栄養バランスで代謝アップ栄養素とダイエット

たんぱく質やビタミンB群、とりわけビタミンB1とビタミンB2、それにカルシウム、鉄分、食物繊維などは毎食意識して摂りたい栄養素です。日常的に摂ることによって、自然にカロリーを消費しやすい代謝のよい体にしてくれます。不足するとやせにくくなります。

たんぱく質

たんぱく質の摂取は筋肉量の増加につながります。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすい体になります。

ビタミンB1

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えます。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質エネルギーに変えます。

カルシウム

ダイエットには適度な筋肉が必要ですが、カルシウムは筋肉収縮に関与するため、不足すると筋肉を維持することが難しくなります。

鉄

鉄が不足すると酸素が全身に行き渡りにくくなり、筋肉や内臓の働きが低下し、基礎代謝が落ちてしまいます。

食物繊維

食物繊維は脂質の吸収を抑えたり、糖の吸収を穏やかにします。

ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、亜鉛、マグネシウムなどが挙げられます。

ビタミンB6

ビタミンB6は、たんぱく質をアミノ酸まで分解・吸収します。

ビタミンB12

ビタミンB12もアミノ酸と脂肪の代謝に関わります。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲンの合成に働いて、筋肉や骨を丈夫にします。

ビタミンD

ビタミンDは、カルシウムの吸収を高めて丈夫な骨を作ったり、筋肉の合成を促して筋肉を強くします。

ビタミンE

ビタミンEは、血行を良くして冷え症を改善します。

亜鉛

亜鉛はたんぱく質の合成に使われたり、脂肪の燃焼を促す成長ホルモンの分泌を促します。

マグネシウム

マグネシウムは代謝をアップしたり、筋肉の働きをスムーズにします。

ビタミンは13種類あり、体の調子を整えるのに欠かすことのできない微量栄養素です。水に溶ける水溶性ビタミンと、水に溶けないで油に溶ける脂溶性ビタミンに分けられます。

水溶性ビタミン

汗や尿などに排出されやすく、体の中にためておくことができません。そのため欠乏しやすく、必要な量を毎日とることが大切です。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンC、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの9種類あります。

脂溶性ビタミン

油と一緒にとると吸収率が上がります。排出されにくく、欠乏はおきにくいのですが、ビタミンAとビタミンDについては、摂りすぎると頭痛や吐き気などの過剰症になるおそれがあります。ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの4種類あります。

ビタミンA

目の健康を保ち、免疫力アップ。過剰症に注意。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変えて疲労回復。甘い物が好きな人に。

ビタミンB2

脂肪を分解するのでダイエットに必須のビタミン。美肌のビタミンとも。

ビタミンB6

たんぱく質を代謝する。女性の味方のビタミンと言われ、生理前の不快な症状を緩和する。

ビタミンB12

葉酸と協力して赤血球を生成。悪性貧血を防ぐ。

ビタミンC

抗ストレス作用、体のサビを防ぐ抗酸化作用、コラーゲンの生成を助け美肌に。

ビタミンD

腸管でカルシウムの吸収を助け、骨粗鬆症を予防。

ビタミンE

代表的な抗酸化ビタミン。ホルモンの働きを助け、不妊を治療したり、更年期障害を緩和する女性に嬉しいビタミン。毛細血管を拡張して冷え症にも。

ビタミンK

血液を凝固させる作用があり、怪我の出血が止まりやすくなる。

ナイアシン

アルコールを分解して二日酔いを防ぐ。

ビオチン

アトピー性皮膚炎を緩和する事で有名な栄養素。

葉酸

胎児の神経管閉鎖障害の発生を防ぐ。妊娠前に摂りたい。

ビタミンAには2種類ある

ビタミンAには、初めからビタミンAの形をしたレチノールと、緑黄色野菜に含まれるβ-カロテン類の2種類があります。一般的にはレチノールをビタミンAと呼んでいます。

レチノールは動物性のみ

レチノールは、レバーや卵、うなぎなど動物の体の中に存在する脂溶性のビタミン。

カロテンはおもに植物に含まれる

ニンジン、ホウレン草、ミカン、マンゴーなど植物の中にはカロテノイドという形で存在します。カロテノイドは、体内に入ってから体に必要な分だけをビタミンAに変換させるプロビタミンAという前駆物質です。カロテノイドは、植物だけではなく、鮭やカニなどの動物性食品にも含まれる脂溶性の色素です。

カロテンでビタミンAを摂るメリット

ビタミンAは大量にとると体内に蓄積され、頭痛や吐き気、皮膚トラブルなどの過剰症を起こすことがあります。それに対しβ-カロテンは、体内に入ってもビタミンAが十分に存在する場合は、変化せずにそのままβ-カロテンとして働き、体内に溜まることもありませんので、過剰症を起こす心配はありません。このためビタミンAの半分はベータカロテンから摂るのがよいといわれています。

カロテンでビタミンAを摂れば低カロリー

レバーやうなぎ、バターなどでビタミンAを摂ろうとすると脂肪なども取りすぎてしまいます。低カロリーの緑黄色野菜でカロテンをとることで、ビタミンAを確保しましょう。

ビタミンA、レチノールを多く含む食べ物

ビタミンA、レチノールはレバー、うなぎ、アナゴ、ギンダラ、卵、乳製品（バター、チーズ）などに多い。

ビタミンAの主要な働き

• 視覚を調節する
• 皮膚や粘膜を健康に保つ
• 抗酸化作用

不足すると

不足すると、夜盲症や視力低下、肌荒れ、肌乾燥、風邪をひきやすい、免疫力低下。

過度に摂りすぎると

過剰に摂りすぎると頭痛や吐き気、皮膚トラブルなど。

明暗の感受性

ビタミンAは「目のビタミン」と言われ、目の健康にもっとも関係が深いビタミンです。目の中には明暗を感知するセンサーがあり、光の明暗はロドプシンと呼ばれる物質で感知します。ロドプシンが光を感知すると、瞬間的に分解と再合成を繰り返す連続作用が信号となって脳に伝えられ、明るい、暗いと感じさせます。ビタミンAはこのロドプシンの材料なので、ビタミンAが過度に不足すると夜盲症（暗い場所でものがよく見えない）を引き起こします。過度に不足して夜盲症になることはまれだとしても、不足気味であっても、ドライアイ（眼球乾燥症）や視力低下につながります。

皮膚や粘膜を正常に保つ

ビタミンAは皮膚や粘膜、血管の壁など、外部に接する細胞（上皮細胞）が作られる時に欠かせません。皮膚や粘膜などの上皮細胞は、ウィルスや病原菌などの有害物質が私たちの体に侵入するのを壁となって防いでくれる重要な働きがあります。

ビタミンA不足の症状例

目の潤いがなくなって乾燥するドライアイ。気管支の粘膜が薄くなって風邪などの感染症にかかりやすくなる。白く粉をふいたように皮膚が乾燥する。胃腸の粘膜が弱くなり、胃腸障害や食欲不振が起こる。歯茎が腫れやすい、髪につやがない、爪がもろくなる。ビタミンAは皮膚や粘膜等の上皮細胞の新陳代謝を促し、正常な働きを維持するのに役立っているのです。

頭痛や吐き気

ビタミンＡは肝臓に蓄えられ、必要に応じて使われるので、一回の食事で沢山のビタミンAを摂ったからといって過剰症の心配はない。ただし規定以上のサプリメントを毎日摂り続けると、肝臓の貯蔵能力を超えしまいます。ビタミンAが血液中に流れ出ると、頭痛や吐き気、皮膚トラブルなどの副作用が起こります。

特に幼児、妊婦は注意

幼児は肝臓の貯蔵能力が低いため過剰症になりやすく、妊娠中の過剰症は、胎児奇形の要因ともなるので十分注意が必要。

レバー＋サプリメントに注意

規定内のサプリメントを服用していても、レバーのようにビタミンAを多く含む食品を同時に摂る場合には、摂りすぎになることがあるので注意が必要です。ビタミンAは動物の体の中では肝臓に蓄えられるので、レバーにはビタミンAが沢山含まれているのです。

みかんの食べ過ぎで手足が黄色くなる

β‐カロテンは多く摂っても、手足が黄色くなるだけ（カロテン血症）で過剰症の心配はありません。ベータカロテンは緑黄色野菜にたくさん含まれているので、 ニンジン、ホウレン草等を積極的に摂るようにしましょう。

低脂肪ダイエットで肌荒れ、免疫力低下

脂肪や胆汁によりカロテンの吸収が高まリ、ビタミンAは肝臓に貯えられます。脂肪抜き、低脂肪ダイエットをしている人は、胆汁が十分に生産されないので、カロテンやビタミンAが吸収されにくくなります。無理なダイエットは肌が荒れたり免疫力が低下します。

亜鉛不足ではビタミンAが働かない

亜鉛は深い関係にあります。ビタミンAは肝臓に貯えられ必要な組織に送られますが、亜鉛が不足していると肝臓からビタミンAを取り出して送ることができなくなります。亜鉛は牡蠣、レバー、胡麻、うなぎ、しじみ、あさり、小麦胚芽などに多い。

カロテノイドとは？

カロテノイドは、野菜や果物に含まれる脂溶性の天然色素。強い抗酸化作用で細胞の老化を遅らせます。自然界には600種類以上のカロテノイドが存在する。人間の体内に吸収されるのは10数種類といわれ、このうち以下の数種類が健康維持に役立つ代表的なものです。

カロテノイドの分類

カロテノイドは、アルコールに溶けないカロテン類（炭素と水素のみで構成）と、アルコールに溶けるキサントフィル類（炭素と水素と酸素で構成）に分類されます。

カロテン類

アルファカロテン

アルファカロテンも、ビタミンAとしての効力（体内でのビタミンAへの変換率）はβ-カロテンの1/2と弱いものの、がんの予防効果では、より高い効果を発揮するとして近年注目のカロテン。主に肺がんと肝臓がんの抑制作用。国内の幾つかの実験では、ベータカロテンをしのぐ効果が確認されたとか。ニンジン、オレンジなどに多い。

ベータカロテン

β-タカロテンは黄橙色の色素。抗酸化作用が強く、体内で必要に応じてビタミンAに変換される。ベータカロテンには、ストレスによる細胞膜の酸化を抑え、がん細胞の増殖を抑える作用があるといわれています。β-タカロテンはニンジン、ホウレン草、ピーマン、かぼちゃなどの緑黄色野菜や、かんきつ類、スイカに多い。主に肺がん抑制効果。

• 緑黄色野菜は油で炒めよう
  一般的には食材から摂取したカロテンのおよそ30％が、ビタミンAに変換されます。油で調理するとβ-カロテンの吸収率は約4倍になります。厳密に言えばβ-カロテンは、食材や調理方法によって吸収率が10％以下〜60％までと大きく異なるのです。吸収率を高めるためには油で調理することがおすすめ。
• 変換されなくても抗酸化作用
  体内でビタミンAに変換されなかったβ-カロテンは、抗酸化物質としてがん抑制に効果的に働きます。

リコピン

リコピンは抗酸化力が強く、β-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上とも言われます。リコピンは免疫機能を強化して、アレルギー反応の抑制や発がん抑制に働きます。主に前立腺ガンの予防効果。リコピンは、他のカロテノイドよりもがん細胞を抑制する効果が高いという報告も。リコピンはトマト、スイカに多い。

キサントフィル類

ベータクリプトキサンチン

β-クリプトキサンチンは、植物中の赤、黄などの色素成分で、温州ミカンに多く含まれる。ビタミンAとしての効力（体内でのビタミンAへの変換率）はベータカロテンの1/2ですが、β-カロテンの約5倍の発ガン抑制効果があり、特に大腸がんの予防に役立つと考えられる。温州みかん、きんかんに多い。

ルテイン

ルテインは目の網膜に多く存在する色素。ルテインは紫外線を吸収して網膜への影響を軽減したり、高い抗酸化作用によって網膜の酸化を抑制して、白内障（眼球のレンズが濁る）や加齢性黄班変性症（おうはんへんせいしょう・視野の中央部が見えにくくなる）の予防効果がある。ケール、ホウレン草に多い。アボカドのルテインは前立腺がんの発症率低下とも関連づけられる。

ゼアキサンチン

ゼアキサンチンと呼ばれる黄色の色素も、ルテインとともに目の網膜に多く存在します。主に目における抗酸化作用があるとされ、目の網膜を保護し、老化にともなう目の病気を防ぐ効果があります。マンゴー、パパイヤ、かぼちゃに多い。

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、海産物に多いカロテノイドで強い抗酸化力がある。その抗酸化作用は自然界の中で最高レベルと言われ、人参などに含まれている「ベータカロチン」の約10倍、ビタミンEの100倍（数百倍とも）と言われます。イクラ、カニ、鮭などに多い。美白やシワ予防、シミの抑制効果がある。

カロテンでより英語の発音らしく！

以前は「カロチン」と呼ばれていましたが、最近では「カロテン」と表記するようになりました。 カロチンはドイツ語、カロテンは英語が語源です。2000年11月、文部科学省発行の五訂日本食品標準成文表で改定。英語の発音をよりネイティブな表現にしたものだとか。

カロテンの語源

カロテンの語源は人参のキャロットだといわれています。

国際単位：IUアイユーからレチノール当量（μg）に

少し前までビタミンAは、ビタミンA効力（国際単位：IUアイユー）での表示を行ってきましたが、近年はビタミンA作用をする量であるレチノール当量（μgマイクログラム）で表されるようになりました。レチノール当量（RE）と表記されていることもあります「ビタミンA効力 １IU＝レチノール当量0.3μg」に相当します。

まずはβ-カロテン当量を算出

食品成分表では、βカロテン、αカロテン、クリプトキサンチンの3つを測定します。αカロテン、クリプトキサンチンの、ビタミンAとしての効力（体内でのビタミンAへの変換率）は、βカロテンの1/2であって、ビタミンA作用を最もよく発揮するのはβカロテンです。食物から摂取するカロテノイドの90％はβカロテンなので、プロビタミンA（体内でビタミンAに変換するもの）といえば、実際上はβカロテンを指します。そこでビタミンA作用をするカロテノイドを、βカロテンで代表して表したものがβカロテン当量です。

αカロテンおよびクリプトキサンチンのビタミンA作用は、βカロテンの50％とみなし、次の式で計算します。

βカロテン当量（μg）＝βカロテン（μg）＋1/2αカロテン（μg）＋1/2クリプトキサンチン（μg）

レチノール当量とは

レチノール当量というのは、βカロテン当量、レチノールの2つを合わせた効力を、レチノールの効力に置き換えたもの。

レチノール当量の算出方法

ビタミンAはレチノール当量（μg）として表されます。これは動物性食品に含まれるレチノールの量と、植物性食品から摂取されるβ-カロテンなどが体内でビタミンA作用をする場合の換算量との合計です。ベータカロテンは体内への吸収率も劣ることから、レチノールと比較して体内で1/12しかビタミンAとして働きません。次の式で計算します。

レチノール当量（μg）＝レチノール（μg）＋1/12×βカロテン当量（μg）

2005年版厚生労働省食事摂取基準の改定に伴い、変更されました。変更前の式です。

レチノール当量（μg）＝レチノール（μg）＋1/6×βカロテン当量（μg）

レチノールとβ-カロテン当量に係数1/6を乗じたものとの合計となっていましたが1/12に変更。これは野菜などのカロテン量が減ったわけではなくて、ヒトの体の吸収率を見直したからだそうです。

ビタミンAの1日の摂取推奨量

※RE＝レチノール当量

β-カロテン当量の食事摂取基準はありません。

• 成人男性…750μgRE（2500IU）
• 成人女性… 600μgRE（2000IU）
• 妊婦＋70μgRE
• 授乳婦＋420μgRE
• 上限量…3000μgRE（10000IU）成人男女、妊婦、授乳婦含む

単位の読み方（マイクログラムレチノール）

日本人の平均摂取量は推奨量を上回っているので、一般的な食生活でビタミンA不足の症状が表れることはほとんどありません。

ビタミンB1は、甘いものやご飯やパン、麺類などの糖質を効率よくエネルギーに変えてくれるビタミンです。ビタミンB1が不足すると、食べた糖質がエネルギーとしてうまく燃焼されず、体脂肪となってしまいます。

脳の疲労回復

脳は糖質だけをエネルギー源としてストレスを解消しています。ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と言われ、疲労回復には欠かせないビタミン。不足すると精神状態を安定させる糖質が分解されないため、イライラして過食に走りやすくなります。

肉体の疲労回復

さらにビタミンB1不足は脳だけではなく、肉体の疲労も招きます。エネルギーを作るのが遅くなって不完全燃焼をおこし、疲れの元となる乳酸という物質が増え、集中力が続かなかったり、倦怠感を感じます。

冷え性

また熱を作ることから冷え症の改善にも欠かせません。

ビタミンB1を多く含む食べ物

豚肉、レバー、ウナギ、サケ、カツオ、ブリ、カレイ、タラコ、卵黄、玄米、胚芽米、大豆、枝豆、ぬか漬け等に多く含まれます。

B1＋B2＋B6＝抑うつ症

ビタミンB群にはチームとしての相互作用があるため、ビタミンB1をB2、B6と一緒に摂ると、エネルギー代謝の促進に効果的です。さらに、このチームは、春先に多発しやすい脳機能の乱れによる抑うつ症にも効果的です。

