食べるラー油の作り方簡単手作りレシピ | 辛くない・カリカリ
- カロリー：
- (1食分・20g)151kcal
- 準備時間：
- 10分
- 調理時間：
- 55分
食べるラー油の作り方・動画付き（レシピ）
食べるラー油の作り方です。おいしい食べるラー油の作り方のポイントは、カリカリに揚げたフライドガーリックと、甘みのフライドオニオンを具に使用すること。具入りの食べるラー油を手作りしましょう。レシピは動画付き。
また、食べてやせる「具入りラー油」も紹介しています。こちらの食べるラー油は、えごま油を使用しているので太りにくく、ダイエッター向きです。えごま油のα-リノレン酸は、新陳代謝を活発にして体脂肪を燃焼させ、便秘解消にも有効です。病みつきになるおいしさですよ。
食べるラー油の作り方
食べてやせる「具入りラー油」の作り方
材料
食べるラー油（200g分−1513kcal）
玉ねぎ‥‥1/2個
小麦粉‥‥小さじ1〜大さじ1
にんにく‥‥1/2玉
白煎りゴマ‥‥10g
鶏ガラスープの素‥‥小さじ1/2
アーモンドスライス‥‥20g
一味唐辛子‥‥小さじ1/2
パプリカ（粉）‥‥大さじ1
コチジャン‥‥大さじ1
砂糖‥‥小さじ1
塩‥‥小さじ1/2
【揚げ油】
オリーブ油‥‥100ml
ごま油‥‥100ml
（玉ねぎとニンニクを揚げるのに使い、そのうち120mlをラー油に使用）
食べてやせる具入りラー油（211g分−1531kcal）
玉ねぎ‥‥1/2個
小麦粉‥‥小さじ1〜大さじ1
にんにく‥‥1/2玉
白煎りゴマ‥‥10g
かつお節‥‥3g（ミニパック1袋）
アーモンドホール‥‥20g
一味唐辛子‥‥小さじ1/2
パプリカ（粉）‥‥大さじ1
コチジャン‥‥大さじ1
砂糖‥‥小さじ1
醤油‥‥小さじ2
えごま油‥‥90ml
【揚げ油】
オリーブ油‥‥100ml
ごま油‥‥100ml
（玉ねぎとニンニクを揚げるのに使い、そのうち30mlをラー油に使用）
レシピ(作り方)
食べるラー油の作り方
材料のチェック
玉ねぎを低温でじっくり揚げて、フライドオニオン（揚げ玉ねぎ）を作ります。甘みと旨み、香ばしさが出ます。
玉ねぎをまぶすのに使います。小麦粉は、小さじ1〜1大さじ1で、お好みの量に加減して下さい。
にんにくを低温でじっくり揚げて、フライドガーリック（揚げにんにく）を作ります。食欲をそそる香ばしい香りと、サクサクした食感は、食べるラー油の具に欠かせません。
黒より白煎りごまがいいと思います。
鶏ガラスープやチキンブイヨン（顆粒）を入れると、中華味になります。
軽くローストして使います。ローストしたアーモンドの香ばしさが楽しめます。
辛そうで辛くない食べるラー油ということなので、辛さは控え目にしています。お好みで増やして下さい。小さじ1杯にするとパンチが出て、辛いのが好きな人は、満足感があると思います。
パプリカは、赤い色付けのために入れます。赤い色は見た目も食欲をそそります。また、パプリカは甘い唐辛子なので、ほのかな甘みも加わります。
辛いなかにも甘みとコクが出ます。
食べるラー油には、ほどよい甘さも必要です。
そのまま食べるのに、ちょうどよい塩味です。
フライドオニオンとフライドガーリックを揚げるのに使います。揚げた後の香ばしい油を、120mlほど具材と混ぜ合わせます。残った油は炒め物に使って下さい。食べるラー油にはサラダ油がよく使われますが、ダイエットには、オリーブ油とごま油を半分ずつ使いましょう。具材と合わせる分量は120mlでいいのですが、揚げ油には最低でも1カップ（200ml）はいるので、それぞれ100mlずつは準備して下さい。
下準備
アーモンドスライスはアルミホイルにのせ、トースターで1分強ローストする。薄いので焦げやすいです。もう少し加熱したいと思った時は、様子を見ながら10秒くらい追加加熱して下さい。もう1分くらい焼いてもいいだろうと思ったら、真黒になって使いものになりません。
