栄養バランスで代謝アップ基礎代謝

心臓や内臓を動かしたり、呼吸をする、体温を保つなど生命を維持するために最低限必要なエネルギーを言います。寝ている時や安静にしている時に消費されるもので、1日のエネルギー消費量の約70％を占めます。残りの20％は立ったり歩いたりして、家事や仕事をするなど日常生活に使われるエネルギーです。残りの10％は、食事をする時にそしゃくしたり消化吸収に使われるエネルギーです。消費できなかった残りが脂肪として蓄えられます。

年齢、体格、活動量で個人差はありますが、成人女性でおよそ1,200kcal、男性で1,500kcalと言われています。

成人女性でおよそ1,800kcalといわれています。成人女性の基礎代謝は1,200kcalくらいです。食事がこれを下回ると筋肉のタンパク質が利用されるので、筋肉量は減って基礎代謝が下がることになります。極端に食べる量を減らしている割にやせないのはこのためです。したがって基礎代謝を高めてやせるには、1日1,500kcal〜1,600kcalくらいは必要となります。

体脂肪計を使って計りますが、男性であれば体脂肪の15〜20％が適正範囲で25％以上が肥満。女性であれば20〜25％が適正範囲で30％以上が肥満といわれています。

女性ホルモンのエストロゲンは、皮下脂肪の中から作られるので適度な脂肪分は不可欠です。また適度な脂肪がないと女性らしい体つきが失われます。若くても月経が止まって更年期のような症状に悩まされたり、骨粗しょう症や不妊といった悪影響を及ぼす恐れもあります。

代謝は特に筋肉で行なわれますが、20歳を過ぎると筋肉の成長を促す成長ホルモンの分泌が急激に減ります。加齢による筋肉低下と運動不足で基礎代謝は徐々に減っていきます。若い時と食事内容は同じなのに中年になると太るというのはそのためです。

つらい運動をしてやせようとしても消費するエネルギーはせいぜい20％です。しかし筋肉は運動していない時でもエネルギーを消費します。じっと安静にしていても夜寝ていても消費します。これが基礎代謝です。占める割合が70％と多いため、このエネルギーを高めることこそ食べた物を早くエネルギーとして消費させることになり、効率的なダイエットができるといえます。

筋肉の多い人ほど基礎代謝が高くなります。

体温の低い人。冷え性の人。貧血の人。あまり汗をかかない人。タンパク質をあまり食べない人。体をあまり動かさない人。朝食を食べない人。無理なダイエットを繰り返している人。

体はエネルギーの不足を感じると、エネルギーの消費を節約しようと省エネモードに入ります。その結果基礎代謝の低い体となります。

体の中で一番エネルギーを消費するのは筋肉です。基礎代謝は筋肉量で決まると言えます。筋肉が減ると基礎代謝も減り、体脂肪を燃やせない体になってしまいます。食事は筋肉を増やすタンパク質をしっかり摂りましょう。冷えや貧血を改善することも大切です。適度な運動も効果的です。

体温が1度低いと基礎代謝は13％低下すると言われています。平均的女性であれば156kcalです。血行をよくする食材を取り入れるなどして冷えを改善しましょう。

体を温める食材

よもぎ、餅米、小豆、黒砂糖、イワシ、エビ、牛肉、鶏肉、羊肉、カブ、カボチャ、生姜、ニラ、ネギ、ニンニク、酢、味噌、あんず、クルミ、シナモン、ナツメグ、胡椒など。

免疫力

体温が1度下がると免疫力は38％下がる。

冷え症とは、手足や腰などに異常な冷感がある状態のことをいいます。

私たちの体には外気温に関係なく、体温を37度前後に保とうとする機能が備わっています。この体温調節機能のどこかに問題が生じた時に、冷え性が起こります。

体温調節の3つの仕組み

• 皮膚にある温度センサーが寒さを感知し、寒いという情報を脳に送ります。
• すると脳の視床下部は、自律神経を介して体温を保つようにという指令を出します。（視床下部は体温調節の司令塔で、この指令を全身に伝えるためには、ホルモンや自律神経が大きな役割を果たします。）
• 体の各器官は熱を逃がさないような反応や、熱を増産する調節が行われます。（皮膚では毛細血管を収縮させて血流を少なくし、熱を逃がさないようにします。筋肉はふるえて熱を作ります。内臓では蓄えられた糖や脂肪を燃やして、熱産生が増加します。）

こうして温まった血液が全身を循環することによって、体が温まります。

毛細血管が滞って血管が拡張します。その結果目の下にクマができたり、あから顔になったり、唇が紫色、青あざができやすい、手のひらが赤い、下肢の静脈瘤などがサインとして出てくる。

下の項目をチェックしてみてください。当てはまる項目が多いほど、かなり冷えています。

• 頭痛、肩こり、腰痛がある
• 体がだるく疲れやすい
• 生あくびが出る
• トイレが近い
• 顔や手足がよくむくむ
• 青あざができやすい
• 便秘がちである
• 太りすぎ、またはやせすぎている
• 風邪をひきやすい
• 月経前症候群がある（片頭痛、生理痛、イライラ）
• のぼせやすく汗かきである
• 関節が痛む
• 不眠症である
• 肌荒れがする
• 動悸、息切れがする
• めまい、耳鳴りがする
• ストレスが多い

食べ過ぎ

体を冷やす物の食べすぎや水分のとりすぎ。

食べ過ぎると消化のために胃腸に血液が集まります。他の臓器や筋肉に送られる血液が一時的に少なくなります。そのため体温が低下してしまいます。腹八分にすると、胃腸への血流が少なくなって他の臓器や筋肉の血流がよくなり、体温もアップ。免疫力を上げて健康にも役立ちます。

