肉じゃがの作り方（ためしてガッテン流・動画付き）－ダイエット料理レシピ

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肉じゃがの作り方（ためしてガッテン流・動画付き）（レシピ）

肉じゃがの作り方です。ためしてガッテンの肉じゃがレシピを、ダイエット向きにアレンジしました。油で炒めず、肉をゆでることで余分な脂肪をカット。煮崩れさせたい人も、煮くずれさせたくない人もおいしい肉じゃがが作れますよ。

（4人分）

牛肉（薄切り）‥‥200g
じゃがいも‥‥500g
玉ねぎ‥‥1個
糸こんにゃく…100g
砂糖‥‥大さじ1
みりん‥‥大さじ1
醤油‥‥大さじ2と1/2
水‥‥200cc

上写真：肉じゃがはおふくろの味(*^_^*)
下写真：ほくほくだよ

まずはほくほくの肉じゃがの完成動画をご覧下さい。

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肉じゃがの作り方（ためしてガッテン流・動画付き）のダイエットヒント

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【下準備】
じゃが芋は皮をむいて縦に半分に切る。
3～4つの乱切りにする。
たまねぎは皮をむいて縦半分に切り、芯を三角に切り落とす。
4つのくし形に切る。
牛肉は1枚を3等分に切る。
沸騰したお湯に肉を入れ、色が変わるまで湯がく。余分な脂肪とアクを取ります。
ザルにあげて水気を切る。
糸こんにゃくは、ざっと水で洗って2か所ほどザクザクと切る。
鍋に水から入れて軽くゆで、ザルに上げて水気を切っておく。
【作り方】
じゃがいも以外の具材をフライパンにのせる。
砂糖、みりん、醤油を加える。
火をつけ、軽く炒めて下味をつけておく。肉に先に味をつけておくことで、短時間の煮込みでも味がしっかり感じられます。
じゃがいもを平らにのせる。
水1カップ（200cc）を入れる。
ふたをして強火で5分煮る。
火を止めて一度上下に返すように混ぜる。
ふたをして、さらに強火で5分煮る。
ここでもう一度混ぜる。
火を止め、ふたをして5分蒸らせば完成。

肉じゃがの作り方の全工程を動画で見る。
肉じゃがのよくある質問
肉じゃがとは？
肉じゃが（にくじゃが）とは日本料理のひとつである。豚肉または牛肉、じゃがいも、玉ねぎ、糸こんにゃくなどを醤油、砂糖、みりんで甘煮にしたものである。肉は東日本では豚肉、西日本では牛肉を使うのが一般的である。

肉じゃがの発祥は？
明治時代に、ビーフシチューのレシピを元にして日本海軍で作られた物が起源とされる料理である。栄養価が高く、栄養バランスもよく、またカレーライスと同じ素材を使うために補給の都合がよく、水兵の食事として全国的に導入された。

発祥の地論争
京都府舞鶴市が1995年10月に「肉じゃが発祥の地」を宣言。1998年3月に広島県呉市も「肉じゃが発祥の地?」（最初に宣言した舞鶴市に配慮して"?"をつけた）として名乗りを上げた。Wikipediaより
味のしみ込みについての質問
味をしみ込ませたい場合は？
じゃがいもに火が通る寸前に火から下ろし、鍋全体を新聞紙3枚とタオル2枚で包む。

座布団の上で保温します。

じゃがいもは、温度が下がるときに煮汁を吸いこんで味がしみ込みます。できるだけゆっくり冷ますほど味がしみ込むのです。これはプロのおでん屋さんのテクニックです。

肉じゃがの味をしみ込ませる方法を動画で見る。

味をしみ込ませたくない場合は？
あまり味を染み込ませたくないときには、じゃがいもがやわらかくなるまでそのまま煮ればOK！

人参を入れたい場合は？
じゃがいもを減らしてその分量の人参を、レシピの10番に加えて下さい。最後にグリンピースや絹さやなど青い色どりになるものを加えてサッと煮るときれいです。
煮くずれについての質問
煮くずれさせたい場合は？
煮汁は水ではなく熱湯で。だし汁は沸騰させて使います。

肉じゃがを煮崩れさせる作り方
肉やじゃがいもなどの具材は一緒ですが、煮る必要があるので、上記のレシピの調味料を少し多くして煮汁を増やしています。ご家庭のお好みの味つけでもかまいません。

砂糖‥‥大さじ2
みりん‥‥大さじ1
醤油‥‥大さじ4
水‥‥300cc
じゃがいも以外の具材を鍋に入れる。
砂糖、みりん、醤油を加える。
火をつけ、軽く炒めて下味をつけておく。
水300ccを入れる。
煮汁が沸騰したらじゃがいもを加える。煮汁が沸騰してから入れるのが、煮崩れさせるポイントです。
ふたをして中強火で煮る。
途中で一度上下に返すように混ぜる。
ふたをして、煮汁が半分くらいになるまでさらに煮て完成。

煮崩れさせた肉じゃがの作り方を動画で見る。

動画では煮崩れ系の男爵芋を使いました。見た目にはあまり煮崩れたように見えないかもしれませんが、かき混ぜると煮崩れてきます。今回使用したじゃがいもは、でんぷん量が少なかったのかもしれません。でんぷんが多いときは、よそうのに困るくらい煮崩れます。反対にしっかり系のメークイーンでもよく煮くずれることもあります。芋によってでんぷん量のバラツキがあるからです。でもこの方法なら、たいがい食感はとろっとやわらかくなるので、煮くずれ派の方は是非お試しください。

