買い物でカロリーダウン野菜（実もの）
きのこ

トマトが赤くなると医者の顔が青くなる

西洋のことわざに、「トマトが赤くなると医者の顔が青くなる」といわれるほど、トマトは栄養豊富で健康にいい野菜とされます。ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維が豊富。さらにカリウムやマグネシウム、亜鉛といったミネラルも含みます。ルチン（ビタミンP）、ビタミンHも含みます。特徴は肥満防止のクエン酸や、抗酸化作用の強いリコピン。

トマトのカロリー

• トマト中1個200g：38kcal
• ミニトマト1個10g：3kcal

クエン酸は脂肪の合成を防ぐ

トマトに感じる酸味はクエン酸という酸味成分で、血糖値の急激な上昇を抑制します。その結果炭水化物の消化吸収を遅らせ、脂肪の合成を防ぐ働きがあります。

クエン酸はエネルギー消費量を高める

クエン酸は脂肪燃焼を促し、エネルギー消費量を高めます。

クエン酸の健胃作用

酸味成分のクエン酸やリンゴ酸が、胃の消化液の分泌を高めます。食欲不振や二日酔いのときにトマトを食べたりトマトジュースを飲むと、胃がスッキリします。

クエン酸は疲労回復にも

クエン酸は疲労回復にも優れていますので、ストレスがたまっている時にもおすすめです。

肌荒れ防止のビタミンエース（A、C、E）

ビタミンAは細胞の粘膜を強化。ビタミンCはコラーゲンの形成を促し、ビタミンEは老化防止。トマトは美肌を作り、ダイエット中の肌荒れ防止に役立ちます。免疫力もアップ。

ビタミンB1

ビタミンB1は脂質の代謝。細胞を再生、成長させて美肌効果。口内炎の防止にも。

脂肪の代謝を促すビタミンB6

トマトに含まれるビタミンB6は、脂肪の代謝を促します。

カリウムはむくみ防止

トマトに豊富に含まれるカリウムは、血中の余分な塩分を排出してくれるのでむくみ防止や高血圧予防に。

ペクチンが便秘に

トマトに含まれるペクチンと呼ばれる水溶性食物繊維は、腸内環境を整え便秘を改善します。ペクチンには血糖値や血液中のコレステロールの低下、発がん物質の除去などの働きもあります。

マグネシウム

マグネシウムは精神安定。心筋の動きを滑らかにして循環器（心臓）疾患予防。

亜鉛

亜鉛は免疫力の強化、デトックス効果。

血管を丈夫にするルチン（ビタミンP）

毛細血管に栄養を送って血管を丈夫にするルチン（ビタミンP）を含むため、高血圧予防や眼の保護に。ルチンの血液サラサラ効果はセルライト防止にも。さらにルチンは、ビタミンCの作用を強化して美白を助けたり、調理によるビタミンCの損失を少なくします。

美肌にビタミンH

トマトは、皮下腺の働きを良くして肌荒れを防ぐビタミンHを含みます。
焼きフルーツダイエットって？の「焼きトマト」もご覧下さい。

抗酸化作用の強いリコピン

トマトの赤い色素はリコピンと言って、優れた抗酸化作用を持っています。β-カロテンの2倍以上、ビタミンEの100倍以上とも言われます。リコピンはアレルギー反応を抑制。がん、主に前立腺ガンの予防効果。

美白のリコピン

紫外線を浴びると、活性酸素がシミやソバカスなどの原因となるメラニンの生成を促進するが、リコピンはその活性酸素を消去。それとともに、メラニンの生成に必要な酵素「チロシナーゼ」の働きを弱めます。こうして美白に導きます。

トマトジュースを飲み続けると、花粉症が改善

カゴメの総合研究所と国際医療福祉大学は、トマトジュースやトマトに由来するカロテノイド（主にリコピン）を継続的に摂取することで、花粉症の自覚症状が改善することを明らかにした。（日本農業新聞07-11-27）

リコピンで脳の老化防止

特に活性酸素に弱い脳の神経細胞の変性を、リコピンが抑制、脳の老化防止に。

リコピンは油料理で吸収アップ

リコピンは油に溶けやすい性質があるため、油を使った調理法によって吸収がぐんと高まる。リコピンは熱にも強いため、煮込んでもそれほど減少しない。

トマトジュース＋牛乳で吸収率が3倍にアップ

トマトジュースと牛乳を組みあわせると効果的。牛乳の脂肪分がリコピンの吸収率を3倍に高めます。また女性に不足しがちなカルシウムもあわせて補うことができます。

甘いトマトは水に沈む

真水に入れて沈んだ方が甘いトマト。糖度が6％を超えると、水より比重が重くなって沈む。ミニトマトやフルーツトマトは水に沈むが、普通のトマトは半々。お店で買うときは、手に持ったときずっしりと重ければ水に沈むことが多い。

トマトの旨み成分はグルタミン酸

トマトのおいしさは、アミノ酸のグルタミン酸。果肉部より種の周りに多い。

グルタミン酸からリラックス効果のあるギャバが作られます。ギャバは副交感神経の活動を高め、高ぶった神経の興奮を鎮めてくれます。

リコピンは生の2〜3倍

加工用トマトは、旬に完熟したものを加工してあるので栄養豊富です。とりわけリコピン酸は、生食用に比べて2〜3倍多く含みます。トマトが真っ赤であるほどリコピン酸を多く含むのですが、生食用はピンク系のトマトなのに対してトマトジュースなどの加工品に使われるトマトは、真っ赤に熟するタイプなのです。ケチャップやトマトピューレなどにも多く含まれます。

生と変わらない栄養

水煮缶やジュース、ケチャップなどの加工品は、生のトマトと比べると、加工によって熱に弱いビタミンCは減るものの、食物繊維やβ-カロテンはほとんど変わりません。

β-カロテン

β-カロテンは必要に応じてビタミンAに変換されます。視力を安定させたり、皮膚や粘膜を丈夫にしたり、アンチエイジング効果が期待できます。

ビタミンE

ビタミンEは血行を促進して、肩こりや冷え症の改善が期待できます。また強い抗酸化作用によって血管の老化を抑制したり、活性酸素の働きを抑えます。

モリブデン

糖質や脂質、尿酸の代謝を助けるモリブデンも含まれています。モリブデンは鉄の代謝にも関わり、造血作用を促進する働きも期待できます。

カリウム

ケチャップにはカリウムが含まれています。カリウムは過剰なナトリウムを尿として排出する働きがあるので、むくみの解消や予防効果が期待できます。

トマトケチャップはトマトを煮詰めてトマトピューレにし、玉ねぎ、砂糖、酢、塩、香辛料などを加えて作られる調味料です。

リコピンの吸収率が高まる

トマトにはリコピンという赤い色素成分が含まれています。リコピンは抗酸化力が強いことで知られています。赤色の濃いトマトほど多く含まれます。トマトケチャップは真っ赤に完熟した加工用トマトを用いるため、生食用のピンク系のトマトの2〜3倍のリコピンが含まれているといわれています。生のトマトより、トマトケチャップのような加工品の方がリコピンの吸収率が高いということもわかっています。リコピンは油に溶けやすい性質があるので、油と一緒に摂ることで吸収率が高まります。トマト1個分のリコピンが、大さじ2杯のケチャップの中に含まれています。

旨みの効果

トマトは昆布と同じ旨味成分のグルタミン酸を豊富に含んでいます。生のトマトと比べて、完熟トマトから作られるケチャップの方がより多く旨味成分を含みます。

臭みを消す効果

トマトケチャップに含まれている香り成分には、肉や魚の臭みを消す効果があります。ケチャップに肉や魚を漬け込んだり、一緒に煮込んだりすると臭みが軽減されます。

肉や魚を柔らかくする効果

ケチャップの原材料である酢には、タンパク質を分解する働きがあります。肉や魚を煮込む時にケチャップを使うと、柔らかくする効果が期待できます。

減塩効果

ケチャップの塩分は醤油や味噌に比べて1/3程度。塩分の少ない調味料なので、減塩効果が期待できます。旨味成分が豊富で、甘味や酸味もあるため、減塩しても物足りなさはなく、美味しく仕上がります。

ケチャップは、材料の糖質に加え大量の砂糖が使われているため、100g中に糖質を28.5g含みます。つまり、ケチャップの28.5％が糖質です。大さじ1杯でも糖質が3.7gあります。糖質制限をしている方は、糖質オフ商品を使うなどして注意しましょう。

ビタミンACE（ビタミンエース）で老化予防

かぼちゃはビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維、ミネラルが豊富です。新陳代謝を促し、血行をよくします。ビタミンA・C・E（ビタミンエース）は抗酸化物質のビタミン。相互に効果的に働くため、がんや老化予防に。

かぼちゃのカロリー

• 日本かぼちゃ生100g：49kcal
• 西洋かぼちゃ生100g：91kcal
• 冷凍かぼちゃ4cm、1切れ30g：25kcal

皮に多いビタミンA

豊富なβ-カロチンが体内でビタミンAに変わります。実より皮やワタの部分に多く、ワタには果肉の5倍のβ-カロチンが含まれる。皮膚や粘膜を丈夫にして、風邪に対する抵抗力を高める。活性酸素から身体を守り、がんの予防にも。視力低下防止も。

かぼちゃのビタミンCは熱に強い

ビタミンCも豊富で、貯蔵中に低下しにくい。かぼちゃのビタミンCはでんぷんに包まれている状態なので、加熱での損失は少ない。

ビタミンEで冷え性の緩和

血行を改善して冷え症や肩凝りに。ビタミンEの含有量は野菜の中でもトップクラス。

食物繊維

便秘の改善、有害物質を吸着して体外に排出。

ビタミンB1

糖質の代謝を助ける。

ビタミンB2

脂肪を代謝して、コレステロールや中性脂肪を減らす。

コバルト

コバルトは、ビタミンB12の構成成分となって存在するミネラル。造血作用があり、体を温めたり、悪性の貧血を防ぎます。

「冬至にかぼちゃを食べると風邪をひかない」

野菜の少ない冬の栄養補給に、保存が利くかぼちゃが役立つと考えた先人の知恵。

かぼちゃの種は高たんぱく、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC、ビタミンE、鉄、亜鉛、カリウムなどのミネラルが多く含まれている。炒って殻を割って種子を食べます。

α-リノレン酸

かぼちゃの種には、α-リノレン酸というダイエット向きのオメガ3脂肪酸が含まれている。オメガ3脂肪酸は、血液をサラサラにして中性脂肪を減少させる作用が。

リノール酸

リノール酸は動脈硬化予防に。

前立腺肥大予防

前立腺肥大の原因は、男性ホルモンのテストステロンから変化するジヒドロテストステロン（DHT、前立腺肥大を促進させるホルモン）の蓄積にありますが、かぼちゃの種子油は、DHTの生成を促す「5αリダクターゼ」という酵素を阻害することで、DHTの産生を抑制します。

むくみ防止

大半が水分でカリウム、ビタミンCなどを含みます。カリウムは塩分を体外に排出し、血圧の上昇を防いだり筋肉の動きをよくする成分です。利尿作用がありむくみに効果があります。しかし体を冷やす作用もあるのでニンニクや生姜など体を温めるものと一緒に食べましょう。

マロン酸でダイエット

きゅうりに含まれるマロン酸には、体内で糖質が脂肪に変化するのを抑制する働きがあると言われています。

ビタミンCの破壊

きゅうりにはアスコルビナーゼというビタミンCを壊してしまう酵素がありますが、酢を加えたり加熱調理することによってその働きを止めることができます。

血栓予防

青臭さの成分であるピラジンは、血液が固まるのを予防する働きがあり、脳梗塞、心筋梗塞に効果があると言われています。

噛むダイエット

きゅうりのコリコリとした食感はよく噛むことになり、満腹感を感じて食べすぎを防止します。よく噛む方法は、大きめに切ることです。酢の物を乱切りにすれば、一口30回も噛むことになります。

糠漬けでビタミンアップ

糠漬けにすると糠のビタミンB1が吸収されて、ビタミンB1（糖質を代謝する）が5倍にもなります。

のぼせを冷やす

ナスは90％以上が水分で他に食物繊維と糖質が主です。食物繊維は便通をよくし、老廃物を排出し腸を整えます。なすは体を冷やす作用が強く、ほてりを感じた時やのぼせ症、高血圧の人に。

ナスニンで動脈硬化、ガン予防

ナスの濃い紫色はナスニンというアントシアニン系色素。ナスニンにはコレステロール値を下げて動脈硬化を防ぎ、強力な抗酸化作用があると言われています。ガンの原因である染色体の異常も修復。皮に多く含まれるので捨てないで食べましょう。

ダイエット時は素揚げや天ぷらには不向き

ナスニンを効率よく摂るには炒め物や揚げ物がいいのですが、ナスは油をたくさん吸収します。揚げ物のカロリーは、普通は素材の2.8倍ですが、ナスは7.8倍も吸収します。中サイズ60g、13kcalが素揚げにすると101kcal、天ぷらだと230kcalにもなります。

「秋ナスは嫁に食わすな」

このことわざはナスが体を冷やすため、不妊や流産を心配しての言葉だと言われています。妊娠中の人や冷え性の人は食べすぎに注意。

疲れ目に

ナスニンは、目の網膜にある光の調節に関わるロドプシンの合成を促すため、疲れ目を回復し視力回復にもつながります。

灰汁（あく）でガン予防

切った時に出る茶色の色素は、発ガン物質を抑制するポリフェノールです。がんや老化を防ぐ成分なので、灰汁抜きであまり長時間水にさらさないようにしましょう。

夏バテ防止

なすに含まれるコリンは肝臓の働きをよくし、強壮、興奮作用をもたらします。脂肪肝予防、血圧降下、胃液分泌を促進して食欲増進効果も。

歯茎、口内の炎症に

ヘスペリジンやルチンは細い血管を強化する作用があり、毛細血管からの出血を防ぐ。歯茎の炎症や痛みをやわらげる。唇の腫れ。

漬け物に古釘

漬け物で色を鮮やかにしたい場合は、古釘や焼きミョウバンと一緒に漬け込みましょう。ナスニンは鉄などの金属と結合すると安定する性質があるためで、ナスニンの摂取量もアップします。

ゴーヤーはビタミンCが豊富

ゴーヤーは、別名ニガウリ（苦瓜）、レイシとも呼ばれます。ゴーヤーの栄養の特徴は、ビタミンCが大変豊富なこと。その量は1本につき、レモン約2個分に相当する豊富なビタミンCが含まれています。ゴーヤーには、β-カロテンやビタミンB1、ビタミンE、食物繊維、またカリウムやリン、鉄分などのミネラル類もたくさん含まれています。

ゴーヤーのカロリー

にがうり1本200g（可食部170g）…34kcal

低インスリンダイエット

果皮に含まれるモモルデシンとチャランチンという苦み成分は、血糖値や血圧を下げる効果があります。食事やお菓子などの甘い物と一緒にゴーヤ茶を飲むことで、急激に血糖値が上がってしまうのを防ぐ低インスリンダイエット効果があります。糖尿病にも。

むくみにカリウム

ゴーヤーに豊富なカリウムは、体内の余分な塩分を排出し、利尿作用があります。血圧を安定させ、高血圧を予防。むくみ防止にも。

ビタミンB1で糖分分解

ビタミンB1は糖分を分解してエネルギーに変える。疲労回復にも。

ストレスにビタミンC

ゴーヤーに豊富なビタミンCは、コラーゲンを生成してシミ、ソバカスの原因となるメラニン色素の沈着を防いだり、美白効果があります。ストレスでイライラしやすい時にも。ビタミンCは免疫を高めるので風邪予防にも。

しかもゴーヤーに含まれるビタミンCは熱に強いため、加熱による損失が少ない。

ビタミンEで老化防止

ゴーヤーにはビタミンEも含まれており、血行を促進。活性酸素を除去して若返りに。

カロテンで美肌

ゴーヤーにはβ-カロテンも豊富に含まれており、有害な活性酸素を除去してがん予防。美肌、眼精疲労の改善に。

ゴーヤーの保存方法

中の種の部分から傷みやすいので、縦に割ってスプーンで種をくりぬいて新聞に包んで冷蔵庫で保存。約1週間保存可能。長期保存の場合は、スライスして冷凍保存。塩水につけて解凍し、軽く絞ってから料理に使いましょう。2〜3日天日乾燥させて保存することもできます。水に戻してから煮つけなどに利用。

苦味をやわらげる方法

スライスしてから塩もみする。あるいは塩ゆでする。また、油で炒めると苦みが和らぎます。

ゴーヤーチャンプルーで美白

抗酸化物質（ビタミンCなど）を含む植物性食品は、豚肉などの動物性食品と組み合わせると、さらに抗酸化力がアップするといわれます。ゴーヤーチャンプルーを食べて、夏の紫外線による活性酸素のダメージを除去しましょう。美白効果、日焼け対策に効果的。

「糖尿病に効くハーブ」

ゴーヤーの独特の苦味は、果皮に含まれるモモルデシンとチャランチンという成分。それらには、血糖値を下げる効果のあることがわかってきました。欧米では、ゴーヤーは「糖尿病に効くハーブ」と言われているそうです。

血糖値を安定させる

ゴーヤーには植物インスリン（P−insulin）が豊富に含まれています。この成分は新しく発見された成分で、薬品のインスリンに似たタンパク質です。薬品のインスリンでは時に低血糖の症状が見られ危険を伴いますが、ゴーヤーに含まれる植物インスリンの場合は、血糖値を安定させる優れた効果があります。糖尿病に有効という臨床結果が報告されています。

コレステロール低下

ゴーヤーの苦味成分モモルデシンとチャランチンは、血糖値だけでなく、コレステロールも低下させる効果があるともいわれています。コレステロールや中性脂肪などの血中脂肪の低下には、食物繊維、特に水溶性の繊維を摂ることが効果的ですが、ゴーヤーには、水溶性繊維が豊富に含まれています。

便秘予防

モモルデシンは大腸壁を刺激し、腸の蠕動運動を活発にするため、便秘の予防や改善にも効果的です。

夏バテ予防

モモルデシンは、肝臓の中性脂肪を減らして肝機能を高めます。苦みは胃腸を刺激して食欲増進。モモルデシンは、ほてった体を冷やす作用もあるので夏バテ予防に。モモルデシンには鎮静作用もあるため、神経がやわらぎリラックスします。

蛋白MAP30

ゴーヤーの果実や種子に含まれている「蛋白MAP30」は、ガン細胞を攻撃するナチュラルキラー細胞を活性化させ、ガン細胞の増殖を抑えるといわれています。

モモルカロシド

また、ゴーヤーに含まれるモモルカロシドは、DNA、RNA（細胞が増えていく上で欠かせない核酸の主要物質）の合成を阻害する働きがあり、ガンの進展を防ぐ効果が期待されています。

ゴーヤーの種に含まれる共役（きょうやく）リノレン酸を摂ることでやせやすい体にするとし、ゴーヤー茶は運動なしで痩せられるとテレビ（スパスパ人間学）などで紹介されました。

運動しないでもやせられる理由

• 脂肪分解酵素リパーゼの働きを促進する
  ゴーヤー茶の種子に含まれる油分の60％は、共役（きょうやく）リノレン酸です。共役リノレン酸は体の中で、ダイエット成分「共役リノール酸(CLA)」に素早く変わります。共役リノール酸は、脂肪分解酵素リパーゼの働きを促進させ、脂肪を燃焼しやすくします。
• 中性脂肪に再合成されるのも阻害する
  さらに遊離脂肪酸は、時間が経つと分解される前の中性脂肪に戻ってしまいます。しかし、共役リノール酸は、体内で使われずに残った遊離脂肪酸が、中性脂肪に再合成されるのを阻害する働きもあります。

