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ぬか漬け(ためしてガッテン流) ぬか漬け(ためしてガッテン流)
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ガッテン流!糠床の上手な作り方ぬか漬けの漬け方

カロリー:
(大根100g)30kcal
準備時間:
15分
調理時間:
15日間

おいしいぬか漬けの作り方(レシピ)
ぬか漬けの作り方です。糠床の作り方や手入れ、各種野菜の漬け方をどうぞ。酸っぱくなった時の対策やためしてガッテンの糠漬け情報もあります。糠漬けにすると、生野菜よりもビタミンやミネラルなどの栄養が何倍にも増えます。

ぬか漬けの漬け方の手順

  1. 材料・道具の準備
  2. ぬか床をつくる
  3. 本漬けをする
  4. 毎日のぬか床の手入れ

材料(米糠1kg分)

米ぬか‥‥1kg
粗塩‥‥140g
水‥‥1200cc

赤糖辛子‥‥2〜3本
昆布10cm‥‥1枚
野菜くず‥‥(1回分が約100g)×3〜4回分

レシピ(作り方)

材料・道具の準備

ぬか漬けの作り方:漬物容器は4Lサイズ
1.ぬか漬けに適した容器は、ホウロウ、陶器、ガラス製など。いずれもふた付きのものを用意。ぬか1kgに対して3.5リットル〜4リットルの容量が必要です。混ぜることを考えると、ぬか床の倍の高さがあるものがおすすめ。楽天で購入する→【野田ホーロー漬け物容器】18cm 4.5L
塩分があり、乳酸菌が出るので、鉄やアルミ製は避けましょう。消毒はきれいに洗って乾かしてあれば、特に気にすることはありません。気になるようなら熱湯を回しかけたり、焼酎でふいて下さい。
新鮮な米糠を使用する
2.ぬかは米店やネットなどで購入。楽天で購入する→JAS有機米のみを精米した米糠(1kg)放射能検査・残留農薬検査実施し検出なし
粗塩を使用する
3.塩は精製塩ではなく、粗塩を使いましょう。ぬか1kgに対し、塩の量は140〜150g。最初は塩分が濃いですが、捨て漬けをする間に野菜から水分が出て、本漬けの頃にはちょうど良くなります。
捨て漬けには乳酸菌の多い葉物を使う
4.【捨て漬けの材料】
キャベツの外葉、大根の端、にんじんのへたなど水気の多い部分を用意。葉ものは乳酸菌が多いので、あれば大根の葉なども漬けましょう。一回に漬ける野菜の目安は約100gです。3〜4回分が必要です。捨て漬けは、ぬかの発酵を助けたり、塩分をまろやかにしたり、漬け始めのぬかのとがった味を吸収する役目があります。塩辛くて食べることはできません。
捨て漬けには昆布、煮干し、赤唐辛子を入れる
5.【防腐、うまみ付けの材料】
だし昆布はうまみ付け、赤唐辛子は防腐効果の基本となる材料なので、必ず入れます。糠床作りに必須ではありませんが、うまみ付けに煮干しとかつお節も入れてみましょう。煮干しと鰹節に含まれるイノシン酸と昆布のグルタミン酸は、味の相乗効果を発揮します。赤唐辛子以外は、本漬けの前に取り出します。
赤唐辛子は殺菌効果のために入れる
6.赤唐辛子
赤唐辛子はヘタと種を除く。赤唐辛子は殺菌効果があるので、本漬けの時も取り出しません。
煮干しは旨み付けのために入れる
7.煮干し
煮干しは頭と腹ワタを取っておく。
煮干しと削り節は取り出しやすいようにお茶パックに入れる
8.本漬の前に取り出しやすいように、煮干しとかつお節は、だしパックに入れておきましょう。

