簡単お雑煮の作り方（低カロリーレシピ）−ダイエット料理レシピ

簡単お雑煮の作り方（低カロリーレシピ）

餅の情報

● 雑煮の関連レシピ

一番だし・二番だしの取り方

簡単お雑煮の作り方（低カロリーレシピ）のダイエットヒント

1. 野菜の下準備
   洗って泥を落としたごぼうの薄皮を、包丁でこそげ落とす。
   
   
   
2. まな板の上に置き、ピーラーで皮を薄くそぐ。
   
   
   
3. そいだものを重ね、斜めに5cm長さのせん切りにする。
   
   
   
4. 水に5分ほどさらしてアクを抜く。
   
   
   
5. 人参は5cm長さの細切りにする。
   
   
   
6. 大根も5cm長さの細切りにする。
   
   
   
7. 大根、人参、ごぼうを2〜3分間ゆでる。
   
   
   
8. 途中アクを取り、ザルにあけて水気を切る。関東風のシンプルな雑煮は、汁が濁らないように野菜を下ゆでします。
   
   
   
9. 結びミツバ
   三つ葉の茎を熱い湯にさっとくぐらせ、しんなりとさせて水に取って冷ます。
   
   
   
10. 2本をひとまとめにして、葉の近い部分でくるっと一回巻いてゆるく結ぶ。端をそろえて切る。
    
    
    
11. 日の出かまぼこ
    かまぼこと板の間に包丁の背を入れ、板からはずす。
    
    
    
12. 包丁の刃先を固定し、刃先を左右に振りながら、8mm幅に切る。
    
    
    
13. 鶏肉はひと口大に切る。
    
    
    
14. 熱湯でさっとゆでて、ざるに上げて水気を切る。下ゆでしておくと汁が濁りません。
    
    
    
15. 一番だし
    鍋に500ccの水と昆布を入れ、弱火〜中火にかける。昆布の幅が2倍位の大きさになる位の時間をかけると、おいしいだしがとれます。
    
    
    
16. 沸騰直前に昆布を取り出す。
    
    
    
17. かつお節を加え、5秒ほど沸騰させて火を止める。
    
    
    
18. 2分たったらキッチンペーパーでこす。
    
    
    
19. だしを鍋に入れて煮立て、鶏肉を加えて弱火で煮る。
    
    
    
20. 塩と薄口醤油で味を調える。
    
    
    
21. 餅を焼き網やオーブントースターでこんがりと焼く。
    
    
    
22. 仕上げ
    焼き餅を椀に入れる。
    
    
    
23. 大根、人参、ごぼうを盛り付ける。
    
    
    
24. かまぼこ、鶏肉、みつばも盛り込む。
    
    
    
25. 熱々のつゆを注ぐ。
    
    
    
26. 柚子の皮をそぎ切りにして浮かべて完成。
    
    
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27. 餅の豆知識

    こちらからは雑煮の語源や由来・雑煮の日本全国の特色もご覧いただけます。
    
    餅は太りやすいの？
    食べすぎに気をつければ太ることはありません。ご飯に比べてつい食べ過ぎてしまうことが太る最大の原因のようです。太りやすい理由として以下のようなことが考えられます。
    
    1、ご飯に比べて血糖値を上げやすい。
    2、餅はご飯に比べて密度が高い。こねてかさが減った分、食べ過ぎてしまう。
    3、餅はよく噛まないため、つい食べすぎてしまう。
    4、正月にTVを見てゴロゴロする。運動不足でカロリー消費できない。
    
    餅のメリットは？
    1、腹もちがよいので、間食を抑えらます。
    2、餅米はお米（うるち米）より体を温めます。冷え性や、冷えによる下痢に効くといわれます。雑煮にすると、根菜類も入れるのでさらに体が温まります。
    3、砂糖などのような吸収が早い糖質は、エネルギーとして使われる前に体脂肪として体に蓄積されてしまい、太ってしまいます。それに比べ餅のでんぷんは、消化されるのに時間がかかります。ゆっくりとエネルギーとして利用されていくので、体脂肪になりにくい特徴があります。
    
