食べ方でカロリーダウンドレッシング・マヨネーズ
間食・おやつ・デザート

本当です。ドレッシングやマヨネーズは少量でもエネルギーの高い調味料です。ドレッシング大さじ1で70kcal。マヨネーズ大さじ1杯で約80kcalにもなります。

マヨネーズのカロリー

• 全卵型（大さじ1杯12g）…84kcal
• 卵黄型（大さじ1杯12g）…80kcal

直接かけないでスプーンに計ってかける努力をしましょう。マヨネーズを容器から絞りだしていたならやめましょう。醤油や麺つゆ、だし汁、レモン汁等を入れてかさを増やしましょう。ノンオイルドレッシングを活用しましょう。胡麻ドレッシングでも大さじ1が14kcalですみますよ。

マヨネーズ大さじ1杯で約80kcalです。カロリー1/2なら約半分に減らせます。味の素ピュアセレクト大さじ1（15g）で45kcal。キューピーハーフ大さじ1（15g）で50kcal。

マヨネーズの使用量を減らす工夫

なじみがよい牛乳か、プレーンヨーグルト30％で伸ばしましょう。よく伸びてマヨネーズの使用量を減らせます。

切り口が多いのでドレッシングをたっぷり吸収することになります。ノンオイルのドレッシングに変えましょう。

とんかつソース大さじ1杯23kcal。トマトケチャップ大さじ1杯23kcal。焼肉のたれ甘口大さじ1杯34kcalあります。油断してたっぷりかけているとカロリーも高くなります。できるだけポン酢醤油や塩胡椒といったシンプルな味付けにしましょう。

ソースはかけるとついついドボドボとかけ過ぎてしまいがち。小皿にソースを移してつけながらいただきましょう。

食酢の作り方

酢は酒に酢酸菌を混ぜてできる。酒の中のアルコールを酢酸菌が分解すると酢酸ができる。

もろみ酢は例外

黒酢、リンゴ酢、バルサミコ酢は食酢だが、もろみ酢は例外。もろみ酢は、焼酎や泡盛の粕をしぼってできたもの。酢酸発酵という過程を経ていないので、酢酸が（ほとんど）含まれていない。酸っぱい味がするのはレモンなどと同じクエン酸が多く含まれているから。「酢酸による健康効果」は期待できないとしても、「クエン酸などによる疲労回復効果」が期待できる。

酢酸が血圧を下げるワケ

酢酸が血管に入ってくると、酢酸は細胞に取り込まれ、エネルギーとして使われます。細胞から出される老廃物が「アデノシン」。アデノシンは、カギのような働きをします。血管の壁にはアデノシンレセプターと呼ばれるカギ穴のようなものがあり、アデノシンがここに入ると、血管が拡張します。血管が広がると血液が流れやすくなるので、血圧が下がると考えられています。

血圧の正常な人や低血圧の人のが飲んでも大丈夫？

血圧の正常な人や低血圧の人の血管が拡張することはありません。（臨床試験で確かめられている。）

毎日摂るのがコツ

アデノシンは効果の持続性が弱いので、酢を毎日とっていないと、拡張した血管が元にもどってしまうという弱点があることも分かっています。

1日あたり大さじ1杯の酢

効果を得るための目安の頻度と量は、「1日あたり大さじ1杯の酢」です。厳密に言うと、1日750ミリグラムの酢酸をとったときに、血圧低下の効果を発揮します。一般的に売られている酢の場合、大さじ1杯の食酢の中にちょうど750ミリグラム程度の酢酸が含まれています。

注意

大さじ1杯の原液の酢をそのまま飲むと、胃が荒れてしまう可能性があるので、必ず5倍程度に薄めてから利用してください。

カルシウムの吸収アップ

カルシウムは、酢酸と結びついて酢酸カルシウムとなります。カルシウムを酢酸カルシウムとしてとったときには、カルシウムを単体でとったときに比べ、吸収率がおよそ50%アップすることが分かっています。（動物実験で確認）

研究者に、ちまたで言われている、酢の健康効果の項目をチェックをしてもらった。（ためしてガッテン）

• ◎メカニズムも含めて科学的に実証され、十分な効果を期待できるもの…血圧を下げる
• ○メカニズムも含めて科学的に実証されたもの…骨粗しょう症の予防、コレステロールを下げる、糖尿病の予防、疲労回復
• △効果があると言われているが間接的な影響によるものだったり、科学的に実証されていないもの…ダイエット、美肌、便秘
• ×科学的に酢の効果で起きるとは考えられないもの…体をやわらかくする

バルサミコ酢とは、ぶどう果汁を煮詰めて樽で発酵させたもの。樫、栗、桜、桑など材質の違う樽へ、1〜2年で移し替えられます。（入れ替えの順番は企業秘密）水分が樽に吸収されたり蒸発したりして、量が徐々に減って濃縮され、豊潤な香りや、独特の甘味とコクが出る。熟成期間の長いバルサミコ酢は、他の酢に比べて、ポリフェノールが多く含まれる。（黒酢の約3倍）最低でも12年熟成。30年、50年、100年ものも存在します。

歴史

11世紀、イタリア・モデナ市で、ルネッサンスの名家、エステ公爵家が、諸外国の貴族を招いて宮廷料理でふるまったり、お土産として渡していたという。17世紀には、うがい薬や強壮剤として用いた。また、ペストに対する予防効果があるとして使用された。

語源

バルサミコには、イタリア語で「芳香がある」という意味がある。香木の「バルサム」が語源。

利用法

イタリアでは、アイスクリーム（ジェラート）やイチゴにかけたり、ドレッシングに加えたり、加熱して肉や魚料理のソースなどに使われます。

ワインビネガーとの違い

ワインビネガーは、ぶどう果汁に酵母を加えてアルコール発酵させた後、酢酸菌を加えて短期間で発酵させた酢。バルサミコ酢は、ブドウ液を煮詰めて酢酸発酵させたもの。製法が異なる。

アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレは超レア

本物のバルサミコ酢は、アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレ（伝統的なバルサミコ酢の意味）と呼ばれます。イタリアでは、DOP（原産地保護名称）制度があり、ぶどうの品種から、製造工程まで細かく規定されています。最低12年以上の熟成をはじめとした様々な規定をクリアし、生産地もイタリアのモデナ地区とレッジョ地区で作られるものだけがDOP指定を受けて、バルサミコと呼べることになっています。

モデナ産

逆に、この地域以外で生産されたものは、同じ製法、同じ原料、同じ味わいをしていたとしても、アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレ（伝統的バルサミコ酢）と名乗ることは許されていません。日本では特にモデナ産が有名です。

ラベルを見てみよう

家のラベルを見て下さい。Aceto Balsamico Tradizionale（アチェート・バルサミコ・トラディツィオナーレ）と表記されていれば本物の伝統的なバルサミコ酢ですが、スーパーで買うほとんどは、Aceto Balsamico （アチェート・バルサミコ）の表記だと思います。

価格

トラディツィオナーレは、わずか100mlが（100ml入りしかないのですが）、12年もので、少なくても6,000円位が相場だそうです。

アチェート・バルサミコは大量生産

一般のバルサミコ酢、アチェート・バルサミコ（Aceto Balsamico）は、熟成年数が短く、独特な甘味や色をつけるために「カラメル色素」が入っています。酸味が強い。それでも通常の食酢と比べれば高価で、決して粗悪品というわけではない。だいたい250ml入りで、値段も幅広く、600円〜4,000円くらい。

煮詰めれば本物に近づく？

一般のバルサミコ酢、アチェート・バルサミコでも、小鍋で半量にまで煮詰めれば、トラディツィオナーレに近い甘さと風味を出すことができる。

特に血行促進作用が高い

バルサミコ酢は、ポリフェノールが豊富なため、お酢のなかでも、特に血行促進作用が高いといわれています。ポリフェノールは、活性酸素を除去し、赤血球の膜が硬くなるのを防いで、血液をサラサラにします。血行が促進されることで、冷え性、肩こりの改善にも。

血圧を下げる

酢酸が血管に入ると、血管を拡張して血液の流れがよくなり、血圧を下げる。

骨粗しょう症予防

カルシウムなどミネラルの吸収をアップし、骨粗鬆症予防、イライラ防止に。

疲労回復

クエン酸により、乳酸を分解してエネルギーを生産、疲労回復効果。

血糖値を下げる

血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪をためにくくする。

多い成分

クエン酸、アミノ酸、カリウムを多く含む。

おまんじゅう等の和菓子は、でんぷん（炭水化物、つまり糖分）＋糖分の組み合わせが多く、脂肪は含まれていません。糖を吸収すると、脂肪の合成を促すホルモン、インスリンが出ます。「脂肪を合成するぞ〜」という準備はできています。しかし、脂肪分入ってこないので、脂肪たっぷりのケーキより太りにくいというわけです。

食事で、高脂肪の揚げ物やステーキなどを食べた後には、和菓子でも食べないようにしましょう。胃の中で、揚げ物やステーキの脂肪と和菓子の糖分の組み合わせになってしまうからです。炭水化物と油の組み合わせは太りやすいのです。

体脂肪になりやすい組み合わせは、「油」＋「糖分」なので、揚げ物を食べた日は、ケーキも和菓子も控えましょう。

和菓子は甘味は多いですがバターやクリームが使われていないので洋菓子よりカロリーが低いです。例えば二重焼き1個88gが175kcal。カステラも和菓子です。バターを使わないので1切れ33gが101kcalと安心です。

小豆

小豆を使った和菓子は嬉しいことに冷え性に効くたんぱく質、鉄分を含みます。糖の代謝を促すビタミンB1も含みます。食物繊維、緩下作用があるサポニンが便秘に効きます。

パンは消化が早く腹もちが悪いですが、大福餅など米が原料の餅は、腹もちがよいので間食を抑えられます。ただし、時間が経っても固くならない大福がありますが、添加物が多く使われています。添加物は代謝を落とす原因となるので避けましょう。

炭水化物（糖分）と脂肪を一緒に摂ると太りやすくなります。糖分が、脂肪を合成するインスリンの分泌を活発にします。「脂肪を合成するぞ〜」というモードに入ります。そこに脂肪が投入されると、普段以上に脂肪を合成して体に溜め込むのです。

洋菓子は、砂糖の他に、生クリームやバターなど脂肪分もたっぷり含まれます。 炭水化物と油の組み合わせは太りやすいので、糖分を単独で摂るより、糖や脂肪を過剰に吸収し、体脂肪をため込みやすくなります。

和菓子も注意

豆かんなど、糖分だけの和菓子は比較的大丈夫ですが、クリームあんみつなど、アイスクリームが入れば、和菓子といえども洋菓子と同じことになります。

100gのカロリー

一般的なアップルパイの100gのカロリーは、304kcal。100gのアップルパイ中、バターが約20gも含まれています。

1切れのカロリー

• 110×8.5cm位の大きめ130g：395kcal
• 直径23cmのパイ皿1枚のうちの1/8切れ分：420kcal

コンビニのアップルパイのカロリー

• モスバーガーアップルパイ1個68g：195kcal
• マクドナルドのホットアップルパイ1個81g：211kcal
• ロッテリアのシナモンアップルパイ1個69g：224kcal
• ローソンのアップルパイ：217kcal
• ミスタードーナツのアップルパイ：246kcal