B1＋B6＋B12＝肩こりや腰痛

ビタミンB1をB6とB12を一緒に摂ると肩こりや腰痛に効果的です。

道徳ビタミン

アメリカのメイヨー・クリニックでビタミンB1不足の実験を行ったところ、3ヵ月以内に全員が、興奮しやすい、うつ、ケンカしやすい、非協力的、訳もなく不幸が迫っているという恐れを感じるようになりました。そこでアメリカでは、ビタミンB1を「道徳ビタミン」と名付けたといいます。

キレる一因？

ビタミンB1が不足すると気分がふさいだり、集中力や協調性がなくなって、道徳性を低下させます。最近キレやすい子供が増えたのは、砂糖の摂りすぎによるビタミンB1不足と、カルシウム不足が一因ではないかと指摘する専門家もいます。

江戸患いとは

脚気のこと。江戸時代の中期、地方から出てきた藩士が江戸勤めをすると、怒りっぽくなったり、足が重くなったり、寝込んだりしますが、何故か国に帰るとすっかり治ってしまいました。国では玄米を食べていた武士たちが江戸に入り、精白された白米を食べるようになったことによるビタミンB1不足がその原因でした。江戸の風土病として恐れられていました。徳川家定、徳川家茂の死因も、脚気ではないかと言われています。

蕎麦（そば）

江戸で蕎麦が好まれたのは、嗜好以外にも、ビタミンB1を多く含むそばを食べることで、江戸わずらいを防止できたことにもよるといわれています。

脚気の症状

脚気の症状は、神経障害による下肢のしびれやむくみ、倦怠感。進行すると歩行困難になり、最後には心不全（心臓麻痺）で亡くなることも。

日清戦争より多い死者

江戸時代が終わっても脚気は多く、日清戦争での戦死者は約1000名ですが、脚気での死者が約4000名といわれます。

鈴木梅太郎博士がビタミンB1を発見

明治期まではたいへん治療の難しいものでしたが、鈴木梅太郎博士が、米糠からビタミンB1を発見し、オリザニンと名づけ1910年(明治43年)12月13日に発表しました。大発見にもかかわらず、論文が日本語で書かれていたために世界から注目されず、翌年同様の発見をしたポーランドのフンク氏に栄誉が与えられ、彼の名づけたビタミンという名称が一般化しました。

12月13日はビタミンの日

ちなみに鈴木博士がオリザニン（ビタミンB1）を発表した12月13日は、2000年（平成12年）に国民の健康増進を願い、「ビタミンの日」として制定されました。

脚気予備軍

栄養状態の良くなった現代ですが、病気にはなっていなくても、ビタミンB1不足による疲れや不調を訴える人が、また多く見られるようになってきたそうです。

若い独身のサラリーマンや学生、特に体育会系のクラブ活動の学生に、ビタミンB1の不足がみられるそうです。普通にビタミンを摂取していても、糖質の多い食生活や激しい運動などで、糖質の代謝を促進するビタミンB1が不足してしまうからです。

糖分のとり過ぎに注意

糖分のとり過ぎに注意しましょう。清涼飲料水や、カップ麺などのインスタント食品の過剰摂取、お酒の飲み過ぎや甘い物の食べ過ぎなどにより、ビタミンB1がどんどん消費されて慢性的なビタミンB1不足に陥ります。

肥満傾向の人は、糖の代謝を処理する能力が少し落ちています。脚気予備軍の人、甘い物をたくさん食べる人、白米好きで白いご飯ばかり食べている人。

ストレスの多い人

ビタミンB1は、ストレスの多い人ほど消耗が著しいと言われています。

激しい運動をする人

運動をすることでビタミンB1は多く消費されます。運動系のダイエットをしているから安心と思ってビタミン摂取を怠ると、疲れやすく、歩行も困難になってきます。

ビタミンB1不足の症状は？

物忘れが激しい。長時間寝ているのに、昼間居眠りをするとか、仕事や勉強に集中できないなどの症状はビタミンB1不足。

日本人の主食はご飯ですが、精白米はビタミンB1が豊富な胚芽や米ぬかの大部分を取り除いています。ただでさえ少ないビタミンB1は、洗い過ぎると流れ出てしまうので、ほどよく洗米しましょう。また精白米ばかりではなく、ときには胚芽米や玄米、雑穀米、麦ご飯、そばなども取り入れましょう。

ビタミンB1が脳内の神経伝達物質を正常に保つ働きがあることから、アルツハイマーの予防などにも効果があるとされています。

アルツハイマー病とは？

アルツハイマー病とは、脳が萎縮して頭蓋骨の中がスカスカになってしまい、記憶障害や知的能力が低下していく病気。

夏バテは大量の汗が主な原因

夏場、大量の汗をかくことで体温を調節しますが、汗の量が増えると、水溶性であるビタミンB1が溶け出し、体外に排出されます。ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギーにならなかったり、疲労物質が体内に蓄積するため、疲れやすい、だるい、イライラするといった症状が出ます。

塩分も体外に排出

汗とともに塩分も体外に排出されます。塩分は胃液の構成成分の一つ。その結果、胃液が薄くなり、消化機能が落ちて食欲が減退します。

夏太り

夏は冬に比べて基礎代謝が低く、暑いので運動量も減ります。アイスやビールなどを欲して摂取カロリーも増えがち。夏は体力をつけないといけない、という先入観のため、食べ過ぎたりして、逆に太ってしまうことが多い。

ビタミンB1とアリシン

夏バテ防止には、ビタミンB1とタマネギやニンニクに含まれるアリシンを一緒に取るのが効果的。ビタミンB1は水溶性ですが、アリシンと結合すると油に溶けるようになり、体内にとどまる時間が長くなります。

脂質を代謝

ビタミンB2は脂質の代謝をスムーズにし、体脂肪の燃焼に欠かせないダイエットに必須のビタミンです。

美容のビタミン

ビタミンB2は「美容のビタミン」とも呼ばれ、肌にうるおいを与えるビタミンとして有名です。不足すると脂肪酸の代謝がとどこおって脂肪がたまり、にきびや脂っぽい肌になったり目の充血もひきおこします。

口角炎、口唇炎

ビタミンB2は、粘膜の強化にも関わっています。ビタミンB2が足りないと、口の端が切れる口角炎症や、唇が腫れる口唇炎などが起きやすくなります。

発育ビタミン

ビタミンB2は「発育ビタミン」とも呼ばれ、成長促進作用があります。に欠かせないビタミンなので、発育期の子供が不足すると、成長が止まってしまいます。妊婦にも重要なビタミンです。

ビタミンB2は日光に弱い

ビタミンB2は日光にあたると分解する性質があります。透明の瓶に入った牛乳やヨーグルトより、光をさえぎるパック入りのものを選んだり、野菜を購入する際は、店頭で日光をたっぷり浴びたものは避けましょう。

ビタミンB2を多く含む食べ物

豚肉、レバー、ウナギ、サバ、サンマ、イワシ、サワラ、ブリ等の青魚、鶏卵、牛乳、チーズ、ヨーグルト、小松菜、玄米等に多く含まれます。しじみ、納豆（納豆菌がビタミンB2を作り出しているので大豆より多い）にも多い。

脂質の抗酸化作用

ビタミンB2は、体内で過酸化脂質が発生するのを防いでくれます。（脂質の抗酸化作用）過酸化脂質は、動脈硬化や老化を進行させる有害物質ですが、ビタミンB2の抗酸化力がこれを分解します。ビタミンB群は全般的に活性酸素に対抗する力は弱いのですが、B2は例外です。

午後はおもいっきり情報

ビタミンB2は、肝臓で発ガン物質などの解毒すると言われています。 ビタミン B2 が発ガン物質を解毒する補酵素となるには、亜鉛と鉄が必要ですが、亜鉛と鉄もしっかり入っている小豆が効果的な食材。

ビタミンB2は脂質代謝のビタミン

ダイエットの基本は、脂肪をエネルギーとして燃やすこと。ビタミンB2は、脂質を燃やしてエネルギーに変える酵素の補酵素として働くため、ダイエットにうってつけのビタミンです。そのため、ビタミンB2は「脂質代謝のビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB2が不足すると？

ビタミンB2が不足すると体内の脂質代謝が低下し、脂肪が燃えにくくなってしまいます。

油分を摂らなくてもビタミンB2が不足すると太る

油分を摂りすぎても太りますが、摂り過ぎないようにしていても、ビタミンB2が不足すれば、脂肪がエネルギー源として利用されないため、太りやすくなります。

不足しがちな人は？

脂っこい料理を食べる機会が多い人ほど不足しがちなので、しっかり摂りましょう。ストレスの多い人、妊婦、10代の成長期の人、アルコールをよく飲む人、激しい運動をする人、油ものをよく食べる人、脂肪の摂取量の多い人、白内障を予防したい人、肉体労働をしてエネルギーをよく使う人

ビタミンB2は、豚肉、レバー、うなぎ、卵、牛乳などの動物性食品に多く含まれ、野菜や果物などの植物性食品には少ないビタミンです。ダイエットをしているからといって動物性食品を控えて野菜ばかり食べていると、知らず知らずのうちにかえって痩せにくい体になってしまっている可能性があります。

脂性肌（オイリー肌）とは？

脂性肌（オイリー肌）とは、皮脂の分泌量が過剰なため、ベタついたりテカったりする肌のことを言います。特に額や鼻にかけてのＴゾーンは、皮脂腺の数が多いため、鼻の毛穴が開いて黒ずみが目立ち、化粧崩れの原因となります。

何故黒い？

皮脂の分泌が多いと、どうしても毛穴が開いてきます。ターンオーバーで剥がれ落ちた角質や、過剰な皮脂が混ざり合って汚れとなり、毛穴に詰まり、汚れの表面が酸化されて黒ずんで見えます。

ビタミンB2は皮脂分泌を調整しますので、脂性肌を改善するには、ビタミンB2の摂取が効果的です。また、ビタミンB6は、B2と協力しあって、皮脂量を抑えてくれます。

頭皮のフケ（脂性フケ）

細かくパラパラとしていて、肩に降り注ぐような感じのする乾燥フケに対し、脂性フケの場合は、皮脂が多く含まれ、大きな塊となって頭皮にこびりついている状態です。

ビタミンB2は脂質の代謝をよくして、脂性フケの改善に役立ちます。

眼粘膜のビタミン

ビタミンB2は、目においては角膜の新陳代謝を促進して眼粘膜を保護します。不足すると、白目の充血をひきおこすことが知られています。B2をしっかり摂れば黒目をひきたて、きれいな瞳の輝きになります。

外食やコンビニ弁当、スナック菓子は、揚げ物などの油っこい料理が多いため、ビタミンB2を補給しないで、そのような食べ物ばかり食べていると目が充血してきます。

目に良いその他のビタミン

ビタミンAは、涙をつなぎ留めたり、涙の量を増やしたりして目の粘膜の潤いを保つことで、目を乾燥（ドライアイ）から守ります。ビタミンB1は視神経の疲労を解消して視力低下を防ぎ、B6、B12は視神経の働きを活性化させます。ビタミンCは水晶体の透明度を保ち、抗酸化作用を発揮します。またビタミンEには、血行を促進し老化を防ぐ働きがあります。

健康的にダイエットを成功させるためには、ビタミン全体をしっかり補給することが大切です。

成長促進

ビタミンB6はたんぱく質を代謝し、筋肉に変えるビタミンです。タンパク質を合成するために働くので、不足すると冷えが生じます。あわせて脂肪、糖質の代謝も促進し、新陳代謝を活発にします。筋肉アップに欠かせないので、筋肉を増やしたいアスリートは、たんぱく質と一緒にビタミンB6を摂ると効果的です。

皮膚や粘膜を健康に保つ

ビタミンB6は皮膚や粘膜の状態を正常にする働きがあるため、ビタミンB6が不足すると、肌荒れや口内炎（詳しくは、ビタミンB6は皮膚を健康に保つの？）、貧血（詳しくは、ビタミンB6は貧血を防止するの？）、脂肪肝になることが知られています。

生理前の過食を防ぐ

ビタミンB6は女性ホルモンをコントロールする働きがあるので、女性必須のビタミンと言えます。生理前や生理中の体のだるさや頭痛、不眠やイライラ、不快感、情緒不安定といった症状を軽減するので、生理前の過食を防ぎます。

脂肪肝を予防

ビタミンB6は、B2と同じように脂質の代謝も行います。肝臓に脂肪がたまる脂肪肝を防ぐので、アルコールをよく飲む人は心がけて摂りましょう。

動脈硬化を予防

動脈硬化や認知症を引き起こすとされるホモシステイン濃度を下げる働きが注目されています。ホモシステイン濃度が高いと血管障害を起こし、脳梗塞や認知症などの危険性が高くなると言われています。ビタミンB6、B12、葉酸がホモシステインを代謝し、濃度を下げることが知られています。

アレルギー症状を緩和

免疫グロブリンと呼ばれる抗体の生成を促進して、アレルギーに対する免疫力を高めます。詳しくは、ビタミンB6はアレルギー症状を緩和するの？

うつ症状に

トリプトファンを代謝してうつ病を予防します。ビタミンB群は、神経系統が正常に機能するためには不可欠なビタミンですが、特にビタミンB6はトリプトファンの代謝に不可欠。不足すると、うつ病や不眠を引き起こすことがあります。

つわりを緩和

妊娠中のつわりを軽くします。ビタミンB6がアミノ酸の代謝を円滑にし、つわりや妊娠中毒症の原因とされているキサンツレン酸を抑制して、症状を軽減します。

中枢神経の働きを正常に保つ

中枢神経の働きを円滑にして、けいれんを防いだり、注意欠陥多動性障害（ADHD）の治療に使われることもあります。

ビタミンB6を含む食べ物

マグロ、カツオ、サンマ、鮭、イワシ、レバー、鶏のささ身、牛乳、卵、そば粉、ニンニク、バナナ、サツマイモ、落花生、赤ピーマン、アボガド、ビール酵母などに多く含まれています。

脂性の肌の人

ビタミンB6は皮脂の分泌を抑制し、皮膚の新陳代謝を促す作用があります。脂性の肌の人は多めに摂りましょう。

頭皮の炎症にも

皮膚の表皮の角質層や毛髪は、ケラチンというたんぱく質。このためビタミンB6が不足すると、肌荒れや頭皮の炎症の原因となります。

口内炎

ビタミンB6は口内炎を抑えることがよく知られています。粘膜を健康な状態に保つ働きがあるからです。

ビタミンB2がビタミンB6を助ける

ビタミンB2はビタミンB6を活性化して、その働きを助ける作用があります。ビタミンB2が不足しているとB6が活性化されにくくなります。そのため、B2が不足しているとB6も不足気味となり、湿疹やじんましん、脂漏性湿疹などの皮膚トラブルや、口内炎などが起りやすくなります。

免疫を正常化する

ビタミンB6には免疫反応を正常に保つ働きがあります。免疫グロブリンは、免疫反応をつかさどるたんぱく質で、すなわち異物に対する抗体のことです。ビタミンB6は免疫グロブリンのタンパク質生成を促進。自己免疫力を高め、アレルギーや花粉症をやわらげます。ビタミンB6が欠乏すると免疫反応が過剰になり、アレルギーが起こりやすくなります。

ヘモグロビンの合成を助けて貧血防止

ヘモグロビンは鉄とたんぱく質が主成分。たんぱく質の再合成にはビタミンB6の補酵素としての働きが欠かせません。不足するとヘモグロビンの生成が妨げられ、貧血を引き起こしやすくなります。

女性の味方をするホルモン

ホルモンバランスをととのえるには、ビタミンB6やマグネシウムを補うことが効果的と言われています。ビタミンB6は、「女性の味方をするホルモン」と言われています。ビタミンB6は中枢神経を正常に保ち、エストロゲン（卵胞ホルモン）の代謝に働きかけるので、生理前の不快な症状を緩和します。実際に、月経前症候群の人にはビタミンB6不足がみられたという報告もあるそうです。

PMS（月経前症候群）とは、生理の約2週間前から起こる不眠、イライラ、頭痛、腰痛、冷え、情緒不安定、だるさ、食欲が亢進する、甘いものが欲しくなるなどの様々な症状のこと。

セロトニン説

生理前になると脳内物質のセロトニンの分泌が低下することがわかっていますが、PMSの女性は、普段からセロトニンの量が不足しているといわれます。ビタミンB6は、トリプトファンと共にセロトニンを合成します。

自律神経説

エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)の交替のバランスが取れずに、自律神経のバランスが崩れることが考えられます。

エストロゲン説

エストロゲンが過剰に分泌されると、PMSのリスクが増加するともいわれます。ビタミンB6は、エストロゲンの代謝を促進し、有害な作用を抑える働きがあります。

黄体期に症状悪化

女性ホルモンにはエストロゲンとプロゲステロンの2種類あります。PMSが起こる生理前2週間に増加してくるのが、プロゲステロン（黄体ホルモン）です。プロゲステロンは体温を上げたり水分を貯めたりする作用があるため、ほてりやむくみを感じます。黄体ホルモンの分泌量が減ると症状はおさまってきます。

生理痛を緩和する栄養素は、マグネシウムとビタミンB6。どちらも、子宮の収縮をゆるめる効果があります。ビタミンB6は神経の働きを安定させて子宮の収縮を緩やかにします。ビタミンB6はマグネシウムの吸収を良くして働きをいっそう高めます。マグネシウムは血管の収縮を抑えて子宮の収縮を緩やかにします。

