌を守り、老化を防止します。

バストアップ

くるみは女性ホルモンを整える食材なので、バストアップに効果的といわれます。

美髪効果

くるみは髪の毛の材料となるたんぱく質やビタミン、ミネラルも豊富です。くるみは頭皮の血行をよくして髪に栄養を与え、髪の毛のつやを良くします。薄毛や白髪対策も期待されます。

お菓子に入れると満足感がアップ

160℃のオーブンで約10分ローストすると、カリっと香ばしくなって風味が増します。耐熱皿にくるみを広げ、ラップをせずに電子レンジ（600w）に約2分かけてもOK。お菓子作りでローストしましょう。くるみをお菓子に入れるとコクが出て満足感がアップします。ただし、ローストすると抗酸化成分の多くが失われます。

野菜サラダのトッピング

細かく刻んで和え物にしたり、野菜サラダのトッピングやドレッシングにも利用しましょう。脂肪燃焼効果が上がります。

くるみは他のナッツ類に比べ、心臓の健康によいオメガ3（リノレン酸）を豊富に含みます。オメガ3は血液中の血栓をできにくくし、コレステロールを低下させる働きがあります。油は油で溶かすといいますが、オメガ3は中性脂肪を溶解して代謝をアップするので、ダイエット効果があります。最も摂りたい油です。

良質の不飽和脂肪酸

くるみはナッツの中でも脂肪が多いですが、そのうち7割はリノール酸（オメガ6）、リノレン酸（オメガ3）、オレイン酸などの不飽和脂肪酸です。リノール酸、リノレン酸は、動物の体内では合成されない必須脂肪酸です。リノール酸は、血中のコレステロール価や中性脂肪値を下げることが知られています。リノール酸とリノレン酸のバランスも優れています。心臓病や動脈硬化、がんなどを予防する働きがあります。

クルミの脂肪酸の割合

脂肪酸のうち63％がリノール酸です。

くるみの脂肪は燃焼しやすい

不飽和脂肪酸は体内で燃焼しやすく、エネルギーになりやすい。

くるみが血管を柔軟にする理由

α-リノレン酸とL-アルギニンの2つの働きによります。α-リノレン酸が血管の内皮細胞に入り込み、細胞膜を柔軟にします。また、L-アルギニンが内皮細胞の中で血管を柔軟にする物質「NO」になります。これら2つの効果によって血管が柔軟になります。心臓病予防に。

α-リノレン酸（オメガ3）でコレステロールを低減

α-リノレン酸はオメガ3のひとつ。体内で青魚に多いEPA、DHAに変換されるため、脳細胞を活性化します。さらにオメガ3は、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを増やす作用があります。その結果、血液をサラサラにして動脈硬化を予防。心臓病や脳卒中などを抑制します。くるみはこのオメガ3をナッツ類の中では一番多く含んでいます。

日本テレビ「おもいっきりテレビ」2006年9月13日放送で、身体のサビ取り（抗酸化）成分を含む最強の食材として、クルミが紹介されました。

2006年7月アメリカ･ミネソタ大学の発表。113種類の食材を分析した結果、身体のサビを摂る力が最も強い食材が判明した。

• 1位…くるみ
• 2位…ブルーベリー
• 3位…コーヒー

認知症予防レシピ（煮クルミ味噌）

くるみにはメラトニンが多く含まれる。メラトニンは脳のサビを取り、アルツハイマー病や認知症を予防する脳内ホルモン。睡眠のコントロールが良くなり、脳の老化を防ぐ。クルミの細胞は硬いので、そのまま食べてもメラトニンの吸収が良くない。すりつぶして味噌と一緒に煮るのが効果的。煮クルミ味噌にして夕食に食べる。

【材料】

• すりつぶしたクルミ…50g
• 水…100cc
• 味噌…50g
• 砂糖…適量

【作り方】

1. 全部を材料を鍋に入れて焦げないように混ぜながら煮る。

大さじ1杯を夕食に食べる。冷蔵庫で5日は持つとのこと。

日本テレビ「おもいっきりテレビ」2007年7月9日放送

不快指数が高い日が続くと、脳への刺激がにぶり、脳機能が低下してやる気が出なくなる。そこで夕食前にクルミを食べると良い。クルミにはメラトニンが多く含まれる。メラトニンは脳内ホルモンで、睡眠と覚醒のリズムを上手に調整し、自然な眠りを誘う作用がある。夜の眠りでストレスと疲労感が改善し、明日のやる気が出るようになる。

日本テレビ「おもいっきりテレビ」2006年1月9日放送で、クルミが心臓の筋肉に栄養を届け、心不全を防ぐとして紹介されました。

日本農芸化学会の発表によると、心臓に栄養を届け、血管のけいれんを防ぐには「春菊」80g（3本）を週2〜3回摂ると良い。クルミを一緒に食べるとさらに効果的。クルミの不飽和脂肪酸とビタミンEが、春菊のルテオリンの吸収をよくし、酸化を防止するから。

食物繊維も豊富なため、便秘にも効果的とのこと。

日本テレビ「おもいっきりDON！」2009年10月06放送

納豆に含まれるナットウキナーゼには、血栓を溶解し血液をサラサラにしてくれる効果があります。クルミの悪玉コレステロールを低下させる効果と合わせて、血液健康効果が期待できるそうです。

アーモンドの栄養成分

アーモンドの成分の約50%は良質な脂質です。食物繊維やたんぱく質も多く含みます。ビタミンでは、ビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、葉酸などを多く含みますが、とりわけビタミンEを豊富に含みます。ミネラルでは、銅、マグネシウム、カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛、マンガンを多く含みます。皮に含まれるポリフェノールには抗酸化作用があるとして注目されています。

アーモンドのカロリー

• 100g：598kcal
• 10g（10粒）：60kcal

アーモンドナッツのカロリー

• 100g：606kcal
• 12g（10粒）：73kcal

アーモンドナッツは、アーモンドを油で揚げて塩などで味付けしたもの。

注目の栄養効果

抗酸化作用のビタミンEとポリフェノールという2つの抗酸化成分が同時に摂れるので、相乗効果で抗酸化パワーがアップすることです。 ポリフェノールとビタミンEを同時に摂取した方が、どちらか一方だけを摂取した場合に比べて、2倍以上の悪玉コレステロールの酸化を抑制すると言われています。

