ぬか漬け(ためしてガッテン流) | 糠床の作り方・栄養・すっぱい

ダイエット料理レシピ集
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ぬか漬け(ためしてガッテン流) | 糠床の作り方・栄養・すっぱい

おいしいぬか漬けの作り方(レシピ)

ぬか漬けの作り方です。糠床の作り方や手入れ、各種野菜の漬け方をどうぞ。酸っぱくなった時の対策やためしてガッテンの糠漬け情報もあります。糠漬けにすると、生野菜よりもビタミンやミネラルなどの栄養が何倍にも増えます。
(米糠1kg分)
ぬか漬け(ためしてガッテン流) | 糠床の作り方・栄養・すっぱい
米ぬか‥‥1kg
粗塩‥‥140g
水‥‥1.200cc
赤糖辛子‥‥2〜3本
昆布10cm‥‥1枚
野菜くず‥‥適量
上写真:昔ながらのぬか漬けだよ
下写真:ぬか漬けで夏もバリバリ元気
糠漬けの作り方と糠床の手入れを動画でご覧下さい。

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昔ながらのぬか漬けのダイエットヒント


ぬか漬けの乳酸菌と食物繊維のW効果で、便秘解消に。詳しくは


漬けものは良く噛むので、脳の満腹中枢を刺激します。詳しくは


漬物は、体を冷やしません。詳しくは


漬けものは、顔の表情筋の衰えを防ぎます。詳しくは


漬けものに多い酵素を利用して、食べ合わせダイエットに。詳しくは


ぬか漬けの乳酸菌は、生きて腸にまで届くプロバイオティクス。詳しくは


ぬか漬けは、ご飯の糖質を代謝するビタミンB1が大変多く増えます。詳しくは
  1. 【材料・道具の準備】
    ぬか漬けに適した容器は、ホウロウ、陶器、ガラス製など。いずれもふた付きのものを用意。ぬか1kgに対して3.5リットル〜4リットルの容量が必要です。混ぜることを考えると、ぬか床の倍の高さがあるものがおすすめ。
    楽天 ホーロー漬物容器
    ぬか漬けの作り方

    塩分があり、乳酸菌が出るので、鉄やアルミ製は避けましょう。

  2. 消毒はきれいに洗って乾かしてあれば、特に気にすることはありません。気になるようなら熱湯を回しかけたり、焼酎でふいて下さい。

  3. ぬかは米店やネットなどで購入。
    楽天 米ぬか
    新鮮な米糠を使用する

  4. 塩は精製塩ではなく、粗塩を使いましょう。ぬか1kgに対し、塩の量は140〜150g。最初は塩分が濃いですが、捨て漬けをする間に野菜から水分が出て、本漬けの頃にはちょうど良くなります。
    粗塩を使用

  5. 【捨て漬けの材料】
    キャベツの外葉、大根の端、にんじんのへたなど水気の多い部分を用意。葉ものは乳酸菌が多いので、あれば大根の葉なども漬けましょう。
    捨て漬けには乳酸菌の多い葉物を使う

    捨て漬けは、ぬかの発酵を助けたり、塩分をまろやかにしたり、漬け始めのぬかのとがった味を吸収する役目があります。塩辛くて食べることはできません。

  6. 【防腐、うまみ付けの材料】
    だし昆布はうまみ付け、赤唐辛子は防腐効果の基本となる材料なので、必ず入れます。うまみ付けに、いりこと削り節を入れてみましょう。赤唐辛子以外は、本漬けの前に取り出します。
    捨て漬けには昆布、いりこ、赤唐辛子を入れる

  7. 赤唐辛子
    赤唐辛子は、ヘタと種を除く。赤唐辛子は殺菌効果があるので、本漬けの時も取り出しません。
    赤唐辛子は殺菌効果のため

  8. 煮干し
    いりこは頭と腹ワタを取っておく。
    煮干しは旨み付けのため

  9. 本漬の前に取り出しやすいように、いりこと削り節は、だしパックに入れておきましょう。
    煮干しと削り節は取り出しやすいようにだしパックに入れる

  10. 【ぬか床をつくる】
    鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら粗塩を加え、木ベラで混ぜて煮溶かす。火を止めて冷ましておく。
    糠床の作り方 お湯に塩を溶かす

