発芽玄米の作り方（自家製）冷蔵庫・炊飯器・お湯 | 炊き方・浸水・保存
- カロリー：
- (100g分)304kcal
- 準備時間：
- 3分
- 調理時間：
- 15分（浸水時間はのぞく）
発芽玄米のいろいろな作り方（炊き方）
発芽玄米の作り方です。ポカポカと気候のいい季節になったら室内で、夏場には冷蔵庫で、また冬場の寒い時期には炊飯器や魔法瓶のお湯を使って自家製、発芽玄米を作りましょう。それぞれの場合の浸水時間や炊き方をご紹介しています。豊富なギャバの効能や健康効果もご覧ください。
材料(適量)
玄米（無農薬か減農薬）‥‥適量
レシピ(作り方)
注意点
- 発芽と同時に雑菌も生じますので、ひんぱんに水を交換したりよく洗って、衛生に気をつけて下さい。
- 玄米のぬかの部分には残留農薬の心配もありますので、なるべく無農薬や減農薬の玄米を選んで下さい。
- 炊飯器でも炊けますが、胃腸の弱い方はよく噛んだり、圧力の強い炊飯器で炊いて下さい。
- それでも胃腸障害の起こる方や、体質によって発疹や腫れが生じる方は控えて下さい。
冷蔵庫で作る（発芽玄米の作り方）
自家製発芽玄米の作り方です。夏場には発芽玄米を冷蔵庫で作ってみませんか。時間はかかりますが、バクテリアも増えにくく、発芽臭も出ません。お勤めなどをされていて、頻繁に水を変えられない人向きです。
白米を通常通りとぎ、よく洗った発芽玄米を加える。（発芽させた状態の玄米を、計量カップで計ります。）水加減は、いつも白米を炊く時よりも少し多めにして炊く。最初の慣れないうちは胃腸への刺激が大きいので、白米に2割くらい混ぜて炊飯してみて下さい。
タイマーをかけて炊飯しないで下さい。その間にも発芽がすすみ、臭いや雑菌が生じます。洗ったらすぐに炊飯しましょう。
水でよく洗ってよくすすぎ、容器に水を入れた状態で冷蔵庫で保存。1週間保存可。もっと長く保存したい場合は、密閉して冷凍庫で保存しましょう。炊いた後に冷凍ストックしてもOK。解凍して炊飯する前も、よく洗ってから炊飯してください。
マロンのワンポイントアドバイス：冬は冷蔵庫に入れないで、室内の温かいところに置いておきましょう。
炊飯器で作る（発芽玄米の作り方）
家庭の炊飯器を利用して発芽玄米を作ってみませんか。冬場の寒い時期にむいている方法です。炊飯器を保温して蓋を開け、40℃くらいの温度に下げて作ります。
マロンのワンポイントアドバイス：炊飯器の機種によっては温度が高すぎて、発芽しないことがあるかもしれません。最初は少量で試して下さい。
室内で作る（発芽玄米の作り方）
ポカポカと気候のいい季節になったら、室内で発芽玄米を作ってみませんか。ただし夏場は臭いがきつくなりますので、ひんぱんに水を変えて雑菌の繁殖を抑えましょう。
マロンのワンポイントアドバイス：夏場は冬場よりも浸け込む時間を短くしたり、水の交換頻度も多くするなどして衛生に気をつけて下さい。
魔法瓶で作る（発芽玄米の作り方）
魔法瓶やステンレスの水筒を使って、自家製発芽玄米を作ってみませんか。魔法瓶等の保温力を使えば、温かいお湯の温度が持続するので、しっかり発芽します。
マロンのワンポイントアドバイス：長く放置したりお米を洗わずに炊くと、微生物が繁殖しやすく下痢などをひきおこす原因にもなるので、完成したら炊く前によく洗ってすみやかに炊きましょう。
知って得する「発芽玄米の栄養・健康効果」情報
発芽玄米とは？
玄米の胚芽を0.5〜1mm発芽させることにより、玄米の中に眠っていた酵素が活性化して、栄養状態が優れた状態になります。
発芽玄米にするメリットは？
- 栄養価がアップ
食物繊維やビタミンE、体調を整えるマグネシウムやカルシウムなどのミネラルはもちろん、白米からは摂るのが難しい、「オリザノール」や「ギャバ」も豊富に含まれています。なかでも、ストレス軽減作用で知られるギャバは、白米の約10倍も含まれています。 - 旨み・甘味がアップ
発芽玄米は甘み、旨みが豊富です。これは、発芽により玄米の眠っていた酵素が活性化し、糖質が分解されて甘みが増すからです。また、たんぱく質も分解されて旨味成分であるアミノ酸が増えるからです。 - 食べやすさがアップ
発芽により糠がやわらかくなり、消化吸収しやすくなります。白米と同様に炊くことができ、白米と変わらない食べやすさになります。
ギャバの主な効果は？
発芽時に、玄米に含まれている酵素の働きで、グルタミン酸がギャバに変化します。白米の約10倍、玄米の2倍近くに増えます。
- 神経の高ぶりを抑える
神経の興奮を鎮めて寝つきをよくする - 血圧降下作用
動脈硬化を防ぎ、高い血圧を下げる - 肥満防止
中性脂肪の増加を抑えて肥満を防ぐ - 美容効果
皮膚の老化防止 - 自律神経のバランスを整える
イライラの緩和、更年期障害、自律神経失調症の緩和 - 肝臓・腎臓の働きを高める
肝臓、腎臓を活性化し、アルコールの代謝を促進 - 脳細胞の代謝活性化作用
脳の血行を良くし、脳への酸素供給を増やし、脳細胞の代謝を活性して記憶力改善作用
発芽玄米に含まれる有効成分の主な働きは？
ギャバ（γ−アミノ酪酸）…高い血圧を下げる、ストレスを和らげ脳の興奮を鎮める、腎臓・肝臓機能の活性化
食物繊維…便秘の改善、肥満予防、コレステロール排出促進
フェチン酸（IP6）…高血圧を防ぐ、貧血を防ぐ
ガンマ−オリザノール…皮膚の老化防止、自律神経失調症の緩和
PEP阻害物質…アルツハイマー型痴呆の予防と改善
マグネシウム…心臓病を防ぐ
カリウム…塩分の排泄を促し、高血圧を下げる
亜鉛…味覚障害の予防、生殖機能の低下を防ぐ
鉄…貧血の改善
イノシトール…脂肪肝や動脈硬化を防ぐ
フェルラ酸…動脈硬化や血栓の予防 活性酵素を除去、メラニン色素の生成を抑制
ビタミンE…活性酸素を除去し、老化防止
ビタミンB1…炭水化物をエネルギーに変える、疲労回復、脚気の予防
ビタミンB2…脂質の代謝を促進、目や粘膜の保護
ビタミンB6…たんぱく質の代謝を促進、皮膚炎や貧血を防ぐ
このレシピの製作者
栗林マロン：日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエ。料理研究家
食事から真の幸せを得るためには、健康を意識した食材と調理法と食事法を心がけることが大切ですね。このサイトでは、食べる喜びと健康的なダイエットのバランスが取れたレシピをご紹介しています。どうぞ、お役立てください！
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