ぬか床をつくる

糠床の作り方:お湯に塩を溶かす
1.鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら粗塩を加え、木ベラで混ぜて煮溶かす。火を止めて冷ましておく。
雑菌を殺菌するため米糠を鍋で炒る
2.鍋にぬかを入れて弱火にかけ、ぬかのにおいが香ばしくなり、薄いきつね色になるまで炒る。冷ましておく。ぬかの量が多いようなら2回に分けて炒る。
糠を炒るのは香ばしさを出すことと、虫の卵や雑菌を殺菌するためです。
糠に1回目の塩水を加え手で混ぜる
3.ここがポイント・【塩水と糠を混ぜる】
ぬかを漬け物容器に入れる。かき混ぜやすい大きな容器に移して作業してもいいです。冷ました塩水をダマにならないように3回に分けて加え、手で混ぜる。まずは1回目。
塩を完全に水に溶かしてから糠と混ぜることで、全体がまんべんなく混ざります。
2回目の塩水を加えなじむようにかき混ぜる
4.2回目。ぬかと塩水がなじむようにかき混ぜましょう。
3回目の塩水を加え耳たぶの固さにする
5.3回目。耳たぶくらいの固さにします。捨て漬けの野菜から水分が出るので、堅めでも大丈夫です。
ぬか漬けの漬け方:糠をホーロー漬物容器に入れる
6.漬け物容器にぬかを入れる。
赤唐辛子と煮干し等の旨み付けを入れる
7.赤唐辛子とうまみを付ける材料を加えて、ぬかによく混ぜ込む。
捨て漬けのキャベツは糠に包んで漬けるとよい
8.ここがポイント・【葉物野菜を漬ける】
キャベツはぬかを包んで漬ける。
捨て漬け用の野菜には、水分の多い葉物野菜を使います。
人参も捨て漬けする
9.にんじんなども埋め込む。
空気が入らないように表面を手でならす
10.表面を平らにならす。
かび防止のため、周囲についた糠をふきとる
11.周囲についたぬかを、ふきん等できれいにふきとる。
蓋をして冷暗所に置く
12.ふたをして冷暗所に置く。
捨て漬け:毎日朝夕2回かき混ぜる
13.【10日間捨て漬けをする】
熟成中の10日間は、できれば1日2回、朝夕かき混ぜて、空気を入れるようによくかき混ぜる。
2〜3日後に野菜を取り出す
14.2〜3日して捨て漬け野菜を取り出す。野菜についたぬかは、しごいて戻す。野菜の水分をギュッと絞ってぬか床に加える。
絞り汁には乳酸菌や栄養分がいっぱい含まれている。
底からぬか床をよくかき混ぜ、捨て漬け野菜を新たに加える
15.底からよくかき混ぜ、捨て漬け野菜を新たに加えて、表面をならす。これを繰り返すうちに乳酸菌が増え、野菜からも水分が出て、塩分濃度は徐々に薄くなります。10日〜2週間で、ぬか床らしい良い香りがしてきます。

本漬けをする

本漬け:捨て漬けの野菜を取り出して捨てる
1.捨て漬けした野菜くずを、全部取り出し捨てる。
野菜は洗って水けをふきとる
2.野菜は洗って、水気をよくふき取る。水気があると、ぬか床が傷みます。
粗塩で野菜をこする
3.野菜の表面を粗塩でこする。
塩でこすってから漬けると、野菜に傷がつき、芯まで漬かりやすくなります。特にきゅうりやなすは、色よく漬かります。また、ぬかに塩分を補給する目的もあります。
野菜を糠に埋め込むようにして漬ける
4.ここがポイント・【野菜を埋め込む】
ぬか床の中に完全に埋め込む。ほとんどの野菜は、半日〜1日で漬かります。
ぬかを堀り起こして野菜を入れるのではなく、平らにならしておいて埋め込むようにして漬けましょう。ぬかを掘り起こすと、野菜とぬか床の間に空気が入るので、漬物の発色が悪くなります。
冷蔵庫で漬けると常温の2〜3倍かかる
5.【漬け時間】
野菜の切り方や大きさ、味の好みでも漬け時間は違ってきます。酸っぱいのが好きな方は漬ける時間を長く、サラダ感覚でパリパリ食べたいという方は、漬ける時間を短くしてください。冷蔵庫で漬ける場合は、常温の2〜3倍の時間がかかると思って下さい。具体的な漬け時間についてはいろいろな野菜の漬け方をご覧下さい。
野菜についた糠を落とす
6.漬けた野菜を取り出す時は、野菜の表面についたぬかを、しごいて落とし、ぬか床に戻す。野菜の水けは絞らない。
水で洗って食べやすい大きさに切る
7.野菜は水でサッと洗ってぬかを落とし、食べやすく切って器に盛る。ちなみにきゅうりは常温で半日、冷蔵庫なら1日で漬かります。
ぬかと塩水を混ぜる様子の動画
ぬかと塩水を混ぜる様子を動画で見る。

