インドカレーの作り方－ダイエット料理レシピ

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インドカレーの作り方（レシピ）

本格インドカレーの作り方です。スパイスから作るインドカレーは、油が少なくてヘルシー。玉ねぎは炒めないでミキサーにかければ作り方も簡単。鶏肉とカシューナッツを使ったクリーミーなチキンカレーで、おいしくカレーダイエット！

（4人分）

鶏もも肉‥‥400g（皮をはずして）
玉ねぎ‥‥1個
にんにく‥‥2片
生姜‥‥親指大
トマトの水煮缶詰‥‥1個
カシューナッツ‥‥35g
ピーマン‥‥2個
顆粒鶏ガラスープの素‥‥大さじ1
塩‥‥適宜
オリーブ油‥‥大さじ1と1/2

【スパイス】

上写真：夏はインドカレーを食べて汗、汗、汗
下写真：ナッツのとろみでクリーミーだよ

クミン（パウダー）‥‥小さじ1
コリアンダー（パウダー）‥‥小さじ1
ガラムマサラ‥‥小さじ1
ターメリック‥‥大さじ1
チリペッパー‥‥（お好みで）

インドカレーに関する情報

インドカレーの作り方のよくある質問
インドカレーの情報や豆知識

まずは本場インドカレーの作り方を動画でご覧下さい。

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インドカレーの作り方のダイエットヒント

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【下準備】
鶏肉は小さめの一口大に切る。
玉ねぎを2～3cm角に切り、鍋に適量の水と一緒に加え、やわらかくなるまで煮る。
ミキサーにかけ、ペースト状にする。動画では楽天ブラウンのブレンダーを使用。
カシューナッツを少量の水でゆでてやわらかくする。
ミキサーにかけて、ドロドロのペースト状にする。
にんにくと生姜はおろし金ですりおろして一緒にしておく。
ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、2～3mm幅に切る。
【炒めて煮る】
鍋に油をひき、生姜とにんにくを入れ、弱火で炒める。
スパイスを入れて炒め、香りを出す。
玉ねぎのペーストを加える。
トマトをくずしながら缶汁ごと加え、強火で2分炒める。
チキンを加えて中火にし、肉の表面に火が入って白っぽくなるまで炒め煮をする。

日本では先に肉を油で炒めますが、インドでは炒めないでそのまま肉を加えることが多いです。
カシューナッツのペーストと顆粒鶏ガラスープを加える。
時々かき混ぜながら15分コトコト煮る。途中煮詰まるようなら、水を少し足して下さい。
【仕上げ】
塩味で味を調える。目安に小さじ2/3位から入れ始めて下さい。辛くなりすぎたら水を加えて調整します。
チリペッパーで、好みの辛さに調整する。小さじ1/3で普通の辛さ。お子さんのおられる家庭では、大人の分だけ別の鍋に取り分けてから辛さを調整するとよいでしょう。
ピーマンの千切りを加え、一煮立ちしたら完成。
カレーとご飯は別々の器に盛り、ご飯に少しずつかけて食べます。楽天動画で使ったカレー皿カダイ

【注意点】
カレーを作るときに、汁が飛び散って服が汚れることがあります。白い服や白いエプロンは避け、汚れてもよい格好で作りましょう。特に火力を強くした時に汁がはねやすいです。なるべく深鍋を使いましょう。
【インドカレーの作り方のよくある質問】
インドカレーの作り方の基本的な手順は？
1、ホールスパイスを油で炒め、香りを出す。
2、みじん切りにしたにんにく、生姜、タマネギを入れ、焦がさないようにキツネ色になるまで炒める。
3、荒く刻んだトマト、パウダースパイスを入れて少し煮る。
4、鶏肉を加えて炒める。
5、水を加えて約15分煮込む。
6、最後に塩を足し、ガラムマサラを入れて混ぜたら完成。

玉ねぎを油で炒めないの？
玉ねぎを炒めないでゆでてミキサーにかけるのは、ボイルドオニオンペーストという手法です。大量の玉ねぎをじっくり炒めるのは、時間がかかって仕込みが大変。臭いも出るということで、日本のインドレストランでよく使われる方法です。賛否両論あるようですが、加熱するので甘みも十分出ます。たくさんの油で炒める必要がないので、ダイエット中でカレーを食べたい方にはもってこいの調理法です。

カシューナッツを入れるの？
インドカレーは、アーモンドやカシューナッツなどのナッツ類をミキサーにかけて、ドロドロのペースト状にしてからカレーに加えることが多いです。甘みやとろみ、コクが増します。
楽天カシューナッツホール100g