脂質

アーモンド100g中、53.6gは脂質。

アーモンドの脂肪は心臓に優しい良い油

アーモンドに含まれる脂肪は不飽和脂肪酸が多く、脂質の約7割はオレイン酸が占めています。オレイン酸は、善玉コレステロールはそのままで、悪玉コレステロールだけを下げる働きがあります。ドロドロ血液をサラサラにし、動脈硬化や心臓病を予防する体に良い脂肪です。オレイン酸は心臓に優しいオイルとして有名。

若返り効果

ビタミンEは若返りのビタミン。活性酸素の働きを抑制して体をサビから守ったり、肌の老化の進行を遅らせます。

動脈硬化予防

さらにビタミンEの抗酸化作用は、悪玉コレステロールの酸化を抑制し、動脈硬化や心臓病にかかるリスクを低下します。

1日にどれくらい食べたらいいの？

日本体育大学、大学院教授の大野誠教授によると、ご飯1杯分のカロリー、約片手のひら1杯（23粒程度）くらいを目安に摂取するとよいそうです。（TBSテレビの情報番組「はなまるマーケット」2006/2/7放送より）

冷え症改善

アーモンドに豊富に含まれるビタミンEは末梢の血行を促進し、腰痛や肩こり、冷え性の改善に効果的です。

糖質制限ダイエット

アーモンド1粒に0.1g程度の糖質しか含まれていません。糖質制限ダイエットにもってこいの食べ物です。

便秘解消

アーモンドの食物繊維の含有量は、ごぼうの2倍とたっぷり含まれているので、便秘解消におすすめです。

骨粗鬆症予防

アーモンドは骨粗鬆症に良いカルシウムや、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムを多く含みます。

貧血の改善

アーモンドは貧血の改善に必要な鉄分の補給にもなります。

イライラ防止

アーモンドに多いマグネシウムは筋肉の収縮を促し、神経の興奮やイライラを鎮めます。

プレバイオティックス効果

アーモンドに含まれている脂質には、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌（プロバイオティックス）を増加させる、プレバイオティックス効果があることが分かりました。

満腹感ホルモン

噛み応えがあるのでよく噛む必要性があり、満腹感ホルモンの分泌を促します。またそしゃく機能を鍛えます。

20種類ものポリフェノール

アーモンドの皮には抗酸化成分のフラボノイド類（ポリフェノール）が20種類も含まれています。カテキンやケンペロールは特に抗酸化力が高く、悪玉コレステロールを減らす働きがあるといわれています。

ビタミンEと抗酸化の相乗効果

ビタミンEとポリフェノールを一緒に摂取すると、悪玉コレステロールを減らす抗酸化作用の相乗効果が非常に高くなります。（単独摂取に比べ、2倍以上の悪玉コレステロールの酸化を抑制）アルツハイマーや物忘れに。

ビタミンEでアンチエイジング

アーモンドに多く含まれるビタミンEは、活性酸素による体細胞や血管のサビや老化を予防します。若返り、アンチエイジングに。ゴマの15倍含みます。

アルギニンでアンチエイジンング

アーモンドには、アミノ酸のアルギニンが多く含まれますが、アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促進させるのでアンチエイジンング効果があります。

美容ビタミンのビタミンB2

アーモンドにたくさん含まれるビタミンB2は、脂肪のエネルギー代謝を円滑にします。美容ビタミンと呼ばれ、細胞の成長や再生を促します。

ごぼうの2倍の食物繊維

アーモンドに豊富な不溶性食物繊維が便のかさを増し、腸の働きを活発にして快腸、快便に。ごぼうに比べて約2倍の食物繊維を含みます。ドライフルーツなど食物繊維の多い食品と組み合わせれば、一層効果的な便秘対策になります。

便排泄作用が2、3倍高くなる

磯子中央・脳神経外科病院、健康管理センター長で医学博士の土田隆先生によると、「アーモンドは食物繊維が豊富で便排泄作用が通常の2、3倍高くなる効果がある。」（日本テレビの「おもいっきりテレビ」2003/2/14放送）

夜の栄養補給にはアーモンド

アーモンドには、代謝を高めるビタミンB2、酸化を予防するビタミンE、老廃物排泄・筋肉の緊張をとるカルシウム、腸の働きを高める食物繊維の他、代謝に役立つマグネシウム、ビタミンB1などが豊富に含まれている。アーモンドを食べることで、体内塩分を調節し、水分代謝を高め、老廃物を出し、むくみ解消につながる。（日本テレビの「おもいっきりいいテレビ」2008/9/25放送）

アルギニンダイエット

アーモンドには、アミノ酸のアルギニンが多い。アルギニンは脂肪燃焼や筋肉を増強します。アルギニンには食欲を抑制する効果もあります。また、アルギニンには血管を拡張させる作用があり、冷え性の改善や、余分な水分を排出し、むくみをとります。

アーモンドは太りにくい

100gのカロリー、606kcal、アーモンド100g中、53.6gは脂質ですが、無駄にカロリーが高いわけではありません。良質の脂質、豊富な食物繊維、植物性のたんぱく質、鉄分の補給など、バランスよく多くの栄養素を摂取できます。ミネラルが豊富なので体調も調えます。摂り過ぎはもちろんいけませんが、総合的にはアーモンドは太りにくい食品といわれています。

米国の実験

米国の実験では、毎日300kcal（約50g）のアーモンドを10週間続けて食べても、体重増加が見られないという結果が出ています。 アーモンドは満足感をもたらし、食事量が減る効果があるようです。別の研究でもアーモンド300kcalを取ると、その68%、つまり200kcal分は他の食物摂取が少なくなるそうです。

脂肪を便として排泄する

ロマ・リンダ大学の調査研究によると、ナッツ類を常食する人の方がコレステロール値が低くやせていて、常食しない人の方に肥満傾向があるとのことです。アーモンドを多く摂るほど便中に排泄される脂肪の量が増えるのだそうです。アーモンドに含まれる食物繊維や植物ステロールなどが、食事に含まれる脂肪を包み込んで便として排泄するためです。

力シューナッツの栄養

力シューナッツは、アーモンドに似ていて脂質の約60％が一価不飽和のオレイン酸です。たんぱく質と糖質が多く、ビタミンB1やマグネシウム、鉄、亜鉛、銅などのミネラルも豊富に含みます。糖質が多いのでやわらかい食感があり、ソフトな甘味を感じさせます。食べやすく中華料理の「鶏肉のカシューナッツ炒め」に利用されます。カシューナッツ最大の生産国はインド。インドのカレーの中にもすりつぶして入れられます。