    餅のデメリットは？
    1、餅米には利尿作用を抑える作用があるので、むくんだり、尿の出が悪くなったりする人がいます。逆に夜中に何度もおしっこに起きる人にはよい食べ物だそうです。
    2、餅を食べるとじんましんや湿疹ができる人もいます。アミロペクチンという粘りのあるでんぷんが、米アレルギーに何らかの作用を及ぼしているのではないかといわれています。
    3、便秘になったり、便が固くなるという人が多いようです。
    
    お餅は何個までなら食べても太らない？
    丸餅1個43gを3個食べたらご飯普通盛りより1/3のカロリーオーバー、多くても丸餅2個までとしましょう。2個ならご飯普通盛り（普通盛り135g、200kcal）と同じくらいのカロリーです。角餅は丸餅より20g位大きいので注意しましょう。詳しくはお餅は何個までなら食べても太らない？
    
    お餅をスポーツ選手が試合前に食べるのはどうして？
    マラソン選手など持久力を必要とするアスリートは、試合前によくお餅を食べるといいます。効率よくエネルギー補給できるからです。お餅は少量でも多くの糖質が摂れます。ご飯より消化に時間がかかるため、エネルギーとして少しずつ燃えて長持ちします。スタミナ勝負のエネルギー源にピッタリです。
    
    太りにくい雑煮の食べ方は？
    1、食物繊維と一緒に食べるとGI値を下げます。また、野菜の食物繊維は、噛む回数を増やすので満腹中枢を刺激して、食べ過ぎを防ぎます。雑煮に根菜類をたっぷり入れると体を温める効果もあります。また、餅は便秘になりやすいので予防のうえでも食物繊維の摂取は大切です。
    
    餅のGI値
    餅85、焼餅83、磯辺焼き61、黄な粉餅66、お汁粉89、雑煮93
    
    2、鶏肉や海老も入れれば満腹感も増し、餅の食べ過ぎを防ぎます。たんぱく質は食後の体温を上げたり、栄養バランスもよくなります。
    
    3、餅の主成分は炭水化物なので、体内で代謝されるためにはビタミンB1を必要とします。ビタミンB1は豚肉に多いので、豚肉料理を一緒に食べるなどすると、効率よくエネルギーにすることができます。
    
    4、雑煮を2個食べたい場合は、雑煮のお餅を1個にし、もう1個は磯辺巻きにして食べましょう。腹もちがよくなります。海苔は食物繊維も豊富。ビタミンやミネラルの宝庫で、餅の糖をエネルギーに変えてくれるビタミンB1も豊富です。
    
    餅がもちもちするのはどうして？
    お米のでんぷんアミロースは、たくさんのブドウ糖が直線的につながっています。イメージとしては、ラセン状の形態です。真っ直ぐで枝が少ないため、絡みにくく、あまり粘りません。ご飯が冷めたらパサパサしたり硬くなるのはアミロースが原因です。一方、餅米のでんぷんアミロペクチンは、まるで木の根のように枝分かれしながら複雑につながっています。イメージとしては、竹ぼうきみたいな構造をしています。アミロペクチンは枝状の構造が互いに絡みあって粘りがでます。これがもちもちの食感の正体です。加熱して練っていくと、この差はさらに顕著になります。餅になったアミロペクチンはどんどんからみ合い、引張っても離れようとせずにのびますが、アミロースの方は、すぐに切れてしまいます。
    
    餅を焼いたら膨らむのはどうして？
    餅のでんぷんのアミロペクチンの分子構造は、搗かれて捏ね回されることで網状に絡み合います。表面は硬いですが、蒸したりついたりした時に水分が内側に閉じこめらています。焼くなどして熱を加えると内側にある水分がでんぷんの枝に入って、再び軟らかくなります。熱せられて水蒸気になり、水分や気泡が膨張します。網の目のおかげで切れにくく伸び縮みが自由、お餅が膨らむというわけです。
    