カレーの語源は？
カレーの語源は、タミール語のカリ「kari」という言葉に由来するといわれます。カリの意味は諸説ありますが、その一説に、「汁、ソース」の意味があるといわれます。kariが転じて英語でcurryになったといわれます。

カレー作りの基本となるスパイスは？
スパイスには多くの種類がありますが、カレー作りの基本となるスパイスは、クミン、コリアンダー、ターメリック、チリペッパーの4種類。目安として1：1：1：1の割合で使います。この基本の調合に、ちょうどよい塩味を加えることで、おいしいカレーになります。このレシピではカレーらしい色をつけるために、ターメリックを多めに入れています。

クミン…香り付け
コリアンダー…香りと旨味ととろみ付け
ターメリック…色付け
チリペッパー…辛み付け

カレー作りで最重要なスパイスは？
クミンはカレーらしい香りのするスパイスで、カレー作りに最重要なスパイスです。大抵のカレーは、まずクミンを油で熱するところから始まります。楽天クミンシード100g

その他にどんなスパイスが使える？
お好みに応じてシナモンスティック1本を加えたり、ローリエ1枚をくわえて煮て下さい。上手く使用すれまコクや深みが出ます。マスタードシード（ホール）、カルダモン（ホール）、クローブ（ホール）なども使えます。

カレーは塩味が大事？
インドカレーは塩加減が大事です。塩が少なすぎると物足りなく、多すぎると塩辛くなります。味を見ながら加えます。塩辛い場合は水を足して調整して下さい。できるだけ自然塩を使いましょう。

ホールスパイスとパウダースパイスの使い分けは？
スパイスにはホール（原形）と、それをパウダーにしたものがあります。原形のスパイスを加熱したり砕いたりすると、風味や香りがグッとひきたちます。

スタータースパイスとは？
インドのスパイスを使った料理テクニックに、テンパリングとか、スターターいうものがあります。ホールスパイスを油と一緒に鍋に入れて熱し、スパイスの風味をオイルに移してから、食材を加えて炒めるという手法です。香辛料は水よりも油に良く溶けるという性質を使ったテクニックです。香りは格段に違ってきます。パウダーでやると焦げるのでホールスパイスでしか出来ません。スターターの代表的なスパイスはクミンシード、マスタードシードなどです。

カレー4人分に対し、クミンシード小さじ1/2が使用量の目安です。油をひき、にんにく、生姜、クミンシードを入れて弱火にかけ、ゆっくり炒めます。その後玉ねぎを加えて火を強め、飴色になるまでしっかり炒めます。

パウダースパイスを炒めるときは？
このレシピでは、スーパーで手に入りやすいパウダースパイスを使っています。焦がさないように弱火で炒めましょう。

ホールスパイスは食べられるの？
口当たりが悪いので油で炒めて香りが出たら、大きめのスパイスは取り出しましょう。残ったスパイスは除けながら食べましょう。

インドではスパイスを常備する？
インドではどの家やレストランでも、スパイスを常時20～30種類はそろえています。カレーの種類により、ホールのままや粉末にして、香り付けや辛み付けに、またあるものは色や味付けにというように多種多様なスパイスを使い分けています。こうして香り豊かなインド料理ができ上がります。インドではホールスパイスを、から煎りしてから石臼ですり潰します。楽天スパイス挽き石臼

ホールスパイスとパウダースパイスを上手に使い分ける？
一回ごとにホールスパイスをすりつぶしたほうが、市販の粉末スパイスを使うより香りはいいですが、微細に挽くには、時間がかかります。コリアンダーやクミンなど種子のものは良いですが、カルダモン、クローブなどはきれいに粉砕できません。ターメリックは家庭用のミルで挽くのは困難です。上手に使い分けましょう。原形で使うとよいスパイスは、カルダモンやクミンシード（種）、クローブ、シナモン、ローリエなど。

ガラムマサラとは？
パウダースパイスの中にはガラムマサラがあります。毎日の調理に数十種類のスパイスを調合するのは面倒。手間を省くためインドの家庭では、調合済みのガラムマサラと呼ばれるミックススパイスを作り置きします。ガラムマサラの基本材料は、シナモン、グローブ、ナツメグの3種類。これらのスパイスをブレンドして作ります。他に、カルダモン、ブラックペッパー、クミン、シナモン、ベイリーフなどが加わることもあります。香りを逃がさないため、仕上げに加えます。家庭ごとに配合は異なり、インドの家庭の味になっています。