特徴的な栄養素

他のナッツ類と比べて、亜鉛を多く含みます。くるみとともにたんぱく質の含有も多いです。ビタミンB1の含有量は、ナッツの中でも最大クラスです。

ビタミンB1が糖質のエネルギー代謝を助ける

カシューナッツに多く含まれるビタミンB1は、糖質のエネルギー代謝を助けてくれます。白米の代謝を助けます。ナッツの中では、くるみとともビタミンB1を多く含みます。

ビタミンB1がダイエット中のイライラを緩和する

ビタミンB1は糖質を効率よくエネルギーに代謝するので、疲労回復効果があります。マグネシウムもイライラを解消してくれるので、カシューナッツを食べると、ダイエット中のイライラやストレスをやわらげてくれます。

ダイエットのリバウンドを防ぐ

亜鉛はレプチンの分泌を促進して、ダイエットのリバウンドを防ぎます。

オレイン酸が体脂肪をたまりにくくする

オレイン酸は体脂肪をたまりにくくする働きや、悪玉コレステロールを抑制して血液をサラサラにする働きがあります。

ガンの増殖を防ぐ

カシューナッツには、プロテアーゼインヒビターやポリフェノールにより、ガンの増殖を防ぐ作用があると言われています。

オレイン酸で心筋梗塞予防

カシューナッツの不飽和脂肪酸のオレイン酸は、悪玉コレステロールを抑制し血液をサラサラにします。高血圧や心筋梗塞、動脈硬化などの成人病予防に役立ちます。

亜鉛は免疫力を高める

カシューナッツに含まれる亜鉛には、体の免疫力を高める働きがあります。

亜鉛はビタミンCと一緒に摂ると、体に吸収されやすくなります。亜鉛摂取には、ビタミンCが豊富なピーマンやパプリカと炒め合わせた鶏のカシューナッツ炒めがおすすめです。

インドチキンカレーには、カシューナッツがすりつぶして入れられます。ナッツは高カロリーなので心配かもしれませんが、無駄にカロリーが高いわけではありません。良質のオレイン酸がコレステロールを抑制して肥満の防止に役立ちます。カシューナッツは、ナッツの中でもビタミンB1が豊富なので、カレーのご飯の糖質をよくエネルギー代謝します。ビタミンB1やマグネシウムは、ダイエット中のイライラを軽減します。カシューナッツには亜鉛も多く含み、レプチンの分泌を促進して、ダイエットのリバウンドを防ぎます。

ピスタチオの栄養

ピスタチオは銅、脂質、ビタミンB6を豊富に含むのが特徴的。さらにカリウム、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンK、ビタミンE、パントテン酸、食物繊維、たんぱく質も多く含みます。マグネシウム、カルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも多く含みます。

他のナッツと比べて特徴的な栄養

他のナッツ類と比べて、特にカリウムとビタミンB6、カロテンの含有量が群を抜いています。また、他のナッツ類にはない、ルテインを豊富に含んでいるのも特徴的です。

ピスタチオのカロリー

• 100g（可食部）…615kcal
• 1個0.5g（可食部）…3kcal

シバの女王も好きだった

ピスタチオは、古代トルコやペルシャなどの地中海沿岸で栽培されてきました。シバの女王がピスタチオを好んだことから、「ナッツの女王」と呼ばれています。また、他のナッツ類とは異なる独特の風味も、その呼び名にふさわしいと言われます。

オレイン酸は心臓病にいい

ピスタチオは飽和脂肪酸が極めて低く、オレイン酸、リノール酸の不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。コレステロールはゼロです。オレイン酸は、体脂肪をたまりにくくする働きや、善玉コレステロール(HDL)は下げないで、悪玉コレステロール(LDL)だけを低下させる働きがあります。血液をサラサラにし、動脈硬化や心臓病の危険性を下げます。

リノール酸で動脈硬化を予防

リノール酸は血液中のコレステロールを低下させる働きがあり、動脈硬化を予防。

ただしリノール酸の摂りすぎに注意。体内でアラキドン酸に変化し、炎症を起こす物質となり、炎症やアレルギーの原因になります。

フィトステロールで血液サラサラ

ピスタチオにはフィトステロールが豊富に含まれています。フィトステロールは、植物性の脂質成分。小腸でコレステロールの吸収を抑える働きがあります。血液サラサラ効果。

カロテンで発がん抑制

ピスタチオは、カロテンも多く含みます。カロテンは、活性酸素を消去する強い抗酸化力で発ガンを抑制します。

カロテンで免疫力アップ

カロテンはインターフェロンの作用を強化する働きがあります。インターフェロンは、感染症やがんから体を守ってくれるNK（ナチュラルキラー）細胞を活性化するので、身体の免疫力が強化され、病気に強い身体を作ってくれます。

抜け毛に

ピスタチオは、必須アミノ酸のメチオニンが多い。メチオニンは髪の毛を生成します。育毛、発毛、抜け毛に。うつ症状の改善にも。

夏バテ防止

カリウムは、筋肉の収縮を円滑にする働きがあります。ところが、夏場に大量の汗をかくことでカリウム不足となり、筋肉の動きが悪くなって脱力感など夏バテの症状が出ます。夏バテ防止には、カリウムを補うことが大切です。ピスタチオはカリウムが豊富です。

味覚障害の改善

亜鉛は細胞の新生を活発にし、免疫力を高め、味覚障害を予防します。

抗アレルギー作用

ビタミンB6は、免疫グロブリン（免疫反応をつかさどるたんぱく質）の生成を促進して免疫力を高め、アトピー皮膚炎や花粉症の症状を改善します。

たんぱく質や脂肪を代謝

ビタミンB6はたんぱく質や脂肪を代謝します。

肌の新陳代謝を促進

ビタミンB6の、新陳代謝を促進する作用は、髪の毛や皮膚（特に脂性肌）を健康にし、口内炎を抑えます。

PMS（月経前症候群）を軽くする

ビタミンB6はホルモンバランスをととのえます。ビタミンB6は生理前の体調にかかわる卵胞ホルモンの代謝に働きかけ、生理前のゆううつやイライラといった、PMS（月経前症候群）の不快な症状を緩和します。