家庭で作るゴーヤー茶でもやせられるの？

ただし、ダイエットと関係のある共役（きょうやく）リノレン酸は、完熟した種子に豊富に含まれていて、私たちが普段食べている緑色のゴーヤーでは、ほとんど期待できないようです。

では、期待できるダイエット効果は？

でも苦味成分には、血糖値を下げる効果があるので、食事やお菓子などの甘い物と一緒にゴーヤ茶を飲むことで、急激に血糖値が上がってしまうのを防ぐ低インスリンダイエット効果があります。コレステロールの低下も期待できます。美白のビタミンCや、むくみ防止のカリウムなどのミネラルもたっぷりです。

ゴーヤー茶の効能

• 肥満予防
• むくみの解消
• コレステロールの低下
• がん予防
• 高血圧予防
• 糖尿病予防
• 便秘の解消
• 胃腸の働きを活発に

ゴーヤー茶の作り方

詳しくは下記のレシピをご覧下さい。

生の15倍のカリウム

ゴーヤー茶にするには、生のゴーヤーを20倍も必要とするため、栄養が凝縮されています。お茶にすることにより、生で食べるときに比べて、カリウムの量が約15倍、カルシウムが約18倍、鉄が約27倍も多くなります。ビタミンCは半分以下に減ります。

生のゴーヤーとゴーヤー茶の成分比較（100gあたり）

分析機関 沖縄県工業技術センター

• ビタミンC
  生のゴーヤ120mg：ゴーヤ茶55mg
• カルシウム
  生のゴーヤ14mg：ゴーヤ茶250mg
• リン
  生のゴーヤ30mg：ゴーヤ茶640mg
• 鉄
  生のゴーヤ0.4mg：ゴーヤ茶10.9mg
• ナトリウム
  生のゴーヤ1mg：ゴーヤ茶16mg
• カリウム
  生のゴーヤ260mg：ゴーヤ茶4000mg

カプサイシン

生の唐辛子はビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを豊富に含みます。食物繊維、カリウム、ビタミンB2、ビタミンB6、鉄なども多く含みます。乾燥した唐辛子には、ビタミンCはほとんど含まれません。しかし量を食べられないため、これらの栄養素の効果を期待するのは難しいです。

その代わり辛み成分のカプサイシンが注目されています。唐辛子を食べると体が熱くなって汗が出ます。これはカプサイシンが毛細血管の血液循環を良くしてくれるからです。このとき、脂肪の代謝も高まります。肥満防止、冷え性、食欲不振などの症状に有効です。

唐辛子の効能

• 食欲増進
• 消化促進
• 発汗作用
• 血行促進
• 保温作用
• 体脂肪燃焼
• 糖質燃焼作用
• 減塩効果
• 発毛促進
• 殺菌作用

唐辛子の辛さは味覚じゃなく痛み

唐辛子の辛みは味覚ではなく、痛みです。味覚は苦味、酸味、甘味、塩味、旨味の5種をいい、辛味は口の中の粘膜、痛覚神経を刺激して痛みとして感じられるのです。

催涙スプレーの主成分はカプサイシン

カプサインには強い催涙作用があるため、催涙スプレーの主成分としても使われています。浴びると皮膚や粘膜がヒリヒリとした痛みを感じたり、咳や涙が止まらなくなります。

• 少量を摂る
  ラー油やタバスコ、ゆず胡椒、七味、豆板醤、チリペッパーなどの調味料で少量摂ることです。カプサイシンがいくら体脂肪を燃焼するといっても、食べすぎると食欲が増進し、食事量が増える危険性もあります。また、大量に唐辛子を摂り続けていると、カプサイシンの分解能力が高まり、脂肪の燃焼効果が低下するといわれています。

  関連レシピ

  • 食べるラー油
  • 食べてやせるラー油
• 高血圧の人の減塩調理に役立つ
  ダイエット中の人や高血圧の人は塩分を控えることが大事ですが、カプサイシンは血圧の上昇は少ないといわれています。カプサイシンの辛みは、塩加減を強く感じさせる働きがあります。少ない塩分で満足させてくれるので、適量であれば高血圧の人の減塩調理に役立ちます。
• ラー油を活用
  カプサイシンは油に溶けやすいので、ラー油など唐辛子を漬けこんだ油で調理すると、唐辛子そのものを使うより、料理全体に辛味がいきわたり、刺激も和らぎます。泡盛漬けトウガラシのように、アルコールにも溶けやすい性質があります。
• 唐辛子を食べ過ぎると味覚障害になる
  唐辛子を食べすぎると、胃を傷めたり、舌の味蕾がマヒして味覚障害を起こしたりします。濃い味つけにしないと物足りないようになってしまいます。

唐辛子は適量であれば食欲増進になりますが、摂りすぎると胃粘膜が荒れます。摂りすぎに注意しましょう。また、目の充血しやすい人や痔を患っている人、アトピー性皮膚炎や喘息の人などは、症状を悪化させることがあるので注意が必要です。

唐辛子の種は本当は辛くない？

本来、タネも果肉も辛くないといわれます。辛いのは、胎座（たいざ）と呼ばれるタネをぶら下げている付け根の部分です。生とうがらしは、胎座がしっかりとした構造を保っているため、辛味は胎座だけに存在し、種も果肉も辛くありません。フルーツのような甘みと酸味があります。（胎座に触れたタネや果肉には辛さが付きます。）乾燥してしまうと、綿のような胎座は崩壊し、実の内部で粉々になります。これがこびりつくため、乾燥とうがらしでは、タネも果肉も辛くなってしまいます。（ためしてガッテンより）

鷹の爪などの小さい果実の品種ほど辛み成分が多く含まれ、カプサイシンの効果が期待できます。

辛くない唐辛子

• ピーマン
  唐辛子の辛味のない品種を改良したもの。

  関連レシピ

  • エビチリ
• パプリカ
  ピーマンより甘みがあり大型で肉厚の品種改良。

  関連レシピ

  • 野菜のピクルス
  • 冷蔵庫で漬けるぬか漬け
• しし唐
  小型で種ごと食べられる。

  関連レシピ

  • しし唐辛子のチーズはさみ焼き

辛い唐辛子

• 鷹の爪
  南米原産。赤唐辛子を乾燥させたもので、日本でいちばんポピュラーな種類。七味やラー油に使用。

  関連レシピ

  • 食べるラー油
  • 食べてやせるラー油
• 青唐辛子
  鷹の爪（赤唐辛子）を、まだ未熟な青いうちに収穫したもの。辛味が強い。ゆず胡椒に使用。

  関連レシピ

  • 温野菜のゆず胡椒たれ
• 韓国唐辛子
  辛みは少なく、辛みのなかにも甘みがある。キムチ、コチュジャンに使用。

  関連レシピ

  • 白菜キムチ
  • キムチ鍋
  • ピビンパ
  • チヂミ
• ハラペーニョ
  メキシコの極辛唐辛子。酢漬けにされる。
• ハバネロ
  メキシコ原産。世界一辛い唐辛子としてギネスブックにも認定。タバスコの約10倍の辛さ。チリソースに使用される。
• ピキヌー
  タイ原産の青唐辛子。タイ料理には欠かせない。

唐辛子の辛み成分カプサイシンは、脳を刺激してアドレナリンを分泌。アドレナリンがエネルギー代謝を盛んにして、肝臓や筋肉のグリコーゲン（ブドウ糖の集まりで貯蔵エネルギー源）や、体脂肪に蓄積された中性脂肪の分解を促進します。さらにエネルギー代謝を盛んにして、体脂肪が消費されるように働きます。

カプサイシンは中枢神経興奮作用があり、副腎皮質からアドレナリン、ノルアドレナリンなどのホルモンの分泌を促します。これらのホルモンが、肝臓や脂肪細胞の代謝を促します。

肝臓

肝臓ではグリコーゲン（ブドウ糖が集まったもので貯蔵されたエネルギー。必要に応じてブドウ糖に分解され、エネルギー源として利用される）をブドウ糖（グルコース）に分解し、発汗、体温上昇を促し、エネルギーを消費します。また、血中のブドウ糖が再びグリコーゲンに合成されるので、血中のブドウ糖が脂肪に合成されずにすみます。

脂肪細胞

同時に脂肪細胞では、脂肪を分解する酵素リパーゼが活性化され、中性脂肪をエネルギーとして消費しやすい遊離脂肪酸に分解し血液中に溶け出させます。血中のブドウ糖が脂肪に合成されずにすむことになります。褐色脂肪細胞が発熱して脂肪を消費します。

これらブドウ糖（グルコース）と遊離脂肪酸という2つのエネルギー産生基質が、血液により抹消組織に運ばれエネルギーとして燃焼されます。このエネルギー代謝が促進された結果、体熱を産生（体温の上昇）したり発汗として感じることとなります。その分体内の脂肪がエネルギーとして消費されます。

まとめ

カプサイシン摂取→交感神経の興奮→ノルアドレナリンやアドレナリン分泌→肝臓と筋肉に貯蔵されているグリコーゲンを分解し発汗、体温上昇→体温が上昇し脂肪を分解する酵素リパーゼが活性化→中性脂肪が分解され遊離脂肪酸となって血液中に溶け出る（血中のブドウ糖が脂肪に合成されずにすむ）→発熱作用を持つ褐色脂肪細胞を活性化→全身の筋肉で脂肪酸をエネルギーとして燃焼する（褐色脂肪細胞が発熱して脂肪燃焼）

「唐辛子を食べれば食べるほどカロリーが燃える」とか「唐辛子を食べるだけで寝ていてもやせる」と考える説を、とうがらしマイナスカロリー説と呼ぶようです。とうがらしを食べると体内で熱が生み出される効果があり、食後6時間くらい続くようです。体温も少し上がる（0.1度くらい）ため、そのぶんカロリー消費量が増えます。これが、マイナスカロリーといわれるゆえんです。

諸説あってはっきりしない

では、具体的にどれほどのカロリーが消費されるのでしょうか。食べた物の10〜20％とか、カプサイシン入りの健康ドリンクを飲んだら１時間半で10kcal（あめ玉約1個分）消費されるなど、諸説あってはっきりしません。まだきちんとした研究結果が出ていないのが現状のようです。

やたらふりかけない

マイ唐辛子を持ち歩いて、外食時にも思いっきりかける人もいますが、大量の唐辛子を摂取したからといって必ずしもやせるわけではないということです。食べた分だけ熱が上がるということであれば、体温が際限なく上がってフラフラになってしまいます。唐辛子にやせる効果があるのは本当のようですが、食べた分体の中の脂肪をバンバン燃やすのではなく、ほんの少しだけと考えたほうがよさそうです。せっかく、中性脂肪をエネルギー消費されやすい脂肪酸にまで分解してくれるわけですから、とうがらし摂取後には、有酸素運動をしてカロリー消費した方がダイエットには効果的です。

唐辛子の食べ過ぎは胃が荒れたり、味覚障害に陥ったりする健康面でのリスクもあるので、何にでもふりかけるのはやめましょう。

唐辛子を食べると、体が熱くなったり汗が出ます。カプサイシンが中枢神経を刺激し、副腎のアドレナリンの分泌を活発にし、発汗、強心作用をもたらすからです。唐辛子を食べることは、あたかも激しい運動をしたときと同じように、身体に蓄えられた体脂肪を燃やし、熱として消費していることになります。このため、ダイエットや肥満予防の効果があります。

しかし、運動をしないとまた脂肪に戻る

唐辛子を食べて、体が熱くなったり汗が出るのは、有酸素運動で脂肪が代謝されるようなものです。血液中に脂肪が遊離脂肪酸となって溶け出すため、脂肪がエネルギーとして燃えやすい状態になります。しかし、血液中に溶け出した脂肪は、運動して消費しないとまた戻ってしまうともいわれています。

カプサイシン摂取後に有酸素運動をするのが効果的

エネルギー代謝を高めるためには、カプサイシン摂取後に有酸素運動をするのが効果的です。ただし、交感神経を興奮させる精神作用のある物質なので、摂りすぎたり無理な運動で体に負荷をかけないようにしましょう。

• シミ、ソバカス
  唐辛子に含まれるビタミンCの含有量はレモンよりも多く、夏の紫外線によるシミ、そばかすの予防に効果的です。

  トウガラシのビタミンC含有量

  • 生トウガラシ…120mg/100g
  • レモン…100mg/100g
  • ピーマン…76mg/100g
• 冷え性の改善
  カプサイシンは血行を促進させるため、発汗作用や冷え性の改善に効果があります。
• 便秘解消
  カプサイシンは、腸を刺激してぜん動運動を活発にします。消化を助け、便秘を改善します。便秘解消による美肌効果も期待できます。
• 老化防止
  唐辛子には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれているため、抗酸化作用により、老化を抑制します。アンチエイジングにおすすめです。
• DITが高くなる
  唐辛子料理を食べると、血行促進や発汗で体温が上昇し、DIT反応（食事誘導性熱代謝）が高くなります。DITが高いほど、つまり体熱となって体温の維持に使われる割合が大きいほど、食べても太りにくいとされています。

靴下にも練り込まれるカプサイシンの保温作用

唐辛子のカプサイシンには、保温作用もあり、食べると体が温まることからホットスパイスとも呼ばれています。毛細血管を広げ、 血行を良くする働きがあるので、血行不良による冷え性や、冷房による冷えにも効果があります。カプサイシンを練り込んだ肌着や保温靴下が製品化されています。

• 減塩効果
  唐辛子は塩分に対する味覚が高まるという効果があります。少ない塩分で満足できるので、塩分の使用量を減らせる効果があります。最大で3割程度の塩分を減らすことができます。
• 食欲増進
  唐辛子は唾液や胃液などの消化液の分泌を活発にして、食欲を増進させる効果があります。しかし、胃炎や胃潰瘍の人は刺激が強すぎるので避けなければなりません。
• 免疫力向上
  体内に入ってきたウイルスや細菌から守る好中菌（白血球の一部）の働きを活性化して、風邪や感染症への抵抗力を強めると期待されます。唐辛子を食べた12時間後に、その動きが3倍も良くなったといいます。
• 心臓の働きを活発にする
  カプサイシンは毛細血管を収縮して血流を良くし、心臓の働きをよくしますが、血圧の上昇は少ないと言われています。
• 発毛促進効果
  最近の研究では、カプサイシンとイソフラボンを一緒に摂取すると、抜け毛を防いだり発毛促進効果があるといわれています。カプサイシンを摂取すると血管が拡張して頭皮の血行が促進され、頭皮温度が上がります。その結果、必要な栄養素が頭皮へ運ばれ、毛髪を作る細胞が活性化するためとされています。
• 殺菌作用
  カプサイシンには殺菌作用や防腐作用があり、食中毒を防ぐとも言われます。キムチは、この防腐作用を利用して生まれたものです。

  関連レシピ

  • 白菜キムチ
• 唐辛子とトマト料理で夏バテ防止
  唐辛子には、ベータカロテンやビタミンC、カプサイシンが豊富に含まれます。トマトと一緒に料理すると、クエン酸との相乗効果で、疲労回復や夏バテ予防に効果があります。
• 唐辛子と豚肉料理で疲労回復効果
  唐辛子のカプサイシンは、エネルギー代謝を促進するため、体内に蓄積された疲労物質が分解されやすくなり、疲労回復に役立ちます。トウガラシと豚肉を組み合わせて料理しましょう。豚肉のビタミンB1との相乗効果でエネルギー代謝がより活発になり、疲労回復を助けます。

ししとうはビタミンA、ビタミンCを多く含み、ダイエット中のストレス解消や美肌に役立ちます。カリウムはむくみ防止や高血圧予防効果があります。ししとうは不溶性食物繊維が豊富。水分を吸収してふくらみ、腸を刺激することで排便を促します。さらにカプサイシンも含まれ、血行促進や脂肪燃焼などダイエット効果があります。

ピーマンのカロリー

ピーマンにはビタミンA、B、ビタミンCなどのビタミンが多く含まれており、特にビタミンCとカロテンが豊富に含まれています。他にもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、カリウム、鉄などのミネラル、豊富な食物繊維も含まれています。緑のピーマンはまだ若い実です。完熟するとほとんどの品種が赤色に変わります。一部は黄色や橙色になります。赤ピーマンは緑ピーマンよりビタミンCやカロテンを多く含みます。緑色のピーマンの特徴的成分として、コレステロールを下げる葉緑素や、血液をサラサラにする青臭い苦みピラジンがあります。

パプリカ

カラーピーマンはパプリカで通っています。栽培品種の違いはありますが、栄養的にはほぼ同一です。

【材料】

• 青100g：22kcal
• 赤100g：30kcal
• 黄100g：27kcal

ピーマンの肉詰めは理にかなった調理法

ビタミンAは脂溶性なので、油と一緒に料理すると吸収率が高まります。ピーマンの肉詰めや青椒肉絲（チンジャオロースー）など、肉料理によく使われますが、栄養面でもたいへん理にかなった調理法といえます。

ピーマンの選び方

• 濃いきれいな緑色で、ハリやツヤのあるもの。
• 肉厚で重量感があるもの。
• 肩が張って盛り上がっているもの。

ピーマンの保存方法

熱帯原産なので低温に弱いです。冷蔵庫は寒すぎるため、涼しい時期であれば日の当らない冷暗所で保存。暑い時期は水気をふきとり、ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存。保存は1週間が目安。

がん予防・老化防止・美肌効果

緑ピーマンの緑色色素であるクロロフィル、また赤ピーマンの赤色色素であるカプサンチンは、どちらも抗酸化作用があります。またピーマンには、抗酸化ビタミン（ビタミンACEエース）も含むため、がん予防、老化防止、美肌効果が期待できます。

ドライアイ

ビタミンAは目のビタミンとよばれ、ドライアイや夜盲症の予防に効果があります。

シミ・そばかす予防

β-カロテンの抗酸化作用は、活性酸素によって生じるメラニン色素の発生を抑制します。日焼けによるシミやソバカスを予防、改善します。

風邪予防

ビタミンAは、皮膚や粘膜の細胞の新陳代謝を促して丈夫にしてくれます。風邪などの感染症から守ったり、抗酸化作用によりガン予防、老化防止に役立ちます。

血液サラサラ効果

ピーマン特有の青臭さはピラジンという成分によります。ピラジンは血液をサラサラにして血栓をできにくくします。脳梗塞や心筋梗塞などを予防してくれます。ピラジンは加熱して摂ると血液サラサラ効果が高まり、カロテンの吸収も促進されます。

ピラジンは緑色のピーマン以外にはほとんど含まれていないので、ピラジンの効果を期待したい場合は、緑色のピーマンを食べましょう。

• コレステロールの低下
  ピーマンの緑色の色素であるクロロフィル（葉緑素）には、コレステロールを下げる働きがあるといわれます。コレステロールが血管に付着するのを防ぎ、体外に排出するのを助けるため、高血圧や動脈硬化予防が期待できます。
• 発がん抑制
  また、クロロフィルは抗酸化作用があり、発がん性物質を抑制する働きもあるといわれます。
• 貧血予防
  クロロフィルには、細胞に酸素を運ぶ働きがあるといわれます。増血作用を向上し貧血の改善に。
• 口臭、体臭、加齢臭、便臭予防
  クロロフィルには、抗炎症作用や脱臭、殺菌効果があり、口臭の元となる雑菌の繁殖を抑えます。腸内の腐敗を抑制する働きもするため、体臭、加齢臭、便臭も抑えます。

ピーマン4個で1日に必要なビタミンCを摂取

大きめのピーマン1個100g中に、およそ80mg（76mg）のビタミンCが含まれています。これはレモン1個分（100mg）に相当します。中ぐらいの大きさのピーマン4個で、1日に必要なビタミンC（成人の一日のビタミンCの所要量は100mg）がとれるといわれています。