    お餅はどうして腹もちがいいの？
    農林水産省のHPの説明によると、 詳しくはこちら
    
    お雑煮のカロリーは？
    このレシピのお雑煮のカロリーは1人分が184kcalです。1個50g(118kcal)の角餅を使用しました。
    
    

28. 餅をのどに詰まらせる窒息事故の予防・応急手当の情報

    正月に多い餅の窒息事故
    毎年正月には餅を食べて喉を詰まらせる事故が増えるので、注意喚起の為、ニュース報道を記しておきます。
    
    もち詰まらせ高齢者10人死亡、東京など
    TBS系（JNN） 2011年1月3日(月)
    東京消防庁によりますと、都内では元日と2日の2日間に40代から95歳の男女24人がもちをのどに詰まらせて病院に運ばれました。大半が高齢者で、このうち葛飾区に住む男性ら70歳から95歳の男女6人がお雑煮などでもちを食べた際、のどに詰まらせて死亡したということです。また、神奈川や千葉、埼玉でもあわせて4人がもちをのどに詰まらせ死亡しました。東京消防庁などはもちを小さく切って食べることや、高齢者や小さい子どもが食べる際には家族がそばにいて付きそうことなどを呼びかけています。
    
    岩手県一関市の取り組みが餅窒息事故防止の参考になる？
    朝ズバッ！では、お餅をよく食べる習慣があるのに、のどに詰まらせる高齢者が少ないという岩手県一関市を取材しました。みのもんたの朝ズバッ！　2011年1月5日（水）TBS
    
    一関市では餅を…
    小さく切る。
    小さく盛り付ける。
    餅を食べる前に、一口大根おろしを食べるといいます。その都度。のどを湿らせる効果があるそうです。
    
    餅を喉に詰まらせる人の多くは男性だといいます。原因として考えられるのは、大食い、早食い。大きなまま一口でほおばるのだろうとのこと。休み明けに多いという。正月に夜更かしをして、体力を落としているところに餅を食べて詰まらせるようです。とにかく、高齢者、子供たちには小さく切って、よくかんで、食べてもらう工夫が大事だそうです。
    
    餅が喉に詰まったときの応急手当は？
    内閣府食品安全委員会の 「食べ物による窒息事故を防ぐために」に応急手当法が紹介されていたので抜粋します。
    
    万が一、つまった時のために応急手当を覚えておきましょう
    119 番通報を誰かに頼み、ただちに以下の方法でつまった物の除去を試みます。
    
    〔背部叩打（こうだ）法〕
    乳幼児では、口の中に指を入れずに、乳児は片腕にうつぶせに乗せ顔を支えて、また、少し大きい子は立て膝で太ももがうつぶせにした子のみぞおちを圧迫するようにして、どちらも頭を低くして、背中のまん中を平手で何度も連続して叩きます。なお、腹部臓器を傷つけないよう力を加減します。
    
    〔ハイムリッヒ法（腹部突き上げ法）〕
    大人や年長児では、後ろから両腕を回し、みぞおちの下で片方の手を握り拳にして、腹部を上方へ圧迫します。この方法が行えない場合、横向きに寝かせて、または、座って前かがみにして背部叩打法を試みます。高齢者では食べ物が口の中にたまっているのが見えれば、まず、ハンカチやガーゼなどを巻いた指で口から掻き出すことを試みます。
    
    消防署の餅事故防止情報は？
    東京消防庁 の餅事故防止情報を抜粋して記しておきます。
    事故防止のポイント
    (1) 食品を小さく切るなど、食べやすい大きさにしてから食べる。
    (2) 急いで飲み込むことなく、ゆっくり噛み、だ液とよく混ぜ合わせてから飲み込む。
    (3) 食事の際は、お茶や水を飲んで喉を湿らせるなど、水分と一緒に食べる。
    (4) 遊んだり、あおむけに寝た状態などで食べない。
    (5) 食べ物を口に入れたまま、喋ったりしない。
    (6) 食事中に、驚かせるような行動をしない。
    (7) 歯のない高齢者等は、入れ歯をして、しっかり噛んで食べる。
    (8) 乳幼児や高齢者と一緒に食事をする際は、適時食事の様子を見るなど注意を払うよう心がける。
    (9) 応急手当の方法をよく理解しておく。
    