ヒンズー語でガラムは「辛い」、マサラは「混ぜたもの」という意味があります。ガラムマサラは、辛くて体を温める混合スパイスということです。

スープカレーで有名な木多朗では、ガラムマサラの配合例を紹介してくださっています。訪問してみて下さい。食べ歩きでも紹介していますが、それはもう大変おいしいスープカレーです。ブラックペッパー2 コリアンダー1 シナモン1 カルダモン3 クローブ1 クミン2 チリペッパー1

ガラムマサラとカレー粉の違いは？
どちらも同じようなスパイスがブレンドされていますが、カレーパウダーには色づけのターメリックが使われているのに対して、ガラムマサラには使われていません。ガラムマサラは、香りと辛みをつけるのに適したスパイスで、スパイシーなカレーに向いています。香りが飛ばないように仕上げに加えます。カレー粉は、香り、色、辛みのバランスのよいミックススパイスで、これ一つで手軽にカレーを作ることができます。

ルーは入れないの？
カレールーは小麦粉でとろみを付けたものですが、インドカレーは小麦粉を使いません。玉ねぎやトマト、ひよこ豆のピューレ、ココナッツミルク、ヨーグルト、カシューナッツのペーストなどでとろみを出します。日本のカレーのようにドロッとしたものではなく、ソースです。

生のトマトを使いたい場合は？
トマトの水煮缶の代わりに生のトマトを使うなら、2個分を湯むきにして皮とヘタを取り、ザク切りにして入れて下さい。

スパイスをアレンジするとしたら？
シナモンスティック1本を半分に折って加える。あるいはローリエ1枚を加えて煮る。楽天シナモンホール

具を加えるとしたら？
ひよこ豆を加えるとよいでしょう。楽天ひよこ豆

よりマイルドにするなら？
マイルドな味が好きならバター、生クリーム、ココナッツミルク、ヨーグルトなどお好みのものを加えてアレンジして下さい。脂肪分が分離しないように、仕上げに入れるのがコツです。ヨーグルトはそのまま入れるとダマになりやすいので、ミキサーでペースト状にしておきましょう。楽天ココナッツミルク

甘口にしたい場合は？
甘口にしたい場合は、チャツネ、蜂蜜などを加えます。

濃度が濃いようなら？
水分が減って煮詰まるようだったら、途中水を適宜加えてゆるめて下さい。

何かが足りない？
塩加減が足りないかもしれません。一度冷ましてから温め直すと味がなじんでさらにおいしくなります。にんにく、生姜は少ないとおいしいカレーになりません。経済事情が許す方は、肉をもっとたっぷり入れて下さい。おいしいだしが出ます。また、骨付き肉にすると骨からだしが出てさらにおいしくなります。

鶏肉の代わりに何を入れたらいい？
チキンの代わりに海老を入れたエビカレーもおいしいです。

カレーに入れる野菜は？
インドカレーには、素揚げにしたジャガイモやナスなどもよく入れられます。

カレーにあうご飯は？
ご飯は固めに炊いた方がカレーにあいます。また、ターメリックライスを炊くとエスニックな感じになります。
【分量】
米2合、ターメリック小さじ1/2

【作り方】
1、米をよくとぎ、炊飯器に通常の水加減よりやや少なめでセットし、30分以上置いて吸水させる。
2、ターメリックを水に溶かして全体を軽くかき混ぜる。
3、炊き上がったら、よく混ぜる。
4、カレーとは別の器に盛り、お好みでレーズンとアーモンドスライスをのせる。

インドチキンカレーのカロリーは？
このレシピのインドチキンカレーのカロリーは、1人分285kcalです。
【インドカレーの情報や豆知識】
インドは東西南北で気候、食文化が違う？
国土が日本の国土面積の約8.6 倍もある広大なインドでは、南北では気候や風土が大きく異なります。東西南北の歴史的経緯や宗教などの違いも反映して、カレーの味やスパイスの使い方、食材にそれぞれ特徴があります。さらに家庭ごとに香辛料のブレンド方法も違います。北インドより南インドの方がスパイスの種類を多く使い、南に行くほど味付けが辛くなる傾向があります。

歴史的背景
北はヒマラヤ、南は熱帯、西部はタール砂漠、東部アッサムはジャングルが広がっています。

イスラム教徒は豚肉は食べない。
ヒンズー教徒は牛肉を食べない。
ジャイナ教徒はベジタリアン。
インドでは国民の31%がベジタリアンだといわれます。肉は鶏肉、マトン（羊肉）が多い。