  11. 鍋にぬかを入れて弱火にかけ、ぬかのにおいが香ばしくなり、薄いきつね色になるまで炒る。冷ましておく。ぬかの量が多いようなら2回に分けて炒る。
    米糠を鍋で炒る

  12. ぬかを漬け物容器に入れる。かき混ぜやすい大きな容器に移して作業してもいいです。冷ました塩水を、ダマにならないように、3回に分けて加え、手で混ぜる。まずは1回目。
    糠に塩水を3回に分けて入れる 手で混ぜる

  13. 2回目。ぬかと塩水がなじむようにかき混ぜましょう。
    2回目の塩水を入れる なじむようにかき混ぜる

  14. 3回目。耳たぶくらいの固さにします。
    3回目の塩水を加える 最後は耳たぶの固さにする

    ぬかと塩水を混ぜるところを動画で見る。

  15. 漬け物容器にぬかを入れる。
    ためしてガッテンの糠漬け情報

  16. 赤唐辛子とうまみを付ける材料を加えて、ぬかによく混ぜ込む。
    赤唐辛子と煮干しなどを入れる

  17. キャベツは、ぬかを包んで漬ける。
    キャベツは糠に包んで漬けるとよい 糠床作りの捨て漬け

  18. にんじんなども埋め込む。
    人参も漬ける

  19. 表面を平らにならす
    空気が入らないように表面をならす

  20. 周囲についたぬかを、ふきん等できれいにふきとる。
    かび防止のため、周囲についた糠をふきとる

  21. ふたをして冷暗所に置く。
    蓋をして10日間冷暗所に置く

  22. 【10日間捨て漬けをする】
    熟成中の10日間は、できれば1日2回、朝夕かき混ぜて、空気を入れるようによくかき混ぜる。
    毎日2回かき混ぜる

  23. 2〜3日して捨て漬け野菜を取り出す。野菜についたぬかは、しごいて戻す。野菜の水分をギュッと絞ってぬか床に加える。
    2〜3日後に野菜を取り出す 野菜の水分は絞って糠に加える

  24. 底からよくかき混ぜ、捨て漬け野菜を新たに加えて、表面をならす。
    底からよくかき混ぜる 再び捨て漬け野菜を加える

    これを繰り返すうちに乳酸菌が増え、野菜からも水分が出て、塩分濃度は徐々に薄くなります。10日〜2週間で、ぬか床らしい良い香りがしてきます。

  25. 【本漬けをする】
    捨て漬けした野菜くずを、全部取り出し捨てる。

  26. 野菜は洗って、水気をよくふき取る。水気があると、ぬか床が傷みます。
    野菜は洗って水けをふきとる

  27. 野菜の表面を粗塩でこする。塩でこすってから漬けると、野菜に傷がつき、芯まで漬かりやすくなります。特にきゅうりやなすは、色よく漬かります。また、ぬかに塩分を補給する目的もあります。
    粗塩で野菜をこする

  28. ぬか床の中に完全に埋め込む。ほとんどの野菜は、半日〜1日で漬かります。

    ぬかを堀り起こして野菜を入れるのではなく、平らにならしておいて埋め込むようにして漬けましょう。ぬかを掘り起こすと、野菜とぬか床の間に空気が入るので、漬物の発色が悪くなります。
    糠を掘り起こさないで野菜を埋め込む

  29. 漬けた野菜を取り出す時は、野菜の表面についたぬかを、しごいて落とし、ぬか床に戻す。野菜の水けは絞らない。
    野菜についた糠を落とす

  30. 野菜は水でサッと洗ってぬかを落とし、食べやすく切って器に盛る。
    水で洗って食べやすい大きさに切る

  31. 【毎日の手入れ】
    ぬか床は毎日1〜2回、ぬか床の底まで手を入れて、上下を入れ替えるようにして、混ぜる。
    糠床の手入れ方法

  32. 野菜を出し入れした後は、表面を平らにならし、必ず周囲のぬかをきれいにふき取りましょう。ここを汚れたままにしておくと、かびが生える原因になります。
    ぬか床は平らにならす かびが生えないように縁についたぬかをふき取る

