サンドイッチの作り方（ミックスサンド・動画付き）－ダイエット料理レシピ

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ミックスサンドイッチの作り方（レシピ）

サンドイッチの作り方シリーズ、ミックスサンドの作り方です。コンビニやパン屋のミックスサンドはフライやマヨネーズ和えが多くて高カロリー。手作りすれば、ヘルシーなサンドイッチランチが楽しめますよ。動画もご覧下さい。

（2組分）

サンドイッチ用食パン（12枚切）‥‥4枚

【片面：ツナサラダ】
ノンオイルツナ缶（小）‥‥1缶
玉ねぎ‥‥30g
カロリーハーフマヨネーズ‥‥小さじ1
塩、コショウ‥‥少々
きゅうり（斜めスライス）‥‥1/2本
トマト（スライス）‥‥2枚

【もう片面：ハム卵】
ゆで卵‥‥1個

上写真：行楽にサンドイッチ♪
下写真：ボリューム満点のミックスサンド

ロースハム（パストラミでも）‥‥2枚
レタス‥‥2枚
味塩‥‥少々

【パン塗り用1組分】×2
マスタード（からしでも）‥‥小さじ1/3
カロリーハーフマヨネーズ‥‥大さじ2/3

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サンドイッチの作り方（ミックスサンド・動画付き）のダイエットヒント

トマトの酸味はクエン酸。急激な血糖値の上昇を抑えます。　詳しくは →

レタスのカリウムはむくみ防止に。　詳しくは →

きゅうりは噛む食感があるので、満腹感を生じさせます。　詳しくは →

ハムは体脂肪燃焼のカルニチンが豊富。　詳しくは →

サンドイッチは手でつかんで食べるので食事時間が短くなり、満腹感を感じる前に食べすぎるので注意。　詳しくは →

サンドイッチの弱点は、やわらかいので食べ過ぎること。　詳しくは →

食パンをライ麦パンなどに変えましょう。　詳しくは →

バターの代わりにカロリーハーブマヨネーズを塗りましょう。　詳しくは →

コンビニのミックスサンドは、高カロリーなので注意。野菜たっぷりで手作りしましょう。　詳しくは →

【下のパン】
サンドイッチ用食パンに、薄くマスタード（からしでも）を塗る。
その上に、カロリーハーフマヨネーズを少量塗る。
【上のパン】
下のパンと同じように、マスタード（からしでも）とマヨネーズを塗っておきます。
辛子やマヨネーズを塗った面同士を、接着するように重ねておく。
たくさん作るなどして時間がかかる場合は、ぬれふきんをかけましょう。パンは乾燥するのが早いです。
【レタスを折り畳む】
レタスを折りたたむと、包丁で切った時、断面がきれいに見えます。あまり大きくならないようにします。少々破れているレタスでも、中に包み込めば分かりません。使っても大丈夫です。

レタスは、はがして洗って水けを切る。キッチンペーパーで水気をしっかりふきとっておく。
レタスの固い芯の部分は、取り除く。
レタスの左右を、三つ折りに畳む。
さらに縦に三つ折りにたたむ。
裏返して手で押さえ、開かないようにする。
はみ出したところがあれば、包丁で切り落とし、形を整える。
動画で見る。
【ツナサラダを作る】
玉ねぎはみじん切りにして水にさらし、辛味を抜く。
ペーパータオルに包んで、水気をギュッと絞る。
ツナは汁けを切る。
ツナに、水気を絞った玉ねぎのみじん切りを加える。
カロリー1/2マヨネーズを加える。
塩、胡椒を少々加えて、よく混ぜる。
ツナを、片面のパンに塗り広げる。
トマトは5mm幅にスライスして、ヘタを取り除く。家庭ですぐにたべるときはそのままで。お弁当に入れたりする場合は、水分が出ないように、種を取り除いておくとよいでしょう。
トマトを1枚のせる。
斜めに薄くスライスしたきゅうりを、3～4枚のせる。これで片面が完成。
【ハム卵を作る】
三つ折りに畳んだハムを、レタスの上にのせる。半円の円を中にして置く。
ゆで卵を、エッグスライサーでスライスする。
スライスした卵1/2個をのせる。黄身が真中にくるように、白身は外になるように入れ替える。包丁で切った時に、黄身が真中にくることで、断面をきれいに見せることができます。
味塩を少々ふる。
折り畳んだレタスを上にのせる。
具がこぼれないように両方のパンを重ね、手で軽くギュッと押さえる。
【サンドイッチの切り方】
指先で軽く端と端を押さえる。間に包丁を入れ、引く、押す、引くで切ると崩れにくいです。

ミックスサンドの切り方を動画で見る。
皿に盛ったり、サンドイッチボックスに盛る。ミックスサンドは、ボリュームたっぷりで満足感も大。なのに、ヘルシーな具なので安心です。
サンドイッチ用食パンのカロリー計算
写真のサンドイッチ用食パンはヤマザキのパン。100g、223kcal、12枚入り。1枚が16.8g、38kcalとなりましたが、12枚切りもレシピやメーカーによって異なったり、自分でパンの耳を切り落としても変わるので、平均的なところで、1枚、50kcalとしてカロリー計算しました。

ツナ缶は、いなばのノンオイルツナ缶、小サイズ、汁も含んで80gのものを使用。

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