ピーマンのビタミンC含有量

• レモン…100mg/100g
• ピーマン…76mg/100g

白内障予防

ビタミンCは疲労やストレスを緩和したり、免疫力を高め風邪予防、抗酸化作用でがん予防、白内障予防などに有効です。

貧血予防

ビタミンCは鉄分の吸収を促進して貧血を予防することで、冷えを改善します。ピーマンは鉄分を豊富にではありませんが含有しており、自身の豊富なビタミンCが鉄分の吸収を助けます。

シミやソバカス予防

ビタミンCはコラーゲン合成に関係するため、皮膚にハリを与えます。また、メラニン色素を抑える作用で、シミやソバカスを予防します。

• ビタミンEでアンチエイジング
  ビタミンEは、酸化（体のサビ）を防ぐ強い抗酸化作用があります。血液をサラサラにして血栓を予防したり、血行を促進して冷え性や肩コリを改善します。細胞の老化を防いでアンチエイジング効果があります。ビタミンEは、ビタミンAやビタミンCなど他の抗酸化物質と一緒に摂取すると、相乗効果で抗酸化力がアップします。
• ビタミンB6で脂性肌の改善
  ビタミンB6はたんぱく質や脂肪の代謝を促進して、皮膚や粘膜の健康維持を助けます。過剰な皮脂分泌を抑制して、脂性肌を改善します。
• 食物繊維で排便を促進
  ピーマンは食物繊維が豊富ですが、食物繊維は不要なコレステロールを排出したり、排便を促進します。
• カリウムでむくみ解消
  ピーマンはカリウムが比較的豊富です。カリウムは余分な塩分を排出し、利尿作用があるため、むくみの解消や高血圧予防に効果があります。

緑色がどうして赤ピーマンになるのか

緑色のピーマンはまだ若くて未熟な実です。熟すにつれて黄色、オレンジ、そして完熟すると赤色に変わります。これは、緑色色素クロロフィルが日光によって分解されて、赤色色素であるカプサンチンに変わるためです。

赤ピーマンのカプサンチンには美白効果がある

カプサンチンは、赤ピーマンや赤唐辛子に含まれている赤色色素で、カロテノイドの一種です。カプサンチンはカロテンやリコピン以上の強力な抗酸化作用があるといわれ、悪玉コレステロールが酸化して血管壁に付着して起こす動脈硬化を防ぎます。活性酸素を抑えてガン予防や老化を遅らせる効果が期待されています。アンチエイジングや美白作用も。カプサイシンのことではありません。名前が似ていますがこちらは辛み成分のことです。

赤ピーマンの方が緑ピーマンより栄養豊富

赤色ピーマンは緑ピーマンに比べはるかに栄養豊富です。カロテン、ビタミンCが青ピーマンの2倍以上、ビタミンEは5倍以上と、非常にビタミンが豊富です。ビタミンB群もバランスよく含んでいます。

赤ピーマンの赤色成分には強い抗酸化作用がある

赤ピーマンや赤パプリカの主な赤色色素は、主にカプサンチンであり、他にもβ-カロテン、リコピンなどからなります。これらはカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用を持っています。緑色のピーマンには含まれていません。リコピンの抗酸化力はβカロテンの2倍ととても強い。紫外線によるシワ、シミを予防して、美肌や美白効果があります。放射線障害予防、肺がん、前立腺ガン予防効果も。

青、黄、赤色ピーマンを比べると？

青、黄、赤色ピーマンのうちビタミン類が一番多いのは赤色のピーマンです。黄ピーマンは赤ピーマンと比べるとやや劣りますが、やはり緑ピーマンよりもビタミンCやビタミンEを多く含んでいます。ただし、ビタミンAは青ピーマンの方が多く含まれており、黄色ピーマンは青ピーマンの約半分です。（完熟するとほとんどの品種が赤色に変わりますが、一部は黄色や橙色になります。）

赤ピーマンは、未熟な青ピーマンを熟させて収穫したものです。完熟している分甘味も増しています。パプリカは大型で肉厚の品種。赤、オレンジ、緑、黄色、白、紫などのカラフルな色があるのも特徴です。ピーマン同様に、品種と熟度によって色が決まります。

別の栽培品種

パプリカと大型カラーピーマンはよく混同されますが、別の栽培品種です。パプリカもピーマンも共にナス科、とうがらし属で、甘とうがらしを品種改良した仲間ですが、異なる品種です。ピーマンは小型で皮が薄い品種ですが、パプリカの方は大きくて肉厚な品種です。栄養的にはほぼ同じです。

カラーピーマンはパプリカで通っている

日本の市場では、カラーピーマンはパプリカで通っているようです。呼び分けるときは、大型で肉厚の厚いものをパプリカと、肉厚の薄いものをカラーピーマンと呼び分けているようです。

熟度

ピーマンが緑色の時期に収穫するのに対し、パプリカは熟してから収穫を行う。

色

パプリカには、赤、オレンジ、黄、白、紫、茶、黒といったカラフルな色の品種があります。ピーマンは緑色ですが、完熟すると赤色に変わります。（ほとんどは赤色になりますが、黄色や橙色になる品種も一部あります。）

果肉の厚さ

パプリカは肉厚ですが、カラーピーマンはパプリカより肉薄です。

糖度

パプリカはピーマンよりも糖度が高いです。甘いため、甘味唐辛子とも呼ばれます。生でサラダに入れて食べてももおいしいです。ピーマンには苦味や青臭さがありますが、パプリカには辛みも苦みも青臭さもありません。

硬さ

パプリカは肉がかたいですが、カラーピーマンは緑のピーマン同様にやわらかいです。

形状

パプリカは部屋数が3〜4室に分かれたきれいに膨らんだベル型の形状をしています。形がしっかりしています。ピーマンは膨らんだベル形を形成せず、中は空洞です。

スパイス

パプリカの方は、赤い香辛料としても使われます。赤いパプリカから種子を取り除き、果肉を乾燥させて粉末にしたものです。スパイスになっても唐辛子に似た風味がありますが、味や風味が穏やかです。多めに入れても料理の味を損なうことはありません。

栄養

パプリカにはビタミンPが含まれていますが、カラーピーマンには含まれていません。ビタミンPはビタミンCを壊れにくくし、ビタミンCの抗酸化作用の性質を持続させるため、加熱調理によるビタミンCの損失を少なくしてくれます。そのため、煮ても、蒸しても、焼いても、炒めても、揚げても大丈夫です。加熱すると甘みも増します。

保存

パプリカは長期保存できますが、カラーピーマンは赤く完熟してしまうと、長期保存できません。

オレンジ色はカロテンが一番多い

ピーマンは緑黄色野菜なので、色に関係なくカロテン（ビタミンA）が豊富です。特にオレンジに多く含まれ、緑のピーマンの20倍近くもの量が含まれています。

ビタミンCもがオレンジ色が一番多く含む

ビタミンCの含有量もオレンジが一番多い。緑の3倍近くになります。

美白、アンチエイジングを期待するなら赤色

赤パプリカに含まれる赤色色素のカプサンチンには、強い抗酸化作用があり、美白やアンチエイジングに最適です。

ビタミンEを期待するならオレンジや黄色

黄色やオレンジのパプリカは、ビタミンEが豊富です。黄色のパプリカは緑色の2倍。

赤色に多いのはカプサンチン

赤のパプリカはカプサンチンが豊富です。

紫色のパプリカに多いのはアントシアニン

紫色や黒色のパプリカは、アントシアニンが豊富です。アントシアニンは熱に弱く、加熱すると色が抜けます。サラダやマリネなど生で使って、色を生かしましょう。

成分の50％強が脂肪、20％がたんぱく質、15％が糖分です。ゴマリグナン、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンA、ビタミンEの他、カルシウム、マグネシウム、鉄、銅、亜鉛などミネラルの宝庫です。

ごまのカロリー

炒り胡麻大さじ1杯約9g：54kcal

白胡麻と黒胡麻の違い

白胡麻、黒胡麻とでは栄養成分にほとんど違いはありませんが、脂肪は黒胡麻の方が多少控えめで、白胡麻53％、黒胡麻47％です。リグナン量も白胡麻の方が多く含みます。ただし黒胡麻の表皮にはポリフェノールの一種であるアントシアニンを含みます。また抗酸化性のある新しいリグナンが存在していることも明らかになっています。ビタミン、ミネラルもやや多く含み、黒胡麻は白髪を予防するなど特有の効能もあります。香りも黒ごまの方が豊かです。

肝機能の低下が老化を早める

肝臓は身体の中でも老化の原因である活性酸素が最も多く発生する場所。全身の約7割の活性酸素が肝臓で発生。しかし肝臓にはこれを防ぐSOD（体内の抗酸化物質）が活性酸素を生ずるそばから撃退し肝臓を守る。しかし20代を境にSODは減少。さらにストレス、タバコ、お酒、脂っこい食事など活性酸素を大量に発生させる要因が肝臓機能を低下させる。肝臓は全身の細胞に栄養を送る一方、細胞から出た老廃物を回収、処理し細胞の新陳代謝をスムーズに行う。肝臓機能が低下すると全身の栄養補給が滞るだけではなく、老廃物の回収も停滞する。すると見た目にも疲労感や肌荒れ、さらに運動しても痩せない身体となって老化が現れてくる。つまり老化を引き起こす大きな要因こそ、肝機能の低下にある。

水溶性抗酸化物質との比較

ビタミンC（柑橘類）、カテキン（緑茶）、アントシアニン（赤ワイン、ブルーベリー）は吸収も早く血管内の活性酸素を撃退してくれるが、脂でできている細胞膜は通れないため肝臓には到達出来ない。

脂溶性抗酸化物質との比較

β-カロテン（緑黄色野菜）、ビタミンE（青魚）は血管内の活性酸素を撃退、脂溶性のため肝臓に入ることも可能。しかしそれまでの戦いで弱体化してしまう可能性がある。

ゴマリグナンが肝臓にいい理由

ゴマリグナン（脂溶性）は血管内では変身して戦いを避け、無傷のまま肝臓の細胞に入る。そして肝臓内で再び抗酸化物質に変身して全力で活性酸素を撃退してくれる。

セサミン

リグナンはセサミンやセモナール、セサミノールといった6種類の抗酸化成分の総称。その約半分を占めているのがセサミンです。

ゴマでどうしてやせるのか？

消化、吸収された脂肪酸はエネルギーになるために、肝臓に運ばれ細胞の中に入る。本来であればそこにβ酸化酵素が関わって脂肪酸を分解してくれるのだが、加齢とともに減少。細胞に入りづらくなった脂肪酸が血液中にあふれてドロドロ血に。肝臓の細胞の外側に溜って脂肪肝に。更に脂肪細胞に溜って肥満となる。（若い頃に比べてダイエット効果が出にくくなるのはβ酸化酵素の減少が原因の一つとも言われている。）ゴマリグナンはβ酸化酵素と同じ働きをし、肝臓で脂肪を効率よく燃やす手助けをしてくれる。

女優

女優の牧瀬里穂さん、水野真紀さん、十朱幸代さんなども胡麻愛好者とのこと。

アンチエイジング（若返り）

肝臓の活性酸素を撃退し、肝機能が上昇。元気になった肝臓が、全身に栄養を送り老廃物を回収。これまで滞っていた新陳代謝が促進して、お肌の状態がよくなる。

胡麻を炒って擂（す）る

胡麻を炒ると抗酸化力が12倍もアップ。ただし外皮が固いためそのままでは効能を生かせない。すって皮を細かく砕くことで消化、リグナンの吸収をアップすることができる。

ビタミンEで老化防止

抗酸化作用により体内の脂質を酸化から守るビタミンEが含まれています。別名「若返りビタミン」と呼ばれるビタミンEは、デリケートで壊れやすい成分です。しかし、ゴマリグナンがビタミンEを守り、相乗効果で抗酸化作用は大幅にアップするため、体の老化を遅らせるのに効果的とされています。ビタミンEはコレステロールの酸化を防いで動脈硬化の予防にも役立ちます。毛細血管の血行を高める働きも。

セレン（ミネラル）で発がん抑制

ミネラルのセレンは強い抗酸化作用があり、ビタミンEと一緒に働くと相乗効果を発揮します。発ガンを抑制し、セレンの濃度が高いほどガンになりにくいといわれています。水銀やカドミウムなどの有害金属と結合してその毒性を消す働きもある。抜け毛、ふけが多い人、老化防止、動脈硬化予防、精子の形成に働きかけるため男性の不妊にも。

メチオニン（たんぱく質）が肝臓を守る

胡麻に多く含まれるメチオニンは、脂肪の分解を助ける必須アミノ酸です。不足すると肥満の原因になります。肝臓での働きが有名で、アルコールや脂肪の取りすぎから肝臓を守ります。メチオニンが不足すると肝臓機能が衰え、コレステロールの沈着、動脈硬化、抜け毛がおこります。尿を作る能力が衰えてむくみも。メチオニンはかゆみやアレルギーの原因にもなっているヒスタミンの血中濃度を下げます。抵うつ剤として利用され統合失調症、パーキンソン病の改善に。

トリプトファン（たんぱく質）で過食防止

トリプトファンは、脳内ホルモンの神経伝達物質であるセロトニンの材料となって、精神を安定させたり不眠症を改善します。セロトニンは、空腹感を抑える作用もあるため過食を防ぎます。

シスチン（たんぱく質）は育毛に

シスチンは髪の毛を作っているたんぱく質の主要成分です。育毛に。シミの原因となるメラニン色素の沈着を防ぎ、シミや皮膚がん予防にも。シスチンは活性酸素を除去し、有害重金属を解毒する働きもあります。

• 肝機能改善
  ゴマリグナンにより、肝臓内の活性酸素が除去されて肝機能が改善される。
• コレステロールの上昇を抑える
  セサミンは悪玉コレステロールを低下させて動脈硬化を防ぎます。
• 動脈硬化予防
  胡麻に含まれている脂肪の85％は、リノール酸やリノレン酸などの不飽和脂肪酸です。これは血管を丈夫にし、コレステロールをとり除く働きがあるので、動脈硬化などの予防になると言われています。
• 血圧低下
  セサミンは血圧を下げる効果が。
• 二日酔い防止
  セサミンが肝機能を強化してアルコールの代謝を促進します。
• 抗アレルギー
  メチオニンは、かゆみやアレルギーの原因にもなっているヒスタミンの血中濃度を下げます。
• ストレス抑制
  豊富なカルシウムはたんぱく質とともに吸収され、神経過敏を鎮めてくれます。カルシウムの吸収をよくするマンガンも含みます。 胡麻の不飽和脂肪酸は、男性ホルモンや副腎皮質ホルモンの分泌をよくして、ストレスから臓器を守る働きをすると言われています。
• 健脳
  鉄分が多く、細胞機能を活性化します。鉄分は貧血防止だけではなく、記憶力を司る海馬や運動野を働かせるのにも不可欠です。レシチンやビタミンB1も脳細胞を活性化する働きがあります。
• 白髪、抜け毛予防
  胡麻の脂肪分が血行をよくするほか、特に黒胡麻は白髪を予防するという話もあります。鉄分不足も若白髪の原因と言われますが、胡麻は多くの鉄分を含みます。ビタミンEは血行をよくし、毛根の肌荒れを防ぎます。ビタミンBは頭皮の新陳代謝をよくします。亜鉛は育毛を促進します。
• 骨粗鬆症予防
  骨を丈夫にするカルシウムを豊富に含みます。カルシウムが骨へ沈着するのを助けたり、骨の弾性を維持するマグネシウムも含んでいるため、骨粗鬆症予防効果が高いと言われています。
• 老化、がん予防
  セサミノールは、強力な抗酸化作用で老化やがん化の促進因子と考えられている過酸化脂質の生成を抑制。老化の進行をゆるやかにしたり、がんを予防したりする働きが。セサミノールは、ごまそのものよりごま油や練りごまに多く含まれます。
• 貧血の改善、冷え性の改善
  鉄分、銅を多く含みます。ビタミンEは末梢の血管を拡張させ血行を促進します。
• 便秘の改善
  不溶性の食物繊維が豊富です。
• 疲労回復
  スポーツの筋肉疲労は、乳酸がたまることが原因です。血行をよくして、乳酸を早く取り除くことが大切です。ゴマリグナンの抗酸化作用は血行をよくして、体のサビをおとします。肝機能がアップすることから体全体の倦怠感からも守ってくれます。ビタミンB1は疲労回復、ビタミンB2はパソコンなど目の疲れに。
• 脂質代謝促進
  ゴマリグナンは肝臓で中性脂肪など脂質のもとになる脂肪酸の合成を抑え、同時に分解を促進して脂肪を燃焼します。
• 間食防止
  胡麻は多くの脂肪と栄養素が含まれているので、食事にとりいれることによって空腹になりにくく、間食を防ぎます。

胡麻の脂肪が気になる？

胡麻に含まれている脂肪の85％は、リノール酸やリノレン酸などの体によいとされる不飽和脂肪酸です。腸で吸収される速度が遅いので、脂肪として蓄積されにくく、小腸を刺激して便秘を防ぐ効果もあると言われています。不飽和脂肪酸は酸化しやすいのですが、ゴマの油の場合は他の不飽和脂肪酸と比べてビタミンEやリグナンなどの抗酸化物質が多く含まれているため、熱に強く、酸化しにくいというメリットもあります。

とうもろこしの栄養

とうもろこしは、糖質が主成分。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンEや、鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウム、銅、亜鉛、リン、マンガンなどのミネラルがバランスよく含まれます。食物繊維、ナイアシンや葉酸も多く含みます。脂肪酸の一つであるリノール酸も多く含んでいます。栄養は特に粒の付け根の胚芽部分に集中しています。ビタミンB群は加熱しても損失しにくいです。

とうもろこしのカロリー（可食部100g）

• (生)： 92kcal
• (ゆで)： 99kcal
• (冷凍)： 99kcal

とうもろこし1本のカロリー

大きさにバラつきはありますが、中位の大きさ1本分の可食部が約175g。カロリーは173kcal。

とうもろこしは穀類

とうもろこしは糖質が多いので、野菜ではなく米や小麦などと同じ穀類に分類されています。

ビタミンB1で疲労回復効果

とうもろこしに多く含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変え、疲労回復を助けます。夏の疲れやすい時のエネルギー補給にぴったり。

ビタミンB2は子どもの発育に

ビタミンB2は脂質の代謝をスムースにして、体脂肪の燃焼に。子供の発育にも効果のあるビタミンです。

ビタミンB2で脂性肌の改善

ビタミンB2は、皮脂分泌を調整して脂性肌の改善に。

ビタミンEで若返り

「若返りのビタミン」と呼ばれ、抗酸化作用を持つビタミンEが含まれるので、肌の老化防止に働きます。血行を良くし冷え症にも。

ビタミンB6で脂肪肝予防

ビタミンB6は、たんぱく質や脂肪の代謝に欠かすことができません。脂肪肝予防に。

ビタミンB6で大人のニキビを予防

ビタミンB6は皮脂の過剰分泌を抑制するので、脂性肌を予防し、大人のニキビを予防します。

ビタミンB6は生理痛の軽減に

ビタミンB6は、女性の味方をするホルモン。エストロゲンの代謝に働きかけて、生理前の不快な症状を緩和します。

リノール酸で動脈硬化の予防

とうもろこしに豊富なリノール酸には、コレステロールを下げる働きがあり、動脈硬化の予防に役立ちます。リノール酸は体内で合成できないため、食べ物から摂取しなければいけません。

リンが骨を丈夫にする

とうもろこしはリンを多く含み、リンはカルシウムと摂取することで、骨を丈夫にします。

カリウムはむくみの改善に

とうもろこしに多く含まれるカリウムはむくみを取り、血圧を下げる効果があります。

便秘予防

粒の表皮には食物繊維が多く含まれ、便秘解消や大腸がんの予防効果があります。

でんぷんは多糖類

とうもろこしは糖質の中でも、でんぷん（炭水化物）です。糖質は単糖類、単糖類が2つくっついた二糖類、さらに単糖類が3つ以上くっついた多糖類の3種類に分類されます。でんぷんは多糖類で、消化の際、麦芽糖（二糖類）に分解され、最終的にブドウ糖（単糖類）になって腸から吸収されます。多糖類はゆっくりとした速さで血糖に変わるので、吸収もおだやかです。