毎日のぬか床の手入れ

糠床の手入れ方法:毎日1〜2回天地を入れ替えるようにして混ぜる
1.ここがポイント・【上下を入れ替える】
ぬか床は毎日1〜2回、ぬか床の底まで手を入れて、上下を入れ替えるようにして混ぜる。ぐちゃぐちゃとむやみにかき混ぜるのではなく、上の空気に触れている部分と底の空気に触れていない部分を入れ替えるイメージです。真ん中は混ぜなくても大丈夫です。
空気が足りないと乳酸菌が増殖しすぎて酸っぱくなり、混ぜすぎると空気が入り過ぎて乳酸菌が少なくなり、美味しくならないからです。
ぬか床は平らにならし、かびが生えないように縁についたぬかをふき取る
2.ここがポイント・【空気をしっかり抜く】
野菜を出し入れした後は、表面を平らにならし、必ず周囲のぬかをきれいにふき取りましょう。ここを汚れたままにしておくと、かびが生える原因になります。
うまみの元となる乳酸菌は空気を嫌うので、手で押さえて平らにならしながら、ぬか床内の空気をしっかり抜く必要があるのです。ふたもきちんと閉めましょう。
夏場は発酵が進みやすいので冷蔵庫で糠漬けを保存する
3.夏場は糠床が発酵しすぎてだめにすることが多いです。室温が30度を超えたら冷蔵庫で保存しましょう。

