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だいこんの根の栄養成分

大根の根はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富です。生食では多くのビタミンCが摂取できます。特に皮には中心部より2倍ものビタミンCが含まれます。皮には毛細血管を強くするビタミンP（ルチン）も含まれていて高血圧、脳卒中予防にもなるので、なるべく大根おろしは皮付きのままですりおろしましょう。また大根には、でんぷんを分解するアミラーゼ（ジアスターゼ）、たんぱく質を分解するプロテアーゼ、脂肪を分解するリパーゼなどの消化酵素も含まれています。

大根のカロリー

• 100g：18kcal
• M1本（900g）：162kcal

消化促進

大根の最大の特徴は、でんぷんの消化酵素ジアスターゼを豊富に含むこと。食べ物の消化を促進し、胸やけや胃もたれを防ぎます。二日酔いの緩和にも効果があると言われています。酵素は熱に弱いので、サラダや大根おろしなど生で食べるのが効果的です。

便秘予防

大根には便のカサを増す不溶性食物繊維が多く含まれています。腸内環境を整え便秘予防に。

ガン予防

食物繊維リグニンは胆汁酸を吸着してコレステロールの吸収を防ぎ、腸内の発がん性物質を便とともにすばやく排出してがん予防に。食物繊維リグニンはおろすことによって量が増えます。

風邪予防

大根に含まれているビタミンCには、ウイルスに対する抵抗力を高める効果があります。

美肌効果

辛み成分であるイソチアネートには抗酸化作用があり、老化の原因となる活性酸素を取り除いて老化予防効果が期待できます。さらに大根にはビタミンCも含まれているため、やはり抗酸化作用により、シミやシワの予防、改善が期待できます。

むくみ防止

カリウムが体の余分な水分を排出してむくみをとります。

ダイエット効果

大根の辛味成分のイソチオシアネートには代謝を高める働きがあると言われています。基礎代謝が高まることで脂肪の燃焼も積極的に行われるようになり、ダイエット効果が期待できます。

辛味成分

大根の辛み成分は、イソチオシアネート。すりおろした時に細胞が破壊されることで辛みとなります。揮発性であるため、時間がたつと辛味はなくなってしまいます。大根の首の部分よりも先端のほうに多く含まれています。ビタミンCの損失も時間とともに多くなるので、なるべく食べる直前におろしましょう。力強く直線的におろすと辛くなり、丸く円をかくように優しくおろすと、マイルドになります。

焼き魚に大根おろし

大根に含まれるオキシダーゼ酵素には解毒作用があり、焼き魚のこげに含まれる発がん性物質を抑制する働きがあります。焼き魚を大根おろしと一緒に食べることは理にかなっています。

春の七草

春の七草のすずしろとは大根のこと。

大根の葉っぱの栄養成分

だいこんの葉は緑黄色野菜。葉っぱの注目すべき栄養素は、根には含まれていないビタミンA（カロテン）が豊富なこと。ビタミンCは根より4倍も多く含みます。カルシウムは根よりも10倍多く含みます。カリウムは根よりも2倍多く含みます。ビタミンE、ビタミンK、葉酸、鉄も多く含みます。捨てるのがもったいないほど、栄養の宝庫です。

抗がん作用

大根の葉の部分には、根に含まれていないβ-カロテン（ビタミンA）が豊富です。β-カロテンは抗酸化作用が強く、抗がん作用があります。ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、油で熱するとより体に吸収しやすくなります。

ドライアイ予防

ビタミンAは目の働きに必須で、不足すると暗い所で視力が悪くなります。ビタミンAは目の粘膜を強くし、瞳に潤いを与えて乾燥を防ぎます。

美肌効果

大根の葉に多く含まれるβ-カロテンは、肌の新陳代謝を高め、皮膚や粘膜の乾燥を防いでくれるので、美しい肌を保つ為に欠かせません。ビタミンCにも抗酸化作用があり、シミやそばかすを防いで肌のハリを保つ働きがあります。ビタミンCは免疫力を高め風邪予防にも。

イライラ防止

根よりも葉には10倍多くのカルシウムを含みます。歯や骨の形成に役立ちます。またカルシウムは神経を安定させてイライラを防ぎます。

貧血予防

大根の葉っぱには鉄分も多く含まれています。鉄分が不足すると鉄欠乏症になり貧血になる恐れがあります。野菜の中では含有量がトップクラスで、貧血予防の効果が期待できます。

むくみ防止

大根の葉っぱには、カリウムも含まれています。カリウムには余分な塩分を尿で排出して、むくみ防止や高血圧の予防に効果的です。

便通促進

不溶性食物繊維が便のかさを増して腸を刺激し、便通を促します。腸内に残っている有害物質も便と一緒に排出するため、美肌効果にもつながります。

無農薬をチョイス

大根の葉っぱは害虫対策のため農薬が散布されることも多いので、できるだけオーガニックのものや、無農薬なものを選びましょう。

アク抜き

大根の葉のような緑黄色野菜には、シュウ酸というアクが含まれています。尿路結石の原因になる恐れがあるので、取りすぎには注意が必要です。シュウ酸は熱に弱いので、2〜3分茹でて水にさらせばかなり減らせます。

葉を切り離して保存

大根は葉を付けたままにすると、葉から水分が蒸散し、「す」が入ってしまうので葉を切り離して保存しましょう。

大根の辛み成分イソチオシアネートは、殺菌効果や抗酸化作用が期待できます。イソチオシアネートは、大根をおろしたりかんだりして細胞が壊されることで、細胞内にあった酵素と反応して発生します。葉に近い部分より、先端に近いほど多く含まれます。大根サラダなどにして食べる時は、よく噛んで食べましょう。

発がん抑制

イソチオシアネートには、体内の解毒酵素の働きや抗酸化力を高める働きがあり、発ガン性物質の活性化を抑制し、ガンになりかけている細胞が増殖するのを防ぎます。

デトックス

イソチオシアネートは肝臓の働きを強くし、解毒作用を助けます。

血管の老化防止

イソチオシアネートには優れた抗酸化作用があり、過酸化脂質の発生を防いで血液をサラサラにします。血栓予防、動脈硬化予防など、血管の老化を予防する効果があります。

胃腸を活発に

イソチオシアネートは胃液の分泌を促し、腸の働きを活発にしてくれます。

便臭の低減

イソチオシアネートの抗菌作用は、腸内での食べ物の腐敗を防ぎ、便臭の低減に。便秘症の人は辛い大根おろしを食べましょう。（先端の部分を、力強く直線的にすりおろすと辛くなる。）

殺菌効果

大根おろし汁でうがいをすると、口内炎や虫歯、歯肉炎など口の中の炎症に効くとも言われています。おろし汁をうがいに用いて風邪予防にも。

ダイエット効果

イソチオシアネートには、体の基礎代謝を高める働きがあります。基礎代謝が高まることで脂肪の燃焼が使われやすくなり、ダイエット効果が期待できます。

ピロリ菌対策

胃がんや胃潰瘍などの原因になるヘリコバクター・ピロリ菌に対する抗菌作用も期待されています。

イソチオシアネートを効果的に摂る方法

イソチオシアネートを作る酵素は、根に近い方や皮に多く含まれているので、皮ごとすりおろすと効率的にイソチオシアネートが摂れます。また、揮発性が高いため、時間がたつにつれて減っていきます。おろしたてをすぐに食べるようにしましょう。

温と冷の両方

大根の辛味成分イソチオシアネートは、新陳代謝を活発にして体を温めます。しかしカリウムも豊富なため、ナトリウムが排出されて冷えも招きます。大根には「温」「冷」の両方の性質があるようです。冷え性の人は、温が期待できる先の方を大根おろしに使うなどして生の食べ過ぎに注意し、なるべく煮て食べましょう。ビタミンCを望むなら生食で、体を温めたい場合は煮て食べましょう。

切り干し大根の栄養成分

切り干し大根は食物繊維やカルシウム、鉄分、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸を多く含みます。大根は干すことで、生大根と比べてカルシウムが20倍、鉄分50倍、食物繊維が23倍と飛躍的に増大します。切り干し大根20 g（カップ1）が56kcal。そのうち食物繊維4.1g、カルシウム108mg、鉄1.9mgが摂取できる。切り干し大根など乾物類は、体を温める作用があります。

切り干し大根のカロリー

• 100g：279kcal
• 1パック（50g）：140kcal
• 1カップ（20g）：56kcal

便秘解消

リグニン（不溶性食物繊維）は大根にはあまり含まれていませんが、切り干し大根にするとリグニンが23倍に増加。便の量を増やして腸のぜん動運動を促してくれるので、便秘解消、大腸がん予防に。切り干し大根には水溶性食物繊維も含まれているので、スープにして飲むと便が柔らかくなり、スムーズな排便が促されます。

コレステロールの低減

リグニンは胆汁酸を吸着して体外に排泄し、コレステロールを減らすので動脈硬化の予防につながります。

ホルモンバランス

リグニンはエストロゲン優勢を解消して、ホルモンバランスを整えます。

満腹感

胃や腸の中で水分を吸収して膨らみ、少量でも満腹感が得られます。

保温作用

切り干し大根には肝臓や胃腸を回復する効果があったり、保温作用により、冷え性を予防する働きがあるといわれています。

ダイエットのサポート

生の大根と比べてビタミンB1とビタミンB2は、10倍も多く含まれます。ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質の代謝を促すので、ダイエットのサポートに役立ちます。また、どちらも代謝を上げて身体を温める効果があるので、冷えの予防にも役立ちます。

骨粗しょう症予防

生の大根よりもカルシウムの含有量が20倍もアップします。カルシウムは、特にダイエットを行う若い女性に不足気味といわれています。骨粗しょう症予防、ダイエットによるストレス、イライラを解消します。

むくみ防止

カリウムが摂りすぎてしまった塩分や水分を排泄してくれるので、むくみの改善に役立ちます。

貧血対策

切り干し大根には多くの鉄分が含まれていますが、非ヘム鉄のため吸収がよくありません。肉などの動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ると、吸収率が高まります。

味覚障害

切り干し大根は、陽に干されることでく亜鉛が10倍にも増えます。亜鉛が不足すると味を感じにくくなる味覚障害になったり、免疫機能がうまく働かず風邪などの感染症にかかりやすくなります。感染症だけではなく、自己免疫疾患も亜鉛の低下に関わることがわかっています。また新しい細胞が生まれ変わるためには亜鉛が必要なので、不足すると傷の治りが悪くなります。

【切り干し大根の戻し方】

1. 何度か水を替えながら、もみ洗いして汚れを落とす。
2. たっぷりの水に15分浸けて戻す。（戻すと約4倍の量になります。戻し汁にも栄養や旨味が出ているので、捨てずに使いましょう。）
3. しっかり水気を絞って料理に使う。（水気が残っていると調味料やだしをしっかり吸いません。）
4. 味噌汁なら水洗いしたら水で戻さず、そのまま加えても大丈夫です。

食欲抑制

たくあんの固い食感は、よく噛んで食べることになり、ヒスタミンというホルモンが分泌されて脳の満腹中枢を刺激し、食欲が抑えられます。ヒスタミンは食欲を抑えるだけではなく、内臓脂肪の燃焼を促して肥満を抑制します。

DIT反応

たくあんをよく噛むと交感神経が刺激されて、DIT反応が高まります。代謝が活発になり消費カロリーが増加します。

血糖の急上昇を防ぐ

よく噛んで食べると血糖の急上昇を防ぎ、インスリンの大量分泌を抑えて体脂肪の合成を少なくします。

満腹感効果

漬物は野菜を圧して作るので、食物繊維が生野菜より豊富に摂れる。少量でも満腹感が得られます。たくあんは3%弱の食物繊維。食物繊維は有害物質を吸着して排出。大腸がん予防にも。

ビタミンアップ

ぬか漬けは、塩で水分を出し、そのすき間に米ぬかのビタミンB群が浸透します。大根をぬか漬けすると、ビタミンB1が10倍、ビタミンB2は約2倍に増えます。

疲労回復

たくあんに多いビタミンB1は、ご飯の糖質を代謝してエネルギーに変えやすくます。糖質は脳のエネルギーとなるので、ご飯とぬか漬けを食べることで脳の働きを高めます。イライラを防いで疲労回復。

便秘予防

米ぬかには乳酸菌は含まれていませんが、野菜に付着している乳酸菌が、ぬかの中で増えます。乳酸菌はビフィズス菌などの善玉菌を増やして、大腸菌などの悪玉菌の働きを抑えます。腸の運動が活発になって便秘を予防。また乳酸菌とたくあんの食物繊維のWの効果で便秘解消力がアップ。

免疫力を強化

腸内は免疫システムをコントロールする大切な場所。乳酸菌は善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力を強化します。

植物性乳酸菌は、過酷な環境の中でもたくましく生きぬくことができる強い乳酸菌です。胃酸や消化液などの殺菌力に耐えてくぐり抜け、腸内に生きたまま到達する確率が動物性乳酸菌に比べて非常に高いです。強い乳酸菌なので動物性乳酸菌にくらべ、より活性が高いものがあるのではないかと期待が高まっています。

頭が良くなる

たくあんのポリポリと噛む歯ごたえのある食感は、脳の血流を活発にして脳を活性化します。その結果、情緒が安定したり集中力が増し、子供であれば根気強くなって学習効果も高くなります。脳の老化を防止して認知症予防にも。たくあんは、ゆで大根に比べて10倍の噛むエネルギーを必要とします。

たくあんは陽性

漬物は体を冷やさない漬物など水分が少なく、塩気（ナトリウム）の多い食べ物は、体を冷やしません。漬物にすると生野菜の体を冷やす陰性度を消し去り、体を温める陽性の性質に変わります。生の大根よりたくあんにした方が体は冷えません。

唾液でがん予防

同志社大学の西岡一教授によると、唾液に含まれるペルオキシダーゼという酵素は、発がん性物質を作り出す活性酸素を消去する強い毒消し作用があるという。教授は、唾液を出すため一口30回の咀嚼をすることをすすめています。西岡一教授は「世界一受けたい授業」の先生として知られる。

食事の噛みごたえ度

小児歯科学会及び日本咀嚼学会の、日大医学部の赤坂守人教授は「噛むエネルギーによる食物分類」を発表して、最も噛む効果が出るのは「たくあん」としています。

強烈な臭い

大根は他の野菜より多くの含硫化合物を含む。糠漬けの発酵過程で微生物の分解を受け、揮発性硫黄化合物となって飛散するため、強い刺激臭となる。

硫黄化合物

たくあんの強烈な臭い成分である硫黄化合物は、強い抗酸化作用があり、活性酸素を除去。さらに発がん物質の毒性を消す解毒酵素を活性化して、がんの発生を予防する働きもあります。

消化酵素が豊富

かぶの身にはたんぱく質の消化を助ける消化酵素のアミラーゼ、でんぷんの消化を助けるジアスターゼが豊富。食べ過ぎや消化吸収を助ける。かぶの根特有のヌルヌルの成分は、水溶性食物繊維のペクチン。腸内のコレステロールを吸着、排泄する作用に優れます。

かぶのカロリー

かぶの根の部分1個80g：15kcal

辛みは抗がん作用

辛味成分のイソチオシアネートは血液をサラサラにするほか、殺菌や抗がん作用があるとされています。免疫機能を高めます。

春の七草

セリ、ナズナ、ゴギョウ、ハコベラ、ホトケノザ、スズナ、スズシロの七つを「春の七草」といいます。今日では正月料理で疲れた胃をいたわるという意味で七草粥が食べられます。そのうちのスズナはかぶらのこと。（鈴に似ているから。）昔は根より葉が尊重されていました。消化を助ける働きのある野菜で、食べ過ぎや胃もたれ、食欲不振に効果があります。ちなみにスズシロは大根のこと。あとの5種はいずれも野草。

かぶの葉の栄養成分

葉は緑黄色野菜です。葉の部分にはビタミンA、ビタミンB2の他、β-カロテンやビタミンC、カルシウム、鉄などが豊富。根より栄養価が高い。かぶの葉1個分20gが4kcal。

根の栄養

根は淡色野菜根の部分にビタミンCが豊富。ビタミンCの摂取には生食がおすすめ。かぶの根・皮付き1個分20gが4kcal。

保存方法

葉つきのままだと葉から根の水分が蒸発して筋っぽくなります。すぐに根と葉に切り分けましょう。それぞれ水でぬらした新聞紙にくるみ、ポリ袋に入れて冷蔵庫で保存。

風邪予防

かぶには風邪に効く成分リゾチームという酵素が豊富に含まれている。リゾチームは風邪薬にも配合されていて、喉や鼻の粘膜を強化する栄養成分。β-カロテンも体内でビタミンAとなってダブルで粘膜を保護します。

• 風邪予防に効果的な摂り方
  リゾチームは酵素の一種で、熱に弱いので加熱料理には不向き。生のすりおろしがおすすめ。リゾチームは根の部分にもっとも多く含まれており、縦に走る繊維を切るようにすりおろすと酵素が出やすくなる。
• さらに効果的な摂り方
  赤唐辛子を加えて、かぶのもみじおろしなどがいい。赤唐辛子に含まれるカプサイシンは抗酸化力が高いため、リゾチームの免疫力を高める効果が増す。

肥満予防

かぶにはビタミンB群である葉酸が含まれ、葉酸は細胞を活性化。つまり代謝を促進して脂肪をためずに肥満を予防。葉酸はたんぱく質やDNAの合成など細胞を生成するうえで非常に重要な成分。かぶは他の野菜に比べて含有量がとても多い。

• 肥満予防に効果的な摂り方
  蒸し料理がおすすめ。皮のまま丸ごと蒸して食べる。急な加熱に弱いので焼いたり煮たりすると50〜80％損失してしまうが、ゆっくり時間をかけて蒸すことで損失を10％程度にとどめることができる。
• さらに効果的な摂り方
  丸ごと蒸したかぶとはちみつを合わせて摂る。葉酸は他のビタミンとあわせることで相乗効果として吸収力が増す。特にはちみつは、同じ葉酸とビタミンB群を含んでいるのでかぶと最も相性のよい食材。

冷え、心筋梗塞予防

ナイアシンは脂質、糖質、たんぱく質の代謝を促す。ナイアシンは肝臓の中で熱を産生するため、たくさん摂ることで血流が活発になり、体の末端までの血の巡りをよくするため、冷え性や心臓病を予防する。

• 冷え、心筋梗塞予防に効果的な摂り方
  かぶの葉は糠漬けにして食べる。ぬかのコウジ菌が活性化してナイアシンの含有量を約5倍に増やしてくれる。
• さらに効果的な摂り方
  かぶの葉の糠漬けを納豆と一緒に食べる。納豆に含まれる大豆サポニンも血流の促進を促す働きがあるので、相乗効果が期待できる。

赤かぶのペクチンで肥満予防

赤かぶに含まれる食物繊維のペクチンには、中性脂肪の合成を抑制する作用がある。煮物にするとよい。ペクチンが流れ出すので煮汁も飲む。またペクチンには体内で中性脂肪を作る成分のアミラーゼを抑える効果があるので、積極的に摂りたい食材。

人参の栄養成分

にんじんは何と言ってもβ-カロテン（体内でビタミンAに変わる）が豊富なことが特徴です。食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCに加え、鉄分、カリウム、カルシウムなどのミネラルも豊富です。

人参のカロリー

• 100g：37kcal
• M1本（146g）：54kcal

風邪予防

β-カロテンには抗酸化作用があって免疫力を強化し、風邪に対する抵抗力をつけます。カロテンは皮の近くに多いので、皮は薄くむきましょう。

美肌効果

β-カロテンから変換されたビタミンAは、皮膚や粘膜を丈夫に保つ働きにより、肌の潤いを保ちます。皮膚の乾燥を防いで肌荒れを予防します。また、ビタミンAは紫外線によって発生した活性酸素を無力化する抗酸化ビタミン。シミやそばかすの原因となるメラニン色素の発生を抑制する効果があります。

眼精疲労回復

ビタミンA（β-カロテン）は目の角膜の表面（粘膜）を滑らかにします。角膜の乾燥防止や眼精疲労に。

排便促進

人参の食物繊維には水溶性ペクチンも豊富に含まれており、便通を良くします。大腸がん、高血圧や動脈硬化の予防にも役立ちます。

冷え性改善

鉄分は造血を促し血行を良くします。貧血や冷え性に。

高血圧予防

カリウムは体内の塩分を排出して血圧を下げる働きがあります。むくみ解消にも。

油と摂ると吸収率アップ

ビタミンAは油に溶ける脂溶性ビタミンなので、油と一緒に摂ることでビタミンAの吸収率が高くなります。生でカロチンの吸収率は10％、ゆでる場合30％、油の場合50％〜70％。オリーブ油をかけたり、オイルドレッシングをかけたり、油炒めをするなどして効率よくビタミンAを吸収しましょう。

人参の欠点

人参にはアスコルビナーゼというビタミンCを破壊する酵素が含まれています。すりおろしたりジュースにすると、他の野菜や果物のビタミンCまで壊してしまいます。アスコルビナーゼは熱と酸に弱いので、茹でたり炒めたりすりおろした場合は、酢を加えることでビタミンCの破壊作用はなくなります。人参ジュースを作る時は、レモン汁を加えるなど工夫しましょう。

ごぼうの栄養成分

ごぼうは水溶性、不溶性ともに食物繊維を豊富に含みます。ビタミンでは葉酸を多く含み、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいます。ごぼうの皮には、抗酸化作用（老化や動脈硬化を防ぐ作用）のあるポリフェノールが多く含まれています。

ごぼうのカロリー

• 100g：65kcal
• M1本（180g）：117kcal

不溶性食物繊維の働き

• 便秘解消
  ごぼう100g当たり、水溶性食物繊維は2.3g、不溶性食物繊維は3.4gとどちらも豊富に含まれています。リグニンやヘミセルロースなどの不溶性食物繊維は、水分を吸収して大きく膨らみ便のかさを増します。消化吸収されずに腸内を通過するため、腸を刺激しスムーズな排便を促します。
• 大腸がん予防
  リグニンは（不溶性食物繊維）は、便と一緒に有害物質も吸着排出してくれるので、大腸ガンの予防効果が期待できます。
• 動脈硬化予防
  リグニンは（不溶性食物繊維）は、コレステロールの材料である胆汁酸を吸着して排出する働きがあるため、コレステロールの減少につながります。動脈硬化の予防が期待できます。

水溶性食物繊維の働き

• 糖尿病予防
  ごぼう特有のシャキシャキした歯ざわりはイヌリンによります。イヌリンは糖類の仲間ですが、ほとんどは吸収されずに体外に排出されるため、水溶性食物繊維に分類されます。イヌリンは腸で水分を吸収するとゲル状になり、一緒に摂った糖質が小腸で吸収されるのを抑制します。そのため食後血糖値が急上昇しにくくなります。このことからごぼうは糖尿病予防に有効とされています。
• ダイエット効果
  また、余った糖質が脂肪に代謝されにくくなるのでダイエットにも効果的です。
• 整腸作用
  また、イヌリンは腸内ではじめて分解されるとオリゴ糖になります。オリゴ糖は善玉菌のエサとなるため、整腸作用を高めてくれます。さらにイヌリンは腎臓機能を高め、利尿作用を促進してむくみも解消します。
• 高血圧予防
  イヌリンにはナトリウムを排出する働きもあるため、高血圧の予防にも効果的です。

満腹感

ごぼうの歯ごたえのある食感は満腹感を感じやすく、DIT反応も高めます。しかも低カロリーなので肥満予防に効果的です。

亜鉛

亜鉛は細胞が生まれ変わるために重要な成分。新陳代謝を活発にし、美肌が期待できます。傷の治りを早めたり、味覚障害の改善に役立ちます。

マグネシウム

マグネシウムはリンやカルシウムと共に働き、歯や骨を作るのに必要なミネラルです。また、体内の酵素の働きを助けてエネルギー生産を行い、特に炭水化物（糖）の代謝には欠かせない栄養素です。

カリウム

カリウムは不用な塩分や水分の排出を促す利尿作用によって、むくみや高血圧を予防、改善します。

カルシウム

ごぼうは骨や歯の生成に必要なカルシウムも豊富です。

葉酸

葉酸は細胞の生成に欠かせないビタミンで、胎児や赤ちゃんの成長を促進する大事な栄養素です。

抗がん作用

ごぼうの皮には、ポリフェノールの一種であるクロロゲン酸やタンニン、サポニンが含まれています。ごぼう独特の強い香りやアクは、これらの働きによるものです。ごぼうのポリフェノールは、抗酸化作用、血糖値上昇抑制作用、抗がん作用があるとされます。皮には実より2倍多くのクロロゲン酸が含まれています。ブロッコリーやほうれん草と比べても3倍以上もあります。

