揚げないとんかつ（レシピ）カロリー59％カット | レンジ・オーブン・作り方
- カロリー：
- (1人分)199kcal
- 準備時間：
- 5分
- 調理時間：
- 15分
簡単な油で揚げないとんかつの作り方（レシピ）
揚げないとんかつの作り方です。電子レンジで加熱し、トースターで焼きます。カロリーを普通のとんかつの59％カットした低カロリーとんかつです。魚焼きグリルで作る、はなまるマーケットの揚げないとんかつレシピもどうぞ。
材料(2人分)
豚ロース‥‥2枚（1枚約100gのもの）
卵‥‥1/2個
乾燥パン粉‥‥1/2カップ
オリーブ油‥‥小さじ1
片栗粉‥‥小さじ2
塩こしょう‥‥少々
レシピ(作り方)
揚げないとんかつ：電子レンジとトースターを使う方法
パン粉をフライパンできつね色になるまで炒る。後で焼くので、こんがりの一歩手前でOK。
包丁の背で肉の表面を叩く。肉がやわらかくなり、火の通りもよくなります。
ラップに包む。
両面に片栗粉をはたく。衣が厚くつくとエネルギーが上がるので、茶こし器を使いましょう。茶こし器でふるいながら落とすと、少量でも全体にまんべんなくつきます。余分な粉は、はたいて落とす。衣には、小麦粉よりエネルギーの低いかたくり粉を使用します。
卵白と卵黄がしっかりよく混ざるようによく溶く。卵白がぷるぷると固まり状に残っている場合は、網に通してほぐします。肉にからみにくいので、パン粉がムラにつきます。
付属のオーブン皿にアルミホイルを敷いて、肉をのせる。アルミホイルは、衣がくっついてはげます。薄く油をぬっておきましょう。
オーブン皿がない場合は、アルミホイルの四隅を折って箱型にしたものを代用しましょう。くっつき防止にオーブンシートを敷く場合は、紙が燃えることがあるので、型からはみ出さないようにします。火力が強かったり、オーブンシートだけで焼いた場合も危険です。
おすすめのソースは、白ゴマをすり、ソースと辛子を混ぜたもの。
つけあわせ野菜には、キャベツの千切り、くし形に切ったトマトやレモン、パセリを添えるといいでしょう。
マロンのワンポイントアドバイス：パン粉は多めに炒って冷凍しておきましょう。すぐに揚げないとんかつを作ることができます。
揚げないとんかつ：オーブンを使う方法
肉は電子レンジで加熱しません。
【作り方】
- 脂身を取り除いて包丁で叩いた生肉に塩こしょうする。
- 片栗粉、溶き卵、ローストしたパン粉をつける。
- 肉をオーブンシートを敷いた天板にのせ、200〜230℃に温めたオーブンで12〜15分、火が通るまで焼く。
揚げないとんかつ：魚焼きグリルを使う方法（はなまるマーケット）
ヘルシーとんかつの作り方。（管理栄養士：浅野満美子さんのレシピ）
【材料】 （1枚分：1枚当たり288kcal）、 豚ロース肉‥‥150g、 塩・コショウ‥‥各少々、 乾燥パン粉‥‥適量、 小麦粉‥‥適量、 卵‥‥1個
【作り方】
- 豚肉は脂身を包丁で切りとったら、包丁の裏で均一にたたき、塩・コショウで下味をつける。
- 乾燥パン粉はフッ素樹脂加工のフライパンで黄金色になるまで中火で5分ほど煎る。
- 豚肉に小麦粉を薄くつけ、溶き卵、煎った乾燥パン粉の順でまぶす。
- 魚焼きグリル（今回は片面タイプ）を使い弱火で約4分焼き、焼き色がついたら上で返してさらに3〜4分焼いて完成。
衣がくっつかないよう網に油を軽く塗っておくとよい。
両面の場合は弱火で約5分じっくり焼いて完成。
このレシピの製作者
栗林マロン：日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエ。料理研究家