とうもろこしのGI値

とうもろこしのGI値は70。高い部類なので、控えめに摂りましょう。

レジスタントスターチ

とうもろこしのでんぷんは、レジスタントスターチ。難消化デンプンとも呼ばれる、腸の中で消化されないでんぷんです。レジスタントスターチは腸内で食物繊維に似た働きをするので、腹持ちがよくなります。便量を増やしたり、腸内細菌の餌となって腸内環境を整えてくれます。

南蛮毛（なんばんげ）

漢方では、ヒゲを干したものは、南蛮毛（なんばんげ）とか玉米鬚（ぎょくべいしゅ）と呼ばれる立派な生薬です。利尿作用の薬効があり、水分代謝をよくしてむくみを改善。また、コレステロールを下げる作用もあります。

膀胱炎やむくみの改善

とうもろこしのヒゲは、カリウムなどの成分を含んでいて利尿作用があり、煎じて飲むと、膀胱炎や急性腎炎、妊娠時のむくみ改善に役立つと言われています。

【とうもろこしのヒゲの煎じ薬の作り方】

1. 天日干しで乾燥させたとうもろこしのヒゲ10gを、500mlの水で半分の量になるまで煎じる。
2. 1日数回に分けて飲む。

おいしいとうもろこしの見分け方

• 皮の色が濃い緑色
  皮の緑色が濃いものは新鮮な証拠。
• ヒゲが濃い茶色
  ヒゲは濃い茶色だとよく熟しています。
• ずっしりと重い
  ずっしりと重いものは、粒が隙間なく詰まっていておいしいとうもろこしです。
• ヒゲがふさふさしている
  とうもろこしのヒゲと、粒の数は同じ数です。ヒゲと粒はつながっていて、ヒゲ1本1本につき、粒が1個ずつ実るのです。したがって、ヒゲが多くてふさふさしている方が、実もびっしりとついた良品ということになります。

保存方法

トウモロコシは鮮度が落ちるのが早く、生での保存には向きません。その日のうちに茹でてから、1本ずつラップする。2〜3日なら冷蔵庫で保存。長期保存の場合は、ゆでてから冷凍庫で保存しましょう。

生で保存する場合

やむなく生で保存する場合は、皮つきのまま20〜30分氷水につけた後、濡れ新聞をかぶせてビニール袋に入れる。しっかりと口を閉じてから冷蔵庫の野菜室で、立てて保存します。横にするととうもろこしがストレスに感じ、糖分の減少が激しいです。常温で保存すると、すぐに固くなって、甘みが少なくなります。

とうもろこしのおいしいゆで方

水から入れてゆでると、ぷっくりジューシー。熱湯に入れてゆでるとシャキッリします。

電子レンジで調理する方法

薄皮を1枚残して軽くラップをし、1本で3分程度加熱します。

梅の栄養

梅の主成分は、約90％の水分とわずかなたんぱく質と糖分。しかし、ビタミン、ミネラル、有機酸は他の食品に類を見ないほど豊富である。有機酸は、クエン酸、リンゴ酸、コハク酸、ピクリン酸、酒石酸、カテキン酸。ミネラル類は、カルシウム、リン、カリウム。ビタミン類は、カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンCなどが豊富。酸味の主成分はクエン酸です。梅は生食できないので、梅干や梅酒、梅ジュース、梅肉エキスなどにして利用します。

梅のカロリー

• 中位の梅干し1個（可食部10g）：3kcal
• 大きな梅干し1個25g（可食部20g）：7kcal
• 小梅1個（可食部2.3g）：1kcal

整腸作用

クエン酸やリンゴ酸、コハク酸などの有機酸は、胃腸を刺激し、ぜん動運動を活発にして便通をよくします。また有機酸は、腸内で悪玉菌が繁殖するのを抑えてくれるので下痢にもよい。

便秘の改善

梅は食物繊維も多く含んでいるので、整腸作用や便秘に効果があります。

カテキン酸は便秘と下痢に

カテキン酸は胃腸の働きを活発にして便秘に効果があります。腸内の炎症をしずめ、下痢を止める作用も。

抗菌作用

梅干しは、食べ物を腐敗させるカビや細菌の増殖を抑える働きがあり、防腐作用をします。 おにぎりやお弁当に梅干しを入れて食中毒の予防に。ベンズアルデヒドと塩分に抗菌作用があるからです。しかし、梅干しの抗菌作用はその周囲にしか及びません。1個丸ごと入れただけでは、長時間になると外側から腐敗が進みます。潰してご飯と混ぜ合わせるなどしましょう。また、お弁当に入れる場合は、アルミなどの金属などを溶かすことがあるので注意が必要。

二日酔い・乗り物酔い防止

梅は二日酔い防止にも効果的。梅のピクリン酸が、肝臓の機能を活性化させ、アルコールの分解を早めてくれるからです。また、ピクリン酸は乗り物酔いを防ぐともいわれています。

胃がん予防

梅干しには胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃炎、さらに、胃がんの原因となるピロリ菌を抑制するシリンガレシノールという抗酸化物質が含まれています。

• 疲労回復
  クエン酸は糖質や脂肪酸、疲労の元となる乳酸を効率よく燃焼させてエネルギーに変える働きがあります。この流れはクエン酸回路（TCAサイクル）といいますが、このサイクルが活発になることで、体内で大きなエネルギーが生み出されるとともに、疲労からの回復がスムーズになります。しかも、クエン酸は乳酸そのものを作りにくくします。
• 血流改善
  クエン酸サイクルが活発になると、脂肪などを円滑に使うことができるため、中性脂肪の低下にもつながり、血流が改善されます。クエン酸は、鉄分の吸収を促進して血行をよくする働きもあります。
• カルシウム吸収促進
  クエン酸には、カルシウムなど水に溶けにくく吸収率の低いミネラル成分を水溶性に変え、吸収率をアップさせるキレート作用という働きもあります。骨や歯の強化、イライラの解消に。
• 便秘の改善
  クエン酸は腸を刺激し、その働きが活発になって炭酸ガスを発生させます。このガスの圧力が、排便を促してくれます。

• 若返りホルモンを分泌
  梅干を口に入れたとたん、唾液の分泌が盛んになりますが、唾液の中にはパロチンが大量に含まれます。パロチンは、細胞の新陳代謝を活発にする成長ホルモンの一種。分泌が盛んになると、筋肉や内臓、骨や歯などの生育、発育が盛んになって若さを保ちます。若返りホルモンとも、老化防止ホルモンとも呼ばれます。

  関連レシピ

  • 昔ながらの梅干し
  • 瓶干し梅干し
  • 減塩甘梅干し
  • 梅醤番茶
• 口臭予防
  唾液は細菌の繁殖も抑えるので、口臭予防にもなります。さらに胃腸も殺菌され、元から口臭をたちます。
• 消化を助ける
  唾液には、糖を分解する消化酵素プチアリンも含んでいます。そのプチアリンが、糖を胃で分解する前に分解をはじめるので、胃への負担が軽減し、消化を促進します。
• 抗がん
  梅干しが誘発する唾液には、有害な活性酸素を除去するペルオキシターゼとカタラーゼという酵素があります。これらの酵素は、発がん物質の毒性を消す働きもあります。
• 胃粘膜の保護
  干しの酢っぱい刺激を脳が感じると、胃腸を保護しようと、胃粘液の分泌が高まります。それを、生体防御反応といいます。アルコールは胃腸から吸収されるので、お酒を飲む前に梅干しを食べると効果的。

体内に入るとアルカリ性に変わる

梅干しを食べると酸っぱく感じるのは、クエン酸。クエン酸はリトマス紙で調べると酸性を示します。しかし、アルカリ性食品か酸性食品かは、食べて分解された後、体内にどんな成分が残るかで決まります。クエン酸は体の中で分解され、カリウムが残るため、アルカリ性食品として分類されます。

アルカリ性食品とはナトリウムやカリウムなど、アルカリ性を示す金属イオンが多く含まれている食品のこと。

酸性食品

ちなみに、酸性食品は、硫黄、リン、塩素といったミネラルが多く残ります。

ミネラルバランス

インスタント食品や加工食品には、添加物としてリン酸塩が多く含まれています。リンとカルシウムは1:1の比率を保とうとするため、リンが多くなりすぎると、骨からカルシウムを溶かしてでも血液中に送り込もうとします。梅干しはミネラルバランスを保つ助けになります。

アミグダリンは有毒な青酸

青梅は果肉の中心部にある核の中に、仁という部分があり、そこにアミグダリンという物質が含まれています。アミグダリンは酵素によって分解されると有毒な青酸に変化するため、生食すると下痢やおう吐など中毒症状を起こし、死に至ることもあります。

梅干しは大丈夫

しかし、梅干や梅酒など加工したものは大丈夫。この仁は目をはっきり見えるようにさせたり、元気にしたり、体の熱をとってくれたりすると古くからいわれています。ただし漬けこむ期間が短いと、アミグダリンが高濃度で残っている可能性があるので、注意が必要です。

有効なベンズアルデヒドに変化

有毒なアミグダリンは、梅干しに加工したり、アルコールや糖に漬けることによって、加水分解してベンズアルデヒドに変化。逆に今度は抗菌パワーをもった、体に有効な成分に変わります。

日本薬局方に記載されているベンズアルデヒドは、解熱や頭痛薬に使われます。

梅肉エキスとは

梅肉エキスは梅の果肉を絞り、梅酢を煮つめて作る梅の濃縮エキスのこと。1kgの梅からたった30〜40gしかできないため、梅の有効成分が凝縮されている。少量でも梅肉エキスは、梅干の30倍の効能と10倍の抗菌性があると言われる。

ムメフラールの血流改善効果

梅肉エキスに含まれるムメフラールは、血管内の血液凝集を防ぎ、血流を良くして血栓を予防します。

マクロファージの強化

マクロファージなどの免疫細胞を活性化させるため、細菌やウイルスから身体を守る免疫力が高まる。

血圧安定

クエン酸が血圧を上げる物質を作り、下げる物質を破壊するACE酵素という酵素の働きを低下させて血圧を安定させる。

血液サラサラ

クエン酸やリンゴ酸、コハク酸などの有機酸が血液をサラサラにして、中性脂肪を改善。

肝機能の強化

有機酸が肝機能を高め、アルコールの処理能力を助ける。

鎮痛効果

梅肉エキスに含まれるベンジル-β-D-グルコピラノシドという成分が、アスピリンと同程度の解熱、鎮痛効果があることが分かりました。

抗ストレス作用

梅エキスに含まれるベンジル-β-D-グルコピラノシドという成分が、ストレス抑制物質のカテコールアミンの量を増やす。さらにクロロゲン酸が、ストレスの原因となる副腎皮質刺激ホルモン、ACTHの分泌量を抑える。

抗アレルギー作用

多くのアレルギー症状は、ヒスタミンが肥満細胞から遊離することから起こりますが、梅肉エキスにはそのヒスタミンの遊離を抑制する効果があります。

強力な血流改善効果

梅肉エキスには、血液を強力にサラサラにする「ムメフラール」という成分が含まれています。ムメフラールは、天然の梅の実には含まれておらず、熱を加えることにより、梅に含まれる糖分とクエン酸が結合してできる成分です。クエン酸との相乗効果で強力な血流改善効果があり、肩こり、冷え症、むくみ、動脈硬化が原因の心筋梗塞、脳梗塞予防に。

焼き梅干し

梅干しにはムメフラールは含まれていませんが、焼き梅干しにするとムメフラールが生じ、血流が約2倍になります。

• 冷え性の改善
  梅のもつ作用とアルコールとの相乗効果で体が温まり、冷え性や不眠症の改善、疲労の回復に。

  関連レシピ

  • 梅酒
  • ハチミツ梅酒
  • 梅酒のおいしい飲み方
• 夏バテ防止
  唾液や胃液の分泌を盛んにして食欲を増進させ、夏バテ防止の効果があります。
• 食前酒＆ナイトキャップ
  クエン酸などの有機酸は胃腸を刺激し、ぜん動運動を活発にするので、食前酒として飲めば消化を助けます。ナイトキャップとして少量飲めば睡眠に入っていきやすい。お通じもよくします。
• 精神安定
  梅酒のあの爽やかな香りは、ベンズアルデヒドという成分によるもの。気分をゆったりとさせ、精神を安定させます。
• 食欲増進
  アルコールが脳の中枢神経に作用して気分を爽快にしたり、食欲を増進させます。
• 栄養の吸収アップ
  またアルコールは胃粘膜から20％、小腸粘膜から80％が直接吸収されるので、アルコールに溶け込んだ栄養分を吸収しやすく、梅の栄養分を効率的に体内に取り込みます。
• リュウマチ
  腫れ物の痛みやリュウマチ・神経痛などには、梅酒をタオルか布に浸して湿布すると良いといいます。

ホワイトリカーより本格焼酎

本格焼酎にも血栓をとかす酵素「プラスミノーゲンアクチベータ」を活性化する働きがあることがわかってきたそうです。ホワイトリカーではなく本格焼酎で漬けこめば、血液サラサラ効果がさらにアップ。

砂糖入りの梅酒で成分アップ

砂糖を入れない梅酒より砂糖を入れて作った梅酒の方が、3倍近く梅の成分が出るといいます。液体には濃度が一定になろうとする性質があります。濃度が低い梅の実の内側から、砂糖によって濃度が高くなった外側へ水分が移動。この時梅の実の成分（有機酸）が水と一緒に外に溶け出すからです。

梅醤番茶は、冷え性、風邪、夏バテ、二日酔いなどに効くとされている昔ながらのお茶のことです。

【材料】

• 梅干し…1個
• 生姜汁…2〜3滴
• 醤油（できれば有機醤油）…少量〜小さじ1
• 熱い濃いめの番茶…湯呑に8分目

【作り方】

1. 種を取った梅干しを、湯のみ茶碗に入れて箸でほぐす。
2. 醤油を入れてさらに箸で突く。
3. 生姜のおろし汁を2〜3滴落とし、熱い番茶を八分目ほど注いでかき混ぜる。

飲み方

空腹時や食前に飲む。子供に飲ませるときは、4〜5倍に薄めたものか、甘味を加える。味加減は、薄くしたり濃くしたりと、本人がおいしいと感じるように調整してもよい。

中止

体が温まり、美味しく感じている時は効いているときだそうです。そのうち飲みづらくなります。その時は塩分が多くなった時なので中止します。

レモンの栄養

レモンにはおなじみのビタミンCの他にクエン酸、ポリフェノール、リモネンといった健康成分がたっぷり含まれています。これらの成分は抗酸化作用、血流改善効果、中性脂肪の抑制などが期待できます。

アンチエイジング（老化防止）

ビタミンCは抗酸化作用に優れ、皮膚老化の原因となる活性酸素の発生を防ぎます。そのため皮膚の新陳代謝を促進してシミ、くすみ、そばかす予防に効果的です。コラーゲンの生成を助けて肌の張りも保ちます。

ストレス解消・風邪予防

ビタミンCは「抗ストレスホルモン」と言われる副腎皮質ホルモンの合成にも使われるため、ストレスを緩和します。粘膜を強くして抵抗力をつけるため風邪予防にも。

疲労回復・体脂肪燃焼

クエン酸は疲労物質の乳酸を分解して筋肉疲労をやわらげます。クエン酸はクエン酸サイクル（摂取した食べ物を効率よく燃焼させ、エネルギーに変換する働き）を正常にして、余分な体脂肪を代謝します。

便秘改善

レモンには食物繊維のペクチンやセルロースが多く含まれています。善玉菌をふやして便秘改善に。食物繊維は血糖値の上昇を抑制して肥満防止にも。

キレート作用

クエン酸はカルシウムや鉄などのミネラル分を体に吸収しやすい形にかえるキレート作用があります。骨粗鬆症や貧血の改善に。

リラックス

香り成分リモネン（柑橘類に共通した香りで精油成分の大半を占め、外皮に多く含まれる。）にはリラックス効果があるため、不眠やイライラの改善に。

リフレッシュ

レモンを特徴づける爽やかな香りがシトラールです。リフレッシュ効果があります。頭をすっきり、集中力を高めて勉強や仕事のやる気をおこさせます。物忘れ防止にも。

花粉症にヘスペリジン

ビタミンCは壊れやすくなかなか力を発揮できないのですが、ポリフェノールのヘスペリジン（ビタミンP）にはビタミンCを安定させる力があります。毛細血管を丈夫にしたり、血中の中性脂肪を減らします。かゆみのもとになるヒスタミンの分泌を抑え、アトピー性皮膚炎や花粉症にも有効と考えられます。果皮の白いところに多く含まれます。

肥満予防

黄色い色素のエリオシトリンは、レモンやライムの特有のポリフェノールです。強い抗酸化力があり、血液中の脂肪の酸化を防いで血液をサラサラにして心筋梗塞や脳梗塞を防ぎます。皮には果汁の10倍のエリオシトリンが含まれます。腸での脂肪吸収を阻害してくれる働きがあり、肥満予防に。

おもいっきりテレビ

番組では米1合に対し、レモン果汁大さじ1/2を加えてご飯を炊くことで夏太りを防ぐと提案。

夜食にレモン水

エリオシトリンは、摂った脂肪が腸から血中へ吸収されるのを抑える働きがあると考えられています。夜遅くに脂質をとってしまったときは、食後すぐにレモン果汁を水で薄めたレモン水を飲む。

エコノミークラス症候群

エリオシトリンには、エコノミークラス症候群の原因になる血小板凝集を抑えて、血流をよくする働きもあります。

ゆずの栄養

ゆずに含まれるビタミンCはレモンの2倍、みかんの4倍と柑橘類のなかでもとび抜けて優れています。果実より皮の方に栄養が多く含まれており、果汁と比べて4倍ものビタミンCが含まれています。果実にはクエン酸も多く含みます。皮には整腸作用のある食物繊維も豊富なので、一度に使い切れない場合は冷凍しておきましょう。β-カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンE、カルシウム、カリウム、鉄分、ミネラルも含みます。

ビタミンCで美肌効果

ゆずには、抗酸化作用のあるビタミンCが豊富で、風邪などの病気に対する抵抗力を強めます。抗酸化作用には、シミやしわを防いで美肌効果もあります。ビタミンCは鉄分の吸収を促進して貧血も予防します。

クエン酸で疲労回復効果

ゆずには、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸が豊富に含まれます。クエン酸やリンゴ酸はは血行を高め、筋肉にたまっている疲労物質の乳酸を取り除くのに役立ちます。クエン酸はカルシウムの吸収を助ける働きもあり、骨を丈夫にします。

ヘスペリジンで冷え性改善

ゆずの皮に含まれているヘスペリジン（ビタミンP）は、毛細血管の循環をよくして血管を強くて柔軟にします。冷え性を改善し体温を温めます。

カリウムでむくみ対策

ゆずの果汁にはカリウムが含まれ、余分な塩分を排出して高血圧を予防します。また余分な水分を排出して、むくみ対策にも役立ちます。

美肌効果

ビタミンCはメラニン色素の沈着を防ぎ、シミやそばかすを予防します。また、ヘスペリジンには肌のコラーゲンの合成促進効果があるとされます。さらに、肌などの健康を保つβ-カロテンも豊富に含むゆずには、美肌効果が期待できます。

便秘解消効果

ゆずには水溶性食物繊維のペクチンが豊富に含まれています。ペクチンは腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えます。そのため、便秘の解消に効果があります。

