サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き)−ダイエット料理レシピ

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サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き)

ミックスサンドイッチの作り方(レシピ)

サンドイッチの作り方シリーズ、ミックスサンドの作り方です。コンビニやパン屋のミックスサンドはフライやマヨネーズ和えが多くて高カロリー。手作りすれば、ヘルシーなサンドイッチランチが楽しめますよ。動画もご覧下さい。
(2組分)
サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き) サンドイッチ用食パン(12枚切)‥‥4枚

【片面:ツナサラダ】
ノンオイルツナ缶(小)‥‥1缶
玉ねぎ‥‥30g
カロリーハーフマヨネーズ‥‥小さじ1
塩、コショウ‥‥少々
きゅうり(斜めスライス)‥‥1/2本
トマト(スライス)‥‥2枚

【もう片面:ハム卵】
ゆで卵‥‥1個
上写真:行楽にサンドイッチ♪
下写真:ボリューム満点のミックスサンド
ロースハム(パストラミでも)‥‥2枚
レタス‥‥2枚
味塩‥‥少々

【パン塗り用1組分】×2
マスタード(からしでも)‥‥小さじ1/3
カロリーハーフマヨネーズ‥‥大さじ2/3

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サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き)のダイエットヒント


トマトの酸味はクエン酸。急激な血糖値の上昇を抑えます。 詳しくは


レタスのカリウムはむくみ防止に。 詳しくは


きゅうりは噛む食感があるので、満腹感を生じさせます。 詳しくは


ハムは体脂肪燃焼のカルニチンが豊富。 詳しくは


サンドイッチは手でつかんで食べるので食事時間が短くなり、満腹感を感じる前に食べすぎるので注意。 詳しくは


サンドイッチの弱点は、やわらかいので食べ過ぎること。 詳しくは


食パンをライ麦パンなどに変えましょう。 詳しくは


バターの代わりにカロリーハーブマヨネーズを塗りましょう。 詳しくは


コンビニのミックスサンドは、高カロリーなので注意。野菜たっぷりで手作りしましょう。 詳しくは
  1. 【下のパン】
    サンドイッチ用食パンに、薄くマスタード(からしでも)を塗る。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真01

  2. その上に、カロリーハーフマヨネーズを少量塗る。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真02

  3. 【上のパン】
    下のパンと同じように、マスタード(からしでも)とマヨネーズを塗っておきます。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真03

  4. 辛子やマヨネーズを塗った面同士を、接着するように重ねておく。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真04a サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真04b

  5. たくさん作るなどして時間がかかる場合は、ぬれふきんをかけましょう。パンは乾燥するのが早いです。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真05

  6. 【レタスを折り畳む】
    レタスを折りたたむと、包丁で切った時、断面がきれいに見えます。あまり大きくならないようにします。少々破れているレタスでも、中に包み込めば分かりません。使っても大丈夫です。

    レタスは、はがして洗って水けを切る。キッチンペーパーで水気をしっかりふきとっておく。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真06

  7. レタスの固い芯の部分は、取り除く。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真07

  8. レタスの左右を、三つ折りに畳む。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真08a サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真08b

  9. さらに縦に三つ折りにたたむ。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真09a サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真09b

  10. 裏返して手で押さえ、開かないようにする。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真10

  11. はみ出したところがあれば、包丁で切り落とし、形を整える。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真11a サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真11b

  12. 動画で見る。

  13. 【ツナサラダを作る】
    玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、辛味を抜く。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真13

  14. ペーパータオルに包んで、水気をギュッと絞る。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真14

  15. ツナは汁けを切る。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真15

  16. ツナに、水気を絞った玉ねぎのみじん切りを加える。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真16

  17. カロリー1/2マヨネーズを加える。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真17

  18. 塩、胡椒を少々加えて、よく混ぜる。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真18a サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真18b

  19. ツナを、片面のパンに塗り広げる。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真19

  20. トマトは5mm幅にスライスして、ヘタを取り除く。家庭ですぐにたべるときはそのままで。お弁当に入れたりする場合は、水分が出ないように、種を取り除いておくとよいでしょう。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真20

  21. トマトを1枚のせる。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真21

  22. 斜めに薄くスライスしたきゅうりを、3〜4枚のせる。これで片面が完成。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真22

  23. 【ハム卵を作る】
    三つ折りに畳んだハムを、レタスの上にのせる。半円の円を中にして置く。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真23

  24. ゆで卵を、エッグスライサーでスライスする。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真24

  25. スライスした卵1/2個をのせる。黄身が真中にくるように、白身は外になるように入れ替える。包丁で切った時に、黄身が真中にくることで、断面をきれいに見せることができます。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真25

  26. 味塩を少々ふる。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真26

  27. 折り畳んだレタスを上にのせる。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真27

  28. 具がこぼれないように両方のパンを重ね、手で軽くギュッと押さえる。

  29. 【サンドイッチの切り方】
    指先で軽く端と端を押さえる。間に包丁を入れ、引く、押す、引くで切ると崩れにくいです。

    ミックスサンドの切り方を動画で見る。

  30. 皿に盛ったり、サンドイッチボックスに盛る。ミックスサンドは、ボリュームたっぷりで満足感も大。なのに、ヘルシーな具なので安心です。
    サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真30a サンドイッチの作り方(ミックスサンド・動画付き):手順写真30b

  31. サンドイッチ用食パンのカロリー計算
    写真のサンドイッチ用食パンはヤマザキのパン。100g、223kcal、12枚入り。1枚が16.8g、38kcalとなりましたが、12枚切りもレシピやメーカーによって異なったり、自分でパンの耳を切り落としても変わるので、平均的なところで、1枚、50kcalとしてカロリー計算しました。

    ツナ缶は、いなばのノンオイルツナ缶、小サイズ、汁も含んで80gのものを使用。

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マロン:みほさん、とってもうれしいレポート、ありがとうございます!\(^▽^)/ これなら大好きなミックスサンドを安心して食べられますよね〜(笑)

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