インドは、宗教のるつぼと言われます。インドの10億人近い人口のうち、大多数はヒンズー教徒が占めます。1億人のイスラム教徒の他に、キリスト教、仏教、ジャイナ教、シーク教などの信者も混在して暮らしています。

ベジタリアン
インドではベジタリアンは少数グループではありません。国民の31%が菜食主義だといわれます。そのため、レストランのメニューは、半分近くがベジタリアン用メニューになっています。また、ベジタリアンとノン・ベジタリアンのスペースを分けるなどの配慮も見られます。

北インドのカレー
北インドではチキンやマトンをベースにしたカレーが多い。味はマイルド。主食はチャパティやロティなど小麦を挽いて練って焼いたパン。パンに合うようナッツやヨーグルト、パニールチーズなど乳製品用いた、こってりとした濃厚な味わいが特徴です。食事のあとは、シナモンやカルダモンなどのスパイスや牛乳が入った甘いチャイ（インドの紅茶）を飲むのが習慣です。パニールチーズの作り方レシピ
楽天北インドチキンカレー

南インドのカレー
南インドは米を中心とした食文化。味はスパイシー。菜食主義者が多いため、野菜や豆中などベジタリアン料理が多い。乳製品よりもココナッツミルクを多用する。（南インドに近く位置し、タミル人など南インドからの移住者の多いスリランカでもココナッツミルクを多用して、スパイシー且つマイルドに仕上げる）バナナの葉の上に、数種類のカレーおかずやご飯をのせて手で混ぜて食べます。コーヒーの産出地でもあることから、コーヒーもよく飲まれています。粗糖を入れて甘く、濃く煮出した中に、たっぷりの沸かした牛乳を加えて飲みます。楽天南インドカレー

西インドのカレー
北部と南部の食文化を踏襲しており、主食はパンとご飯の両方。沿岸部では魚介類も好まれる。菜食主義者が多いので、野菜料理やチャパティが中心の料理。

東インドのカレー
北部の食文化の影響が強いが、大きな河川が多いこともあって魚料理も多く食べられる。主食は米。

北インド料理はペルシャ料理？
世界中のインド料理のレストレランのメニューのほとんどが、北インド料理です。日本でもおなじみのタンドリーチキンやナンなども、北インド料理です。北インド料理は、イスラム王朝であったムガール帝国（ムガールはモンゴルが訛った語）の宮廷料理に由来します。つまり、ペルシャ料理を起源としたイスラム料理です。

北インドは油がたっぷり？
北インド料理は、小麦粉から作られたパンが主食なので、油やバターや生クリームをふんだんにつかった濃厚なカレーが多いです。

南インドは薬膳カレー？
南インド料理は、油が控えめで野菜や豆たっぷりのカレー。主食がご飯なので、スープのようにサラサラで油が控えめのあっさりしたタイプのカレーです。インド風薬膳料理とも言われ、最近の健康志向で日本でも薬膳カレーが人気になりつつあります。

スパイスは漢方薬？
カレースパイスは、漢方薬で胃腸薬として使われる成分と同じものが多い。漢方のうこんはターメリック、桂皮はシナモン、丁子はクローブを指します。カレースパイスには発汗、健胃、消化促進、強壮作用などがあります。

チャパティとは？
チャパティは北インドでよく食べられる主食のパンです。全粒粉と水、塩少々をこねて作ります。フライパンのような鉄板で焼きます。発酵いらずで作るもの簡単。楽天チャパティ

ナンとは？
ナンは北インドの代表的なパンです。チャパティと違って精製した小麦粉を使い、生地を発酵させて、タンドールという窯で焼きます。発酵に時間がかかるうえ、一般家庭にはタンドールがあまりないので、家庭で作ることは少ないようです。タンドールレストランで焼かれます。楽天ナン
自分で作るならナンの作り方レシピ

インドで食べられるお主なカレーは？
チキンカレー
一番高級な肉はチキンとされている。

マトンカレー
インドではポピュラーなカレー。ヒンズー教徒は牛肉を、イスラム教徒は豚肉を食べません。マトン（羊肉）は宗教的な規制がなく、一番安心して食べられる安価な肉です。

キーマカレー
北インドでよく食べられる挽き肉のカレー。主にラム（子羊）の挽肉を使いますが、チキンやマトンの挽肉も使われます。

魚カレー
南インドではエビカレーや、魚カレーなども食べられます。魚は油で揚げてからカレーに入れます。

ベジタブルカレー
ジャガイモ、カリフラワー、ナスなどの野菜カレーも食べられます。野菜は何種類か一緒に入れることもありますが、基本的には一種類だけ入れます。

豆（ダール）カレー
ベジタリアンの多いインドでは、肉に代わる蛋白源として豆がよく食べられます。ひよこ豆、キドニービーンズ、緑豆など数種類の豆を家庭でも常備しています。インド人の食事は、毎食一品は豆料理がつき、日本の味噌汁のようなものだと例えられています。楽天ひよこ豆