香り成分で食欲抑制

香り成分のリモネンが交感神経を刺激し、血行を促進。体内の代謝や消化活動を活発にしてダイエット効果に繋がります。また交感神経を活発にするので、食欲を抑える効果もあるといわます。

レモンのような香りがするシトラールには、抗菌、鎮痛、鎮静作用があります。この香りにはストレスを軽減し、気分を落ち着かせる効果があります。

ゆずピールで免疫力アップ

β-カロテンは、粘膜を丈夫にし、免疫力を上げる効果があります。またβ-カロテンは、肌の新陳代謝を促進して肌の乾燥を抑えます。β-カロテンはゆずの皮に多く含まれるので、ゆずピールなどにすると効果的に摂取できます。

動脈硬化やがん予防

ゆずの皮にはビタミンEも多く含まれています。体内の脂質の酸化を防ぎ、シミやしわの予防、皮膚や血管の老化、動脈硬化やがんなどを防ぐ働きが期待できます。

ゆず湯でアロマ効果

お風呂に浮かべてゆず湯を楽しみましょう。ビネン、シトラール、リモネンという精油成分が血行をよくして新陳代謝を高めます。精油は皮膚の角質を覆うので保温効果もあり冷え性の改善に。保湿性もあるので肌のかさつきをととのえます。香りによる鎮静、リラックス効果も。

リモネンは皮膚に触れるとピリピリと刺激を感じたり、肌が赤くなったりすることがあります。肌の弱い人は注意しましょう。

南半球絞り

ゆず特有の香りはユズノンによるものですが、ごくわずかな量しか含まれていません。「50メートルプールに1滴入れても香る」と言われるほどの強い香りがします。黄色い皮の中の油胞にだけ含まれていて、この油胞を潰さないと香りが立ちません。皮に傷をつけたり、皮をしぼるとゆず独特の香りが広がります。2008年11月26日放送のためしてガッテンは、ゆずの香りを17倍にする方法として「南半球絞り」を提案。通常はゆずを半分に切り、切り口を下にして果汁を絞りますが、それではユズノンは絞り器に入らず、空気中に飛び散ってしまうといいます。柚子を地球に見立て、切り口を上にして絞ります。南極あたりを絞るということです。この方法なら飛び散るユズノンをキャッチャできます。

2008年11月26日放送のためしてガッテンは、ゆずの香りを17倍にする方法として「南半球絞り」を提案。通常はゆずを半分に切り、切り口を下にして果汁を絞りますが、それではユズノンは絞り器に入らず、空気中に飛び散ってしまうといいます。柚子を地球に見立て、切り口を上にして絞ります。南極あたりを絞るということです。この方法なら飛び散るユズノンをキャッチャできます。

青唐辛子の香辛料

ゆずごしょうは九州の薬味です。ゆずの香りがする、ピリッと辛い唐辛子ペーストのスパイスです。柚子の表皮を細かく刻み、これに唐辛子と塩をすり合わせて、軽く熟成させたものです。胡椒の名が付いていますが、胡椒は入っていません。九州の一部で唐辛子のこと胡椒と呼ぶことから、この名前で呼ばれています。

青唐辛子を用いるのが一般的ですが、赤唐辛子が用いられる場合もあります。青唐辛子を使った柚子胡椒は緑色、赤唐辛子を使った柚子胡椒は朱色をしています。

ゆずごしょうの使い方

九州の人は柚子胡椒を、うどん、鍋物、ぎょうざ、湯豆腐、焼肉の薬味として七味唐辛子と同じように使います。

ゆずごしょうの効能

食欲増進、消化促進、発汗作用、血行促進、体脂肪燃焼

• 体脂肪燃焼効果
  ゆず胡椒に含まれる青唐辛子には、カプサイシンが豊富に含まれます。カプサイシンは、血管を拡大させるなどして新陳代謝を活発にし、エネルギー代謝を高めます。DIT反応（食事誘導性熱代謝）も高くなります。
• クエン酸回路
  ゆずのクエン酸は糖質を効率よく燃焼し、肥満防止に役立ちます。
• 美肌効果
  柚子に含まれるビタミンCは、レモンよりも豊富。血流を改善するクエン酸も豊富に含まれ、美肌効果が期待できます。

栄養の宝庫

金柑は栄養の宝庫。食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、ポリフェノ−ルの一種でキンカンの苦味成分でもあるヘスペリジン、β−クリプトキサンチンなどが豊富に含まれています。これらの成分は全て強い抗酸化作用を持っているため、健康や美容の効果が期待できます。果物には珍しいカルシウムも含みます。代表的は栄養はビタミンC。レモン果汁とほぼ同量含みます。果肉や果汁より果皮の方に多くビタミンCが含まれているので、皮ごと食べましょう。

花粉症にビタミンP

ビタミンPの一種である「ヘスペリジン」が、不安定なビタミンCの吸収率を高め毛細血管を強くしたり、血中の中性脂肪を減らします。さらにヘスペリジンはアレルギーを引きおこす原因物質であるヒスタミンの分泌を抑制して、花粉症に有効と考えられています。みかんなどのかんきつ類に多く含まれますが、実より袋やスジ（袋には実の50倍、スジには実の300倍）に多く含まれます。皮ごと食べるきんかんは、ヘスペリジンを効果的に摂取できます。

ビタミンACE（エース）で抗酸化力アップ

体内で必要に応じてビタミンAに変化するβカロテンを含みます。βカロテンは抗酸化力に優れます。血液循環をよくするビタミンEも含みます。ビタミンA、C、Eを一緒に含むことで優れた抗酸化力を発揮し、肌が若返り、血液循環をよくして精神安定、ストレスがたまるのを防ぎます。神経の緊張状態から血管が収縮して起きる高血圧も改善します。

咳止め効果

きんかんの果皮に含まれるシネフリンは、気管支の筋肉をゆるめる効果があります。咳止めに効き、ビタミンCとともに風邪の予防に効果が期待できると言われています。

美容効果

肌を作るコラーゲンの生成を助けるビタミンCが豊富です。肌にハリを与えてシワを予防します。皮には沢山のビタミンCが含まれています。キンカンは皮ごと食べられるので、ビタミンCを沢山摂ることができます。

発ガン抑制効果

β‐クリプトキサンチンはきんかんのオレンジ色の色素成分です。カロテノイドの一つ。体内でビタミンAと同様の働きをし、発ガン抑制効果があるといわれています。

イライラ予防

果物としては珍しいカルシウムが丈夫な骨や歯を作り、神経の緊張や興奮を鎮めてくれます。

腸内環境の改善

水溶性と不溶性の2つの食物繊維を含んでいます。不溶性食物繊維は、便のカサを増やし、腸を刺激することで腸のぜん動運動を促し、便秘の解消につながります。水溶性食物繊維のペクチンは、便が固い時には水分を出してやわらかくし、便がやわらかい時には水分を吸収して固くします。こうしてペクチンは腸の中で水分調節を行うため、便秘や下痢両方の改善に役立ちます。またペクチンには、急激な血糖値の上昇を抑える働きがあり、糖尿病の予防や進行の抑制にも効果的です。

疲労回復効果

クエン酸は疲労の原因である乳酸や余分な脂肪を燃焼させ、効率よくエネルギーに変換するので基礎代謝の高い体になります。クエン酸やリンゴ酸は胃腸を刺激して便意をおこさせる働きもあります。

ヒーリング効果

外皮に含まれる精油成分リモネンが、血行や新陳代謝を促進します。咳や喉の炎症の際、粘膜を潤してくれます。リモネンはアロマテラピーでリラックスする香りとしても利用されています。

きんかんを食べ過ぎると口の中がピリピリしたり痺れたりすることがあります。金柑の皮に含まれている揮発性の油分「テレピン」の刺激によります。有毒な成分ではないため、一旦食べるのをやめれば特に問題はありません。またテレピンは揮発性であるため、甘露煮やジャムなど加熱すれば痺れることはありません。

すだち・かぼすの栄養

すだちとかぼすは、生で食べるというより香りを楽しむ果実で、香酸柑橘類と呼ばれます。栄養や成分に大きな違いはありません。どちらもビタミンC、カリウム、クエン酸が特に豊富です。ビタミンAやビタミンE、カルシウム、食物繊維などは果皮の方に豊富に含まれており、果汁の方にはクエン酸がたっぷりと含まれています。

ダイエット効果

かぼすやすだちの酸味はクエン酸によるものです。クエン酸はクエン酸回路を活発にすることで、糖や脂質、たんぱく質を代謝してエネルギーに変換します。代謝が向上するのでダイエットに効果的です。特にカボスに多く含まれ、レモンの2倍のクエン酸が含まれているといわれています。

疲労回復・冷えの緩和

クエン酸は血行を良くし、疲労回復、肩こり、腰痛、冷え等の緩和に効果があります。

美肌効果

コラーゲンの合成や皮膚、血管を丈夫に保つ作用があるビタミンCが豊富です。シミ・ソバカスの予防が期待できます。またビタミンCが持つ抗酸化作用により、発がん物質の生成抑制やストレス緩和などの効果もあります。

貧血を予防

ビタミンCは、吸収率の低い鉄分の吸収を助けて貧血を予防します。絞って料理に使いましょう。

むくみ解消

カリウムが塩分を排出して、むくみの改善や高血圧になるリスクを軽減します。

抗肥満効果

すだちの皮に含まれる「スダチチン」というポリフェノールは、脂質の代謝を改善し、体重増加を抑制する効果があると言われています。スダチチンは皮に多く含まれるため、皮ごとすりおろして料理に使うのがおすすめです。

リラックス効果

爽やかな香りのリモネンやピネンといった香り成分をどちらも含んでおり、リラックス効果が期待できます。不安や緊張が緩和され、消化も促進されます。かぼすやすだちにはビタミンCも豊富に含まれているので、香りと栄養素の相乗効果でストレス解消・リラックス効果が期待できます。

苦味物質で食欲抑制効果

皮の部分に含まれる苦味物質のナリンギンは、かぼすにもすだちにも含まれています。これは水溶性フラボノイドの一種で、食欲抑制効果があり、満腹感を得やすくなります。他にも血流改善、花粉症などのアレルギー抑制、生活習慣病の予防・改善などの優れた効果を持っています。

高血圧の薬と一緒に摂るとリスクになる可能性があるので、飲んでいる方は医師に相談しましょう。

血糖値の上昇抑制

酢には血糖値の上昇を抑える働きもあるので、食事の最初にすだちやかぼすを使った酢の物などを口にしましょう。

• 産地
  産地が違います。かぼすは大分県が原産で、すだちは徳島県が原産です。
• サイズ
  大きさにも違いがあります。すだちがゴルフボールほどの大きさなのに対し、かぼすはテニスボールくらいの大きさです。
• 香り
  すだちはライムのような香り高い酸味を有します。香りの強い食材と合うため、サンマや松茸に添えるのが定番です。かぼすの香りは控えめです。クエン酸が多く含まれていますが、甘みも含まれている分、甘みと酸味の調和がとれています。果汁が多いので鍋料理のポン酢によく使われます。

かぼすに含まれているナリンギンの持つ抗酸化作用が、大腸がんのリスクを下げてくれると言われています。大分県は大腸がんが日本一少ない県としてテレビ番組で紹介されたこともあります。（フジテレビ系『その原因Xにあり!』2017/5/12）

カルシウム補給

こんにゃくの97％は水分で、板こんにゃく100gで5kcalとほとんどノンカロリー。凝固剤として水酸化カルシウムを使用するのでカルシウムの補給にも役立ちます。

満腹感

グルコマンナンという食物繊維は水分を含むと膨らんで量が増えるため、胃の中で膨張し満腹感を得ることができます。さらに胃で消化されずに直接腸に届くため、腸壁を刺激して排便を促進する作用があります。その際コレステロールや脂肪分、塩分をとりこんで体外へ排出する働きもあるので高脂血症、高血圧予防にも。同時に重金属など有害物質を排出させる効果もあります。食後の血糖値の急激な上昇を抑える働きもあるので、糖尿病予防にも役立ちます。

美肌効果

保湿によって肌に潤いを保つセラミドを含むため、メラニン色素を抑え美肌効果もあるとされています。コンニャクの弾力はよく噛むことになるので、満腹中枢を刺激して満腹感を得やすいというメリットもあります。

食物繊維が豊富。きのこ類は100g当たり20kcal前後とローカロリー食品です。豊富な食物繊維には糖分や脂質を吸着して体外に出す働きがあります。他にも脂肪の代謝を促すビタミンB2やミネラルも豊富に含みますのでダイエットに適した食品です。

エリンギ

エリンギは、皮膚や粘膜を保護すると言われるナイアシンの含有量が他のきのこと比べて多く、ビタミンB1に働きかけて糖質の代謝を促します。さらに食物繊維も多く、ビタミンB1、ビタミンB2、カリウムも多く含みます。

しめじ

しめじは他のきのこよりカリウムが豊富です。ナトリウムの吸収を抑えてむくみを改善します。

松茸

松茸はきのこのなかでも不溶性食物繊維が豊富です。不溶性食物繊維は、排便を促す作用や腸内の有害物質を排出に有効です。さらに糖質を代謝するビタミンB1、脂質を代謝するビタミンB2も含みます。松茸特有の香りは「マツタケオール」や桂皮酸メチルによります。これらの香りには、食欲増進、消化酵素の分泌促進、リラックス効果があるとされます。香り成分は傘のひだに多く存在します。

• まいたけ
  まいたけはビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、亜鉛、カリウムといった各種ビタミン、ミネラルをバランスよく多く含みます。肝機能を活発にし脂肪代謝を促進します。

  関連レシピ

  • 山形の芋煮
• マッシュルーム
  マッシュルームは脂質を代謝するビタミンB2とカルシウムの吸収に助けとなるビタミンDが豊富です。

  関連レシピ

  • カルボナーラ
  • アンチョビのピザトースト
  • ナポリタン
  • スペインオムレツ
• ひらたけ
  ひらたけは食欲を抑えるレクチンを含みます。
• えのき茸
  えのき茸はビタミンB1が他のきのこに比べて多く、疲労回復やストレス解消に。ブラウンエノキは白えのきよりナイアシンを3倍多く含み、脳の疲労回復に。

  脂っこい料理にはえのき茸

  えのき茸は脂肪を吸着排出するキノコキトサンを、きのこの中で一番多く含みます。脂っこい料理には特にえのき茸がおすすめです。キノコキトサンは、エノキタケ、エリンギ、バイリングの順で多く含まれています。

  関連レシピ

  • 石狩鍋
  • 豚しゃぶ
  • 塩麹豚しゃぶ
  • 牛丼
  • キムチ牛丼

  肉を食べたらえのき茸

  えのき茸はコレステロールの排泄を促し、血中のコレステロール値を下げてくれるエリタデニンも含まれています。エリタデニンは、腸で胆汁と結合して体外へ排出し、胆汁が体内へ再吸収されるのをブロックします。お肉を食べていても、エノキ茸を食べていればコレステロール対策ができます。

  鍋ものに入れたいえのき茸

  さらに、エノキ茸を長時間加熱するとヌメリが出ますが、水溶性の食物繊維なので、お肉の脂肪を包み込んで体外に排泄します。エノキ茸は、エリタデニンと食物繊維のダブルでコレステロール対策になります。鍋にはエノキ茸を入れるようにしましょう。

  関連レシピ

  • 牛しゃぶ
  • キムチ鍋
  • 醤油ちゃんこ鍋
  • 水炊き
  • カレー鍋
  • トマト鍋
  • ふぐちり鍋

しいたけの栄養

しいたけは低カロリーで、食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ビタミンD、カリウム、ナイアシン、鉄分、亜鉛などを含む。椎茸だけに含まれる特有成分は、高血圧に良いとされるエリタデニン。エルゴステロール、レンチナン、βグルカン、リボ核酸なども優れた健康効果がある。うまみ成分はグアニル酸とグルタミン酸。

しいたけのカロリー

1個10g（可食部8g）2kcal。

食物繊維で便秘、大腸がん予防

シイタケは食物繊維を多く含むため、余分な脂肪やコレステロールを吸着して体外に排出。便秘、大腸ガン予防に役立ちます。

ビタミンB1で疲労回復

ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変える。肉体、精神の疲労回復効果。

ビタミンB2で脂質を分解

ビタミンB2は脂質を分解してエネルギーに変える。動脈硬化の原因である過酸化脂質の生成を防ぎ、コレステロールや中性脂肪を減らす。皮膚や粘膜の保護。不足すると肌荒れの原因に。

ビタミンB6は脂肪肝予防

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わる。脂肪肝予防。皮膚や粘膜や髪の毛の健康維持。

ビタミンB12で貧血予防

ビタミンB12は葉酸と協力して赤血球のヘモグロビン合成を促し、貧血予防に。

ビタミンDで骨粗鬆症予防

ビタミンDは、小腸からのカルシウムとリンの吸収を促進して丈夫な骨や歯を作り、骨粗鬆症を予防する。

血液循環を良くするナイアシン

ナイアシンは脂質、糖質、タンパク質など様々な代謝に関わる。毛細血管を広げて血液循環を良くする。脳神経の働きを助ける。

二日酔いにナイアシン

ナイアシンは皮膚や粘膜の健康を保ち、二日酔いの原因となるアセトアルデヒドも分解する。お酒を飲むほどナイアシンが消費されます。

生しいたけの保存方法

生シイタケは湿気があると痛みやすいです。ザルに広げたり、少し天日に干したりして表面を乾かしてからビニール袋に入れて冷蔵庫に保存。できれば軸（足）を上向きにして。調理しやすいようにカットして冷凍庫で保存してもよい。解凍しないでそのまま調理する。

血圧低下作用

椎茸のエリタデニンには、悪玉コレストロール値を下げる効果があります。血液をサラサラにして血管を動脈硬化から守ったり、高血圧症の予防、改善に効果的。エリタデニンは戻し汁にも溶けだすので戻し汁も利用しましょう。

【高血圧に効くシイタケ水（戻し汁）の作り方】

1. 干ししいたけ1〜2枚を流水で洗う。
2. コップに入れて水を注ぎ、一晩冷蔵庫に入れておく。
3. 翌朝その戻し汁をこしてから飲む。

高血圧の予防に効果があります。残ったシイタケは、お味噌汁の具などとして利用。

免疫強化・抗ガン作用

椎茸に含まれるレンチナンという成分には、ガン抑制効果があると言われています。レンチナンはβグルカンの一種。

抗ガン剤

レンチナンは食用きのこから抽出された唯一の抗ガン剤。臨床試験を経て1985年に臨床薬として厚生省の承認を得る。ガン免疫療法などの治療に静脈注射や点滴で使用されます。直接腫瘍細胞を攻撃するのではなく、免疫機能を高めて間接的に作用を発揮します。

新鮮な椎茸でレンチナン摂取

レンチナンはきのこの傘が開き始めるころに含量が多く、採取した後は比較的すみやかに減少するとのこと。5℃貯蔵でも7日後には採取時から約20%少なくなるので、なるべく新鮮なシイタケを食べましょう。生シイタケを乾燥してもレンチナン含量は変わりません。

インターフェロンの生成を促す

シイタケの胞子には、リボ核酸が多く含まれていて、インターフェロン（タンパク質の一種で、インフルエンザの感染を阻止する作用をもつ）が作り出されるのを促進する効果があります。

免疫力強化・抗ガン作用

βグルカンは不溶性食物繊維の一つ。ウイルスやがん細胞を発見し、免疫体に伝達する役割のサイトカインの働きを正常化し、免疫機能を正常に働かせる効果がある。βグルカンは、がん細胞の退治に医薬品に用いられている。