りんご丸ごとアップルパイ

りんご丸ごとアップルパイを手作りすれば、一般的なアップルパイに比べて約半分のカロリーですみます。普通のアップルパイの100gのカロリーは304kcalありますが、りんご丸ごとアップルパイのカロリーは、1人分100gが172kcalと、低カロリーです。一般的なアップルパイ100g中、バターが約20gも含まれていますが、丸ごとアップルパイの方は、 6.5gと控え目です。パイ生地が薄めなことや、りんごを甘く煮ていないので、低カロリーに抑えられます。100g中のパイ生地の重さはわずか25gです。中に入れるバターや砂糖も控えれば、まだカロリーを低く抑えることができます。（バター、砂糖抜きで147kcalにカロリーダウン）砂糖抜きでも、加熱したりんごは甘いので十分おいしいです。

アップルパイは腹もちがいい

バターが多いのが気になるアップルパイですが、メリットは腹もちがよいこと。パイを食べた後は、お腹が空きにくいです。りんご丸ごとアップルパイは、りんごを煮ていないのでぐにゃぐにゃしていません。りんごの実が厚くサクッとしていて食べ応があるので、さらに満腹感があります。3時のおやつに食べれば太りにくいですし、夕食の遅い人には、間食防止に役立ちます。

半分に切って焼く焼きりんご

焼きリンゴはりんご1人前1個分で、243kcalあります。丸ごと1個焼くのではなく、半分に切って2人分の焼きリンゴを作りましょう。バターや、砂糖なども相対的に量を減らせるので、1人分153kcalと低カロリーになります。皮が乾燥しないように、オーブンで焼く途中で焼き汁をかけながら焼くのですが、焼き汁が落ちるままにすれば、もう少しカロリーを減らせます。焼きリンゴには酸味の多い紅玉が合いますが、蜜入りのふじなどの甘いリンゴを使えば砂糖の量を少なくできます。酸味はレモンで補いましょう。

冷まして食べると甘い

砂糖の量を少なくした場合は、粗熱をとってから冷蔵庫で冷やして食べるのがおすすめ。りんごを焼くと糖度が増しますが、冷ますとさらにリンゴの甘みが強く感じられるので、砂糖が少なくても満足度が高いです。

ミネラルの多い砂糖を選ぶ

白砂糖ではなく、ミネラルの多い黒砂糖やきび砂糖、メープルシロップ、ハチミツなどを使いましょう。体調を良くしてくれます。

詰め物

詰めものにスライスアーモンドやレーズンを入れましょう。カロリーは少しアップしますが、アーモンドは、食物繊維やビタミン、ミネラルも豊富。レーズンとともに、ダイエット中の体調を調えてくれます。噛む食感があることで、満足感や満腹感も高まります。

ダイエット中のおやつのカロリーの目安は、1日に必要なエネルギー量の1割程度。180kcal前後です。「これでは大好きなケーキが食べられない」と嘆く必要はありません。多く食べた日は、次の日で調節できます。または、1週間で調節することも可能です。例えば180kcalと決めて、180kcal×7日分＝1260kcal。これを一週間分のカロリーとして調整することができます。毎日は無理ですが、週に数回ボリュームのあるケーキやアイスクリームを食べても大丈夫です。間食で大切なのは心の満足感です。我慢して他のものを食べるより、好きなものを食べた方が満足感が得られるので、ストレスもたまりません。何かをしながら食べるのではなく、しっかりケーキを見て味わって食べましょう。満足感がかなり違ってきます。我慢してリバウンドするよりは、好きなものを適度な量を楽しむ方がダイエットにはずっと効果的です。

モンブラン

モンブランの大きいものは500kcalくらいあるので、小さめを選びましょう。モンブランのクリームがとても高カロリーなのです。バターや生クリーム、栗、砂糖などで作られたクリームがたっぷりのせられています。

ミルフィーユ

ルフィーユは、パイ皮にバターがたっぷり練りこまれているため高カロリーです。クリームもたっぷりとサンドされています。1個450kcalくらい。

チョコレートケーキ

チョコレートケーキには、チョコレートや生クリーム、バターなどがたっぷり入っているので1個400kcal以上と高カロリーです。どっしりと重いものより、軽い方がカロリーは低くなります。大きいものより小さいサイズをチョイスしましょう。

ティラミス

ティラミスに使われるチーズのマスカルポーネも生クリームから作られるため、生クリームの比率が高いケーキなので高脂肪です。400kcal以上あることが多い。

タルト

タルトの生地部分にはバターがたっぷり混ぜこんであります。選ぶならチョコやクリームを避け、生フルーツの乗ったタルトにしましょう。

ショートケーキ

ショートケーキには生クリームがたっぷり使われているので、要注意。できる工夫の一つは、フルーツがたっぷりのったものを選ぶこと。フルーツからは、カロリーダウンに加え、ビタミンCと食物繊維が摂取できます。そしてサイズの小さいものを選ぶこと。大きなショートケーキであれば400kcalを超えます。

シフォンケーキ

シフォンケーキは、太りやすいバターの代わりにサラダ油が使われているのでヘルシーです。卵と小麦粉を使用。ボリュームがありますが、空気をたくさん含んでいるので重量は軽め。もともとはダイエットのために考案されたといいますから、できれば生クリームはつけないで、粉砂糖を振る程度にして食べましょう。生クリーム付きの大きめサイズで300kcalくらい。

ロールケーキ

ロールケーキは、フルーツを巻きこんでいたり、上から生クリームを飾らない分、カロリーは控えめ。1カット200kcal前後と安心。

シュークリーム

シュークリームは比較的安心して食べられます。シュー皮には空気を多く含んでいるので、見た目の大きさよりはカロリーが低めです。注意点はクリームの種類と大きさ。クリームは生クリームよりもカスタードを選びましょう。乳脂肪分だけでできてる生クリームに比べて、カスタードクリームは卵、小麦粉、牛乳で作るため、筋肉を作り代謝を上げるたんぱく質が期待できます。ジャンボシューのサイズだと、300kcalくらいになるのでやめておきましょう。半分残すか普通サイズを選びましょう。

