サンドイッチの作り方（野菜サンド・動画付き）－ダイエット料理レシピ

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野菜サンドイッチの作り方（レシピ）

サンドイッチの作り方シリーズ、野菜サンドの作り方です。レタス、トマト、きゅうりを塩味だけで食べる野菜サンドは、シンプルながら美味ですよ。野菜たっぷり、バター不使用の超ヘルシーな野菜サンドです。動画付きです。

（1組分）

サンドイッチ用食パン（12枚切）‥‥2枚
トマト（スライス）‥‥1枚
きゅうり（斜めスライス）‥‥3～4枚
レタス‥‥1枚
塩‥‥少々

【パン塗り用】
マスタード（からしでも）‥‥小さじ1/3
カロリーハーフマヨネーズ‥‥大さじ2/3

上写真：シンプルな塩味だけどおいしいよ
下写真：ちょっとレタスがでかくない（*^_^*）

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サンドイッチの作り方（野菜サンド・動画付き）のダイエットヒント

トマトの酸味はクエン酸。急激な血糖値の上昇を抑えます。　詳しくは →

レタスのカリウムはむくみ防止に。　詳しくは →

きゅうりは噛む食感があるので、満腹感を生じさせます。　詳しくは →

レタスは食物繊維が豊富。　詳しくは →

サンドイッチは手でつかんで食べるので食事時間が短くなり、満腹感を感じる前に食べすぎるので注意。　詳しくは →

サンドイッチの弱点は、やわらかいので食べ過ぎること。　詳しくは →

食パンをライ麦パンなどに変えましょう。　詳しくは →

バターの代わりにカロリーハーブマヨネーズを塗りましょう。　詳しくは →

サンドイッチを食べる時は、ヨーグルトや牛乳を飲んでカルシウムも摂りましょう。　詳しくは →

【下のパン】
サンドイッチ用食パンに、薄くマスタード（からしでも）を塗る。
その上に、カロリーハーフマヨネーズを少量塗る。
【上のパン】
下のパンと同じように、マスタード（からしでも）とマヨネーズを塗っておきます。
辛子やマヨネーズを塗った面同士を、接着するように重ねておく。
たくさん作るなどして時間がかかる場合は、ぬれふきんをかけましょう。パンは乾燥するのが早いです。
【レタスを折り畳む】
レタスを折りたたむと、包丁で切った時、断面がきれいに見えます。あまり大きくならないようにします。少々破れているレタスでも、中に包み込めば分かりません。使っても大丈夫です。

レタスは、はがして洗って水けを切る。キッチンペーパーで水気をしっかりふきとっておく。
レタスの固い芯の部分は、取り除く。
レタスの左右を、三つ折りに畳む。
さらに縦に三つ折りにたたむ。
裏返して手で押さえ、開かないようにする。
はみ出したところがあれば、包丁で切り落とし、形を整える。
動画で見る。
レタスを、下のパンに斜めにのせる。
きゅうりは、斜めに薄くスライスする。
きゅうりの薄切りを、レタスの上に3～4枚のせる。
トマトは縦に5mm幅にスライスして、ヘタを取り除く。家庭ですぐにたべるときはそのままで。お弁当に入れたりする場合は、水分が出ないように、種を取り除いておくとよいでしょう。
スライスしたトマトを1枚、きゅうりの上にのせる。
上から塩を少々かける。
上のパンを重ね、手で軽くギュッと押さえる。
【サンドイッチの切り方】
きゅうりを横半分に切るように、対角線上に三角に切ると、断面がきれいに見えます。

指先で軽く端と端を押さえる。間に包丁を入れ、引く、押す、引くで切ると崩れにくいです。

野菜サンドの切り方を動画で見る。
皿に盛ったり、サンドイッチボックスに盛る。手作りすると、野菜がたっぷり摂れます。
サンドイッチ用食パンのカロリー計算
写真のサンドイッチ用食パンはヤマザキのパン。100g、223kcal、12枚入り。1枚が16.8g、38kcalとなりましたが、12枚切りもレシピやメーカーによって異なったり、自分でパンの耳を切り落としても変わるので、平均的なところで、1枚、50kcalとしてカロリー計算しました。

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