カレーライスはインドに存在しない？
日本のようなカレーライスは、インドには存在しません。インドではほとんどの料理に香辛料を使うため、外国人の目にはそのほとんどがカレーのように見えます。特に煮込み料理のサーグ、サンバール、コルマ、ダールなどはよくカレーと呼ばれますが、それぞれ固有の名称があり、メニューにもカレーとは書かれていません。それでも世界中でインドの煮込み料理がカレーとして定着したのは、旧宗主国のイギリス人がインド料理をカレーと総称して世界に伝えたことがおもな理由です。

カレー粉の始まりはイギリス？
18世紀のイギリスに、植民地インドのカレー料理が紹介され評判となりました。しかしイギリス人にとってスパイスを使いこなすことは、大変難しいことでした。そこで、誰でも使えるようにC＆B社（クロス＆ブラックウェル社）が、スパイスをあらかじめ調合したものをカレー粉として商品化し、「C＆Bカレーパウダー」という名称で発売しました。これがカレー粉の始まりです。

カレー粉を使う国は？
アジアはかつてイギリスの植民地であったため、料理にカレー粉が使われます。ミャンマー、スリランカ、マレーシア、シンガポールなどでよく使われます。

日本のカレーは洋食？
日本のカレーは、インドから伝わったのではなく、イギリスのカレーシチューをもとに、明治時代に旧海軍によってアレンジされました。カレー粉もインドにはなく、イギリスが発祥です。小麦粉と油脂で炒める手法は、シチューの調理法です。イギリスで生まれたカレー粉入りのビーフシチューのアレンジであるため、日本のカレーは洋食といえます。

海軍カレーがカレーライスの始まり？
明治時代の日本海軍の兵士の多くは、海上生活の栄養の偏りから、脚気を患っていました。そこで同盟国であるイギリス海軍の食事を参考に改善しました。イギリス海軍は、シチューに使う牛乳が日持ちしないので、代わりにカレーパウダーを使用したビーフシチューとパンを糧食として採用していました。日本人には馴染めなかったので、小麦粉でとろみをつけたものをご飯にかけたところ好評を得、カレーライスが誕生しました。

海上自衛隊は毎週金曜日にカレーを食べる？
現在も海上自衛隊では毎週金曜日（週休二日制になる前は土曜日）に、すべての部署でカレーライスを食べる習慣になっているそうです。長期航海では曜日の感覚がなくなってしまうためというのが理由。海上自衛隊では船ごとにオリジナルのカレーレシピがあり、曜日感覚を思い出させるために、調理員は腕によりをかけて、それぞれおいしさを競っているそうです。楽天横須賀海軍カレー

日本のカレーとインドカレーの違いは？
カレー粉はイギリス人の発明したもので、インドでは使われません。

インドでは小麦粉を炒めてルーにすることはありません。これは洋食のシチューの手法。日本のカレーは洋食です。

日本のカレーは市販のルーを使いますが、インドの家庭では、様々なスパイスを各家庭で独自にブレンドしし、それを粉に挽いてから使います。

日本のカレーは、じゃがいも、人参、玉ねぎ、肉と一つのカレーにたくさんの野菜や具を入れます。小麦粉や油脂が多く入るので、野菜が少ないと胸やけするからです。しかしインドでは基本的に、具は一種類です。小さな食器に、肉のカレー、野菜のカレー、豆のカレーというように具の違うカレーを数種類盛り付けて食べます。

日本のカレーのように何時間も煮込むことはありません。通常は15分くらいです。

日本のカレーは、一晩寝かせたほうがおいしいと言われますが、インドではスパイスの香りが飛ばないよう作りたてを食べます。よく、お味噌汁に例えられます。食べる分だけその時々に作ります。

日本のようにご飯とカレーを一緒に盛り付けることはしません。カリー専用食器に盛り付け、横にご飯やナン、チャパティーを添えます。

インド人は皆ターバンを巻いているの？
日本では昔「インド人もびっくり」というカレーのCMが流され、｢インド人はみんなターバンを巻いている｣と誤解されているようですが、ターバンを巻いているのは、人口比率の2％程度の少数派、シーク教徒だそうです。ヒンズー教徒にターバンを巻く習慣はありません。

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