生理痛は子宮の筋肉を収縮して、子宮内部の経血を押しだす時に起こる痛みのことです。収縮する力が強く働き過ぎると、痛みがひどくなります。生理痛は、主に子宮の収縮からくるものと、むくみからくる2タイプがあります。

カルシウムが子宮の収縮を強める

マグネシウムが不足すると細胞にカルシウムが流入します。カルシウムは収縮に作用するため、子宮の収縮が頻繁に引き起こされて痛みが強まります。

子宮頸管が狭いため収縮する

出産経験のない女性は子宮頸管が狭いため、より強く子宮が収縮して出口を広げようとするため、出産経験のある女性に比べて痛みが強くなります。

プロスタグランジンが子宮の収縮を強める

生理は厚くなった子宮内膜がはがれ落ちる現象です。このとき、プロスタグランジンという痛みのホルモンが分泌されます。プロスタグランジンは、子宮をギュッと収縮させて、血液の排出を促します。しかし、そのホルモンの分泌量が多すぎると、子宮の筋肉を必要以上に収縮するために、痛みが強くなります。

冷え性による血行不良が子宮の収縮を強める

体が冷えて血流が悪くなると、経血の通り道が狭まり、さらにプロスタグランジンの分泌量が多くなるので、生理痛がひどくなります。

むくみからくる生理痛

マグネシウムが不足すると副賢皮膚に影響を与え、体内の水分が過剰な状態になってしまいます。顔や手足がむくんだり、体重が増えたりします。むくみで子宮内の血行が阻害され、生理痛がひどくなります。マグネシウムは、体内への水分吸収を抑える働きがあります。

ビタミンB6が体内のエネルギー代謝を促進することで、神経、筋肉の働きを円滑にします。不足すると、中枢神経の異常興奮による痙攣を起こします。生理痛も子宮筋のいわばけいれんなので、ビタミンB6が神経の働きを安定させて子宮の収縮を緩やかにし、生理痛を緩和してくれます。

銀杏に含まれるメチルピリドキシンが、脳内でビタミンB6の働きを妨げるため、神経伝達物質がうまく代謝できなくなり、ケイレンなどの中枢神経症状を起こします。

ビタミンB6と幼児の銀杏中毒

乳幼児の場合、中枢神経の異常によるけいれんが起こることがあります。銀杏に含まれるメチルピリドキシンが、脳内でビタミンB6の働きを妨げるため、神経伝達物質がうまく代謝できなくなり、ケイレンなどの中枢神経症状を起こします。

大人は肝臓でメチルピリドキシンを解毒する酵素がありますが、幼児では解毒能力が発達していないため、中毒すると考えられています。

疲労回復に即効性があるとして、多くのスポーツ選手が利用者しているニンニク注射の主成分は、ビタミンB1、B6、B12。ビタミンB6を大量に含んでいます。ニンニクのような香りがすることから名付けられました。

抗生物質

ビタミンB6は腸内細菌によっても作られることがあるので、一般的には不足しにくいとされていますが、抗生物質の長期投与で腸内細菌の数が減っている場合や、ホルモンバランスが崩れていると、ビタミンB6は不足気味になります。

妊娠中

妊娠中は女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が高まります。ビタミンB6はエストロゲンを代謝するために、ビタミンB6の必要量も増えます｡

貧血防止

血液中の赤血球の生成に重要な働きをするため、「血を作るビタミン」とか「赤いビタミン」と呼ばれます。貧血防止には欠かせません。

エネルギー代謝

脂質、糖質の代謝に関り、たんぱく質を筋肉に変える時にも必要とされるビタミンです。

神経のビタミン

さらに「神経のビタミン」とも呼ばれ、精神を安定させるためにも必要とされます。不足するとイライラや無気力、集中力、記憶力の低下などを招きます。

冷え性の改善

血行をよくして末梢の血管を拡張させるので、冷え性の改善や頭痛にも。

よい寝つきに

睡眠サイクルの乱れを整える働きもあるので、寝つきの悪さや夜中に目が覚めたりする場合にも有効です。

ビタミンB12を多く含む食べ物

ビタミンB12は、魚や貝、肉、牛乳などの動物性食品に多く含まれています。なかでも牛や豚のレバーなどに多く含まれています。鰹節、シジミ、アサリ、レバー、サンマ、牡蠣、海苔、チーズ、卵黄、魚卵

ビタミンB12は、血液中の赤血球が正常に成長するのを助けて、悪性貧血（巨赤芽球性貧血）を予防します。

悪性貧血とは？

悪性貧血とは、鉄分不足で起こる貧血ではなく、ビタミンB12と葉酸の不足から、正常な赤血球が形成されないで起こる貧血のことです。通常は、骨髄の中で赤芽球（せきがきゅう）が細胞分裂を繰り返して成熟し、赤血球になります。この過程でビタミンB12や葉酸が不足すると、細胞分裂がうまくいかないため、骨髄の中は赤血球になれない巨大な赤芽球（血球になる前の未熟な細胞）が増えて、正常な赤血球が減り、巨赤芽球性貧血（悪性貧血）を引き起こします。ビタミンB12と葉酸のどちらかの不足で起こります。

悪性貧血の症状

めまい、立ちくらみ、倦怠感、手足のしびれ、ふるえ、意識障害、舌炎、軽い黄疸、若年者での白髪

悪性貧血になりやすい人

ビタミンB12の吸収には、胃から分泌される内因子と呼ばれる糖たんぱく物質が必要です。そのため、胃の全摘手術をした人や慢性胃炎などによる粘膜異常の人は、B12の吸収が悪くなり、ビタミンB12が欠乏しやすくなります。術後数年経ってから貧血が現れるといいます。肉を食べない菜食主義者も。

赤いビタミン

ビタミンB12は、結晶がきれいな赤色を帯びていることから、「赤いビタミン」とも呼ばれています。

ビタミンB12は、脳からの指令を伝達する神経系統を正常に機能させる働きがあります。ビタミン12には、気分を落ち着かせる働きがありますが、不足すると神経系統に影響が出てきて、集中力ややる気が低下し、神経過敏やうつなどの症状が起こりやすくなります。

睡眠ホルモンのメラトニン

メラトニンは、「睡眠ホルモン」とも呼ばれ、日中はほとんど分泌されませんが、夜になると脳の松果体から分泌されます。脳の活動を抑制して睡眠が起こります。体内時計を調整する作用が最も強いものは強い光ですが、ビタミンB12は、光感受性を高めて体内時計を改善し、入眠を促進する効果があるといわれています。

寝付きが悪く眠りの浅い人、また海外に行く機会の多い人は、ビタミンB12を多めに摂取してみるとよいでしょう。

末梢神経が圧迫されたり傷つくと、手足のしびれや腰痛、肩こり、神経痛などの症状を引き起こします。ビタミンB12には末梢神経を構成するたんぱく質やリン脂質などの生成を促進し、傷ついた末梢神経を修復し、痛みの緩和に役立ちます。

チームで摂ると効果的

ビタミンB群にはチームとしての相互作用があるため、ビタミンB1、B6、B12を一緒に摂ると肩こりや腰痛に効果的です。ビタミンB1、B6が痛みを緩和し、B12が抹消神経を修復します。

目の疲れを軽減

B12は視神経の代謝を活性化さ、目の疲れを軽減します。

アルツハイマー病とは？

脳が萎縮し、認知症を引き起こす。さらに進行すれば、命の危険を招く病気。

ビタミンB12は、脳の血流を悪化させる物質を減らす作用があるため、アルツハイマー病の予防に効果があるのではないかという研究報告があります。

ホモシステインとアルツハイマー

米国では、血液中の血漿ホモシステインの濃度が高いと、アルツハイマー病になるリスクが上昇したと報告されています。

ホモシステイン酸とは

ホモシステイン酸とは、メチオニンというアミノ酸が、肝臓内での代謝中にできる悪玉アミノ酸のことです。血管を傷つけるため、基準値より少しでも高くなると動脈硬化を起こす危険性が高くなります。ホモシステインが高いと、脳梗塞に4倍かかりやすいというデータもあります。通常であれば、ビタミンB6、B12、葉酸の働きによって、メチオニンに再び戻ったり、システインという類似のアミノ酸に変換されますが、ビタミンB6が不足すると、ホモシステインからシステインへと分解する代謝の流れにトラブルが生じ、肝臓でホモシステインが余ってしまい、その結果血中に流入するホモシステイン酸も上昇してしまいます。ホモシステインは血管障害を起こすため、動脈硬化の原因になると言われています。

ホモシステイン酸の値が高くなりやすい人

女性では閉経後にホモシステイン酸の値が高くなりやすいと言われています。また、腎不全があると排泄障害も加わって、血中のホモシステイン濃度は高くなりやすいとも言われています。

ビタミンB12は植物には含まれていない

ビタミンB12は、動物や微生物の体内のみに含まれていて、野菜や果物には、まったく含まれていません。植物性食品ばかりに偏ってしまうと、ビタミンB12が摂れなくなってしまいます。肉や魚、卵、牛乳などの動物性食品もバランス良く取り入れましょう。

注意

ビタミンB12の吸収には、胃から分泌される内因子と呼ばれる糖たんぱく物質が必要です。そのため、胃の切除手術をした人はB12の吸収が悪くなり、ビタミンB12が欠乏しやすくなります。

美肌作り

ビタミンCは肌の新陳代謝を高めます。コラーゲンの合成を促し、コラーゲンはシミ、そばかすの原因となるメラニン色素の沈着を防いだりして、白く透明感のある素肌を作ります。

ストレスに対抗するホルモンの生成

「抗ストレスホルモン」と呼ばれる副腎皮質ホルモンの分泌を盛んにするので、ストレスを緩和、軽減してくれます。疲れやストレスを感じる人や運動量の多い人は、ビタミンCの消耗が激しいので積極的に摂りましょう。成人の一日のビタミン所要量は100mgです。2000年にそれまでの50mgから改定されました。

鉄分の吸収に

ビタミンCは、貧血予防に必要な鉄の吸収を高めて脂肪燃焼効果をアップします。鉄を多く含むレバー、赤身肉、いわし、かつお、まぐろ、大豆などと一緒にとりましょう。特に吸収率の悪いとされる非ヘム鉄（大豆製品、緑黄色野菜、穀物）の吸収をよくするので、植物性の鉄分も一緒に摂りましょう。

インスリン

ビタミンCは糖の代謝に関わります。インスリン様の作用があって、糖分吸収速度を緩和して血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

カルニチン代謝を促進

脂肪が分解されてエネルギーを生産する過程では、カルニチンという物質が必要になります。普通は筋肉に蓄えわれていますが、ビタミンCが不足するとカルニチンの生成が衰え、筋肉活動が低下し疲労感を覚えます。ビタミンCを十分に摂るとカルニチンがどんどん作られ、エネルギーの発生量が増大し、脂肪燃焼効果が高まります。

免疫力を高める

無理なダイエットで栄養不足の人は、免疫力が落ちてすぐに風邪をひいたり、だるさ、アレルギー症状、ホルモンバランスの乱れなど様々な病気にかかりやすくなります。しっかり栄養を摂るとともに、ビタミンCを摂取しましょう。ビタミンCは白血球の働きを強化してくれるので、免疫力がアップし、病気に負けない体を作ります。

ビタミンCを多く含む食べ物

ブロッコリー、芽キャベツ、赤ピーマン、パセリ、イチゴ、キウイ、レモン、じゃがいも、サツマイモ、柿、ローズヒップ、緑茶などに多く含まれます。

骨を丈夫にする

ビタミンDは腸管でのカルシウム吸収をよくする運び役となります。さらにカルシウムを骨へ沈着させる働きを持ち、骨を丈夫にします。欠乏状態が続くとカルシウムが十分に吸収されなくなり、小児では骨が軟らかくなるくる病になったり、閉経後の女性では骨粗鬆症のリスクが上がります。

筋肉の合成を促して転倒・骨折予防

最近の研究により、ビタミンDが筋力を強くする働きがあることがわかってきました。高齢者の転倒予防にも役立つことが報告されており、骨折を予防する効果が期待できます。

免疫力を高める効果

ビタミンDは、「抗菌ペプチド」という天然の抗生物質を作ります。これが抗ウイルス薬として、菌やウイルスが気道の粘膜などに感染するのを防いでくれます。つまり免疫力を高めてくれます。日照時間が短くなる冬は、血液中のビタミンD濃度が下がり、抗菌ペプチドが減少するため、風邪やインフルエンザにかかりやすくなります。

インフルエンザ予防効果

日本の研究で、学童にビタミンDを摂取してもらったところ、インフルエンザの発症率が半分に減ったという報告がされています。

がんのリスクを低減

アメリカの国立癌研究所（NCI）では、血中ビタミンD濃度が高い人は、大腸がんや肺がんを発症するリスクが低いということを発表しています。2007年カナダがん学会は、すでにがんにかかっている患者さんでは、がんの進行や再発・転移の抑制効果を認めています。

アトピー性皮膚炎の症状緩和

ビタミンD補給により、子どものアトピー性皮膚炎の症状が緩和したという研究報告も出ています。

認知症のリスクを低減

ビタミンDは、認知症になるリスクを半減すると言われています。

糖尿病のリスクを下げる

カルシウムとビタミンDを一緒に多く摂取することで、糖尿病の発症リスクが低くなるという報告があります。血糖降下作用をもつインスリンの分泌を促すことも知られており、糖尿病の予防効果が期待されています。

ビタミンDを多く含む食べ物

あんこうの肝、鮭、青魚（サンマ、アジ、イワシ、サバ）、うなぎ、イクラ、しらす干しなどの小魚、干ししいたけ、マイタケ、きくらげ、卵黄、乳製品

※ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、油脂と一緒に摂ると吸収率がグンとアップします。

ステロイドホルモン

ビタミンDは、ビタミンでありながら、構造としてステロイド骨格を持っており、その多面的作用から、女性ホルモンや男性ホルモンに似た構造のステロイドホルモンにも属します。

太陽のビタミン

ビタミンDは食事だけでなく、日光に当たることで皮膚から作り出すことができます。紫外線が皮膚のコレステロールに当たると化学反応が起こり、体内でビタミンDが生成されます。紫外線を浴びることによって体内で合成することができる唯一のビタミンであることから、「太陽のビタミン」とも呼ばれています。皮膚で必要量の80〜90％を作ることができます。

やり方

家の軒先などで一日15〜20分、顔や両腕を出して日光浴しましょう。

※日光浴後に肌の色が赤くなるほどまで紫外線を浴びることは、皮膚ガンなどのリスクを高める恐れがあるのでご注意ください。

うつや不安を改善

ビタミンDには、うつ病を改善する作用があることもわかってきました。ビタミンDは、心の落ち着きをもたらす脳内物質のセロトニンや、やる気スイッチとなるドーパミンを作るのに欠かせません。雪国や冬季の日照時間が少ない北欧でみられる季節性うつ病（冬季うつ病）は、日照時間の減少によるビタミンD合成量低下が一因と考えられています。

花粉症の症状緩和

ビタミンDは粘膜や皮膚を強化して、緩んだ腸粘膜の結びつきを改善します。また、免疫を調整することでアレルギー反応を抑える作用があるため、花粉症の改善に効果があるといわれます。

ライフハッカーの情報を以下に引用してみます。

頭痛を引き起こす原因は、ストレス、不安、眼精疲労、かぜ、熱、嗜好を異にする人との議論、特定の匂い、強すぎる照明、アレルギーなどなど、無数と言ってもいいほどさまざまです。このほど、このリストに新しい原因が加わりました。それは、ビタミンD欠乏症です。

イースタン・フィンランド大学が行った研究で、ビタミンDの欠乏症が、慢性的な頭痛のリスクを高めることがわかったのです（この場合の｢慢性的｣とは、週に１回以上の頭痛を指します）。

血清ビタミンD値が最も低い被験者群は、慢性的な頭痛を経験する確率が、最も高い群の2倍でした（｢血清〜｣というのは、血液中のビタミンDのことです）。また、被験者全体において、冬の期間の検査で慢性的頭痛を訴える件数が多かったのです。ビタミンDは日光を浴びることで体内で生成されますが、夏のほうが、生成量が多いからです。

｢脳の、痛みを感じる感覚神経にもビタミンD受容体が存在します。したがって、ビタミンDが不足していると、そうした神経が直接影響される可能性があるのです｣

欧州の報告では、血中ビタミンD値が高い国ほどCOVID-19の罹患率、死亡率が低いという、相関関係が示されたものがあります。因果関係が示されたわけではありませんが、ビタミンDの重要性については考えさせられるものがあります。日本生活習慣病予防協会の情報を以下に抜粋してみます。

COVID-19の特徴とビタミンＤ

COVID-19では、炎症反応が亢進し、肺炎や急性呼吸窮迫症候群(ARDS)、心不全、敗血症のリスクが高くなります。そして、心血管疾患や慢性呼吸器疾患、糖尿病、高血圧といった基礎疾患を有する人で、高い死亡率が示されています。また、これらの生活習慣病患者では、ビタミンＤの不足や欠乏が多いこともわかっています。

ビタミンＤ低値はCOVID-19予後不良

さきほどビタミンＤ低値は、インフルエンザなどの感染リスクを高めると書きましたが（下記の情報のこと）、COVID-19の場合でも例外ではなく、やはり感染リスクや重症化リスクを高めます。