    うまみの元となる乳酸菌は、空気を嫌うので、平らにならしながら、ぬか床内の空気をしっかり抜く必要があるのです。ふたもきちんと閉めましょう。

  33. ナスの漬け方
    洗って水けをふき、ヘタをつけたまま、粗塩でまんべんなくこすりつける。大きなものは、縦半分に切る。
    なすは粗塩をこすりつける

    小さいなすでも太い場合は、十文字や縦に切り込みを深く入れると、早く漬かります。
    太いなすは縦に切込みを入れる

    また、切り目にぬかをはさむと、しっかり漬かります。
    切り目にぬかをはさむ おいしい糠漬けの漬け方

  34. 人参の漬け方
    人参は、皮をむいて縦半分に切る。さらに中心に3mmほど切り目を入れると、早く漬かります。
    人参は縦半分に切ってから漬ける

    生の固いのが苦手な場合は、電子レンジで加熱します。縦半分に切り、ラップに包んで600Wにかける。100gで1分間くらいでちょうど良い固さになります。中皮むき1/2本で90gくらいなので、50秒を目安にかけてみて下さい。
    人参は電子レンジで加熱してから漬けてもいい

  35. キャベツの漬け方
    葉を1枚ずつはがしてぬか床を包み、丸めて床に漬け込む。芯が太い場合は、芯の部分に切り目を入れます。早く、均一に漬かります。
    キャベツの葉の漬け方 キャベツは葉を1枚ずつはがして漬ける

    漬け時間は長くなりますが、たくさん漬けたい場合は1/4割にし、葉と葉の間にぬか床を押し込むように埋める。食べる時は細かく切ります。
    キャベツは1/4割にして漬けてもよい

    漬かりを早くしたい時は、塩をすりこむか、芯を取り除きます。バラバラするのが気になる場合は、ガーゼでくるんでから漬けます。ぬかを洗い流すのも楽です。

  36. 大根の漬け方
    皮をむき、適当な長さに切り、縦半分に切る。
    大根の漬け方

    また、切り口を上にしてザルに並べ、陰干しで1時間ほど干してから漬けると、水分が減るので、歯切れがよくなります。
    大根は干してから漬けると歯切れがよい

  37. ごぼうの漬け方
    堅くてアクが強いので、皮をむき、堅めに茹でてから漬ける。

  38. かぶの漬け方
    茎を少し残して葉を落とす。茎の方から十文字に切り込みを入れる。茎の周りの皮が汚れていたら、その部分は包丁で削り取る。

  39. スイカの皮の漬け方
    スイカの皮の赤い身の大部分を除き、濃い緑色の皮をむいて白い部分だけにして漬ける。

  40. 【ぬか漬けの作り方のよくある質問】

    野菜を早く漬けたい場合は?
    野菜を小さく切ったり、切り目を入れたりすると早く漬かります。きゅうりは、両端を切り落とします。また、野菜によく粗塩をまぶし、水分が出てきたらそのまま約15〜30分間おいてなじませると早く漬かります。

    ぬか床がゆるくなった場合は?
    野菜から出る水分で、ぬかはしだいにゆるくなってきます。余分な水は味を悪くするだけでなく、カビの原因にもなります。3通りの対策を記してみます。

    1、ぬか床の表面に紙タオルをぴっちりとかぶせておくと、水分を吸収します。厚手の紙タオルなら、吸い取った水を絞って、繰り返しつかうこともできます。
    ぬか床がゆるくなった場合の対策

    2、 ぬか床に清潔なコップなどでくぼみをつけて水がたまるのを待ち、紙タオルで水を吸い取る方法もあります。
    コップでくぼみをつける くぼみにたまった水を紙タオルで吸い取る