免疫機能活性作用

βグルカンの免疫機能活性作用は、花粉症やアトピーのアレルギーにも効果がある。

• 血液サラサラ
  シイタケ特有の旨み成分のグアニル酸には、血液をサラサラにする作用があり、血栓を防いで心筋梗塞や脳梗塞を予防します。
• 脳の老化を予防
  しいたけに含まれる核酸分解酵素は、脳の老化を予防する効果がある。
• 骨粗鬆症予防
  トレハロースは骨粗鬆症予防に有効。

  トレハロースとは

  トレハロースとは、酵母、しいたけ、エビなどの動植物に多く含まれている天然の糖質で、人間でいう血糖の役割を果 たすものです。昆虫類はトレハロースを必要な時にブドウ糖に変えて活動エネルギーにしている。トレハロースは保湿性が非常に高く、細胞を乾燥から守る働きもあります。乾燥しいたけが水で戻るのも、トレハロースのおかげです。詳しくは既存添加物の天然甘味料って何？の「トレハロース」をご覧下さい。

• 旨みは脳を活性化
  旨みのグルタミン酸（アミノ酸）は脳を活性化。新陳代謝を促進して老化防止。

  旨みの相乗効果

  干ししいたけの旨み成分グアニル酸は、昆布のうまみ成分グルタミン酸や、かつおぶしや肉のうまみ成分イノシン酸との相乗効果を高める働きがあります。

  関連レシピ

  • 雑煮

• 調理の30分前に天日に干す
  生しいたけを調理する前に、30分ほど傘の裏面のひだを上にして日光にあてるだけで、ビタミンDの量が飛躍的に増えます。

  エルゴステロールがビタミンDに変化

  しいたけの裏側のひだには、エルゴステロールが含まれていて、紫外線にあたるとビタミンD2に変わります。ビタミンD2はカルシウムを骨や歯に運び、沈着させるようにします。1か月でビタミンD2は半減しますが、再度天日干しすればまたビタミンD2が生成されます。

• 油で炒める
  ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性なので、炒め物など油を使った料理をするとよい。

  しいたけは油を吸いやすい

  ただし油を吸収しやすいので、エネルギーを抑えたい場合は注意が必要。一度湯通ししてからがよいでしょう。

• 栄養も旨みも凝縮
  干ししいたけの栄養成分は、生しいたけとはほぼ同じですが、含有量は大幅にも上回り、栄養も旨みも凝縮されています。
• ビタミンDが9倍に
  シイタケは天日に干すことによって、ビタミンDの含有量 が生しいたけに比べて約9倍にも増え、旨みも増えます。

  買ってきた干しシイタケをもう一度干す

  干ししいたけの市販品は機械で乾燥したものが多いので、家でもう一度天日に干してから調理すれば、ビタミンDをより多く得ることができます。

• 香り成分も増える
  干ししいたけ特有の香りはレンチオニン。わずか100万分の1gでも料理の香りを高めるといわれるくらい、香りの強い成分。レンチオニンは、生しいたけより干した方が増えます。
• 旨み成分も増える
  干ししいたけには、生しいたけの10倍ものうまみ成分のグアニル酸（しいたけ特有の旨み成分）が含まれています。グアニル酸は、水戻し後の加熱調理でさらに増えます。

  関連レシピ

  • 煮しめ
• 食物繊維も増える
  干ししいたけの食物繊維は、生しいたけの10倍含む。

干ししいたけの保存方法

干し椎茸は密封容器に入れ、乾燥剤を入れて保存しましょう。時々天日干しすると、より日持ちします。

えのき茸の栄養

食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンD、ナイアシン、葉酸、パントテン酸を多く含みます。きのこには珍しくビタミンCも、わずかながら含んでいます。グアニル酸やグルタミン酸などの旨味成分も豊富です。脂っぽいものを食べた時にえのき茸を食べると、キノコキトサン（不溶性食物繊維）が脂肪の吸収を防ぐといわれます。きのこの中で一番多くキノコキトサンを含みます。

エノキ茸のカロリー

100g生：22kcal

他のきのこと比べてえのき茸に多い栄養素

えのき茸は他のきのこと比べて、食物繊維、ビタミンB1、葉酸、パントテン酸が多い。とりわけビタミンB1が多く、生しいたけの2倍強もある。

ウィンターマッシュルーム

年中出回っているえのき茸ですが、冬にも出回るので、欧米ではウィンターマッシュルームとも呼ばれます。鍋物や汁物に合います。

エノキ茸のダイエット効果の特徴

えのき茸はビタミンB群が豊富なこと。ビタミンBは糖質や脂質の代謝を高めてくれます。また、ビタミンB群は疲労回復、ストレス解消にも優れます。不溶性食物繊維はもちろん、ぬめりの水溶性食物繊維が善玉菌を増やして腸内環境を整えてくれます。キノコキトサンがきのこの中では一番多く含まれ、食べたものの脂肪を体外に排出してくれます。

• 骨粗鬆症予防
  えのき茸には、日光や紫外線を浴びるとビタミンDに変化するエルゴステロール（エルゴステリン）が入っています。エルゴステロールは、カルシウムの吸収を高めるので、骨や歯を強くし、骨粗鬆症の予防にも効果があります。

  ビタミンDも骨粗鬆症予防に

  ビタミンDは、カルシウムを骨に沈着させて骨の形成を助けます。骨粗鬆症予防に。また、イライラを解消します。

• ストレス解消
  えのき茸は他のきのこに比べてビタミンB1が一番多く含まれています。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるため、疲労回復に効果的です。糖をエネルギーとする脳にとっては、ストレス解消になります。

  パントテン酸もストレス解消に

  エノキ茸に多く含まれるパントテン酸は、副腎の働きを強化し、ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成を促進します。パントテン酸は、ストレスに対する抵抗力をつけます。

• 二日酔いの予防
  ナイアシンは肌荒れの改善や、二日酔いの予防効果もあります。
• 貧血予防
  葉酸は赤血球の産生にかかわり、貧血予防に効果的です。
• 脳を活性化
  旨み成分のグアニル酸やグルタミン酸を多く含みます。グアルニン酸は、細胞の再生を促進する働きがあり、グルタミン酸は脳の機能を活性化します。
• 神経の鎮静効果
  ナイアシンは、神経の鎮静効果があります。ブラウンエノキは白えのきよりナイアシンを3倍多く含むため、脳の疲労回復に一層効果的です。

  ギャバも神経の興奮を静める作用が

  エノキ茸はギャバを多く含みます。ギャバは神経の興奮を静める作用があり、ストレスを解消します。安眠効果があるといわれるので、夕食に食べて不眠の緩和に役立てましょう。

• 花粉症の症状の抑制
  レンチナンは、免疫力を高めるので抗がん作用や花粉症の症状の抑制などの効果が期待されています。他のキノコ類のなかでは一番多くレンチナンを含みます。レンチナンはしいたけにも含まれます。
• コレステロールの排出
  えのき茸のヌメリは水溶性の食物繊維。体内の不要なコレステロールを吸着して体外に出してくれます。
• えのき茸農家のガン死亡率は低い
  えのき茸にはβ-グルカンなどの抗がん物質が含まれています。長野県はえのき茸生産量全国1位の県。エノキダケをよく食べる長野県のエノキダケ栽培農家のガン死亡率は、男女とも長野県下に比べて6割程度といわれます。特に胃ガンや食道ガンなどの消化器系ガン死亡率が低いといわれます。

• ビタミンB1で冷え性改善
  ビタミンB1を摂取すると、糖を代謝してエネルギーを得ることになるので、冷え性の改善効果があります。
• ビタミンB2で美容効果
  ビタミンB2は細胞の再生を促して成長を助け、皮膚や髪、爪などを健康に保つ美容効果があります。
• ビタミンB2で肥満予防
  ビタミンB2は脂質がエネルギーに変わる時に必要なビタミンで、体脂肪の燃焼や肥満予防に有効です。
• ナイアシンで冷え性予防
  ナイアシンは、糖質・脂質・たんぱく質を代謝してエネルギーを作り出します。血管を拡張して血液循環を良くし、冷え性やむくみを改善します。
• カリウムでむくみ予防
  えのき茸は塩分の排出を促すカリウムが比較的多く、むくみ予防や高血圧の改善に。
• えのき茸はけいれん性便秘に
  水溶性食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす整腸作用があります。便をやわらかくしてすべりやすくする効果も。えのき茸のヌメリ、水溶性食物繊維は、痙攣性便秘に効果的。
• キノコキトサンダイエットに優れる
  キノコキトサンは、食事の油分を吸着して排出する作用がある不溶性食物繊維。キノコキトサンはほとんどのきのこに含まれていますが、一番多く含んでいるのはエノキ茸です。エノキダケを食べることがメタボ対策には効果的です。キノコキトサンには便秘解消や美肌効果もあります。

NHK

NHKゆうどきネットワーク生活向上委員会で、キノコキトサンダイエット、エノキタケの驚きのダイエット効果が紹介されました。（2010年10月25日放送）

エノキタケには、脂肪が臓器に蓄積するのを抑制する働きのある「キノコキトサン」が含まれており、 肥満を解消してメタボリックシンドロームを予防する効果きがあるそうです。

長野県中野市は、全国のえのき茸の1/3を生産するエノキダケ栽培が盛んな地。市民にとってはエノキダケは身近な食材。エノキダケを毎日食べた結果、体重が1年間で7kgも減った女性の自宅を訪問。その女性は、勤務している農協でエノキタケのレシピ開発をまかされたため、毎日えのき料理を作って食べた。普通は体重が増えるはずなのに痩せたことに本人も驚く。

キノコキトサン

高崎健康福祉大学の江口文陽教授によると、エノキタケに含まれる食物繊維のひとつ、キノコキトサンという成分が、体の中の脂を臓器や血液の中に蓄積するのを抑制する効果があるのだそうです。

通常、脂肪は小腸で特定の酵素（リパーゼ）によって分解され体内に吸収されますが、キノコキトサンを飲むことにより、この酵素の働きが弱まり、脂肪が吸収されないまま体外に排出されていくと考えられました。

マウス実験

キノコキトサンを与えたマウスは余分な脂肪が体外に排出され、体重の増加が抑えられた。

人間を使った実験

多い人で2か月間で体脂肪3.4%減少しました。

えのき茸が一番多い

キノコキトサンは、ほとんどのきのこに含まれていますが、えのき茸が一番多い。エノキタケ、エリンギ、バイリングの順で多く含まれています。バイリングというのはエリンギの兄弟です。

エノキタケを毎日約100g（1パックぐらい）摂れば、脂肪の吸収を防ぐダイエット効果があるそうです。

毎日100g食べるのはなかなか難しいですが、毎日摂取できるよう工夫されたレシピが紹介されました。長野県中野市が開発した「えのき氷」です。

えのきを煮込むとたんぱく質は飛んでいきますが、キノコキトサンは糖質のため残っており、キノコキトサンを食事で補いたい方は、えのき氷の方がオススメとのこと。

【材料：製氷皿2枚分・氷20個分】

• えのき茸…300g
• 水…400g

【作り方】

1. えのき茸は石づき（約1.5cm）を取り除き、ザク切りにする。
2. ミキサーにかける前に、日光に約1時間当てるとビタミンD2がアップする。
3. ミキサーにかけペースト状にする。（約30秒）
4. 鍋にペーストを入れる。
5. 沸騰するまで強火、その後弱火で1時間かき混ぜながら煮詰める。（火加減は弱火で沸騰が続く程度。焦げやすく、ふきこぼれやすいので注意。はじめは700gの材料が、煮詰めると約500g、2/3くらいになる。)
6. 粗熱をとる。
7. 製氷皿に流し冷凍庫で凍らせる。

ポイント

焦げやすいので、焦げつかないように鍋底をこするように混ぜながら煮る。

使い方

味噌汁、スープ、煮物、カレー、炒めもの、天ぷら衣等色々な料理に入れて使います。

目安

1人1日当り3〜6個を目安に食べると、エノキタケ100g相当摂取したことになるそうです。

保存方法

ジッパー付きの冷凍用の袋や、冷凍用のタッパーに入れて保存。保存期間は1か月くらい。

• 粉砕する効果
  ミキサーで粉砕することにより、えのき茸の強力な食物繊維が壊れ、細胞内の有効成分をより多く引き出すことができるそうです。
• 煮つめる効果
  加熱することで、有効成分を抽出することができる。
• 冷凍する効果
  冷凍することで細胞膜が膨張して壊れ、粉砕、加熱でも抽出できなかった成分を、細胞の外に出す効果があるようです。

エノキダケを食べるときは、みそ汁に入れて食べると、キノコキトサンをより多く摂取できます。発酵食品である味噌と一緒にエノキダケを煮込むと、汁の中により多くのキノコキトサンが溶け出すため、摂取しやすくなります。また、長時間煮込む方が、より多くの成分を抽出することができます。

えのき茸に含まれるレンチナンは、難消化性食物繊維の一種。老廃物や余分なコレステロールを排出して、むくみやセルライト防止に効果的です。

きくらげの栄養

きくらげには食物繊維が豊富に含まれ、カルシウム、カリウム、ビタミンD、ビタミンB1、ビタミンB2、鉄分も豊富に含みます。

きくらげ（乾燥）のカロリー

100g：167kcal

黒きくらげは、シロキクラゲより若干カロリーが高い。

木耳

きくらげはキノコの一種です。ブナやカエデなどの広葉樹の枯れ木に、人間の耳のような形で生えています。そのため、漢字では「木耳)」と書きます。クラゲのようにコリコリとした食感から、「キクラゲ」と呼ばれるようになりました。

骨粗しょう症の予防効果

きくらげの特筆すべき栄養素はビタミンD。ビタミンDは魚介類やきのこに多く含まれますが、中でもきくらげのビタミンD含有量は断然トツです。ビタミンDはカルシウムの吸収を助けて丈夫な骨を作るのに欠かせない栄養素ですが、体内でビタミンDに変わるエルゴステリンという成分も豊富なため、カルシウムの吸収を促進して骨粗鬆症の予防に役立ちます。ビタミンDはがん予防や免疫機能（アレルギー）の調整効果も見込めます。ビタミンDが体内に十分あると、がんやインフルエンザの感染リスクが低下すると言われています。

便秘改善

きくらげの食物繊維の大半は不溶性食物繊維。腸を動かして便秘の改善や、腸内の有害物質を吸着して腸を掃除してくれます。水を吸って膨らむ性質があるため、低カロリーながら満腹感が続くというメリットもあります。

β-グルカンで風邪予防

きくらげには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維両方の働きを持つとされる多糖類、β-グルカンも多く含まれています。免疫細胞に働きかけることで免疫力を高め、風邪やインフルエンザの予防、がんの抑制に効果があるといわれています。他にも、β-グルカンには腸内の善玉菌を増やして便秘を予防したり、腸内環境を整える効果が期待できます。

貧血

鉄分は血行をよくして貧血や冷えを改善します。

美容効果

きくらげにはビタミンB2が豊富に含まれているため、細胞の新陳代謝を助け、健康な皮膚や髪、爪を再生します。

白きくらげ

白きくらげは、楊貴妃も愛したといわれており、中国薬膳では高価な食材です。白きくらげは黒きくらげに比べて、美肌効果がある植物性コラーゲンを含むため、肌に潤いを与えて美肌にします。また白きくらげは、肺を潤したり、咳を鎮める効果があると言われているので、ドライマウス、空咳などにもおすすめ。また、白きくらげには抗酸化作用もあり、動脈硬化や老化防止に働きかけます。

黒きくらげ

一方、黒きくらげの方が鉄分とビタミンB2が多いため、動脈硬化、高血圧、貧血の改善に働きかけると言われています。薬膳では黒きくらげは、血液を増やし、血液の余分な熱のこもりを鎮めて流れを良くし、貧血に効果があるとされています。

発酵とは

発酵とは、酵母菌や乳酸菌、酢酸菌などの微生物の働きにより、食物中の糖質やたんぱく質、でんぷんなどが分解・合成され、新たに体にとって良い成分を作り出す作用のこと。

発酵食品とは

漬けもの、味噌、醤油、納豆、キムチ、チーズ、ヨーグルト、お酢、お酒などは発酵作用を利用して造られ、発酵食品と呼ばれています。

発酵食品のダイエット効果

• 肥満抑制効果
  発酵食品は、ビタミン、ミネラル、アミノ酸の宝庫。疲労回復、血液サラサラ。発酵菌によっては、肥満抑制効果も実証されています。アミノ酸をバランスよく摂取すると、基礎代謝が促進され脂肪が燃えやすい体質になります。
• ビタミンB群が豊富
  発酵食品には、エネルギー代謝に大切なビタミンB群も多く含まれています。
• 便秘解消
  また、ヨーグルトなどに含まれる乳酸菌は、腸内バランスを整え、便秘を解消します。お漬物類の植物性乳酸菌は、生きて腸に届くのでより活性が高いです。
• 食べ合わせダイエット
  また、漬物に多い酵素を利用した、食べ合わせダイエットもあります。食べ合わせダイエットのポイントの一つは、酵素をうまく利用して代謝を高め、脂肪燃焼を活発にすること。肉や炭水化物を食べる前に、酵素の多い漬け物を食べます。漬け物に含まれる消化酵素が、消化を助け脂肪として蓄積されるのを防ぎます。

• 保存性を高める
  発酵菌が増殖することで、腐敗菌の増殖が抑えられるので、食品を腐らせずに長く保つことが可能になります。例えば生の牛乳は腐りやすいですが、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品にすると、長く保存することができます。乳酸菌が繁殖することで、腐敗菌の侵入を防ぐからです。腐敗を防ぐということは、抗酸化能を持つということです。
• 栄養価が高くなる
  微生物の持つ酵素の働きで栄養素を産み出し、元の食品より栄養価が高まります。煮た大豆と比べて納豆では、脂質のエネルギー代謝に大切なビタミンB2が6倍も増加しています。また、大豆にはほとんど含まれないビタミンB12が、味噌にすることによって増えるという現象もあります。ビタミンB12には、神経疲労を回復させる効果があります。

  ヨーグルト

  ヨーグルトは、酵素の働きで牛乳に比べ、カルシウムが体内で消化吸収しやすい形（乳酸カルシウム）に変化します。（吸収率70％）

  関連レシピ

  • 手作りヨーグルト
  • ケフィア
  • カスピ海ヨーグルト

  納豆

  ナットウキナーゼは、納豆菌が作る酵素。血液の流れを良くして、動脈硬化のもととなる血栓を溶かす作用があります。ポリグルタミン酸は納豆のネバネバの主成分。優れた肌の保湿作用があります。

• 独特の香りやうまみが生まれる
  微生物が行う発酵により、独自の匂いや香りが生まれます。味噌や醤油のまろやかなうまみ、ビールやワインの豊かな香り、パンの焼ける匂い、かつお節の風味など。醤油の香りは、食事中に嗅ぐと満足感が得られて過食を防止するとも言われます。
• 消化吸収が良い
  発酵食品は、酵素や微生物の働きにより、タンパク質を吸収のよいアミノ酸にまで分解してくれます。煮た大豆と納豆を比較すると、吸収率は煮た大豆65％程度から90％以上まで上がるとされています。納豆菌が消化酵素を作ってくれているので、体内に摂取してからの消化吸収が早まるのです。

乳酸菌とは

乳酸菌とは、乳糖やブドウ糖を栄養源に、乳酸などの有機酸をつくる菌の総称です。

植物性乳酸菌

植物性乳酸菌は、過酷な環境の中でもたくましく生きぬくことができる強い乳酸菌です。胃酸や消化液などの殺菌力に耐えてくぐり抜け、腸内に生きたまま到達する確率が、動物性乳酸菌に比べて非常に高いのです。強い乳酸菌なので、動物性乳酸菌にくらべ、より活性が高いものがあるのではないかと期待が高まっています。

乳酸菌の働き

発酵食品の乳酸菌は、腸内でビフィズス菌などの善玉菌の増殖を助け、悪玉菌の増加を抑えて腸内環境を整える働きがあります。また、腸内環境を整えるだけではなく、がん細胞などを殺すNK細胞を活性化させて、免疫力も高めます。