インフルエンザを予防するビタミンＤサプリメント

複数の臨床研究により、ビタミンＤサプリメントの季節性インフルエンザ予防効果が示されています。

まず、国内からは、東京慈恵会医科大学による臨床試験が報告されています。この研究では、学童を対象に1日あたり1,200IU（30㎍;マイクログラム）のビタミンＤサプリメント投与することによって、季節性インフルエンザ（A型）の発症リスクが42％減少しました。

また、海外での多施設共同ランダム化比較試験では、乳児に1,200IU（30㎍）のビタミンＤが投与され、インフルエンザ症状からの早期の回復、ウイルス量の速やかな減少といった働きが示されました。さらに、1,300人を対象にした解析では、ビタミンＤサプリメント投与により、インフルエンザを含むウイルス性呼吸器感染リスクが19％有意に減少したということです。

若返りのビタミン

ビタミンEは、「若返りのビタミン」「老化防止ビタミン」などと呼ばれています。生活習慣病や肌の老化の原因となる「活性酸素」の害から細胞を守り、若々しさを保つ手助けをしてくれるからです。ストレスなど様々な要因で発生した過剰な活性酸素は、老化を早めたり、生活習慣病やガンを招く大きな原因となります。

ビタミンEのおもな働き

• ビタミンEのおもな働きは抗酸化作用
• ビタミンEは血液をサラサラにして血栓予防
• ビタミンEはホルモンを調整する
• ビタミンEは不妊治療にもいい

血行促進作用

ビタミンEは末梢の毛細血管を広げて血行を促進するので、血行不良による肩こりや腰痛、頭痛、しもやけ、冷え性を改善する。皮膚のすみずみまで酸素と栄養素がいきわたるので、肌はいきいきとします。

血管が固くなるのを防ぐ

ビタミンEの抗酸化力は、血管拡張を助け、血管が収縮するのを防ぐことで血行がよくなると考えられています。

ダイエットに

体温の低い人は代謝が下がってやせにくいのですが、ビタミンEは女性ホルモンの分泌を安定させたり、血行を良くし冷え性を改善します。体温一度上昇すれば代謝は13％増加すると言われているので、ダイエットがグンと楽になります。

ビタミンEの1日の摂取量

• 成人男性18〜29歳 9mg
• 成人男性30〜49歳 8mg
• 成人女性18〜49歳 8mg

ビタミンEを多く含む食べ物

植物油（ひまわり、紅花、コーン）、ウナギ、サンマ、イワシ、数の子、明太子、イカ、イクラ、アユ、マス、カボチャ、アーモンド、ピーナッツ、アボカド、抹茶、ホウレンソウ、ブロッコリー、大豆

油は生食で

ビタミンEは植物油に多いので、揚げものに含まれていそうですが、ビタミンEは熱に弱いので揚げものにすると壊れてしまい、含まれていません。植物油を加熱しないで、ドレッシングなど生で食べて摂りましょう。

脂溶性のビタミン

ビタミンEは、別名トコフェロールと呼ばれる脂溶性のビタミンで、水に溶けにくく、油に溶ける性質があるため、体内の細胞膜や脂質の部分に存在しています。

抗酸化作用で発がんの抑制

ビタミンEの重要な働きは、酸化（体のサビ）を防ぐ強い抗酸化作用です。活性酸素によって細胞膜が酸化されると過酸化脂質（サビのようなもの）ができます。これが増えると細胞を次々と破壊し、病気や老化が進行します。過酸化脂質はがんの原因ともなります。ビタミンEは常に細胞膜に待機し、自らが活性酸素と結びついて犠牲になることにより、過酸化脂質の生成を防いで細胞を守ります。心臓病や脳梗塞を予防、発がんの抑制。

ビタミンAやビタミンCとの相乗効果でパワーアップ

ビタミンAやビタミンC、アスタキサンチンといった他の抗酸化物質となどと協力することで、ビタミンEの抗酸化力は相乗効果でさらに強力になります。

ビタミンCがビタミンEを再生させる

ビタミンCは、酸化したビタミンEをふたたび抗酸化物質として再生するのに役立つので、一緒に摂取しましょう。

血液をサラサラにして血栓の生成を防ぐ作用

動脈硬化も進行します。血液中のコレステロールも脂肪の膜でおおわれているため、酸化されると過酸化脂質ができ、血管を傷つけます。血小板が傷口に集まり破れた血管を止血。これを繰り返していると粘りやすくなります。自然に溶けないで血管の中に残存し、血管をふさぐようになった血小板を血栓といいますが、脳の血流を止めてしまうものを脳血栓、心臓におこると心筋梗塞といいます。ビタミンEには血小板凝集を抑制させ、過酸化脂質を低下させることにより、血液をサラサラにして間接的に血栓を防ぐ抗血栓作用があります。血栓予防、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞予防。

自律神経を調整

ビタミンEは、脳下垂体や副腎などホルモンを分泌する器官に多く含まれています。脳下垂体や副腎の働きを正常に保つことでホルモンの分泌を整え、自律神経を調整します。

自律神経が乱れると血管の拡張や収縮がうまくいかなくなり、それが原因となって冷えや頭痛、生理痛、生理不順などの症状につながってしまいますが、ビタミンEは女性ホルモン、特に黄体ホルモンの分泌に大きく関わるため、ホルモンバランスの乱れによる更年期障害の緩和に役立ちます。

発見のきっかけはネズミの不妊治療

ビタミンEは、もともと不足するとネズミが不妊になったことがきっかけで発見されました。生殖機能の低下した雄ネズミに小麦胚芽油を与えたところ、若返ってメスを追いかけ回すようになったといいます。

トコフェロール

学名をトコフェロールといいますが、「トコ」はギリシャ語で出産を意味します。

女性の黄体ホルモンを正常に

ビタミンEは卵巣や睾丸といった生殖器官に多く存在しています。ビタミンEはホルモン分泌の司令塔である脳下垂体や副腎にも蓄えられ、脳下垂体に指令を出して性ホルモンの代謝を潤滑にします。女性の黄体ホルモンを正常にして、月経前のイライラ、生理痛、生理不順を改善して生殖機能を正常にします。

男性の不妊治療にも

ビタミンEは男性ホルモンの代謝にも関与していて、男性の場合、精子の数を増やし、精子の運動率を高める効果があるといわれています。

妊娠前、妊娠初期に必要大！

葉酸は、タンパク質や核酸（DNA、RNA）の合成に関わって細胞分裂や胎児の発育を促すため、妊娠する可能性のある女性、及び妊娠初期の女性にとって、とても必要度の高いビタミンです。

葉酸の1日の推奨量

• 葉酸の1日の推奨量は成人男女ともに240μg（マイクログラム）
• 妊婦は440μg（マイクログラム）
• 上限量は1000μg（マイクログラム）

妊婦に不足

平成16年国民栄養調査では平均摂取量男性264〜285μg、女性244〜285μg。足りているようにみえますが、妊婦では不足しています。倍の食事量を食べることはできないので、厚生労働省は妊娠を計画している女性に、葉酸を栄養補助食品から摂取することを推奨しています。

ほうれん草1把分

葉酸400μgを摂るには、ほうれん草なら約200g、1把分に相当します。

名前の由来

水溶性のビタミンで、その名の通りほうれん草など緑の葉に多く含まれるためこの名がつけられた。

抗貧血作用

葉酸はビタミンB12と協力して赤血球の産生に関わり、抗貧血作用があります。

葉酸を多く含む食べ物

牛レバー、ホウレンソウ、アスパラガス、キャベツ、モロヘイヤ、イチゴ、ブロッコリー、枝豆、納豆、青のり

DNAのミスコピー

妊娠初期には、細胞が分裂を繰り返して胎児の体の各器官が形成されます。このとき重要なのが核酸。核酸は核の中にあって遺伝情報を保存しているDNAやRNAのこと。遺伝情報通りに体をつくっていく指令を出す役割があります。この時期に葉酸が不足すると細胞分裂時にミスコピーが発生する可能性があり、胎児の神経管閉鎖障害という神経管の発育不全になるリスクが高くなると言われています。

神経管閉鎖障害とは

脳や脊髄などの中枢神経系のもと（神経管）が作られる妊娠の4〜5週ごろにおこる先天異常。二分脊椎症や無脳症など。

巨赤芽球性貧血（きょせきがきゅうせいせいひんけつ）

成人の体内では、毎日血液にして40〜50ml分の赤血球が壊されて、骨髄で新しく作られています。いくら鉄分を摂っていても葉酸が不足すると、細胞分裂がうまくいかないため、巨大な赤芽球（せきがきゅう・赤血球になる前の未熟な細胞）が増えて、正常な赤血球が減る巨赤芽球性貧血（悪性貧血）を引き起こします。

悪玉コレステロールより危険なホモシステイン

悪玉コレステロールより危険なホモシステイン
コレステロールや中性脂肪が動脈硬化の原因物質としてよく知られていますが、それ以上に危険因子となるのが、「ホモシステイン」というアミノ酸です。

ホモシステインは悪玉アミノ酸

ホモシステインは、必須アミノ酸であるメチオニンが代謝される際に、一時的に肝臓で作られる悪玉アミノ酸。基準値より少しでも高くなると動脈硬化を起こす危険性が高くなります。

葉酸はホモシステインの濃度を下げる

必須アミノ酸のメチオニンは肝臓の働きを助けますが、このメチオニンが代謝されるとき、一時的にホモシステインが生成されます。ホモシステインは通常ならビタミンB6、ビタミンB12、葉酸の働きで元のメチオニン、あるいはシステインに代謝しますが、代謝に異常が生じると、ホモシステイン量が上昇し、血中のホモシステイン濃度も上昇してしまいます。これが動脈硬化の要因となります。葉酸とビタミンB6、ビタミンB12が不足すると高くなりますが、なかでも葉酸にはホモシステインの濃度を下げる働きがあることが分かっています。

アルツハイマー病

ホモシステインの血中濃度が高いと、アルツハイマー病の発生リスクが高まるという研究報告が増加しています。

栄養補助食品からも摂取することが望ましい

厚生労働省は、妊娠を計画している女性、妊娠の可能性のある女性は、神経管閉鎖障害のリスクを低減させるために、通常のバランスのとれた食事からの摂取に加えて、1日400μg（マイクログラム）の葉酸を栄養補助食品から摂取することが望ましいとしています。

過剰摂取に注意

しかしながら安易に栄養補助食品から過剰摂取にならないように、葉酸を過剰に摂取した場合には、ビタミンB12欠乏の診断を困難にすることがあるので、医師の管理下にある場合を除き、また葉酸摂取量の上限は1日に1mg（1000μg）を越えるべきではないことも勧告しています。

葉酸のサプリメントを厚生労働省がなぜ推奨しているの？

葉酸は水溶性のビタミン。水に溶けやすく、熱に弱いという性質があります。野菜を切って水にさらすと90％以上の葉酸が壊れてしまいます。また、食べた葉酸の約半分しか腸で吸収されないのです。そのため、通常の調理中に失われる量が多く、食物から十分に摂取するのは困難だからです。欧米ではパンや小麦粉などの穀物に葉酸が添加されていて、それくらい葉酸が重要視されています。アメリカでは穀物類に葉酸を添加することが義務づけられています。

9割の妊婦さんが葉酸不足

特に受胎から約1か月間の妊娠初期では、胎児の細胞分裂が最も盛んな時期だと言われています。しかしながら9割の妊婦さんが葉酸不足（横浜市立大学の研究グループの調査）といわれています。妊娠に気づく頃にはその時期が過ぎていることが多いので、妊娠が分かってから摂取するのではなく、妊娠を希望している人は積極的に葉酸を摂りましょう。

貧血を改善

貧血を改善します。体内で酸素が欠乏すると脂肪の燃焼はなかなか進みません。鉄は酸素を運搬する赤血球のヘモグロビンを構成します。鉄の補給によって貧血が改善すれば酸素が十分送り込まれるようになりますので脂肪分解が進むことになります。また血行がよくなるので冷えを改善して代謝を上げます。

鉄分を多く含む食べ物

レバー、牡蠣、貝類、プルーン、ひじき、ホウレン草、パセリ、切干大根等に多く含まれます。

ヘモグロビン不足

脂肪を燃やす為には、脂肪を分解してくれる酵素「リパーゼ」が活発に働いてくれることが大切です。酸素がリパーゼを活性化して、脂肪をどんどんはがしていきます。鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンのもとなので、貧血気味の人はヘモグロビン不足で体内に酸素が十分まわりません。したがって貧血の人は太りやすいと言われています。

若い女性に貧血が多い

「国民栄養調査」によると、若年層の女性は鉄が不足しています。ダイエットにより食事量が減ると、鉄も不足しがちです。日頃から積極的に摂りましょう。

動物性と植物性

ヘム鉄とはレバーや牡蠣など動物性の食品に含まれる鉄のことで、非ヘム鉄とはひじき、ホウレン草など植物性に含まれる鉄のことです。ヘム鉄の方が非ヘム鉄に比べて吸収率が数倍もよいので（ヘム鉄の吸収23〜25％、非ヘム鉄の吸収5％）効果的に摂ることができます。しかし鉄分を吸収するためには銅、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸なども必要なので、植物性からもバランスよく摂ることが大切です。

ビタミンCを一緒に摂ると、鉄を吸収しやすい形に変えてくれます。また動物性タンパク質を一緒に食べることによっても吸収率を高めることができます。

新陳代謝を活発

新陳代謝を活発にして、たんぱく質や遺伝子の合成、インスリンの形成を助ける働きがあります。肌荒れ、抜け毛、男性の不妊、うつ病、もの忘れ、傷が治りにくい、床ずれ、風邪をひきやすい、胎児の成長を正常に、子供の身長の伸びに。

味覚障害

亜鉛は細胞の新陳代謝に欠かせないミネラル。舌にある味らい細胞は特に新陳代謝が活発なところなので、亜鉛不足だと味覚が鈍くなります。

薄毛

亜鉛は細胞を再生させる働きがあり、薄毛の原因になるDHT抑制効果もあるため、薄毛、育毛にも。

インスリンのダイエット効果

亜鉛はインスリンの構成成分でもあり、インスリンは糖分の代謝を活発にするので、ダイエット効果が期待できます。

リバウンド防止

ダイエットに成功して体脂肪が減ると、レプチン（満腹ホルモン）という食欲を抑えるホルモンの分泌が抑制され、過食になりがちです。亜鉛はレプチンの分泌を活発にして、リバウンド防止に役立ちます。

キレる

亜鉛が不足すると、刺激伝達物質を合成する酵素が作れなくなり、細胞間の刺激伝達をうまく行なうことができなくなってしまいます。そのため、亜鉛が不足するとイライラしたり、落ち込みやすくなったり、うつを招く原因になると言われています。子供たちが突然キレる原因のひとつにも亜鉛不足が挙げられています。

デトックス

亜鉛は、鉛や水銀といった有害重金属の毒性を弱める。

美容

亜鉛が不足すると、皮膚がごわごわと角質化します。亜鉛はタンパク質の分解、合成に関わっているため、不足すると古い皮膚細胞が新しい皮膚細胞に生まれ変わることが出来ず、いつまでも古い角質が残り、若々しい肌を保つことができなくなるのです。

亜鉛を多く含む食べ物

牡蠣、レバー、胡麻、うなぎ、しじみ、あさり、小麦胚芽など。

骨や歯のもと

カルシウムは骨や歯などをつくっている栄養素で、体重の1〜2％の重さで体内に存在している。

カルシウムを多く含む食べ物

牛乳、ヨーグルト、チーズ、丸干し、煮干、桜エビなどの小魚、大豆、青菜、小松菜

血液中にも

体内のカルシウムは、99％は骨と歯に、残りの1％が血液や筋肉などにあります。この血液中の1％のカルシウムが精神を安定させたり、出血時の出血を止めたり、心臓や筋肉の収縮をスムーズにする、血圧を正常に保つなど、生命維持の重要な役割をしています。このためにカルシウムは数ある栄養素の中でも特に重要とされています。

不足しがち

しかしながら日本人は数十年にわたって慢性的にカルシウム不足だといわれています。なかでも20〜30歳代の女性に不足しがちだと統計が示しています。

血液中カルシウム濃度は一定

血液中のカルシウムは脳や神経、心臓や筋肉の収縮など重要な働きがあるので減らすわけにはいきません。カルシウムが不足すると自らの骨を溶かして血中のカルシウム濃度を一定にします。カルシウムが溶け出した骨はスカスカになり、腰痛や骨粗鬆症の原因となります。高齢者の場合は骨折しやすくなり、寝たきりや認知症の引き金になることも少なくありません。

高血圧や動脈硬化の原因

カルシウム不足は高血圧や動脈硬化の原因にもなることはあまり知られていません。

天然の精神安定剤

カルシウムは「天然の精神安定剤」と呼ばれ、適量摂るとイライラや神経の興奮、過敏を鎮めます。不足すると怒りっぽくなります。カルシウムの鎮静効果は夜中の眠りを妨げないようにも働きます。ストレスがあると食べ物に走って過食になりがちです。カルシウムをしっかり摂ってストレスを軽減しましょう。

カルシウムの1日当りの摂取量

カルシウムの成人の1日当りの摂取目標量は600mg。（骨粗鬆症を予防するなら800mg以上が望ましいと言われている。）成長期の子供は1日当り、700〜900mgも必要とされています。妊娠期は1000mg、授乳期では1100mg。