油と合わせる
フライドオニオン、フライドガーリックを揚げた後火を止めて、少し冷ます。熱いうちに合わせると、油が飛び散って火傷するからです。揚げ油の量が多いので、少し減らして120ml位残します。
マロンのワンポイントアドバイス：1日置くと、味がなじんでさらにおいしくなります。
食べてやせる「具入りラー油」の作り方
えごま油を使用したダイエッター向きの食べるラー油です。レシピの下に記した「えごま油はダイエットにいいの？」もご覧くださいね！
【材料】 上記の材料欄をご覧ください。
材料のチェック
玉ねぎを低温でじっくり揚げて、フライドオニオンを作ります。甘みと旨み、香ばしさが出ます。
玉ねぎをまぶすのに使います。小麦粉の量は、小さじ〜1大さじ1でお好みに加減して下さい。
にんにくを低温でじっくり揚げて、フライドガーリックを作ります。食欲をそそる香ばしい香りと、サクサクした食感は、食べるラー油の具に欠かせません。
黒より白煎りごまがいいと思います。
かつお節から、だし、旨みが出ます。
アーモンドを入れることにより、ナッツの香ばしさと噛みごたえの食感が楽しめます。
辛そうで辛くない食べるラー油ということなので、辛さは控え目にしています。お好みで増やして下さい。小さじ1杯にするとパンチが出て、辛いのが好きな人は、満足感があると思います。
パプリカは、赤い色付けのために入れます。赤い色は見た目も食欲をそそります。また、パプリカは甘い唐辛子なので、ほのかな甘みも加わります。
辛いなかにも、甘みとコクが出ます。
食べるラー油には、ほどよい甘さも必要です。
塩に比べてまろやかな塩分です。
えごま油は、オメガ3脂肪酸と呼ばれる良質な油。代謝を活性化するので、体脂肪が落ちやすくなります。ただし、加熱すると酸化するので、揚げ油には使えません。最後に具材と混ぜ合わせて使います。
フライドオニオンとフライドガーリックを揚げるのに使います。揚げた後の香ばしい油を大さじ2杯（30ml）位、えごま油や具材と混ぜ合わせます。残った油は炒め物に使って下さい。食べるラー油にはサラダ油がよく使われますが、ダイエットには、オリーブ油とごま油を半分ずつ使いましょう。揚げ油には最低でも1カップ（200ml）はいるので、それぞれ100mlずつは準備して下さい。
下準備
アーモンドホールをビニール袋に入れ、すりこ木で粗く砕いておきます。
油と合わせる
冷めたら、えごま油を加えて混ぜる。えごま油は加熱すると酸化します。冷めてから加えましょう。
マロンのワンポイントアドバイス：えごま油は熱に弱いので、なるべく具が冷めてから混ぜ合わせましょう。
えごま油はダイエットにいいの？
α-リノレン酸の効能
えごま油に豊富に含まれるα-リノレン酸は、体内でEPAやDHAとなるため、エネルギーになりやすく太りにくい油です。一般の植物性油は脂肪と乳化しやすく、体脂肪として体に蓄積されやすいですが、えごま油は脂肪と混じり合わずに分離するため、体内に溜まらず体脂肪になりにくいです。
また、α-リノレン酸を摂ると、体の脂肪燃焼工場であるペルオキシソームが増加し、脂肪を代謝、燃焼してくれます。
えごま油の摂り方は？
毎日小さじ1〜2杯のえごま油を、加熱しないで摂りましょう。ダイエット効果があるといっても、摂りすぎれば逆効果。カロリーの摂りすぎで太るもとになります。
えごま油の注意点は？
えごま油は酸化しやすいので、加熱には向きません。
具入りラー油のカロリーは？
重量は合計211gになりました。カロリーは、全部で1531kcalです。約10食分として1食20gが145kcalです。
このレシピの製作者
栗林マロン：日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエ。料理研究家
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