    穴の開いた水取器も市販されています。
    楽天 水取器
    穴の開いた水取器を利用してもよい

    3、おもしで水分を調節する方法。清潔なふきんでぬか床を覆い、1〜2kgのおもしをのせる。常にぬか床の水分が一定になるので、発酵しすぎて酸味が強くなりすぎることもなく、野菜の芯までよく漬かる。ふきんが吸った水分は、ぬか床を混ぜる時に絞って捨てる。
    重石をしてぬか床の水分を一定にする 布巾を絞って余分な水分を捨てる

    ぬかが酸っぱくなってきた?
    夏の暑い時期などは発酵が進みやすく、ぬか床は酸っぱくなってきます。ぬか1kgにつき、粉がらし大さじ1〜2杯を加え、全体をよくかき混ぜます。
    糠がすっぱくなったら粉とうがらしを加える

    ぬかが酸っぱくなってきた?
    ゆで卵の殻の薄皮をはいで砕いたものを入れる。殻に含まれるカルシウムが酸を中和します。生卵の殻を使う場合は、煮沸殺菌してから入れましょう。
    糠が酸っぱくなったらゆで卵の殻を入れる

    酒を適量を加えて混ぜると、酒の甘みと風味で、酸味がまろやかになります。

    4〜5日間不在の場合は?
    夏休みの旅行などで4〜5日間留守をする場合は、密封できるポリ袋に入れて冷蔵保存しましょう。漬けていた野菜を全部取り出し、密封できるポリ袋や容器にぬか床を移して表面をならし、(ポリ袋の場合は余分な空気を抜く。)冷蔵庫で保存。
    4〜5日不在にする時は糠床を冷蔵保存する

    帰ってきたら、清潔な容器にぬか床を戻し入れてよくかき混ぜる。

    一か月の不在の場合は?
    冷凍保存しましょう。冷凍しても、ぬか床は復活します。
    一か月家を留守にする時は糠床は冷凍保存する

    長期間ぬか漬けを休みたい場合は?
    長期の旅行や、冬の間など数か月休む場合は、ぬか床の中身を全部取り出してきれいにする。余分な水分は紙タオルで吸い取る。へたと種を取り除いた赤唐辛子を3〜4本加える。
    長期間留守にする時の糠床の保存方法

    容器の内側の汚れをふき取り、表面を強く押して中の空気を抜き、平らにならす。

    粗塩を厚めに敷き詰め、ふたをして冷暗所に保存。
    塩を厚めに糠の表面に振る ふたをして冷暗所に保存

    次に使い始める時は、表面の粗塩とぬかを厚めに取り除き、よくかき混ぜてから使う。

    ナスの色を青く漬ける方法は?
    塩やミョウバンをよくすり込むと、ナスの色をきれいに出すことができます。なすの青紺色はアントシアン系のナスニン。ナスニンは不安定なので、そのまま漬けると、乳酸発酵の酸性によって褐色に変色します。しかしミョウバン のアルミニウムと結合すると、色素が安定します。

    塩と焼きミョウバンを小さじ1/3程度ずつ合わせたものを、ヘタをつけたままのなす全体にこすりつける。4〜5分置いてから、ぬか床に漬ける。詳しくは 色落ちしないなすのぬか漬け
    なすの色落ちを防ぐ 塩と焼きミョウバンをすり込む

    その他のうまみ付けの材料は?
    昆布茶、干ししいたけの軸、大豆など。
    旨み付けの材料には昆布茶や大豆などもよい

    その他の風味付けの材料は?
    にんにく、生姜、実ざんしょうなど。ずっと入れておいてもかまいません。
    風味づけにはにんにくや生姜もよい 風味付けには実ざんしょうも使える