アンチエイジング（老化予防）

クロロゲン酸には強い抗酸化作用があり、体内の活性酸素を除去するので、シミやシワの予防にもつながります。メラニンを作る酵素を抑えて美白作用も。

肥満予防

クロロゲン酸は、糖質の吸収を抑える効果があるため、肥満予防につながります。また、肝臓で脂肪燃焼を促進する効果も期待されています。

ごぼうの栄養を逃さない方法

• 皮をむかない
  皮には実よりポリフェノールが2倍もあります。栄養も旨みもある所なので、皮をむくとなくなってしまいます。
• 水にさらさない
  最近の研究で、水にさらすと茶色に変色するのは、アクではなくポリフェノールとわかったきました。長い時間水にさらすと抗酸化力が落ちるので、アク抜きは不要です。
• 刻む前に電子レンジでチンする
  ごぼうを庫内に入るくらいの大きさに切り、600ワットで40秒ほど加熱します。ごぼうやりんごの切り口を空気にさらしておくと褐色に変色します。これは切った時に酵素が流れ出てきてポリフェノールに触れ、酸化させることで起きます。ごぼうが変色してもポリフェノール類がなくなるわけではありませんが、抗酸化力が弱まります。電子レンジで加熱しておくと酵素が働かなくなるので、ポリフェノールの抗酸化能力を維持することができます。

ごぼうのえぐみが気になる場合

ごぼうのえぐみが気になる方は、水にさらす時間を短時間ですませましょう。

【水にさらす方法】

1. 洗いごぼうではなく、土付きごぼうを選ぶ。（洗いごぼうはすでにクロロゲン酸が減っている。）
2. ピーラーで皮をむかずに、包丁の背で薄くそげ落とすか、たわしで軽く洗う。アルミホイルをたわし代わりに使うこともできます。一度アルミ箔をくしゃくしゃに潰してから広げ、ごぼうにあててこすります。
3. ささがきにしたら30秒ほど水にさらします。（長時間水にさらすと、ポリフェノールが流れ出てしまいます。）
4. 白く仕上げたい場合には、酢水にさらします。

れんこんの栄養成分

れんこんの主成分は炭水化物ですが、ビタミンCが多く含まれています。不溶性・水溶性食物繊維の両方の食物繊維を含むため、便秘予防に効果的です。ミネラルではカリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛、銅、鉄を多く含みます。滋養強壮に富むため、中国では古くから漢方薬として珍重されてきました。貧血、胃腸病、花粉症などを改善します。

れんこんのカロリー

• 100g：66kcal
• 1節（240g）：158kcal

美肌効果

ビタミンCが豊富で、みかんの1.5倍に相当する量が含まれています。（100g中れんこんは48mg、みかんは32mg）ビタミンCは本来熱に弱いのですが、れんこんはじゃがいもと同じようにでんぷん質が多いために、加熱しても壊れにくい。ビタミンCは粘膜を保護して風邪予防に。コラーゲンを作って美肌効果、疲労回復にも。

体を温める作用

根菜類は血液の流れをよくして体を温める作用があります。体温の低い人はやせにくいです。（れんこんは地下茎が変形したもので、厳密には根ではありません。）

噛むダイエット

れんこんの噛み応えのある食感は、よく噛むことになって満腹感があり、食べ過ぎの防止になります。DIT反応も高めます。

貧血予防

鉄分や造血ビタミンと呼ばれているビタミンB6も含んでいるので、貧血の予防が期待できます。貧血があるとやせにくいです。

便通促進

不溶性の食物繊維が多く、腸の働きを活発にして便通を促します。腸内の発ガン物質を排出して大腸ガンを予防します。また、コレステロールを下げて血圧を正常にし、動脈硬化や高血圧にも効果があります。また、レンコンには水溶性食物繊維も含まれています。整腸作用や血糖値の上昇を抑える効果があるので、肥満予防が期待できます。

利尿作用

利尿作用やむくみ防止、血圧安定のカリウムが豊富。

タンニンで胃腸機能の向上

れんこんの切り口の変色が早いのは、ポリフェノールの一種タンニンが含まれているからです。タンニンには血管を収縮させる作用があり、消炎や止血作用に効果があります。出血や炎症を抑えるため、胃潰瘍や十二指腸潰瘍に効果が期待できます。タンニンには抗酸化作用があるため、細胞の酸化を防いで老化防止にも役立ちます。

ちなみに変色を防止するには、切ったらすぐ水に浸して空気を遮断することです。ゆでる時に酢を少し加えると白く上がります。

ぬめりで滋養強壮

れんこんのヌメリには、たんぱく質を分解する酵素が含まれているので、摂取したたんぱく質が分解・吸収されやすくなります。たんぱく質をエネルギー源として効率良く利用することができるため、疲労回復、滋養強壮、健胃効果が期待できます。

レクチンで免疫力向上

タンパク質の一種であるレクチンは、免疫力を高める働きがあります。マクロファージという免疫細胞が、細菌を見つけやすくなるように働きます。レクチンは熱には強いのですが、水に流れやすいので、料理する際には、汁ごと全部取り込むと、全てのレクチンを体に摂り入れることができます。

ポリフェノールで生活習慣予防

活性酸素に効果のあるカタラーゼや、ペルオキターゼという酵素や抗酸化作用にすぐれたポリフェノールも含むため、生活習慣病予防に優れます。

おろし汁の民間療法

皮をむかずにすりおろしたれんこんの絞り汁を飲むと、せき止めやのどの腫れ、気管支炎、二日酔いに効果があるといわれています。（特に節の部分）また、その絞り汁に大根のおろし汁を合わせてお湯で薄めて飲むと、風邪によく効くそうです。

以下の情報はTV「スパスパ人間学」で放映された情報です。

花粉症の症状緩和と体質改善のW効果

レンコンにはポリフェノールが多く含まれているため、症状緩和効果があります。食べるよりもエキスにした方が、吸収率がアップします。

オリゴ入りレンコンエキスの作り方

【材料】

• 水…300cc
• レンコン…60g
• オリゴ糖…小さじ2

【作り方】

1. 皮をむいて輪切りにしたレンコンを、300ccの水で煮る。
2. 沸騰したら弱火で5〜8分煮る。
3. その後、レンコンの煮汁を密閉容器へ移します。残ったレンコンはお料理に使ってもOK。
4. 3にオリゴ糖を加えて混ぜる。
5. このエキスを朝晩に50ccずつ飲みます。

※保存は冷蔵庫で1週間までにして下さい。

鼻スッキリ！レンコン綿棒の作り方

【作り方】

1. 皮をむいてすりおろしたレンコン50gをガーゼ等で包みます。
2. 1を絞ります。
3. この絞り汁を綿棒の先に浸して鼻の中に1日3回ほど塗ります。
   一度使った綿棒はしぼり汁の中に戻さないで下さい。（雑菌が入るのを防ぐ為）

※保存は冷蔵庫で1週間までにして下さい。

※鼻の粘膜が過敏な方は少量ずつ試してください。最初にくしゃみやかゆみを伴う場合があります。

たまねぎの栄養成分

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維をバランスよく含みます。玉ねぎは野菜類の中では糖質が高めですが、ダイエットに活かす分には問題ありません。カリウムが含まれますが、他の野菜に比べて多いわけではありません。ビタミンもさほど多くありません。しかしその分、刺激臭の硫化アリル、苦味成分のケルセチン、辛味成分の硫化プロピルといった血液をサラサラにしてくれる栄養素を豊富に含みます。

血液がサラサラになる

刺激臭の硫化アリル、苦味成分のケセルチン、辛味成分の硫化プロピルは、末端の血管を広げて血流や代謝をアップさせたり、血中の脂肪を減らすことで血液をサラサラにする効果があります。血流が良くなると、むくみや冷えの改善を期待することもできます。

血糖値を下げる

玉ねぎに含まれる硫化プロピルは、血液中の糖分の代謝を促進し、血糖値を下げる働きがあります。インスリンの分泌を少なくすることができるため、体に脂肪が付きにくくなります。

糖代謝促進

玉ねぎの刺激臭である硫化アリルは、体内でビタミンB1と結合して糖質をエネルギーに変える働きをいっそう促進します。新陳代謝が活発になり、脂肪燃焼が促進されます。その効果によって疲労回復やダイエット中のストレス解消にも効果があります。ビタミンB1が多い豚肉やうなぎなどと一緒に食べるのがおすすめです。

整腸作用

玉ねぎで感じる甘味はオリゴ糖。オリゴ糖は糖質であるにもかかわらず腸内で消化吸収されにくいので低カロリー。腸内ビフィズス菌のえさとなって善玉菌を増やし整腸作用を促進。腸のぜん動運動を活発にしてお通じをよくします。

便秘解消

玉ねぎには不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれています。水溶性食物繊維は善玉菌のえさとなったり、便をやわらかくしてくれます。不溶性食物繊維は便の量を増やして腸を動かし、お腹の中の老廃物など不要なものを排出してくれます。

抗肥満作用

サントリーの研究で、ケルセチンは脂肪の分解に関わる酵素の働きを活性化させることが分かりました。サントリージャパン事業本部商品開発部開発主幹・南尚子さんの解説によると、「体内にある脂肪は、「脂肪酸」と呼ばれるものが3つ繋がった状態になっています。ケルセチンは、体のなかにある特定の酵素（ホルモン感受性リパーゼ）の働きを活性化させることで、この脂肪酸のつながりを切り離し、脂肪を分解しやすくします。分解された脂肪は、エネルギーとして消費されやすくなり、結果的に体脂肪が減るんです」

むくみ解消

カリウムは、むくみの原因となる塩分や水分を排出してくれる働きがあります。

涙を防ぐ方法

玉葱と包丁を冷蔵庫で冷やすことで刺激成分が揮発しにくくしなり、涙を防ぐことができます。

血糖値を下げる（生食）

切ったときに涙が出る成分は硫化プロピル（辛味成分）。これは加熱時間によって次々と分子構造が変化し、別の働きを持つようになる。生だと血液中の糖の代謝を促進して血糖値を下げる。（糖尿病等、血糖値を改善したい場合は生で食べましょう。硫化プロピルは切って細胞が壊されると成分が変化するので、繊維をこわさないように繊維に沿って切るのがコツ。水溶性のため水にはさらさずサラダで。）

コレステロール値を下げて血液サラサラ（加熱）

玉葱の辛味成分硫化プロピルは、少し火を通すとトリスルフィドに変化し、中性脂肪、コレステロール値を下げ血液をサラサラに。（血液をサラサラにしたい場合は加熱して食べましょう。できるだけ細かく切る。切ったあとしばらく置いてから加熱調理。）

血栓予防で血液サラサラ（生食、加熱）

切ったときに生じる刺激臭の硫化アリルは、動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促進し、血栓が出来にくくする。同時に血栓を分解、除去して血液をサラサラにします。（硫化アリルは切った直後は少なく、15分くらい時間をおくと増える。細胞がたくさん壊れると増えやすいので、薄切りやみじん切りが効果的。水溶性だが加熱には強いので、味噌汁など煮汁ごと飲むものが効果的。）

動脈硬化、高血圧予防

ケルセチンはコレステロールの酸化を抑制して動脈硬化を防ぎ、血管に弾力を与えて若返らせ、高い血圧を下げる効果があります

がん予防

ケルセチンには抗酸化作用があり、活性酸素がひきおこすがんを予防します。抗酸化物質のセレンはガンの発生を抑え、転移を防ぐ。硫化アリルは解毒酵素を活性化（発ガン物質を無毒化）したり、活性酸素を除去します。

冷え、不眠の改善

硫化アリル、硫化プロピルは体を温めて興奮した神経を鎮め、不眠を改善します。

アレルギー改善

代謝促進作用がアレルギー体質を改善し、硫黄化合物の抗ヒスタミン作用も手伝ってアトピー、ぜんそく、花粉症を抑えます。

解毒、殺菌効果

結晶成分のグルタチオンが内臓菌を殺し、肝機能を高めます。悪酔い、目の疲れに。14世紀ヨーロッパで疫病（ペスト）が大流行した時、ロンドンの玉葱とニンニクを売っていた店では伝染病をまぬかれたと伝えられるほど、その強い殺菌力が知られるようになりました。

疲労回復、精神安定に

硫化アリルはビタミンB1と結合してアリチアミンとなることで体内にビタミンB1を長く留め、その働きを助けます。ビタミンB1は糖質を素早くエネルギーに変える栄養素。不足すると疲労、食欲不振、不眠、イライラなどの症状がおこります。豚肉などビタミンB1を多く含むものと一緒に食べましょう。

美容、老化防止

ポリフェノールのケルセチンは抗酸化力が強く、活性酸素を抑制して血液を浄化。小じわ、しみ、そばかすを予防します。

その他

消化促進、風邪の初期症状、生理不順、脱毛症にも効果的。

損な体質

何をしても痩せない、疲れやすい、サプリメントをとっても肌荒れが治らないなど損な体質の人は、排泄機能が衰えて水銀や鉛、カドミウムなどの毒が溜まっている可能性がある。毒は代謝に関係する酵素の働きを低下させるからと考えられる。

• 毒が溜まるとやせにくくなるから損
  脂肪を燃焼させる酵素の働きを低下！やせにくくなるから損！（毒は脂肪代謝の酵素と結びつき、食べたものをエネルギーに変えるという酵素本来の働きを低下させるため運動してもやせない。）
• 毒が溜まると疲れやすくなるから損
  疲労物質「乳酸」を分解できず「疲れやすくなる」（毒は乳酸の分解酵素と結びつき、乳酸をなかなか分解できない。）
• 毒が溜まると肌荒れが改善しないから損
  サプリメントを飲んでも肌荒れが改善しない。（毒が栄養素を分解する酵素の力を邪魔し、吸収率が低下。）

毒が溜まる原因は排出機能の低下

原因は排出機能の低下にあった。毎晩の晩酌で肝臓のろ過機能が低下している人。冷房で汗をかかないため体の外に毒を出せない人。水分の摂取量が少なく汗や尿が十分作れない人（女性に多い）など、ちょっとした習慣が少しずつ体に毒をため、損な身体にしているのかも。

1〜3のどの機能が低下しても毒がたまる可能性がある

1. 血管やリンパが毒を運ぶ力（運ぶ）
2. 腎臓や肝臓で毒をろ過する力（ろ過する）
3. 尿や汗、便として毒を体の外へ排出する力（出す）

実験3日間の解毒プログラム、3つのポイント

1. 細胞に溜まった毒をはがす。
2. 血流やリンパの流れをよくして、毒をろ過器官までしっかり運ぶ。
3. さらに尿、汗、便をたくさん出して、毒をどんどん体外に排出する。

玉葱スープ粥にするのがおすすめ

毒が溜まりやすい場所は脂肪であるため、まずは食事制限してカロリーを抑える。男性1500kcal、女性1200kcalが目安。はがれた毒素をそのままにしておくと再び別の脂肪細胞につく。そこで毒抜きを確実にするためには「玉葱粥」がオススメ。玉葱に多く含まれるケセルチンが、はがれた毒を捕まえて毒が脂肪に戻るのを防ぐ。確実に体外へ排出する。

玉葱スープ粥の作り方

1. 薄く切った玉葱と炊いた発芽玄米を鍋に入れる。
2. あとはだし汁を注いで30分煮込むだけ。
3. 味付けは塩胡椒などお好みで。

1日目の夕食からスタート。

食事の前に舌運動をする

唾液に含まれるラクトフェリンという物質は、毒と結合して人体への吸収を抑えてくれる。（唾液の少ない人は毒が溜まりやすい。）舌を動かすことで唾液の分泌を促進。唾液に含まれるラクトフェリンの効果で、毒を体内に入りにくくする。

舌を上あごにつけて大きく口を開け、2秒に1回舌打ちをするように音を出す。1日に3度毎食前に20回ずつ行う。（やりすぎに注意）

夕食のおかずはタウリン

毒をろ過する機能をアップさせるために、タウリンを含む貝類などを一緒に食べるとよい。腎機能の働きは夜中の午前3時に最も高まる。夕食でタウリンをたっぷりとって腎機能をアップしておけば、寝ている間に毒をろ過する。

リンパマッサージ

横になり足のつけ根をゆっくり下から上へ押し流すように、左右それぞれ20回マッサージ。リンパの流れが最も滞りやすいのは、足のつけ根であるため、リンパの流れをよくして毒をしっかり運びます。（やりすぎに注意）

2日目の朝水を飲む

寝起きに1杯の水を飲む。1日2リットルが目安。毒を尿や汗として身体の外へ出すことが大事。

朝食の前に30分運動

脂肪を燃焼させ毒を流しやすくする。ウォーキングであれば腸を活性化させ排便も促すのでダブル効果。

朝食のおかずは食物繊維

玉葱粥。おかずはワカメ、えのき茸など食物繊維たっぷりの食材がオススメ！ワカメ、えのき茸は排便効果が高く、便から毒を出す準備をととのえる。

昼前には軽い運動

脂肪を燃焼させ毒を流しやすくします。

昼食のおかずは血液サラサラ食材

昼食は血液の流れをよくするメニューがオススメ！お酢や青魚などで血液サラサラ食材で、午後には下半身にたまりがちな毒を肝臓へと運ぶ。後は3日目の夜まで繰り返す。

実験3日間の解毒プログラムの結果

下半身のむくみがとれてウエストマイナス5cm減の人。ビタミンCの吸収率が40％アップした人。疲労感が20％減少した人。

ヤーコンの栄養成分

ヤーコンはイモ科ではなくキク科なので、でんぷんを含まずとても低カロリー。その代わりに「オリゴ糖の王様」と呼ばれるほどの多くのオリゴ糖が含まれています。食物繊維、βカロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛なども含みます。赤ワイン並みのポリフェノールは抗酸化作用が期待でき、ダイエットのみならず糖尿病、高血圧にも大変優れた食材です。

フラクトオリゴ糖で便秘改善

フラクトオリゴ糖は甘味があってもヒトの消化酵素では分解・吸収されずに消化管を通過し大腸に達します。腸内のビフィズス菌の栄養源となり、善玉菌を増やして美肌、便秘を改善します。

フラクトオリゴ糖の含有量が多いとされているごぼうの2倍以上も多く含まれていて、「オリゴ糖の王様」と称されるほどです。

糖尿病予防

フラクトオリゴ糖は、小腸で吸収されにくく分解されずに大腸に届くので、血糖値をほとんど上昇させません。そのため、糖を脂肪として貯め込む働きがあるインスリン分泌への影響もありません。膵臓の負担が軽くなり、糖尿病予防に効果的です。

イヌリンで便秘解消

ヤーコンは「イヌリン」と呼ばれる水溶性食物繊維も含んでいます。腸内細菌のエサとなって善玉菌を増やす作用や、排便回数の増加が期待できます。

血糖値の上昇を抑制

水溶性食物繊維のイヌリンを豊富に含みますが、イヌリンは「天然のインスリン」と呼ばれ、 糖質の吸収を抑える働きがあります。血糖値の上昇を抑制するので糖尿病が心配な方に。血糖値の急上昇は、脂肪の蓄積にもつながるので、ダイエットにもおすすめです。

老化防止

赤ワインに匹敵する量のポリフェノールも含まれています。ポリフェノールは活性酸素を無毒化する抗酸化作用があり、老化防止や発ガン予防が期待できます。

たけのこの栄養成分

たけのこは食物繊維、カリウムを多く含み、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンEなども含みます。野菜の中ではたんぱく質を多く含みます。カリウムが余分な塩分を排出して高血圧を予防し、むくみを解消します。豊富な食物繊維が便通を良くし、コレステロールの吸収を妨げて大腸がんや肥満を予防します。

たけのこのカロリー

• 可食部100g(生)：26kcal
• 可食部100g(ゆで)：30kcal

便秘解消

たけのこに含まれている食物繊維は、セルロースという不溶性物質です。保水性が高いので便をやわらかくし、かさを増やして便通をよくします。腸内の有害物質を吸着、便とともに排出してくれます。

満腹感

噛み応えがあるので唾液の分泌を増やして満腹中枢を刺激し、食べ過ぎを防ぎます。胃の中で水分を吸ってふくらみ、かさが増えるので低カロリーでも満腹感があります。

脳の活性化

白いかたまりは、たんぱく質に含まれるアミノ酸の一種のチロシン。新陳代謝を活発にし、ホルモンバランスを整え脳を活性化する働きがあります。チロシンは脳に送り込まれるとドーパミンやノルアドレナリンいった、脳を覚醒し、やる気を起こさせる物質を作ります。ダイエット中のストレスを軽減し、ダイエットをやる気にさせる効果が期待できます。チロシンは糖質と組み合わせることでより多く脳にとりこまれるので、たけのこご飯にしましょう。ただしチロシンをとりすぎるとシミの素となるメラニンを多く作ります。

たけのこの他にチロシンを多く含む食品

チロシンを多く含んでいる食品としては、たらこ、チーズ、脱脂粉乳、鰹節、シラス干し、卵の黄身、納豆、味噌、落花生、バナナ、アボカドなどがあります。

例えば納豆。日が経った納豆を食べるとジャリジャリしますが、水に溶けにくいチロシンが発酵によって豆の表面に結晶となって現れるからです。この状態を納豆業界では「チロっている」と呼ぶそうです。

大腸がん予防

タケノコにはセルロースやリグニンといった多くの食物繊維が含まれており、便秘を予防したり、コレステロールを体外に除去するなどして大腸ガン予防に効果的です。

高血圧予防

カリウムは高血圧の原因となるナトリウムを体外に排泄して血圧を下げる働きをします。利尿作用もあり、むくみ解消効果も。ゆでると流出しやすいですが、タケノコのカリウムはゆでてもあまり減らない特徴があるといわれます。

疲労回復

疲労回復に役立つアスパラギン酸というアミノ酸を、アスパラガス並みに多く含みます。

食べ過ぎが原因で吹き出ものやアレルギーに似た症状を起こすことがありますが、これはコリンやノイリンという物質が原因だといわれます。

生姜の栄養成分

しょうがは食物繊維の他、少量のビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCが含まれています。カリウム、カルシウム、マグネシウム、マンガン、鉄などのミネラルも含みます。生の生姜にはジンゲロールという辛味成分が含まれています。加熱すると、ショウガオールという熱を作り出す働きを持つ成分へと変化します。これら生姜特有の成分は、冷え性改善、健胃、抗酸化作用に優れています。

ジンゲロール・ジンゲロン・ショウガオールの違い

ジンゲロールは生の生姜に含まれている辛み成分で、血行を促進する働きがあります。生姜を加熱した際にジンゲロールが変化してできるのが、ショウガオールとジンゲロンです。ショウガオールはジンゲロールよりも強い血行促進作用があります。

冷え性を改善・体温め効果

辛味成分であるジンゲロールは末端の血管を拡張させ、血流を促進する働きがあります。手足の冷えや、血流が悪いことによって引き起こされる肩こりなどが改善できます。ホルモンに作用して体の中で熱を作るので、保温効果により冷え性を改善します。

生理痛の緩和

ジンゲロールを加熱・乾燥させることで出来るショウガオールは、痛みの原因となる「プロスタグランジン」というホルモンの働きを抑え、生理痛や関節炎、リュウマチ等の痛みを緩和する効果があるといわれています。

殺菌効果

生姜に含まれるジンゲロン、ショウガオールには強い殺菌効果があります。胃液の分泌を促進して消化吸収を助けます。寿司の横に生姜のガリが添えられるのは、生魚による食中毒を予防するためだといわれています。またジンゲロールには、体内に入ってきた風邪やインフルエンザなどの細菌やウイルスの働きを抑制する効果もあります。

健胃効果

生姜は胃腸内壁の血行を促進し、消化吸収を促す作用があります。ジンジベインというたんぱく質を分解する酵素も含まれており、胃腸の負担を軽減してくれます。生姜焼きにすると肉をやわらかくし消化促進につながります。さらに、辛味成分のジンゲロン、ショウガオールは内臓の働きを活発にし、食欲を増進させるともいわれています。

アンチエイジング効果

生姜のショウガオールやジンゲロールの抗酸化作用が、肌の老化の原因となる活性酸素を除去してくれるので、アンチエイジングにつながります。

吐き気抑制

吐き気は、セロトニンという神経伝達物質が嘔吐中枢を刺激することによって起こるとされています。ジンゲロールは必要以上のセロトニンの分泌を抑えて吐き気を鎮めてくれます。二日酔いだけでなく、乗り物酔いなどに対しても効果があるとされます。

血液サラサラ

生姜は血液の流れをサラサラにして、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを低下させる作用もあります。

解熱効果

「風邪のひき始めには生姜湯を飲む」と言われますが、発汗作用により熱を下げる効果が期待できるからです。

ダイエット効果

ジンゲロールには小腸の脂肪吸収を抑える働きがあり、ショウガオールには体内の脂肪の分解を促進する働きがあります。ジンゲロンは交感神経を活発にし、体脂肪の分解・燃焼を促します。代謝がアップすることによりエネルギーの消費量が増えるので、ダイエット効果が期待できます。

食物繊維で肥満予防

しょうがの食物繊維が、小腸での糖分や脂肪の吸収を抑える働きをします。整腸作用により便秘の解消を期待できたり、急激な血糖値の上昇を抑える効果もあるので、肥満予防につながります