プリン

プリンのカロリーは控え目で安心。ダイエット中のおやつにはおすすめです。おもな材料は卵黄や牛乳なので、たんぱく質やカルシウムが摂れます。特に日本人の食事で不足しがちなカルシウムの補充になります。最近はなめらかなクリーム系が流行りですが、カロリーも高く、やわらかすぎて物足りなさを感じます。昔ながらの卵プリンを選びましょう。200kcal以下のものが多い。

チーズケーキ

どっしりとしたベイクドチーズケーキは別ですが、スフレなど軽いタイプのチーズケーキはカロリーが控えめです。甘さがが抑えられ、デコレーションなどで飾らないため、生地のカロリーのみで安心。小さめを選びます。150kcal前後のものも多くある。

果物を入れる

いちごやキウイなど季節の果物を入れて、一回に食べるクリームの量を減らしましょう。材料に果物を加えるとビタミンやミネラルの補給にも役立ちます。

バナナを入れる

バナナもおすすめ。食べごたえがあるので、ケーキの食べすぎを防ぎます。

上からクリームを飾らない

上からクリームを飾らなければ、クリームの量が少ないので、ケーキよりも低カロリーになります。ダイエット中は、生クリームの多いデザートに注意しましょう。

吸油率

ベーキングパウダーで作るケーキドーナツの吸油率は、20〜30％。イーストドーナツは、グルテンの強い粘りと弾力性により、10〜15％と低くなります。

カロリー

イーストドーナツ1個約50gが194kcal、ケーキドーナツ1個約50gが188kcal。密度の違いで、イーストドーナツの方がかさが大きくなります。

揚げ油

古い油は油切れが悪く、高カロリーになるので新しい油で揚げましょう。

破裂事故

「油で揚げる菓子を作る時、砂糖とベーキングパウダーを入れないでドーナツ生地を作り、油で揚げていたところ突然破裂し、飛び散った油を浴びてやけどを負った」という相談が、東京都消費生活総合センターに寄せられました。

消費者へのアドバイス

「油で揚げる菓子などを作る時、砂糖とベーキングパウダーを入れずに作った生地は、破裂して油が飛び散る危険性があるので、生地には砂糖とベーキングパウダーの両方を必ず入れましょう。」

メーカーの注意表示

「ドーナツ、アメリカンドッグなど水で練った生地の場合は、小麦粉100グラムに対しベーキングパウダー3グラム以上と砂糖10グラム以上の両方を必ず入れてください。」

「スペイン風揚げ菓子など熱湯で練った生地の場合は、必ず星形の口金で絞り出し表面をあらくしてください。」

満腹感

おからの食物繊維はセルロースという水に溶けないタイプ。おなかの中で水分を吸収して量が増え（重量が3倍に増える）、腹持ちがよくなります。たっぷりの水分と一緒に食べます。1日の１食分を置き換える人もいますが、食事はきちんと3食摂って、間食としていただきましょう。

おからの栄養

おからは、大豆から豆乳を絞ったカスですが、大豆由来の栄養成分が含まれています。低カロリーですが、食物繊維、大豆たんぱく質、脂質、ビタミンB1を豊富に含み、カルシウムなどのミネラルも多く含みます。

カロリーカット

クッキーなど、おからを使ってお菓子を作ると、小麦粉を使う場合に比べて20〜30％のカロリーがカットできます。

コントレックス

コントレックスなど、カルシウムやマグネシウムなどミネラルの多い硬水は、軟水と比べて空腹感を抑えるといわれています。

低インスリン

食物繊維は、糖分の吸収を遅らせるため、血糖値の上昇がゆっくりになります。すると、インスリンの分泌もゆっくりになり（低インスリンダイエット）、脂肪の増加が抑えらます。

豆乳

クッキーに豆乳を練りこむことにより、大豆の栄養を丸ごと摂ることができます。

注意

バターや砂糖も多く含まれますので、食べ過ぎると太ります。おやつとして適量を食べましょう。

1/3〜1/2が油のカロリー

一袋85gの市販のポテトチップスには、中位の大きさ（1個100g）のじゃがいもが3〜4個使われています。カロリーは約470kcal。そのうちおよそ1/3〜1/2が油のカロリーです。油で揚げる吸油率は、約5〜9%です。吸油率というのは、じゃがいも100gに対して5〜9gの油を吸うということです。油は1gがおよそ9kcalありますので、吸油率9%とは、じゃがいも100gをポテトチップスにすると、油が81kcal吸収されるということになります。

ポテトチップスは太りやすい

油脂は炭水化物と一緒に摂ると、体内に脂肪として蓄積されやすくなります。

GI値は低い

GI値はじゃがいも82が、ポテトチップスにすると54と低くなります。

油で揚げないポテトチップス

油で揚げない電子レンジで作るポテトチップスなら、じゃがいものカロリーだけですみます。

水分補給

水分が抜けているので、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。水分を補いましょう。発泡水にすれば、満腹感をさらに補えます。

砂糖とバターがたっぷりでできたクッキーよりはマシュマロがおすすめ。マシュマロは砂糖、卵白、ゼラチンでできたお菓子です。卵白もゼラチンもたんぱく質が期待できます。空気を含んでいて独特の食感もあるので満足感もあります。焼きマシュマロにして食感の変化も楽しみましょう。バーベキューでは串に刺して焼く焼きマシュマロがおなじみですが、家ではガスコンロの直火やトースター等で軽く焦げ目をつけてみましょう。

菓子パンは、たっぷりの砂糖と体を冷やす小麦粉が使われ、油にはマーガリンやショートニングが使われます。トランス脂肪酸という質の悪い油なので、悪玉コレステロールを増やしてしまいます。菓子パンからはやせるための必要な栄養分を摂ることができません。さらに、パンは消化が早く腹もちも悪いです。

