食べるラー油の作り方簡単手作りレシピ | 辛くない・カリカリ
- カロリー：
- (1食分・20g)151kcal
- 準備時間：
- 10分
- 調理時間：
- 55分
食べるラー油の作り方・動画付き（レシピ）
食べるラー油の作り方です。おいしい食べるラー油の作り方のポイントは、カリカリに揚げたフライドガーリックと、甘みのフライドオニオンを具に使用すること。具入りの食べるラー油を手作りしましょう。レシピは動画付き。
また、食べてやせる「具入りラー油」も紹介しています。こちらの食べるラー油は、えごま油を使用しているので太りにくく、ダイエッター向きです。えごま油のα-リノレン酸は、新陳代謝を活発にして体脂肪を燃焼させ、便秘解消にも有効です。病みつきになるおいしさですよ。
食べるラー油の作り方
食べてやせる「具入りラー油」の作り方
材料
食べるラー油（200g分−1513kcal）
玉ねぎ‥‥1/2個
小麦粉‥‥小さじ1〜大さじ1
にんにく‥‥1/2玉
白煎りゴマ‥‥10g
鶏ガラスープの素‥‥小さじ1/2
アーモンドスライス‥‥20g
一味唐辛子‥‥小さじ1/2
パプリカ（粉）‥‥大さじ1
コチジャン‥‥大さじ1
砂糖‥‥小さじ1
塩‥‥小さじ1/2
【揚げ油】
オリーブ油‥‥100ml
ごま油‥‥100ml
（玉ねぎとニンニクを揚げるのに使い、そのうち120mlをラー油に使用）
食べてやせる具入りラー油（211g分−1531kcal）
玉ねぎ‥‥1/2個
小麦粉‥‥小さじ1〜大さじ1
にんにく‥‥1/2玉
白煎りゴマ‥‥10g
かつお節‥‥3g（ミニパック1袋）
アーモンドホール‥‥20g
一味唐辛子‥‥小さじ1/2
パプリカ（粉）‥‥大さじ1
コチジャン‥‥大さじ1
砂糖‥‥小さじ1
醤油‥‥小さじ2
えごま油‥‥90ml
【揚げ油】
オリーブ油‥‥100ml
ごま油‥‥100ml
（玉ねぎとニンニクを揚げるのに使い、そのうち30mlをラー油に使用）
レシピ(作り方)
食べるラー油の作り方
材料のチェック
玉ねぎを低温でじっくり揚げて、フライドオニオン（揚げ玉ねぎ）を作ります。甘みと旨み、香ばしさが出ます。
玉ねぎをまぶすのに使います。小麦粉は、小さじ1〜1大さじ1で、お好みの量に加減して下さい。
にんにくを低温でじっくり揚げて、フライドガーリック（揚げにんにく）を作ります。食欲をそそる香ばしい香りと、サクサクした食感は、食べるラー油の具に欠かせません。
黒より白煎りごまがいいと思います。
鶏ガラスープやチキンブイヨン（顆粒）を入れると、中華味になります。
軽くローストして使います。ローストしたアーモンドの香ばしさが楽しめます。
辛そうで辛くない食べるラー油ということなので、辛さは控え目にしています。お好みで増やして下さい。小さじ1杯にするとパンチが出て、辛いのが好きな人は、満足感があると思います。
パプリカは、赤い色付けのために入れます。赤い色は見た目も食欲をそそります。また、パプリカは甘い唐辛子なので、ほのかな甘みも加わります。
辛いなかにも甘みとコクが出ます。
食べるラー油には、ほどよい甘さも必要です。
そのまま食べるのに、ちょうどよい塩味です。
フライドオニオンとフライドガーリックを揚げるのに使います。揚げた後の香ばしい油を、120mlほど具材と混ぜ合わせます。残った油は炒め物に使って下さい。食べるラー油にはサラダ油がよく使われますが、ダイエットには、オリーブ油とごま油を半分ずつ使いましょう。具材と合わせる分量は120mlでいいのですが、揚げ油には最低でも1カップ（200ml）はいるので、それぞれ100mlずつは準備して下さい。
下準備
アーモンドスライスはアルミホイルにのせ、トースターで1分強ローストする。薄いので焦げやすいです。もう少し加熱したいと思った時は、様子を見ながら10秒くらい追加加熱して下さい。もう1分くらい焼いてもいいだろうと思ったら、真黒になって使いものになりません。
油と合わせる
フライドオニオン、フライドガーリックを揚げた後火を止めて、少し冷ます。熱いうちに合わせると、油が飛び散って火傷するからです。揚げ油の量が多いので、少し減らして120ml位残します。
マロンのワンポイントアドバイス：1日置くと、味がなじんでさらにおいしくなります。
食べてやせる「具入りラー油」の作り方
えごま油を使用したダイエッター向きの食べるラー油です。レシピの下に記した「えごま油はダイエットにいいの？」もご覧くださいね！
【材料】 上記の材料欄をご覧ください。
材料のチェック
玉ねぎを低温でじっくり揚げて、フライドオニオンを作ります。甘みと旨み、香ばしさが出ます。
玉ねぎをまぶすのに使います。小麦粉の量は、小さじ〜1大さじ1でお好みに加減して下さい。
にんにくを低温でじっくり揚げて、フライドガーリックを作ります。食欲をそそる香ばしい香りと、サクサクした食感は、食べるラー油の具に欠かせません。
黒より白煎りごまがいいと思います。
かつお節から、だし、旨みが出ます。
アーモンドを入れることにより、ナッツの香ばしさと噛みごたえの食感が楽しめます。
辛そうで辛くない食べるラー油ということなので、辛さは控え目にしています。お好みで増やして下さい。小さじ1杯にするとパンチが出て、辛いのが好きな人は、満足感があると思います。
パプリカは、赤い色付けのために入れます。赤い色は見た目も食欲をそそります。また、パプリカは甘い唐辛子なので、ほのかな甘みも加わります。