エネルギー消費量を増やす効果

永谷園と日本大学医学部の共同研究によると、生姜20g相当の摂取で、1時間後にはエネルギー消費量に約10%の上昇がみられたとのこと。ショウガオールが交感神経の働きを高めて、DIT（食事誘導性熱代謝）なども活発になって、エネルギー消費量が亢進することが明らかになりました。さらに、熱い飲み物だけでも、30分程度は身体を温めることができるが、生姜を加えるとそれが3時間程度持続するといいます。

保存方法

熱帯生まれなので10度以下になるとジンゲロールが減る。冷蔵庫には入れないで、湿った新聞紙に包み、日のあたらないところに置く。

生食で免疫力アップ

辛味成分のジンゲロールが血管に入ると、敵と勘違いした免疫細胞が数を増やし強化する。免疫力がアップして、風邪のウイルスなどを撃退しやすくなる。ジンゲロールは細菌に直接攻撃をしかける殺菌作用も持っている。ただし熱を加えるとジンゲロールは減るので、免疫力を望むなら生食がおすすめ。

酸素にふれるとジンゲロールの効力が落ちる。3分置いておくだけで半分に激減。おろす時は食べる直前が望ましい。ジンゲロールやしょうが独自の成分のほとんどは、皮の近くに多く含まれるので皮は剥がない。

ダイエットや冷え性には加熱

ジンゲロールは加熱することによりショウガオールという成分に変化する。ショウガオールは血管を拡張し、血行をよくする。そもそも人間の血管はプロスタグランジンという物質が、血管の収縮性や血小板の粘着性を高めている。しかしそのバランスが崩れてしまうと血管が細くなりすぎたり、血小板の粘り気が強くなりすぎたりする。寒い時期には特にこうした状態になりやすく、様々な悪影響を及ぼす。ショウガオールは血管を拡げたり、血小板の粘着性を高めているプロスタグランジンの働きを弱め、血液の流れをよくしている。ショウガオールを摂れば身体の隅々まで血液が行き渡るようになり、身体が温まるということ。

風邪をひいたらぬるめのショウガ湯

免疫力を高めるジンゲロールと、身体を温めるショウガオールのWの効果が得られるので、風邪をひいたらぬるめのショウガ湯がおすすめです。

生姜紅茶ダイエットとは

紅茶に生姜の絞り汁を入れた生姜紅茶を、1日に3〜6杯飲むダイエット法。身体を温め、新陳代謝を活発にしてダイエットができるというもの。代謝が活発になるので、リバウンドしにくいダイエット法です。医学博士の石原結實（いしはらゆうみ）先生も提案しておられて、ブームとなりました。

生姜のダイエット効果

生姜に含まれる辛味成分のジンゲロン、ショウガオールなどは発汗作用があり、体温を高めて新陳代謝を活発にします。また腎臓の働きを活性化して排尿も促進します。冷え性、下半身太りに効果的です。

紅茶のダイエット効果

カフェイン、ポリフェノール、カテキンを含む紅茶は、糖や脂肪の吸収を抑えたり、血流をよくして体を温め、脂肪を燃えやすくする効果があります。

相乗効果でダイエット効果は2倍

生姜のジンゲロールは紅茶で加熱することにより、より体を温める作用の強いショウガオールに変化します。こうして生姜と紅茶を組み合わせることによって脂肪燃焼効果が高まり、ダイエット効果は2倍になります。

【作り方】

1. 熱い紅茶にティースプーン1〜2杯のすりおろししょうがを混ぜたものを1日に3〜6回飲みます。
2. 甘味が欲しいときは、はちみつか黒砂糖、オリゴ糖などを加える。
   ショウガをたくさん入れ過ぎると、胃腸の粘膜を刺激して、胃が焼けるような感じになります。紅茶の飲み過ぎはカフェインの摂りすぎにもなります。極端にならないで、常識的な範囲で摂取しましょう。石原先生は1日2〜3杯を目安として提案しておられます。

• 効果的な飲み方:
  最初の一杯は朝おきてすぐの食事前に、また入浴の前に飲むと発汗作用がアップして効果的だそうです。
• 食べる直前にすりおろす:
  酸素にふれるとジンゲロールの効力が落ちます。3分置いておくだけで半分に激減。おろす時は食べる直前が望ましい。
• 生姜の皮はむかない:
  ジンゲロールやしょうが独自の成分のほとんどは、皮の近くに多く含まれるので、皮は剥かないで、皮ごとすりおろしましょう。

生姜の摂取を控えた方がいい時

• 高い熱のあるとき
• 体がほてる人（交感神経が亢進して目が充血しがちな人や、血圧が高くのぼせのある人、長期間微熱が続いている人など）
• 頻脈の人
• 皮膚が乾燥している人（皮膚病の人は治りにくくなる）
• 脱水症状があるとき
• 片頭痛が出たとき（炎症なので血流が良くなると悪化する）
• 痔の悪い人（刺激物は発作がおきる）

生姜は新陳代謝を活発にするので、上記の症状を悪化させるおそれがあります。

まるで漢方

しょうが粉末とくずと黒砂糖で作った生姜紅茶は、漢方の薬効で強力に身体を温めます。

しょうがとくず粉で葛根湯

しょうがは、漢方薬の7割以上に使われているほど、薬効にすぐれます。乾燥させたものを乾姜（カンキョウ）と呼びます。生のしょうがよりも深いところを温めると言われ、胃腸を温める作用が強力です。生姜を天日で干すと、乾燥によってショウガオールに変化し、辛味成分が増えて温める力が強くなるからです。乾姜（カンキョウ）と葛根（クズの根）の組み合わせは、風邪薬として有名な葛根湯です。

しょうがと黒砂糖の組み合わせは相使（そうし）

漢方では、薬効のある素材をいくつか組み合わせることで、薬効が飛躍的に高まります。漢方では、一方を主薬とし、他の食材が主薬の薬効効果をより一層高めることを、相使（そうし）といいます。その代表が生姜と黒砂糖を一緒に煎じて飲むこと。生姜の体を温める主たる作用を、黒砂糖が一層高めます。

わさびの栄養成分

わさびにはたんぱく質、食物繊維、カリウム、カルシウムなどが含まれます。ビタミンの中で特に多いのはビタミンCですが、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンK、葉酸なども含みます。わさびを食べるとツーンとするのは辛味成分の「イソチオシアネート」。殺菌、抗菌効果に加え血液をサラサラにしたり、脳の血流をよくして認知症予防効果があります。強力な若返り効果があるとしてアメリカで大ブームとなり注目されているのは、有効成分の「スルフィニル」。強力な抗酸化作用や肝機能を高めてデトックス効果があります。

イソチオシアネートについて

• アリルからし油
  アリルからし油とも言います。鼻にツーンと抜ける独特の辛みのもとで、すりおろしてわさびの細胞が破壊されるときに発生します。短時間で揮発します。
• 血液サラサラ
  イソチオシアネートの辛みが味覚を通して脳を刺激、脳の血流をアップさせてくれます。認知機能の向上に役立ちます。脳の血流を一時的に促進するだけではなく、血小板の固まりを溶かす作用があり、血液の流れそのものをスムーズにしてくれます。ドロドロ血がサラサラに。心筋梗塞予防にも。

スルフィニルについて

スルフィニルの正式名は、6-メチルスルフィニルヘキシルイソチアネート(6-MSITC)。イソチオシアネートの仲間で辛味を伴う成分。わさびをすりおろしたときに細胞が壊れ、くっついていたブドウ糖と分かれて生成。すりおろした後もじわじわと生成反応が続いて揮発しません。逆に増加し熱にも強い性質が。

ポリフェノールよりすごい抗酸化作用

スルフィニル自体は抗酸化物質ではないのですが、体内にもともと備わっているGSTと呼ばれる抗酸化物質を活性化します。本来GSTは活性酸素（細胞を酸化させて肌老化を招く）が発生した時に分泌され退治しますが、GSTはスルフィニルを毒素と勘違いして発生。スルフィニルは血管を通って全身をかけまわりGSTを抗酸化戦闘状態にします。その効果は24時間持続。つまりスルフィニルは活性酸素が身体を酸化させる前に予防できるため一層強力です。GSTを活性化する作用が野菜の中で最も強く、その効果が3日近く続くとも言われます。1日わさび5g。小さじ1杯程度摂取のこと。

• ポリフェノールの抗酸化作用
  「消去型」…即効性

  ポリフェノールなどの抗酸化物質は「できた活性酸素を除去したり無力化する働き」です。

• スルフィニルの抗酸化作用
  「抑制型」…持続型

  スルフィニルの場合、除去ではなく活性酸素の影響を受ける前に「過剰な活性酸素の発生そのものを抑制する働き」があるため、一層強力です。

肝臓解毒作用（デトックス）

肝臓には発ガン物質などの異物を無毒化し体外へ排出する酵素がありますが、スルフィニルにはこの酵素の働きを高める作用があり、発ガン予防します。肝臓では特に多くのGSTを生成します。肌を攻撃して老化を招く活性酸素から守り、お肌を若返らせます。

チューブ入りや粉わさびじゃだめなの？

• 西洋わさび
  スルフィニル（有効成分）は本わさびにしか含まれません。チューブ入りわさびは、ホースラディッシュ（西洋わさび）が多く使われます。粉わさびは西洋わさびの乾燥粉末に着色料を加えたものです。西洋わさびで作られた一般的なチューブ入りわさびや粉わさびでは、効果が期待できません。
• 「本わさび入り」
  「本わさび入り」とあれば国産本わさび50％未満使用。
• 「本わさび使用」
  「本わさび使用」とあれば国産本わさび50％以上の使用を意味しますが、スルフィニルを効果的に摂取するには至らないようです。どうしてもチューブ入りわさびしか手に入らないようであれば、表示を確認して、原材料が本わさび100％のものを選びましょう。

防腐、殺菌作用

病原性大腸菌0-157、腸炎ビブリオ、黄色ブドウ球菌など食中毒の原因となる菌の増殖を抑制する働きがある。

抗原虫作用

アリルからし油はサバ、アジ、サンマなどに寄生する線虫、アニサキスの活動を停止させる効果があります。

ピロリ菌抑制

ピロリ菌はウレアーゼという酵素により胃酸を中和して身を守っています。スルフィニルには、このウレアーゼを剥奪する働きがあり、結果ピロリ菌は胃酸の中では生きていけなくなります。

防カビ

食パンや餅を入れた密閉容器の隅に、2-3gのわさびを置くだけでカビの繁殖を抑えることができます。手作り味噌にも少量のわさびを置くと、カビが生えにくくなります。

食欲増進作用

わさびの辛味成分であるイソチオシアネート「アリルからし油」が生臭さを消したり、胃酸の分泌を高めて食欲を増進させます。食欲が増進しても消化機能の働きが活発化し、食べた物もスムーズにエネルギーに変わりやすいため、ダイエット効果が期待できます。

消化吸収作用

わさびには消化液の分泌を促す効果があり、消化管の細胞間結合（タイトジャンクション）における透過性を上昇させ、消化吸収を促進します。消化液が増えると脂肪分が体内に蓄積されにくくなり、胃もたれや消化不良を予防することができます。

下痢止め

腸管粘膜下における塩素イオン分泌を抑えるため下痢を抑える作用があります。

骨量増進作用

わさびには骨量増進作用があって骨粗しょう症予防に。さらに、わさびには骨や歯を形成するカルシウムを含みます。骨にカルシウムが沈着するのを助けて、骨からのカルシウムの流出を防ぐ働きをするビタミンKも多く含むため、丈夫な骨を維持できます。

ビタミンCの安定化

わさびはビタミンCの含有量が豊富です。ビタミンCは不安定で壊れやすいのですが、わさびにはこれを防止する作用もあります。皮膚を黒くするメラニン色素の生成を抑えてしみ、そばかす予防や風邪予防に。

ビタミンB1の合成増強

糖質の代謝に使われるビタミンB1の合成を増強します。ビタミンB1はダイエットや筋トレには欠かせない栄養です。目の疲れ、肩や腰の痛み、ストレス軽減にも効果があります。

花粉症

わさびには短時間ながら鼻づまりを一時的に改善する効果があります。

ガン転移抑制作用

わさびスルフィニルには、ガン細胞の転移を抑制する働きがあるとの報告も。

「血行促進効果」と「高いデトックス効果」

「血行促進効果」と「高いデトックス効果」の2つです。血液の流れが悪いと代謝が低下し、老廃物も溜まって太りやすい体質になります。わさびはまさにダイエットの強い味方です。

• 「血行促進効果」
  冷え性改善

  スルフィニルは血液をサラサラにする効果があるので、末端の血流を良くし冷えを改善する効果があります。また貧血防止の鉄分や造血作用のある葉酸も含むので、血流改善に一層の効果をもたらします。

• 「高いデトックス効果」
  腸内環境の改善

  わさびスルフィニルは、体内に溜まった有害物質の解毒を促し、体外へと排出させる効果があります。腸内環境が改善され肌の調子が良くなります。便秘の解消にもつながりダイエットに役立ちます。

アンチエイジング効果

スルフィニルはポリフェノールよりも高い抗酸化作用があるといわれています。ポリフェノールが活性酸素を除去するのに対し、スルニフィルはその発生自体を抑えてくれるからです。活性酸素はしわやたるみなど肌の老化を引き起こしますが、わさびは肌のトラブルを防いでアンチエイジング（抗老化）効果が期待できます。またスルニフィルには血液をサラサラにする効果もあるので血行が良くなり、新陳代謝が促進することで若々しい肌になります。

美白効果

わさびにはスルフィニル以外に、美白のビタミンと言われるビタミンCも多く含まれています。メラニンの生成を抑えてシミを防ぎ、美白効果も期待できます。

便秘予防

わさびには豊富な食物繊維が含まれています。腸内環境を整え、便秘予防に。

むくみ解消

わさびに多く含まれるカリウムは、余分な塩分を体外に排出します。また、わさびスルフィニルが持つ血流促進作用のおかげで、体内にある余分な水分も効果的に排出できます。

サツマイモの栄養成分

サツマイモは太ると思われがちですが、米や小麦と比べるとカロリーは100g 132kcalとおよそ1/3。加熱に強いビタミンCが多いのが特徴。食物繊維や、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンE、カルシウム、カリウム、ポリフェノールも含みます。天然の甘味を覚えると、人工的な甘味に対する欲求を抑えることができるので、上手に利用しましょう。

さつまいものカロリー

• 中1本200g（生）可食部180g：238kcal
• 中1本200gは蒸すと196g。可食部190g：249kcal

加熱した方がカロリーアップ

• さつまいもの生100g：132kcal
• 蒸し100g：131kcal
• 焼き100g：163kcal

加熱した方がカロリーアップする。焼くことにより、炭水化物が糖質になる量が増えるからと考えられます。

加熱に強いビタミンC

ダイエット中のイライラを和らげたり、肌を若々しく保たせるビタミンCを多く含みます。さつまいものビタミンCはでんぷんで守られているため壊れにくく、他の野菜と比べて加熱調理によるビタミンCの損失が少ないのも特徴です。（加熱した後も60％以上が残る。）しみ、そばかす予防、老化防止に。

食物繊維で快便

豊富な食物繊維（不溶性のセルロース）が、腸を刺激してお通じを促します。さらに食物繊維は腸の中で長時間とどまるので満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防ぎます。

食物繊維が増える調理法順位

生おもいっきりイイテレビ（07/11/27）の情報ですが、食物繊維は「煮る」ことで増加するようです。

1位）煮る
2位）蒸す
3位）焼く
4位）電子レンジ
5位）揚げる
6位）生

冷え症にビタミンE

血液をサラサラにして冷えを改善するビタミンEも豊富です。

ポリフェノール

ポリフェノールの一種であり、抗酸化作用のあるクロロゲン酸も含まれています。肉の部分より皮に多くクロロゲン酸を含む。クロロゲン酸は脂肪がつきにくくなるダイエット効果や、血糖値を抑制する糖尿病予防効果があるとされます。

糖質分解のビタミンB1

糖質を分解してエネルギーに変えるビタミンB1が多い。ストレス解消、疲労回復。

過食防止のビタミンB6

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要。不足すると精神が不安定になったり、吹き出物、口内炎ができやすくなる。ビタミンB6は、エストロゲンやプロゲステロン等の女性ホルモンの流れをよくして、生理前の過食防止にも。

むくみ予防のカリウム

塩分を排出するカリウムが豊富。むくみや高血圧予防に。

皮に多いカルシウム

イモ類の中ではカルシウムを多く含み、特に皮は肉の5倍程度の濃度で含まれている。

保存方法

さつまいもは寒さに弱いです。冷蔵庫には入れないで、新聞紙に包んで常温で保存しましょう。保存の目安は約2週間。

食物繊維とヤラピンの相乗効果で便秘解消

サツマイモを切ると包丁に白い汁がつきますが、これはヤラピンという成分で、便をやわらかくして、食物繊維の相乗効果で便通をよくする働きがあります。大腸ガンの予防効果も。ヤラピンは熱に強く、焼いても蒸しても大丈夫です。ヤラピンはさつまいもの皮の近くに含まれているので、十分な効果を得るために、皮ごと食べるようにしましょう。ヤラピンはさつまいもの葉や茎にもあります。

アジアでは日常的に食べられている

日本ではあまり馴染みがありませんが、アジアでは、サツマイモの葉や茎は、栄養価の高い野菜としてよく食べられているそうです。韓国ではさつまいもの蔓は、ナムルにしてよく食べられています。台湾ではさつまいもの葉の炒め物が定番だそうです。ベトナムではスープにして食べられているそうです。フィリピンでも毎日のように食べる習慣があるそうです。アフリカでも食べられているそうです。

栄養成分

さつまいの茎は、食物繊維、ビタミンC、ビタミンK、カルシウムなどを多く含みます。特に食物繊維が豊富で、ポリフェノールやルテインなど抗酸化物質も含まれています。

排便促進

特に食物繊維が豊富で、大腸を刺激して排便を促します。

便通改善

クロロゲン酸というポリフェノールは、糖尿病や脂肪肝予防によいとされます。また、アンチエイジング効果も期待できると言われています。

サツマイモの葉の栄養成分

さつまいの葉は、食物繊維、β-カロテン、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンE、 ビタミンK、鉄、カルシウム、ポリフェノール、ルテインなどを多く含みます。さつまいの葉は茎よりも栄養が豊富で、カロテン、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンEなどは緑黄色野菜に近い量です。ポリフェノール、ルテインは、他の野菜と比較すると群を抜いて多いといいます。

便通改善

葉には水溶性食物繊維も多く含まれます。腸内環境が整い、便通改善が期待できます。

美肌効果

ビタミンB2は、脂質をエネルギーに変えて、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。

老化防止

ビタミンCの抗酸化作用により、がんや動脈硬化の予防、老化防止などが期待されます。やはり抗酸化作用の強いビタミンEも含まれているので、美肌効果の期待がさらに高まります。

アンチエイジング

さつまいも葉のポリフェノールは主にクロロゲン酸です。クロロゲン酸は抗酸化作用が強く、老化や動脈硬化などの原因となる活性酸素を取り除いてくれます。老化によってできるシミやシワを予防します。

糖尿病予防

クロロゲン酸はブドウ糖の吸収を遅らせる働きがあり、糖尿病を予防する効果が期待されます。

脂肪肝予防

クロロゲン酸は脂質代謝能力を改善し、内臓脂肪を減らす働きがあるとされます。肝臓に脂肪がたまる脂肪肝も予防します。

ポリフェノールの作用

その秘密は麦芽糖。麦芽糖は甘くてカロリーが高く、単独では血糖値が上がりますが、さつまいもの中に入っていると、血糖値が上がりにくい。はっきりしたことは分からないが、ポリフェノールの作用ではないかと考えられている。「思いっきりイイテレビ」（07/11/27放送）

PMSとは

PNS（月経前症候群）は、月経が始まる前の約2週間に起こる心と体の様々な不調のことで、その症状の種類はおよそ150種類以上にもなります。このPMSは、卵巣から分泌される女性ホルモン「エストロゲン」と「プロゲステロン」の分泌量の変動によっておこります。PMSの症状は大きく2つのタイプに分けられるので、そのタイプに応じた対処法を実践するのがオススメです。

• エストロゲンタイプ
  女性ホルモン「エストロゲン」の変動に敏感なタイプ。イライラや涙もろくなる等、内向きな精神面の症状が表れやすく、体の症状としては肩こり、ほてり、頭痛などが起こりやすくなります。このタイプの対処法は「リズム性の刺激」がポイント。精神的に内向きになりがちだからこそ、リズムをつけるべく「日光を浴びる」「運動」「深呼吸」などがよいでしょう。
• プロゲステロンタイプ
  女性ホルモン「プロゲステロン」の変動に敏感なタイプ。片付けたくなる、気分高揚など外向きな精神面の症状が表れやすい他、脂っこいものや甘いものなど普段食べないものを食べたくなったりするのも特徴です。体面の症状としては、肌荒れ、むくみ、乳房の張りなどが起きやすくなります。このタイプは「体のリラックス」がポイント。気持ちを落ち着ける事が症状を和らげる秘訣です。半身浴やアロマテラピー、マッサージなどがおススメの対処法です。

女性ホルモンの流れをスムーズにする「さつまいものミルクスープ」

【材料・4人分】

• さつまいも…中2本（200g）
• 玉ねぎ…1/4個
• にんにく…1/2かけ
• オリーブ油…大さじ1/2
• 水…1と1/2カップ
• 顆粒コンソメ…小さじ1
• 牛乳・無調性豆乳…各1/2カップ
• 塩コショウ…各少々
• スライスアーモンド…小さじ1

【作り方】

1. 玉ねぎとニンニクをオリーブ油で炒めます。
2. いちょう切りにしたさつまいもを加えます。
3. 油がまわったら水、コンソメを加えさつまいもがやわらかくなるまで煮ます。
4. 最後に牛乳と豆乳を入れ、味を調えて出来上がりです。

ビタミンB6はPMSに

さつまいもに多く含まれるビタミンB6は、エストロゲンとプロゲステロンの流れをスムースにするのに役立ちます。また牛乳に多く含まれるカルシウムにもPMS（月経前緊張症）の症状を和らげる働きがあるといわれています。朝食にこのスープを摂ると良いでしょう。

基礎体温を測る

また、PNS（月経前症候群）の時期を把握するだけでも症状が軽くなります。PMSの時期には基礎体温が高くなるため、より正確にPMSの時期を知るためには、基礎体温を測定するのがおすすめです。セルフケアを続けても症状が軽減しない場合は、病院で受診しましょう。（2008 8/31カラダのキモチより）

カロテン＆アントシアニン

金時など黄色いものほどカロテンが多く、ベニハヤトのようなオレンジ色の品種には、さらに多くのカロテンが含まれています。 紫芋のような紫色の品種には、アントシアニンが含まれています。

抗酸化作用

いずれも老化や病気の原因となる活性酸素を除去する抗酸化作用があります。アントシアニンは血圧降下作用があるといわれています。

メタンガスは臭くない

イモ類など繊維質の多い食物を食べると、ガスの量は多くなります。水素ガスやメタンガスなどが大量に発生して、オナラとなる。臭いはほとんどありません。水素、メタンガス自体ははまったくの無臭。

悪玉菌の作用で臭くなる

おならの強い臭いは、硫化水素、インドール、スカトールという成分。大腸の悪玉菌が、肉などの動物性タンパク質を分解する際に発生します。

でんぷん→麦芽糖に変化

さつまいも自体が甘いと思われがちですが、サツマイモの甘みは、酵素の働きでより強くなるのです。生のさつまいもには麦芽糖はありませんが、アミラーゼという酵素の働きが、さつまいものでんぷんを麦芽糖 に変えるので甘くなります。アミラーゼの適温は70度前後。石焼芋が美味しいのは、小石の中に埋めて間接的にゆっくり低温加熱するので、通常の焼き方よりも甘く焼き上がります。

石焼芋に適したさつまいもの種類

紅あずま（甘みが強く、ホクホク感も強い）、なると金時（ねっとり、ホクホク、甘味が強い）などがあります。

さつまいも甘くする方法

さつまいもは収穫してから寝かせることで、デンプンが糖分に変わり甘くなります。掘りたてをすぐに焼芋にするのではなく、収穫したら3週間〜1か月位寝かせましょう。

以下の情報は石焼芋のレシピをご覧下さい。

• 電子レンジで作る焼きイモはなぜ美味しくないの？
• 電子レンジで作る甘い焼き芋レシピは？（おもいっきりイイテレビ）
• オーブンで焼き芋を作る方法は？
• 炊飯器で焼き芋を作る方法は？
• たき火で石焼芋を焼くコツは？