マロンのワンポイントアドバイス:ぬか床を作るのに適した時期は、春から初夏にかけて気温が温かくなった頃。ぬか床がほどよく発酵しやすいです。25度が最適温度です。

いろいろな野菜の漬け方

茄子の漬け方:粗塩をこすりつける
【ナスの漬け方】
1.洗って水けをふき、ヘタをつけたまま、粗塩でまんべんなくこすりつける。大きなものは、縦半分に切る。
太いなすは縦に切込みを入れると漬かりが早い
2.小さいなすでも太い場合は、十文字や縦に切り込みを深く入れると、早く漬かります。
なすは切り目にぬかをはさむとよく漬かる
3.また、切り目にぬかをはさむと、しっかり漬かります。漬け時間は常温で1日、冷蔵庫で2〜3日。
人参は縦半分に切ってから漬ける
【人参の漬け方】
1.人参は、皮をむいて縦半分に切る。さらに中心に3mmほど切り目を入れると、早く漬かります。漬け時間は常温で2日、冷蔵庫で2〜3日。
人参は電子レンジで加熱してから漬けるとやわらかくなって食べやすくなる
2.生の固いのが苦手な場合は、電子レンジで加熱します。縦半分に切り、ラップに包んで600Wにかける。100gで1分間くらいでちょうど良い固さになります。中皮むき1/2本で90gくらいなので、50秒を目安にかけてみて下さい。
キャベツの葉の漬け方:葉を1枚ずつはがして漬ける
【キャベツの漬け方】
1.葉を1枚ずつはがしてぬか床を包み、丸めて床に漬け込む。芯が太い場合は、芯の部分に切り目を入れます。早く、均一に漬かります。漬け時間は常温で2日、冷蔵庫で3日。
キャベツは1/4割にして漬けてもよい
2.漬け時間は長くなりますが、たくさん漬けたい場合は1/4割にし、葉と葉の間にぬか床を押し込むように埋める。食べる時は細かく切ります。漬かりを早くしたい時は、塩をすりこむか、芯を取り除きます。バラバラするのが気になる場合は、ガーゼでくるんでから漬けます。ぬかを洗い流すのも楽です。
大根の漬け方:干してから漬けると歯切れがよくなる
【大根の漬け方】
1.皮をむき、適当な長さに切り、縦半分〜1/4に切る。また、切り口を上にしてザルに並べ、陰干しで1時間ほど干してから漬けると、水分が減るので歯切れがよくなります。漬け時間は常温で1日半、冷蔵庫で2〜3日。
ごぼうの漬け方:皮をむいて茹でてから漬ける
【ごぼうの漬け方】
1.堅くてアクが強いので、皮をむき、堅めに茹でてから漬ける。漬け時間は常温で2日、冷蔵庫で3日。
かぶの漬け方:茎に十文字に切り込みを入れる
【かぶの漬け方】
1.茎を少し残して葉を落とす。茎の方から十文字に切り込みを入れる。茎の周りの皮が汚れていたら、その部分は包丁で削り取る。(皮をむく、むかないはお好みで)漬け時間は常温で1日、冷蔵庫で2〜3日。
スイカの皮の漬け方:濃い緑色の皮をむいて白い部分だけを漬ける
【スイカの皮の漬け方】
1.スイカの皮の赤い身の大部分を除き、濃い緑色の皮をむいて白い部分だけにして漬ける。漬け時間は常温で半日、冷蔵庫で1日。
みょうがの漬け方:そのままか縦半分に切って漬ける
【みょうがの漬け方】
1.そのまま漬けます。漬け時間は常温で1日、冷蔵庫で1〜2日。浅漬けがお好みなら縦半分に切って常温で半日漬ける。半分に切った後、サッとゆでてから漬けてもいいです。
パプリカの漬け方:縦半分に切り種を取り除いてから漬ける
【パプリカの漬け方】
1.縦半分に切り、種を抜いてから漬ける。実が薄いので浅漬けで。漬け時間は常温で半日〜1日、冷蔵庫で1〜2日。
アスパラガスの漬け方:皮が固い部分はピーラーで薄くむく
【アスパラガスの漬け方】
1.鮮度がよければ生で漬ける。根元の堅い部分は切り落とす。はかまと皮が固いところはピーラーで薄くむく。生が苦手ならさっと茹でて水で冷ましてから漬けて下さい。漬け時間は常温で1日、冷蔵庫で2日。
富士ホーロー漬物容器
【ホーロー漬物容器】
ぬか1kgの糠漬けにピッタリサイズのホーロー容器がありました。大きすぎないので場所を取りません。楽天でのご購入は→【野田ホーロー保存容器 おしゃれラウンドストッカー 】18cm 4.5L
農薬不使用の米ぬか
【米ぬか】
農薬不使用、有機肥料の安心米ぬかで漬けましょう。楽天でのご購入は→【農薬不使用の米ぬか】 1kg

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よくある質問

ぬか漬けの作り方のよくある質問の答えです

どうして米ぬかを炒るの?
米ぬかには雑菌や虫が卵を産卵している可能性があります。炒って殺菌するためです。また、炒ると糠が香ばしくなります。
野菜を早く漬けたい場合は?
  • 野菜を小さく切ったり、切り目を入れたりすると早く漬かります。
  • きゅうりは両端を切り落とします。
  • 塩を多めにすりこんでから漬ける。
  • 野菜によく粗塩をまぶし、水分が出てきたらそのまま約15〜30分間おいてなじませると早く漬かります。
  • 冷蔵庫で漬ける場合は野菜室がおすすめ。野菜庫内の温度(3〜8℃)が比較的高いので、冷蔵庫内(3〜5℃)よりは早く漬かります。
ぬか床がゆるくなった場合は?
野菜から出る水分で、ぬかはしだいにゆるくなってきます。余分な水は味を悪くするだけでなく、カビの原因にもなります。4通りの対策を記してみます。
  1. ぬか床の表面に紙タオルをぴっちりとかぶせておくと、水分を吸収します。厚手の紙タオルなら、吸い取った水を絞って、繰り返しつかうこともできます。

    ぬか床の表面に紙タオルを敷いて余分な水分を吸収させる

  2. ぬか床に清潔なコップなどでくぼみをつけて水がたまるのを待ち、紙タオルで水を吸い取る方法もあります。

    ぬか床にコップでくぼみをつけて水がたまったら紙タオルで吸い取る

  3. 穴の開いた水取器も市販されています。

    穴の開いた水取器が市販されている

  4. おもしで水分を調節する方法。清潔なふきんでぬか床を覆い、1〜2kgのおもしをのせる。常にぬか床の水分が一定になるので、発酵しすぎて酸味が強くなりすぎることもなく、野菜の芯までよく漬かる。ふきんが吸った水分は、ぬか床を混ぜる時に絞って捨てる。