生理痛の緩和

生理痛は子宮筋のけいれん。ビタミンB6は神経の働きを安定させて子宮の収縮を緩やかにして、生理痛を緩和します。

美肌効果

ビタミンEは、体のサビを防ぐ抗酸化作用があります。肌の老化を防いで若々しくします。ビタミンEは血行を良くして冷え性の改善にも。

食べ過ぎ防止

ナッツのピスタチオは、殻をむきながら食べるので、一気に食べ過ぎるのを防止するメリットがあります。時間をかけてよく噛んで食べましょう。

むくみ防止

ピスタチオは、主要なナッツ類の中ではカリウムの含有量が一番多い。カリウムは、摂りすぎた塩分や水分を体外に排出してむくみを防止します。高血圧の改善にも。

エネルギー生成

糖質をネルギーに変えるビタミンB1が豊富で、疲労を回復させます。

便秘解消

ピスタチオは、食物繊維を9.2％含んでいます。便秘を解消して美肌に。

コレステロール値を下げる

オレイン酸は、体脂肪をたまりにくくする働きや、血液中の悪玉コレステロールを減らす作用があります。

貧血予防

ピスタチオは、ナッツ類の中で一番鉄分が多いので、貧血や疲れやすい体に。

基礎代謝アップ

マグネシウムは筋肉の収縮活動を活発にして、基礎代謝をアップ。体脂肪を燃焼します。

ルテインはカロテノイドの一種で、黄色い色素成分。目の網膜に多く存在します。強い抗酸化力によって、網膜の酸化を抑制して、白内障（眼球のレンズが濁る）や、加齢性黄班変性症（おうはんへんせいしょう・視野の中央部が見えにくくなる）を予防します。

ピーナッツの栄養成分

成分のおよそ半分は脂質、たんぱく質25.5％、食物繊維3％。ビタミンでは、ビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸、ビオチンなどのビタミンB群が豊富です。さらにビタミンEも豊富です。ミネラルもマグネシウム、カリウム、カルシウム、鉄、銅、亜鉛などバランスよく含んでいます。生活習慣病、老化予防などに役立つ栄養価の高い食材ですが、カロリーは高いので食べ過ぎには注意しましょう。

ピーナッツのカロリー

• 殻なしピーナッツ100g：562kcal
• 5g（10粒）：28kcal

コレステロールを抑制

ピーナッツには不飽和脂肪酸であるオレイン酸、リノール酸が豊富に含まれています。これらの脂肪酸は、コレステロールを抑制して肥満の防止に役立ちます。動脈硬化など、血管の老化も防ぎます。

疲労回復

ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーを作り出すのを助けます。エネルギー代謝が良くなることで、疲労の原因となる乳酸が排出され、疲労回復しやすくなります。

皮膚や粘膜を健康に保つ

脂質の代謝を助けるビタミンB2は、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。

月経前症候群の緩和

ビタミンB6はたんぱく質や脂質の代謝に関わり、脂肪肝を防ぎます。ビタミンB6は、女性必須のビタミンで、月経前の女性特有のだるさや頭痛（月経前症候群）、妊娠中のつわりを軽減します。

美肌効果・老化防止

「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンEが豊富です。末梢血管の血行を促進して冷え性や美肌に。「抗酸化ビタミン」ともいわれ、細胞を若々しく保つ効果があり、老化防止にも役立ちます。

健康な肌や髪の毛

ピーナッツに豊富に含まれるビオチンは、皮膚や髪の毛を健やかに保つビタミンです。皮膚の炎症を改善したり、髪の毛にツヤを与えます。

冷え性予防

成分中25.5％はたんぱく質。ピーナッツのタンパク質をつくるアミノ酸に豊富に含まれるアルギニンは血流を促進し、ビタミンEなどと共に冷え性を予防します。アミノ酸は皮膚や筋肉を作ります。

満腹感で食欲抑制

歯ごたえのあるピーナッツを噛むことは、脳を刺激して満腹感を感じさせます。よく噛むことで歯並びを良くし、脳の働きも良くします。

低インスリンダイエット

ピーナッツは糖質の量が少なく、低インスリンダイエットのポイントになるGI値が30と低い。糖質制限向きです。

味覚障害の予防・改善

亜鉛はたんぱく質やDNAの合成、免疫に関わります。細胞分裂や新陳代謝を活発にして、味覚障害を予防・改善します。

睡眠改善

マグネシウムは、神経の興奮を抑えて安眠を促します。

便秘改善

ピーナッツには、腸内の善玉菌であるビフィズス菌を増やすオリゴ糖が豊富です。さらに便通を促し、血糖値の上昇を抑える食物繊維も多く含みます。

二日酔い予防

ピーナッツは肝臓でアルコールの代謝を助けてくれるナイアシンが豊富。ナイアシンはビタミンB群の一種。肝臓内で糖分、脂肪、アルコールなどの代謝を促進して肝臓の負担を軽くます。

妊婦初期に葉酸

妊娠初期の葉酸不足は、胎児の神経系障害の発生リスクが高くなると言われています。葉酸はDNAが作られるときに働く補酵素で、細胞分裂には不可欠な栄養素です。葉酸が不足していると、 細胞分裂時にミスコピーが発生する可能性があり、神経系の障害をもつ子供が生まれるリスクが高まるといわれています。特に受胎から約1か月間の妊娠初期では、胎児の細胞分裂が最も盛んな時期だと言われています。しかしながら多くの女性はこの葉酸摂取が不足しているようです。妊娠が分かってから摂取するのではなく、妊娠を希望している人は積極的に葉酸を摂りましょう。ビタミンB12と一緒に働いて抗貧血作用もあります。ゆで落花生には炒り落花生よりも葉酸を多く含む。

ピーナッツに含まれるレシチンは、神経伝達物質アセチルコリンの原料となって記憶力の向上、脳の老化防止に役立ちます。脳の神経細胞そのものを作り上げる優れた栄養素であるPセリンも含みます。さらに硬いものを噛むことも、脳を刺激して認知症防止に役立ちます。

血液サラサラ

ピーナッツの赤いうす皮にはレスベラトールと呼ばれるポリフェノールの一種が豊富に含まれています。血液をサラサラにして心臓病や生活習慣病の予防に効果的と言われています。うす皮ごと食べるのが効果的です。