干し芋の栄養価は高い

干しいもは疲労回復を促すビタミンB1、貧血を改善する鉄分、むくを解消するカリウムがサツマイモに比べて豊富です。腸を整える食物繊維、ビタミンCも豊富に含みます。

間食として食べる

風味もありビタミン、ミネラルが豊富なので満足を覚えやすい甘味です。少量を間食に用いましょう。腹持ちもよく脂質がほとんどないので、脂質を抑えながらおやつを楽しめます。美肌効果が期待できるのも嬉しいですね。

便秘解消

干し芋は食物繊維が豊富なので、腸内環境を整えたり便のかさを増やしたりすることにより、便秘の解消に効果的です。

低GI

白米の高GI値88と比べて、干し芋は玄米と同じ55と低めです。水溶性食物繊維が多いからです。食後血糖値の上昇が緩やかなので太りにくい食品です。

満足感

干し芋は糖質量は多いので、食べ過ぎると太る原因になります。よく噛んで味わって食べましょう。固くて噛み応えがあるので、少量でも満足感が得られます。天然の優しい甘味は、人工的な甘味に対する欲求を抑えてくれます。

インスリンダイエット

低インスリンダイエットでは、腹持ちの良い干し芋はおやつにOK!食後ではなく間食として食べると太りにくい。詳しくはおやつのルールは？

貧血予防

干し芋はサツマイモより鉄分を多く含みます。貧血予防のおやつとして気軽に鉄分を摂取できます。

疲労回復

糖質の代謝に必要なビタミンB1も豊富です。食事で摂ったエネルギーをしっかり使うので、疲労回復やストレス解消効果があります。

むくみ予防

余分な塩分を排泄してくれるカリウムが豊富なので、むくみにも効果があります。

アンチエイジング

体のサビ取り効果（抗酸化作用）により、細胞の老化を防止するビタミンEが豊富です。アンチエイジングにつながります。血行を良くして冷えも改善します。

風邪予防・美肌効果

風邪やウイルスなどに対する抵抗力を高めてくれるビタミンCが豊富です。ビタミンCは若々しくみずみずしい肌も保たせてくれます。干し芋のビタミンCはデンプンで守られているので、加熱しても多くが残ります。

置き換えダイエット

主食と干し芋を置き換えることことで、摂取カロリーを抑えることができます。韓国では食事と置き換える「コグマダイエット」として知られています。（コグマは韓国語でさつまいもの意味）一般的には、1日1食を置き換えます。特に慌ただしい朝に食べやすく、朝食で確実に摂っておきたい糖質が摂れます。

低インスリンダイエット

主食とGI値が低い干し芋を置き換えることことで、低インスリンダイエットにもなります。詳しくは、低インスリンダイエットの基本ルールは？

じゃがいもの栄養成分

じゃがいもは、でんぷん、ビタミンC、ビタミンB6、カリウム、食物繊維、葉酸、ナイアシンなどを多く含みます。さらにビタミンB1やビタミンB2、鉄分なども含みます。ジャガイモはほとんどがでんぷんですが、カロリーはご飯の約半分と、以外に低いです。

じゃがいものカロリー

• 生中1個150g：114kcal
• 可食部135gだと：100kcal
• 中位の大きさ1個100gで：76kcal

ストレス解消

ビタミンCは、ストレスに対抗するのに必要な副腎皮質ホルモンの分泌を促します。イライラした気分を和らげ、ダイエット中のストレスからくる過食を防ぎます。しかもじゃがいものビタミンCは熱に強く、加熱しても壊れにくいという利点があります。

美肌効果

ビタミンCはしみ、そばかすのもととなるメラニン色素の沈着を防いだり、コラーゲンの合成を助けて、白く若々しい肌を保ちます。

風邪予防

じゃがいものビタミンCは皮膚や粘膜を守る働きがあり、風邪を予防する働きがあります。

むくみ防止

じゃがいもはカリウムをとても多く含みますが、カリウムは、体外に塩分を出す作用があるので、利尿作用により、むくみを防止したり、塩分の摂りすぎによる高血圧などに効果的です。

二日酔い予防

ナイアシンは、脂質、糖質、たんぱく質の代謝に不可欠なビタミンです。ナイアシンは、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドを分解するので、お酒をよく飲む人ほどナイアシンが大量に消費されます。

アレルギー体質の改善に

ビタミンCの抗ヒスタミン作用は、アレルギー体質の改善に役立ちます。

整腸作用

腸の働きを促す食物繊維もとることができます。

皮周辺に多い栄養素

皮の周辺に栄養素があるので、茹でてから皮をむく方がビタミンCの損失が少なくてすみます。

GI値は高い

GI値はじゃがいも82〜90と高GI値。ゆで70、ポテトチップス54。

市販のポテトチップス情報

ポテトチップスの吸油率や、ポテトチップス一袋にじゃがいもが何個使われているかなどの情報は、ヘルシーなポテトチップスが食べたい？をご覧下さい。

ポテトプロティン

じゃがいもに含まれるたんぱく質ポテトプロティンは、腸を刺激して「コレシストキニン」と呼ばれる満腹ホルモンを分泌します。コレシストキニンは満腹中枢に働きかけ、早い段階で満腹感を得ることができ食べ過ぎを防ぎます。例えば同じカロリーを食べたとして食パンの3倍、白米の2.5倍もの満腹感をもたらしてくれます。

新じゃがに多い

ポテトプロティンの50％が皮と皮の近いところに存在し、新じゃがに多く含まれます。長時間の加熱で減ってしまいますので、新じゃがを皮ごと切らずに茹でると効果的です。

さといもの栄養成分

さといもには、食物繊維、カリウム、マグネシウム、ビタミンB1、ビタミンB6などが含まれます。さといもは100gあたり58kcalとかなり低カロリーです。さつまいもの半分以下です。糖質も低く、ダイエット中でも安心して食べられます。ぬめりの食物繊維により満腹感も得られ、食べ過ぎを防いでくれます。

里芋のカロリー

• 100g：58kcal
• 40g（M1個）：23kcal

整腸作用

里芋特有のネバネバは「ガラクタン」という成分で、水溶性食物繊維の一つです。ガラクタンは、胃の中で水分を吸って膨らむため、食欲を抑えたり、コレステロールの吸収を抑える働きが期待できます。また、腸の中の善玉菌を増やして便通を良くします。糖質の吸収をゆるやかにするため、血糖値の上昇も抑えてくれます。

肥満予防

ガラクタンは炭水化物とたんぱく質が結合したものなので、食べても炭水化物として体内に蓄積されず、排出されるので太る心配がありません。

認知症予防

ガラクタンには脳細胞を活性化させる効果があり、認知症や物忘れ防止にもつながります。

胃潰瘍予防

ぬめり成分は胃腸の粘膜を保護したり、たんぱく質の消化・吸収を高めて、潰瘍の予防に役立ちます。

便秘改善

「グルコマンナン」もまた、里芋のぬめり成分の一つです。グルコマンナンも水溶性食物繊維の一種で、胃の中で膨らみ満腹感を与えます。腸を刺激して便通を良くしたり、ガラクタンと同じく、血糖値、コレステロール値を下げる効果が期待できます。

むくみ解消

里芋は、野菜や芋類のなかでも特にカリウムが多く含まれています。カリウムは塩分と水分を一緒に排出してくれるので、高血圧やむくみの解消に効果があります。

さといもはカリウムを多く含みます。腎臓の機能が低下している場合は、カリウムの過剰摂取に注意が必要です。

糖質代謝促進

さといもは糖分をエネルギーに変えるビタミンB1も含んでいるので、代謝のよい食材です。ビタミンB1が不足すると、糖質をエネルギーに変えることができないので、余分な糖質は脂肪として蓄積されてしまいます。エネルギーが生成され、疲労感も軽減してくれます。

美肌効果

ビタミンB6は、たんぱく質や脂質の分解・合成を助けます。皮膚の新陳代謝が活発になり、健康な皮膚や粘膜を作ります。

シュウ酸カルシウム

里芋のぬめりに触ると皮膚がかゆくなることがあります。かゆみの正体は「シュウ酸カルシウム」という成分です。針のような形の結晶が皮膚に刺さり、チクチクとした刺激を感じます。特に里芋の皮付近に多く含まれています。シュウ酸カルシウムは酸と結合すると分解されやすくなります。酢水に里芋を浸けながら皮をむきます。手にも酢水をつけておくとかゆみの予防になります。

やまいもの栄養成分

山芋は、アミラーゼ、ジアスターゼといった、でんぷんを消化する酵素を含みます。ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンC、カリウム、食物繊維、鉄、亜鉛、ねばり成分などを多く含みます。滋養強壮、疲労回復、健胃効果などがあります。一般的に、自然薯、長芋、いちょう芋、つくね芋などをまとめて山芋と呼びます。山芋をすりおろしたものをとろろと呼び、麦とろご飯にしたり、山かけにします。

山芋のカロリー

• 自然薯（じねんじょ）100g：121kcal
• 長形の長芋（ながいも）100g：65kcal
• 平たい銀杏芋（いちょういも・関東に多い、通称やまといも）100g：108kcal
• 塊になった捏芋（つくねいも・関西に多い、通称やまといも）100g：123kca

むくみ解消

むくみ解消のカリウムを多く含みます。

医師からカリウム制限を指示されている方は注意してください。

高血圧予防

カリウムには塩分や水分を排出する働きがあり、高血圧予防に効果があります。ぬめり成分ももまた、血圧を下げる効果があります。

ぬめり成分のことが以前は「ムチン」と言われたこともありましたが、これはウナギやドジョウなど動物から分泌される粘液物質のことで、山芋や里芋、なめこ、オクラなど植物の粘り成分とは別のものです。

血糖値上昇の抑制

やまいものネバネバ成分は、ガラクタンなどの食物繊維。腸の中に入ると、一緒に腸内に入ってきた食べ物を取り込んで糖質の吸収を抑え、その結果、食後血糖値の上昇が抑えられます。

間食防止

山芋は血糖値の上がり方も落ち方も緩やかなため、脂肪の蓄積を抑えることができます。消化吸収がゆっくりなため、お腹がすきにくいので間食防止にもなります。

便秘改善

山芋には水溶性食物繊維、不溶性食物繊維どちらも含まれています。水溶性食物繊維は腸内細菌の餌となり、善玉菌を増やします。溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。便秘改善の効果が期待できます。山芋のぬめり成分も、食物繊維のように腸の働きを活発にして、新陳代謝を促進します。

糖質代謝

山芋は、ご飯など糖質をエネルギーに変える時に必要なビタミンB1を多く含みます。脂肪燃焼や疲労回復に役立ちます。

美肌効果

コラーゲンの生成を助けるビタミンCも含まれます。シワや肌荒れを防いで美肌にします。美しい肌作りにビタミンB6も欠かせません。ビタミンB6はたんぱく質や脂質の代謝を助けて、皮膚や粘膜の健康を維持します。ビタミンCもビタミンB6も熱に弱いので、とろろなど生で食べるのがおすすめです。

強精

生殖能力を高めるアルギニンというアミノ酸を多く含み、「山のうなぎ」とも言われてきました。

基礎代謝を高める

アルギニンは脂肪燃焼系アミノ酸と呼ばれ、血流を改善し基礎代謝を高めます。

血行促進・動脈硬化予防

血流を改善する作用のあるアルギニンは、動脈硬化の予防に役立ちます。

漢方薬

自然薯は漢方として昔から珍重され、漢方名で山薬（さんやく）とも呼ばれています。滋養強壮があり、八味地黄丸（はちみじおうがん）などの漢方方剤に使われます。

麦とろご飯で夏バテ防止

とろろは滋養強壮に富み、大麦も疲労回復効果のあるビタミンB1やミネラルを多く含みます。栄養価の高い麦とろ御飯は、夏バテ予防にも適していることから、暑くなりはじめるこの時期、6月16日が「麦とろの日」となりました。

アルギニンは生殖能力を高める

アミノ酸のアルギニンは血流改善効果が高く、性機能の不調を改善するといわれます。冷え性、むくみなど更年期障害の改善、スタミナ増強、滋養強精効果。

消化を助ける

山芋独特のぬめり成分には、胃腸の粘膜を保護する働きがあります。さらに、山芋には、米など炭水化物の消化を助けるアミラーゼ（ジアスターゼ）と呼ばれる消化酵素も含まれます。デンプンを分解して胃もたれや胸やけを予防します。アミラーゼは熱に弱いので、効果的に摂取するには生食がおすすめです。

アルツハイマー病の改善

富山大学の研究グループは、山芋に多く含まれる成分ジオスゲニンに、アルツハイマー病の症状を改善する働きがあることを発見しました。病気の原因となるタンパク質「アミロイドベータ」も約70％減少したといいます。

インフルエンザ予防

長芋に含まれるディオスコリンAというたんぱく質成分は、インフルエンザウイルスの抑制効果があるという研究結果が報告されています。

レジスタントスターチ

長芋にはレジスタントスターチ（難消化性デンプン）も含まれます。炭水化物の一種ですが、ほとんど消化されずに大腸まで届き、食物繊維と同様の働きをします。水溶性、不溶性2種類の食物繊維と同じ働きをします。便秘改善効果、血中のコレステロールや中性脂肪の減少、血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できます。とはいえ、取り過ぎると体重の増加などにつながる恐れがあります。1日に小鉢1杯分（約100g）を目安に摂取しましょう。

シュウ酸カルシウム

とろろを食べると口のまわりが痒（かゆ）くなります。この原因は、山芋の中に含まれるシュウ酸カルシウム。針のような形の結晶をしていて、皮膚を刺激するために起こります。シュウ酸カルシウムは酸に弱いので、皮をむいた長芋を酢水に浸したり、手に酢水につけてから調理しましょう。

かゆみも麦とろご飯のうまさのうちといわれます。そうはいっても、IgE抗体が引き起こすアレルギーによるかゆみもあるので、食べる前に確認しておきましょう。

消化にいいんじゃなかったの？

山芋には豊富な消化酵素が含まれていると言われていますが、同様に多いと言われる大根と比べても、消化酵素の量はわずかで、消化促進効果はほとんど期待できません。

ゆっくり消化

ヤマイモの主成分はデンプン。ヤマイモは生で食べるために消化しにくい状態です。また、ネバネバ成分も食物繊維と同様の働きがあり、消化しにくい成分です。

胃腸に優しいネバネバ成分

ヤマイモのネバネバ成分には、胃腸の粘膜を保護する働きがあります。

スタミナ長持ち

ヤマイモは消化しにくいため、一緒に食べた食べ物の消化吸収をゆっくりさせます。その結果、エネルギーの持続性が期待されます。

整腸作用

生のデンプンとネバネバ成分は消化しにくく、食物繊維のように腸のぜん動運動を促進する働きがあるため、整腸作用が期待されます。麦とろご飯にすることでさらに繊維量が増え、整腸作用が一層促進されます。

糖尿病対策

食事にヤマイモを加えると、加えない場合に比べ、血糖値の上昇が緩やかになります。よって、糖尿病対策に効果があります。

ダイエット効果

血糖値の上がり方が早い食べ物よりも、緩やかな食べ物の方が脂肪の蓄積を抑えることができます。よって消化、吸収の遅いヤマイモには、ダイエット効果も期待できます。

粘りの強い順

粘りの強い順から自然薯が（61％）、ツクネイモが（68％）、イチョウイモが（72％）、ナガイモが（87％）

（　）内は水分量。粘りの最も大きな理由は、水分量です。

葛粉の栄養

炭水化物（でんぷん）の他、鉄、銅、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルを含みます。特に鉄と銅を多く含みます。

葛とは

葛（くず）はマメ科のつる性の多年草で、秋の七草の一つです。日本各地の山野に自生し、特に奈良県の吉野葛は最高級品とされます。葛粉は体を温め血行をよくする薬効があることから、風邪や胃腸不良の時の民間治療薬として古くから珍重されてきました。葛根には、ダイゼインやダイズインなどのイソフラボン誘導体が微量成分として含まれています。これらの成分には、発汗、解熱、鎮痙作用があります。この微量成分は他の澱粉にはなく、葛粉特有のものです。

葛粉のカロリー

• 葛粉100g：347kcal
• 大さじ1杯9g：31kcal
• 小さじ1杯3g：10kcal

葛の主な効果

• 脳冠状血管血流増加作用
• 鎮徑（ちんけい）
• 下痢の緩和
• 口の渇き
• 発汗解熱効果
• 肩凝りの軽減
• 女性ホルモン様作用
• 更年期障害や骨粗鬆症予防
• 血糖降下
• 血圧の安定
• 免疫機能の向上
• 自律神経の安定

葛根湯（かっこんとう）の原料

クズの根を干して乾燥させたものを、生薬名で葛根（かっこん）と呼びます。発汗、解熱、鎮痛作用があるとされ、漢方薬の葛根湯の原料に用いられます。くずの根を乾燥させたものは、風邪薬で有名な漢方薬の葛根湯（かっこんとう）に用いられます。

葛根湯は実証タイプの人にはよいが、汗かき体質や胃腸の弱い虚症タイプの人には向いていないともいわれます。

葛切り

はるさめに似た葛切（くずきり）は、葛粉を水でといて煮たものを冷まして板状に固め、うどんのように細長く切ったものです。

葛粉で料理にとろみをつけると、対流が起きにくいため、冷めにくく保温効果があります。

実験

「所さんの目がテン！」で「とろみの保温効果」についての実験が行われました。氷点下25度の冷蔵庫の中に、片栗粉でとろみをつけたあんかけラーメンと普通のラーメンを入れ、40分後に食べたところ、普通のラーメンは冷えて凍り始めていましたが、あんかけラーメンの中心部分はまだ温かくて温度が保たれていました。

この違いは対流によるとのこと。

• 普通のラーメン
  冷たい空気に触れた表面のスープが、冷えて下に沈み、中の熱いスープが上がってまた冷やされるという「対流」が起こった。
• あんかけラーメン
  あんかけを乗せるとスープの上に蓋をする状態になったため、スープ表面が外気と接触せずに温度が下がらず、「対流」が起こらなかった。

この保温効果は食べた後も持続するので、体を内側から温めてくれます。

食べ過ぎ防止

とろみは汁物よりも固形的な食感があるため、食べごたえが増します。満足感を得やすいので食べ過ぎを防いでくれます。

葛湯ダイエット

葛湯は低カロリーなのに、ゆっくり消化されるので満腹感が得られます。食事の前に飲むと、食べ過ぎを防いでくれるため、しだいに食事量が減って体重が落ちていくというダイエット法です。葛湯は糖分を加えて飲むので、甘いものが食べたいというストレスを感じずないで済みます。葛湯は葛粉と砂糖を熱湯で溶いたり、鍋で透明になるまで加熱して作ります。

葛湯（くずゆ）

葛粉からつくる葛湯（くずゆ）は、とろみがあるので冷めにくく、体が温まり、消化にもよいので、昔から離乳食や病人食に食べられてきました。葛湯は初期の風邪の寒気をやわらげ、熱を取り、のどの渇きや下痢も止めるといいます。葛粉を水で溶いて砂糖やはちみつなどを加え、鍋で加熱しながら透明になるまで練って作ります。最近では生姜のおろし汁を混ぜて、体をより温めるバージョンなどもあります。

葛湯ダイエットで体をリセットする

葛湯はフラボノイド類やサポニンを含むため、老廃物を排出するデトックス効果があります。体を温め新陳代謝をよくして、痩せやすい体質に導いてくれます。葛湯のプチファスティングで消化器を休ませ、老廃物の排泄を促すことで体をリセットできるといいます。

葛湯は便秘に効く

葛湯に含まれるフラノボイドは、副交感神経を刺激して緊張を緩め、消化器官の働きをよくします。排泄反応が起きて便秘に効きます。

砂糖を黒砂糖や甜菜糖、はちみつなどにしましょう。黒砂糖はミネラルを、甜菜糖はオリゴ糖を、はちみつは酵素が期待できます。抹茶や黄な粉を加えるとさらに効果的です。抹茶には食物繊維が豊富に含まれます。また黄な粉のつぶつぶをゆっくり噛むことにより、満腹中枢を一層刺激します。

葛湯に紅茶や生姜を加える

冷え性の人は、体を温める紅茶や生姜を使用しましょう。葛はとろみがあるので冷えにくく、紅茶や生姜を加えることで効果が倍増します。砂糖も甜菜糖にすれば体を一層温めます。

本物100％の本葛粉

葛は100％本物の葛でなければ意味がありません。市販品の葛粉の多くは、サツマイモでんぷんやじゃがいもでんぷん（片栗粉みたいなもの）などの代用品であることが多いです。かえって体が冷えるなど効果が全く違ってきます。葛の代用品、葛の別ものと考えた方がよいようです。よく調べて本物を購入しましょう。

代用品であることが多い

本葛は生産量が少なく高価です。そのため市販品の葛粉の多くは、サツマイモでんぷん（片栗粉みたいなもの）の代用品であることが多いです。本葛に関する明確な表示基準がないため、パッケージを見ても分りません。本葛と書かれていても、必ずしも100％という意味ではないようです。他のデンプンを混ぜ、本葛が50〜70パーセント入っていれば本葛と表示しているケースが多いといいます。本葛がまったく入らなくても葛粉として販売されているケースもあるといいます。また原産地表示も、原料を外国から輸入しても日本で生産すれば国産とうたっているかもしれません。

本葛の特徴

混じり気のない葛粉100%のものが本葛。なめらかで口当たりがよく、多少の苦味を伴うのが特徴です。この苦みが強いほど薬効が高いといわれます。

葛粉の有名な産地

葛の産地としては、奈良県の吉野が有名ですが、他にも石川県の宝達葛、宮城県の白石葛、静岡県の掛川葛、三重県の伊勢葛、福井県の若狭葛、福岡県の秋月葛などが有名です。

葛粉は、葛根を潰してでんぷんを取り出し、繰り返し水にさらして沈殿したでんぷんを乾燥させて出来上がります。水にさらす作業を何度も繰り返してアクと不純物を取り除き、純度を高めていきます。最後に白いでんぷんの塊を自然乾燥させてやっと完成しますす。したがって、良質の葛粉を作るためには、水は清く冷たい名水であることや、乾燥に適した冬の寒さが条件となります。葛の産地はこれらの条件に適しているようです。

西日本、特に産地の多い近畿や九州では本葛粉が比較的手に入りやすいようです。

関東のくず餅はくず粉じゃなくて小麦粉

関東のくず餅は、くず粉ではなく小麦粉を使います。葛の産地の多い西日本に比べて、関東では本葛粉が手に入りにくかったようです。そのため、小麦粉を水にさらして乳酸発酵し、タンパク質を壊してデンプンを取り出して葛餅を作ります。

関東で有名な船橋屋のくず餅は、地下天然水で15ヶ月も乳酸発酵させてから作るといいます。

葛の有効成分はダイジン、ダイゼイン、プエラリンなどマメ科植物に多いイソフラボン誘導体（ファイトケミカル）です。ダイゼインには発汗、解熱、抗痙作用などがあり、風邪の引き始めの寒気をやわらげたり、熱を下げたりする効果があります。さらに、喉の渇きを癒したり下痢などにも効果があるとされます。また、肩こりなど筋肉の緊張を解きほぐす作用もあるようです。

食用の葛粉は何度も水にさらして精製し、アクを抜いてあります。そのため、薬効成分が少なくなっています。

骨粗鬆症予防

ダイゼインなどのイソフラボンは、エストロゲンと構造が似ており、体内に入ると女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをします。更年期障害や骨粗鬆症予防、男性の前立腺癌の予防効果などが期待されます。

自律神経を安定させる

葛は副交感神経を刺激し、自律神経を安定させる働きがあるといわれます。ダイエットのストレスやイライラの解消に。

脳の集中力を高める

葛根には、集中力を高める効果があるといわれます。ダイゼインやダイジンなどのフラボン類が、脳の血流、特に思考や判断力をつかさどる前頭葉の血流量を増加させてくれるのです。

血液循環を良くする

葛に含まれるフラボン類のダイゼインは、冠状動脈の血流量を増加させ、血液循環を良くする作用があります。血管の緊張をゆるめて血行を良くしてくれるようです。その結果高い血圧を下げたり、狭心症の予防に役立つといわれます。

葛の花は二日酔い防止の漢方薬

葛の花は、中国や韓国では二日酔いのおう吐緩和などを目的とした漢方薬として利用されているようです。中国の古典医学書である「名医別録」には、「葛の花は酒を消す」と、二日酔い予防の効果が記載されていたそうです。近年の研究で、葛の花に含まれるサポニンとイソフラボンに、アルコールの代謝促進作用があることが分かってきました。

内臓型冷え性に有効

とろみがついた料理は温かさが持続します。熱を保持したまま胃の中に入っていくので、内臓が直接温められます。内蔵型冷え性に有効です。普通はトロミをつける時には水溶き片栗粉を使いますが、じゃがいものデンプンで作られた片栗粉は体を冷やす作用があるので、体を芯から温めるには葛粉がお勧めです。内蔵型冷え性に効果的なとろみ料理は、中華丼や麻婆豆腐、酢豚、あんかけ焼きそばなどです。