カルシウム2：マグネシウム1

カルシウムの効果的な吸収にはマグネシウムが必要とされ、その比率はカルシウム2：マグネシウム1です。

ストレスで減る

ストレスがかかると、それに対処するために、ノルアドレナリンというホルモンが分泌されますが、その際に大量のマグネシウムを消耗します。連鎖してカルシウムの働きも低下してしまいます。ストレスの多い人は、カルシウムとマグネシウムをしっかり摂りましょう。

カルシウムばかり摂らない

マグネシウムに比べてカルシウムばかりを多く摂ると、心筋梗塞や突然死になりやすくなります。詳しくはマグネシウムが欠乏すると突然死するって本当？

マグネシウムを多く含む食べ物

アーモンド、納豆、ごま、ひじき、海草、バナナ

20〜30代の女性

毎年行われる「国民栄養調査」によると、カルシウムは日本人に慢性的に不足している栄養素と言われています。日本は火山灰地であるため土壌は石灰の少ない酸性です。そのため野菜や飲料水にカルシウムがほとんど含まれないことなども一因とされています。統計はなかでも20〜30代の女性の摂取量が少ないことを示しています。ダイエットによって食事量が減ると、カルシウムも不足しがちです。日頃から積極的に摂るように心がけましょう。

若い女性に増えている骨粗鬆症

骨粗鬆症は中高年の病気のように思いがちですが、最近は無理なダイエットによる栄養不足から、骨がスカスカ状態の若い女性が増えています。過度なダイエットは無月経も引き起こし、低エストロゲン状態になってさらに骨量が低くなり骨老化が早まってしまいます。その影響は、腰痛や背中の痛み、肩こり、イライラ、物忘れ、骨折などに表れます。もともと女性は男性に比べて骨粗しょう症になりやすいので、若いうちはカルシウムをしっかりとって、骨量を最大に高めておく必要があります。

ビタミンDの豊富な食品と一緒に食べる

ビタミンDは、腸管でカルシウムの吸収をよくする運び役となります。また、骨を作る細胞を活発にします。バター、レバー、牛乳、卵黄、干ししいたけ、乾燥きくらげ、カツオ、鮭、イワシなどと一緒に食べましょう。

良質なたんぱく質と一緒に食べる

たんぱく質を構成しているアミノ酸の中でリジンやアルギニンなどは、カルシウムの吸収を助ける作用があります。リジンは肉類や乳製品に多く含まれます。

牛乳と一緒に食べる

牛乳はそれ自体にカルシウムを多く含みますが、カゼイン、乳糖には一緒に食べた物のカルシウムの吸収率を上げる作用があるので、一緒に摂ると効果的です。

運動

筋肉を使う運動は、カルシウムが溶け出すのを防ぎます。

日光

日光を浴びると体内でビタミンDが合成されて、さらに吸収がアップします。

カゼイン

牛乳のタンパク質の主成分カゼインが、カルシウムの吸収を助けるので体内への吸収が優れています。吸収率はヨーグルト（70％）、牛乳（50％）、小魚（30％）、野菜（20％）。

牛乳1本に230mgのカルシウム

牛乳200mlには約230mgのカルシウムが含まれる。これは日本人の1日に必要な量のおよそ1/3。

たんぱく質（コラーゲン）

骨はよく鉄筋コンクリートに例えられます。骨の表面にカルシウムというセメントが沈着するには、たんぱく質（コラーゲン）という鉄筋に相当する土台が必要です。牛乳のカルシウムの吸収率が高いのは、タンパク質を含むからです。

骨がスカスカ

骨粗鬆症の「鬆」は、「茶碗蒸しにすが入る」というときのすのこと。松の葉のまばらな感じから、向こうが透けて見えるさまを表わす漢字。つまり骨が粗くなり、スカスカの状態にまで骨密度が低下して、日常生活のちょっとした刺激でも、簡単に骨折してしまう病気のこと。

骨粗鬆症の症状

初期症状としては、重いものを持ったときや動いたときに背中や腰が痛む、腰が痛い、年をとって背中が丸くなった、背が低くなったなどがあります。病気が進行すると手足に骨折が生じ、腰痛の痛み方や背の縮み方も激しくなります。女性の場合、5〜15cmも身長が低くなることがあります。

自覚症状がない

自覚症状がないまま進行するので、発見されたときには骨がかなり隙間状態になっていることがあります。

寝たきりや認知症

高齢者が骨折をおこすと、骨折そのものは治っても筋力が衰え、寝たきりになることも少なくありません。腰の骨や足の付け根の骨の骨折は、高齢者の寝たきりの原因の10％にもなると言われています。また骨折への恐怖から日常生活に消極的になり、それが認知症の引き金になるケースもあります。

骨はカルシウムの貯蔵庫

カルシウムは骨や歯の中に99％、血液や筋肉などに残りの1％が含まれています。 カルシウムは、心臓や筋肉の収縮をスムーズにしたり血圧を正常に保つなどの重要な役割があるため、カルシウムが不足しても、血液中のカルシウム濃度を減らすわけにはいきません。血液中のカルシウム濃度を一定に保たないと、心臓などの働きに支障を来すため、カルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンが働いて自らの骨の中からカルシウムを溶かし出して、血液中に補充します。

血液中にカルシウムが慢性的に不足すると

血液中にカルシウムが慢性的に不足すると骨の破壊と再生のバランスが崩れ、破壊が優勢になる。すると、骨からカルシウムを溶出させる仕組みが強すぎて、骨がもろくなるといわれています。さらに、骨から溶け出したカルシウムは、血管壁に沈着して、高血圧や動脈硬化の原因になります。イライラや筋肉のけいれんもおきます。

骨は鉄筋コンクリート

骨の主原料はカルシウム、リン、コラーゲン線維。鉄筋コンクリートに例えるとコラーゲン線維が土台となる鉄筋で、その間に流し込むコンクリートがカルシウム。

骨の破壊と再生

骨は破壊と再生を常に繰り返している。破骨細胞（はこつさいぼう）が骨の古くなった部分を取り壊し、その壊れた部分に骨芽細胞（こつがさいぼう）がコラーゲンを骨の表面に分泌し、そこに血液中からカルシウムを沈着させて新しい骨を作ります。こうして骨は約3年で生まれ変わるといいます。破壊と再生のサイクルは一生続くが、加齢や閉経などにより、二つの細胞の働きのバランスが狂い、骨粗鬆症となる。

骨粗鬆症の診断基準

骨密度が若者（20〜40歳）平均値の70％未満になると骨粗鬆症と診断されますが、80％程度でも骨折しやすいなど骨のトラブルや、背が縮む、背中が丸くなるなどの症状に見舞われます。

女性の60歳代では2人に1人

女性ホルモンのエストロゲンは、骨からカルシウムが溶けだすのを抑える働きがあります。そのため閉経を迎える50歳ごろから骨粗鬆症になる人が増え始め、60歳をこえると急激に増加します。60歳代では2人に1人、70歳以上になると7割が骨粗鬆症といわれます。手術で子宮や卵巣を摘出した方も、同じ理由で骨粗鬆症になりやすいです。

男性は70歳頃から

それに比べ男性は、男性ホルモンが加齢と共に徐々に減少するので、70歳頃から骨粗鬆症になる人が増えてきます。

過度のアルコール

アルコールは飲み過ぎないようにしましょう。腸からのカルシウムの吸収を妨げます。

たばこ

タバコも体内でカルシウムの吸収を妨げます。骨を作る細胞を活性化する働きのある女性ホルモン、エストロゲンの分泌も抑えてしまいます。

コーヒー

コーヒーなどカフェインを多く含み、利尿作用のあるものを過度に摂取すると、尿からのカルシウムの排泄量を増やすので注意が必要です。

インスタント食品が好き

インスタント食品やスナック菓子、ファーストフードは、カルシウムの吸収を防ぐリン酸が多く含まれている。

女性

女性は男性に比べてもともと骨量が少ないうえ、骨からカルシウムが溶けだすのを抑える働きがある女性ホルモン、エストロゲンの分泌が閉経後に急速に低下するため、症状が表面化しやすい。

高齢者

女性ホルモンとは別に、男性を含めた高齢者では副甲状腺ホルモンが影響してきます。このホルモンは骨の破壊を促進する働きをしますが、高齢になると増加するため、骨粗鬆症になりやすくなります。

日光浴不足

日光（紫外線）を浴びると、皮下脂肪のなかに含まれているビタミンDのもと（プロビタミンD）からビタミンDが合成されます。ビタミンDは腸からのカルシウムの吸収を促進し、腎臓から尿としてカルシウムが排出されるのを防ぐ効果があります。夏なら木陰で30分。冬なら手や顔に1時間程度の日光浴で十分。ガラスはあまり紫外線を通さないので、家の中で日光浴する場合は窓を開けましょう。紫外線は皮膚がんの発生の原因になるので、日焼けするほど日光浴しない。

運動不足

運動不足では、尿中に排泄されるカルシウムとマグネシウムが増えます。激しい運動でも排泄量は増えます。軽い運動をするとカルシウムやマグネシウムの吸収が良くなって尿中の排泄量が減ります。筋肉を使う運動によって、微量のマイナスの電気が生じカルシウムを呼び寄せます。また運動は骨の血液の血行を良くし、骨を形成する骨芽細胞を活性化。カルシウムを沈着させて骨量が増加します。

生理不順や無月経

女性ホルモン「エストロゲン」は、カルシウムの吸収を助けて骨を強くする働きがあります。若くても無月経になると更年期のような症状が出ます。

無理なダイエット

成長期は十分な骨量を蓄える時期で、最大骨量は18〜20歳頃にピークに達し、加齢とともに少しずつ低下します。この大切な時期に極端なダイエットに走ると骨密度が低下し、やがて骨粗鬆症が発症しやすくなります。18〜20歳頃の最大骨量が多いほど骨粗鬆症になりにくいと言われています。

遺伝

やせて小柄な人や親が骨粗鬆症の人。

ストレス

ストレスで女性ホルモンのバランスが崩れる。

その他

ステロイド剤の長期服用、慢性関節リウマチ、糖尿病、卵巣を切除した人や卵巣の機能が低下している人。

骨粗鬆症の発症を予防するポイント

骨粗鬆症の発症を予防するポイントは、最大骨量を高めることです。骨粗鬆症の発症を遅らせることができるからです。そのためには成長期はダイエットをせず、栄養バランスのとれた食事をしっかりとりましょう。

18〜20歳頃が骨密度のピーク時

骨量が急激に増加する時期は、女性で10〜14歳、男性は女性より1〜2年後と考えられています。そして18〜20歳頃に最大骨量、骨密度のピークに到達します。したがって、10代の思春期、青年期はしっかりと骨を貯金、貯骨しましょう。特に女性は、妊娠や授乳期には将来大量のカルシウムが必要となります。また急激な骨密度の減少が起こる更年期に備えて、思春期からしっかり骨を蓄えておきましょう。

その後は維持に努める

その後は骨量を減らさないように、いかにして維持していくかが老後の健康を大きく左右します。

サプリメントによる摂りすぎに注意

食事によるカルシウムの過剰摂取は起こりにくいとされていますが、サプリメントによる過剰摂取には注意しましょう。長期にわたって規定以上を摂取すると、他のミネラルの吸収を抑制したり、尿路結石や腎臓結石を誘発する恐れがあります。上限は2500mg/1日とされています。

脂肪燃焼の着火剤

マグネシウムの別名は「脂肪燃焼の着火剤」。体内の酵素の働きを助け、筋肉の収縮活動を活発にします。その結果基礎代謝が上がり体脂肪を燃焼します。筋肉の収縮を促すという生理作用は、狭心症、心筋梗塞、不整脈といった心臓病も予防します。

快便

マグネシウムは腸で水分を吸収し便をやわらかくして、排便をスムーズにします。

天然の精神安定剤

マグネシウムは、カルシウムとともに「天然の精神安定剤」とも言われます。カルシウムの吸収を助けて神経の興奮を鎮め、ストレスによる食べ過ぎを防ぎます。飲酒や激しい運動をする人は不足しがちです。

血圧の維持

カルシウムは血圧の上昇に、マグネシウムは血圧の低下に、相互に働きかけることで血圧を維持しています。マグネシウムが不足すると動脈の収縮がおこり、血圧が上がります。

バランス

マグネシウム：カルシウム＝1：2の比率で摂るとよい。マグネシウムはカルシウムと相互に協力して働くので、バランスよく摂りましょう。

マグネシウムを多く含む食べ物

干しエビ、ごま、アーモンド、黄な粉、ココア、抹茶、玄米、納豆、豆腐、にがり、青のり、わかめ、ひじき、全粒粉、あさりなど魚介類。

注意！

腎臓の悪い人は、マグネシウムがたまりやすいので要注意。

若者のスポーツも

心臓の筋肉の細胞にカルシウムが入る時、心臓の筋肉は収縮し、細胞からカルシウムが出ていく時に筋肉は弛緩します。カルシウムを細胞外へ出す働きをしてくれるのがマグネシウムです。ところが、マグネシウムが欠乏すると、筋肉の細胞内にカルシウムが過剰に入り込み、筋肉が収縮したままになることから、冠状動脈のけいれんが起こりやすくなります。すると血液の流れがストップして心筋梗塞を引きおこし、突然死に至ります。若者のスポーツ中の突然死も、このマグネシウム不足が関係していると言われています。

マグネシウム不足の症状

• 上まぶたがピクピクする
• 足がつる

マグネシウム不足を引き起こす要因

• ストレス
• アルコール
• 運動で多量の汗をかく
• インスタント食品の摂りすぎ
• カルシウムの摂りすぎ

乳製品の摂りすぎに注意

カルシウムを摂ろうと乳製品を摂り過ぎると、マグネシウムの不足を招きます。カルシウムの摂取量が多くても、マグネシウム摂取の少ないアメリカなどでは、心筋梗塞などの虚血性心疾患が多い事が報告されています。

およそ半数がマグネシウム不足

ズキンズキンと脈打つたびに痛む片頭痛は、脳の血管がけいれん、収縮した後、拡張し、血管の周囲に炎症が起こって痛みを引き起こしていると考えられています。片頭痛に悩む3〜5割の人が、脳内のマグネシウム欠乏の傾向にあり、通常の濃度より19％低いと報告されています。マグネシウムは血管の緊張を和らげたり、炎症物質の働きを阻害して片頭痛を軽減します。

片頭痛のきっかけ

片頭痛は若い女性に多く、ストレスや月経などがきっかけになることが多い。チョコレート、チーズ、赤ワインなどがきっかけになる人もいる。

ホッとした時も片頭痛

マグネシウムが不足すると、ストレスなどの刺激で血小板が凝集して血管が収縮。ストレスから解放されてホッとした時、元に戻ろうとする反動で通常よりも拡張しすぎてしまい、片頭痛が引き起こされることもあります。

注意！

片頭痛時はマッサージや、入浴、運動、血流をよくする食べ物などは血管をさらに拡張するため、片頭痛を悪化させます。炎症なので頭を氷で冷やします。交感神経の張りを強いるダイエット法も控えましょう。

カリウムはミネラルの一種で、生命を維持する上で欠かすことのできない必須栄養素です。カリウムが不足すると余分な水分がたまり、むくみの原因となります。便秘の改善や老廃物の排泄も行うため、ダイエットにも役立つミネラルです。むくみについては、セルライトはカリウム不足？をご覧下さい。

体内の余分なナトリウムを排泄して高血圧予防

カリウムは、ナトリウムと関係の深いミネラル。細胞の内側に多く含まれる。ナトリウムと拮抗（きっこう）することで、細胞を正常に保ったり、血圧を調整したりして、体の状態を正常に保つ働きがあります。代表的な働きは、余分なナトリウムを体外へ排出して高血圧予防。ナトリウム（塩分）はどうして高血圧を引き起こすの？もご覧下さい。

腸の筋肉の働きを助けて便秘解消

カリウムには筋肉の収縮、弛緩を助ける働きがあるため、腸の筋力低下が原因の弛緩性便秘なら、腸のぜんどう運動を助けて便秘改善が期待できます。便秘には幾つかの種類があります。ストレスが原因の痙攣性便秘の場合は、ぜんどう運動が活発なために起きるので、カリウム補給による改善はあまり期待できません。

骨密度を高める

カリウムには、カルシウムが尿に引き出されてしまうのを抑える性質があります。カリウムをしっかり摂取している人では、骨密度が高いことが分かってきました。

腎臓の老廃物を排泄

カリウムは尿酸やたんぱく質の燃えカスなどの、老廃物の腎臓における排泄を促します。

神経伝達や心筋の働きを良くする

カリウムには、筋肉の収縮や神経伝達の働きを良くする働きもあります。詳しくは、夏バテはカリウム不足？をご覧下さい。

カリウムを多く含む食べ物

バナナ、りんご、メロン、アボカド、ほうれん草、さつまいも、じゃがいも、大豆、小豆、海草、魚、肉の赤身、アーモンド、ピーナッツ、レーズン、黒砂糖、こんにゃく、緑黄色野菜

カリウムが不足していると、イライラしがちになったり、疲れやすくなります。ダイエット中に無力感や反射が鈍くなったら、カリウム不足かも。高血圧、夏バテ等の無気力や全身の脱力、便秘、けいれん、筋力低下、不整脈、心不全などの症状も。