シックハウス症候群の主な原因である「ホルムアルデヒド」

ピーナッツの殻の細かい穴が、空気汚染物質を吸収し約4時間で空気中の80〜90％のホルムアルデヒドが消える。細かく手で砕いた殻を薄い紙に包んで置くだけ。細かくするほど効果が上がるので ミキサーなどで砕けばさらに効果が上がる。（手で砕いたものでも約80％、ミキサーなら約90％まで取り除ける。）（2003年6月15日　読売新聞参考 ）

松の実の栄養成分

脂質が全体の70％以上を占めますが、そのほとんどが不飽和脂肪酸なので、血中のコレステロールを下げてくれます。ピノレン酸という他にはない特殊な脂肪酸が多く含まれているのも特徴です。鉄、銅、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどのミネラルもたっぷり含みます。ビタミンでは特にビタミンB1と ビタミンE、ビタミンKが豊富です。ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ナイアシンも含みます。松の実には、健脳効果や白髪予防の効果もあると言われています。

松の実のカロリー

• 100g：690kcal
• 10g（大さじ1）：69kcal

コレステロール値を下げる

リノール酸やオレイン酸、ピレビン酸などの不飽和脂肪酸には、抗コレステロール作用があり、血液をサラサラにして動脈硬化を予防します。

便を軟らかくする

松の実の豊富な油分は便を軟らかくし、お通じを良くします。

便秘解消

100g中、食物繊維を6.9g含みます。その多く（6.4g）は不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は水分を吸収してふくらみ、腸壁を刺激して便の排泄を促します。

貧血予防

松の実は鉄や銅を豊富に含みます。貧血の予防・改善に効果的です。

脳の疲労回復

特に糖質を代謝するビタミンB1が豊富です。糖を栄養とする脳の疲労を回復。集中力アップに。

生理前の過食を防ぐ

ビタミンB6は、たんぱく質や脂質を代謝。女性ホルモンをコントロールし、生理前の過食を抑えます。免疫機能を正常にしてアレルギー反応を抑えます。

美肌効果

若返りのビタミンEを大変多く含みます。抗酸化作用が老化を防いで美肌に効果的。関節炎を鎮める消炎作用もあります。

味覚障害の予防・改善

亜鉛は味蕾（みらい）にある細胞の新陳代謝を活発にして、味覚障害を予防・改善します。また亜鉛は肌や髪を健康に保ちます。

むくみ防止

カリウムは余分な水分を排出してむくみを防止します。カリウムは血圧を下げて高血圧予防にも。

脂肪燃焼

アミノ酸では脂肪燃焼系のアルギニンが豊富。アルギニンは基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進。血管を拡張して血流を良くし、冷え性にも。

食べすぎを防ぐ

松の実の食感は、よく噛むことになって食べすぎを防ぎます。

血糖値を安定させる効果

松の実はマグネシウム（細胞内に糖の取り込みを促す）、亜鉛（インスリンの構成成分となる）、オレイン酸（インスリンの分泌を高める）が豊富に含まれ、血糖値を安定させる効果が高い。ビタミンCの多い野菜や果物と一緒に摂ると吸収力がアップします。

食欲抑制

ピノレン酸（P-リノレン酸）が食欲を抑制するホルモン、CCK（コレシストキニン）の分泌を促すことが、最近の研究で発表されました。ピノレン酸は、アメリカではサプリメント（松の実抽出物）にもなっており、食欲抑制ダイエットサプリメントして使用されています。

アレルギーの抑制

リノール酸を過剰摂取すると、アトピーやアレルギー疾患がおきやすくなりますが、ピノレン酸は、リノール酸をかゆみの原因物質に変化させる酵素を抑える働きがあり、アトピーやアレルギー疾患の発症を抑える効果があります。

強力な高血圧予防

松の実だけに含まれているピノレン酸には、赤血球の凝集を阻害したり、柔軟性を高めて高血圧を強力に予防、改善する効果があります。自身に豊富に含まれているカリウムとの相乗効果で、さらに働きが強力になります。

TBS情報番組「スパスパ人間学」の放送内容です。

赤血球をやわらかくする

松の実のピノレン酸は、赤血球をやわらかくする働きを持つといわれます。

赤血球がやわらかいと・・

赤血球は全身の隅々まで酸素を運ぶ役割があります。赤血球がやわらかいと、形を変えて毛細血管の先を進んでいくことができます。すると、酸素が全身の隅々まで行き渡るので、血流がよくなり脂肪燃焼が活発になります。

赤血球が硬いと・・

ところが赤血球の膜が硬いと毛細血管を通れず、詰まってしまって毛細血管は消滅してしまいます。そうなると酸素が運ばれないために血流が悪くなって代謝が落ち、太りやすくなります。

毛細血管が消滅すると・・

肥満、むくみ、冷え性、肌荒れ、肩こりが起こる。肩の筋肉で毛細血管が無くなれば肩こりとなる。

赤血球が硬くなる原因

偏食、運動不足、ストレス

赤血球をやわらかくするのに有効な食べ物

• サメの肝臓や油
  サメの肝臓や油に含まれるシムノールが赤血球をやわらかくする。
• 松の実
  松の実に含まれるピノレン酸が赤血球を軟らかくする。
• 梅干と酢
  梅干しに含まれるクエン酸、酢の主成分である酢酸が赤血球の表面についたゴミを掃除する働きがある。

栗の栄養成分

種実類には珍しく脂質は少なく、主な成分はでんぷん（糖質）。ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンCや食物繊維が豊富。カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、葉酸などのミネラルも多く含みます。栗は筋肉や骨を丈夫にする働きがあり、胃腸を丈夫にして血液の流れをよくすると言われています。

栗のカロリー

• 可食部（生）100g：164kcal
• 可食部（ゆで）100g：167kcal
• 生1個（20g）：33kcal
• 栗の甘露煮100g：238kcal

栗の主な効能・効果

• 疲労回復
• ストレスの回復
• 胃腸を丈夫に
• 骨の形成促進
• 下痢の改善
• 貧血の改善
• 風邪予防
• 渋皮の抗ガン作用

身体を温める

栗は身体を温める温性の食べ物です。体を温め、血行を良くするビタミンB群や、鉄分の吸収を高めて冷えの原因となる貧血を改善するビタミンCが含まれているので、冷え性改善効果が期待できます。