中華饅頭や月餅のような中華菓子には、ごま油やラードがたっぷりで高カロリーですので、量を控えて食べましょう。

甘い誘惑

大学芋は油で揚げて砂糖を多く使用します。中華ポテトはさらに多くの砂糖を使います。中華ポテトの1個のカロリーは、市販品のもので重さ22gで67kcalくらいです。砂糖の甘みはあとをひくので、ついつい手が伸びます。一気食いまっしぐらで、簡単にカロリーオーバーになります。一度に食べ過ぎないで、冷凍しておいて1〜2個までとしましょう。甘い誘惑には、食べ過ぎない決意が必要です。

炭水化物の摂りすぎ

芋の炭水化物と砂糖の炭水化物で、炭水化物を多く摂りすぎることにもなります。

油＋砂糖のNGな組み合わせ

さらに炭水化物と油を一緒に摂ると、体は普段以上に脂肪を貯め込むモードに入るのも太りやすい理由です。

冷凍する

中華ポテトや大学芋を冷ましたり冷凍すると、でんぷんが消化されにくいレジスタントスターチとなり、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

アイスクリーム白書

アイスクリーム、甘い食べ物であるだけに、「カロリーが高そう」、「太りそう」といったイメージを持っている人も少なくないのでは？ 社団法人日本アイスクリーム協会では、「アイスクリーム白書2007」の中で、実はアイスクリームは“太りにくい”というデータを発表した。

エネルギー消費大

しかし、アイスクリームは脂肪分がエネルギーとして消費されやすく、加えて、アイスクリームを食べて冷えた体は、体温を戻そうとするためエネルギー消費が大きくなり、蓄積されるカロリーは商品に表記されているカロリーよりも小さくなるという。

栄養摂取

また、アイスクリーム1個（乳脂肪分8％、100g）で1日に必要なカルシウムの20％をまかなえ、脂質やたんぱく質、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2などもバランスよく摂ることができるなど、「おいしく栄養を摂取できるヘルシーなデザート」という側面も持っているそうだ。Yahooニュース2007/05/10

アイスクリーム

乳固形分15%以上、うち乳脂肪分8%以上。

アイスミルク

乳固形分10%以上、うち乳脂肪分3%以上。

ラクトアイス

乳固形分3%以上 。

氷菓

乳固形分3.0%未満のもの。

以上、厚生労働省が定めたアイスクリームの成分規格、「乳及び乳製品の成分規格等に関する省令」から。

ラクトアイスは高カロリー？

乳脂肪が多いものから順にアイスクリーム、アイスミルク、ラクトアイス、氷菓となりますが、カロリーはそれに比例するわけではありません。ラクトアイスは、植物性脂肪を加えるので、高脂肪です。カロリーは何とアイスクリームより高くなります。アイスクリームのカロリーをご覧ください。

100gあたり五訂食品成分表数値から

アイスクリームのカロリー

• アイスクリーム（高脂肪、乳脂肪12%）：212kcal
• アイスクリーム（普通脂肪、乳脂肪8.0%）：180kcal
• アイスミルク（乳脂肪6.4%）：167kcal
• ラクトアイス（普通脂肪、13.6%）：224kcal
• ラクトアイス（低脂肪、2.0%）：108kcal
• ソフトクリーム（乳脂肪5.6%）：146kcal

小さいサイズを選ぶ

大きいサイズを避け、小さめのものにする。

器にとり分ける

大きいサイズなら、器に適量をとり分けてからいただく。

ラクトアイスに注意

乳脂肪はアイスクリームの方が高いのですが、ラクトアイスは植物性脂肪を加えるので、アイスクリームより高カロリーです。

かき氷はシンプルなものを選ぶ

かき氷は練乳や糖分たっぷりで、高カロリーなものもあるので、なるべくシンプルなかき氷を選びましょう。

コーンカップは意外に高カロリー

コーンカップは意外に高カロリーなので、全部食べないで少し残す。

フルーツシャーベット

安心なのはフルーツシャーベット。

ジェラート

ジェラートの乳脂肪分は日本のアイスクリームの約半分なので、比較的低脂肪、低カロリーです。

ソフトクリーム

ソフトクリームは、空気の量が多い分、カロリー控えめで比較的安心です。

フレーバー

フレーバーによる差は微少なので、好きなものを選び、ゆっくり食べて満足度を上げる。

午後3時が太りにくい

一番太りにくいのは、午後3時。1日で最も体温が高く、太りにくい時間帯です。

ジェラートとは

ジェラート（Gelato）は、イタリア語でアイスクリームのことで、凍ったお菓子（氷菓）を広義に指します。

ジェラートとアイスクリームの違い

日本でアイスクリームと呼べるものは、法令で乳固形分15％以上、その内8％は乳脂肪でなければならないと定義さています。イタリアでは通常5％前後の乳脂肪でジェラートを製造するのが一般的なので、日本の規格では、アイスクリームではなくアイスミルクに分類されます。

どんな味わい？

ジェラートは、一般的なアイスクリームと比べて空気含有量が35%未満と少ないので、低脂肪であるにも関わらず、密度が濃く、コクがあります。 口あたりはまったりとしています。さらには新鮮な果物を使っているため、コクがあるのにさっぱりとした味わいが楽しめます。

ジェラートの特徴

ジェラートは、果汁、果肉、牛乳、砂糖などを混ぜたものを凍らせて作る。時にはコーヒーや香草などを入れて香りづけしたジェラートもある。

低カロリー

乳脂肪分は日本のアイスクリームの約半分なので、比較的低脂肪、低カロリーです。100gあたり、120kcal。

カルシウムやビタミンが摂れる

乳製品からはイライラ防止のカルシウム、果物や野菜を使っているので、肌の潤いを保つビタミンA、糖を代謝するビタミンB1、脂肪燃焼のビタミンB2、シミ、ソバカス予防のビタミンC、血行促進のビタミンE、むくみをとるカリウム、便秘予防の食物繊維なども摂ることができます。

フルーツは酵素やビタミンCを始めとして美肌によいビタミンが豊富。むくみを防ぐカリウムや鉄などのミネラル、体脂肪合成を防いでくれる食物繊維が豊富。抗酸化作用も期待できます。ケーキなど脂質分の高いおやつを食べるよりは断然いいのですが、糖分が高く中性脂肪になりやすいともいわれます。朝や毎食前に適度な量を食べましょう。