ストレス

ストレスが多いと、アドレナリンやノルアドンレナリンが分泌されて血管が収縮。血行が悪くなり、体温低下につながります。

アレルギー性疾患

花粉症、食物アレルギー、アトピー性皮膚炎などは、冷え性が改善することによって症状が緩和することもあるといわれます。

慢性関節リウマチ

関節が腫れて痛み、しだいに変形してくる病気。冬の寒さや夏の冷房などにより、冷えると症状が悪化します。

膀胱炎

細菌が膀胱に入って炎症が起こる病気。頻尿や残尿感、排尿痛などの症状が現れる。冷えやすい女性に多発し、冷えによって慢性化する。

一般に平熱は36度5分で、37度以上で熱が出たと考えがちです。しかし医師たちの間では、37度は平熱の範囲と考えられています。「医学大事典」によると、日本人の脇の下の体温はおよそ36度8分、±（プラスマイナス）0.34と書いてあるそうです。体温計の37℃が赤くなっているのはそのため。平熱を表わすためだったのです。しかし赤いために、かえって熱が出たと誤解されています。

寝ている間に体温が低下する

人間の体温は、寝ている間に1℃ほど低下すると言われています。

ポイント1、体温計を挟む角度

温度が高いのはわきの中心部。そこに体温計の先がきちんと当たることが大事です。その位置からはずれると体温が低く表示されます。体温計を身体に対して30度の角度で、ワキのくぼみにあてるのがコツです。

ポイント2、密閉

外気の影響で体温の表示が低くなることがあります。それをブロックする為に、手のひらを上にしてワキを締めましょう。そしてもう一方の手でしっかりと抑えます。

10分待つ

そのまま10分待ちます。ワキの下が体温に近い温度になるのは、約10分後だからです。その温度を予測し、短時間で測れる体温計もあります。

同じ時間帯で測定

一日の体温リズムの幅は、およそ1度あります。正しい平熱を知るには、同じ時間帯で測定することが望ましい。

• カタラーゼ…カタラーゼは老化の原因となる活性酸素を分解し、代わりに酸素と水を作り出し、身体を守る働きをする酵素。
• アミラーゼ…唾液に多く含まれるアミラーゼは、消化活動を助ける酵素。
• リパーゼ…リパーゼは、すい臓で作られ食べ物の中性脂肪を分解する働きのある酵素。

これら酵素が最も活動しやすい温度が、37度といわれます。酵素は身体の中で、様々な反応を引き起こします。体温が下がると酵素が働きにくくなり、身体の機能が落ちてしまいます。体温が1度下がると、代謝は約10％下がると言われています。

体温が1度下がると？

免疫力が30％以上も下がります。

体温が1度上がると？

逆に体温が1度上がると、免疫力は5〜6倍になると言われています。

低体温はガンになりやすい？

がんは35度で一番増加し、39.3度以上で死滅するといわれています。体の冷えが原因の病気が増えています。

体型

冬でも冷たい飲み物を好む。体型は背が低く筋肉質で固太り。筋肉が発達しているので、首や手足が短く見えるずんぐりむっくり。血色は良い。髪の毛が薄くてはげあがり、血圧も高く暑がりの男性に多い。

性格

性格はポジティブ、楽天的。明るくほがらか。常に前向きで物事の良い面を見ようとする積極思考の人が多い。声が大きい。

陽性体質の人がかかりやすい病気

高血圧、脳卒中、高脂血症、心筋梗塞、大腸がん、糖尿病など。

体型

夏でもホットコーヒーやなど温かい飲み物を好む。比較的筋肉が少なく色白で長身か細身の人に多い。見た目は細いが、脂肪や水分が体内に多いので体が冷え、肩こり、頭痛に悩む。

水太りも陰性

体内に水分の多い水太りの場合は、太めでも陰性体質であることが多い。低血圧や貧血の女性にも多い。

性格

性格はネガティブ、神経質、消極的。心配性でとりこし苦労が多い。ちょっとしたことでも気になる。他人の目を気にする傾向が強い。

一般には男性は陽性、女性は陰性の傾向が強いが、男性でも「色が白く、長身、髪の毛が多くて白髪になりやすい人」は陰性体質と考えられます。

陰性体質の人がかかりやすい病気

冷え性、低血圧、下痢や便秘、貧血、胃炎、胃潰瘍、胃がん、アレルギー、リウマチ、うつ病、むくみ、膠原病、バセドウ病など。

陰性体質の人は、体を温める陽性食品を食べて、体を間性体質（陰陽のバランスが取れた理想的な状態）にすると、体が温まって健康になるといわれます。逆に陽性体質の人は、体を冷やす陰性食品を食べると、体が適度に冷えて間性の体質に近づき、体調を整えることができると言われます。

漢方では宇宙のすべてが、相反する「陰」と「陽」のバランスでなりたっていると考えています。食べ物も大きく2つに分けます。

• 漢方では、青、白、緑の寒色系の食べ物は体を冷やす陰性と考えます。
• 赤、黒、橙（だいだい）の暖色系の食べ物は体を温める陽性と考えます。

その他にも、産地や硬さ、塩分、根菜類か葉ものかなどでも見分けることができます。例外もあります。

色・寒色系

青、白、緑の寒色系の食べ物は体を冷やす陰性と考えます。 牛乳、緑の葉菜、緑茶、白砂糖、白米、白パン、牛乳、豆乳、うどん、化学調味料など。

色・暖色系

赤、黒、橙（だいだい）の暖色系の食べ物は体を温める陽性と考えます。赤身の肉、黒砂糖、黒パン、小豆、黒豆、紅茶、卵、赤ワインなど。

産地・北方

北方の寒いところで取れるものは、体を温める陽性の食べ物が多い。寒い北方に住む人は、自然に体を温める食べ物を好みます。塩ジャケ、カニ、ホタテ、そばなど。

産地・南方

暖かいところで取れるものは、体を冷やす陰性の食べ物が多い。暑い南方に住む人は、自然に体を冷やす食べ物を好みます。バナナ、パイナップル、メロン、みかん、レモン、マンゴー、きゅうり、スイカ、カレー、コーヒー、緑茶など。