胃腸を強化する

栗のでんぷん（糖質）は消化しやすく、胃腸の機能を強化する酵素が含まれています。胃虚弱による慢性の下痢を改善します。

疲労回復効果

栗はビタミンB1を多く含みます。ビタミンB1はでんぷんを分解してエネルギーへ変換。筋肉疲労、精神疲労の回復に。

美肌効果

栗に含まれるビタミンB2は、肌のターンオーバーを促進してニキビや肌荒れを防ぎます。ビタミンB2は脂肪燃焼を促す効果もあります。

生理前の過食を防ぐ

栗のビタミンB6はたんぱく質、脂質の代謝を促します。脂肪肝予防に。ビタミンB6は女性ホルモンをコントロールする働きがあるため、生理前の甘いものへの欲求を抑えてくれます。つわりの軽減も。

ストレス緩和

栗は意外とビタミンCを多く含みます。抵抗力を高め、風邪予防に。ストレスの緩和、美容効果も。栗のビタミンCはさつまいも同様にでんぷん質に包まれているので、熱による損失はそれほどではありません。

むくみ防止

栗はカリウムも豊富で、塩分を排出する働きがあり、高血圧予防やむくみ防止に効果があります。

愛情ミネラル

マンガンの別名は「愛情ミネラル」。動物実験ではマンガンを含まない餌でウサギを飼うとそのうさぎは子育てを放棄すると言われています。不足すると性機能や妊娠機能も低下します。

骨の形成促進

栗に多く含まれるマンガンは、カルシウムの吸収をよくして骨の形成、石灰化を促します。

貧血予防

葉酸は造血に関わり貧血の改善や妊婦さんに。

便秘解消

栗に多く含まれる不溶性食物繊維は便のカサを増し、腸壁を刺激して便通を改善します。豊富な食物繊維は血糖値の上昇を抑え、糖尿病を予防する効果もあります。

基礎代謝アップ

マグネシウムは、別名「脂肪燃焼の着火剤」。体内の酵素の働きを助け、筋肉の収縮活動を活発にします。その結果基礎代謝が上がり、体内の脂肪が燃えやすい状態にします。

抗酸化作用

渋皮はポリフェノールの一種であるタンニンを含みます。老化防止や抗がん物質として近年注目されています。

栗はカルシウムと深く関わって骨を丈夫にするリンや、骨の形成を促進するマンガン、マグネシウムなどのミネラルを多く含みます。

アスパラギン酸で疲労回復効果

栗はアミノ酸、特に疲労回復に効果的なアスパラギン酸が多く含まれています。

パントテン酸とビタミンCでストレス解消

栗はビタミン5とも呼ばれるパントテン酸という水溶性ビタミンも多く含みます。パントテン酸は副腎を強化して、ストレスに強くなります。栗はやはりストレスの回復を助けるビタミンCも多いので、ストレスの解消に効果的。

さらに、パントテン酸は皮膚や毛髪のつやを良くします。免疫力を高め、風邪をひきにくくします。

漢方薬

栗は古くから漢方薬としても利用されてきました。中国の漢方古書によると、栗の薬効は胃腸を丈夫にして、足腰を強くする薬効があると言われています。

強壮作用

昔から栗は生命力を補い、強壮作用があると言われています。身体を温めて胃腸を丈夫にする効果や滋養に富んでいることから、胃腸が弱い人、気力や食欲のない人の食欲を増進し、栄養源にふさわしいからだと言われます。

抗ガン作用

渋皮はポリフェノールの一種であるタンニンを含みます。抗がん物質として近年注目されています。

血糖値の上昇を抑制

栗渋ポリフェノールは、炭水化物がブドウ糖に分解されるのを抑え、血糖値の上昇を抑える効果があります。栗ご飯を作るときは、渋皮を少し残して炊いてみましょう。

銀杏の栄養成分

銀杏には、たんぱく質、糖質、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、さらにビタミンB1、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸などのビタミンB群も含まれます。カリウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛などのミネラルも含まれています。

銀杏のカロリー

• 可食部100g（生）：187kcal
• 可食部1個2g（生）：4kcal

注意点

メチルピリドキシンを含み、大量に食べると中毒症状を起こします。特に体の解毒能力がまだ発達していない子供は、気を付けましょう。

風邪予防

銀杏はβ-カロテンを多く含みます。β-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変り、粘膜を保護して風邪予防に。β-カロテンやビタミンCを含む銀杏は、免疫力アップが期待できるため、季節の変わり目で風邪をひきやすい秋から冬にぴったりの食材です。

美肌効果

銀杏のビタミンCはコラーゲンの生成を助け、肌のハリや潤いを保ちます。さらにビタミンEには血行促進効果があり、肌色を良くしたり、冷えやむくみを改善します。風邪予防にも。

高血圧予防

銀杏に多く含まれるカリウムは、体内の余分なナトリウム（塩分）を排泄して血圧を下げ、高血圧の予防やむくみの改善に役立ちます。

疲労回復効果

銀杏に含まれるビタミンB群やナイアシン・パントテン酸には、疲労回復効果があります。

銀杏はナッツの中では低カロリーです。血液の循環を促進し、冷えやむくみを改善してくれます。

ぎんなんは古くから滋養強壮、疲労回復の食品として知られています。漢方薬では、夜尿症や高齢者や冷え性に多い頻尿の改善、せき止めに用いられてきました。また、認知症防止や高血圧予防にも効果があると言われています。

咳止めや夜尿症に

昔から漢方薬では、銀杏を咳止めや喘息、夜尿症に使われますが、メチルピリドキシンの解毒能力がまだ十分に発達していない子供は、気を付ける必要があります。

銀杏に含まれるメチルピリドキシンが、脳内でビタミンB6の働きを妨げるため、神経伝達物質がうまく代謝できなくなり、ケイレンなどの中枢神経症状を起こします。多くは5歳未満の小児。大人は肝臓でメチルピリドキシンを解毒する酵素がありますが、幼児では解毒能力が発達していないため、中毒を起こすと考えられています。

大人も銀杏の食べ過ぎに注意

くれぐれも食べ過ぎには注意し、一度に食べる量としては、大人でも10個くらいにとどめましょう。また、何日も続けて食べるのは危険とされています。

イチョウの葉に含まれるギンコライドやテルペノイドには、末梢の血流改善効果があると言われています。いちょう葉サプリメントなどの健康食品は、血行不良からくる冷え性の改善などに使われています。医薬品として緑内障や認知症に効果をあげています。欧米などでは、認知症や血流改善などの医薬品として扱われています。