寒い冬にはあん料理

葛湯や片栗粉を入れてとろみを付けたあん料理は、内臓を温め、熱の保温効果があります。あん料理は特に寒い冬、体を温めるのにぴったりの料理です。

カレーのターメリック

ウコンはショウガ科の植物で、カレーの黄色い粉でおなじみの、ターメリックのこと。根茎部分がスパイスとして利用されます。秋うこん、春うこん（キョウオウ）、紫うこん（ガジュツ）と3種類ある。主成分のクルクミンは、胆汁の分泌を促進して肝機能を高める作用がある。クルクミンの含有量は秋うこんが一番多い。 主成分は肝機能の強化や利尿作用に優れているクルクミン。その他の有効成分として、フラボノイド、アズレン、カンファー、シネオールなどが豊富に含まれています。

ウコンの栄養成分

うこんには、鉄、カルシウム、マグネシウム、カリウムなどのミネラルを多く含んでいます。根菜なので食物繊維も豊富です。

フラボノイド（ポリフェノール）

抗出血性ビタミンPの作用がある。

クルクミン（ポリフェノール）

肝機能を強化し、胆汁分泌を促進する作用や利尿作用がある。

シネオール（精油成分）

胆汁の分泌を促進する作用、健胃作用、殺菌作用、防腐作用、血液中の余分なコレステロールを排出する作用がある。

カンファー（精油成分）

神経を興奮させる作用、心臓の働きを強める強心作用。

アズレン（精油成分）

アズレンは抗炎症作用があり、胃液のペプシンを抑えて健胃作用がある。腸にたまった毒素や老廃物を体外に排出する作用もある。

注意

健康食品としてウコンを大量に摂取すると、危険もあります。胃潰瘍や胆石を患っている人、妊娠中、血液抗凝固剤を服用している人は、ウコンの摂取を控えましょう。

デトックスの鍵は肝臓の強化

肝臓は毒素を分解する機能を持っていますが、アルコールの飲みすぎや食べすぎで肝臓を酷使すると、体内毒素を処理できずに更に毒素を溜め込んでしまいます。ウコンの主成分「クルクミン」は、肝臓の解毒機能を高め、肝臓が弱くなるのを助けてくれます。機能を強化された肝臓は、以下の方法で、余分な糖や中性脂肪、コレステロールといった体内毒素を排泄します。

• 胆汁の分泌を促してコレステロールを減らす
  ウコンの精油成分シネオールには、胆汁の分泌を促進する働きがあります。胆汁は、コレステロールが原料になっています。つまり、胆汁の分泌が増えるということは、それだけ体内にたまった余分なコレステロールが使われ、効率よく排出されるということになります。
• 肝臓を強化して糖や脂肪の代謝を促す
  腸で吸収された糖や脂肪は、肝臓で分解、合成され、肝臓に貯蔵。必要に応じてエネルギーとして利用されます。ウコンは、代謝に必要な脂肪分解酵素リパーゼの働きを活発にして、脂肪を燃焼しやすくします。
• 新陳代謝を促す
  全身の細胞の新陳代謝を促して、消費カロリーを増やします。
• 便秘の改善
  ウコンは、食物繊維を多く含みます。さらにウコンは胆汁の分泌を増やして、腸の蠕動運動を高める働きがあります。胆汁は一種の消化液で、不要分を胆管を通して腸へ流すため、胆汁が活発であればお通じもよくなります。精油成分のアズレンは胃腸に働きかけ、腸にたまった毒素や老廃物を体外に排出します。
• 利尿効果
  クルクミンには尿の出をよくする利尿効果があります。余分な塩分などの老廃物を排泄してむくみを防止します。

クルクミンは強力な活性酸素除去作用

ウコンを使ったカレーを伝統的に食べているインド人は、米国人と比較してアルツハイマー病発症率が1/4程度。そこに着目して研究された1996年の米国科学学会の報告では、「ウコンに含まれるクルクミンは、活性酸素（シミ、シワ、老化、病気の原因とされているもの）を除去する上で、 ビタミンCや、ビタミンEよりも即効性が高く、それによってガンを抑制する効果もある」と発表される。

クルクミンがアルツハイマーの原因物質生成を防ぐ

金沢大大学院の山田正仁教授と小野賢二郎医師らが、カレーのウコンに含まれるクルクミンが、アルツハイマー病の原因となる物質の生成を防ぐ効果があると、研究報告する。

神経細胞を守るクルクミン

アルツハイマー病は、脳内で「アミロイドベータ（Ａβ）」という物質が神経細胞を殺してしまうために、痴呆がおこる。研究チームによると、「Ａβ」を含む溶液にクルクミンを加えると、神経細胞が守られることを確認。これは、赤ワインに含まれるポリフェノールや、ハーブのローズマリーでも同様の効果が得られるとのこと。

アルツハイマー病を発症しにくくするクルクミン

またクルクミンを混ぜた餌で育てたマウスは発症しにくいというデータも明らかにされている。研究チームは「クルクミンにアルツハイマー病を防ぐ直接の効果があることがわかった。食生活の改善で発症を遅らせられることができるかもしれない」としている。

油や加熱で吸収アップ

クルクミンは水よりも油に溶けやすいので、油と一緒に摂ったり加熱した方が、クルクミンの吸収がよくなる。カレーはふさわしい料理といえます。

二日酔い予防

色い色素クルクミンは、肝臓の解毒作用を高める働きがあります。クルクミンは、肝臓から分泌される胆汁の量を増やし、アルコールの排泄を早くします。飲酒前にウコンを摂ると、悪酔いや二日酔いの予防に役立ちます。

抗菌作用

ウコンには殺菌や抗菌作用があり、食中毒予防や風邪予防に。

うつ病に

活力や元気の元であるアドレナリン（モノアミン類の一種） の分泌を促すので、うつ病にも効果があると期待されています。

アレルギー性鼻炎や花粉症予防

ホットミルクにターメリックを入れて飲むと、アレルギー性鼻炎や花粉症の改善に。

ウコン足湯で冷え症・風邪予防

少し熱めのお湯を、足首がつかるくらいたらいに入れ、ウコンを適量入れて5分温まる。湯が冷めたら熱い湯を足す。足の体表面の毛細血管が拡張。揮発性の成分（ウコン湯の蒸気）を吸い込むことによって、体全体の血液の流れが促進される。

漢方薬

高麗人参は、ウコギ科のオタネニンジン（和名）の根を乾燥させた生薬。別名朝鮮人参とも呼ばれる。高麗人参は、サポニン配糖体のジンセノサイドやビタミン、ミネラルを含む。滋養強壮作用があり、抗ストレスや疲労回復、ホルモン活性化、免疫強化に。また、血液の循環を促進して新陳代謝を高める働きがあるため、冷え性や肩こりの改善にも効果的といわれます。

サポニンとは

サポニン(saponin)は、ギリシャ語で「泡立つ」という意味で、シャボン（石鹸）と語源は同じです。大豆を煮たときに出るような発泡成分で、その泡立つ性質から名付けられました。高麗人参のサポニンは、他の植物のサポニンより優れた効能を持つため、サポニンの中でも特別にジンセノサイドと呼ばれています。

サポニンは生より蒸した紅参に多い

サポニンは渋み、苦み、えぐみといった味覚をもつ成分でもあるため、高麗人参独特の苦味と香りは、サポニンによるものです。生の高麗人参よりも、紅参に加工した方が苦味は強くなります。蒸す工程で、新たな成分が精製されて、サポニンが増える為です。

中性脂肪やコレステロールを洗い流す

高麗人参に含まれるサポニンは、ジンセノサイドという別名をもつ特別なサポニンで、このサポニンこそが紅参の有用成分です。シャボン（石けん）が油や汚れをきれいに洗い流すのと同様に、中性脂肪やコレステロールといった体の中の汚れを洗い流します。

免疫の強化

高麗人参に含まれるサポニンは、細胞の中の免疫タンパクを作り出すリポソームを活性化します。免疫力を高め、風邪やインフルエンザにかかりにくい体をつくります。

血流を改善する

高麗人参は、「人参七効説」をはじめ、中国で古くから多くの効能が知られている。冷え性にいいとされているのはそのなかの「益血復脈」えっけつふくみゃく（末梢血管を拡張し血行をよくする）という働きです。冷え性の主な原因は無理なダイエットやストレス、ホルモンバランスの乱れによる血行不良など。体をぽかぽかと温めます。

高血圧の人は注意

血圧を上昇させる働きがあるため、低血圧の改善には役立ちますが、高血圧の方は注意する必要があります。

白菜の栄養成分

白菜の96％が水分。ビタミンC、カリウム、食物繊維、カルシウムを多く含み、とりわけビタミンK、葉酸が多い。アブラナ科（大根、かぶなど）の辛味成分であるイソチオシアネートも含まれています。がんを抑制する微量元素モリブデンや、特殊成分ジチオールチオニンも含みます。

白菜のカロリー

• 可食部100g：14kcal
• 940g（小1個）：132kcal
• ゆで100g：13kcal
• 白菜塩漬け100g：16kcal

風邪予防

白菜に多く含まれるビタミンCは、ストレスから体を守り、免疫を高めて風邪の予防に。

美肌効果

ビタミンCはコラーゲンの合成に関わり、肌の弾力やハリを保ちます。

妊婦初期に葉酸

葉酸はビタミンB群の一つ。赤血球の形成を助けたり、妊娠中の胎児の正常な発育を助けてくれます。妊娠初期の葉酸不足は、二分脊椎（せきつい）症などの、胎児の神経系障害の発生リスクが高くなるといわれています。葉酸不足には注意が必要です。

便秘解消

白菜は水に溶けにくい不溶性食物繊維を多く含んでいます。不溶性食物繊維は、便のカサを増やし、腸を刺激して便通を促します。便秘の改善や大腸がんの予防効果があります。

高血圧予防・むくみ防止

カリウムは、利尿作用や余分な塩分を体外に排出するという作用があり、高血圧やむくみ防止につながります。

骨粗しょう症予防

カルシウムと骨の形成を促進するビタミンKを多く含んでいるので、骨粗鬆症の予防に効果的です。

ダイエット効果

白菜はカロリーも低く、食物繊維を含むので満腹感を得ることができます。加熱するとかさが減り、たくさん食べることができダイエットに効果的です。

イソチオシアネート

活性酸素を消去することにより、DNAの損傷を抑え、がんの原因となる酵素の働きを阻害して防ぐといわれています。血液をサラサラにして血栓予防。また、抗菌作用もあるので腸内の食べ物の腐敗を防いで便臭を低減。消化を良くする作用も。

微量元素モリブデンでがん予防

ガン性物質である亜硝酸アミンの吸収や、蓄積を抑制するモリブデンという微量元素が含まれます。糖質や脂質の代謝も助けます。

ジチオールチオニンでがんの抑制

ジチオールチオニンは、発ガン物質を解毒する酵素の生成を促進して、がんから細胞を守ります。

カリウムで塩分排泄

白菜漬けの場合には、白菜に含まれるカリウムがナトリウム（塩分）を排泄して、塩分を過剰にとるリスクを軽減させてくれます。しかし、そうはいっても食べ過ぎには注意しましょう。

白菜漬けの塩分対策

• 減塩効果のカリウムを一緒に摂る
  漬け物を食べるときは、カリウムを多く含む食品を一緒に食べましょう。わかめ、じゃがいも、ほうれん草、りんご等。カリウムが余分な塩分を排出してくれます。
• 精製塩より天然塩を使う
  精製塩は99％が塩化ナトリウム。天然塩は海水を煮詰めて作ります。塩辛い塩化ナトリウムの他、甘味の塩化カルシウム、酸味の塩化カリウム、苦味の塩化マグネシウムを含んでいるので、漬け物にしたときに味がまろやかで、甘みも感じられます。ミネラルが豊富なので、相対的にナトリウムの摂取量も減らせます。浅漬けであれば、より歯ごたえのあるものになります。天然塩に含まれるカリウムが、ナトリウム（塩分）を排泄する働きを持っているので、血管に与える影響は、精製塩より天然塩の方が小さくなります。

厚生労働省の塩分の目標値

厚生労働省は日本人の食事摂取基準（2005年版、5年ごとに改訂）で、成人一日当たりの塩分摂取量の目標値を、男性10g未満、女性8g未満と定めています。

しかしながら、平成16年国民健康栄養調査報告によると、成人の5割以上の者が、食塩を1日10g以上摂取していました。男性の平均食塩摂取量は、12.1g/日で2.1gオーバー。女性は、10.5g/日で2.5gのオーバー。

2020年版によると、男性7.5g未満、女性6.5g未満とされていますが、いずれも平均2g程度上回っている状況です。

高血圧学会の塩分の目標値

日本高血圧学会のガイドラインでは、目標値は6g/日未満です。

乳酸菌で美肌

乳酸菌などの善玉菌が腸の働きを活発にし、便通を整えます。美肌に。

白菜の漬物の美容効果

• ビタミンCで美肌
  漬け物にすると、熱に弱いビタミンCやミネラルが壊れずに効果的に摂れる。シミや老化防止に。
• 乳酸菌で美肌
  乳酸菌などの善玉菌が腸の働きを活発にし、便通を整えます。美肌に。

  関連レシピ

  • 白菜キムチ

減塩漬け物

浅漬けは日持ちはませんが、少ない塩（材料の重さの3％）で漬けられるので、漬け物の中では減塩になります。しかし、できればさらに2％〜1.5％に減らしたいものです。

栄養・食物繊維がしっかり摂れる

水分が抜けてしんなりするので、サラダより多くの量が食べられ、栄養や食物繊維がしっかり摂れます。低カロリーで満腹感があります。

冷たいものほど塩辛く感じる

人間の舌は、同じ塩分濃度なら冷たいものほど塩辛く感じるといわれていますので、塩分を控えめにし、少し冷やしていただく。しかも浅漬けに多く含まれるリンゴ酸は、冷やした方が美味しく感じられる。目安は5度前後。

レモンや少量の酢を加える

レモンや少量の酢を加えて漬ければ、塩分を控えても滅菌効果があります。ただし風味を損なわない程度入れること。

軽く湯通しする

漬ける前に軽く湯通しして雑菌を殺す。ただし長い時間だと栄養分が溶け出すので注意。

少量を作る

大量に作ると保存のために塩を多く使いがちになります。少量ずつ作って早く食べるようにすれば少量の塩で済みます。

唐辛子

唐辛子を入れると、辛味成分のカプサイシンが、塩分不足による味の物足りなさを補ってくれます。

カリウムを一緒に摂る

カリウムを多く含む食品を一緒に食べる。詳しくは白菜の漬け物の塩分が心配？

天然塩を使う

精製塩より天然塩を使う。詳しくは白菜の漬け物の塩分が心配？

まるまる一個の白菜の選び方

ずっしりと重みがあり、外葉の緑が濃く、葉先まで固く巻いているもの。

カット白菜の選び方

カット白菜なら切り口が白く、みずみずしいもの。断面が水平で盛り上がっていないもの。外葉が緑で中の葉が黄色いもの。

保存方法

新聞紙で包んで冷暗所で立てて保存する。 2週間くらいはもちます。カット白菜は、ラップに包んで冷蔵庫の野菜庫で保存。

鮮度が落ちるのを防ぐ方法

芯の部分に包丁で切り込みを入れると、白菜の成長が止まって鮮度が保てます。

真ん中が盛り上がるのは何故？

真ん中に糖分、エネルギーがいっぱいあるので、成長を続けて膨らみます。鮮度が落ちてしまうので、そうなる前に食べる。切ってから日にちが経っているというサインなので、買うときは盛り上がっていないものを選びましょう。

黒い斑点は食べても大丈夫？

長く置いておくとゴマ塩のような黒い斑点ができますが、美味しさの証拠なので気にしない。買うときは避ける。

一番甘い部位は？

白菜の一番甘い部位は、中心部分です。外側の部分に比べて2倍も甘い。

手で裂くメリット

漬け物にする場合、白菜の根から半分ぐらいまで包丁を入れて、後は手で割ると葉がバラバラになりません。1/4株ならさらに包丁を入れてまた手で半分に割きます。

白菜のシャキシャキの切り方

サラダや漬物や炒め物など、シャキシャキした歯ざわりを楽しみたい場合は、白菜の芯を繊維に沿って縦長に切るとよい。水分も出にくいのでシャキッとしている。

キャベツの栄養成分

淡色野菜ではビタミンCの含有量が多く、特に芯の周辺に多く含まれます。食物繊維も豊富に含み、ビタミンK、カリウム、カルシウムなども含みます。胃の働きや胃の粘膜を正常に保つビタミンUを豊富に含んでいるのが特徴です。

キャベツのカロリー

• 100g：23kcal
• 1020g（M1個）：235kcal

胃潰瘍予防

キャベツの特徴的な栄養です。ビタミンUはキャベジンとも呼ばれ、ただれた胃や十二指腸の粘膜を修復するため、胃潰瘍や十二指腸潰瘍（じゅうにしちょうかいよう）などの予防に効果があります。

美肌効果

ビタミンCは、肌のハリを保つシコラーゲンの生成に欠かせません。またシミの原因となるメラニン色素の生成を防ぐ働きもします。また、ビタミンCはストレスを軽減してくれます。

骨粗しょう症予防

血液を凝固させる働きがあります。赤ちゃんの脳内出血を予防する働きがあるので妊婦や授乳期の母親には十分摂ってもらいたい栄養素です。さらにビタミンKは骨にカルシウムが沈着するのを助ける働きもあり、骨粗鬆症を予防します。不足すると骨がもろくなります。

腸内環境良好

キャベツに多く含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増して腸を刺激し、便通を促します。

動脈硬化予防

キャベツに豊富に含まれる食物繊維は、余分なコレステロールを吸着し、体外に排出させます。血液がドロドロになるのを防いで、動脈硬化による脳梗塞などの病気を予防します。

脂肪肝予防

キャベツに含まれるイノシトールは肝機能をアップさせ、肝臓に余分な脂肪が沈着するのを防ぐ働きがあります。

風邪予防

カロテンは体内でビタミンAに変わるため、免疫力を高めて風邪予防に。

シャキシャキするキャベツの切り方

キャベツのかたい繊維（中肋・ちゅうろく）には甘み成分が多く入っています。繊維に対して垂直に切れば、せん切りの中に甘みとかたい部分がほどよく混じるため、シャキシャキ感が増しておいしくなるのです。（ためしてガッテン）

グリンボール

カロテンはキャベツの約2倍、カルシウム、カリウム、ビタミンCの含有量もキャベツを上回っています。

紫キャベツ

ビタミンCの含有量はグリンボール、キャベツを上回っています。食物繊維も豊富。血栓予防のポリフェノールが含まれます。

ケール

ベータカロテン、カルシウム、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、などがキャベツより多く含まれます。ケールには睡眠ホルモンと呼ばれる「メラトニン」が豊富に含まれおり、体内時計を調整し不眠症や時差ボケを改善します。人体の体内時計は24時間ではなく25時間であるため地球の自転と毎日1時間のずれが生じます。睡眠を誘ってこの遅れを調節してくれるのがメラトニンです。

芽キャベツ

ビタミンCはキャベツの3倍以上、食物繊維は約3倍。美肌、便秘に。カロテンも多く含みます。

レタスの栄養成分

レタスは約95％が水分の淡色野菜。葉酸とビタミンKを多く含んでいます。カロテン、カリウム、鉄分、食物繊維、ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンEも含みます。栄養価は高くありませんが、生で食べれるので、ビタミンやミネラルや食物繊維を摂取できます。

レタスのカロリー

• 100g：12kcal
• 490g（M1個）：59kcal

鎮静効果

レタスを切ると白い液体がにじみ出てきますが、その中には、ラクッコピコリンと呼ばれるポリフェノールが含まれています。葉にも含まれますが、芯や根元の部分に多く含まれていて、少量では鎮静効果が、大量だと催眠効果が期待できるといわれています。安眠やダイエット中のイライラ解消に役立てましょう。

妊婦に必須

葉酸は胎児の正常な発育を促すので、妊婦に必須。葉酸は抗貧血作用もあります。動脈硬化予防にも。

骨を丈夫にする

ビタミンKは、出血した時に血液を凝固させる働きがありますが、骨を丈夫に保つ働きもあります。

満足感

レタスのシャキシャキとした歯ごたえは、よく噛んで食べる必要があり、満足感をもたらしてくれます。

便秘解消

レタスには豊富な不溶性食物繊維が含まれます。便のカサを増し、排便を促す効果が期待できます。

美容効果

コラーゲンの生成を促し、皮膚を若々しく保つビタミンCもダイエット中には嬉しい栄養素です。ビタミンCはダイエット中のストレス解消にも役立ちます。

風邪・がん予防

ビタミンCは皮膚や目、鼻、胃の粘膜を健康に保つ働きがあります。免疫力を活性化し、風邪予防やガンを防ぐ効果が期待できます。

むくみ解消

レタスに豊富に含まれるカリウムは、体内の余分な塩分を効率よく排出し、むくみの改善や高血圧を防ぎます。カリウムは水溶性なので、生で食べると効果的です。

貧血の改善

レタスの鉄分は貧血の改善に。

レタスの弱点

レタスは生で食べると体を冷やす陰性の食物です。冷え性の人は加熱して食べましょう。

便秘改善

食物繊維がお通じを促して、腸内環境を整えます。

血糖値の上昇を抑える働き

食物繊維は糖の吸収速度をおだやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

デトックス効果

レタスに豊富に含まれる不溶性食物繊維は、腸内の有害物質を体外へ排出させる働きがあります。

加熱すればたくさん食べられる

レタスの栄養価は、あまり高くありませんが、食物繊維は豊富です。生ではたくさん食べられませんが、煮たり、炒めたりして加熱するとカサが減り、たくさん食べることができます。スープやお味噌汁に利用しましょう。

口臭予防

レタスの繊維質は、口の中の食べカスを取り除く効果があるので、口臭予防になります。

リラックス効果

レタスの食物繊維にはリラックス効果があるといわれています。

歯茎のトラブルに

レタスの食物繊維は、歯茎のトラブルを防ぐ効果があるといわれています。

• 弾力のあるもの
  軽く押してみて、弾力のあるものがやわらかい。
• 重いものより軽い方が味が良い
  キャベツと違って、巻きがゆるく、ふわっとして軽いものを選びましょう。固くて重いものは、育ちすぎて苦味が強いです。軽めの方が葉の巻きがゆるいので、みずみずしくておいしいです。
• 切り口が白いもの
  切り口が赤茶色に変色しているものは、鮮度が落ちている証拠です。なるべく白いものを選びましょう。
• 切り口の大きさは10円玉
  切り口の直径が10円玉くらいの小さいものなら、芯が育ちすぎていないので新物です。

レタスの保存方法

湿らせたキッチンペーパーをレタスの芯に当て、ラップで包んで冷蔵庫の野菜室で保存。

包丁で切るより手でちぎる

レタスを包丁で切ると、酸化して切り口がすぐに変色します。レタスは手でちぎりましょう。包丁を使う場合は、鉄よりステンレス包丁を使いましょう。

ほうれん草の栄養成分

ほうれん草は、特にβ-カロテンと葉酸、ビタミンCが豊富。食物繊維も豊富で、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンEも多く含みます。鉄やカリウム、マグネシウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルも豊富に含んでいて、栄養豊かな野菜です。ほうれん草は冬が旬。夏に比べて甘みが倍増。ビタミンCは3倍にもなります。

ほうれん草のカロリー

• 100g：20kcal
• 270g（1束）：54kcal

大腸がん予防

葉酸は赤血球の形成を助けて貧血を防止。胎児の正常な発育に欠かせません。葉酸の摂取不足は大腸がんの発症リスクが高くなると言われているので、大腸がん予防も期待できます。

貧血防止

ほうれん草に多く含まれる鉄分は、 貧血を防止して血行を良くします。緑黄色野菜の中では鉄分が多いほうですが、コマツナよりは少ないです。葉酸が鉄分の吸収を促進して造血に働きます。卵など動物性たんぱく質と一緒に摂ると、吸収がアップします。

抗酸化作用

β-カロテン（体内で必要に応じてビタミンAに変わる）は、抗酸化作用により、活性酸素を除去してガンや動脈硬化予防。肌の老化予防（肌荒れやシミを防ぐ）も期待できます。

風邪・夜盲症予防

β-カロテンから変換されたビタミンAは、のどの粘膜を保護する働きがあります。また、ほうれん草に含まれているビタミンCやビタミンEも免疫力を高めてくれるので、風邪の予防に効果的です。さらにβ-カロテンには、薄暗いところでの視力を保つ効果もあります。脂溶性ビタミンなので、炒め物にすると吸収率がアップします。

美肌効果

ほうれん草に豊富に含まれるビタミンCがコラーゲンの生成を促し、肌のハリが保たれることにより、シミやしわを防ぎます。

老化防止

ビタミンEは毛細血管を拡張させ、血液の流れをよくして冷え性や肩コリの緩和に役立つちます。ビタミンEは「若返りのビタミン」。活性酸素の害から守り、血管や肌・細胞などの老化を遅らせます。