硬さ

水分が多くやわらかいもの。水や油は体を冷やす作用がある。白パンやバターはやわらかくて水分が多いため、体を冷やす。生クリーム、マヨネーズ、水、酢、牛乳、緑茶、ジュース、コーラなどの清涼飲料水、ビール、ウイスキー、焼酎など。ただし牛乳は水分が減って硬くなったチーズでは陽性となる。

水分が少なく硬い食べ物

チーズ、黒パン、漬物、日本酒、赤ワイン、紹興酒など。

塩

酢にはカリウムが多く含まれているため、体を冷やします。塩分の多い味噌、醤油、漬物、明太子などは体を強力に温めます。ちりめんじゃこ、佃煮、塩。

根菜類

地面の下からとれる野菜は体を温めます。ごぼう、にんじん、れんこん、ねぎ、タマネギ、山芋、生姜など。

葉菜

レタス、白菜、キャベツ、ホウレンソウなど。

例外

トマト、カレー、コーヒーは色は濃いですが、南米、インド、エチオピアといった南方産なので、体を冷やす陰性の食べ物です。

色が黄色いもの

かぼちゃ、さつまいも、玄米、とうもろころ、大豆、納豆、あわ、ひえ、きび、など黄色い色の食べ物は、体を温めませんが、冷やす心配もありません。

北方産の果物

りんご、さくらんぼ、ぶどう、プルーンなど。

温熱性の食材と組み合わせたり、加熱調理したりすることにより、寒涼の性質を弱めることが出来ます。

• 生野菜は体を冷やすので、なるべに煮たり炒めたりして加熱調理する。
• 白くて水分の多い陰性食品の大根ですが、塩をかけて重石で圧力をかけるとたくあんになります。色も黄色くなり、体を温める陽性食品となる。
• 緑茶は南方産で体を冷やしますが、寒いイギリスでは加熱、発酵させて紅茶にして、体を温めるお茶として飲んでいます。烏龍茶も発酵しているので体を温めます。発酵が進んだお茶ほど温める作用が強くなります。
• 白くて水分の多い牛乳は陰性食品ですが、熱を加えて発酵すると水分が減って硬いチーズとなります。色も黄色くなり陽性食品になります。

• サラダにタマネギやニンジンなどの根菜類を入れましょう。醤油味の和風ドレッシングをかければ、体を冷やす作用が弱まります。
• スイカやきゅうり、トマトをたべるときは、少量の塩をかけましょう。甘さをひきたてるためですが、体を冷やさないようにしてくれます。

• ビール、ウイスキーは原料が体を冷やす麦なので陰性食品。体を冷やします。
• ブランデーや赤ワインの原料は、北方産の果物であるブドウ（間性）なので、体を温めます。
• 白ワインより赤ワインの方が色が濃いのでより体を温めます。
• 日本酒は米から造られるので、体を温めます。水分も86％とビールの93％よりも少ない。

日本酒は熱燗にすると、体を温める作用がさらに強くなります。焼酎やウイスキーもお湯割りにしましょう。紹興酒も熱燗にしましょう。熱が加わることにより、体を温める力が強くなります。

体を温める力が強い順

紹興酒→日本酒→ブランデー→赤ワイン→白ワイン

体を冷やす力が強い順

ビール→ウイスキー→焼酎→白ワイン→赤ワイン

生姜紅茶と梅醤油番茶。

炭水化物は一気に体温を上げる

ご飯などの炭水化物を摂ると集中力がアップします。ご飯に含まれる炭水化物には、体温を一気に上昇させる効果がありますが、その効果が長続きしません。

たんぱく質を食べると体温を長時間維持できる

卵などのたんぱく質を摂りましょう。卵に含まれるたんぱく質や脂質には、徐々に体温を上昇させ、その体温を維持する効果があります。たんぱく質や脂質を摂ると、集中力を長い時間にわたって維持できます。

そしゃく

咀嚼には、体温上昇効果が期待できます。

筋肉量が少ない

女性の7割以上が冷え性だといいます。理由の一つは、女性は男性に比べて熱を作りだす筋肉量が少ないため、冷えやすいと考えられます。男性でも約1割が冷えを辛く感じるといいます。

無理なダイエットでホルモンバランスを崩す

無理なダイエットによる摂取エネルギー不足で筋肉や体脂肪が減少。その結果、ホルモンバランスが崩れて冷え性につながることが考えられます。

無理な食事制限は筋肉や体温維持に必要な体脂肪を減らします。すると女性ホルモンが乱れて月経不順を招き、更年期のような冷え性につながります。

脂肪は体の断熱材

適正な皮下脂肪は体温維持に一役買っています。脂肪は体の断熱材。熱を外に逃がさないで体温を一定に保とうとします。成人した女性は、同じ身長、体重の男性に比べて筋肉量が10％ほど少ないので、体内で作る熱の割合もその分低くなります。しかし男性と同じ体温が維持できるのは、体脂肪が断熱材の役割をするからです。熱を外に逃がさないで体温を一定に保とうとすることで、熱産生量の少なさをカバーしているのです。適正な体脂肪を保つことは、女性が体温を維持するために欠かせません。

やせ型の人は冷えやすい

やせ型の人は体温維持に重要な皮下脂肪が少ないため、冷えやすいです。

皮下脂肪が多い女性は体温が低くなります。

• 脂肪は体の断熱材の役割があります。熱を外に逃がしにくく体温を一定に保とうとします。ところがいったん冷えると、脂肪部分はその断熱効果で冷たいままとなるからです。
• 脂肪によって外界の温度が遮断され、末梢血管の循環不全を起こしやすくなるからです。