乳酸菌は免疫力を強化する

腸内は免疫システムをコントロールする大切な場所。乳酸菌は善玉菌を増やして腸内環境を整え、免疫力を強化します。

健康な人の腸内に存在する各菌の割合

代表的な腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類に大別されます。通常は、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌は7割ぐらいでバランスが保たれています。健康な人ほど善玉菌の割合が高く、腸にトラブルがある人は、悪玉菌が多いといわれます。便やおならが臭いのは悪玉菌が多いサインです。

腸内には100兆個もの細菌が住んでいる

腸内には、およそ100種類、約100兆個もの腸内細菌が、苔がはえているように腸壁にくっつき住みついています。重さにして1〜1.5kgにもなります。しかし、乳酸菌の99.9％が胃酸で死んでしまい、生きた乳酸菌が腸まで届くことはほとんどありません。

便の半分は腸内細菌

健康な大人の場合、腸内細菌が糞便の固形成分に占める割合は約半分。便1gあたりの細菌数は、3000〜5000億個にも達するといわれています。

大きく分けると3つに大別できます。おもに小腸に住むラクトバチルス菌と、大腸に住むビフィズス菌。死んでも役立つラクトコッカス菌があります。

• ビフィズス菌
  大腸まで行って住みつく菌。腸の働きを活性化して便秘を防ぎ、悪さをする病原菌を追い出して下痢を防ぐ。悪玉菌を抑える効果もある。便秘、大腸がん、肌荒れ、ストレスに効果的。
• ラクトバチルス菌
  胃や小腸にとどまって働く菌。免疫力を高めてアレルギーを抑えたり、がん細胞ができるのを防ぐ。一部の菌は、胃に住みついてピロリ菌を殺したりする。免疫力、花粉症、胃がん、ダイエットに効果的。
• ラクトコッカス菌
  住みつくことなく、死んでも役に立つ菌。小さいので一度にたくさんの数を摂ることができ、コレステロールや血糖値を下げる。

予防医学

プロバイオティクスとは、体内の善玉菌を増やして腸内細菌のバランスを改善し、病気になりにくい体を作る予防医学のこと。

プロバイオティクスの対義語は抗生物質

抗生物質のことをアンチバイオティクスといいますが、プロバイオティクスは、その反対語になります。病気になってから抗生物質で病原菌を殺す治療から、病気を未然に防ごうという予防医学の考えです。

生きて腸に届く乳酸菌であることが必須条件

乳酸菌などを摂ることで、ビフィズス菌などの善玉菌が増え、腸内細菌のバランスを改善し、体の免疫機能を高めます。アレルギーや生活習慣病などの予防に役立ちます。しかし、乳酸菌なら何でもいいわけではなく、プロバイオティクス効果を十分に得るためには、乳酸菌が生きて腸まで届くことが必須条件です。

生きて腸にまで届くのは植物性乳酸菌

動物性乳酸菌にも生きて腸まで届くものもありますが、漬けものや味噌などの植物性乳酸菌は、酸やアルカリにも強いので、胃酸の中でも生き抜き腸の奥まで生きたまま届くことができます。

善玉菌とは

善玉菌とは悪玉菌の力を弱め、食べ物の消化や吸収を助けたり、免疫力を強化し、病気に対する抵抗力をつける働きをする有用菌のこと。善玉菌のことを、プロバイオティクスともいいます。代表的な善玉菌には、ビフィズス菌や乳酸菌があります。

悪玉菌とは

悪玉菌とは有害物質を作り出し、下痢や便秘をひき起こしたり、免疫力を低下させたり、炎症を起こしたりする有害菌のこと。なかには発がん性物質を作る有害物質もあり、大腸がんなどの原因ともなります。悪玉菌には、ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌などがあります。

日和見菌とは

日和見菌は、善玉菌が優勢なとき（健康な時）はおとなしく、悪玉菌が優勢になると悪玉菌に加勢する菌のことです。バクテロイデス、大腸菌などがあります。

赤ちゃんに多いビフィズス菌

生まれてまもない乳児のときには、赤ちゃんの腸内はビフィズス菌が圧倒的に優勢です（95%以上を占める）が、成人期には15〜20％になり、老年期になると数％にまで減少します。

• 乳酸菌効果
  米ぬかには乳酸菌は含まれていませんが、野菜に付着している乳酸菌が、ぬかの中で増えます。乳酸菌はビフィズス菌などの善玉菌を増やして、大腸菌などの悪玉菌の働きを抑えます。腸の運動が活発になって便秘を予防します。
• 乳酸菌と食物繊維のW効果
  ぬか漬けは塩分もあるため、ヨーグルトのようにたくさん食べられませんが、乳酸菌に食物繊維の効果が加わり、W効果で便秘解消力がアップします。

  関連レシピ

  • ぬか漬け
  • 冷蔵庫で漬けるぬか漬け
  • 色落ちしないなすのぬか漬け

ファイトケミカル

また、野菜にはファイトケミカルと言って、活性酸素を除去する抗酸化作用のある成分も含まれています。

世界各国の植物性乳酸菌

植物性乳酸菌は、ドイツのザワークラウト、中国のザーサイ、韓国のキムチ、インドネシアのテンペにも含まれています。

乳酸菌が多い野菜

白菜やキャベツなどの、葉ものに乳酸菌は多いと言われます。

ぬか漬けに含まれる乳酸菌の数

ぬか漬けのぬか味噌1gに、乳酸菌が8億〜10億個も生息しています。

キムチはずば抜けて乳酸菌が多い

たくあん、浅漬け、ぬか漬けなど日本の漬け物とキムチの1g中の乳酸菌の数を比較してみました。すると、たくあんは30万、白菜の浅漬けは380万、カブのぬか漬けは4200万だったのに対し、キムチの乳酸菌の数はなんと6億3000万と飛び抜けて多かったのです。しかし、なぜキムチにはこんなに乳酸菌が多いのでしょうか？実は、乳酸菌が多いのも、アミの塩辛のおかげでした。乳酸菌が活動するには、栄養分としてアミノ酸が必要になります。そのアミノ酸が、アミの塩辛のおかげでキムチには豊富に含まれているのです。（ところのさんの目がテンより）

ビタミンB1は16倍

ぬか床には、米の中の胚芽や表皮などの栄養と、発酵の過程で生まれた諸成分がたっぷり含まれていて、これらが野菜に吸収されます。生大根とぬか漬け大根を比較するとビタミンB1は16倍、B2は4倍、B6は6倍、カルシウムは2倍になります。しかもビタミンCだってしっかり1.2倍含んでいます。（NHK別冊きょうの料理より）

手がきれいになる

米ぬかには、米のはい芽や表皮などにビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。これに有用微生物の発酵によって生まれた乳酸菌や酵母が加わったぬか床は「発酵工場」のようなもの。昔はぬか床をぬるま湯で溶いて整腸剤として飲んだり、肌を美しくする化粧品代わりにも使ったほどです。毎日ぬか床をかき混ぜると、手がしっとりとしてきます。（NHK別冊きょうの料理より）

• 酵母菌（細菌）
  酵母は、糖分をアルコールと炭酸ガス（二酸化炭素）に分解します。酸素がなくても存在できる。炭酸ガスが増えると他の多くの微生物は存在できなくなるので、悪玉菌の抑制につながる。ワイン、日本酒、パン、魚醤など。

  天然酵母菌

  酵母菌の一種である天然酵母菌やイースト菌はパンに使われます。

• 乳酸菌（細菌）
  乳酸菌は、糖を分化して乳酸を生成。食品に独特の酸味を与えたり、食品全体を酸性に傾けて、食品の保存性を高めるなどの働きをします。腐敗を防いで、悪玉菌の増加を抑えます。チーズ、ヨーグルト、みそ、しょうゆ、漬物、キムチ、ザーサイ、ザワークラウトなど。

  関連レシピ

  • 味噌
  • たくあん
  • ぬか漬け
  • 白菜キムチ
  • 奈良漬
  • 白菜漬け
  • 白菜の二度漬け
  • 手作りヨーグルト
  • 中華粥
• コウジ菌（カビ）
  コウジカビはデンプン質をブドウ糖に変えるアミラーゼという酵素や、たんぱく質を分解してアミノ酸にするプロテアーゼという酵素を生産する菌です。ビタミン類を生成します。味噌、醤油、米酢、豆腐ようなど。

  甘酒

  米とコウジカビでつくられる甘酒には、必須アミノ酸やビタミン類、ブドウ糖が含まれ、かつては夏の暑気払いに飲まれていました。

  関連レシピ

  • 甘酒

  青かび

  青かびは、ロックフォールチーズの製造に利用される。抗生物質のペニシリンは、この種のカビから発見されました。

• 酢酸菌
  エタノールを酸化して酢酸を作る。ビフイズス菌の増殖を促進する。酢の醸造に利用。バルサミコ酢など。

  関連レシピ

  • りんごのコンポート
• 納豆菌
  酸に強いので、胃酸に負けず腸内に到達し、悪玉菌の繁殖を防ぐ。納豆菌が作り出す酵素、ナットウキナーゼは血栓を溶かし、血液をサラサラにする。納豆など。

• 食物繊維
  漬け物は野菜の水分が抜けて凝縮されるため、同じ量でもサラダなど生で食べるより、約3〜4倍の食物繊維を摂取するこができます。

  関連レシピ

  • 白菜の浅漬け
  • 白菜漬け
  • 白菜の二度漬け
  • ぬか漬け
  • きゅうりの塩麹漬け
• 噛むダイエット
  漬けものは良く噛む必要があるため、脳の満腹中枢を刺激し、少量で満腹になります。

  関連レシピ

  • たくあん
  • 柚子大根
• 体を冷やさない
  漬物など水分が少なく、塩気（ナトリウム）の多い食べ物は、体を冷やさないと言われます。漬物にすると生野菜の体を冷やす陰性度を消し去り、体を温める陽性の性質に変わります。
• 顔の表情を豊かにする
  漬けものをよく噛むと、顔の表情筋の衰えを防ぎます。

  関連レシピ

  • たくあん
• ご飯の代謝をアップ
  ぬか漬けに多く含まれるビタミンB1は、ご飯の糖質を代謝してエネルギーに変えやすくます。糖質は脳のエネルギーとなるので、ご飯とぬか漬けを食べることで脳の働きを高めます。イライラを防いで脳の疲労回復にも。
• コレステロールの抑制
  漬物に含まれる食物繊維は、低カロリーなうえ胆汁酸を多く分泌させ、脂肪の分解やコレステロールを抑えます。

• アゴの骨の発達に
  漬け物をポリポリ噛みましょう。アゴやそしゃく筋、歯茎が発達します。アゴが発達しないと歯並びが悪くなり、肩こり、頭痛の原因にもなるといわれています。

  関連レシピ

  • たくあん
  • 柚子大根
• 脳が活性化
  漬けものは歯ごたえがあるため、アゴをしっかりと動かして噛む必要があります。すると脳に新鮮な血液が送られ、脳が活性化されます。情緒が安定したり集中力がアップ。認知症予防にも。大根のぬか漬けたくあんは、ゆで大根に比べて10倍の噛むエネルギーを必要とします。

  関連レシピ

  • たくあん
• 消化を助ける
  食べ物を唾液とよく混ぜ合わせることになるので、消化を助け、胃腸の働きがよくなります。
• 虫歯になりにくい
  漬けものは噛む回数が増えて、唾液がよく出ます。唾液には殺菌作用があり、虫歯菌を抑えてくれます。

化学反応を触媒する物質

酵素（enzyme）はタンパク質の一種で、消化、吸収、神経の伝達、ホルモンの分泌、免疫力、燃焼、排泄、活性酸素の除去など、生体内で起こる化学反応を触媒する物質です。酵素はあらゆる生命活動に関わっているので、健康に生きていく為になくてはならないものです。

酵素が不足すると？

酵素が順調に働くと、体内の様々な反応がスムーズになり、新陳代謝が活性化されます。逆に体内酵素が不足したり活性が衰えると、あらゆる病気の原因になります。エドワード・ハウエル博士によると、「酵素を使い切った時に寿命が尽きる」そうです。

40過ぎから体内酵素は激減

体内の酵素量は、20歳前後をピークに年々減少し、40才を過ぎる頃から激減します。毎日の食事で酵素の不足を補っていく必要があります。

酵素は熱に弱い

酵素は生のものに多く含まれていますが、加熱調理することによって、そのほとんどが失われてしまいます。48度で破壊が始まり、70度でほぼ死滅するといわれています。

体内酵素を消耗する要因

ストレス、ストレスによる脳疲労、環境汚染、腸内環境の悪化、酒の飲みすぎ、たばこ、消化しにくい動物性たんぱく質の摂取、食品添加物、ファーストフード、残留農薬、紫外線、化学物質など。活性酸素が増え、SODが大量に消耗されます。

酵素が激減する最大の要因

• 1つめはストレスで脳が疲労した時。脳は酵素の消費量が極めて多いので、勉強や仕事もイヤイヤしていると、脳の酵素をかなり消耗してしまいます。肉体疲労やアルコールを飲みすぎた時など、内蔵に負担がかかる時にも酵素を大量に消耗します。
• 2つめは腸内での消化が停滞して毒素が発生したり、腸内細菌の活動が低下する時です。
• 3つめは食事をする時。酵素が激減する最大の要因は、なんと消化をする時なのです。

酵素を多く含む食べ物

味噌 、納豆 、漬物などの発酵食品。発酵食品には、コウジ菌、納豆菌、乳酸菌などが作る酵素がたくさん含まれています。とろろかけご飯 、生野菜、果物、刺身 、サラダ、大根おろし、フレッシュジュースなどの生もの。

便秘は酵素の大敵

便秘は毒素を生み出し、腸内環境を悪化させます。腸内環境が悪化すると、解毒のために体内酵素がどんどん消費されます。さらに、酵素の生成を助ける良い腸内細菌にも深刻なダメージを与えてしまいます。

睡眠で増える酵素

体内酵素は休息、睡眠中にたくさん生成されます。特に午後8時から午前4時は代謝の時間とされていて、この時間に充分な睡眠をとると、体内酵素が増えます。短い昼寝も体内酵素の消耗を押さえます。日中眠気を感じたら、15〜30分程度、目を閉じて楽な体勢で休みましょう。

酵素を使い切った時に寿命が尽きる

エドワード・ハウエル博士は、「人間の体内で一生につくられる酵素の量は限りがあり、酵素を使い切った時に寿命が尽きる」と発表。暴飲暴食でどんどん酵素を使って消化酵素が足りなくなると、人間の体は不足した酵素を代謝に使う酵素から補います。消化酵素も代謝酵素も同じ潜在酵素からつくられるからです。その分｢代謝酵素｣に回される量が少なくなるので、免疫力が低下し病気にかかりやすくなります。

潜在酵素とは

潜在酵素は、体内で一生のうちで作れる一定量の酵素のことです。大きく分けると潜在酵素には、「消化酵素」と「代謝酵素」の二つに分けられます。

• 消化酵素…文字通り、食べたものを消化吸収するための酵素です。唾液中に含まれるアミラーゼはでんぷんをブドウ糖に分解。胃液中に含まれるプロテアーゼは、タンパク質をアミノ酸に分解。膵液中に含まれるリパーゼは、脂肪を脂肪酸に分解。
• 代謝酵素…体温調節や、呼吸、心拍、新陳代謝、毒素の排出、免疫力の強化など生命活動を補助する酵素です。

食物酵素とは

食物酵素は身体の外にある酵素で、食物に含まれています。野菜、果物、生の肉、魚など加熱されてない生の食べ物や、味噌、納豆、ぬか漬けなど発酵食品に多く含まれます。焼き魚には大根おろしがつけられますが、食物酵素として消化を助けてくれる理にかなった食べ方です。

消化・吸収・代謝を助ける

酵素には胃腸の消化吸収を活発にし、食べ物をエネルギーに変え、体内から余分な脂肪を除去するという働きがあります。さらに、新陳代謝を活発にしたり、血液をきれいにする、体内の毒素を排出する、ホルモンバランスを正常にするといった働きもあります。体内に酵素が不足するとこうした機能が低下し、冷えやむくみが生じセルライトが増えます。

酵素で食べ合わせダイエット

食べ合わせダイエットのポイントの一つが酵素。肉や炭水化物を食べる前に、生野菜サラダ、漬け物、果物を食べます。食べ物に含まれる消化酵素が、食べたものの消化を助けて、脂肪として蓄積されるのを防ぐ効果があります。酵素は代謝を高め、脂肪燃焼を活発にするので、酵素が活発に働くと自然とダイエットができます。

ステーキの前に果物を摂取

ステーキの場合、胃の中に留まるのは4時間以上。その分消化酵素が多く使われてしまうので、果物を先に摂取することで、消化酵素のムダ使いを防いでくれます。

酵素の多い果物

パイナップル、いちご、パパイア、キウイ、イチジク、バナナなど。タンパク質分解酵素が豊富に含まれているので、肉料理の消化を助けます。

果物を食べるタイミング

食後よりも食事の30分前やお腹のすいた食間がおすすめ。普通の食事は数4時間かけて胃から腸へと届きますが、果物にはたっぷりの酵素が含まれているため、わずか30分で腸に届きます。腸内細菌を元気にしたり、後からくる食べ物をしっかりと分解吸収してくれるので、炭水化物が脂肪として蓄積するのを防いだり、消化酵素のムダ使いを防いでくれます。

活性酸素を除去する酵素

増えすぎた活性酸素を除去する働きをする酵素を、SODといいます。活性酸素を酸素と過酸化水素にかえて無毒化してくれます。SODはSuper Oxide Dismutase（スーパー・オイキサイド・ディムスターゼ）の頭文字をとったもので、「活性酸素を取り除く働きをする酵素」という意味。

SOD以外の抗酸化酵素

カタラーゼ、グルタチオンペルオキシターゼも抗酸化酵素として存在していますが、最も強力な抗酸化酵素は、SODです。

低体温と酵素

体内酵素が最も活性化する温度は、平熱の36〜37℃と言われています。低体温の状態では酵素の働きが低下するため、新陳代謝が悪くなり、免疫力も低下します 。

スタミナの回復

酒粕はたんぱく質をはじめ、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸、葉酸、鉄、カルシウム、亜鉛、酵母なども豊富に含み、スタミナの回復に！

肥満防止

酒粕にはでんぷんの分解を妨げる物質があるので、血糖値の上昇を抑えて太りすぎを防ぎます。

便秘の改善

15％も含まれている食物繊維が水分を吸収し、便をやわらかくしてくれます。

抗ガン・花粉症

ガン細胞だけを殺すナチュラル・キラー細胞の活性化を促すと言われています。ガンに対する免疫力を高めたり、花粉症を軽減したりします。肝機能の強化、ボケ防止、骨粗鬆症、脳梗塞、心筋梗塞予防なども期待されます。

美白

アミノ酸が豊富な酒粕は美白、保湿といった美肌効果があると言われていますので、ダイエット中の肌のトラブルには嬉しい栄養補給になります。

代謝を促す

酒粕を吸収した奈良漬は一緒に食べる物のビタミン、ミネラルの吸収を高めて代謝を促します。

カプサイシン

キムチのカロリーは1食分20gが9kcal、100gが46kcalと低カロリー。唐辛子のカプサイシンは、中枢神経を刺激して副腎から大量のアドレナリン（脂肪の分解と燃焼を促すホルモン）の分泌を促します。そのため体脂肪の燃焼が進みます。また熱発生源の褐色脂肪細胞にも働きかけて発熱量を活発化。これによっても体内のエネルギーが消費されます。

ビタミンB群

キムチは醗酵により、もともとなかったビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB12などのビタミンが生まれ、生野菜が持つ栄養を超えます。とりわけビタミンB群が多く、糖質、脂肪、タンパク質をエネルギーに変えて太りにくくしてくれます。