辛いなかにも、甘みとコクが出ます。
食べるラー油には、ほどよい甘さも必要です。
塩に比べてまろやかな塩分です。
えごま油は、オメガ3脂肪酸と呼ばれる良質な油。代謝を活性化するので、体脂肪が落ちやすくなります。ただし、加熱すると酸化するので、揚げ油には使えません。最後に具材と混ぜ合わせて使います。
フライドオニオンとフライドガーリックを揚げるのに使います。揚げた後の香ばしい油を大さじ2杯（30ml）位、えごま油や具材と混ぜ合わせます。残った油は炒め物に使って下さい。食べるラー油にはサラダ油がよく使われますが、ダイエットには、オリーブ油とごま油を半分ずつ使いましょう。揚げ油には最低でも1カップ（200ml）はいるので、それぞれ100mlずつは準備して下さい。
下準備
アーモンドホールをビニール袋に入れ、すりこ木で粗く砕いておきます。
油と合わせる
冷めたら、えごま油を加えて混ぜる。えごま油は加熱すると酸化します。冷めてから加えましょう。
マロンのワンポイントアドバイス：えごま油は熱に弱いので、なるべく具が冷めてから混ぜ合わせましょう。
えごま油はダイエットにいいの？
α-リノレン酸の効能
えごま油に豊富に含まれるα-リノレン酸は、体内でEPAやDHAとなるため、エネルギーになりやすく太りにくい油です。一般の植物性油は脂肪と乳化しやすく、体脂肪として体に蓄積されやすいですが、えごま油は脂肪と混じり合わずに分離するため、体内に溜まらず体脂肪になりにくいです。
また、α-リノレン酸を摂ると、体の脂肪燃焼工場であるペルオキシソームが増加し、脂肪を代謝、燃焼してくれます。
えごま油の摂り方は？
毎日小さじ1〜2杯のえごま油を、加熱しないで摂りましょう。ダイエット効果があるといっても、摂りすぎれば逆効果。カロリーの摂りすぎで太るもとになります。
えごま油の注意点は？
えごま油は酸化しやすいので、加熱には向きません。
具入りラー油のカロリーは？
重量は合計211gになりました。カロリーは、全部で1531kcalです。約10食分として1食20gが145kcalです。
このレシピの製作者
栗林マロン：日本野菜ソムリエ協会認定 野菜ソムリエ。料理研究家
食事から真の幸せを得るためには、健康を意識した食材と調理法と食事法を心がけることが大切ですね。このサイトでは、食べる喜びと健康的なダイエットのバランスが取れたレシピをご紹介しています。どうぞ、お役立てください！
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- 食べるラー油はなぜおいしいの？
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複合的なおいしさ
唐辛子の辛みが食欲を増進させ、見た目の赤い色も食欲をそそります。フライドガーリックの香ばしさと、油に浸かっているにも関わらずガリガリとした食感、フライドオニオンの玉ねぎの甘みとコク、ナッツの香ばしさとカリカリした食感、香ばしいごま油の満足感、程よい塩味と甘みのバランスの良さなど、複合的においしさを感じます。特に旨みと食感
特にポイントを絞るとすれば、旨みと食感にあります。フライドガーリックとフライドオニオンの旨みは格別です。しかもガーリックは、ラー油に入っているのに、ふやけずにサクサクとした食感を保っているのには驚かされます。 - ナッツは何を入れたらいい？
- ナッツを入れると、香ばしさや食感が味わえます。アーモンドスライスを、ローストしてもいいですし、アーモンドホール（食物繊維が豊富）を、粗く砕いて入れてもいいです。松の実（ビタミンB1と Eが豊富）などでもいいです。くるみは、身体に良いと言われるえごま油と同じα‐リノレン酸が、ナッツ類の中で一番多く含まれています。
- 韓国の粉唐辛子を使う場合は？
- 甘みがあっておいしいですね。15g位入れましょう。手順は一味唐辛子と一緒です。
- 鷹の爪を使う場合は？
- 赤唐辛子2本を縦に割って中の種を取り出し、小口切りにします。（ハサミでチョンチョン切ると簡単）フライドガーリックを揚げた後の油で色づくまで揚げ、取り出しておきます。辛みの出た油の方だけを使います。
- 他にピリッとする刺激のある具材は？
- 山椒の実を加えても、ピリッとした刺激があります。
- 他に旨みの出る具材は？
- 干しエビは旨みと食感が出ます。フライドガーリックを揚げた後、低温で揚げます。分量は、粗みじんにして大さじ1杯くらい。かつお節もいい味が出ます。ミニパックを混ぜるだけで簡単です。この場合は塩味より、醤油で味つけしてみて下さい。和風味でまろやかです。
- 火傷に注意？
- 調味料は油が少し冷めてから入れましょう。油がはねて火傷します。
- 食べるラー油の食べ方は？
- 白いご飯にのせる、冷ややっこ、餃子のラー油、パスタ、素麺、つけ麺、豚まん、温野菜、野菜のスティックサラダなどに、つけたりかけたりして食べてみて下さい。
- 食べるラー油のカロリーは？
- 重量は合計200gになりました。カロリーは、全部で1513kcalです。約10食分として1食20gが151kcalです。えごま油で作った方は、合計211gになりました。カロリーは、全部で1531kcalです。約10食分として1食20gが145kcalです。