ギンコライドとは？

銀杏に含まれるギンコライドは末梢の血流改善効果があり、血栓の生成を妨げます。脳血栓や心筋梗塞の予防、認知症防止に等に役立ちます。

ドイツでイチョウ葉の研究

ドイツの研究によってイチョウ葉の血流改善効果が発見されました。イチョウ葉エキスを摂取すると、脳への血流量が増加して脳を活性化。認知症の改善予防に用いられています。

ギンコール酸はアレルギー物質

ギンコール酸は、銀杏の外種皮に含まれ、触ると漆のように、かぶれなどの皮膚炎をおこすアレルギー物質です。

大人も銀杏の食べ過ぎに注意

アレルギーをひきおこすギンコール酸は、いちょうの葉にも含まれているので、煮出してお茶にして飲むと重篤なアレルギー症状を起こすことがあります。摂取してはいけないといわれています。お茶のイチョウ葉サプリメントにも注意しましょう。

粗悪品に注意

いちょう葉エキスのサプリメントは、品質規格がありません。精製過程でアレルギー成分を除去することが一般的ですが、粗悪品もあります。

品質規格がない

イチョウ葉食品は、ドイツやフランスなどで医薬品として認められているものなので、有害成分のギンコール酸についても規格が定められています。日本では食品扱いのため、成分についての品質規格はありません。

アレルギー物質の上限は？

日本国内やドイツの医薬品用イチョウ葉エキスの規格では、ギンコール酸濃度の上限は5ppmです。5ppm以下の製品であれば、継続使用しても安全性が高いと言われています。

安全なイチョウ葉サプリメントの選び方

ギンコール酸を取り除き、濃度が5ppm以下になっている製品かどうかをチェックしましょう。

銀杏に防虫効果？

銀杏の葉には防虫効果もあるそうです。本にはさんだり、タンスに入れておくと、虫を寄せつけないそうです。

イチョウ葉エキスとは、イチョウの青葉を乾燥させてアルコールで抽出した成分のことです。ウィキペディアでは、イチョウ葉エキスの副作用として、湿疹などの皮膚アレルギー、胃腸障害、頭痛、口内炎などが揚げられています。

イチョウ葉エキスと薬の相互作用は？

薬の作用を強めたり、逆に弱めたりすることを相互作用といいますが、イチョウ葉エキスには、血液の抗凝固促進作用があるため、アスピリンなど抗血液凝固薬と併用すると、出血傾向が高まるようです。

手術前の摂取は中止

手術を受ける場合は、出血がひどくなるので、少なくとも手術の2週間前から摂取を中止する必要があるといわれます。

医師と相談

インスリンの作用に影響を与えるので、糖尿病でインスリン使用中の人は医師と相談しましょう。他にも、抗うつ剤や肝臓で代謝されやすい薬、てんかんの薬などにも影響を与えるようです。薬を服用している方は、必ず医師と相談しましょう。

妊娠中や授乳中は避ける

子供を望む夫婦や不妊治療中の方は、摂取を避けたほうがよいようです。妊娠中、授乳中の安全性ははっきり分かっていないので、使用は避けるように勧められています。

ココアとチョコレートの違い

ココアもチョコレートも同じカカオの実から出来ています。カカオ豆を焙煎してすりつぶしたもの（カカオマス）から脂肪分（カカオバター）の一部を取り除き、粉砕したものがココアパウダーです。チョコレートはカカオマスに砂糖、ミルク、カカオバターなどを加えて固めたものです。

ピュアココアと調整ココアの違い

ココアパウダーのうち脂肪分が22％以上のものをピュアココアと言います。飲みやすく砂糖、クリームが入ったものを調整ココアといいます。

ココアの栄養

ココアはカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルを豊富に含みます。カルシウムとマグネシウムのバランスも2対1と理想的です。ビタミンB群も豊富です。

ガン予防

カカオポリフェノールには強い抗酸化作用があり、ガン予防に効果が期待できます。花粉症やアレルギーにも。

抗ストレス効果

ココアの香りは、脳の前頭葉を刺激して「快楽物質」ドーパミンを分泌させ、気持ちをリラックスさせてくれます。ストレスに対する抵抗力を高めて、緊張、不安、抑うつ、落ち込みの改善に役立ちます。

動脈硬化を防ぐ

ココアに含まれる不溶性食物繊維リグニンは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。動脈硬化を抑制する効果が期待できます。

殺菌効果

ココアには、食中毒の原因となるO‐157の増殖を抑える効果があります。

ピロリ菌の抑制

ココアの脂肪分、遊離脂肪酸が胃潰瘍との関係が深いピロリ菌が増えるのを抑えます。

虫歯予防

ココアの中のタンニンの一つが虫歯菌の酵素の働きを抑え、虫歯になりにくくなります。

勉強のやる気を高める

ココアの香りはドーパミンを分泌し、前頭葉を刺激して頭脳をすっきりさせ集中力、注意力、記憶力を高める効果があります。

傷の治りが早い

カカオに含まれるヘモグロビンが血流をよくして皮膚の粘膜を活性化させ、傷の治りを早くします。

毛細血管の血流改善

ココアの苦味と香り成分であるテオブロミンが、毛細血管の血流をよくするため、肝臓内に張り巡らされている無数の毛細血管を拡張し、肝臓の血流がよくなります。

貧血防止

ココアは女性に不足しがちな鉄分を多く含みます。しかも吸収性の高い鉄分なので、貧血の人の鉄分補給に役立ちます。

体臭・便臭低減

不溶性食物繊維リグニンは臭い成分も吸着し、便と一緒に体の外に排出してくれます。また便臭を抑える効果もあります。

心臓発作予防

ココアに豊富に含まれるマグネシウムは、血管を広げ、しなやかさを保つ働きをします。マグネシウム不足の人は、心臓周辺の血管が収縮、けいれんし、心臓病の危険が増すと言われています。

便通改善

ココアはリグニンとよばれる不溶性食物繊維を34％も含みます。リグニンは小麦ふすまなどにも含まれる食物繊維で難消化のため、他の食物繊維では取り出せないひだにたまった宿便までも排出することができます。整腸作用が進むと老廃物なども排出して基礎代謝が高まり、体脂肪の燃えやすい体となります。