    布巾で糠床を覆い、重石をのせて余分な水分を布巾に吸わせる

ぬかが酸っぱくなってきた?
夏の暑い時期などは発酵が進みやすく、ぬか床は酸っぱくなってきます。3通りの対処方法を記しておきます。
  1. ぬか1kgにつき、粉がらし大さじ1〜2杯を加え、全体をよくかき混ぜます。粉がらしは殺菌効果もあり酸っぱくなったぬか床の再生に役立ちます。

    ぬかが酸っぱくなったら粉がらしを加える

  2. ゆで卵の殻の薄皮をはいで砕いたものを入れる。殻に含まれるカルシウムが酸を中和します。生卵の殻を使う場合は、煮沸殺菌してから入れましょう。

    ぬかが酸っぱくなったらゆで卵の皮を砕いて入れる

  3. 酒を適量を加えて混ぜると、酒の甘みと風味で酸味がまろやかになります。
4〜5日間不在の場合は?
夏休みの旅行などで4〜5日間留守をする場合は、密封できるポリ袋に入れて冷蔵保存しましょう。
  1. 漬けていた野菜を全部取り出し、密封できるポリ袋や容器にぬか床を移して表面をならす。(ポリ袋の場合は余分な空気を抜く。)

    短期間家を留守にする場合は、ぬか床はポリ袋に入れて冷蔵庫で保存する

  2. 冷蔵庫で保存する。
  3. 帰ってきたら、清潔な容器にぬか床を戻し入れてよくかき混ぜる。
1か月の不在の場合は?

冷凍保存しましょう。冷凍しても、ぬか床は復活します。

1か月間家を不在にする場合は、ぬか床は冷凍保存する

長期間ぬか漬けを休みたい場合は?
長期の旅行や冬の間など数か月休む場合は、塩でたっぷり覆えば常温保存できます。
  1. ぬか床の中身を全部取り出してきれいにし、余分な水分は紙タオルで吸い取る。

    ぬか床の余分な水分を紙タオルで吸い取る

  2. へたと種を取り除いた赤唐辛子を3〜4本加える。

    赤唐辛子を加える

  3. 容器の内側の汚れをふき取り、表面を強く押して中の空気を抜き、平らにならす。

    容器の内側の汚れをふき取り、糠を上から手で押さえて空気を抜く

  4. 粗塩を厚め(1cm)厚さに敷き詰め、ふたをして冷暗所に保存。

    塩を厚めに敷いて冷暗所に置く

  5. 糠漬けを再開する時は、塩を厚めに取り除き、最初にしたように少し捨て漬けをして下さい。
ナスの色を青く漬ける方法は?
塩やミョウバンをよくすり込むと、ナスの色をきれいに出すことができます。なすの青紺色はアントシアン系のナスニン。ナスニンは不安定なので、そのまま漬けると、乳酸発酵の酸性によって褐色に変色します。しかしミョウバン のアルミニウムと結合すると、色素が安定します。
  1. 塩と焼きミョウバンを小さじ1/3程度ずつ合わせたものを、ヘタをつけたままのなす全体にこすりつける。

    塩と焼きミョウバンをなすにこすりつける

  2. 4〜5分置いてから、ぬか床に漬ける。詳しくは色落ちしないなすのぬか漬け

    5分置いてからぬか床に漬ける

その他のうまみ付けの材料は?
うまみ付けの材料は味に深みを与えてくれます。旨味が足りなくなってきたら入れましょう。
  1. 昆布茶、干ししいたけの軸、大豆など。干し椎茸や大豆は旨みも出るし、余分な水分も吸い取ってくれます。干し椎茸にはグアニル酸という旨み成分が含まれています。

    大昆布茶や大豆などは糠床に旨みを与える

  2. 鰹節や煮干しなど。煮干しは頭と腹ワタを取っておきます。かつお節や煮干しに含まれる旨み成分のイノシン酸と昆布のグルタミン酸の組み合わせは、相乗効果で旨みがアップします。本漬の前に取り出しやすいように、だしパックに入れておきましょう。