カリウムが不足しやすい人

濃い味付けを好む人、外食が多い人、大酒の人、コーヒーの好きな人、ダイエットで食事を抜く人、果物や野菜をあまり食べない人、高血圧の人、激しいスポーツをする人、夏場の発汗、ストレス、甘い物が好きな人、カリウムは小腸で吸収されるため、下剤の常用で下痢状態が続いている人も注意。

摂りすぎの害は？

普通の食生活では、カリウムのとり過ぎによる害はほとんどない。カリウムは不足することの方が大半なので、十分な摂取を心がける。

注意

ただし、腎臓機能の障害を抱えている方は、カリウムが排出されず高カリウム血症になる恐れがあるので、過剰摂取に注意が必要です。詳しくは、ナトリウム（塩分）はどうして高血圧を引き起こすの？をご覧下さい。

カリウムの1日の摂取量

食事摂取基準（2015年版）
18歳以上男性では1日2,500mg、女性では2,000mg

筋肉を正常に保つ働き

カリウムは多くの酵素を活性化させて、筋肉のエネルギー代謝や神経伝達、筋肉の収縮を円滑にする働きがあります。ところが、心筋や筋肉細胞にはナトリウムはほとんど含まれていないので、カリウムが不足してナトリウム濃度が上昇してくると、心筋の収縮が円滑に働かなくなります。その結果、不整脈や、全身の脱力感といった症状がでてきます。

夏バテがその症状です。汗とともにカリウムが発散され、カリウム不足となって全身の脱力感に襲われます。夏場は水分とともに、カリウムもしっかり補給しましょう。

果物を生で食べる

果物にはカリウムが多く含まれています。カリウムは水に溶け出しやすいので、果物、野菜など生で摂ると効率がよい。

むくみの原因の一つに、カリウム不足があります。体内でカリウムが不足すると、細胞内のナトリウムの濃度が濃くなります。濃度を薄めようとして細胞が水分を過剰に吸収するので、細胞は膨張し、むくみが起こります。

むくみをほっておくと、冷え症になったり、慢性化してセルライトになったりして、下半身太りになります。

カリウムを十分に摂ると、余分なナトリウムが尿として排出されます。細胞が水分を過剰に吸収することを抑えてむくみを解消し、下半身太りの予防に役立ちます。

バランスが崩れる

細胞内にカリウムが多く、細胞外にナトリウムが多い状態が、バランスのとれた良い状態です。細胞内に多くのナトリウムが入ってくると、細胞膜のナトリウムポンプがナトリウムをくみ出し、代わりにカリウムを取り込んで一定の濃度を保っています。このポンプが狂う原因の一つが、ナトリウム（塩分）の取りすぎと、カリウムの摂取不足。バランスが崩れてナトリウム濃度が上昇すると、ナトリウム濃度を薄めようと細胞が水分を多く吸収するので、細胞は膨張。膨張した細胞は次第に血管を圧迫していって血圧の上昇を招きます。

また、ナトリウム濃度が上昇すると、細胞は少しの刺激にも過敏に反応するようになります。脳から血圧を上昇しろという指令にも過敏に反応してしまい、高血圧を招いてしまいます。

またカリウムには、腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制する働きがあるので、ナトリウムの尿として体外へ排泄も促します。さらにカリウムには、末梢血管を拡張して血圧を下げる働きもあります。

高カリウム血症とは？

高カリウム血症とは、血液中のカリウム濃度が高くなった状態をいいます。胃腸の不調、吐き気、下痢などが起こり、放置しておくと、不整脈や血圧の低下、精神錯乱、最後には心拍停止などの重篤な症状を引き起こしかねない病気です。カリウムは神経伝達で重要な働きをしているので、過剰になると、感覚や心拍も正常に働けなくなるのです。

腎臓の機能低下に注意

通常は腎臓や副腎の働きにより、余分なカリウムは尿や汗などで体外へ排出され、一定の濃度を保つよう調節されています。しかし腎臓の機能が低下している場合は、カリウムが排出されずどんどん体内に溜まってしまい、高カリウム血症となります。腎臓機能の障害を抱えている方は、カリウムの取りすぎに注意が必要です。

三大栄養素

たんぱく質は、炭水化物、脂質とともに生命維持に欠かせない三大栄養素の一つ。

筋肉、内臓、免疫を作る

筋肉、内臓、皮膚、毛髪、爪など体の多くの部分がたんぱく質によってつくられている。（体のおよそ14〜23％）ホルモン、酵素、神経伝達物質、免疫抗体などを作る役割も果たしています。

タンパク質はアミノ酸

たんぱく質は20種類のアミノ酸によって構成される。そのうち体内で合成できない9種類を必須アミノ酸と呼び、食べ物から摂取する必要がある。

動物性たんぱく質は良質

肉類や魚などの動物性たんぱく質は、より人間の体に近く、必須アミノ酸のバランスに優れています（物性たんぱく質のほとんどがアミノ酸スコア100）が、脂質も摂りすぎてしまう傾向があります。

植物性たんぱく質は低カロリー

植物性たんぱく質はカロリーが低いメリットはありますが、必須アミノ酸が不足してしまいます。

バランスよく摂取

体内で9種類の必須アミノ酸全てが効率よく利用されるように、植物性たんぱく質と動物性たんぱく質をバランスよく摂取しましょう。

たんぱく質を多く含む食品

肉類、白身の魚、大豆、卵、乳製品等に含まれます。

たんぱく質が不足すると

たんぱく質が欠乏すると、免疫力や思考力の低下、筋肉量の減少など体全体の機能が低下します。さらに保湿成分も減少して肌のトラブルも招きます。

たんぱく質を多く摂りすぎると

たんぱく質の過剰分は尿となって排泄されます。腎臓が弱いと排泄が十分でなくなり、尿素が体内に蓄積されていきます。腎臓病の人は注意が必要です。さらに、タンパク質の摂り過ぎは、尿へのカルシウムの排泄を促進するので、骨粗鬆症になるリスクを高めてしまいます。

ダイエットを成功させる鍵は筋肉

筋肉は体の中で一番エネルギー消費量が多く、基礎代謝のうち、約39％が骨格筋（筋肉）で消費されるのです。筋肉が多いほどエネルギーの消費量は多くなるので、筋肉量を増やすことがダイエットを成功させる鍵といえます。タンパク質はその全身の筋肉を作る材料となります。

たんぱく質不足はやせにくい

筋肉は寝ている時も安静にしている時も代謝を続けています。たんぱく質が足りないと筋肉量が減少し、代謝が悪くなって太りやすくやせづらい体質になってしまいます。

代謝をアップする

たんぱく質は血液の構成成分でもあるので、全身に酸素や栄養を運ぶことによっても代謝を上げます。

DIT反応を高める

食事をすると体が温まりますが、この体温が上がる現象のことをDIT（食事誘導性熱産生）といいます。中でも、食べるだけで最もエネルギーになりやすい栄養素がタンパク質です。

熱が生まれる仕組み

たんぱく質が消化すると、たんぱく質を構成するアミノ酸が体内で分解、再合成され、筋肉や皮膚、臓器などに変わります。これが繰り返されることで熱が生まれるのです。熱を生み出す筋肉を作るのもタンパク質です。野菜中心でたんぱく質を摂らない無理なダイエットは、冷え症の原因になっていることもあります。

ダイエット中でも一定量必要

最もカロリー消費をする筋肉はたんぱく質でできていますし、消化酵素を始め、あらゆる酵素はたんぱく質でできています。また、ダイエットに関係深いインスリンや成長ホルモンなどもたんぱく質でできていますので、ダイエット中であっても、必ず一定量のたんぱく質を補給しましょう。

1日の所要量

一般人のたんぱく質の必要量は、体重１kg当たり1.01gと言われています。体重60kgの人だと、60g/日のたんぱく質が必要ということになります。目安量として成人男性70g、成人女性55gで十分量であると言われています。

筋トレする人は多めに摂取

筋肉トレーニングを行う場合は、体重１kgあたり1.5g〜2gほどのたんぱく質を摂りましょう。

1日3食食べる

筋肉はたえず分解、合成されているので、やせ細らないように毎日供給する必要があります。 しかも食事で摂ったアミノ酸がタンパク質の合成に使われるのは、食後2〜3時間以内で、体内にアミノ酸を留め置くことはできません。1日3食たんぱく質を食べましょう。

筋トレの後は筋肉がつきやすい

筋肉トレーニングの後には、成長ホルモンの分泌が盛んになるので、筋肉がつきやすくなります。

筋繊維を太くする

筋肉が大きくなるということは、筋繊維を太くするということです。筋肉運動をすると筋繊維は損傷します。すると脳から成長ホルモンが分泌され、筋肉を修復しようとします。この時に材料となるタンパク質が体内に十分存在すれば、これを利用して筋繊維は以前よりもさらに強く太い筋繊維に再生されます。

成長ホルモンとは？

成長ホルモンは子供の身長を伸ばすなど、成長期に盛んに分泌されますが、大人になってからも筋肉を大きくしたり脂肪分解などを促進します。別名若返りホルモンとも呼ばれ、新陳代謝を活発にして肌をきれいにする効果もあります。成長ホルモンが分泌されるのは主に運動後と睡眠中。トレーニング後30分〜1時間前後に食事を摂り、たんぱく質を摂取しましょう。（プロティンも同様）

アスリートは多めに摂取

激しい運動をする人ほど筋肉は破壊されます。ダメージの回復に見合ったたんぱく質を摂る必要があります。その量は体重１kgあたり1.5g〜2gほど。

BCAAを補給

必須アミノ酸の中でも、BCAAとよばれるバリン・ロイシン・イソロイシンは、筋繊維を形成するタンパク質の主な原料となるため特に重要です。BCAAは筋肉の損傷をすばやく回復し、持久力を高めて疲れにくくしたり、乳酸の発生を抑えて集中力ややる気を保たせます。

筋トレ後の睡眠で筋肉アップ

成長ホルモンは睡眠中にも分泌されます。成長ホルモンの分泌が活発な時間帯は、眠りについてからのおよそ3時間の「ノンレム睡眠」中。ノンレム睡眠とは、夢などを見ていないぐっすりとした深い眠りのことです。筋肉トレーニング後はたんぱく質を摂り、十分な休養をとるとより効果的に筋肉作りができます。

食べ物から摂るアミノ酸

500種類以上もあるアミノ酸のうち、人間が必要とするアミノ酸は20種類です。そのうち11種類は非必須アミノ酸といわれ、体内で合成できますが、9種類は必須アミノ酸といい、体内で合成できなかったり遅いために食べ物から摂取する必要があります。（大人は8種類。子供はヒスチジンが合成できないので9種類。）

9種類の必須アミノ酸

バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、リジン（脂肪燃焼に関わる）、ヒスチジン（子供のみ）

11種類の非必須アミノ酸

グリシン、アラニン（脂肪燃焼に関わる）、セリン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン（脂肪燃焼に関わる）、システイン、チロシン、プロリン（脂肪燃焼に関わる）

たんぱく質の栄養価を数字で示した指標

人間の体内では作り出すことの出来ない9種類の必須アミノ酸が、食品にどれだけバランスよく含まれているかを評価したものです。最高値が100で数値が高ければ高いほど、必須アミノ酸バランスが良いことを表します。

スコア例

卵100、牛乳100、豚肉100、鯛97、大豆86、ほうれん草64、みかん51、食パン42、精白米65、小麦粉41

桶（おけ）の理論

9種類の必須アミノ酸の一つひとつが、桶の側板9枚を構成していると考えて下さい。一番含有量の少ないアミノ酸を、一番背の低い側板とします。水は側板の一番低いところまでしか入りません。いくら満杯にしようとしてもそこから水が流れ出てしまいます。それと同様に、タンパク質が合成されるときには、すべての必須アミノ酸がそろったところまでしか利用されないのです。

納豆ご飯でアミノ酸スコア100

例えばお米は必須アミノ酸を全て含む優れた食品なのですが、リジンの量が必要量の65％と不足しがち。この時ほかの必須アミノ酸も、リジンに合わせて必要量の65％しか摂取出来なくなってしまうのです。余ったアミノ酸は、合成されずに捨てられてしまいます。もし、すべての必須アミノ酸がそろっていれば、残らず有効に活用することができます。そこで豆類。豆類にはリジンが豊富です。豆ご飯や納豆かけご飯にすると、全ての必須アミノ酸が摂れるのです。このように献立を工夫しながら必須アミノ酸をバランスよく摂ることは大切だといえます。

アミノ酸は貯蔵されない

余ったアミノ酸は体内に留め置くことができないので、分解されてしまいます。食事で摂ったアミノ酸がタンパク質の合成に使われるのは、食後2〜3時間以内です。その場合にタンパク質の合成に必要なアミノ酸がそろわないと、合成に使われなかったものは分解されてしまいます。朝食で摂ったアミノ酸と、夕食で摂ったアミノ酸を組み合わせてタンパク質を合成することはできません。毎食摂ることが大切です。

バランスが良いのは動物性

一般に動物性タンパク質には、すべての必須アミノ酸がほぼバランスよく含まれています。これに対して、植物性タンパク質には1つか2つ不足する必須アミノ酸が見られます。例えば穀類にはリジン、豆類にはメチオニンが不足しています。

組み合わせて補う

ご飯や麺類中心の食事ではリジン（糖の代謝や、脂肪を燃焼させる働きがあるアミノ酸）が不足しやすくなります。豆類にはメチオニン（アルコールや脂肪の摂りすぎから肝臓を守るアミノ酸）が不足しています。納豆かけご飯や豆ご飯にしたり、味噌汁、豆腐、大豆の煮豆と一緒に食べましょう。組み合わせることでバランスの悪さを互いに補うことができます。

お米はメチオニンが多く、リジンが少ない。小麦はリジン、メチオニン、スレオニンがほとんど含まれない。豆類はイソロイシン、リジンが多く、メチオニンが少ない。

ビタミンB6と一緒に摂る

タンパク質の代謝にはビタミンB6が重要な働きをしています。体内で非必須アミノ酸を合成したり、アミノ酸をエネルギーとして燃やすときには、トランスアミラーゼという酵素が活躍しますが、ビタミンB6にはこの酵素を助ける補酵素としての働きがあります。ビタミンB6は、マグロ、鮭、イワシ、鶏肉などに含まれます。

イライラを鎮め、よく眠れるようになるアミノ酸

トリプトファンは、脳に運ばれてセロトニンという鎮静や精神安定作用のある神経伝達物質を作り出します。

トリプトファンを多く含む食べ物

カツオ、マグロ、ハマチ、牛肉の赤身、乳製品、バナナ、落花生、卵黄、チーズ、黒米

記憶学習能力アップのアミノ酸

神経伝達物質であるヒスタミンは、記憶学習能力に関連があるといわれています。ヒスチジンがヒスタミンの合成材料となります。

ヒスチジンを多く含む食べ物

鶏肉、ハム、ドライミルク、チェダーチーズ、マグロ、寒ブリ、イワシ、鰹節、サンマ

受験生に必要なアミノ酸

チロシンは、脳を興奮させるアドレナリンやドーパミンの原料で、集中力をアップします。頭を使うサラリーマンや受験生に。

チロシンを多く含む食べ物

たけのこ、チーズ、たらこ、しらす干し、落花生、大豆、納豆、とうもろこし

リラックスにいいアミノ酸

グルタミン酸は、神経鎮静作用のあるギャバといった神経伝達物質の材料になります。

グルタミン酸を多く含む食べ物

昆布、小麦粉、砂糖きび、大豆、落花生、アーモンド、ごま

肌荒れにいいアミノ酸

皮膚の弾力を作っているのは真皮。その主成分はタンパク質の一種のコラーゲン。コラーゲンは、プロリンやアラニン、グリシンなどから作られます。

プロリンを多く含む食べ物

イカ

アラニンを多く含む食べ物

乾海苔

グリシンを多く含む食べ物

えび、かに、ホタテ貝、ふぐ

日焼けを防ぐアミノ酸

システインは、シミの原因になるメラニン色素の沈着を防ぎます。

システインを多く含む食べ物

鶏卵、とうもろこし

肝臓の解毒にいいアミノ酸

肝臓は体内に入ってきた有毒なものを無毒化したりする働きをしています。システイン、グリシン、グルタミン酸などが活躍します。システインは含硫アミノ酸の一つで、体内で代謝されるとイオウを出して他の物質と反応して解毒します。活性酸素から体を守る抗酸化作用をもつグルタチオンが、システインから作られます。

システインを多く含む食べ物

鶏卵、とうもろこし

グリシンを多く含む食べ物

えび、かに、ホタテ貝、ふぐ

グルタミン酸を多く含む食べ物

小麦粉、大豆

アルコール、二日酔いにいいアミノ酸

グルタミン、アラニンは、アルコールを処理する酵素の働きを活発にしてくれるので、アルコールは素早く分解されます。

グルタミンを多く含む食べ物

えび、かに、鶏手羽先

アラニンを多く含む食べ物

貝柱、乾海苔

ストレスに負けないぞと果敢に立ち向かえるアミノ酸

フェニルアラニンは、ノルアドレナリンやドーパミンといった神経を高揚、興奮させる神経伝達物質を作ります。「負けないぞ！」という意欲を引き出してくれます。

フェニルアラニンを多く含む食べ物

肉類、アーモンド、大豆、魚介類、大豆製品、乳製品（主にチーズ）、食パン、アマランサス

疲労回復にいいアミノ酸

グルタミンは、筋たんぱく質の合成促進と分解抑制の両方の作用があるので、筋力アップやダメージを受けた筋肉の補修にも働きます。アルギニンは成長ホルモンを分泌して筋肉を修復します。免疫を増強する効果も。BCAAも疲労回復効果があります。