エネルギー代謝のアップ

ほうれん草はビタミンB1、B2を多く含みますが、これらはダイエットに必須のビタミンです。ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質をエネルギーに消費しやすくします。不足すると脂肪をためこみやすくなります。

少量で満腹感

ほうれん草にはチラコイドという成分が含まれています。満腹ホルモンに働きかけて、少ない量の食事でも満足感を感じることができます。

骨粗鬆症予防

骨の材料となるカルシウムに加え、根元の赤い部分には、骨を丈夫にするマンガンが多く含まれています。また、ビタミンKは血液を凝固させる作用がありますが、骨の形成を促進する働きもします。カルシウムの吸収を高めるビタミンCも多く、ほうれん草は骨を丈夫にして骨粗鬆症予防に効果的です。

高血圧予防

ほうれん草に含まれるカリウムは、余分なナトリウム（塩分）を排泄して血圧を下げ、高血圧を予防する効果があります。

イライラの軽減

ほうれん草に多く含まれるカルシウムは、脳の興奮を抑制して精神を安定させる働きがあります。更年期に伴うイライラ感や不安感が軽減されます。

便秘解消

便のカサを増し、腸を刺激して排便を促す働きのある不溶性食物繊維が豊富です。 ヨーロッパでは「胃腸のほうき」といわれるほど、便通をよくする効果があるとされます。

抗ストレス

ほうれん草はマグネシウムを多く含みますが、マグネシウムは神経の興奮を穏やかにしてくれます。そのため、イライラを軽減したり抗ストレス作用があると言われています。

ゆでると栄養まで失われる

ほうれん草は、えぐ味を感じるアクがあることが欠点。アク成分のシュウ酸は尿路結石の原因物質でもあります。シュウ酸は水に溶けるので、茹でて水にさらせば、シュウ酸を減らすことができます。

しかし、ゆでてアク抜きをすると、ビタミンC、カリウム、葉酸など、水に溶けやすい栄養成分も、お湯の中に流れ出てしまいます。1〜2分程度ゆでると、それぞれの栄養成分はおよそ半分になってしまいます。そこで、上手なゆで方を農家のおひたしの作り方に学びましょう。

上手なゆで方

1. たっぷりのお湯を沸かす。
2. 茎だけをお湯に入れて5秒待ち、それから葉を入れる。
3. ゆで時間は、茎の太さなどで変わるが、10月中旬のもので15秒。
4. すぐに流水で2度ほど洗い、適度な長さに切って、かつお節をたっぷりかけて完成。

この方法だと栄養をほとんど逃さず、しかもえぐみを感じないで食べることができます。（しかし、かつお節を入れないとえぐみを感じます。）

かつお節のカルシウムがポイント

シュウ酸は単独ではえぐ味になりません。口の中で、唾液に含まれるカルシウムと結合して大きくなると、物理的な刺激としてえぐ味になります。そこで、この農家のように、かつお節などのカルシウムを多く含む食品といっしょに食べると、シュウ酸は食品に含まれるカルシウムと結合することが多くなるため、えぐ味を感じにくくなります。

もう一つのえぐみ対策

ほうれん草と油を一緒に食べると、油に溶けない唾液のカルシウムとシュウ酸の出会いが阻害され、えぐ味を感じにくくなります。サラダ油、バター、ホワイトソース、マヨネーズ、和風ドレッシング等を使った料理にするのが効果的です。

シュウ酸とカルシウムが結合

尿路結石の経験者に聞くと、再発を予防するために医師から「ほうれん草は避けなさい」という食事指導を受けることがあるという。アメリカで行われた実験の論文によると、200グラムのほうれん草を一気に食べると、結石になりやすいというデータも出ている。さらに尿路結石のおよそ8割がシュウ酸とカルシウムが結合してできている。

尿のシュウ酸が1日に40ミリグラムを超えると、結石ができやすいと言われてる。もともと尿の中のシュウ酸が多い人（1日に30ミリグラム程度）が毎日のように200グラムのほうれん草を食べ続けると基準を超え、結石ができやすい状況になる。

しかし、毎日200グラムものほうれん草を食べ続けることは現実的ではない。さらにカルシウムと一緒に食べることが結石予防につながることがわかっている。ある研究者によると「50グラム程度のほうれん草であれば毎日食べても全く問題ない、さらにカルシウムを豊富に含むかつお節などと一緒に食べれば、尿路結石のリスクはさらに下がる」ということ。※ただし、現在結石がある人は専門医に相談のこと。

なぜカルシウムが結石予防につながるのか

シュウ酸が単独で体内にはいると小腸で吸収され、血液を経由して腎臓に運ばれます。腎臓にはもともとカルシウムが多く存在しているため、シュウ酸カルシウムの結晶ができ、この結晶が大きくなったものが尿管に移動すると尿路結石（腎臓結石や尿管結石）になります。

一方、カルシウムと一緒に食べると小腸にはシュウ酸カルシウムの形で到達します。シュウ酸カルシウムは小腸では吸収できないため、シュウ酸は腎臓に送られることなく、結石のリスクも減るのです。

ルテインとは

ほうれん草は、ルテインというカロテノイドも多く含みます。ルテインは抗酸化物質の中のカロテノイドの一種。紫外線の活性酸素から目を保護する働きがあります。

黄斑変性症（おうはんへんせいしょう）

60歳前後に多く発症。ある日、突然、視野の中央部に黒い穴のような物が見えたり、物がゆがんで見えてしまう病気。

原因は活性酸素。パソコンやゲーム機から発せられる青色光を過剰に網膜に浴びたり、太陽の紫外線の活性酸素で網膜が酸化すること等が原因。加齢、タバコ、ストレス等も活性酸素を発生させます。

ルテインは紫外線を吸収

ルテインは紫外線を吸収して網膜への影響を軽減したり、高い抗酸化作用によって網膜の酸化を抑制して、黄斑変性症を防ぐのに効果があります。

• 露地物はハウス物より2倍甘い
  ほうれん草は暖かいと葉を成長させるため、糖分をどんどん消費します。一方、寒いと呼吸や成長が鈍くなるため、あまり糖分を消費せず葉や茎にため込みます。そのため、同じ時期に店頭に同じ値段で並んでいても、露地物とハウス物とでは甘みに2倍もの差が出ることがあります。
• 冬の方が夏より2倍甘い
  加えて、冬の寒さに備え、細胞内の水分が凍らないように、糖を増やして自らの濃度を高く保っています。

ほうれん草は1袋およそ200グラムと決まっています。そのため株が太い露地物は、入っている株数が少ないのが特徴。目安として、9本以上がハウス物、8本以下が露地物です。

露地物に向く料理

甘い露地物は「おひたし」や「ごまあえ」に。

ハウス物に向く料理

ハウス物は「いため物」や「サラダ」に向きます。

小松菜の栄養成分

小松菜はβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、ビタミンK、カルシウム、鉄、食物繊維が豊富です。特にカルシウムは、ほうれんそうの3倍以上も多く含まれていて、骨粗鬆症の予防に役立ちます。

小松菜のカロリー

• 100g：14kcal
• 255g（1束・1袋）：36kcal

がん予防

小松菜にはβ-カロテンが豊富に含まれています。抗発ガン作用などで知られるβ-カロテンは、体内で必要に応じてビタミンAに変換されます。体内の活性酸素を消去して動脈硬化やがんなどの予防に効果が期待できます。また、視力維持、皮膚や粘膜を保護し、風邪などの免疫力を高める効果もあります。

美肌効果

ビタミンCは皮膚を構成するコラーゲンの合成に欠かせません。弾力のある健やかな肌を作ります。ストレスから体を守る働きもします。活性酸素を除去する抗酸化作用があり、動脈硬化を予防したり、シミやしわを防ぎます。

骨や歯を丈夫に

カルシウムは野菜の中では小松菜がダントツに豊富です。ほうれん草の3倍以上含みます。また、骨にカルシウムが取り込まれるのを促すビタミンKも豊富に含まれているので、骨や歯を丈夫に保ちます。吸収を促すビタミンDと一緒に摂ることで、腸管でのカルシウム吸収率がよくなります。

イライラ防止

小松菜は心を落ち着かせる効果のあるカルシウムが豊富。ストレスの感じ方をやわらげてくれるので、不安感やイライラを鎮めて暴飲暴食を防ぎます。

貧血予防

鉄分はほうれん草の1.5倍多く含みます。鉄分は貧血を予防するだけでなく、鉄の吸収を高めるビタミンCも含まれているため、貧血の予防に効果がある野菜です。動物性のたんぱく質も一緒に摂ると、さらに効率よく摂取することができます。

胎児の正常な発育に

葉酸はビタミン12と協力して赤血球を働きがあります。葉酸が不足すると正常な赤血球が作られなくなり、貧血を招く恐れがあります。また、DNAを正常に作る材料にもなるため、細胞の増殖が盛んに行われる胎児にとっては重要な栄養素です。

むくみ・高血圧予防

カリウムは細胞内外の浸透圧を調節したり、余分なナトリウムを体外に排泄してくれます。高血圧の除圧作用もあり、むくみ、高血圧予防に効きます。

便秘解消

小松菜には、便通を促す作用がある不溶性食物繊維が多く含まれています。

動脈硬化予防

小松菜にはビタミンEも含まれています。ビタミンEは抗酸化作用で血液をサラサラにし、動脈硬化を予防します。

モロヘイアの栄養成分

エジプトが原産のモロヘイヤは、すぐれた健康・美容効果があるといわれています。抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンE（ビタミンエース）がすべて揃っており、その含有量は野菜の中でもトップクラスです。食物繊維やビタミンKも豊富。他にもビタミンB1やビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸などのビタミンB群も豊富です。カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルも多く含まれています。

モロヘイアのカロリー

• 100g：38kcal
• 100g（1袋）：38kcal

モロヘイヤの語源

モロヘイヤは、「王様の野菜」を意味するアラビア語「ムルキーヤ」が語源です。重病を患ったエジプトの王様が、ドロドロで緑色のモロヘイヤスープを飲んだら回復したという故事に由来します。のちに庶民の間でも広く親しまれるようになると、ムルキーヤがなまって、ムルヘーヤ、モロヘイヤと呼ばれるようになりました。

便秘解消

モロヘイアのネバネバ成分は、水溶性食物繊維のペクチン。水溶性食物繊維は腸内でゲル状となり、便を柔らかくして排泄を促したり、糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。また、水分を含むと膨張する為、満腹感が続き、食べすぎを防ぐなどダイエットの強い味方になってくれます。

がん予防

モロヘイアに豊富に含まれる食物繊維は、便秘を改善するだけでなく、体内の発ガン物質を排出します。さらに、モロヘイヤのネバネバ成分は、コレステロールの吸収を抑え、糖尿病や動脈硬化を予防する働きがあります。

風邪予防

モロヘイアは抗酸化作用のあるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを多く含みます。抗酸化作用によって免疫力を高める働きがあるので、風邪やインフルエンザ予防になります。お互いが協力しあうので、抗酸化作用や免疫作用がより強化されます。

夜盲症予防

ビタミンAは視力を維持して夜盲症を予防・改善する効果があります。

ダイエット効果

ビタミンB1は糖質の代謝に、ビタミンB2は脂質の代謝に欠かせません。糖や脂質を代謝してエネルギーに変換できないと、脂肪として体に蓄積されます。モロヘイアは、ダイエットに必須のビタミンB1とビタミンB2を豊富に含みます。

骨粗鬆症予防

カルシウムは神経細胞に入ると、精神を安定させる物質が出るため、イライラの解消になります。骨の形成を促すビタミンKとのコンビで骨粗鬆症予防にも有効です。

貧血の改善

モロヘイアは鉄分が豊富です。鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富なので、貧血にも効果を発揮します。

妊活・妊娠中に

葉酸は新しい赤血球を作ったり、妊娠初期の活発な細胞増殖に必要なDNAの合成を助けるなど、胎児の正常な発育に欠かせない栄養素です。

むくみ・高血圧予防

カリウムは余分な水分を体外に排出する役割があり、むくみの改善や予防に効果が期待できます。また、高血圧の大きな要因である塩分も体外に排出する作用があるので、血圧を正常に保つ効果もあります。

血行促進

ビタミンEは血行を促進し、肩凝りや冷え性の改善に効果的です。

ストレスをやわらげる

パントテン酸（ビタミンB5）は、ホルモンの合成に関わっています。ストレスをやわらげる副腎皮質ホルモンの働きを促進させて、ストレスへの抵抗力をつけることができます。ストレス食いの予防にもなります。

美容効果を期待して、世界三大美女であるクレオパトラも好んで食べていたと伝えられています。野菜の中でも群を抜いた栄養価の高さで、健康はもちろん、美容効果にも大変優れます。

美肌効果

モロヘイアにはβ-カロテンが多く含まれます。β-カロテンは体内でビタミンAに変わり、皮膚や粘膜の新陳代謝を促進する働きがあるので、美肌効果が期待できます。他にもコラーゲンの生成を助けるビタミンC、皮膚の状態を正常に保つビタミンB2、ニキビを防ぐビタミンB6も豊富です。

アンチエイジング効果

モロヘイアは高抗酸化作用の高いビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含んでいます。お互いの相乗効果で活性酵素を取り除く抗酸化作用が最大限に発揮され、肌の劣化を防いでくれます。

強い毒性

モロヘイヤの種やサヤには、「ストロファンチジン」と呼ばれる毒が含まれます。少量でもめまいや嘔吐などの中毒を起こします。小売店で流通しているモロヘイヤは、健康被害が起きることはないと考えられます。

家庭菜園で栽培している方は、種や莢（サヤ）が混入しないようにして下さい。特にお子さんが間違って食べてしまわないように、十分注意して下さい。

ルッコラの栄養成分

イタリア語ではルッコラ、英語ではロケットと呼ばれます。クレソンに似たピリッとした辛味と、ゴマの香ばしい香りがするハーブです。ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸などの豊富な種類のビタミンが含まれています。ビタミンだけではなく、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分、亜鉛などのミネラルも豊富です。クレオパトラが美しさを保つ為に好んで食べたといわれます。

ルッコラのカロリー

• 100g：19kcal
• 50g（1パック）：10kcal

免疫力アップ

ルッコラに豊富に含まれるビタミンCは、ストレスや風邪に対する免疫力を強めます。

貧血予防

ルッコラは何よりも鉄分量が多く、100gあたり1.6mgもの鉄が含まれています。栄養豊富で知られるモロヘイアと同等に含んでいます。鉄の吸収を助けるビタミンCを含むため、貧血予防に優れます。鉄は吸収しづらいので、動物性たんぱく質やビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まります。

骨粗鬆症予防

骨を作るカルシウムと、その骨を作ることを助ける働きをするビタミンKが多く含まれているので、骨粗鬆症の予防に役立ちます。カルシウムは脂肪の代謝にも関わっていて、不足すると脂肪を溜め込みやすくなります。

動脈硬化予防

葉酸は正常な赤血球を作るのを助け、貧血の予防に働きます。血中のホモシステイン濃度を正常に保ち、動脈硬化のリスクを減らす働きもあります。妊活中・妊娠初期の女性は多く摂ることが推奨されています。葉酸は水溶性なので生食がおすすめです。

便秘対策

食物繊維には便のかさを増やして便秘対策に役立ったり、食後血糖値の上昇を遅らせる効果があります。

がん予防

アブラナ科の野菜にはグルコシノレートという、ほかの野菜にはない成分が含まれています。肝臓の解毒作用を高めて、発がん物質の活性化を抑制します。アルコールの分解を促進したり、肝臓の負担を和らげるので、二日酔いの予防にもなると言われています。

抗がん作用

ルッコラに含まれる辛み成分のアリルイソチオシアネートは、優れた抗酸化作用があり、その抗酸化作用により、発がん物質の活性化を防ぎ、がん予防が期待されます。他にも抗菌作用、血液をサラサラにして血栓予防にも効果があるとされています。

健胃効果

辛み成分のアリルイソチオシアネートには、胃液の分泌を促し、胃腸の働きを良くする効果もあります。消化不良や健胃に役立ちます。

美肌効果

ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなど美肌を作る成分がそろっており、さらには、肌の老化を防ぐアリルイソチオシアネートも含んでいることから、美肌効果が期待できます。

むくみ予防

カリウムは塩分（ナトリウム）を体外に排出する働きを持つので、むくみ対策に役立ちます。

ビタミンCが豊富

ルッコラは特にビタミンCが豊富です。ビタミンCは、コラーゲンを作るのを助けて、ハリのある肌を作ります。また、シミの原因になるメラニンの生成を抑えて、シミが作られるのを予防してくれます。

β-カロテンも豊富

β-カロテンは強い抗酸化力を持ちます。シワやシミの原因となる活性酸素を除去して酸化を抑え、老化を防ぎます。また体内で正常な皮膚や粘膜を維持するビタミンAに変換され、夜盲症の予防や美肌効果があります。

美容成分が勢ぞろい

優れた抗酸化作用を持つビタミンA 、ビタミンC、ビタミンEが揃い、やはり抗酸化作用によって肌の老化を防ぐ効果のあるアリルイソチオシアネートも含まれているので、相乗効果により、アンチエイジングに効果を発揮します。

しその栄養成分

大葉（青じそ）は、赤しそとともに、ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。 なかでも、β-カロテン、カルシウム、ビタミンB2の多さは野菜のなかでもトップクラスです。他にも、食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、鉄分なども多く含みます。

大葉のカロリー

• 100g：32kcal
• 10g（1束10枚）：3kcal

β-カロテンが老化を予防

大葉（青じそ）のβ-カロテン含有量は、野菜の中でもトップクラスです。ニンジンよりもβ-カロテンを含む割合が多いです。β-カロテンは体内でビタミンAに変換され、目や皮膚など粘膜の健康を保ち、免疫力の向上にも役立ちます。また、強い抗酸化作用があるため、老化防止に役立ちます。

カルシウムが骨や歯を強くする

大葉にはカルシウムも多く含まれています。カルシウムは丈夫な骨や歯の主原料となります。また、大葉には骨を構成するマグネシウムや亜鉛も豊富に含まれています。カルシウムは筋肉の興奮を抑えたり、神経の情報伝達などに関与し、神経を安定させる作用もあります。

ビタミンB2が皮膚や粘膜を健康に保つ

大葉に多く含まれるビタミンB2は、脂質の代謝を助け、皮膚や粘膜、髪、爪などの細胞の再生に役立ちます。口内炎や口角炎などの粘膜の炎症を抑えます。

食物繊維が腸内環境を整える

大葉には不溶性食物繊維が豊富に含まれています。 便秘解消や善玉菌を増やす効果が期待できます。

ビタミンCで免疫力アップ

大葉にはビタミンCも豊富に含まれています。ビタミンCは白血球の働きを高め、感染症への抵抗力を強化します。大葉に含まれるβ-カロテンとビタミンCの相乗効果によって免疫力が高まり、風邪をひきにくくしたり、回復の促進に役立ちます。ビタミンCはコラーゲンの生成を助ける働きがあるので、美肌効果も期待できます。

ビタミンEでエイジングケア

ビタミンEは毛細血管の血行を促進し、冷え性へを改善します。また、強い抗酸化作用があり、老化防止やエイジングケア効果が期待されます。

ビタミンKが血液凝固を助ける

大葉に多く含まれるビタミンKは、血液凝固を促し、出血を止める働きをします。また、カルシウムが骨に沈着するのを助け、骨粗鬆症を防ぐ効果があります。

葉酸は胎児の成長に欠かせない

胎児の正常な成長に必要な葉酸も含みます。赤血球の生産も助け、悪性貧血を予防します。

鉄分とビタミンCで貧血予防

大葉は鉄分を多く含んでいます。また、鉄の吸収を助けるビタミンCも多く含んでいるので、貧血予防に効果的です。

「紫蘇」は、大きく分けると「青じそ」と「赤じそ」の2種類があります。大葉は青じその葉のみを指します。実や芽は含みません。薬効が高いのは赤じそ、栄養価が高いのは青じそだといわれています。目がテン！によると、アントシアニンという赤い色素が有るか無いかだけで、植物的には一緒のものだそうです。

名前の由来

その昔、蟹を食べて食中毒で死にかけた子供がいましたが、シソの葉を煎じて飲ませたところ回復し、命が蘇りました。「紫」色の草で、「蘇」らせたことから、紫蘇と呼ばれるようになったといわれています。赤シソの種は、七味唐辛子などにも使われます。漢方薬の材料としても、赤シソ（紫蘇葉・シソヨウ）が使われています。

シソニン

赤紫蘇の赤色はシソニンと呼ばれる色素で、ブルーベリーや赤ワインなどに見られる色素と同じアントシアニン系のポリフェノールです。高い抗酸化作用があり、眼精疲労回復やアンチエイジング効果があります。

ロスマリン酸

赤じそに含まれるポリフェノールの一種、ロスマリン酸には、花粉症などのアレルギー症状を抑える効果があるのではと期待されています。シソ科の植物であるローズマリーから発見されたため、ロスマリン酸と名づけられました。花粉症対策としてしそジュースを愛飲する方も増えてきました。 青しそよりも赤しそにより多く含まれています。

ペリアルデヒド

青じそ（大葉）の爽やかな香りは、ペリルアルデヒドという香り成分によります。ペリルアルデヒドが嗅覚の神経を刺激するので、胃酸の分泌が促され、食欲が増進するといわれています。健胃作用や夏バテ防止効果が期待できます。また、強い抗菌作用もあり、食中毒の予防にも効果があると言われています。刺身のつまとしておなじみですが、この効果を期待してのことです。

α-リノレン酸

しその種子から抽出されるしそ油には、α-リノレン酸が豊富に含まれています。 α-リノレン酸は体内でアレルギー症状の改善が期待できるEPAに変化します。また、EPAは悪玉コレステロールや中性脂肪を減らして、血液の流れをサラサラにします。

栄養価が高い

大葉はカロリーや糖質が低く、一度に食べる量は少ないですが、栄養価が高いのでダイエット中の健康維持に役立ちます。

むくみ防止

大葉にはカリウムが豊富に含まれてるので、むくみや水太りの解消に役立ちます。

便秘対策

食物繊維も豊富に含まれているため、便通を促し、便秘対策にも役立てることができます。

ストレス軽減

しその爽やかな香りは、気持ちを落ち着かせ、リラックスに導く作用があります。さらに、ビタミンCやカルシウムも豊富に含まれているため、ストレス軽減に役立ちます。ダイエット中にストレスをためると挫折しやすくなるので、青じそを食べてストレスをやわらげましょう。

ねぎの栄養成分

ねぎは緑色と白色の部分がありますが、緑色の部分は緑黄色野菜で、白色の部分は淡色野菜です。緑色の葉の部分には、ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンC、ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウムが豊富に含まれています。白色の部分には、香りと辛さのもととなるアリシン（硫化アリル）やネギオールが多く含まれています。

疲労回復効果

ねぎの白い部分は、匂いと辛味成分のアリシン（硫化アリル）を多く含みます。アリシンは体内にビタミンB1を長く留め、ビタミンB1の吸収を促進します。その結果エネルギー代謝をスムーズにして、疲労回復を助けたりイライラ予防になります。

美肌効果

ねぎの緑色の部分に多く含まれるビタミンCは、肌のコラーゲン合成に欠かせません。肌にハリを持たせます。また、活性酸素を消去する抗酸化作用もあり、メラニン生成の抑制によるシミの改善、美白効果があります。β-カロテンにも強い抗酸化作用があり、皮膚や粘膜の乾燥を防いでくれます。

強力な風邪予防

「ねぎは風邪に効く」と言われますが、免疫力を高めてくれる栄養素が豊富に含まれています。ねぎの緑色の部分には、ビタミンCが多く含まれています。ビタミンCはストレスから体を守る働きをし、風邪予防に効果が期待できます。やはり、ねぎの葉の青色の部分に多く含まれるβ-カロテンも、ビタミンCと同じく強い抗酸化作用があり、喉の粘膜を丈夫に保ち、風邪を予防する効果があります。

さらに、白い部分に多く含まれるアリシンは、体を温め、体温上昇による風邪のウイルスを退治するマクロファージが活発になることから、風邪の予防になります。その殺菌作用は強力です。

ネギオールで風邪予防

白い部分に多い匂い成分のネギオールという精油は、殺菌、発汗、解熱、利尿作用といった薬効成分があります。寒い時期の風邪予防に役立ちます。

血液サラサラ

香りと辛味のもととなるアリシンには、血小板の凝集をおさえて血栓の生成を予防する働きがあります。脳梗塞や心筋梗塞の予防にも効果があるとされています。

骨粗しょう症予防

カルシウムは歯や骨を丈夫にします。精神の興奮をおさえイライラの解消にもつながります。ねぎにはビタミンKも多く含まれます。止血効果のあるビタミンKは、骨の形成を促す働きもあるため、骨粗鬆症の予防や改善に一層の効果が期待できます。