    乳幼児に多い理由
    乳幼児は、主に臼歯がなく食べ物を噛んですりつぶすことができないことや食べながら遊んだりする傾向にあるため、窒息事故が発生しやすくなっています。
    
    高齢者に多い理由
    高齢者は、一般に、噛む力や飲み込む力が弱い、だ液の分泌量が少ない、詰まりかけた時に咳をする反応が弱いなどのため窒息事故が発生しやすくなっています。
    
    ※一般的な傾向であり、食べる機能には個人差があります。
    
    応急手当の方法の方法は？
    チョークサイン（のどをかきむしるようなしぐさをして、苦しい状況を示そうとすること）を出しているとき、声を出せないとき、顔色が急に真っ青になったときなどは、食べ物などにより気道が塞がれていることが疑われます。そのような時は・・・
    (1)　まず咳をすることが可能であればできる限り、咳をさせます。
    
    (2)　咳もできずに窒息しているときは、年齢・性別に関係なく実施可能な背部叩打法（はいぶこうだほう）を行いましょう。
    
    【背部叩打法の実施手順】
    １．　食べ物を詰まらせた人（以下「傷病者」といいます。）が立っているか座っている場合は、やや後方から片手で傷病者の胸もしくは下あごを支えて、うつむかせます。
    （傷病者が倒れている場合は、傷病者を手前に引き起こして横向きにし、自分の足で傷病者の胸を支えます。片手で傷病者の顔を支えます。）
    
    ２．　もう片方の手の付け根で、傷病者の肩甲骨と肩甲骨の間を強く４〜５回、迅速に叩きます。
    
    ３．　口の中を見て食べ物が出てきたら取り除きます。
    
    異物除去の応急手当は、日向市消防防災ホームページが写真付きで分かりやすかったです。視覚で確認しておくといざというとき役立ちそうです。
    
    NHKためしてガッテンの餅窒息事故防止情報は？
    ためしてガッテンのHPからの抜粋です。
    
    もち窒息事故ゼロをめざして
    毎年、もちをのどに詰まらせてしまうという事故が後をたちません。
    そこにはもちの物性に加えて、心理的な作用も関わっていると考えられます。
    一つは、自分は大丈夫だろうという油断。
    そしてもう一つは、飲み込めそうだという無意識の誤解。
    
    人は、食べ物を飲み込むとき、いったん細かくかみ砕いてから、それを唾液と一緒にもう一度塊にして飲み込みやすくしています。その点、もちはもともと塊なので、まとまりにくさや飲み込みにくさを感じることが少ないのです。その一方で、もちはかんでもかんでもなかなかかみ切れないので、大きな塊のまま飲み込んでしまいがちなのです。 つまり事故を防ぐには、もちを食べるときには、のどに詰まってしまうかもしれないと常に意識することが、シンプルですがとても重要なのです。
    
    さらに、事故を減らすためにガッテンが提案するのは、「もちを薄く（小さく）切って食べること」もちの厚さを半分にすると、大きな塊のまま飲み込んでしまう危険が減るとともに、かむときのあごの筋肉への負担も半減します。さらに、たくさんかむことによるストレスが減った分、喜びの脳波が多く出ているという傾向も見られました。
    
    もちをのどに詰まらせないための方法
    少しずつ食べる
    十分かむ
    口の中を湿らせる
    おしゃべりしながら食べない
    
    もちがのどに詰まってしまったときは、まず次のような応急処置を試みてください
    せきをさせる
    背中をたたく
    指でかき出す（無理はしないよう注意）
    腹を上方に圧迫する（身体の弱いお年寄りや小さな子どもには、力が入りすぎないよう注意）

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雑煮椀‥‥会津うるし塗り5客組！





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