熱の多くは筋肉から作りだされます。女性は男性よりも筋肉量が少ない（成人した女性は、同じ身長、体重の男性に比べて筋肉量が10％ほど少ない）ため、冷え性になりやすくなります。筋肉不足は血液の流れを悪くするので、さらに冷えやすくなります。

筋肉が生み出す熱産生量

1日の熱産生量の50〜60％は、骨格筋（筋肉）が生み出します。

ホルモンバランスの乱れは、体温調節を司る自律神経に影響を与えます。排卵後から月経までの時期は、女性ホルモンが乱れやすくなり、多くの女性が冷えを自覚します。妊娠中や更年期などもホルモンバランスが急激に変化するため、冷え性を引き起こします。

ミニスカートや肌を露出するファッション、体を締めつけて血行を悪くするような下着なども冷え性の原因となります。

• 女性は毎月の生理で大量の鉄分を失い、貧血になりやすいです。貧血は血液濃度が薄かったり、血液量が不足している状態です。末端の血管まで温かい血液が届かなくなり、冷え性につながります。
• さらに、貧血の人はヘモグロビン不足で体内に酸素が十分まわりません。栄養素は酸素と結合し、化学反応を起こすことで熱（体温）を発生します。酸素不足で熱源となる栄養素が不完全燃焼を起こし、栄養を熱エネルギーに変える事ができなくなります。

無理なダイエットで鉄分不足

無理なダイエットで食事中の鉄分が不足し、貧血になりやすいことも指摘されています。

低血圧の人は冷え性になりやすいです。低血圧は心臓のポンプの力が弱くなっている状態です。血液を送り出す心臓というポンプの力が弱いために、血液が手足の先まで行き届かなくなります。そのため冷え性になりやすいのです。

貧血と低血圧の冷え性の違い

冷えの原因とされる低血圧と貧血はよく混同されますが、違うものです。貧血は、細胞の熱源になる栄養素を運ぶ血液が少なくなったり、新陳代謝が衰えてうまく熱をつくることができないことが原因で冷え性になります。低血圧は心臓の血液を送り出すポンプの力が弱いために、末端まで血液が十分に行き届かないことが冷え性につながります。

ビタミンは食べ物から熱を作る手助けをしているので、冷え性に欠かせません。不足すると血行が悪くなって体温が上がりません。

ご飯を食べると体がぽかぽかと温まってきますが、この体温が上がる現象をDIT（食事誘導性熱代謝）反応と言います。この反応が大きいほど、体内で消化、吸収するときのカロリー消費も増加。つまり食事をしたその場からダイエット効果が得られるのです。基礎代謝のうち10％を占めます。成人女性であればおよそ180kcal分。お茶碗に軽く1杯分のカロリーを消費できます。

食事の前に運動をする

DIT反応による脂肪を燃焼する量が多くなり、エネルギーにする働きが長く続く。

朝食を抜かない

DITは朝が最も高く、時間がたつにつれて低くなります。（朝より、夜食べた方が太りやすい。）

よく噛む

交感神経が刺激されてDITが高まります。よく噛むことでヒスタミンというホルモンが分泌されて満腹中枢を刺激し、食欲を抑えてくれる効果もあります。野菜や具材を大きめに切ったりして、自然にかむ回数を増やしましょう。

やわらかいものより固いものを食べる

歯ごたえのある食物繊維を多く含むセロリ、ごぼうなどを食べましょう。ポテト料理は全部潰さないで食感を残すとよい。

冷たいものより温かいものを食べる

冷えたものより熱を産生します。体温を上げるといわれる人参、大根、ごぼうなどの根菜類を食べましょう。

香辛料、薬味

唐辛子、胡椒、わさび、マスタード、生姜、ねぎ、にんにく、青じそ、みょうが、ハーブ類は、胃腸を刺激したり、血行をよくして代謝を亢進します。

たんぱく質を食べる

脂肪6％、炭水化物10％、たんぱく質30％がDITとして消費されると言われています。エネルギーに変わる量が多いだけではなく、その持続時間も長くなります。卵、チーズ、魚介類、肉類、大豆、大豆製品などを積極的に摂りましょう。

硬い肉料理

肉類はハンバーグなどやわらかいものより、よく噛まなければならない肉料理の方が効果的。れんこん入りのハンバークにするとよい。

食後のコーヒー

食後にコーヒー、お茶といったカフェインの入った飲み物を飲む。カフェインが交感神経を刺激して、ノルアドレナリンというホルモンを分泌。脂肪細胞を活性化してDIT反応を高めます。

美味しいと感じること

味覚や嗅覚が刺激されて交感神経が興奮。ノルアドレナリンが分泌、心拍数の増加や血圧の上昇を促してDITを高めます。さらに脂肪を分解させるリパーゼという酵素を活性化させて、体脂肪を燃焼させる効果もあります。時には野外料理を楽しみましょう。

2種類

脂肪の合成や分解、蓄積を行なう細胞です。この脂肪細胞に脂肪がたまると肥満になります。脂肪細胞には、白色脂肪細胞と褐色脂肪細胞の2種類があります。

場所

白色脂肪は全身のいたるところにあり、特にお腹やお尻や太もも、背中、二の腕、内臓の回りなどに多く存在します。

働き

中性脂肪としてエネルギーを体内にため込む働きがあります。

増える

白色脂肪細胞は、妊娠末期の胎児や生後1年間の乳児期、思春期などに特に増えますが、食べ過ぎが続けば脂肪細胞がどんどん大きくなり、年をとってからも分裂、増殖を活発に繰り返します。