妊活中・妊娠中

細胞が生まれ変わる際には必ずDNAの合成が行われますが、葉酸はDNAの合成を促進し、細胞の再生を助けます。細胞分裂が盛んな妊娠時には、特に必要とされる栄養素です。胎児の先天性心疾患のリスク軽減が期待されます。

高血圧予防

ネギの葉の青い部分には、カリウムが多く含まれています。高血圧の原因となる塩分を排出します。ネギの臭い成分である硫化アリルも高血圧の予防に役立つといわれています。血流を良くして血栓を予防する働きがあるためです。

ダイエット効果

アリシンは糖をエネルギーに変えるビタミンB1の吸収を高めます。カロリーを消費しやすくなり、ダイエット効果や疲労回復効果が期待できます。

アリシンは細胞が壊れることで発生するので、細かく刻むことが大切。また、アリシンは熱に弱いため、薬味などで生のまま食べるのが効果的です。

脂肪燃焼効果

アリシンは血行を促進し、体温を上げて基礎代謝の機能を高めるので、余分な脂肪が燃焼されやすくなります。

冷え症改善

ネギの白い部分に多く含まれているアリシンは、交感神経を刺激して体を温めたり発汗作用があるため、新陳代謝を盛んにして冷え症を改善します。

本当です

「ねぎを食べると頭がよくなる」と昔からよく言われます。脳は糖質を唯一のエネルギー源としています。そのため糖質を代謝するビタミンB1の存在が不可欠なのです。ビタミンB1を多く含む食べ物と一緒にアリシンを摂取することで脳は活性化。勉強、デスクワークなどにおいてやる気や元気が出て集中力がアップします。

がん予防

太いネギの青い葉のなかによく見られる、ヌルヌルとした粘液は、水溶性ペクチンです。免疫を活性化する働きがあるということが分かっています。免疫系が活性化し、がん予防まで期待できる可能性があると言います。
NHKガッテン インフル・肺炎・がんに効く 驚異のネギパワーSP

にらの栄養成分

ビタミンA（β-カロテン）、ビタミンK、葉酸を多く含みます。ビタミンC、ビタミンEも比較的多く含みます。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、食物繊維も含みます。葉先と根元では栄養成分が異なり、葉先はβ-カロテンやビタミンEを多く含みますが、根元はニラ特有の香りやスタミナ源であるアリシン（硫化アリル）を多く含みます。

にらのカロリー

• 100g：18kcal
• 100g（束）：18kcal

疲労回復

特徴的なのは、臭い成分のアリシン（硫化アリル）。アリシンは、ビタミンB1を体内に長くとどめて、糖質の代謝を促進します。疲労回復が進み、スタミナが出ることになります。

血栓予防効果

ニラのアリシンには、強い血栓予防効果があります。血液をサラサラにして血液が固まるのを遅らせたり、血液中の悪玉コレステロールを減らすなどの効果があり、血の固まり（血栓）によって血管が詰まる心筋梗塞や脳梗塞などのリスクを低減します。

デトックス

ニラには､抗酸化作用の強いことで知られるセレン、緑の色素のもとで抗がん作用のあるクロロフィルも含まれています。セレンは、水銀を無毒化する働きがあります。

がん予防

ニラの葉先に多く含まれるβ-カロテンは、がん予防、喉の粘膜や皮膚を丈夫にして風邪予防に。

ニラに含まれているβ-カロテンは脂溶性のため、油と一緒に炒めると吸収率がよくなります。

夏バテ防止

豚肉やレバーなどのビタミンB1を含む食材と一緒に食べると、疲労回復に効果的。夏バテや風邪予防になります。

黄ニラで認知症予防

黄ニラは、普通のニラにシートをかぶせて、日光を遮断して栽培するので、緑のニラほど栄養価は高くありません。しかし、黄ニラにはアホエンという成分が含まれていて、脳を若返らせ、記憶力を向上させる働きがあります。認知症の予防にも効果があるといわれています。

農業全書にも記載

ニラは胃腸を温め、その機能を高めるといわれます。江戸時代に宮崎安貞が著した「農業全書」には、「陽起草として人を補い、温まる性のよきものなり」とあります。「陽起草」という別名で呼ばれるほど、ニラは体を温めて滋養強壮に効くことがわかります。

東洋医学の生薬

中国の「本草綱目」には、「温腎固精（おんじんこせい）」の薬効があると書かれています。東洋医学における腎は、腎蔵だけではなく、睾丸や副腎など、ホルモン、泌尿生殖器系もあらわします。にらは体を温め、老化などで下半身が冷えることによる精力減退、尿漏れや頻尿に良いとされます。

風邪のひき始めに

ニラの臭い成分アリシンは、NK細胞の働きを高めて、免疫力を向上させます。身体を温めて発汗を促します。強い抗菌作用と抗ウイルス作用もあります。消化液の分泌を促して食欲も増します。さらにニラは、血液循環を良くするビタミンEも含みます。風邪で弱った体の疲労回復を促すビタミンB1も豊富。風邪のひき始めには、ニラ卵雑炊を食べるのが効果的です。

ビタミンACE(エース)

ニラのアリシンは血行を促進し、新陳代謝を活発にして美肌効果があります。さらに、ニラは抗酸化作用の高いビタミンACE(エース)を含みます。ビタミンAは肌荒れ予防に。ビタミンCはシミ、ソバカス予防や肌の張りを保つ効果。ビタミンEには老化予防や、血行促進効果などが期待できます。

抜群のデトックス効果

レバーは亜鉛を多く含みます。亜鉛は鉛や水銀などの有害物質とくっついて、毒性の影響を防ぎます。玉ねぎに多く含まれるケルセチンは、アルミニウムと結合して排出する効果があります。ニラやタマネギに多いアリシンは、発汗を促したり、利尿作用により体内毒素を便や尿、汗として排出。さらにアリシンは、肝臓の毒消し酵素の解毒作用を強化し、有害物質を無害化する働きもあります。セレンは水銀を無毒化する働きがあります。

アリシンが交感神経を刺激して体温を上げる

ニラに含まれる臭い成分アリシンは、体内に入ると交感神経を刺激し、体温を上げる働きがある。ニラを食べると元気になったように感じるのは、この体温上昇によるものだ。

アリシン＋ビタミンB1でスタミナ効果

ビタミンB1は糖をエネルギーとして燃やすときに使われる成分で、不足すると疲労がなかなか回復しない。しかも単独でたっぷりとっても、その大部分は汗や尿などと一緒に、体外に排出されてしまうのが特徴。ビタミンB1を体内に吸収するには、ニラに含まれるアリシンと一緒にとると効果的だ。この二つの成分がアリチアミンという物質に変わり、体内への吸収率と残存率が高まる。ニラのスタミナ効果はビタミンB1と一緒にとることで得られるのである。

根元は捨てない

一般の人にニラ料理をしえもあると、ねもとを2〜3cmほと切り落とし、捨てていた。一方、ニラ農家の人は根元を数mmしかカットしない。実はニラ本来の味や香りは、根元にふくまれているのである。

葉先はホウレンソウ、根元はニンニク

ニラの葉先と根元に含まれる成分は大きく異なる。アリシンは根元に多く、緑の濃い葉先には少ない。逆に葉先には、緑黄色野菜でとりたいβ-カロテンとビタミンEがたっぷりと含まれている。つまり、ニラはその栄養成分から、葉先はホウレンソウ、根元はニンニクと考えればよいのである。そして、これを踏まえ、料理に合う部分を使う。例えばレバニラ炒めであればアリシンを多く含む根元の部分を使うのが、おいしくつくるコツなのである。

根元はアリシン、葉先はβ-カロテンとビタミンEが豊富

アリシンは根元に多く、葉先の4倍も含まれています。ところがβ-カロテンは葉先に多く、根元の5倍、ビタミンEも根元の3倍です。いわば、ニラは葉先がほうれん草、根元がにんにくというわけです。

スタミナ効果なら根元を細かく切ってから加熱

根元に多いスタミナ成分のアリシンは、アリインという物質の形で含まれている。アリインはニラを切ったり擦ったりしたときに酵素の働きで発生します。切る前に加熱してしまうと酵素が働かないので、ニラのスタミナ効果を発揮する場合には、根元側の部分は細かく切ってから加熱します。（根元の部ニラの根元を5cmの長さに切ってから加熱したものより、2〜3mmの長さに切って加熱した方が、アリシンは342倍にもなる。）

β-カロテンなら葉先を加熱してから切る

アリシン以外の成分は切ってから加熱すると流出してしまいます。葉先は加熱してから切った方がいいのです。そうすると、葉先に含まれるβ-カロテンも、より多く摂ることができる。

ふきの栄養成分

ふきの約96%が水分で、ビタミン、ミネラルもバランスよく含まれていますが、わずかの量です。比較的多いのがカリウムと食物繊維です。ふきの独特の香りと苦みは、抗酸化作用のあるポリフェノールによるものです。

ふきのカロリー

• 100g：11kcal
• 60g（1本）：7kcal

むくみ予防

カリウムは血圧の上昇を抑えて高血圧の予防したり、むくみの予防や改善に有効です。

便通改善

ふきは不溶性食物繊維を含みます。腸を刺激して蠕動運動を促し、便通を良くする働きがあります。満腹感を得られるので食べ過ぎも防いでくれます。

ふきのポリフェノールの効能

• アルカロイド（苦味成分）
  苦味成分の「アルカロイド」は肝機能を強化し、疲労回復や細胞の新陳代謝を活発にする働きがあります。
• ケンフェロール（苦味成分）
  同じく苦味成分の「ケンフェロール」は咳止めや活性酸素の除去作用があります。
• フキノール酸（苦味成分）
  「フキノール酸」は、痒みの原因となる血中ヒスタミンを減らす効果が認められていて、花粉症による咳止めが期待されています。
• フキノリド（香り成分）
  香り成分の「フキノリド」は胃腸の働きをよくします。

注意

一度に大量摂取することは避けましょう。また、ふきには肝毒性の強いピロリジジンアルカロイド（ペタシテニンなど）が含まれているので、必ずアク抜きをしてから食べましょう。

部位が異なる

「ふき」と「ふきのとう」は同じ植物ですが、部位が異なります。ふきのとうは「花蕾（からい）」の部分です。一方、ふきは「葉柄（ようへい）」と呼ばれる部分のことです。茎ではありません。葉と茎をつないでいる部分です。ちなみに、茎は地中に埋まっている部分のことです。ふきは3〜5月頃に出回ります。ふきのとうの旬は、ふきよりも少し早い2〜3月です。

ふきのとうの栄養成分

ふきの花蕾でふきより苦味が強く、ビタミンB1、ビタミンK、カリウム、葉酸、食物繊維などを多く含んでいます。春の苦味野菜は、冬の間にたまった脂肪や老廃物を排出してくれます。ふきのとうの苦味はポリフェノール類やカフェインの一種のアルカロイドによります。ポリフェノールは春になって強くなってくる日差しから守ってくれます。

ふきのとうのカロリー

• 100g：43kcal
• 103g（1パック8〜10個）：44kcal

高血圧・むくみ予防

カリウムは、余分なナトリウム（塩分）を体外へ排出することで、高血圧の予防やむくみの改善に効果があります。

デトックス効果

ふきのとうはカリウムを豊富に含んでいます。体内の塩分、老廃物を外に出してくれるデトックス効果があります。むくみや高血圧予防にも効果があります。

妊活・妊娠中

ふきのとうには、胎児の神経系の発育に必要な葉酸も含まれています。特に妊娠を望んでいる人や妊娠中に必要量が増します。

貧血予防

葉酸はビタミン12とともに赤血球の形成を助ける造血作用もあります。貧血や動脈硬化の予防に役立ちます。

骨粗鬆症予防

ビタミンKには、血液を凝固させる働きがあります。また、骨に含まれるタンパク質を活性化させて骨の形成を促進させるため、骨粗鬆症の予防や改善に役立ちます。

疲労回復

ビタミンB1は、疲労回復に効果があるビタミンです。糖質をエネルギーに変える時に必要となる栄養素で、不足するとエネルギーを作れず、疲労の原因になります。

便秘解消

食物繊維は便のカサを増し、腸のぜん動を促して、便通改善が期待できます。満腹感を得られ、食べ過ぎも防いでくれます。

抗酸化作用

ふきのとうの苦味を作り出しているアルカロイド、ケンフェロール、フキノール酸はポリフェノールの一種です。抗酸化作用が期待できます。動脈硬化といった生活習慣病の予防や老化を防ぎ、免疫力を高める作用もあるので、風邪の予防にも効果があります。

ふきのとうのポリフェノールの効能

• アルカロイド（苦味成分）
  アルカロイドは、肝臓や腎臓の機能を高めます。体内の有害物質を排出するデトックス効果が期待できます。摂りすぎると、人によっては下痢などお腹をこわすこともあるので、適度な量を摂取しましょう。
• ケンフェロール（苦味成分）
  ケンフェロールは免疫を高めてくれます。動脈硬化、ウイルス性の病気の予防に効果があるとされます。抗酸化作用が期待できるので、風邪予防にも。
• フキノール酸（苦味成分）
  フキノール酸は咳止めによく使用されます。花粉症の症状を軽くする効果があるため、抗アレルギー作用が期待できます。
• フキノリド（香り成分）
  フキノリドは胃腸の働きを整えてくれ、消化も促進してくれます。

注意

ふきやふきのとうは、ピロリジジンアルカロイド類（ペタシテニンなど）という天然毒を含んでいます。この毒は水に溶けるので、必ずアク抜きをしてから食べましょう。ふきのとうには、ふきよりもピロリジジンアルカロイドを多く含むものがあります。

ふきのとうのアク抜き方法

塩を加えたたっぷりの熱湯で数分間茹でこぼし、流水で冷やした後に、水 を替えながら室温で水にさらし、水気を十分に切る。
農林水産省（ふき・ふきのとうのアク抜きの手順）

よもぎの栄養成分

よもぎには非常に豊富な成分が含まれています。葉緑素、食物繊維、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄などを多く含みます。それらを効率よく消化吸収するための酵素も多く含みます。食物繊維やビタミンAはほうれん草よりも多く、鉄分は牛レバーよりも多く含まれています。特筆すべき成分は、「緑の血液」と呼ばれる葉緑素（クロロフィル）です。よもぎは漢方薬としても用いられ、体を温める作用が強いので、冷え性、生理痛など女性特有の体調不良を緩和すると言われています。

よもぎのカロリー

• 100g：46kcal
• 5g（1茎）：2kcal

便秘解消・大腸がん予防

食物繊維は100g中、ほうれん草2.8gに対し、よもぎは7.8g（水溶性も含む）。およそ3倍と大変豊富です。豊富な不溶性食物繊維が腸の蠕動運動を刺激して、腸内に溜まった有害物質の排出を促します。その結果、便秘の解消や、大腸がんを予防する効果が期待できます。

風邪予防

よもぎは、免疫力を高めてくれるビタミンACE(エース)を含みます。喉の粘膜に潤いを持たせるビタミンA、体内に侵入したウイルスを撃退するビタミンC、体を温め、強い抗酸化力を持つビタミンEの相乗効果で、風邪を予防します。

美容効果

よもぎは抗酸化作用の高いビタミンACE(エース)を含みます。ビタミンAは肌荒れを予防します。ビタミンCは潤いを保つコラーゲンの合成に役立ちます。ビタミンEは老化を招く過酸化脂質の発生を抑えます。

がん予防

よもぎはβ-カロテンを豊富に含みます。β-カロテンは強い抗酸化作用をもち、体内の活性酸素を除去します。がんの予防効果が期待できます。

妊活・妊娠中

葉酸はDNAを作る際に重要な役割があり、赤血球の細胞形成を助け、胎児の正常な発育を助けます。そのため、妊娠を望んでいる人や妊娠中の人は摂取量が増加します。

浄血・造血

よもぎにはビタミンKが多く含まれています。ビタミンKは血液凝固に関わる成分ですが、血液の造血を助ける働きもあり、血液をサラサラにし、血液をきれいに保ってくれる効果があります。葉緑素にもまた、血をきれいにする浄血作用や血を作る造血作用があります。よもぎは鉄分も豊富に含んでいるので、貧血予防に優れます。

血圧降下・むくみ改善

よもぎには利尿作用により、高血圧予防やむくみの改善効果が期待できるカリウムが豊富に含まれています。

骨粗鬆症予防

カルシウムは骨や歯を丈夫にします。カルシウムの吸収率をアップさせるビタミンKも豊富です。

沖縄・フーチバー

沖縄ではフーチバーと呼ばれ、野菜として売られています。苦みが少なく柔らかいニシヨモギという品種です。沖縄の方言でフーチは「病気」、バーは「葉」を意味し、「病気を治す葉」として沖縄では古くから日常的に食べられてきました。

もぐさ

灸に使うもぐさは葉を乾燥させ、裏側の綿毛を採取したもの。

クロロフィル（葉緑素）で造血作用

よもぎには豊富な葉緑素が含まれています。血をきれいにする浄血作用、血をつくる造血作用、末梢の血管を拡張して新陳代謝を高める。抗アレルギー作用、胃の粘膜を修復。

クロロフィル（葉緑素）でコレステロール低下

クロロフィルは食物繊維を同時に摂取することにより、余分な脂肪を分解し、コレステロールを低下させる作用が強化されます。

クロロフィルでがん抑制

最近の研究では、インターフェロンを増やしてガンを抑制する効果も確かめられています。

精油成分でリラックス効果

よもぎの独特の香りは、シオネール、α-ツヨシ、セスキテルペンなどの精油成分によります。これらの精油成分には、血行促進、抗炎症作用、副交感神経の働きを高め、脳の神経を鎮静化する働きがあります。

苦味成分で老化防止

タンニン、アデニンなどの苦味成分は過酸化脂質ができるのを強力に抑制し、老化を防止する。（過酸化脂質は、コレステロールや中性脂肪が活性酸素によって酸化されたものです。ジワジワと細胞を傷つけ老化を進行させます。）タンニンは解毒作用もあり、体内の有害物質を排出。

有用酵素で胃腸元気

よもぎにはアミラーゼ、カタラーゼ、インベルターゼ等全部で13種類の酵素が発見されています。消化、吸収を助け胃腸の働きを健康にします。他の植物はせいぜい2〜3種類の酵素を含むだけです。

止血作用のある漢方薬

葉は艾葉（がいよう）という生薬名（漢方名）がつけられ、止血作用があると言われています。

喘息予防

乾燥させたヨモギの葉を、お風呂に入れて薬湯にすれば呼吸が楽になり、体が温まります。一つかみの乾燥ヨモギを、ガーゼに包んでお風呂に入れて揉み出すようにします。もしくは鍋で煮出した煮汁を入れます。ヨモギの根を漬け込んだ日本酒も、喘息予防にもなるそうです。

アトピー性皮膚炎の改善

よもぎには抗炎症作用があるので、皮膚のかゆみを鎮め、きれいな肌への生まれ変わりを早めることができます。最近では乾燥させたものが販売されており、ヨモギ風呂の入浴剤として利用している人もおられます。

注意

よもぎを入浴剤として利用する場合、キク科アレルギーのある方は注意が必要です。また、ホーローのお風呂は着色する恐れがあります。入浴剤が使えないお風呂もあります。

もやしの栄養成分

もやしは緑豆を水に浸して発芽、伸長させたものです。豆本来の栄養素に加えて、発芽しながら新しい別の栄養素が合成されるという特殊な野菜です。その代表的な栄養素が、ビタミンCと消化酵素のアミラーゼです。食物繊維、ビタミンC、葉酸、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウム、カルシウムなどが多く含まれます。特にビタミンでは葉酸が、ミネラルではモリブデンを多く含みます。アミノ酸の一種であるアスパラギン酸も豊富に含まれています。

もやしのカロリー

• 100g：14kcal
• 243g（1袋）：34kcal

美肌効果

もやしは緑豆を水に浸して発芽、伸長させたものです。豆の時はわずかな量しか含まれていなかったビタミンCが、発芽の際には一気に増加します。ビタミンCは、コラーゲンの合成を助けて、皮膚のシミやシワを防ぎます。免疫力を高めて病気にかかりにくくしたり、ストレスを和らげる効果もあります。

スタミナ増強

ビタミンC同様に、アスパラギン酸も発芽によって著しく増加します。アスパラギン酸はエネルギー源として最も利用されやすいアミノ酸の一つで、スタミナを強化したり疲労を回復させる効果があります。老廃物を排出して新陳代謝を高めるので美肌にも。アスパラギン酸はアスパラに含まれる成分として有名ですが、なんともやしには、そのアスパラガスの2倍のアスパラギン酸が含まれています。

食欲増進

アミラーゼは消化を助けてくれる酵素です。アミラーゼは胃腸の機能を整えたり、食欲を増進させます。豆の段階では消化の悪かったものの、もやしとなって胃腸に優しい食べ物となります。

必須アミノ酸

発芽してもやしになると豆のたんぱく質自体は1/10と激減しますが、プロテアーゼという酵素の働きでたんぱく質が分解され、アミノ酸やペプチドを生成します。その結果、人体では合成することのできない必須アミノ酸の含有量が、大豆よりはるかに多くなります。

便秘解消

もやしには、水溶性と不溶性の食物繊維がともに含まれています。不溶性食物繊維は便のカサを増し、腸の蠕動運動を刺激して便通を良くします。水溶性食物繊維は、腸内細菌のエサとなって腸内環境改善します。もやしの甘味はオリゴ糖。オリゴ糖も善玉菌のエサとなるため、相乗効果で大腸の働きが良くなり、便秘解消に役立ちます。

胎児の正常な発育

もやしには葉酸がたっぷり含まれています。葉酸は細胞増殖に必要なDNAの合成に関与しています。細胞分裂が盛んな妊娠初期の胎児には、特に重要な栄養素です。

造血作用

モリブデンは、肝臓や腎臓に多く存在していて、酵素の働きを助ける補酵素です。糖質や有害物質を分解したり、鉄分の働きを高め、造血に関わる作用があることから、「血のミネラル」とも呼ばれています。

疲労回復

ビタミンB1は糖を分解しエネルギーに変えます。疲労回復に欠かせません。白米など糖質の摂取が多い日本人には不足しやすい栄養素です。不足すると脳へのエネルギーが不足し、イライラします。また、エネルギーとして使われなかった糖質は、脂肪となって蓄えられてしまいます。

むくみ予防

カリウムが体内の余分な塩分・水分を体外に排出するので、高血圧の予防やむくみの解消に役立ちます。

長持ちさせるコツ

袋に1か所穴を開けてもやしが呼吸できるようにすると、傷みにくくなります。

大豆もやし

大豆もやしは韓国料理のナムルによく使われます。大豆がついたままの状態で販売されています。他のもやしと比べてたんぱく質に富みます。大きな豆の大豆もやしであれば、100g中のたんぱく質は絹ごし豆腐なみです。トリプトファンや、脂肪燃焼系のリジンなどの必須アミノ酸を多く含みます。肝機能を高めて体に活力をくれ、疲労回復効果が。飲みすぎた時にも。

ブラックマッペもやし

ブラックマッペは、インド産の豆の名前です。ブラックマッペもやしは、関西では「細もやし」という名前で流通しています。ラーメンや焼きそば、お好み焼きに使われます。ビタミンCやビタミンB群、カリウムが豊富です。食物繊維も多く、美肌、便秘改善、動脈硬化予防が期待できます。

アルファルファ

ファルファはマメ科ウマゴヤシの芽です。名前の由来が「馬肥やし」であるように、栄養価が高く、ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンKなどのビタミンやミネラルを補給できます。8種類の必須アミノ酸を含んでおり、疲労回復に適しています。アルファルファには利用作用があってむくみも改善します。生食でも食べられるもやしなので、サラダにしましょう。ビタミンCの損失が少なくてすみます。

豆苗（とうみょう）

えんどう豆の新芽のことです。種の状態と比べてカロテンは52倍、ビタミンEは3.5倍、ビタミンKは20倍、ビタミンB2は2倍と栄養豊富。ビタミンAやビタミンCも豊富に含み、カルシウム、たんぱく質も含みます。高い数値のポリフェノールを含み、老化、ガン予防などの抗酸化作用が期待されます。

かいわれ大根

かいわれ大根は、特にビタミンKとビタミンCが多く含まれています。次いで葉酸、ビタミンA、ビタミンEの順に多く含まれています。ミネラルでは、カルシウムやマグネシウムを含みます。ピリッと辛い成分はイソチオシアネートと呼ばれ、抗酸化作用があります。睡眠を誘うメラトニンが含まれており、安眠を促したり免疫力を高めます。

ブロッコリースプラウト

ブロッコリースプラウトは、ビタミンCやβ-カロテン、葉酸、カルシウムなどが豊富です。食物繊維も多いので整腸作用があります。またコレステロールを減らしたり、血糖値を下げる効果もあります。がん予防、抗酸化作用のあるスルフォラファンが、成熟したブロッコリーの約10倍以上含まれています。スルフォラファンには、胃潰瘍の原因であるピロリ菌の殺菌効果もあります。生で食べることと、よく噛んで細胞を壊すことで、スルフォラファンの吸収率が高まります。細胞の新陳代謝をつかさどる「グルタチオン」が多く含まれているため、美肌効果も期待できます。