グルタミンを多く含む食べ物

大豆

アルギニンを多く含む食べ物

高野豆腐、鶏肉、チョコレート、筋子

風邪、免疫力アップにいいアミノ酸

グルタミン酸は、免疫細胞を増殖させる作用がある。アルギニンは、ウイルスを無毒化するマクロファージを活性化する作用がある。

グルタミン酸を多く含む食べ物

海藻、小麦、大豆、落花生、アーモンド、ごま

アルギニンを多く含む食べ物

高野豆腐、鶏肉、海老、チーズ、ごま、海苔、落花生、大豆、きゅうり

リラックスにいいアミノ酸

アミノ酸の一種テアニン（グルタミン酸に似た化学構造）は、リラックスしている時に出る脳波のα波が増大します。

テアニンを多く含む食べ物

緑茶成分

冷え症にいいアミノ酸

アルギニンが末梢血管の拡張に作用して血流が増加。冷え性や肩こりに。

アルギニンを多く含む食べ物

高野豆腐、鶏肉、チーズ、海老、マグロの赤身、豚肉、ぶり、かつお、くるみ、落花生、ゼラチン、ごぼう、ニンニク、ひまわりの種

脂肪燃焼系アミノ酸

リジン、プロリン、アラニン、アルギニンの4種類です。これらのアミノ酸は脂肪燃焼系アミノ酸と呼ばれ、脂肪を燃焼させる働きに優れています。アルギニンは中枢神経に働きかけ気分を高揚させます。そのためダイエット中のストレスを軽減し、ダイエットをやる気にさせる効果が期待できます。さらにアルギニンには血管拡張作用もあるので余分な水分を排出し、むくみもとります。ダイエット用のアミノ酸サプリメントを買う時は、成分表にこれらの成分が含まれているか確認しましょう。

リジンはL-カルニチンの原料

脂肪の燃焼は細胞内のミトコンドリアで起こりますが、L-カルニチンは、脂肪酸をミトコンドリアに運ぶ手助けをして、脂肪を燃焼しやすくします。このL-カルニチンは、必須アミノ酸のリジンとメチオニンが肝臓と腎臓で合成されたものです。

リジンを多く含む食べ物

大豆、卵黄、しらす干し、マグロ、チーズ、牛乳、白花豆、ふぐ

プロリンはリパーゼを活性化

プロリンはリパーゼを活性化して脂肪を分解。

プロリンを多く含む食べ物

イカ

アラニンはリパーゼを活性化

アラニンはリパーゼを活性化して脂肪を分解。

アラニンを多く含む食べ物

ホタテ、貝柱、乾海苔

アルギニンで筋力アップ

アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進して筋肉を増加。基礎代謝を上げ、消費エネルギーをアップします。

アルギニンを多く含む食べ物

高野豆腐、鶏肉、海老、チーズ、ごま、海苔、落花生、大豆、チョコレート、オートミール、イクラ、ポップコーン

体内にはリパーゼと呼ばれる脂肪燃焼酵素があります。このリパーゼは脂肪を分解し血中に放出することで、溜まっている内臓脂肪や皮下脂肪を減少させる働きをします。そのリパーゼを活発にするのがアミノ酸です。

分岐鎖アミノ酸

BCAAとは、体内で合成されない9種類の必須アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類のアミノ酸のこと。同じような機能を持ち、構造上他のアミノ酸にない特徴があるために、分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれています。なお、BCAAは分岐鎖アミノ酸と呼ばれ、化学構造式がその3つのアミノ酸だけ特殊な構造をしていることから付いた名前です。

バリンを多く含む食べ物

ドライミルク、牛肉、レバー、プロセスチーズ、カッテージチーズ、ピーナッツ、ごま

ロイシンを多く含む食べ物

牛乳、ハム、ひき割りとうもろこし、カッテージチーズ、鶏肉、レバー、乳製品、牛肉、大豆

イソロイシンを多く含む食べ物

鶏肉、鮭、プロセスチーズ、牛乳

BCAAと有酸素運動

BCAAは筋繊維を形成するタンパク質の主な原料となります。BCAAを摂取して運動すると筋肉が増えやすくなり、その結果基礎代謝がアップし、脂肪が燃えやすい体になります。

BCAAを摂取さえしていればやせる？

BCAA自体が脂肪を燃焼させる働きをもっているというわけではありません。運動、それも脂肪をより代謝しやすくする有酸素運動を取り入れれば、さらに高い効果が期待できます。

体力アップ

BCAAは持久力を高め、長時間運動しても疲れにくくする働きがあります。この結果運動量が増え、エネルギーが消費される体になります。

疲労回復

BCAAは、運動時に筋肉痛などの原因にもなるといわれている乳酸の発生を抑える働きを持っています。そのため運動していても疲れにくくなり、自然と運動量が増え、よりエネルギーが消費される体になっていきます。

一緒に摂る

この3つのアミノ酸は一緒に働くことが多いので、サプリメントで摂る場合は、別々に摂るよりも3種類一緒に摂取するのが効果的だといわれています。

1日のアミノ酸摂取量

サプリメントにおける成人女子のアミノ酸摂取量は、1日4〜6g。

サプリメントのカロリー

1g4kcal。

不溶性食物繊維で便秘予防

未精製の穀物、豆類、野菜などに多く含まれる不溶性の食物繊維は腸内で水分を吸って膨らみ、便のかさを増します。それが刺激となって腸のぜん動運動を活発にし排便を促します。

不溶性食物繊維を多く含む食べ物

大豆、小麦ふすま、きのこ、サツマイモ、セロリ、人参などに多く含まれます。

水溶性食物繊維で血糖、コレステロールの低減

海藻類や果物に多く含まれる水溶性の食物繊維は、食物の水分を吸ってゲル状になります。消化吸収が遅いため腸内をゆっくり移動。コレステロールを包み込んで排出したり、急激な血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を遅らせます。

水溶性食物繊維を多く含む食べ物

ひじき、昆布、ごぼう、長芋、こんにゃく、玉葱、りんご、干し柿などに多く含まれます。

満腹感

腸の中で長時間とどまるので満腹感を得られたり、食べ過ぎを防ぐ助けともなる。

リラックス

胃の中に食べ物があると、副交感神経が優位になり心身がリラックスします。なかでも食物繊維は消化・吸収されにくいため、胃の中に長時間とどまりやすくストレス防止に効果的です。睡眠も誘発され、夜食防止やドカ食い防止に。

有害物質を吸着、排出

ダイオキシンなどの有害物質を吸着し、便とともに排出します。特に水溶性食物繊維はその効果が高いと言われています。

腸内環境を良好に

善玉菌は特に水溶性食物繊維をエサとして増殖し、悪玉菌の繁殖を抑制します。さらに悪玉菌が作り出した有害物質を吸着し、体外に運び出す働きもあります。大腸がん予防に。

注意点

食物繊維は脂肪や糖の吸収を阻害しますが、同時に他の栄養素の吸収も阻害してしまいますので、過剰摂取はよくありません。

難消化性でんぷん

レジスタントスターチは非常に消化されにくいでんぷんで、食物繊維のような働きをします。加熱した米や豆、じゃがいもなどのデンプン入り食品が冷める時にできます。通常、食物繊維には水溶性と不溶性のものがあり、それぞれ異なった働きをしますが、レジスタントスターチはその両方の働きを合わせ持っています。

ポイントは温度

加熱したデンプンは口から小腸までの間にほとんど消化、吸収されてしまいますが、加熱後冷ますとデンプンの構造が変化し、消化、吸収されにくいレジスタントスターチに変化。するとレジスタントスターチは小腸を通り抜けて大腸の隅々にまで行き渡り、便とともに毒素やコレステロールを排出してくれます。冷蔵庫で一晩置くのが理想的です。

レジスタントスターチのメニュー例

ポテトサラダ、かぼちゃの煮物、大学いも、寿司、赤飯、おはぎ、おにぎり、麺類（冷たいもの）

注意

レンジ等で再加熱すると、レジスタントスターチは消化されやすい形に戻ってしまいます。

ミネラル

食物繊維はミネラルの吸収を阻害するといわれますが、レジスタントスターチではむしろ促進するといわれています。

便の量を増やす

レジスタントスターチは、水分を含んで膨れ、便の量を増やして快便を促進。

食べ過ぎ防止

膨らむと腸の中を長時間とどまるので、満腹感を感じて食べすぎを防ぐ。

腹持ちがいい

でんぷんを含む食品は、ご飯だけではなく、他の穀類やイモ類などにも含まれていますが、粒のまま食べるご飯は細胞壁が壊れにくく、消化に時間を要するため他のでんぷん食品より腹持ちがいい。炊飯したものより、おにぎりの方がレジスタントスターチが多い。

糖の吸収をブロック

レジスタントスターチは水分を含むとゲル状になる。消化酵素の作用を受けにくくなり、過剰な糖の吸収を防げます。

血糖値の上昇を抑える

ゲル状になると消化がゆっくり行なわれるので吸収もゆっくりになり、血糖値が急激に上がらない。すると脂肪の蓄積を促進するインスリンが出にくくなり、体脂肪になりにくい。以外にこの効果は長く持続。朝ごはんにレジスタントスターチの多い食事をとると、昼食や夕食後の血糖上昇まで緩和すると言われます。

腸内環境を整える

レジスタントスターチは、善玉菌のえさとなって腸内環境を整えます。善玉菌はヨーグルト、キムチ、ぬか漬け等の乳酸菌食品に含まれるので、これらのものとレジスタントスターチを一緒に摂ると効果的。

おススメは「バナナヨーグルト」

バナナは生の状態でもレジスタントスターチを含みます。完熟したものより青っぽいバナナの方に、より多くのレジスタントスターチが含まれています。

クエン酸は有機酸（酢）

クエン酸はレモンなどの柑橘類や梅干などに含まれている酸味成分で、有機酸（酢）の一種です。レモン100g中には2.4g、梅干100g中に3.3gのクエン酸が含まれています。クエン酸は脂肪燃焼を促し、基礎代謝量を高めます。

クエン酸を多く含む食べ物

レモン、オレンジ、ライム、スダチ、パイナップル、リンゴ、イチゴ、もろみ酢、梅酢、梅肉エキス、一部の黒酢

有機酸とは

化学記号のCOOHが有機酸。（炭素Cを含む酸、一般には酢のこと）

酢は酢酸

酢は酢酸が主体でクエン酸はあまり含まれていないが、体内でクエン酸となって働く。

リンゴ酸

リンゴ酸は、主にリンゴに多く含まれる有機酸（酢）の一種です。リンゴがダイエットにいいとされている理由の一つに、体内で糖分や脂肪を分解するときに通過するクエン酸回路の最後の方でリンゴ酸が必要となり、新陳代謝を活発にするからです。

リンゴ酸を多く含む食べ物

黄桃、バナナ、びわ（それ以外の果実でも果皮には多く含まれる。）クエン酸は熱に弱いが、リンゴ酸は熱に強く、焼きリンゴにするとリンゴ酸が残って甘味が増す。

便秘

クエン酸は腸を刺激する作用があります。腸の働きが活発になって炭酸ガスが発生。ガスの圧力が排便を促してくれます。

肥満防止

吸収された糖質がクエン酸サイクルに入ってしまえば、すべてエネルギーに代わり、脂肪合成されることはないので肥満防止に役立ちます。

血流改善効果

血液の凝集を抑える働きにより血流を改善。ドロドロ血がサラサラに。

冷え性の改善

冷え性の原因である血行不良をよくし、体温を高めたり発汗を促す作用もあります。

疲労回復効果

クエン酸は疲れの元となる乳酸を分解してエネルギーに変換するので、疲労回復によいとされています。

抗酸化作用

クエン酸は、老化の原因となる活性酸素の発生を抑える作用もあります。

体をアルカリ性に保つ

健康な人の体液は弱アルカリ性に保たれていますが、疲れてくると酸性に傾きます。クエン酸は、体液を弱アルカリ性にして病気に対する抵抗力を高めます。

キレート作用

キレート作用というのは、マグネシウム、カルシウム、亜鉛、鉄などの吸収されにくいミネラルを包み込んで、身体に吸収されやすい形に変える働きのことを言います。骨の強化、骨粗しょう症、美肌や美白に効果的です。

糖、乳酸、体脂肪の燃焼

食事から摂った糖質 、疲労時に多く生成される乳酸、体脂肪などを効率よく燃焼させ、エネルギーに変換するサイクルです。クエン酸には、この回路を活性化させる働きがあります。

クエン酸回路をもっと詳しく

食事で炭水化物を摂ると分解されて、ブドウ糖（グルコース）になります。いくつかの化学反応を経てまずピルビン酸という物質になります。さらにエネルギーのもとアセチルCoA（コーエー）に変換されます。アセチルCoAは、オキザロ酢酸と反応してクエン酸になります。クエン酸はクエン酸回路に入り、さらにコハク酸、リンゴ酸などの有機酸（クエン酸を含めて8種類の酢）に変わり、再び「アセチルCoA」と結びついてクエン酸に戻ります。その分解過程でエネルギーが生産されます。このように繰り返しながら体内のエネルギーを作り出すことをTCA回路、またはクエン酸サイクルと呼んでいます。

クエン酸がクエン酸回路を廻す理由

クエン酸→アコニット酸→イソクエン酸→アルファケト・グルタル酸→コハク酸→フアール酸→リンゴ酸→オキザロ酸→クエン酸に戻って順番を待っていた次のブドウ糖を分解しながらエネルギーに変えていきます。クエン酸はクエン酸回路の入り口にあるため、活性効果が大きいと考えられます。

クエン酸回路が鈍ると？

クエン酸回路の働きが鈍ると、ピルビン酸はエネルギーに変化できず疲労物質である乳酸をどんどん生成します。そして行き場のなくなったアセチルCoAは脂肪合成へと進みます。

クエン酸回路が活発だと？

クエン酸回路が活発に廻ると、体脂肪、乳酸、アセチルCoA等をどんどん分解し、サイクルに取り込みながらエネルギーを生み出し続けます。

無酸素運動と乳酸

無酸素運動を行なうと、エネルギー産生に酸素を必要としない別の経路が活発に働くようになります。この経路は大変エネルギー産生が悪いうえに、たくさんの乳酸を作り出してしまうのですが、クエン酸はこの溜まった乳酸の代謝を促進することにより、運動による筋肉の疲労回復に役立つといわれています。

有酸素運動と乳酸

クエン酸回路が働くためには酸素が必要です。有酸素運動を行なうとクエン酸回路が回り、完全燃焼します。

疲労を和らげてくれる物質

これまで乳酸は、「疲労の原因物質」と言われていました。しかし最近になって、乳酸は疲労物質ではなく、「疲労を和らげてくれる物質」であると考えられるようになりました。再び変化してアセチルCoA（エネルギーを生み出す物質）になることができる。つまり乳酸もまたエネルギーの元になるということが、研究によって解ってきたのです。運動すると乳酸は一時的に増えますが、そのまま運動し続けると減っていきます。（運動開始30分までは乳酸が増加しますが、30分を過ぎると乳酸は自ずと減少し始めます。）

疲れ（乳酸）が取れる理由は？

クエン酸を摂ると疲れが取れると感じるのは、乳酸を素早くエネルギーのもとである「アセチルCoA」に戻してくれて、クエン酸サイクルが活発に働くためだと考えられます。

乳酸が溜まる理由は？

運動を続けるとアセチルCoAの需要が高まり、続けているうちに不足してしまいます。アセチルCoAは運動することによって糖が変化して得ることができますが、それとは別に、糖は乳酸に変化します。運動を続けることによってアセチルCoAの供給が止まってしまうと、アセチルCoAに変わって貯めておいた乳酸がアセチルCoAに変化し、クエン酸となってエネルギーを作り出すクエン酸サイクルを維持するのです。運動することによって乳酸が溜まり初めてしまうのは、アセチルCoA不足を補うための準備だったのです。運動30分後に乳酸が減り始めるのは、乳酸がアセチルCoAに変わってクエン酸サイクルに入り始めたためです。

数回に分ける

体外に排出されやすいので、一度にたくさん摂るより一日数回に分けて摂る。

糖質と一緒に摂る

ご飯やパンなどの炭水化物（糖質）を食べた時一緒に摂る。

ビタミンB1と一緒に摂る

糖質を分解するビタミンB1を多く含む食品（豚肉、うなぎ、大豆等）と一緒に摂ると、より効果的 。

酢やレモン汁

サラダ、酢の物、寿司、マリネで酢をしっかり利用し、焼き魚やフライにレモン汁をかけるなどしましょう。

有酸素運動

脂肪は激しい無酸素運動よりも、有酸素運動のときにより多くクエン酸回路で燃焼されます。クエン酸を摂るなら、あわせて軽い有酸素運動をしましょう。

コレステロールは主に肝臓で合成されます。（食べ物からの摂取2〜3割に対し体内での合成量7〜8割）食物からの摂取量が多いと肝臓での合成量は減少し、摂取量が少ないと不足分を合成して必要分をまかないます。また食べ物から摂取したコレステロール量がそのまま血液中の濃度に影響するわけではないといわれています。