特に「朝の果物は金」とよく言われます。果糖は消化吸収が早いので、エネルギーが枯渇している朝に食べれば、果物の糖質が早くエネルギー源になるからです。夕食後はエネルギー過剰となり、中性脂肪に合成されやすくなるので、朝や昼間の活動時間帯に食べるようにしましょう。1日の目安は200g位としましょう。

缶詰の果物は砂糖を使ってシロップ漬けにしたものなので、カロリーは1.5倍以上にもなります。加熱処理でビタミンCが失われています。栄養価は生の果物と同じではないので、食べすぎに注意しましょう。

ドライフルーツは、空腹を満たしながら体内の代謝を助けるビタミンが期待できます。また、整腸作用のある食物繊維や、むくみに効くカリウム、貧血を改善する鉄などのミネラルを補うことができ、ダイエットに一石二鳥です。噛み応えもあるので満足感もあります。ただし、糖度が高いので、食べ過ぎには注意しましょう。1個分の乾燥果物は、1個分の生のフルーツのカロリーがあるからです。

ミルクチョコレート100gのカロリーは557kcalです。市販の板ミルクチョコ1枚70gで約390kcalです。板チョコ1枚はショートケーキ1個と同じ位のカロリーです。成人女性のおやつは1日180kcal位(1日に必要なエネルギー量1800kcalの10％程度）なので、1日1/2枚分までは食べても大丈夫です。トリュフやボンボンは1日3個程度が適量です。チョコレートの香りにはストレス緩和して気分を落ち着かせる効果もあります。美味しいコーヒーを淹れてゆっくり味わえばストレス解消になります。味合わないで、何かをしながら食べると1枚ぺロッと食べてしまうので注意しましょう。

カカオに含まれるテオブロミンはストレスによって増加するホルモンの分泌を抑え、精神的なストレスに対する抵抗力を強めてくれます。ダイエット中のイライラ感を押さえ、リバウンドを防ぐのに役立ちます。

空気を含んだ気泡タイプのエアチョコは、重量よりカロリーが少ないので安心です。また、米パフ入りやウエハースチョコもチョコレートの重量が少ないので1、カロリーが控え目です。

ナッツは天然のサプリメントと言われるくらい栄養が豊富で、体調を調えてくれます。ナッツは、エネルギー代謝を促進するビタミンB群が豊富。食物繊維も豊富なので便秘を改善します。脂肪は多いですが、良質な不飽和脂肪酸なので、体内で燃焼しやすくエネルギーになりやすい特徴があります。腹もちもよく、ダイエットの空腹対策に適しています。ミス・ユニバース・ジャパンは間食に、手の平にのるくらい（5〜6粒ほど）を食べているそうです。

ナッツ・ドライフルーツ・チョコレート

2012ミス・ユニバース・ジャパンで、原綾子さんが日本代表に選ばれましたが、ダイエットを決心した時、間食をとることにしたそうです。それは、ナッツとドライフルーツとチョコレートの3っつ。とくに原さんはナッツの中でも、くるみと素焼きアーモンドを好んで摂っているそうです。量は手のひらに乗るくらいだそうです。ナッツ類は脂質が多いですが、糖質が少ないので血糖値が上がりにくく、少量であればダイエットには最適だそうです。

ナッツ

ナッツ類の中でも、くるみはリノール酸、リノレン酸などの不飽和脂肪酸を多く含んでいて、この不飽和脂肪酸は、体内で燃焼してエネルギーになりやすいので、体脂肪が気になる方も安心して食べることができるそうです。

また、くるみは睡眠と深く関わっているメラトニンも多く含まれているので、ダイエットに必須の良質な睡眠をとることができます。さらにくるみにはセロトニンの分泌を促すトリプトファンというアミノ酸が含まれています。セロトニンの分泌量が少ないと、ちょっとしたことでイライラしたり、感情が抑えきれなくなってドカ食いに走ったりしてしまいますが、くるみは感情を落ち着かせてダイエット中のイライラを抑えてくれます。

ドライフルーツ

ダイエット中に不足しがちな、ビタミンやミネラル、鉄分などが多いのと、食物繊維が豊富なので、便秘になりにくくなります。糖分が凝縮されているので、食べ過ぎてカロリーを摂り過ぎないように注意も必要です。ドライフルーツには果糖が多く、果糖は血糖値はあまり上がらないですが、肝臓でトリグリセリド（中性脂肪）に変えられ、血中に脂質が増えてしまいます。中性脂肪がたまりやすいので、コレステロール値が高い人には不向きだそうです。

チョコレート（ビター）

ビターチョコレートがストレスホルモンのコルチゾールやカテコールアミンを減らすので、ダイエット中のストレス緩和に役立つそうです。

本当の空腹かどうかを見極める必要があります。5分待つと分かると言われています。偽者だったらおさまります。

甘いお菓子は1日に1個を目標にしましょう。大きければ半分にして二回に分けて食べましょう。ミニサイズのものを選びましょう。午後3時までとしましょう。サツマイモやカボチャなど自然な甘味を生かした菓子を選べば、食物繊維やビタミンCが期待できます。

小腹が空く

食後3時間で胃は消化を終えて空になり、除々に空腹感を感じます。（小腹がすく）このタイミングでおやつなどを食べると、その栄養を待ち構えていた細胞にどんどん配られ、カロリーとして消費されやすい状態にあります。

飢餓スイッチ

しかし空腹を長時間我慢すると、飢餓スイッチが入ります。食料にありつけないと判断した脳は、エネルギーを備蓄するモードに切り替えるため、食べたものはどんどん脂肪としてため込まれます。飢餓スイッチは食後4時間後に入るとされています。