食物繊維

野菜に含まれる豊富な食物繊維が腸のぜん動運動を活発にし、便通を整えます。

アスパラギン酸

炭水化物をエネルギーに変換するアミノ酸です。疲労回復、スタミナ強化に優れ、病気に対する抵抗力を強化します。

ニコチン酸

ニコチン酸はビタミンB群の一種でナイアシンとも言います。血行を改善して糖質や脂肪の代謝を促します。アルコールの分解も促進します。

タウリン

タウリンはアミやイカの塩辛、牡蠣などのアミノ成分に多く含まれ、糖をエネルギーに変えます。肝機能の強化に優れ、脂肪肝の予防にも。

腸に生きて届く乳酸菌

キムチは乳酸菌を多く含み、その量はヨーグルトにも匹敵すると言われています。普通の乳酸菌は腸に届く前に死んでしまうのですが、キムチの乳酸菌ラクトバチルスは胃酸に強い為、生きて腸に届き腸内ビフィズス菌を増やします。そして有害な菌の繁殖を抑えて免疫力を高めます。

ビタミンAやCも

唐辛子のカロテンが体内でビタミンAとして働き、生野菜からはビタミンCが摂れるため抵酸化作用が高まりシミや老化を抑制します。

潤いのある肌に

カプサイシンの発汗作用により汗と一緒に皮脂も分泌され、皮脂膜を作って角質層の乾燥を防ぎます。その結果保湿効果が高まり肌が潤います。

米より栄養価が10倍アップ

麹は蒸した米に麹菌とカビの胞子をふりかけ繁殖させたものです。麹にすると米そのものよりはるかに栄養価がアップします。ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸などビタミン群が、精白米の約10倍にも。ビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促したり、精神安定に作用する大切なビタミンです。血圧を下げ、中性脂肪を除去するGABAも含みます。米麹は三大消化酵素と呼ばれるデンプン分解酵素のアミラーゼ、たんぱく質分解酵素のプロテアーゼ、脂肪分解酵素のリパーゼを始め、120種類もの酵素を分泌します。胃腸での消化吸収を助け、アレルギー反応を起こしにくくするといわれています。

米麹のカロリー

• 100g：286kcal
• 1合(180cc)が200g：572kcal

• アミラーゼ
  麹菌は蒸したお米に生えるときアミラーゼという酵素を分泌し、この酵素によってデンプンは分解され、ブドウ糖になります。ブドウ糖は満腹感を感じて食べ過ぎを防ぎます。
• リパーゼ
  脂肪分解酵素リパーゼにより、脂肪分解が積極的に行われます。分解された体脂肪は、脂肪酸として血中に放出されます。血液の流れにのって筋肉に運ばれた脂肪酸は、筋肉のネルギー源として利用されます。
• プロテアーゼ
  米麹に含まれるプロテアーゼは、米の中のたんぱく質を分解して、アミノ酸やペプチドを作ります。血圧降下作用のあるペプチドや、ボケ防止に効果のあるペプチドが作られます。
• イノシトール
  イノシトールはビタミンの一種ですが、脂肪の流れをよくして身体の中に脂肪が溜まらないようにする働きがあることから、「抗脂肪肝ビタミン」ともよばれます。米麹に含まれるイノシトールは、脂肪肝予防となります。
• その他の酵素α―エチルグルコシド
  α―エチルグルコシドには、体重増加抑制効果や保湿効果があります。
• その他の酵素α―グルコシルグリセロール
  α―グルコシルグリセロールには、消化吸収抑制効果や保湿効果があります。

甘酒は飲む点滴と同じ成分

甘酒は高血圧や肥満を防止し、美肌、夏バテ防止、疲労回復に優れます。麹菌は繁殖するときにビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、イノシトール、ビチオンなどの天然型吸収ビタミン群を作って米こうじに蓄積させます。市販のドリンク剤のように合成ではなく、天然の完全吸収型ビタミンであるため、栄養素がすべて吸収されます。甘酒に感じる甘味はブドウ糖で、20％以上のブドウ糖が含まれています。さらに、食物繊維やオリゴ糖やシステイン、アルギニン、グルタミンなどのアミノ酸も多く含みます。病院でブドウ糖の点滴を受けるようなもので、疲労回復効果があります。

麹甘酒のカロリー

麹甘酒100ml（約100g）：81kcal

生姜の効果

生姜のしぼり汁を甘酒に入れると、甘さの中にピリッとした生姜の辛さがアクセントとなって、味を引き立たせます。体が温まり、冷え性対策にもなります。夏場であれば熱い甘酒に生姜の絞汁を入れると、発汗作用で涼しくなります。生姜には殺菌効果もあります。

麹甘酒の特効成分

• コウジ酸
  美白効果
• アスペラチン
  抗がん成分
• アルブチン、フェルラ酸
  美肌効果
• ペプチド
  血圧降下作用
• オリザシスタチン
  ウイルスの増殖を防ぐ効果

• 疲労回復効果
  麹から作った甘酒は、疲労回復効果のあるビタミンB群を豊富に含みます。ブドウ糖やアミノ酸も多く含まれていて、その内容は病院の点滴、栄養剤とほぼ同じ内容だといいます。
• 便秘解消
  麹由来の食物繊維やオリゴ糖が、腸内環境を整えてくれます。植物性乳酸菌も腸まで届き、便秘解消効果があります。
• 免疫力向上
  免疫を司るリンパ球の6〜7割は腸に集中しているので、腸の働きによって免疫力は左右されます。甘酒の生きた乳酸菌、酵母、オリゴ糖などの働きで善玉菌が増え、腸内環境が整うと免疫力が高まります。
• 花粉症対策
  甘酒に多く含まれるオリゴ糖は、善玉菌のエサとなって善玉菌を増やし、腸を整えて免疫細胞のバランスを整えます。免疫細胞のバランスが崩れるとき、花粉症などのアレルギーが発生しやすくなります。
• 抗不安作用
  麹は甘酒になるとき、GABAというアミノ酸を作ります。ギャバは、ストレスを受けた神経を鎮める効果があり、ストレス緩和や精神的安定が期待できます。
• 美白・美肌
  麹酸が活性酸素を除去してメラニン色素の生成を抑え美白に導きます。細胞の代謝を促すビタミンが豊富です。肌の水分を保持している天然保湿因子の主成分であるアミノ酸を豊富に含みます。皮膚を健やかに保つミネラルも豊富なので、美肌効果があります。
• アンチエイジング
  甘酒は酵素の宝庫です。酵素をたっぷり摂ると代謝が上がり、アンチエイジング、若返り効果があります。
• コレステロール値抑制
  オリゴペプチド（2〜数個のアミノ酸がつながったもの）には、コレステロールの増加を抑える作用があるといわれます。
• 胃もたれ防止
  甘酒は三大消化酵素（デンプン分解酵素・たんぱく質分解酵素・脂肪分解酵素）を豊富に含み、食べた物の消化吸収を助けます。食後に飲むと消化されやすく、胸やけ、胃もたれをやわらげてくれます。
• 抗肥満作用
  米麹に含まれる酵素が作るα-エチルグルコシドには、体重増加抑制効果があるとされます。α-エチルグルコシドには保湿効果もあります。
• 血圧降下作用
  プロテアーゼが米のたんぱく質を分解して作るペプチド（2〜6個のアミノ酸がつながったもの）の中には、血圧降下作用やボケ防止の効果があるものがあります。アミノ酸のGABA（ギャバ）にも血圧降下作用があります。
• 抗がん効果
  米麹にはアスペラチンという成分が多く含まれ、ガンの細胞の増殖を抑え、予防する働きがあることが近年わかってきています。アスペラチンの抗がん効果は、世界的に注目されています。

ビオチン

甘酒には食物繊維やオリゴ糖、乳酸菌が豊富です。腸内で善玉菌を増やし活性化させるので、便秘や下痢の解消に役立ちます。腸内環境を整え、免疫機能を高めて花粉症などのアレルギー反応を起こしにくくするといわれています。アトピー性皮膚炎の人はビオチン不足ともいわれますが、甘酒に多く含まれるビオチン（ビタミンH）は、アレルギー症状の原因となるヒスタミンの増加を抑える働きがあります。

• 体の代謝を活性化させる
  甘酒には代謝に関わるビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、パントテン酸、ビオチンが豊富に含まれていて、糖質や脂質の代謝を助け新陳代謝を高めます。新陳代謝が上がると、カロリーを消費しやすくなり、太りにくい体になります。
• 便通を良くする
  甘酒には乳酸菌やオリゴ糖が含まれるので、腸の活動が活発になり、便秘の解消に効果があります。便通がよくなると体の代謝や循環が上がり、痩せやすい体になります。甘酒の乳酸菌は生きて届く植物性乳酸菌です。
• 満腹感を得やすい
  甘酒の甘味（ブドウ糖）が満腹中枢を刺激して、余計な間食を必要としなくなります。また甘酒の糖分はすぐに消費され使われる糖なので、身体に残りにくく、太りにくい糖分です。
• 美肌効果
  麹酸は肌の老化の原因となる活性酸素を強力に抑え、美白に導きます。ミネラル、ビタミン、アミノ酸も豊富です。乳酸菌やオリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整え、吹き出物や肌荒れなどの肌トラブルを改善します。
• デトックス効果
  酵素の力を借りて痩せることを酵素ダイエットといいます。酵素が減ると代謝が悪くなったり、老廃物が体内に滞って太りやすい体質になります。酵素を補給することで体内の消化、吸収、代謝が促進されて腸の働きが活性化します。腸が健康になると体内に溜まった毒素や老廃物が排出されやすくなり、肌荒れ、便秘、むくみ、冷え性などが改善され、脂肪も燃えやすくなります。甘酒の酵素をたっぷり補給しましょう。甘酒は代謝のための酵素が多いため、肥満を抑制してくれます。
• リパーゼはダイエットの強力な味方
  甘酒には、リパーゼという食べた脂肪分を消化してエネルギーに変える酵素が含まれていますが、体内に蓄積された皮下脂肪や内臓脂肪も燃焼させる働きがあります。
• 抗肥満作用
  α-グルコシダーゼという酵素が生成するα-エチルグルコシドには、体重増加抑制効果が期待されます。
• イノシトール
  イノシトールはビタミンの一種ですが、脂肪の流れをよくして身体の中に脂肪が溜まらないようにする働きがあることから、「抗脂肪肝ビタミン」ともよばれます。米麹に含まれるイノシトールは脂肪肝予防となります。
• GABAで中性脂肪を抑制
  甘酒に含まれるアミノ酸の一種のGABA（ギャバ）には、血液をサラサラにして、血液中の中性脂肪やコレステロールを押し流す作用や、気持ちを落ち着かせてリラックスさせる効果があります。
• アミノ酸ダイエット
  甘酒にはアミノ酸がたくさん含まれていますが、体内では合成できない9種類の必須アミノ酸すべても豊富に入っています。必須アミノ酸は脂肪の合成を抑える働きと、脂肪燃焼を促して、脂肪が脂肪細胞に蓄積されるのを抑える働きがあります。

• 小腹が空いたときに飲んでストレス食いを防止
  甘酒が持つブドウ糖やアミノ酸などの自然な甘味や旨みは、優しくて深い満足感があります。甘いものを食べたい時やお腹が空いた時には、お猪口1杯分（30ml）ぐらい（24〜30kcal）の少量を食べましょう。少量でも満足感があるので、甘いものを食べたいというストレスが解消されて、ドカ食い防止に役立ちます。
• 食前に飲んで食欲を抑える
  甘酒を食前に飲むと効果的です。甘酒にはブドウ糖が含まれているので、飲むとすぐに血糖値が上昇します。脳への糖分の供給もスムーズに行われ、満腹中枢が刺激されて空腹感が軽減されます。たとえお猪口1杯分（30cc）ぐらい（24〜30kcal）の少量でも満腹感が得られます。いつもより少ないカロリーの食事で満腹感を得ることができます。また、甘酒のブドウ糖は即効でエネルギーに使われるので、肥満になりにくい糖です。

消化吸収に時間がかかる多糖類

甘酒は甘くて原料は米なので、太りやすいというイメージがあるかもしれません。甘酒の甘味は砂糖の甘味ではありません。甘酒の甘さは米のでんぷんが糖化されてできるブドウ糖によりますが、甘酒には米が分解される前のでんぷんも含まれています。ブドウ糖は吸収が早い単糖類ですが、でんぷんは多糖類なので消化吸収に時間がかかります。血糖値をゆっくり上げ、ゆっくり下げます。そのため少量でも腹持ちがよく、長い時間もちます。血糖値を下げるためのインスリンが過剰に分泌しないので、太りにくい甘味です。マクロビオティックでも、甘みは、甘酒や米飴などの多糖類（デンプン）でとることが勧められています。

甘酒は清涼飲料水よりも甘いので飲み過ぎに注意

清涼飲料水には、100mlあたり10g程度の糖質が含まれています。10％の割合いで糖分が含まれているということです。甘酒はそれより倍の糖分を含みます。甘酒は20％以上の糖分を含むわけですから、さらに甘くその分カロリーが高くなります。いくらダイエットに良いといっても、食べ過ぎると太るので注意しましょう。

栄養価が高い

玄米甘酒は米ぬかに含まれる栄養素も摂取できるので、普通の甘酒よりも更に栄養価が高いです。ビタミン、ミネラル、食物繊維、アミノ酸、ペプチドも玄米甘酒の方が多く含まれているので、ダイエットに効果的です。温めて飲むと体が温まり代謝が上がります。さらに栄養価が高いのが発芽玄米甘酒です。

白米の代わりに玄米、もしくは発芽玄米ご飯をやわらかいお粥に炊いたものを使って作ります。麹には玄米麹もありますが、白米の米麹に比べて甘味や糖度が低く物足りなく感じるので、普通の米麹を使って作った方が満足感があります。

アミノ酸の宝庫

塩麹はビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナイアシンなど、特にビタミンB群がが豊富に含まれています。炭水化物、たんぱく質、ミネラルではカリウムやマグネシウム、モリブデンなどを含みます。必須アミノ酸をはじめ、19種類のアミノ酸が含まれています。その他にも約120種類もの酵素や乳酸菌、酵母、GABAなども多く含みます。

麹甘酒のカロリー

100g：132kcal（塩分12.5％前後のもの）

主な効果

免疫力の向上、体質改善、疲労回復、ストレス軽減、便秘解消、老化予防、美肌効果など。

新陳代謝アップ

ビタミンB群はタンパク質や脂質、炭水化物をエネルギーに代える働きをします。身体の新陳代謝をアップさせるダイエットに欠かせない栄養素です。しかも吸収効率の良い天然型です。

• ビタミンB1
  一般的には食材から摂取したカロテンのおよそ30％が、ビタミンAがに変換されます。油で調理するとβ-カロテンの吸収率は約4倍になります。厳密に言えばβ-カロテンは、食材や調理方法によって吸収率が10％以下〜60％までと大きく異なるのです。吸収率を高めるためには油で調理することがおすすめ。
• ビタミンB2
  塩麹は脂肪燃焼ビタミンのビタミンB2を多く含みます。脂肪の代謝を促進し、脂肪を蓄積しにくくするので、ダイエットにはもってこいの成分です。ニキビの改善にも。
• パントテン酸
  パントテン酸はアレルギーやストレスの緩和に役立ちます。過剰な皮脂分泌を抑制してニキビを改善。美肌、美髪にも。パントテン酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の1種です。
• ビタミンB6
  ビタミンB6は、たんぱく質や脂肪の代謝に関わり、脂性肌（オイリー肌）の改善に役立ちます。生理前のつらい症状も和らげてくれます。
• ナイアシン（ビタミンB3）
  ナイアシンには粘膜や皮膚を保護する働きがあり、肌荒れ予防に効果的です。血行を良くして冷え症も改善します。

デトックス効果

酵素の力を借りて痩せることを、酵素ダイエットといいます。酵素は消化や代謝に欠かせないたんぱく質で、体内に溜まった毒素を排出させるデトックス効果があります。老廃物を流すと代謝が上がり、腸が活性化。便秘解消、冷え性改善、美肌効果、脂肪が燃えやすい体質になります。酵素は年齢とともに減少するので、発酵食品を摂ることで、酵素を補充する必要があります。

豊富なアミノ酸

塩麹には旨みのグルタミン酸をはじめ、19種類のアミノ酸が含まれています。そのうち体内では合成できない9種類の必須アミノ酸すべてが豊富に入っています。必須アミノ酸は脂肪の合成を抑え、脂肪細胞に脂肪をたまりにくくさせる効果があります。

塩麹にはカルシウムが多く含まれています。カルシウムは、体に脂肪を蓄えようとする副甲状腺ホルモンの分泌を抑える働きをするそうです。

乳酸菌とオリゴ糖で便秘解消

塩麹には乳酸菌も含まれています。さらに乳酸菌のエサになるオリゴ糖も産生するので、乳酸菌が増加。乳酸菌は腸内の善玉菌の働きを助け、腸内環境を整えてお通じがスムーズに。免疫力もアップします。

レジスタントプロテインで便秘解消

塩麹には、食物繊維と似た働きをするレジスタントプロテインと呼ばれる成分も含まれています。腸内に残留したコレステロールや脂質を捕まえ便として排出させ、腸内を掃除してくれます。脂質を多く含んだ便はやわらかくて出やすくなるので、便秘の改善や肥満予防に効果があります。

麹がお腹の中で膨らむため、普段より少ない食事量でも満腹感を得ることができ、食べ過ぎを防げます。

塩麹に含まれるアミノ酸の一種のGABA（ギャバ）には、血圧降下作用の他、中性脂肪やコレステロールの増加を抑える作用があるといわれます。

1/4の塩分

塩麹は甘味や旨みが増すため、醤油やみりん、砂糖などの調味料が減り、塩分や糖分のとりすぎを防げます。レシピにある塩の量の2倍を使います。塩小さじ1杯とあれば、塩麹を小さじ2杯入れます。塩の2倍量を使うので塩分が多くなりそうな気がしますが、塩を使った場合の1/4の塩分に抑えられます。（塩分量は塩：塩麹＝1:1/8。麹や水分が含まれているので、体内に取り込まれる塩分量が少なくなります。）減塩すると高血圧やむくみの予防になります。

小さじ1杯に含まれる塩分量

塩麹小さじ1杯に含まれる塩分量は0.5gです。

• 心身の疲労回復
  塩麹には、ビタミンB6などのB群や葉酸が多く含まれているので、脳や身体を癒してくれる疲労回復効果があります。

  関連レシピ

  • 塩麹の作り方
  • 塩麹の使い方・料理レシピ
• ストレス軽減
  塩麹はアミノ酸の一種GABAを豊富に含みます。GABAはストレスを受けた神経を鎮める働きをし、ストレスが落ち着きます。
• 老化予防
  麹が発酵する過程でポリフェノールを生成しますが、そのポリフェノールは活性酸素を中和して体のさびつきをとってくれます。老化予防（アンチエイジング）が期待できます。
• 美肌効果
  麹菌が生み出すポリフェノールが、肌老化の原因となる活性酸素を抑えます。乳酸菌が腸内環境を整えて、便秘を解消。お肌のコンディションをよくします。
• 免疫力アップ、抗アレルギー作用
  乳酸菌や酵母の働きで、腸内の善玉細菌の働きを助けます。便通がよくなり、免疫力が高まります。じんましんなどのアレルゲンをも分解する抗アレルギー作用も期待できるそうです。
• 消化吸収がよくなる
  塩麹の消化酵素によって、たんぱく質や脂肪、糖など食べた物がある程度分解されるので、消化吸収がよくなり、胃腸への負担が軽くなります。栄養を効率よく吸収できるので、体力増強や免疫力アップにもつながります。