場所

褐色脂肪細胞は、首の後ろ、脇の下、肩甲骨の間、心臓・腎臓周囲の5箇所だけに付きます。

働き

中性脂肪を熱に換え、放出させる働きがある。脂肪を燃やすことで体温を維持したり、基礎代謝を生み出します。

減る

赤ちゃんのときは約100gありますが、成人になると約40g程に減少します。加齢とともに身体に脂肪がつきやすくなるのは、褐色脂肪細胞が減ってくることも大きな要因です。

遺伝子

褐色脂肪細胞の活性は、遺伝子による作用で決まるといわれています。β3アドレナリン受容体と脱共役たんぱく質UCP(熱を作るたんぱく質)。日本人はそれらの遺伝子に不具合があって基礎代謝が低い。

身体に寒さや冷たさなどの寒冷刺激を与えると効果的です。

ジェルシート

肩や背中に冷却ジェルシートを貼ると、「冷たい」と褐色脂肪細胞は勘違いし、逆に温めようとするのでエネルギー代謝が促進される。

温冷シャワー

首の後ろをシャワーで交互に温めたり冷やしたりする。ただし心臓の悪い人や体調の悪い人は行なわない。

水泳

褐色脂肪細胞のある場所、特に肩周辺を冷やしながら運動をすると効率よく発熱が促されるので、水泳などがよい。

コーヒー、唐辛子

コーヒー、にんにく、唐辛子などは褐色脂肪細胞を活性化させる。

肥満（倹約）遺伝子

食べたものをできるだけたくさんの体脂肪に変えて、体内にため込むよう仕向ける遺伝子のことです。

日本人は3つの肥満遺伝子

現在までに50種類の肥満遺伝子が発見されており、このうち日本人に関係しているのは主に3つの遺伝子であることが分かってきました。日本人の75％は以下の3つのうち少なくとも一つは持つといいます。二つ以上持っている人も40％いるそうです。

• β3ARりんご型…最も多く、日本人の約34％がこの遺伝子タイプを持っている。
• UCP1洋ナシ型…次に多い。日本人の約25％を占めている。
• β2ARバナナ型…日本人の約16%がこのタイプ。

肥満遺伝子が発見されたきっかけ

アメリカ先住民のピマインディアンの7〜8割が糖尿病や肥満であることから、その原因を研究するうちに発見されました。遺伝子に変異が見られる確率は、他の民族より高く約半数の人にβ3AR（肥満遺伝子）に変異のあることが分かりました。

太りやすい日本人

日本人などアジア、アメリカ大陸を中心に住む黄色人種（モンゴロイド）は、インスリン分泌能力が白人の半分程度と言われています。日本人は太りやすく、糖尿病になりやすいのです。

β3ARは世界で三番目に多い

イヌイット、ピマインディアンに続いて日本人は世界で三番目に多い。アメリカの白人では10％（10人に1人）、黒人で25％（4人に1人）、黄色人種は3人に1人と高確率。

ベータ3アドレナリン受容体

日本人の約34%（3人に1人）がこのタイプ。1日当たりの基礎代謝量がこの遺伝子を持たない人に比べて、200キロカロリーほど低く太りやすい。内臓脂肪がつきやすくお腹が「ぽっこり」と出ていて、糖分の代謝が悪い。それなのにご飯、パン、麺類が好き。

なりやすい病気

糖尿病、高脂血症、脂肪肝などに注意。

ダイエット法

炭水化物を減らして野菜を多く摂る。炭水化物（糖質）を燃焼するビタミンB1を積極的に摂取。豚肉がおすすめ。野菜→肉・魚→主食の順番で食べるとよい。食物繊維の多い野菜を先に食べると、糖の吸収を抑えます。

β3ARベータ3アドレナリン受容体遺伝子とは？

脂肪細胞の表面にあるタンパク質で、アドレナリンの刺激を受けて中性脂肪を分解、熱産生を亢進します。消費エネルギーを増加させ、肥満を防ぐ働きをする遺伝子です。

β3AR遺伝子に変異があると？

β3ARの遺伝子に変異があると、アドレナリンが分泌されても中性脂肪の分解がうまくいかず、消費エネルギーが少なくなります。その結果脂肪をため込んで太りやすくなります。内臓脂肪に多く存在しているため、内臓脂肪が蓄積しやすいのが特徴です。

脱共役タンパク質

日本人の約25%（4人に1人）がこのタイプ。1日当たりの基礎代謝量が、この遺伝子を持たない人に比べて80〜100キロカロリーほど低く、太りやすい。ヒップや太ももに皮下脂肪がつきやすく、女性では下半身太りになりやすい。脂肪の代謝が悪い。それなのに肉や揚げ物が好き。（肥満女性の約25％がこのタイプ）

なりやすい病気

がん、女性では子宮関係の病気に注意。

ダイエット法

脂肪の多いおかずを減らします。脂質の代謝を促すビタミンB2を積極的に摂取。カレイがおすすめ。食物繊維の多い野菜から食べるようにすると、脂質の吸収を抑えます。野菜→主食→肉・魚（脂肪類）。先に食べたものほど吸収されやすいので、注意すべきものは後から食べましょう。

UCP1とは？

UCP1は、褐色脂肪細胞のミトコンドリアに多く存在するタンパク質で、中性脂肪を燃焼させ、熱に変換して放出。体温維持に寄与しています。

UCP1遺伝子の変異があると？

UCP1の機能が低下すると、1日の基礎代謝が平均100キロカロリー程度減少。また、この遺伝子タイプの人は、内臓脂肪よりも皮下に脂肪がつきやすいとされる。

ベータ2アドレナリン受容体

日本人の約16%がこのタイプ。1日当たりの基礎代謝量が、この遺伝子を持たない人に比べて200キロカロリーほど高いため、太りにくい。ほっそりとしていますが、筋肉が付きにくい上に落ちやすい。一度太るとやせにくい。野菜、魚介、豆腐などサッパリしたものが好き。