間食は午後3時が太りにくい

つまり食後3〜4時間までの間が間食のベストタイミングとなります。

飢餓スイッチを入れない

腹ペコになるまで我慢してから食べるより、飢餓スイッチが入る前の午後3時頃おやつを食べると太りにくい。

BMAL-1も午後3時

BMAL-1も午後3時頃最も少なくなるので、この時間に間食すると脂肪になりにくい。

鍵は血糖値

脳は血糖値の量によって満腹感や空腹感を感じます。次の食事まで血糖値の上昇、下降をゆっくりさせ、夕食の頃お腹が空くようにすれば間食を防げます。しかも飢餓スイッチを入れずに夕食ができるため、より太りにくくなります。

適度な脂質

食事の時に適度な脂質を摂りましょう。脂質は糖の分解を遅くする働きがあり、血糖値がゆっくり下降します。脂質は太ると思って脂質を避けた食事をしていると、結局は小腹が空いて、たくさん間食してしまいかえって太りやすくなってしまいます。

昆布

昆布のヌメリは水溶性食物繊維。腸にゼリー状の膜を張り、血中への糖の吸収を穏やかにします。そのため、血糖値が緩やかに上がり、ゆっくり下降。ご飯を炊くときに、だし昆布10cmを入れて2時間水浸し、その後炊飯する。

夜食にレモン水

レモン果汁に含まれるエリオシトリンというポリフェノールが、腸での脂肪吸収を抑えると考えられています。夜遅くに脂質をとってしまったときは、食後すぐにレモン果汁を水で薄めたレモン水を飲む。

メリハリをつけて食べる

おやつを我慢するとそれがストレスになり、突然食欲が暴走してしまうことにもなりかねません。ダイエットを長続きさせるためには、適正量を時間を決めて食べましよう。メリハリをつけると、だらだらと際限なく食べ続けることを防げます。夕食後のおやつは、ほぼ確実に体脂肪として蓄えられるので避けましょう。

食べ合わせダイエットの提唱者である伊達友美さんによると、「おやつを食べたい！という欲求は、体が必要としているものを補給してという信号でもあります。無理に我慢するのではなく、自分の体がどんな栄養を欲しているのかをキャッチして食べて。そうすれば、食べ過ぎて太ることもなくなりますよ。」とのこと。

空腹時間を長く我慢しすぎると、空腹の反動で次の食事でドカ食いしてしまいがち。つなぎに少しおやつを食べた方が、食べ過ぎを防げるのでダイエットに効果的です。

空腹時は、スナック菓子をちょこちょこつまむよりも、おにぎりなど食事らしいもののほうが腹持ちがいいのでおすすめです。コンビニのおにぎりは、1個がご飯100g程度でできていて、カロリーは150kcal前後です。小腹が空いたけど、夕食まで何時間もある場合などに、つなぎに食べましょう。できれば白米よりも玄米おにぎりの方が腹持ちがいいので、夕食の全体量を減らせます。菓子パン類はカロリーが高い割に満腹感を得られないので、ダイエット中は避けた方が良いです。

DITが低い

食べ物を消化、吸収する時に体がエネルギーを発散する熱のことをDITと呼びますが、このDITは朝、最も多く、夕方から夜になるにつれだんだん少なくなるため、朝より夜食べた方が太りやすくなる。

BMAL-1

夜になるとBMAL-1（ビーマルワン）というタンパク質が増え、脂肪を体に溜め込みやすくなる。

グレリンとレプチン

夜更かしすると、食欲を増進させるホルモン、グレリンが増え、逆に食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少するため太りやすくなる。

炭水化物が食べたくなる

睡眠時間が短いと炭水化物、甘いものややポテトチップス、パンなどが食べたくなる傾向があるという。

オレキシンが別腹を作る

食後満腹でも好きな食べ物を見ると、オレキシンというホルモンが分泌されて食欲が刺激される。食べたいという衝動から本当に胃にスペース、別腹を作ってしまう。

「甘いものは別腹」と言いますが、食後満腹でもケーキや甘いお菓子など好きな食べ物を見た途端に消化活動が活発化。どんどん食物を腸へと送り出し始め、胃の上部ではつまっていた食べ物が減り、本当に空間が発生。別腹の原因には、オレキシンというホルモンの分泌が関わることが最近の研究からわかってきました。

食欲増進

オレキシンは食欲を増進するホルモン。血糖値が低くなってくると分泌され、食欲を刺激します。さらにオレキシンは満腹であってもおいしいそうと思っただけでも分泌され、食欲を刺激してしまいます。好きなものに限っては、たとえ満腹であってもその血糖値が下がったという情報が伝えられると考えられています。

睡眠促進

オレキシンは睡眠も促進します。お腹が空くとなかなか寝つけなかったり、満腹になると眠くなるのはオレキシンの働きのため。

満腹後のデザートはほどほどに

満腹なのにデザートを食べる習慣がつくと、このようなオレキシンの働きで、だんだん満腹感を感じなくなるといわれています。食後満腹の後のデザートはほどほどに。

脂肪蓄積

BMAL-1とは、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを持つたんぱく質のこと。このたんぱく質が多いほど脂肪がたまりやすい。午後3時頃には体内にほとんどありませんが、午後10時以降になると急増します。午前2時がピーク。夜10時以降は、午後3時のおよそ20倍活動。（ただし、BMAL-1の量の差が20倍あるといっても、ため込む脂肪の量が20倍になるという意味ではない。）