    かつお節と昆布で味の相乗効果が生まれる

その他の風味付けの材料は?
風味付けの材料は糠床の隠し味です。味が薄くなってきたら入れましょう。
  1. にんにくの風味は食欲をそそります。2〜3かけ固まりで入れましょう。殺菌効果もあり、ずっと入れておいてもかまいません。

    にんにくの風味は食欲をアップさせる

  2. 生姜を入れるとさっぱりした味わいになります。殺菌効果もあります。皮をむいてひとかけ丸ごと入れます。ずっと入れておいてもかまいませんし、数日漬けて食べてもいいです。

    生姜は皮をむいて丸ごと入れる

  3. 実山椒(みざんしょう)は爽やかな香りがして、サンショールには防腐効果もあります。5〜6月に出回るので、下ゆでして冷凍して適宜使いましょう。太い枝やいばらを取り除き、熱湯で30秒ゆでます。水に10分さらしてアクを抜きジップロックに入れて冷凍保存すれば1年中使えます。

    山椒の実は爽やかな風味がつく

  4. レモンの皮(ワックスがかかっていないもの)や柚子の皮、スダチの絞りかす、青梅もいいです。レモン等の柑橘の皮は3〜4日間、青梅は1か月程度で取り出します。

    レモンや柚子の皮を風味付けに入れる

  5. 乾燥させた柿の皮(特に渋柿)をぬか床に入れると、ほんのり甘味が出ます。干したみかんの皮やりんごの皮も風味を良くします。

    柿やりんごやみかんの皮を乾燥させて糠床に入れる

ぬか床に入れた昆布や唐辛子、うまみ付けはいつ取りだしたらいいの?

殺菌・防腐グループ(赤唐辛子、にんにく、生姜の皮など)は、入れっぱなしでも大丈夫。うまみ付けグループ(昆布、煮干し、干ししいたけの軸、山椒の実、にんにくなど)は、時々入れ替えると良いようです。にんにくは両方のグループに入っているので、どちらでもよい。

昆布
昆布は2〜3日漬けたら取り出して食べることもできますが、入れっぱなしにしておいても問題ありません。細かく切った昆布を入れた場合は、取り出すことができないので、そのままでもかまいません。微生物の働きで溶けてなくなります。もし、後から取り出したい場合は、取り出しやすいように、お茶パックに入れておきましょう。味がうすくなったら入れます。

唐辛子
細かく刻んだ唐辛子は、取り出せないのでそのままでも大丈夫です。後から取り出したい場合は、お茶パックに入れておくと便利です。ぬか漬に辛味が欲しい時や、ぬか床の臭いが悪くなってきた時に追加しましょう。

漬けた昆布は食べられるの?
昆布は風味付けだけに利用するのではなく、漬物として食べることもできます。2〜3日漬けたら取り出して食べましょう。角切り昆布を使えば新しい昆布と交換しながら食せますし、風味もアップします。
ぬかが減ってきた場合は?

粗塩を混ぜた炒りぬかを、少しずつ足します。目安は糠1kgに対してカップ1杯の炒りぬかと、その糠の重量の7%の塩を加えます。ぬか床の塩分が少なすぎると雑菌の繁殖が活発になるので注意しましょう。

糠が減ってきたら炒り糠と塩を足す

かびが生えてきた場合は?
  1. かびが生えてきた部分を、厚めに取り除いて捨てる。
  2. 漬け野菜をすべて取り除き、ぬかを容器から取り出す。
  3. 容器とふたは消毒して乾かす。
  4. ぬかを容器に戻し入れ、よくかき混ぜる。
ヨーグルト漬けって何?

所さんの学校では教えてくれないそこんトコロ! 2009/5/22放送で紹介されました。ぬか床を作るのに2週間かかるので、手軽にできる方法はないか?ヨーグルトは乳酸菌のかたまりなので、ヨーグルト床を作ろうというものでした。ゲストは、「ヨーグルトの味がしないぬか漬けの味」と言ってました。

ぬか床の代わりにヨーグルト床

ヨーグルト床の作り方は?
  1. プレーンヨーグルトに3%の塩を加える。
  2. その中にきゅうりなどの食材を入れる。
  3. 冷蔵庫で1日、常温で半日漬ける。
ぬかを使わないでもできる時短ぬか漬け風レシピは?