    レモンの皮や青梅もいいです。レモンの皮は、3〜4日間、青梅は1か月程度で取り出します。
    風味付けにはレモンの皮もよい

    ぬかが減ってきた場合は?
    粗塩を混ぜた炒りぬかを、少しずつ足します。
    ぬかが減ったら炒り糠を足す

    かびが生えてきた場合は?
    かびが生えてきた部分を、厚めに取り除いて捨てる。漬け野菜をすべて取り除き、ぬかを容器から取り出す。容器とふたは消毒して乾かす。ぬかを容器に戻し入れ、よくかき混ぜる。

    ヨーグルト漬けって何?
    所さんの学校では教えてくれないそこんトコロ! 2009/5/22放送で紹介されました。ぬか床を作るのに2週間かかるので、手軽にできる方法はないか?ヨーグルトは乳酸菌のかたまりなので、ヨーグルト床を作ろうというものでした。ゲストは、ヨーグルトの味がしない、ぬか漬けの味と言ってました。

    ヨーグルト床の作り方
    プレーンヨーグルトに3%の塩を加える。
    その中にきゅうりなどの食材を入れる。
    冷蔵庫で1日、常温で半日漬ける。
    ヨーグルト漬けの作り方

  41. 【ためしてガッテンのぬか漬け情報】

    ためしてガッテンのぬか漬け情報を、わかりやすくまとめてみました。もう少し短くポイントをまとめた情報は、冷蔵庫で漬けるぬか漬けにのせていますので、そちらもご覧下さい。

    乳酸菌はうまみのもと
    野菜表面には植物性乳酸菌が付着しています。ぬか床の塩分が野菜の養分を引き出し、乳酸菌はそれをエサにして大繁殖します。乳酸菌は酸味を作って、ぬか床やぬか漬け特有の味を生み出す。

    乳酸菌は酸素が嫌い
    乳酸菌酸素が嫌いです。乳酸菌は、酸素に触れると生育が抑えられ、逆に空気に触れない状態だと活発に増殖します。生育が抑えられるだけで、死んでしまうわけではありません。酸素に触れない環境に変わると再び活発に増殖を繰り返し、酸味のもと「乳酸」を生み出して、ぬか床やぬか漬けをおいしくしてくれるのです。

    ぬか床をかき混ぜて空気に触れさせるのは、乳酸菌にとっては生育の妨げになるのになぜ「かき混ぜる」のか?
    乳酸菌以外の微生物も繁殖します。

    産膜酵母(さんまくこうぼ)
    産膜酵母酸素が好きで、ぬか床の表面に増える微生物。シンナーやカビのようなニオイがする。

    酪酸菌(らくさんきん)
    酪酸菌酸素が嫌いで、ぬか床の底部に増える微生物。蒸れた靴下のようなニオイがする。

    これらの菌の増殖を抑えるために、かき混ぜる作業が必要となる。

    かき混ぜ方
    酸素の好きな産膜酵母を、酸素の乏しいぬか床の底部へ動かす。酸素の嫌いな酪酸菌を、酸素の多いぬか床の表面へ動かす。むやみにかき混ぜるのではなく、「ぬか床の上下を入れ替える」ことが大事。さらに、入れ替えが終わったら、酸素が嫌いな乳酸菌のために、ぬか床内の空気をしっかり抜いてかき混ぜ完了。

    ※産膜酵母や酪酸菌は、食べても全く無害です。酪酸菌は人間の腸内に生息する善玉菌の一つで、最近ではその健康効果も研究されています。どちらの菌も、増えすぎるとぬか床を臭くするというだけです。

    臭くなってしまったぬか床はどうすればいいの?
    まずはよく上下を入れ替えて、それぞれの菌の繁殖を抑えます。しかし、すでに作られてしまったニオイ物質は、すぐには消えません。そこで、新鮮な米ぬかと塩をたっぷりと足してニオイ物質の濃度を薄め、再び乳酸菌が増えて、ぬか床表面にうっすら産膜酵母の白い膜が張るまで寝かせましょう。「膜が張ったら上下入れ替え」を何度か繰り返していれば、ニオイは薄まってくると期待されます。

    小倉のぬか漬けドクター
    小倉には、先祖から200年以上も受け継がれてきたぬか床を大切に増やし育て、熟成させたぬか床を販売している名人、ぬか床ドクターがいる。

    ちゃんと手入れをしているのに、ぬか漬けがおいしくならない?
    「ちゃんと手入れをしているのに、ぬか漬けがおいしくならない」という悩みが多い。熟成したぬか床に、毎日野菜を漬け、米ぬかや昆布、唐辛子などを足しては、毎日ぬか床の上下も入れ替えてきたのに、「乳酸菌が未熟で育っていない」というのです。一体なぜ、たくさんいたはずの乳酸菌が減ってしまったのでしょうか?