和からし

和からしは、アブラナ科の植物のからし菜の種子を原料として作られます。 アブラナ科のマスタードの仲間には、からし菜や高菜、広島菜などがあり、葉を利用する。

粉からし

からし菜の種の油を絞った後に細かく砕いて撹拌し、乾燥させたものが粉からしです。種子や乾燥粉末の状態の辛味成分は、シニグリン。辛味といってもこの段階ではシニグリン自体に辛味はありません。色あざやかにするためにウコン(ターメリック)が使われます。

練りからし

粉からしに水を加えて練ったものが、チューブに入った「練りからし」です。辛味成分が抜けないように、食塩や酢、植物油などを混ぜて作ってあります。

和からしの苦味成分

鼻にツーンとくる和からしの辛味成分は、アリルイソチオシアネートという物質です。種子や乾燥粉末の状態の辛味成分は、シニグリン。辛味といってもこの段階ではシニグリン自体に辛味はありません。からし粉に水を加えると、シニグリンが、酵素（ミロシナーゼ）と水で化学反応を起こして、アリルイソチオシアネートが生成されます。揮発性の物質なので、時間が経つにつれて失われてしまいます。食べる直前に練り辛子にするのがおすすめ。

洋からし（マスタード）

洋辛子（マスタード）は、和辛子と混同されやすいですが、別の種類で、辛味の主成分が異なります。マスタードは、芥子菜（からしな）の仲間のクロガラシ（ブラックマスタード）、シロガラシ（ホワイトマスタード）などの種子が原料。それらの種子をすりつぶして粉末にしたものに、水や酢や小麦粉などを加えて作られます。

洋からしの辛味成分

洋からし（イエローマスタード）の辛味成分は、パラハイドロオキシべンジルイソチオシアネートという物質です。種子や乾燥粉末の状態の辛味成分は、シナルビン。辛味といってもこの段階ではシナルビン自体に辛味はありません。洋からしに水を加えるとシナルビンにミロシナーゼという酵素が働いて、辛味成分が生成されます。和からしに比べて刺激の少ないマイルドな辛味です。

フレンチマスタード

フレンチマスタードは、アメリカンマスタードとも呼ばれ、ホットドッグやハンバーガーには欠かせない調味料。イエローマスタードとも呼ばれます。ターメリックによって鮮やかな黄色に着色されており、辛みはほとんどなく、マイルドな酸味を持つ。砂糖、酢、スパイスなどを混ぜて調味してあります。

粒マスタード

ブラウンマスタードの実を粉に挽かずにそのまま使用したもの。ホットドッグやフランクフルト、ポトフなどの薬味として好まれる。

ダイエットの効能

血行をよくして新陳代謝を高めます。その結果、DIT（食事誘導性熱代謝）反応を高めてカロリー消費をアップします。

健康の効能

食欲増進、殺菌、食中毒予防、気管支炎や関節炎、血栓予防、解毒、脳を活性化して、認知症予防にも。

山椒の栄養成分

山椒はミカン科の植物で、香辛料や漢方薬として使われることが多く、健康効果が期待できる植物です。鉄、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リンなどのミネラル類が含まれています。また山椒特有の成分として辛味成分のサンショオール、香気成分のシトロネラールなどが豊富です。強い殺菌力をもち健胃、利尿、駆虫（回虫駆除）に薬理効果があるとされます。体を温め新陳代謝機能を高めます。食中毒予防にも。葉や樹皮にも薬効はありますが、香辛料や芳香性促進薬としておもに利用されるのは実の皮の部分です。実の外皮を粉末にした粉山椒は、うなぎのかば焼きの薬味として古くから用いられています。

健胃作用

山椒はミカン科でもあるため、シトロネラールというレモン油にも含まれる香り成分を含みます。サンシオョールとともに大脳を刺激して内臓の働きを活発にし、胃腸を丈夫にします。

痛みを和らげる効果

舌の先がヒリヒリとしびれるのは辛味成分のサンショオール。局所麻酔作用があるとされます。研究では、歯科で使う局所麻酔薬「リドカイン」と同じ働きがあることが分かりました。山椒を煎じた湯でうがいをすれば、歯痛を和らげてくれる麻酔薬代わりになります。

冷え性改善効果

サンショオールは、末梢血管の血行もよくして体を温め、新陳代謝を活発にします。発汗作用も活発になり、冷え症、肩こり、神経痛の改善に効果があるといわれています。

リラックス効果

シトロネラールは香気成分のことで、柑橘類特有の爽やかな香りを生み出します。その爽快感のある香りから、リラックス効果や集中力向上が期待されます。

減塩効果

辛味成分は塩味の感受性を高めます。つまり、山椒の摂取により、その後の食事で味を濃く感じることができるので、減塩効果が期待できます。

骨の健康を保つ

山椒に含まれるカルシウムやマグネシウム、リンは丈夫な歯や骨を作るミネラルです。

むくみ予防

山椒に含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）を体の外に出す働きがあり、塩分の摂りすぎを防いでくれます。

第7の栄養素

ファイトケミカルは第7の栄養素といわれ、主に果物や野菜の色素や香り、アクなどの成分です。3大第栄養素は、糖質、脂質、たんぱく質。5大栄養素はそれに、ビタミン、ミネラルが加わります。食物繊維は、第6の栄養素とも言われています。

ファイトケミカル（phytochemical）

ファイトはPhyto、英語では植物を表す接頭語。ギリシャ語では「植物」を意味します。英語でChemicalは化学物質。すなはちファイトケミカルとは、色素や香り、アクの成分などの、植物由来の化学物質の総称です。

1万種以上

1万種以上ファイトケミカルが存在するといわれています。

強い抗酸化物質

微量ながらファイトケミカルの多くが、ビタミンをはるかにしのぐ強い抗酸化物質であることが分かってきました。

ガン予防・アレルギー症状の緩和

ファイトケミカルは、非栄養素成分ながら、抗酸化作用、細胞のガン化を抑制する作用、白血球を活性化して免疫機能を調整する作用を持ちます。これにより、ガン予防のほか、花粉症やアトピー性皮膚炎などのアレルギー症状を緩和することも解明されています。

ファイトケミカルは白血球を活性化

ファイトケミカルは、白血球を増やし、白血球の活動を促進します。

免疫とは

ウイルスや細菌、がん細胞といった異物が体内に侵入すると、白血球がサイトカインと呼ばれる物質を分泌する。これが炎症を起こして、異物を排除し、体を守ろうとする防御システムのこと。

免疫と白血球の関係

免疫には白血球が関係しています。白血球の中の、免疫細胞（マクロファージ、NK細胞、T細胞、B細胞など）が、お互い協力し合ってがんやウイルスなど、異物を排除するよう働く。白血球数が少なすぎたり多すぎると病気が発症し、白血球が良い状態にあると、病気を防ぐことができるといえます。

免疫力がアップしたことはどうしたら分かる？

• 白血球の数が増加する。
• 白血球機能を活性化させるサイトカインが活性する。

サイトカインとは

白血球のマクロファージが分泌するタンパク質で、白血球の相互の情報交換に使われます。白血球を活性化して、ウイルスや細菌、ガン細胞を破壊する殺傷力を高めます。また、サイトカインのあるものは活性を抑えて炎症反応が過剰にならないように調節し、免疫反応を終結させます。

6つの分類

ファイトケミカルは、大きく分けてポリフェノール、イオウ化合物、脂質関連物質、糖関連物質、アミノ酸類、香気成分の6つに分けることができます。

アントシアニン（ポリフェノール）

アントシアニンは、赤ワイン、ブルーベリー、黒豆、紫芋に含まれる黒や青の色素。アントシアニンは、視力回復、血液をサラサラにして心臓病予防、抗酸化作用がある。

イソフラボン（ポリフェノール）

大豆イソフラボンは、更年期障害、骨粗鬆症を予防。

タンニン（ポリフェノール）

タンニンは、緑茶や紅茶になどに含まれる渋み成分。タンニンの渋味は、タンニンが舌や口腔粘膜のタンパク質と結合して変性。血管を縮めるなどの収斂作用により感じるもの。収斂作用によって肌を引締めたり肌のむくみをとる、十二指腸潰瘍・胃潰瘍の止血作用、抗炎症作用、健胃作用。紅茶、渋柿、れんこん、りんごに含まれる。

カテキン（ポリフェノール）

タンニンは緑茶や紅茶に含まれる渋み成分だが、その中でも緑茶に含まれるものをカテキンと呼ぶ。カテキンの抗酸化力はビタミンEの約20倍。カテキンは、血糖値を下げる効果があり、糖尿病の予防に有効。特にお茶のカテキンは、胃ガンの抑制効果が高いと言われる。脂肪燃焼効果も。

セサミノール（ポリフェノール）

ゴマのセサミノールは、強力な抗酸化作用、老化の抑制、肝機能の活性。

クロロゲン酸（ポリフェノール）

クロロゲン酸は、コーヒー豆の芳香成分、なすのアクの成分、ごぼう、さつまいもの皮に含まれる。抗酸化作用があり、肝臓ガンにかかりにくい。がん細胞の転移を抑制。

ケルセチン（ポリフェノール）

ケルセチンは、ポリフェノールの中でも脂肪吸収抑制効果が高い。肝臓での脂肪燃焼を促進。消化管内で脂肪と融合して脂肪を吸収するのを抑制する。炎症の起きている細胞膜を安定させて、ヒスタミンの放出を減らし、花粉症などのアレルギー症状を軽減。コレステロールの抑制、脂肪分解、抗酸化力が強くがん予防、高血圧（血圧降下作用）、ビタミンCの吸収を助ける、脳細胞の伝達物質を強化して認知症予防に。玉葱、りんご、赤ワイン、松の実に含まれる。

ヘスペリジン（ポリフェノール）

ヘスペリジンは、ビタミンPとも呼ばれるみかん由来のポリフェノール。ビタミンCを安定させる。みかんの実の部分よりも皮や袋、スジに多く含まれている。ヘスペリジンは毛細血管を強化、アトピー性皮膚炎、花粉症、血中コレステロール値の改善。

クルクミン（ポリフェノール）

クルクミンは、ターメリック（うこん）に含まれる。活性酸素を除去する上で、ビタミンCやビタミンEよりも即効性が高く、ガンを抑制する効果もある。

スルフォラファン（イオウ化合物）

ブロッコリーのスルフォラファンは、発ガン抑制効果。スプラウト（新芽）の方が、ブロッコリーの10倍以上多くスルフォラファンを含む。

硫化アリル（イオウ化合物）

ねぎやニンニクの臭い成分の硫化アリルは、強い殺菌作用。

アリルイソチオシアート（イオウ化合物）

わさびのアリルイソチオシアート酸は、殺菌、抗ガン、抗酸化作用。

ベータカロテン（脂質関連物質・カロテノイド）

人参、パセリ、ほうれん草などの緑黄食野菜のベータカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変化する。

リコピン（脂質関連物質・カロテノイド）

トマトのリコピンの抗酸化力はとりわけ強く、ベータカロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上。紫外線によるシワ、シミの予防効果。前立腺ガン予防効果。リコピンは、スイカやピンクグレープフルーツにも含まれます。

ルティン（脂質関連物質・カロテノイド）

ルティンは、キャベツやほうれん草など緑色の野菜に含まれる黄色の色素。光合成で緑色になる。紫外線によって目の中に発生する活性酸素を中和。網膜を光の酸化から守る。

グルカン（糖関連物質）

きのこのベータグルカンは、免疫を活性化（ガン細胞を攻撃する細胞を活性化）してがん予防、アトピー、花粉症。ベータグルカンがアガリクスの3倍含まれるというハナビラ茸は、人工栽培が可能になり話題となる。

フコイダン（糖関連物質）

海草類、特にもずくに多く含まれるフコイダンは、ガン細胞を自滅（アポトーシス）に導く作用、ピロリ菌の除去、花粉症の症状を緩和。

ペクチン（糖関連物質）

りんごのペクチンは肥満予防、がん予防、コレステロールの改善、花粉症の症状を緩和。

タウリン（アミノ酸類）

アミノ酸の一種で、植物ではなくタコやイカ、牡蠣などの魚介類に含まれます。肝機能をアップ、高血圧を下げる、血液サラサラ、ガン予防、肉体疲労、精神疲労の回復効果も。

オイゲノール（香気成分）

オイゲノールはバナナの香り成分。バナナは果物の中でも免疫力が高く、熟したバナナほど白血球の活性を高める。

リモネン（香気成分）

リモネンは柑橘類に含まれている香りや苦味の成分で、リラックス、血行や新陳代謝の促進、食欲抑制、脂肪分解効果がある。グレープフルーツの香りをかぐと、脳の交感神経が刺激され、UCP（脱共益たんぱく質）という脂肪を燃焼させる熱エネルギーが作られ、中性脂肪を燃焼しやすくすることはよく知られています。

ジンゲロール（香気成分）

生姜のジンゲロールは血行促進、保温効果で冷え症改善、免疫力のアップ。

免疫力を強める力が強い

これまで栄養価的にはあまり評価されてこなかったニンニクやシソやキャベツ、生姜などの淡色野菜には、実は免疫力を強める潜在能力が高いと認識される。

一例としてシソとショウガ

強い白血球の増加を示し、花粉症、アトピー、ぜんそくなどのアレルギー性疾患の症状を改善。

毎日摂り続けることがポイント

食べ物には、様々な成分が複合的に含まれていて、助け合ったり効果を高めたりしている。極端に偏らないで、緑黄色野菜とともに、毎日バランスよく摂り続けることが大事。10年、20年と長い期間で摂るときに病気にかかりにくいという。

がん予防に淡色野菜

デザイナーフーズ計画と題して、1990年アメリカの国立がん研究所が、がん予防に効果のある食品リストを発表しました。トップグループに掲げられたのは、含硫化合物などのファイトケミカルが効力を発揮していると思われるニンニク、キャベツ、カンゾウ、ショウガ、セロリといった淡色野菜でした。

白血球の数を増やす果物

バナナ、リンゴ、キウイ、パイナップル、レモン

白血球を活性化する力が強い果物

バナナ、スイカ、パイナップル、ブドウ、梨

山崎正俊教授

デザイナーフーズ（ガン予防に効果のある食品）の中に、バナナは入っていませんが、帝京大学薬学部薬学博士の山崎正俊教授が、バナナの免疫力アップ、悪性腫瘍、ガン細胞を抑制するという研究に取り組んでおられます。

熟したバナンのがん抑制効果は著しく高い

山崎教授の研究によると、鮮やかな黄色をしている熟成4日目には、免疫効果が一旦減少するものの、黒い斑点（シュガースポット）の増えた10日目に、その効果はピークに達する。黒の斑点があるかないかで免疫増強効果の違いは、8倍にもなるという。

熱に強い

ファイトケミカルは生でも摂取できますが、安定的な物質が多いため、加熱調理しても破壊されることがありません。煮ても焼いても、茹でても揚げても問題なく摂取できます。

いちいち、どの野菜にどんなファイトケミカルが入っているかを考えるのは大変。そこでフィトケミカルを七色(レインボーカラー)に分類し、単色ではなく色とりどりに選ぶと、まんべんなく摂ることができるそうです。

ファイトケミカルの色による分類の例

赤：リコピン

前立腺ガン、紫外線によるシワ、シミの予防効果。

トマト、スイカ、ピンクグレープフルーツ

赤紫：アントシアニン

視力低下など。

ぶどう、ベリー類、赤ワイン

オレンジ：α-カロテン、β-カロテン

目、皮膚や粘膜、免疫アップに。

人参、かぼちゃ、マンゴー

黄：β-クリプトキサンチン

大腸ガン予防に。

みかん、オレンジ、きんかん、メロン、桃

黄緑：ルテイン

白内障予防。

ケール、ほうれんそう、アボカド

緑：スルフォラファンやクロロフィル

発がん抑制（スルフォラファン）、デトックス効果（クロロフィル）

キャベツ、ブロッコリー、オクラ

白緑：硫化アリル

疲労回復。

タマネギ、ニンニク、ネギ

「きみあおむしくん」

以下は別のファイトケミカル七色の分類の例です。「黄・緑・赤・オレンジ・紫・白・黒」それぞれの色の頭文字を取って、「きみあおむしくん」と語呂合わせで、覚えるとよいそうです。

黄

バナナ、レモン、パイナップル、グレープフルーツ、ウコン、アーモンド、黄パプリカ、トウモロコシ、玄米、胚芽パン、桃、マンゴー、パパイヤ緑緑茶、パセリ、しそ、ほうれん草、ブロッコリー、ピーマン、キャベツ、ケール、インゲン、小松菜

青

ネギ、オクラ、ニラ、レタス、モロヘイヤ、アスパラガス、枝豆、グリンピース、キュウリ、キウイ、春菊 、アボカド、メロン

赤

トマト、赤ピーマン、イチゴ、赤唐辛子、赤パプリカ

オレンジ

オレンジ、グレープフルーツ、パパイヤ、かぼちゃ、にんじん、みかん、柿、あんず

紫

レッドキャベツ、ブドウ、ブルーベリー、ナス、サツマイモ、レッドオニオン、赤シソ

白系（香りや風味のあるもの、淡色野菜）

玉ねぎ、竹の子、もやし、長ネギ、キノコ、ワサビ、ショウガ、大根、山芋、里芋、じゃが芋、ニンニク、カリフラワー、ゴマ、キャベツ、大豆、白菜、りんご、れんこん

黒系（苦味や渋味のあるもの）

こんにゃく、ゴボウ、そば、黒豆、コーヒー、小豆、紅茶、ヒジキ、黒こしょう、ワカメ

濃い色

色鮮やかであるほど、抗酸化物質が多いといわれます。抗酸化成分は身体のサビを防ぎます。アンチエイジングや美白効果には、色の濃い野菜や果物をしっかり食べましょう。

硫化アリル

アリシンとは、ニンニク、玉ネギ、ネギ、ニラ、らっきょうなどに含まれる臭い成分で、硫化アリルとも呼ばれています。硫化アリルはユリ科の植物に含まれるファイトケミカルのの一つです。アリシンはビタミンB1と結合してアリチアミンとなることで、体内へのビタミンB1の吸収率と残存率を高め、その働きを活性します。ビタミンB1は糖質を素早くエネルギーに変えるので、新陳代謝が盛んになり、スタミナが出て疲労回復を促します。

疲労回復効果

野菜の臭い成分アリシンは、肉や自身の持つビタミンB1の吸収を高め、代謝を助けます。脳はエネルギー源として唯一糖質を必要としています。ビタミンB1はその糖を分解するので、ビタミンB1を多く含む豚肉、レバー、かつお、うなぎ、納豆などと一緒に摂ると、疲労回復、イライラ防止、集中力がアップします。例えば納豆に刻みネギを入れたり、レバニラ炒めにすれば、アリシンとビタミンB1が一緒に摂れるので、元気が出ます。

不眠や精神安定に

硫化アリルは体を温めて興奮した神経を鎮め、不眠や精神の不安定を改善します。不眠症には、たまねぎのみじん切りを枕元に置いて寝ると、鼻の奥が温まって眠りにつけるといわれます。

集中力がアップする

脳は糖質を唯一のエネルギー源とするので、糖を代謝するビタミンB1が不可欠です。試験やデスクワークなど脳を活性化させたい時に、ビタミンB1とアリシンを一緒に摂取すると、集中力がアップします。

抗ストレス作用

ビタミンB1は精神疲労や肉体疲労、ストレスにより多く消費されるビタミンです。硫化アリルは、ビタミンB1の吸収と活性化を促進するので、神経が鎮静化します。

風邪予防

アリシンは、強い抗菌作用と抗ウイルス作用があり、風邪予防に効果的です。アリシンはNK細胞の働きを高めて免疫力を向上させます。アリシンには体を温めたり、発汗作用もあるので、風邪の発熱のときにも有効です。アリシンはビタミンB1の働きを活性するため、風邪で弱った体の疲労回復を促す効果もあります。

がん予防

アリシンには活性酵素を消去する強い抗酸化作用もあり、がんの予防に効果があると言われています。

血液サラサラ効果

アリシンには、血液凝固作用を遅らせる働きがあり、血液をサラサラにして血栓を予防する効能があります。動脈硬化、高血圧、脳梗塞などの予防にも役立ちます。

コレステロールの低下

コレステロールの合成抑制と脂肪酸の合成を抑制して、コレステロールを低下させる働きがあり、動脈硬化の予防が期待できます。

レバニラ炒めで疲労回復

ビタミンB1を多く含む豚肉や納豆、レバーと一緒に食べましょう。納豆に刻みネギを入れたり、レバニラ炒めは、アリシンとビタミンB1が一緒に摂れるので、元気が出ます。

解毒作用

硫化アリルには、血液に入った毒素を排出するための肝細胞の解毒をサポートするデトックス効果があります。がん抑制物質として働きます。

抗菌・殺菌作用

アリシンには、強い抗菌・殺菌作用があり、サルモネラ菌・チフス菌・コレラ菌の殺菌などの効果が知られています。食中毒予防に効果的です。

食欲増進効果

肉や魚のくさみをマスクしたり、食欲増進とともに、インスリンや胃液の分泌を促進し、消化吸収を高めます。

発汗促進

アリシンは血行を良くする働きもあり、体を温めて発汗などの代謝を促し、冷え性の改善や風邪の症状を緩和します。

美肌効果

アリシンは血行を良くし、新陳代謝が活発になって、肌のターンオーバーが整うなどの美肌効果があります。

糖尿病予防

アリシンはビタミンB1と協力して、インスリンという血糖値を一定に保つホルモンの分泌を促し、血糖値の上昇を抑える効果があります。

デザイナーフーズ計画

アメリカ国立がんセンターが、「デザイナーフーズ計画」と題して、がん予防に効果のある食品リストを発表しましたが、がん予防食のトップグループに、ニンニクを挙げています。ナチュラルキラー（NK）細胞は、がん細胞を攻撃する免疫細胞の中でも、特に優れていて、免疫の中心的役割を果たします。硫化アリルは、そのNK細胞の働きを高めて、免疫力を向上させ、がんの発生を抑制すると考えられています。

脂肪燃焼

アリシン（硫化アリル）は、肝臓の機能を高めて脂肪代謝をよくし、脂肪燃焼をアップします。また、あの独特の臭いは、交感神経を刺激してアドレナリンの分泌を促します。すると、脂肪酸分解酵素リパーゼが活性化されて、脂肪を燃焼する効果があります。さらに、体内にビタミンB1を長く留め、その働きを活発にするので、糖質の代謝が促進されます。また、血液の循環を良くし、新陳代謝が活発になります。

発汗、利尿作用でデトックス

体内の毒素は便、尿、汗から排出されますが、硫化アリルは、身体を温めて発汗を促したり、利尿作用があります。

肝臓を強化してデトックス

硫化アリルは、肝臓の毒消し酵素の解毒作用を強化し、有害物質を無害化する働きがあります。

疲労回復・集中力アップ

ニンニク、ニラ、ネギ、玉葱といった臭い成分は、肉や自身の持つビタミンB1の吸収を高め代謝を助けます。脳はエネルギー源として唯一糖質を必要としています。ビタミンB1はその糖を分解するので、ビタミンB1を多く含む豚肉、レバー、かつお、うなぎ、納豆などと一緒にとるとイライラを防ぎ、疲労回復や集中力がアップします。

ビタミンB1が豊富な食材

豚肉、レバー、ハム、かつお、うなぎ、たらこ、イクラ、玄米、発芽玄米、大豆、枝豆、納豆、モロヘイア、きのこ類、ナッツなど。

アリシンが豊富な食材

にんにく、ニラ、ネギ、玉葱、らっきょう、あさつきなど。

アリシン＋ビタミンB1のメニュー例

玄米や発芽玄米を使ったガーリックライス、餃子、ニラ玉、ニラ豚しゃぶ、レバニラ炒め、納豆に刻みネギを入れる、冷しゃぶのニンニクドレッシング、豚肉のソテーにネギ塩ソース、豆腐にネギや食べるラー油をトッピングする、かつおのたたきにたっぷりのオニオンスライスをかける。

水や熱に弱い

アリシンは水に溶けやすく熱に弱いので、生食するのがおすすめです。

細胞が壊れると生成される

アリシンは細胞を壊すことによって発生するため、細かく刻んだり、潰したりするのが効果的です。

油で調理するとアリシンが壊れにくくなる

アリシンは揮発性があり、切って20分ほどで空気中に蒸発してしまいますが、脂溶性と呼ばれる油に溶けやすい性質もあります。油で調理することで分解されにくくなり、効率的にアリシンを摂取することができます。

ニンニクの食べ過ぎに注意

生のにんにくに含まれるアリシンを多量に摂ると、赤血球のヘモグロビンを壊して貧血を起こすので、食べすぎには注意しましょう。