冷え性

テオブロミンは血管を拡張することによって毛細血管の血流を促し、体を温めて冷え性やむくみを改善します。新陳代謝率がアップし脂肪分解が進みます。

基礎代謝アップ

マグネシウムは、酵素の働きを助けることで基礎代謝を上げます。マグネシウムは脂肪燃焼の着火剤と言われており、脂肪燃焼リパーゼの働きを活性化し、中性脂肪を溶かします。マグネシウムが不足すると便秘にもなりやすく、太った人は不足気味と言われます。

脂肪排泄

ポリフェノールの一つ、ケセルチンは腸管でも脂肪吸収を阻害する効果が強く、体内の脂肪を排泄する働きをサポートします。

やけ食い防止効果

• その1
  テオブロミンはカフェインの一種ですが、興奮作用の高いコーヒーなどのカフェインとは違い、興奮した神経を落ち着かせてくれます。幸福感をもたらす脳内神経伝達物質のセロトニンに働きかけ、食欲を抑える働きがあります。ダイエットにともないがちなイライラや、やけ食いなどを防いでくれます。
• その2
  ココアの中の亜鉛を摂ることによって食欲抑制ホルモンのレプチンが効果的に分泌され、強い食欲を抑えることができます。
• その3
  イライラ防止のカルシウムとともに豊富なマグネシウムが、神経の興奮を鎮めて精神安定剤の役割を果たし、うつやイライラによる食べ過ぎを防ぎます。

アンチエイジング効果

ココアにはカカオポリフェノールも多く含まれています。抗酸化作用の強いポリフェノールが、シミやシワなどの肌老化を抑制します。

美肌効果

マグネシウムやカルシウムなどのミネラルが豊富。肌から吸収されて代謝が高まり肌への保湿力をアップします。

かゆみを抑える

カカオポリフェノールは、かゆみの元となるヒスタミンの放出を抑えてくれる働きがあるので、冬のお肌のかゆみを予防、改善してくれます。

ココア豆乳

ココアにホット豆乳を加えたココア豆乳。豆乳のダイエット効果に加え、満腹中枢を刺激して食欲を自然とストップし、食べ過ぎを防ぎます。

2かけのチョコレート

食事の30分前に2かけのミルクチョコレートを食べる。食事の前にGI値の低いミルクチョコレートを食べておくことでその後食べる食事の糖の吸収がゆっくりになり、過剰な食欲を抑えることができ、糖尿病、肥満の予防になる。ミルクチョコレートはミネラルが豊富にあり、糖の代謝効率が高いそうです。（日本テレビおもいっきりテレビより）

ココア+オリゴ糖

お湯で溶いたピュアココアにオリゴ糖を小さじ1杯入れて夕食後に飲む。リグニンの整腸作用にオリゴ糖の善玉菌を増やす相乗効果で腸が若返ります。夕食後に飲むと、寝ている間に肌の細胞が再生するそうです。（TBSスパスパ人間学より）

チョコレートダイエットとは

カカオ含有量70％以上のチョコレートを食前に食べることによって、満腹中枢を刺激して食欲を抑えるダイエット法です。また、同時にカカオ成分がダイエットに効率よく働きます。

チョコレートは、カカオの種子を発酵・焙煎したカカオマスに砂糖、ミルク、カカオバターなどを混ぜて練り固めたものです。

主原料のカカオには、たんぱく質、オレイン酸、糖分、炭水化物、食物繊維、テオブロミン、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル、ビタミンEやナイアシンなどのビタミンも含まれています。

チョコレートのダイエット成分（カカオポリフェノール）

カカオにはポリフェノールが含まれていますが、その含有量は赤ワインより多いといいます。血液をサラサラにするので代謝アップが期待できます。カカオポリフェノールには強い抗酸化作用があり、コレステロールの酸化を防いで動脈硬化を予防したり、体内のサビ防止効果も期待できます。血液をサラサラにするので代謝アップが期待できます。

カカオポリフェノールの3つのダイエット効果

• 過食を抑える
  カカオポリフェノールは、体内に吸収されると、レプチンというホルモンを作りだします。レプチンは脳で満腹中枢を刺激して食べすぎを抑えます。
• 空腹感を抑える
  カカオポリフェノールは、アディポネクチンという物質も作ります。アディポネクチンは血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。糖が長時間血中に滞在することで空腹感が抑えられます。
• 基礎代謝をアップする
  カカオポリフェノールが甲状腺ホルモン分泌させて全身の血流が上昇し、カロリー消費が増加します。

食物繊維で便通改善

板チョコ1枚には約2gもの食物繊維が含まれています。便通を促進して肥満防止に役立ちます。また、カカオのタンニンにも便秘予防の効果があるといわれます。

ビタミン・ミネラル類で代謝アップ

代謝に必要なビタミンEやナイアシンなどのビタミンが豊富で、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、リンといったミネラルもバランス良く含まれています。

チョコレートダイエットのやり方

• 三食きちんとバランスのとれた食事をする。
• カカオの含有量が70％以上のチョコレートを１日50g(板チョコ半分)、朝、昼、晩の食事の20分位前に分けてゆっくり食べる。

70％以上カカオが含有されているチョコレートは、甘みが少なくほろ苦いので、普通のチョコレートとはかなり違うように感じます。普通のチョコレートは砂糖やミルクがたくさん入っているので、ダイエット効果は期待できません。

注意点

体質によってはチョコレートに入っているチラミンが合わない人がいます。チラミンが血中に大量に増えると、血管が一時収縮。その後チラミンの減少で血管は急激に拡張します。その結果、頭痛や嘔吐や鼻血が出る人もいます。普通のチョコレートを食べて何ともない人でも、高カカオチョコレートを食べると、チラミンの影響が出る人もいます。特にアレルギー体質の人は、もともと血管の収縮拡張機能が低下している場合が多く、チラミンの影響を受けやすいです。人によってはアレルギーの症状が悪化することも。

チョコレートダイエットが成功しやすい人

• 40歳以上の女性
  基礎代謝量が減った中高年の女性や、若くても冷え性や運動不足で代謝が落ちている人に効果的といわれます。
• 便秘の人
  食物繊維が多いので、便秘気味の人も老廃物が排出されてダイエットにつながりやすくなります。
• 間食が好きな人
  もともと間食が好きでよく食べる人の場合、おやつをチョコレートに変えたことで普段食べているおやつのカロリーを大幅に減らすことができて、ダイエットにつながることがあるようです。

チョコレートダイエットが失敗しやすい人

間食をする習慣がない人が、突然チョコレートを食べ始めても余計なカロリーを摂取するだけなので、かえって太る場合があります。