    乳酸菌を増やすぬか床ドクターの処方箋とは?
    減ってしまった乳酸菌を増やすために名人が示した処方箋は、「ぬか床に米ぬかと塩をたっぷり加える」、さらに「3日間ほど触らずに放置する」というもの。実際にそうしたところ、3日後にはぬか床の表面が真っ白になった。ところが名人は、「その白いものは、乳酸菌が増えた証拠」だと言って、かまわずぬか床に混ぜ込んでしまいました。すると、ぬか床からは芳醇な香りが立ち、漬けていたニンジンもうまみたっぷりのぬか漬けに大変身したのです。
    ためしてガッテンの糠漬け情報 白い産膜酵母は乳酸菌が増えた証拠

    白いものの正体はシンナー臭い「産膜酵母」
    白いものの正体は、なんとあのシンナー臭い「産膜酵母」だったのですが……!?

    白い膜ができる仕組みと正体
    乳酸菌が減ったぬか床は、雑菌が繁殖しやすくなります。しかし、米ぬかと塩を足し、かき混ぜずに放置すると、米ぬかの栄養分をエサにして、酸素を嫌う乳酸菌が急速に増殖します。すると、乳酸菌が出す乳酸で、酸に弱い雑菌が抑えられます。それを待って、ぬか床表面に現れるのが、酸に強い「産膜酵母」です。その名の通り、ぬか床表面に「白い膜」を張るように繁殖します。つまり、産膜酵母の白い膜は、ぬか床内部に「乳酸菌が増えた証拠」なのです。

    シンナー臭から芳醇なアルコール臭へ
    ところが、この産膜酵母を、酸素の乏しいぬか床の底部へ動かすと、産膜酵母の活動が一変。増殖してシンナー臭いニオイを出す代わりに、ぬか床らしい芳醇な香りの元になる「アルコール」や「脂肪酸」を作り出すようになるのです。

    産膜酵母が増えすぎないように
    産膜酵母が増えすぎると、シンナーやカビのようなニオイが強くなることがあります。ぬか床表面にうっすらと白い膜が張る程度に留めて、膜が張ったら上下入れ替えをしてください。

    産膜酵母は酵母菌
    なお、産膜酵母は、いわゆる「酵母菌」の一種です。ビールや日本酒の発酵、天然発酵パンの製造などに使われる酵母菌と同じ仲間に分類される微生物です。

    数日待っても産膜酵母の白い膜が現れない場合は?
    温度が低いと、微生物の繁殖速度が遅いため、乳酸菌も産膜酵母も増えるのに時間がかかります。乳酸菌を育てる段階では、ぬか床を冷蔵庫などに入れず、25℃前後の環境にぬか床を置いてください。

    ぬか床そのものに大きな問題
    それでも産膜酵母が現れない場合は、ぬか床そのものに何か大きな問題がある可能性もあります。思い切って半分程度ぬか床を捨てて、新しい米ぬかと塩などをたっぷりと足し、新たに乳酸菌が増えて産膜酵母の白い膜が張るのを待ってみてください。

    加える米ぬかと塩の分量は?
    名人によると、加える米ぬかと塩の分量の目安は「塩は米ぬかの7%」だといいます。つまり「米ぬか100グラムに対し、塩7グラム」です。ぬか床を食べてみて、おいしいと感じるより少し塩辛い程度の塩分量を保つようにしてください。

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糠床の作り方レシピ:ユーザーレポート

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