「味噌ヨーグルト漬け」は、ぬかを使わないでも4時間で本物の糠漬けのような味がすると評判の漬物です。和食の名店「分とく山」の総料理長、野ア洋光さんが考案され、TVのきゅうりダイエット特集で紹介されました。味噌もヨーグルトも発酵食品なので時短で漬かります。ヨーグルトの味はせず、糠漬け風の味が楽しめます。生のきゅうりを食前に1本、1口20回噛んでたべればダイエット食材になるそうで、このきゅうり味噌ヨーグルト漬けなら美味しく食べてダイエットできそうですね。

材料(きゅうり2本分)
きゅうり…2本
味噌…100g
無糖ヨーグルト…30g
塩…適量

作り方

  1. きゅうりを適量の塩でもみ、水で洗ってペーパータオルで水気をふき取る。
  2. ボウルに味噌とヨーグルトを入れて混ぜる。
  3. きゅうりと味噌ヨーグルトをジップロックに入れ、袋の上からきゅうりをもんで馴染ませる。
  4. 袋の空気を抜いて味噌ヨーグルトをきゅうりに密着させる。
  5. 冷蔵庫に入れて4時間置く。
  6. 軽く洗って水けをふき、食べやすい大きさに切る。

2018年5月3日放送の日本テレビ系「得する人損する人」より。

ためしてガッテンのぬか漬け情報

ためしてガッテンのぬか漬け情報を、わかりやすくまとめてみました。もう少し短くポイントをまとめた情報は、冷蔵庫で漬けるぬか漬けにのせていますので、そちらもご覧下さい。

乳酸菌はうまみのもと
野菜表面には植物性乳酸菌が付着しています。ぬか床の塩分が野菜の養分を引き出し、乳酸菌はそれをエサにして大繁殖します。乳酸菌は酸味を作って、ぬか床やぬか漬け特有の味を生み出します。
乳酸菌は酸素が嫌い?
乳酸菌は酸素が嫌いです。乳酸菌は、酸素に触れると生育が抑えられ、逆に空気に触れない状態だと活発に増殖します。生育が抑えられるだけで、死んでしまうわけではありません。酸素に触れない環境に変わると再び活発に増殖を繰り返し、酸味のもと「乳酸」を生み出して、ぬか床やぬか漬けをおいしくしてくれるのです。
ぬか床をかき混ぜて空気に触れさせるのは、乳酸菌にとっては生育の妨げになるのになぜ「かき混ぜる」の?

乳酸菌以外の微生物も繁殖するからです。以下の菌の増殖を抑えるために、かき混ぜる作業が必要となります。

産膜酵母
産膜酵母(さんまくこうぼ)は酸素が好きで、ぬか床の表面に増える微生物。シンナーやカビのようなニオイがする。

酪酸菌
酪酸菌(らくさんきん)は酸素が嫌いで、ぬか床の底部に増える微生物。蒸れた靴下のようなニオイがする。

糠床のかき混ぜ方は?

酸素の好きな産膜酵母を、酸素の乏しいぬか床の底部へ動かす。酸素の嫌いな酪酸菌を、酸素の多いぬか床の表面へ動かす。むやみにかき混ぜるのではなく、「ぬか床の上下を入れ替える」ことが大事。さらに、入れ替えが終わったら、酸素が嫌いな乳酸菌のために、ぬか床内の空気をしっかり抜いてかき混ぜ完了。

※産膜酵母や酪酸菌は、食べても全く無害です。酪酸菌は人間の腸内に生息する善玉菌の一つで、最近ではその健康効果も研究されています。どちらの菌も、増えすぎるとぬか床を臭くするというだけです。