なりやすい病気

低血圧、うつ病、心臓病などに注意。

ダイエット法

タンパク質を増やして最初に食べるようにし、筋肉量を増やします。マグロがおすすめ。肉・魚（タンパク質）→主食→野菜の順番で食べるとよい。

あてはまるものをチェックしてみて下さい。

• Aが多い人…りんご型
• Bが多い人…洋ナシ型
• Cが多い人…バナナ型

A

• 体温は35度台で低い。
• お腹から太りだした。
• 現在の体型は、お腹だけが出ている。
• 動いても汗はかかない。
• ご飯、麺類、パンなど炭水化物が好きだ。
• 決まった時間に食べられないとイライラする。
• 性格はマイペースで大ざっぱ。

B

• 体温は35度前後でやや低い。
• お尻、太ももから太りだした。
• 現在の体型は、明らかに下半身太り。
• 日常生活では汗をかかない。
• 脂っこいものが大好き。
• 主食よりおかずの方が好き。
• 性格はひとつの事にのめりこむ、頑固で妥協しない。

C

• 体温は36度5分はある。
• ずっと痩せ型だったのに、ある年齢から太り始めた。
• 現在の体型は、全体的に痩せ型又は全体的に太っている。
• ちょっと動いただけで汗をかきやすい。
• 野菜、果物などヘルシー嗜好。
• 決まった時間に食べなくても平気。
• 性格は神経質で完璧主義、キレイ好き。

リバウンドとは？

せっかく減らした体重がまた増え、食欲も以前より旺盛になった。ダイエットを繰り返すたびに太ってしまった。

リバウンドのメカニズムを理解しよう！

無理なダイエットを何度も繰り返していると、どんどん痩せにくい体質となり、リバウンドしやすくなります。リバウンドのメカニズムを知りましょう。その為に、どうしても理解しておきたい用語があります。レプチン、レプチンのセットポイント、セットポイントのずれ、セットポイントの修正、ホメオスタシス、停滞期、1か月の減量ペースなどです。

鍵は減らした体重の維持にあり！

リバウンドが起こる仕組みを理解すれば、ダイエットとは単に体重を減らすことではなく、減らした体重を維持することであり、その方が難しいことに気づかされます。スローペースで、脳やレプチンをだましながらダイエットしましょう。

満腹ホルモン

レプチンはお腹がいっぱいになったことを脳に伝えるホルモンです。脂肪細胞から分泌されて脳の視床下部にある満腹中枢を刺激し、食べるのをやめてエネルギーを消費するように指令を出します。つまり食欲を抑え、基礎代謝を上げる指令を出すホルモンです。そのため通称「満腹ホルモン」、「痩せホルモン」などと呼ばれています。

基礎代謝が高まる

基礎代謝を高めるように働きます。甲状腺ホルモンの分泌を高め、同時に交感神経を亢進することにより、エネルギーの消費を増進。インスリンの血糖濃度を低下させて肥満を抑制。体温を上昇させてエネルギー消費を促進します。

過食に走って太る

基礎代謝を低下させます。脳には体重を一定に保とうする働きがあるため、体脂肪が不足していると判断し、過食に走らせます。消費カロリーは抑制し、摂取したカロリーは増加します。基礎代謝が低下するため、体脂肪が増加してしまいます。

レプチン抵抗性

脂肪が増えすぎると、レプチンが増えすぎ、脳のほうで飽和状態になって麻痺してしまい、レプチンが効かない状態になります。この状態を「レプチン抵抗性」と言います。レプチンは男女共に体脂肪が25％越えたあたりから、分泌が盛んになるといわれています。満腹信号が出なくなってしまうのでいくら食べても満腹にならず、いつまでも食べてしまうことになります。そして基礎代謝が上がらなくなり、次々と脂肪がため込まれてしまうことになります。

高脂肪食とレプチン

高脂肪食を摂るとレプチン抵抗性が高まる。

食事と運動

食事や運動をコントロールして肥満を解消し、脂肪細胞が減ったり小さくなったりすると、過剰に出ているレプチンの量が減り、レプチンは本来の働きを取り戻します。

痩せ型とレプチン

痩せ型はレプチンに対する感受性が強く、早く満腹感を覚える。

アディポネクチンとレプチン

アディポネクチンを増やすことで、レプチン抵抗性を改善した報告が近年増えているそうです。

肥満者の多くはレプチンが多量に分泌されているにもかかわらず、食欲は増進し、基礎代謝は低下していることがわかってきました。

原因は？

何故肥満者はレプチンの働きが悪いのか原因は定かではありませんが、微量ミネラル（亜鉛、マグネシウム、クロム、セレンなど）が不足した状態が長く続いたために、レプチン量を感知する視床下部のレセプターの感受性が低下することは一因ではないかと考えられています。

高血圧とレプチン

交感神経の働きが高まり、レプチンの増加は高血圧の原因ともなります。肥満になればなるほど高血圧に。

レプチンの分泌は、食べてから20〜30分後に始まります。早食いでは、レプチンが分泌される間もなく食べてしまうので、食欲が抑制されずに食べ過ぎてしまいます。

ドカ食いとレプチン

また、ドカ食いなどでレプチンの働き以上にエネルギーを摂取してしまうと、“勝手にどうぞ！”とさすがのレプチンもお手上げ状態になり、体脂肪のコントロールができません。