食事から真の幸せを得るためには、健康を意識した食材と調理法と食事法を心がけることが大切ですね。このサイトでは、食べる喜びと健康的なダイエットのバランスが取れたレシピをご紹介しています。どうぞ、お役立てください！
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ユーザーレポート
投稿をお願いします！作ってみた感想、工夫してみたこと、ご提案、エピソードなどぜひ教えてください！この欄に掲載させていただきます。マロンと一緒においしいレシピを完成させましょ〜♪＼(＾▽＾)／
ユーザーレポート |
とんかつの肉が売り切れていたので(マロンさんの影響？）ヘルシーな鶏の胸を使ってチキンカツにしてみました！外側は、カリッとジューシー！！肉は柔らかく、肉汁たっぷり♪(胸肉なのにパサパサにならなかったです）揚げるより良かったです。もちろん家族に大好評でした。とんかつも良いですけどチキンカツもなかなか美味しかったですよ。 外側がかりっとしていてこのパン粉最高です。これで大抵の揚げないカツ類が簡単に出来ちゃいますね。作り置きもできるし便利！！すぐ取り出してお弁当にひれカツ作ってもよさそうですね。是非、運動会入れてみますね。 この揚げないとんかつでヘルシーなカツ丼も作れそうですね！チキンカツで親子丼？とかも。いくらヘルシーでも、カツ丼はやばいですかね。 マロン：わーーーっ！レイさん、ありがとうございま〜す♪＼(＾▽＾)／チキンカツですか〜♪めっちゃおいしいでしょうね〜♪しかも低カロリーな胸肉で！理想的ですね〜♪(*^▽^*) マロンも絶対やりますよ〜♪絶対レシピにして公開します！それに作り置きもグッドアイデアですね！忙しい時のおかずに、お弁当に、いろいろ活用できそうです！運動会のお弁当に入れるとワクワクですね〜♪一等賞間違いなしだ〜！(≧▽≦) ヘルシーなかつ丼、親子丼、カツサンドとほんとうに夢が広がります♪レイさん、とっても役立つお料理レポート、ほんとうにありがとうございました！！(*^▽^*) 今度は、お弁当と言うことで1口モモ肉で作りました。少し時間を置いてしまったので、さくっとはしませんでしたが、ジューシーで美味しかったです。運動会に最高です♪ マロン：おーーっ！さすがレイさん！低カロリーのモモ肉ですか〜！そのダイエッター魂！最高ですね〜♪＼(＾▽＾)／ 一口にすると食べる量も制御できますし、いいですね〜♪参考になります！運動会のお弁当に「一口揚げないトンカツ（しかもモモ肉！）」！絶対やってみた〜い！(≧▽≦) レポ、ありがとうございました〜♪(*^▽^*) 揚げないカツで卵とじのカツ丼を作りました。揚げたものと変わらないくらい美味しかったです。サクサクも良いけど、ふんわりとしてやわらかいカツ丼もいいものですね。 マロン：お〜！！揚げないトンカツでカツ丼！いいですね〜♪＼(＾▽＾)／ 卵とじでふんわりやわらかくなったカツにほどよくお汁が染み込んで‥わ〜食べたい食べたい食べた〜い！(≧▽≦) 絶対作るぞ〜！レイさん、元気が出るレポ、ありがとうございました〜♪(*^▽^*)  Mamamon 子供達はとんかつを食べたいし、大人はカロリーを控えたいし、という不可能に近い問題が解決出来ました。その上、揚げるより軽くて美味しかったという口煩い母のお墨付きです。長ネギとひれ肉のくしかつも大成功。次の日はカツ丼にしました。... 続きを読む子供達はとんかつを食べたいし、大人はカロリーを控えたいし、という不可能に近い問題が解決出来ました。 マロン：Mamamonさん、揚げないトンカツのうれしいレポートありがとうございます！(*^▽^*) |
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