臭くなってしまったぬか床はどうすればいいの?
まずはよく上下を入れ替えて、それぞれの菌の繁殖を抑えます。しかし、すでに作られてしまったニオイ物質は、すぐには消えません。そこで、新鮮な米ぬかと塩をたっぷりと足してニオイ物質の濃度を薄め、再び乳酸菌が増えて、ぬか床表面にうっすら産膜酵母の白い膜が張るまで寝かせましょう。「膜が張ったら上下入れ替え」を何度か繰り返していれば、ニオイは薄まってくると期待されます。
小倉にはぬか漬けドクターがいる?
小倉には、先祖から200年以上も受け継がれてきたぬか床を大切に増やし育て、熟成させたぬか床を販売している名人、ぬか床ドクターがいます。
ちゃんと手入れをしているのに、ぬか漬けがおいしくならないのはどうして?
「ちゃんと手入れをしているのに、ぬか漬けがおいしくならない」という悩みが多い。熟成したぬか床に、毎日野菜を漬け、米ぬかや昆布、唐辛子などを足しては、毎日ぬか床の上下も入れ替えてきたのに、「乳酸菌が未熟で育っていない」というのです。一体なぜ、たくさんいたはずの乳酸菌が減ってしまったのでしょうか?
乳酸菌を増やすぬか床ドクターの処方箋とは?

減ってしまった乳酸菌を増やすために名人が示した処方箋は、「ぬか床に米ぬかと塩をたっぷり加える」、さらに「3日間ほど触らずに放置する」というもの。実際にそうしたところ、3日後にはぬか床の表面が真っ白になった。ところが名人は、「その白いものは、乳酸菌が増えた証拠」だと言って、かまわずぬか床に混ぜ込んでしまいました。すると、ぬか床からは芳醇な香りが立ち、漬けていたニンジンもうまみたっぷりのぬか漬けに大変身したのです。

糠の表面に張った白い膜は乳酸菌が増えた証拠

白いものの正体はシンナー臭い「産膜酵母」
白いものの正体は、なんとあのシンナー臭い「産膜酵母」だったのですが……!?
白い膜ができる仕組みと正体
乳酸菌が減ったぬか床は、雑菌が繁殖しやすくなります。しかし、米ぬかと塩を足し、かき混ぜずに放置すると、米ぬかの栄養分をエサにして、酸素を嫌う乳酸菌が急速に増殖します。すると、乳酸菌が出す乳酸で、酸に弱い雑菌が抑えられます。それを待って、ぬか床表面に現れるのが、酸に強い「産膜酵母」です。その名の通り、ぬか床表面に「白い膜」を張るように繁殖します。つまり、産膜酵母の白い膜は、ぬか床内部に「乳酸菌が増えた証拠」なのです。
シンナー臭から芳醇なアルコール臭へ
ところが、この産膜酵母を、酸素の乏しいぬか床の底部へ動かすと、産膜酵母の活動が一変。増殖してシンナー臭いニオイを出す代わりに、ぬか床らしい芳醇な香りの元になる「アルコール」や「脂肪酸」を作り出すようになるのです。
産膜酵母が増えすぎると?
産膜酵母が増えすぎると、シンナーやカビのようなニオイが強くなることがあります。ぬか床表面にうっすらと白い膜が張る程度に留めて、膜が張ったら上下入れ替えをしてください。
産膜酵母は酵母菌?
なお、産膜酵母は、いわゆる「酵母菌」の一種です。ビールや日本酒の発酵、天然発酵パンの製造などに使われる酵母菌と同じ仲間に分類される微生物です。
数日待っても産膜酵母の白い膜が現れない場合は?
温度が低いと、微生物の繁殖速度が遅いため、乳酸菌も産膜酵母も増えるのに時間がかかります。乳酸菌を育てる段階では、ぬか床を冷蔵庫などに入れず、25℃前後の環境にぬか床を置いてください。
ぬか床そのものに大きな問題がある場合は?
それでも産膜酵母が現れない場合は、ぬか床そのものに何か大きな問題がある可能性もあります。思い切って半分程度ぬか床を捨てて、新しい米ぬかと塩などをたっぷりと足し、新たに乳酸菌が増えて産膜酵母の白い膜が張るのを待ってみてください。
加える米ぬかと塩の分量は?
名人によると、加える米ぬかと塩の分量の目安は「塩は米ぬかの7%」だといいます。つまり「米ぬか100グラムに対し、塩7グラム」です。ぬか床を食べてみて、おいしいと感じるより少し塩辛い程度の塩分量を保つようにしてください。

米ぬか100グラムに対し塩7グラムが必要