レプチンは睡眠中にも増えるといわれているので、しっかり睡眠をとることも必要になってきます。

夜更かしとレプチン

長時間起きていると、空腹を感じるホルモン、グレリンが分泌され、やせるホルモン、レプチンは効かない状態にロックされます。この結果、睡眠不足の体は食欲を抑えきれなくなって食べすぎにつながります。また我慢して食欲を抑えて食べたつもりでも、エネルギー代謝が低くなるために、エネルギーは体内にたまる一方。夜ふかしはダイエットの大敵です。

満腹感を感じるには全ての脂肪細胞に脂肪が吸収され、ある量のレプチンが必要です。これをレプチンの「セットポイント」といいます。

脂肪の吸収量と満腹感のずれを、レプチンのセットポイントがずれるといいます。（ホメオスタシスによって満腹感が変化し、食事量が増えてしまう。）

リバウンドを繰り返す度に、レプチンのセットポイントと脂肪吸収量のずれは大きくなります。脂肪細胞は、元の大きさの100倍まで大きくなるといいます。また風船のように一度膨らんでしまうと、二度目は簡単に膨らむようになっているらしく、ホメオスタシスも働きやすくなるといわれています。

肥大した脂肪細胞とレプチン

脂肪細胞が肥大した肥満状態では、レプチンの作用が低下するレプチン抵抗性（レプチンが効かない）となり、本来の機能を果たせなくなります。

一度体重が減った停滞状態を1か月継続すれば、レプチンのセットポイントが修正されて、以前より少ない量で満腹を感じられます。

生体恒常性維持機能

一定以上の体重が減ると、脳や体は体重が減ったことに対して危機感を感じ、元の体重に戻そうとします。摂取するエネルギーは少ない食物量であっても最大限に吸収。脂肪の流出を抑えたりして、消費するエネルギーの方は減少させます。この作用をホメオスタシス（生体恒常性維持機能）といいます。

普段の食事量を100として、ダイエットにより食事量、体重、脂肪利用率、レプチンそれぞれを90に減らしたとします。レプチンが90ということは10％分の飢餓感があるということです。飢餓感を感じたことでホメオスタシスが働き、エネルギー消費を節約し始めます。そのため90の食事量でも脂肪利用率は100を摂っていることと同じ状態になります。その結果体重の減少が止まります。ここでダイエットを中止して食事量を元の100に戻したとしてもホメオスタシスは働いているため、脂肪利用率は110にアップ。そしてレプチンはすぐに100になるわけではないので、エネルギーは充分足りているのに空腹感が残るという現象が起きます。これをセットポイントのずれと呼んでいますが、満腹感が変ってしまったわけです。リバウンドのメカニズムの鍵となっている現象です。この通りにいけば体重が100を越えるのは必至というわけです。

ホメオスタシスの機能が働くと筋肉量や骨量を減らして、省エネルギーでも動ける体にしようとします。体重は全く低下しなくなります。減食による空腹感は続きますが、体重は減らないという「停滞期」に入ります。しばらく省エネルギーの状態が続き、体がその状態を安全だと認識するとホメオスタシスの機能が弱まり、エネルギー代謝が高まって再び体重が減りはじめます。つまり停滞期は、体が変化した環境に対して安定しようとする期間なのです。約1か月間あります。

もしダイエット中に停滞期が起こってしまった場合、体重が減らないからといって、さらに摂取カロリーを抑えるなどの無理なダイエットを行うのは逆効果。体はさらに危機感を感じてしまい、停滞期が長くなったり、体を壊したりするので注意しましょう。

停滞期の間は体が脂肪を吸収しやすい状態にあるので、急にダイエットをやめて普通の食事に戻したりすると、リバウンドの原因になります。焦らず栄養バランスや、適度に体を動かして筋肉量を維持するといったことに気をつけ、停滞期を1か月維持しましょう。苦しい期間を我慢するとレプチンのセットポイントが修正され 再び体重が減少します。

スローペース

1か月の減量ペースを3〜4％程度に抑えることです。5％以上減少すると（例えば体重が60kgの人であれば1か月の減量値が3kgを超えた場合）、ホメオスタシスが最大限に働き、停滞期やリバウンドがおこりやすくなります。3〜4％程度であればレプチンのセットポイントもずれにくいのです。スローペースのダイエットで、レプチンに気づかれないように体脂肪を減らしましょう。

いったん中止し、さらに再開するまでに少なくとも1か月は期間をとるようにします。ダイエット中止直後は非常にやせにくい状態に体がなっているからです。さらにリバウンドを繰り返す危険性が高いのです。

ダイエットに失敗した後はすぐにダイエットをしないことです。痩せにくく、太りやすい体質になっていてリバウンドをおこしやすくなります。

食べ過ぎ防止

よく噛むと唾液が分泌され、食べ物を細かくし消化されやすくなります。すると血糖値が上がり、糖を分解するインスリンが分泌されます。そして15〜30分後には、脳の満腹中枢が刺激されて「お腹いっぱい」と感じます。ところがよく噛まないで早食いすると、満腹中枢が刺激される前にたくさん食べてしまうので、太りやすくなります。

食欲抑制と脂肪の分解

噛むことによって脳下垂体からヒスタミンが増加して食欲を抑制。さらに交感神経を活発にするヒスタミンは、体内の脂肪、特に内臓脂肪の分解を促します。

ヒスチジン

必須アミノ酸のヒスチジンは体内でヒスタミンに変換されます。イワシ、サンマ、ぶりなど青魚に多く含まれます。

DIT反応が高まる

おいしいと感じながらゆっくり食事をすると、味覚や臭覚を刺激して交感神経が活発になり、DIT反応が強く出ます。時にはアウトドア料理をゆっくりと楽しみましょう。

小顔効果

よく噛むことで口元につながった顔の筋肉が鍛えられます。あごのラインがすっきりして小顔に見えます。固い食物を両方の歯でバランスよく噛みましょう。

α-FGFで記憶力アップ

よく噛むことで脳が刺激を受け、活性化される。脳の血流がよくなると、α-FGFという記憶に関するホルモンが増え、記憶力が増進する。食後2時間後がピーク。α-FGFは脊髄から作られる。