煮崩れさせたくない場合は？
煮込む前に、弱火にして10分間、汁の温度を60～70℃に保ちます。つまり、煮くずれさせたくない場合は、ぬるま湯で10分煮ます。

煮崩れしない理由は？
じゃがいもを60～70℃の温度でしばらくおくと、酵素の働きによって細胞と細胞の間にあるペクチンが変化し、細胞間の結合が強まります。このため煮くずれしにくくなるのです。逆に、煮くずれさせたいときにはこの温度帯を通過する時間を短くすればいいのです。

男爵系のじゃがいもなのに煮崩れないことがあるのはどうして？
一般的にメークイーンよりも男爵のほうがでんぷん量が多く、煮くずれしやすいといわれています。ただし、芋によってバラツキもあります。同じ畑で作った同じ品種でもでんぷんの量に違いがあるのです。そのため、男爵でも煮くずれしなかったり、メークインでも煮くずれしてしまうことがあります。

煮くずれ系と煮くずれない系を見分ける方法は？
それを見分けてくれるのが塩水です。水1リットルに塩120gを溶かした食塩水を作ります。じゃがいもの浮き沈みで、煮くずれするかしないかが分かります。じゃがいもが沈むのはでんぷんの量が多い芋→煮くずれしやすい。浮くのはでんぷんの量が少ない芋→煮崩れしにくい。

男爵とメークイーン、それぞれに向いている料理は？
でんぷんが多い芋はホクホク感が強いが煮崩れしやすく、でんぷんが少ない芋は煮崩れしにくいのと特徴。ですから、男爵は粉ふき芋、マッシュポテト、ジャガバター、ポテトフライなど、ホクホクさせたいときに。一方、しっかり系のメークイーンはカレー、グラタン、煮物など、煮くずれさせたくない料理に向いています。

ほくほくとは？
男爵芋のようにでんぷんが多く、粉をふくようなじゃがいものことをホクホクすると表現します。煮崩れしやすい芋です。

だしで煮る場合は？
このレシピはだしではなく水だけですが（考案者小林カツ代さん）、とってもおいしいのです。出汁で煮たい場合は、二番だしで十分です。だしの取り方をご覧下さい。

肉じゃがのダイエット料理の工夫は？
油で炒めないことで大さじ1杯約120kcalのカロリーをカットできます。また肉をゆでることで余分な脂肪を落としましょう。牛もも肉薄切りなら約9％のカロリーカットができます。また、低カロリーな糸こんにゃくを加えて芋の量を減らしましょう。

肉じゃがのカロリーは？
このレシピの肉じゃがの1人分のカロリーは227kcalです。

肉じゃがの残りで何が作れる？
油で揚げない焼きコロッケを作りましょう。揚げないとんかつも参考にしてみて下さい。

焼きコロッケの作り方
1、パン粉をフライパンできつね色になるまで炒める。
2、油を少し加えて混ぜておく。
3、じゃがいもはつぶし、その他の具材は細かく刻む。
4、炒めて汁気をとばす。種がやわらかいようなら、冷凍かぼちゃを電子レンジでチンして加えると水分を吸ってくれます。
5、成形したら、小麦粉をつけ、卵液にくぐらせ、パン粉をまぶす。
6、オーブントースターで焼く。

皆の好みの肉じゃがは？
ためしてガッテンでは、「好みの肉じゃが」を1270人にアンケート。その結果、好みはバラバラでした。

使う肉
牛5割・豚4割・鶏1割。その他の1割には、合挽肉・ソーセージ・ベーコン・ツナ

煮くずれ
煮くずれたい人7割、煮くずれたくない人3割

味つけ
甘辛い味5割、薄味5割

汁ありなし
汁あり5割、汁なし5割

ためしてガッテンの肉じゃがのレシピは？
このレシピはためしてガッテンで紹介された肉じゃがのレシピや情報をもとに、ダイエット用にアレンジしました。参考に元となるレシピも記しておきます。ためしてガッテン肉じゃがレシピ

フライパンを使ったレシピ「小林カツ代流肉じゃが」
フライパンで11分汁なしの肉じゃがを手早く作るには、フライパンを使って「いため蒸し」すること。水1カップという最低限の水で、ふたをしていためることで蒸す効果も！味つけを先にしておくことで、短時間加熱でも、しっかり味を感じられます。汁ありが好きな人は、水の量を2～3カップにしてください。

材料（4人分）
ジャガイモ（食べやすい大きさに切る）…600g
たまねぎ（くし切り）…1個
牛肉（薄切り）…200g
サラダ油…大さじ1
砂糖…大さじ1

みりん…大さじ1
しょうゆ…大さじ2と2分の1
水…1カップ

作り方
1、フライパンに油をしき、タマネギをいためる。
2、肉を加えていため、砂糖、みりん、しょうゆを順に入れる。ここで全体の味を決めるのがポイント！（肉に先に味をつける）
3、じゃがいもを平らにのせ、水1カップをいれてふたをする。
4、強火で5分後、火を止めて一度上下に返すように混ぜる。
5、さらにふたをして強火で5分。ここでもう一度混ぜる。
6、火を止めてふたをし、5分蒸らせば完成。
じゃがいもの保存方法は？
じゃがいもの保存方法は、「冷暗所」が基本です。やってはいけないのは光を当てること。じゃがいもに光を当てると「ソラニン」という毒が発生するのです。太陽の光だけではなく蛍光灯でも発生するので注意が必要です。ソラニンのできたじゃがいもはとても苦くなり、たくさん摂ると腹痛や下痢を引き起こしますよく「じゃがいもの芽が毒」などといわれますが、ソラニンは伸びた芽だけではなく緑色に変色したジャガイモの表面全体にできています。逆に芽の部分がへこんでいるだけなら無毒ですから、あまり神経質にえぐる必要はありません。

参考にした情報
NHKためしてガッテン肉じゃがレシピ
楽天 NHKためしてガッテン暮らしの役立ちワザ事典

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