オムライス・ふわふわ－ダイエット料理レシピ

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ふわふわ、とろとろの半熟オムライスを作りましょう。フライパンで作るときのコツは、ぬれ布巾の上に置いて温度を下げ、卵の焼きすぎを防ぎます。クッキングシートで作る方法もご覧下さい。

（2人分）

【チキンライスの材料】
米‥‥1合
冷凍ミックスベジタブル‥‥50g
たけのこ‥‥70g
玉葱‥‥1/4個
しめじ‥‥1/3パック
バター‥‥小さじ1
にんにく（みじん）‥‥1かけ
鶏もも肉（こま切れ）‥‥60g
水‥‥1合
固形コンソメ‥‥1個
塩‥‥小さじ1/3

上写真：皆大好き！
下写真：トロトロ、ふわふわの幸せ

プチトマト（スライス）‥‥5個
ケチャップ（ケチャップライス用）‥‥大さじ2
胡椒‥‥少々

【半熟卵焼き1人分】×2
卵‥‥2個
塩‥‥ひとつまみ
胡椒‥‥少々
牛乳‥‥大さじ1
油‥‥適量
ケチャップ（上にかける分）‥‥大さじ2

オムライス・ふわふわのダイエットヒント

タケノコやきのこをたっぷり入れて炊き込み、ご飯の食べる量を減らしましょう。　詳しくは →

適度な油は腹持ちがよく間食を防ぎます。　詳しくは →

卵のたんぱく質は体温を上げ、ストレスをはねかえします。　詳しくは →

卵や、鶏肉などのたんぱく質で筋肉量を増やし、基礎代謝をアップしましょう。　詳しくは →

【チキンライスを作る】
お米は洗ってザルに上げておく。
たけのこ、玉葱、しめじを粗みじんにする。
鍋にバターを溶かし、にんにくを加えて炒める。
鶏肉を加えて炒める。
野菜を入れて炒める。
お米を加えて透明になるまで炒める。
炊飯器にうつす。
お米と同量の水を加える。
コンソメと塩とトマトを加える。
炊飯器のスイッチを入れる。
炊き上がったらケチャップと胡椒を加えて混ぜる。
お皿にチキンライスをよそう。
【半熟卵焼きを作る】
卵をボウルに割り入れ、牛乳と胡椒を加える。
【コツ1】
フォークで底をたたくようにかき混ぜる。（あわ立てすぎるとコシが弱くなります。多少白身が残る程度に溶きほぐしましょう。）
強火でよく温めたフライパンに油を薄くひく。
【コツ2】
濡れ布巾に一度フライパンを置く。（20秒ほど置いてガスレンジに戻す。火加減は中火強にする。）　
卵液を一気に入れて箸でかき混ぜる。
フライパンをゆすりながら柄を持ち上げる。向こうに自然と転がす。
少し表面を焼く。
折り目を上にしてチキンライスの上にのせる。
包丁で切り目を入れて開き、半熟卵を広げる。
ケチャップをかける。
【クッキングシートで半熟オムライス作る方法】
クッキングシートで半熟オムライスを作る方法をテレビで見ましたので、追加します。
まず卵2個をかき混ぜる。
熱したフライパンに油をひき、卵液を流し入れる。
中弱火で10秒かき混ぜ、半熟卵を作る。
クッキングシートにのせる。
シートの両端をキャンディのように包む。
またフライパンに戻し、中火で10秒熱する。
クッキングシートを広げ、チキンライスの上に逆さにしてのせる。（フライパンに接していた面が上になるように。）
包丁で真ん中に切り目を入れて手前半分を開く。
向こう半分も同じように開いて半熟卵を広げる。
【外食・オムライスのカロリー】
オムライスを外食すると、カロリーはおよそ878kcal。バターたっぷりのデミグラスソースとなると1.000kcalを超えることも。カロリーダウンするためには、卵、バターを控えめにし、ご飯の量を減らせるように具をたっぷり入れましょう。

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