体内時計のリセット

人体の体内時計は1日約25時間。地球の24時間リズムに合わせてリセットするのが、BMAL-1の本来の役目です。

不規則な生活はNG！

不規則な生活をしている人は、体内リズムを刻む体内時計が狂い、BMAL-1の量が一日中多い状態となり、太りやすい体質となります。

朝日を浴びないと太る

BMAL-1は朝日に反応して減少。朝日をしっかり浴びれば、BMAL-1の量がぐんと減って体内時計がリセットされ、ため込む脂肪の量もぐっと減る。

青ジソもろみ酢

青ジソやもろみ酢には、BMAL-1を減らす効果がある。（スパスパ人間学）

【材料】

• 青ジソ…15枚
• もろみ酢…500cc

【作り方】

1. 青ジソはよく洗い、ペーパータオルで水分をふきとる。
2. 4等分にちぎる。
3. ガラス容器に青ジソともろみ酢を入れ、冷蔵庫に一日置く。
4. 鍋にリンゴと水2リットル、クエン酸5gを入れて加熱する。
5. 沸騰したら火力を弱め、軽く沸騰させながら、30〜45分加熱する。その際アルミホイルで蓋をして、水分が蒸発するのを防ぐ。

飲み方：一日一回、毎朝50cc飲む。飲みにくい場合は、薄めて飲む。

食事でインスリン（体脂肪の合成を促すホルモン）が上がっているところに、さらに甘いものや脂肪分の多いデザートを食べると太りやすくなります。特に、高脂肪の揚げ物やステーキなどを食べた後は要注意。脂肪分を含まない和菓子だから大丈夫と思っても、胃の中で揚げ物やステーキの脂肪と、和菓子の糖分の組み合わせになってしまうからです。炭水化物と油の組み合わせは太りやすいのです。なるべく間食で食べましょう。できれば午後3時が太りにくい

甘いものを食べるなら、血糖値が安定している食後2〜3時間頃に食べましょう。血糖値はほぼ正常に戻っているので、この時間にお菓子を食べても、血糖値が急上昇することはありません。空腹時はおにぎりなど、食事的なもののほうが腹もちがいいです。

過去に「おいしい」と大脳が記憶しています。満腹中枢より大脳が強く働き、目の前のお菓子につい手が伸びてしまいます。

スナック菓子は揚げてあるものがほとんどなので、高カロリーです。ポテトチップス1袋が約470〜500kcal。スナック菓子を袋からバクバク食べるのはやめましょう。袋から食べているとあるだけ食べてしまいます。お皿に移して食べる量を決めておけば、だらだら食いを防ぐことができます。1人分程度の小袋のものを利用することもできます。 残りは輪ゴムをして目のつかないところに保存する。

おやつのカロリーの目安は、1日に必要なエネルギー量の10％位といわれます。1日に必要なエネルギー量は、女性の普通活動の場合、約1800kcal程度なので、ダイエット中のおやつは180kcal程度。ただし、体格や運動量によってエネルギー量も変わってくるので、200kcal以内であれば大丈夫です。

人工甘味料

人工甘味料でできた低カロリーなスイーツは、血糖値を上げにくいので太りにくいかもしれませんが、かえって甘いものへの嗜好を強めます。脳のエネルギー源はブドウ糖であるのに対し、人工甘味料は砂糖を含まないので、脳が満足せず、もっと糖分が欲しいと指令を出し続けるからです。血糖が上がらないので満腹感を感じられず、食べ過ぎる危険もあります。また、代謝機能を損なう恐れもあるので食べ過ぎには注意しましょう。

トランス脂肪酸

ショートニングやマーガリンなど、トランス脂肪酸を含む脂質が入っていると、体内では代謝されない可能性があります。健康上の問題の可能性も指摘されているので、摂りすぎ注意しましょう。空腹時は噛み応えのあるドライフルーツやナッツがおすすめ。

添加物を使わない自然素材を使った上質なおやつはエネルギー代謝を促進します。いつも高級菓子を買えるわけではありませんが、質のよいお菓子を選びましょう。スナック菓子などジャンクフードは避け、簡単にふかし芋や大学芋でもいいので、なるべく手作りしましょう。

おやつをたくさん食べすぎたら、次の食事でご飯やパンなどの主食を少なめにして調整しましょう。

デスクワークや勉強などで脳が疲れると、ぐったりします。脳が甘いものを欲している証拠です。脳のエネルギーはブドウ糖だからです。甘いお菓子を食べるより、ドライフルーツを少し食べましょう。甘みが凝縮されているので、少量でも満足感が得られます。ミネラルや食物繊維も摂ることができます。チョコレートで甘みを補給したい場合は、アーモンドチョコレートがおすすめ。良質の油や食物繊維が摂れます。できれば少量で満足感の得られるカカオ70％位のものが望ましい。

ヨーグルトはカルシウムやたんぱく質が摂れて便秘解消にも良いのですが、体を冷やすデメリットもあります。太るスイーツの条件は、「糖分」＋「脂質」なので、砂糖やジャムなど糖分と一緒に摂ると、太る組み合わせになります。やはり食べ過ぎに注意しましょう。プレーンヨーグルトのカロリーは100g（小鉢1杯）で約62kcal位、加糖では100kcal位です。

精製された白糖よりも未精製の黒糖やきび糖を選びましょう。ビタミンやカルシウムなどのミネラルが多く、またビタミンやミネラルなどの不純物が残っているおかげで、白砂糖に比べて血糖値を上げにくいです。コクや風味も満足感をもたらします。また、精白された小麦粉をより黒っぽい全粒粉を選びましょう。やはりビタミン、ミネラルが多く、糖を分解してエネルギーに変える成分が豊富です。食物繊維も豊富です。黒系のおやつはダイエット向きです。

おやつを選ぶときは、不足しがちな栄養補給の機会と考えることもできます。糖分の多い炭酸飲料を飲むよりは、野菜ジュースを飲みましょう。普段不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維が補給できます。野菜の代わりにはなりませんが、補助的な野菜不足解消には役立ちます。

スルメやビーフジャーキーは、噛みごたえや旨みがあるので、間食に食べると満足感がアップします。塩分が多いので食べ過ぎに注意しましょう。塩分はむくみの原因にもなります。

はるさめスープは温かいので体が温まり、満腹感が得やすいです。温かいので早食い防止にもなります。市販のカップ春雨スープの分量は、20g程度と少なめなので、カロリーも1食100kcal前後と控えめです。