CCKで記憶力アップ

よく噛むとCCK（コレシストキニン）が食後2時間後に十二指腸から分泌。記憶や学習にかかわる海馬に働きかける。CCKは脳内のドーパミンの作用を抑える働きがあるため、不安や恐怖も減少させる。スポーツ選手はガムを噛んでリラックスしたり、集中力を高める。チューインガムを噛むと唾液の分泌量は10倍に増加。

がん予防

唾液中のペルオキシターゼという酵素が、食べ物に含まれる発ガン物質の毒性を低下させる。

消化吸収

唾液はアミラーゼなど消化酵素と食物を混ぜ合わせ、消化を進める。アミラーゼはでんぷんを消化し、血糖値を早く高め食べ過ぎの防止に役立つ。

虫歯、口臭予防

唾液に含まれるリゾチームなど殺菌作用のある酵素が、虫歯菌や歯垢の素を作る菌の繁殖を防いでくれる。

歯を丈夫にし、認知症予防

パロチンという若返りホルモンは、歯や骨の成長石灰化を促すだけではなく、ボケを予防します。

歯並びを良くする

よく咀嚼（そしゃく）すると、下顎骨の発達を刺激し、歯の噛み合わせを良くして歯並びを良くします。顎関節（がくかんせつ）の予防にも。

ストレスの緩和

噛むというリズム運動は、脳に刺激となって神経伝達物質のセロトニンが増加。セロトニンは気持ちをリラックスさせ、ストレスを解消する効果がある。

唾液からストレス測定

消化酵素アミラーゼは、ストレスを感じたときにストレスの度合いに応じて上昇することが知られています。不定愁訴などの治療効果を測定する試みもなされています。家庭で簡単にチェックできるものも市販されています。

箸を置く

食べ物を口に入れたら一度箸を置く。一口30回ゆっくりと噛む。

殻付き調理

魚貝類はむき身より殻つきのまま調理すれば、食べるのに時間がかかり早食いを防止します。

食物繊維

高繊維食は低繊維食に比べて食事時間が30％以上長くかかり、噛む回数も20回以上増えるといわれています。

薄味にする

濃い味はすばやく味を感じるため、よく噛まずに飲み込んでしまいがち。薄味なら素材の持ち味を味わおうと、噛む回数が自然に増える。味が薄いものでもよく噛むと、アミラーゼという酵素の働きで甘味が出てくるため満足感も得られる。

食材を大きく切る

例えばきゅうりの酢の物。じゃ腹切りなら18回のところが、乱切りなら30回噛むことになる。肉のソテーは、薄切り肉より厚切り肉にしてみる。

硬いもの

アーモンドやピーナッツなどのナッツ類、ごまなど硬くて噛みにくいものをサラダなどにトッピングしてみる。ご飯も少し固めに炊きましょう。

歯ごたえのあるもの

たけのこ、ごぼう、人参、レンコンなどの根菜類は繊維が多く、よく噛まないと飲み込めない。

乾物類

きくらげなど乾物は、水分が少ないのでしこしこした歯ざわりがあり自然に噛む回数が増える。切り干し大根などの乾物類は食物繊維も豊富。

海苔

おにぎりには海苔を巻きましょう。噛み切るのに力がいります。巻き寿司も同様。

弾力があって噛みにくい

干ししいたけ、油揚げ、などは硬くなくても弾力性があるため噛み切りにくい食材です。こんにゃく、エリンギも同様。

弾力があって噛みにくい魚介類

イカ、タコ、クラゲ、ホタテ、貝類も弾力があってかみにくい食材です。

弾力があって噛みにくい肉類

もつも弾力があってかみにくい食材です。

タンパク質は加熱

肉や魚などタンパク質を含むものは加熱するとタンパク質が凝固して硬くなる。刺身20回のところが、から揚げや照り焼きでは40回と2倍に増える。

水分を減らす

水分が抜けている方が、噛みごたえが増す。鶏のから揚げ27回のところが、から揚げをおろし煮にすると、水分を含んでやわらかくなるので13回に減る。

豆類

枝豆やゆで大豆など豆類を柔らかい食べ物に混ぜあわす。白和えやカレーなどに入れたり、豆ご飯などに利用。

生野菜

生野菜はおひたしや炒め物よりも噛む回数が増える。茹でたキャベツよりザク切りキャベツ。

素材を組み合わせる

青菜のおひたしを1種類で食べると24回だが、2〜3種類に増やすと38回に変わる。食材の口あたりや味の違いを脳が感じ取ろうとするので、自然に噛む回数が増える。

生理前になるとエストロゲンに代わってプロゲステロンというホルモンの分泌量が増えます。ホルモンバランス交代の変化は自律神経の乱れを生じさせ、満腹中枢の活動も低下して正常な食欲は乱れます。プロゲステロンは体内に水分を蓄えるのでむくみもおきます。腸の働きも低下させるので便秘もしやすくなります。この時期はやせにくい時期と言われています。生理が始まるとまた食欲も落ち着いてきます。

ホルモンの作用で情緒不安定になると、脳はそれを緩和しようとして無性に甘いものを欲します。甘いものを一口でも口に運べば満足します。でもちょっとのつもりが食べ過ぎになりそうですね。そんな時イライラを防いで甘いものの食べ過ぎを防いでくれるのが、ビタミンB6です。マグロ、鮭、イワシ、レバー、バナナ等に多く含まれますので食事でしっかり摂るようにしましょう。カルシウムもイライラを緩和するのに効果的です。