ホルモン材料

脂肪の一種で脳や神経組織、体の細胞膜を作ります。性ホルモンをはじめ、抗ストレス、免疫力、がん予防ホルモンなど様々なホルモンの原料ともなります。とかく悪者扱いされるコレステロールですが、健康を維持していく為には欠かせない栄養素です。少なすぎるとホルモンのバランスを崩し感染症などの病気をしやすくなります。また異常に多いと血管壁にくっついて心筋梗塞などになりやすくなります。総コレステロール値220mg/dl以上は注意。

• 細胞膜を安定させる
  コレステロールが不安定な細胞膜を安定させる。
• ホルモンの材料になる
  副腎皮質ホルモン、性ホルモンなどのステロイドホルモンの合成材料となる。
• 胆汁酸の材料になる
  小腸での脂肪の消化、吸収を助ける消化液となる。

体内に100g〜150g

コレステロールは体内におよそ100g〜150g位含まれています。

毎日1〜2g

毎日1〜2g程度のコレステロールが入れ替わっています。

コレステロールの多い食物を食べても、すぐに血液中のコレステロール濃度が上がるわけではありません。生体には様々な調節機能があるのです。しかしながら、脂肪肝などにより肝臓の機能が低下すると調節機能が狂ってしまい、余分なコレステロールまで血液中にどんどん送り込んでしまうので注意が必要です。

余分なコレステロールは？

余分なコレステロールは、善玉コレステロールが回収して肝臓に戻し、細胞膜用、ホルモン用、胆汁酸用などと用途に応じて作り変えられ、再び血液中に送り出します。

糞便で排出

胆汁酸として小腸で再利用され、されずに通過したものが糞便中に排泄されます。便中に失われた分は、また食事で摂ったり肝臓などで合成されて補われます。こうして毎日1〜2g程度のコレステロールが入れ替わっています。

厚生省の調査ではコレステロールの取りすぎに気を使いすぎた結果、免疫機能が低下し入退院を繰り返すお年寄りが増えていることが指摘されています。（NHKクローズアップ現代「粗食は大敵」2004年4月17日放送）脳出血なども引き起こします。

女性ホルモンのエストロゲンには血液中の脂質を正常に保つ働きがあるのですが、閉経後には急激に分泌量が減少します。そのため高コレステロール血症や心筋梗塞、脳梗塞、糖尿病と診断されることが多くなります。閉経後の女性は卵を初めとするコレステロールの多い食品をとり過ぎないようにしましょう。摂取カロリーを適正に抑えたり、無理のない運動を心がけましょう。

コレステロールの多い食べ物

卵黄、たらこ、すじこ、数のこ、ししゃも、鶏レバー、バター

悪玉と言われるLDLコレステロールは、肝臓で作られたコレステロールを体の隅々にまで運ぶ役割をもっており、血管壁にこびりついて血液の流れをさえぎることから、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞などの原因になっているといわれています。140mg/dl以上は注意。

善玉と言われるHDLコレステロールは、悪玉コレステロールとは逆の働きをします。余分なコレステロールを取り除き、肝臓へと連れ戻す役割を果たしています。つまりコレステロールが末梢組織にたまりにくいので、動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞になりにくいと言えます。40mg/dl未満は注意。悪玉、善玉ともに必要であり、そのバランスが重要であることが分かります。

HDLとLDLのバランスを崩すもの

飽和脂肪酸を多く含む肉類、乳製品の摂りすぎ、肥満、運動不足、ストレス、喫煙、遺伝的要素。

小型LDLコレステロール

悪玉コレステロールの中でも粒子のサイズが小さく、密度が高い「小型LDLコレステロール」のことです。粒子が小さく比重が大きいため血管壁に入り込みやすく、さらに酸化されやすいので動脈硬化を大変起こしやすい。心筋梗塞を起こす確率が約3倍高くなる。

コレステロールを食べるマクロファージ

コレステロールが血管壁に入り込む。→掃除屋のマクロファージもコレステロールを食べようと入り込む。→しかしコレステロールを消化できないため、そのまま血管壁の中に溜まって死ぬ。→マクロファージの残骸により血管壁が厚くなる。→それこそが動脈硬化。

酸化されたコレステロールのみを食べるマクロファージ

マクロファージはすべてのコレステロールを食べるわけでない。→活性酸素により酸化されたコレステロールのみをゴミと判断して食べる。→超悪玉コレステロールは小さいため血管壁に入りやすい。→小さいのでコレステロールが本来持っている抗酸化の割合も小さくなり酸化されやすい。→故にマクロファージが超悪玉コレステロールを食べることになり、動脈硬化が進む。→今まで量が多いと問題と言われてきたコレステロールですが、大きさも注意が必要だった。

超悪玉コレステロールはどうしてサイズが小さいの？

血液中の中性脂肪値の高さにあります。中性脂肪とコレステロールは同じ一つの乗り物（タンパク質）に相乗りして体内を巡ります。中性脂肪値が高いと中性脂肪が大きくなってしまうため、相方のコレステロールが小さくならざるを得ないのです。

超悪玉コレステロールが増える最大の原因は？

中性脂肪です。

検査方法

通常の健康診断の数値からは分かりません。粒子の大きさは、電気詠動と呼ばれる方法で推定します。保険がきくので、専門医のいる医療機関で調べることができます。

超善玉物質

脂肪細胞から分泌される超善玉物質のことで、今、最も動脈硬化を予防する効果が高いと言われています。世界中の研究者により、「アディポネクチンが多いと心筋梗塞になりにくい、少ないと心筋梗塞になりやすい」ことが分かっています。アディポネクチンが増えると血管を拡張させて血圧を正常化。肝臓に働きかけて中性脂肪値と血糖値が正常化。こうした作用によって超悪玉コレステロールが減少するものと思われます。

運動

アディポネクチンは体内の脂肪細胞で作られます。しかしながら肥満などで内臓脂肪がたまると、作られる量が減ってしまいます。そのため内臓脂肪を増やさないよう体重をコントロールすることが大切です。特に運動が効果的です。

ウエストサイズ

ウエスト（おへその位置）が男性85cm、女性90cm以上（メタボリック・シンドロームの第一条件）の人はアディポネクチンが作られにくくなる可能性が高い。

日本人は太りやすい

日本人の40％は遺伝的にアディポネクチンが少ない体質で、肥満に対する代謝が弱いと推察されます。

摂るとよいもの

• 食物繊維
  食物繊維は腸管内で胆汁酸やコレステロールを吸着して便中に排泄するので、腸管からの吸収を抑える働きがあるとされています。
• 大豆タンパク
  最新の遺伝子レベルの研究により、大豆タンパク質に、アディポネクチン合成を増やしてくれる効果があることがわかってきました。
• 青魚
  青魚に含まれるDHAやEPAは、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。

コレステロール

コレステロールは細胞膜やホルモンの材料となるもので、体を動かすエネルギーとしては使われません。リン脂質とともに体内の脂質の1割を占めます。

中性脂肪

中性脂肪は食事から摂取した糖質、たんぱく質、脂質のうちエネルギーとして使われずに余ったものが皮下の脂肪組織に貯えられたり、肝臓にとりこまれたりしたものを言います。備蓄されたエネルギーとも。体内の脂質の9割を占めます。食べ物を摂る以外に肝臓などでも作られます。中性脂肪が蓄積されると体脂肪になります。

コレステロール

コレステロールは細胞膜やホルモンの材料となるもので、体を動かすエネルギーとしては使われません。リン脂質とともに体内の脂質の1割を占めます。

中性脂肪

中性脂肪は食事から摂取した糖質、たんぱく質、脂質のうちエネルギーとして使われずに余ったものが皮下の脂肪組織に貯えられたり、肝臓にとりこまれたりしたものを言います。備蓄されたエネルギーとも。体内の脂質の9割を占めます。食べ物を摂る以外に肝臓などでも作られます。中性脂肪が蓄積されると体脂肪になります。

体脂肪

体についている脂肪組織を総称して体脂肪と呼びます。

脂肪酸

それに対しすぐ使えるエネルギーのことを脂肪酸といいます。

中性脂肪が増えると悪玉コレステロールが増え、善玉コレステロールが減ると言われています。

内臓脂肪型肥満への医学的な警告

別名「内臓脂肪症候群」と呼ばれます。「ウエスト（へその位置）が男性で85cm、女性で90cm以上の人に、高血圧や高血糖などの生活習慣病が加わると心筋梗塞、脳梗塞のリスクが急上昇する」と、男性のリンゴ型肥満、女性の洋梨肥満といった内臓脂肪型肥満への医学的な警告です。

自分は軽度だから大丈夫？

症状が軽度だからといって放っておくと、病気が互いに影響して悪化してしまい、脳梗塞や心筋梗塞を進行させてしまうこともあります。

太ってないから大丈夫？

見た目には太っていなくてもお腹だけぽっこり出ている人は、内臓脂肪が多い「かくれ肥満」の可能性があります。

血圧も軽度だから大丈夫？

高血圧や高脂血症、糖尿病は、それぞれの異常値が軽度でもこれらが重なることで、心筋梗塞や脳梗塞などのリスクが高まります。

第一条件（ウエストが男性で85cm、女性で90cm以上の人）に加えて、以下の3項目のうち2つ以上該当する場合は、メタボリック・シンドロームの疑いが強いと考えられます。

• 血圧
  最高が130ｍｍHg以上かつ/または最低が85mmHg以上。（高血圧の診断基準は最高140mmHg以上、最低90mmHg以上なので、メタボリックシンドロームの方が高血圧の診断基準値よりも厳しいです。内臓脂肪型肥満の場合は、より低めの血圧でも注意が必要だということです。）
• 空腹時血糖
  110mg/dl以上。
• 中性脂肪＆コレステロール値
  中性脂肪150mg/dl以上かつ/またはHDLコレステロール値40mg/dl未満。

肥満（特に内臓脂肪型肥満）、高血圧、高脂血症（特に高中性脂肪血症）、糖尿病、これらがいずれも異常と診断された人は、心臓病、脳卒中になる確率が正常な人の約30倍以上になると言われています。

• 1位：がん
• 2位：心臓病（動脈硬化が原因。心筋梗塞と狭心症がある。）
• 3位：脳卒中（動脈硬化が原因。脳卒中には脳梗塞と脳出血の2タイプがある。）

血管が硬くなる現象

酸素や栄養素を体の隅々まで運ぶ動脈が硬くなり、弾力を失って血液がスムーズに流れなくなる症状のことをいいます。健康な人でも加齢とともに硬くなっていきます。原因は加齢ばかりではなく肥満、運動不足、ストレス、タバコ、高血圧、糖尿病等は症状を加速させます。動脈硬化は全身におこりますが、特に多くの血液を必要とする臓器である心臓や脳に害が及びます。動脈硬化が原因の心臓病、脳卒中は、日本ではガンに次ぐ死因ともなっています。

3タイプある

• 粥状硬化（アテローム硬化）
  高脂血症による動脈硬化で、脳や心臓の太い血管が詰まるタイプ。コレステロールが血管にお粥のようにたまり、動脈の内側が狭くなったり、硬くなったりする。一般的に動脈硬化といえば粥状硬化を指します。
• 中膜硬化
  動脈が石灰化して硬くなるもので中型、小型動脈に発生。
• 細動脈硬化
  高血圧や糖尿病の進行によって、脳や腎臓内の細い血管が詰まるタイプ。

血管の中で血液が固まって塊になった状態

破れた血管を修復して止血するために不可欠な血のかたまりです。（血管の成分や血管壁がはがれたもの。）健康な人なら自然に溶けますが、その能力が衰えると血管に残存。動脈硬化で細くなった血管を詰まらせます。心臓の血管をふさいだら心筋梗塞、脳の血管をふさいだら脳梗塞です。

心臓から送り出された血流が血管の内壁を押す力

血液が血管の中を流れるとき、血管にかかる圧力のことを言います。（心臓はポンプのように毎分60〜70回、血液を血管へと送り出している。）心臓がギュッと収縮して血液を押し出した瞬間は、血管にいちばん強く圧力がかかります。これが収縮期血圧（最高血圧）。心臓が元に戻る（拡張する）ときには圧力がいちばん低くなります。これが拡張期血圧（最低血圧）。収縮期血圧と拡張期血圧のどちらが高くても、高血圧と言います。

例え

水道のホースの水の量を多くすれば、ホースはぴんと張りつめた状態になり、高い水圧がホースにかかることになります。また、どこかでホースを押えて通りにくくすれば、水の量は少なくてもそこから後ろのホースは、やはり張りつめた状態になります。同じように血圧も、心臓が送り出す血液の量と、それを流す血管の通りづらさとで決まってきます。

血圧が一定の値以上に高くなっている状態

診察室血圧（病院や検診などで測定した血圧）が、収縮期血圧（最大）140mmHg以上、（最小）90mmHg以上をいいます。

高血圧は動脈硬化を悪化させる

高血圧があると動脈硬化になりやすく、動脈硬化があると高血圧になりやすいという深い関係があります。血圧が高くなると血管壁がその圧力に耐えるために厚くなり、弾力性が失われて傷つきやすくなります。傷ついた血管壁からはコレステロールなどが血液中に入り込み、動脈硬化へと。血管は細くなり血流の流れが悪化。それを改善しようと心臓が拍動を強め、そのため血圧が上昇。動脈硬化はさらに進行。こうして双方が悪影響を及ぼしあいます。

虚血性心臓病（狭心症や心筋梗塞）

心臓は過重労働に対応しようと心筋を増やし大きくなります（心肥大）。動脈は高い圧に負けまいとして壁を厚くします。高い圧力によって血液の成分が動脈の内壁に入り込み、それにコレステロールが加わるなどして動脈硬化を起こしてきます。冠状動脈（心臓の筋肉に酸素と栄養を運ぶ心臓専用の血管）が硬くなると血液の流れが滞り、そこに血のかたまりができやすくなります。こうして血管が詰まって心筋が血液不足になるのが、虚血性心臓病（狭心症や心筋梗塞）です。

脳卒中（脳梗塞や脳出血）

脳の動脈が硬くなると、心筋梗塞と同じようなプロセスで脳梗塞が起こってきます。また、硬くなった細い血管はもろくなり、そこに高い圧力がかかると脳の血管が破れて出血が起こります。これが脳出血。脳梗塞や脳出血など、脳の血管の障害が原因となって脳が正常に働かなくなるのを、脳卒中といいます。

多すぎるコレステロールと中性脂肪

血液中にコレステロールや中性脂肪といった脂質が、多過ぎる病気のことです。（血液中にはコレステロール、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸の４種類の脂質が溶けこんでいる。）放置したら増えた脂質がどんどん血管の内側にたまって、動脈硬化になってしまいます。多過ぎると問題なのは、コレステロールと中性脂肪です。

高脂血症には3タイプある

• コレステロールのみが多いタイプ（高コレステロール血症）
• 中性脂肪のみが多いタイプ（高中性脂肪血症）
• 両方とも多いタイプ（高コレステロール高中性脂肪血症）

特に問題となる高コレステロール血症

血液中の総コレステロール、とくにLDL（悪玉）コレステロールが多過ぎると、動脈の壁にくっついて動脈が厚く硬くなります。ですから高コレステロールは動脈硬化にとって大きな問題となります。

間接的に問題となる中性脂肪

それ自体は動脈硬化の原因にはなりません。しかし中性脂肪が多いと、HDL（善玉）コレステロールが減って、LDL（悪玉）コレステロールが増えやすくなります。間接的に動脈硬化の原因となります

高血糖状態が長い間続き、様々な合併症を起こす病気

血液の中にブドウ糖があふれ、血糖値（血液中のブドウ糖の濃度）が上がり続ける病気です。食べ物から摂った糖分はブドウ糖となり、ブドウ糖はインスリンの働きでエネルギーに変わります。そのインスリンの作用が低下すると、ブドウ糖がエネルギーを必要とする細胞の中に運ばれなくなって、血液の中にあふれだしてしまうのです。放っておくと様々な合併症をひきこすことになります。

三大合併症

• 神経症（手足のしびれ、麻痺、壊死をおこし足の切断も）
• 網膜症（視力の低下、失明することもある）
• 腎症（だるい、疲れるなど腎臓の低下）

こうした深刻な合併症を引き起こします。それが糖尿病のこわいところ。しかも一度発病すると一生付き合っていかなければならない厄介な病気です。動脈硬化症も促進させます。

糖尿病の主なタイプ

• 1型糖尿病
  膵臓のβ細胞というインスリンを作る細胞が破壊され、からだの中のインスリンの分泌量がほぼゼロになってしまうタイプ。子供のうちに始まることが多く、インスリン注射が必要です。
• 2型糖尿病
  インスリン分泌が低下しているもののゼロではなく、いくらかは分泌されているタイプ。肝臓や筋肉などの細胞がインスリン作用をあまり感じなくなる（インスリンの作用が弱い）ために起こるものもある。食事や運動などの生活習慣が関係している場合が多い。わが国の糖尿病の95％以上はこのタイプ。

食べ過ぎ

食べ過ぎるとブドウ糖が必要以上にあふれ、インスリンがブドウ糖を処理しきれず、結果血糖値を上げてしまうことになります。

ダラダラ食い

血糖値が下がるひまのないダラダラ食いも、インスリンは対処しきれません。

内臓脂肪

蓄積された内臓脂肪は、糖分の代謝を促すインスリンの作用を低下させます。このためすい臓から多量にインスリンを分泌しなくてはならず、やがて膵臓が疲れてインスリンを分泌しなくなってしまいます。その結果血液中に糖が残り、糖尿病へと進行してしまいます。